Продукти чи риб'ячий жир? Риб'ячий жир у бодібілдингу Омега 3 для спорту який вибрати

Для збереження повноцінного здоров'я дуже важливо дотримуватися правильного харчування. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Але, зважаючи на специфіку професійної діяльності саме чоловіки часто схильні до стресів, конфліктів, проблем на роботі. Нестача деяких мінералів, вітамінів та мікроелементів будуть причиною нервових розладів, дисфункції ендокринної системи. Також, на здоров'я чоловіків позначається і екологічна ситуація, слабкий імунітет. Тому так важливо додатково споживати корисні речовини, зокрема поліненасичені жирні кислоти омега 3. Чим же так корисна омега 3 для чоловіків?

Загальна користь поліненасиченої жирної кислоти омега 3

Омега 3 входить до складу риб'ячого жиру, який можна придбати у будь-якій аптеці. Але, важливо дотримуватися суворого дозування. Надлишок риб'ячого жиру в організмі чоловіка може завдати шкоди гормональному фону, потенції. Існує три види жирної кислоти омега 3:

• Докозагексаєнова кислота (DHA);
• Ейкозапентаєнова кислота (EPA);
• Альфа-лінолева кислота (ALA).

Найважливішим є жир ALA. Організм самостійно його синтезує. Тому дуже важливо отримувати цей жир разом із їжею. DHA та EPA може перетворюватися з ALA. Періодичний прийом риб'ячого жиру дозволить запобігти дефіциту цих компонентів. Ця харчова добавка багата не тільки на жирну кислоту омега 3, але і омега 6, мінералами і вітамінами.

Обидві поліненасичені кислоти не виробляються людським організмом, а лише надходять ззовні. Їхня користь полягає в наступному:

• Зміцнення судинних стін;
• активація функцій головного мозку;
• Профілактика атеросклерозу;
• Зниження кількості шкідливого холестерину у крові;
• Відновлення роботи центральної нервової системи;
• Поліпшення загального кровообігу;
• Нормалізація артеріального тиску.

У чому користь омега-3 для молодих людей?

Дуже корисні жирні кислоти для чоловічого гормонального тла. За достатнього рівня омега 3 в організмі знижується вироблення кортизолу - гормону стресу. Тому риб'ячий жир дуже важливий при частих стресових ситуаціях, складній трудовій діяльності, моральному навантаженні. Також добавка нормалізує синтез тестостерону, покращує роботу серцево-судинної системи, має протизапальний ефект.

Омега 3 для серця

Численні дослідження показали, що регулярне споживання кислоти омега 3 або жиру риби знижує ризик смерті від захворювань серця. В експерименті брали участь чоловіки, які раніше перенесли інфаркт чи інсульт. Контрольна група чоловіків не приймала додаткових доз риб'ячого жиру, не дотримувалася дієтичного харчування з великою кількістю жирної риби. Друга ж група протягом півтора року регулярно приймала харчову добавку, вживала в їжу морську рибу.

Після закінчення експерименту було виявлено, що смертність від ішемічної хвороби серця знизилася на 30%. Крім цього, риб'ячий жир нормалізує артеріальний тиск, відновлює серцевий ритм. Дуже корисні кислоти омега 3 для спортсменів із високим кардіонавантаженням. Так, чоловік може продовжувати тренування, змагання на більш тривалий період часу.

Омега 3 при простатиті

Завдяки протизапальній властивості, нормалізації кровообігу в органах малого тазу, омега 3 необхідно приймати для профілактики запалення передміхурової залози, раку простати. Дослідження американських фахівців показали, що 65% чоловіків, які мають рак простати, нехтували правильним харчуванням, не споживали жирних кислот омега. Омега 3 входить до комплексу лікування захворювань передміхурової залози.

Омега 3 проти запалень

Вкрай важливо регулярно вживати омега 3 у зрілому віці. У цей період у чоловіків часто розвиваються захворювання, пов'язані із запаленням суглобів: артрит, остеохондроз, артроз. Риб'ячий жир дозволить знизити як больовий синдром, і область самого запалення. У зв'язку з цим, харчова добавка обов'язково включається до раціону харчування спортсменів. Ця група чоловіків максимально схильна до розтягувань, ударів, переломів.

Добавка для мозку

Поліненасичені жирні кислоти потрібні для стабільного функціонування нервової системи та головного мозку. Підвищивши рівень омега 3 в організмі, підвищується концентрація уваги, швидкість реакцій, пам'ять. Варто зазначити, що риб'ячий жир необхідний і для профілактики цукрового діабету. Так, при високому рівні жирних кислот в організмі ризик появи діабету знижується на 35%.

Денна норма омега 3 для чоловіків

Денна норма цієї добавки залежить від віку чоловіка. Також важливу роль відіграють і супутні захворювання. Так, лікар може призначити підвищену одноденну норму омега 3 при захворюваннях ендокринної системи та серця. У середньому, денна норма жирних кислот має становити 1,6 грама для чоловіків віком від 20 років.

Необхідну норму DHA та EPA організм отримає за умови споживання 90-170 г морської риби тричі на тиждень. Бажано стежити, щоб рівень омега 3 не становив 2% загальної калорійності всього денного раціону молодої людини. Фахівці рекомендують, що ALA становила щонайменше 0,5% добової калорійності. Цю норму можна покрити, наприклад, 1/2 склянки горіхів волоських.

Де міститься?

Оскільки кислота не синтезується організмом самостійно, важливо знати, у яких продуктах вона міститься. Звичайно ж, головним джерелом омега 3 є жирні сорти морської риби:

• Сардіна;
• Тунець;
• Скумбрія;
• Оселедець;
• Лосось;
• Сьомга.

Також, поліненасичені жирні кислоти знаходяться у великій кількості в печінці тріски, волоському горіху, насінні льону та конопель. Багато хто знає, що доступним джерелом кислот омега є олія. При цьому не має значення яке. Але, все ж таки, лікарі рекомендують вживати корисну оливкову, лляну, соняшникову олію. Загалом, будь-які морепродукти (креветки, молюски, устриці, краби) будуть насичувати організм необхідними незамінними речовинами.

У таблиці наведено основні продукти з омега 3:

Вплив омега 3 на чоловіків різного віку

Важливо пам'ятати, що самостійне призначення та прийом даної харчової добавки протипоказаний. У різні вікові періоди омега 3 може й різний ефект. А передозування риб'ячим жиром призведе до різноманітних ускладнень. Тому добова норма жирних кислот для різних вікових категорій відрізняється.

Юнаки 12-23 років

З біологічної точки зору чоловіком може той чоловік, який здатний до репродукції. Загалом цей вік становить 12-14 років. А чи корисна омега 3 у цей період життя? Оскільки риб'ячий жир загалом бере активну участь у зростанні, формуванні кісткової та м'язової системи, то так – продукт корисний.

Але, якщо в організмі спостерігається надлишок омега 3, відбувається зниження репродуктивних функцій молодої людини. Це стосується тривалого перевищення рівня кислоти (понад 0,5-1 року). На тлі цього рухливість сперматозоїдів знижується, і вони гинуть. Організм починає програмування з їхньої смертю. Тому навіть виняток добавки з раціону харчування не позбавить чоловіка від безпліддя. Так, споживання риб'ячого жиру в юному віці має бути строго дозованим та контрольованим фахівцем.

Молоді люди 23-44 років

Цей віковий період є піком репродукції. Якщо чоловік веде здоровий спосіб життя, не курить, займається рухомими видами спорту та правильно харчування, додатковий прийом омега 3 йому не потрібен. Але, на жаль, найчастіше зустрічаються чоловіки зі шкідливими звичками, нездоровим харчуванням. До того ж, нинішня екологія не є найсприятливішою. Тому не постійний, а періодичний прийом добавки у складі вітамінного комплексу ніяк не нашкодить чоловікові.

Чоловіки 44-60 років

У цей період життя у чоловіка знижується вироблення статевого гормону тестостерону. Цей процес є природним, і його не уникнути. Загальний гормональний дисбаланс призводить до настання чоловічого клімаксу – андропаузи. Саме жирна кислота омега 3 дозволить заповнити нестачу тестостерону, продовжити та відновити чоловічу статеву активність у цьому віці. Більше того, риб'ячий жир відновлює нормальну мікроциркуляцію крові в ділянці малого тазу, захищає передміхурову залозу від запалення, аденоми та раку. Якщо у чоловіка вже є аденома простати, омега 3 приймається обережно, під контролем лікаря. У цьому випадку добавка може провокувати розростання сполучної тканини простати.

Чоловіки після 60

Періодичне вживання омега 3 у цьому віці надаватиме омолоджуючий ефект. Харчова добавка нейтралізує негативний вплив вільних радикалів, що захищає організм від онкологічних захворювань. Завдяки активній регенерації клітин, шкіра буде більш пружною та еластичною. Те саме стосується і м'язової тканини. Тому лікарі дуже часто призначають прийом риб'ячого жиру чоловікам зрілого віку.

- Це група ненасичених жирних кислот, які не відтворюються в організмі, а надходять лише з їжею. Важливість цього елемента живлення не можна недооцінювати, оскільки дефіцит омега 3 призводить як до біохімічних, так і до фізіологічних порушень в організмі. Оптимальними джерелами цієї речовини вважаються риба і морепродукти, проте ці ненасичені жирні кислоти також містяться і в лляному насінні, горіхах, рослинних оліях (лляне, соєве, горіхове), зародках вівса та пшениці, бобових, і навіть у деяких фруктах та овочах (але незначну кількість).

Незамінними вважаються ненасичені жири омега 3 у бодібілдингу, оскільки вони є ключовими для досягнення результату, незалежно від того, чого прагне спортсмен (зростання силових показників, зниження ваги, нарощування м'язової маси). Без допомоги цих речовин показники спортсменів завжди будуть нижчими, ніж могли б бути.

Омега 3 - це група ненасичених жирних кислот, які не відтворюються в організмі, а надходять лише з їжею

Ефект від прийому

Найчастіше як основне джерело омега 3, причетні до бодібілдингу люди, вибирають риб'ячий жир. Капсули препарату містять дозу корисних ненасичених жирів та збагачені вітамінами А та Е. Регулярне вживання цієї харчової добавки допомагає не тільки переконатися в незаперечній користі омега 3, але й дозволяє відчути на собі їхню корисну дію. Зазвичай воно зводиться до наступних переваг:

• Підвищений синтез білка. Це основний момент при зростанні м'язів, а риб'ячий жир робить на нього безпосередній вплив. Якщо вживання препарату поєднується з грамотним прийомом амінокислот і споживанням білка, можна спостерігати показник приросту м'язів на цілих 30%. До того ж омега 3, що містяться в риб'ячому жирі, дозволяють збільшити площу поперечного перерізу м'язів у бодібілдерів.
• Зниження рівня катаболізму (розпаду білка). Омега 3 не тільки беруть участь у синтезі білка, але й перешкоджають його руйнуванню, при цьому впливаючи на різні механізми м'язового метаболізму.

Як основне джерело омега 3, причетні до бодібілдингу люди, вибирають риб'ячий жир

• Підтримка імунітету. Не секрет, що після хвороби спортсменам досить складно знову влитися у звичайний ритм тренувань. Однак прийом риб'ячого жиру допоможе не тільки підвищити загальну результативність, але й убереже від хвороб, достатньо зміцнивши імунітет. Це відбувається за рахунок того, що омега 3 надають підтримуючу дію лейкоцитам - основним «цеглинкам» міцної імунної системи.
• Підвищений поріг чутливості до інсуліну і, як наслідок, втрата жиру. Наявність зайвої ваги - це основний показник того, що організм втратив здатність правильно керувати рівнем цукру в крові. Важливим етапом шляху зниження маси тіла є відновлення нормальної чутливості організму до інсуліну, і ненасичені жири – відмінний помічник у цьому процесі. Більше того, експериментально доведено, що прийом риб'ячого жиру допомагає знизити у бодібілдерів рівень кортизолу (гормону стресу), який провокує не тільки появу зайвого жирового прошарку, але ще й спалює самі м'язи.

ALLMAX Nutrition, Omega 3, Ultra-Pure Cold-Water Fish Oil Concentrate

• Поліпшення живлення клітин. Регулярне та своєчасне надходження повного комплексу корисних речовин в організмі надзвичайно важливе для культуристів. Прийом препарату впливає на мембрани клітин, роблячи їх тим самим більш проникними для дифузії поживних елементів.
• Підвищений обмін речовин. Ненасичені жирні кислоти підвищують загальний рівень метаболізму за допомогою відновлення нормального живлення клітин.
• Зниження запалення. Омега 3 надають феноменальний вплив на запальну відповідь в організмі, а отже, реакція на інтенсивні тренування буде не така помітна. Подібна дія обумовлена ​​тим, що ненасичені жирні кислоти знижують експресію генів, які беруть участь у запальних процесах.
• Знижує рівень тригліцеридів. Ці речовини відповідають за процес накопичення жиру, тому навіть без кардинальних змін дієти, лише приймаючи риб'ячий жир, можна досягти привабливішого ліпідного профілю.

Olimp Nutrition Gold Omega 3 65% 60 капс

• Стимулює роботу мозку. Наявність чудового нейром'язового зв'язку дуже важлива у спорті, особливо якщо бодібілдер працює з обтяженнями. Лише відмінний стан цього каналу (мозок-м'язи) може гарантувати ефективність тренувань та відповідь на них, як приріст м'язової маси.
• Запорука здоров'я кісткових тканин. Риб'ячий жир здатний пригальмувати процес витончення кісток, а також розвиток остеопорозу, що має особливе значення для бодібілдерів у віці. Препарат підвищує щільність кісткової тканини та підтримує баланс кальцію.
• Впливає на швидкість вивільнення гормону росту. Цей гормон істотно впливає на зростання м'язової маси, а отже, неймовірно важливий для тих культуристів, які прагнуть збільшити обсяги.

Як згадувалося, ненасичені жирні кислоти найкраще вживати як капсул риб'ячого жиру. Зазвичай одна така капсула містить 05 г речовини. Якщо говорити про дозування, то вони безпосередньо залежатимуть від переслідуваних цілей:

• для підтримки здоров'я, а також для людей, які займаються фітнесом та ведуть активний спосіб життя – 1,5–2 г на добу (діляться на кілька прийомів);
• для бодібілдерів – 2–2.5 г на добу;
• при схудненні – 3-4 р.

Вживати засіб краще разом із їжею, певними курсами. Оптимальним вважається 3 курси на рік, тривалістю 1 місяць. Це пов'язано з тим, що навіть у такої корисної біологічно активної добавки, як риб'ячий жир, є свої побічні ефекти та негативні реакції.

Madre Labs Omega-3 Premium Fish Oil

До них можна віднести:

• постійний присмак риби у роті;
• нудота та можливе блювання;
• метеоризм;
• запори або, навпаки, діареї;
• алергія;
• індивідуальна погана переносимість препарату.

Але, як згадувалося, подібні негативні реакції спостерігаються найчастіше у разі тривалого прийому риб'ячого жиру. Якщо дотримуватися правильного курсу та правильного дозування, а також стежити за тим, щоб прийом препарату поєднувався з продуманим раціоном, то жодних проблем не виникне, а всі побічні ефекти будуть здаватися звичайною смішною «страшилкою».

Де придбати омега-3

Купити омега-3 можна на американському сайті, де завжди відбуваються акції, а за нашим посиланням ви гарантовано отримаєте додаткову знижку 5%. Також діє тому, якщо ви вже визначилися, які омега-3 вам більше підходять, їх можна знайти на.

Омега-3 – це група ненасичених жирних кислот, які можуть бути синтезовані в організмі. При нестачі цієї групи жирів порушуються біохімічні та фізіологічні процеси. Без достатньої кількості Омега-3 не можна досягти істотних успіхів у спорті, саме тому майже всі професійні спортсмени обов'язково додають ці жири у свій раціон харчування. У цій статті ми поговоримо про важливість Омега-3 у бодібілдингу.

Омега-3 часто використовують при реабілітації пацієнтів після інфаркту, ангіопатії, переломів кісток та багатьох інших захворювань. Що стосується бодібілдингу, то тут Омега-3 дає спортсменам такі корисні ефекти:

У бодібілдингу Омега-3 приймають під час набору маси, так і під час сушіння. Дозування при цьому майже однакові. Ці жирні кислоти часто використовують при боротьбі з перетренованістю.

Єдиним натуральним та повноцінним джерелом Омега-3 є морепродукти. Але так як не всі можуть дозволити собі їсти щодня лосося, у бодібілдингу ці корисні жири також отримують із риб'ячого жиру, спортивних добавок, лляної олії та аптечних капсул. Спортивні добавки та аптечні препарати найчастіше виробляються на основі риб'ячого жиру, але в аптеці також можна зустріти капсули з лляною олією.

Для отримання необхідної кількості омега-3 спортсменам рекомендується 4-6 разів на тиждень їсти морепродукти. Найбільше корисних жирів міститься в лососі, тунці, скумбрії, райдужній форелі, сардині.

Багато спортсменів як джерело корисних жирів вибирають. Але це не найоптимальніший вибір. Справа в тому, що лляна олія повністю втрачає свої корисні властивості вже через 30 днів після відкриття банки, тому при покупці необхідно вибирати пляшечки з олією льону з якомога меншим обсягом (не більше півлітра, а краще 200-300мл).

Також лляна олія має огидний смак, тому деякі атлети вибирають аптечні. Це непоганий варіант, але тут також потрібно враховувати термін придатності. Спортивні добавки ми б не рекомендували розглядати через їх високу ціну – аптечні капсули набагато дешевші за майже однакового складу.

Найоптимальнішим варіантом вважаємо натуральні продукти – кілька разів на тиждень приготувати смачну страву з лосося чи форелі не повинно складати праці для більшості людей, які ведуть здоровий спосіб життя.

Як приймати Омега-3 у бодібілдингу

Для пересічних людей рекомендується вживати по 1-2г Омега-3 на добу. У бодібілдингу досвідчені атлети радять збільшувати дозування до 3-4г, якщо ви знаходитесь на сушінні, а під час масонабору оптимальне дозування знаходиться в межах 5-8г на добу. Якщо ми говоримо про лляну олію, то дієтологи рекомендують приймати по 1-2 столові ложки на день.

Омега-3 можна приймати постійно, перерви не потрібні. Ця жирна кислота не викликає жодних побічних ефектів і дуже корисна для здоров'я.

10 фактів про Омега-3

​

Особливості прийому лляної олії

​

1 Омега-3 жирні кислоти
1.1 Омега-3 та бодібілдинг
2 Історія
3 Спектр ефектів Омега-3
4 Співвідношення Омега-6 та Омега-3
5 Омега-3 та Омега-6 жирів у продуктах харчування
5.1
6 Жирні кислоти омега-3 та здоров'я мозку
7 Окислення Омега-3 жирних кислот під впливом теплової обробки
7.1 Риб'ячий жир як джерело Омега-3 жирних кислот
8 Денна норма Омега-3
9 Спортивне харчування та Омега-3 жирні кислоти
9.1 Популярні спортивні добавки

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 – група ненасичених жирних кислот, які не відтворюються в організмі, а при їх нестачі виникають різноманітні біохімічні та фізіологічні порушення.

Омега-3, які мають важливе значення, включають α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) і docosahexaenoic acid (DHA), всі з яких поліненасичені.

Омега-3 та бодібілдинг

Без достатнього надходження Омега-3 жирних кислот в організм, неможливо досягти бажаних результатів у спорті, чи це зниження ваги, набір м'язової маси або збільшення силових показників. При нестачі незамінних жирних кислот ваші досягнення будуть завжди нижчими, ніж могли б бути. У цій статті йтиметься про "хороші" жири, а точніше про Омега-3 і Омега-6 поліненасичені жирні кислоти, про те, яку роль вони грають у спорті і як отримати їх достатню кількість.

Історія Омега-3

Хоча жирні кислоти Омега-3 були відомі як необхідні компоненти для нормального зростання ще з 1930 року, усвідомлення їх повної важливості для здоров'я прийшло тільки в останні кілька років. Нещодавно нові технології показали світлу етил-етерифіковані жирні кислоти Омега-3, такі як E-EPA і комбінації E-EPA і E-DHA. Вони привернули увагу, як високоочищені та ефективніші, ніж традиційні Омега-3. У Європі вони доступні у вигляді спортивних добавок.

Корисні ефекти для серцево-судинної системи стали добре відомі у 1970 роках, після досліджень, проведених вченими Greenland Inuit Tribe. Випробувані в ході дослідження споживали велику кількість жирів з морепродуктів з метою виявлення їх негативного впливу на здоров'я, але фактично не було виявлено жодного кардіоваскулярного захворювання. Високий рівень Омега-3 жирних кислот, що широко споживаються ескімосами, дозволяє знизити концентрацію "поганих" жирів, які є основними причинами підвищеного кров'яного тиску, атеросклерозу, інфарктів, інсультів та багатьох інших захворювань.

8 вересня 2004 року, U.S. Food and Drug Administration офіційно визнала ефективність Омега-3 жирних кислот і заявив, що "неостаточні, але цілком обґрунтовані дослідження показують, що споживання EPA та DHA жирних кислот зменшує ризик коронарної хвороби серця". В даний час практично всі офіційні заклади охорони здоров'я згодні з корисними властивостями Омега-3 жирних кислот, і не тільки пов'язані з кардіоваскулярними захворюваннями, але і багато інших.

У зв'язку з повним визнанням важливості Омега-3 жирних кислот для здоров'я стало виникати велика кількість добавок і спортивного харчування на основі Омега-3. Корисні ефекти Омега-3 жирних кислот

Спектр ефектів Омега-3

Омега-3 мають широкий спектр позитивних ефектів, які мають ключове значення у бодібілдингу. Перелічимо лише головні з них:

Збільшення швидкості обміну речовин
Збільшення чутливості до інсуліну за рахунок уповільнення просування харчового вмісту шлунково-кишковим трактом. Таким чином, вуглеводи повільніше засвоюються, не створюючи концентраційних піків, які спричиняють десенсебілізацію інсулінових острівців.
Поліпшення реологічних властивостей крові за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів та інфарктів.
Піднімає загальний тонус та підвищує витривалість.
Сприяє втраті ваги, знижуючи апетит.
Є попередниками простагландинів – природних протизапальних біологічно активних компонентів крові. Простагландини знижують біль та запальні процеси, які завжди супроводжують інтенсивні фізичні вправи. Таким чином, знижується руйнування м'язової тканини після тренування, скорочується час відновлення.
Поліпшують функцію мозку, піднімають настрій. Мозкова речовина складається на 60% жирів, і особливо потребує Омега-3 жирних кислот, щоб правильно функціонувати.
Роблять шкіру м'якою та бархатистою.
Здорове джерело енергії, що не створює ризик збільшення жирової маси.
Підсилюють продукцію гормонів, включаючи найбільш важливий у бодібілдингу тестостерон.
Поліненасичені жирні кислоти ряду Омега-3 також потрібні в таких ситуаціях: функціональні розлади ЦНС, що супроводжуються зниженням рівня психічної енергії та інтелектуальних функцій, стану хронічної втоми, реабілітація після гострих порушень мозкового кровообігу; реабілітація після інфаркту, ангіопатії; остеомієліт, переломи кісток, трофічні виразки; аутоімунні захворювання; гломерулонефрит; вагітність; шкірні захворювання, косметичні програми, профілактика онкологічних захворювань та ін.

Співвідношення Омега-6 та Омега-3

Клінічні дослідження дозволили нещодавно встановити, що важливу роль відіграє співвідношення Омега-6 і Омега-3 (особливо Лінолена і альфа-ліпоєва) жирних кислот. Однак ці дані вимагають підтвердження, оскільки наступні випробування такої кореляції не встановили.

І Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти є незамінними, тобто людина може їх отримати тільки з їжі (включаючи спортивне харчування). Омега-3 і Омега-6 конкурують за одні й ті ж ферменти, таким чином, співвідношення цих жирних кислот впливатиме на співвідношення ейкозаноїдів (їх метаболічні послідовники - гормони, медіатори та цитокіни) таких як простагландини, лейкотрієни, тромбоксани, а це означає що буде істотно впливати на весь організм.

Метаболіти Омега-6 можуть значно посилювати запальні реакції (особливо арахідонову кислоту), на відміну від Омега-3. З цього випливає, що для збереження балансу біологічно активних речовин Омега-3 і Омега-6 повинні споживатися в певних пропорціях. Рекомендовані співвідношення коливаються від 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Як було розраховано, саме такі пропорції є найбільш адекватними еволюційно.

У наш час м'ясо тварин, вирощених на фермах, містить велику кількість омега-6 і незначну кількість омега-3. Культивовані овочі та фрукти також містять менші кількості омега-3, ніж дикі рослини. В останні 100-150 років кількість омега-6 в дієті значно зросла також завдяки великому вживанню рослинних олій, таких як кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, бавовняна і соєва. Причиною цього стали рекомендації замінити насичені жири рослинними оліями для зниження рівня холестерину в крові. Споживання риби та морських продуктів, багатих на омега-3 жири, значно скоротилося. У сучасній західній дієті співвідношення омега-6 до омега-3 знаходиться в межах 10-30:1 замість необхідних 1-4:1.

Цей факт пояснює, чому саме жирам Омега-3 приділяється особлива увага.

Омега-3 та Омега-6 жирів у продуктах харчування

Зміст Омега-3 у морепродуктах
Фактично єдиним повноцінним джерелом омега-3 жирів є морепродукти (без урахування фармацевтичних препаратів). У вищезгаданих маслах омега-3 жири містяться у вигляді альфа-ліноленової кислоти, а в рибі та морепродуктах у вигляді ейкозапентаєнової та декозагексаєнової жирних кислот, які якраз найбільш корисні та активні. Звичайно в організмі альфа-ліноленова кислота може перетворюватися на ейкозапентаєнову та декозагексаєнову кислоти, але цей процес мало ефективний, особливо у літніх людей, у хворих на діабет та ін.

На відміну від омега-3 жирів, поліненасичені жирні кислоти класу омега-6 містяться практично у всіх рослинних оліях. Також омега-6 жири в невеликих кількостях містяться в багатьох інших продуктах, наприклад, у свіжих овочах, тому нестачі в жирних кислотах омега-6 ми не відчуваємо. Соняшникова та кукурудзяна олія взагалі не містять омега-3 жири, але зате омега-6 в них занадто багато.

Горіхи та насіння є хорошими джерелами поліненасичених жирних кислот, але тільки жирів омега-6 класу. Якщо ви подивитеся порівняльні таблиці вмісту омега жирів у горіхах, то побачите, що омега-3 у них містяться у незначній кількості.

Рослинні джерела Омега-3

Насіння льону
Багато авторів пишуть про неймовірну користь лляної олії, яка найбагатша Омега-3 жирними кислотами. До того ж Омега-3 та Омега-6 жири в лляному маслі містяться в ідеальному співвідношенні. На жаль, ці автори забувають про одну особливість поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6, у них є один істотний недолік - вони надзвичайно схильні до окислення. Особливо швидко окислення відбувається при нагріванні жирів та при взаємодії з повітрям. Через війну утворюється дуже багато вільних радикалів, надають безліч негативних реакцій весь організм.

У лляній олії дійсно міститься багато жирів Омега-3, але, на жаль, воно окислюється занадто швидко. Число пероксидів, тобто продуктів окислення ліпідів, у ньому величезне. Така олія принесе організму разом із вільними радикалами набагато більше шкоди, ніж користі. Це масло окислиться дуже швидко, навіть якщо пляшка стоятиме в холодильнику.

Рослинні джерела Омега-3

У Росії лляну олію можна спокійно купити в аптеці, а, наприклад, у Франції продаж лляної олії в пляшках заборонено через надто високий рівень вмісту пероксидів. Тому вирішуйте собі самі, потрібно вам це чи ні (наприклад у Німеччині, Швейцарії, Англії, США воно вільно продається в супермаркетах).

Якщо ви все-таки вирішили придбати його та вживати в їжу, то обов'язково перевірте термін придатності (6 місяців з дня віджиму) і переконайтеся, що воно знаходиться у світлозахищеній тарі (наприклад, темно-коричнева пластикова пляшка). Чим менше за обсягом пляшка, тим краще. Після відкриття зберігайте у холодильнику не більше 30 днів.

Омега-3 жири містяться також у насінні льону (у такому стані поліненасичені жири більш стабільні), зародках вівса, зародках пшениці. Знайти їх можна у магазинах здорового харчування або у звичайних супермаркетах у відділі дієтичних продуктів. Їх слід завжди тримати в холодильнику та використовувати лише свіжими, інакше ви ризикуєте замість омега-3 жирів перенаситити свій організм вільними радикалами.

У соєвій, гарбузовій, конопляній олії, в олії волоського горіха омега-3 жири також містяться. Але не поспішайте радіти. Даремно ви зараз подумали, що купите собі пляшечку гарбузового масла, питимете його по столовій ложечці в день, і буде вам щастя. Тобто питання з насиченням організму омега-3 жирами буде вирішено. Ні не буде.

На жаль, у всіх цих оліях кількість омега-6 жирів у 3, 4, 5 разів перевищує вміст омега-3 жирів, яких нам катастрофічно не вистачає. Як ми пам'ятаємо з попередніх рядків, омега-3 та омега-6 жири конкурують між собою за одні й ті ж ферментні системи, тому чим більше ви їсте таких олій з величезною кількістю омега-6, а також соняшникової та кукурудзяної, тим важче омега. -3 жирам реалізувати свою корисну дію в організмі. Використовуючи ці олії, ви ще більше завантажуєте організм омега-6 жирами.

Жирні кислоти омега-3 та здоров'я мозку

В даний час лікування депресії, тривожних станів та стресу за допомогою жирних кислот омега-3 привертає пильну увагу фахівців у галузі медицини. Приблизно 60% мозку складається із жиру. І основна його частина – це жирні кислоти омега-3. Коли в раціоні спостерігається нестача цих, їх роботу в мозку беруть на себе інші види жирів. Як наслідок, здоров'я мозкових клітин порушується. Так, наприклад, мембрана кожної мозкової клітини стає жорсткою, і для передачі електричних імпульсів від однієї клітини до іншої потрібно більше часу. Це означає, що процес передачі повідомлень між клітинами мозку сповільнюється.

В результаті ви не можете мислити чітко, і ваша пам'ять затьмарюється. У таких випадках також можуть розвинутися депресія та стан тривоги. Як показали дослідження, уникнути цих проблем допомагає збільшення раціону частки жирних кислот омега-3.

Виходячи з цих даних, Американська асоціація з проблем серця рекомендує з'їдати дві-три рибні страви на тиждень. Найкращими з них з точки зору наявності жирних кислот омега-3 є дикий лосось, скумбрія, нототенія, тріска, палтус, райдужна форель, ракоподібні, сардини, оселедці та тунець. У таблиці 4.2 ви знайдете поживну цінність морських продуктів. Крім того, омега-3 міститься в зелених листових овочах, горіхах, олії каноли, тофу та лляному насінні. Однак вони відрізняються від тих, що є в риб'ячому жирі. Це, окрім ЕРА та DHA, третій вид жирних кислот омега-3 – ALA. Щоб стати корисними, кислоти ALA повинні бути перетворені в організмі на ЕРА або DHA. Коли ви їсте лляне насіння або отримуєте кислоти ALA з якогось іншого джерела, ЕРА і DHA перетворюється лише 5% ALA. Більше того, щоб це сталося, ви повинні бути абсолютно здорові та отримати достатньо поживних речовин.

Більшість людей не може отримати ці 5% повністю. Хоча льняне насіння та інші джерела жирних кислот омега-3 (за винятком риби) мають певні переваги, вони не здатні замінити ЕРА і DHA. Своїм клієнтам я рекомендую з'їдати п'ять рибних страв на тиждень. А коли вони знаходяться в дорозі і вони не мають можливості їсти рибу, раджу їм споживати капсули з риб'ячим жиром.

Окислення Омега-3 жирних кислот під впливом теплової обробки

Багато авторів зазначають, що найбільшу небезпеку для Омега жирних кислот є висока температура під час приготування їжі. З цим можна не погодитися, оскільки Омега-3 жирні кислоти виявляються в олії, яка піддавалася неодноразовому нагріванню. Доктор Frank Sacks, професор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health вивчав цю проблему окремо, і вважає, що температурна обробка не є головним чинником окислення. Значно велику небезпеку становить тривалий термін зберігання на свіжому повітрі при впливі променів сонячного світла, коли все схиляє до окислення Омега-3 жирних кислот. Зберігайте продукти закритими, у прохолодному та темному місці.

Риб'ячий жир як джерело Омега-3 жирних кислот

Купуючи риб'ячий жир, ви можете насправді не отримати достатньо Омега-3 жирних кислот, заявляє Rufus Turner, вчений який вивчає ліпіди в Crop & Food Research. Він та його колега Dr Carlene McLean досліджували комерційно доступні рибні жири. Вони виявили, що зразки містять різні рівні первинно та вдруге окислених жирних кислот. Більш того, було виявлено, що окислені жирні кислоти мають канцерогенний ефект і протизапальну дію. Вони мають практично повністю протилежний набір дій, порівняно з Омега-3 жирними кислотами: підвищують ризик атеросклерозу, тромбозів, гіпертонії тощо. є набагато більша схильність до окислення, порівняно жирами овочів чи інші тваринні жири. Окислення риб'ячих жирів починається в прискореному темпі відразу після екстракції, і активно продовжується протягом періоду зберігання.

Денна норма Омега-3

Для зміцнення здоров'я та нормалізації рівня холестерину достатньо приймати 1-1,5 г Омега-3 на добу
При заняттях бодібілдингом для збільшення м'язової маси потрібні дози 2-3 г щодня.
При зниженні маси тіла приймайте по 3-4 г. Омега-3
Спортивне харчування та Омега-3 жирні кислоти

Отже, стає зрозумілим, що сучасній людині дуже складно отримувати достатньо кількість Омега-3 жирних кислот із звичайної їжі. Крім того, виникають складності зі зберіганням продуктів, які багаті Омега-3 жирними кислотами - часто ви ризикуєте зазнати свій організм атаки активних радикалів, приносячи велику шкоду, замість корисних властивостей незамінних жирних кислот.

Дієтично скомбінувати харчування, щоб створити оптимальне співвідношення Омега-6 та Омега-3 жирних кислот теж практично неможливо. Не кожна людина захоче вживати рибу 4-5 разів на тиждень. А враховуючи високий вміст жиру в м'ясі риб, багатих на Омега-3, можна створити перешкоди у формуванні красивої і стрункої фігури, а також рельєфної мускулатури. Але вихід є, в даний час ринок спортивного харчування представляє дуже велику різноманітність добавок з жирними кислотами Омега-3. Вчені ретельно подбали про те, щоб захистити Омега-3 від окислення та додали до складу антиоксидантів, таких як вітамін Е, Астаксантин та інші.

Популярні спортивні добавки

Fish Oil від Optimum Nutrition
Lipidex від SAN
Vaporize від MAN
Flaxseed Oil Softgels від Optimum Nutrition
Animal Omega від Universal

Популярність та затребуваність спортивних харчових добавок зростає з кожним днем. Професійні спортсмени, новачки у спорті та люди, які ведуть активний і здоровий спосіб життя, гідно оцінили переваги, що дозволяє наситити організм усіма корисними речовинами, які він не в змозі отримати з тих, що входять до нашого раціону. Пов'язано це зі зниженням якості сучасних продуктів і переважанням у щоденному меню напівфабрикатів, що не несуть практично ніякої користі. Одна з речовин, яких постійно потребує наш організм, це омега-3.

Ця харчова добавка міститься в риб'ячому жирі і є цінною речовиною, що бере участь у багатьох внутрішніх процесах. На жаль, омега-3 не виробляється самостійно організмом, через що його запаси слід поповнювати шляхом вживання додаткових харчових добавок. Особливо важливе регулярне надходження в організм омега-3 для спортсменів, які часто піддають себе інтенсивним фізичним навантаженням.

Що таке омега-3

Омега-3 жирні кислоти або були відомі ще багато років тому. Вони застосовувалися для нормалізації зростання та зміцнення організму. Використовувати їх як спортивну харчову добавку стали лише недавно. Отримана на сьогоднішній день інформація свідчить про те, що омега-3 – це самостійна група ненасичених жирних кислот, які не здатні вироблятися організмом людини, через що отримувати їх необхідно із зовнішніх джерел, якими є продукти харчування або спеціальні харчові добавки. Внаслідок нестачі цих кислот в організмі можуть відбуватися негативні зміни, виражені у вигляді біохімічних та фізіологічних порушень. Цей вид харчової добавки знайшов своє застосування у медицині, а й у спорті, допомагаючи поліпшити фізичні показники, набрати м'язову масу і навіть скинути зайву вагу, залежно від особливостей застосування омега-3.

Омега-3 у спорті

Як уже було сказано раніше, омега-3 має особливе значення для спортсменів, особливо для тих, хто займається професійними видами спорту, такими як бодібілдинг. Пов'язано це з тим, що в результаті дефіциту цієї речовини в організмі дуже складно досягти бажаних результатів і збільшити витривалість і м'язову масу, надавши м'язам потрібний рельєф. При нестачі в організмі омега-3 м'язи не здатні виконувати навантаження, якому вони піддаються в процесі інтенсивних тренувань, вага не знижується в потрібній мірі і жирова маса не використовується як джерело додаткової енергії. Відмовляючись від додаткового вживання цієї корисної речовини, спортсмену доведеться докласти набагато більше зусиль для досягнення бажаних результатів, що може призвести до виснаження організму, занепаду сил та розвитку різних хронічних захворювань.

Властивості омега-3

Омега-3 має широкий спектр позитивних ефектів, що надаються на наш організм, і далеко не всі з них пов'язані зі спортивними досягненнями. Тому включати цю харчову добавку до свого раціону слід кожному з нас, навіть, якщо ви не пов'язуєте своє життя з професійними заняттями спортом.

Жирні кислоти омега-3 сприяють покращенню метаболізму та нормалізації обмінних процесів, що протікають в організмі. Вони беруть участь у процесі перетравлення їжі, уповільнюючи її рух по кишечнику, завдяки чому уповільнюється процес засвоєння вуглеводів, що є основним джерелом енергії для організму. Омега-3 здатна виробити інсуліностійкість і підвищити її показники в організмі, запобігаючи порушенням вироблення інсуліну.

Дана харчова добавка позитивно впливає на стан і роботу серцево-судинної системи, розріджує кров до потрібної концентрації, запобігаючи цим утворенням згустків. Регулярне вживання омега-3 сприяє покращенню артеріального тиску, знижує ризик гіпертонічних захворювань, виникнення інфарктів, інсультів та тромбозів, а також воскулярних захворювань серця. Людям, які підтримують рівень омега-3 в організмі, не загрожує серцева недостатність та виникнення ракових пухлин.

Нерідко омега-3 застосовується для схуднення. Пов'язано це з тим, що дані кислоти здатні впливати на апетит, усуваючи почуття голоду і, тим самим, суттєво зменшити розміри порцій. За допомогою цієї кислоти можна ефективно і в найкоротші терміни позбутися надмірної ваги та зайвих жирових відкладень у ділянці живота, комбінуючи прийом омега-3 з фізичними навантаженнями.

Нерідко жирні кислоти омега-3 використовуються для профілактики стресів. Вони покращують мозкову активність, піднімають настрій, збільшують тонус організму та сприяють підвищенню уважності, активності та концентрації. Пов'язано це з тим, що мозок людини більш ніж на половину складається з жирових тканин, які особливо потребують насичення кислотами омега-3.

Існує ряд захворювань, при яких омега-3 є основними харчовими добавками, що сприяють нормалізації внутрішніх процесів та якнайшвидшому одужанню. Своєчасно поповнювати запаси омега-3 необхідно при розладах функцій центральної нервової системи, хронічній втомі, перевтомі, переломах кінцівок, захворюваннях епідермісу, виразках, остеомієліті, а також при вагітності та в період реабілітації після інфарктів та інсультів.

Джерела омега-3

Отримати омега-3 жирні кислоти можна зі спортивних харчових добавок, які продаються в спеціалізованих магазинах спортивного харчування, або ж із натуральних продуктів. Найкращим джерелом омега-3 є, звичайно ж, риб'ячий жир, який практично повністю складається з цієї речовини. Виходячи з цього, цілком логічно, що риба і морепродукти теж є багатим джерелом омега-3. У рибі дана речовина міститься у вигляді ейкозапентаєнової та декозагексаєнової жирних кислот, які більш корисні та активні, ніж омега-3, представлена ​​у вигляді спортивної харчової добавки. Недоліком цього джерела є висока калорійність продуктів, до складу яких входять омега-3, через що для забезпечення потрібної кількості цієї речовини в організмі необхідно вживати велику кількість калорій, що не завжди прийнятно.

Існують також джерела омега-3 рослинного походження, які містять високий рівень даної кислоти, але при цьому менш калорійними, ніж тварини. До рослинних джерел омега-3 жирних кислот відносяться насіння льону та лляна олія, обсмажені ядра сої, волоські горіхи, бобові культури, зародки вівса та пшениці, а також рослинні олії, такі як конопляна, соєва та гарбузова олія. Але, в цих оліях, крім омега-3 містяться і жирні кислоти омега-6, споживання яких у великих кількостях вкрай небажано.

Застосування омега-3

Норма споживання омега-3 змінюється в залежності від того, які цілі ви маєте. Щоб знизити рівень холестерину в організмі, добова норма омега-3 повинна становити не більше 1-1,5 г речовини. Для тих, хто регулярно та інтенсивно займається спортом, кількість омега-3 збільшується до 2-3 г на добу. А при схудненні для зниження ваги та позбавлення від жирових відкладень необхідно вживати 3-4 г омега-3.

Махноносова Катерина
для жіночого журналу сайт

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове