Присідання із вистрибуванням: користь, особливості та техніка виконання вправи. Присідання з вистрибуванням вгору Вправа вистрибування вгору

Положення:ускладнення базового стану

Рівень складності: 4-5

Цільові м'язи:

• розгиначі тазостегнового суглоба- Великий сідничний, великий м'язи;
• м'язи, що розводять лопатки- Передня зубчаста, мала грудна
• литкові м'язи- латеральний і медіальний головки литкового м'яза, камбаловидний м'яз

Стабілізатори положення:

• розгиначі хребта– м'язи, що випрямляють хребет.

Початок освоєння:звичайні присідання + стрибки на місці нагору.

Можливі варіанти:з фіксацією у присіді, без фіксації у присіді, з досить легким обтяженням.

Ця вправа відноситься до розряду пліометричних (тобто йде вибухове навантаження). Чим сильніше відштовхнетеся, тим вище вистрибніть. Хороша норма у тренуванні 25-30 разів за підхід.

Анатомія вправи

Виконання присідань із вистрибуваннями

Вихідне положення: ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельно (або розгорнуті під 45 градусів назовні), коліна м'які, спина пряма.

Детально розучування розглянуто на відео нижче.

Основні моменти:

1. Тримайте коліна м'якими, вільними, розслабленими (це дозволить робити м'якший стрибок);
2. При приземленні відразу йдемо у нове присідання;
3. Намагаємося піти в присід якомога нижче (критерій "ніжини" - правильне виконання техніки);
4. Дихання: присід на вдиху, стрибок на видиху;
5. Вистрибуємо вгору якомога вище. Стегна та ікри діють як пружини.
6. Приземляємося безшумно (це важливо! якщо не виходить безшумне приземлення, значить, Ви не вмієте робити присідання з вистрибуванням).

Додаткові коментарі

1. Ритм виконання вправи без фіксації в нижньому положенні такий, щоб не заганяти себе з дихання. Не треба ставити рекордів. Необхідно у досить інтенсивному темпі виконати задану кількість повторень.
2. Увага, протипоказання! Вправа не рекомендується виконувати, якщо є травми колін або спини. Слідкуйте за приземленням. Опускайтеся на підлогу двома ногами одночасно (шкарпетки першими стосуються підлоги). Неправильне приземлення може призвести до розтягування зв'язок.

1. виконання 50 разів у 3 підходах – відмінно
2. виконання 30 разів у 3 підходах – добре
3. виконання 30 разів у 2 підходах – нормально (пора ускладнюватись)
4. виконання менше 20 разів - задовільно
5. виконання менше 10 разів - погано

Моя повага, шановні читачі! Сьогодні в рамках традиційної технічної нотатки поговоримо про вправу присідання із вистрибуванням.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також ми з'ясуємо, як "дешево і сердито" опрацювати ноги в домашніх умовах.

Отже, займайте свої місця в залі згідно з купленими квитками, ми починаємо.

Присідання із вистрибуванням. Що, до чого і чому?

Цією заміткою ми продовжуємо наш чотиристінний цикл з розбору різних вправ, які можна виконувати вдома без спеціального інвентарю (або за мінімальної його наявності). Загалом прийнято вважати, що роботи зі зміни себе коханого необхідно розпочинати з походу до тренажерної зали, придбання річного абонементу та підключення місцевого тренера. Зрозуміло, все це виливається в копієчку, таким чином Ви ще не отримали жодного результату, але вже вбухали N-а кількість грошей. Так ось, такий підхід докорінно не вірний, а вірний наступний – Ви самостійно відрегулювали свій раціон харчування та паралельно підключили фізичну активність будинку (згодом можливе придбання фітнес-інвентарю, наприклад, розбірних гантелей). За такого розкладу Ви вже незабаром почнете отримувати результати. та відповідальність за них повністю лежатиме на Вас.

Зрозуміло, щоб активувати вдома, потрібні спеціальні вправи. І сьогодні ми поповнимо нашу чотиристісну базу одним з таких. Отже, прошу любити та шанувати – присідання з вистрибуванням.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу динамічних/пліометричних і має на меті опрацювання м'язів ніг.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – квадрицепси та біцепси стегон;
• допоміжні - великий сідничний, литкові, камбаловидні, м'язи низу спини, прямий м'яз живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу присідання з вистрибуванням, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток сили та вибухової потужності передньої та задньої поверхні стегон;
• збільшення м'язової маси ніг (Варіант з обтяженням);
• підвищення загальної витривалості організму;
• розвиток серцево-судинної системи (Зміцнення серцевого м'яза);
• підвищення анаболічного та метаболічного відгуків організму;
• підвищений (В порівнянні зі звичайними присіданнями)витрати калорій;
• розвиток висоти стрибка;
• розвиток координації та балансу;
• зміцнення сухожилля колінної чашки та зниження ризику травм колін;
• покращення циркуляції рідин організму (очищення від відходів/токсинів).

Техніка виконання

Присідання із вистрибуванням відноситься до вправ проміжного/середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Встаньте рівно, ноги розставте трохи ширше за плечі, шкарпетки злегка розведіть в сторони. Опустіться в позицію присіду до паралелі (мулу трохи нижче) стегон підлоги. Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На видиху, за рахунок поштовху п'ятами, вистрибніть якомога вище вгору. Руки при цьому відведіть назад, а шкарпетки повністю розпряміть у повітрі. Як тільки фаза польоту закінчиться, і Ви торкнетеся шкарпетками підлоги, виконайте глибоке присідання. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта присідань із вистрибуванням, існує кілька варіацій вправи:

• з позиції сумо;
• з гантелями/гирей у руках;
• зі штангою.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• з присіду намагайтеся максимально високо вистрибувати нагору;
• приземляйтеся спочатку м'яко на шкарпетки і лише потім ставте ноги на п'яту;
• під час присідань розводьте коліна в сторони і намагайтеся, щоб останні не сильно виходили за шкарпетки;
• не виконуйте вправу, якщо маєте проблеми з колінами або надмірна вага більше 10 кг;
• у міру прогресу використовуйте додаткове обтяження;
• допомагайте собі руками, відштовхуючись ними назад;
• техніка дихання: вдих - при опусканні донизу, видих - при вистрибуванні вгору;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , утримання позиції від 30 секунд.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Який ефект присідання з вистрибуванням чинять на сідниці?

Напевно, багатьом дівчатам не з чуток знайоме таке явище, як целюліт на проблемних зонах низу, зокрема, сідницях. Так ось, численні дослідження показують, що целюліт починає зменшуватися при поліпшенні/налагодженні оптимального кровообігу ураженої зони, і присідання з вистрибуванням добре справляються з цим завданням. Таким чином, якщо Ви хочете прибрати апельсинову кірку, то включіть у свою програму тренувань ніг цю вправу.

У мене перестали рости ноги, що робити?

Деякому чоловічому населенню тренажерних залів знайома така проблема, як зупинка об'ємного прогресу розвитку м'язів ніг. Як то кажуть: "... вже я їх і так і так, зі словами і без слів", а вони в жодному оці - не ростуть і все тут. Так, таке явище має місце, і називається воно плато або стагнація результату.

Щоб подолати цей застій, використовуйте присідання + вистрибування з гантелями за такою схемою: 4-5 сетів з вагою 20-25 % від 1 RM на 20-25 повторень та кількістю відпочинку між підходами 40-45 секунд. Більш просунута схема може припускати зав'язування вправ суперсети. Наприклад, спочатку Ви виконуйте базовий важкий присід зі штангою на 8-10 повторень, а потім без відпочинку стрибаєте з гантелями на кількість.

Спробуйте таку методику, і за деякий час Ви не впізнаєте свої ноги!

Післямова

Як показує кількість лайків до домашніх технічних статей, вони стають досить популярними, тому ми вирішили продовжити мовлення у цьому напрямі. І сьогодні додали +1 вправа - присідання з вистрибуванням, чотиристінний пантеон нотаток. Упевнений, що досі Ви такого не робили, я правий?

На цьому все, до швидких зустрічей вже цієї п'ятниці!

PS:а Ви робите пліометричні вправи? Які?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Це перша пліометрична вправа, так назвав його Фред Уїлт, учасник збірної США з бігу на далекі дистанції. У 80-х роках він зауважив, що радянські легкоатлети на розминці виконували присідання з вистрибуванням нагору, тоді як американці робили лише статичні розтяжки. Надалі Уілт був переконаний, що присідання зі стрибком є ​​основним ключем успіху радянських спортсменів.

У процесі вправи відбувається потужний стрибок із присіду, утворюється вибухове навантаження (швидка дія за короткий час), що розвиває силу, витривалість та об'єм м'язів. Особливої ​​підготовки вистрибування не вимагають, головне стежити за технікою та особистими відчуттями.

Техніка присідань із вистрибуванням

Можна виконувати вправу на всю ступню, можна на шкарпетки. Головне вистрибнути максимально високо із присіду. Працюють квадрицепси, сідничні, ікри, додатково задіяний прес та поперековий відділ. Без обтяження виконується у такому порядку:

1. Спочатку проведіть розминку. Ноги шириною плечей, спина пряма. Для зручності схрестіть руки біля грудей;
2. На вдиху починайте присідання, опускаючись до паралелі стегон до підлоги (можна глибше). Вам потрібно відчути який рівень краще опускатися;
3. Вистрибувати потрібно на вдиху, зробіть це потужним поштовхом ніг, намагаючись злетіти якомога вище;
4. Приземлившись, знову виконайте присід та вистрибування. Повторіть потрібну кількість разів.

Контролюйте процес приземлення, одночасно на обидві, злегка зігнуті ноги. Так ви убезпечите колінні суглоби. Використовуйте зручне, м'яке взуття з підошвою, що амортизує, або м'яке покриття типу матів.

Варіанти присідання із вистрибуванням

Існує безліч аналогічних видів виконання, розглянемо деякі пліометричні присідання, які найчастіше використовуються:

• Вистрибування з присіду з широкою постановкою ніг,
• Присідання зі стрибком через лаву чи будь-яку іншу перешкоду;
• Застрибування на лаву;
• Стрибки з присіду з розведенням ніг у повітрі;
• Стрибок на лаву із сидячого становища;
• Зі штангою.

Техніка вистрибування з обтяженням

У разі недостатнього навантаження від власної ваги, рекомендується використовувати гантелі як обважнювачі:

1. Снаряди тримайте у випрямлених руках, опущених униз на весь час виконання. Спина рівна;
2. Опускайтеся на вдиху, вистрибуйте на видиху. Потужно відштовхуйтесь ногами, щоб злетіти максимально високо;
3. Приземляйтесь трохи зігнуті ноги.

Врахуйте, що з додатковим навантаженням ризик травмування суглобів збільшується. Можна невдало приземлитися і розтягнути зв'язки або пошкодити гомілковостоп. Як обтяжувач можна використовувати нижній блок кросовера, штангу, гумки та інше. Якщо зважилися працювати з обтяженням, то не буде зайвим вивчення.

Протипоказання

Вистрибування з присіду не можна виконувати людям із травмованими суглобами, хворою спиною та хребтом. Якщо є проблеми із серцево-судинною системою, потрібно обережно і звернутися до фахівців (лікар, тренер), щоб розглянути ваш випадок. Людям із зайвою вагою потрібно також утриматися від таких присідів, інакше під час стрибка виникне компресійне навантаження на суглоби та хребет.

Кому, коли та скільки

Кому: всім спортсменам крім тих, хто потрапляє під протипоказання;

Коли: в основному, ця вправа використовується на розминці у бігунів, футболістів та баскетболістів, але й у бодібілдингу є застосування як додаткове до вправ для ніг, рекомендується на початку тренінгу. Потім можна пропрацювати квадрицепс виконавши ;

Скільки: почніть виконання з 50 секунд, 3 підходи, відпочинок 1,5-2 хвилини.

Присідання з вистрибуванням розвивають вибухову м'язову силу, збільшує робочі ваги в жимі ногами та присідах зі штангою. Витрачає велику кількість калорій, тому його можна використовувати в жироспалюючим тренінгу.

Маси вам та рельєфу!

Кардіотренування- Відмінний спосіб спалювання підшкірного жиру, особливо в поєднанні з низькокалорійним харчуванням. До таких тренувань відноситься біг, плавання, їзда велосипедом, заняття на спеціальних кардіотренажерах. У процесі подібних вправ відбувається не тільки активне схуднення, а й тренується серцево-судинна система, збільшується загальна витривалість організму Можливо провести повноцінну кардіотренування будинку, не маючи пристроїв та тренажерів? Так, цілком! Пропонуємо відмінний комплекс із п'яти вправ, який можна виконувати в будь-яких умовах. Все, що потрібно – це ваше бажання.

Пропоноване високоінтенсивне тренування є круговим. Це означає, що це п'ять вправ потрібно виконувати у тому послідовності, де вони наведені. Завершивши одне коло, можна відпочити трохи більше 5 хвилин і розпочати вправ знову починаючи з першого. Необхідно виконати хоча б 4 кола.

Увага! Між вправами відпочивати не можна лише завершивши коло!

Їх ще називають "вибухові". Початкове положення як при звичайних віджиманнях: упор лежачи. Відмінність у тому, що в момент віджимання необхідно виштовхнути тіло із зусиллям нагору, руки повинні випрямитись і відірватися від підлоги. Потім потрібно м'яко приземлитися. Можна ускладнити вправу: у момент відриву рук від підлоги зробити бавовну. Виконуємо віджимання 15 разів.

Ця вправа значно складніша. Вихідне положення - рачки, коліна впираються в груди. Різким поштовхом викидаємо ноги назад і переходимо в упор лежачи. З цього положення знову повертаємося на карачки. Потім вистрибуємо нагору, витягаючись усім тілом, руки над головою роблять бавовну. Повертаємося рачки. Все це потрібно робити безперервно, без зупинок. Повторюємо бурпи 20 разів.

Відмінна вправа для преса, особливо бічного. Встаньте впритул лежачи на витягнутих руках. Швидким рухом підтягніть ліве коліно до грудей та поверніть ногу назад. Потім те саме проробляємо з правою ногою. По черзі підтягуємо коліна до грудей якнайшвидше, ніби біжимо в гору. Необхідно виконати 30 разів (по 15 на кожну ногу).

Початкове становище – стоячи, руки за головою. Присідаємо, а потім різко вистрибуємо нагору, руки залишаються за головою. Вистрибуємо подібним чином 15 разів. Варто зазначити, що техніка присідань у вправі має бути правильною. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, ніби сідаєш на уявний стільчик. Така техніка дає максимальне навантаження на м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.

Початкове положення – стоячи, руки вздовж тіла. Присідаємо, розставивши ноги убік, руки при цьому ставляться в упор між ніг. Це схоже на позу борців сумо, звідси назва. З цього положення поштовхом витягаємо ноги тому так, щоб опинитися в упорі лежачи на витягнутих руках. Повертаємося в присід сумо, встаємо у вихідне становище. Виконуємо 15 повторів.

Виконання одного кола вправ займе трохи більше 10 хвилин. У міру звикання організму до навантаження швидкість треба збільшувати. Тренуватися потрібно щонайменше три рази на тиждень. Нижче наведено список вправ і кількість повторів для кожного.

Ці вправи входять у комплекс популярного напрями. У чому його особливість? Кросфіт пропонує високоінтенсивні тренування для будь-якого рівня підготовки, які працюють на всі м'язи тіла та розвивають витривалість організму. Основна умова – виконувати вправи потрібно швидко та без відпочинку. Саме завдяки цьому досягається висока ефективність тренування.

Запропоновані вправи надають велике навантаження на суглоби. Краще, якщо ви займатиметеся в наколінниках. У комплексі багато стрибків, тому потрібно підібрати правильне взуття. Вона обов'язково повинна мати ефект амортизації. Виконуючи стрибки босоніж або у взутті з тонкою підошвою, існує ризик пошкодження колін та ступнів.

Виконуючи такий комплекс щодня, вже за місяць буде видно перші результати. Тіло стане сушішим і рельєфнішим завдяки зменшенню. Якщо доповнити вправи дієтою з високим вмістом білка та обмеженням жирів, то жир поступово витісняється м'язами. Ви отримаєте гарне тіло, не витрачаючи часу та грошей на спортзал!

Кросфіт у домашніх умовах

Присідання з вистрибуванням – досить цікава з погляду навантаження вправа, яка користується заслуженою популярністю у любителів кросфіту та фітнесу. З одного боку, в ньому ми відмінно опрацьовуємо квадрицепс, працюючи у повній амплітуді та у вибуховій манері, з іншого боку, ми додатково тренуємо наше серце, оскільки ця вправа містить ще й аеробне навантаження.

Мало яка вправа, що не вимагає використання додаткового обтяження, може так само підняти темп Вашого тренування, як присідання з вистрибуванням. На думку приходять хіба різні варіації (із застрибуванням на коробку, зі стрибком через штангу, з підтягуванням на турніку і т.д.). Робота йде справді колосальна: через те, що ми працюємо без зупинок, не даючи нашим м'язам відпочити, організм не встигає відновлювати запаси АТФ, запаси глікогену в наших м'язах швидко витрачаються, в роботу включається максимальна кількість м'язових волокон, як швидких, так і повільних, а частота серцевих скорочень запросто може досягти позначки в 140-160 ударів на хвилину, так що людям, які страждають на артеріальну гіпертензію або мають інші проблеми з серцево-судинною системою, слід виконувати цю вправу з величезною обережністю - таке інтенсивне навантаження може бути для них надмірної та небезпечної.

У нашій сьогоднішній статті ми розберемо такі особливості цієї вправи:

1. Яку користь несуть присідання із вистрибуванням;
2. Техніка виконання вправи;
3. Кросфіт комплекси, що містять цю вправу.

Яку користь несуть присідання із вистрибуванням?

Подібні вправи несуть одночасно аеробне та анаеробне навантаження для організму, надаючи комплексний розвиток функціональних можливостей спортсмена.

• Аеробна складова вправи полягає в тому, що, працюючи в такій інтенсивній манері, ми стимулюємо роботу нашої серцево-судинної системи, адаптуючи наш серцевий м'яз до серйозного навантаження. Працюючи з високою частотою серцевих скорочень, ми також посилюємо процес розщеплення жирових тканин, що призводить до швидкої втрати зайвої ваги та набуття хорошого рельєфу.
• Анаеробна складова вправи полягає в тому, що наші м'язи також отримують досить сильний стрес, який необхідний для їхньої гіпертрофії та збільшення сили. Працюючи в подібній нон-стоп манері, ми посилюємо анаеробний гліколіз, що призводить до швидкого закислення та «відмови».

Освоївши правильну техніку цієї вправи і включивши її у свою тренувальну програму, через якийсь час Ви помітите, як збільшилися Ваша витривалість та вибухова сила, Ви легше переносите інтенсивні кардіо-навантаження та краще контролюєте своє дихання під час базових силових вправ. Тому я настійно рекомендую кожному спортсмену не ігнорувати цю вправу та приділити йому належну увагу, будь Ви любителем кросфіту, фітнесу, єдиноборств або легкої атлетики – напрацьовані в присіданнях з вистрибуванням функціональні якості стануть Вам у нагоді в будь-якій з цих дисциплін, значно підвищивши Ваш результат.

Які м'язи працюють?

Крім цього, присідання з вистрибуванням стимулюють розвиток вибухової сили квадрицепса за рахунок різкого скорочення м'язових волокон. Це дуже стане нам у нагоді при виконанні важких присіданнях і станових тягах, де гарний вибух на старті гарантує швидкий і потужний підйом снаряда. Багато західних методистів з області пауерліфтингу ставлять стрибкові вправи (наприклад, присідання з вистрибуванням та застрибування на коробку) основною підсобкою для розвитку справді сильних ніг.

Основні працюючі м'язові групи при присіданнях з вистрибуванням: квадрицепс, що приводять м'язи стегна та сідниці. Додаткове статичне навантаження несуть розгиначі хребта, м'язи живота та біцепс стегна.

Травмонебезпечність вправи від використання додаткової ваги, звичайно, збільшується, так як з'являється осьове навантаження на хребет, і створюється небажана компресія на колінні суглоби.

Правильна техніка виконання вправи

Нижче ми розглянемо найбільш правильну техніку виконання присідань з стрибком, вивчивши який Ви зможете значно збільшувати обсяг роботи, що виконується на тренуваннях.

Вихідна позиція

• Ноги ставимо на ширині плечей;
• Ступні розставлені трохи убік;
• Спина пряма;
• Руки схрещуємо на грудях;
• Погляд спрямований уперед.

Якщо ви виконуєте вправу зі штангою, розташуєте її на трапецієподібних м'язах і щільно стисніть долонями, вона не повинна змінювати свого положення протягом підходу.

Присідання

Виконайте глибоке присідання, зберігаючи пряму спину і не округляючи область крижів. Намагайтеся доторкнутися біцепсом стегна до литкових м'язів – це буде нашою нижньою точкою амплітуди. Не змінюйте положення снаряда, якщо виконуєте вправу з додатковим обтяженням.

Ривок

Почніть вибуховий рух нагору, намагаючись якнайшвидше випрямити ноги, і зробіть при цьому різкий видих. Після цього постарайтеся відірвати ступні від землі, за рахунок потужного прискорення Ви відірветесь від землі на кілька десятків сантиметрів. Слідкуйте за положенням штанги та гантелі під час стрибка. Якщо Вас переважує, і контролювати рух ніяк не виходить, зменшіть робочу вагу або виконуйте вистрибування з власною вагою.

Кросфіт комплекси

У наведеній нижче таблиці ми розглянемо кілька функціональних комплексів, виконуючи які Ви зможете збільшити вибухову силу ніг, дати комплексне навантаження на всі м'язи тіла або просто збільшити енерговитрати, витративши в залі велику кількість калорій.

У цих комплексах зазначено кількість повторень присідань з вистрибуванням, маючи на увазі виконання вправи із власною вагою атлета. Якщо Вам легко дається ця вправа без використання додаткового обтяження, Ви можете взяти невелику штангу або легкі гантелі і виконувати ці комплекси з ними, зменшивши кількість повторень на свій розсуд.