Присідання на колінах якісь м'язи працюють. Присідання в тренажері сміття. Класичні присідання зі штангою

є дуже рідкісною та ефективною вправою. Призначена дана вправа для опрацювання сідничних м'язів та задньої поверхні стегна. Вправа створює незвичайне навантаження та допомагає зберегти суглоби. Але головним плюсом присідань на колінах є їхня здатність «пробити» нижню фазу амплітуди руху в класичних присіданнях зі штангою. Звичайно, це більше цікаво пауерліфтерам, але навіть якщо Вас зовсім не цікавлять силові показники власними силами, то для гіпертрофії м'язів прогрес навантажень необхідний. Тим не менш, саме в цій вправі не варто гнатися за вагою, віддаючи перевагу правильній техніці виконання вправи, тому ніякого читингу, сприймайте вправу, як формує.

Оскільки присідання на колінах є не бодібілдерівською вправою, а важкоатлетичним, то навіть досвідченим атлетам краще попрацювати якийсь час. нейром'язовим зв'язком . Оскільки виняткову важливість у разі грає прогин у поперековому відділі, то вправу не можна виконувати після станової тяги . Найкраще попередньо розім'яти поперековий відділ за допомогою гіперекстензії, але, зрозуміло, виконуючи її без «відмови». У будь-якому випадку, перший підхід слід виконати з порожнім грифом, а ваги додавати поступово, доходячи до «робочої ваги» за 2-3 підходи розминки. При цьому розминочні підходи слід виконувати в повільному темпі, а «робітники» у вибуховому, що дозволить розвинути ще й швидкісні якості.

Робота м'язів та суглобів

Основне навантаження під час виконання присідань на колінах лягає на сідничний м'яз і біцепс стегна, оскільки їх, власне, тренують. Навантаження отримує і довгий м'яз спини разом із пресом. Обидва м'язи виконують функцію стабілізаторів та знімають навантаження з хребта. Крім цих основних м'язів, так само частину навантаження отримують і невеликі м'язи ніг, які зазвичай залишаються без роботи. Наприклад, беруть участь напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи стегна. Але оскільки вправа незвичайна, то для того, щоб навантажувати цільові м'язові групи, необхідно пропрацювати м'язове почуття, інакше навантаження може піти в суглоби.

Взагалі, при виконанні присідань на колінах слід бути обережним, оскільки все навантаження лягатиме на хребет, причому нижню його частину, і поперековий відділ. Поперек, звичайно, є великим суглобом, який досить складно травмувати, але, якщо Ви її все ж таки травмуєте, то вилікувати її буде ще складніше! Саме тому спочатку необхідно використовувати невеликі робочі ваги, поки Ви навчитеся правильно розподіляти навантаження між м'язами, а надалі ретельно розминатись, виконуючи 2-3 підходи з невеликою вагою. Та й, у будь-якому випадку, для того, щоб уникнути неприємних наслідків, краще виконувати вправу в силовій рамі, оскільки це допоможе нівелювати ймовірність отримання травми, тому що Ви завжди зможете просто скинути штангу на стійки.

Присідання на колінах – схема

1) Вам необхідно сісти на коліна, розставивши ноги ширше за плечі, шкарпетки можна вперти в підлогу, або витягнути, якщо дозволяють розтяжка та робочі ваги.
2) Спину слід прогнути в попереку, а штангу поставити на нижню частину трапеції, як це роблять пауерліфтери, при цьому лопатки слід звести.
3) Голова дивиться вперед, що забезпечує правильне положення хребців шийного відділу.
4) Повільно сідайте вниз, приблизно на 1 2 3, поки сідниці не виявляться на рівні верхньої частини литкових м'язів, можна сісти навіть трохи глибше, щоб краще розтягнути м'язи.
5) Не затримуючись у нижній точці, за рахунок скорочення сідничних м'язів поверніться у верхню точку, зберігаючи прогин у поперековому відділі.

- Примітки

1) Дуже важливу роль відіграє дихання, оскільки правильне скорочення діафрагми дозволяє краще тримати правильну поставу, але це нівелює навантаження на хребет.
2) Ноги не потрібно розводити убік, коліна повинні дивитися вперед і бути паралельними один одному.
3) виконувати вправу найкраще в діапазоні 10-15 повторень, але в останньому повторенні Ви маєте досягти стан, близький до відмови.
4) Між підходами, під час відпочинку, найкраще висіти на турніку, розтягуючи поперековий відділ спини.
5) Після виконання цієї вправи найкращим продовженням буде зворотна гіперекстензія, тому якщо присідання на колінах не замикає вправу, то Ви знаєте, що краще включити слідом за ним.

Анатомія

М'язи ніг представлені широким спектром м'язів і є найбільшою групою м'язів у тілі людини. Як правило, атлети тренують лише найбільші групи м'язів, які дають основну масу. Але, якщо Вас цікавлять ще й силові показники, а також максимальна реалізація гіпертрофії м'язів, то тренувати необхідно все. Одним із способів вичавити з себе максимум і пройти застій у присідання є присідання на колінах. Ця вправа прийшла в бодібілдинг з важкої атлетики, за допомогою нього важкоатлети пробивають нижню фазу ривка, Ви з її допомогою зможете підвищити ваги в присіданнях зі штангою.

Отже, виконувати присідання з колін можна і потрібно, але слід бути вкрай обережним, щоб вправа дало позитивний результат, а не стало причиною травми. Розглядати вправу слід, як специфічний спосіб додатково навантажити слабкі ділянки ніг, а чи не як нарощувати м'язову масу і силові показники. Використовуйте вправу за призначенням! Пам'ятайте, два м'язи завжди більше і сильніше, ніж один!

Присід у "Сміті" - непогана вправа для тренування стегон та сідниць. Воно досить поширене в колах досвідчених і бодібілдерів-початківців. Як і в будь-якої іншої вправи, у присідань є свої переваги і недоліки. З них і почнемо знайомство із вправою.

Переваги

Перша перевага – спеціальне кріплення тренажера, яке дозволяє без проблем займатися на ньому поодинці. Друге – не таке сильне навантаження на хребет та коліна, як у присіданнях з вільною вагою. Третє – концентрація навантаження на цільовій м'язовій групі. Це особливо добре для тих, хто відновлюється після травми.

Недоліки

Мінус у цієї вправи лише один - відпочинок м'язів-стабілізаторів. Якщо займатися на таких тренажерах багато, стабілізатори відстануть у зростанні від основної м'язової групи. Тому бажано поєднувати присід у "Сміті" з іншими і сідниці.

Техніка виконання

Особливості вправи

Важливо простежити, щоб коліна під час присіду не виходили за шкарпетки. В іншому випадку колінний суглоб отримуватиме сильне навантаження. Не варто сутулитися або, навпаки, сильно вигинати поперек. Положення тулуба має бути рівним та природним. Все потрібно робити підконтрольно та акуратно. Це не тільки убезпечить вас від травм, але й посилить ефект тренування.

Від випадку постановки ніг залежить, який м'яз буде навантажуватися переважно. Якщо ноги стоять вузько, сильніше опрацьовуватиметься зовнішня частина квадрицепсов (латеральна головка). При широкій постановці більше навантажується внутрішня поверхня стегон. Ну а щоб максимально акцентовано опрацювати сідниці, потрібно поставити ноги на півкроку вперед, ніби спираючись спиною на гриф.

Ця вправа добре підходить для жінок. Присід у "Сміті" для дівчат нічим не відрізняється від чоловічої версії вправи. Відмінності лише у вазі та перевагах щодо цільової м'язової групи. Дівчата вважають за краще «прокачувати» на ньому сідниці, а чоловіки, як правило, ноги.

Глибина присіду залежить від натренованості м'яза. М'язовий корсет попереку дозволяє зберігати рівне, злегка прогнуте положення спини протягом усього руху. Що нижче спортсмен присів, то складніше йому тримати правильний прогин. Якщо спина починає округлятися до того, як стегна приймають паралельне положення, не варто продовжувати опускатися, так як це може призвести до травми.

Вставати можна як плавно, так і рвучко, але варто опускатися плавно і максимально сконцентровано. Прес не повинен бути надто напруженим, проте розслабляти його повністю теж не варто.

Кількість повторень залежить від вашого завдання. Якщо ви працюєте на рельєф, то потрібно робити до 20 повторень із мінімальною та середньою вагою. Якщо ваша мета - маса, беріть максимальну та середню вагу і постарайтеся зробити 8-10 повторень.

П'яти протягом усього руху повинні бути притиснуті до підлоги. В іншому випадку потрібного результату досягнуто не буде. Якщо п'яти відриваються, спробуйте висунути ноги вперед.

Затримуватись можна лише у верхній точці, пауза в нижньому положенні призведе до втрати ефективності тренування.

Фронтальний присід

У тренажері Сміта має особливості. Штанга розташовується не за головою, а під підборіддям – на плечах. Завдяки цьому навантаження акцентується на квадрицепс і частково - на сідницях. Фронтальні присідання з вільною вагою становлять деякі незручності - штанга постійно намагається з'їхати з плечей, особливо наприкінці сету, коли сил уже практично не залишилося. У тренажері Сміта цієї проблеми не виникає, оскільки напрямні постійно тримають гриф у вертикальній площині.

Ще одна перевага тренажера Сміта – можливість використання методики вибухових повторень. Вона дозволяє опрацювати звані швидкі волокна м'язів ніг. Якщо робити фронтальні присідання з вільною вагою, практично неможливо застосувати цю методику, оскільки штанга постійно потребує стабілізації. Тому вибухові повторення краще робити у тренажері Сміта.

За технікою фронтальний присід у "Сміті" не відрізняється від звичайного. Варто лише відзначити, що руки для зручності можна схрестити на грудях, а ноги повинні бути під грифом. Тобто варіант для прокачування сідниць, у якому ноги ставляться вперед, неможливий.

Присід зі штангою у "Сміті" на одній нозі

Якщо ваші ноги настільки витривалі, що всі вищевказані техніки не приносять результатів, спробуйте робити присід для кожної ноги окремо. Під час присідань на одній нозі слід тримати рівновагу, що негативно позначається на техніці руху. А якщо додати ще й штангу, то про правильну техніку взагалі можна забути. Тому для тих, хто хоче присідати на одній нозі із пристойною вагою, незамінним помічником стане тренажер Сміта.

Таке тренування дозволяє акцентовано опрацювати квадрицепс. Щоб зберегти правильну техніку, не намагайтеся взяти надто велику вагу. Глибина присідань має бути не більше, ніж у класичному варіанті. Якщо присідати дуже глибоко, навантаження отримає колінний суглоб, а це небажано.

Присід на колінах у "Сміті"

Ця модифікація присідань зустрічається найрідше, проте вона має право на існування. Як правило, такі присідання використовуються важкоатлетами та пауерліфтерами для додаткового опрацювання нижньої фази присіду зі штангою. Присід на колінах дозволяє, по-перше, навантажити великі м'язи під незвичним кутом, і по-друге - торкнутися дрібних м'язових груп, які зазвичай обділені увагою. У вправі працюють м'язи сідниць і стегон, а також напівперетинчастий і напівсухожильний м'яз. Це дуже специфічна вправа, яка не підійде тим, хто думає лише про набір м'язової маси.

Техніка виконання цієї вправи досить проста, але потребує обережності. Вихідне положення: коліна трохи ширші за плечі, гомілки паралельні один одному, шкарпетки щільно стоять на підлозі, спина злегка прогнута, гриф лежить трохи нижче шиї на Опускатися варто доти, поки сідниці не досягнуть верхньої частини литок. У нижньому положенні ви повинні відчути розтягування м'язів сідниць. Потім йде підйом. У верхньому положенні можна зробити невелику паузу.

Висновок

Присід у "Сміті", техніка виконання якого не відрізняється особливою складністю, є універсальною вправою. Він підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам як базове тренування. Дуже добре, ця вправа допомагає тим, хто відновлюється після травм.

Присідання на колінах – вправа для формування та зміцнення сідниць. Перевага присідань на колінах перед звичайними полягають у цілеспрямованій ізоляції сідничних м'язів.

Присідання на колінах одна з найкращих вправ для тренування сідниць, яку можна виконувати навіть у домашніх умовах. Вправа може бути виконана як з власною вагою, так і з використанням різного обтяження, причому обтяженням може бути навіть мішок з картоплею, головне лише ваше бажання…

Як правильно виконувати присідання на колінах:

1. Встаньте на коліна, відстань між колінами приблизно дорівнює ширині плечей, і помістіть штангу або будь-яке інше обтяження на верхній частині спини. Протягом усієї вправи ви повинні зберігати ідеально рівну поставу!
2. Дивіться вперед і повільно зробіть присід. Опускайтеся доти, поки злегка торкнетеся своїх литкових м'язів, зафіксуйтеся на секунду в такому положенні, але не опускайтеся повністю, м'язи повинні бути постійно напружені.
3. Після секундної паузи, напружуючи та концентруючись на роботі сідничних м'язів, плавно поверніться у вихідне положення.

• Щоб уникнути травми колін, підстеліть під них мати чи щось таке.
• Зафіксуйте та зберігайте спину в ідеально рівному положенні. Якщо ви сутулиться і дозволятиме плечам нахилитися вперед, тоді ви зміщуватимете навантаження з сідничних м'язів і вправа не буде настільки ефективною.
• Протягом усієї вправи не розслаблюйте сідничні м'язи.
• Виконуйте присідання на колінах в кінці тренування в 2 – 3 підходи щонайменше від 10 до 15 повторень.

Ми помітили дивну тенденцію серед сучасних фітоняшок: постійне вихваляння дивної варіації присіду – присід на колінах і найчастіше в Сміті. Ця вправа позиціонується як диво, чарівна панацея для зростання сідниць.

Нам намагаються довести, що ефективнішої вправи на сідничні немає.

Ми вже побіжно розглядали цю проблему в статті, але давайте розберемо одну з наймасовіших помилок у тренінгу: вправа присідання сидячи на колінах.

Шкода зі штангою та в Сміті

Присідання з колін є дуже рідкісною та спірною вправою. Взагалі це вправа з так званої «підсобки» важкої атлетики. Так називають ті вправи, які сприяють розвитку силових та антропометричних показників. А також ці вправи допомагають подолати «плато» (застій у показниках) та розвивати слабкі ланки у головних рухах (наприклад, приділити увагу підриву у ривку).

Але треба зазначити, що вправа присід на колінах дуже рідкісна, її використовують одиниці, тим більше в Сміті. Призначена дана вправа для тренування нижньої фази амплітуди руху в ривку, потім вона прийшла підсобкою в ліфтинг як підсобна вправа для класичного присіду. Вправа дозволяє не тільки незвичним чином навантажити великі м'язи, але і торкнутися дрібних м'язів, яким, як правило, не приділяється належної уваги.

Відразу скажемо: з ймовірністю в 99% вам присід із колін зі штангою не потрібно і знати техніку виконання в Сміті присідань стоячи на колінах вам не обов'язково! Чому? Читайте далі! Знайте шкоду присіду з колін у змиті та зі штангою/гантелей/шматком пирога.

Присід із колін зі штангою призначений тільки для досвідчених атлетів. На секунду досвідчений атлет – це не дівчинка, яка собі накачала попу за рік присідом у 30 кг із використанням чарівних пігулок. Досвідчений атлет – це людина з хорошими адаптаційними та відновними резервами, з уже розвиненою координацією та м'язами, силовими показниками та витривалістю.

Присід із становища стоячи на колінах не призначений для новачків і тих, чиєю метою є підтримка хорошої фізичної форми, для більшості, що займаються в залі, воно не потрібне і потенційно небезпечне. Забути, забути і ще раз забути про спортивні збочення фітоняшок.

Вони можуть кричати, що накачали сідниці, стоячи на мисочках, нескінченно прожимаючи свої нещасні сідничні з подальшим відведенням мізинця правої ноги убік, як кажуть, триндеть - не камінчики повертати. Не рівняйтеся на спортсменів з YouTube та інстаграма. Тренінг для здоров'я не повинен бути вбивчим, він повинен бути адекватним і навіть швидше щадним. Особливо якщо ви – новачок.

Адже ми один раз живемо. Тому турбота про себе та своє здоров'я не повинні тупцюватись десь на вулиці, поки ви рвете останні жили у спортзалі. Бути дбайливим та акуратним - і результат, за яким до тренажерів вишиковується черга, обов'язково буде.

Основне навантаження під час виконання присідань на колінах лягає на м'язи спини(стабілізація) та біцепс стегна. Сідничні працюють не так як у класичному присіді, для цього достатньо порівняти кути в класичному присіді та присіді з колін. Біцепс стегна та сідничні виконують функцію стабілізаторів та знімають навантаження з хребта, але це за умови дотримання техніки та адекватно підібраного навантаження.

Відгуки тих, хто робить присідання на колінах, різні: є і позитивні, і негативні. Найчастіше захоплені типу «змогла пробити сідничну» та інші нісенітниці. Це суто фізіологічно неможливо!

Також частина навантаження отримують і різні дрібні м'язи ніг, які зазвичай залишаються без роботи. Тому після виконання цієї вправи з'явилася там, де її раніше не було і ви думаєте, що нереально відчули сідниці. Але якщо м'язи дрібні, то і їхній внесок у візуальну зміну вашої мадам Сижу і ніжок буде такий же мізерний, зрозумійте.

Одним словом, присід з колін точно не є формуючим вправу для сідниць. Але уточнимо, насправді, експерти в галузі інстаграм-фітнесу часто роблять щось середнє між присідом та у Сміті. У важкоатлетичній версії траєкторія штанги має йти не прямо, а похилою. Тобто. цю вправу неможливо технічно правильно виконати у змиті, де навантаження йде вертикально.

Тому в переважній більшості тупо не виходить сісти і підвестися і їм проходить підлаштовуючись під рух у Сміті мимоволі нахилятися вперед. А це одна з причин дискомфорту в області тазу та колінах, наших найуразливіших місць. Коротше, присідання в змиті на колінах не мають нічого спільного з присідом з колін зі штангою.

Жоден грамотний спеціаліст, методист чи тренер високої кваліфікації не рекомендуватиме цій вправі не професійному ТАшнику, та ще радити працювати у відмову та багатоповторку. Якщо ви ТАшник, то ви самі знаєте, що тільки ваш тренер повинен вирішувати, чи потрібно вам присідати з колін чи ні. Якщо ви просто тримаєте форму або качаєте сідниці, вам це взагалі не потрібно.

Для досвідченого спортсмена підібрати оптимальний комплекс на тренажері Сміта не важко, проте для новачків необхідна консультація тренера. До того ж, займаючись під наглядом фахівця, зменшується ризик неправильного становища тіла, що з переході на вільні ваги може призвести до травм.

Вмикайте голову!

Присідання на колінах є досить рідкісною вправою для розвитку стегон та сідниць. Воно використовується у важкій атлетиці та пауерліфтингу для додаткового опрацювання нижньої фази присіду зі штангою. Вправа дозволяє не тільки незвичним чином навантажити великі м'язи, але і торкнутися дрібних м'язів, яким, як правило, не приділяється належної уваги.

Навантаження на м'язи

Під час присідань на колінах більшу частину роботи здійснюють м'язи сідниць та біцепси стегон. Частина навантаження також припадає на м'язи спини та прес, які працюють як стабілізатори, знімаючи зайву напругу з хребта.

Крім перерахованих великих м'язів, такі присідання розвивають дрібні м'язи ніг. Це є їхньою важливою перевагою. Включення в роботу невеликих груп м'язових волокон, зокрема напівсухожильної і напівперетинчастої м'язи, забезпечує комплексний розвиток нижньої частини тіла.

Присідання із положення стоячи на колінах слід виконувати уважно та обережно. Це з тим, що досить високе навантаження посідає хребет, саме з його нижній відділ. При порушенні техніки вправи можна легко травмувати поперек. Щоб знизити ймовірність отримання травм, варто поступово доходити протягом 2-3 розминальних підходів.

Найкраще робити присідання у рамі. Це дозволить уникнути можливих негативних наслідків. У разі виникнення небезпечної ситуації ви зможете просто скинути штангу.

Дуже важливо заздалегідь розім'яти спину. Якщо при виконанні вправи м'язи попереку будуть затиснуті, працювати з вагою буде дуже важко. З цієї причини не варто робити присід на колінах після станової тяги. Можна поставити його після гіперекстензії, але виконувати останню не до відмови, а як розігрів.

Специфіка та протипоказання

Присіди на колінах з обтяженням відносяться до специфічних вправ, які слід використовувати для комплексного опрацювання м'язів ніг та сідниць. Вони не застосовуються для нарощування м'язової маси. Для цього краще підійдуть інші функціональні вправи, наприклад, випади.

Присідання з колін мають деякі протипоказання. Не слід виконувати їх у разі травм хребта або колін. Також вправа не підходить для новачків. Для підвищення комфортності руху можна використовувати м'які наколінники.

Схема виконання

Як правильно робити присідання зі штангою зі становища стоячи на колінах? Техніка вправи виглядає так:

1. Для початку підготуйте штангу потрібної ваги. Опустіться на коліна і помістіть гриф трохи нижче шиї, на трапецієподібні м'язи. Краще робити присідання у рамі або попросити вашого партнера допомогти. Гомілки повинні бути паралельні один одному, коліна розставлені трохи ширше за плечі. Шкарпетки стоп щільно поставте на підлогу. Просунуті спортсмени можуть витягнути шкарпетки. Злегка прогніть спину в попереку та зафіксуйте положення. Згинати спину не можна протягом усієї вправи. Погляд направте перед собою.
2. Повільно опустіться вниз на 2-3 рахунки, поки сідниці не досягнуть рівня верхньої частини литок, і стегна не будуть паралельні підлозі. При цьому ви повинні відчути гарне розтягування м'язів сідниць.
3. Не затримуючись унизу, поверніться у вихідне положення. Зберігайте прогин у попереку.

Усього можна робити 10-15 повторень у підході. Бажано, щоб останній повтор виконувався практично вщент. Не забувайте про підходи розминки перед робітниками.

Розминочні підходи, у свою чергу, варто виконувати повільно на кілька рахунків, тоді як робітники можна робити у швидшому темпі.

Для того, щоб зробити присіди на колінах більш ефективними, скористайтеся такими порадами:

• Ключову роль як рух відіграє дихання. Саме скорочення діафрагми дозволяє зберігати правильну поставу та прибирає надмірне навантаження з хребта. Не затримуйте дихання, робіть глибокі вдихи та повні видихи.
• Не розводьте стегна убік. Коліна повинні бути навпроти один одного і завжди дивитися вперед.
• У перерву між підходами краще не просто відпочивати, а повисіти на турніку. Так ви розтягнете поперек.
• Присідання на колінах можна завершити.

Таким чином, присід на колінах - це чудова вправа для сідниць та стегон, що дозволяє дати навантаження не тільки на великі м'язи, а й на дрібну мускулатуру. Воно добре розвиває нейром'язовий зв'язок і за регулярного виконання дає відчутні результати. У зв'язку з тим, що вправа відноситься до розряду травмонебезпечних, її слід виконувати з особливою обережністю.