Правильна техніка виконання розведення та зведення ніг на спеціальному тренажері. Вправа зведення ніг у тренажері: техніка виконання Яка вага зведення ніг тренажері
З усіляких варіантів допоміжних вправ, сприяють розвитку м'язів кульшового суглоба, сідниць, стегон, найлегшим вважається розведення ніг у тренажері, і навіть їх зведення цьому ж тренажері. Хоча такі фізичні рухи вважаються простими, їх варто уникати атлетам-новачкам, оскільки техніка виконання вправ особлива. І щоб навчитися правильно її робити, варто ознайомитися з основними моментами та рекомендаціями щодо інтенсивності вправ, позицій, що займаються, навантажень при виконанні цієї фізичної дії, про що і буде розказано в цій нашій статті.
Здійснення вправ на машині (ця назва спеціально призначеного для розведення, зведення ніг тренажера) змушує м'язи проблемних зон працювати, але не є ефективним у схудненні. Від зайвої ваги ці фізичні дії не врятують, проте дозволять значно зміцнити певні ділянки тіла.
Як виконувати розведення ніг?
У сидячому положенні вправа виконується із здійсненням штовхального руху, в результаті якого задіяні м'язи:
- сідничні (мала, середня, велика);
- що приводять;
- попереку (квадратна);
- медіальні стегнові;
- напружувачі широкої фасції;
- випрямляючий хребет.
Основною метою даної вправи є тренування саме сідничних м'язів, які докладно розглянуті у статті про та .
Інші м'язи при виконанні розведень та відомостей ніг працюють статично. Навантаження, допускається під час опрацювання цих груп м'язів, розподіляється з-поміж них рівномірно. Отже, щоб досягти максимального ефекту, протягом одного тренування рекомендується робити обидва варіанти.
Приступаючи до розведення ніг на спеціальному тренажері, необхідно знати, яка позиція буде правильною. Щоб розсування нижніх кінцівок було максимально корисним, слід зайняти вихідне положення: сидячи на подушці на машині, що приводить, спина пряма, стопи на важелях (валиках) внизу, руками слід триматися за рукоятки, розташовані з боків від подушки.
Техніка виконання розведення з обох боків ніг передбачає дотримання правильного дихання. Так, прийнявши правильне положення тіла, потрібно зробити вдих і на видиху слід плавно розводити ноги убік. У максимальній точці варто затримати стопи ненадовго, після чого на вдиху можна повертатися так само плавно у вихідну позицію. Правильним вважається вчинення штовхальних дій від кульшового суглоба. Таким чином, задіяні всі групи м'язів, включаючи додаткові м'язи живота.
З позиції напівлежачи також можна робити розведення з боків ніг на тому самому тренажері. Головний акцент у виконанні цієї вправи – розтяжка різних м'язів стегон. Щоб такі рухи були ефективними для вашого тіла, спочатку необхідно змінити положення спинки на тренажері. Опустивши його настільки, щоб утворився кут 30-45 градусів і виставивши під себе розташування валиків, також плавно робіть вправу, розводячи ноги по сторонах, активно задіявши тазостегновий суглоб.
Щодо навантаження, яке можна вводити в тренувальну програму, то маса обтяжувачів може бути різною. Так наприклад:
- дівчатам можна використовувати обтяжувачі від 10 до 20 кг, виконуючи 2-3 сети по 10-15 повторів кожен;
- чоловіки можуть використовувати великі ваги - від 20 до 25 кг, виконуючи 2-3 сети по 10-15 повторів.
Як правильно виконувати зведення ніг?
Вправа зведення ніг на спеціальному тренажері також передбачає активну участь різних груп м'язів стегон, сідниць, низу живота і хребет, що випрямляють. На відміну від описаної вище дії, це виконується на машині, що приводить, здійснюючи зусилля на зрушення ніг в одну точку.
Як і в попередньому випадку з розведенням ніг, зведення ніг може виконуватися одним із варіантів – сидячи або лежачи.
Техніка виконання фізичної дії при зведенні ніг у сидячому положенні передбачає поєднання плавних дій середньої інтенсивності з правильним диханням. Вихідна позиція для зрушення до єдиного центру обох ніг на машині, що приводить: сидячи на тренажера з прямою спиною, руками і внутрішньою частиною стегон утримуючись за бічні валики. Зробіть вдих і, видихаючи, починайте зводити свої ноги до упору. У максимальній точці замріть на пару секунд. Після цього можете плавно повертатись до вихідного положення. Повернення до колишнього стану здійснюється на вдиху. Активними при цьому мають бути м'язи внутрішньої частини стегна. Двигуни здійснюються за рахунок штовхального руху тазу.
Та ж вправа виконується не з позиції сидячи, а з положення лежачи на спинці машини, що приводить. Опустивши спинку машини, що приводить, як і при розведенні ніг в сторони, потрібно сісти на сидіння тренажера і також стегнами зіткнутися з подушками, утримуючись руками за валики з боків. Також плавно необхідно з вихідного положення виконувати рухи на зведення своїх ніг разом на видиху. Після короткочасної паузи вдихаючи повертатися до вихідної позиції. При виконанні таких фізичних дій, необхідно стежити, щоб спина залишалася прямою і була притиснута до спинки машини, що приводить. В цьому випадку вправа на зведення разом ніг буде найкориснішою.
Як для розведення, так і для зведення ніг передбачено застосування ваг. Щоб навантаження збільшувало ККД такого роду фізичної активності, атлетам слід дотримуватися наступного співвідношення:
- дівчатам можна застосовувати обтяжувачі масою від 10 до 15 кг, виконуючи по 2-3 підходи кожен по 10-15 повторів;
- для чоловіків рекомендоване навантаження - від 20-25 кг протягом 2-3 сетів по 10-15 повторів.
Вправа зведення ніг у тренажері
Зведення ніг у тренажері є ізолюючою вправою. Ця вправа спрямована на розвиток тонких і м'язів стегна, що приводять, а також здухвинно-поперекового і гребінчастого м'язів. Крім того, зведення ніг у тренажері можуть зробити ноги стрункішими за рахунок підтяжки м'язів внутрішньої сторони стегна.
Вправа зведення ніг у тренажері: правила виконання
Зведення ніг у тренажері У даній вправі практично відсутній ризик пошкоджень, оскільки конструкція тренажера зведення розведення ніг не дає «роз'їжджатися» ногам, тому навіть, незважаючи на можливість використання сильного навантаження, загрози пошкодити зв'язки та коліна немає.
Проте, певним правилам виконання цієї вправи рекомендується дотримуватися:
— Не згинайте ноги до перпендикуляра із підлогою.
- Намагайтеся, щоб у вихідному положенні кут розведення був максимальним, а зводити ноги потрібно до зіткнення упорів тренажера - це дасть можливість м'язам максимально скорочуватися.
Техніка виконання вправи зведення ніг у тренажері Техніка виконання вправи зведення ніг у тренажері досить проста:
1. Вихідне становище. Займіть позицію в тренажері сидячи. Встановіть ноги в упори таким чином, щоб вони торкалися низу внутрішньої частини стегна біля коліна.
2. Зводьте ноги силою м'язів на видиху до зіткнення упорів.
3. Поверніться до вихідного положення на вдиху.
4. Повторіть максимально можливе для вашої фізичної форми кількість разів.
Незважаючи на простоту виконання цієї вправи, вона досить ефективна. Займаючись регулярно і правильно, ви відчуєте результат вже досить швидкі терміни.
Якщо тренажерному залі відсутня тренажер зведення розведення ніг, можна тренувати внутрішню частину стегна з допомогою приведений ніг стоячи у кросовера.
Це найулюбленіший тренажер дівчат та жінок. Вони виконують ці вправи, думаючи, що таким чином зможуть змінити форму зовнішньої поверхні стегна (розведення) і форму внутрішньої поверхні стегна (відомості).
А що, дуже легкий тренажер, сідаєш собі і не напружуючись розводиш ноги без особливих зусиль. Чим легше тренажер, тим менший результат від нього.
А в цій статті я вам поясню чому виконання цих вправ марнування часу. І чому інструктори дають ці вправи дівчатам та жінкам.
Зазвичай відомості та розведення робляться з метою вплинути на проблемні зони і друга мета – це зміцнити ті м'язи, які тренуються цією вправою.
Якщо мета лише зміцнити зовнішню чи внутрішню поверхню стегна, тоді, безумовно, від регулярних тренувань вона зміцниться. Але не чекайте, щоб стегна зменшилися чи збільшились. Або від цієї вправи зійде жир на цих місцях. Цього не станеться. Чому?
Все дуже просто:
1. Жир не йде з поверхні того м'яза, який ми тренуємо. Читайте статтю.
2. М'язи стегна, що приводять і кравець, (внутрішня поверхня) досить маленькі, а ми знаємо чим менше м'язи, тим важче їх збільшити.
3. Саме по собі ці вправи надто легкі для м'язів і не надають потрібного впливу для того, щоб м'язи змінилися або набули бажаної форми.
А чому ж інструктори дають ці вправи жінкам.
Можливо, інструктор сам не до кінця розібрався в цьому питанні.
Набагато легше дати ці вправам дівчатам, ніж довго пояснювати, що ця вправа марна.
А де ж вихід спитайте ви. Що робити із проблемними зонами?
Вихід є, просто багато хто про нього не знає. Потрібно робити .
Якщо вам потрібно збільшити зовнішню поверхню стегна, можна робити зі штангою на плечах. Або присідати в гак-машині. Найголовніше ноги ставити якомога вже. Тоді буде пристойне навантаження на зовнішню частину стегна.
А внутрішню поверхню стегна ми можемо збільшити цими ж вправами, тільки цього разу ноги потрібно широко ставити. Тоді працюватиме внутрішня поверхня стегна.
Але ж більшість дівчат і жінок хочуть зменшити ці місця. Вони навіть називаються проблемними зонами, тому що викликають проблеми. Людям не зрозуміло, що можна з цим явищем зробити.
Щоб зменшити галіфе або внутрішню поверхню стегна, зовсім не потрібно тренувати ці м'язи на тренажерах. У цьому випадку допоможуть.
Тільки пам'ятайте що наш організм або весь худне, або весь видужує.
Тому зменшивши галіфе та внутрішню поверхню стегна ви схуднете у всіх місцях і на животі і плечовий пояс схудне.
Потрібно знати, що форму проблемних зон ви не зможете змінити. Збільшити – так. Зменшити – так. А форма якою була, такою і залишиться.
Ще мінус цих тренажерів у тому, що вони блокові, тобто вантаж висить на тросику. І нам дуже важко підібрати потрібну вагу. Наприклад, ви вже «виросли» з ваги в 20 кг. І вам цілком би підійшла вага 22 кг. А вага можна збільшити лише на 10 кг.
Для багатьох дівчат вправа зведення і розведення ніг сидячи в тренажері є чи не ідеальним. Ми, пані, від нього в захваті: і толк є і не дуже важко.
Однак деякі (і ім'я їм легіон) проводять на цьому тренажері купу часу, тому що вправи на ньому щось підтягують, прибирають зайве, покращують кровообіг, сприяючи покращенню «жіночих справ», розвивають потрібним чином сідниці, покращують зовнішній вигляд стегна збоку та ін. .
Чи це так насправді? Давайте розумітися.
Що розвиває та як називається тренажер?
Отже, зведення та розведення ніг у тренажері сидячи допомагають нам у тренуванні ніг, але ці два рухи спрямовані на різні м'язи: якщо розведенняніг націлено на тренування мускулатури зовнішньої поверхністегна, то зведення- Його внутрішньої поверхні. Вправа відноситься до ізоляційних. Підходить і для жінок, і чоловіків.
До речі, часто буває, що тренажер здатний виконувати лише один рух: або зведення чи розведення. Це залежить від конструкції тренажеру. Правду кажучи, це дуже не зручно на наш погляд, але тренажерний зал треба чимось заповнювати. У багатьох фітнес-центрах є дані тренажери. У їх конструкцію входять м'яке сидіння, система важелів, відсік для регулювання ваги і два з м'якими валиками упору, в які впираються коліна.
Помилитись у виконанні цих вправ важко, оскільки вони прості та зрозумілі.
Які м'язи працюють
При розведенні нігсидячи які м'язи задіяні:
- абдуктори- М'язи, що приводять, середні і малі сідничні.
- м'язи - стабілізатори:квадратний м'яз спини, м'язи-випрямлячі хребта та м'язи живота.
Милі дівчата, нагадуємо, що, розробляючи ці м'язи, ви не зменшите кількість жиру в даній проблемній області. Основне завдання, яке виконує вправу зведення та розведення ніг у тренажері, полягає у зміцненні мускулатури, а не у позбавленні від жирових відкладень.
Стаття з поясненням, чому все так несправедливо:
М'язовий атлас при зведенні ніг:
- аддуктори- М'язи внутрішньої поверхні стегон. Важливий момент: у повсякденному житті вони дуже малозадіяні.
Техніка виконання з фото: як правильно робити?
Як ми писали вище, вправи не складні і не потребують якихось особливих навичок та вмінь. Отже, як правильно робити на тренажері і без нього:
Сидячи
Виконання зведення ніг у тренажері:
- Встановіть необхідну вагу для обтяження на тренажері та відрегулюйте положення спинки. Прийміть вихідне положення, при якому ноги розведені в сторони і впираються у валики або подушки тренажера, випряміть спину і впріться в спинку сидіння.
- Ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів чи більше. Зробіть глибокий вдих.
- Видихаючи, напружте стегна і починайте зводити ноги один до одного. Кут згинання ніг не змінювати.
- У фінішній точці (ноги повністю зведені) затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди і максимально напружіть м'язи стегна, що приводять.
- Починаючи вдих, розводьте ноги повільно, не ривками, дотримуючись при цьому техніки. Не доводьте ноги до точки вихідного стану, щоб залишити м'язи в напруженому стані. Повторіть рухи кілька разів відповідно до тренувальної програми.
Як користуватися тренажером для розведення:
- Прийміть вихідне положення. Сядьте на тренажер так, щоб стегна опинилися між бічними упорами. Візьміться руками за ручки, розправте груди та випряміть спину. Тепер можна приступати до розведення ніг у тренажері.
- На вдиху напружте прес і максимально розведіть ноги в сторони. На кілька секунд затримайтеся у крайньому положенні.
- Повільно поверніться у вихідне положення та видихніть. Ваші ноги повинні рухатися один до одного не під тиском подушок тренажера, а ніби опираючись йому. Це означає, що м'язи остаточно не розслабляємо і виконуємо рух повністю підконтрольно.
Так як ці вправи відносяться до ізоляції, не варто гнатися за вагами. Дуже часто дівчата окрилені легкістю виконання починають трохи хизуватися своєю «силою» та швидко збільшують ваги. Ізоляція - це всього лише ваш помічник, ваш головний інструмент - це цариця база (базові вправи). Якщо ви не робитимете базу або филоните при її виконанні, то можете попрощатися з гарним тілом, гарантія 100%.
Ми не стверджуємо, що ізоляція – це погано, ні! Ізоляційні вправи дуже допомагають нам якісно навантажити м'яз, який попередньостомлена базою. А тобто такі унікуми, які у зведенні та розведенні роблять 40 кг, а присідають через раз і ледве ледве.
Висновок: ізоляція добре, але без бази однаково нікуди.
У нахилі
Якщо тренажер дозволяє міняти кут нахилу спинки, скористайтеся цим шансом. Виконуючи розведення ніг сидячи назад, ви максимально завантажите цільові м'язи – середні та малі сідничні.
Зведення-розведення з нахилом уперед:
Якщо ж ви триматимете корпус прямо або нахилиться вперед, то підключиться верхня частина великих сідничних м'язів. До речі, ще одна відмінна вправа на так званий «верх сідниць» - .
У положенні стоячи
Для цього повертаємось спиною до тренажера стоячи та валиків, беремося руками за спинку крісла і упираємося в нього колінами. Спина має бути прямою, а таз трохи відведений назад. На видиху зводимо ноги, спираючись ступнями на валики, а на вдиху розводимо їх. Ноги не повинні рухатися за інерцією – завжди має бути напруга.
З нижнього блоку у кросовері
Що стосується зали, то заміною розведення ніг може бути мах у бік з нижнього блоку, який опрацьовує м'язи стегна. Для більшого ефекту можна спочатку запозичитися з блоками, а потім приступити до «розвідного» тренажеру.
З гумкою
Цікавий варіант для вправ у домашніх умовах – справжній домашній тренажер! Варіацій купа, все залежить від вашої зручності та фантазії. Ось ідеї:
Вуличний тренажер - Перед виконанням вправи розімніть кульшові суглоби і потягніть пахові зв'язки. Це дозволить м'язам краще сприймати навантаження, а також збільшить амплітуду рухів.
Подивитися ефективну суглобову гімнастику можна. - Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. У жодному разі не горбайте спину на останніх повтореннях! Якщо у вас не залишилося сил, скоротите вправу або допоможіть собі подолати опір за допомогою рук.
- Працюйте повільнота уникайте різких рухів. Намагайтеся не використовувати силу інерції.
- Важливу роль грає. Ваші м'язи будуть досить еластичними тільки в тому випадку, якщо ви не пропускатимете розтяжку після тренування, що сприяє виведенню з м'язів молочної кислоти, тим самим знімаючи хворобливі відчуття, які зазвичай виникають наступного дня після тренування.
Чим замінити?
Тренажер для зведення та розведення ніг не можна назвати дуже ефективним. Його можна замінити вправою - «Кроки з гумовою стрічкою убік»і присід пліє.
Із чим комбінувати?
Вправи на даному тренажері можна використовувати як допоміжні до основних (або реабілітаційні у разі отримання травм) та включати в кінець тренуванняАле робота тільки з ним не дасть ніякого прогресу в поліпшенні форми ніг, пам'ятайте це і не заходьте на тренажер як винятковий для тренування м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Думаю, виникло резонне питання: для чого в залах встановлюють подібні не дуже ефективні тренажери. Відповідь – якби їх не було, фітнес-центри відвадили б від свого відвідування більшу частину жіночої клієнтури. Разом з тим, що жінки бояться вільної ваги і стати занадто великими і м'язовими, їм простіше вибрати легке навантаження по собі.
Тому, жінки, у справі поліпшення форм внутрішньої частини стегон використовуйте тренажер, що приводить, з розумом і не зациклюйтеся тільки на ньому.
Шкода
Відразу попросимо помітити, що ми не заявляємо, що цей тренажер шкідливий. Вправи на цьому тренажері корисні в міру з невеликими вагамиі малим загальним місячним обсягомїх використання. Вони дійсно створюють м'язовий тонус м'язів стегна, що відводять і приводять, покращують тонус середніх і малих сідничних м'язів, покращують кровообіг у цих місцях.
Однак вони зовсім не прибирають зайвий жир і більше того, ці вправи можуть бути навіть шкідливими.
(Ступінь занудства: прийнятна)
Ми вже згадували, що амплітуда руху у цьому тренажері неприроднадля організму, тобто. цей рух ніде не застосовується за межами зали. Та й самі м'язи, що приводять (на які й спрямована дана вправа) не особливо багато працюють у житті. Ці м'язи є комплексом м'язів глибокого залягання внутрішньої поверхні стегна та паху. Їх важко намацати, т.к. вони “поховані” під іншими м'язами, наприклад, чотириголовою. Ви використовуєте ці м'язи при підйомах сходами, сходженні в гору і під час вставання.
Прогрес у вазі йде досить швидко, але що він більше, то це сильніше напружує хребет. Колінна чашка також не скаже спасибі від наростання, що все зростає.
Таким чином виходить, що як би ви не використовували тренажер для зведення ніг, він з великою ймовірністю не змінить ваш композитний склад ніг, для цих цілей це марний інструмент. І вся справа тут у біомеханіці руху. Сама по собі конструкція тренажера сидяча, тому м'язи стегон у такому положенні ніяк не працюють. Часто буває, що люди приходять до зали після трудового дня, щоб розігнати кров і привести м'язи в тонус.
І, як не дивно, вибирають самі (або за порадою тренера) для тренування м'язів сидячий тренажер. Це не вірно. Необхідно вибирати вправи, в яких потрібно утримати баланс і які використовують вільні ваги та ходіння/стояння з обтяженням. Зокрема, зведення ніг можна замінити на перехресні випади або відведення ноги на блоці - вони дозволяють досягти значно кращого "тюнінгу" ніг.
Написане не варто сприймати як повну неспроможність тренажера, що приводить, для опрацювання відповідних м'язів.
Найголовніша шкода полягає в тому, що при розведенні ніг у тренажері у великому обсязі і тим більше з гарними вагами поступово розвиваються спазмуються грушоподібні м'язи.
Початок грушоподібного м'яза на передній поверхні крижів, а прикріплюється він до стегнової кістки. Функція грушоподібного м'яза – відведення та супинація стегна. Під грушоподібним м'язом розташований сідничний нерв- Найдовший нерв в організмі, проходить від нижньої частини хребта, через сідниці та стегна, вниз по задній поверхні ноги. Хоча цей нерв знаходиться в обох ногах, симптоми защемлення сідничного нерва зазвичай виявляються лише в одній нозі.
Ви ніколи не відчували під час виконання цієї вправи, що у вас «зводить» стегно, якийсь ниючий біль при розведенні в сторони глибоко всередині? Ні, це не м'яз, який ви так здорово прокачали, це бідний нерв просить про милість.
Симптоми защемлення:
- Найперший симптом защемлення сідничного нерва - це біль, який, як правило, починається в нижній частині спини і поширюється по всій протяжності нерва: через сідниці, до стегон та литок. Інтенсивність больових відчуттів може змінюватись від слабких до дуже гострих. Іноді біль проявляється у вигляді печіння, в інших випадках може бути схожим на удари струмом.
- Ще одним поширеним симптомом защемлення сідничного нерва є оніміння, яке охоплює частину ноги або всю ногу. Оніміння в одній області може супроводжуватися болем в іншій. Крім того, зазвичай людина при цьому відчуває ще й характерне поколювання у пальцях ніг.
- Один із найнеприємніших симптомів защемлення сідничного нерва - це втрата контролю над сечовим міхуром або кишечником. Цей стан зустрічається рідко та потребує невідкладної медичної допомоги. Іноді цей симптом защемлення сідничного нерва супроводжується попереково-крижовим радикулітом.
Під час зведення ніг у тренажері при спазмованому грушоподібному м'язі відбувається ще більше здавлювання сідничного нерва та погіршення або прояв симптомів.
Висновок: даний тренажер можна використовувати у своїй тренувальній програмі, але з невеликими вагами та максимум 1 раз на тиждень.
Відео
Техніка та нюанси для жінок:
Вправи на тренажері для чоловіків:
"А ось я.."
Як завжди за середами у нас технічна замітка, і сьогодні ми її присвятимо одній жіночій неординарній вправі під назвою зведення ніг у тренажері. Чому неординарному? Про це Ви дізнаєтеся ближче до кінця нотатки, тож доведеться дочитати до кінця, як би не хотілося. Під час п'єси ми познайомимося з анатомічним атласом, технікою виконання, а також перевагами, які ця вправа може дати.
Отже, прошу всіх сідати, поїхали.
Зведення ніг у тренажері. Що, до чого і чому?
Не знаю, чи хлопці помічали в тренажерному залі, але у дівчаток (так само як і у них/нас)є свої улюблені вправи і машини, що гойдають, які їм найближче і, так би мовити, до душі. До однієї з таких машинок належить тренажер для зведення (розведення) ніг, покликаний опрацьовувати внутрішню/зовнішню сторону стегна. Ця ножна зона є проблемною у багатьох жінок. (Опа-на, були дівчата, а вже стали жінки, і це всього за два рядки писанини:)), І тому за будь-якої зручної можливості представниці прекрасної статі липнуть до відповідного тренажеру. Правильно це чи ні, ми й намагатимемося розібратися далі.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.
Анатомічний атлас
Основна причина залипання дам у тренажера для зведення ніг це те, що він призначений підтягнути м'язи, що приводять. (область між ніг), зробити їх більш пружними, жорсткими і, як наслідок, позбавити жінку різного “киселя” у цій галузі. Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (аддуктори) – естетично важлива зона ніг для жінок, також чоловікам вона небайдужа, і вони хочуть бачити її у своїх обраниць підтягнутою та не висячою.
Анатомічний атлас м'язів, що беруть участь у русі, являє собою наступну картину:
Привідна машина (Так називається тренажер для зведення м'язів ніг)в першу чергу спрямована на зміцнення трьох м'язів, що приводять - короткої, довгої і великої приводить. Також активуються тонкі, гребінчасті та кравецькі м'язи (Остання йде по всій довжині стегна), відбувається підтяжка м'язів здухвинно-більшегомілкового тракту
Взагалі варто сказати, що м'язи, що приводять, є одними з найбільш відносно великих і протяжних м'язів ніг - це цілий комплекс м'язів глибокого залягання внутрішньої поверхні стегна і паху. Їх важко намацати, т.к. вони “поховані” живцем під іншими м'язами, наприклад, чотириголовою. Однак можете бути впевнені, що ви використовуєте ці м'язи при підйомах по сходах, сходження в гору і при вставанні.
Зважаючи на те, що м'язи, що приводять, практично не задіяні в повсякденному житті, вони є дуже слабкими і тому їх тренуванню потрібно приділяти особливу увагу.
Переваги
Виконуючи зведення ніг у тренажері, Ви маєте право розраховувати на:
- зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна;
- підтяжку (ліфтинг) м'язів-аддукторів;
- кращу форму “міжножжя” (плавні/гладкі лінії внутрішньої частини стегон);
- міцніші ножні обійми в ліжку, коли відбувається обхват партнера стегнами;
- підвищення основної стабільності (балансу) під час руху;
- поліпшення ходи та постави;
- зниження травм, пов'язаних із слабкістю м'язів стегна.
Техніка виконання
Це одна з найпростіших вправ, в якій практично не можна помилитися. Саме приведення означає переміщення частини тіла (У даному випадку ніг)у напрямку до центру тіла. Коли Ви сідаєте на тренажер, рух полягає в подоланні опору при зближенні стегон, що спочатку віддаляються один від одного.
Сам тренажер виглядає так і має місце бути в залах, починаючи з “середньої руки”:
Покроково техніка виконання виглядає так.
Крок №0.
Підійдіть до тренажера та встановіть необхідну вагу обтяження. Потім відрегулюйте ширину сідла так, щоб Ви відчували легке розтягування м'язів, що приводять, коли стегна знаходяться на м'яких педах (Бічні майданчики-валики). Тримайте спину прямою та щільно притиснутою до спинки тренажера. Руками схопите поручні внизу, а ноги зігніть в коліні до кута в 90 градусів чи трохи більше. Розкрийте ноги, розвівши їх рівня встановленої ширини тренажера. Це вихідне становище.
Крок №1.
Вдихніть, на видиху підконтрольно почніть стискати стегна. Тримайте ноги прямо, зберігаючи коліна над ступнями. У кінцевій точці траєкторії максимально притягніть стегна один до одного і затримайтеся на 1-2 рахунки.
Крок №2.
Повільно на вдиху почніть розводити валики і зупиніть їх у трохи "недоведеної" до ІП позиції, щоб постійно зберігати напругу в м'язі, що тренується. Повторіть задану кількість разів.
У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:
Щоб отримати максимальну користь від вправи, дотримуйтеся наведених нижче порад:
- не плюхайте вагу, повертаючи її в ІП;
- повільно розводьте ноги трохи не доводячи їх до позиції старту;
- у проміжках між підходами розтягуйте м'язи, що приводять, використовуючи, наприклад, позу Лотоса сидячи і давячи руками на коліна;
- під час виконання не рухайте корпусом і не їдьте сідницями по сидінню тренажера;
- використовуйте вправу як допоміжне при тренуванні м'язів-аддукторів і ставте її в кінець тренування після виконання основного обсягу;
- якщо відчуваєте, що в останньому підході вже не можете виконувати вправу на повну амплітуду, використовуйте швидку серію з укорочених повторів.
Зведення ніг у тренажері: чи ефективне воно для спалювання жиру внутрішньої частини стегон?
Якщо запитати у "залиплих" на тренажері для зведення ніг дівчат: чого Ви хочете домогтися за допомогою машини, що приводить, то більшість з них відповість - я хочу, щоб схудла внутрішня сторона ляжок. Однак варто розуміти, що цього ніколи не станеться, тому що це не так. тренажер призначений для зміцнення м'язів, а не для спалювання жиру - це два різних типи тканини, і зміцнення м'язів ніяк не призведе до зниження жиру, що їх покривають. Навіть якщо Ви спалюєте калорії під час виконання вправи, Ви не можете зменшити жир у конкретній (окремо взятої)області.
Висновок: тренажер для ніг не призначений для схуднення стегон, і він не здатний зробити їх стрункими.
Зведення ніг у тренажері: чи варто морочитися?
Часто у виборі тренажера під тренування конкретного м'яза люди орієнтуються на його конструкцію та вузькозаточеність. Наприклад, якщо тренажер на зведення ніг, то й відповідну ділянку, внутрішню поверхню стегна, він і повинен підкачати. Здебільшого це, тобто. ізоляційна машина спрямована на опрацювання лише однієї м'язової групи.
Однак що стосується тренажера, що приводить, то незважаючи на його улюбленість панночками, він не дозволяє досягти кінцевих цілей, зокрема - зменшення стегон (і як наслідок стрункості ніг)у жінок та набір маси у чоловіків (якщо стегно у них худе).
І вся справа тут у тому, що насправді цільовий регіон (внутрішнє/зовнішнє стегно)працює у координації з рештою частин тіла. Крім того, рух у цьому тренажері не функціональний (неприродне для організму), тобто. ніде не застосовується поза залу. Прогрес у вазі йде досить швидко, але що він більше, то це сильніше напружує хребет. Колінна чашка також не скаже Вам спасибі від наростання, що все зростає.
Таким чином виходить, що хоч би як Ви використовували тренажер для зведення ніг, він з великою ймовірністю не змінить Ваш композитний склад ніг, для цих цілей це марний інструмент. І вся справа тут у біомеханіці руху. Сама по собі конструкція тренажера сидяча, тому м'язи стегон у такому положенні ніяк не працюють. Часто буває, що люди приходять до зали після трудового дня. (Припустимо офісний співробітник)щоб розігнати кров і привести м'язи до тонусу. І, як не дивно, обирають самі (або за порадою тренера)для тренування м'язів сидячий тренажер. Це не вірно. Необхідно вибирати вправи, в яких потрібно утримати баланс і які використовують вільні ваги та ходіння/стояння з обтяженням. Зокрема, зведення ніг можна замінити на перехресні випади або відведення ноги на блоці - вони дозволяють досягти значно кращого "тюнінгу" ніг.
Примітка:
Сказане не варто сприймати як повну неспроможність тренажера, що приводить для опрацювання відповідних м'язів, немає. Його можна використовувати як допоміжну вправу до основних (або реабілітаційне у разі отримання травм)і включати в кінець тренування, але робота тільки з ним не дасть ніякого прогресу в покращенні форми Ваших ніг, пам'ятайте це і не заходьте на тренажер як винятковий для тренування м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Думаю, виникло резонне питання: для чого в залах встановлюють подібні, середньо-низьку ефективність тренажери. Відповідь – якби їх не було, фітнес-центри відвадили б від свого відвідування більшу частину жіночої клієнтури. Разом з тим, що жінки бояться вільної ваги і стати занадто великими і м'язовими, їм простіше вибрати лайтове навантаження по собі.
Тому жінки - у справі поліпшення форм внутрішньої частини стегон використовуйте тренажер, що приводить, з розумом і не зациклюйтеся тільки на ньому.
Власне, у мене все, що хотів – доповів, тепер давайте підсумуємося.
Післямова
Сьогодні ми розбиралися з вправою зведення ніг у тренажері. Упевнений, тепер Ви знаєте, як знайти цю непотрібній купі залізамашинці грамотне застосування і як з нею правильно керуватися.
На цьому все, струнких Вам стегон, дамочки!
PS.А Ви використовуєте цю вправу у своїй програмі тренувань? А тепер будете?
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
