Після тренування болять м'язи – чому і що робити. Відновлення м'язів після тренування: п'ять основних принципів Що треба робити після тренування

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від болю, що ниє, бажає кожен, але уникнути цього наслідку можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підвищення рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувального плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, вправи із задіянням супер-сетів, дропів і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє покращенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємний, але не ниючий або біль, що ламає:

Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 сетів розминок з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрій та відсутність можливості добре поїсти протягом дня – це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова норма споживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глутаміну, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підбиття підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату тренінгу не буде.

Чому ж болять м'язи після тренування? Чому вони болять наступного дня? Чи треба з цим щось робити? Чи треба щось робити, якщо навпаки – вони не болять?

Кожен, хто хоч раз гарненько повеселився із залізом, помітив, що м'язи болять. особливо після першого тренування. І зазвичай наступного дня, але буває, що максимум болю досягається навіть другого дня після тренування. Чому болять м'язи? Чи це нормально? Чи нормально якщо навпаки – не болять? Чи треба з цим щось робити? - Зожник вирішив грамотно розкласти відповіді по поличках.

М'язовий біль, що запізнюється

Якщо добре упиратися на тренажерах чи з вільними вагами, останні повтори у вправах викликають печіння. Винна в ньому молочна кислота, яка накопичується в м'язах в момент виконання вправи, як побічний продукт фізіологічних процесів. З кожним подальшим скороченням м'язових волокон концентрація молочної кислоти збільшується, що посилює біль та печіння. Після того, як штанга кинута на поміст, кров швидко вимиває молочну кислоту з м'язів. Печіння швидко проходить (і як ні в чому не бувало повертається при наступному підході, очевидно).

Другий вид болю, на честь якого і написаний цей текст, виникає зазвичай наступного дня після тренування і молочна кислота тут ні до чого. Такий біль називають запізнілим м'язовим болем.

Її найчастіше відчувають новачки або, наприклад, «старі», які змінили тренувальний план. Загалом ті, хто отримали незвичні навантаження і, як наслідок, м'язовий біль, що запізнюється.

Якщо пояснити людською мовою: під час тренувань відбуваються мікророзриви м'язів, по суті при серйозних навантаженнях ви наносите собі мікротравми. Найчастіше тіло реагує на ці розриви болем.

Власне, загоєння м'язових волокон після таких травм забезпечує зростання сили та обсягу. Відбувається активний викид гормонів та синтез білка, який є будівельним матеріалом для м'язів. Внаслідок таких відновлювальних процесів мускулатура збільшує свою вагу та обсяг.

Приблизно так виглядає ваш добре пошкоджений м'яз.

Чому болять не відразу, а наступного дня чи навіть другого?

Мікророзиви є причиною локальних мікрозапалення, які виявляються через якийсь час, зазвичай наступного дня. Це означає, що організм працює над пошкодженою областю. Якщо розривів багато, запалення може досягти піку і другого дня після тренувань. У цьому запаленні немає нічого страшного для здоров'я.

Чи потрібно терпіти чи боротися з цим болем?

Можете потерпіти, радіючи за себе, що добре попрацювали в залі, але якщо біль нестерпний, ви можете дещо з нею зробити.

У різних джерелах рекомендують різні процедури зігріваючо-масажного типу: лазня, теплий душ, тепла (але не гаряча) ванна з морською сіллю, масаж, легкі відновлювальні тренування, що розігрівають. Рекомендується також робити розминку та затримку та стретчинг (розтяжку) після тренування.

Всі ці дії спрямовані на покращення кровотоку в м'язах, що сприяє їхньому якнайшвидшому відновленню та зменшенню больових відчуттів.

Чи можна тренуватися, якщо біль ще не минув?

Якщо м'язи не відновилися, а ви понесли їх знову розривати залізом з важким навантаженням, це може мати негативні наслідки. Якщо організм отримуватиме нові травми, не встигаючи відновитися, це може спричинити стан перетренованості. Це означає, відсутність прогресу за вагами та обсягами, погане самопочуття та психологічний стан, та й загалом ви не просто даремно, а зі шкодою на здоров'я витратите час.

Біль у м'язах не є показником зростання обсягу чи сили м'язів. Біль – ознака того, що ви добре попрацювали, що м'язи отримали значне для них навантаження. Але зростання м'язів, розвиток сили, витривалості залежить від відновлення. Якщо не давати м'язам відновитись – прогресу не буде.

Чи треба пропускати похід до зали, якщо м'язи болять? Ні не потрібно. І тут є два основні варіанти дій: спліт-тренування (навантаження протягом тижня різних груп м'язів) або легкі відновлювальні тренування після важкого навантаження.

Фізичне навантаження може не тільки пошкодити м'язам, які болять, а й навпаки – допомогти поновленню. Питання лише в міру та характері навантаження.

Вправи покращують кровотік та прискорюють обмін речовин, і, відповідно, м'язи відновлюються швидше. Але навантаження має бути не граничним і не наступного дня. Грубо кажучи, якщо ви добре присідали, не треба штурмувати нові рекорди через пару днів, коли біль ще не пройшов, а ось розігріти квадрицепси на біговій доріжці може допомогти їх відновленню.

Чи правильно я займаюся, якщо м'язового болю немає взагалі?

У силовому спорті є відомий девіз: NO PAIN – NO GAIN («Немає болю – немає зростання»). І, грубо кажучи, справа саме так і відбувається, якщо звичайно ви хочете зростання сили та обсягу м'язів. Якщо болю немає, то зазвичай це означає, що навантаження для вашого тіла була слабка, занадто звична.

Згодом запізнілий м'язовий біль притупляється, організм до нього звикає, і він є ознакою отримання достатнього навантаження. Але цей біль не зникає зовсім.

Після 2-3 тижнів м'язовий біль, що запізнюється, не завдаватиме значних незручностей, а більшості навіть почне подобатися. Біль також повертатиметься при зміні тренувальних планів, освоєння нових вправ, що необхідно для прогресу. Деякі адепти секти качків навіть мають принцип – щоб тренування ніколи не повторювалися.

Втім, скрізь бувають винятки: зрідка зустрічаються люди з добре тренованими м'язами та потужними системами відновлення, у яких навіть після суттєвих навантажень болю не може бути.

Крім того, якщо ви не плануєте нарощувати силу або масу своїх м'язів, займаєтеся фітнесом з легким навантаженням, робите розтяжку або просто зарядку, то при помірних навантаженнях м'язи можуть взагалі не хворіти. І це також нормально. Все залежить від ваших цілей.

«Одразу після тренування твій організм спалює калорії з моторошною швидкістю. Дай йому завершити цей процес і не підкидай вугілля в топку: перший прийом їжі після тренування повинен слідувати не раніше, ніж за годину», - каже Лейла Фазель, засновник мережі фітнес-центрів Aerospace.

2. Пити енергетики

Багато хто намагається прискорити метаболізм, „запиваючи“ тренування енергетичними напоями. У жодному разі не робіть так — в енергетиках багато цукру, і ви лише уповільните процес спалювання жирів, нагодувавши організм швидкими вуглеводами».

3. Спати

« Навіть якщо ви вимоталися, не варто лягати спати після тренування. Організму потрібно близько 2 годин, щоб усі процеси сповільнилися та тіло було готове до сну. Можна порівняти швидкий відхід до сну після тренування з екстреним гальмуванням: шкідливо і для підвіски, і для гуми, і двигуна».

4. Пропускати розтяжку

Найчастіше після силового тренування відвідувачі фітнес-клубу не залишаються на півгодинну розтяжку, і це велика помилка. Заспокоїти м'язи, дати розподілитися молочній кислоті - все це сприяє більшому ефекту від тренувань!

5. Витирати піт з обличчя рушником

Точніше тим же рушником, який ви щойно стелили на тренажер. Я гарантую запальні процеси всім, хто так робить!

6. Іти додому, не прийнявши душ

« Навіть якщо ви живете за 5 хвилин від зали, приймайте душ безпосередньо після тренування. 5 хвилин достатньо, щоб піт висох, закупоривши верхній шар шкіри, де відразу починають розмножуватися бактерії».

7. Обмежувати питво

«Після тренування пийте стільки, скільки хочеться. Вода не зробить вас товстими, а терпіти спрагу — шкідливо!

Що робити, якщо болять м'язи після тренування? Це питання турбує більшість відвідувачів спортивних залів, які є аматорами, а не професійними спортсменами. Такі люди зазвичай займаються спортом заради гарного самопочуття та привабливого зовнішнього вигляду. Їм не потрібні рекорди, але важливо, щоб заняття були комфортними та приносили задоволення та моральне розвантаження.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування – завжди актуальне питання.

Яке тут задоволення, коли після того, як інтенсивно позаймався, не можеш розігнути ні рук, ні ніг. Існує думка, що якщо болять м'язи після тренування – це добре, кажуть також, що основна причина болю – це молочна кислота у м'язах. Давайте розберемося, що ж насправді відбувається з нашим організмом після інтенсивного тренування, і що є причиною больових відчуттів, що докучають нам.

Біль у м'язах за своєю суттю не є показником ефективності тренінгу. Причини болю у м'язах після тренування можуть бути різні. Давайте розглянемо їх послідовно.

Біль у м'язах під час тренування та відразу після його завершення

Молочна кислота у м'язах утворюється внаслідок розщеплення глюкози під час інтенсивного силового тренування.

Під час інтенсивного силового тренування періодично ви відчуваєте сильне печіння в м'язах, що навантажуються. Зазвичай це відбувається в кінці виконання вправи, коли ви працюєте на межі, намагаючись добити останні кілька повторів. Причина виникнення цього болю - саме , який вже згадувався раніше.

Справа в тому, що під час інтенсивного силового тренінгу м'язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Ця енергія утворюється у вигляді розщеплення глюкози, що у м'язах як молекул глікогену.

Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (у присутності кисню) або без нього (анаеробний спосіб). Під час силового тренування м'яз працює настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати до неї достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. За цієї хімічної реакції вивільняється необхідна м'язі енергія. Продуктом розпаду глюкози є та сама молочна кислота.

Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигаючи вимиватися кровотоком і починає дратувати нервові закінчення. Ви відчуваєте неприємне печіння та біль. Як правило, цей біль триває ще кілька годин після тренінгу. Потім кров вимиває молочну кислоту з м'язів і біль проходить.

Як зняти біль у м'язах після тренувань? Тут усе більш-менш просто. Вам потрібно будь-яким способом посилити кровотік у м'язі. А для цього її насамперед потрібно розслабити. Щоб розслабитися після тренування, добре зробити розтяжку, прийняти теплий душ або зробити легкий масаж. Також можна випити пару склянок води, щоби швидше вивести молочну кислоту з організму.

Біль у м'язах через день після тренування

Запізнілий або відкладений біль у м'язах з'являється через день після тренування.

Якщо зі печінням у м'язах по закінченні тренування тепер все зрозуміло, то для багатьох їх залишається загадкою – чому м'язи болять через день після тренування. Відкладений або як його ще називають - запізнілий біль проявляється через добу після закінчення тренінгу. На другу добу вона, як правило, ще посилюється, а потім поступово сходить нанівець.

Цей біль набагато більш неприємний і болісний, ніж післятренувальний. Вона заважає вам рухатися і відбиває будь-яке бажання знову на тренування.

Причина виникнення такого болю вже не молочна кислота в м'язах, а мікротравми м'язових волокон, які утворюються під час виконання вправ з високим навантаженням. На м'язових волокнах, що скорочуються під навантаженням, утворюються крихітні мікророзриви. Вони не завдають нам дискомфорту відразу після тренування, але через добу починають запалюватися і тоді з'являється біль.

Боятися цього запалення не варто, воно асептичне (без мікробів) та викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Ще через кілька днів запалення сходить нанівець, і пошкоджена тканина рубцюється. М'яз відповідно збільшується обсягом.

Для того, щоб зменшити больовий симптом у разі відкладеного болю, можна застосовувати протизапальні мазі – вони продаються у будь-якій аптеці. Також піде на користь невеликий масаж – акуратно розім'яти м'язи, але без сильної дії.

Прискорити загоєння м'язів допоможе, як не дивно, фізичне навантаження. Фізичні вправи покращують кровотік та прискорюють обмін речовин, і, відповідно, м'язи відновлюються швидше. Втім, тут варто зазначити, що навантаження має бути не граничним і не наступного дня. Дайте собі трохи прийти у форму. І на питання, що робити, якщо після тренування м'язи болять сильно, найкращою відповіддю буде – дайте своєму організму трохи відпочинку. В іншому випадку ви ризикуєте отримати перетренованість.

Травматичний біль

Якщо ви отримали травму, швидше за все, ви це зрозумієте. При травмі м'язів або зв'язок біль різкий і гострий, він не дозволить вам продовжити тренування з колишньою інтенсивністю.

Якщо раптом ви зрозуміли, що травмувалися, або навіть запідозрили, що отримали травму, відразу ж закінчуйте заняття. У жодному разі не продовжуйте працювати через біль. Краще не сподіватися на удачу, а негайно звернутися до лікаря.

» Катерина Поліванова

Безліч форумів присвячують свої статті правильному харчуванню та інструкціям із силових вправ. Однак, незважаючи на хорошу поінформованість у галузі тренувань, багато хто досі робить типові помилки початківців. Так само як і в будь-якому навчанні, забуваючи, що важливий не тільки процес, а й наступні дії. Є речі, які потрібно і які у жодному разі не можна робити після фізичних навантажень. В іншому випадку, це не тільки не допоможе, але й нашкодить вашому здоров'ю та зовнішньому вигляду.

Не поповнювати водний баланс

Юлія Кубітович (21 рік), студентка:

Я завжди після тренування п'ю багато води. Нехтування подібним може негативно позначитися на результатах тренувань. У середньому потрібно випивати 1,5-2 літри води на день. Також, ні в якому разі не можна пити те, що збільшить ваше серцебиття: каву, енергетики та інше.

Безумовно, при інтенсивному виділенні поту наш організм різко втрачає вологу. Фахівці стверджують, що потрібно випивати близько двох літрів води на день, у будь-якому разі. Однак останнє твердження скоріше міф, вигаданий спеціально для просування товару на ринку продажу. Насправді найкращий показник того, що вашому організму не дістає вологи, це спрага. Комусь достатньо літра, комусь три. Тому завжди передусім прислухайтеся до власного організму. Він вас ніколи не обдурить.

Не робити розтяжку

Артем Калсін (25 років), бармен:

Буває, після тренування б'єшся на ліжко і думаєш: «О, блаженство. Я молодець. Я заслужив на цей відпочинок». Трохи полежавши, встаєш, а ноги ватяні, сил ніяких, хоча начебто тільки полежав. Щоб уникнути цього, після комплексу вправ обов'язкова потрібна розтяжка. 5-10 хвилин буде цілком достатньо. Так ви допоможете м'язам відновитися і позбавитеся крепатури в майбутньому. Розтяжка служить для розвантаження м'язів, їх відновлення та еластичності.

Після тренування пропрацьовані м'язи ще кілька годин перебувають у стані напруги та активності. Для того, щоб заспокоїти їх відразу після навантажень, необхідно злегка потягнутися - тоді концентрація молочної кислоти в м'язах знизиться, а ви закріпите відмінний результат тренувань. Якщо розтяжка для вас є болісною або ви, з якоїсь іншої причини не можете її виконати, можна просто походити залом мінімум 5 хвилин. Звичайно, це не закріпить ваш результат належним чином, але розслабить м'язи, відновить дихання та нормалізує серцевий ритм.

Немає після тренування

Шипіцина Анастасія (20 років), студентка:

Багато охочих схуднути слідують страшному міфу і не їдять перші дві години. Зрозумійте, що організм все одно візьме своє пізніше. Як нам пояснювали, після тренування настає «Вуглеводне вікно», коли поживні речовини засвоюються втричі швидше, ніж зазвичай. Потрібно відновити енергію. Тому в перші 30-40 хвилин після тренування можна з'їсти банан або печиво протеїну.

На багатьох сайтах ви могли бачити поради, в яких переконують не їсти протягом години чи двох. Однак у цих статтях мова зазвичай йде про прості продукти, як супи, гарніри та інше. Як і зауважила Анастасія, поживні речовини засвоюються організмом набагато швидше після заняття спортом. Зазвичай перед заняттями не рекомендують їсти, але й на порожній шлунок йти теж не вітається. Саме тому перед тренуванням з'їдається щось легке. І якщо ваш організм був здатний не відчувати голод після такого перекушування протягом кількох годин, то після інтенсивного заняття спортом, цей час зменшується щонайменше вдвічі. Переїдання – це погано. Але не може бути нічого гіршого для тренуючого організму, ніж нехтування поживними речовинами.

Лягати спати

Артур Уразалієв (24 роки), студент:

Як би сильно не хотілося, в жодному разі не можна відразу лягати спати. Можна порівняти швидкий відхід до сну після тренування з екстреним гальмуванням. Це щонайменше шкідливо. Організму потрібно близько двох годин, це мінімум (!), щоб усі процеси повернулися у звичний режим та тіло було готове до сну. Зазвичай після тренування ти навпроти відчуваєш приплив сил. Але бувають і винятки.

Статичні навантаження на кшталт йоги або пілатесу і тренування в басейні, навпаки, сильно схильні до сну, але цю спокусу потрібно перебороти. Організму, а особливо серцевому ритму, потрібно більш плавний перехід у стан спокою. Буває також, що тренування припадає на вечір після роботи або навчання і людина буквально валиться з ніг. У такому разі краще і зовсім знехтувати зайвим навантаженням і просто відпочити вдома після важкого дня. Пам'ятайте, спорт – це завжди добре, але своєчасний відпочинок не менш важлива річ у догляді за власним тілом.

Нехтувати душем

Дарія Лісовська (20 років), студентка

Я не раз бачила, як дівчата поспішаючи, тікали з тренажерки, не прийнявши душ, виправдовуючи це словами «та я рушником витерлася і скористалася дезодорантом». Але ж справа не тільки в запаху. Одна річ витирати піт рушником під час тренування, інша річ замінювати їм душ. Мало хто з них розуміє, що цей невеликий клаптик тканини збирає багато мікробів, адже часто його вішають на тренажери або навіть кидають на підлогу. Я гарантую запальні процеси для всіх, хто так робить! Тому краще закінчити тренування раніше за хвилин на 10 і витратити цей час на душ.