Повний посібник для дівчат — як підтягнути груди в домашніх умовах і зміцнити м'язи навколо неї? Як підтягнути обвислі груди? Безопераційний метод підтяжки грудей у ​​домашніх умовах

Для підтримки шарму жінка повинна доглядати за собою і стежити за фігурою. Груди - одна з частин тіла, на яку найбільше звертають увагу чоловіки. Не варто вірити їм, коли вони наголошують на красі Ваших очей. Насправді вони дивляться на груди, які знаходяться в ідеальній формі. З віком і після годування дитини груди починають обвисати, що не тільки не приваблює протилежну стать, а й бентежить саму жінку. У боротьбі за гарні форми ефективною зброєю будуть вправи для підняття грудей.

Правильна постава

Як театр починається з вішалки, так і красиві підтягнуті груди починається з правильної постави: трохи підняте підборіддя, розправлені плечі, пряма спина. Якщо дотримуватися постави у Вас виходить важко, Вам допоможуть наступні вправи:

• Візьміть у руки велику тяжку книгу і покладіть на голову. Походьте з нею по будинку 10 хвилин. Щоб виробити звичку до правильної постави, повторюйте цю вправу щодня;
• Встаньте спиною до стіни. Щільно притисніть до стінки лопатками, сідницями, потилицею, п'ятами та ікрами. Розведіть руки убік і повільно опустіть їх. Запам'ятавши це положення, прийміть його, зробивши крок уперед. Ця вправа дозволить Вам запам'ятати, якою має бути правильна постава;
• Лягайте на підлогу. Зігніть руки в ліктьових суглобах, одну долоню покладіть на іншу. Упріться в долоні чолом. З'єднавши п'яти разом, витягніть ноги. Розводячи руки убік, підніміть тулуб. Підборіддя не повинно підніматися нагору, а руки не повинні опускатися вниз. Потрібно зафіксувати це положення на 2-3 секунди та повернутися у вихідну позицію. Зробіть ще 5-7 підходів.

Вправи з м'ячами

Після того, як правильна постава буде вироблена, можна переходити до основних вправ. Радимо почати з нескладних вправ з м'ячем:

• Стиснення

Візьміть до рук гумовий м'яч середніх розмірів. Притисніть м'яч до грудей і стискайте щосили протягом 5-ти секунд. Опустивши руки, повторіть стиск 10-12 разів;

• Віджимання

Вам знадобиться великий гімнастичний м'яч. Ляжте на нього животом. Просуньтеся на руках трохи вперед, щоб ноги були розміщені на м'ячі. Поставте руки на підлогу перпендикулярно плечам, розставивши їх трохи ширше за плечі. Зігнувши руки у ліктях, повільно опускайтеся вниз. Виконайте віджимання 10 разів.

Вправи в положенні сидячи

Можна виконувати і сидячи. Кілька вправ, які робитимете регулярно, дозволять зробити ваші груди красивішими:

• Сядьте на стілець. Щільно притисніть долоні один до одного до грудей. Підніміть руки. Повторіть вправу 15 разів.
• Сядьте по-турецьки. Притиснувши долоні один до одного, розведіть лікті таким чином, щоб кут між передпліччям і ліктем дорівнював 90 градусам. Піднімаючи долоні вгору, з'єднайте лікті та розведіть їх у протилежні сторони. При цьому роз'єднувати долоні не можна. Повторіть 15 разів.
• Зігніть руки, притискаючи лікті до корпусу. Покладіть пальці на плечі. Лопатки з'єднайте разом. Виконуйте рухи плечима вперед-назад, вгору-вперед, вгору-назад. Продублюйте 15 разів.

Вправи в положенні стоячи

Також потрібно пам'ятати про вправи, які можна виконувати стоячи. Ось кілька із них:

• Вставши прямо, поставте ноги на ширину плечей. З'єднавши долоні між собою тильною стороною, тримайте лікті лише на рівні грудей. Натисніть на долоні. Дорахувавши до 10-ти, опустіть руки вниз. Повторіть 10 разів;
• Вставши прямо, зігніть руки в ліктях і підніміть вгору таким чином, щоб вони були розташовані на рівні плечей. Долоні опустіть униз. Пальці випряміть і з'єднайте їх трохи нижче за ключиці. Різко відведіть лікті назад, роз'єднавши долоні. Зверніть увагу - під час виконання вправи плечі не повинні опускатися. Виконуйте ривки на рахунок «раз і «два», а на «три» розведіть руки в сторони, поступово відводячи їх назад. На рахунок "чотири" встаньте у вихідну позицію. Продублюйте вправу 8 разів;
• Поставте ноги на ширину плечей. Покладіть ліву руку на стегно, а правою опишіть велике коло. Виконайте 5 рухів вперед і 5 тому. Змініть руки та повторіть вправу;
• Найпростіша вправа: встаньте прямо і якнайсильніше обхопіть руками корпус. Під час цієї вправи Ви повинні відчути, як м'язи розтягуються.

Нескладні вправи дозволяють підняти груди за рахунок того, що м'язи будуть еластичними та пружними. Важливо зауважити, що щоденна фізкультура сприятливо позначиться не лише на найапетитнішій частині жіночого тіла, а й на загальному стані здоров'я.

Тільки хірургія та накопичений жир можуть по-справжньому збільшити розмір грудей. До речі, щоб створити видимість її великого розміру, на рік ми витрачаємо на бюстгальтери суму, яку можна порівняти з ВВП Ісландії.

Втім, бюстгальтери з поролоном та пуш-ап не єдиний вихід. "Розвиток м'язів грудей покращить її зовнішній вигляд і візуально збільшить", - говорить Jen Comas Keck, сертифікований персональний тренер і колишній спортсмен, що змагається.

Побудова чудової верхньої частини тіла неможлива без тренування м'язів грудей.

Більшість жінок, приходячи до тренажерного залу, хочуть підтягнути живіт, зміцнити сідниці та зробити стегна стрункішими. Вкрай рідко тренерам доводиться чути від дівчат, що вони бажають накачати м'язи грудей.

Вони вважають, що тренувати груди повинні тільки чоловіки і бояться, що розвинені грудні м'язи зроблять їх менш жіночними. Це глибока помилка! Повна нісенітниця! Дівчата, якщо ви хочете побудувати тіло, яким можна пишатися, вам необхідно включити в свою тренувальну програму вправи для грудей.

Як зміцнити грудні м'язи жінці.

Сьогодні ми розвіємо деякі міфи про тренування грудних м'язів і дамо кілька порад, які допоможуть вам подолати ваші побоювання.

Міф №1 Вправи для грудей робить її меншими

Цей міф з'явився через те, що багато жінок, що змагаються, бодібілдери мають плоскі груди, які ми зазвичай не звикли вважати жіночними. Плоскі груди роблять не м'язи, а екстремальні дієти.

Більшість бодібілдерів виходять на сцену, коли в їхньому організмі рівень жиру набагато менший за той, який вважається для жінки здоровим. Груди в основному складаються з жирової тканини, тому коли жир йде з організму, разом з цим зменшується і груди. Якщо не брати до уваги тих, у кого стоять імплантати, то більшості з жінок бодібілдерів, що змагаються, просто не вистачає жиру, який би заповнив чашечки бюстгальтера.

«Дівчата, не варто боятись роботи з важкими вагами»

Доки ви будете підтримувати здоровий рівень жиру в організмі, у вас не буде подібних проблем. За даними Американської ради з фізичних вправ, жінці необхідно мати щонайменше 10-13% жиру. Найменша кількість несе у собі ризики для здоров'я.

Міф №2 Вправи для грудей робити її твердою

Цей міф змушує мене сміятися. Нібито, виконуючи жим лежачи, груди з м'якої перетворюються на тверду, як камінь.

Насправді вправи зміцнюють м'язи, які знаходяться під жировою тканиною, що формує груди. Якщо ви не дотримуєтеся надто суворої дієти, ваша жирова маса залишатиметься на колишньому рівні. Збільшені м'язи допоможуть грудях виглядати повніше, що позитивно позначиться на вашому декольті!

Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися

Більшість жінок, не роздумуючи, включають віджимання у свою тренувальну програму, а потім дивуються, чому верхня частина тіла не виглядає краще. Як і у випадку з будь-якою іншою групою м'язів, груди потрібно тренувати за допомогою різних вправ і обов'язково виконувати їх з обтяженням.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей убік, зведення рук у кросовері та віджимання.

Як тільки ви досягаєте певного рівня сили, віджимання перестають бути ефективним інструментом зміцнення грудей. В цьому випадку потрібно використовувати обтяження, наприклад, класти вантажний диск на спину.

Також можете виконувати їх наприкінці тренування, як заключну вправу.

Що потрібно знати про тренування грудей?

Тепер, коли ми розібралися з міфами, давайте поговоримо про те, як потрібно тренувати груди:

• Використовувати легкі ваги, щоб "прийти в тонус" - непогана ідея, проте пам'ятайте, що м'язи найкраще відгукуються на важке навантаження. Якщо ви підніматимете легку вагу у великій кількості повторень, то не досягнете серйозних результатів, а лише спалите калорії.
• Ви не наберете м'язову масу, якщо не дотримуватиметеся висококалорійної дієти. Виконуючи важкі вправи на звичайній або жироспалюючій дієті, ви покращите фізичну форму та силові показники, але ваші м'язи не збільшаться у розмірі.
• У жимі лежачи на горизонтальній та похилій лаві виконуйте 8-10 повторень. Для розведення гантелі в сторони використовуйте діапазон із 10-12 повторень.
• Кожну вправу робіть у 2-3 підходах. Більша чи менша кількість може призвести до потрібного результату.
• При виконанні багатосуглобових вправ, таких як лежачи, між підходами відпочивайте 1 хвилину. Намагайтеся виконувати їх на початку тренування.
• При виконанні розведення гантелі між підходами відпочивайте 45 секунд. Оскільки у віджиманні ви працюєте з вагою власного тіла, між підходами потрібно відпочивати лише 30 секунд.

Частота тренувань – скільки разів на тиждень?

Залежно від того сплиту, якого ви зараз дотримуєтеся, можете тренувати груди 2-3 рази на тиждень. Увімкніть між цими тренуваннями 1 день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт «верх/низ», тренуйте груди разом з верхньою частиною тіла.

Давайте будемо чесними: ці тренування не збільшать ваші груди на цілий розмір або більше. Однак якщо ви не виконуватимете їх, то пропустіть шанс природним способом надати їй додаткову красу.

Вправи для підтяжки грудей

Наступне тренування створене Comas Keck спеціально для жінок. «Проробка грудей під різними кутами з достатньою робочою вагою забезпечує стимул для збільшення сили та розміру м'язів. Це допоможе надати грудям красивої форми», – каже вона.

Вправи, щоб зробити груди більш пружними

Головне у цьому тренуванні – працювати з досить важкими вагами. Наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати, що змогли б виконати ще близько двох повторень, але не більше. "М'язи ростуть у тому випадку, якщо кидати їм виклик у вигляді важкого навантаження", - говорить Comas Keck. Виконуйте наступну тренувальну програму 2 рази на тиждень.

Жим лежачи з гантелями

Візьміть гантелі, ляжте спиною на лаву і випряміть руки нагору (А).Опустіть гантелі так, щоб вони торкнулися боків грудної клітки ( У), а потім витисніть їх назад у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №2.

Вправа №2 Віджимання

Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше за плечі, ступні поставте близько один до одного. Тіло має вишикуватися в пряму лінію від голови до ніг ( А). Опустіться вниз, ледь торкнувшись грудьми статі. Тримайте плечі під кутом 45° до тулуба ( Б). Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень та відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть першу і другу вправи ще один раз. Протягом 90 секунд відпочиньте та перейдіть до вправи №3.

Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під невеликим ухилом (близько 15-30 °), ляжте спиною, поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору над плечима, повністю розігнувши руки ( А). Повільно опустіть гантелі до торкання боків грудної клітки ( У). Зробіть паузу, а потім знову підніміть гантелі вгору. Виконайте 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №4.

Вправа №4 Розведення гантелей убік лежачи на лаві

Ляжте спиною на горизонтальну лаву і поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі нагору на рівні плечей і злегка зігніть руки ( А). Не розгинаючи рук, розведіть гантелі убік так, щоб лікті опинилися на рівні грудей ( У), а потім підніміть назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 3-ю та 4-ту вправи.

Комплекс вправ для грудних м'язів для жінок

Якщо ці тренування здадуться легкими, можете додати кілька базових вправ.

Тренування А
1. Жим гантелей лежачи середнім хватом 3 підходи з 8 повторень, 60 секунд відпочинку
2. зведення рук у кросовері на похилійлаві 2 підходи з 10 повторень, 45 секунд на відпочинок
3. Віджимання 2 підходи з 15 повторень, 30 секунд на відпочинок

Тренування Б
1. Жим штанги на похилій лаві середній хватом 3 підходи з 10 повторень, 60 секунд на відпочинок
2. Розведення гантелей 2 підходи з 12 повторень, 45 секунд на відпочинок

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точці відштовхніться і піднімайтеся на видиху у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.