Повне дихання йогів: техніка виконання. Дихальна йога (пранаяма) для схуднення

Ми дихаємо на повні груди, коли нам добре. Відчуваємо скутість у сонячному сплетенні у хвилини болю, гніву чи страху. І затримуємо дихання у найвагоміші моменти нашого життя. Емоційний стан, безумовно, впливає на те, як ми дихаємо. При цьому на сході вже кілька тисяч років знають і протилежне: дихання в йозі – потужний інструмент управління психікою, здатний не лише регулювати емоції, а й відкривати якісно нові рівні сприйняття.

Правильне управління диханням вчить особливий розділ йоги - пранаяма. Однак до серйозного вивчення пранаями тим, хто тільки починає занурюватися в практику, важливо освоїти базові принципи правильного дихання в йозі для початківців: без цього фундаменту всі наші зусилля на заняттях не принесуть належного результату.

Принципи правильного дихання в йозі для початківців:

Задіємо діафрагму.Діафрагма - м'яз, що розділяє грудну та черевну порожнини. При вдиху, опускаючись, вона розширює обсяг легень, і з видихом повертається у вихідне становище. Більшість людей звичним є грудне дихання, у якому діафрагма зміщується незначно, а повітря наповнює переважно верхню частину легких. Таке дихання неспроможна забезпечити організм киснем повною мірою і з часом призводить до збоїв у роботі.
На заняттях йогою для початківців ми вчимося «дихати животом»: вдихаючи, ми надимаємо живіт, залишаючи груди нерухомими, з видихом знову втягуємо його. Таким чином, ми забезпечуємо більш амплітудне рух діафрагми і розширюємо робочу область легень, дозволяючи повітрю проникати і в нижні відділи.

Таке дихання є природним для людини: неважко помітити, що саме так дихають діти. Однак через стреси, вічну біганину і не самий правильний спосіб життя наш живіт все більше напружується, дихання стає все більш поверховим. Свою роль у цьому відіграє суспільство, де естетичним вважається плоский живіт.

Далеко не у всіх діафрагмальний подих виходить з першого разу. Тут може допомогти просте вправу. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Дихайте так, щоб рука на грудях залишалася нерухомою, а рука на животі піднімалася з вдихом і опускалася з видихом. Тільки після того, як ви освоїте правильне дихання в йозі для початківців, можна переходити до повного дихання йогів - послідовно наповнювати нижній, середній і верхній відділ легень.

Розслаблюючи живіт і діафрагму, ми отримуємо можливість поступово позбутися напруги, що накопичилася в цій зоні, і більш ефективно реагувати на нові стреси. Великий йогін Б.К.С. Айенгар у своїй книзі «Бесіди про йогу» пише: «Якщо діафрагма розправлена, вона витримує будь-яке навантаження».
Дихаємо повільно та глибоко."Пранаяма" в перекладі з санскриту дослівно означає "управління праною" або "розширення прани". Прана – життєва енергія, яку ми отримуємо з різних джерел, у тому числі за допомогою дихання. Чим якісніше і повніше ми дихаємо, тим більше енергії накопичуємо в тілі.
Правильне дихання при заняттях йогою – це дихання повільне та глибоке. Воно дозволяє як розслабити тіло, а й сприяє максимальному набору енергії.
Підтримуємо ритм.Перехід із однієї асани в іншу супроводжується певним ритмом дихання. Головне правило: рухи, спрямовані вгору (підняти руки, випрямити хребет, прогнутися), відбуваються на вдиху, а спрямовані вниз (нахилитися, округлити спину) – на видиху. Особливо підпорядковані ритму динамічні комплекси, наприклад, «Привітання сонцю».
Але і при виконанні статичних асан дихання в йозі не повинно зупинятися. Кожен видих варто використовувати, щоб трохи більше розслабитися та глибше увійти в позицію.

ЗАЙМАЙТЕСЯ ЙОГОЮ З ЗАДОВОЛЕННЯМ

Розпочати заняття.Іноді ми мимоволі напружуємось і затримуємо дихання. Інструктор з йоги та експерт AnySports.tv Василь Кондратков рекомендує студентам-початківцям: «Необхідно відстежувати такі затримки, знову і знову запускати правильне дихання в йозі. Причиною затримки може бути надто високе навантаження. І тут варто її зменшити, тобто спростити асану. Жодна складна поза не принесе користі, якщо ви не можете глибоко дихати».

Дихання як інструмент усвідомлення.Правильне дихання під час занять йогою як дозволяє отримувати необхідний ефект від виконання асан, а й вводить у особливий медитативний стан. У класичних джерелах дихання описується як "міст від фізичного до духовного", спосіб вийти за звичні межі сприйняття. Концентруючись на вдиху та видиху, ми усвідомлюємо, що відбувається тут і зараз, повністю присутні у власному тілі. Це і є медитація.

Керувати своєю увагою за допомогою дихання можна і більш точково. Приймаючи незвичну для тіла позу, іноді ми відчуваємо напруження і навіть біль. Звичайно, сильний біль не варто терпіти, але деякі неприємні відчуття все ж таки неминучі, коли наше тіло ще недостатньо гнучко. У таких випадках від викладачів йоги можна почути загадкові слова: «Дихайте у ваш біль». Що це означає? Кращий спосіб розслабити жорсткі ділянки тіла, наприклад розкрити таз або розтягнути підколінні сухожилля - уявити, ніби тут ваше тіло «вдихає» і «видихає». Ви помітите, що вже за кілька циклів дихання напруга почне спадати.

Практикуючи усвідомлене дихання в йозі, можна поступово позбутися старих блоків і затискачів, які сковують наше тіло і перешкоджають руху енергії, викликаючи погане самопочуття та емоційний дисбаланс.

Правильне дихання у повсякденному житті. Практика правильного дихання під час занять йогою не обмежується килимком. Звичка до постійного діафрагмального дихання допоможе зберегти здоров'я та ефективніше долати стреси. Почніть з малого: подихайте "животом" кілька хвилин, коли хвилюєтеся. Ось побачите – спокій повернеться набагато швидше!

Фото: bigstock.com

Унікальність йоги полягає у комплексному підході всім чинників організму людини. Грамотна техніка виконання вправ у поєднанні з розміреним диханням, умінням медитувати та утворює систему, виключення з якої навіть одного компонента неможливе. Розглянемо дихальну практику як допоміжний засіб для схуднення.

Користь для організму від дихальної йоги

Історія дихальної йоги налічує щонайменше 5 тисяч років. Вправи, засновані на правильному диханні, називаються пранаяма, що в перекладі з санскриту означає «управління диханням». Вони активізують метаболізм, цей процес, у свою чергу, гарантує розщеплення жирів. Оскільки стабілізація обміну речовин покращує мозкову діяльність, роботу серцево-судинної, нервової та травної систем, зміцнює тонуси тіла, то значення дихальної йоги важко переоцінити.

Чим ще корисна йога пранаяма – дихання для схуднення? Вона нормалізує рівень цукру в крові, виводить токсини, надає очищаючий ефект на печінку, знижує відчуття голоду, ну і, звичайно, дарує непередаване відчуття бадьорості та струнку підтягнуту фігуру.

Як правильно керувати диханням

Щоб заняття дали бажаний ефект, слід освоїти техніку виконання, серед якої виділяються такі пункти:

Визначення ритму. Поза має бути комфортною, удари пульсу – спокійними, рівними. Тривалість кожного вдиху – 6 ударів: по два заповнення на кожну область легень (нижню, середню, верхню).
Вдих здійснюється повільно, грудна клітка збільшується у розмірах, живіт підбирається.
(Наскільки вистачить сил).
Видих через рот (також на 6 ударів).

При виконанні вправ необхідно спостерігати, щоб вдихи та видихи здійснювалися за рахунок напруги м'язів, розташованих на животі. Після заняття слід посидіти в розслабленій позі хоча б пару хвилин, ні про що не думаючи, повністю усуваючи навколишній світ, життєві проблеми.

Для людей, які постійно відчувають стреси, дихальна йога підійде якнайкраще, адже вона дозволяє набути гармонії про душевну рівновагу.

Дихальна йога для схуднення буде доступна новачкові лише після повного освоєння методики правильного дихання.

Кому протипоказана дихальна йога

Пранаяма йога для схуднення не така безпечна для організму, як може здатися на перший погляд. Є радий протипоказань, які слід враховувати, щоб уникнути негативних наслідків. не можна робити, якщо у людини є такі захворювання:

гіпотонія;
бронхіт;
астма;
нежить;
температура;
запор у хронічній формі.

За наявності серцево-судинних захворювань рекомендовано комплекс вправ, які передбачають затримку дихання.

Також потрібно врахувати, що йога для схуднення з дихальними вправами не проводиться перед сном, оскільки вони спрямовані на підвищення тонусу організму та стимулювання енергійності. Імовірність того, що заснути після них не вдасться, дуже велика.

Найкращий час для занять – через 2-3 години після їди, на порожній шлунок. В ідеалі за деякий час перед сніданком.

Під час вагітності заняття пранаяму йогою через гіпервентиляцію легень протипоказані.

Якщо під час вправ відчувається нездужання, слабкість, запаморочення, нудота, оніміння деяких груп м'язів заняття слід припинити. Дихальна практика йоги для схуднення в цих випадках не принесе користі, а може тільки нашкодити.

Не можна тренуватися в тих місцях, де повітря сильно забруднене, тому що в процесі виконання вправ ніс не працює, дихання здійснюється через рот. Не підходять для цього і приміщення з низькими температурами, оскільки холодне повітря, що поступає в легені через рот, не встигає прогрітися.

Вправу шитали пранаяма для схуднення

Перед циклом вправ, спрямованих безпосередньо на скидання зайвої ваги, рекомендується виконати легкі асани, наприклад, позу адхо мукха шванасана (собака мордою вниз) або урдхва мукха шванасана (собака мордою вгору). Потім можна приступати до дихальних вправ, однією з найефективніших серед яких є шиталі пранаяма.

Як його виконувати:

Сісти у будь-яку зручну позу.
Покласти руки на коліна, схрестити пальці.
Прикрити очі і постаратися досягти максимального розслаблення фізично та морально.
Висунути мову. Згорнути його з боків у трубочку. Зробити йогічний вдих через цю трубку, щоб повітря рівномірно наповнювало всі три відділи легень - нижній, середній, верхній.
Вдихнувши, прибрати язик, закрити рота, видихнути. Видих повинен бути шумним, що нагадує шум вітру. Відчуття прохолоди на небі та мові – нормальне явище.

Щоб худнути, новачкові достатньо виконувати по 3-5 циклів (вдих-видих – 1 цикл), поступово кількість вправ потрібно збільшувати до 15.

Правильне дихання під час занять йогою займає важливе місце.

У йозі дихальні вправи називаються пранаями. Вони впливають на весь людський організм, включаючи і фізіологічну, і емоційну складову. Прана – це космічна енергія, яка вільно витає у повітрі. Проходячи через нервові центри, прана перетворюється на життєву енергію людини. Практика йоги вчить виконувати дихання так, щоб у нервових центрах накопичилася прана для використання організмом за потреби. Пранаяма – це основна умова для медитації та концентрації уваги. Мета пранаями полягає не тільки в техніці правильного дихання, а й у вмінні керувати життєвою енергією (праною).

Відповідно до авторитетних трактатів хатха-йоги, переходити у вивчення техніки пранаями можна лише після успішного освоєння основних асан. Процес виконання пранаями, особливо спочатку, при цьому повинен обов'язково виконуватися керівництвом вчителя. У міру того, як вчення йоги почало поширюватися зі Сходу на Захід, з'явилися досить спрощені від їхнього початкового варіанту елементи пранаями. Тому стало можливим освоїти пранаяму самостійно.

Йога та правильне дихання

Йога рекомендує дихати лише через ніс. За допомогою рота можна вдихати лише у тих виняткових випадках, коли ніс закладений. Нині більшість людей дихають неправильно. Усього існує 3 види дихання:

Ключове – верхнє.
Міжреберне – середнє.
Діафрагмальне – нижнє.

У людини з ключичним диханням при виконанні вдиху плечі ключиці та верхня частина легень піднімаються. При ключовому диханні людина витрачає чимало енергії, отримуючи незначну ефективність. Таке дихання буває у людей із малорухливим способом життя. У них набагато частіше бувають запори, цистити та захворювання травних органів.

При міжреберному диханні повітря заповнює середній відділ легень, під час виконання вдиху ребра розходяться, але в видиху — опускаються. Багато людей «сидячого способу життя» мають саме такий подих.

При діафрагмальному диханні м'язова перегородка, яка поділяє живіт і груди напружується, при вдиху вона ущільнюється, випинаючи при цьому живіт назовні, зміщуючи органи черевної порожнини вниз. При видиху вона знову повертається в І. П. При цьому повітрям заповнюється лише середній та нижній відділ легень.

Види вправ для тренування правильного дихання

Дихальні вправи у практиці йоги поділяються на дві групи:

Повний цикл дихання.
Спеціальні вправи для тренування правильного дихання.

На думку авторитетних гуру, найкориснішим є повний цикл дихання. Тому ми розглядатимемо саме повне дихання. За допомогою правильного дихання відбувається вентилювання легень, посилюється приплив кисню в кров, відбувається стимуляція роботи печінки, внутрішніх органів та шлунка, що сприяє виведенню шлаків з організму.

Техніка виконання повного дихання

Повне дихання поєднує всі 3 типи дихання: ключичне, міжреберне та діафрагмальне.

Техніка правильного дихання:

І. П. - ліву руку перемістіть на живіт, праву - на ребра, концентруйте увагу на області легень.
Зробіть повний видих, а потім повільний вдих за допомогою живота. Живіт при цьому повинен випинатися, щоб повітря потрапило до нижнього відділу легень, продовжуючи вдихати, розправляйте грудну клітину, ребра для заповнення середнього відділу легень. На етапі закінчення вдиху злегка підніміть плечі ключиці для заповнення верхнього відділу легень.
Плавно видихайте, повільно втягуючи ваш живіт, ребра стискаються, а печі опускаються.
Не допускайте уривків переривчастого виконання, виконуйте повне дихання плавно, нагадуючи хвилі.

Спочатку виконуйте лише три цикли повного дихання, згодом кількість повторів доводиться до 10.

Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль ритму дихання. Потрібно завжди пам'ятати, що для того щоб дихати правильно, потрібно точно відраховувати запропонований ритм; для відліку часу індійські йоги беруть частоту ударів пульсу перед заняттями і цей ритм є основою рахунку при нашому диханні.

Кожна дихальна вправа починається сильним та повним видихом. Основними дихальними вправами йогів є повне дихання, що складається з трьох частин:

черевного;
середнього
верхнього.

Черевне дихання

Виконання:стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на області пупка. З видихом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих при ослабленій діафрагмі через ніс. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видих [видихаючи], сильно підтягуємо черевну стінку, видихаємо повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а лише живіт виробляє хвилеподібні рухи та звільняє нижню частину легень.

Терапевтичний ефект:дає чудовий відпочинок для серця. Знижує кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню. Виробляє чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини.

Середнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ребрах, після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра; видихаючи носом, стискаємо ребра.

Терапевтичний ефект:знижує тиск у серці. Освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку та нирках.

Верхнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного піднімання ключиць та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та середня частина грудей залишаються нерухомими.

Повне дихання йогів

Про лікувальну дію його можна написати цілі томи. За допомогою легень та кровообігу, воно наповнює весь організм свіжим киснем та праною. Немає сенсу перераховувати всі органи та докладно пояснювати, як і чому ця вправа зміцнює, омолоджує та тонізує кожного, хто ним займається. Немає жодної частини тіла, навіть найменшої, на яку б благотворно не впливало це дихання. Цілюща дія його досягає навіть мозку. Дихання йогів видаляє нечистоти з крові, збільшує нашу опірність, покращує обмін речовин і виявляє винятково сильну відновлюючу дію на ендокринну систему, і це омолоджує організм. Часто в практиці шкіл йогів трапляється, що учень з уже немолодих після занять [протягом] одного-двох місяців з радістю відзначає зникнення виразки ясен, які він розглядав як ознака старості і про які замовчував, не чекаючи поліпшення.

Як в Індії, так і в деяких клініках Європи, відомі лікарі виробляють експерименти з повним ритмічним диханням йогів, і в усіх сферах досліджень вони досягали разючих результатів, особливо у випадках високого кров'яного тиску, розладів серцевої діяльності. У багатьох випадках серцевих захворювань, які вважалися невиліковними, було досягнуто повного лікування або значного поліпшення. За допомогою тільки дихання йогів великі та розширені серця набували, приблизно, своєї нормальної форми. У більшості випадків хвороби серця є результатом функціональних розладів інших органів, переважно щитовидної залози та нирок. Прекрасно діє серце і низка медикаментів, але де вони усувають причин захворювання. Повне дихання йогів, що застосовується у поєднанні з відповідним лікуванням психіки та тілесними позами - асанами, виліковує органічні розлади, що викликають хвороби серця, і в результаті серце стає здоровим. Отже, дія повного дихання йогів перевершує дію будь-яких найкращих ліків, що лікує тільки серце, але не усуває причин його захворювання.

Вузька спеціалізація розділів медичної науки призвела до лікування частин [тіла], не зважаючи на головне – що людський організм є неподільним цілим і часто незначна залоза в одній частині організму буває відповідальною за виникнення хвороби в іншій.

Якщо у вас пошкоджений який-небудь орган, кожна частина нашого тіла від мозку до останньої клітини пігменту змінюється і стає відмінною від такої ж у здорової людини. Не буває хвороби одного органу, але хвороба досягає кульмінації в одному органі. Наприклад: одного хворого лікували від гіпертонічної хвороби, хвороби серця, застосовуючи нові препарати та останні методи, але безуспішно. Ніхто, навіть із видатних медичних авторитетів, не додумався оглядати ноги та ходу хворого. Виявилося, що хворий страждає на запущену плоскостопість. В результаті статичне навантаження на його скелет було розподілено так неправильно, що нерви, що виходять із хребта, почали функціонувати неправильно, а серце перестало справлятися з навантаженням, викликаним неправильним розподілом ваги, що призвело до високого кров'яного тиску та переродження серця. Вправи йоги усунули плоскостопість, скелет знову правильно поніс своє навантаження, розпилення енергії припинилося, хребет повернувся у своє нормальне становище, нерви відновилися. Кров'яний тиск знизився і серце, звільнене від надмірного навантаження, швидко прийшло в норму. Можна навести незліченну кількість прикладів лікування Хатха-йогою, які цілком природні, бо Хатха-йога діє не хімічними засобами, а людина - дитина природи і може бути відокремлений від неї і розглядатися окремо. Той, хто вільний мислити логічно, зможе зрозуміти наступне: якщо вправи Хатха-йоги і передусім дихальні мають таку цілющу силу для хворих, наскільки більший ефект вони повинні мати на людей зі здоровим тілом і розумом, які їх практикують.

Звичайно, така людина буде абсолютно здоровою. Він зможе впоратися з будь-яким життєвим трудом і зробити щасливим себе та оточуючих. повне дихання йогів лежить в основі всіх подальших вправ щодо врегулювання дихання. Наступні вправи є розвиток, різновид і продовження цього дихання. Корисний ефект повного дихання йогів не піддається оцінці і воно має бути не спеціальною вправою, а постійним методом дихання. У ньому немає шкоди, одна користь, так само як для хворих, так і для здорових. І ті, й інші можуть скористатися ним постійно. Якщо звикли дихати таким чином набувають стійкої душевної рівноваги і такої досконалої самодисципліни, що ніщо не сміє їх змусити втратити контроль над собою.

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Мимоволі за своїм бажанням оживляємо наш тулуб шляхом безперервного, хвилеподібного дихання, пов'язаного з вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху ми повільно вдихаємо через ніс, рахуючи 8 рахунків, чергуючи і з'єднуючи нижнє та верхнє дихання у хвилеподібному безперервному русі. Насамперед ми випинаємо живіт, потім ребра, нарешті, піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видихати в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі, випускаючи повітря через ніс. У цьому диханні весь дихальний апарат перебуває у одноманітному [хвилеподібному] русі. Між видихом та наступним вдихом можна затримати дихання до природного бажання зробити таке дихання. [Видих теж на 8 рахунків.]

Терапевтичний ефект:ми відчуваємо почуття найбільшого спокою. Повністю вентилюються легкі. Збільшується приплив кисню та прани в кров, встановлюється рівновага між позитивними та негативними течіями, заспокоюється вся нервова система, регулюється та уповільнюється серцева діяльність, знижується високий тиск та стимулюється травлення.

Психічний ефект:заспокоює нервову систему та нашу психіку. Розвиває силу волі та рішучість, нас наповнює почуття спокою та впевненості.

Кумбхака

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на серці. Кумбхака - це повне дихання йогів у напруженій формі завдяки затримці дихання. Робимо вдих носом на рахунок вісім, так само, як у повному диханні йогів; затримуємо дихання на вдиху на 8 – 32 сек. (починаючи з восьми і додаємо щодня по одній секунді), поки не зможемо без зусиль затримувати дихання на 32 сек. Нікому не слід затримувати дихання більше 32 секунд, допоки серце не буде в бездоганному стані. Якщо під час збільшення режиму дихання ми відчуємо будь-яку втому серця, ми повинні зупинитися на тому рахунку затримки, яку ми можемо витримати без будь-якої напруги сил. Видих робимо носом, рахуємо до 8, як при повному диханні йогів. Знаходиться у повному порядку. Під час постійного збільшення ритму дихання, якщо ми відчуваємо якусь напругу, то зупиняємось на попередній кількості секунд, яку ми витримуємо без зусиль. Повільно видихаємо через ніс, рахуючи до 8, так само як і у разі повного дихання.

Терапевтичний ефект:Балансує позитивні та негативні струми, тим самим чудово заспокоюючи нервову систему; уповільнює діяльність серця та свідомо регулює пульс, якщо він був нерівномірний. Кумбака - найбільш ефективна вправа для зміцнення дисципліни нервової системи; робить її свідомою.

Психічний ефект:Розвиває силу волі та рішучість.

Уджайї

Виконання: Стоячи, лежачи чи сидячи. Свідомість спрямовано щитовидну залозу. Вдихаємо через ніс, як при повному диханні, на вісім рахунків, потім затримуємо дихання /кумбака/ на 8 ударів пульсу. Видих, як при повному диханні, але на вісімнадцять рахунків та через рот. Виходить повільний видих зі звуком "о-о-о" до тих пір, поки повітря повністю не вийде з легенів. Потім негайно починаємо наступний вдих і продовжуємо цикл.

Терапевтичний ефект:Внаслідок індукції сильного позитивного струму сильно стимулюється діяльність ендокринних залоз. Особливо потужний ефект ця вправа справляє неактивну щитовидну залозу і, таким чином, посилює функцію кмітливості. Ненормальний низький кров'яний тиск піднімається. Легко збудливі особи, у яких підвищена активність щитовидної залози або високий кров'яний тиск, не повинні виконувати цю вправу.

Психічний ефект:Посилюється розумова безтурботність та концентрація.

Капалабхаті

Виконання: Стоячи, сидячи або лежачи. Свідомість спрямована всередину носа, і ми приділяємо особливу увагу очищенню повітряних проходів. Подібно до всіх вправ у "пранайямі", починається з видиху. Однак, оскільки весь ритм цієї вправи приводиться в дію видихом і головна увага в цій вправі спрямована на річку, ми негайно видихаємо скороченням м'язів живота, напружуючи їх раптово і швидко, так що повітря проганяють через ніздрі з гучним звуком як ковальські хутра. Після цього швидкого видиху, не затримуючись ні на секунду, дозволяємо нижню та середню частину легень заповнити повітрям. Не звертаємо уваги на заповнення верхівки легень, оскільки це пранайяма для діафрагми. Це швидке хутро - видихи - повинні робитися за рахунок енергійної напруги м'язів живота. Вдихи роблять дуже повільно.

Терапевтичний ефект:Капалабхаті - одна з відмінних вправ для легенів. Воно очищає та одночасно тонізує проходи носа, посилює діяльність слинних залоз та виганяє бактерії з внутрішньої порожнини носа. Шляхом постійної практики капалабхати особи, які випадково впали у дуже небезпечну звичку дихати ротом, розвивають подих носом. Подальша терапевтична властивість капалабхаті полягає в тому, що після 3-5 разів тіло людини стає життєвим, сонячне сплетення переповнюється життєвою енергією.

Психічний ефект:Збільшує здатність до концентрації.

Видозміна: Капалабхаті через кожну ніздрю окремо. Сидячи, тримати вказівний палець правої руки на центрі чола і закрити ліву ніздрю середнім пальцем; виконати капалабхаті, випустити повітря через праву ніздрю. Потім, закриваючи праву ніздрю великим пальцем, виконати капалабхаті через ліву ніздрю. Калабхаті, виконана поперемінно через ліву та праву ніздрю, приносить велику користь, коли проходи ніздрів не однаково чисті.

Сушна пурвак (зручна пранайяма)

Виконання: У позі лотоса ми поміщаємо правий вказівний палець у центрі чола між бровами. Після енергійного видиху закриваємо праву ніздрю правим великим пальцем, робимо вдих через ліву ніздрю на чотири удари пульсу. Затримка дихання на 16 ударів, відкриваємо праву та середнім пальцем закриваємо ліву. Виробляємо видих через праву ніздрю на 8 ударів пульсу. Пальці залишаються у тому положенні. Після вдиху через праву ніздрю на 4 удари та затримки дихання на 16, закриваємо праву ніздрю і видихаємо через ліву на 8 ударів тощо.

Терапевтичний ефект:Позитивні та негативні струми приходять у повну рівновагу. Цю вправу виконувати треба серйозно та ніколи не більше 3 разів. Особи, які мають слабкі легені, можуть виконувати вправу у ритмі 8-0-8 затримки дихання.

Психічний ефект:Дуже сильний, посилюється розумова безтурботність. Найбільш важлива вправа для раджа-йоги для досягнення стану трансу.

Бхастрика

Означає хутра, рух легень подібно до руху ковальського хутра.

Виконання: У позі лотоса або сідхасана потужно і швидко видихаємо і вдихаємо 10 разів, після чого робимо повний вдих і затримуємо дихання на 7-14 секунд. Видихаємо повільно. Повторюємо тричі ретельно. Виконуємо, інстинктивно зупиняючись при найменшій напрузі, бо це може завдати шкоди. Однак, якщо немає таких ознак, то це найбільш потужна вправа, що очищає. Є варіант, у якому можна використовувати одну ніздрю.

Терапевтичний ефект:Бхастрика - дуже потужна вправа і тому її не потрібно робити через силу. Воно очищає ніс і горлянку при хронічному нежиті, руйнує, і якщо інтенсивно використовується, лікує астму. Дуже добре, коли замерзли ноги, особливо взимку, тому що не лише посилює шлунковий вогонь, а й тепло всього тіла. Ця вправа у видозміненому вигляді є придатною для європейців.

Очищувальне дихання

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, повільно вдихати через ніс, як і при повному диханні йогів. Коли легені повністю наповнюються свіжим повітрям, негайно починаємо видих наступним чином: губи притискаємо близько до зубів, залишаємо відкритою тільки вузьку щілину між зубами. Через цю щілину змушуємо повітря виходити із легких серією окремих коротких рухів. Ми повинні почуватися при цьому, якби наш рот був зовсім закритий і що потрібно велике зусилля з боку живота, діафрагми і ребер для того, щоб змусити повітря пройти через маленький отвір. Якщо ми випускаємо повітря слабко та м'яко, вправа не приносить користі.

Терапевтичний ефект:Виводяться токсини з крові, долаються хронічні хвороби та зміцнюється імунітет до хвороб. Нечисте повітря, яким ми дихали в приміщеннях, що погано провітрюються: кіно, театрах, вагонах поїздів - видаляється з легенів і крові. Швидко виліковуються головний біль, застуди, лихоманки /інфлюєнца/. Під час епідемії це вправа дуже корисно, т.к. Запобігає інфекції. У цьому випадку доцільно виконувати 5 разів на день тричі під час кожного виконання. У разі отруєння газом чи іншою отрутою це дихання – благословення.

Психічний ефект:Збільшується впевненість, долається іпохондрія.

Дихання, що зміцнює нерви

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, після видиху, повільно вдихаємо, одночасно піднімаючи руки перед собою рівня плечей, долонями вгору. Потім, стиснувши кулаки та затримавши дихання, швидко відводимо їх назад і повторюємо цей рух ще раз. При видиху розслабляємо руки, дозволяємо їм опуститися та відпочити, згинаючись уперед. Вправа дає користь, якщо ми, простягаючи руки вперед, робимо так, ніби вони зустрічали сильний опір і долали його. Щоразу ми повинні витягувати руки вперед повільно з великим зусиллям так, що вони повинні тремтіти від напруги. Для осіб, яким важко виконувати цю вправу тричі із затриманням дихання, можна радити робити двічі.

Терапевтичний ефект:Збільшує опір нервової системи, гарні ліки проти тремтіння /нервової/ рук і голови.

Психічний ефект:Надає нам впевненості у присутності інших людей і збільшує силу нашого розуму. Ми відчуваємо себе готовими до будь-якої боротьби.

Дихання "ха" стоячи

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, ми повільно вдихаємо повним диханням йогів. При вдиху повільно піднімаємо руки вертикального положення над головою, затримуємо дихання на кілька секунд. Потім раптово згинаємось вперед, дозволяючи рукам впасти вперед і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". При видиху звук "ха" виходить тільки за рахунок проходження повітря через горлянку. Повільно вдихаємо, випрямляємося, піднімаючи руки знову вертикально над головою, потім видихаємо повільно через ніс, опускаючи руки.

Терапевтичний ефект:Пожвавлює циркуляцію крові, ретельно очищає органи дихання, протидіє застуді.

Психічний ефект:Ми почуваємося очищеними; коли ми перебуваємо в дешевому, несмачному оточенні, нечиста атмосфера входить у нас і, навіть коли ми залишили це місце, дається взнаки депресія та розумове отруєння. У таких випадках дихання "ха" ефективно очищає нас від розумових отрут і швидко розсіює почуття депресії. Для поліцейських, детективів, фахівців, які лікують нервових і психічних пацієнтів та інших, кого їхня професія змушує входити в контакт з людьми відсталими та низькими, ця вправа – благословення, оскільки зберігає їхнє розумове здоров'я та дозволяє їм чинити опір зовнішнім впливам.

Дихання "ха", лежачи

Виконання: Лежачи, плоско на спині, вдихаємо повним диханням йогів, одночасно повільно піднімаємо руки доти, доки руки не торкнуться підлоги за головою. На кілька секунд затримуємо дихання, потім швидко піднімаємо ноги, раптово згинаємо їх у колінах, кладемо руки на коліна, притискаємо ноги стегнами до живота і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". Після паузи за кілька секунд повільно вдихаємо, піднімаючи руки за голову. У цей час піднімаємо ноги вперед і повільно опускаємо їх у підлогу; після паузи за кілька секунд повільно видихаємо через ніс, переводячи руки на підлогу з обох боків тулуба. Потім повністю розслаблюємося.

Терапевтичний ефект:Подібний до ефекту "ха" стоячи.

Сім маленьких пранаям вправ

1. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, піднімаємо руки, повільно вдихаючи доти, доки долоні не торкнуться одна одної над головою. Затримуємо дихання на 7-14 секунд, а потім видихаємо повільно, опускаючи руки долонями вниз. Завершуємо вправу диханнями, що очищають.

2. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, вдихаємо повним диханням йогів, піднімаючи руки вперед рівня плечей, долонями вниз. З затриманням дихання махаємо руками горизонтально назад, уперед, швидко та ритмічно від 3 до 5 разів. Потім енергійно видихаємо через рота, повільно опускаючи руки. Вправу завершуємо диханням, що очищає.

3. Виконання: Стоячи, розставивши ноги. Під час повільного вдиху, як і повному диханні йогів, піднімаємо руки вперед рівня плечей, долонями всередину. Із затриманням дихання махаємо руками по колу вперед - вгору, вниз - назад, подібно до крил вітряка, 3 рази. Потім робимо те саме в протилежному напрямку. Видих – енергійний, через рот, опускаючи руки. Вправа завершується подібно до першого

4. Виконання: Лежачи на підлозі, лицем донизу, кладемо долоні рук на підлогу під плечі, пальці вперед. Після повного вдиху затримуємо дихання і повільно віджимаємось від підлоги, тримаючи тіло напруженим так, що воно тримається на шкарпетках та двох руках. Повільно опускаємо тіло на підлогу і знову повторюємо цей рух від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа завершується аналогічно упр. 1.

5. Виконання: Стоїмо прямо, обличчям до стіни. Кладемо долоні на стіну на висоті плечей, широко розкинувши руки. Після повного вдиху йогів затримуємо дихання і нахиляємося вперед, тримаючи тіло напружено і згинаючи руки в ліктях доти, доки чоло не торкнеться стіни. Потім, напружуючи руки і тримаючи тіло також напружено, повертаємося у вертикальне положення і випрямляємося знову. Повторюємо це від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа закінчується аналогічно упр. 1.

6. Виконання: Стоячи прямо, як стріла, ноги нарізно, руки на стегна. Після вдиху йогів на короткий час затримуємо дихання, потім повільно згинаємось вперед, видихаючи через ніс. При повільному вдиху знову випрямляємось, потім, після короткої затримки дихання, видихаємо, згинаючись назад. За час вдиху випрямляємось, потім робимо видих, згинаючись праворуч і знову випрямляємось, вдихаючи. Після невеликої затримки дихання спокійно видихаємо через ніс, опускаючи руки. Перед цим робимо нахил вліво з видихом, потім випрямляємось, вдихаючи. Робимо дихання, що очищає.

7. Виконання: Стоячи прямо, ноги нарізно, або сидячи в позі "падмасана" /лотоса/, робимо повний вдих йогів, але замість вдиху одим рухом вдихаємо за рахунок окремих коротких вдихів, як би ми вдихали духи, допоки легені не наповнюються повітрям повністю. Затримуємо дихання на 7-12 секунд і видихаємо спокійно та повільно через ніс. Робимо дихання, що очищає.

Є незліченні варіанти дихальних вправ, але осіб, які хочуть практикувати хатха-йогу з метою збереження здоров'я, наведених вправ цілком достатньо. Їх слід робити по черзі відповідно до таблиці, наведеної в кінці книги. Інші вправи потрібні тим, хто поставив за мету життя стати хатха-йогом. Таким особам, однак, необхідно мати гуру /вчителя/ для допомоги, поради та виправлення помилок. У цій книзі я виклав вправи, які без шкоди можуть робити початківці. Ті, хто пройшов цю стадію, у будь-якому випадку повинні мати вчителі, якого вони потребують. Те саме можна сказати і про асанів. Навіть для хатха-йогів, які досягли вищого ступеня, вправи, дані тут, є найважливішими і становлять основу повсякденних вправ. Численна кількість інших вправ, які ми не могли привести тут за нестачею місця, використовуються для розвитку здібностей, якими люди заходу взагалі не цікавляться. З іншого боку, люди, які мають бажання розвинути такі здібності насправді, знайдуть керівника та вчителя, якого вони потребують, тому що "... Коли людина (учень) готова, гуру (вчитель) приходить".

Невід'ємна частина практики йоги– це пранаяма- дихальні вправи, що належать до давніх йогічних технік управління диханням, за допомогою яких організм накопичує життєву силу. Багато сучасних дихальних методик засновані саме на дихальних практиках, взятих з йоги.

Пранаяма зміцнює та оздоровлює органи дихання. Дихальні вправи допомагають привести в норму артеріальний тиск, покращити роботу серця, підвищити імунітет. Пранаяма також сприятливо впливає на нервову систему. У практикуючого покращується настрій та самопочуття загалом.

Важливі деталі

Йоги радять виконувати дихальні вправи регулярно, у чистому провітрюваному приміщенні або на вулиці.

Практика пранаями вимагає повної зосередженості - концентрації уваги на диханні та власних відчуттях у тілі та свідомості – від цього залежить ефективність практики. Не рекомендується виконувати вправи в розсіяному стані, думаючи про щось стороннє.
Початківці повинні уважно стежити за своїми відчуттями під час виконання дихальних технік. При запаморочення або якщо ви відчуваєте будь-який інший дискомфорт, слід призупинити практику, лягти та розслабитись.

Починати краще з невеликої кількості повторень дихань, і за регулярної практики можна поступово збільшувати тривалість виконання дихальних вправ.

Основні Дихальні Вправи

1. Капалабхаті - Вогняне або Очисне Дихання

Назва техніки "Капалабхаті" включає два санскритські слова - Капала- це "череп", а Бхаті- означає "робити блискучим, чистити". Дослівно, цю назву можна перекласти як "прибирання черепа". Насправді, мається на увазі, що дихання Капалабхаті очищає розум і прочищає пранічні канали. прана- Це життєва енергія).

Техніка виконання
Зазвичай Капалабхаті виконується у зручному положенні сидячи, при цьому дуже важливо зберігати пряму спину. Багато практикуючих виконують Капалабхаті в Сіддхасані (сидячи по-турецьки), Ваджрасані (сидячи на п'ятах) або Падмасані (сидячи в лотосі). Очі можна закрити. М'язи обличчя максимально розслаблені.

У положенні сидячи слід замкнути вказівний і великий пальці кожної руки в кільце, решта пальців трохи витягнута, долоні розкриті внутрішньою стороною вгору. Таке становище пальців називається Джняна-Мудра. Пензлі опущені зап'ястями на коліна.

Дихання виконується через носа. Спочатку потрібно сконцентруватися на глибокому рівному диханні, простежуючи кожен потік повітря. Наприкінці чергового видиху ми сильно і швидко стискаємо м'язи живота, різко видихаючи все повітря через ніс, ніби хочемо висякатися. При цьому живіт рухається всередину до хребта. Видих повинен вийти коротким та потужним, при цьому максимально повним.

За потужним видихом відразу слідує короткий, пасивний вдих. Щоб правильно виконати вдих, ми відпускаємо м'язи живота, повертаючи черевну стінку до її розслабленого стану.

На що звернути увагу

За виконання Капалабхаті рухається лише живіт, у своїй не можна сильно напружувати м'язи преса.

М'язи обличчя мають бути розслаблені. Грудна клітка залишається нерухомою.

Дуже важливо зберігати акцент на черевному видиху. Для цього треба навчитися швидко та повністю розслаблювати м'язи живота під час короткого вдиху, та максимально стискати м'язи живота на видиху.

Діафрагма залишається м'якою як на вдиху, так і на видиху.

Початківцям слід концентрувати увагу на правильності виконання Капалабхаті - силі видиху та плавності вдиху. Ті, хто добре освоїв техніку, концентрують увагу на області нижче за пупок, як під час виконання техніки, так і під час відпочинку. Також можна концентрувати увагу в галузі міжбров'я.

Коротко описати техніку виконання Капалабхаті можна так- різкий видих через ніс, пасивний вдих. На видиху живіт втягується, виштовхуючи повітря, на вдиху розслабляється, набираючи повітря. Таким чином, у Вас виходять короткі та різкі викиди повітря через обидві ніздрі.

Кількість Підходів
Початківцям слід виконувати Капалабхаті в 3 підходи, по 10 подихів кожен. Після кожного підходу потрібно відпочити півхвилини, зберігаючи глибоке рівне дихання.

Поступово кількість подихів доводиться до 108 разівза один підхід. Рекомендується виконувати 3 підходи. Найкращий час для виконання Капалабхаті - це ранок. Для досягнення найкращого результату, цю вправу слід виконувати щодня.

Позитивні ефекти Капалабхаті

тонізуюча дія на організм загалом, очищення енергетичних каналів тіла, очищення від токсинів;

зміцнення нервової системи;

сприятливий вплив на роботу головного мозку

зміцнення м'язів черевного поясу, усунення зайвих жирових відкладень у животі, поліпшення структури тканин;

тонізуючу дію на органи черевної порожнини за рахунок внутрішнього масажу;

активізація процесу травлення, покращення засвоюваності їжі;

поліпшення перистальтики кишечника.

Протипоказання
Капалабхаті не можна виконувати людям, які страждають від таких захворювань:

легеневі захворювання

серцево-судинні захворювання

грижі в черевній порожнині

2. Бхастрика - Дихання Ковальського Хутра

Бхастрика – це дихальна техніка, яка роздмухує внутрішній вогонь практикуючого, розігріваючи його фізичне та тонке тіло. На санскриті слово "Бхастрика" означає "ковальське хутро".

Техніка виконання
Положення тіла при виконанні Бхастрики таке ж, як при виконанні Капалабхаті - зручне, стійке положення, сидячи з прямою спиною, очі закриті, пальці з'єднані Джняна-Мудру.

Спочатку виконується повільний глибокий вдих. Потім потрібно швидко і з силою видихнути повітря через ніс, і потім відразу після цього вдихнути з тією ж силою, в результаті виходить серія ритмічних вдихів та видихів, однакових за силою та швидкістю виконання. На видиху живіт втягується і діафрагма скорочується. На вдиху діафрагма розслабляється і живіт випинається вперед.

Виконавши перший цикл, слід розслабитись, очі залишаються закритими, і зосередити увагу на звичайному плавному диханні.

Досвідченіші учні після завершення кожного циклу Бхастрики роблять повільний глибокий вдих через ніс і затримують дихання на вдиху. На затримці дихання виконується горловий замок. Джаландхара Бандха- і нижній замок - Мула Бандха. Щоб правильно виконати горловий замок, слід притиснути кінчик язика до неба та опустити підборіддя вниз. Потім потрібно стиснути м'язи промежини, щоб вийшов нижній замок.

Горловий та нижній замок утримуються протягом усієї затримки дихання. Потім відпускається нижній і верхній замки і повітря плавно видихається.

Кількість Підходів
Як і Капалабхаті, для початківців цикл Бхастрики повинен включати 10 вдихів-видихів. Такий цикл можна повторювати три-п'ять разів. Поступово швидкість виконання Бхастрики слід збільшувати, при цьому зберігаючи ритмічність дихання. Досвідчені практикуючі виконують 108 подихів за цикл.

На що звернути увагу

Вдихати та видихати повітря слід з невеликим зусиллям.

Вдих і видих мають залишатися рівними і виходять правильно при систематичних та однакових рухів легень.

Плечі та грудна клітка залишаються нерухомими, рухаються тільки легені, діафрагма та живіт.

Позитивні Ефекти Бхастрики

профілактика простудних захворювань, ГРЗ, хронічних синуситів, бронхітів, плевритів та астми (дихання Бхастрика ефективно прогріває носові проходи та синусні пазухи, видаляє надлишковий слиз і допомагає чинити опір інфекціям та вірусам);

поліпшення травлення та апетиту;

покращення швидкості обміну речовин;

стимулювання серця та кровообігу;

зміцнення нервової системи, зняття фізичної та розумової напруги, гармонізація емоційного стану;

масаж внутрішніх органів;

збільшення життєздатності організму;

ясність розуму.

Протипоказання

Бхастрика протипоказана людям із наступними захворюваннями:

високий тиск крові

пухлини мозку

виразки, розлади шлунка чи кишечника

3. Удджайї - Заспокійливе Дихання

Назва техніки "Удджайї" походить від санскритського слова уджі, Що означає "завойовувати" або "набувати шляхом завоювання". Ця пранаяма допомагає упорядкувати спрямовану вгору життєву енергію, яка називається вдана. Практикуючі дихання Удджайї захищають себе від фізичних та психологічних проблем, пов'язаних із дисбалансом цієї енергії.

Техніка виконання
Як і інші вищеописані техніки, дихання Удджайї виконується в зручному положенні сидячи. Спина пряма, все тіло розслаблене, очі заплющені. Цей вид дихання можна також практикувати лежачи на спині- Особливо перед шавасаної(так званою "позою трупа", асаною, що завершує заняття з йоги, в якій практикуючі прагнуть повного розслаблення). Лежа Удджайї так само рекомендується виконувати перед сном, щоб позбутися безсоння і щоб сон був спокійнішим і міцнішим.

Зосередьте увагу на повільному глибокому природному диханні. Потім, потрібно трохи стиснути голосову щілину гортані, при цьому дихання супроводжуватиметься тихими шиплячим і свистячим звуком, що йде з області гортані (свистить "ссс" під час вдиху і "ххх" під час видиху). Ви також відчуєте легке відчуття в області живота.

Звук, що виходить із злегка стиснутої гортані, виникає від повітря, що проходить через неї. Цей звук нагадує м'який, ледве вловимий звук, який ми чуємо, коли людина спить. Важливо, щоб дихання через прикриту голосову щілину залишалося глибоким і розтягнутим – для цього живіт розширюється, набираючи повітря, під час вдиху і повністю втягується до кінця видиху.

На що звернути увагу

глибокі вдихи і видихи повинні бути приблизно рівними, при цьому кожен вдих перетікає в наступний видих, і навпаки.

рух повітря по стиснутій голосовій щілині створює м'яку вібрацію, яка заспокійливо діє на нервову систему і утихомирює розум

Постарайтеся не перетискати горло - стиснення гортані повинно залишатися легким під час всього дихального циклу.

м'язи особи мають бути максимально розслаблені.

звук, що виникає при диханні Удджайї, допомагає зосередити увагу на диханні та заглибитись у себе. Якщо це дихання виконується на початку заняття з йоги, воно допомагає практикуючим зосередитися на внутрішніх відчуттях під час виконання асан та краще відчути кожну форму. Удджаї також рекомендується виконувати перед медитацією.

дихання Удджаї слід виконувати від трьох до п'яти хвилин, а потім перейти до звичайного дихання.

Удджай можна виконувати навіть при ходьбі, при цьому підлаштовуючи довжину дихання до темпу руху. Невеликий цикл Удджайї швидко нормалізує ваш стан, підвищить зосередженість під час очікування у черзі чи транспорті.

Позитивні ефекти Удджайї

заспокійливо діє на нервову систему та розум, позбавляє безсоння;

нормалізує підвищений кров'яний тиск;

допомагає впоратися із хворобами серця;

знімає напругу під час менструації;

призводить до глибшого розуміння асан;

розвиває відчуття тонкого тіла;

збільшує психічну чутливість.

Протипоказання
- не рекомендується людям із зниженим кров'яним тиском.

4. Повне Яговське Дихання

Повне дихання є найглибшим типом дихання. У ньому беруть участь усі дихальні м'язи та задіюється весь обсяг легень. При повному диханні весь організм наповнюється свіжим киснем та життєвою енергією.

Техніка виконання
Повне дихання рекомендується починати освоювати в положенні сидячи - спина пряма, все тіло розслаблене, пальці з'єднані Джняна-Мудру або просто лежать на колінах. М'язи обличчя також розслаблені.

Повне дихання складається з трьох етапів:

нижнє, діафрагмальне або черевне дихання,

середнє, грудне дихання

верхнє, ключове дихання.

Ці етапи становлять одне безперервне ціле.

Перед тим як приступити до повному вдихунеобхідно плавно видихнути все повітря. Потім виконується плавний вдих у наступному порядку:

Починаємо з нижнього дихання - живіт рухається вперед і нижні відділи легень заповнюються повітрям.

Дихання плавно переходить до другого етапу – грудного дихання. Грудна клітка розширюється за допомогою міжреберних м'язів, причому середні відділи легень заповнюються повітрям. Живіт трохи підтягується.

Грудне дихання плавно перетікає у ключичне. Включаються підключичні м'язи та м'язи шиї, і піднімаються верхні ребра. Ледве розправляються плечі, але не піднімаються. На цьому закінчується вдих.

Повний видихпочинається також із нижніх відділів легень. Живіт підтягується, повітря плавно виштовхується. Потім опускаються ребра та стискається грудна клітка. На останньому етапі опускаються верхні ребра та ключиці. На завершення дихального циклу розслаблений живіт трохи випинається вперед.

На що звернути увагу

при повному диханні має зберігатися відчуття комфорту, не слід перенапружуватись на вдиху, переповнюючи грудну клітку повітрям.

перехід від одного етапу дихання до іншого здійснюється безперервно, слід уникати зупинок та ривків.

вдих і видих рівні за тривалістю.

існує інший варіант виконання повного дихання для більш досвідчених йогів, коли практикуючий прагне зробити видих вдвічі довшим, ніж вдих, при цьому також виконується затримка дихання на кілька секунд на вдиху та видиху.

Кількість Підходів
Початківцям достатньо виконувати три цикли повного дихання. Досвідчені практикуючі можуть виконувати до 14 циклів.

Позитивні ефекти повного подиху