Підлога Уейд: Тренувальна зона. Секретна система фізичних тренувань. Книга: «Тренувальна зона. Секретна система фізичних тренувань» Тренування від підлоги уейду

Фітнес та Сила – безглузді якості без Здоров'я.

При правильній підготовці ці три якості розвиваються

природно, йдучи рука об руку. У цій книзі, все

зусилля були спрямовані на те, щоб передати важливість

безпечної методики навчання, але, незважаючи на все це, все

люди та їхні потреби часом дуже відрізняються. Дійте

з обережністю, на свій страх та ризик. Ваше тіло – під

вашою власною відповідальністю, дбайте про нього.

Усі медичні експерти погоджуються, що ви повинні

проконсультуватися з лікарем перед початком

Програми навчання. Будьте обережні!

Ця книга призначена для ознайомлювальних цілей. Ця не

біографія. Імена, історії та обставини, за яких вони

сталися, описані в цій книзі, зазнали повного або

рамках цієї техніки є дійовими. Використовуйте їх та

стаєте кращими.

ДИСКЛЕЙМЕР!

Передмова……………………………………………………………………………………4

ЧАСТИНА I. ПРЕАМБУЛУ

01. Введення. Подорож сили……………………………………………………….8

02. Гімнастика старої школи.

Втрачене мистецтво сили……………………………………………………….16

03. Маніфест Ув'язнених: Тренування

з власною вагою та сучасні методи……………………………..26

04. Тренування ув'язнених. Про цю книгу…………………………………….36

ЧАСТИНА ІІ. ВЕЛИКА ШЕСТЕРКА:

СИЛОВІ ПРИЙОМИ

05. Віджимання. Броньовані груди

і сталеві трицепси……………………………………………………………….46

06. Присідання. Підйомна сила……………………………………………………..80

07. Підтягування. Потужна спина і біцепси……………………………………..118

08. Підйоми ніг. Шість пекельних кубиків………………………………………….154

09. "Місток". Битва за хребет……………………………………………….190

10. Віджимання у стійці на руках.

Здорові та сильні плечі……………………………………………………..226

ЧАСТИНА ІІІ. САМОСТІЙНЕ ТРЕНУВАННЯ

11. Мудрість тіла. Залізні правила…………………………………………….261

12. Тренування. Програми тренувань…………………………………………..277

Подяки………………………………………………………………………………290

ТРЕНУВАННЯ ВИСНОВОК 4

Передмова

яінелКвбо гудбдалд-аітгйоо сгвко і1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.і вН щаїїхнтаеал, лпин оыекмйа у з дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрниаидд евотсшсвкіїстіх- .

Ченці випромінювали мир та легкість. В їхніх очах виблискувала іскорка гумору, як

ніби вони розповідали жарт, чиє значення знали лише вони. «Все чудово, ніщо не має значення», здавалося, натякали вони. Їхні слова заповнювали голову

молоду людину, головним чином порожню, поки його розум кидався від однієї

неспокійної думки до іншої.

Один чернець почав говорити про внутрішню свободу, яка виникає при

практиці глибокої медитації Монах використав аналогію: «Ти можеш бути

замкнений у тюремній камері, навіть закутий у ланцюгу, і в той же час залишатися сво-

бадним у собі. Ніхто не може відібрати в тебе внутрішньої свободи».

Студент підхопився зі свого місця з сердитим вигуком. «Як ви можете так

говорити? В'язниця – це в'язниця, кайдани – це кайдани. Там не може бути жодної

свободи, адже тебе утримують там проти своєї волі! Глибинна струна його

душі була зачеплена, змушуючи опиратися аналогії ченця.

Монах лагідно посміхнувся молодій людині. "Це хороше питання", сказав

він з абсолютною щирістю і без найменшого натяку на іронію. І ченці

продовжували свою розмову, схожу на річку, що огинає валун на своєму шляху.

Через сорок років. 2009 рік. Молодий студент Кембриджа став мудрішим і м'якшим

у судженнях. Він запустив динамічно і швидко видавництво, що розвивається під

назвою Dragon Door Publications - для тих, хто хоче досягти фізичного спів-

досконалості.

І я збираюся представити світові одну з найбільш захоплюючих книг, які

рі я коли-небудь читав. Це книга про в'язницю. Це книга про волю. Це книга про

виживання. Це книга про людство. Це книга про силу та потужність. Це книга, яка

раю належить нашим військовим, поліції, пожежникам, усім тим, хто захищає

нашу країну. Це книга для вузів та коледжів. Це книга для професійних

спортсменів та для безформних канцелярських щурів. Це книга для домогосподаря-

ек. Це книга для старперів, які хочуть звернути час назад. Це книга

для тих, хто шукає секрети найвищої сили виживання.

Ця книга написана колишнім ув'язненим, якого позбавили волі на

двадцятирічний період; він був укладений в одних з найсуворіших в'язниць

Америці. Вимушений виживати. Людина позбавлена ​​всього, крім свого тіла

та розуму. Людина, яка вирішила розвивати себе і створити свою власну

свободу, щоб ніхто не міг впливати на нього. Свободу сильного тіла та сильного

Ця книга називається «Тренування ув'язнених».

ТРЕНУВАННЯ ВИСНОВОК 5

Тренування Ув'язнених? Як і чому компанія Dragon Door сміє публі-

кувати книгу з такою назвою? Напевно, це якесь торжество криміналу, як воно заслужило уваги однієї з провідних видавничих компаній з фіт-

Багато хто з провідних фахівців з фітнесу в нашій країні читав передпе-

чатну версію Тренування Ув'язнених і закохалися у її зміст. На са-

справді, навіть марили нею. Але, у багатьох випадках, вони зупинялися і мор-

щились на назву. Тренування Ув'язнених? «Джон, матеріал чудовий, але він заслуговує на кращу назву. Ця книга потрібна кожному військовому, як

кожному співробітнику правоохоронних органів, кожен з батьків зобов'язаний дати

Визнаю, я засумнівався. Не в книзі, а в назві. Чи зможемо я і автор, Пол

Уейде, продати таку назву? Чи будуть ці два слова: «Тренування Укладено-

них, змушувати відвертатися ті сотні тисяч людей, які отримають користь

від інформації, що міститься на цих сторінках? Чи буде така назва хра-

нитку ці дивовижні секрети лише для невеликої групи ентузіастів, ко-

торим наплювати на обкладинку, адже вони бачать красу Великої Шістки Пола?

Але чим більше я думав про це, тим більше я ставав впевненим у тому, що на-

звання має залишитися саме таким. Тому що «Тренування Ув'язнених»

говорить про те, що сила виживання народжувалася в одних з найнебезпечніших умов.

ях, де тільки людина може виявитися. «Тренування Ув'язнених» розповідає

ет тому, як підняти вашу силу і міць до такого рівня, коли будь-який хижак не

зможе розглядати вас як мету для атаки. «Тренування Ув'язнених» роз-

каже про досягнення аури сили та мощі, яка посилає всім підсвідомо-

ний і зовсім недвозначний сигнал: «Навіть не думай про це!»

Якби я дав цьому величезному пласту знань іншу назву, то надав би

йому ведмежу послугу. Я не міг цього вдіяти.

Найголовніше, що слід виділити: існує свобода, яка не може

бути відібрана у тебе - неважливо в наскільки малій коробці тебе заточили. І це

свобода полягає в розвитку пишноти твого власного тіла і розуму,

незалежності від зовнішніх умов І Пол Уейд створив приголомшливе свідок.

ство цієї істини – майстер-план про те, як можна самостійно досягти цього

пишноти.

Пориньте у читання «Тренування Ув'язнених» і ви швидко зрозумієте, що

це не виріб знаменитого «в'язня», не літературний еквівалент ганг-

ста-репа. Насправді, ця книга змусить тебе щиро бажати ніколи не

опинитися там, де Пол провів так багато років. Але вона також надихне тебе на

• , види вправ

Тренувальні програми Пола Уейда

Як довго і як часто вам потрібно тренуватися? Відповідь на це питання залежить від трьох основних факторів: вільний час, рівень вашої підготовки та цілі, які ви ставите перед собою. Питання часу цілком очевидне і не потребує довгих роздумів. Я знав багатьох хлопців у в'язниці, які доходили до тренувань кілька годин на день. Якщо ви багато працюєте чи вчитеся, викроїти багато часу на тренування у вас навряд чи вийде. Більше того, якщо у вас сім'я з багатьма зобов'язаннями перед домашніми, швидше за все, часу на тренування у вас дуже мало. Рівень підготовки також відіграє не останню роль - тривалі та інтенсивні тренування корисні та ефективні тільки для підготовленого організму. Якщо ваш рівень залишає бажати кращого, екстенсивні тренування підуть вам тільки на шкоду, хоч би як мотивовані ви були. Мабуть, мета грає найважливішу роль тренувальному процесі. Тривалий та об'ємний тренінг розвиває витримку та витривалість, але марний у нарощуванні сили та м'язової маси. Справжня м'язова сила і міць добуваються шляхом важкого і інтенсивного тренування, але в жодному разі не тривалим. Якість, а не кількість - ось головне гасло силового тренування.

Потужність - головна мета всіх сучасних тренувань, ось чому я не схвалюю тривалих і виснажливих тренувань. Я раджу спочатку добре розім'ятися (див. с. 261-262), потім, докладаючи максимум зусиль на кожну вправу, виконувати два або три «робітники» підходу. Якщо ваша мета – сила, то більше двох-трьох підходів – втрата часу, ви тільки вимотаєтесь, а результат залишиться тим самим. Кількість навантаження має бути еквівалентною здатності відновлюватися, а значить, вам доведеться довше чекати, поки організм відновиться і буде готовий до нового тренування.

З огляду на ці три фактори, я розробив п'ять програм, які ви знайдете на наступних сторінках. Перша, Свіжа кров, - розрахована на заняття двічі на тиждень, ідеальна для початківців. Друга, Хороша поведінка, розрахована на тренування тричі на тиждень і підходить для кожного, хто хоче сили та м'язів. Третя, Ветеран, припускає тренування шість разів на тиждень, ідеально підійде для тих, хто у вже добрій формі. Четверта, одиночний висновок - виключно для досвідчених і просунутих спортсменів, здатних швидко відновлюватися після тренувань. П'ята та остання, Супермакс, – для добре тренованих спортсменів, які хочуть сконцентруватися на розвитку витривалості більше, ніж сили.

Свіжа кров

Програма розроблена спеціально для тих, хто тільки-но починає освоювати тренування з власною вагою. Я наполегливо рекомендую цю програму всім тим, хто хоче створити хорошу базу і має намір тренуватися в тренувальній зоні протягом тривалого часу. Програма включає чотири базові вправи та розрахована на два тренування на тиждень.

• Коли ви тільки починаєте тренуватися, ваша фізична форма залишає бажати кращого, а болючість м'язів може підірвати ваші сили. Тож у програмі передбачено достатньо часу для відновлення сил.

• Програма включає лише чотири вправи з Великої шістки. «Мостик» та віджимання у стійці на руках вимагають більш високих рівнів скорочувальної сили та міцності суглобів – ці вправи можуть виконуватися лише після того, як освоєно базові.

• М'язи розвиваються швидше, ніж суглоби. Ось чому в даній програмі м'яким тканинам - новачкам у цій справі дається час на те, щоб освоїтися з новим навантаженням.

• Виконуйте цю програму або складіть схожу і тренуйте по ній початкові рівні Великої шістки. Як тільки відпрацюєте Шостий рівень усіх чотирьох вищевказаних вправ, переходьте до наступної програми.

Гарна поведінка

Можливо, це найкраща з усіх існуючих базова програма тренування з власною вагою. Вона включає всі вправи Великої шістки та розрахована на три тренування на тиждень. «Хороша поведінка» є просунутим рівнем програми «Свіжа кров», але в той же час у ній достатньо часу для відпочинку, щоб організм зміг відновитися. Незважаючи на те, що програма розрахована на середній рівень підготовки, просунуті атлети також знайдуть її дуже ефективною для довгострокових занять спортом. Якщо ви вирішили присвятити себе силовому тренуванню, вам варто час від часу повертатися до основ – програми «Хороша поведінка» – незалежно від рівня вашої майстерності.

• «Хорошу поведінку» за бажання можна вписати в розклад будь-якої, навіть найзайнятішої у світі людини.

• Програма може (і повинна) застосовуватись усіма спортсменами, незалежно від рівня їх підготовки, які мають намір досягти пристойного силового рівня.

• Для тих, хто добре відновлюється після навантажень, програма може являти собою зайві запобіжні заходи. Тому дні відпочинку можуть бути використані спортсменами для інших видів спорту – бігу, бойових мистецтв, боксу тощо.

Ветеран

Дуже проста, але вкрай розумна програма для всіх, хто тренується за моєю системою протягом декількох місяців. Замість тренувань два чи три рази на тиждень програма передбачає майже щоденні тренування з виконанням лише однієї вправи Великої шістки. Один день приділяється на відпочинок.

Хороша програма для тих, хто дійсно мало часу. На кожен підхід потрібно всього шість-сім хвилин на день!

На відновлення м'язів не потрібно багато часу, тому що в межах двох днів вправи на верхню та нижню частину тіла не перетинаються. Вправи чергуються найефективнішим чином.

Програма дуже ефективна для всіх, хто тренується за системою десяти рівнів для розвитку сили. Кожен день виконується лише за одним типом вправи, де ви повинні викластися по максимуму.

Ця програма – основа для творчості. Якщо ви відчуваєте, що вам навантаження надмірна, додайте день відпочинку при необхідності. Не обмежуйте себе, тільки не забувайте про день відпочинку для відновлення організму від навантажень, яку б програму ви не вибрали.

Поодинокий висновок

Завдяки цій суворій програмі можна досягти відмінного стану всього тіла, але розвиток сили може трохи постраждати через відсутність відпочинку: у разі сили більше – не краще. Програма включає виконання вправ Великої шістки протягом трьох днів, які повторюються двічі протягом тижня. Для мазохістів до цієї насиченої програми додається додаткова робота. Програма призначена виключно для людей з можливостями швидкого відновлення, які практикують тренінг із власною вагою понад рік. Щоб тренуватися за цією програмою, необхідно мати шість чи сім годин вільного часу на тиждень. Чи не зловживайте нею постійно.

Програма включає додаткове опрацювання окремих груп м'язів - кисті, шию та ікри. Якщо вам подобається такий підхід у тренуванні, але він здається вам важким, додайте день відпочинку, коли вважаєте за потрібне.

Це серйозна програма. Але не для тих, хто підтримує свою форму і веде здоровий спосіб життя: регулярно харчується, висипається і т. д. Інакше ви швидко вимотаєтесь.

Супермакс

Супермакс-добрий приклад об'ємного тренінгу, який я практикував під час свого перебування у в'язниці "Ангола". Він вимагатиме від вас завзятості. Ця програма ідеальна для розвитку витривалості, але перш ніж приступити до неї, ви повинні пройти базовий рівень підготовки - наприклад, за чотирма програмами, перерахованими вище. Але розвинути силу і міць ви не зможете, тому, починаючи тренуватися за цією програмою, переконайтеся, що всі десять рівнів Великої шістки ретельно відпрацьовані. Не намагайтеся виконувати програму, якщо у вас немає досвіду важких тренувань протягом як мінімум кількох років.

Тренуйтеся у будь-який час доби. Виконувати всі підходи за одне тренування – це один із варіантів, але ви можете розбити тренування на міні-тренування та виконувати їх протягом дня. Чергувати дві вправи через підхід теж варіант.

Щоб збільшити швидкість виконання програми, у перерві між підходами я робив лише кілька глибоких зітхань. Тому частенько двадцять чи тридцять підходів поспіль перетворювалися для мене на один поетапний і безперервний підхід!

Почніть із десяти підходів до десяти повторень у кожному, щоб поступово перейти до виконання п'ятдесяти підходів. Якщо ви виконуєте дві вправи на день, то щодня у вас вийде по сто підходів, а місяць відповідно дві з половиною тисячі. Якщо потрібно більше – збільште кількість повторень.

Гібридні програми

Протягом усієї книги я не втомлююся повторювати, що тренування з власною вагою є чудовою альтернативою заняттям з важкою вагою, роботі на тренажерах та іншим формам тренувань. Я прихильник старої школи гімнастики, і мій власний досвід – як спортсмена, так і тренера, – довів, що тренування із власною вагою – це найвірніший шлях розвитку сили.

Повірте. Нічого більше не треба – ні тренажерів, ні штанг – нічого.

Я в курсі, що багато моїх читачів вже є прихильниками різних видів важкої атлетики - бодібілдингу, пауерліфтингу, олімпійської важкої атлетики, роботи з гирями і т. д. І далеко не всі готові кинути улюблену справу заради гімнастики з власною вагою, а просто хочуть урізноманітнити свої тренування.

Я не такий суворий, як здається. Я просто хочу вам допомогти (бачите, який я добряк?). Якщо трохи подумати, можна знайти безліч способів вбудувати тренування з власною вагою в будь-яку програму будь-якої дисципліни. Наприклад:

Триденний цикл

Тренуєтеся у залі тричі на тиждень? У багатьох залах є мати чи вільний простір, де можна зайнятися вправами з власною вагою у перервах між вправами з важкою вагою; Чому б не розбавити звичайне тренування в залі вправами Великої шістки, виконуючи по одному-два під час тренування та решту трьох перенести на вихідні? Наприклад:

ПОНЕДІЛОК Віджимання, тренування шиї, плечей, трицепсів

СЕРЕДОВИЩЕ Підйоми ніг, тренування ніг, підколінні сухожилля, ікри

П'ЯТНИЦЯ Підтягування, м'язи спини, біцепси, передпліччя

СУБОТА Присідання (з власною вагою, а не зі штангою), «місток», віджимання у стійці на руках

Домашнє тренування

Замість тренуватися три дні в залі, прокачуючи три основні групи м'язів, чому б не спробувати тренувати основні групи м'язів протягом двох днів, а третій не присвятити вправам із власною вагою будинку, концентруючись на дрібніших м'язах? Наприклад:

ПОНЕДІЛОК Присідання, мертва тяга, жим ногами, згинання ніг і т.д (у залі)

СЕРЕДОВИЩЕ Підйоми ніг, «місток», підйоми гомілок, віджимання в стійці на руках (вдома)

П'ЯТНИЦЯ Жим на лаві, потяг у нахилі, трицепси і т. д. (у залі)

Тренування із власною вагою як засіб проти відсутності результату

Застопорилися у розвитку певної групи м'язів? Продовжуйте тренуватися з важкою вагою, додаючи вправи з власною вагою на цю групу м'язів: наприклад, присідання на одній нозі для квадрицепсів, підтягування – для спини, віджимання – для грудей тощо.

Гнучкість та свобода дій

На початку глави я розповідав про переваги дотримання режиму тренувань. Але режим має підлаштовуватися під людину. А коли людина починає підлаштовуватися під режим, всі досягнуті показники дуже швидко погіршуються.

Безумовно, як тільки ви знайшли для себе правильний розклад, намагайтеся його слідувати. Але ви повинні також надати собі свободу дій. Жорсткі обмеження завжди ведуть до нудьги, перетренованості та виснаження. Якщо ви помітили за собою таке, почніть експериментувати, спробуйте різні варіанти. Зовсім не обов'язково точнісінько слідувати тій програмі з перерахованих вище, яку ви вибрали для себе. Змішуйте та з'єднуйте. Придумайте свою програму. Іноді пробуйте варіанти вправ. Пограйте із кількістю повторень. Змінюйте відстань між руками чи ногами у ваших улюблених вправах. Додати обсяг і знизити інтенсивність тренувань на пару тижнів. Замініть швидкий темп виконання дуже повільний і навпаки. Виконуйте вправи під різним кутом. Спробуйте виконувати вправи лише частково. Випробуйте себе – додайте ще один «вбивчий» підхід наприкінці кожного тренування: спробуйте виконати максимальну кількість повторень вправи, яка вам легко дається. Випробуйте знову набуту силу вашого тіла у гібридних тренуваннях. Знайдіть себе у нових видах спорту – бігу, боксі, ходьбі, йозі, бойових мистецтвах.

З іншого боку, мені ніколи не було нудно, і ніщо не могло змусити мене припинити тренування - мені просто не було на що відволікатися. На волі знайдеться мільйон і одна причина збитися зі шляху і припинити виконувати вправи, навіть базові, важливість яких не можна недооцінювати. Не припиняйте тренуватись. Якщо раптом занудьгуєте, знайдеться безліч способів урізноманітнити тренування.

Відбій!

Тренування у в'язниці – серйозна справа. Безумовно, вона допомогла мені не збожеволіти, і я знаю чимало хлопців, які можуть сказати те саме. Тренування було чимось справжнім, чимось вартим. Яким би важким не був день, тренування було як острівець стабільності у цьому божевільному світі. Що б ми не втратили, перебуваючи в ув'язненні, тренування завжди давало можливість досягти чогось навіть суттєвішого, ніж здоров'я і сила, - самоповаги. Додати повторення, відпрацювати техніку, перейти до складнішої вправи. Логічно. Переконливо. Має сенс. Ви завжди рухаєтеся вперед, завжди контролюєте події. Для мене це особлива сила. Потрібно перейнятися тренуваннями, щоб зрозуміти, про що я говорю. Ті з вас, хто вже тренується, напевно погодяться зі мною.

Тому ставтеся до тренування з усією серйозністю, на яку тільки здатні. Ставтеся до неї з повагою, де б ви не були. Тієї миті, коли ви почнете тренуватися, спробуйте змінити своє ставлення до тренувань, зміните свій погляд на світ. Залиште свої жарти і перестаньте займатися нісенітницею. Зробіть тренування пріоритетом номер один. Визначтеся з цілями тренування – зробити ще одне повторення, покращити техніку, тримайте їх весь час у голові і всіма силами прагнете їх досягти. Стогін, бурчання, бухтіння і пихтіння, якими відомі багато бодібілдерів, - зовсім не те, що вам потрібно. Агресивність у досягненні своїх цілей – так. Але навчитеся спрямовувати свою енергію у потрібне русло. Культивуйте цілеспрямовану, контрольовану агресію. Працюйте в цьому напрямку, і незабаром ви пожинатимете плоди подібного відношення до тренувань.

Знайдіть таке місце, де вас ніхто не потурбує, і тренуйтеся. Я не раджу тренуватися з друзями чи колегами зі штанги. Я вважаю, що найкращі результати тренування досягаються на самоті - тільки так можна розвинути концентрацію, знизити роздратування та вилікувати душу.

Можливо, моя думка йде врозріз із традиціями сучасних тренувань. Але я волію тренуватися на самоті, а проводити час у спілкуванні з людьми. Завжди. Вправи дають мені більше, ніж будь-хто з моїх «друзів». У житті я зустрічав сотні, тисячі людей, які намагалися побити мене, вкрасти в мене, принизити мене і навіть убити. А тренування приносить мені тільки користь. Вона дає набагато більше, ніж забирає. Я витратив дуже багато часу на людей, яких хотів би ніколи не бачити. Але я не шкодую жодної секунди часу, який я витратив на тренування.

Кожна частка секунди, кожна крапля поту витрачено недаремно.

Ця книга - квінтесенція знання про фізичну культуру, методи тренувань, здоров'я та красу. З одного боку, вона розповідає про історію виникнення методів розвитку сили людини та їх значення, а з іншого - є повноцінною поетапною системою розвитку фізичних здібностей, з детальним описом вправ і графіками виконання. Про що ця книга? Про свободу. Про виживання. Про людяність. Вона написана колишнім ув'язненим, людиною, яка втратила свободу на більш ніж двадцять років. Людиною, яка побувала у жорнах найсуворіших в'язниць Америки. Людиною, яка змушена звернутися до сили, щоб вижити. Людиною, позбавленою всього, крім свого тіла і душі, - і вирішили, незважаючи ні на що, розвиватися і здобути свою особисту свободу, яку ніхто не міг у неї відібрати. Свободу сильного тіла та міцного духу.

На нашому сайті ви можете скачати книгу "Тренувальна зона" Уейд Пол Тренер безкоштовно і без реєстрації у форматі djvu, читати книгу онлайн або купити книгу в інтернет-магазині.

Спорт та Фітнес

Пройти курс за програмою "Тренування ув'язнених" Пола Вейда

"Мене звуть Пол Уейд, і, на жаль, я знаю все про життя за ґратами. Вперше я потрапив до в'язниці в 1979 році і провів дев'ятнадцять (з двадцяти трьох) років у таких в'язницях, як Ангола (також відома як "Ферма") і Меріон, - пекло, побудоване замість Алькатраса.

У період моєї останньої відсидки мені дали прізвисько Entrenador, що в перекладі з іспанської означає "тренер". Будь-які молодики приходили до мене з проханням перетворити їх на силачів за максимально короткий термін.

Шість років поспіль я вигравав щорічний чемпіонат Анголи з віджимань/підтягування серед ув'язнених, навіть коли працював повний робочий день. Усі тюремні конфлікти, до яких я мав відношення, згорталися дуже швидко, бо моя сила була вибуховою та небезпечною”.

Це - уривок із книги. Її написав Пол Уейд, зек з 20-річним стажем і людина, здатна, за його словами, 50 разів підтягнутися на одній руці. Вага власного тіла – це все, що було у американського зека у в'язниці до того, як там з'явилися тренажерні зали з гантелями та штангами. Однак відсутність тренажерів не заважала людям, замкненим у тісні камери, будувати тіла, як у давньогрецьких статуй, стверджує Уейд.

Програма приваблива своєю чіткою системою. Усього 6 вправ і в кожного 10 рівнів складності - від елементарного рівня майстра.

1. Віджимання (від віджимань від стінки (1 lvl) до віджимань на одній руці (10 lvl))
2. Присідання (від підйому ніг у позі "берізка" (1 lvl) до присідань на одній нозі (10 lvl))
3. Підтягування (від вертикальних підтягувань (1 lvl) до підтягувань на одній руці (10 lvl))
4. Підйом ніг (від книжечки (1 lvl) до підйому прямих ніг у висі (10 lvl))
5. Мости (від коротких мостів - підйом тазу лежачи на спині (1 lvl) до двоопорних мостів (10 lvl))
6. Віджимання у стійці на руках (від стійки на голові біля стіни (1 lvl) до віджимань у стійці на одній руці (10 lvl))

Все починається з найпростіших вправ, для яких не потрібно взагалі ніякого спортивного інвентарю (навіть турнік знадобиться місяці через два). Але ці, начебто, прості етапи дуже важливі успіху у розвитку сили на просунутих рівнях.

Цікаво провести на собі такий експеримент - якщо робити все за системою, то чи я зможу, припустимо, підтягуватися хоча б 1-2 рази на одній руці?

Критерій завершення

Дійти до 5 рівня за всіма вправами і до 10 рівня (майстер) хоча б по 3 з 6

Особисті ресурси

КМС по жиму лежачи

Екологічність мети

Допоможе досягти нових особистих рекордів без шкоди (а навіть із користю) для здоров'я

Коли тренуватися заважає банальна лінь, можна знайти масу відмовок, як брак часу і коштів. А уявіть собі людину, яка стала майстром спорту, не виходячи з тюремної камери. Неймовірно, але факт. Сьогодні ми поговоримо про те, хто такий Пол Вейдта його програмі тюремного воркауту.

Більше 20 років свого життя Пол провів за ґратами, де долучився до спорту, побудувавши своє тіло практично з нуля та заслуживши шанобливе прізвисько Тренер. Покінчивши з кримінальним вульгарним, Вейд зайнявся письменницькою кар'єрою. В своїй книзі « ув'язнених» він розповів про те, як заняття спортом допомогли йому витримати тягар тюремного життя і знайти своє справжнє покликання. Крім того, Вейд докладно виклав власну тренувальну систему, придуману їм в умовах максимально обмежених можливостей.

В основу програми Пола Уейдапокладено принцип роботи із власною вагою.Сам Вейд розпочинав свої заняття в одиночній камері, де єдиним тренажером було його тіло. він будував на основі шести вправ: віджимання, присідання, підйом ніг, підтягування, мости, віджимання у стійці на руках. Кожен із них Уейд розбив на 10 етапів: від елементарного (для новачків) до елітного (рівень майстра).

Розглянемо специфіку програми тренувань Пола Уейдана прикладі такої базової силової вправи, як віджимання.

Пол Вейд та його програма тренувань

Етап 1. Віджимання від стіни.Ця проста вправа розминки відмінно підходить для новачків. Встаємо обличчям до стіни на відстані 40-50 см і руками упираємось у неї. На вдиху згинаємо руки у ліктях, наближаючись до стіни. На видиху – повертаємось у вихідне становище. Виконуємо 3 підходи з 50 повторень.

Етап 2. Віджимання під кутом 45 градусів.Як опору можна використовувати шафку. Робимо 3 підходи з 50 повторень.

Етап 3. Віджимання з упором на коліна.Виконуються як звичайні віджимання, тільки ноги зігнуті в колінах. Потрібно зробити 3 підходи до 30 повторень.

Етап 4. Половинні віджимання.Приймаємо акцент лежачи, під живіт кладемо баскетбольний м'яч і починаємо віджиматися. Виконуємо 2 підходи з 25 повторень.

Етап 5. Стандартні віджимання.Щоб контролювати правильність виконання вправи, під груди можна покласти тенісний м'ячик. Робимо 2 підходи по 20 разів.

Етап 6. Щільні віджимання.Долоні ставляться поруч, стикаючись великими пальцями. Виконуємо 2 підходи по 20 повторень (До речі, Пол Уейд робив цю вправу щодня).

Етап 7. Нерівномірні віджимання.Однією рукою спираємося на баскетбольний м'яч, другою віджимаємося. Робимо 2 підходи по 20 повторень на кожну руку.

Етап 8. Половинні віджимання на одній руці.М'яч перекладаємо під пах. Віджимаємось на одній руці, поки не дістанемо м'яча. Другу руку заводимо за спину. Робимо 2 підходи по 20 разів на кожну руку.

Етап 9. Важільні віджимання.М'яч відводимо убік, на довжину витягнутої руки і кладемо зверху долоню. На другій руці віджимаємось. Робимо 2 підходи по 20 разів.

Етап 10. Віджимання на одній руці.Після того, як успішно пройдете попередні рівні, це завдання вже не здаватиметься нездійсненним. А скільки разів зможете віджатися на одній руці, залежить лише від вашої підготовки.

Програма тренувань із власною вагою підійде кожному

Програма тренувань,яку розробив Пол Вейд,приваблива своєю універсальністю, оскільки підходить як новачкам, і професіоналам. Займатися нею можна щодня, без будь-якого спеціального інвентарю та у будь-якому приміщенні.