Підтягування вузьким прямим хватом якісь м'язи працюють. Які м'язи гойдаються під час підтягування на турніку? Часткові підтягування нижнім хватом

Підтягування вузьким хватом на турніку – найкраща базова вправа для розвитку біцепсів. Більшість спортсменів тренують біцепси лише ізольованими вправами – переважно підйомами зі штангою чи гантелями. Але для максимального зростання цільової м'язової групи необхідно використовувати важкі базові вправи, які дають потужний поштовх для зростання м'язів. У цій статті ми розповімо про техніку виконання підтягувань вузьким хватом, розглянемо часті помилки та дамо корисні рекомендації щодо тренування біцепсів.
Які м'язи працюють
Під час підтягувань вузьким хватом основне навантаження лягає на біцепси, плечові м'язи та нижні ділянки найширших м'язів. Якщо у вас домінують найширші м'язи і відстають руки, то підтягування з вузьким хватом, безсумнівно, є кращою вправою для розвитку об'ємних біцепсів.
Як ви знаєте, підтягування на турніку можна виконувати прямим та зворотним хватом. Під час тренування біцепса ми радимо використовувати обидва варіанти, щоб опрацювати всі м'язові ділянки цільової групи м'язів.
Техніка виконання підтягувань вузьким хватом
Для повного розуміння техніки виконання підтягувань вузьким хватом для біцепсів радимо також ознайомитись із відеороликом наприкінці статті.
Часті помилки новачків
Багато спортсменів під час підтягування занадто різко опускаються вниз, що дуже збільшує навантаження на руки, а саме на ліктьові суглоби. Опускання має бути плавним та рівномірним, це не тільки зменшить травмонебезпеку, але й збільшить навантаження на біцепси.

Під час підтягування не варто розгинати до кінця руки у вихідному положенні, оскільки це також збільшує навантаження на ліктьові суглоби.

Якщо ваша мета – максимальне зростання біцепсів, підтягування необхідно виконувати без ривків. Краще зробити 10 якісних повторів, ніж 20 брудних із читингом.

Правильне тренування біцепса
Базові вправи відіграють ключову роль у розвитку будь-якої м'язової групи, тому нехтувати ними не варто. Підтягування вузьким хватом обов'язково повинні входити у вашу тренувальну програму, якщо ви хочете мати потужні й об'ємні м'язи рук (підтягування також можна замінити тягою верхнього блоку вузьким хватом). На початку опрацювання біцепсів ми радимо виконувати базу – підтягування вузьким прямим або зворотним хватом, а потім уже переходити до кращих ізолюючих вправ:
На нашому форумі ви можете знайти безліч матеріалів про тренування біцепса, але ми порадили б вам ознайомитися з:

Для новачків, які не вміють підтягуватись на перекладині. Ця вправа досить популярна і серед професіоналів. У статті читач познайомиться із цим видом підтягувань, а також дізнається, які м'язи працюють у процесі виконання вправи. Не зайвою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групи м'язів за бажанням атлета.

З чого починається будь-яке тренування?

Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, бодібілдинг, танці або боротьба. Обов'язкова розминка рук у кистьовому, ліктьовому та плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук убік для розтяжки грудних м'язів. Нахили корпусу вниз і скручування розігріють м'язи спини та черевного пояса, а присідання піднімуть артеріальний тиск у серцево-судинній системі та змусять організм виробляти більше тестостерону.

Якщо підтягування на турніку оберненим хватом стоїть першим за списком у тренувальному комплексі, професіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей у ліктьовому та кистьовому суглобі дуже слабкі зв'язки, які без гарного прогріву легко розтягнути.

Мотивація – запорука успіху!

За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов'язаної з дурницями самонавіювання та мотивацією. Справа в тому, що всі люди у світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний період зрілості навчилися виконувати найскладнішу в житті вправу. Варіантів рішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання атлета-початківця.

Придбати турнік у магазині та встановити його вдома. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і нічого не турбуватися. Однак, неправильна техніка виконання дуже легко може призвести до травми.
Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті, це найскладніший шлях для новачка, адже часом поперечина знаходиться надто високо, а внизу покладений бетон або асфальт - травми не уникнути.
Заняття у спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за кілька тижнів ні в кого у залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватись.

Техніка виконання підтягувань зворотним хватом

Найкраща та ефективна вправа - це те, що виконане за технікою правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування - вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне - дотримуватися техніки виконання.

Взятися за турнік потрібним хватом і повиснути на перекладині. Руки та ноги ідеально рівні. Великий палець пензля має проходити під поперечиною.
Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладини грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
Після двосекундної паузи повільно опуститися донизу, повернувшись у вихідне положення.

Чого не потрібно робити ніколи

Намагаючись виконувати вправи з техніки, багато атлетів-початківців намагаються полегшити роботу м'язів. Логіка проста - раз у рекомендаціях до правильного виконання такої допомоги не сказано ні слова, значить, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, які шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний список обмежень:

Під час підтягування ноги мають бути рівними. Не потрібно їх підгинати або робити ривки на кшталт руху ніг жаби.
У нижній точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуття і навіть болі, але, з іншого боку, розслаблення м'язів, що беруть участь у підтягуванні, дасть можливість надходження в тканини кисню.
Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати торкання груддю перекладини.

Без пампінгу прогресу не буде

Пампінг - це коли великий обсяг крові наганяється в м'яз, збільшуючи його розміри вдвічі, і під впливом великого навантаження волокна м'язів не витримують і рвуться. Природно, при відновленні волокон організм «пам'ятає» про пампінг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх у діаметрі – так м'язи й ростуть у всьому організмі.

Усім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапах наростити м'язову масу, але й під впливом великих навантажень не спричинить пошкоджень зв'язок та суглобів. Підтягування зворотним хватом не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході щонайменше 12-15 повторень.

Негативні повтори

Відома серед атлетів вправа "негативні повтори" дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу «прописують» усім новачкам із надмірною вагою. Завданням негативних повторів є твердий пампінг м'язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється так:

Біля турніку встановлюється стілець так, щоб він знаходився на 20-30 см за поперечиною.
Атлет підіймається на стілець і береться руками за поперечину долонями до себе, руки на ширині плечей.
Максимально можливо пригорнувшись до турніку грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись шкарпетками за стілець, опустити коліна вниз.
Повільно розслаблюючи біцепс, почати розгинання рук у ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися у вихідне положення потрібно при досягненні кута між передпліччям та біцепсом понад 150 градусів.

Види хватів

Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановку рук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М'язи погано розвиненої спини швидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно опрацювати. Вузький хват має на увазі під собою розташування долонь не далі п'яти сантиметрів один від одного.

Крім вузького хвата, є середній – пензлі розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних закладах протягом кількох десятків років як альтернативне підтягування для дітей із зайвою вагою.

Широкий хват із зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його гідність у тому, що він на відміну від прямого хвату слабо навантажує м'язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м'язи спини, які у разі відмови передадуть навантаження на біцепс.

Робочі м'язи у підтягуваннях

Багатьох новачків, природно, цікавить питання під час підтягування зворотним хватом, - «які м'язи гойдаються?». Вони будуть приємно вражені, дізнавшись, що список досить великий.

Найширші м'язи спини. Верхня бічна частина, що стосується половини спини. Чим ширший хват, тим більше навантаження на ці м'язи.
Ромбоподібний м'яз. Розвертає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
Великий грудний м'яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торса.
Біцепс та трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який у кінцевій точці фіксує трицепс.
Мала грудна, клювовидно-плечова і підлопатковий м'яз зміцнюють плечовий суглоб, беручи участь у підтягуванні тулуба.

Постановка та виконання завдань

Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м'язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі має атлет після того, як навчився підтягуватися на перекладині. Але перш за все варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є базовими вправами для розвитку біцепса, відповідно, вони повинні міститися тільки в комплексі, спрямованому на розвиток м'язів спини.

На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом із широкою постановкою рук. Потрібно зробити 4-5 підходів із максимальною кількістю повторень. Завантаживши найширші м'язи спини, можна перейти до вправи, яка навантажує нижню частину торса - тяга блоку, сидячи, наприклад. Після цього можна "добити" найширші м'язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи спортсмен може зменшувати ширину хвата, зводячи фокус навантаження на м'язи рук.

На закінчення

Очевидно, що підтягування зворотним хватом є найкращою вправою для всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:

Навчитися підтягуватись на турніку. Багатьом новачкам взагалі достатньо повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань складається враження, що атлет вільно підтягується від народження.
Розвиток біцепса. Ні для кого не секрет, що банки на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Звичайно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінок приходять займатися в спортивний зал - виділитися із сірої маси з величезними найширшими досить легко.

Вміння підтягуватись – вищий пілотаж володіння власним тілом. За допомогою підтягувань на турніку можна розвинути багато спортивних якостей – силу, міць, витривалість. Щоб досягти досконалості у тренуваннях, необхідно оволодіти різними техніками та хватами підтягувань.

Недарма вправа виконується в кількох варіаціях, оскільки це дає можливість комплексно опрацювати різні м'язові волокна, по-різному впливати хватом на м'язи та зв'язки. Тільки повноцінний та всебічний розвиток м'язів дозволить збільшити силу, масу та інші спортивні показники.

Підтягування розвивають:

найширші м'язи спини;
великі та малі круглі м'язи;
ромбоподібні;
трапецієподібні;
біцепси плеча;
плечову;
плечепроменеву м'яз;
рідше – дельти та грудні.

Користь підтягувань на турніку для чоловіків

Завдяки вправі можна розвивати спину, особливості хватів можуть збільшувати м'язи завширшки, чи товщину, цим підходить для тренувального процесу кожного .
Багатофункціональністьвправи дозволяє розвивати відразу кілька груп м'язів, що у сукупності дає потужний анаболічний поштовх організму загалом.

Снаряд для підтягування доступнийу будь-якому залі, на спортмайданчиках, а також за бажанням, його легко можна встановити вдома.

Як правильно дихати під час підтягування на турніку?

При будь-якому навантаженні, у будь-якій вправі, видих завжди виконаються на зусилля. Таким чином, з початку та до піку скорочення потрібно робити видих, а в негативній фазі (розслаблення) – вдих. Отже, при підтягуванні до перекладини робиться сильний видих, а при розгинанні ліктів – плавний вдих.

Види хватів при підтягуванні

По ширині.

Вузький хват- Долоні розташовані близько один до одного на перекладині.
Середній хват- Долоні розташовані по ширині плечових суглобів.
Широкий хват– долоні розташовані ширше за плечові суглоби, ближче до країв поперечини.

За розташуванням пензлів.

Паралельний (нейтральний)- Вузький або середній хват, при якому долоні розташовані паралельно один одному на спеціальних рукоятях або перекладинах.
Прямий хват- Долоні охоплюють поперечини зверху, тильною стороною долоні до спортсмена.
Зворотний хват- Долоні охоплюють поперечину хватом знизу, тильною стороною «від себе».
Різнохват– одна рука охоплює перекладину прямим хватом, а інша – зворотним.

Види та техніка підтягувань

Підтягування середнім хватом

Якщо потягуватись прямим хватом, можна розвивати переважно товщину найширшого м'яза спини, також дельти і верхню частину великого грудного м'яза.

Візьміться за турнік по ширині плечей, або трохи ширше (якщо дискомфорт у суглобах).
Зігніть ноги в колінах, подивіться в стелю.
З видихом підтягуйтеся грудною кліткою до перекладини, тримайте спину «колесом».
На вдиху плавно розгинайте лікті, опускайтеся без ривка.

Підтягування широким хватом

Вправа виконується прямим хватом ширше за плечі, така техніка розвиває м'язи спини завширшки. У цьому варіанті включається верхня частина найширшого м'яза спини, круглі м'язи спини, трапецієподібні.

Обхопіть поперечину ширше за плечі, зігніть ноги в колінах.
З видихом підтягуйтеся грудною клітиною до поперечини, трохи прогинаючи грудний відділ.
На вдиху розгинайте лікті.

Підтягування вузьким хватом

Вузька постановка долонь, більшою мірою розвиває м'язи рук(біцепси та передпліччя) і нижню частину найширшого м'яза.

Підтягування вузьким зворотним хватомпропрацюють біцепси;
а прямим- Передпліччя.

Обхопіть поперечину зверху або знизу (залежно від м'язів, що тренуються) долонями близько один до одного.
Зігніть коліна, напружте руки, і на видиху ривком підтягніться підборіддям до перекладини.
На вдих плавно опустіться.

Підтягування за голову

Складніший варіант класичних підтягувань, приступати до техніки потрібно після освоєння підтягувань перед турніком. У вправі сильніше включаються всі м'язи торсу– спина, трапеції, ромбоподібні та круглі м'язи. Також до них підключаються дельти та м'язи грудей.

Візьміться за поперечину широким хватом, зігніть коліна.
На видиху зусиллями м'язів спини виштовхніть тулуб вгору і трохи вперед перед турником, потилицею до перекладини.
На вдиху повертайте тулуб у вихідне положення вісу.

Підтягування нейтральним хватом (паралельні)

Нескладна техніка підтягувань, завдяки зручному хвату та величезній допомоги біцепсівпри підтягуванні. Також навантаження лягає на середину спини, потовщуючи м'язи в діаметрі, трапеції, дельти, зубчасті м'язи та верх грудних.

Підтягування підборіддямдо поперечини дозволить сильніше прокачати біцепс;
а грудьмидо снаряда – середину спини.

Покладіть долоні в спеціальну рукоять для нейтрального хвата або на паралельну поперечину.
Зігнувши коліна, зусиллями рук виштовхніть корпус вгору (у потрібне положення).
На розгинанні ліктів робіть видих.

Хороший варіант для навчання підтягування. Його суть полягає в тому, що м'язи (в основному біцепс)одержують навантаження в негативній фазі, тобто при розгинанні рук. Це протилежний варіант підтягування, коли м'язи одержують навантаження при розслабленні.

У вправі не можна допускати різкого падіння, м'язи мають бути в тонусі під час опускання вниз.

Стати на лаву ногами, обхопити поперечину широким хватом так, щоб лікті були зігнуті, а підборіддя на рівні турніку - як у верхній фазі підтягування.
Напружте всі м'язи і приберіть стопи з лави, залишаючись у висі в такому ж положенні, починайте повільно розгинати руки і опускатися вниз.
Поверніться на лаву, прийміть вихідне положення та повторюйте негативні підтягування.

Підтягування різнохватом

Цей стиль вправи дозволить всебічно розвивати м'язисуглоби з зв'язки, оскільки для кожної сторони включаються різні волокна, відбувається зміна обертання суглобів. це також дозволить зміцнити кисті та передпліччя.

Правою рукою обхопіть турнік прямим хватом, а лівою – зворотним. Відстань між долонями трохи ширша за плечі.

На видиху підтягуйтеся підборіддям до турніку.

Після виконання вправи поміняйте хват кистей.

Армійські підтягування

Цей вид підтягувань більше служить задля якісної опрацювання м'язів, бо як окремий спортивний норматив, тренує швидкість і ривок. Метою техніки є підйом підборіддя вище за турнік.Вправа виконується інерцією, тут головне не концентрація на робочих м'язах, а швидкість руху, що частіше виконуються на час.

Обхопіть турнік середнім прямим хватом, зігніть коліна.

На видиху ривком виштовхніть м'язами спини і рук корпус нагору, піднімаючи підборіддя максимально високо від перекладини.

На вдиху опускайтесь.

Користь підтягувань із обтяженням

Для тих, хто освоїв усі техніки вправ і легко підтягується велику кількість разів з власною вагою, є можливість додати навантаження на м'язи, які адаптувалися до маси власного тіла. По-перше, це важливо для розвитку та прогресу силових показників спортсмена. По-друге, це спосіб збільшення обсягів м'язів.

Будь-яке тренування з вагою, яка дається без особливих зусиль, не має сенсу, хіба що для підтримки здоров'я.
Для прогресу в підтягуваннях існують ремені з ланцюгом, до якого можна причепити млинець, гирю і закріпити ланцюг карабіном, щоб уникнути втрати обтяження. Також існують спеціальні рюкзаки з піском, які можна використовувати як обтяжувач, і навіть зробити такий самий.

Видів підтягувань на турніку дуже багато, але незалежно від варіацій, задіяні вони самі м'язи. Які?

Дивіться на малюнку нижче:

Більш детальне знайомство:

Види підтягувань діляться за різними показниками:по положенню долонь на турніку та типу його захоплення, по відстані між долонями, за типом торкання поперечини, чистотою підтягування, стосовно атлета до результатів і т.д.

Види хватів та положення рук:

верхній (нормальний, прямий – рис.1);
нижній (зворотний, на біцепс, "бабський" - рис.2);
різноіменний (нейтральний) - рис.3.

Залежно від вибраного виду хвата, навантаження зміщується ті чи інші м'язові групи. Вибравши перший варіант – хитають мускулатуру спини. Вибираючи зворотний вид хвата, залучають до роботи біцепси. М'язи плечові, біцепси та плечепроменеві «працюють» при нейтральному вигляді хвата.

Види підтягувань на турніку залежать від відстані постановки долонь (ширини хвата):

вузький - навантажені руки (рис.1);
середній - акцент на спину та руки (рис.2);
широкий – навантажені «крила» та м'язи спини (рис.3).

Важливо: від відстані між руками залежить рівень навантаження на мускулатуру. Змінюючи ширину хвата, її можна зменшувати чи збільшувати.

Широка постановка зменшує амплітуду, тобто. прохідний шлях стає меншим, знижується і навантаження на м'язи. Максимальне навантаження передбачає вузький хват. З огляду на це легко коригувати кількість повторів.

Розрізняються види за точкою торкання:

Коли перекладини стосуються грудної клітиною, говорять про стандартне підтягування (рис.1), у якому рівномірно розподілено навантаження і залучені у роботу найширші м'язи спини;
Якщо шиєю стосуються поперечини – це підтягування «за голову» (рис.2), у яких зміщення навантаження відбувається «вгору».

Види тренінгу на турніку з чистоти підтягувань:

Поняття «чисті» підтягування означає повільні та плавні рухи вгору і назад;
"З розгойдуванням" - так говорять про підтягування з різким підтягуванням вгору;
«З неповним розгином», тобто. руки не повністю розгинають у ліктьовому суглобі.

Ще один вид підтягувань на турніку — за очікуваним результатом:

для набору маси (масонабірне) виконують зі швидким підйомом вгору та повільним поверненням в ІП;
кількісні передбачають швидку фазу підйому та спуску.

Про види тренінгу на турніку говорять як стосунки з дівчатами, тобто. кожен вид – це фішки, особливості, новий результат.

Техніка виконання різних видів підтягувань на турніку

Більше інших видів популярний серед атлетів варіант класичний.Досить трохи ширше плечей. Починають рух із нижньої точки, напружуючи м'язи рук та спини. Піднімаються нагору, поки підборіддя не виявиться над турником: все – зараховано!

У нейтрального підтягуваннясвої переваги – він найбезпечніший для суглобів. Сильніше за інших, він опрацьовує мускулатуру верхнього відділу спини. До того ж він не допускає обертань плечових суглобів (зовнішніх і внутрішніх), отже, захищає їх від травм.

Зупинені підтягуванняозначають, що виконують поворот у напрямку біцепса (зовнішньої сторони). Він рекомендується тим атлетам, які поставили за мету накачати потужні біцепси.

Навантаження, яке дає цей вид вправ на турніку, досить велике. Тому, щоб не травмувати сухожилля біцепсів, не можна допускати повільної фази (ексцентрики опускання), вибухових підйомів та мертвих зависань на снаряді.

Змішаний вид підтягувань на турніку

Змішаний хват аналогічний тому, як беруться за гриф штанги, щоб виконати станову тягу з використанням великої ваги. Він дозволяє виконати більше повторень, тому що посилює зчеплення з турніком. Застосовують цей вид для роботи з обтяженням (прив'язаного до пояса або ваги ніг). Відмінний вибір для тих, хто прийшов накачати чинність.

Тренування змішаним хватом допоможуть збалансувати внутрішнє і зовнішнє обертальне навантаження на плечі (рука знаходиться в положенні одна супінації, інша пронації).

Грудні підтягування називають ще «Жиронда»на прізвище Вінса Жиронда, що придумав вправу, — відомого бодібілдера. Вигаданий професіоналом варіант, «не по зубах» новачкам, оскільки потребує певної сили та підготовки фізичної. У порівнянні з розглянутими вище варіаціями, у нього більша амплітуда руху, отже, і навантаження збільшено.

Щоб його виконати, в нижній точці роблять мертве зависання, потім піднімаються до перекладини всією грудиною, даючи великий діапазон руху найширшим м'язам спини. Хват рекомендований нейтральний або супінований.

Наступний вид підтягувань на турніку – поперечний.

Незвичайна та весела вправа, оскільки рухається атлет одразу у двох площинах – поперечній та поздовжній.

У вихідному положенні спортсмен стоїть строго під турником (перпендикулярний йому). Залишаючи між раками мінімальний простір, захоплюють поперечину з протилежного боку. Тепер потрібно одночасно тягнутися вгору та повертати корпус на 90 градусів. Груди потрібно довести до перекладини, тримаючи в напрузі прес та сідничні м'язи. Для збільшення рухливості плечового суглоба це дуже продуктивне підтягування, яке виконують наприкінці тренування.

Обертальна модель руху допомагає розвивати атлетам та зміцнювати плечовий пояс. Чергувати напрямок обертання можна на кожному повторенні.

Новий вид називається "половинка місяця", або Half-Moon

Тренінг відноситься до підготовчих для складнішого, який роблять на одній руці. Користуватися можна найбільш зручним хватом - підходять все, але нейтральний і пронація, все ж таки краще.

Повністю випрямивши руки, спускайтеся вниз.
З цього положення тіло підтягніть до турніку з одного боку (використовуйте одну руку).
Поверніться в ІП, і одразу тягнися, але в інший бік.

Повинно в одній руці відчувати натяг, а в іншій - підтягування. Якщо цього немає, то замість «половинки місяця» виконуєте «трикутник».

Усі розглянуті види тренінгів належать до базових. Крім них, є специфічні. Про них йтиметься далі.

Ручні перемикачі

Призначений (Hand-swithes) для розвитку здатності «хвально-відпускної», вибухової сили для концентричної фази (підйому тіла). Вправа виконується можна, а у верхній точці траєкторії робиться бавовна.

Екзотичний вид підтягування з використанням мотузки.

Через турнік перекидається канат чи мотузка, що зменшує площу зчеплення, тому виконувати підтягування складніше. Завдяки заміні турніка на мотузку, щоб стабілізувати у просторі тіло, «працювати» доводиться навіть дрібним м'язам, які зазвичай не використовуються.

Підтягування із розворотом рук (Flip hand grip)

Воно добре розвиває силу хвата. Суть полягає в зміні положення рук. Поки одна рука змінює положення, друга утримує корпус.

Ще одним нестандартним видом є «нечітке становище рук». Під час виконання, атлет однією рукою ніби промахується повз поперечину, хапаючись за перекинутий через турнік канат. Для адаптованої до утримання на гладкому турніку руки це чудовий тренінг, що розвиває силу хвата.

Про види підтягувань на турніку, які зміцнюють стабільність

Переміщення (обурення)

Техніка у тому, що стабільне становище тіла порушується із боку.

Виглядає тренінг так:

атлет висить на турніку, а партнер його намагається відсунути убік;
людині, що тренується, доводиться напружувати м'язи кора, і тілом створювати прямий тиск, щоб перешкодити напарнику.

Можна використовувати варіант, коли навколо талії обв'язаний пояс, за який друга людина тягне спортсмена, намагаючись вивести стан рівноваги.

Рух ніг, доданий до вису на турніку, добре розвиває стабільність м'язів кора і зміцнює їх. Одночасно з передачею від верхньої напруженої частини корпусу зусилля йде стабілізуючі рухи ногами.

Відео: Підтягування на турніку

Розглянемо основні види підтягувань на турніку по . При виконанні підтягувань на турніку працюють безліч м'язів рук, плечового пояса та спини. Тут діє правило: що ширший хват, то більше працює спина. І, відповідно, чим уже хват, тим більше працюють руки та м'язи плечового поясу.

Використання різних варіантів підтягувань на одному тренуванні дозволяє досягти гармонійного опрацювання всіх м'язів, що беруть участь у підтягуванні та краще відчути їхню роботу в умовах різної траєкторії руху та зміщення акценту навантаження на них, а також не допустити перенапруги та непотрібного перевантаження суглобів.

Підтягування звичайним середнім хватом на турніку. Техніка та м'язи

Цей хват можна назвати класичним, т.к. він найбільш простий і зрозумілий і можливий будь-якому турніку. Середній хват у свою чергу ділиться на прямий, зворотний та паралельний.

а) прямий середній хват

Найкласичніший хват із усіх. У техніці виконання підтягувань цим хватом описані дії, доречні та при виконанні підтягування іншими хватами.

Руки долонями від себе кладемо на перекладину на ширині плечей. Великий палець знизу закриває хват у "замок". При підтягування ноги прямі, тримаємо їх разом. Підтягуватися слід силою м'язів, без ривків і смикань (справедливо всім хватів). Це під час руху вгору (позитивна фаза). Під час руху вниз (негативна фаза) не слід, щоб уникнути травм, повністю розслаблювати руки. Спуск має бути контрольованим. Вважається, що біцепс краще працює в негативній фазі, ніж у позитивній, тому багато тренерів рекомендують підніматися вгору вдвічі швидше, ніж опускатися вниз. Правильним виконанням вважається повторення, яке закінчилося вгорі торканням поперечини грудьми, а внизу повністю розпрямленими руками.

Треновані групи м'язів:трапеція та найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, м'язи плечового поясу та передпліччя.

б) зворотний середній хват

Класика №2. Виконувати легше, ніж прямий. Відмінний хват для прокачування біцепса.

Техніка виконання підтягувань:зворотний середній хват виконується так само, як і прямий. Відмінність полягає тільки в тому, що цього разу руки на перекладину кладемо на себе долонями. Великий палець також закриває "замок". Виконання підтягувань відбувається з урахуванням тих самих правил та прийомів, що описані для прямого хвату. У позитивній фазі слід зводити лопатки. На початку руху необхідно стежити, щоб плечі не піднімалися та були відведені назад та вниз.

Треновані групи м'язів:біцепси, найширші м'язи спини.

в) паралельний середній хват

Також, як і зворотним середнім хватом, підтягування паралельним середнім хватом виконувати легше спортсмену-початківцю, ніж прямим. Також використання і зворотного, і паралельного хвата допомагає забезпечити найбільш оптимальну амплітуду руху в ліктьових суглобах, мінімально навантажуючи при цьому променево-зап'ясткові суглоби.

Техніка виконання підтягувань:таким хватом можна виконувати підтягування практично на будь-якому домашньому, просто взявшись за труби, до яких кріпиться сама перекладина. Техніка прямого хвата також доречна тут. Лікті при підтягуванні природним чином проходять близько до тулуба.

Треновані групи м'язів:найширші м'язи спини, біцепси.

Підтягування вузьким хватом на турніку. Техніка та м'язи

Варіант підтягування, при якому в роботу максимально включаються біцепси, м'язи, що опускають плечовий пояс і нижні пучки найширшого м'яза спини.

а) прямий вузький хват

Техніка виконання підтягувань:руками (долонями від себе) хапаємось за поперечину на мінімальній відстані рук один від одного. Великий палець знизу закриває "замок". При підтягуванні погляд спрямований на кисті рук, спина прогнута. Прагнемо торкнутися перекладини нижньою частиною грудей.

Треновані групи м'язів:нижня частина найширших м'язів спини, брахіаліс (плечовий м'яз), передні зубчасті м'язи.

б) зворотний вузький хват

Техніка виконання підтягувань:хват виконується аналогічно прямому, але тут уже руки хапаються за поперечину долонями на себе. Також при підтягуванні намагаємось торкнутися снаряда нижньою частиною грудей, але при цьому необхідно зводити лопатки та відводити плечі назад.

Треновані групи м'язів:

в) паралельний вузький хват

Техніка виконання підтягувань:виконання підтягувань цим хватом схоже на підтягування зворотним вузьким хватом. Хіба що долоні тепер паралельні та дивляться один на одного.

Треновані групи м'язів:низ найширших м'язів спини, біцепси.

Підтягування широким хватом на турніку. Техніка та м'язи

Це найбільш складний варіант виконання підтягування, не тільки тому, що тут максимальна амплітуда приведення плеча, але і тому, що цей варіант пред'являє найвищі вимоги до сили та поєднаної роботи м'язів, що оточують плечовий суглоб.

а) підтягування прямим широким хватом до грудей

Техніка виконання підтягувань:хапаємось за поперечину хватом ширше звичайного середнього, приблизно як при виконанні жиму лежачи зі штангою. Тут, для кращої роботи найширших, великі пальці повинні розташовуватися поверх поперечини, а знизу закривати хват в "замок", як на інших хватах. При підтягування намагайтеся не напружувати біцепси. Зверніть увагу на положення тіла - лікті дивляться вниз, погляд дивиться вгору, спина прогнута, лопатки зведені, груди тягнеться до перекладини. Тільки так ви максимально увімкнете в роботу м'язи спини.

Треновані групи м'язів:парні круглі м'язи, верхня частина найширших і трапецієподібні м'язи спини, біцепси.

б) широкий хват із підтягуваннями за голову

Техніка виконання підтягувань:техніка аналогічна підтягуванням прямим широким хватом до грудей, за поперечину хапаємось також, але тут є свої нюанси. Не потрібно прогинати спину під час підтягування. Ноги не можна схрещувати, вибудовуємо їх в одну лінію з корпусом. У верхній точці поперечина має надати у Вас за головою. Обов'язково слідкуємо за ліктями – вони завжди повинні дивитися чітко в підлогу.

Треновані групи м'язів:парні круглі м'язи, верх і середина найширших і трапецієподібні м'язи спини, біцепси.

Підтягування з хватом уздовж турніку. Техніка та м'язи

Техніка виконання підтягувань:візьміться за перекладину кулак до кулака. Кулаки у "замок" закриваються великим пальцем. При підтягування почергово прибираємо голову то вліво, то вправо від перекладини. У верхній точці плечем торкаємося перекладини. З кожним новим підходом змінюємо розташування рук щодо один одного.

Треновані групи м'язів:низ найширших м'язів спини, брахіаліс (плечовий м'яз), зубчасті м'язи.