Підтягування зворотним хватом. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Підтягування вузьким зворотним хватом - базова вправа на біцепс Підтягування широким зворотним хватом які м'язи

Навчитися підтягування не так просто, оскільки вправа вимагає сили не тільки в певних м'язах, а в сукупності м'язового та зв'язкового апарату, які необхідно попередньо підготувати. Існують вправи для покращення підтягування на турніку, за допомогою яких можна розвинути потрібні м'язи, а також покращити процес тренувань.

Які м'язи працюють при підтягуваннях

Підтягуватися можна різними способами, як широким звичайним хватом, і середнім зворотним хватом. Кожен варіант включатиме різні волокна, але основні м'язові групи залишаються незмінними. Велике навантаженняпри підтягуваннях піддаються широка м'яз спини, ромбоподібна, велика кругла м'яз, трапецієподібна. Також підтягувати корпус до поперечини допомагаєбіцепс плеча, плечовий і плечопроменевий м'яз.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку - виконуйте вправи, що підводять, які задіяють ті ж м'язи.

Вправи для навчання підтягування на перекладині

Підтягування на низькій поперечині широким хватом

Вправа є легкою альтернативою підтягування на турніку. Зміцнюючи м'язи на низькій поперечині, упираючись стопами в підлогу, можна поступово розвинути потрібні м'язи та наблизитися до важкого варіанту.

Техніка вправи:

1. Стати обличчям до поперечини, виставленої приблизно на рівень грудей. Чим нижче поперечина, тим складніше навантаження.
2. Візьміться широким хватом, пройдіть стопами вперед, виводячи тулуб та ноги у пряму лінію під кутом 45 градусів. Вільно провисайте на прямих руках.
3. Роблячи видих, зводьте лопатки разом, зусиллями біцепсів підтягніть грудну клітку до перекладини. Утримуйте лікті під прямим кутом на рівні плечових суглобів.
4. На вдиху розслабте руки і поверніться у вихідне положення.
5. Утримуйте пряму лінію всього тіла, не прогинайте поперек, не спускайте таз. Тримайте всі м'язи у тонусі.

Підтягування на низькій поперечині зворотним хватом

Ця вправа замінює підтягування середнім зворотним хватом. Включає найширші м'язи спини, біцепси та передпліччя. Навантаження знижується за рахунок упору ногами на підлогу.

1. Обхопіть гриф хватом знизу шириною плечових суглобів.
2. Підійдіть ногами вперед, утворюючи кут 45 градусів.
3. З видихом підтягніться серединою грудей до поперечини, зводьте лопатки один до одного.
4. На вдиху плавно розслабтеся.

Тяга верхнього блоку за голову

Вправа збільшує кількість підтягувань на перекладині та розвиває силу найширшого м'яза спини, великого круглого м'яза, ромбовидного, біцепса плеча та передпліч, як і при підтягуваннях. .

1. Обхопіть руків'я тренажера широким хватом, опустіться на сидіння, упріть стегна в спеціальні валики.
2. Трохи нахилиться вперед.
3. На вихід простягніть рукоятку за голову, не торкаючись шийних хребців. Опускайте гриф не нижче потилиці. Необхідно відчувати напруження м'язів спини у нижній фазі, затримайтеся на 1 секунду.
4. На вдих плавно підніміть ручку, не робіть різких рухівщоб не травмувати плечовий суглоб.

Тяга однієї гантелі у нахилі.

Дана вправа з гантелі дозволить навчитися підтягуватися на турніку набагато швидше, задіявши в роботі потрібні м'язи та зв'язки з вільним обтяженням. Крім м'язів спини, ромбоподібного м'яза, біцепса та передпліч, працюють задні дельти.

1. В праву руку візьміть гантель.
2. Поставте долоню лівої руки та коліно однойменної ноги на лаву, знайдіть стійке положення.
3. Права стопа на підлозі. Рука з гантелей вільно опущена нижче за лаву.
4. На видих підніміть гантель до пояса, за рахунок основних зусиль найширшого м'яза праворуч.
5. На вдиху плавно опустіть, розтягуючи м'язи спини та рук.
6. Повторіть спочатку одну руку, потім також поміняйте положення, з упором праворуч.

Тяга Т-подібного грифа

Вправа опрацьовує всі м'язи, що працюють при підтягуваннях, тренуючи також малий круглий м'яз, підостну, а також додатково навантажує поперек і м'язи живота. А також ця вправа дозволяє включити у роботу м'язи-стабілізатори, зміцнити зв'язковий апарат.

1. Поставте стопи по ширині плечей, охопіть гриф спеціальною рукояттю.
2. Зробіть нахил корпусу вперед, утримуючи спину рівною під кутом 45 градусів.
3. З видихом виконайте потяг до живота, простягаючи лікті вздовж корпусу.
4. Зводьте лопатки, напружуючи м'язи спини.
5. На вдиху опускайте гриф та розтягуйте м'язи, не округляючи спину.

Висновок

Щоб навчитися підтягуватися на турніку - недостатньо виконувати вправи на такі ж групи м'язів, важливо поступово освоювати вправу, виконуючи хоча б 1-2 рази. Попросіть друга підстрахувати на підтягуваннях, виштовхуючи корпус знизу, це допоможе тілу відчути робочі м'язи, а також навчитися ривку. Тренуючи спину та руки для підтягувань, не забувайте про інші м'язи, оскільки рівномірний розвиток дозволить швидше навчатися складнішим технікам.

Вправи для підтягування у відео форматі

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшки! У цей серединний день на нас, як завжди, чекає технічна нотатка, і поговоримо ми в ній про підтягування зворотним хватом. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності використання у своїй тренувальній програмі.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Підтягування зворотним хватом. Що, до чого і чому?

Ні для кого не секрет, що зазвичай відвідувачі тренажерних залів не шанують підтягування на турніку, і все це через “важке дитинство”. Під останнім я розумію шкільно-фізручні роки, коли одним з нелюбих проведення часу на уроці фізичної культури була здавання нормативів, до яких входили і підтягування. На урок якого класу не зазирни - картина була практично одна і та ж, і називалася вона "вис сосиски":). Я не знаю, як зараз справи у нинішнього молодого покоління, але здається, що "пейзаж так і залишився висіти" без змін. Тому, коли багато новачків приходять до тренажерного залу, вони намагаються уникати турніка та підтягувань, щоб не повторити не успіхи минулих років. Ми, на сторінках цього сайту, намагаємось всіляко боротися зі своїми недугами, розвиваючи слабкі сторони. Так буде і сьогодні, ми навчимося виконувати нестандартний варіант підтягування зворотним хватом. Як нам це вдасться, зараз і дізнаємось.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Вправа належить до базового класу з типом сили pull (тягнути) і має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - найширші м'язи спини;
• синергісти – плечовий/плечепроменевий м'яз, великий кругла, задня дельта, ромбоподібна, леватор лопатки, трапеція низ/середина, велика (стернальна головка)/мала грудні;
• динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (довга головка).

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Виконуючи підтягування зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• комплексне навантаження - вплив разом на великий м'язовий масив;
• підвищення базальної;
• реліз більшої кількості анаболічних гормонів (Гормон росту, тестостерон);
• розвиток загальної витривалості;
• зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
• розвиток верхньої частини спини;
• розвиток сили м'язів біцепса;
• покращення ситуації при проблемах зі спиною (наприклад, за наявності грижі).

Техніка виконання

Підтягування зворотним хватом відносяться до класу підвищеної складності та мають свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і, підстрибнувши, схопите його хватом трохи вже ширини плечей і долонями до обличчя. Витягніться в струнку, зберігаючи тулуб якнайпрямішим. Злегка зігніть та схрестіть ноги. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На видиху, утримуючи лікті ближче до тіла і спину прямої, почніть тягнути тулуб до рівня, поки підборіддя не виявиться над планкою. У верхній точці зробіть пікове скорочення і затримайтеся там на 1-2 рахунки. Виробляючи видих, почніть розпрямляти руки та захоплюватися вниз. Поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта підтягування зворотним хватом існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• вузьким хватом;
• широким хватом;
• у гравітроні.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте корпус вертикально та спину прямою;
• не використовуйте читинг, розгойдуючи та допомагаючи собі корпусом;
• повільно (на 3-4 рахунки)та підконтрольно (на повну довжину рук)опускайтеся вниз і потужно/вибухо підтягуйтеся вгору;
• проводьте підтягування до позиції підборіддя вище за планку;
• використовуйте додаткову вагу обтяження, якщо це необхідно;
• техніка дихання: видих - на зусилля, підйом; вдих – при опусканні;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Яким хватом ефективніше підтягуватись, прямим чи зворотним?

Дослідники з журналу Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 році провели порівняння двох видів підтягувань щодо ступеня активації різних м'язових груп залежно від варіації хвата. І ось які висновки було зроблено. Великий грудний і двоголовий м'язи показали більш високу ЕМГ активацію при виконанні підтягувань зворотним хватом, ніж прямим. Класичний варіант дав дещо більшу активацію найширших і низу трапецій.

Таким чином, варіюючи хват в рамках одного тренування, Ви зміщуєте акцент навантаження і проробляєте різні м'язові групи з пріоритетом розвитку найширших.

Я дівчина, як мені не перекачати спину?

Для жінок оптимальним варіантом в опрацюванні спини можуть стати підтягування в гравітроні з різним положенням рук і відстанню між ними. Крім підтягувань додайте тягу нижнього блоку до пояса та вправу на розгинач – гіперекстензію з вагою. Щодо чисельних параметрів, то дотримуйтесь схеми 3 по 12-15 . Спробуйте цю стратегію, і вже незабаром сукні з глибоким вирізом спини стануть одними з Ваших коханих.

Власне, у мене на цьому все будемо згортати лавочку:).

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із підтягуванням зворотним хватом. Упевнений, ця вправа займе почесне місце у Вашому інструментарії з ліплення фактурної та сексуальної спини.

На цьому все, гуд бай, дорогий читачу!

PS.а Ви використовуєте підтягування у своїх тренуваннях, які?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Підтягування широким хватом на турніку - це рух, який має велику кількість шанувальників і, поряд з віджиманнями, є улюбленою базовою вправою для багатьох чоловіків і дівчат, тому що ґрунтовно проробляє м'язи спини, а також основні м'язові групи верхньої частини тіла.

І хоч підняття на перекладині багато хто вважає досить простим рухом, насправді основним моментом є правильне його виконання.

Які м'язи працюють?

Зрозуміло, включати у свою тренувальну програму таку вправу можна лише у двох випадках. Перший випадок: коли ви вже добре освоїли класичні підняття на турніку і можете виконувати його з легкістю по багато підходів за один раз. Другий випадок не виключає першого: широкі підтягування можна виконувати тоді, коли вам їх призначив тренер.

Отже, користь такого тренування очевидна: чим ширший хват, тим активніше навантажуються найширші, ромбовидні, великі круглі м'язи спини, відповідно, тим краще видно підсумковий результат тренувань.

Здається, що в такої вправи не може бути мінусів, але це не так. При неправильному його виконанні можна легко перевантажити м'язи спини, а у гіршому випадку навіть отримати травму.Особливо від цього страждають новачки, які вже на перших етапах намагаються «перестаратися» і беруть дуже широкий хват, що може легко призвести до мікротравм плечових суглобів. Також необхідно з обережністю використовувати обтяження.

Обережно!Якщо Ви новачок, не практикуйте одразу широкий хват – це сприяє травмуванню м'язів та суглобів. Відстань між долонями має відчуватися комфортною особисто для вас. Зазвичай воно розраховується так: ваша ширина плечей плюс двадцять двадцять п'ять сантиметрів.

Класичний варіант виконання

Розгляньмо виконання поетапно. Правила виконання не складні:

1. Підніміть руки, розставте їх на ширині плечей і схопіться за турник;
2. Якщо поперечина розташована низько, то підігніть ноги так, щоб тулуб висів у повітрі. Бажано, щоб поперечина була розташована вище для комфортного виконання вправи.
3. Повисіть трохи під вагою свого тіла. Потім плавним, але енергійним рухом почніть підніматися до грудей так, щоб підборіддя піднялося трохи вище поперечини. Не робіть різких рухів!
4. Коли ви дійдете до цього положення, не затримуючись, опустіть корпус униз.
5. Тримайте під контролем всі рухи вгору та вниз. Стабілізуйте тіло за допомогою схрещування ніг, якщо ви почали розгойдуватися.

Повернення до вихідного положення здійснюємо без застосування різких рухів.

• Найширшу;
• Ромбоподібну;
• Велику круглу.

Також залучаємо допоміжні м'язи:

• Велику та малу грудні;
• Біцепси та трицепси.

Ще 3 різновиди

Крім класичного варіанту, існує ще 3 ефективні види даної вправи, з використанням широкого хвата.

1. Підтягування широким хватом за голову

Цей вид занять є складнішим порівняно з класичним варіантом. Даний вид тренування сприяє залученню тих самих м'язів, що й у попередніх вправах. Підвищеному опрацюванню піддається круглий м'яз. Цей вид занять активно її розробляє і надає спині додатковий рельєф.

Етапи виконання:

1. Повисніть на перекладині, напружте м'язи, прогинаючись вперед, щоб потилицю зайшла за поперечину;
2. Рекомендується схрещувати ноги для блокування розгойдування корпусу та надання стійкого положення;
3. Повертаючись до вихідного положення, розпряміть руки.

Детальніше дивіться на відео:

Важливо!Не допомагайте собі, розгойдуючи корпус, оскільки це знижує ефективність виконання вправи кілька разів.

2. Зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом на спину належить до «просунутого» рівня. Виконується за принципом класичного підтягування на турніку на спину. Вправа виконується в наступній послідовності:

1. Повисніть хватом ширше за плечі, долонями до обличчя.
2. Піднімайтеся, поки підборіддя не опиниться над поперечиною;
3. При виконанні рекомендується трохи згинати в колінах і схрещувати ніг.

Виконуючи вправу, ми направляємо навантаження на наступні м'язи:

• Найширшу;
• Ромбоподібну.

3. Поперемінні

Цей тип вправ дозволяє навантажувати ромбовидний і найширший м'язи. Вони виконуються в наступній послідовності:

1. Повисніть прямим широким хватом;
2. Піднімайтесь, спрямую голову до однієї руки;
3. При наступному підйомі спрямовуйте голову в бік іншої руки.

Чим замінити цю вправу вдома?

Даний вид занять успішно замінюється тягою гантелей в нахилі. При цьому працюють ті самі м'язи, але з меншим навантаженням. Тяга в нахилі може бути навіть більш підходящим рухом для дівчат і жінок, оскільки вага гантелей може бути незначною.

Можна застосовувати віджимання від підлоги з колін.

Даний вид підтягувань спрямований формування рельєфної форми м'язів спини. V-подібна форма спини, що формує торс, досягається саме за допомогою цього руху. З його допомогою опрацьовуються м'язи верхньої частини спини, які відповідають за візуальне сприйняття «потужного торсу». Зрозуміло, не всім дівчатам це підійде.

Для того щоб виконувати підтягування з максимальною ефективністю, потрібно використовувати деякі рекомендації:

• Віс на турніку виконуємо з широким хватом рук, спрямованими пензлями від себе. Широко розставлені руки навантажують спину та формують її силует.
• Оскільки цей вид тренування спрямований на максимальне опрацювання найширших м'язів, зусилля при піднятті має бути сконцентровано на м'язах спини, а не рук. Зверніть увагу, що працює спина, а руки допомагають, а чи не навпаки.
• Ліктьові суглоби не можна зрушувати до боків.Це дуже важливий момент, оскільки навантаження з найширшого м'яза спини піде на біцепс. Не робіть ривки руками – піднімайте торс, залучаючи м'язи спини.
• Якщо вам важко, відкоригуйте техніку за допомогою інструктора. Не женіться за кількістю підходів, що виконуються. Приділяйте більше часу для вдосконалення техніки.
• Тіло піднімаємо до тих пір, поки груди не зупиниться на рівні турніку, а підборіддя - вище за поперечину. Рух не припиняйте до досягнення максимальної позиції. Якщо ви не дотяглися підборіддям до поперечини, краще скоротите на якийсь час кількість підходів.
• При погано опрацьованих спинних м'язах це підтягування виконати досить складно. Потрібно розпочати із загального фізичного розвитку. У міру зміцнення м'язів спини можна включати їх, поступово доводячи до трьох підходів по десять вправ.
• Для просунутого рівня рекомендується використовувати додаткову вагу, додаючи вантаж на пояс.

Привіт всім!

Нещодавно я розбирав програми тренувань у залі. Підібрав найбільш поєднані вправи на одному тренуванні, розписав їх охочим, і раптом зрозумів, що в цьому блозі можна знайти від сили третину вправ, які я рекомендую виконувати своїм читачам. Ось і вирішив виправити ситуацію, відкрив, взяв звідти найпершу вправу і почав її розбирати. Так я і вирішив почати з видів підтягувань на турніку.

Підтягування на турніку - всі за і проти

Закріплена в горизонтальному положенні поперечина дуже корисна та практична штука.Скільки корисних і не дуже вправ вже вигадано на турніку, від звичайних підтягувань до виходу на одній руці з бавовною за спиною (згоден, перебільшив). Я спеціально не став наводити у статті всі види підтягувань на турніку. Справедливо вважаю що на увагу заслуговують найзручніші, практичні та універсальні види підтягування, які підійдуть для переважної більшості аудиторії рунета.

Користь від підтягувань на турніку

Всю користь, яку несе горизонтальна палиця, підвішена в повітрі, важко переоцінити. Мабуть з існуючих вправ, які мають на увазі роботу з власною вагою, підтягування на перекладині з лишком перебивають всі інші. Адже крім прокачування м'язів ця вправа ще й розтягує хребет уздовж, що дуже позитивно позначається на зростанні спортсмена, що підростає.

Особливо добре підтягуватися юнакам, які вже прагнуть придбати собі Аполлонську фігуру, але їхній організм ще росте і приступати до штанги поки що зарано. Ну і звісно турнік особливо корисний практикуючим спортсменам.

Я справедливо вважаю, що жодна чоловіча програма тренувань у тренажерному залі не повинна залишати осторонь підтягування на перекладині.Величезний плюс підтягувань на турніку ще й у тому, що інвентар для підтягування доступний абсолютно кожному. Турник є у кожному залі, на шкільних спортмайданчиках, у дворах, парках, та й до того ж кожен може повісити його спокійно вдома.

Щоправда, справедливо буде відзначити тяжкість цієї вправи. Особисто для мене досі підтягування на перекладині залишається однією з найважчих вправ, і якщо працюючи з вагами можна профілонити і повісити на штангу кілограм на 5 менше, то від власного тіла зайву вагу не відріжеш. Ну хіба що кросівки зняти, щоправда, таким прийомом можна всіх дівчат у залі розлякати.

Класно те, що ця вправа несе в собі величезну користь як самостійно, так і в комплексі з будь-якими видами спорту. Особливо важливо наголосити на необхідності в підтягуваннях саме для бодібілдерів, сумнівно, що вдасться накачати широку потужну спину без допомоги турніка. До того ж, високі біцепси будуються саме на підтягуваннях на турніку. В рамках статті розібрані підтягування, види та особливості цього найдостойнішого з найдостойніших вправ. Турник не дуже допоможе в наборі м'язової маси, зате чудово підкреслить рельєфність верхнього плечового корсета. Непрямо навантажуються всі м'язи, які знаходяться вище за пояс, що гарантує турнікмену сформовану фігуру верхньої частини тіла.

Особливу увагу необхідно звернути на м'язи спини, які дуже навантажуються при підтягуваннях на турніку. V - образна, конусна фігура турнікмену гарантована! І навіть незважаючи на те, що більшість відвідувачів тренажерного залу уявлення не мають про правильну техніку підтягувань та інші нюанси цієї вправи, перекладина по-любому несе в собі неоціненну користь для тренуючого.

М'язи, що працюють при підтягуванні на перекладині

Хоча й існують різні види підтягувань на турніку (вони перераховані трохи нижче), але загалом турнік задіє одні й самі м'язи, незалежно від хвата чи положення кисті. Різні види злегка зміщують навантаження від одного м'яза до іншого, злегка полегшують або ускладнюють виконання вправи, але загалом працюючі м'язи одні й ті самі. Ось їх повний перелік:

Трапецієподібні, найширші, трицепс, біцепс, дельта, плечі, передпліччя, прес та ін.

Говорячи коротше при підтягування напружуються всі м'язи верхньої частини тіла, від попереку і до вух.

Особливості підтягувань на турніку

Якщо говорити про прості підтягування, справедливо буде відзначити, що класифікувати підтягування на перекладині можна за трьома основними відмінностями:

Види хватів при підтягуванні:

Власне, цей показник є ключовим. Від ширини хвата залежить те, які м'язи більшою чи меншою мірою навантажуватимуться при підтягуваннях. Ширину хвата можна умовно розбити на три варіанти:

• Вузька постановка рук;
• Середня постановка рук;
• Широка постановка рук.

Варіанти хвату при підтягуванні:

Також важливо враховувати напрямок пензля при підтягуваннях. При класичних варіантах підтягування положення кисті має також три варіанти

• Прямий хват;
• Зворотний хват;
• Паралельний (нейтральний) хват.

Верхнє положення тіла при підтягуванні:

При підтягування на перекладині доречно буде виділити два варіанти верхнього положення тіла:

• Поперечина до грудей;
• Поперечина за голову.

Положення пальців на перекладині:

Два варіанти положення пальців на перекладині:

• Мавпячий хват (великий палець зверху);
• Титановий хват (великий палець знизу).

Щоб не навантажувати твій мозок зайвою роботою в кожному розібраному мною вигляді підтягування будуть враховані всі чотири параметри.

Положення ніг при підтягуванні

Досить спірне питання. Одні стверджують, що для кращої техніки вправ ноги необхідно згинати і схрещувати під тулубом, інші впевнені, що підтягуватися потрібно тільки з прямими ногами. Шановні мої, раджу взагалі не паритися про те, як тримати ноги. Спробуй один і інший варіант і вибери для себе найбільш зручний і комфортний.

Види підтягувань на різні групи м'язів

Підтягування вузьким прямим хватом

Цей вид підтягувань допомагає змістити навантаження для ретельного опрацювання дельт і зубчастих м'язів, відмінно допоможе непідготовленим спортсменам швидше освоїти інші види підтягувань. Оскільки вправа є найлегшою з вправ з прямим хватом, досвідчені атлети часто роблять з додатковим обтяженням, що, своєю чергою, позитивно позначається на наборі загальної м'язової маси.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким прямим хватом? Зубчасті, найширші та дельтоподібнім'язи. На передні і бічні пучки плечей у цій вправі лягає гарне навантаження, проте лише одними підтягуваннями вузьким прямим хватом широкі дельти не розвинути.

Виконання вправи:Руки потрібно поставити максимально близько один до одного, в ідеалі великі пальці повинні торкатися один одного. Правда такий підхід може бути ускладнений викручуванням пензля, і якщо таке положення кистей викликає дискомфорт, допускається відстань між руками до 10 сантиметрів, бо більшу відстань можна прирівняти до підтягувань середнім прямим хватом (наступна вправа). Цю вправу краще виконувати з титановим хватомхоча кому зручно може використовувати і мавпий хват.

Спина трохи прогнута в попереку, в нижній точці має місце легкий згинання рук у ліктьовому суглобі, бо якщо повністю розпрямляти руки можна і зв'язки потягнути, особливо якщо ми говоримо про підтягування з обтяженням. Поперек злегка прогнутий, тіло рухається вертикально вгору, у верхній точці підборіддя піднімається вище лінії поперечини.

Це, мабуть, найтрадиційніший, найзвичніший і взагалі самий вид підтягувань на турніку. Якщо підтягування має для тренується (тобто тобі) мета загального розвитку мускулатури, раджу пильну увагу приділити саме цьому способу виконання підтягувань. Золота середина навантаження розподіляється практично рівномірно між усіма м'язами верхнього плечового корсета. Цей вид потягування не несе високої небезпеки для організму, тому його можна сміливо виконувати з додатковим обтяженням (тільки для досвідчених).

Які м'язи працюють при підтягуванні прямим середнім хватом?Найширші, трапецієподібні, дельти, трицепс, передпліччя та прес. Виконання вправи:Досить приблизно на ширині плечей, великий палець обіймає поперечину, тулуб рухається практично по вертикальній лінії, лише злегка відхиляючись плечима назад у верхній точці. Вгорі підборіддя піднімається вище за лінію поперечини, внизу руки розпрямляються максимально повністю.

Підтягування широким прямим хватом до грудей

Такий вид підтягувань має на увазі порівняно невелику амплітуду руху, при цьому несе в собі небезпеку для суглобів та зв'язок. Виконувати його з обтяженням украй небажано. Насправді цей вид підтягувань для спини має найбільшу силу бо розвиває найширші м'язи спини.

Які м'язи працюють при підтягування широким прямим хватом до грудей?Найбільше в такому вигляді підтягувань навантажується верхня частина найширших (крила в народі). До того ж чудово проробляються трапецієподібні, а також великі та малі круглі м'язи спини.

Виконання вправи:Ширина хвата приблизно як у жимі лежачи, на долоню – півтори ширші за плече з кожного боку. У цьому варіанті підтягувань важливо вловити основну суть вправи: тягнути тулуб до перекладини потрібно за допомогою сили найширших м'язів, причому максимально вимкнувши біцепс з вправи. Руки - це виконавці у цій вправі, вони допомагають його виконати, але з забирають він багато навантаження. Погляд спортсмена спрямований вгору до перекладини, плечі можна трохи відхиляти назад і тягнути груди максимально близько до турніку. Але це не означає, що потрібно торкнутися перекладини грудними, таке можливе тільки при неправильній техніці. Поперек злегка прогнутий, ноги краще схрестити (особисто мені так зручніше робити підтягування з широким прямим хватом до грудей).

Підтягування широким прямим хватом за голову

Відразу хочу попередити: цей вид підтягувань досить травмонебезпечний, і саме через неприємні відчуття у спині я перестав його виконувати свого часу. У порівнянні з широким підтягуванням до грудей такий вид вправи спрямований більше на розширення верхньої частини найширших м'язів. Ця вправа абсолютно неприйнятна тим, у кого є хоч якісь проблеми у верхньому відділі хребта, шиї чи плечових суглобів (чи то недуги, чи колишні травми).

Які м'язи працюють під час підтягування прямим хватом за голову?Найширші м'язи спини отримують насамперед розширюючий ефект, якщо при підтягуванні широким до грудей крила крім того, що розширюються, ще й потовщуються, то ціль цієї вправи максимально розширити свої найширші. До того ж чудово опрацьовується шия та трапеція. Ще підтягування широким хватом за голову задіює круглий м'яз спини, який набагато менше задіюється в інших видах підтягувань. Отже, виконуючи цю вправу, можна дістати ті м'язи, які не отримують належного навантаження в інших вправах. Але знову-таки попереджаю – через травмонебезпечність я вважаю цю вправу неприйнятною.

Виконання вправи:Хват ширший за рівень плечей сантиметрів на 10-15, в нижній точці руки злегка зігнуті в ліктьовому суглобі (трохи менше). Важливо звернути увагу на положення ліктів: вони під час виконання вправи розводяться убік. Нижня половина амплітуди робиться практично як у попередній вправі, подолавши ж мертву точку руху необхідно прогнути шию і спрямувати голову вперед так, щоб шия у верхній точці руху торкалася поперечини (ну або була максимально наближена до торкання поперечини).

Цю вправу не можна виконувати з обтяженням через високу травмонебезпеку. Знаменитий Арні рекомендував новачкам не робити підтягування за голову широким прямим хватом більше ніж у шести повтореннях у підході.

Підтягування зворотним вузьким хватом

Цей вид підтягування досить легкий, що забезпечує можливість використання додаткових обтяжувачів для вправи. Робота з терезами у свою чергу спрощує спортсмену набір м'язової маси. Вправа досить безпечна для зв'язок і суглобів, але від цього її не можна назвати неефективною або незначною у процесах м'язобудування.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким зворотним хватом?Навантаження максимально зміщується на нижню частину найширших м'язів, до того ж дуже добре працює двоголовий м'яз плеча (біцуха). Крім цього працюють зубчасті м'язи, потроху ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Ну і трохи груди з пресом.

Виконання вправи:Краще користуватися титановим (закритим хватом). Руки зворотним хватом стоять максимально близько одна до одної, і на відміну від підтягувань вузьким прямим хватом ніякого дискомфорту таке положення рук не викликає. У нижній точці необхідно максимально розправити руки, а у верхній піднятись до рівня верху грудей. Біцепс вимкнути з вправи не вийде сильно цього не побажав, але все одно потрібно на цей момент звернути особливу увагу і робити вправу за допомогою сили крил, і цей момент необхідно відчути.

Такий вид підтягувань дійсно легкий, і не потрібно допомагати собі за допомогою розгойдування та ривків, тільки плавне чітке виконання! У верхній точці потрібно лікті максимально можливо тримати близько один до одного і притиснути до корпусу. Коли вправа є легкою і робиться раз на 10-15 повторень без особливих праць, потрібно використовувати додаткове навантаження. Це допоможе набрати завжди відсутні кілограми м'язової маси.

Підтягування зворотним середнім хватом

Цей вид вправи трохи складніший за попередній, хоча також є досить легким. Навантаження як і в попередньому: біцепси та нижній відділ найширших.

Які м'язи працюють при підтягуванні зворотним середнім хватом?Ця вправа краще за інших опрацьовує біцепс і низ найширших за рахунок збільшення амплітуди руху. Завдяки тому, що руки розташовані паралельно один одному амплітуда злегка виграшніше, ніж при підтягуваннях вузьким зворотним та широким зворотним. Ну і ясна річ також працюють трапецієподібні, грудні, зубчасті і прес.

Виконання вправи:У нижній точці руки максимально розпрямлені. На видиху силою найширших м'язів підтягуємося максимально вгору, настільки високо, наскільки це можливо. Ідеальним буде вважатися виконання, в якому поперечина у верхній точці дорівнює соскам. Важливо лікті не розводити в сторони, інакше цільове навантаження розтече між м'язами і біцепсу з крилами нічого не залишиться.

Підтягування зворотним широким хватом

Вправа зміщує частину навантаження з найширших м'язів на двоголовий м'яз плеча та дельти.

Які м'язи працюють при підтягуванні широким зворотним хватом?Як я вже сказав навантаження трохи переміщається на плечі та біцепс. І все б нічого, якби не висока травмонебезпечність вправи. Не рекомендував би виконувати його з обтяженням, та й без особливої ​​потреби взагалі вдаватися до цього виду підтягувань.

Виконання вправи:Необхідно взятися за перекладину зворотним хватом ширше рівня плечей, у нижній точці ліктьовий суглоб злегка зігнутий, у верхній відхиляємося назад і тягнемо підборіддя до одного горизонтального рівня з перекладиною.

Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Цей вид підтягувань особисто мені (хоч моєї думки ніхто й не питав) подобається, мабуть, більше за інших. Не дуже важкий, при цьому і не найлегший, даний вид дуже чудово розподіляє навантаження між м'язами всього верхнього корсета і не викликає жодних хворобливих відчуттів у м'язах та зв'язках.

Які м'язи працюють при підтягуванні паралельним хватом?Як я сказав вище, вправа практично рівномірно розподіляє навантаження по всьому верху тіла тренуючого, задіявши як м'язи спини, так і плечі з руками.

Виконання вправи:Для виконання цієї вправи потрібен турнік з ручками для брусів (ну чи бруси з можливістю регулювання висоти). Руки розгорнуті одна до одної долоньками, самі руки протягом усієї вправи паралельні один одному. У нижній точці руки повністю випрямлені, рух нагору супроводжується легким відхиленням корпусу назад. Амплітуда руху максимальна, наскільки можливо, опускаємося вниз, після чого наскільки вийде піднімаємося вгору. Вгорі спина хіба що прогинається трохи тому, а верхня частина грудних прагне вгору й уперед.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Цей вид підтягування вимагає наявності спеціальних рукоядей з можливістю їх фіксації на перекладині. Він не так загальнорозвивальний, скільки спрямований на опрацювання заднього пучка дельти.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким паралельним хватом?Навантаження забирається з найширшої і віддається задньому пучку дельтоподібних м'язів. В роботі також задіяний біцепс, зубчасті та трохи грудні м'язи.

Виконання вправи:Берешся за закріплені ручки і тягнешся до них грудьми. У верхній точці плечі відхиляються назад, спина прогнута, мета дотягнутися грудьми до ручок.

Види підтягувань на турніку для дівчат

Я не пишу статей для професійних атлеток і якщо мета дівчини мати привабливу та бажану фігуру, тоді достатньо робити імітацію підтягувань на блочному тренажері. Хоча по секрету скажу, що краще не придумати способу знайомства з красенем в залі, ніж попросити його підстрахувати тебе при підтягуваннях. Про це я писав у статті.

Який вид підтягувань вибрати?

Та все потроху. Якщо на турніку підтягуватися важко, потрібно прикласти зовсім небагато фантазії і на вертикальному блочному пристрої можна імітувати будь-який вид підтягувань, описаний вище.

Однією пропозицією перекреслюю всі свої праці

Ось я в кожному виді підтягувань писав який м'яз краще працює. Але різниця в навантаженні на м'язи настільки мізерна, що я впевнено ставлю під сумнів усе, про що писав сьогодні.

У ВСІХ ВИДАХ ПІДТЯГАНЬ ЗАДАЄТЬСЯ ВСЯ ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА!!!

Підтягування або імітація підтягувань на верхньому блоці буде корисна абсолютно кожному, хто так чи інакше вирішив мати красиве і здорове тіло. І єдиний вагомий аргумент, який може зупинити тебе від підтягувань, це медичні протипоказання (сподіваюся таких немає).

Все, друзі Ви мої вірні, настав час нам прощатися. Точніше говорити до побачення, адже як висловився один філософ: «Якщо душі не вмирають, значить прощатися – заперечувати розлуку». Ну все, тепер точно настав час закінчувати, поки автора остаточно не понесло. PS. Щоб добротно підтягуватися, потрібно почистити карму шляхом натискання кнопок соціальних мереж.Здоров'я та довголіття всім! Радий бачити кожного з Вас у лічильниках відвідуваності.

На дроті був Вітаха Охріменка!

Дізнайтеся серію вправ, які також ефективно зможуть прокачати вашу спину і замінять такий базовий рух, як підтягування на перекладині.

Зміст статті:

Підтягування без перебільшень є одним із найефективніших силових рухів. Змінюючи техніку виконання, можна зміщувати акцент навантаження на різні м'язові групи рук та спини. На жаль, щоб підтягуватися, необхідно мати достатню силу і багато спортсменів-початківців цікавляться, чим замінити підтягування на турніку.

Які вправи можуть замінити підтягування на турніку?

Ось список вправ, які можуть тимчасово замінити різні варіації підтягувань:

1. Підтягування, широкий хват- можна виконувати тяги верхнього блоку у напрямку грудей широким хватом.
2. Підтягування, зворотний хват- також можна виконувати тяги у напрямку грудей, використовуючи відповідні хват.
3. Підтягування за голову- Потяг верхнього блоку за голову.
4. Підтягування, вузький хват- тяги блоку, використовуючи вузький хват.
5. Підтягування, хват паралельний- тяги на блоці з використанням паралельного хвата.

Як швидко навчитися виконувати підтягування на турніку?

Давайте трохи докладніше розглянемо анатомічну будову м'язів, що беруть участь у роботі, і почнемо з основних:

1. Найширші м'язи- розташовуються у верхній бічній та нижній частині спини.
2. Ромбоподібні м'язи- перебувають під трапеціями в середній частині спини.
3. Великий круглий м'яз- верхня бічна частина спини, безпосередньо під пахвовими западинами.

1. Великий грудний м'яз- Розташований у верхній частині грудей.
2. Малий грудний м'яз- верхній відділ грудей безпосередньо під великим м'язом.
3. Ключично-плечовий м'яз- Внутрішня область верхньої частини руки у плечового суглоба.
4. Підлопатковий м'яз- розташований у підлопатковій ямі та розташований під іншими м'язами.
5. Біцепс- Передня поверхня верхньої частини руки.
6. Трицепс- Задня поверхня верху руки.

• Позитивний настрій, без якого досягти хороших результатів, складно в будь-якій справі.
• Регулярні заняття.
• Прагнення вирішити поставлені завдання.
• Організація правильного харчування.

Відразу зазначимо, що при виконанні всіх силових рухів дуже важливо стежити за своїм диханням. Коли ви піднімаєте обтяження, слід робити видих. Не менш важливо зосереджувати увагу на виконанні руху, намагаючись відчути скорочення м'язів. На початковому етапі тренінгу це, швидше за все, буде досить складно, але згодом ви навчитеся. І, звичайно, важливо спочатку освоїти техніку кожної силової вправи, після чого можна починати прогресувати навантаження.

Для освоєння підтягувань необхідно мати достатню силу м'язів плечового пояса, спини і живота. Працюючи над цими м'язовими групами ви зможете швидше освоїти техніку підтягувань і внести цю вправу у свою тренувальну програму. Для опрацювання м'язів плечового пояса добре підійдуть розведення гантелі в сторони. Для виконання вправи необхідно прийняти положення стоячи, а руки з гантелями опустити вздовж тіла. З цього початкового положення піднімайте снаряди до рівня плечових суглобів.

Для опрацювання м'язів живота відмінно підійдуть різні варіації скручування. Ці вправи вам відомі ще зі шкільних уроків фізкультури, і докладно зупинятися на них не варто. Для м'язів спини можна використовувати замінники підтягувань, віджимання і т.д.

• Віджимання від землі.
• Вис на турніку.
• Скручування для пресу.
• Вправи для м'язів плечового пояса.

Як правильно підтягуватись на турніку?

Техніка виконання вправи

Це базове вправу, оскільки у роботі бере участь кілька м'язів. Ми вже говорили, що слід мінімізувати участь біцепса, а для цього доведеться використати певний вид хвату. Чим ближче розташовуються одна до одної долоні. Тим більше навантаження посідає біцепс. Тому можна зрозуміти, що для прокачування спини необхідний широкий хват.

Однак зі збільшенням відстані між долонями зменшується амплітуда руху, що негативно впливає на якість опрацювання цільових м'язів. Таким чином, вам доведеться знайти той баланс між шириною хвата і амплітудою, щоб досягти бажаного результату. Рекомендуємо починати із середнього хвату і при необхідності вносити зміни.

При виконанні вправи необхідно розпрямляти спину, прогинаючи при цьому в ділянці попереку. Якщо ваша спина буде заокруглена, то частина м'язових волокон не скорочуватиметься. Це не тільки знижує ефективність руху, але може спричинити травму. Рух вгору має здійснюватися не рівня підборіддя чи шиї, а до грудей. Для цього вам доведеться дещо вигнути назад. Тільки так можна досягти максимального скорочення м'язів спини.

Підтягування є одним з різновидів тяги. Це передбачає необхідність відведення ліктьових суглобів назад. Уявіть собі. Що ваші руки при виконанні вправи обмежені ліктями, їх необхідно завести за спину. Так у вас вийде досягти максимальної ізоляції націлених м'язів. А зараз розглянемо послідовність ваших дій на турніку:

1. Прийміть початкове положення на перекладині, розташувавши на ній руки трохи ширше за рівень плечових суглобів.
2. Відведіть корпус назад під кутом близько 30 градусів щодо вертикальної площини і висуньте вперед грудну клітку.
3. Зробивши вдих, починайте підніматися вгору, задіявши м'язи рук і спини до того моменту, поки не торкнетеся поперечки грудною клітиною.
4. У верхній точці траєкторії обов'язково витримуйте паузу, звівши при цьому лопатки і зробіть видих.
5. Рух вниз має бути повільним та підконтрольним.
6. У крайній нижній точці траєкторії потрібно досягти максимального розтягування найширших м'язів спини.

1. Використовується сила інерції від розгойдування тіла, що різко знижує ефективність руху.
2. Не можна сутулити спину і округляти плечові суглоби, а груди обов'язково потрібно розпрямити.
3. Досягши крайньої нижньої точки траєкторії, потрібно утримувати напругу всіх працюючих м'язів.

Давайте на закінчення розглянемо кілька основних різновидів підтягувань:

1. З прямим хватом.Рух спрямований на прокачування плечового пояса та м'язів рук. Підходить для атлетів різного рівня підготовки, хоч не є простим.
2. Середній зворотний хват.Також дозволяє прокачувати м'язи рук, але при цьому частина навантаження посідає і на спину. Це досить проста вправа, яка відмінно підійде атлетам-початківцям.
3. Широкий хват.Техніку саме цього виду підтягувань ми сьогодні розглядали. Нагадаємо, що його основним завданням є зміцнення найширших м'язів спини. Для білдерів-початківців може виявитися досить складним, поки їх м'язи не зміцніють.
4. Підтягування за голову широким хватом.Один із найскладніших різновидів вправи. Причому виконувати його слід лише після якісної розминки. Щоб уникнути травм суглобів. Не рекомендуємо дану вправу атлетам-початківцям. При його виконанні хват має бути максимально широким, а тіло витягнуте у струнку. Не схрещуйте ноги та не прогинайте спину. Ліктьові суглоби повинні бути спрямовані до землі, а рух вгору здійснюється до моменту торкання потилицею поперечини.
5. Зворотній вузький хват.Досить легка вправа, що максимально задіє біцепс. Можна рекомендувати спортсменам різного рівня підготовки для різноманітності тренувального процесу у день роботи над м'язами рук.