Підсушитись до літа — зразкова програма тренувань на сушінні. Спортивні тренування для літніх чоловіків. Бодібілдинг влітку Здорова стратегія тренувань у спеку

Крім пляжного сезону, літо радує можливістю відпочити від нудних стін спортзалу та насолодитися літніми тренуваннями на свіжому повітрі. Такий підхід здатний суттєво додати ентузіазму, але слід пам'ятати, що все добре в міру. Перестаравшись з тренуваннями, можна просто «спалити» м'язи і виснажити організм, отримавши ефект, протилежний бажаному. Щоб досягти чудового результату, достатньо тренуватися по 30-40 хвилин кілька разів на тиждень.

Літні тренування - всі за і проти

Щоб привести себе до ладу, фізичних вправ недостатньо. На загальний стан організму впливає комплекс факторів:

живлення

Зусилля, які докладаються під час літніх тренувань, марні без правильного харчування. Величезною помилкою вважатиметься, що вживання низькокалорійної їжі в катастрофічно малих кількостях допоможе прийти у форму. Жири – це матеріал, необхідний будівництва клітин. Вуглеводи - відмінне "паливо" - основне джерело енергії. Білки – основа м'язів. Виключати що-небудь із вживання категорично протипоказано. Білки, жири та вуглеводи у харчуванні повинні бути збалансовані. Влітку налагодити здорове харчування набагато простіше, ніж у решту сезонів, оскільки сади та прилавки супермаркетів багаті на свіжі овочі та фрукти – неоціненними помічниками тих, хто підбирає спортивний раціон. Пити достатню кількість води до двох літрів на добу.

Ваш тренінг має відрізнятися від звичного гойдання заліза. Зокрема, виключіть важкі базові вправи, такі як: станова тяга, присідання, армійський жим, жим ногами

Вправи

Аеробні та анаеробні навантаження – основа програми тренувань. Дійсний спосіб збільшити масу м'язів – це анаеробні навантаження – заняття із залізом. Подібні вправи – один із найкращих способів прискорити метаболізм та розвинути м'язову масу. Ці дії починають в організмі процеси жироспалювання і слід пам'ятати, що приблизно через годину потрібно зупинитися, щоб не втрачати м'язи. Це слушний момент для початку кардіонавантажень. Це аеробні тренування, якими може стати просто біг, вправи зі скакалкою або спеціальний комплекс вправ, які легко можна виконувати на вулиці, включивши в літню програму тренувань.

1. Тренування, так само, як і попередніми днями, починаємо розминкою.
2. 25 разів виконуємо стрибки з гантелями в обох руках. Усі вправи цього тренування виконуються з гантелями.
3. 20 розлучень рук убік.
4. Почергові підйоми рук перед собою. Виконуємо 40 разів.
5. І останнє – підйом гантель від рівня вух нагору. Руки випрямляємо повністю.

Зменште робочі ваги на 15-20% і збільште кількість повторень/підходів

День четвертий

Тренуємо м'язи преса, ноги та сідниці:

1. Не забуваємо про двадцять хвилин розминки. Починаємо з підйому ніг стоячи рачки. Виконуємо 30 разів.
2. 15 присідань.
3. Піднімаємо таз, лежачи на спині. Вправу виконуємо повільно.
4. Лежачи на спині, відриваємо голову від підлоги та нахиляємо по черзі вправо та вліво. Робимо по 20 нахилів у кожну сторону.

Читайте також:

Програма тренувань та харчування Кема Жіганде

День п'ятий

Цього дня ми маємо закріпити отриманий результат. Після звичної розминки довжиною в 20 хвилин повторіть програму будь-яке з попередніх тренувань. При виборі зверніть увагу на особливості своєї фігури.

Цей комплекс вправ, разом із свіжим повітрям та збалансованим харчуванням, дасть приголомшливий результат.

Особливості літніх тренувань на вулиці

З початком сезону температурних рекордів невблаганно зменшується бажання відвідувати зал. Це не проблема, оскільки різноманітність – чудовий вид мотивації. Радуючись щодня новим декораціям у своєму літньому «залі», ви зможете не лише не втратити досягнутих за зиму результатів, а й значно покращити їх.

У спекотний період не забувайте пити достатню кількість води, випиваючи не менше 2-3 літрів води на день

Особливості занять спортом у літній період:

Приблизно два літри води на день – необхідна кількість рідини за звичайних обставин. В умовах спеки кількість води можна спокійно збільшувати до чотирьох літрів на день.

Виключіть із вживання алкогольні, газовані та солодкі напої, які лише посилюють почуття спраги. Пийте холодну чисту воду. Не слід забувати, що перед тренуванням або під час неї не слід пити багато води. Перевантаження шлунка як викликає почуття тяжкості, а й ускладнить роботу внутрішніх органів. Можна випити склянку води за деякий час до тренування та пити маленькими ковтками у її процесі.

Інтенсивність виконання вправ

Якщо маєте проблеми зі здоров'ям, спека потребує зниження інтенсивності тренувань. Більш щадний режим необхідний особливо тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою. Заняття з важкими снарядами можна скоротити або припинити. Ще однією чудовою особливістю літніх тренувань на вулиці є можливість займатися спортом біля найближчої водойми, чергуючи звичні вправи із запливами та вправами у воді.

Час проведення тренувань

Час для тренувань на відкритій місцевості, особливо якщо це біг, краще вибирати ранкове або вечірнє, коли можна не боятися спеки спеки. Місце тренування має розташовуватись у тіні.

Враховуючи всі вимоги та дотримуючись режиму, ви зможете досягти чудового результату, не нашкодивши організму.

Літо - Це найспекотніша пора року, внаслідок чого можуть виникати труднощі під час фі-зи-чеської активності. Та що там! Влітку буває важко навіть лежати на дивані. Але жа-ра - це не привід кидати тренування. Тренуватися влітку треба! Інша справа, що тренуватися потрібно обережніше і відповідно до сучасних наукових даних. І слава богам, таких даних достатньо. Як правило, вони фокусуються на двох на-прав-ле-ні-ях: без-небезпека тре-ні-ро-вок в спеку і про-з-во-ді-тель-ність ор-га-низ-ма в тих чи інших кліматичних умовах. Хоча, загалом, і те й інше дос-ти-га-ет-ся од-ними і тими ж заходами, якщо не брати до уваги якісь оче-вид-ні пра-ві-ла тих- ні безпеки. Наприклад, зрозуміла справа, що не потрібно тривалий час бігати під прямими сонячними променями без головного убору, якщо не хочеться лучити сонячний удар. Ну, а про решту по порядку!

Тренування влітку найкраще проводити в прохолодному приміщенні або з ранку, оскільки це мінімізує вплив спеки на організм. У той же час, організму не-хо-ді-мо дати час акліматизуватися, тому при настанні спеки ін-тен-сив-ність і обсяг тренувань необхідно знизити. Основні системи організму ад-ап-ти-ру-ють-ся до жару за тиждень, але для повної адаптації має пройти не менше двох тижнів. При підготовці до змагань, які будуть проводитися в жаркому кліматі, спортсмени тренуються в штучно створеному відповідному кліматі по 30-35 хвилин. з 75% VO2max або по 60 хвилин з 50% VO2max. Якщо ж таку ак-клі-ма-ти-за-цію не прой-ти і одразу де-монстр-ри-ро-вати свої максимальні ре-зуль-та-ти, то це може плачевно позначитися на серцево-судинній системі.

Безперечно, акліматизація – це головне правило під час літніх тренувань. Але головне - не означає єдине! До тренувань необхідно правильно готуватися, під час тренувань необхідно себе адекватно поводити і по закінченню тренувань так само не можна застосовувати ряд заходів, які підвищать їх ефективність. Ось саме про те, що робити до і під час тренування, ми і поговоримо в цій статті. Але якщо коротко, то під час фі-зи-чеської активності необхідно підтримувати нормальну температуру тіла, чого можна досягти за допомогою охолодження організму до і під час тре- ні-рів-ки, а так само під час тренування необхідно уникати зневоднення, че-го можна досягти за допомогою адекватного споживання води і харчових нутрієнтів.

Підготовка до літнього тренування

Охолодження: на змаганнях атлети застосовують, як зовнішнє, так і внутрішнє охолодження, але для тренування краще використовувати тільки зовнішнє, щоб не захворіти. З цією метою можна приймати холодний душ з температурою води 22°C і охолоджувати від-дель-но-ніч-нос-ти з температурою 10-18°С. Але треба розуміти, що ох-лаж-де-ня ко-неч-нос-тей знижує їх працездатність, тому спортсмени застосовують ох-лаж-де-ня ис-клю-чи-тель-но тіла з допомогою холодних рушників або за допомогою спеціальних жи-летів з льодом, . Таке перед-ва-рі-тель-не ох-лаж-де-ня ор-га-низ-ма перед тре-ні-рів-кою влітку може підвищити витривалість атлета і його си-ло-ві по-ка- за-ті-ли .

Гідратація: всім відомо, що потрібно пити достатньо води під час тренування, щоб забезпечити нормальне функціо-ні-ро-ва-ня сер-деч-но--со-су-дис-тої системи і нор- ма-ли-з-вати кров-в'я-ний тиск, . Це якихось особливих дебатів не викликає. Загалом, і те, що треба пити достатньо води поза тренуванням, теж не викликає де-ба-тів, але досить-таки води п'ють не всі. А рекомендується пити води по 6мл на кожний кіло-грам власної маси тіла кожні 2-3 години. Влітку це правило соб-лю-дати ре-ко-мен-ду-є-ся з особливою ретельністю. Особливо, якщо людина ак-тив-но за-ні-ма-ється спор-том і, від-від-ст-вен-но, втрачає багато рідини під час тре-ні-ро-вок.

Поведінка на тренуванні

Охолодження: під час тренувань влітку на природі або в приміщенні без кон-ди-ціо-не-ра дуже ефективно застосовувати охолодження організму. Такий прийом об-ла-да-є вельми обширною доказовою базою, . Особливо ефективно охолоджує ра-бо-та-ет у разі, якщо атлет тренує таку якість, як витривалість, коли йому не-об-хо-ди-мо займатися не стільки інтенсивно, скільки об'ємно. З цією метою використовують спеціальні жилети, які допомагають охолоджувати шкіру. Їх носять під час раз-мін-ки і/або під час від-ди-ха між вправами.

Гідратація: під час тренування необхідно заповнювати втрати рідини, що так само призводить до охолодження організму. Пити рекомендується 1-1,5 літра води на годину, хо-тя в неко-торых слу-ча-ях може бути необхідно пити навіть 2-2,5 літра на годину,. Також ре-ко-мен-ду-ет-ся до-бав-лять у воду сіль. Саме тому найкраще використати під час тренування. ізотоніки , але навіть у просту воду слід додавати 3-5гр солі на кожен літр

Здрастуйте, шановні читачі!

У цій статті я хочу розповісти Вам про те, чи треба взагалі займатися спортом влітку, як проводити літні тренування та якою має бути програма тренувань на літо.

Літо

Літо — сезон канікул та відпусток, чудова пора, на яку з трепетом чекають трудівники, учні та прихильники здорового способу життя. Літо дає багато можливостей урізноманітнити тренування для підтримки та збереження нашого тіла у чудовій формі. Завдяки силовим тренуванням можна підтягнути фігуру для пляжу. Надати тонусу зовнішньому вигляду.

При правильному доборі умов для занять та виборі навантажень, літні тренування надовго заряджають позитивною сонячною енергією та приносять багато здоров'я організму на цілий рік.

Якою має бути програма тренувань влітку

Літня програма тренувань має бути побудована так, щоб регулярно чергувати силові заняття в добре провітрюваному або кондиціонованому приміщенні та кардіотренування на свіжому повітрі.

При заняттях у залі треба зменшити інтенсивність (робочі ваги) та обсяг (кількість вправ, підходів та/або повторень) тренувань. Влітку пріоритет віддається легшим видам тренінгу – підтягування, віджимання від підлоги та на брусах, підйом ніг та тулуба, біг на свіжому повітрі, катання на велосипеді у парках (а не по трасі) та плавання. Тобто влітку треба обов'язково займатися покращенням ОФП (загальної фізичної підготовки).

Силові тренування влітку

Не забуваємо влітку про силові тренування. Вони дозволять зберегти м'язову масу. Але важливо не перестаратися з вагами — треба обмежити робочі ваги, кількість вправ, підходів та/або повторень порівняно з більш прохолодними порами року. До звичної для Вас програми можна буде повернутися, коли спаде спека. Кардіотренування та силові краще проводити у різні дні. Або спочатку робити силову, а потім кардіо. Проводити тренування краще вечорами чи вранці, коли температура повітря невисока.

Скільки ж за часом повинні тривати літні тренування з бодібілдингу, щоб бути в хорошій формі?

Тренуватися влітку треба частіше, але менше за обсягом та інтенсивністю. Можна провести чотири-п'ять коротких тренувань по 20-40 хвилин (без урахування розминки) на тиждень замість двох-трьох тривалістю близько години.

Дуже важливо давати організму час для відпочинку, тривалість якого залежить від тяжкості Ваших тренувань. Для початківця культуриста достатньо 2-3 тренування на тиждень довжиною до 30 хвилин. Оскільки організм ще не натренований і має низьку силову витривалість, то і тренування мають бути нетривалими. В іншому випадку можна отримати.

Проводити тренування можна і вдома, якщо є необхідне обладнання: штанга, гирі, гантелі, турнік.

Крім того, з настанням спекотної погоди організм зазнає стресу через погіршення тепловіддачі в тепле навколишнє повітря, а заняття спортом ще більше ускладнюють ситуацію — при активних заняттях температура поверхні тіла збільшується. Підвищення температури тіла змушує посилено битися серце, для збільшення кровообігу та зняття тепла з внутрішніх органів та працюючих м'язів. Саме на серці лягає навантаження щодо охолодження організму.

Тренування в спеку без дотримання деяких простих заходів безпеки можуть призвести до теплового удару. Як правило, це виражається у вигляді сильного головного болю, нудоти та різкої втрати працездатності. Це небезпечно здоров'ю! Щоб різко охолонути - змочіть голову холодною водою. Можна також намочити футболку, віджати її і одягнути на тіло, але тут головне не перестаратися інакше простинете.

Багато хитавиць відмовляються від важких силових тренувань в цей період, віддаючи перевагу легким кардіотренуванням на свіжому повітрі. Такі вправи, не сильно навантажуючи організм, сприяють збереженню гарної форми, підвищенню витривалості, покращенню роботи серцево-судинної та дихальної систем організму. У майбутньому це призведе до покращення результатів та у силових тренуваннях.

Аеробні тренування

Існує два найкращі часи, коли аеробні вправи найбільш ефективні для спалювання жирів. Перше - це рано вранці на порожній шлунок. Вранці в організмі вичерпано глікоген і енергія витрачається прямо із запасів жиру. Перед тренуванням для розрідження крові можна випити пару склянок води, це полегшить роботу серця, кров стане менш в'язкою.

Ще один підходящий час для аеробного навантаження після завершення силового тренування, тому що глікоген витрачений на силове навантаження.

Плавання

Найкращий вид аеробних навантажень влітку – це плавання. Можна сходити на річку, озеро чи море. Плавати дуже корисно здоров'ю. Вправи у воді ще продуктивніші, ніж вправи на суші, і, при цьому, менше навантаження на суглоби.

Заняття плаванням є гарною профілактикою серцевих захворювань. Регулярні заняття плаванням роблять м'язи міцними, еластичною шкіру і підвищують стійкість організму до захворювань.

Водні вправи сприяють покращенню кровообігу. Вода заспокоює охолоджуючи тіло. Заняття плаванням дозволяють спалювати калорії, як рахунок навантаження, і рахунок термогенезу, сприяють формуванню гармонійно-складеного тіла. А помірковане перебування під Сонцем покращує зовнішній вигляд шкіри 🙂

Плавання хороші ліки від стресу, розслабляє центральну нервову систему та тонізує периферичну. Якщо неподалік Вашого місця роботи є водоймища, можна хоча б на 30-60 хвилин забігати туди після роботи, щоб розслабитися і прийти в сім'ю вже без робочих думок та емоцій.

Також добре плавати після силових тренувань. Це допомагає остудити організм, розігнати кров від м'язів, що інтенсивно працювали на тренуванні, заспокоїти центральну нервову систему після інтенсивних навантажень, що полегшить засипання.

Одяг

На кожне тренування у літній період бажано брати свіжу футболку з рукавами. Бажано з натуральної тканини, щоб вона вбирала піт. Хороше спортивне взуття зі шкарпетками, а не шльопки. Довгі шорти чи штани.

Такий одяг потрібний для того, щоб відкриті частини мокрого тіла не ковзали по лавах і поверхнях тренажерів. Та й оточуючим не надто приємно дивитися на відкриті частини спітнілого тіла. А в залі з кондиціонером можна простоти або застудити спину.

Вода

У спеку з диханням і потім значно втрачається рідина, а разом із нею вимиваються життєво необхідні мікроелементи. Важливо підтримувати водно-сольовий баланс організму під час виконання вправ та після. Щоб уникнути зневоднення, і як наслідок втрати працездатності, необхідно, не чекаючи відчуття спраги, вживати невелику кількість рідини протягом усього тренування, а також пити після неї.

Вгамувати спрагу допоможуть ізотонічні напої власного приготування. Або просто трохи підсоліть вашу воду для відновлення електролітного балансу.

живлення

Важливо не тільки внести коригування у тренувальний план на літо, а й правильно харчуватися. Перевагу треба віддавати. Вони є будівельним матеріалом для тканин, споживаються з курки, риби, м'яса, яєць, молочних продуктів, сої, гороху.

Як джерело енергії в раціоні повинні бути присутніми. Крупи, овочі та фрукти є постачальником вуглеводів, вітамінів та мінералів, клітковини та пектинів.

Перед тренуванням краще не наїдатися, у спеку це може погано позначитися на самопочутті, що виразиться у вигляді слабкості та сонливості. Якщо ж розігрався апетит — перекусіть яблуко або банан.

ВАЖЛИВО!
Якщо хочете скинути зайві кілограми, то після відвідин спортивної зали не треба намагатися голодувати по 2 години. Навпаки, випийте протеїн, з'їжте трохи вуглеводів. Це прискорить відновлення та Ваш наступний похід на тренування.

А щоб схуднути просто стежте за калорійністю денного раціону. Дуже зручно це робити на смартфоні за допомогою мобільного додатка MyFitnessPal, який налічує кілька десятків мільйонів користувачів по всьому світу, у тому числі й у Росії. До його каталогу занесено 5 мільйонів страв.

Займайтеся цілий рік, у тому числі і влітку, і у Вас буде здорове та красиве тіло!

Зробіть репост закріпленого запису на моєї сторінки ВКонтактеі отримайте.

Як правильно побудувати тренування в спекотні літні дні? Цим питанням задаються багато бодібілдерів. Більшість спортсменів, тренерів та спортивних лікарів не рекомендують тренуватися з важкими вагами цього сезону і сходяться на думці, що тренування вліткуне бажані та шкідливі для здоров'я. Вони не рекомендують через ризик сильне підвищення навантаження на серця. Спека, виснажливі тренування та підйом великих ваг можуть негативно впливати на роботу і функціональність серця. У сукупності вони можуть призвести до плачевних наслідків.

Але все ж таки велика кількість спортсменів не відмовляються від тренувань влітку, також багато тренажерні залина відміну багатьох інших спортивних об'єктів не закриваються влітку, а працюють у звичайному режимі. Тим не менш, багато фахівців з бодібілдингу говорять, якщо дотримуватися простих правил, то тренування влітку піде тільки на користь.

Отже, ось чотири важливі та правильні поради дотримуючись і не порушуючи які, ви без шкоди для свого здоров'я можете ефективно качатисвої м'язинавіть у спекотні дні літа.

1. Влітку краще повністю відмовитися від роботи з великими вагами, оскільки такі тренуваннянацілені виключно на збільшення м'язової маси, а влітку як ми знаємо організм незалежно від того, тренується чи ні, все одно втрачає вагу. Це пов'язана тим, що через літню спеку організм постійно втрачає вологу, і хоча сама волога не є будівельним елементом для організму, м'язи на 60% складаються з неї, через це літня спека, всі тренування для збільшення маси, зносить до нуля . Але все ж таки цю спеку можна використовувати для своєї користі, а саме літні заняття варто присвячувати просушуванню м'язів, раз вже сам організм так хоче позбавитися від зайвої ваги. Тому тренуватися варто виключно з невеликими вагами на велику кількість підходів та повторів.
2. Рекомендується знизити кількість походів у тренажерний залзамінивши їх плаваннямабо бігом. Літо найкращий час для заняття плаванням через це замість тренажерного залуможна попрямувати на найближчу річку, озеро, басейн чи навіть море. Плавання добре тим, що ставитиметься до висококалорійних вправЗа годину мірного веслування руками ви легко позбудетеся від 500 калорій, що приблизно дорівнює 200 грамам жиру. До того ж, таке тренування дозволить уникнути м'язової адаптації. Якщо є час, то його можна присвятити пробіжкам, для додаткового скидання зайвої маси і збільшення витривалості.
3. Крім зміни інтенсивності тренування у тренажерному залі, рекомендується повністю переглянути склад програми тренувань. Важкі вправи, такі як присідання та станова тяга, слід виключити з програми тренування, оскільки саме такі вправи створюють найбільше навантаження на серця, найкраще поміняти їх на вправи з роботою власною вагою, таким як віджимання від підлогиі підтягування.
4. Напевно, ця порада прозвучить банально, але не варто про це забувати, а саме пити багато води. Найкраще приймати мультивітамінні та протеїнові напої, вони не лише поповнюють втрачену вологу, а й допоможуть зміцнити серце. Робота з додатковим навантаженням в умовах підвищеної температури, виснажливі та інтенсивні тренування все це старить і шкодить нашому серцю, і відмовлятися від його підтримки в цей момент було б не тільки не правильно, але й безглуздо. Але, незважаючи навіть на це, багато спортсменів помилково вважають, що влітку достатньо вітамінів і допомагати серцю вітамінами не обов'язково. Все це неправильно, тому що в натуральній їжі їх недостатньо навіть для людини, що не тренується, а що вже говорити про спортсмена, який регулярно проводить час у тренуваннях.

Вітаю, високоповажна публіка! Сьогодні на нас чекає замітка про тренування влітку. Так, саме ця пора року ось-ось вже нагряне, і щоб тренування в залі не перетворювалися на каторгу та душогубку, ми розглянемо основні практичні поради щодо того, як тренуватися влітку в умовах спеки. Підійдемо до питання ми докладно, так що готуйтеся і нагостріть вушка.

Отже, вдихнули-видихнули, поїхали!

Тренування влітку в умовах спеки: як правильно організувати процес та що потрібно знати?

Літо, ах літо, літо червоне будь зі мною ... ні, мене не вистачив сонячний удар, просто, перевертаючи черговий листок календаря, я зрозумів, що, власне, практично дочекалися. Чого, спитаєте Ви? Ну звісно ж літа. І хоча у нас в Сибіру теплі дні можна перерахувати на пальцях, але і нашого брата іноді балує зірка на ім'я Сонце. Чим характеризується літо? Звичайно ж дівчатами в купальниках, Підвищенням температури, вологості та найголовніше - станом-нестояння, тобто. коли не хочеться ні їсти, ні робити зайвих рухів тіла, а хочеться завалитися на теплий пісочок і лежати засмагати до втрати пульсу.

Але незадача, абонемент у тренажерний зал куплений, а отже потрібно його відпрацьовувати. Але як тренуватись улітку? Гарне питання, на яке ми й отримаємо сьогодні відповідь. І почнемо з рідної теорії.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Процес терморегуляції: що, до чого та чому?

Якщо Ви не знаєте, то думальний елемент більшості людей – мозок, хоча бувають і винятки, тоді кажуть: ти чим думав? Жо…пік-пік. Так от саме мозок контролює температуру тіла. Гіпоталамус працює як термостат, допомагаючи зберегти та збалансувати природну температуру тіла. У стані спокою організм зберігає стабільну температуру 36,6-37 °З. З приходом літа людина піддається впливу високих температур навколишнього середовища проживання і, якщо фізично займається, те й рухової активності, яка підвищує температуру тіла. Все це порушує гомеостаз організму і змушує останній "включати" свої захисні механізми, головним із яких є терморегуляція.

Процес генерування тепла відбувається в основному в печінці та м'язах. Під навантаженням до 70% тепла генерується у м'язах, решта виробляється в інших органах. Наступне зображення демонструє основні механізми генерації тепла.

Пітливість є найбільш ефективним механізмом генерації або виходу тепла при фізичному навантаженні. Через піт тіло втрачає до 80% свого тепла, а в стані спокою це складає всього 10% . Це єдиний шлях виведення тепла у випадках, коли температура довкілля вище, ніж температура тіла. Пот випаровується назовні через поверхню шкіри, таким чином відводячи певну кількість тепла із систем організму.

Під фізичним навантаженням цей механізм запускається гормоном адреналін, тоді як у стані спокою потові залози іннервуються симпатичними нервовими холінергічними волокнами. Кров остигає в глибокому епідермісі і просувається в ще глибші тканини. Цей спосіб генерації тепла залежить від вологості повітря про/с. Піт випаровується швидше, коли піддається впливу сухого повітря, ніж при дії вологого повітря за тієї ж температури.

Примітка:

У тропіках доходить 90% вологості та піт не випаровується, він просто виливається на шкіру і не охолоджує.

Піт продукується потовими залозами із фільтрації плазми. В організмі людини налічується близько 2,5 млн потових залоз, близько 200/1 мм 2 на долонях та 10-20/1 мм 2 на тулубі. Піт переважно складається з води, іонів (Na+, K+ та Cl-), молочної кислоти та сечовини. Згодом організм втрачає багато натрію та хлоридів. Доведено, що підготовлені атлети втрачають під навантаженням менше мінералів, ніж новачки. Під важким навантаженням у спеку організм здатний втратити до 1 літра поту на годину на 1 м 2 поверхні тіла. Якщо втрати рідини недостатньо компенсуються, може статися зневоднення, яке поставить під загрозу основні функції організму.

Через випаровування організм втрачає воду та іони. (щоденні втрати солі складає 15-30 гр). Після 1-6- тижневого перебування у середовищі з високою температурою потові секреції збільшуються до 2-3 літрів на годину, що може прискорити тепловіддачу до 10 разів. Адаптація організму до тепла призводить до збільшення втрат води, але це компенсується меншими втратами солей до 3-5 г на добу через ефекти альдостерону.

Гіпертермія – що це?

Перегрів організму - стан, який може бути результатом підвищеної фізичної активності у спеку. При гіпертермії механізми, відповідальні терморегуляцію, перестають працювати. Гіпоталамус починає перегріватися і таким чином втрачає здатність регулювати температуру. Симптоми гіпертермії включають зупинку потовиділення, гарячу і суху шкіру, тахікардію, сплутаність свідомості, слабкість. Діти та огрядні люди (вага яких більше 10 кг їх норми)знаходяться у зоні підвищеного ризику “заробляння” гіпертермії.

Тому якщо ви підліток або страждаєте надмірною вагою, пам'ятайте, що Вам потрібно особливо берегтися в залі, щоб не відбулося урочисте винесення тіла:), як у комедії Ільфа та Петрова “Золоте теля”.

Наочно процес гіпертермії є наступною картиною.

Гіпотермія – що це?

Зворотний гіпертермії процес – переохолодження, відбувається, коли внутрішня температура падає нижче 35,5 °З. На першому етапі організм намагається зупинити зниження температури ознобом, звуженням судин та прискоренням частоти серцевих скорочень. Коли температура досягає 30 градусів, людина втрачає свідомість. Зниження температури супроводжується зниженням , що при температурі тіла 28 °С падає до половини своїх звичайних значень.

Наочно процес гіпертермії є наступною картинкою:

Тренування та температура тіла

Як ми вже з'ясували, м'язові скорочення є основним джерелом тепла організму. Таким чином, на високу температуру за бортом накладається температура при виконанні фізичної активності. При роботі м'язи (її скорочення) 75% потенційної енергії втрачається як тепла. Під час відпочинку організм виробляє близько 100 ккал тепла на годину, але тіло може виробляти від 10 до 15 разів більше тепла під час тренування, залежно від інтенсивності вправ, розміру м'язів та умов довкілля. Зі сказаного можна зробити висновок, що чим м'язовіша людина, тим їй складніше переносити спеку і важче тренуватися. Іншими словами, фітнес-дівчата вагою 50-55 кг набагато краще переносять тренування влітку, ніж чоловіки, які мають підвищену м'язову масу. Коли людина потіє (відбувається випаровування з поверхні шкіри)тіло втрачає 580 ккал тепла за кожен випарований літр поту. За інтенсивне силове тренування в умовах спеки атлет цілком реально може втратити 500-600 ккал, проти 350-400 у більш прохолодні періоди тертя.

Цікаво розуміти, за рахунок чого підвищується температура тіла під час фізичної активності, зокрема у тренажерному залі. Тому давайте розберемося із цим питанням.

Для роботи наші м'язи потребують енергії, яку вони одержують при спалюванні палива, такого як жири та вуглеводи. Процес вилучення (за допомогою хімічних реакцій)Енергія з продуктів призводить до виробництва організмом тепла. Коли м'язи розігріваються під час тренування, кров, що циркулює через м'язи, також нагрівається, виробляючи зростання внутрішньої температури тіла. (температура ядра). Кількість тепла, що генерується м'язами, пов'язане з обсягом роботи, яку вони виконують. Чим інтенсивніше тренування, тим більше тепла вони виробляють. Надінтенсивні тренування здатні змусити м'язи продукувати тепло в 15-20 разів більше, ніж у стані спокою.

Наскільки високо підвищується ваша температура під час тренування, залежить не тільки від того, скільки тепла виробляють м'язи, але й від того, як ваше тіло швидко втрачає тепло. У холодних умовах тіло швидко втрачає тепло. У жарку та вологу погоду організм менш здатний розсіювати надлишкове тепло, що суттєво підвищує ймовірність гіпертермії. Однак не варто сильно переживати з приводу передчасного винесення з поля із залу, організм має ряд механізмів, які здатні тримати свою основну температуру в досить вузьких межах навіть під час напруженого тренування.

Втрати тепла відбуваються через шкіру, яка, випромінюючи його, знижує температуру. Пітливість, за допомогою виступу крапель поту, забирає надлишки тепла, охолоджуючи організм. У міру тренованості у атлета підвищуються розсіювально-теплові здібності організму, настає так звана акліматизація до умов спеки – людина починає пітніти раніше за більш низької температури. Важливо також пам'ятати, що для охолодження при тренуваннях влітку організм посилає циркулювати більше крові через шкіру. (Збільшується її приплив). Це залишає менше крові для м'язів, що своєю чергою збільшує ЧСС. Якщо вологість клімату (де Ви живете/тренуєтеся)також висока, це серйозний стрес для організму.

Висновок: тренуватися та ходити в зал влітку можна і потрібно, тільки останнє необхідно робити з розумом (як - читайте далі), Спочатку буде важко, але згодом спекотна погода на вулиці вже не буде настільки суттєво відбиватися на тренувальному процесі та Вашому стані.

Проблеми з серцем та тренування влітку: чи можна

У спеку потік крові до шкіри у здорових людей може збільшитися в 3 рази однак для людей із серцевою недостатністю, серцевий м'яз може бути занадто слабким, і кровоносні судини можуть бути не в змозі достатньо збільшити приплив крові до шкіри для виділення тепла через неї. Таким чином люди з серцевою недостатністю мають великі труднощі у контролі температури свого тіла, тому їм краще або зовсім утриматися від силових тренувань у залі, або проводити їх у легкому режимі, що підтримує.

Скільки води потрібно пити під час тренування влітку

Гідратація – насиченість водою організму, одне з основних умов під час проведення “жарких” тренувань. Вода допомагає заповнити втрати рідини через потовиділення, сприяє розрідженню крові. (ацидоз – причина втоми на тренуванні, підвищення густоти крові), запобіганню втомі та підвищенню фізичної продуктивності.

Головним правилом прийому води є показник “захотілося” (виникло почуття спраги)Бо це вже вказує на деякий ступінь зневоднення організму. Тому проводьте водно-питні процедури ще до відчуття спраги. Ідеальним правилом є споживання 150-350 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Такий розбіг обумовлений різними габаритами атлета і, зокрема, наявності м'язової маси, жінки мають пити менше (Початковий кордон), чоловіки – більше (крайній кордон).

Непрямим показником хорошого рівня гідратації організму вважається світло-жовтий/прозорий колір сечі.

Загалом протягом спекотного тренувального дня слід дотримуватись наступного питного розпорядку:

• з ранку після пробудження 300-500 мл води;
• 300-500 мл води за 1,5-2 години до тренування;
• 150 мл води кожні 15-20 хвилин на тренуванні;
• 300-500 мл води одразу після тренування.

Енергетичні джерела організму під час тренувань влітку

Висока температура по-різному впливає на тренувальний організм, зокрема, у жарких умовах змінюються його енергетичні уподобання. Іспанські дослідники виявили, що тренування при високій температурі ( 35-40 °C) збільшують окислення м'язового глікогену і знижують окислення жирів у порівнянні з тією ж інтенсивністю вправ, виконаних у 20 °. Таким чином можна сказати, що біг у жарких умовах спалює більш високий відсоток вуглеводів і меншу частку жирів, ніж біг у тому ж темпі у прохолодніших умовах.

Тренування влітку: що потрібно пам'ятати

Температура про/с збільшує навантаження на серцевий м'яз. Підвищення на кожний градус внутрішньої температури тіла, змушує серце битися швидше на 10 ударів за хвилину. Тому зв'язка "вправи + спека" надають серйозне навантаження на серце. У процесі тренувань полум'яному мотору доводиться інтенсивно працювати, утримуючи темп вправ і одночасно перекачуючи великі об'єми крові, доставляючи їх до поверхні шкіри для потовиділення. Також пам'ятайте, що чим більша Ваша м'язова маса, тим більші кровоносні “трубопроводи” (розгалужені та більш протяжні)має Ваш організм, і тренування влітку, якщо вони проводяться без голови (як завжди), можуть призвести до лікарняного ефекту.

Отже, це була украй потрібна теоретична частина, тепер у Вас склалася загальна картинка про тренування в жарких умовах, і ми переходимо до…

Тренування влітку: практична сторона питання

№1. Стратегія тренувань

Ваш тренінг має відрізнятися від звичного гойдання заліза. Зокрема, виключіть важкі базові вправи, такі як станова тяга, присідання, армійський жим, жим ногами. Саме вони є найбільш енерговитратними та виснажливими. Тренування в цей період не мають носити масонабірний характер, подумайте над розвитком інших якостей – ОФП, витривалість.

Чи не діліть тренування за принципом спліту, тобто. певному дню відповідає своя група м'язів. Швидше за все, Ви весь цей час займалися за сплітною програмою, тому влітку спробуйте інші тренування. Зокрема, кругові на все тіло або вправи з таких дисциплін, як , .

№2. Тактика тренувань

Не бійтеся перепочити між підходами, влітку організму потрібно більше часу, щоб привести пульс/серцевий ритм до норми для здійснення нового підходу. Тому сміливо можете збільшити час відпочинку між сетами на 15-30 секунд, довівши його до 60-90 секунд.

№3. Робочі ваги

Знизьте робочі ваги на 15-20% та збільште кількість повторень/підходів. Влітку ні до чого гнатися за вагами, до того ж тренування потрібно забезпечувати харчуванням, а муляти в спеку ох як не хочеться.

№4. Час тренування

Щоб звести теплове навантаження до мінімуму, намагайтеся тренуватися в ранковий/вечірній годинник. Зокрема, ідеальним буде час з 7 до 9 – вранці та з 20.00 - Увечері. Дуже продуктивні тренування в літні дощі, тому якщо на вулиці гримнула злива, дуємо в зал і тягаємо залізо.

№5. Питний режим

Важливо також не переборщити з водою і не пити занадто багато, в іншому випадку це може призвести до проблеми гіпонатріємії. (Низький вміст натрію в крові). Тому дотримуйтесь у всьому міри.

№6. живлення

Деякі люди не можуть змусити себе їсти в спеку, проте тим, хто тренується, потрібно підтримувати або нарощувати м'язову масу. Якщо ж ваша мета схуднути, то літо – найоптимальніший час, бо створюється негативний калоритичний баланс – калорій витрачається більше, ніж споживається. (т.к. їсти не хочеться).

Для категорій трудящих під назвою “шматок у горло не лізе” :) скажу, що потрібно змінити свій раціон і виключити важкі продукти, що довгоперетравлюються - м'ясо, злакові/крупи (рис білий/бурий, хліб). Ваш полегшений раціон може включати такі продукти

№7. Водні/повітряні процедури

Вкрай корисно приймати до і після тренування прохолодний душ. Також завжди в залі тримайте при собі мокрий рушник, щоб освіжати свою харитошу:) і почуватись бадьорим. Перед важкими підходами або коли відчули, що закипіли, навідайтеся в вбиральню і промийте обличчя прохолодною водою. Також виходьте “перекурити цю справу” на вулицю, свіже повітря та уникнення спернутості залу дадуть Вам сил для продовження занять.

№8. Одяг

Закипання організму найчастіше починається з ніг. Саме їх ми поміщаємо у гумові кросівки, і саме вони постійно перебувають у русі. Тому в літній період скажіть ні кедам і т.п. спортивкам, одягніть сланці або спортивні тапочки, влітку це можна собі дозволити. Іншими словами, вибирайте відкрите та дихаюче взуття. Як верхній одяг придивіться до бавовни (бавовна/поліестер)шортам та футболками не чорно-сірих кольорів. Жінки – ніяких лосин та обтягуючої синтетики, ідеальним варіантом є спортивний бюстгальтер та шорти. Тільки прошу, обережніше з різними присідами та нахилами, а то нашого брата доведеться штабелями виносити через емоційне і не тільки перезбудження:).

Ну ось, власне, і всі практичні поради, які допоможуть Вам вичавити максимум із себе, незважаючи на спекотне вікно, застосовуйте їх і буде Вам щастя!

Післямова

Добігла кінця наша замітка про тренування влітку. Дивлячись на лічильник символів, я розумію, що знову мене понесло, а так хотілося написати по-скромному). Ok, тепер Ви абсолютно точно знаєте як поводитися в жарких умовах залу і зможете постояти за себе. Залишилася справа за малим - дійти таки до цього кисейного закладу та змусити себе подвигнути попою!

На цьому все, до нових зустрічей, радий був писати для Вас!

PS.а які фішки використовуєте Ви при тренуваннях влітку?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.