Підкачати внутрішню частину стегон у домашніх умовах. Секрети красивих та струнких ніг. Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають.

Варіант перший

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
2. На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
3. На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
3. На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
2. На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
3. На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
3. Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

• Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
• Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить біль у м'язах і допоможе розслабитися;
• Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
• Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням. Включіть у свій раціон побільше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
• Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби. Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупну, мелену каву/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайте. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель ефірного масла м'яти, кориці або гвоздики.
• Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише щонайменше через місяць регулярних тренувань та харчування;
• Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

Виконуючи прості правила та дії, можна змінити життя до невпізнанності. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!

Усі хочуть мати гарну фігуру. Однак деякі люди через повільний обмін речовин або неправильний спосіб життя схильні до повноти. Нерідко зайвий жир накопичується на стегнах. На щастя, існує чимало ефективних вправ, за допомогою яких можна впоратися із цією проблемою.

Розминка

Мета розминки – покращити кровообіг для подачі кисню до тканин та розігріти суглоби. Вправи для розминки перед тренуванням ніг:

• обертання тазом;
• обертання колінами;
• обертання гомілковостопом.

Розминку рекомендується виконувати зверху вниз, тому перш за все слід виконати кругові обертання тазом. Потім необхідно розігріти колінні суглоби, ноги потрібно поставити ширше за плечі, покласти долоні на коліна і почати виконувати кругові рухи. Після цього слід розігріти гомілковостоп.

Вправи в домашніх умовах

Для того, щоб досягти бажаного результату, потрібно тренуватися регулярно. Слід проводити 4-5 тренувань на тиждень. Кожну вправу необхідно виконувати у 3-4 підходи, по 15-20 повторень. Така кількість повторень вважається оптимальною для спалювання підшкірного жиру.

Присідання сумо

Ця вправа виконується як з обтяженням, так і без нього. Як додаткову вагу можна використовувати гантелі чи інші підручні засоби.

Як виконувати: ноги поставити злегка ширше за плечі, а шкарпетки розгорнути в сторони. Спину тримати прямо, не сутулитися, присідати повільно до утворення прямого кута.

Якщо вам непросто утримати рівновагу, ви можете підійти, наприклад, до стіни і спертися руками. Цю вправу слід обов'язково включити у постійну програму, оскільки вона найефективніша для тренування м'язів стегон.

Перекати або перенесення ваги з ноги на ногу

Ноги ширші за плечі, руки на поясі (якщо виконуєте з додатковою вагою, то тримати їх перед собою), сісти на одну ногу, другу ногу витягнути вперед настільки сильно, наскільки можливо. Спину при цьому потрібно тримати рівно.

Після присіду слід перенести вагу на іншу ногу і повторити вправу. Виконувати присід та перенесення ваги необхідно плавно. Також, щоб уникнути травм, потрібно стежити за тим, щоб не було гострих кутів у колінах.

Приведення стегна, лежачи на боці

У положенні лежачи необхідно спертися на нижню руку, тоді як верхню слід покласти перед собою. Ногу, яка знаходиться зверху, потрібно зігнути в коліні. Нижню ногу тримати прямо, носок розгорнути на себе. Виконувати вправу, піднімаючи нижню ногу, п'яту слід намагатися повернути вгору.

Після 15 повторень необхідно поміняти бік, лягти на інший бік і виконати ту ж саму вправу іншою ногою.

Підйоми тазу

Для виконання цієї вправи може знадобитися м'яч. Але, якщо м'яча немає, можна займатися без нього.

Щоб прийняти початкове положення, потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, затиснути між ними м'яч і поставити стопи на підлогу.

Техніка виконання: На видиху слід підняти таз якомога вище, одночасно стискаючи колінами м'яч, затриматися у верхній точці на 3-5 секунд, а потім повільно повернутися до початкового положення.

Розведення та зведення ніг лежачи

Лягти на спину, руки помістити за голову, підняти обидві ноги до утворення прямого кута з підлогою і якнайширше розвести їх убік. Важливо стежити, щоб поперек не відривалася від підлоги.

Якщо ви відчуваєте, що вправа дається вам легко, ви можете надіти на ноги обтяжувачі.

Вправа «ножиці»

Ця вправа, крім того, що добре прокачує внутрішню частину стегна, також дає навантаження і на м'язи преса.

Необхідно лягти на спину, руки покласти долонями вниз і спертися на передпліччя. Потім підняти ноги над підлогою і витягнути шкарпетки. Після чого спочатку праву ногу потрібно підняти трохи вище і різким рухом зробити мах вліво, іншою ногою в той же час необхідно виконати такий же рух вправо. Потім повторити тільки ліва нога повинна бути вгорі.

Цю вправу необхідно виконувати 40-60 секунд, по 3-4 підходи за тренування.

Читайте також:

Вправи у тренажерному залі

Комусь зручніше займатися вдома, а хтось воліє вирушити до спортзалу. Якщо ви ставитеся до других, то спеціально для вас, нижче представлені ефективні вправи для опрацювання внутрішньої частини стегон.

Присідання зі штангою

Присідання – найбільш ефективна вправа для опрацювання стегон. Тому його обов'язково слід включити до програми тренувань. Вагу штанги потрібно підбирати так, щоб можна було виконати 12-15 повторень.

Техніка виконання: стати обличчям до грифу, випрямити спину, потім перемістити штангу на трапецієподібні м'язи. Взятися руками за гриф та випростатися.

Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи повернені убік, спина рівна. Слідкуйте за тим, щоб вага штанги рівномірно розподілялася. Зробивши глибокий вдих, виконайте глибоке присідання та поверніться у вихідне положення на видиху.

Оскільки ця вправа травмонебезпечна, вперше її рекомендується виконувати у присутності тренера чи когось досвідченішого.

Зведення ніг на тренажері

Ще одна ефективна вправа. Для його виконання знадобиться спеціальний тренажер, який можна знайти у будь-якому спортзалі.

Спосіб виконання: сидячи на тренажері необхідно, на вдиху максимально звести стегна, затриматися на кілька секунд і плавно повернутися у вихідне положення на видиху.

Щоб уникнути небажаних пошкоджень, виконувати дану вправу потрібно поспішаючи.

Випади з гантелями

За ефективністю ця вправа поступається, можливо, тільки присід. З його допомогою можна добре прокачати внутрішню частину стегон, сідниці та чотириголовий м'яз.

Для початку важливо правильно встати, для цього необхідно випростатися, поставити ноги вже трохи плечей, а також взяти в обидві руки гантелі. Далі потрібно зробити якнайдалі крок вперед правою ногою, ліва при цьому повинна залишатися на початковому місці і на вдиху зробити присід. Потім на видиху потрібно відштовхнутися і повернутися до початкового положення. Виконати знову, але тепер крок уперед слід робити іншою ногою.

З метою безпеки потрібно стежити за тим, щоб коліно тієї ноги, якою ви робите крок уперед, не йшло вперед, воно повинно знаходитися на одній лінії зі ступнею.

Потрібно робити 12-15 повторень, 2-3 підходи за тренування. Згодом кількість підходів можна збільшити. Перерви між підходами мають бути близько 2 хвилин. Вагу гантелей також потрібно поступово збільшувати.

Розгинання ніг на тренажері

Ця вправа призначена для опрацювання чотириголового м'яза стегна. Його рекомендують виконувати перед присіданнями для розігріву або наприкінці тренування.

Техніка виконання: сидячи в тренажері, потрібно взятися за рукоятки з боків, зігнути ноги в області колін і помістити їх під спеціальні валики. Потім на вдиху підняти, випрямивши ноги. А на видиху повернутись у початкове становище.

Не варто надто випрямляти колінні суглоби, виконувати вправу потрібно повільно, спину важливо тримати рівно.

Які помилки можуть виникнути під час виконання цієї вправи, показано в наступному відео:

У цьому відеоролику представлений комплекс ефективних вправ. Подивившись, ви дізнаєтеся, як швидко позбутися зайвого жиру на внутрішній частині стегон і привести фігуру в норму.

Як спалити жир на стегнах у 5 разів швидше?

Як відомо, підшкірний жир згоряє рівномірно, тому доцільно до перерахованих вище вправ додати біг. Адже біг вважається найкращою вправою для боротьби із зайвою вагою. Бігати можна в ранковий та вечірній час або безпосередньо перед тренуванням.

Більше користі приносить біг у ранковий час на свіжому повітрі, проте можна скористатися біговою доріжкою. Також альтернативою бігу може стати. Включивши цю вправу до своєї програми тренувань, ви в кілька разів швидше досягнете бажаного результату.
Позбутися зайвого жиру в проблемних місцях не так важко, як здається на перший погляд. Головне, пам'ятати про те, що секрет стрункої фігури полягає в регулярних заняттях спортом та дотриманні спеціальної дієти. Виконуючи ці прості вправи, ви зможете значно покращити фігуру лише за кілька місяців.

Багато дівчат, займаючись фітнесом у клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатнього опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в більшості вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно за додатковим принципом.

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам добре підготуватися до відпустки!

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги та стегна, необхідно опрацьовувати всі зони та розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо цей прикрій недогляд і присвятимо цілу статтю тренуванню стегон зсередини, а також наведемо найкращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до вподоби.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою та кількістю повторів, регулюючи цим навантаження залежно від рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням чи без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб шкарпетки дивилися убік. Повільно присідайте із прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна мають становити пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть у руки гантель і присідайте з нею. У присіді ви повинні відчувати напругу стегон та сідниць.

Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в присіді з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами. Якщо виконати вправу не виходить, просто підійдіть до стіни або столу і обіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яку варто включити до програми тренування внутрішньої частини стегна.

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна працюватиме в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу – гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Ноги убік і разом у положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки убік, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута зі підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Прагніть працювати без інерції, не допускаючи різких ривків.

Цю вправу добре виконувати, надівши на ноги обтяжувачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводьте та зводьте ноги плавно, без інерції.

Виконувати у три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно до підлоги, руки розставлені в сторони для рівноваги. Почергово малюйте кожною ногою коло, ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до підлоги була мінімальною.

Друга нога при цьому витягнута нагору. Зробили коло однією ногою – робіть другою, а перша тим часом спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрямок. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшло широким (коліно пряме, ногу не згинаємо). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, вона також залучає інші його частини та м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіша, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Обіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований він. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розгортайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме він квадрицепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, ізотонічне кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково вмикайте ці заняття у свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективнішою, якщо ви робитимете її, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування ефективнішим, а результат більш відчутним.

1. Дотримуйтесь принципу різноманітності. Чергуйте вправи та змінюйте всю програму раз на 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути та адаптуватися до навантаження.
2. Зосередьтеся на своїх відчуттях та техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтесь у фітнес-клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (у разі внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
4. Виконуйте невелику розминку до тренування та розтяжку після.

Завжди пам'ятаєте заради чого ви тренуєтеся та виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішим і красивішим, а хтось сильнішим. І у вас її вже достатньо, адже інакше б ви не читали цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і досягти результату.

Внутрішня поверхня стегон є однією з найпоширеніших проблемних зон. При цьому варто відзначити, що недоліки в цій частині тіла мають не тільки повні, а й стрункі дівчата. Для того щоб підтягнути внутрішню частину стегна, знадобляться спеціальні тренажери або вправи. Докладніше про них розповімо у статті.

Суть проблеми

Справа в тому, що шкіра в цьому місці тонша і менш пружна, а також внутрішня поверхня стегон є тим місцем, де найбільше накопичується жир. Відповідно це в'ялі місця, які можуть нагадувати холодець і навіть трястися при ходьбі.

У худих жінок протилежні проблеми. Як було зазначено вище, внутрішня поверхня стегна є місцем, де зберігається жир. Якщо жиру в людини небагато, то між ногами утворюється проміжок. Чим худша жінка, тим більший проміжок.

Варто відзначити, що у чоловіків жирові відкладення на ногах набагато менші, жир в основному накопичується на животі. Так що вони рідше страждають від жиру на внутрішній поверхні стегна.

М'язи внутрішньої поверхні стегон відносяться до м'язів, що приводять. У цю групу м'язів входять тонка, довга ведуча, велика ведуча і коротка ведуча, а також гребінчасті м'язи. Основною функцією цієї групи м'язів є зміна положення стегна. Іншими словами, за допомогою цих м'язів ми зводимо та розводимо ноги.

Як підтягнути та накачати внутрішню частину стегна

Більшість людей, які хочуть змінити цю частину тіла, хочуть схуднути і позбудеться великої кількості жиру, накопиченого в цій частині тіла. Вправи, які повинні допомогти прибрати надлишки жиру з цієї області та накачати м'язи стегна, орієнтовані на зрушення та розсування ніг, що здійснюється з певним зусиллям.

Однак варто врахувати, що схуднути в одній конкретній ділянці тіла практично неможливо. Так що якщо хочете усунути надлишки жиру з цього місця необхідно загальне схуднення. Одних вправ мало, потрібно переглянути своє. Більшість дієт передбачає повне виключення або серйозне обмеження в жирних, солодких та борошняних стравах.

Подібні обмеження можуть позначитися не тільки на вазі, але й благотворно відіб'ється на стані шкіри, а саме сприятиме.

Крім дієти та вправ у підтягуванні цієї області можуть допомогти косметичні процедури, а також, які допомагають видалити з цього місця зайву рідину та зробити шкіру більш пружною. Однак ці процедури є допоміжними і без дієти та вправ практично марні.

Які тренажери підходять для цих цілей

• Для виконання вправ можна використовувати такий інструмент, як гімнастичний м'яч.
• Гантелі.
• Спеціальні тренажери, деякі моделі яких можна встановити лише у тренажерному залі.

З тренажерів допомогти в упорядкуванні цієї частини тіла можуть тренажер, що має спеціальні стулки, які, у свою чергу, мають спеціальні виступи на установки ніг і з'єднані з вантажем. При зведенні стулок разом вантаж піднімається, при розведенні опускається. Навантаження, яке надається на м'язи внутрішньої частини стегна, можна регулювати. Зменшуючи або збільшуючи вантаж, що піднімається.

Спеціальні, використовувані для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна, є інвентар, що має дві металеві петлі, на які одягнений м'який і міцний матеріал. Завдяки пружинному механізму, що знаходиться в місці з'єднання петель, вони розташовуються під кутом дев'яносто градусів відносно один одного.

При тиску, що чиниться на петлі, кут зменшується, після зняття впливу вони повертаються назад.
Гімнастичний м'яч є просто гумовою кулею, наповненою повітрям.

Крім спеціальних тренажерів, призначених для опрацювання м'язів внутрішньої частини стегон, на цю область можуть вплинути такі кардіотренажери, як , велосипед, степер і , які сприяють втрати жирових відкладень і загалом наводять м'язи ніг в порядок.

Купівля тренажерів

Придбати тренажери та спортивний інвентар можна у спеціальному магазині, де продавці пояснять усі особливості пропонованого товару, а також через інтернет-магазин, де крім фотографій надається докладна технічна характеристика пропонованого товару.

Як вибрати відповідний

При придбанні тренажерів необхідно враховувати його вартість, максимальне та мінімальне навантаження, яке він надає на м'язи та інші системи організму та її види (справа в тому, що силові навантаження корисні далеко не всім), а також його вага та розмір.

Скільки коштує

Вартість тренажера залежить від його розмірів, навантаження, яке він надає, функцій та виробника.

Популярні виробники

Найбільш популярними виробниками тренажерів та спортивного інвентарю є фірми CYBEX, та багато інших.

Загальні принципи побудови тренувань для струнких ніг

Перед тим як розпочати виконання вправ, необхідно розігріти м'язи, виконавши розминку. Після закінчення занять необхідно або знову виконати вправи на розтяжку, або виконати легкі вправи, наприклад, бути схожим або покрутити п'ять хвилин. Відразу сідає відпочивати не можна.

Які вправи можуть допомогти

Вправи, які допоможуть впорядкувати внутрішній бік стегон до ладу, спрямовані на зрушення ніг із зусиллям, і навіть їх розтяжку і навантаження. Це зведення та розведення ніг, що виконується з використанням спеціального інвентарю та тренажерів, а також без них, присідання з вантажем та без тощо.

Техніка виконання вправ

Підтягти і підкачати м'язи внутрішньої частини стегна можна і в домашніх умовах, виконуючи вправи, для яких знадобиться тільки бажання їх робити. Перед виконанням вправ для більшої ефективності м'язи потрібно розігріти, тобто виконати розминку. Зробити це можна за допомогою вправ на розтяжку.

Підйом ніг

Найбільш популярною вправою, виконання якої вимагає використання спеціального інвентарю, є підйом ніг з положення лежачи на боці.

Необхідно прийняти вихідну позицію, щоб не змінювати положення тіла під час виконання вправи можна підперти рукою, зігнутою в лікті.

Потім також акуратно повернути її до попереднього положення. Можна виконати від п'ятнадцяти до двадцяти піднять, після чого перевернутися на інший бік та попрацювати іншу ногу.

Крім піднімання однієї ноги виконувати одночасно підйом обох ніг, щільно зрушених на невелику висоту.

Вправа "ножиці"

Ще однією вправою, яку можна виконувати для зменшення об'єму жирових відкладень у районі внутрішньої сторони стегна, а також для зміцнення м'язів є ножиці.

Необхідно лягти на підлогу, підняти ноги таким чином, щоб кут між піднятими ногами та тулубом був трохи більше дев'яносто градусів.

При цьому відстань між схрещеними ногами має бути не меншою за двадцять сантиметрів.

Присідання також можуть допомогти у рятуванні від зайвого жиру на внутрішній стороні стегна.

Однак для опрацювання саме цієї групи м'язів необхідно робити цю вправу певним чином.

Потрібно підвестися, максимально широко розвівши ноги. При цьому шкарпетки повинні дивитися не прямо, а в сторони.

При присіданні необхідно, щоб при згинанні ніг утворювався кут дев'яносто градусів, а стегна були паралельно підлозі.

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні та обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одна дуже проста, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногами та паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - Вправа протипоказана при ).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення та не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи наступного разу, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що ця вправа може бути корисною ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, що активує найглибші м'язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефект від вправи та зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори та надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сету по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері та дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати та зробити міцнішими м'язи ніг, а також . Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом у максимально короткий термін, зважте на основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагою та в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.