2. Як швидко накачати попу в домашніх умовах: вправи для сідниць. Поєднання з домашньою роботою

Еталоном краси стало підтягнуте жіноче тіло із округлими формами, тому дівчата все частіше шукають інформацію про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах.

Кардинально змінити фігуру за день неможливо.Щоб стати володаркою привабливих округлих форм, займаючись у тренажерному залі, доведеться витратити щонайменше 5-6 місяців. Цей термін значно збільшиться, якщо робити вправи вдома. Але навіть за тиждень таких занять можна досягти відчутних результатів: скоригувати форму сідниць, підтягнути м'язи.

Як показує практика, накачати попу в домашніх умовах простіше дівчатам, які не страждають від надлишкової маси тіла. Власницям зайвих кілограмів знадобиться більше сил і часу, щоб досягти бажаного результату.

Підвищити ефективність домашніх тренувань можна, якщо пам'ятати про таке:

Вправи для сідниць необхідно виконувати регулярно. Підсилити їхню дію допоможе будь-яке аеробне навантаження: біг, стрибки на скакалці, велосипедна їзда.
Щоб організм міг швидко відновлюватись після фізичних вправ, слід пити достатню кількість чистої води (350 мл на кожний кілограм ваги).
Важливу роль формуванні красивого м'язового каркаса грає харчування, у меню рекомендується включити більше білкових продуктів (яйця, куряче м'ясо, рибу, сир, сочевицю) і водночас обмежити вживання борошняних виробів, солодощів, фруктів. При цьому загальна калорійність щоденного раціону повинна відповідати нормі, тому що накачати сідниці, якщо вага зменшуватиметься, не вийде.
Невід'ємна частина будь-якого тренування – попередня розминка. Закінчуватися заняття має вправи на розтяжку.

Охочим накачати попу в домашніх умовах не можна відмовлятися від такої простої радості, як повноцінний сон. Організму потрібно щонайменше 7 годин відпочинку.

Вправи на попу без інвентарю в домашніх умовах

Для початку занять вдома найкраще підходять вправи, які передбачають використання додаткового інвентарю. Впоратися з ними зможе будь-яка дівчина, тому що вони не вимагають значної фізичної підготовки.

Присідання

Присідання – вправа, яка знайома всім ще з дитинства. Без них не обходиться жодне тренування, спрямоване на покращення форми сідниць, оскільки вони допомагають підключати до роботи м'язи різних груп.

Класичні присідання

Класичні присідання – основа для тих, хто хоче стати володарем гарної попи. Воно зміцнює сідничні м'язи всіх видів, одночасно робить підтягнутими та стрункими стегна та ікри.

Стартова позиція для виконання вправи – ноги стоять на ширині плечей, руки щільно притиснуті до тулуба. Спину слід тримати прямо.
У процесі видиху сідниці відводять назад і, поки не утворюється прямий кут, неквапливо опускають. Стегна повинні зайняти положення паралельне підлозі.
У вихідну позицію повертаються, коли роблять вдих. Щоб руки не заважали, їх забирають за спину або схрещують на грудях.

Глибокі присідання

Глибокі присідання – ускладнений варіант класичних. Вони ефективніші, але створюють високе навантаження на колінні суглоби. Техніка виконання така сама, як у класичних присідань. Відмінність у тому, що стегна потрібно опускати нижче колін.
Ця вправа не рекомендується робити тим, хто боїться розкачати квадрицепси.

З вузькою постановкою стоп

Присідання цього типу дозволяють приділити більше уваги опрацюванню великого сідничного м'яза.

Щоб прийняти вихідну позицію, ноги ставлять разом, руки опускають уздовж тулуба або стискають перед грудьми в замок, спину тримають рівно.
На видиху стегна відводять назад і повільно опускають під кутом 90 °, потім повертаються у стартове положення.

Присідання з вистрибуванням

Найкраще підходять для завершення тренування. Допомагають сформувати гармонійні по відношенню до інших частин тіла сідниці за рахунок того, що задіяний весь каркас м'язів.

Початкова позиція стандартна. Суть вправи у тому, що треба у швидкому темпі виконати глибоке присідання, та був різко вистрибнути.

Махи назад і в сторони

Махи ногами проробляють м'язовий каркас області стегон та попи. Рівень навантаження різні зони змінюється залежно від цього, яка методика виконання вправи обрана:

махи вперед і назад задіють мускулатуру центральної частини сідниці, передню та задню поверхню стегна;
махи убік також працюють над центральною частиною сідниць, але додатково зміцнюють внутрішню поверхню стегна.

Розподіл навантаження також залежить від положення. Якщо починати виконання вправи з позиції стоячи, сильніше будуть задіяні стегна. З упору на лікті та коліна – сідниці. Максимально високих результатів можна досягти, якщо комбінувати всі можливі варіації.

Махи тому

Ногу відводять назад і намагаються підняти так високо, як вийде. Цю позу фіксують на 3-4 секунди, потім плавно повертаються до початкового положення.

Виконувати вправу можна двома методами: стоячи на ногах або спершись на лікті та коліна.У процесі необхідно контролювати положення п'яти (вона повинна тягнутися вгору) та спини (має завжди залишатися прямою).

Махи в сторони

Щоб накачати за короткий термін попу в домашніх умовах, виконуючи цю вправу, фахівці рекомендують приступати до нього з такого положення, як «стоячи рачки».

Техніка махів з колінно-ліктьової позиції наступна: напружуючи стопу, ногу відводять убік, потім опускають. Щоб надати положенню стійкості, опорну ногу трохи згинають у коліні.

Місток (підйом таза)

Місток задіює м'язи живота, стегон, попи, спини. Виконується просто: людина лягає на спину і приймає положення "упор на зігнутих ногах", руки розташовуються вздовж тулуба, поперековий відділ притиснутий до підлоги.

Таз піднімають нагору під час глибокого видиху доти, доки спина не стане прямою. У найвищій точці напружуються тазові м'язи. Під час вдиху повертаються на стартову позицію.

Місток вважається ідеальним для бажаючих працювати тільки над сідничною зоною, тому що він безпосередньо задіює потрібні м'язи, не звертаючись за допомогою задньої поверхні стегон і квадрицепсів.

Випади вперед

Випади вперед - ключова вправа у формуванні округлих форм.
Класичний варіант:

Ступні ставлять на ширину стегон, руки тримають притиснутими до тулуба, коліна згинають. Корпус та голову тримають рівно.
Правою ногою роблять широкий крок уперед, ліву злегка відводять назад і ставлять на носок.
Вагу переносять на праву, починають плавно сідати, згинаючи її.
Повертаються у початкове становище. Повторюють починаючи з лівої ноги.

Махи лежачи на боці

Щоб виконати махи, лежачи на боці, однією рукою підпирають голову, іншу ставлять перед собою. Ногу піднімають та повертають у вихідне положення, не розслаблюючи стопи.

За дією вправа схожа на махи з опорою на ліктьові та колінні філіжанки. Воно допомагає зробити стегна та сідниці міцними та пружними. Ідеально підходить для людей з хворими колінами, оскільки не травмує суглоби.

Підйом ніг

Вправи з підйомом ніг опрацьовують ті самі м'язи, що й різні види махів. Схожа і методика виконання. Різниця полягає в тому, що ногу піднімають нагору і фіксують у повітрі на 4-5 секунд. Це допомагає створити додаткове навантаження на м'язи.

Вправу роблять, лежачи на боці. Спираючись на лікоть, піднімають верхню ногу, затримують у повітрі на 5-10 секунд і опускають.

Щоб розібратися, як накачати попу в домашніх умовах за короткий термін, слід пам'ятати, що тіло з часом звикає до певного рівня фізичних навантажень. Тому кількість повторів кожної вправи слід поступово збільшувати. Починати можна із 4-6 разів.

Вправи на попу в домашніх умовах із інвентарем

Використання додаткового інвентарю під час занять дозволяє посилити навантаження на певні групи м'язів та скоротити термін досягнення бажаних результатів. Вправи зі штангою, гантелями, фітболом, еспандером не підходять для початківців, але можуть стати другим етапом на шляху до гарної та пружної попи.

Сідничний місток зі штангою

Сідничний місток зі штангою виконують, спираючись лопатками на поверхню висотою близько 40 см (ця цифра може змінюватись в залежності від зростання). Гриф кладуть на згин між ногами та верхньою частиною тулуба. Попу залишають на підлозі, стопи ставлять так, щоб нога розташовувалась під прямим кутом.

Під час глибокого вдиху, поки м'язи преса перебувають у напрузі, таз відривають від підлоги, спираючись на п'яти. Вагу переносять на сідничні м'язи. Після досягнення вищої точки повертаються до стартової пози, продовжуючи підтримувати напругу в мускулатурі.

Станова тяга з гирею на одній нозі

Бажаючим ретельніше опрацювати великі м'язи сідниць фахівці рекомендують використовувати станову тягу на одній нозі.
Вона допомагає скоригувати форми та позбутися зайвих жирових відкладень.

Гирю беруть у ліву руку і стають на праву ногу.
Коліно злегка згинають і виконують нахил уперед.
Щоб підтримувати рівновагу, відводять вільну ногу назад.
Тулуб опускають доти, доки воно не стане паралельним підлозі. Повертаються у вихідне положення.

Кроки на степі з підняттям коліна

Кроки з підняттям коліна - базова вправа для степ-платформи, що займаються. Використовувати його можна на початку тренування, щоб розігріти м'язи перед серйознішим навантаженням.

Початкове положення - спина пряма, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба. Кроки виконують, стоячи на степ-платформі протягом 5-7 хвилин. Коліна піднімають рівня пояса. Ноги мають трохи пружинити.

Присідання «реверанс»

Присідання «реверанс» використовують, щоб підтягнути м'язи та сформувати видимий перехід між стегном та попою. Як обтяження можна використовувати гантелі.

Ноги ставлять трохи ширше за плечі, шкарпетки розводять у різні боки.
Вагу переносять одну ногу, другий виконують широкий крок назад по діагоналі від опори.
Присідають так, щоб коліно робочої ноги опустилося на підлогу.
Другу ногу, не змінюючи вихідне положення, тягнуть униз, доки не виникне відчуття, ніби м'язи сильно напружені. Повертаються у стартову позицію.

Випади зі штангою

Використання штанги під час виконання випадів дозволяє створити рівномірне навантаження на м'язи різних частин тіла. В результаті накачені сідниці не будуть виглядати сторонньо на загальному тлі.

Техніка виконання схожа на класичну. Тулуб тримають прямо. Штангу фіксують на плечах, роблять крок уперед правою ногою, згинаючи стегно, сідають, доки не утвориться прямий кут. На видиху повертаються у вихідне становище.

Присідання «пліє»

Присідання «пліє» допоможуть позбутися зайвого жиру на внутрішній поверхні стегон і розвинути великий сідничний м'яз. Виконують їх так:

Підвищити рівень складності тренування, щоб швидше накачати попу, займаючись в домашніх умовах, можна, якщо використовувати такі обтяжувачі, як гантелі та гирі. Техніка виконання залишається незмінною, але в руки беруть снаряд вагою 2,5-3 кг.

Вправи з еспандером

Для тренування сідничних м'язів базові вправи доповнюють стрічковим еспандером. Використовувати його можна, виконуючи різні махи або підйом ніг з вихідного положення «лежачи на боці». Техніка виконання у своїй не змінюється.

Еспандер-метелик відмінно допомагає тренувати внутрішню поверхню стегон, малі та середні м'язи сідниць. Тренажер фіксують між колінами, лежачи на спині або сидячи, плавно стискають його, прикладаючи максимум зусиль, потім розтискають. Тривалість стискань під час повторів має бути однаковою, щоб забезпечити рівномірний розподіл навантаження.

Вправи з фітболом

Під час тренування на фітбол проробляються всі м'язи, що відповідають за гарну форму попи. Одночасно зміцнюються м'язи стегон, преса, поперекового відділу.

Радіус ідеального за розмірами фітболу має бути на 100 см менше, ніж зростання людини, яка збирається на ньому займатися. Якщо м'яч обраний правильно, на нього можна буде сісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно до підлоги, а коліна знаходилися під прямим кутом.

Одна з найпростіших вправ – стрибки. Необхідно сісти на фітбол, щільно притиснувши ступні до підлоги і почати інтенсивно стрибати. У процесі виконання не можна відривати попу від снаряда та ноги від підлоги.

Фітбол використовують як додатковий інвентар під час виконання базової вправи «ягідний місток». Техніка залишається такою самою, але ступні ставлять на м'яч. У процесі слід контролювати положення попереку, не можна допускати, щоб він сильно прогинався.

Румунський потяг

Румунська тяга – одна з базових вправ для тренування сідниць. Свою назву вона отримала на честь відомого важкоатлета Ніка Влада, який народився в Румунії.

Щоб правильно виконати тягу цього типу, слід поставити ноги трохи ширші за плечі. На такій же відстані розташовують руки на штанзі. Вправу роблять на повністю прямих ногах, снаряд опускають лише до середини гомілки. Така методика дозволяє знизити навантаження на спину та поперек та мінімізувати ризик отримання травми.

Застрибування на височину

Щоб почати виконувати цю вправу, знадобиться предмет, який можна використовувати замість платформи: кілька товстих книг, ящик. Подіум має бути стійким.

На снаряд застрибують з відстані 35-40 см. Руки тримають уздовж тулуба. У стартову позицію повертаються звичайним кроком. Для обтяження використовують гантелі. Урізноманітнити вправу можна, якщо застрибувати на платформу спочатку на лівій нозі, потім - на правій.

Ходьба на біговій доріжці «в гору»

Бігова доріжка – не найдоступніший снаряд для домашніх тренувань. Але його можна використовувати для роботи з м'язами різних груп, зокрема сідничних. Найбільш ефективний режим для охочих отримати гарну попу та стегна – ходьба під нахилом.

Ця вправа за своєю дією рівнозначна повноцінному бігу. За рахунок посилення впливу сили тяжіння ходьба «в гору» допомагає зміцнити м'язи ніг, сідниць та стегон. Починати заняття слід на доріжці, кут підйому якої не перевищує 10%. Раз на 5-7 хвилин додають ще 5 градусів.

Ходьба під нахилом протипоказана людям, які страждають від захворювань спини, тому що під дією сили тяжіння хребет отримує дуже велике навантаження.

Вправа Спліт

У пошуках інформації, як накачати попу в домашніх умовах, дівчата часто стикаються зі словом «Спліт». Під цим терміном не конкретна вправа, а спеціальна система тренувань.

Суть Спліту полягає в тому, що для роботи над кожною частиною тіла відводиться окремий день. Наприклад, понеділок – прес, середа – ноги, п'ятниця – сідниці. Це означає, що у відведений час виконують вправи, призначені для конкретної зони.

Такий підхід має свої плюси:

поступово опрацьовуються всі м'язові групи;
неможливо довести організм до стану перетренованості, оскільки м'язи встигають відновитися, доки з ними не працюють.

Спліт-тренування не підходять для початківців, тому що вимагають щоденних занять. Не сподобаються вони й охочим накачати лише одну певну зону, бо припускають комплексний підхід.

Як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розкачати квадрицепси

Зробити форму стегон та сідниць красивою допомагають регулярні тренування. Найкращого результату можна досягти, якщо займатися щонайменше 3 рази на тиждень. Тренування починають із розминки, на яку зазвичай відводять 15-20 хвилин.

План занять має складатися з комбінацій вправ різного типу: присідань, містка, махів та випадів. Такий підхід дозволить найбільш ефективно опрацювати мускулатуру сідниць та стегон.

При низькому рівні фізичної підготовки у процесі занять роблять загалом по 4-6 повторів кожної вправи. Поступово збільшують навантаження. Коли кількість повторів досягне 20-25, можна використовувати додатковий інвентар. Тренування сідниць допомагає одночасно скоригувати форму стегон і позбутися галіфе, тому що працює з м'язами за всіма ключовими напрямками.

Багато дівчат спантеличені тим, як швидко накачати в домашніх умовах попу, але не отримати як доповнення масивні стегна. Уникнути цього допоможе розумний підхід до програми тренувань.

Якщо квадрицепсы починають розвиватися швидше, ніж інші м'язи, фахівці радять відмовитися тимчасово від вправ, вкладених у роботу із зовнішньої поверхнею стегон: глибоких присідань, випадів уперед і назад.

Розгойдані квадрицепси також можуть бути результатом неправильного підходу до харчування, тому в період посилених тренувань важливо стежити за кількістю споживаних калорій та БЖУ раціону. Допустима норма розраховується індивідуально для кожної людини.

Щоб отримати гарну та пружну попу, займаючись вдома, доведеться запастися терпінням. Але регулярні інтенсивні тренування незабаром дадуть результат: форми стануть округлішими, а м'язи — підтягнутими.

Відео: як накачати попу вдома

Як за місяць накачати попу:

Красива і пружна попа - це те, чого хочуть досягти багато дівчат. І це цілком реально, навіть у домашніх умовах, головне - не лінуватися і регулярно виконувати комплекс нескладних вправ, про які ми розповімо нижче. Якщо ви хочете наростити м'язи, а також надати їм форми, віддавайте перевагу тренуванням із застосуванням ваги (гантелі, штанга і так далі). В даному випадку достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Кожну вправу виконуйте близько 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо перед вами стоїть завдання зменшити сідниці, краще не використовувати додаткове обтяження. В цьому випадку варто займатися частіше: 5-6 разів на тиждень і робити 5-6 підходів з 18-20 повторень. Розглянемо найкращі вправи, щоб накачати попу.

Це найпопулярніші та найефективніші вправи для накачування сідниць, які дозволять побачити перший результат вже за кілька тижнів. Вправа базова, крім ніг і попи, вона дозволяє пропрацювати спину і навіть прес.

Щоб правильно виконати вправу, потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Робіть присідання, відводячи сідниці назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Дійшовши до прямого кута, піднімайтеся, переносячи вагу назад аналогічним чином. Кожну четверту вправу робіть затримуючись у нижній точці на 10-30 секунд.

Для просунутого рівня використовуйте обтяження.Завдяки цьому навантаження сильно посилюється.

Присідання потрібно робити глибоко, максимально виводячи назад попу, спину тримайте прямо. Присідайте максимально низько: чим нижче ви опуститеся, тим активно використовуються сідничні м'язи.

Сідничний місток

Теж відмінна вправа для накачування сідниць. Потрібно лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тулуба, ноги зігніть і наблизьте їх максимально близько до сідниць. Потім піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Виконуючи вправу, спирайтеся на руки - тоді навантаження розподілятиметься рівномірно, і ви не перенапруга хребетний відділ. У такому положенні можна затриматись на якийсь час. Виконуйте вправу «драбинкою». Наприклад, три підходи - 15, 12 та 10 разів.

Підняття таза з ногою, витягнутою вгору

Вправа схожа на попередню, але навантажує сідниці ще більше. Ляжте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні, іншу витягніть вгору. Піднімайте у такому положенні таз, стискаючи м'язи. Зробіть 6-8 підходів по 15 повторень кожної ноги.Для більш ефективного навантаження м'язів ногу можете навантажити обтяжувачем.

Махи назад і в сторони

Дуже прості вправи для накачування попи. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця або іншу опору, тепер виконуйте махи убік і назад. Не прискорюйтесь – намагайтеся опрацьовувати м'язи повільно. У нижній точці маху важливо не відпочивати, а одразу закидати ногу нагору.

Випади

Які ще робити вправи, щоб накачати попу? Випади – одне з основних для гарної попи. Вони не такі ефективні для схуднення, але чудово нарощують м'язову масу, опрацьовуючи малий сідничний м'яз, передню поверхню стегна і гомілку. Візьміть у руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба та робіть випади. Їх можна робити і на місці і рухаючись по кімнаті вперед. Чим ширший крок ви робитимете, тим краще пропрацюються сідничні м'язи. Спину при цьому потрібно обов'язково тримати прямо, коліно задньої ноги нехай торкається підлоги.

Махи назад рачки

Також дуже корисні вправи для накачування попи. Потрібно просто стати на карачки і робити махи назад, наприклад, на добу по 50 разів кожною ногою. Також можна виконувати вправу драбинкою: три підходи по 15, 12, 10 разів.Якщо вправа дається вам просто, збільшуйте кількість повторень або покладіть під коліно гантель і піднімайте з нею ногу. Виконуючи вправи, не розслабляйте м'язи сідниць.

Вправа «Стулчик»

Ще одна вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Потрібно притиснутись до стінки і сісти, наче на невидимий стілець. Протримайтеся таким чином протягом півхвилини, потім відпочиньте, зробіть ще кілька підходів. Щодня намагайтеся збільшувати час вправи на 10 секунд.

Підйом стегон

Які треба робити вправи, щоб накачати попу? Підйом стегон для цього дуже ефективний. Ляжте на живіт, ноги зігніть у колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в такому положенні. Зробіть пару підходів по 15 секунд кожен.

Застрибування на височину

Такі застрибування – чудові вправи, щоб накачати сідниці. Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки 30-40 см і застрибніть на нього. Виконайте чотири підходи з 10 повторень. Якщо вправа виходить у вас легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Також можна виконувати цю вправу на сходах або використовувати степ-платформу у спортзалі.

Мертва тяга

Потрібно встати, поставити ноги трохи ширше за плечі, взяти в руки гантелі або штангу і почати нахилятися вниз, подаючись корпусом вперед, а попу відставляючи назад. Виконайте 4 підходи з 10 повторень.

Кардіотренування для пружної попи

Також є вправи, щоб швидко накачати попу з розряду кардіотренувань. Не рекомендується замінювати ними перераховані вище – краще доповнити ними програму. Особливо корисним є наступне:

Біг чи ходьба біговій доріжці «в гору».Саме в гору – так ви збільшите сідниці. А ось біг на рівній поверхні сприяє зменшенню сідниць.
Інтервальні тренування.Вибирайте інтервальні програми зі спокійним темпом. Так жир буде швидше «окислюватись» і ви зможете швидше отримати привабливу форму сідниць.

Крім того, добре допомагають у знаходженні красивих сідниць танці. А ще привчіть себе підніматися сходами замість ліфта - відмінне додаткове навантаження.

Як накачати попу в домашніх умовах швидко: вправи та інші поради

Сідничні м'язи складаються з трьох парних м'язів: великого, середнього і малого сідничного. Функція всієї цієї групи – це відведення стегна. Якщо ви активного способу життя не ведете, і жодних дій, спрямованих на розвиток м'язів стегон, сідниці круглими не стануть – це просто не потрібно організму. Тому для накачування попи потрібен спорт, спорт та ще раз спорт. У роботі над цією метою враховуйте такі рекомендації:

Важлива не лише робота, а й відпочинок.Займатися щодня не варто, оптимальна частота – через день. У процесі відновлення м'язів теж ростуть, причому досить активно.
Для сідниць теж підходить статика.Ті, хто знає про планку та виконує її, можуть підтвердити ефективність статичного навантаження. Для сідничних м'язів підійде затримка в статиці при вправі «ягідний місток» або «стульчик».
Ходіть та бігайте в гору.У цьому випадку кардіо допоможе збільшити м'язи і зробити їх пружними. Можна просто виставити ухил на біговій доріжці або бігати у місцевості, де ландшафт нерівномірний. Навіть завдяки невеликому градусу підйому ви підвищите навантаження на попу.
Важливо також правильне харчування,зокрема, достатньо в раціоні білка. Це необхідно для гармонійної побудови м'язів.

Тепер ви знаєте, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви не дізнаєтесь своє відображення у дзеркалі. Не вставте собі нездійсненну мету, наприклад, накачати попу за тиждень. Робіть все правильно та послідовно, підвищуючи навантаження поступово.

Відео-вправи для накачування попи

Заради ідеального виду ззаду ви готові годинами потіти у спортзалі, робити присідання замість обідньої перерви та вивчити напам'ять усі відеотренування, у назві яких є слово butt. Ви бачите в дзеркалі результат: живіт підтягнувся, стегна зміцніли - але ось та сама butt, здається, ігнорує ваші зусилля.

1. У вас синдром сплячих сідниць

Це бич багатьох сучасних людей, які мріють про пружні сідниці. Сидяча робота, малоактивний спосіб життя, рідкісні піші прогулянки призводять до того, що сідничні м'язи атрофуються. Тіло звикає переносити навантаження інші частини тіла. У людей із синдромом сплячих сідниць при виконанні присідів або випадів коліно часто завалюється всередину або таз починає «гуляти» вправо-ліворуч. Вправа виконується неправильно, страждають зв'язки та суглоби, сідниці не реагують на навантаження – всі зусилля марні. Цю особливість простіше запобігти, ніж виправити. Але за грамотного підходу «пробудити» м'язи цілком реально. Допоможе mind-body connection – коли при виконанні вправ увага зосереджується на відчуттях у сідницях – та поради тренера.

Поліна Сироватська

- На початковому етапі рекомендую приділяти більше уваги ізольованим вправам, у яких задіяний один суглоб (тазостегновий) у різних площинах (відведення, приведення, кругові). Навантаження потрібно ускладнювати поступово: спочатку виконувати вправи в положенні лежачи, потім рачки, потім стоячи. Починати працювати краще в статичному режимі (утримувати м'язи в напруженому положенні від п'яти і більше секунд до печіння або тремору), потім у статодинаміці (повільний темп, у малій амплітуді, із затримкою в піковій фазі). Поступово можна переходити до динамічного навантаження з обтяженням.

2. Ви недостатньо навантажуєте м'язи

Жаль до себе або неправильний розподіл навантаження (при тих же «сплячих» м'язах) призводять до того, що сідниці не працюють на повну силу. Наприклад, при виконанні присіду ви відчуваєте, що втомилися коліна та стегна, і припиняєте тренування. Але сідниці не отримали належного навантаження. Фахівці кажуть, що результатом якісного заняття має бути відчуття тонусу (не болю!) в області, що тренується. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, значить погано попрацювали.

Поліна Сироватська

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

Коли ми говоримо про такі вправи, як присіди, станова тяга і випади (базові вправи) або про функціональні вправи, де багато балансу, витяжок та складної координації, дуже складно відчути конкретну зону – у цих вправах задіюється багато м'язів. Не можна ігнорувати якийсь тип вправ. Потрібні і базові, і ізольовані. Оптимальне навантаження: робити базові – 10-16 повторень з великою вагою (підбирайте так, щоб відчувалася робота на останніх 2-3 повтореннях) та ізольовані – 20-40 разів з невеликою вагою. Мінімум три підходи, а краще вісім (особливо у базових вправах).

Усі повторення та підходи повинні виконуватися технічно правильно. Біль у суглобах терпіти не можна. Після підходів повинна відчуватися втома в сідницях – до появи тремору та печіння у м'язах.

3. Ви робите однакові тренування

Якщо від 50 присідань на день ваші сідниці за тиждень трохи підтягнулися, це не означає, що через рік таких тренувань вас візьмуть у шоу Кардаш'ян. Повторення тих самих вправ чи його поєднання рано чи пізно зупинить прогрес. М'язи швидко адаптуються до навантаження та перестають рости. Один із способів змусити м'язи включитися – додати вагу. Його збільшення чи зниження (як і зміна кількості повторів) змушує м'язи працювати інакше. Ну і не єдиним приседом можна накачати сідниці мрії.

Поліна Сироватська

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

Вносите різноманітність до базових вправ. Робіть динамічні випади (крок назад, вперед, убік) чи болгарські. Можна міняти обладнання - якщо замість штанги взяти млинець і тримати його над головою або гирі до рук, м'язи більше підключаються. Змінюйте режим роботи: статика, статодинаміка (швидко вниз – дуже повільно вгору, дуже повільно вниз – швидко вгору), пліометрика, вниз статика, вгору стрибок.

4. Ви неправильно харчуєтеся

Навіть різноманітне і правильно виконане тренування не дасть результату, якщо після нього ви винагороджує себе подвійним чизбургером за ударну працю. Або – інша крайність – коли ви шукаєте чудо-продукт чи диво-дієту, яка допоможе побудувати вам ідеальні сідниці. Організм – єдина система, і локально покращити вигляд певної частини тіла неможливо. Єдиний можливий варіант - правильне та збалансоване харчування.

Якщо ви не встигли подивитись нашу добірку, так і не розпочавши, тоді наш матеріал—для вас! Які вправи потрібно робити щоб накачати попу і зроблять її пружною та дуже апетитною— читайте у нашому матеріалі.

Оцінка

Незважаючи на те, що літо вже в розпалі, це не привід опускати руки і взагалі перестати займатися. Якщо ви все ще мрієте придбати класну попу, але не знаєте, як її накачати, починайте виконувати ці 5 простих вправ, і вже через 3 тижні щоденних тренувань ви отримаєте приголомшливу прокачану попу.

Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання

Починаємо з них, адже присідання — одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою та підтягнутою. Головний секрет – навчитися

Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, направте погляд вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідайте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.

Крім стандартного, можете робити інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими вбік ногами або присідання з відведенням ніг убік.

Найкраща вправа для гарної попи: випади

Випади - одна з найефективніших вправ, яка підтягує і збільшує розмір сідниць. Воно опрацьовує квадрицепс, великий сідничний м'яз, а також прямий м'яз стегна. Є кілька: їх можна робити не тільки вперед, а й назад, а також убік.

Правильна техніка виконання випаду тому: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні, погляд - вперед. На вдиху зробіть крок, поставивши стопу на носок. Опорна нога має бути на рівні 90 градусів. На видиху повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись підняти своє тіло за допомогою м'язів сідниць, а не ніг. Важливо виконувати випади із рівною спиною.

Ефективневправи для сідниць у домашніх умовах: махи

Не думайте, що мова піде про махи ногами в положенні стоячи. Це дуже просто. Суперкрута вправа для того, щоб і підтягти стегна - махи назад зігнутою та прямою ногою. Якщо правильно його виконувати, вже через 20 повторень ви відчуєте, як великий сідничний м'яз "горить". У цей момент не можна припиняти робити вправу: коли м'язи неймовірно печуть, відбувається їх найсильніше "прокачування".

Встаньте на коліна, обіпріться на руки або лікті (як вам зручно), спина - рівна. Починайте відводити пряму ногу назад. Зробіть підхід із 20 разів, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів і зробіть ще один підхід.

Найефективніша вправа для попи: підйом таза лежачи на спині

Як і всі перераховані вище, цю вправу для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Воно добре вписується у весь комплекс вправ для м'язів сідниць. Особливо круто виконувати його після випадів, присідань і махів, коли сил уже немає ні на що.

Щоб ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Ноги зігніть коліна, ступні повністю поставте на підлогу. Починайте на видиху піднімати сідниці, спираючись на ступні. Для більшої ефективності можете підняти шкарпетки, спираючись лише на п'яти. У найвищій точці підняття сідниць затримайтеся на 3-5 секунд. Важливо максимально напружити сідниці в цьому положенні. Опускайтеся у вихідне положення, не торкаючись підлоги.

Виконуючи підйом тазу лежачи на спині повинні бути задіяні лише сідниці та прес. Не напружуйте м'язи шиї, плечі та ноги.

Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах: станова тяга на прямих ногах

Щоб отримати гарні м'язи, їх потрібно не лише тренувати, а й добре розтягувати. Ця вправа допоможе розслабити м'язи і стане завершальним у нашому комплексі ефективних вправ для збільшення сідниць у домашніх умовах.

Щоб правильно виконати та розтягнути м'язи, виконуйте наступне: візьміть дві гантелі (бажано, кожна по 3 кг) або бодібар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху починайте повільно опускайте тяжкість до середини гомілки, спина повинна бути максимально рівна. При виконанні цієї вправи важливо відчути, як розтягуються м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. На видиху поверніться у вихідну позицію. Не розгинайте ноги на вихідній позиції — залиште їх трохи зігнутими.

Ми розповіли вам про найефективніші вправи для сідниць, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Робіть цей комплекс вправ кожен день (2 підходи по 25 разів кожна вправа буде достатньо), і ви не тільки підтягніть попу, але й зробите її більш округлою та рельєфною, збільшивши її візуально.

Які вправи для прекрасної попи знаєте ви?

Є думка, що тривалою щоденною ходьбою можна накачати сідниці. Це докорінно неправильно. Звичайно, піші прогулянки тримають у тонусі весь організм, але сідничні м'язи вимагають більшого. Успіх залежить від дотримання трьох основних факторів.

Що потрібно, щоб накачати сідниці:

правильне харчування;
регулярні тренування;
відновлення та відпочинок.

Всі ці три фактори взаємопов'язані та ігнорування хоча б одного з них не призведе до потрібного результату.

Якщо ти займатимешся, але не будеш правильно харчуватися

Якщо ти правильно харчуватимешся, але не тренуватимешся

Якщо ти правильно харчуватимешся і займатимешся, але не відпочиватимеш

. Ефективне зростання м'язів неможливе. М'язи, у тому числі сідничні ростуть під час відпочинку. Тому спи не менше 8 годин і намагайся лягати до 11 вечора.

Накачати велику попу без застосування великої ваги неможливо, можна лише зміцнити її і надати правильну форму. Тому якщо у тебе немає можливості відвідувати тренажерний зал, купи дві розбірні гантелі до 16 кг і спеціальні обтяжувачі для ніг і займайся вдома. Але домашні тренування все одно поступатимуться заняттям у залі.

Правильне харчування для зростання м'язів сідниць

Починається все із правильного харчування. Як говорилося раніше, щоб запустити процес зростання м'язів, необхідно дотримуватися певного режиму харчування. Правильне харчування має на увазі дотримання добової калорійності та співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Оптимальне співвідношення БЖУ для набору маси таке:

білків – 20-30%;
жирів – 10-20%;
вуглеводів – 50-60%.

Білки:

м'ясо птиці;
яловичина;
риба;
яйця курячі;
сир знежирений;
квасоля, бобові.

Жири:

оливкова та лляна олія;
горіхи;
насіння;
авокадо;
червона риба (форель, лосось, сьомга).

Вуглеводи:

крупи (вівсянка, гречка, перлівка, бурий рис);
картопля;
макарони із твердих сортів пшениці;
сухі сніданки без цукру;
солодощі (мед, сухофрукти, козинаки);
овочі та фрукти.
Вживання фруктів допускається до 1-2 штук на день, тому що в них міститься велика кількість фруктози. Незважаючи на те, що це природний цукор, потрапляючи в організм, вона перетворюється на глюкозу. Якщо енергія вчасно не витрачена, вона відкладеться у вигляді жиру. Більше того, фруктоза легше перетворюється на жир, ніж глюкоза.

Розрахунок добової калорійності

Енергія, яку ми отримуємо з продуктів, обов'язково має бути витрачена. Якщо не дотримуватися балансу між надходженням і витратою калорій, то ми почнемо набирати зайву вагу.

Розрахунок добової калорійності без урахування фізичної активності:

BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Розрахунок добової калорійності з урахуванням фізичної активності:

мінімальний – без фізичних навантажень = BMR x 1.2;
низький - тренування 1-3 рази на тиждень = BMR x 1375;
середній – тренування 3-5 разів на тиждень = BMR x 1.55;
найвищий – тренування 6-7 разів на тиждень = BMR x 1.725.

Наприклад, дівчина 27 років, зріст 168 сантиметрів, вага 55 кілограм, займається 4 рази на тиждень, решта часу веде малоактивний спосіб життя.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) - (4.3 x 27) = 1358
Норма калорій = BMR x рівень активності = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Накачати великі сідниці та схуднути одночасно неможливо. Спочатку ми вирощуємо м'язову масу, а потім худнемо. І ці два процеси постійно повторюються.

Якщо є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути. І тому калорійність раціону зменшуємо на 10-20% з допомогою вуглеводів.

Щоб забезпечити зростання сідничних м'язівзбільшуємо добову калорійність на 200-500 калорій за рахунок вуглеводів.

Живлення для нарощування м'язів сідниць складається з двох етапів:

1 етап – харчування із підвищеною калорійністю для набору м'язової маси;
2 етап - харчування зі зниженою калорійністю для сушіння тіла.

Візьми в руки гантелі (можна без них), стань прямо, ноги постав трохи вже ширини плечей. Крокни вперед і присядь, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Повернися до початкового положення. Так по 8-12 повторень на кожну ногу.

Стеж, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Візьми стілець. Тримаючись для рівноваги за спинку, правою ногою виконай потужні махи назад. Після оберніться іншою стороною і повтори рухи лівою ногою. Використовуй спеціальні обтяжувачі для ніг. Виконай по 8-12 повторень на кожну ногу.

Відводячи ногу назад, намагайся в кінцевому положенні максимально напружувати сідниці.

Стоячи на колінах, обпристися долонями об підлогу. Зігни ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. Як додаткове навантаження використовуй обважнювачі. Так по 12 повторень на кожну ногу.

Виконуючи цю вправу, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

(підйом тазу лежачи). Лежачи на підлозі, зігни ноги і розташуй на ширині плечей. У такому положенні підіймай та опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Кількість повторень: 8-12.

Піднімаючись, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Стоячи на колінах, обпристися долонями об підлогу. Відведи ногу вбік, трохи затримайся, опусти. Можеш використовувати обважнювачі, щоб збільшити навантаження. Зроби по 12 повторень на кожну ногу.

Виконуючи цю вправу, намагайся максимально відвести ногу, щоб добре задіяти бічні м'язи сідниць.

Ляж набік, обпрись на лікоть. Підіймай та опускай ногу вгору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по 12 повторень. Будь-які махи убік – це найкращі вправи для дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнам плавних обрисів і згладити тазові кістки, що випирають.

Стеж, щоб тіло знаходилося вздовж прямої лінії, а нога не згиналася в коліні. Не забувай, щоб накачати бічні (середні) сідничні м'язи, амплітуда руху має бути максимальною.

Програма тренувань у домашніх умовах

Вправи в домашніх умовах поступаються ефективності заняттям у тренажерному залі. Якщо в останньому випадку качати сідниці рекомендується один раз на тиждень, то вдома доведеться займатись частіше. Представляємо оптимальну програму тренувань сідниць для дівчат у домашніх умовах, розраховану на те, що заняття проводитимуться 2 рази на тиждень із чергуванням комплексу вправ.

Програма тренування першого дня:

глибокі присідання – 3 підходи до 8-12 повторень;
випади - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
присідання «пліє» – 3 підходи до 8-12 повторень;
махи назад на підлозі - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
махи убік на підлозі - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Програма тренування на другий день:

румунська тяга – 3 підходи до 8-12 повторень;
спліт-присідання - 3 підходи по 8-12 повторень;
махи назад стоячи - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
сідничний місток - 3 підходи по 8-12 повторень;
махи убік лежачи на боці - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Кожне заняття складається з 5-10 хвилинної розминки, основного тренування з виконанням вправ та розтяжки. Спочатку займайся з невеликим обтяженням, а коли втягнешся в тренувальний процес, поступово збільшуй вагу домашніх гантелей.

Вправи на розтяжку сідничних м'язів

Тепер розглянемо чому так важливо робити вправи на розтяжку в кінці кожного тренування сідниць.

Кожен м'яз поміщений у каркас із сполучної тканини (фасції), яка підтримує їх на своєму місці. Цей каркас стримує зростання м'язів, не дозволяючи їм повною мірою розширюватись. В результаті виконання вправ на розтяжку ми розтягуємо цей каркас, тим самим даємо більше простору для зростання м'язів.

Вправа 1. Лежачи на підлозі, візьмись лівою рукою за коліно правої ноги і потягни її до себе. Плечі при цьому мають бути притиснуті до підлоги. Затримайся в цьому положенні. Ти маєш відчути розтяг сідничного м'яза. Поміняй ногу і повтори вправу.

Вправа 2. Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, візьмися двома руками за одну ногу так, щоб коліно та п'ята упиралися у ліктьові згини. Потягни в такому положенні ногу до грудей. Повтори те саме для другої ноги.

Вправа 3. Так як майже в кожній вправі на сідниці задіяні й інші м'язи - біцепс стегна, що приводить (внутрішній) м'яз стегна, квадрицепс, приділили увагу і їм. Для цього сидячи на підлозі, спираючись долонями ззаду корпусу, розведи ноги максимально убік. У цьому положенні ти маєш відчувати, як тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Вправа 4. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і притисніть п'яти до промежини. Обіприся руками об коліна і «похитай» їх. Тут також добре тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, ноги витягнуті. Візьмися руками за шкарпетки та потягни їх до себе. У цій вправі добре тягнеться задня поверхня стегна.

Вправа 6. Стоячи на підлозі, зігніть одну ногу в коліні і візьмися рукою за її п'яту. Потягни зігнуту ногу до сідниць. У цій вправі добре тягнеться передня поверхня стегна (квадріцепс).

У кожній вправі на розтяжку утримуйся на 30-60 секунд. Цього достатньо, щоб добре розтягнути м'яз, тим самим дати йому більші можливості для зростання в майбутньому.

Відпочинок – головна умова для зростання м'язів сідниць

Помилково вважати, що тренування є основною причиною зростання м'язової маси, у тому числі сідниць. Заняття руйнують м'язові тканини, а повноцінний відпочинок і правильне харчування забезпечують їх відновлення та подальше зростання.

Тому дуже важливо забезпечити повноцінний відпочинок після тренування. Тривалість сну має бути не менше 8 годин. Лягати в ліжко потрібно не пізніше 12 годин і засипати тільки у повній темряві та тиші, без телевізора та ноутбука. Обов'язково провітрюй кімнату перед сном.

Головне завдання – налаштувати режим відпочинку таким чином, щоб прокидатися вранці самостійно без будильника і відчувати себе повною силою, що відпочила.

Як швидко можна накачати сідниці дівчині

Що стосується термінів і кінцевого результату, за скільки можна накачати сідниці дівчині, то тут все залежить від того, який потрібен результат: просто підтягнути і надати попі тонус або помітно збільшити її об'єм. У першому випадку зміни ти помітиш вже через 1-2 тижні, у другому - знадобляться місяці, а то й рік регулярних тренувань.

Не найпростіший, зате найбільш дієвий спосіб накачати велику попу - це вирушити до тренажерної зали. Адже найефективніші вправи на сідниці для дівчат ті ж, що й для чоловіків – це присідання з великою вагою, станова тяга та випади з гантелями. Тільки так можна накачати апетитну бразильську попу. Якщо можливості ходити в зал у тебе немає, займайся вдома, використовуючи гантелі та інші обтяжувачі.

Виходячи з усього вищеописаного, можна зробити такі висновки:

тренування мають бути силовими із включенням базових вправ;
робочий діапазон – 8-12 повторень у 3-5 сетах для кожної вправи;
вага має бути максимальною;
відпочинок між сетами відносно невеликий – до 1 хвилини;
дотримання режиму харчування;
нічний сон протягом 8 годин, а також денний відпочинок близько 30 хвилин.

Розвинені сідничні м'язи у дівчат приємні не тільки навпомацки, а й тішать погляд. Не лінуйся займатися, в нагороду ти отримаєш безліч захоплених поглядів протилежної статі.