Підйоми штанги над головою. Все про армійський жим: правильна техніка, усунення помилок. Фронтальний жим стоячи

Опубліковано в Базові вправи Тренування дельтоподібних м'язів досі викликає безліч суперечок серед спортсменів: необхідно знайти оптимальний метод розвитку м'язів і одночасно не нашкодити. Плечові суглоби дуже тендітні, у зв'язку з чим потребують виключно правильного тренування.

Сьогодні ми поговоримо про одне…

Жим стоячи в бодібілдингу

Тренування дельтовидних м'язів досі викликає безліч суперечок серед спортсменів: необхідно знайти оптимальний метод розвитку м'язів і одночасно не нашкодити. Плечові суглоби дуже тендітні, у зв'язку з чим потребують виключно правильного тренування. Сьогодні ми поговоримо про одну з найефективніших вправ – жим стоячи у бодібілдингу.

Розкажемо про те, як правильно його виконувати, і чому у атлетів, які робили жим стоячи в достероїдну еру, були такі розкішні дельти.

Цілі жиму стоячи

Жим стоячи в бодібілдингу дозволяє:

1. Побудувати пропорційні, округлі, привабливі та сильні м'язи плеча. Це одна з найкращих вправ для чоловіків: плечовий пояс, при коректному виконанні руху, розвивається колосальними темпами;
2. Збільшити швидкість набору м'язів. Жим стоячи є базовою вправою, яка включає в роботу дельти, трицепси, верх грудних м'язів, передпліччя і дає статичне навантаження всім м'язам верху і низу тіла. Це базовий рух. Його виконання призводить до виділення анаболічних гормонів, без яких м'язове зростання неможливе;
3. Змінити пропорції фігури. Бажаєте зробити ставку на плечовий пояс або спостерігаєте, що плечі вибиваються із загальної картини розвиненого тіла – застосовуйте жим стоячи;

Ключовий аспект вправи

Ми відійшли від старого формату бодібілдингу, в рамках якого жим стоячи був однією з основних вправ. На зміну прийшов жим лежачи, який дозволяє повністю розвинути плечовий пояс. Змінилася техніка виконання жиму стоячи. Зараз у нас є 2 популярні варіанти:

• «Швунгова» техніка. Читінг, який призводить до зношування плечових суглобів у спортсменів-натуралів. Шкідлива та малоефективна техніка. Допустима лише в останніх повтореннях останнього підходу;
• Ривкова техніка. Швидко піднімаємо, швидко опускаємо штангу. М'язи відчути не встигаємо. Зв'язок мозок-м'язи не напрацьовується.

Обидва варіанти є малоефективними для культуристів. Правильна техніка – плавний жим, у повільному темпі. З можливістю відчути м'язи. Виконуємо від 6 до 10 повторень. По 3-4 секунди на підняття та опускання штанги. Тільки такий варіант розвиває нейром'язовий зв'язок, що дозволяє отримати плечі-ядра, яких позбавлено 99% сучасних культуристів.

Жим стоячи в бодібілдингу. Техніка вправи

Демонстрацію техніки довіримо Денису Борисову:

Жим штанги стоячи

Жим гантелей стоячи

Штанга проти гантелей

Найкращий варіант – комбінація. На одному тренуванні виконуємо жим штанги стоячи, на другому працюємо з гантелями. Ефективність однакова, але при поєднанні ми не даємо нервовій системі адаптуватися до навантаження, запобігаємо перетренованості та «плато».

Найпопулярнішим варіантом вважається жим штанги стоячи. Це зумовлено тим, що атлети минулого досягали успіху у побудові класних дельт за допомогою «штангового» варіанта.

За фактом різниці немає.

Як використовувати жим стоячи в бодібілдингу?

Навіть найкраща вправа не дасть результату, якщо ви не знаєте як тренуватися.

Абсолютна більшість спортсменів вважає, що займається бодібілдингом, але виконує фізкультурне навантаження. Культуризм від фізкультури відрізняють такі принципи:

• Принцип прогресії навантажень. Говорить про те, що тіло адаптується до будь-якого навантаження, внаслідок чого м'язи припиняють рости. На кожному (або раз на 1-4) тренуванні ми повинні збільшувати вагу снаряда, число підходів або повторень, щоб м'язове зростання стало можливим;
• Принцип суперкомпенсаціїв. Поділяє тренувальний процес на фази. Розповідає про те, як часто потрібно виконувати жим стоячи, і який момент є оптимальним для тренування. Докладніше – нижче.

Програма для накачування плечей жимом стоячи

Ізолюємо жим штанги стоячи від інших рухів, покажемо як дотримуватися принципу прогресії навантажень:

Природно, що при роботі з 42,5 кг ваші плечі виглядатимуть набагато краще, ніж тренування з одним грифом (20 кг). Продовжуйте прогресувати так, поки вас не влаштує результат. Далі – підтримка форми.

Програма для накачування плечей

День тренування дельтоподібних м'язів може виглядати так:

Ноги+плечі

Як часто качати плечі? Принцип суперкомпенсації

Тренувальний процес розділений на 4 фази:

1. Травмування. Тут м'язи отримують стрес, який є причиною можливого м'язового зростання;
2. Відновлення. М'язи та інші системи організму повертаються в дотренувальний стан. У фазі відновлення тренування є неефективними;
3. Суперкомпенсація. Жим стоячи в бодібілдингу працює тільки у разі застосування у цій фазі. Організм створює м'язовий резерв у разі повторного тренування. Тільки тут можна дотримуватися принципу прогресії навантажень у середньостроковій і довгостроковій перспективах;
4. Втрата суперкомпенсації. Якщо спортсмен довго не тренувався, організм припиняє витрачати сили на підтримку резервів, відбувається відкат до дотренувального стану.

Наочно тренувальні схеми показані на цій діаграмі:

На діаграмі показано, як потрапляння у фазу суперкомпенсації дозволяє спортсмену зростати неймовірними темпами. Це максимум, який існує в натуральному бодібілдингу (стаття про те, як швидко ростуть м'язи у натурала).

Докладніше про суперкомпенсацію в бодібілдингу читайте тут.

Про прогрес навантажень можна дізнатися тут.

Ще не знаєте про те, як використовувати жим стоячи в бодібілдингу? Діліться своїм досвідом у коментарях! Не забувайте зберегти статтю, щоб не втратити цінний матеріал, та розповісти про ефективні тренування друзям.

До нових зустрічей!

Джерело: www.realkachalka.ru

Відмінна, ефективна, потужна вправа для тотального опрацювання всіх м'язів верхнього плечового пояса та трицепсів. При його виконанні рівномірно задіяні всі пучки дельтоподібних м'язів, що згодом надає їм сили і сили, сприяє максимальному зростанню м'язової маси та обсягів. Цей природний у своїй простоті рух використовується і важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодібілдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила все одно будуть відмінно зростати, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.

Техніка виконання

1. Візьміться за штангу верхнім хватом трохи ширше за плечі і випряміть корпус. Гриф штанги повинен торкатися стегон.
2. Ступні розташуйте на ширині плечей, щоб вони були паралельні один одному, а коліна трохи зігніть. Щоб підвищити стійкість, ви можете висунути одну з ніг трохи вперед.
3. Прийміть вихідну позицію: візьміть штангу на груди. Гриф штанги повинен торкатися верхньої частини грудей, долоні при цьому спрямовані вгору, а спина випрямлена і вигнута в попереку, плечі повинні бути розправлені, а груди випнуті.
4. Зробіть глибокий вдих і затримавши дихання, зробіть жим штанги вгору.
5. Ви пройшли найбільш складну частину цієї вправи, тепер видихніть. Перебуваючи у верхній точці вправи жим штанги стоячи, по максимуму підніміть плечі, а руки випряміть. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім якнайсильніше напружте м'язи дельт.
6. Вдихніть, затримайте подих і опустіть штангу на груди. Тепер можна приступати до наступного повторення.
7. Не виштовхуйте штангу різким поштовхом, дозволяючи їй вільно проходити відстань від верхньої до нижньої точки. Опускайте та піднімайте штангу поступово, відчувайте напругу м'язів під час підйомів, ви повинні повністю контролювати її рух.

1. Категорично забороняється розслаблювати м'язи спини (які прилягають до хребта) та преса. Ці м'язи міцно утримують хребет у правильному положенні (S-подібне). Якщо ви не дотримуватиметеся цих вказівок, ви легко можете втратити рівновагу під час виконання вправи та отримати травму хребта або, зокрема, попереку.
2. Погляд має бути спрямований уперед, голова у нерухомому стані. Якщо ви не будете під час жиму штанги стоячи контролювати положення вашої голови, і мимоволі відхиліть її назад, це призведе до нахилу тулуба назад. Коли ж ваша поперек досить сильно прогнеться, ви можете перекинутися назад.
3. Досить важливо випрямляти руки (навіть блокувати в ліктях) наприкінці кожного повторення для того, щоб досягти найбільшої інтенсивності скорочення м'язів дельтовидних і м'язів трицепсів. Але якщо ваші ліктьові суглоби недостатньо сильні або мають схильність до розтягувань, то не рекомендуємо випрямляти руки до специфічного клацання в суглобах ліктів.
4. Вправу можна виконувати у двох варіантах: стоячи та сидячи. Радимо вибрати виконання жиму стоячи, тому що зберігати перпендикулярне положення тулуба (стосовно лави) без опори для спини важко, і торс неминуче буде нахилятися назад.
5. Щоб вам було легше утримувати тулуб у міцному стійкому положенні, рекомендуємо при виконанні жиму тримати лікті рук розгорнутими назовні.
6. Не варто недооцінювати затримку дихання та нехтувати нею. Вона забезпечує повну нерухомість спини, захищаючи наш хребет, та суттєво посилює скорочення м'язових волокон плечового поясу.
7. Існує й інший варіант виконання вправи жим штанги стоячи. Відмінність полягає лише у вихідній позиції, з якої розпочинають виконання. Хватит має бути вже ширини плечей, лікті дивляться вперед, а одна нога виставлена ​​на широкий крок. У такому варіанті вправи легше тримати рівновагу та контролювати штангу. Його використовують для базової підготовки у американській армії.

Застосування

Призначено:Спортсменам 2 та 3 ранги (середній та високий рівень підготовки).

Коли:Дану вправу, ще її називають Армійський жим, слід виконувати на самому початку тренування плечей, поки ви ще сповнені енергії. Потім можна виконати, також, жими та розведення гантелей, підйоми та розведення гантелей.

Скільки: 2-4 підходи з 10-12 повторень.

Спорт інструктаж:У сучасному бодібілдингу жим штанги використовується для розширення плечей, нарощування об'єму, набуття чіткої форми, виразності передніх та середніх дельт. При цьому ця вправа сприяє розвитку потужності м'язів торсу.

Якщо ви регулярно виконуватимете жим штанги стоячи, ви збільшите рівень спортивних показників у деяких видах спорту: важка атлетика (підйоми, поштовхи та ривки штанги), гімнастика (вправи на брусах), теніс (подача з-за голови), бадмінтон (подача воланчика з-за голови), волейбол ( подача м'яча у сітки).

Відео «Армійський жим»

Популярні спортивні магазини Adidas (Адідас) — Про компанію, історія бренду та відгуки покупців.
Джерело: builderbody.ru

Про те, чому потрібно виконувати жим штанги з грудей стоячи і як покращити свої показники у цій вправі.

Чому варто робити жим штанги стоячи

Багато атлетів і бодібілдерів роблять тільки жим штанги лежачи, оскільки це базова вправа, яка дозволяє підняти солідніші ваги, ніж у жимі стоячи. Однак не варто викреслювати цю вправу зі своєї програми. Ось кілька причин, через які вам варто розбавляти базу жимом штанги стоячи:

Здається, вже достатньо причин, щоб інколи включати до своєї програми цю вправу. А тепер поговоримо про те, як покращити жим стоячи та збільшити вагу в цій вправі.

Як покращити жим штанги стоячи

1. Не використовуйте занадто широкий хват

Коли ви берете штангу широким хватом, ви скорочуєте діапазон руху, що має полегшити вправу. Однак широкий хват виводить ваші руки із зони з найкращими умовами для прояву сили. У цій зоні ваші плечі розташовані під ідеальним кутом, тому при жимі ви впливаєте на штангу з максимальним зусиллям.

Також широкий хват не дозволить вам тримати лікті навпроти грудної клітки та задіяти найширші м'язи спини, що значно знижує силові показники.

Щоб підібрати ідеальний хват, візьміться за штангу на відстані трохи ширше за плечі, а передпліччя і лікті розташуйте близько до переднього зубчастого м'яза. Намагайтеся жорстко утримувати лікті під час руху.

2. Тримайте всі м'язи в напрузі

Ви повинні напружуватися не в процесі жиму, а ще до його початку. Вдавіть в підлогу стопи, напружте литкові м'язи, квадрицепси, сідниці, м'язи преса та найширші м'язи спини.

Напруга м'язів під час усієї вправи зробить ваш жим потужнішим.

Можете перевірити, як це працює, на прикладі простого рукостискання. Спочатку стисніть руку друга, напружуючи м'язи руки. Потім спробуйте напружити всі м'язи тіла, згадані вище, і знову стиснути руку. На цей раз друг навряд чи зможе утриматися від крику.

3. Не піднімайте голову

Якщо ви вже знайомі з підйомом штанги над головою, а особливо з такими варіантами, як жимовий і поштовховий швунги, ви, напевно, звикли піднімати голову і дивитися в стелю, щоб не зачепити штангою підборіддя.

Піднявши підборіддя вгору, ви захищаєте щелепу від удару, але при цьому штанга йде трохи вперед, відхиляючись від ідеальної траєкторії.

Замість того, щоб дивитися нагору, спробуйте відводити голову назад, щоб з'явилося подвійне підборіддя. Так штанга пройде перед вашим обличчям, а її траєкторія буде оптимальною.

4. Зміщення акценту на квадрицепси

Коли справа стосується жиму стоячи, швунга чи поштовху, основна сила походить від квадрицепсов. Якщо ви спробуєте виконати рух за рахунок сідниць, доведеться відвести стегна назад. В результаті штанга піде вперед і відхилиться від оптимальної траєкторії.

Якщо ж ви виконаєте рух за рахунок квадріцепсів, корпус залишиться прямим, а штанга проходитиме ідеальною траєкторією - строго по центру.

5. Працюйте над слабкими місцями

Щоб збільшити вагу в жимі стоячи, потрібно поставити хорошу техніку, прокачати цільові групи м'язів (передні та середні дельти та трицепси), а також посилити м'язи-антагоністи та синергісти.

У вашій програмі повинні бути рухи на оберт плечей назовні, щоб посилити задній пучок дельтоподібних м'язів. Наприклад, можна використовувати розведення гантелей у нахилі.

Також варто попрацювати над косими м'язами живота. Увімкніть у свої тренування такі вправи, як бічна планка та прогулянка фермера з вагою в одній руці.

Якщо у вас є поради та спостереження щодо жиму стоячи, ділитесь досвідом у коментарях.

Джерело статті: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Джерело: lifehacker.ru

Як правильно робити армійський жим стоячи?

Армійський жим стоячи – підвид базових вправ, що допомагає максимально навантажити дельтоподібні м'язи, плечі та розвинути силу. Завдяки потужному навантаженню допомагає збільшити – жим лежачи. Дізнаємося, що являє собою армійський варіант, які м'язи задіяні, техніку, користь та цікаві факти.

Головне навантаження падає на плечі. Більше потужно вправу прокачує передній пучок дельт. При цьому задня та середня дельти беруть активну участь у роботі, хоч отримують менше навантаження.

Робота армійським стилем задіяє трапеції, грудні м'язи. Вижимаючи гриф вгору включається трицепс. Використовуючи широкий хват грифа, навантаження зменшується на трицепси. Вузький стиль хвата – збільшується.

Рекорд світу в армійському жимі складає 235 кг.

Класичний хват - трохи більше ширини плечей. Відтак здійснюватиметься стабілізація корпусу тіла.

Широкий спектр ефективності військового жиму для розвитку естетичного корпусу тіла потребує використання додаткових вправ. Отримати великі плечі, працюючи виключно на передні дельти неможливо. Розсудливо качати три пучки разом. Такий підходить, змусить вийти середній дельті. У вас з'являться опуклі накачені руки. Для цього візьміть до уваги такі різновиди:

• Жим гантелей сидячи;
• Підйоми гантелей через сторони;
• Армійський стиль.

Доречно включати армійський жим після основного тренування на груди. Потім махи, тренажери та потяг грифа до шиї. У вас повністю прокачуються дельтоподібні м'язи. Недоречно використовувати великі ваги для дельт.

Після інформації про те, які м'язи ефективно навантажуються стоячи, розглянемо технічну складову. Знання секретів дозволить вам діяти правильно, щоб швидко набути атлетичну форму.

Починаємо оволодіння технікою з розминки. Добре розігріті суглоби та м'язи убезпечити вас від розтяжок, вивихів або важких переломів.

Важливий нюанс, про який часто забувають досвідчені спортсмени. Перед початком жиму намагайтеся перевірити зафіксовану вагу важелями. Раціональний підбір ваги підвищує гіпертрофію дельт.

Беремо штангу до рук, одночасно дивимося трохи вгору. Робимо крок за кожною ногою назад. Зручно стаємо. Ноги розставляємо на ширину плечей, а пальці ніг дивляться убік. Ноги прогніть у колінах. Спина повинна бути в одному положенні – рівному. Зігніть трохи поперек. Нахилиться назад чи вперед не можна – це шанс отримати серйозну травму хребта.

Тепер гриф ставимо на груди. Він повинен легко торкатися верхньої частини грудей.

Глибоко вдихніть, напружте тіло з самого низу. Затримуємо трохи дихання і вичавлюємо штангу вище за голову. На втраті рота починаємо видихати повітря. Випрямляти руки у ліктях не обов'язково. Краще тримати їх у легенькому зігнутому положенні.

Вгорі затримайтеся на секунду, щоб відчути напругу дельт. Повертайтеся до початкової точки. Торкніться грудей і зробіть ще повторення.

Робимо потрібну кількість разів. Опускаємо штангу на грудні та ставимо на стійки платформи.

Помилки під час виконання:

1. Смикати штангу не можна;
2. Пхати хаотично по іншій траєкторії, забираючи стійкість корпусу.

Армійський жим стоячи зі штангою – одна з сильнодіючих вправ на спину та поперек. Для стабілізації корпусу, хребта краще вдягати важкоатлетичний шкіряний пояс. Він допоможе якісно зафіксувати хребет, а внутрішній тиск назовні не потурбує.

Цей варіант передбачає звичайні гантелі. Що краще вибрати? Все залежить від вас. Стратегія може будуватись на зміні грифа з гантелями раз на два тижні. Два стилі навантажують саме передню дельту, тому виконуйте для різноманітності.

Початківцям гантелі підійдуть краще. Атлетам із рівними плечима бажано доповнювати тренування дельт гантелями. Спортсмени, у яких плечі набули вигнутого вигляду або опуклості переважно працювати з грифом. Врахуйте, що умовна рекомендація. Вона не підкріплена дослідженнями. Будь-яке правило має виняток, тому використовуйте те, що вам подобається.

Урізноманітнюйте заняття, включаючи варіанти:

• за голову і відразу на груди;
• до верху голови – половина траєкторії.

Армійський жим сидячи дозволить сконцентруватися на накачуванні плечей. Вам не потрібно стежити за стабілізацією тіла.

Інші підвиди виконання більшою мірою необхідні різноманітності тренувань. Будь-який варіант ефективний, якщо його грамотно виконувати. Різні методи підходять до інших вправ і допоможуть отримати рельєф та гарний об'єм дельт.

Армійський жим стоячи – базова вправа для опрацювання рельєфу та зростання силових показників. Паралельно багатьох цікавить, а чим замінити? Буває, що вправу потрібно змінити. Побудови маси на плечах залежить від комплексу комбінаціях з іншими вертикальними та горизонтальними тренінгами. Абсолютно замінити його не вийде.

Підведемо підсумки. Армійський варіант орієнтований майже одну групу. Разом з ізолюючими вправами істотно відгукується верх тіла. Замінити по ефективності важко, тому пройдеться вчитися працювати з ним. Він дуже цінний і часто недооцінений багатьма атлетами. У залі можна побачити, що у багатьох відстають плечі.

Сподобалось? Розкажіть друзям:

Джерело: x-power-club.com

У цій статті ми розглянемо жим стоячи, як вправа серед бодібілдингу, а чи не важкої атлетики (між ними є серйозні відмінності).

Жим стоячи в бодібілдингу

Жим штанги стоячи це багатосуглобова, комплексна вправа, яка відмінно навантажує такі м'язи як дельтоподібні, трицепс, грудні.

Класичний жим стоячи з грудей – потужна основа верху Вашого тіла

Становище стоячи включає в роботу м'язи стабілізатори, що допомагають утримувати тіло в просторі. У той же час, навантаження від штанги в положенні стоячи буде рівномірно розподілене через ноги на ступні, убезпечуючи Ваш хребет від травм. Т.к. Вправа жим стоячи базову, нам слід якісно та безпечно завантажити цільові м'язи та непрямі.

Встановіть штангу на стійках або силовій рамі на висоті трохи нижче Ваших плечей. Чому не з підлоги? Не піднімайте штангу із підлоги! За наявності великої ваги – Ви не завжди зможете зафіксувати правильне та зручне положення, коли закинете штангу на груди. Плюс до всього, сам рух взяття штанги на груди вимагає застосування великої сили і без належної уваги до нього призведе вас до травми та розчарування від тренувань.

Слід підійти до грифу і трохи підсів розташувати його на грудях (а не на дельтах), якомога ближче до шиї. Лікті слід завести під гриф, кисті природним чином виявляться вивернуті до обличчя, долоні дивитимуться нагору.

Вихідне становище при жимі стоячи

Варто сказати, що немає однозначно правильної та зручної для всіх ширини хвата під час виконання жиму стоячи зі штангою. Вам самим доведеться вибрати її шляхом практики. Відштовхуйтеся від значень 5-10 см від плеча. Передпліччя мають бути паралельні один одному.

Зробіть глибокий вдих і затримайте подих. Цей маленький Лайфхак допоможе Вашій спині витримати навантаження рівніше. Без ривків, вибухів та підсідів, лише рухом рук починайте вичавлювати штангу вгору. Трохи відхиляючи корпус і голову назад, тримайте центр тяжкості через центр Ваших стоп.

Прогин у попереку присутня як природне положення тіла – штанга вперед, тіло тому. Це дозволяє не втратити рівновагу. Контролюйте кривизну спини. Намагайтеся робити її максимально невеликим – це убереже Вас від травм.

Траєкторія руху штанги при жимі стоячи

Коли штанга проходить обличчя і йде над головою, корпус подається вперед, гриф траєкторії йде назад, в результаті проекція штанги з Вашим тілом утворюють пряму лінію.

У фінальній частині руху з потужним видихом відбувається вичавлення штанги над головою з фіксацією ліктів у випрямленому положенні. Саме таким чином ми максимально навантажуємо дельтоподібні м'язи та трицепс. Потім на вдиху ми повільно і підконтрольно опускаємо штангу в той самий вихідний стан, на груди.

Ефект від цієї вправи досягається дотриманням кількох факторів:

• Правильне становище тіла у вихідному стані. Ще раз повторимо, штанга на грудях, максимально близько до шиї, лікті заведені під гриф, кисті вивернуті до обличчя.
• Правильне становище тіла у кінцевому стані. Обов'язкове випрямлення ліктів у кінцевій точці амплітуди. Випрямлена рука – це природне становище нашого організму. Центр тяжкості проходить через середину грифу, голову, плечі, таз, середину стопи.
• Жорстко фіксуйте спину та м'язи стабілізатори. Зберігайте таку напругу до кінця сету.
• Уникайте зайвого прогину в попереку, різких, поштовхових рухів, виконуйте вправу повільно та підконтрольно.
• Погляд лише вперед.
• Блокуйте лікті у випрямленому положенні – це буде максимальний удар у дельтах і трицепсах.
• Не виставляйте одну ногу попереду іншої! Ніколи.

Опанувавши знання, ми опановуємо техніку. Не поспішайте вішати величезні млинці. Не соромтеся працювати з невеликою вагою. Витратьте щонайменше кілька місяців роботі з невеликими вагами. У такій базовій вправі, як жим стояча техніка грає ключову роль. Ваше тіло звикне до цього руху, а м'язи, що беруть участь у вправі, зміцніють і будуть готові до великих навантажень.

Качайте свої м'язи, а не своє его.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.

Схожі записи:
Австралійські підтягування
Які групи м'язів працюють на еліптичному тренажері?
Концентрований підйом на біцепс
Тяга Рейдера

Цільові м'язи: Плечі

Обладнання: штанга

Поставте ноги на ширину плечей, прийнявши стійке положення. Нахилившись, єдиним рухом підніміть штангу, поклавши її на груди. При підйомі не згинайте поперек. З положення стоячи зі штангою на грудях одним потужним поштовхом вичавіть її вгору, не відхиляючи корпус назад. Повільно опустіть штангу на груди. Не опускайте штангу низько, до торкання грудної клітки. При використанні вузького хвата це може призвести до травмування плечових суглобів.
Штангу необхідно натискати на таку траєкторію, щоб у верхній точці гриф був над головою, або злегка ззаду. Але не попереду. Тиснути потрібно максимально по прямій траєкторії. А щоб не обводити голову, просто подавайте її трохи назад.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Програма для хардгейнера від МакРоберта - 3

Жим штанги з грудей стоячи - ключова вправа для розвитку мускулатури плечового пояса та м'язів рук. Оскільки правильна техніка виконання має на увазі підйом ваги над головою при нерухомих ногах і напруженому пресі, ця вправа опосередковано розвиває м'язи корпусу. Саме тому жим штанги стоячи є одним для росту м'язів.

Крім цього, жим стоячи вважається одним з кращих способів зміцнення м'язів, що беруть участь у виконанні підтягувань на перекладині - насамперед найширших м'язів спини, задніх пучків дельтоподібних м'язів, а також трапецій. Регулярне виконання жиму штанги стоячи з грудей допомагає створити широкоплечу фігуру з впевненою спортивною поставою та сильними руками.

При цьому важливо відзначити, що головним мінусом жиму штанги стоячи є його технічна складність та підвищений ризик травмування плечового суглоба при неправильній техніці, включаючи варіації з гантелями. Необхідно пам'ятати, що атлетам-початківцям дану вправу рекомендується виконувати виключно з помірною робочою вагою і під контролем тренера.

Жим штанги через голову

Незважаючи на те, що в будь-якому тренажерному залі завжди можна зустріти людей, які виконують жим штанги за голову (як і за голову), дана техніка є помилковою і не рекомендується. При виконанні жимов за голову, а не з грудей, плечовий суглоб, як і трапецієподібні м'язи, отримують небезпечне і абсолютно нетипове для них навантаження.

Навіть найменше порушення траєкторії руху штанги або незначний поворот плеча здатні викликати не просто вивих, а розрив м'яких тканин, що веде до заборони виконання будь-яких силових вправ досить тривалий проміжок часу. Пам'ятайте, що плюси у вигляді «точкового опрацювання м'язів плечей» не здатні переважити високий ризик отримання травми.

Жим штанги стоячи: покрокова техніка

Перед початком виконання вправи встаньте прямо перед стійкою, штанга знаходиться на кріпленнях приблизно на висоті плечей. Ноги розставлені по ширині стегон, коліна дивляться вперед, ступні щільно стоять на підлозі і трохи відкриті (але не більше, ніж на 15 °). Слідкуйте за тим, щоб ноги були на одній лінії, і одна нога не виходила вперед чи назад.

Візьміть штангу зі стійки досить вузьким хватом – істотно вже, ніж при виконанні жиму штанги лежачи на лаві. Зап'ястя у своїй мають бути паралельні одне одному (якщо дивитися фронтально). У початковому та кінцевому положенні вправи плечі необхідно тримати трохи піднятими, щоб вага штанги лягала на «м'ясисту» частину плеча.

Як уникнути болю у зап'ястях?

У нижній точці траєкторії жиму штанги стоячи лікті повинні бути спрямовані строго в підлогу (а не бути розставленими в сторони або виходити вперед), а кисть не повинна бути заломлена ні вперед, ні назад - іншими словами, вага штанги має підтримуватися саме зап'ястям, а не кисті руки. Якщо ви не можете тримати штангу подібним чином, то її вага занадто висока.

Критично важливо розташовувати штангу в нижній частині долоні, а не намагатися утримувати її вагу силою пальців. Саме ця помилка техніки є головною причиною виникнення болів у зап'ястях та суттєво підвищує ризик отримання травми суглобів. Крім цього, надзвичайно важливо накривати штангу та великим пальцем, а не спрямовувати його вгору.

Жим штанги вгору

Під час підйому штанги над головою ноги повинні щільно стояти на підлозі, а коліна не повинні згинатися - тобто ви не повинні намагатися виштовхнути штангу вгору за допомогою присідань. М'язи преса необхідно підтримувати в свідомій напрузі - це захистить хребет і низ спини, а також допоможе у розвитку та зміцненні мускулатури корпусу.

Уважно слідкуйте за диханням під час виконання вправи. Бажано зробити або п'ять повторів жиму штанги на одному вдиху, або дихати виключно у верхній точці - але в жодному разі не видихати повітря під час руху вгору, або в нижній точці траєкторії. Пам'ятайте, що наявність повітря в легенях допомагає штовхати вагу штанги вгору.

Жим штанги стоячи: верхня точка руху

Оскільки жим штанги стоячи - це вправа для тренування, перш за все, мускулатури плечей, під час його виконання ви повинні відчувати роботу саме цих м'язів, а не будь-яких інших. Саме тому необхідно вичавлювати штангу вгору повільно та з повним контролем. Крім цього, у верхній точці траєкторії ви повинні трохи підняти плечі ще вище.

Цей секрет техніки допоможе не тільки включити в роботу трапецієподібні м'язи, але і суттєво знизить навантаження з обертачів плечового суглоба. Якщо ви не можете цього зробити, або не можете опускати і піднімати штангу повільно і з почуттям контролю, значить ви використовуєте надмірну вагу - що рано чи пізно стане причиною травми.

Жим гантелей стоячи

У випадку, якщо у вас немає можливості працювати з персональним тренером для покращення техніки виконання жиму штанги з грудей стоячи, ви можете замінити цю вправу на жим з гантелями. Початківцям рекомендується починати з виконання вправи сидячи (це дозволяє зосередитися на відчутті роботи м'язів плечового пояса), поступово переходячи до жиму гантелей стоячи, а потім і до штанги.

Однак уникайте використання надмірно важких гантелей - важлива не просто максимальна робоча вага, а виключно правильна техніка виконання вправи. Оскільки плечовий суглоб вважається одним із найлегших для травмування, навіть найменші помилки при його тренуванні можуть спричинити серйозні спортивні травми.

***

Жим штанги стоячи з грудей – ключова силова вправа для розвитку мускулатури плечей, верху спини та рук. Правильна техніка його виконання передбачає повну нерухомість ніг, напружений корпус та використання адекватної робочої ваги. При цьому для новачків рекомендується виконання варіацій вправи з гантелями помірної ваги та під контролем тренера.

Наукові джерела:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Бодібілдери відрізняються добре розвиненими дельтоподібними м'язами. При цьому багато новачків не можуть накачати собі потужні дельти. Пов'язано це з деякими особливостями цього м'яза, та його розташування.

Які помилки припускаються початківці при тренуванні дельти? Це питання складне. Не завжди вибирають найефективніші вправи на плечі. Поширеними і звичними вправою при тренінгу плечей є жимы – штанги чи гантелей. Є ще спеціальний тренажер для дельтоподібного м'яза, але він практично не зустрічається у тренажерках.

Інша думка говорити, що найважливішими здаються підйоми гантелей через сторони для тренування дельтоїдів.

Для того щоб з'ясувати, які найкращі вправи для плечей, можна порівняти програм тренувань спортсменів, що діють. Але спочатку треба визначити, у чому відмінність цих вправ і що між ними спільного.

Жити

У цій частині статті будуть згадані не тільки варіанти виконання жимов стоячи або сидячи, а й про жиму лежачи на горизонтальній лаві. Чому? Тому що в жимах штанги на горизонтальній лаві – особливо при широкому широкому хваті – значна частина навантаження посідає передній пучок дельтовидного м'яза. А при жимах штанги на похилій лаві на передні дельти припадає ОСНОВНЕ (!) навантаження. Найменше, але теж дуже значне навантаження припадає на передній пучок дельтовидної і при жимах - на горизонтальній або похилій лаві - гантелей.

Наприклад, Олексій Шабуня розвинув феноменальні передні пучки дельтоподібних м'язів завдяки стисканням важкої штанги на горизонтальній та похилій лаві та зміг створити масивні дельти.

З вертикальним жимом дещо складніше. Тут ефект багато в чому залежить від правильного підбору та виконання вправ. До того ж вони більш травмонебезпечні. Особливо це можна віднести до жиму через голову.

При виконанні вправи від грудей працює тільки передній пучок, а як ми пам'ятаємо, він і так отримує достатнє навантаження. Залишаються тільки жими через голову, але вони не рекомендовані людям, які мають проблеми з плечовими суглобами. Його просто заборонено робити спортсменам, які відчувають найменший дискомфорт у плечовому суглобі.

Про жиму штанги через голову Дмитро Кононов

Жити гантелей

За допомогою вправ із гантелями можна непогано опрацювати саме середню частину дельти. Наприклад, "жим Арнольда", винахід якого приписується виконавцю ролі термінатора. Але тут теж є нюанси: значну частину навантаження у вертикальному жимі приймає він трицепс. Та й почуття «накачування» м'язів вам у разі виконання жимов домогтися навряд чи вдасться.

Підйоми через сторони

Цей вид вправ використовується спеціально для опрацювання середнього пучка. При виконанні їх у нахилі основне навантаження посідає задню частину дельти. На жаль, люди часто виконують цю вправу не правильно і основна частина навантаження йде на трапеції.

Вся справа у постановці правильного руху руки під час виконання. Зазвичай при підйомі руки через бік людина інстинктивно піднімає плече вгору, переносячи частину навантаження з невеликої дельти, більш потужні трапеції. Тому перед початком роботи з цією вправою необхідно навчитися піднімати руку, не використовуючи плече.

Також не завжди дають добрий результат виконання підйомів традиційним способом. Найчастіше багатьом більше підходять варіанти з підйомом рук до вертикального становища над землею. Це сприяє розвитку середньої частини дельти.

Інша помилка, що веде до більшої роботи трицепса – велика вага. Дельтовидний м'яз невеликий і при серйозній вазі більшість навантаження знову лягає на більш розвинені трапеції. Щоб уникнути цього, не слід гнатися за великою вагою.

Також можна робити підйоми рук по черзі. Берете гантель в одну руку, іншою беретеся за опору, підійде шведська стінка. Після чого трохи відхиляєтеся від вертикалі та робите вправу.

Цю вправу можна робити не лише з гантелями, а й із нижнім блоком. В цьому випадку ви можете робити підйоми як ззаду, так і спереду. При цьому поступово розвиваючи всі ділянки дельтоподібного м'яза.

Тяги

Існує ще одна чудова вправа для розвитку дельти – це потяг гантелі або штанги до підборіддя. При правильній техніці його допомогою можна досягти хороших результатів. Але цю вправу найчастіше спортсмени використовують як допоміжну, не роблячи нею основний акцент.

Основними вправами використовуваними професіоналами все ж таки є жими і підйоми. Всі програми тренування плечей включають саме їх як основні.

Тренувальні програми

Можна скільки завгодно розповідати про переваги та недоліки різних вправ, але найкраще порівняти їх на практиці. Для цього можна звернутися до програм тренувань відомих бодібілдерів.

Для тренування дельтовидних м'язів він завжди використовує одні й ті ж вправи. Тільки іноді змінює порядок їх виконання, забезпечуючи таким чином необхідний стрес для зростання м'язів.

• Тренажер Сміта – фронтальний жим, або через голову, чотири сети (15,12,10,8)
• Підйоми рук через сторони, виконується сидячи, чотири сета (12,10,10,8)
• Такі ж підйоми, але в нахилі, три сета (12,10,10)
• Зворотне розведення рук на тренажері також три сети (12,10,10)

Як згадувалося, періодично вправи змінюються місцями.

Цей спортсмен вважає основними підйоми гантелей через сторони, оскільки вони змушують максимально працювати дельтовидные м'язи і наповнюють їх кров'ю. У жимах немає подібного «пампінгу», і частину навантаження забирають на себе трицепси. Також його фірмовою «фішкою» можна назвати роботу на дельтоподібний м'яз у суперсеріях. Він, виконавши, одна вправа переходить одразу, без відпочинку до іншого. Це допомагає їй краще рости.

Цей відомий бодібілдер дельтоподібні м'язи навантажує щотижня разом трапецією. За його словами, такий режим найбільш ефективний для збільшення обсягу. Вправи одні й самі, вони розраховані на середній пучок. Іноді він додає ще деякі вправи, але при цьому в основі все одно залишаються три види навантаження.

• Жим через голову на тренажері Сміта, чотири сета (12,10,8,6)
• Підйоми гантелей стоячи через сторони, п'ять сетів (15,15,12,10,8)
• Тяга штанги до підборіддя широким хватом, три сети, по десять повторів

Вправ саме на передній пучок він не робить. Але за потреби роботи саме над ними Ремізов робить жими вузьким хватом над головою. При цьому гриф опускається тільки до верхівки. Для роботи із заднім пучком дельти можна сісти на лаву, нахилитися вперед до торкання грудей колін. У такій позиції потрібно виконувати бічні підйоми рук.

На його думку необхідно поєднувати жими штанги та роботу з гантелями. Якщо доведеться вибирати одну із вправ, спортсмен рекомендує спочатку визначитися з метою тренувань. Підйоми важких гантелі через сторони дає прекрасну, круглу форму дельті. У той же час штанга допоможе вам швидко набрати масу.

Він вважає, що режим тренувань, підбір вправ завжди індивідуальний. І кожна людина має підібрати свій набір тренувальних вправ. Також не слід ганятися за великими вагами, набагато краще та ефективніше вибиратиме масу снаряда виходячи зі свого поточного стану.

Уславлений культурист ділить тренінг дельтоподібного м'яза на три частини. Передню частину він хитає разом із грудьми. Задню дельту разом із м'язами спини. Олексій тренується за триденною системою і на третій день у нього відпочинок, от цього дня він і приділяє увагу середньому пучку.

У процесі тренувань дельтоподібного м'яза спортсмен не використовує жиму зі штангою. Після кількох спроб зі штангою у нього почали хворіти ключиці. Усі частини він прокачує, лише працюючи із гантелями.

При цьому особливу увагу він приділяє середній частині м'язів. Як уже говорилося, Шабуня працює над нею тільки в день відпочинку, коли немає іншого навантаження. Виглядає тренування в такий спосіб. З вправ, розрахованих її прокачування, спортсмен визнає лише бічні підйоми, інші види тренінгу називає недостатньо ефективними.

При цьому він робить досить велику кількість підходів (близько п'ятнадцяти). Починає він із восьмикілограмових гантелей, робить два підходи. Потім переходить на десять кілограмів, і знову робить пару сетів. Далі весь час, підвищуючи вагу на два кілограми, бодібілдер у кожному робить по кількох підходах. З максимально можливою вагою він робить чотири сети.

Також він стежить за кількістю повторів у сеті. З невеликою вагою Олексій робить п'ятнадцять повторень за підхід. З більш важкими, робітниками гантелями він робить десятку за один захід. При цьому стверджує, що таким чином тренуючись можна непогано прокачати дельту.

Робимо висновки: які ж найкращі вправи на плечі для приросту обсягу?

Тут було наведено думку лише трьох спортсменів. Але скільки не опитуй бодібілдерів всі вони прийдуть до більш-менш однакової думки з приводу прокачування дельтоподібного м'яза.

За основу тренувального процесу потрібно взяти роботу з гантелями. На думку всіх відомих спортсменів, це найефективніші вправи. Працювати можна не лише стоячи, а й сидячи. Також у похилому положенні. Це допоможе прокачати м'язи. Не варто забувати і таку вправу, як «жим Арнольда».

Наступними за ефективністю йдуть вправи з нижнім блоком та спеціальним тренажером для дельтоподібного м'яза. Незважаючи на нижчу ефективність цих вправ, вони можуть посісти гідне місце серед базового тренування.

Жити зі штангою краще використовувати як додаткові вправи. З їхньою допомогою можна урізноманітнити тренування. Дати стрес м'язам, це сприяє їх росту. При цьому важливо пам'ятати, що жими дуже травмонебезпечні. Особливо це стосується вправ, що виконуються з-за голови.

При підборі вправ зважайте на особливості свого організму. Якщо після виконання вправи ви відчуваєте біль чи дискомфорт. І це відчуття спостерігається після кожного тренування, поміняйте вправу і більше не використовуйте.

Одна з помилок поширена серед любителів-початківців - швидкий набір ваги снарядів. В результаті ще незміцнілі м'язи, отримавши позамежне навантаження, одержують мікротравми. Закінчується такий тренінг дуже сумно.

Тому підбирайте вагу відповідно до своїх сил. Від роботи з позамежними вагами ви швидше масу не наберете. Спочатку краще працювати з малою вагою, більше уваги приділяючи правильному виконанню вправ.

Армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. І до сьогодні всі, хто його регулярно виконує, можуть похвалитися фізичною силою. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики.

Жим штанги стоячи (армійська): відео

Правила виконання вправи

1. Помістіть штангу на стійку на рівні грудей і встановіть відповідну вагу. Візьміть штангу пронорованим хватом (долоні дивляться вперед) на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна та помістіть штангу на груди. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей.
3. Підніміть штангу над головою на прямих руках, вона повинна бути трохи попереду голови.
4. На вдиху повільно опускайте штангу до ключиць.
5. На видиху підніміть гриф назад у вихідне положення.
6. Повторіть потрібну кількість разів. Варіації: цю вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант особливо підійде тим, хто має проблеми з нижньою частиною спини. Ще для кращої ізоляції м'язів можна штангу замінити гантелями. Жим штанги за шию не рекомендується людям із проблемами плечей.

З детальною технікою виконання можна ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Існує така думка, що армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. З кінця XIX – початок XX століть в армії почали організовувати спортзали, але вони недостатньо були оснащені. Зазвичай у них були лише штанга і гирі. Виходячи з цих умов, військові були змушені пристосовуватися. І вони пристосувалися, винайшовши таку вправу, як Жим стоячи штанги або як його ще називають Армійський жим стоячи. Ті, хто регулярно його виконували, могли похвалитися великою фізичною силою плечового пояса. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики. Чому? Тому що він дуже правдоподібно показує справжню силу атлета.

М'язові групи задіяні під час виконання армійського жиму стоячи

Давайте разом з'ясуємо які м'язові групи беруть участь у роботі під час виконання цієї базової вправи – армійський жим стоячи. Армійський жим стоячи розвиває пропорційно весь плечовий пояс.

Починаючи від передньої дельти, яка отримує максимальне навантаження; середньої та задньої дельти, які є допоміжними м'язами при виконанні вправи і, як наслідок, одержують менше навантаження, і закінчуючи верхньою частиною грудей, трапецієподібними м'язами та м'язами трицепса.

Важливо: Мало хто знає, але трицепси отримують у цій вправі справді унікальне навантаження, і справа тут у тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили та м'язових обсягів цієї групи.

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитись на опрацюванні плечового пояса. Проте виконання вправи стоячи дозволяє охопити більше м'язів.

Перед вправою якісно розімніть дельтоподібні м'язи та м'язи кори. Якісно розігріті м'язи плеча і розтяжка дозволять уникнути вивихів, розтягувань і переломів.

Так як при виконанні армійського жиму стоячи все навантаження розподіляється точно вертикально по хребту, рекомендуємо обов'язково використовувати важкоатлетичний пояс для фіксації хребетного стовпа.

Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи

Найбільш поширені помилки пов'язані з втратою концентрації та загальною втомою.

При виконанні Армійського жиму стоячи уникайте різких ривків та безконтрольного опускання штанги на груди. При різких ривках нагору можна отримати травму плеча, також може статися розбалансування тіла, руки починає «водити» в різні боки.

Помилка, що часто зустрічається у новачків - це заокруглення спини. Кругла спина і величезна вага на штанзі дають у купе різке збільшення навантаження на хребет - це стовідсоткова можливість отримання травми поперекового відділу (поява гриж і протрузій в хребті).

Альтернативні заміни Армейському жиму стоячи

Щоб уникнути всіх помилок або звести їх до мінімуму, ми порекомендуємо замінити армійський жим стоячи на інші вправи, спрямовані також на розвиток гіпертрофії плечового поясу.

Однією з таких вправ є Жим гантелей сидячи або Комплексний жим штанги сидячи. В даному випадку мінімізується вертикальне навантаження за рахунок фіксації хребта, що дозволяє максимально задіяти дельтоподібні, трапецієподібні м'язи, м'язи трицепса.

Комплексний жим штанги сидячи

На прикладі Жима гантелей сидячи (виконується як за наявності спинки, так і без неї) проявляється інтенсивніше завантаження м'язів плечового пояса за рахунок виключення допомоги м'язів ніг при виконанні руху. Тобто атлет виключає з роботи всі м'язи стабілізатори, і зосереджує увагу лише на м'язах плеча та трицепсах.

Наступним набором вправ, яким можна замінити Армійський жим стоячи, є різноманітні варіації в тренажері Сміта, як стоячи, так і сидячи. Особливо рекомендуємо їх для спортсменів-початківців. Великий плюс жиму в тренажері Сміта полягає в тому, що штанга рухається в одній вертикальній осі по напрямних.

Третя група вправ на заміну Армейському жиму – це різноманітні підйоми гантелей. Якщо ви хочете максимально задіяти м'язи плечей, гантелі необхідно піднімати до паралелі із підлогою.

В іншому випадку, якщо ви підніматимете гантелі вище паралелі, то в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи. Але для когось це може стати плюсом. Наприклад, так робить відомий бодібілдер Микола Ясиновський, який таким рухом «вбиває двох зайців». Качає одразу і плечі, і трапеції.

Підйом гантелі перед собою

Підйом гантелі вперед та в сторони

Докладніше включення м'язів під час виконання вправ цієї групи можна розглянути на ілюстрації нижче.

Четверта група вправ – це потяги: Тяга штанги до підборіддя, Вертикальна потяг гантелей до грудей, а також Вертикальна потяг на тренажері Сміта. Вправи зі штангою можна виконувати як вузьким, так і широким хватом.

Вертикальна тяга гантелей до грудей