Підбірка статичних вправ для розвитку сили та схуднення. Статичні вправи для схуднення та розвитку сили Для сідниць, стегон, живота, попереку

6. Вправа «Стулчик»

Ця класична вправа - саме по собі відмінне комплексне тренування - але може бути і частиною комплексу. Дуже корисно для опрацювання передніх м'язів стегна, особливо розташованих близько до колін, а також сідниць. Відмінна статична вправа для зміцнення зв'язок ніг.

Виконуйте його, притулившись спиною до стіни, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Починаємо присідати, тримаючи спину притиснутою до стіни, доки не досягнемо прямого кута в колінах.Руки можна тримати вздовж стіни опори, а можна витягнути перед собою. Після затримки так само повільно випрямляємося.

Ця вправа, поряд з «пліє» та «планкою», є базовими та найбільш ефективними в статичних вправах і всі разом охоплюють усі групи м'язів. Крім того, у них існує багато різновидів, вивчивши які, ви можете поступово урізноманітнити ваші тренування.

7. Планка на одній нозі

Вправа спочатку складно до виконання. Воно одночасно тренує м'язи преса, рук, спини, стегон і сідниць, а в цій варіації акцент робиться особливо на дві останні групи, чому ми і вирішили включити цю вправу в «круговий» комплекс. Сприяє схуднення живота.

З положення лежачи встаньте на шкарпетки та лікті, випрямивши весь корпус в одну лінію, паралельну підлозі. Зафіксувавшись з такою позицією, відведіть одну ногу назад - вгору, не забуваючи тягнути носок на себе.Протримайтеся нерухомо стільки, скільки можете, а потім поміняйте ноги.

8. Зворотня планка

Ця вправа запозичена з йоги, і має назву «Пурвоттанасана». Воно також не підходить новачкам, до того ж, окрім сильного корпусу, потребує значної розтяжки рук. Справа в тому, що пальці долонь повинні бути повернені точно до шкарпеток ніг, і це ще при тому, що руки знаходяться за спиною і утримують все тіло!

Зворотня планка ідеально зміцнює всі м'язи тіла, але головними «робочими конячками» виступають задні м'язи стегна, литок, сідниць, плечового пояса та спини. Крім того, воно відмінно сприяє розтяжці плечей та рук.

Займіть лежачи на спині, витягніть шкарпетки і поставте стопи на підлогу поруч один з одним. Одночасно підтягніть прямі руки під лопатки і притисніть долоні до підлоги у напрямку строго вперед.Це – ваші чотири опори. Тепер повільно підніміться до повного випрямлення рук за плечима. Спину, сідниці та ноги тримайте абсолютно прямо.

9. Трохи статодинамічного тренування ніг – присідання

Для різноманітності завершіть ваше «коло» однією зі статодинамічних вправ. У статодинаміці вправа провадиться з найменшою амплітудою та з підвищеною частотою рухів. Це створює ще більше навантаження на опорні м'язи вправи, оскільки динамічна робота відбувається без можливості розслабитися.

Виконайте, наприклад, статодинамічне присідання.

Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки витягнуті вперед. Опустіться в положення напівприсіду і відразу починайте випрямлятися, але не доводьте рух до кінця, а знову опускайтеся в присід і так далі. Тримайте спину прямою, прес напруженою, руки перед собою або за головою. Стопи паралельні один одному, не відриваються від статі.При такому виконанні ви створюєте максимально інтенсивне навантаження для всіх м'язів стегон, сідниць, литок, а також спини, рук та шиї. Виконується протягом 30-60 секунд.

Як правильно виконувати круговий комплекс?

• «Кола» статичних вправ слідує повторювати через день,чергуючи їх з тренуваннями будь-якої іншої спрямованості, але краще аеробними або на розтяжку (а можна чергувати і те й інше).
• Первинний комплекс для схуднення розрахований на 2-3 місяці(залежно від ваших індивідуальних особливостей, а також від того, наскільки правильно ви створите в собі психологічний настрій, скоректуєте дієту, водний баланс, і чергування тренувань з відпочинком, і звичайно від вашого вихідного стану!).
• Після закінчення курсу слід на півроку замінити його,наприклад, щоденними аеробними тренуваннями (можна чергувати з тренуваннями на розтяжку), а потім провести мінімум ще один 2-3-місячний курс статичних вправ на закріплення результату.
• Кількість "кіл" збільшується в міру проходження: в перший тиждень - один, в другий - два, в третій - три, і так далі. Щонайменше цю цифру потрібно довести до 4-5.
• До початку вправ потрібно (енергійна ходьба дома, потім біг чи скакалка – до гарного розігріву м'язів).
• Між колами дуже важливо робити невеликі розминки на розтяжку.
• Під час вправ необхідно стежити за правильністю дихання,не затримувати його, не збивати (для правильного процесу кровопостачання та окислення у м'язах).
• Після повторного курсу на закріплення можна вже по черзі включати ті чи інші вправи до комплексів зарядок, які можна проводити не частіше ніж 2-3 рази на тиждень. Наш мудрий організм, навчений попереднім інтенсивним, самостійно «добере» в інші дні.

Ще трохи про користь статики

Про величезне значення статичної гімнастики говорив ще на початку XX століття «Залізний Самсон», а точніше Олександр Засс, вітчизняний класик культуризму та засновник ізометричної гімнастики. За його словами, краще мати сильніші руки, ніж великі м'язи. Він звертав увагу атлетів на те, що часто в азартному прагненні набути могутніх біцепсів спортсмени втрачали над ними свій контроль. Тобто по суті м'язовий рельєф ставав марним ландшафтом на тілі людини, яким він не міг скористатися. Справді, чи рідко нам доводиться бачити людей із зовні накачаними частинами тіла, але не здатними підтягнутися навіть 5 разів?

Справа в тому, як навчав Олександр Засс, що за справжню силу людини відповідають не самі м'язи, а точніше не їхні серединні частини, а сухожилля, якими ці м'язи кріпляться до кісток. До речі, анатомічно будь-який м'яз складається з центральної частини (активної) - «черевця», і пасивних закінчень (сухожилля), якими з двох сторін він кріпиться до кісток.

Так ось саме від ступеня розвиненості сухожиль залежить наскільки повноцінно зможе людина скористатися активною частиною м'язів, так як вони і наводять останні в рух.

Уявіть схудлу в'ючну тварину, запряжену в залізничний причіп. Чи зможе його зрушити? Відповідь очевидна. Сухожилля – і є рухова сила вашого кістково-м'язового апарату, і саме про необхідність їх розвитку говорив великий сучасник наших прапрабабусь.

У цій статті ми говоримо про статичні вправи, що виконуються в півсили, які розвивають червоні м'язові волокна, сприяючи схуднення та доброго кровопостачання м'язів.На відміну від них, ізометричний комплекс за прикладом Олександра Засса впливає на білі волокна, відсоткове переважання яких спостерігається у спринтерів та важкоатлетів. Ці волокна називаються ще «швидкими», через здатність швидко скорочуватися, але вони не мають тривалої витривалості. Ось чому спринтери бігають на коротку дистанцію!

Договоримо про червоні волокна. Вони – фізіологічні антоніми білих, чому й названі «повільними» через нездатність до швидкого скорочення. Але завдяки їм спортсмени досягають високих показників витривалості.У практикуючих види спорту, у яких значення має витривалість, відзначається переважна кількість червоних м'язових клітин.

Користь у зміцненні м'язів нижньої частини тіла

Звісно, ​​неможливо вузько обмежитися розвитком лише однієї чи кількох частин тіла, забуваючи про інші. На розумінні цього і збудовано комплексний підхід більшості тренувань.

Проте слід зазначити переваги у розвитку саме груп м'язів нижньої частини тіла, зокрема, ніг і сідниць, перед рештою. Полягає воно в їхньому максимальному «жиро-спалювальному» ефекті для багаторічної підтримки ідеальної ваги. Але це ще не все.

Отже, м'язи ніг – це найоб'ємніші м'язиу тілі нормально розвиненої людини. Від того, наскільки вони сильні та масивні, залежать багато фізичних показників: вага, витривалість, а також швидкість протікання метаболічних процесів. Відмінно розвинені м'язи стегон благотворно впливають на роботу органів видільної, статевої та навіть травної систем. Одночасно вони ж стоять на варті кульшових та колінних суглобів. варто прочитати окремо.

А від здорового стану колін, зокрема, залежить життєдіяльність нирок, а як результат – гострота зору, добрий стан зубів, волосся та навіть пам'яті. Виходить, що, тренуючи ноги, ви проводите сеанс одночасної терапії для таких далеко віддалених один від одного органів тіла. І якщо китайці називають коліна «храмом сухожиль», то стегнові м'язи можна було б справедливо назвати «кузнею здоров'я».

Так що таке статичні навантаження на ноги і чи потрібні вони? Після приведення подібних фактів ні в кого не виникне сумніву у величезній користі посиленої роботи саме над м'язами ніг, до яких автоматично додаються м'язи сідниць. Бо парадоксально уявити точені ніжки при в'ялих сідницях! До того ж м'язовий ансамбль як стегон, так і сідниць є складовою м'язів "кора" (від англійського - "ядро") - загальної основи сили людини.

Висновок

Якщо ви зможете подолати весь описаний комплекс, і доведете час перебування в кожному положенні до хвилини, то вважайте, що ви підкорили простори майстерності статики для стегон і сідниць. Тепер потрібно тільки не залишати заняття, додавати інші варіанти, нарощувати «кола» і дотримуватися всіх наведених вище порад. Півроку – і ви не впізнаєте себе!

Плоский живіт та чітко промальовані кубики - мрія багатьох людей. Одним у її досягненні заважають зайві кілограми, іншим – ліньки та небажання йти до спортзалу, третім – невміння правильно займатися. Результати очевидні: досить невелика кількість людей у ​​віці після 25 років можуть похвалитися красою і рельєфністю цієї частини тіла. Щоб виправити таке жалюгідне становище, настав час серйозно зайнятися собою: підібрати найефективніші вправи на прес, скласти програму тренувань і терпляче йти до досягнення мети.

Перш ніж з головою кидатися у добірку програм та комплексів для прокачування преса, вивчіть теоретичний матеріал та почитайте поради фахівців. Корисні рекомендації дозволять у рази збільшити ефективність кожного тренування і досягти результатів набагато швидше.

Усунення жиру

Почніть з усунення жирових прошарків у животі. Фахівці рекомендують переходити до тренувань преса, якщо відсоток абдомінального жиру в організмі не перевищує 15%. Етап рятування від нього триває у всіх по-різному: від 2 тижнів до 3 місяців (при ожирінні – до півроку).

1. Посидіть на .
2. Основу тренувань повинні становити кардіонавантаження: біг, зарядка, плавання, велопрогуляння.
3. Дотримуйтесь принципів здорового способу життя.
4. Пропишіть режим дня і чітко дотримуйтесь його.
5. Попрощайтеся нарешті зі шкідливими звичками.
6. Навчіться висипатися.
7. Намагайтеся не нервувати.
8. Обгортання, вакуумний масаж, корсет, що стягує, - у цій війні будуть хороші будь-які засоби.

Відповідально поставтеся до цього етапу. Якщо абдомінального жиру буде багато, навіть за щоденного виконання вправ прес ніхто не побачить за складками.

Програми та комплекси

При складанні плану порадьтеся з фахівцем. Підібраний комплекс вправ повинен входити в загальну програму з тренуваннями для інших частин тіла. Використовуйте при цьому і статику, і динаміку (про них йдеться нижче).

Займатися вдома або купити абонемент у спортзал – особиста справа кожного. Хороших результатів можна досягти скрізь. Але будемо чесними одне з одним. Вправи для зміцнення преса будуть ефективнішими, якщо виконувати їх у тренажерному залі, і причин тому – чимало. Це і багате спортивне обладнання, яке надає більше можливостей для повноцінного прокачування, та допомога професійних тренерів.

Ще на етапі підготовки уважно вивчіть техніку виконання кожної вправи. Результатів можна досягти лише в тому випадку, якщо правильно їх робити. Інакше і за місяць не буде видно жодного ефекту. А в гіршому випадку це може призвести до сильних больових синдромів, особливо це стосується спини і хребта.

Щоб уникнути травм, не забувайте про розминку та затримку. Запорука успіху – регулярність. Слідкуйте за диханням: найскладніша частина вправи повинна припадати на видих.

Інтенсивність

Багато хто помилково вважає: якщо щодня виконувати по 100, а то й більше повторів вправ, вже за тиждень з'являться кубики. Але м'язам після навантажень потрібно відновлюватись. Не даватимете їм відпочинку - не отримаєте результату. Прийнятні схеми: 1/1 (день тренувань – день відпочинку), 1/2, 1/3. Кількість повторів та підходів нарощується поступово, у міру накопичення сили та витривалості.

Не варто прагнути виконувати вправи у максимально швидкому темпі. Кожне з них слід відчути всіма м'язами преса. Не буде ретельного опрацювання – не побачите результату.

Після тренувань має з'являтися печіння. Це нормально. Але є й такі сигнали, які повідомлять про те, що ви не дотримуєтеся техніки виконання вправ, або неправильно їх підібрали, або проігнорували протипоказання:

• сильні болі в ділянці живота, що не проходять протягом 2 тижнів після початку тренувань;
• болі у спині;
• відсутність результатів через місяць.

І ще…

1. Тренування проводяться через 2 години після їди, бажано - у першій половині дня.
2. Організуйте правильне харчування. Дієта на цьому етапі вже ні до чого.
3. Залучайте спортивне харчування.
4. Пийте достатню кількість води.
5. Викладайтеся на кожному занятті на 100%. Тренування впівсили ефекту не дадуть.

Протипоказання

• Інфекційні захворювання;
• підвищена температура тіла;
• останні операції;
• будь-які проблеми з кістково-м'язовою системою;
• нездужання (головний біль, підвищення тиску);
• вагітність;
• ожиріння будь-якої стадії.

За наявності будь-яких проблем зі здоров'ям краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем про можливість подібних тренувань. Якщо конкретних захворювань немає, але є сумніви, підійдіть із запитаннями до тренера.

Під час менструації дівчатам не заборонено тренуватися, якщо виділення не надто рясні та відсутній больовий синдром. Але інтенсивність виконання вправ слід значно знизити.

Види

Щоб правильно підібрати комплекс і скласти програму, необхідно знати, які вправи для прокачування преса бувають і які підійдуть саме вам.

За гендерною відмінністю

Щодо цієї класифікації є різні думки. Деякі вважають, що вправи для преса не можна ділити на жіночі та чоловічі. Кожне з них можуть виконувати представники будь-якої статі. Інші воліють все ж таки умовно виділяти подібні групи.

Наприклад, для дівчат вони повинні бути простішими, що включають елементи розтяжки, що працюють ще й на гнучкість. Більшості жінок не потрібні кубики - вони займаються заради плоского живота та осиної талії. У зв'язку з цим їм рекомендовані вправи з фітболом та гантелями, сідничний місток, класична планка, велосипед, підйоми корпусу.

У чоловіків більш силові та важкі варіанти: гирі, турнік, бруси, римський стілець, скручування, бічні планки.

З фізичної підготовки

Існують базові вправи на прес. Без їхнього освоєння перестрибувати відразу на складні немає сенсу, оскільки можна перетренуватися. Вони досить прості за технікою виконання. З них потрібно починати новачкам, але професіонали теж можуть включати їх у свої програми, оскільки вони є основою для решти. Це звичайні підйоми/опускання корпусу та скручування із положення лежачи, ножиці, велосипед, класичний варіант планки.

по навантаженню

Є звичайні вправи для прокачування преса. З ними знайома більшість тих, хто займається. А є силові, які передбачають роботу з вагою. Вони збільшують обсяг вже прокаченої черевної мускулатури. Коли у чоловіків починають проступати кубики, їх можна зробити рельєфніше за рахунок гантелей, штанги та інше для обтяження. До них можна приступати лише тим, хто має досить високий рівень підготовки.

За інтенсивністю

До програми тренувань обов'язково слід включати два види вправ на прес: статичні (ізометричні) та динамічні. При виконанні перших м'язи преса будуть знаходитися в максимальній напрузі, але не скорочуватимуться, оскільки рух буде відсутній. Приклад – планка або вакуум. З другим – навпаки. Тут темп, швидкість, амплітуда, переміщення у просторі змушуватимуть м'язи активно скорочуватись. Це підйоми тулуба, скручування, велосипед.

Рейтинг найкращих

Важко виділити найкращі вправи на прес. Те, що відмінно підходить одним, зовсім неефективне для інших. Тут все надто індивідуально. І все-таки десятку базових, максимально дієвих фахівців виділяють.

1. (Особливо бічна).
2. Вправи з ролика.
3. Велосипед.
4. Підйоми ніг (в упорі на ліктях, у висі).
5. Скручування (класичні, зворотні, подвійні, російський твіст, на фітболі, на лаві, у тренажері). Їх ще називають кранчі.
6. Підйом/опускання корпусу з положення лежачи.
7. Скелелаз (альпініст).
8. Ножиці ноги.
9. Складання.

Згідно з опитуваннями та думкою фахівців, це найефективніші вправи на прес, які в обов'язковому порядку повинні бути присутніми у програмі тренувань тих, хто мріє накачати кубики або просто схуднути в області живота. Як правило, у кожного з них є кілька варіантів виконання. Слід переходити від найпростіших – до складних.

Базові

Це прості вправи для новачків, із яких слід почати займатися. Підходять тим, хто має мінімальний рівень фізичної підготовки.

Вправа 1. Підйом/опускання корпусу

Лягти на спину на рівну поверхню. Притиснути поперек до підлоги. Зігнути коліна. Руки схрестити на грудях чи замкнути на потилиці. На видиху повільно підняти корпус, потягнувшись підборіддям до грудей. Відірвати лопатки від підлоги. Кут повинен становити 45 ° або 60 °. Зафіксуватись на секунду. На видиху також повільно опуститися.

Варіанти:

• з піднятими ногами (ступні відірвані від підлоги);
• з ногами, закинутими на стілець чи лаву;
• на римському стільці, на похилій лаві.

Вправа 2. Скручування/кранч

Лягти на спину на рівну поверхню. Притиснути поперек до підлоги. Зігнути коліна. Руки замкнути на потилиці. Лікті максимально розведені в різні боки. На видиху повільно підняти корпус, потягнувшись підборіддям до грудей. Відірвати лопатки від підлоги. Зробити скручування корпусу: правим ліктем потягнутися до лівого коліна. Стосуватися не обов'язково, головне – відчути максимальну напругу. Зафіксуватись на секунду. На видиху повільно опуститись. Зробити скручування в інший бік.

Варіанти: класичні, зворотні, подвійні, бічні (косі), діагональні, російський твіст, у висі, з піднятими ногами, з обтяженням, на фітболі, на блочному тренажері.

Вправа 3. Планка

Прийняти наголос лежачи, ніби ви готуєтеся до виконання віджимань. Опустити на лікті. Розмістити руки на підлозі долонями вниз (або стиснути їх у кулак) так, щоб лікті були приблизно на одному рівні з плечима. Випрямити ноги. Впертись носочками в підлогу. Якщо неправильно виконати цю стійку, може розвинутися остеохондроз шийний і початися болі в спині. За допомогою упору на лікті та шкарпетки підняти весь корпус від плечового корпуса до ніг. Тіло має витягнутися у пряму лінію. Зафіксуватись. Почати відлік часу. Дихання носом.

Варіанти: на прямих руках, з піднятою рукою, з піднятою ногою, з одночасно піднятими рукою та ногою, з опором, на фітболі, бічна, зворотна, дельфін, зі стрибками, з віджиманнями, зі згинанням коліна, з обтяженням.

Вправа 4. Скелелаз / альпініст

Прийняти наголос лежачи, ніби ви готуєтеся до виконання віджимань. Руки розмістити на рівні плечей долонями вниз. Тіло витягнути у струну. Дивитися вперед, голову та погляд не опускати. На видиху підтягти одне коліно до грудей, опуститися на носок. Зафіксуватись на секунду. На видиху повернути ногу у вихідне положення. Повторіть для другої ноги.

Варіанти: у напівстрибку з інтенсивним чергуванням ніг, у повітрі (без опори на носок), діагональні кроки, головою вниз з опорою на стіну.

Вправа 5. Велосипед

Лягти на спину на рівну поверхню. Притиснути поперек до підлоги. Руки замкнути на потилиці. Лікті максимально розведені в різні боки. Підняти плечі. Коліна злегка зігнути. Щаблі відірвати від підлоги. Стегна з підлогою повинні становити кут приблизно 45°. Почати імітувати їзду велосипедом, наче ви крутите ногами педалі в повітрі. Спочатку одне коліно в круговому обертанні підтягнути до грудей, наблизивши до нього протилежний лікоть, потім цю ногу випрямити і одночасно притягнути друге коліно, зблизивши його з іншим ліктем. Жодних ривкових рухів. Дихання носом.

Для різних м'язів

Для нижнього пресу

Це ті вправи для ідеального преса, які при правильному виконанні дадуть кубики. До них відносяться підйом ніг на 90° з пульсацією, з фітболом, у висі, всі види скручувань, капітанський стілець (у тренажері dip machine), підтягування колін до грудей та жаба у петлях TRX, куточок, складні варіації планки.

Вправа 13. "Складка" з м'ячем (фітболом)

Повернувшись обличчям до підлоги, стопи та ікри розмістити на фітболі. Упор на випрямлені руки, які розкритими долонями впираються у підлогу. Корпус максимально напружений та витягнутий в одну лінію. Напруж прес, на видиху підкотити м'яч до стегон. Зафіксуватись на секунду. На вдиху повернутися до ІП.

Більше вправ для цієї частини преса дивіться.

Для верхнього пресу

Вправи на верхній прес потрібні для рельєфу та загального прокачування. Багато хто здивується, але до них належить практично вся база. Зокрема - всілякі підйоми/опускання корпусу та всі види скручування, а також заняття на римському стільці або похилій лаві.

Вправа 14. «Перечинний ніж»

Лягти на спину на рівну поверхню. Притиснути поперек до підлоги. Випрямлені руки підняти вгору. Злегка відірвати їх та голову від підлоги разом із ногами. На видиху ривком з'єднати обидві частини тіла, у верхній точці зіткнення, взявшись руками за стопи. На вдиху розпрямитися, але стопами і головою з руками не торкатися підлоги, доки зробите необхідну кількість повторів.

Для бічного пресу

Вправи на бічний прес, який складають косі м'язи, формують стрункий силует фігури та створюють підтягнутий торс. До них відносяться нахили, бічні підйоми на лаві, скручування на турніку, дроворуб, бічна планка і навіть .

Вправа 15. «Дровосік» із гантелями

Встати рівно. Випрямити спину. Розставити ноги шириною плечей. Випрямлені руки з гантелями опущені вздовж тіла. Повернутися вбік праворуч, наскільки це можливо. Світити кисті разом і занести гантелі над правим плечем. На видиху розвернутися вліво і опустити руки з гантелями (не розводячи їх) до лівого стегна. Рух йде по діагоналі.

Вправи на косі м'язи преса багато хто ігнорує, а потім не розуміє, чому в них результати вийшли не такими, як вони хотіли.

Зі спортивним обладнанням

В залі

Вправа 16. Скручування на верхньому блоці

Прикріпити до троса ручку. Встановити обтяження. Встати обличчям до тренажеру. Взятися за рукоятку, щоб долоні були всередину. Відступити назад на крок. Потягнути ручку на себе, зігнути лікті, стати на коліна. Притягнути рукоять до голови, заокруглити спину. На видиху скрутити корпус, нахиливши його вперед і опустивши голову майже до підлоги. Зафіксуватись на секунду. На вдиху повернутися до ІП.

Вправа 17. Гіперекстензія на лаві

Розміститися обличчям вниз у тренажері так, щоб ахіллові сухожилля знаходилися під нижнім валиком, а пахова область - на передньому. Корпус має бути випрямленим. Руки зчепити на потилиці. На видиху зробити нахил униз. Спину не згинати. Зафіксуватись на секунду. На вдиху повернутися до ІП.

Будинки

Вправа 18. Фронтальний прокат із роликом

Взяти до рук. Встати рівно. Випрямити спину. Розставити ноги шириною плечей. Нахилитися. Тримаючи снаряд обома руками, опустити його на підлогу. Повільно і обережно відкотити вперед, доки випрямляться ноги. Зафіксуватись на секунду. Не відриваючи рук від ролика, відкотіть його назад. Випрямитись.

Вправа 19. Розведення прямих ніг із гумкою

Обмотати ноги в області литок фітнес-гумкою. Лягти на спину на рівну поверхню. Притиснути поперек та плечі до підлоги. Руки замкнути на потилиці. Лікті максимально розведені в сторони. На видиху напружити прес і ривковим рухом підняти випрямлені ноги вгору, щоб вони утворювали з підлогою та рештою корпусу кут 90°. Зафіксуватись. На видиху почати розводити ноги в різні боки, не згинаючи їх і чинячи опір резинці. На вдиху повернутися до ІП.

Вправа 20. Doubleleg stretch із еспандером

Лягти на спину на рівну поверхню. Притиснути поперек до підлоги. Зігнути коліна, ноги підняти над підлогою. Закинути еспандер на стопи, краї його натягнути руками, випрямленими і піднятими вгору перед собою. Підняти гомілки, щоб вони утворили паралель із підлогою. На видиху постаратися закинути руки за голову (не згинаючи і не відпускаючи еспандер), одночасно витягнувши ноги вперед. На вдиху повернутися до ІП.

Вправа 21. Повороти з гирею

Встати рівно. Випрямити спину. Розставити ноги шириною плечей. Покласти дно гирі на відкриті долоні. Підняти її до рівня грудей. На видиху ривком розгорнути корпус ліворуч. Стегна залишаються статичними. Зафіксуватись, вдихнути. На наступному видиху зробити ривковий поворот в інший бік.

Вправа 22. Розведення ніг на брусах

Піднятися на брусах на витягнутих руках. Корпус прямий. На видиху повільно підняти ноги, щоб вони виявилися вищими за снаряд. Зафіксуватись, вдихнути. На наступному видиху так само повільно розвести їх убік. Зафіксуватись. На вдиху повернутися до ІП.

Статичні чи ізометричні вправи — це комплекс, дія якого спрямовано скорочення групи м'язів без приведення в рух. Вони з успіхом застосовуються у тренуваннях для людей, які бажають схуднути. Статичні вправи для преса допоможуть забрати зайві кілограми на животі.

Статика у перекладі з грецької означає «рівновагу», а ізометрія – «відстань без змін». Під час виконання занять напружений м'яз не змінює своєї довжини та суглоби залишаються нерухомими. Таку фізкультуру корисно робити жінкам та чоловікам. Для занять не потрібні спеціальні тренажери, можна займатися і в домашніх умовах. Регулярні статичні вправи сприяють зміцненню м'язів та сухожилля, тому їх з ефективністю виконують для схуднення живота. Як тренажери може послужити стіна, підлога, стілець, мотузка, ланцюг, рушник. За допомогою простих підручних засобів можна проводити тренування та перетворювати тіло.

Цікавою статична гімнастика буде людям, які мають проблеми з кров'яним артеріальним тиском, а також з кардіологічними проблемами, захворюваннями опорно-рухового апарату та різноманітними патологіями суглобів. За виконання цієї фізкультури немає потреби у важких фізичних навантаженнях, стрибках та інших активних діях. Ряд простих вправ діють у напрямках:

1. Стимулюють і зміцнюють прямий м'яз, який визначає вигляд кубиків на животі.
2. Приводять у тонус поперечний м'яз, що забезпечує плоский живіт.
3. Проробляють косі м'язи, що промальовують струнку талію.

Умова даного виду гімнастики полягає у затримці тіла в особливій позиції, під час якої відбувається напруга певного м'яза чи групи. Для схуднення та опрацювання преса положення тіла варто затримувати протягом 30 секунд.

Наскільки корисні для схуднення

Щоб зрозуміти, чи є користь у виконанні такої фізкультури як статичні вправи для схуднення, необхідно розібратися в принципі дії. Будь-яку роботу людина може виконувати з різним навантаженням, так і цю гімнастику можна робити, витрачаючи неоднакову фізичну силу. Якщо займатися на повну силу, діють білі волокна м'язів, а при зниженні навантаження працюють червоні. Приведення в тонус червоних м'язових волокон впливає зниження маси тіла за рахунок згоряння жирових відкладень.

Для тих, хто хоче отримати швидкий результат за короткий період часу, домашній спосіб прибрати жир з живота та боків за допомогою статичних вправ на прес – не їх коник. Щоб досягти бажаних результатів, необхідно крім ретельного і регулярного тренування дотримуватися суворої дієти, що сприяє зниженню споживаної енергії та розщепленню жиру. Кого зацікавив цей спосіб схуднення, хвилює питання чи корисні статичні вправи для зміцнення преса і чим?

Під час опрацювання м'язів преса відбувається згоряння відкладень жиру. Зайві запаси йдуть з живота, боків, сідниць, стегон та інших частин тіла. Тренування для преса корисні тим, що при їх виконанні напружуються м'язи корпусу, ніг та рук.

Комплекс статичних вправ для пресу

Виглядати струнким і підтягнутим і не відвідувати спортивний зал - можливо, виконуючи прості вправи для живота в домашніх умовах. Головна умова задля досягнення мети – систематичність.

Як підвищити ефективність статики

У статиці є ефективні вправи для знищення жиру в області живота. Жироспалюючим є вправа "вакуум". Його можна виконувати сидячи, лежачи, стоячи. Потрібно видихнути повітря з легенів, втягнути живіт і витримати 6-8 секунд. Його необхідно повторювати щодня по 7-8 разів поспіль. Через місяць буде помітна зміна у позитивний бік. Виходячи з відгуків, вакуум надає найдієвіший вплив на опрацювання м'язів живота.

Щоб посилити ефективність тренування в плані схуднення, потрібно статичні вправи для преса поєднувати або чергувати з динамічними тренуваннями для жінок. Ще одним способом збільшити продуктивність статики є фізкультура із застосуванням обтяжувачів. Можна використовувати гирі, пластикові пляшки з водою, товсті книги та інші предмети.

Протипоказання

Незважаючи на малорухливість статичної фізкультури, вона має низку протипоказань. Жінкам з діастазом м'язів живота не можна виконувати більшість цих утримань. Багато хто з них спрямований на напругу м'язів живота, що може посилити становище жіночого здоров'я. При діастазі не можна качати прес, виконувати різні стійки та скручування, віджимання, підйоми плечей та інше. Тому, щоб зміцнити прямі м'язи після пологів, потрібно виконувати рухи, не пов'язані з випинанням живота.

Не рекомендується утримувати ноги на вазі, лежачи на спині людям, які страждають на болі в попереку. Це може бути пов'язане з остеохондрозом, різними травмами, усуненням дисків та хребців. Відчуваючи біль у спині, роблячи статичні утримання, варто припинити заняття. Можна виконувати лише ті вправи, які прокачують прес і не задіють область спини.

Дуже популярна статична вправа на прес. Приймаємо упор лежачи на лікті, спина рівна, живіт втягнутий і напружений. У ньому немає нічого складного і в такому положенні потрібно протриматися від 30 до 60 секунд.

Втягування живота

Вправа дуже легка, ваше завдання якомога сильніше, але повільно втягнути живіт приблизно на 15-30 секунд, після чого зробити ще два повторення.

Упор ногами у стіну (верхній прес)

Лежачи на підлозі, присуваємось до стіни стегнами і витягуємо ноги вгору паралельно стіні. Тягнемося правою рукою до пальців ніг, відриваючи плечі від підлоги. Поперек має бути нерухомим. Затримуємось у такому положенні на 20 секунд і повільно повертаємось у вихідну позицію. Виконуємо все те саме з іншою рукою.

Статичні вправи для преса для жінок дуже популярні через додатковий вплив на проблемні місця. При регулярному виконанні протягом тривалого часу відзначається позитивний результат у вигляді зміцнення м'язів живота, спалювання зайвого жиру, і промальовування кубиків на животі.

Хочете струнку та красиву талію? Тоді сміливо приступайте до виконання статичних вправ на прес!