План харчування на набір м'язової маси. Бюджетний варіант набір маси. Алкоголь після тренування

Якщо перед людиною, яка прийшла до тренажерного залу, стоїть чітка мета - наростити м'язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню має переважати білкова їжа, оскільки саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.

Енергія, що витрачається людиною, що заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичній активності. Силові тренування вимагають у кілька разів більше енерговитрат, ніж нормальна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і самопочутті, і результаті занять.

Дотримуватись дієти для збільшення м'язової маси- це голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати цей факт як єдину умову такого харчування. Дієта, що сприяє набору м'язів, повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

Дробне харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою одержання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючи дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа

Кожна порція їжі, що вживається, повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири та вуглеводи

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи та жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не одержання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна за дотримання питного режиму. За добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття та зупинкою зростання м'язової маси.

Режим харчування

З'їдані до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. Пізніше в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта

Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше всі калорії будуть перетворюватися на жир, а не в суху м'язову масу. У тренувальні дні необхідно їсти за 2 години до і після тренування. Прискорення процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху у дотриманні спеціальної дієти для нарощування м'язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:

• вуглеводи – від 55 до 60%
• білки – від 25 до 30%;
• жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх речовин, що споживаються на добу. Це дає можливість отримувати більше калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення даних елементів і чоловіків, і жінок по-різному.

Чоловікам

• Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати до свого раціону багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потребу речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то на день йому потрібно 160 грам білка.

• Жири.Повинні скорочуватися, але не виключатись повністю. Без них організм не зможе функціонувати у нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 потрібно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г на добу.

• Вуглеводи. Бувають простими та складними. Перші не становлять жодної цінності для м'язової маси, а кількість споживання останніх на день повинна становити як мінімум 500 грамів

Жінкам

• Білки.Недолік цього елемента негативно впливає на зовнішній вигляд представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяної структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 г протеїну на 1 кілограм власної ваги.

• Жири.Потреба у цій речовині теж обумовлена ​​віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується та становить 70 грамів на добу.

• Вуглеводи.Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати щонайменше 400 грамів повільних вуглеводів.

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення до раціону продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, і спеціальні добавки.

Поряд з корисною для спортсмена, що набирає м'язову масу, їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку забороненої їжі входять такі групи продуктів:

• жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
• містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки; харчова промислова продукція;
• будь-які види спреду, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
• солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
• солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка

До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:

• Філе курки або індички. На добу потрібно споживати від 150 до 200 г цього дієтичного м'яса.
• Молочна продукція з низьким відсотком жирності.Це можуть бути йогурти та молоко.
• Сир і яєчні білки.Перший, поряд із протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
• Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
• Зернові культури.Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб із цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшника. Можна їсти сочевицю та гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м'язову масу, навпаки, потрібно включати до своєї дієти такі джерела вуглеводу:

• коричневий рис, Що містить більше вуглеводів, ніж білий;
• несолодкі види фруктівскоротивши споживання винограду, груш, бананів;
• овочі, у тому числі зелень та часник;
• макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
• крупи.

Джерела жирів

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

• бразильського та волоського горіхів;
• фундука, мигдалю, кешью;
• пастили з яблучного пюре;
• скумбрії.

Розроблено спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції мають бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати голоду. Результат такого харчування можна побачити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м'язової маси

Спортивне харчування при дієті

Складний графік чи спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити прогалини в харчуванні.

До такого спортивного харчування відносяться:

Гейнери

Протеїнові порошки

Білкова добавка, що у процесі створення м'язової маси. Його не заважають із гейнером, вживають за годину до тренувань.

Креатин

Утримує у м'язових тканинах воду. П'ється за 40 хвилин перед фізичною активністю.

Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але і є профілактикою збоїв у роботі кишківника.

Сушіння тіла при збільшенні м'язової маси

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, а й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Жодних тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.

Їсти потрібно не шість, а від семи до дев'яти разів. Це дозволить унеможливити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.

Чи не знаєте, що з'їсти на сніданок? Обід? Вечеря? Чи все з перерахованого? Тепер Ви точно оволодієте такими знаннями. В одній із попередніх статей під назвою «» ми розглянули найважливіші аспекти та складові правильного харчування для набору м'язової маси, без яких, на жаль, досягти успіху в метаморфозах свого тіла просто неможливо.

Сьогодні ми відповімо на питання, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу та обговоримо стратегію харчування. Меню є універсальним і, регулюючи порції та замінюючи деякі із складових (наприклад, каша не на воді, а на молоці та навпаки), підійде практично для будь-якого атлета.

Отже, який існує ідеальний «рецепт» харчування для нарощування м'язів? Відповідь лякає проста, принаймні в загальному поданні:

1. по перше, необхідно вжити потрібну кількість їжіу певний час дня
2. по-друге, з'їсти правильні види їжі

Роблячи одне чи інше НЕДОСТАТНО! Прикладом може бути ектоморф, який з шаленою педантичністю підходить до вибору продуктів для набору м'язової маси, але не з'їдає достатньо за один присід. Або атлет, який переходить усі кордони у своєму масонабірному квесті, пожираючи абсолютно все на своєму шляху доти, доки живіт не стає його найбільшою частиною тіла.

Контрастом вищенаведених прикладів має стати ідеальний режим харчування для набору м'язової маси, який дозволить рости, набирати м'язи та масу без перетворення на «потворного огору». Такий план потребує більш методичного підходу. Це ми й розглянемо у наступних 9 правилах. І не важливо, чи це читає дівчина чи чоловік - це стосується будь-якої, відмінності лише в порціях страв. Випробуйте їх на собі, відзначивши ефект кожного з них. У результаті, Ви зможете створити свою власну ідеальну дієту і, у поєднанні з гарною, Ви точно досягнете успіху з поставленими цілями.

Харчуйте частіше для набору м'язової маси

Ви не зможете максимізувати своє зростання і набрати м'язову масу, якщо Ваше харчування буде поділено на три або чотири рази на день. Натомість потрібно дотримуватися 6-ти і навіть 7-ми разового харчування. Переваги неймовірно багатогранні: менші обсяги засвоюються набагато легше, а значить, Ви отримаєте набагато більше амінокислот, вітамінів і мінералів, ніж якби їли більші обсяги, але лише кілька разів на день.

Більш часті прийоми допомагають підвищити рівень тестостерону та інсуліну, які сприяють зростанню при одночасному скороченні рівня кортизолу – гормону, інгібітору росту, що виробляється під час тренування. Зважайте на це, складаючи меню живлення для набору м'язової маси.

Тримайте білки на належному рівні

Білок складається з амінокислот - основні компоненти м'язової тканини та найголовніше в харчуванні для набору м'язової маси для ектоморфу. Необхідно багато амінокислот, щоб ваше тіло могло будувати м'язи. Потрібно споживати по крайній мірі 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. Якщо Ваша вага 90 кг, потрібно включити щонайменше 180 гр білка у свій щоденний план.

Це 26-30 гр за один присідщо еквівалентно приблизно 150 гр курячої грудки або 170 гр сиру. Це проста математика, але багато хто нехтує цим, а цілі стають недосяжні.

Маніпулюйте споживанням білка у ключових моментах

Дотримуйтесь правила "2 гр білка на кг ваги"протягом трьох чи чотирьох тижнів. Якщо після ви не побачите значних результатів, відрегулюйте споживання білка у двох критичних моментах: після тренування і перед сном. Після тренувань збільште споживання до 40-60 г, переважно з використанням швидкодіючого сироваткового протеїну. Перед сном, 30-40 гр казеїнового протеїну допоможуть тримати Вас в анаболічному стані під час сну. В іншому випадку, це виявиться занадто довгим і згубним голодуванням для організму, а Ваше харчування для набору м'язової маси і програма тренувань на масу виявляться неефективними.

Збільшіть вуглеводи

Вуглеводи працюють разом із білком, створюючи гормонально-сприятливі умови зростання. Вони допомагають процесу транспортування амінокислот з їжі в м'язи, з яких буде зроблено нову м'язову тканину або буде використано для відновлення пошкоджених тканин під час тренування. Ну а те, що вуглеводи – це потужне джерело енергії, думаю, знають уже всі. Почніть з 4 гр кут. на кілограм ваги тіла на день. Але, на відміну від білка, розділити їх між першими п'ятьма-шістьма стравами, прибираючи вуглеводи з одного або двох останніх прийомів.

Таким чином, 90 кг атлет повинен з'їдати 60-72 гр кут. у кожному зі своїх перших п'яти чи шести присістів, з мінімальними кутами. після.

Керуйте вуглеводами у ключових моментах

Дотримуйтесь правила "4 гр кут. на кг ваги"протягом трьох чи чотирьох тижнів. Якщо результатів немає, підвищуйте споживання вуглеводів у двох критичних моментах: перший прийом протягом дня і після тренування. Додавання ще більшої кількості вуглеводів на сніданок, у поєднанні з білком, допомагає зупинити його розпад, який відбувається протягом останніх двох-трьох годин нічного сну, та прискорити метаболізм (на відміну від поширених помилок, підвищений метаболізм насправді посилює ріст м'язів):

• Кількість кут. на сніданок та після тренувань необхідно збільшити на 50%. Наприклад, якщо Ви їли 60 грамів на сніданок, збільшіть до 90 гр.
• До п'ятого тижня проходження харчування для набору м'язової маси, якщо Ви ще не побачили поліпшення, підвищіть кількість вуглеводів у своєму харчуванні в цілому до 5 гр на кг ваги на день.

Не уникайте жирів

Поширена помилка серед тих, хто намагається наростити м'язові обсяги – невміння розрізняти добрі та погані жири. Правда в тому, що не всі жири однакові. Здорові мононенасичені омега 3 та 6 жири можуть стати величезною підтримкою для спортсменів, які намагаються правильно харчуватися, щоб набрати м'язовий об'єм. Надайте особливе значення наступним продуктам харчування, які відмінно підходять для набору м'язової маси: авокадо, лосось та інша жирна риба, горіхи, здорові олії, такі як рапсова та оливкова.

Скажи ТАК овочам

Вживання в їжу тонни овочів ніяк не допоможе мати величезне тіло, але це надасть незамінну допомогу в обробці споживаних Вами інших продуктів. З травною системою хардгейнерів, під час масонабірних дієт, часто виникають проблеми з калоріями понад норму. Саме харчові волокнам у нашому харчуванні покликані допомогти з травними процесами. вони забезпечать нас корисними мікроелементами та вітамінами.

Проблема набору ваги є дуже актуальною серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла трапляється у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат та жінок, які страждають від зайвої худорлявості та на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м'язи та мати атлетичну фігуру.

Програма набору розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбито на 5 етапів по 2 тижні, кожен з яких має свої особливості – норми харчування та фізичні вправи. Ця стаття є покроковою інструкцією, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м'язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, збільшивши навантаження під час тренувань.

Ціль програми- Збільшити масу тіла за рахунок зростання м'язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки одержують об'ємні рельєфні м'язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.

Елементи програми:

• правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії та зважувати порції;
• фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ;
• режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон та відпочинок.

живлення

Переваги цієї дієтиу тому, що вона корисна для здоров'я та може стати системою харчування на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів та досвід професійних спортсменів.

Основне правило– споживайте більше білка та складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного та солодкого. Частка овочів та фруктів, багатих на клітковину повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.

Якість продуктів та спосіб їх приготування.Віддавайте перевагу натуральним продуктам м'ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів та приватників. Це ж стосується овочів та фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійну порцію промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.

Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним та тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі чи рукаві.

1. Як входити до дієти?Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, вам знадобиться період адаптації. Він може тривати 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення та засвоєння. Інакше організм зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранковий час, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цим навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полудень за 2-3 години до вечері і т.д.
2. Яким має бути режим харчування?Споживайте 70% їжі до 17 години. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир та кисломолочні продукти)
3. Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 на день. Кожна порція їжі має анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка та формування м'язових волокон. Тому їжа має надходити з цією періодичністю протягом усього дня.
4. Яку кількість калорій необхідно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність та додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується так: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин та ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, мають збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування збільшення у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг.
5. Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків та жирів?Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо суворо дотримуватися цієї пропорції, оскільки кожна зі складових виконує свою функцію.

• Білкиє будівельним матеріалом до створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, у складі ферментів каталізують перебіг хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини та всього організму в цілому. Крім того, білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла.
• Вуглеводизабезпечують організм енергією засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є найсильнішим анаболічним гормоном, який відповідає за приріст м'язової маси.
• Жиринеобхідні для нормального функціонування нервової та гормональної системи та як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування.

1. Скільки споживати рідини?Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься у напоях, рідких стравах та фруктах. 1,5 літра води має споживатись у чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення сполук та розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях.
2. Коли можна їсти до і після тренування?Повноцінний прийом їжі дозволено за 2 години до та через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекушування. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м'язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки та вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир із джемом.
3. Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси?Прості (швидкі) вуглеводи – це борошняне, кондитерські вироби, цукор та шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту та алергічних висипів. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликій кількості дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слідує сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон посилює утворення глікогену у м'язах та прискорює відновлення клітин.
4. Які побічні ефекти у цієї дієти?Ця дієта є збалансованим харчуванням. Ви можете дотримуватися його скільки завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння. Тому, як тільки ви досягнете бажаної ваги або припините регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекушування та харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу.
5. Як покращити травлення?Приймайте ферментні препарати, які покращать перетравлення їжі та забезпечать найкраще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти.
6. Чи варто використовувати спортивне харчування?Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок у поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися як додаткове джерело білка під час перекушування, а також до і після тренування. Проте гострої потреби у цих дорогих продуктах немає. Їхні аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях.
7. Чи потрібно приймати вітамінні комплекси?Однозначно так. У сучасних умовах у фруктах та овочах немає необхідної кількості вітамінів. До того ж ця дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, тому що надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Проте вітаміни активізують анаболізм, які дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм має отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревіті, Ундевіті чи інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Докладніше про це у наступних статтях.

Дієта для набору маси

Режим харчування.Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря та 3 перекушування.

Основні характеристики:

• білки 110-130 г;
• жири 50-60 г;
• вуглеводи 400-450 г;
• калорійність близько 3000 ккал.

• Хліб – житній чи зерновий, з висівками, бездрожжевий. Норма до 200 г на добу.
• Бульйони багаті на екстрактивні речовини для стимуляції апетиту – м'ясний, рибний, грибний та супи на їх основі.
• М'ясо різних видів, крім жирних сортів.
• Риба будь-яких сортів та морепродукти.
• Яйця. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. Вони містяться вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги.
• Молочні продукти низької та середньої жирності. Вершки та сметана для заправки страв.
• Жири – нерафінована рослинна, вершкове та топлене масло (у невеликій кількості).
• Крупи та бобові, мюслі.
• Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
• Овочі сирі та в кулінарній обробці.
• Фрукти та ягоди у будь-якому вигляді.
• Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе.
• Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода у чистому вигляді 1,5 л.

• Жирні сорти м'яса – жирну свинину, баранину, гусака, качку.
• Манну крупу та шліфований рис.
• Маргарин та кулінарні жири.
• Копчені та смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі).
• Кондитерські вироби з кремом, булки та здоби, цукерки.
• Консерви промислового виробництва.
• Ковбаси та інші копчені продукти.
• Продукти, які містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти.
• Газовані солодкі напої.

• довідник визначення калорійності продуктів;
• електронні ваги для зважування порцій;
• свіжі та якісні продукти;
• невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим та мотивованим.

Приклади меню для охочих набрати масу

1. Сирники сирні з медом 130 г, каша молочна рисова 250 г, чай з лимоном 200г.
2. Сирна запіканка з родзинками 120 г, каша молочна пшоняна 250 г, кава з молоком 150 г
3. Сир із сметаною та медом і горіхами 200 г, яйце некруто 2 шт, чай з цукром та лимоном 200 г.

1. Омлет із 2-х яєць із вершками та сиром, ягідне желе 120 г.
2. Каша гречана з молоком 200 г, бутерброд із відвареним курячим філе або шинкою 140 г, чай цукром 200 г.
3. М'ясний паштет 100 г із зерновим хлібом 70 г, помідор чи огірок 70 г, овочевий сік 180 г.

1. Салат з огірків і помідор з яйцем, гороховий суп на м'ясному бульйоні 200 мл, картопляного рагу з м'ясом (м'яса100г 200 г овочів). Сік фруктовий 180 г
2. Салат з овочів і кальмарів 100 г, щі зі свіжої капусти 200 мл, яловичий гуляш 150 г з макаронами 200 г. Сік томатний 180 г.
3. Вінегрет з олією 75 г, оселедець 50 г, локшина на курячому бульйоні 200, картопляна запіканка з відвареним м'ясом 250 г. Сік яблучний 180 г.

1. Яйце некруто 1 шт, бутерброд з маслом та ікрою 50 г. Овочевий сік 180 г.
2. Запечені яблука фаршировані сиром з медом 200 г. Чай з молоком і цукром 200 г.
3. Картопляні зрази з грибами 200 г. Чай з цукром та лимоном 200 г.

1. Запечена у фользі риба 150 г із овочами 150 г, салат із капусти 200 г. Напій із цикорію 200 г.
2. Стейк на грилі (куряча грудка, яловичина) 150 г, картопля тушкована 200 г, салат з різних овочів 100 г. Відвар шипшини 200 г.
3. Омлет із 2-х яєць фарширований вареним курячим м'ясом 150 г, салат із огірків та помідор заправлений йогуртом 150 г, фруктовий салат із свіжих або консервованих фруктів 100. Компот із сухофруктів 200.

1. Кефір, ряжанка, питний йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печінковий паштет 70 г, гречана каша з олією 150 г. Компот 180 г.
3. Сирний пудинг з курагою 150 г, горіхи. Молоко 1% 200 р.

Фізична активність

Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси

• Уникнути відкладень жиру. Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м'язів та утворення м'язової тканини перетворюються на жирові відкладення. Щоб цього не сталося, потрібні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче.
• Уникнути звикання,коли тренування не призводять до зростання м'язів. Причина адаптації – це захисний механізм, що дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, які гойдають м'язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує збільшення ваги. У нашій методиці враховано цю особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м'язів.
• Подолати генетичний поріг. На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту та тренування. Справа у генетиці. Можливо, ви досягли своєї оптимальної ваги. Для подолання порога ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів із великою робочою вагою. Далі вагу знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів у повільному темпі.

Ключові питання, що виникають на старті програми

1. Як ростуть м'язи?Зростання м'язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють у парі, то м'язи збільшуються обсягом.

• Механічний стрес. Значні зусилля призводять до того що окремі м'язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин та покращується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м'язів. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з якою виконується вправа).
• Метаболічний стрес– при тривалому тренуванні у м'язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м'язи надходить збільшена кількість кисню та покращується їхнє харчування. Ознака те, що м'яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи у повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м'язів.

• Силові тренування. Особливо присідання та станова тяга.
• Збалансоване харчування – м'ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі.
• Дотримання режиму дня. Недосипання та виснаження знижують рівень тестостерону.
• Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону.
• Відмова від алкоголю та нікотину. Вони погіршують кровообіг та пригнічують роботу ендокринних залоз.
• Прийом вітамінів А, Е, D. Їхній дефіцит гальмує виробництво тестостерону.
• Відпочинок на відкритому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D та стимулює роботу яєчників, які відповідають за синтез тестостерону.

• Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню та елеутерококу, цинк та селен – разом та окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці та входять до складу різних БАДів.

Комплекс вправ на 1-й та 2-й тижні тренування

Основа тренування – кластери. Це мережі з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м'язи. Для цього вправи виконуються циклами. Тому у програмі ви побачите чергування вправ.

Важливо!Виконуйте всі вправи без ривків у повільному темпі. Так ви досягаєте необхідної механічної напруги в м'язах і задієте всі м'язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для зростання м'язів.

Кожне тренування починайте з розминки.Перші 5-10 хвилин витратите на розігрів м'язів, щоб до них надходив кисень та поживні речовини. Це знизить ризик травм та розтягувань, допоможе налаштуватися на силове тренування, а також викличе викид адреналіну, який робить заняття ефективнішими. Для розминки підійдуть кардіотренажери та комплексні вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Обов'язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук та ніг.

Перше тренування

1. Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2).Всього 32 присіди . Базова вправа для розвитку м'язів сідниць та стегон.

1. Тяга штанги у нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м'язів спини, особливо найширших.

1. Жим штанги лежачи (3*6).

1-й підхід

1. Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3*6).

1. Жим штанги лежачи (3*6)

1. Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6)

1. Жим штанги лежачи (3*6)

1. Підйом штанги на біцепс стоячи(3*6)

1-й підхід

1. Звичайний GHR(3*макс.) Краще інших вправ тренує м'язи задньої поверхні стегна («біцепс» стегна), напівсухожильні та литкові. Вам не обійтися без помічника, який має притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Станьте на коліна. Руки зігнуті у ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків, опускайтеся обличчям вниз. Поверніться у вихідне положення.

1. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3*5)

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

2-й підхід

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги(3*5)

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

1. Звичайний GHR(3*макс.)

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід

2-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сік.

3-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування

1. Шроги стоячи з гантелями(3*8) тренують верх трапецієподібноїм'язи, що покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота.

1. (4*6)

1. Станова тяга від рівня колін (4*6)

1. Шроги стоячи з гантелями (3*8)

1. Станова тяга від рівня колін (4*6)

1. Віджимання від фітболу(3 * 8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то проробляєте передній зубчастий м'яз (Serratus Anterior), який знаходиться на бічній стінці грудей.

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

1. Віджимання від фітболу (3*8)

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

1. (3 * 8). Розвиває м'язи нижньої частини спини, сідниць та стегон. Ноги у положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі.

1. Підтягування до грудей широким хватом,коли відстань між кистями 70-80 см. (3*макс.) Вправа допомагає збільшити обсяг найширших м'язів спини, дельтовидних і зубчастих м'язів, нижні та середні частини трапецієподібних м'язів, а також біцепсів та передпліч, задні пучки м'язів.

1. Підтягування до грудей широким хватом(3*макс.)

1. Найпростіший спліт-присід зі штангою на спині (3*8)

1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість скручування + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

Третє тренування

1. Пвідтягування зворотним хватом з обтяженням 4*(4*2).

1 кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Забезпечує зростання біцепсів стегон та сідниць, а також прямих та косих м'язів живота.

1-й підхід
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини

1. (3*6)

1-й підхід

1. (3*10)

1. Швунг жимовий зі штангою стоячи (жим із грудей з дотисканням у верхній точці) (3*6)

1. Румунська станова тяга зі штангою (3*10)

1. Швунг жимовий зі штангою стоячи (Жим з грудим з дотисканням у верхній точці) (3*6)

1. (3*6).

1-й підхід

1. (3*12) опрацьовує в основному двоголовий м'яз плеча.

1. Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах(3*6)

1. Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах (3*6)

1. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12)

1. Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини)(3*30) робота над збільшенням камбаловидних та литкових м'язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини.

1. Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12).

1-й підхід
2-й підхід
12 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
Після кожного тренування ви відчуватимете сильну слабкість та посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно та процеси росту м'язів запущені.

Техніка безпеки під час виконання вправ

• Займайтеся зі страхуючим партнером.
• Перед тренуванням робіть розминку, що діє всі суглоби і групи м'язів.
• Тримайте помірний темп. Таким чином ви краще опрацьовуєте м'язи.
• Не робіть ривків. У цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок та міжхребцеві сполуки (особливо у поперековому відділі).
• Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін можуть призвести до серйозної травми.
• Не поспішайте виконувати вправи на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м'язи та міцні сухожилля, ви набудете такого захисту через кілька місяців.

Програма для початківців

Якщо до цього ви не займалися спортом регулярно, вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями та штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять спалюватиметься всі додаткові калорії, і збільшення у вазі відбуватиметься надто повільно.
У цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який Ви можете виконувати вдома. Режим той самий – 3 тренування на тиждень із перервами о 72 годині.

Кожне тренування включає:

• Віджимання від підлоги 3 сету з максимальною кількістю повторень.
• Підтягування 3 сету з максимальною кількістю повторень.
• Випади тому 3 сета по 10 повторень.
• Гіперекстензії 3 сету по 10-15 повторень.
• Скручування 3 сету з максимальною кількістю повторень.

Режим дня

Навіщо він потрібен?

Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до покращення роботи нервової системи, зміцнення імунітету та нормалізації маси тіла.

Бажано, щоб усе відбувалося в один і той самий час. Постійність стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає вироблення гормонів, що у наборі маси. Харчування щогодини нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають у тілі людини. Перевтома та виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому ґрунті.
В ідеалі ви повинні витрачати:

• 8 годин на роботу чи навчання;
• 8 годин на відпочинок та домашні справи;
• 8:00 на сон.

Збільшення м'язової маси відбувається під час тренування, а при відновленні м'язів у період відпочинку. Тому м'язи повинні мати можливість відновитись. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має йти 2-3 дні відпочинку.

У вільний час уникайте інтенсивних та тривалих фізичних навантажень: їзди велосипедом, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони посилюють стрес у м'язах та уповільнюють їх відновлення.

На сон необхідно відводити щонайменше 8-10 годинна добу. Причому лягати бажано до 23 години. У цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м'язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів та збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м'язової тканини та посилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м'язів та призводить до схуднення.

Повноцінний нічний сондуже важливий, особливо в дні після тренувань. Уві сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м'язову масу. Також 90% гормону росту - соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 та 01:00. Ця речовина у молодих людей забезпечує зростання кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка та збільшує співвідношення м'язової тканини до жирової.

Чи корисний денний сон?Сон у денний годинник не настільки корисний для набору маси, тому що не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-й та 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.

Коли ефективніше тренуватись?

Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка та біоритмів. Дехто воліє ходити до зали в ранковий час, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще сконцентруватися на вправах та швидше провести тренування. Проте спортивні лікарі вважають, що вранці м'язи не повністю прокинулися, тож працюють не на повну силу. Цю проблему можна оминути за допомогою інтенсивної зарядки.

Вечірні тренування мають переваги. Так декого мотивує наявність у залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізнього тренування м'язи одержують повноцінний відпочинок під час нічного сну.

Як бачите вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо та із задоволенням, тоді тренування обов'язково дадуть бажаний результат.

Для того, щоб перейти до програми підвищення ваги на 3-4 тижні, натисніть на посилання:

Харчування на масу – явище двокомпонентне. Раціон повинен «постачати» чоловічому організму, що активно тренується, необхідну енергію (її джерелом є вуглеводи), а також давати будівельний матеріал для «побудови» нових м'язових волокон (білкові продукти).

За великим рахунком, процес набору маси (іншими словами – збільшення м'язів в обсязі) включає три основні кроки:

1. Стимуляція м'язів у рамках тренувального процесу шляхом роботи з більшими вагами;
2. Постачання організму нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) з їжею та спеціальними добавками (ВСАА, протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси);
3. Якісний відпочинок, необхідний відновлення м'язів та його ефективного зростання.

Нижче буде розглянуто ключові моменти, пов'язані з харчуванням, метою якого є якісний приріст маси тіла (тобто збільшення м'язів).

Основні правила

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків має бути висококалорійним, тому кількість поживних речовин, що одержуються з раціону, має перевищувати витрати в періоди інтенсивних тренувань.

Деякі спортсмени (особливо початківці) бояться разом із м'язами набрати і зайвий жир. Звичайно, завжди існує ймовірність появи додаткового жирового прошарку на етапі активного масонабору. Уникнути цього дуже важко. Тим не менш, надати м'язам гарний рельєф можна пізніше за допомогою безвуглеводної дієти («сушіння»).

Деякі атлети йдуть іншим шляхом - їх дієта для набору маси тіла спочатку "суха" - тобто, вони одночасно і нарощують м'язи, і позбавляються жиру. Незважаючи на те, що такий підхід має очевидні переваги, він надто перевантажує організм – тіло зазнає щоденних високоінтенсивних тренувань в умовах дефіциту калорій (а, відповідно, енергії). При неправильно організованому режимі харчування для чоловіків «набір сухої маси» може завдати шкоди організму атлетів.

Наприклад, триразове харчування (сніданок, обід та вечеря) доповнюють двома вуглеводними перекусами (другий сніданок та полудень) та склянкою протеїнового коктейлю перед сном.

Такий підхід допоможе збільшити загальну добову калорійність раціону та «розігнати» метаболізм.

Переваги такого харчування спортсмена на масу очевидні:

• Їжа може бути значно більшою, ніж атлет звик з'їдати протягом дня;
• Можна збільшити кількість їжі від 6 до 10. Це дозволить рівномірно розподілити надходження амінокислот та інших поживних компонентів в організм протягом дня і прискорить метаболізм.

Щоб набрати масу якісно, ​​атлету необхідно їсти кожні дві-три години – це може бути як повноцінний прийом їжі, так і перекушування.

Отже, вище було розглянуто дві перші вимоги, яких слід дотримуватись під час набору м'язової маси:

• збільшення загальної добової кількості калорій;
• Корекція режиму харчування (кількість прийомів їжі зростає від 6 до 10).

Тепер необхідно звернути увагу на ще один важливий момент – зміна структури раціону спортсмена при тренуваннях для набору ваги, тобто корекції співвідношення білків, жирів і вуглеводів (далі БЖУ).

Оптимальні пропорції:

• Білки – 25-30%;
• жири - 10-15%;
• Вуглеводи - 50-60%.

Таке співвідношення вважається не лише «здоровим», але ще й корисним для анаболізму (підняття маси м'язів). Ця структура покликана забезпечити організм достатньою кількістю амінокислот (будівельними матеріалами), а також дати йому необхідну енергію при підтримці мінімальної кількості рослинних жирів.

Про нутрієнти

Вочевидь, що у основі харчування зростання м'язової маси – БЖУ. Кожна з цих складових також може бути різною. Так, білки бувають швидкими (протеїн, ізоляти сироваткового білка – моментально засвоюються) та «довгими» (м'ясні продукти – засвоюються вкрай повільно).

Швидкі білки потрібні тоді, коли тіло спортсмена довго «голодало» і вимагає заповнення будівельних матеріалів – це буває рано-вранці і відразу після інтенсивного тренування.

«Довгі» протеїни потрібні організму в інші проміжки часу. Найкращий момент для прийому протеїнового коктейлю – безпосередньо перед сном.

Найкращі джерела білка для спортивного раціону для набору ваги:

• М'ясо (переважно птах);
• морепродукти, свіжа риба;
• Молочні продукти: сир, знежирений, йогурт, кефір, молоко;
• Яйця;
• Горіхи;
• Бобові (чечевиця, горох, квасоля).

Поряд із цим, атлетам (особливо початківцям) необхідно уникати наступних білкових продуктів:

• Копчене м'ясо;
• Домашній жирний сир;
• Шинка;
• Ковбаса (зокрема салямі);
• Солодкі молочні суміші (наприклад, йогурти).

Вуглеводи також поділяються на «швидкі» та «повільні». До першої групи слід зарахувати фруктозу та глюкози (сполуки, які блискавично засвоюються та піднімають рівень інсуліну), до другої – харчові волокна, які повільно засвоюються і тому не викликають різкого «стрибка» цукру в крові.

Швидкі вуглеводи повинні «попадати» в організм безпосередньо після тренування і рано-вранці, відразу після пробудження. Їхнє завдання – «забезпечити» тіло необхідною кількістю енергії або швидко заповнити її потужні витрати. У решту часу, у межах основних прийомів їжі, спортсменам потрібні повільні вуглеводи (каші). Перед сном від будь-яких вуглеводів слід відмовитись.

Найкращі вуглеводи для спортсменів, що набирають м'язову масу:

• Каші (пшоно, рис, гречка, вівсянка);
• Макарони (тільки із твердих сортів пшениці);
• Чорний, висівковий, житній хліб;
• Мюслі (пластівці);
• Такі овочі як картопля, буряк та морква рекомендується вживати в розумних межах – у них міститься велика кількість крохмалю.

Жири бувають насиченими (шкідливими) та ненасиченими (корисними). До останньої групи необхідно віднести олію, рибу, омега 3. Їх основне завдання – зниження рівня «шкідливого» холестерину в організмі. Від поганих жирів (майонез, вершкове масло) краще відмовитися - їх вживання загрожує набором зайвих кілограмів.

Найкращі жири:

• Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, лляна);
• Авокадо;
• Риба.

Схема харчування

Розглянемо приблизне меню для нарощування та зростання м'язової маси:

• Ранок – вода + прості вуглеводи;
• Упродовж дня – повільні білки + складні вуглеводи;
• За кілька годин до тренування – легкі білки + середні вуглеводи;
• За півгодини до тренування – амінокислоти у вільній формі + ізолят сироваткового протеїну;
• Протягом заняття – солодка вода з глюкозою (якщо спортсмен хоче збільшити м'язову масу), ВСАА (коли спортсмен хоче ще й «просушитися»);
• Відразу після тренування – прості вуглеводи (сік, гейнер) + амінокислоти у простій формі;
• Через годину після заняття має бути повноцінний прийом їжі;
• У другій половині дня складні вуглеводи + комплексні протеїни;
• Перед сном - вуглеводи відсутні, рекомендуються "довгі" білки (сир, казеїновий протеїн).

Спортсменам, які набирають м'язову масу, слід повністю відмовитися від солодких та борошняних кондитерських виробів. Звичайно, вони дуже смачні, але, потрапляючи в організм, моментально викликають стрибок цукру в крові, стимулюють апетит та й самі, по правді, є джерелом маси непотрібних калорій. У відповідь на таку «поведінку» тіло починає відразу переводити глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи та жири в раціоні теж краще обмежити. Жодних копченостей, ковбас, магазинних соусів, кетчупів та майонезу в щоденному меню спортсмена бути в жодному разі не повинно.

Рекомендується вживати якомога більше фруктів, овочів та зелені – клітковина позитивно впливає на процес травлення та уповільнює процес засвоєння вуглеводів – таким чином, рівень глюкози в крові зростає поступово, а моно-, ді- та полісахариди не перетворюються на ненависні жирові клітини.

Приділити увагу необхідно режиму живлення. Спортсменам "на масі" не можна їсти кілька разів на день великими порціями (причому неоднорідну їжу).

Прийоми їжі мають бути частими, дрібними, регулярними. Тільки в цьому випадку корисні речовини потрапляють в організм поступово та краще засвоюються.

Звичайно, зазначені рекомендації мають виключно загальний характер. Кожен спортсмен (будь то бодібілдер або важкоатлет) повинен скласти собі індивідуальну дієту, виходячи з особливостей власного організму. Її дотримання вимагає величезної самодисципліни, але результат того вартий.

Важливо не пропускати прийоми їжі та не голодувати більше 3 годин. Ідеальним варіантом харчування щоб набрати м'язову масу чоловікові буде харчування по годинах, так організм швидше пристосується до системи і сам дасть сигнал про те, що настав час їсти. Перебудова організму новий режим загалом займає близько 3-4 тижнів.

Ще один секрет дотримання режиму – планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати та вести щоденник харчування, але згодом необхідність у цьому відпаде. В інтернеті є спеціальні сервіси для цього або можна встановити програми в телефон.

Для тих, хто раніше не займався і вирішив погладшати - підвищення фізичної активності в розумних межах плідно впливає на апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси необхідно використовувати м'язи організму. Комплекс вправ для і вдома. А для особливо худих варто почитати статтю.

Починаючи період набору маси, складається список необхідних продуктів і закуповується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент абияк.

Час набору маси займає різний час кожного, тому слід чітко визначитися з результатом. Збільшувати калорійність та обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту та впевнено йти до мети. У цій справі поспішати не варто, як то кажуть "тихіше їдеш далі будеш". Прислухайтеся до свого організму і невдовзі ви побачите позитивні зміни.