Пілатес у домашніх умовах – найкращий комплекс вправ для початківців. Пілатес для початківців у домашніх умовах: найкращі вправи Головні догми пілатесу

Пілатес - це комплексне спеціальне тренування, яке вимагає серйозного та продуманого теоретичного підходу для кожної людини. Ще на початку свого існування пілатес була маловідомою системою, про яку не знали за межами кола танцівників та професійних спортсменів.

Сьогодні ця система активно використовується як у фітнес-студіях та клініках, так і в оздоровчій фізкультурі та гімнастичних студіях.

Що таке пілатес?

Засновник системи Джозеф Пілатес випередив свій час на десятиліття та створив унікальні оздоровчі системи, які стають все більш актуальними у світі. Чудовіше пілатес був створений лікарем з Німеччини у 20 столітті.

Саме через свою систему Д.Пілатес у короткий термін перетворився з фізично погано розвиненого юнака на людину з чудовим здоров'ям. Пілатес створив систему, яка використовувалася спочатку для допомоги реабілітації солдатів у Першій світовій війні та підготовки циркачів.

Основні принципи системи:

• Плавність;
• Облік дихання;
• Розслаблення;
• Центрування;
• Вирівнювання;
• Координація;
• Поступовість;
• Концентрація;
• Регулярність.

Головний принцип унікального пілатесу - це контроль дихання, до самої практики спочатку потрібно навчитися правильно дихати, дихання може бути грудним або латеральним.

• Раціональне правильне диханняє не лише забезпеченням важливим киснем, це зміцнення м'язів торсу. Заняття покликані повернути людині граціозність і гнучкість, що позначиться одразу на поставі та ході, а також на рівні життя. Пілатес це єдність вашого розуму, духу і тіла, а головне, що тут були пов'язані всі найкращі методики оздоровлення у світі.
• Завдяки унікальній системі, сам Пілатес, навіть коли він був у віці, мав відмінну фізичну форму і регулярно допомагав хворим у лікуванні опорно-рухового апарату. Джозеф у найперших спортивних студіях у США допомагав спортсменам та артистам балету, які пережили низку травм під час роботи. Тренування обов'язково йшли при Mind body, тобто вдосконаленні тіла та розуму, а також Wellness, що означає баланс тіла та розуму.
• Система містить як фізичний розвиток, так і ментальний, велика увага тут приділяється здоровому способу свого життя, раціональному харчуванню та відмові від шкідливих звичок, а також система вчить доброті. Система регулярно вдосконалюється і стає все популярнішою та актуальнішою у світі.

Дізнайтеся прочитавши нашу статтю.

Навіщо і кому потрібна ця система тренувань?

Унікальний пілатес - це окремий вид спорту та оздоровча система, а також це чудовий комплекс вправ, де потрібна періодичність, повільний темп та раціональний ритм. Тут переслідується ціла низка принципів, і найголовніше - це підвищення витривалості, з цією метою вправи слід повторювати багаторазово.

Вправи змусять працювати всі м'язи, що особливо корисно для тих, хто веде малоактивний спосіб життя. Ці заняття також покликані покращити вашу поставу, а другий важливий принцип тренувань - зниження ваги і формування сексуальної фігури.

Поліпшуючи поставу, людина може позбутися багатьох захворювань хребта, таких як сколіоз та остеохондроз, а також грижа та радикуліт. Третій принцип системи – це зміцнення суглобів та розвиток організму в цілому, на відміну від спорту пілатес безпечний для здоров'я, так що проблем із суглобами та м'язами не буде точно.

Основні аспекти системи:

Навіть якщо у вас хребетна грижа, то і в цьому випадку заняття пілатес допоможуть вам, тільки тут потрібен певний контроль з боку фахівців.

Вправи служать поліпшення загальної працездатності організму, і навіть у розвиток великих і дрібних груп м'язів, саме дрібні зазвичай слабо задіяні під час занять спортом.

Один з головних моментів системи - це гармонійний розвиток рухового апарату, який стає рухливим та гнучкішим.

Також завдяки тренуванням фігура людини стає спортивною та сексуальною, пілатес це ще й відмінна методика для схуднення, яку використовують численні жінки у всьому світі.

Під час тренувань покращується робота усієї серцево-судинної системи, а головне, що ефект від занять залишиться на тривалий час. Завдяки заняттям покращується самопочуття, стимулюється циркуляція крові, а також пілатес допомагає відновитися після травм хребта.

Вправи слід робити з чітким контролем дихання, завдяки чому тренується діафрагма, а також працює з усвідомленою релаксацією, здійснюється зміцнення м'язового корсета.

Тренування обов'язково проводиться за участю основних груп м'язів, тобто преса, стегон, спини та сідниць, так що при регулярних заняттях зможете отримати струнку талію, сексуальну поставу та міцний прес, а найголовніше, що система допомагає ще й скинути зайву вагу досить швидко.

Унікальні досягнення:

Система є унікальним варіантом зміцнення м'язів та безпечною методикою розтягування. Сьогодні система стала вже одним із найпопулярніших групових тренувань у сучасних спортзалах.

Поділяється такий унікальний пілатес на два основні типи, тобто може бути традиційним і кардіопілатес, де перший займається зміцненням м'язів та здоров'я, а другий є динамічним активним заняттям.

Спочатку людина має пройти курс традиційного терапевтичного пілатесу, який підходить для кожної людини незалежно від її віку. Завдяки регулярним заняттям 7-9 разів на місяць результат вже побачите через 1,5 місяці точно.

Пілатес для схуднення

Вправи оздоровчої системи пілатес доступні для кожної людини в різному віці, ця система використовується не тільки для зміцнення організму, але і для схуднення, що сьогодні стало особливо актуальним. Займатися можна як у фітнес-клубах, так і вдома, оскільки травматизм тут зведений до мінімуму.

Система для схуднення – це комплекс досить простих та дуже ефективних вправ, головне тут – це регулярність занять, які швидко повернуть людині її форму. Завдяки вправам зможете швидко позбутися зайвої ваги, а також вирішити свої проблеми зі здоров'ям, розвинути гнучкість та силу.

Автор системи стверджував, що вже після 10 занять будете почувати себе добре, після 20 занять зміниться хода і постава, а через 30 зайва вага йде точно.

Головні та основні вправи для схуднення:

1. Сотні. Складається з 10 циклів спеціального дихання, складається з 100 вдихів та 100 видихів;
2. Вправи і жінки.Тут наводяться працювати м'язи живота і спини;
3. Вправа плавання.

Головний принцип вправ для схуднення в системі пілатес - відсутність фізичного вимотування організму. Велике значення має раціональне дихання у вправах, що забезпечує кров киснем і покращує енергетику людини. Головне, щоб рухи були граціозними, повільними та акуратними, а самі вправи мають стати елементом життя людини, інакше ефект буде слабким.

Кожна вправа повинна виконуватися усвідомлено та з раціональною концентрацією уваги на м'язах. Згідно з численними відгуками пілатес для схуднення реально допомагає підтягнути м'язи в ділянці живота та прибрати апельсинові кірки. Вправи досить легкі і прості, тому їх зможе виконувати буквально кожна людина.

Щоб швидше та ефективніше схуднути, потрібно змінити харчування та прибрати низку продуктів, тобто їжа має бути корисною та здоровою. Вправи будуть ефективно розвивати такі зони тіла як прес, стегна та грудна клітка, тобто найпроблемніші зони для кожної жінки.

Загалом система складається з 500 різноманітних вправ, з яких слід скласти свій особистий комплекс, у чому вам допоможе досвідчений тренер.

Як правильно займатися пілатес в домашніх умовах?

Такою чудовою системою, як пілатес, цілком можна займатися вдома самостійно, особливо якщо відсутній вільний час на спортзали. Потрібно раціонально організувати заняття, щоб досягти відмінного результату, всі вправи потрібно робити якісно та регулярно.

Обов'язково потрібна чітка концентрація на роботі груп м'яза і диханні, а дихати потрібно правильно, тобто лише животом. Щоб вибрати собі ефективний комплекс вправ, спочатку потрібно проконсультуватися з фахівцем, до самостійних занять рекомендується хоча б 2-3 рази відвідати тренування у фітнес-клубі.

Тривалість домашніх занять має бути близько 30 хвилин, а періодичність 15 разів на місяць у середньому.

Про порядок тренування:

Рекомендується до самостійних домашніх занять добре ознайомитися з методикою занять пілатес, записаною в DVD-диску. Займатися потрібно тільки з килимком, одяг повинен бути дуже зручним, може знадобитися ще м'яч та обруч.

Найкраще займатися босоніж, після їди має пройти більше години, якщо самопочуття при цьому буде поганим, то заняття краще відкласти.

Заняття слід обов'язково проводити без поспіху, всі вправи потрібно робити повільно та із задоволенням. Комплекс вправ може бути трьох типів, тобто базовим, середнім та просунутим, спочатку беріть лише найпростіші базові комплекси.

Вправи потрібно чітко підбирати за своїми фізичними загальними даними, обов'язково слід пам'ятати про заходи безпеки.

Найлегші вправи для початківців

Основні вправи для новачків досить приємні та дуже легкі у виконанні, тільки до виконання таких вправ слід зробити розминку для розігріву. До тренування обов'язково робиться базова стійка, при цьому тіло тримається прямо, а ноги повинні бути на ширині плечей, таз дається трохи вперед, а коліна зігнуті, лопатки зведені і верхівка тягнеться вгору.

Вправи для новачків дуже прості та напрочуд ефективні в опрацюванні м'язів живота. Потрібно приділити більше уваги такому аспекту, як дихання, яке має бути тільки грудним. Легкі повинні ретельно прокачуватись повітрям, тут дуже важлива концентрація в області низу легень.

Інші вправи для тих, хто починає займатися пілатес:

1. Човен.
2. Хвиля
3. Підйом ніг
4. Робимо поворот тазу
5. Зведення ніг

Зробивши основні вправи, можете приступити до опрацювання нижніх м'язів, під сідниці покладіть подушку, руки заведіть за голову та згинайте ноги в колінах, потім притягайте ноги до грудей. Руки та голова повинні бути розслабленими, пам'ятайте про раціональне дихання, яке краще затримувати під час виконання вправ.

Переваги пілатес

• Головна перевага вправ пілатесце реальне розвиток тіла людини загалом, а чи не окремих м'язів, як і інших системах. Головна підготовка тут – це розвиток основних сил людини, тіло тренується при цьому як єдине ціле, а м'язи стають збалансованими, міцними, сильними та гнучкими.
• Приділяється більше уваги такому аспекту, як дихання., а всі вправи проводяться повільно і усвідомлено, загалом пілатес це чудова робоча оздоровча система.
• Займатися можна і дітям, і дорослимТут немає значення, займався він раніше спортом чи ні, тобто ці вправи підходять буквально для кожного.
• Система пілатесце комплекс спеціальних вправ службовців у розвиток гнучкості тіла, і поліпшення координації руху.
• Тренування точно безпечні для здоров'яі будуть мати м'який вплив на весь організм, зміцнюючи його при цьому. Такі заняття дуже корисні буквально для всіх і людина завдяки тренуванням виглядатиме добре і завжди буде у чудовій формі.
• Завдяки методицім'язи преса та спини будуть зміцнюватися, постава покращується, збільшується рухливість та гнучкість.
• Система зміцнюєвнутрішні жіночі м'язи та пілатес можуть займатися вагітні жінки і після вагітності.
• Вправи досить простіі тут немає медичних протипоказань, вже після 10 занять покращується постава та весь комплекс м'язів, як звичайних, так і глибоких.

Протипоказання

Безпечнішої системи, ніж пілатес, знайти буде важко, і тут навіть протипоказань практично не існує. Єдине, що протипоказання може бути тимчасового характеру і пов'язані зазвичай з особливостями здоров'я кожної людини.

Система пілатес була створена для тих, у кого є різні проблеми з роботою хребта, а також є грижі міжхребцевих дисків. Ефективність тренувань була доведена багаторазово, тільки тут потрібно враховувати всі індивідуальні обмеження для людини.

Головне обмеження – це реабілітаційний період після травми, коли заняття мають проводитись лише після дозволу фахівців. Займатися системою можна практично всім, крім тих, хто має гострі стадії захворювань і загострення хвороби.

Протипоказання:

• Гострі форми больового синдрому;
• Гарячкові симптоми;
• Розлади психіки;
• Остеопороз;
• Остеопенія;
• Сильні застудні захворювання;
• Гіпертонічна криза;
• Декомпенсація;
• Сильні захворювання серцево-судинної системи.

• Займатися пілатесомможна тільки після того, як проконсультувалися з лікарем, тому що для занять є низка протипоказань, які слід враховувати. Обов'язково має бути хороший розумний інструктор, який допоможе освоїти вам усі вправи і складе програму навчання, яка підходить саме вам, що має велике значення.
• Тут немає вікового обмеження, але враховуйте свій вік, всі навантаження мають бути помірними та посильними, а також не призводять до дискомфорту.
• Як тільки під час занять з'явиться біль, то відразу припиніть виконувати вправи, уточніть у інструктора, що саме робите неправильно, оскільки заняття повинні приносити задоволення і хороші відчуття.

  Головне у заняттях це дотримання рівноваги, гармонійний розвиток тіла, концентрація на м'язах.

• Потрібно постійно контролювати поставута роботу хребта, дихання під час тренування має бути діафрагмовим.
• Велике значеннямає здатність розслаблятися як фізично, і морально, що було сильної напруги робочих м'язів організму.

Відео тренувань

• Система пілатес- Це чудовий комплекс простих вправ, які можна виконувати вдома самостійно. Якщо вправи будуть виконуватися правильно, а також якісно опрацьовується кожна група м'язів, то ви швидко знайдете стрункість фігури та відмінне самопочуття.
• Вправи ці справді дуже простітак що достатньо переглянути відео уроки, і можете приступати до занять. Заняття підходять як для молодих людей, так і людям у віці, єдине, що самостійно можна виконувати відео уроки тільки прості вправи для чайників.
• Систему можна виконувати у себе вдомапісля перегляду відео уроків, комплекси досить прості та легкі, а результат від занять буде швидким. Спочатку у відео йдуть уроки правильного дихання, а потім йдуть базові вправи.

Висновок

Дивовижна чудова система пілатес - це універсальний засіб оздоровлення людини, який практично не має протипоказань і реально підходить кожній людині.

Займатися можна самостійно вдома, якщо все робите правильно і регулярно, то будете повними сил і здоров'я. Заняття допоможуть вам підтримувати тонус, відкоригувати поставу, розвинути силу та гнучкість, стати витривалим та здоровим.

Зайнятися своєю фігурою ніколи не пізно! Однак, завжди не вистачає часу та бажання. Відмінний вихід зі становища - вправи пілатес, які дають результат вже за короткий час регулярних тренувань. Він підійде навіть тим, хто має дуже мало вільного часу. Головне, не лінуватися, і чудова постать вам забезпечена!

На сьогоднішній день пілатес стає все більш популярним не тільки в країнах Європи та Америки, але і в Росії. Цю систему вправ цілком можна назвати гідним конкурентом йоги, поступово переміщуючи її другого план. Адже все нове завжди викликає бурхливий інтерес серед людей, особливо у нашій країні.

Трохи про творця пілатесу

Варто ввести невеликий екскурс в історію і сказати, що творцем вправ пілатес є Джозеф Пілатес, який народився в Німеччині в кінці 19 століття. Свою першу школу він відкрив у Нью-Йорку, створивши абсолютно новий вид тренувань під назвою «метод Пілатеса».

Основною його метою була розробка спеціального комплексу вправ, що сприяє відновленню та якнайшвидшому одужанню солдатів – учасників Першої світової війни. Завдяки цим заняттям випрямляється постава, всі м'язи стають гнучкими та еластичними, і, як наслідок, зменшується ймовірність отримання травм. Головним принципом є рівне і спокійне дихання, цілковита концентрація та контроль над своїми рухами.

Потрібно відзначити, що багато людей і досі користуються методом Пілатеса, який не на словах, а насправді довів свою значущість та необхідність навіть у медицині. Адже сучасні лікарі успішно використовують систему вправ, придуману ще в минулому столітті, для відновлення пацієнтів після отримання різноманітних травм.

Для кого ці вправи?

«Метод Пілатеса» підходить усім без винятку, хто хоче «дружити» зі своїм тілом та максимально використовувати ресурси організму, а також красиво та граціозно рухатися.

У наш час, на жаль, рух як такий практично повністю зник із життя людей, практично звелося до нуля. Що тут сказати: поспішаємо на роботу – сидимо в автомобілі, відпочиваємо вдома – сидимо перед телевізором, перебуваємо на робочому місці – сидимо за комп'ютером. А це неправильно, адже, на думку вчених, людина має проводити в сидячому положенні не більше як п'ять годин на день. Як далеко до ідеалу сучасним обивателям шалених мегаполісів!

Перед заняттями пілатесом, як і перед йогою, необхідна повна концентраціяна тій групі м'язів, яку збираєшся розвивати.

До того ж заняття вимагають правильного діафрагмального дихання (тобто животом) та серйозного підходу до справи, націленої на позитивний результат.

Особливості вправ перед іншими

Головною відмінною особливістю вправ пілатес від інших полягає в його повній безпеці абсолютно для всіх людей незалежно від віку та фізичної підготовки.

Їм можна займатися навіть жінкам, які перебувають у положенні, що наполегливо рекомендують робити багато лікарів-акушерів та гінекологів.

І ще два важливі плюси цих занять:

• економія часу.Пілатесом можна займатися вдома і не треба витрачати час на клуби фітнесу.
• економія грошей.Якщо ви вирішили займатися своєю фігурою в домашніх умовах, то підійде звичайнісінький одяг, і не треба купувати абонемент.

Однак не варто розслаблятися. Тренування треба буде проводити регулярно. Тут важлива не кількість, а якість виконуваних вправ.

Можна виділити три види вправ:

• на підлозі
• на підлозі, використовуючи спеціальне обладнання
• на тренажерах.

Пілатес для початківців

Розглянемо кожен із них окремо. Почнемо з вправ на підлозі, оскільки тренажери, швидше за все, підійдуть досвідченішим «спортсменам». Потрібен лише невеликий м'який килимок, пляшечка питної води і гарний настрій.

1. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, стопи поставити паралельно одне одному, руки витягнути вздовж тіла. Тепер, ніби підкручуючи куприк, повільно підніматися вгору хребцем за хребцем, вишиковуючи пряму лінію від плеча до коліна. Потім також повільно опускатися у вихідне положення. Під час вправи необхідно обов'язково стежити за диханням:зробити глибокий вдих і вже на видиху піднімати тіло. Нагорі знову зробити вдих і на видиху повертатися у вихідне положення. Рекомендується повторити 10 разів.
2. Початкове становище залишається без змін. Підняти одну ногу, зігнувши її в коліні, притиснути поперек. На видиху у повітрі поміняти ноги. Завдання вправи у тому, щоб зберігати притиснуту спину з допомогою м'язів живота. При заміні ніг необхідно носочками торкнутися підлоги. Виконати 20 повторень на кожну ногу.
3. Лежачи на животі, витягнути ноги, руки поставити зігнутими в ліктях, щоб долоні були трохи вищі за плечі. Внизу зробити вдих і видиху, відштовхуючись долонями від підлоги, підняти верхню частину тіла. Потім на вдиху повільно повернутись у вихідне положення. Не потрібно підніматися надто високо, щоб не перенапружувати поперек. Нижні ребра повинні залишатися на підлозі. Завдання - постаратися максимально витягнутися і подовжитись. Повторити 10 разів. Насамкінець піднятися і розслабити поперек, прийнявши позу «кішечки».

Відео вправи для початківців

Дані вправи можна назвати базовими, з яких і рекомендується розпочати заняття пілатесом. Це найкращий варіант для домашніх тренувань. Найбільша краса від це те, що вже через кілька днів ви вразитеся легкості в тілі і фігурі, що підтягнулася.

Вправи пілатес для схуднення

За допомогою обладнання можна внести різноманітність у заняття та приділити особливу увагу проблемним зонам (ягідницям, стегнам, пресу, м'язам рук та грудей). Кожен вибирає собі те, що найбільше йому потрібно. Це може бути ізотонічне кільце, балансувальна дошка, ролики, арка (коректор хребта), м'ячі, диски, що обертаються, або навіть переносна студія пілатес.

Результат схуднення

Оскільки метою цих вправ є підтримка організму в тонусі, а також зміцнення м'язів та суглобів, за його допомогою можна ще й скинути зайві кілограми. Звісно, ​​не варто чекати моментального результату.

Адже кожне – це своєрідна робота для організму. На відміну від інших видів спорту, пілатес націлений не на швидкість спалювання жирів, а на прискорення процесу обміну речовинза рахунок зміцнення м'язової тканини.

Приклади вправ для схуднення можуть бути такими:

1. Лягти на килимок, напружити прес, руки розташувати вздовж тіла вниз долоньками. Потім повільно відірвати лопатки від підлоги та скрутитися вперед. Зафіксувати положення на 3-4 секунди і повернутися до початкового положення. Повторити 5 разів.
2. Лежачи на боці і втягнувши прес, підняти ногу і здійснювати кругові рухи спочатку по годинниковій, а потім проти годинникової стрілки. Кожної сторони по одній хвилині. Змінити ногу та повторити.
3. Лягти на живіт і притягнути прес до хребта. Руки та ноги відірвати від підлоги, втягнути живіт і виконати короткі рухи протягом хвилини, наче б'єте по воді. Повторити 2-3 рази.

Хочеться розповісти про те, як зробити вправи максимально простими та ефективними.

1. Багато залежить від тренувального одягу. Одягніться так, щоб рухи були вільними і ніщо не тиснуло і не стягувало.
2. Так як у роботі беруть участь м'язи стопи, бажано займатися в шкарпетках або босоніж.
3. Займайтеся лише за хорошого самопочуття. Хоча пропускати тренування і небажано, але якщо ви захворіли, краще відкласти заняття.
4. Не обов'язково займатися з ранку, але не раніше, ніж через годину після їди.

Як харчуватись після тренувань, щоб не зіпсувати результат

Комплекс вправ для схуднення має поєднуватись з правильним раціоном. Давно відомо, що харчування та фізичний розвиток тісно взаємопов'язані один з одним. Адже наш організм з їжі отримує необхідні речовини та енергію, які потім витрачає у процесі життєдіяльності.

Важливо правильно поєднувати кількість їжі зі своїми енерговитратами. Особливих секретів і для того, щоб заняття пілатес проходили з користю, немає.

Головне, не потрібно навантажувати шлунок перед сном, харчуватися і, менше хімії - більше натурального, віддавати перевагу молочним продуктам, балувати себе фруктами і пити не менше 2,5 аркушів чистої води на день.

На закінчення хочеться сказати, що займатися пілатес можна навіть при шикарній фігурі, осиній талії, пружній попі, підтягнутим животом і спокусливими стегнами.

Важливо те, що заняття дають відчуття повного єднання зі своїм тілом, тому що вправи виконуються повільно і тому осмислено.

Пілатес не тільки покращує фізичний, а й емоційний стан людини, яка в сучасному шаленому ритмі життя знайшла кілька вільних хвилинок, щоб насолодитися та внутрішньо відчути себе.

Краса пілатесу ще й у тому, що в ньому немає жодних заборон та обмежень. Єдине, що треба пам'ятати, так це те, що заняття не вимагають поспіху та недбалості.

Освоїти пілатес вдома нескладно. Головне дотримуватися техніки виконання вправ і прислухатися до своїх відчуттів.

Система вправ під назвою пілатес допомагає зробити тіло здоровим, гнучким і підтягнутим за рахунок глибокого опрацювання м'язів і відсутності ударних навантажень на суглоби (наприклад, стрибків). Вона ідеальна для тих, хто не любить метушні і вважає за краще займатися в розміреному темпі, відчуваючи роботу кожного м'яза. Якщо ви небайдужі до занять і стретчингом, пілатес вам точно сподобається. Також важливий плюс такого тренування полягає в тому, що його з успіхом можна проводити в домашніх умовах. Пілатес вдома – це простий і доступний кожному спосіб покращення фізичної форми.

Заняття пілатесом можна рекомендувати людям із різним рівнем фізичної підготовки. Якщо у минулому у вас були травми, або є протипоказання до високоінтенсивного рухового навантаження, почніть свій спортивний шлях з пілатесу. Він чудово опрацьовує м'язи всього тіла, не навантажуючи надмірно суглоби. Такі заняття підходять як для молодих дівчат, так і для жінок середнього та старшого віку. Для того, щоб виконувати вправи пілатес будинку вам знадобиться мінімум обладнання. Про це далі.

Особливості тренування з пілатес

Заняття пілатесом дозволяють опрацювати глибокі м'язи тіла та зробити силует підтягнутим.

Ця система тренувань була придумана близько 100 років тому Йозефом Пілатесом, але популярність вона набула лише в 90-х роках минулого століття. Насамперед пілатес позиціонується як заняття для покращення гнучкості, постави та координації рухів. Але практика показує, що він чудово справляється з поширеними вадами фізичної форми — в'ялим животом та целюлітом.

Унікальність пілатесу полягає у практично повній відсутності протипоказань. При вдумливому, повільному та послідовному виконанні рухів ймовірність травми та подальших хворобливих відчуттів вкрай мала. З цієї причини освоїти пілатес для початківців вдома здатний кожен.

При хорошому самопочутті заняття допускаються навіть під час вагітності. Але якщо раніше ви ніколи не займалися за цією системою, попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

До плюсів пілатес можна віднести:

• можливість легко освоїти пілатес вдома;
• мінімум протипоказань;
• оптимальна тривалість заняття (загалом 20-45 хвилин);
• опрацювання всіх м'язів, у тому числі глибоких;
• коригування постави;
• прискорення обмінних процесів організму;
• швидкий результат.

Мінусами тренування є:

• обов'язкова регулярність занять (не так мінус, як питання самоорганізації);
• низька ефективність у плані зниження ваги;
• необхідність концентрації під час виконання кожного руху.

Як правильно займатися пілатесом вдома?

1. Дихання. Правильне та глибоке дихання – головна гарантія ефективності пілатесу. Під час виконання вправ намагайтеся дихати максимально природно та не затримувати дихання. Найбільш насичуючи свій організм киснем, ви швидше отримаєте віддачу від тренувань.
2. Напруга преса. Протягом усього заняття прес повинен перебувати у напруженому стані. Це знімає зайве навантаження з хребта та забезпечує додаткову напругу м'язів.
3. Концентрація. Зосереджуйтесь на виконанні кожного окремого руху, представляючи роботу м'язів.
4. Повільний темп. Уникайте ривків і не прагнете швидкого темпу.
5. Точність виконання. Правильна техніка вправ дуже важлива. Присвятіть кілька занять опрацюванню всіх рухів, не зважаючи на кількість повторень.
6. Регулярність. Початківцям слід приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. В іншому випадку досягнутий прогрес дуже швидко втрачається.

План заняття пілатесом вдома

У пілатесі використовується 3 види вправ: на підлозі, на спеціальних тренажерах та на підлозі з додатковим обладнанням (м'яч, стрічки або обтяжувачі). У цій статті буде наведено комплекс «Пілатес вдома», для виконання якого буде потрібно лише килимок та деякий вільний простір.

Перед початком заняття провітріть приміщення, поставте поряд пляшку з водою, одягніть зручний одяг і зніміть взуття. За бажанням можете включити будь-яку музику, що розслаблює. Виконуйте 10-15 повторень кожної вправи.

1. Човен. Сядьте на підлогу, зігніть коліна та обхопіть стегна руками. Якщо м'язи преса у вас досить сильні руки просто витягніть вперед. Підніміть ноги і кісточки так, щоб вони знаходилися паралельно підлозі. Залишайтеся у цьому положенні 10 секунд, не забуваючи контролювати дихання. Глибоко вдихніть, на видиху трохи округліть спину, максимально втягніть живіт і злегка відхиліть корпус назад. На вдиху повторіть рух спочатку.

   

   При виконанні цієї вправи, якщо м'язи преса у вас достатньо треновані, ви можете випрямити ноги та відпустити руки.

2. Хвиля. Ляжте на спину, зігніть коліна та помістіть руки вздовж корпусу долонями вниз. На видиху втягніть живіт і повільно відірвіть від підлоги таз, поперек та спину. На вдиху випряміть тіло так, щоб коліна та плечі утворили пряму лінію. Повільно виконайте зворотний рух, по черзі опускаючи спину, поперек і таз. Початківцям рекомендується виконувати цю вправу зі скороченою амплітудою (відривати від підлоги тільки таз та поперек).
3. Підйом ніг. Залишаючись на підлозі, зігніть ноги колінами під кутом 90°. Ступні мають бути на ширині стегон, а руки вздовж тулуба. На видиху підніміть одне стегно, щоб гомілка виявилася паралельно підлозі. На вдиху опустіть ногу та торкніться пальцями підлоги. Повторіть іншою ногою.
4. Повороти тазу. Залишаючись у тому самому вихідному положенні, на видиху втягніть живіт і поверніть нижню та середню частину тулуба вліво. Повторіть у інший бік.
5. Зведення ніг. Ляжте на бік, витягніть ноги. Нижню руку витягніть та помістіть під голову. Іншу руку зігніть та зафіксуйте долоню на підлозі. На видиху відірвіть обидві ноги від підлоги і поверніться у вихідне положення на вдиху.
6. Розгинання спини. Ляжте на живіт, торкаючись лобом статі. Руки витягніть уздовж корпусу. На видиху повільно підніміть голову, груди та верхню частину живота. На вдиху опустіться на підлогу та розслабтеся.

   

   Ця вправа добре опрацьовує всю задню поверхню тіла.

Вже через місяць занять пілатесом для початківців удома, ви отримаєте приголомшливий результат у вигляді підтяжки контурів тіла та покращення самопочуття. А через півроку тренувань ви зможете похвалитися витонченим силуетом та ідеальною поставою.

Також наведу кілька відео-прикладів тренування з пілатес.

Пілатес для початківців - це комплексна система гімнастичних вправ, що впливає на все тіло. При заняттях опрацьовується величезна кількість м'язів, у тому числі глибоких, які "розбудити" шляхом стандартних тренувань досить проблематично.

Відверто кажучи, швидкого результату щодо схуднення ця гімнастика не дасть, зате при регулярному виконанні вправ вам гарантована довгострокова ефективність. Іншими словами, через певний час систематичних занять ви скинете зайву вагу, позбавитеся токсинів, підтягнетеся, і найголовніше - кілограми не повернуться назад, оскільки їхня втрата відбувалася планомірно і не швидко.

Кожен може легко освоїти пілатес для початківців в домашніх умовах, всі вправи гармонійні, добре продумані і добре поєднуються один з одним.

Новачкам

Що таке ідеальне тренування для новачків? Швидше за все, це заняття, яке характеризується такими параметрами:

Знайомтеся, перед вами пілатес для початківців.

Цей щадний вид фітнесу був розроблений як гімнастика для реабілітації військових. Сьогодні він набув фантастичної популярності.

Бажано займатися без взуття або у спеціальному взутті для пілатесу. Одягніть те, що не буде обмежувати ваші рухи, для забезпечення максимального комфорту виберіть музику, яка буде мотивувати і заряджати. Вам також знадобиться гарний килимок.

Вправи, що лежать в основі

Середня тривалість одного тренування має бути від 40 до 50 хвилин. При цьому не рекомендується робити паузи між вправами, це знижує ефективність. Що стосується кількості тренувань на тиждень, розробник цього виду фітнесу рекомендував досвідченим людям займатися 5-7 разів на тиждень, а ось комплекс гімнастики пілатесу для початківців розрахований на 3 легкі тренування на тиждень. Не допускайте перевантажень, якщо ви новачок, пам'ятайте, що тілу обов'язково потрібен відпочинок та відновлення, щоб уникнути перевантажень.

Освоюючи пілатес, слід докладати максимум зусиль, дотримуючись правильної техніки, при неправильному виконанні можливе завдання шкоди організму.

У будь-якому тренуванні існують базові елементи, важливо їх зрозуміти та освоїти, особливо якщо ви займаєтеся самі, в домашніх умовах. Пілатес для початківців - відмінний спосіб підтягнутися, придбати додатковий тонус і "подружитися" зі своїм тілом, а відпрацювання основних елементів допоможе досягти максимального ефекту, оскільки на них ґрунтуються всі інші елементи пілатесу.

Базовий елемент – стійка

Встаньте, поставте ноги на рівні плечей, зігніть трохи коліна, таз подайте вперед, м'язи черевного преса повинні бути напружені.

Тримайте плечі рівно. Руки розслаблені та знаходяться вздовж тіла. Ваші лопатки мають бути зведені разом, тім'ячком треба тягнутися нагору.

Якщо ви стоїте, треба тримати тіло прямо, при цьому поперек не повинен прогинатися і округлятися. При заняттях лежачи спина має бути щільно притиснута до підлоги.

Хребет

Під час виконання всіх вправ слідкуйте за положенням хребта. Він повинен бути максимально витягнутим, якщо ви, звичайно, не робите скручування.

Прес

Постійно контролюйте м'язи преса, вони мають бути напружені. Це основа успішного виконання будь-якої вправи комплексу.

Голова

Тримайте рівно, не закидайте її назад чи вперед, щоб задіяти важкодоступні м'язи. Це важливо.

Плечі

Ваш плечовий пояс має бути розправлений та опущений. Лише при такому положенні плечей забезпечується правильне дихання з максимальним розкриттям грудної клітки.

Базовий принцип – дихання

Відпрацьовуйте дихання, постійно стежте його під час виконання вправ. Завдяки дихальній техніці пілатесу для початківців організм збагачується киснем, покращується обмін речовин.

1. Необхідно дихати лише грудьми, а не животом.
2. Дихайте на повні груди, намагайтеся вдихнути в легені максимальну кількість повітря.
3. Основні принципи дихання: плавність, розміреність, дихання має бути поспішним і уривчастим. Протягом усього заняття пілатесом для початківців контролюйте дихання. Але як зрозуміти, що ви правильно дихаєте? У вас має виникнути таке відчуття, що спина як би стає ширшою.
4. Максимально розкривайте ребра на вдиху та сильно стискайте м'язи на видиху.

Основний комплекс пілатесу для початківців

Завдання пілатесу дозволити людині відчути всі зони свого тіла, відрегулювати самопочуття, а результатом і нагородою стане гармонійна фігура. В основний комплекс для новачків включено:

• скручування хребта;

• скручування преса;
• поза "Планка";
• "Стіл";
• мах ногами.

Завдяки виконанню цих вправ розвивається рухливість суглобів, збільшується гнучкість, відмінно проробляються черевний прес і безліч великих і дрібних м'язів, а також прихованих і глибоких, тобто тих, які при звичайному тренуванні не задіяні. Ви можете займатися в спортзалі з інструктором, а можете з відеоуроків вдома: пілатес для початківців - це нескладний комплекс, який можна освоїти кожному з нас. Головне – сконцентруватися на правильній техніці виконання вправ.

З положення стоячи: скручування хребта

Ваше вихідне положення – основна стійка. Дуже повільно, не поспішаючи, почергово, починайте нахил вниз, складаючи хребет прямо з верхівки, відчуйте згинання кожного з хребців. Щоб вам було зрозуміліше, уявіть собі, що ваша спина виявилася прилиплою до стіни, і ви поступово відклеюєте її.

Не допомагайте собі руками, притисніть голову до грудей і тім'ячком опускайтеся вниз.

В кінці ваші руки повинні опинитися біля підлоги, самі, повільно, під силою тяжкості. Неприпустимо тягнутися руками до підлоги та допомагати ними.

Тепер повертайтеся назад, до основної стійки. Протягом всієї вправи ваш живіт має бути втягнутий. Дихайте рівно, глибоко та повільно, згідно з технікою дихання.

Скручування преса

Заняття пілатесом для початківців передбачають виконання скручування преса. Ляжте на підлогу і прийміть основну позу лежачи. Повільно, без ривків, піднімайтеся, відриваючи корпус від підлоги, від темечка до попереку. Слідкуйте за руками та плечима, вони повинні підніматися природно, самі їх не тягніть. Як тільки спина виявиться нагорі, торкніться руками до стоп, а потім так само повільно повертайтеся на підлогу. Вправу треба повторити 6 разів.

Планка

Ця вправа, в ході якої опрацьовуються практично всі м'язи тіла, є однією з основних, що входять до комплексу пілатесу для початківців у домашніх умовах. Прийміть позу, ніби збираєтесь віджиматися, поставте руки на ширині плечей, а ноги – на ширині таза. Ваш живіт має бути втягнутий, а лопатки зведені, м'язи спини, черевні м'язи, сідниці також тримайте у напрузі.

Зафіксуйте тіло абсолютно рівно над поверхнею підлоги на тридцять секунд, далі розслабтеся та повторіть знову тричі.

Стіл

Ця вправа входить до комплексу пілатес для початківців. Уявіть собі, що ви – це стіл на чотирьох ніжках. Обіпріться на долоні та коліна, втягніть живіт, зведіть лопатки, тримайте спину рівно. Повільно і спокійно піднімайте праву руку від підлоги, напружуючи м'язи преса, і затримайтеся на тридцять секунд, далі поверніть руку назад і повторіть рух лівою рукою. Те саме виконуємо для ніг, по черзі піднімаючи їх паралельно підлозі з утриманням на 2 секунди нагорі.

Є й ускладнений варіант - підйом протилежних рук і ног, утримання їх на кілька секунд у крайній верхній точці при збереженні рівного корпусу.

Махи

Це універсальна вправа для схуднення. Комплекс пілатесу для початківців обов'язково включає почергові підйоми ніг з напруженим пресом, при цьому на один мах у вас має йти не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу нагору, на десять - знову вниз. Сенс вправи у збереженні рівноваги тіла. Живіт тримайте втягнутим, а лопатки зведеними. Протягом однієї хвилини виконуємо махи однією ногою, а потім міняємо ногу.

Уроки для схуднення

Пілатес для початківців не передбачає швидкого скидання зайвих кілограмів, проте, регулярно виконуючи наступні вправи, ви зможете забезпечити собі стабільний результат вже через місяць занять. Ефективні такі вправи:

• "човна";

• розгинання спини;
• "Русалка";
• повороти тазом;
• "Канкан";
• махи ногою;
• підйом ніг;
• хрест на хрест;
• хвиля;

• планка;
• зведення ніг.

Пропонуємо ознайомитися з неважкими вправами, що сприяють схуднення. Кращий комплекс пілатесу для початківців повинен включає і розминку, і вправи для верхньої і нижньої частин тіла.

1. Ідеальна вправа для розминки. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, видих - поперек притисніть до підлоги, вдих - вигніть.
2. Ківок - сприяє розвитку гнучкості хребта в шийному відділі та верхніх м'язів спини. Виконується лежачи, руки вздовж тулуба. Вдих - підборіддя максимально підтягніть до грудей, видих - поверніть його у вихідне положення.
3. Вправа у розвиток плечових суглобів. Ви можете виконувати його стоячи або лежачи. Схрестіть руки за головою, зробіть вдих – витягніть руки вгору вздовж тулуба, з'єднайте долоні у верхній точці та поверніться у вихідне положення.
4. Четверта вправа спрямована на опрацювання рук та плечового поясу. Зробіть вдих і підніміть руки перед собою, на видиху відведіть їх убік, при цьому ваші плечі повинні залишитися нерухомими, працювати тільки руки. Під час виконання вправи напружуйте м'язи преса.
5. Кола стегнами. Вправа на м'язи преса та стегон. Уявіть собі, що у животі у вас циферблат, цифра 12 повинна розташовуватися над пупком, цифра 3 розташована зліва. Ваші стегна повинні бути підняті, починайте описувати ними кола по годинниковій, а потім проти годинникової стрілки, при цьому треба стежити, щоб стегна мінімально відводилися в сторони від центру.
6. Підйом колін із положення лежачи (як у вправі 1). Вдих – підніміть одне коліно, видих – опустіть його. Повторіть іншою ногою. Працювати мають лише м'язи преса, стегна повинні залишатися на місці.

Зрештою, не нехтуйте заняттями з фітболом, вправи на якому дуже ефективні.

Найгостріше питання для дівчат - скільки спалюється калорій

За півгодини занять під час виконання комплексу пілатесу для початківців при вазі близько 65 кг ви спалите приблизно 140-200 ккал. Все залежить від рівня вашого метаболізму, але на активне витрачання калорій не розраховуйте.

Дуже гарна зарядка вранці з елементами пілатесу, що дає потужний заряд енергії та рухливості на цілий день, а також забезпечує підвищення стійкості до стресів.

Чи підійде вам пілатес?

Як правило, пілатес для початківців добре сприймається людьми будь-якого віку та статі, не має значення, який у людини рівень фізпідготовки. Пілатес потрібен для того, щоб упорядкувати загальний стан здоров'я, позбутися головного болю, поліпшити стан хребта, допомагає трудящим на сидячій роботі і веде малорухливий спосіб життя, корисний при остеоартриті і остеопорозі.

Займаючись пілатесом, ви можете запобігти захворюванням і швидко реабілітуватися після травм.

Корисний пілатес і для тих, хто відчуває падіння життєвого тонусу і раннє старіння, у кого спостерігаються збої в роботі мозку, а також для тих, хто схильний до частих стресів.

Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні, пілатес для початківців в основному не протипоказаний для жінок, які чекають на дитину, а також при відновленні після пологів.

У сучасному світі, де кожен таїть у собі бажання бути красивим, стало не просто актуально, а й модно дбати про своє здоров'я та відвідувати тренажерний зал чи фітнес-центр. Тому багато новачків при виборі оптимального напряму спортивної активності стикаються з поняттям пілатесу. Ця система, що виникла недавно завдяки Йозефу Пілатесу, поєднує в собі елементи гімнастики, йоги, фітнесу і тому користується величезною популярністю в усьому світі. Особливо затребуваний пілатес для початківців, що пояснюється ефективністю вправ, зручністю виконання практично в будь-яких умовах і найнижчою травмонебезпечністю. І сьогодні ми розповімо, у чому особливість цього напряму, і які вправи пілатес можна освоїти в домашніх умовах.

Пілатес – одна з небагатьох систем, яка надає комплексний сприятливий вплив на організм, підвищуючи його фізичні характеристики (гнучкість, рухливість, пластичність) та дозволяючи створювати ідеальну фігуру.

У
практикуються практично в кожному фітнес-центрі. Тому багато хто міг бачити страхітливий на вигляд реформер для пілатес. Безперечно, заняття на такому тренажері приносять багато користі для людського тіла. Однак новачкам можна почати практикувати методику навіть без необхідності вдаватися до допомоги спеціального обладнання.

Але перш, ніж приступити до занять, потрібно дізнатися про особливості цієї техніки та її основні принципи. Варто зауважити, що система вправ пілатес була розроблена Д. Пілатесом, який особисто зіткнувся з проблемами по здоров'ю, як спеціальна лікувально-оздоровча гімнастика. Тому будь-який комплекс таких вправ розрахований на те, щоб дістатися найглибших і дрібних м'язів, ретельно пропрацювавши кожну з них.

Регулярно займаючись за методикою Д. Пілатеса, можна побачити загальнозміцнюючу дію вправ. У ході таких тренувань людина стає більш витривалою, гнучкою, пластичною, фізично підтягнутою і стрункою.

Ця система вважається унікальною з низки причин:

• дозволяють зміцнювати м'язові волокна за рахунок їх розтяжки та прокачування.
• Тренування орієнтовані якісне і ретельне виконання вправ за малої кількості їх повторів.
• Рухи повинні бути м'якими та плавними, з рівним диханням.
• Техніка розроблена таким чином, що при виконанні вправ опрацьовуються всі групи м'язів.
• Регулярне виконання комплексу допомагає не тільки оздоровитися, а й позбутися зайвих кілограмів, отримавши в результаті гарне, підтягнуте та струнке тіло.

Тим, хто зважився освоїти цю унікальну практику, насамперед варто навчитися виконувати уроки пілатесу для початківців з відео-інструкцій. Вони спеціально розраховані на людей з відсутнім або мінімальним спортивним досвідом, а також обмеженими фізичними можливостями через травми або захворювання.

З чого почати новачкові?

Перш, ніж розпочинати заняття за методикою Д. Пілатеса, важливо вивчити та врахувати необхідні вимоги для новачків, які полягають у наступному:

• Для виконання вправ пілатес для початківців достатньо придбати. Спочатку можна використовувати звичайний, але щільний рушник.
• Заздалегідь складіть графік тренування з огляду на те, що за 1 годину до тренування і після нього не рекомендується вживати їжу.
• Переваги в одязі варто віддавати речам, що не сковують руху. Що стосується взуття, то вправи пілатесу виконуються босоніж.
• Попередньо перегляньте відеоурок із комплексом для новачків, щоб вивчити техніку виконання та особливості кожної вправи.
• При виконанні комплексу дотримуйтесь послідовності.
• Звертайте увагу на свої відчуття, адже дії під час пілатесу не повинні викликати неприємних почуттів чи хворобливих відчуттів.
• При розвитку захворювання під час занять призупиніть тренування і зверніться за консультацією до лікаря.
• Кожне тренування повинне починатися з , яка триває від 5 до 10 хвилин і включає прості вправи для «розігріву» всіх м'язів тіла.
• За перших симптомів втоми завершуйте тренування. Краще продовжити заняття пізніше, коли організм набереться сил для виконання вправ, що залишилися.

Особливості виконання

До особливостей виконання вправ можна віднести дихальну тактику та плавність рухів. Під час тренувань по системі пілатес важливо дихати грудьми, при вдиху набираючи повітря настільки, щоб розширювалися ребра. При видиху працюючі м'язи слід намагатися максимально скорочувати.

Контроль над м'язами черевного преса – також необхідна вимога. Здійснюючи рухи, важливо постійно утримувати прес у напрузі, використовуючи його як енергетичне джерело для всього організму.

І підвищення гнучкості тіла потрібно намагатися плавно витягувати хребет, роблячи вправи. Поступово збільшуючи відстань між хребетними дисками можна досягти чудових результатів пластичності тіла, а також зміцнення м'язового корсета, що підтримує опорно-руховий апарат.

Перше тренування

Усього вправ пілатесу для людей, які тільки починають знайомство із системою, близько трьох десятків. Але щоб освоїти техніку виконання та зрозуміти принцип методики Д. Пілатеса, достатньо навчитися виконувати близько десяти простих вправ, які ідеально підійдуть для першого тренування.

Починати тренування потрібно з розминки, як було зазначено вище. Для розігріву м'язів можна виконувати такі вправи:

• Початкове положення – лежачи на спині на підлозі. Глибоко вдихаючи, напружуйте прес і починайте піднімати ноги, згинаючи їх та підтягуючи коліна до грудей. При цьому руками потрібно щільно притиснути ноги до тіла, затримавшись у такій позиції на кілька секунд, після чого видихнути. Залишаючись в такому положенні, потрібно ще виконати 3 цикли вдихів і видихів. Рекомендується зробити 2 повторення вправи.
• І.П. – те саме, що й у попередньому випадку. Руки розкинувши убік, потрібно піднімати зігнуті в колінах ноги, щоб стегно з гомілки утворило прямий кут. З цієї точки виконуються опускання одночасно ніг праворуч, потім ліворуч. Напружуючи прес, потрібно робити глибокі вдихи та видихи, затримуючись у верхній точці.

Переходимо до основних рухів

Весь комплекс вправ пілатес для початківців описувати ми не будемо, але найпростіші та найефективніші з них з поетапним виконанням ви знайдете нижче.

Сотня (100)

Під час виконання цієї вправи опрацьовуються м'язи черевного преса, шиї, верхнього плечового пояса, стегон та сідниць. Сама ж назва вправи походить від кількості дихальних циклів, які слід здійснити протягом 10 сетів.

Початкове положення – лежачи на підлозі на спині. Прямі руки слід витягнути вздовж тулуба, ноги прямі щільно притиснуті одна до одної, прес напружений, поверхневе дихання.

Починати вправу варто з того, що треба піднімати голову, руки так, як показано на фото. У такому положенні слід робити пружні рухи руками вгору-вниз з невеликою амплітудою, вдихаючи і видихаючи поверхнево по 5 разів поспіль. Разом виходить – 10 підходів та 100 вдихів-видихів.

Під час виконання цієї вправи задіяні м'язи черевного преса, ніг, спини. Додатково розвивається координація рухів та покращується постава.

Для його виконання необхідно сісти на підлогу на килимок і підняти руки вздовж тіла. Округливши спину, перенести центр ваги на куприк і підняти прямі чи зігнуті ноги. У такому положенні потрібно протриматися, балансуючи лише на куприку від 10 до 15 секунд. Сєтов можна виконати 9-10.

Розтягування ніг по черзі

Розтягування ніг по черзі дозволяє опрацювати прямі та бічні м'язи преса, сідниць, великі спинні м'язи. І.П. – лежачи на спині. З'єднавши ноги, їх необхідно відірвати від підлоги приблизно на 40-50 см, одночасно піднявши верхню частину корпусу. Напружуючи м'язи преса, зігнуту або пряму ногу підтягніть руками до грудей, затримавши її в такому положенні 10-12 секунд. Повернувши її у положення на вазі, повторіть вправу другою ногою. Усього можна виконати від 5 до 10 підходів вправи.

І.П. – те саме, що й у попередньому випадку. Зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей, щоб обхопити їх руками. Напружуючи м'язи преса, витягніть ноги до утворення ними кута 45⁰. Одночасно витягуйте руки в протилежний бік ніг, намагаючись потягнути хребет. Поверніться у вихідне положення. Рекомендована кількість повторень – 10-15.

І.П. - Планка на ліктях. Прийміть положення, щоб тіло утворило пряму лінію від основи шиї до п'ят. Зробіть глибокий вдих і одночасно піднімайте сідниці вгору, опускаючи голову вниз і видихаючи. Затримайтеся на 5-8 секунд у такій позі та, здійснивши ще один дихальний цикл.

І.П. — Сядьте на підлогу боком, спираючись на ліве стегно та випрямлену ліву руку. Піднімайте тіло догори, утримуючи його у верхній точці 5-10 секунд у напрузі. Одночасно пальці ніг тягніть на себе, а погляд спрямовуйте у напрямку правої руки, що лежить уздовж тіла, як це показано на фото. Повторіть 8-10 разів для кожної сторони ця вправа.

І.П. – Стати рівно біля стіни, щоб спина прилягала до її поверхні. Виконуйте присідання, намагаючись не відривати хребет і поперек від стіни. Дихання має бути глибоким, не поверховим. Слід виконати по 10 повторів кожної сторони.

І.П. – те саме, що й у вправі русалка, але акцент робиться не так на долоню, але в лікоть і одне коліно. З такого положення, тримаючи прес у напрузі, зробіть 10-15 підйомів ноги нагору. Поміняйте сторони та повторіть вправи для другої ноги.

Дуже ефективне, покращуючи поставу та запобігаючи сколіозу. Паралельно допомагає опрацювати спинні м'язи, черевний прес, сідниці, стегна та м'язи верхнього плечового пояса.

Для виконання цієї вправи з пілатес необхідно лягти на спину та підтягнути, згинаючи ноги в колінах, п'яти до сідниць. Поклавши руки біля стоп, піднімайте таз, щоб груди торкнулися підборіддя. Не забувайте напружувати прес і рівно дихати. Затримавшись у верхній точці на кілька секунд, з видихом поверніться в п.п. Повторіть 10-15 разів вправу.

Як можна побачити, вправи пілатес досить прості у виконанні. Єдиний складний момент – концентрація уваги та необхідність постійно утримувати прес у напрузі. Але повірте, з цим ви впораєтеся вже через 2 тижні ретельних тренувань. Освоївши початковий рівень пілатесу, вам можна буде починати практикувати складніші вправи.