Пампінг – що таке? Програма тренувань. Пампінг - швидке накачування м'язів! Тренування рук пампінг

Бодібілдінг – це важка праця. Він вимагає постійного пошуку нових способів, з яких можна подолати природні можливості людського організму. До них відноситься і пампінг. Що таке це, яке значення має спортивний термін, ми сьогодні з вами розберемося. Ця методика знайшла широке застосування як у колі досвідчених спортсменів, і серед новачків.

Загальні відомості

Левова частка сучасних термінів, які застосовуються для бодібілдингу, прийшла до нас з англійської мови. Не винятком став та pumping. Дослівно термін перекладається як «накачування».

За великим рахунком так воно і є. Адже процес, який буде описаний нижче, дозволяє значно збільшити об'єм крові, що надходить до м'язів. Як результат - м'язова група, що стала об'єктом опрацювання, на очах збільшується у розмірах. Але це не означає, що м'язи залишаються такими назавжди. Якби це було так, то всі довкола вже були більше ніж Дуейн Джонсон. Ефект "накачування" триває не більше 20 хвилин. Потім м'язи знову повертаються до звичних розмірів. Цей період залежить від індивідуальних особливостей організму. Але, як ви вже, мабуть, здогадалися, короткочасний приріст м'язового обсягу – це лише вершина айсбергу. І головна причина, через яку застосовується така методика, як пампінг, криється набагато глибше. Про це йтиметься трохи нижче.

Пампінг-тренування: основи

Досягти описаного вище ефекту, незважаючи на його складність, може будь-який. Пампінг у бодібілдингу - це багаторазове повторення тієї чи іншої вправи з використанням невеликої ваги. Наприклад, замість п'яти повторень зі 100-кілограмової штангою, робиться 20 повторень від 50-кілограмової. На цьому й будуються пампінг-вправи. Важливий нюанс полягає в тому, що кожне повторення має виконуватися максимально якісно та на повну амплітуду. Саме тому у цьому спортивному методі штангу часто замінюють гантелями.

З першого ж підходу можна відчути результативність цього тренування. Спочатку м'язи можуть відчувати легкий біль. Але невдовзі вона пройде. Коли адаптуються до нового режиму, кожен новий підхід приноситиме емоційний підйом, який обумовлюється посиленим виробленням ендорфіну. Таким чином, якість тренувань неухильно зростає.

Чим гарний пампінг?

Що таке пампінг ми з'ясували. Тепер давайте розберемося, у чому полягають його переваги. Головним чином можна виділити два корисні ефекти:

Візуальний. Серед професіоналів є таке поняття як «косметичний пампінг». Його використовують безпосередньо перед виступом, щоб візуально збільшити обсяг м'язів.
Продуктивний. Основна мета, з якою застосовується пампінг у бодібілдингу, – це стимуляція зростання м'язів. Перш ніж розібратися, як це відбувається, зробимо невеликий екскурс до анатомії м'язових волокон.

Отже, вони бувають двох типів: повільні та швидкі. Перші не можуть ефективно справлятися з великою вагою. Однак вони здатні витримати тривалі навантаження. Саме цей вид волокон відповідає за наші повсякденні рухи та підтримання правильної постави. Швидкі влаштовані протилежно - вони здатні витримати великі навантаження, але швидко втомлюються. Саме на них йде розрахунок у силових тренінгах. Правильний пампінг навантажує саме повільні волокна. Внаслідок чого зростає витривалість м'язів. Це позитивно впливає на спортивні успіхи та фізичний стан загалом.

Темп руху

Щоб відчути на своїх м'язах, що таке пампінг, потрібно взяти не лише малі робочі ваги. Важливо також визначити відповідну інтенсивність руху. Це параметр індивідуальний кожному за організму. Визначити відповідну інтенсивність дуже нескладно. Потрібно лише провести кілька занять, експериментуючи зі швидкостями у кожному новому підході. І уважно проаналізувати результат. Інтенсивний темп хороший тим, що дозволяє підключити як швидкі, так і повільні волокна, а також дрібні групи м'язів, які не активуються на малих швидкостях. При цьому вага вашого снаряда має бути на 50% меншою, ніж максимально можлива. Оптимальна кількість повторень у такому разі становить близько 20.

Повільний темп теж має свої переваги. Якщо висока швидкість повторень задіює більше м'язів, то невисока дозволяє акумулювати навантаження на цільовий групі м'язів. Цей варіант краще для тих, чия мета – збільшити обсяг м'язів. У такому разі робоча вага складає вже до 70% максимально допустимого. А кількість повторів знижується десь до 10.

Як робити пампінг для покращення результатів?

Тим, хто тільки почав заняття бодібілдингом чи шукає спосіб зробити тренування різноманітнішим, метод варто взяти до уваги. Виділимо основні правила його застосування практично:

Пампінг – це не заміна силових тренувань. Щоб оптимально нарощувати м'язову масу потрібно працювати саме з великими вагами, тоді як цей метод є лише доповненням.
Не потрібно сильно захоплюватись зменшенням ваги. Наприклад, якщо ви тиснете 100 кілограмів від грудей, не варто чекати результату від підйомів порожнього грифа. Оптимальний варіант – половина придельного навантаження.
Вага має бути такою, щоб можна було виконати близько 10-20 повторень.
Робити підхід потрібно максимально якісно, намагаючись не допускати зупинок.
Про «читінг» (ривкові рухи на межі сил) у цьому випадку слід забути. Все має бути підконтрольним.
Не варто надто довго відпочивати між підходами.

Пампінг-тренування: програма

Займатися за цією методикою можна навіть без снарядів. Більше того, кожен з нас хоч раз практикував пампінг. Що таке віджимання від статі, знають усі. Так ось, ця звична вправа і є найпростішим прикладом ефекту, який ми сьогодні обговорюємо. За умови, звичайно, спортсмен робить не менше 20 повторень за один підхід у швидкому темпі. Багато публічних людей використовують цей найпростіший прийом перед виходом на сцену, щоб здатися більш мужнім та злагодженим. Ну а у професійному середовищі пампінг знайшов застосування у так званих дроп-сетах.

Дроп-сети

Суть цього методу полягає у виконання кількох підходів поспіль у пампінговій манері. При цьому передбачено зменшення ваги при кожній новій спробі. Розберемо методику з прикладу тяги гантелей на біцепс. Спочатку робиться підхід, що складається всього з шести повторень, з великою вагою снаряда: на одну руку, потім на іншу. Після цього, вага гантелей зменшується на 25%. І робиться ще один підхід, але що вже складається з 8 повторень. І так кілька разів, зменшуючи вагу та додаючи дві тяги. Не треба робити перерви між підходами. Адже одна рука й так встигає відпочити. А ось розтягнути м'язи після закінчення сету буде дуже корисно.

Зворотний дроп-сет та комбінований варіант

У першому випадку все робиться також, тільки у зворотному порядку. Починаємо з малого навантаження, яке можна багато разів підняти. Поступово збільшуємо її. Коли м'язи не можуть подолати більше 6 повторень, настав час закінчувати вправу. Щодо комбінованого супер-сету, то це спосіб успішно впровадити пампінг у тренування. Суть методу у тому, що у кожному новому підході змінюються вправи. При цьому хитаються, наприклад, розгинач і згинач рук. Прикладами комбінованого супер-сету є такі комбінації:

Віджимання від підлоги та з колін.
та підтягування на перекладині.
Розведення гантелей та жим лежачи.
Тяга на тренажері спереду та лежачи.
і від статі, а також багато інших комбінацій.

Правильний пампінг із комбінованими супер-сетами передбачає перехід від одного підходу до іншого лише з незначним відпочинком. Це можливо завдяки тому, що діючі групи м'язів чергуються. Наприкінці тренування потрібно обов'язково розслабити м'язи. Інакше вони після кількох тижнів занять втратить пружність і затвердіють. Для розслаблення добре допомагає масаж, розтяжка (ніколи не завадить) або просто пасивне проведення часу.

Повторні тренування

Цей спосіб застосувати пампінг підходить спортсменам-початківцям. Його суть гранично проста - виконувати звичну вправу, але у підвищеному темпі. Незважаючи на свою простоту, метод дуже актуальний та ефективний. Адже він дозволяє акумулювати енергію у м'язових тканинах. Вага снарядів підбирається так, щоб атлет міг зробити 15-20 повторень. Відпочинок між підходами близько 30 секунд.

Тепер мова піде не про те, як використовувати пампінг, а про те, як поєднувати його із силовими заняттями. Цей метод знайшов широке застосування серед спортсменів. Його суть проста: тиждень силових тренувань чергується з тижнем пампінг-занять. У такому разі м'язи не перевантажуються і встигають відпочити, що дуже важливо для їхнього зростання.

Висновок

Сьогодні ми з вами з'ясували суть такого поняття, як пампінг, і чи можна поєднувати два цих закордонних поняття у своєму тренуванні. Щоб досягти хороших результатів у бодібілдингу, потрібно чергувати силові тренування та пампінг. Найкращу чи улюблену вправу тут не варто виділяти. Адже в бодібілдингу важливим є комплексний підхід і здоровий погляд на свої заняття. У такому випадку розвиватимуться всі І результат буде відмінним.

Чи не м'язи, а «гора»? Насправді це реальність для кожного бодібілдера. Називають цю реальність пампінгом. Суть у цьому, що у виконання спеціальних вправ відбувається візуальне накачування певних м'язів. Вони набувають супер-об'єму, який зберігається протягом 20-30 хвилин (іноді до 1 години). До пампінгу бодібілдери вдаються найчастіше перед виходом на публіку. Величезної сили та витривалості пампінг не дає, але виглядає чудово. Не має пампінг ґендерних обмежень – застосовують його одночасно представники сильної та слабкої половини людства.

Найкращі програми тренувань на пампінг м'язів

Існує кілька програм для пампінгу різних груп м'язів та областей тіла (). Вони були складені досвідченими тренерами шляхом особистих спроб і помилок. Виконувати комплекс потрібно строго за планом, щоб досягти видимих і бажаних результатів. Ефект видно після першого заняття. Згодом ефект пампінгу триватиме довше. М'язи запам'ятають це відчуття і намагатимуться його зберігати.

Пампінг грудних м'язів

Включає в себе:

розведення з гантелями у нахилі;
жим гантелей лежачи в нахилі;
відомості у кросовері через нижні блоки.

Виконувати вправи потрібно шляхом трисетів, наприклад – жим штанги лежачи, метелик та пуловер, другий варіант – жим гантелей лежачи у нахилі, розведення з гантелями у нахилі, відомості у кросовері через нижні блоки. Отже, чергуючи вправи, виконуючи їх одне одним без перерв на відпочинок. Також для грудей дуже добре підійде такий досить важкий вид пампінгу, як негативи. Суть полягає в тому, що спочатку треба ізолювати м'яз, потім добре його прокачати. Прикладом може стати виконання вправи метелик – оскільки воно ізолююче, а потім зробити базу – жим штанги лежачи. Починати потрібно з трьох підходів з 10-15 повторень. З часом потрібно обов'язково збільшувати кількість підходів та повторів. Через місяць має бути не менше 6 підходів, щоб пампінг був помітний. Вправи можна виконувати, використовуючи різні методики пампінгу. Головне, поступово дійти збільшення числа повторів в обов'язковому порядку.

Пампінг спини

Для пампінгу спини добре підходять:

тяга штанги у нахилі;
тяга верхнього блоку;
тяга до пояса сидячи;
підтягування широким хватом за голову.

Виконувати їх потрібно без перерв методом супер-сетів і трисетів. Варіант перший – класична станова тяга, тяга штанги у нахилі, тяга верхнього блоку. Варіант другий – підтягування широким хватом за голову, потяг до пояса сидячи. Також тут застосовні інші методи пампінгу, спалювання, наприклад, і навіть попередня втома. М'язи спини слабо піддаються пампінгу, тому вимагають особливої уваги з боку бодібілдеру. Можна застосовувати ступінчасті підходи.

Пампінг для сідниць

Для такого пампінгу ідеально підійдуть:

Усі вправи треба робити сетами, тоді вони дадуть максимально корисний ефект. Наприклад, мертва тяга+ягідний місток, присідання зі штангою+відведення ніг, випади+гіперекстензія.

Пампінг рук (біцепс, трицепс)

Для такого виду пампінгу будуть доречні:

Вправи на біцепс у лаві Скотта;
Французький жим лежачи;
Жим лежачи вузьким хватом;
Розгинання з-за голови;
Розгинання на трицепс у блоці.

Тут можна використовувати різні способи пампінгу (). Ця область тіла легко піддається збільшенню та накачування. Важливо не перестаратися, але й недобір теж погано, пампінгу просто не буде видно. В міру – ось головний принцип пампінгу цієї зони. Починати треба з 3 підходів та 10-15 повторів. Збільшення з часом обов'язкове.

Пампінг для плечей

Ідеальними будуть такі вправи, як:

Армійський жим зі штангою чи гантелями;
тяга штанги до підборіддя;
відведення рук із гантелями убік;
жим Арнольда;
підйом рук із гантелями перед собою.

Починати потрібно з горезвісних 3 підходів та 10 повторів, вправи виконувати супер-сетами. Між підходами можна робити нетривалі перерви. Пампінг плечей досягається швидко при правильному навантаженні на цю область. Ефект триває близько 30 хвилин.

Пампінг на прес

Пампінг на прес є двома базовими вправами. Це – підйом ніг у висячому положенні та скручуванні. Підйом ніг потрібно виконувати на спеціальному турніку. Можна спертися на поручні ліктями або повиснути, вхопившись за поперечину. Це не основний момент. Ноги необхідно піднімати під прямим кутом або підтискати до живота в колінах. Ця вправа добре прокачує м'язи. Відразу після нього потрібно лягти на підлогу і зробити близько 30 скручувань. Згодом кількість повторів потрібно збільшувати, інакше ефекту не буде.

Пампінг ніг

Тут спортсмени з досвідом рекомендують виконувати присідання та згинання та розгинання ніг. Ідеально, якщо обидві вправи для пампінгу будуть проведені в режимі супер-сету, тоді користь буде очевидною швидкою. Присідати потрібно не глибоко, не до самого упору, досить ніби присісти на стільчик. Спочатку можна виконувати вправу поряд зі стільцем і лавою, ніби сідаючи на них. Починати треба з 10 повторень та 3 підходів, вже через місяць кількість має бути збільшена у 2-3 рази.

Пампінг-тренування для жінок

Програми для представниць прекрасної статі сильно не відрізняються від тих комбінацій, які запропоновані сильній статі. Єдине послаблення – кількість підходів та повторень. Жінки можуть починати з тих же трьох підходів по 8-10 повторень. Цифру треба збільшувати. Через місяць підходів може бути 5, а повторів 15. Все залежить від того, на який ефект чекає від пампінгу спортивна леді.

Коли робити пампінг до або після тренування?

Професіонали рекомендують робити пампінг лише ПІСЛЯ силового тренування.Коли м'язи отримали потрібне навантаження, вони досить розігріті і готові до пампінгу. До силового тренування пампінг буде неефективним. Щоб не витрачати час і сили даремно, робити пампінг потрібно саме наприкінці тренувань. Це фінальна частина занять. Тоді і ефект буде видно близько 20-30 хвилин.

Висновок

Гарні м'язи культуристів – це результат довгої і кропіткої роботи з себе і своїм тілом. Вправи не складні. Тому «надути» м'язи у вибраній області до потрібних розмірів цілком реально. Але розум і здоровий глузд ніхто не скасовував. У гонитві за великими м'язами не втратите здоров'я.

Обов'язково прочитайте про це

Якщо подивитися на себе у дзеркало після тренування, ви побачите, що ваша фігура виглядає більш накачаною. М'язи, над якими ви працювали, наповнюються кров'ю, набухають, стають краще видно під шкірою. Це називається ефект пампінгу.

Протягом 30-60 хвилин після тренування мускулатура звільняється від надлишку крові, яка розходиться по тілу, йде в депо до наступного тренування. І ваша фігура набуває звичних обрисів.

Кров приливає туди, де зараз потрібен оптимальний рівень поживних речовин та кисню. Тобто під час виконання вправи – до працюючої групи м'язів. Тому після тренування ви і здається собі більше, ніж до нього.

Механізм пампінгу

Коли ви робите пампінг, ви цілеспрямовано накачує м'язи кров'ю. У крові є певні іони, які тягнуть у себе воду. Таким чином, клітини проникає рідина і наповнює їх, збільшуючи обсяг. Сумарно набряклі клітини дають 5-10% приріст обсягу м'язів.

За рахунок пампінгу будь-яка людина отримує невеликий візуальний приріст м'язової маси.

Кров наганяється у м'язи за допомогою фізичних вправ. Процес супроводжується специфічним відчуттям розширення м'язів: вам складно зігнути руку, наприклад тому, що заважає біцепс. У цей момент ви почуваєтеся більше, що підтверджується як візуально, так і на дотик. Ви наче переповнені водою.

Що таке пампінг у практичному плані – це багатоповторний тренінг, у якому кількість повторень сягає від 15 і від.

Ефект пампа можна викликати:

Фізичне навантаження.
Спеціальними добавками.

У першому випадку все зрозуміло – прийшли, похиталися добре, і все готове. У плані добавок справи трохи інакше.

Суть роботи препаратів – затримання рідини у організмі. Асортимент препаратів великий, починаючи від добавок, що містять аргінін, закінчуючи стероїдами. Затримує воду креатин та деякі жироспалювачі. Зауважте, що накопичення води в організмі може мати негативні сторони!

Чи потрібно це саме вам

Давайте спочатку визначимося з метою ваших занять. Якщо ви не знаєте точно, навіщо ходите до тренажерного залу, і конкретної мети у вас немає, цілком можете і спробувати пампінг. Шкоди від нього ніякої не буде. Зрозуміло, тут йдеться про вид тренінгу, а не препарати.

Якщо ж ви дотримуєтеся певної заповітної мети, слід розібрати сумісність багатоповторного тренінгу та різних напрямків роботи із залізом.

Набір маси

Можна використовувати супермережі або негативні повторення.

Також ефект добре використовувати безпосередньо перед змаганнями та фотозйомками (якщо ви берете участь у таких заходах).

Схуднення

Як жироспалюючий тренінг багатоповторні вправи більш ніж підходять. Це і активне витрачання калорій, і розширення меж вашої витривалості.

Збільшення сили

Зростання сили та виконання вправ у режимі пампінгу цілком співвідносяться. Якщо правильно використовувати цей вид тренінгу, то можна прискорити розвиток своїх силових показників.

Розглянемо, в яких вправах пампінг тренування дасть максимальний результат, а де буде марним.

Як використовувати пампінг

Давайте розглянемо практичну сторону питання. Тобто користь аналізованого методу тренування для вашої мускулатури.

Якщо вірити практикам з більшим стажем тренувань, то найкраще «помпити» великі м'язові групи. Це груди та ноги. Для невеликих м'язів і ефект буде незначним, тобто пампінг на біцепс не дуже актуальний.

Звичайно, це не означає, що ваші м'язи не збільшаться в обсязі, ні. Просто від такого виду навантаження ви не отримаєте відчутного приросту сили. Ноги та груди в цьому плані більш слухняні та відмінно тренуються. Наприклад, якщо робити жим ногами на 15 разів із робочою вагою – результати з'являться швидше, ніж робити по 10 повторень.

Проте від роботи з невеликими м'язами буде деяка користь. По-перше, ви підвищите межу їхньої витривалості, а по-друге, виженете з них продукти розпаду, що залишилися з минулих тренувань. Більше ізольований багатоповторний тренінг, у цьому випадку вам нічого не зможе дати.

Правильний пампінг має на увазі комплексні заняття. Наприклад, ви робите якусь базову вправу на кілька повторів, чергуючи її з більш простою багатоповторною.

Розглянемо, як виглядатиме жим та пампінг грудних м'язів. Ви можете працювати в режимі:

Попередньої втоми.
Добивання.

У першому випадку, ви спочатку забиваєте грудні м'язи багатоповторним розведенням на горизонтальній лаві, потім йдете натискати важку вагу на 2-3 рази. Робота в суперсеті в даному випадку буде більш результативною, ніж класична зміна праці відпочинком.

У другому випадку ви робите вщент жим, потім, скільки зможете, розводьте гантелі під різними кутами. Коли ви втомитеся, залишиться ще робота в частковій амплітуді. Тож – не здавайтеся при першому відчутті втоми.

Для новачків, які тільки-но прийшли до зали, програма, що складається переважно з багатоповторних вправ, буде гарним варіантом. Це зміцнить зв'язки та сухожилля, підготує тіло до подальшої роботи. Якщо, звісно, новачок вирішить продовжити свій нелегкий шлях. Протягом першого місяця занять саме памп із невеликими вагами убезпечить новачка від травм та перетренованості.

Відповідні та невідповідні вправи

У різних джерелах можна знайти схожі один на одного списки ефективних для пампінгу вправ. Але, перш ніж їх перераховувати, варто сказати про те, в яких вправах цей вид тренінгу не принесе користі:

Станова тяга. Тут працювати з малою вагою немає жодного сенсу, хіба що при відпрацюванні техніки. А з великою вагою тренуватись у багатоповторному режимі небезпечно. Станова тяга - базова вправа. Воно відноситься до найнебезпечніших силових елементів, під час виконання яких вас ніхто не страхує. Можна порвати біцепс, травмувати хребет та багато чого ще. Який тут памп?
Гіперекстензія. Візуального толку від цієї вправи не буде – вона не передбачає збільшення обсягів м'язів спини. Тому робити по 30 разів його не варто. По 15–20 повторів – оптимально для витривалості та сили попереку.
Будь-яка вправа з великою вагою, окрім жиму лежачи ногами. Велика вага є справжнім випробуванням для кісток та м'язів. Тому його використовують у малоповторному режимі. Ваші старання сісти 20 разів із великою вагою будуть менш ефективними, ніж памп на 30 разів у 40–60% від максимуму.

А тепер розберемо, які вправи найкраще підійдуть для пампінгу.

Для отримання візуального ефекту збільшення м'язів пампінг можна використовувати в тягу ваги до підборіддя, підйомах штанги на біцепс.

Для зростання сили та м'язів багатоповторний режим можна використовувати в жимі ногами, підйомах на ікри, підйомах на прес і жимі лежачи різними хватами з різним становищем рук.

До речі, ікри взагалі не реагують на тренінг, кількість повторів у якому менше 15. Ноги можуть розвиватися і при 10 повтореннях на жимі ногами, але краще робити їх 12–15.

Таким чином, частина вправ просто дає ефект наповненості м'язів, а інша частина реально розвиває обсяги і силу.

Пампінг - це збільшення обсягу м'язів за рахунок підвищення кровотоку, спровокованого виконанням силових вправ з помірною робочою вагою та у багатоповторному режимі (від 15 і вище повторень на кожен підхід). У бодібілдингу найчастіше використовуються тренування на пампінг м'язів рук та грудей.

Використання пампінгу - головна складова «пляжного тренінгу», оскільки це один із найпростіших способів зробити мускулатуру великою та об'ємною. Необхідно відзначити, що ефект пампінгу може бути суттєво підвищений за рахунок використання спеціального спортивного харчування.

Програма підготовки тіла до пляжного сезону – на всі м'язи тіла для підвищення рельєфу м'язів.

Як працює пампінг?

Тренування на пампінг впливають на енергетичні депо м'язів, з кожним разом все більше збільшуючи їх обсяг. Спершу багатоповторний тренінг спустошує глікогенові депо, а коли вуглеводи виявляються знову доступними, відбувається накопичення вище за колишній рівень.

По суті, пампінг змушує м'язи зберігати більше енергії, оптимізуючи можливість саркоплазми та м'язових клітин накопичувати глікоген та креатин фосфат. Паралельно з цим пампінг збільшує затримку рідини у м'язах, оскільки молекули води необхідні процесів синтезу енергії.

Мінуси тренінгу на пампінг

Необхідно відзначити, що ефект пампінгу багато в чому є короткочасним і виключно косметичним – без належного тренінгу та без вуглеводного завантаження м'язи буквально «здуваються», оскільки при пампінгу сама м'язова тканина практично не зростає і не збільшує силу.

Надзвичайно важливо чергувати тренування на пампінг з повноцінними силовими тренуваннями (тобто з високою робочою вагою та низькою кількістю повторень). Тільки в цьому випадку вдасться не тільки збільшити м'язи візуально, а й зафіксувати цей ефект за рахунок їхнього зростання.

Біль у м'язах після тренування

Другим мінусом пампінгу є посилена вироблення молочної кислоти та інших токсинів. В результаті цього різко посилюється печіння і характерний біль у м'язах як під час тренування, так і в відновлювальний період. Найсильніше це відчувається в мускулатурі трицепса.

Зазвичай «тягучий» біль у м'язах після тренування пов'язаний з їх зростанням, проте його хронічний характер може бути шкідливий, оскільки будь-який подібний біль – це насамперед запалення тканин. Для позбавлення від болю після тренувань допомагає гаряча ванна із сіллю та .

Спортпіт для пампінгу м'язів

Головною спортивною добавкою для пампінгу є аргінін. Ця амінокислота є джерелом оксиду азоту NO, що збільшує кровообіг за рахунок розширення судин. В результаті прийому подібного «дозатора азоту» до м'язів надходить більше крові і м'язи стають візуально об'ємнішими.

Аргінін входить до складу більшості. При вживанні подібних добавок за 20-30 хвилин до початку тренування збільшується ментальний фокус, підвищуються силові показники та відбувається додаткове накачування м'язів кров'ю (чим, по суті, і є пампінг).

Правила тренувань для - чому техніка вправ важливіша за велику робочу вагу?

Програма тренувань на пампінг

Незважаючи на те, що традиційно пампінг використовується виключно для м'язів плечей і рук (особливо для біцепса), найбільшу користь для створення спортивної фігури він покаже при тренуванні ніг, впливаючи на активізуючи процеси їх зростання.

У представленій нижче програмі тренувань поєднуються як силові вправи на гіпертрофію з низькою кількістю повторів, так і вправи на пампінг. Для досягнення більшого ефекту рекомендується по черзі чергувати цю програму.

Тіло до літа 11: Тренування на пампінг

У вправах на пампінг робоча вага зменшується щонайменше на 20-30% порівняно із звичайним, а періоди відпочинку також скорочуються до однієї хвилини. Самі вправи на пампінг виконуються суперсетом: спочатку перша вправа, потім відпочинок, після чого друга; сумарно 3-4 підходи кожного.

Тренування А: верх тіла

: 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок між підходами 3 хв.
Розведення гантелі на похилій лаві: 3-4 х 10-15, відпочинок 1 хв.
: 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.

Суперсет 1:

Підйом гантелі убік: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.

Суперсет 2:

: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
Тяга блоку на трицепс: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.

Тренування В: низ тіла

Згинання ніг у тренажері: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
Жим ногами у тренажері: 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.

Суперсет 1:

: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
Підйоми на шкарпетки зі штангою: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.

Суперсет 2:

Випади з гантелями: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
Розгинання ніг у тренажері: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.

Тренування С: верх тіла

: 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
Жим гантелей сидячи: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
: 2 розминочні, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.

Вітаю вас, друзі! Сьогодні ми продовжимо розбиратися з нашими відчуттями на тренуванні, на практиці. Той прийом, який ми сьогодні розглянемо, чудово підходить як новачкам, так і професійним атлетам! Його люблять як дівчата, і хлопці. Відчувши його один раз, ви ні з чим не зможете його переплутати! Отже, що таке пампінг?

«Я зараз вибухну!» - Саме такі думки відвідують мене, коли я відчуваю це на тренуванні. Більш приємного ефекту від тренування та уявити складно! Цікаво, що це таке? Тоді читайте далі.

Пампінг- Це наповнення м'язів великим об'ємом крові, при виконанні багаторазових повторень одного і того ж руху. Якщо сказати простіше, то це закачування м'язів кров'ю, копіюючи дію насоса. Чому насос?

Коли ви виконуєте вправу в швидкому темпі і починаєте відчувати хороше кровонаповнення, різко прискорюєте темп! М'яз не встигає «відкачувати» кров у тому обсязі. У результаті, кров, не знаходячи виходу, починає живити кожну клітину м'яза, і той починає роздмухуватися, твердіти і червоніти на очах! Підхід триває доки не настане.

Ваш м'яз ніби кам'яний. Вам важко згинати кінцівку, а вени роздуті, наче водопровідні шланги! Не лякайтесь! Ви досягли пампінг-ефекту.

Найбільшому бодібілдеру, успішному політику та акторові Арнольду Шварценеггеру це відчуття настільки було приємно, що він порівнював його з фінальною точкою статевого акту.

Чому пампінг підходить для початківця?

Зазвичай новачки, досягши невеликих успіхів, починають уявляти себе «гуру культуризму» і піднімати непосильні ваги, щоб показати які вони орли з курячою дупою"суперпрофесійні" атлети іншим відвідувачам тренажерного залу.

Виглядає це, м'яко скажемо, смішно, але не про це. Організм і так відчуває сильний стрес на початку тренувань, т.к. йому доводиться перетворювати всі системи організму адаптації до навантаження. А навантаження то надмірне!

Відновлювальні здібності людини не безмежні і новачок починає втрачати масу, відчувати слабкість. Коротше кажучи, настає перетренованість!

А пампінг, не дозволяє працювати з максимальними вагами, т.к. потребує досить швидкого темпу виконання вправ. Тому він дозволяє загартувати м'язи і дотримуватися правильної техніки на тренуванні, з чим така проблема у початківців!

А як же головне правило: прогрес навантаження?

Чудово! Але як бути з прогресією навантаження, якщо ваги в пампінг тренінгу не можуть бути такими ж, як у робочих підходах? Та й закачати м'язи кров'ю можна, якщо зробити, наприклад, 60 повторень із легкою вагою (як при віджиманнях від статі). У цьому полягає ще одна обов'язкова складова пампінг тренування: пампінг має бути важким чи майже силовим!

Пампінг треба використовувати якщо не як заміну, то як доповнення силового тренування. Зараз ви зрозумієте чому:

1) Спочатку хочу зазначити, що м'язам не важливо, скільки ви робите повторень 6 або 40, їм важливо час перебування під навантаженням!Пампінг дозволяє трохи збільшити цей показник. До того ж, дослідження кількох авторитетних Університетів підтвердили, що пампінг здатний збільшувати обсяг м'яза на 20%, що незрівнянно з впливом на зростання м'язової маси суто силового тренінгу.

2) Хочу розповісти вам про ще одну дуже важливу особливість наших м'язів. Кожна м'язова група в тілі містить у собі м'язові волокна, призначені для різної роботи (на витривалість, силову, екстремально-силову). Про це я розповім в окремій статті, тому ! Цей момент треба знати, якщо ви бажаєте досягти значних результатів!

Пампінг тренує «витривалі» або «повільні» м'язові волокна, які мають відмінні показники для зростання. Тренуючи лише «силові» або «швидкі» м'язові волокна ви обмежуєте свої можливості щодо зростання м'язової маси!

3) Пампінг нагнітає у м'язи великий об'єм крові, а разом з нею безліч поживних речовин і мікроелементів, які у свою чергу омивають м'язи та сприяють ефективній роботі на тренуванні, а також кращому відновленню після. Кров транспортує поживні речовини, забезпечуючи організм усім необхідним, включаючи кисень.

4) Але великий обсяг крові у м'язах корисний як транспортування поживних речовин. Кров, таким чином, розтягує м'язову фасцію, що дозволяє м'язам рости ще більше.

М'язова фасція- це сполучнотканинна оболонка, в якій знаходяться наші м'язові волокна. Іншими словами, це мішок із сполучної тканини, який утримує в собі наші м'язи.

Відповідно чим він м'якше (через розтягування кров'ю, наприклад), тим м'язовим волокнам простіше рости.

5) Пампінг можна використовувати для періодизації навантажень, щоб ще більше посилити прогрес від тренувань, т.к. якщо завжди тренуватися лише важко, можна сильно перетренировать організм. Чергування з «легкими» тренуваннями дасть ще більший прогрес! Адже красиве, сильне, сильне тіло - це довгострокова мета!

Я роблю таким чином. Спочатку я роблю розминковий (1 або 2) підхід, потім 3-4 робочі підходи, а в кінці роблю пампінг-підхід (знижую робочу вагу на 20-30% і виконую ще один підхід у швидкому темпі, повністю)! Я помітив, що в такий спосіб прогрес прискорився і це працює. Спробуйте і ви, адже лише за своїми відчуттями ви зможете зрозуміти, що саме найкраще для вас.

Запам'ятайте найголовніше

Отак, друзі. Якщо ви ще не вирішили, варто йти в тренажерний зал чи ні, то хоча б заради цього почуття варто спробувати.

Всього вам доброго.

Дивіться, що сьогодні побачив! Я просто сидів і дивився з відкритим ротом! Ця штуковина називається HoverBoard! Це просто неймовірно! У мене тепер мрія ще одна, покататись на цій дошці! Просто ульотне відео!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !