Оздоровчий біг. Заняття оздоровчим бігом, методика. Оздоровчий вплив бігу Що є незначним при заняттях оздоровчим бігом

1. Поняття оздоровчого бігу .......................... ..................... ......... ..4
2. Методика...................... ........................... ... .............................. .............5

1. Загальний вплив на організм ...................... ........................ ...... .............9

Заключение.................... ............................. .............................. ...................

Список літератури............. .............................. ..... ......................... .............

Вступ

Оздоровчий та профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний із підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.

Внаслідок недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою та закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.).

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.

Цілі:

1. Поняття оздоровчого бігу;
2. Методика;
3. Загальне впливом геть організм.

1. Поняття оздоровчого бігу

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним видом циклічних вправ (до них відносять біг, спортивну ходьбу, плавання тощо), а тому наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети.Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів шанувальників бігу, в яких займається 385 тис. шанувальників бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують.Найбільш сильним стимулом для занять бігом є задоволення, величезне почуття радості, яке він приносить. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів. Коли популярність бігу та бігу підтюпцем досягла піку в середині 70-х років, багато людей говорили про почуття ейфорії, яке вони відчували під час занять.

Це відчуття, яке відоме як "кайф" бігуна, могло бути коротким, а бувало, тривало кілька днів. Такі відчуття характерні не лише для бігунів. Багато людей, які регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони почуваються щасливішими, спокійнішими, готовими до вирішення життєвих труднощів і більш ясно мислять.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують. Н. С. Іларіонов виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:

• зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності;
• задоволення від процесу бігу;
• прагнення покращити свої результати у бігу (спортивна мотивація);
• дотримання моди на біг (естетична мотивація);
• прагнення спілкування;
• прагнення пізнати свій організм, свої можливості;
• мотивація творчості, мотивація виховання та зміцнення сім'ї;
• "сімейний" біг;
• випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів.
Німецький психолог Шелленбергер (1988) зазначає такі причини недостатньої фізичної активності населення:

• недостатня обізнаність про користь занять (40% населення);
• відсутність інтересу до занять (47%);
• перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%);
• ліньки (57%);
• відсутність інформації про можливість занять;
• проблема вільного часу;
• невіра у свої можливості ("все одно нічого не вийде").
  

2. Методика

Для занять бігом, окрім бажання, більше нічого не потрібне. За бажання хоча б кілька десятків хвилин навіть найділовіша людина зможе виділити для себе. Місць для бігу в нас достатньо. Вийшов з під'їзду і побіг наміченим маршрутом. Ті, хто соромиться бігати вулицею, можуть знайти собі для цього заняття якийсь парк або стадіон прилеглої школи. Повірте, особливо вранці, чимало людей виходить на пробіжку. На шляху до здоров'я сором'язливість не повинна бути вам вказівником.

Недостатньо просто бігати, треба правильно бігати, щоб ефект від пробіжки був найбільшим. Насамперед, біг повинен приносити радість, задоволення, інакше немає особливого сенсу бігати, інакше ви не зможете довго змушувати себе виходити на пробіжку. Після кожного забігу вам має бути радісно, ​​що ви не полінувалися і змогли себе перебороти, що з кожною пробіжкою ви втрачаєте ненависні калорії, ваша фігура стає привабливішою, ваші м'язи зміцнюються, відбувається вентиляція легень та збагачення киснем вашої крові, ви просто зробили ще один крок до зміцнення здоров'я.

Бігти потрібно легко, так, як біжиться. Це означає, що темп бігу може бути природним, не напруженим. Ви ж не на рекорд біжіть. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка вам підходить. Якщо ви молоді і відчуваєте силу і бажання, можете бігати, хоч щодня. Для людей середнього та старшого віку зазвичай рекомендується здійснювати пробіжки через день, тому що з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренування.

Навантаження не повинно викликати вираженої втоми, особливо спочатку. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють не навантаження, а розумні навантаження.

Під час бігу ви повинні дихати рівномірно та обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихаєтеся, зменшіть темп бігу.

Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів – обсягу та інтенсивності. Об'єм навантаження вимірюється кількістю кілометрів, що пробігаються. Скільки кілометрів потрібно намотувати за день важко сказати. Це від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка за часом була не менше ніж 15 хвилин.

Інтенсивність впливу залежить від швидкості бігу та визначається за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Швидкість в оздоровчому бігу має перевищувати поріг, який у початківців відповідає 130 ударам пульсу. Тобто пробіжка має проводитися із стовідсотковим забезпеченням організму киснем, без утворення кисневого боргу. У більш-менш підготовлених пульс має бути в межах 130 – 150 ударів на хвилину. Є простий спосіб приблизно дізнатися ЧСС. Дослідження показали, що доти, поки дихання через ніс повністю забезпечує надходження у легені кисню, ЧСС вбирається у 130 ударів на хвилину. У момент, коли необхідно зробити додатковий вдих через рот, пульс становить близько 150 ударів на хвилину. Тому і рекомендовано під час оздоровчого бігу дихати лише через ніс, що автоматично обмежує швидкість бігу та попереджає передчасну перевтому.

Швидкість бігу повинна збільшуватися лише природним шляхом, зі зростанням тренованості, мимоволі і непомітно вам самих.

Про величину навантаження після пробіжки можна судити за швидкістю відновлення пульсу, який через 10 хвилин після фінішу не повинен перевищувати 100 ударів за хвилину (16 ударів за 10 секунд).

Найчастіше люди з надмірною вагою, що почали заняття оздоровчим бігом, припиняють їх у зв'язку з больовими відчуттями, що виникають у м'язах та суглобах нижніх кінцівок після тренування. На перших етапах занять це неминуче і є наслідком адаптації до м'язової системи до навантажень. Уникнути болю практично неможливо, але зменшити їх, укоротити період адаптації м'язів та відновлюваність після занять може практично кожен. Для цього необхідне виконання низки правил, вироблених практикою оздоровчого та спортивного бігу.

Важливе значення має техніка бігу. Для оволодіння нею необхідно вибрати рівну трасу без тривалих підйомів та спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива та правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинанню живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Тулуб тримайте прямо, практично без будь-якого нахилу вперед, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискайте. Пам'ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання та віддаляє настання втоми.

p align="justify"> Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. У оздоровчому бігу, особливо людям із великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху донизу, як зазвичай ходять сходами. У момент торкання землі стопу треба напружити. Не замислюйтесь, як ставити її, яка частина стопи повинна торкнутися ґрунту раніше - шкарпетка, п'ята або зовнішнє склепіння. Люди по-різному ставлять стопу на землю у зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. Згодом бігові рухи поступово пристосовуватимуться до ґрунту, ваги, і постановка ноги на землю стане більш природною.

Швидкість бігу залежить від довжини та частоти кроків. Для людей з надмірною вагою важливішим параметром рухів є частота кроків, тому що довгий крок вимагає великих м'язових навантажень, що викликає великі болючі відчуття в перші заняття. Довжина кроку повинна дорівнювати 50-100 см або 2-3 ступням. Поступово зі збільшенням швидкості бігу вона стане дещо більшою. За такої довжини кроку організм сам регулює частоту рухів. Таким чином, ритм бігу (поєднання довжини та частоти кроків) вироблятиметься природно залежно від швидкості пересування, самопочуття та фізичної підготовленості людини.

Найкращим взуттям для бігу є кросівки з товстою підошвою. У такому взутті можна тренуватися на будь-яких ґрунтах, асфальті, бетоні, штучному покритті. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з м'якою товстою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.

3. Загальний вплив на організм

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією енерговитрат, що відсутні, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз - адреналіну та норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. "Вибивання психологічного стресу фізичним" – так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкіна. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Тренування в оздоровчому бігу спрямоване переважно на розвиток витривалості. Ця рухова якість значною мірою визначається аеробними можливостями людини.

Основним способом підвищення витривалості при заняттях оздоровчим бігом є використання так званого рівномірного методу, тобто проходження всієї дистанції з постійною швидкістю рівномірного темпу. Рівномірний бігтривалістю 20-30 хв (при пульсі не вище 120-130 уд/хв) основний засіб тренування для бігунів-початківців. Тривалийщодо відносно рівної трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 уд/хв (22-24 удари за 10 с) практикують добре підготовлені бігуни, як правило, один раз на тиждень (частіше в неділю).

Додатково до рівномірного можна використовувати і змінний метод у двох варіантах: чергування коротких відрізків ходьби та бігу на дистанції 1600-3200 м при частоті пульсу 120-132 уд/хв (цей варіант частіше використовується бігунами-початківцями, для яких безперервний біг є важким); кросовий біг пересіченою місцевістю від 30 до 90 хв при пульсі 132-144 уд/хв (зазвичай використовується підготовчими спортсменами один раз на тиждень).

Слід зазначити, що дистанція бігу може бути однаковою всім: вона підбирається в такий спосіб, щоб частота пульсу вбирається у рекомендованої величини. В іншому випадку треба зменшити відрізки бігу, знизити темп або збільшити тривалість ходьби.

За даними американського професора Купера з Даласького центру аеробіки, мінімальний обсяг навантаження (порогове навантаження), необхідний підвищення функціональних можливостей, у чоловіків становить близько 15 км повільного бігу на тиждень (три тренування по 30 хв). Це дає (за системою Купера) 30 балів. У жінок мінімальна доза бігу 12 км на тиждень (24 очки). Для початківців рекомендується 3-кілометрова пробіжка протягом 20 хв 3 рази на тиждень. Аналогічна величина навантаження для початківців вважається оптимальною і в НДР. Біг 3 рази на тиждень по 20-30 хв, на думку більшості дослідників, дозволяє зменшити й основні фактори ризику, що сприяють розвитку хвороб серця та судин.

Щодо максимально допустимого обсягу навантажень у оздоровчому бігу єдиної думки немає. Так, Купер зазначає, що якщо бігати понад 40 миль (приблизно 65 км) на тиждень, то частішають травми рухового апарату і виникає перенапруга серцево-судинної системи. У жінок зі збільшенням тижневого обсягу понад 30-50 миль (близько 48-80 км) може спостерігатися порушення менструального циклу.

Наш 15-річний досвід показує, що оптимальне навантаження для чоловіків 30-40 років зі стажем занять 1-3 роки становить 20 км на тиждень, а для жінок – 15-20 км. Значніші навантаження мали лише ветерани клубу з багаторічним стажем занять.

Відомо, що між інтенсивністю вправ, споживанням кисню та частотою пульсу існує лінійна залежність. Є спеціальні таблиці, у яких представлено взаємозв'язок між аеробної продуктивністю (в % МПК) і частотою пульсу.

За нашими даними, для практично здорового чоловіка 40 років, який вперше приступив до занять оздоровчим бігом, інтенсивність навантаження не повинна перевищувати 50-60% від МПК. Це відповідає частоті серцебиття, що не перевищує 120-136 уд/хв.

Для зразкового розрахунку оптимальної ЧСС можуть використовуватися різні формули, що відображають залежність між частотою серцевих скорочень і рівнем МПК. Загальноприйнятою є формула, запропонована Хольманом більше 20 років тому, згідно з якою оптимальна частота серцевих скорочень для початківців дорівнює 180 уд/хв. Так, наприклад, для чоловіка 40 років на початку занять оптимальна частота серцевих скорочень дорівнює в середньому 140 уд/хв (180-40), що відповідає приблизно 60% від МПК.

Для добре підготовлених бігунівтренування при пульсі менше 130 уд/хв недостатньо ефективне. Це пов'язано з тим, що найбільший серцевий викид (кількість крові, що виштовхується серцем за одне скорочення), спостерігається при частоті серцебиття не менше 130 уд/хв. Ось чому відомий фахівець у галузі оздоровчого бігу професор медицини з НДР 3. Ізраель пропонує їм іншу формулу: ЧСС=170-0,5 віку. Так, частота пульсу становить для 40-річного бігуна 150 уд/хв (170-20).

Слід зазначити, що це формули носять орієнтовний характері і можна використовувати лише з урахуванням індивідуальних особливостей здоров'я котрі займаються.

Наприклад, для людей, які мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи, а також для літніх, як засіб підвищення фізичної підготовки може бути рекомендована швидка і біг при частоті пульсу не вище 100-120 уд/хв.

Для точного визначення ЧСС потрібно проводити підрахунок пульсу за перші 10 с після припинення швидкої ходьби та бігу, оскільки частота пульсу за цей відрізок часу співпадатиме з результатом під час роботи.

Іншим показником інтенсивності можуть бути дані дихання. Так, згідно з нашими спостереженнями, при вправах на велоергометрі момент переходу з дихання через ніс на більш посилене, рото-носове, відповідає частоті серцебиття, що дорівнює 130-160 уд/хв.

Федеральна державна бюджетна освітня установа

вищої професійної освіти

"Уральський державний університет фізичної культури"

Кафедра теорії фізичної культури та біомеханіки

КУРСОВА РОБОТА

З дисципліни «Теорія фізичної культури та спорту»

ХАРАКТЕРИСТИКА ФІЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВЧИХ ЗАСОБІВ, МЕТОДИК

І СИСТЕМ ПЕРЕВАГИ

Спрямованих на розвиток

Загальної витривалості

Виконав: студент 316 групи

Солодовников Михайло Миколайович

Перевірив: к.п.н., доцент кафедри ТФК та ​​біомеханіки

Новосьолова Ольга Анатоліївна

Челябінськ 2010

ВСТУП

У сучасних умовах необхідність засвоєння дедалі більшого потоку науково-технічної інформації вимагає від усіх груп населення великої розумової напруги та підвищеної витрати фізичних сил. Одним з основних факторів зниження працездатності є нестача фізичної діяльності.

Механізм зниження працездатності організму людини дуже простий. Малорухливий спосіб життя призводить до ослаблення серцевого м'яза та м'язової системи людини. А оскільки серцевий м'яз ослаблений, то він і слабше перекачує кров у всі органи та м'язи, а значить, погіршується харчування всіх клітин організму. Особливо сильно нестача харчування відбивається на головному мозку. Це проявляється у зниженні пам'яті та швидкої стомлюваності. З іншого боку, уповільнене кровообіг погіршує функціонування інших органів прокуратури та систем організму, й у результаті може призвести до розвитку хронічних захворювань.

Активний ритм життя сучасних людей не створює належних умов для послідовного функціонального вдосконалення нервово-м'язового апарату людини та енергетичного забезпечення функцій організму. Отже, виникає гостра потреба у систематичних самостійних заняттях фізичними вправами, що прискорює процес фізичного вдосконалення та збільшує працездатність організму. Однак не всі мають можливості та здібності займатися фізичною культурою та спортом. Тому найпоширенішим і найдоступнішим засобом підвищення рухової активності та поліпшення стану здоров'я є оздоровча фізична культура з її широкою наявністю засобів та методів.

Основна відмінність оздоровчого тренування від спортивного - орієнтація на оздоровлення та підтримання працездатності тих, хто займається, підвищення їх функціонального стану організму та фізичної підготовленості. У той час як основна мета спортивного тренування – орієнтація на високий спортивний результат, причому не завжди вдається зберегти здоров'я. Ще одна відмінність полягає в тому, що набір засобів та методів оздоровчої фізкультури (комплекси, програми, методики) є доступним, простим у реалізації та ефективним.

Для того щоб фізкультурні заняття з оздоровчою спрямованістю надавали на людину лише позитивний вплив, необхідно дотримуватись ряду методичних правил і принципів:

Поступовість нарощування інтенсивності та тривалості навантажень.

Різноманітність застосовуваних засобів.

Систематичність занять.

Оздоровче (фізичне) тренування широко використовується в усьому світі з метою попередження захворювань, покращення функціонального стану, збільшення тривалості життя та покращення його якості. Основна спрямованість оздоровчої фізичної культури – підвищення функціонального стану організму та фізичної підготовленості. Однак, щоб досягти вираженого оздоровчого ефекту, фізичні вправи повинні супроводжуватися значною витратою енергії та давати тривале рівномірне навантаження системам дихання та кровообігу, що забезпечують доставку кисню тканинам. мати виражену аеробну спрямованість.

Ефективність фізичних вправ оздоровчої спрямованості визначається періодичністю та тривалістю занять, інтенсивністю та характером використовуваних засобів, режимом роботи та відпочинку.

Вибір тієї чи іншої методики занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю співвідноситься з реальною обстановкою, можливостями, запитами, іноді є справою індивідуального смаку та інтересу. Оздоровчий ефект фізичних вправ спостерігається лише в тих випадках, коли вони раціонально збалансовані за спрямованістю, потужністю та обсягом відповідно до індивідуальних можливостей тих, хто займається. Заняття фізичними вправами активізують та вдосконалюють обмін речовин, покращують діяльність центральної нервової системи, забезпечують адаптацію серцево-судинної, дихальної та інших систем до умов м'язової діяльності, прискорюють процес входження в роботу та функціонування систем кровообігу та дихання, а також скорочують тривалість функціонального відновлення після зсувів , спричинених фізичним навантаженням .

Не менш позитивний вплив регулярні заняття фізичними вправами (і процедури лікувальної фізичної культури) надають на діяльність органів травлення та виділення: покращується перистальтика шлунка та кишечника, підвищується їхня секреторна функція, зміцнюється мускулатура передньої стінки живота, що грає велику роль у роботі кишечника; Найдосконалішими стають функції органів виділення, і навіть залоз внутрішньої секреції.

Крім оздоровчого ефекту фізичні вправи надають тренуючий вплив на людину (підвищується розумова та фізична працездатність), дозволяють підвищити рівень фізичних якостей, сприяють формуванню та подальшому вдосконаленню життєво важливих рухових умінь та навичок (плавання, ходьба на лижах та ін.).

Оздоровчий, лікувальний та тренуючий вплив фізичних вправ на організм стає більш ефективним, якщо вони правильно поєднуються із загартовуючими засобами у вигляді водних процедур, сонячних та повітряних ванн, а також масажу.

Таким чином, регулярне застосування фізичних вправ і факторів, що гартують, підвищує життєвий тонус організму тих, хто займається, його природний імунітет, покращує функції вегетативних систем, працездатність і попереджає передчасне старіння.

У нашому дослідженні поставлено такі завдання:

Вивчити та навести характеристику найбільш поширених оздоровчих систем та методик, переважно спрямованих на покращення функціонування кардіореспіраторної системи, підвищення загальної працездатності організму котрі займаються.

Вивчити методи та методики оцінки рівня фізичної працездатності та функціонального стану тих, хто займається оздоровчою фізичною культурою.

Розробити конспект заняття, спрямований на розвиток загальної витривалості з використанням однієї із оздоровчих методик.

Провідним методом дослідження є аналіз та вивчення навчальної, методичної та наукової літератури. Передбачається вивчити авторів, які вивчають основи побудови спортивного тренування, що розробили та популяризують різноманітні оздоровчі системи та методики, а також автори, які займаються дослідженням рівня фізичної працездатності та функціонального стану (А.Г. Дембо, В.Л. Карпман, К. Купер, Т.Г. Г. Меньшуткіна, Е. Г. Мельнер та інші).

Глава 1 засоби, методика, оздоровчі системи, спрямовані на покращення функціонування кардіореспіраторної системи, підвищення загальної витривалості організму людини

Загальна характеристика видів спорту, що переважно розвивають загальну витривалість

Найчастіше профілактико-оздоровчий ефект фізичного тренування пов'язують із застосуванням вправ помірної (аеробної спрямованості) інтенсивності. У зв'язку з цим набули широкого поширення рекомендації щодо використання з оздоровчою метою циклічних вправ. Циклічні вправи залучають у роботу найбільші м'язові групи, що вимагають значної кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну та дихальну системи. А добрий стан цих систем становить основу здоров'я людини. Більшість фахівців рекомендують переважне (до 90-100%) використання у програмах оздоровчого тренування вправ на витривалість.

До видів спорту, що впливають на розвиток загальної витривалості та покращують функціонування кардіореспіраторної системи можна віднести аеробіку та деякі її види (степ-аеробіка, аквааеробіка, піластес та ін), оздоровчу ходьбу та ходьбу на лижах, біг, плавання, ритм гімнастику.

Для того, щоб розібратися, в чому полягає оздоровчий ефект кожного з наведених видів спорту та оздоровчих систем, зупинимося докладніше на кожній з них.

Характеристика аеробіки та її видів (оздоровча аеробіка, гідроаеробіка)

Оздоровча аеробіка є одним із напрямів масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Її характерною особливістю є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується на певному рівні робота серцево-судинної, дихальної та м'язової систем.

Серед різних видів сучасної танцювальної аеробіки можна виділити три самостійні напрямки: оздоровча, спортивна, прикладна аеробіка.

Епоха аеробіки (1970 рр. XX століття) почалася з доктора Кеннета Купера, фахівця з оздоровчої фізичної культури, який уперше термін «оздоровча аеробіка», ним була написана книга під назвою «Аеробіка». Купер розробив систему оздоровлення: ходьба, біг, плавання, лижна підготовка, ковзанярський та велосипедний спорт, стрибки через скакалку та танцювальну аеробіку. Програма була розрахована для людей з ослабленим здоров'ям, віднесених до спеціальних медичних груп, крім аеробних навантажень вона ґрунтувалася на раціональному харчуванні та психічному комфорті, завоювала популярність у всьому світі.

Поява аеробіки у її класичному вигляді пов'язана з ім'ям американської актриси Джейн Фонду . Це комплекс вправ, що поєднує кроки, гімнастику і танцювальні рухи, що виконуються під музику. Пізніше стали включати комплекси анаеробного (силового) навантаження, вправи з гантелями, еспандерами, тренажерах. Розробка та обґрунтування систем для тих, хто займається різного рівня фізичної підготовленості, підготовка програм для навчання фахівців належить Національній школі аеробіки та університету «Рибок» (США).

Сучасна аеробіка різноманітна. На сьогоднішній день налічують понад 30 видів аеробіки: степ-аеробіка, фітбол-аеробіка, танцювальна аеробіка, слайд-аеробіка, тераеробіка, пампаеробіка, аквааеробіка, велоаеробіка (сайкл), аеробоксінг, тай-бої ( , пілатесаеробіка .

Термін аеробіка має подвійне тлумачення. У широкому уявленні, аеробіка – система вправ, вкладених у розвиток аеробних можливостей енергозабезпечення рухової активності. Як засоби впливу застосовуються ходьба, біг, плавання, танці, заняття на кардіотренажерах та ін.

Враховуючи, що рівень аеробної продуктивності здебільшого характеризується діяльністю серцево-судинної та дихальної систем організму, які у свою чергу значною мірою визначають стан фізичного здоров'я людини, використання терміна аеробіка відповідає цільовій спрямованості оздоровчої фізичної культури.

У вужчому уявленні аеробіка – один із напрямків фізкультурно-оздоровчих фітнес-програм, побудованих на основі різних гімнастичних вправ (степ-аеробіка, слайд-аеробіка, данс-аеробіка тощо).

Термін «аеробний» запозичений із фізіології, він використовується при визначенні хімічних та енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплення складних молекул більш прості поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один із цих процесів може йти тільки в присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більше енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії та легко видаляються з організму за допомогою дихання та поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю досить тривалий час.

Базовими вправами в аеробіці є різні види ходьби, бігу, підскоки та стрибки, махи ногами, присідання, випади, загальнорозвиваючі вправи в положенні сидячи, лежачи, стоячи, вправи на розтягування – все це забезпечує різноманітну дію на організм .

Крім аеробних вправ у заняття включають велику кількість вправ, спрямованих на розвиток сили та силової витривалості різних груп м'язів, на корекцію фігури, а також на розвиток гнучкості.

Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістю проводять у вигляді уроку. Переваги урочної форми проведення занять полягають у тому, що навчальний процес очолює кваліфікований інструктор-викладач, який забезпечує вирішення завдань та максимальну продуктивність занять.

Для діяльності тренера (інструктора) характерні два типи конструювання програм та проведення уроків аеробіки – вільний (фрістайл) та структурний (хореографічний).

У кожній із частин уроку аеробіки можна виділити деякі характерні для цього напряму оздоровчих занять фрагменти, що дозволяють вирішувати певні приватні завдання.

У підготовчій частині уроку використовуються вправи, що забезпечують: поступове підвищення частоти серцевих скорочень, підвищення температури тіла, підготовку опорно-рухового апарату до наступного навантаження та посилення припливу крові до м'язів, збільшення рухливості у суглобах.

В основній частині уроку необхідно домогтися: збільшення частоти серцевих скорочень рівня «цільової зони», підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової), підвищення витрати калорій під час виконання спеціальних вправ.

У заключній частині уроку використовуються вправи, що дозволяють: поступово знизити обмінні процеси в організмі, знизити частоту серцевих скорочень рівня близького до вихідного .

Діяльність аеробіки, що займаються на уроках, може бути організована фронтальним, індивідуальним або круговим способом. Останнім часом широкого поширення набули різні авторські програми силової кругової та танцювальної кругової аеробіки.

При постійних заняттях оздоровчою аеробікою та використання заздалегідь розроблених стандартних програм можна дотримуватись наступних рекомендацій щодо тривалості їх вивчення, що базуються на обліку адаптації організму, що займаються навантаженням:

1. Один (два) тижні виконувати стандартне навантаження, розучувати танцювальні з'єднання та вдосконалювати техніку рухів.

2. Один (два) тижні підвищувати навантаження за рахунок збільшення тривалості уроку (на 10%). У стандартній програмі збільшити кількість повторень різних блоків вправ.

3. Два (чотири) тижні продовжити підвищення навантаження, збільшивши тривалість уроку ще на 10% або збільшивши інтенсивність вправ.

Для регулювання навантаження можуть бути використані різні методичні прийоми, у тому числі і так званий періодичний і тривалий тренінг.

Найбільшим, затребуваним та популярним видом аеробіки серед населення є аквааеробіка (гідроаеробіка) .

Гідроаеробіка - це вид оздоровчо-рекреативної фізичної культури, в якій використовується поєднання традиційних і нетрадиційних (масаж, гідромасаж, елементи східної гімнастики та ін) вправи, що виконуються в аеробному режимі навантаження у водному середовищі з музичним супроводом з метою підвищення рухової активності та збереження здоров'я.

Заняття гідроаеробікою підходять для людей різного віку та різної підготовленості. Ослаблення впливу гравітації і посилення впливу сили, що виштовхує, створюють опору для тіла і пом'якшують негативний вплив на суглоби і хребет. Це перетворює водні заняття на найбільш безпечний та зручний вид діяльності для людей із зайвою вагою, літніх та фізично ослаблених людей. З іншого боку, додатковий опір, що надається водою всім рухам, спричинює збільшення їхньої інтенсивності. Застосування різного інвентарю (плавальні палиці та дошки, аква-гантелі та аква-диски, м'ячі) роблять заняття цікавими та різноманітними. Заняття проходить під музику.

Заняття гідроаеробікою сприяють зміцненню серцево-судинної та дихальної систем, розвитку фізичних якостей (сила, гнучкість, витривалість), зняття емоційної напруги.

Технологія побудови занять гідроаеробікою включає систему цілей і завдань, рухових дій (принципи побудови завдань, закономірності, методи та засоби занять), планування змісту занять, прогнозування та контроль ефектів від занять.

Метою занять гідроаеробікою є покращення самопочуття, підвищення рухової активності під час занять у воді.

Класифікація засобів гідроаеробіки: основні вправи, що виконуються у водному середовищі в різних положеннях (стоячи, у напівприсіді, лежачи; з рухомою опорою, у нерухомої опори, у безопорному положенні), з предметами та без них; додаткові засоби: засоби відновлення, музичний супровід занять, використання занять у залі.

За своєю спрямованістю вправи діляться такі групи: по цільової спрямованості – загальнорозвиваючі і профілактичні вправи, по впливу окремі м'язові групи – вправу локальної спрямованості, структурою рухів - плавальні вправи, за проявом певних умінь і навиків – ігрові вправи.

Тривалість занять може коливатися від 40 до 60 хвилин. Оптимальний рівень води в басейні 120-130см, що дає можливість занурити у воду практично всі ланки тіла, тим самим, дозволяючи перебувати в стані гідроневагомості, максимально розвантажити опорно-руховий апарат і опрацювати практично всі групи м'язів. Особливу увагу слід приділяти узгодженню рухів із диханням.

Вправи виконуються без опори, з рухомою опорою (дошки, палиці, диски) та біля нерухомої опори (борт басейну).

Заняття будується на поєднанні плавальних, загальнозміцнювальних, профілактичних, ігрових вправ і вправ локального на різні групи м'язів із застосуванням вихідних положень: стоячи, в напівприсіді, лежачи, з предметами і них .

Структура уроку. Заняття гідроаеробікою є набір вправ, які поєднуються з плаванням.

Підготовча частинауроку починається з розминки, основний її зміст становлять вправи без опори для м'язів рук, плечового пояса та тулуба.

Основна частиназаняття включає три блоки вправ: вправи у нерухомої опори, де переважно виконується робота м'язами ніг в динамічному режимі; вправи без опори, стрибкові та у ходьбі, а також для зміцнення серцево-судинної системи; вправи з рухомою опорою (для опрацювання м'язів черевного преса та косих м'язів живота, внутрішньої поверхні стегон та сідничних м'язів). Ці блоки можуть взаємозамінюватися, а також замінюватись іншими вправами (самомасаж, вправи з партнером).

Заключна частинавключає вправи, що виконуються у нерухомої опори і без опорному положенні, спрямовані на розтягування і розслаблення м'язів /

Характеристика оздоровчої ходьби та бігу

Оздоровча ходьба- це найпростіший вид фізичної активності для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку і для повних людей ходьба є найбільш доступним і обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу.

Прогулянкою можна займатися на вулиці, і в парку, і в лісі. При цьому активно діють численні м'язові групи, у тому числі і найбільші: м'язи ніг, тазового пояса, спини, рук, органів дихання та ін. Ходьба може забезпечити порівняльне високе функціональне навантаження, тренування та зміцнення серцево-судинної системи.

Тренувальний ефект багато в чому залежить від швидкості та тривалості пересування.

Є наукові дані про те, що заняття, що проводяться зі зниженою інтенсивністю, але більш тривалий час, дають помітний аеробний ефект, що тренує. Це означає, що ходьба ефективно тренує дихальну та серцево-судинну системи. Збільшуючи навантаження, не забувайте про вихідний рівень своєї підготовленості, фізичний стан, вік. Немолодим та особам зі зниженою працездатністю можна рекомендувати більш поступове підвищення щоденного тренувального навантаження (таблиця 1).

Запропоноване чотириетапне підвищення дозованого навантаження з поступовим переходом від ходьби до бігу розраховане на один рік. Цикл занять складається з трьох днів тренування та одного дня відпочинку. Для жінок пропоновані навантаження скорочуються на 20-25%, а пульсова реакція може бути на 5-8 ударів вищою, ніж у чоловіків.

Якщо навантаження адекватне фізичному стану що займається. то при хорошому самопочутті почастішання пульсу має відповідати зазначеному в програмі. Повне або 75-відсоткове відновлення пульсу до вихідних даних має наступати через 15-20 хвилин після завершення тренування.

Така зарегламентованість підвищення навантажень на тривалий період багато в чому є умовною. Хоча цифри вселяють довіру та дозволяють бачити перспективу розвитку своїх функціональних можливостей, вони не повинні бути догмою. Передбачувана тривалість цих етапів та інші дані треба коригувати відповідно до стану здоров'я, самопочуття під час занять та після них, враховуючи рекомендації лікаря. Іноді потрібно затриматися на тому самому етапі, а може, і повернутися назад, особливо після тривалого пропуску занять, перенесеного нездужання або хвороби.

Хоча звичайна ходьба є одним із найм'якших засобів додаткового навантаження, проте при піших прогулянках-тренуваннях слід взяти за правило поступове зниження швидкості ходьби до кінця заняття, завершуючи його в повільному темпі протягом 3-5 хвилин. Цей термін необхідний у тому, щоб відбулося поступове зниження активності систем організму. Той, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж серцеві скорочення, що і призводить до нестачі крові в серцевих судинах. Тому не можна закінчувати вправу навантаження різкою зупинкою. Після швидкої ходьби слід стояти дома, сідати. Продовжуйте рухатися в той час, коли вимірюєте частоту пульсу .

Ходьба-це фундамент бігу, яким не зневажають і спортсмени високого класу. Легендарний фінський бігун Пааво Нурмі у свою тренувальну програму бігуна-стаєра включав довгі піші прогулянки.

Оздоровчий бігє найбільш простим і доступним (в технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим.

Біг більш інтенсивне вправу, ніж ходьба, проте його можна дозувати за витратою енергії, швидкості пересування, відстані тощо. буд. Так, за даними дослідників, при швидкості бігу 10 кілометрів на годину (підтюпця) енерговитрати становлять 10,5 кілокалорії за хвилину (630 ккал/год); при швидкості 15 кілометрів на годину (звичайний легкий біг) -21 кілокалорію за хвилину (1260 ккал/год), що становить більше половини добової енерговитрати людини, зайнятої розумовою працею.

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією енерговитрат, що відсутні, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності. Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз – адреналіну та норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням – хворобами XX століття, спричиненими нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров під час роботи на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин. Через війну такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус, підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини .

Заняття оздоровчим бігом мають істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет.

В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, хто не бігає.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу та дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Рекомендується розпочинати свою фізичну підготовку саме з ходьби. Не випадково всі автори книг про біг попереджають початківців про необхідність поступово підвищувати загальне навантаження. Також поступово потрібно переходити від ходьби до бігу. Збільшення відстані, додаткові хвилини бігу повинні бути природним шляхом. Ви повинні пізнати власні можливості та тримати тренувальне навантаження в їх межах. Один з основних способів – тренуватися, але не напружуватися.

Дозований біг слід розпочинати після виконання невеликого комплексу звичних загальнорозвивальних вправ. Особливу увагу зверніть на підготовку суглобових зв'язок. Якщо на вулиці холодно, розминку краще зробити вдома.

Важливе значення має психологічне навантаження, емоційний комфорт, що виникає під час тривалого бігу з оптимальною швидкістю. Не випадково більшість шанувальників оздоровчого бігу відзначають той факт, що в результаті тривалих пробіжок вони незмінно відчувають задоволення.

Це знаходить своє відображення в результаті спеціальних наукових досліджень. Так, було виявлено, що при бігу від 20 хвилин і довше з інтенсивністю 60-80% від максимального вікового показника частоти серцевих скорочень у плазмі значно підвищується концентрація бета-ендорфінів та мет-ендорфінів - медіаторів болю та задоволення. Дослідники припускають, що така реакція має місце за всіх циклічних вправ .

Характеристика оздоровчого плавання

Плаванняналежить до найефективніших засобів оздоровлення. Воно показано без обмеження практично всім здоровим людям будь-якого віку.

У цьому виді циклічних вправ також беруть участь усі м'язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла та специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу у плаванні менше, ніж у бігу чи ходьбі на лижах. Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість, за якої ЧСС досягала б зони тренуючого режиму (не менше 130 уд/хв). Без оволодіння правильною технікою плавання це досить важко. Внаслідок утрудненого вдиху (тиск води на грудну клітину) та видиху у воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання та збільшення життєвої ємності легень.

Специфіка умов для занять плаванням (підвищена вологість, мікроклімат басейну) є особливо сприятливими для людей з бронхіальною астмою. При плаванні нападів астми зазвичай немає, тоді як під час бігу при форсованому диханні їх, ймовірність вище .

Практична відсутність навантаження на суглоби та хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м'язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт тощо). Енергетичне забезпечення м'язової діяльності під час плавання відрізняється низкою особливостей. Вже саме перебування у воді викликає збільшення витрати енергії на 50% (порівняно з рівнем спокою), підтримка тіла у воді вимагає збільшення витрати енергії вже у 2-3 рази, оскільки теплопровідність води у 25 разів більша, ніж повітря. Внаслідок високого опору води на одного метра дистанції у плаванні витрачається вчетверо більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю. У зв'язку з цим плавання може стати чудовим засобом нормалізації маси тіла за умови регулярності навантаження (щонайменше 30 хв 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивним і тривалим навантаженням плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу та зниження факторів ризику ІХС.

Плавання благотворно впливає на багато функціональних систем організму:

зміцнюються дихальні м'язи, підвищується рухливість зчленувань грудної клітки, збільшується життєва ємність та вентиляційна здатність легень, значно покращується функція дихальної системи;

зменшуються гравітаційні навантаження на хребетний стовп, зміцнюється м'язовий корсет грудної клітки, що призводить до поліпшення постави;

позитивний вплив водного середовища на нервову систему проявляється у стимулюючій діяльності головного мозку, прискоренні ліквідації явищ втоми при напруженій розумовій роботі, підвищенні рухливості нервових процесів;

гідромасаж шкіри сприяє вдосконаленню регуляції вегетативних функцій організму, рефлекторної стимуляції серцево-судинної системи, покращення периферичного кровообігу;

підвищується стійкість організму до впливів низьких температур.

На відміну від програм з використанням інших циклічних вправ, де індивідуалізація навантажень досягається з урахуванням рівня фізичного стану або фізичної підготовленості, в оздоровчому плаванні необхідно знати рівень плавальної підготовленості.

Визначення плавальної підготовленості проводиться у стандартному плавальному басейні. При цьому фіксується: спосіб (способи) пересування на воді; загальна довжина дистанції; загальний час безперервної дистанції; середня швидкість плавання.

Вирізняють такі способи плавання: спортивні - кроль на грудях, кроль на спині, брас, батерфляй; самобутні - брас на боці, кроль на боці, кроль без винесення рук; складові - що складаються з різних поєднань одного або двох елементів спортивного плавання.

Параметри навантажень у оздоровчому плаванні можна визначати або з орієнтацією на інтенсивність навантажень за величиною фізіологічної реакції, або на конкретні співвідношення швидкості та довжини дистанції.

У осіб з низьким і нижчим за середній рівень плавальної підготовленості використовують навантаження низької інтенсивності, із середнім рівнем - середньої інтенсивності, з вищим середнім і високим - середньої та високої інтенсивності.

При низькому і нижчому за середній рівень плавальної підготовленості значну частину часу занять відводять навчання техніці плавання, вправ у воді. При середньому, вище за середній і високий рівень плавальної підготовки до 75% часу заняття відводиться на плавальні навантаження середньої та високої інтенсивності (залежно від рівня плавальної підготовленості та рівня фізичного стану).

Характеристика оздоровчої ходьби на лижах

Як вид аеробіки та фізкультурний засіб найбільший інтерес представляє ходьба на лижах (крос). Чому ходьба, а чи не біг? Тому що при пересуванні на лижах можна лише ходити, тому що лижі завжди мають контакт із поверхнею. Ходьба на лижах - це один з найкращих фізкультурних засобів і в сенсі аеробіки та в сенсі атлетичної та загальної фізичної підготовки та активного відпочинку.

На відміну від інших видів - ходьби, бігу, вело і навіть плавання, ходьба на лижах має дуже різноманітну техніку, яка втягує у роботу всі м'язові групи. Причому м'язи корпусу можуть працювати не менше ніж ноги.

При пересуванні на лижах виконується динамічна робота, яка характеризується рухами, що строго повторюються, однаковими за структурою

За своєю структурою ходьба на лижах близька до звичайної ходьби. У процесі формування рухової навички винятково велика роль належить органам почуттів. Вони спрямовують рухи, коригують їх у просторі та часі, сприяють створенню комплексу різних відчуттів. Крім того, у ходьбі на лижах особливо важливо опанувати такі специфічні відчуття для цього виду рухів, як «почуття лиж», «почуття снігу».

Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами та за своїм оздоровчим впливом не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки та стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок та плечового пояса, спини та живота, що потребує додаткової витрати енергії. У зв'язку з цим у розвитку аеробних можливостей та витривалості лижники перевершують бігунів; вони мають найвищі показники МПК – до 90 мл/кг. Участь у роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає нервову систему, оскільки виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухової навички в ходьбі на лижах підвищує почуття рівноваги (дуже важливе для людей похилого віку) в результаті тренування опорно-рухового та вестибулярного апарату. Виразно проявляється і ефект, що гартує, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань. Не випадково за оздоровчим впливом Купер ставить ходьбу на лижах на перше місце, оцінюючи її навіть вище, ніж біг.

Навантаження на суглоби та небезпека їх травмування при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Проте техніка пересування на лижах складніша й у непідготовлених початківців середнього і похилого віку може становити певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв'язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати відносно рівних трас без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткове (іноді надмірне) навантаження на систему кровообігу.

Характеристика ритмічної та дихальної гімнастики

Ритмічна гімнастика– традиційний вид гімнастики оздоровчо-розвивальної спрямованості, заснований на підпорядкуванні рухових дій, що задає ритм і темп музичного супроводу.

Ритмічна гімнастика являє собою систему гімнастичних вправ, що включає вправи загальнорозвиваючого характеру, циклічні рухи (ходьбу, біг, підскоки та стрибки, танцювальні елементи), що виконуються в заданому темпі та ритмі.

Вплив ритмічної гімнастики на організм тих, хто займається, можна визначити як комплексний. Оскільки вправи носять потоковий характер, то навантаження лягає насамперед на серцево-судинну та дихальну системи та опорно-руховий апарат. Рухи та їх з'єднання координаційного характеру вдосконалюють рухові можливості, розширюють руховий досвід, формують правильну поставу та раціональну ходу, виховують загальну культуру рухів та стиль поведінки, за певних умов можуть прищепити естетичні уподобання. У процесі виконання комплексів удосконалюються витривалість, рухливість у суглобах, силові якості.

Загалом спрямований вплив ритмічної гімнастики полягає у підтримці здоров'я (за теорією валеології – у «зоні стійкого здоров'я»), у гармонійному фізичному та функціональному вдосконаленні.

При цьому вирішуються досить важливі завдання: збільшення ступеня загальної рухової активності, корекція фігури, психологічна розрядка.

Виконання їх у ритмічній гімнастиці має свої особливості: кожна вправа окремо досить проста і тому доступна практично всім віковим категоріям; багаторазові повторення кожного руху, їх поєднань у зв'язках, серіях та цілому потоці визначають їх аеробний характер, що стимулює роботу серцево-судинної та дихальної систем та забезпечує навантаження опорно-рухового апарату; більшість вправ гарні за формою та стилем виконання, рухи в них вільні – що створює сприятливі умови для виховання виразності та розвитку пластичності; ритмічний музичний супровід, а також гарна і точна демонстрація рухів викладачем (або демонстратором) створюють позитивний емоційний фон, що відповідає настрою та смаку; окремі вправи поєднуються в комплекси, що дозволяють включити в роботу велику кількість м'язових груп, забезпечити гармонійність дії; відсутність жорстких вимог до технічного забезпечення, можливість індивідуального вибору зручного та красивого екіпірування та зміни її відповідно до змін моди, загальна «весела» обстановка робить ритмічну гімнастику популярною та масовою.

Сучасна ритмічна гімнастика - це самостійний вид гімнастики з характерною методикою та правилами організації занять. Вправи ритмічної гімнастики використовують у формі ранкової зарядки, фізкультурної паузи протягом робочого дня, як індивідуальних самостійних занять чи суворо регламентованих уроків, спортивної розминки чи частини тренувального заняття .

Кожна з цих форм занять має особливості. Для ранкової зарядки характерні найпростіші рухи ланками тіла, бігові кроки дома і підскоки, об'єднані в короткі (по 4-5) зв'язки, легкі напівприсідання, напівнахили і напівповороти, похитування і струшування руками і ногами, невисокі легкі помахи. Все це супроводжується «стильною» музикою, що задає невисокий темп і ненапружений ритм, що створюють приємність дій, що виконуються.

Зовні комплекси ритмічної гімнастики досить прості. Однак для самостійних занять потрібна попередня підготовка: консультації у фахівців, вивчення правил побудови комплексів та встановлення рівня допустимого навантаження, а також керування нею під час заняття; оволодіння прийомами самоконтролю.

Найбільш ефективною формою заняття ритмічної гімнастики є урок. Він будується за стандартною схемою та містить підготовчу, основну та заключну частини.

Підготовча частина (чи розминка) спрямовано врабатывание; містить розігрівальні вправи загального впливу і локальні рухи, що розігрівають. Тривалість її – до 5 хвилин.

Основна частина передбачає характерне опрацювання різних м'язових груп та вплив на основні функціональні системи спеціальними вправами. І зміст та тривалість основної частини уроку ритмічної гімнастики досить варіативні, залежать від типу уроку та розв'язуваних завдань.

Заключна частина спрямована на заспокоєння та розслаблення, містить 2-4 легкі вправи на розслаблення, розтягування, акцентоване на подовженому видиху спокійне дихання. Як додаток, можливе використання прийомів аутогенного тренування або медитація. Тривалість третьої частини 2-5 хвилин.

За умовну одиницю комплексу вправ зазвичай приймають окремий рух ланкою тіла:

а) рухи головою: повороти в сторони звичайні та з підніманням та опусканням підборіддя, нахили вперед і назад, кругові рухи;

б) рухи руками: скресні, кругові, піднімання та опускання - за характером махові або напружені, одночасні та почергові з різним поєднанням дій кистями, передпліччям, плечима;

в) рухи тулубом: згортання та прогинання, нахили та повороти, похитування, хвилі, згинання та розгинання - з різним поєднанням дій у тих чи інших частинах хребетного стовпа, плечового пояса та кульшової області;

г) рухи ногами: піднімання та опускання, змахи, махи з проміжною або кінцевою зупинкою, згинання та розгинання прямими та різною мірою зігнутими ногами, з різним поєднанням дій стопами, колінами, стегнами.

Всі ці рухи подібні до тих, що виконуються як загальнорозвиваючі, але в ритмічній гімнастиці вони більш вільні і стилізовані: пози округлені, рухи пружиністі, але легкі, виразні, пластичні.

За методикою, що склалася, кожен окремий рух повторюється не менше 8-16 разів (на всі боки), темп у процесі виконання повинен зростати. При цьому, як правило, зменшується амплітуда рухів, чим можна знехтувати, але можна і постаратися зберегти її великою.

В ритмічній гімнастиці є уявлення про деяку усереднену частоту рухів різними ланками тіла, яка служить орієнтиром при доборі та дозуванні вправ: виконання поз, руху головою, вправи на розслаблення та розтягування - 40-60 акцентів за хвилину; рухи тулубом, ходьба – 70-75; рухи руками, плечовим поясом, тазом, махи, спокійні танцювальні рухи – 80-90; біг, підскоки, танцювальні рухи – 100-150; швидкий біг, рок-н-рол – 160 і більше.

При виконанні окремих рухів слід враховувати:

1) всі рухи в цілому повинні впливати на весь опорно-руховий апарат з акцентом на шийний, грудний та поперековий відділи хребта;

2) необхідно чергувати статичні та динамічні вправи;

3) слід прагнути до точності вихідних положень, напряму та амплітуди руху;

4) акцент у вправах потрібно робити на слабкі ланки та м'язи;

5) бажано вільне рівномірне дихання, але допускаються короткочасні затримки, які можуть мати позитивне значення;

6) потрібно поступово ускладнювати рухи і чергувати повільний та швидкий темп.

Особливість ритмічної гімнастики у тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що впливають на організм. Так, серії бігових та стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили та присідання – на руховий апарат, методи релаксації та. самонавіювання - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість у суглобах, бігові серії – витривалість, танцювальні – пластичність тощо. буд. Залежно від вибору засобів заняття ритмічною гімнастикою, що застосовуються, можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання та кровообігу залежать від виду вправ.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів та серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування мало в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150 уд/хв). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливе підвищення рівня загальної витривалості, але значно меншою мірою, ніж при виконанні циклічних вправ.

Методи дослідження та способи оцінки фізичної працездатності та функціонального стану котрі займаються

Заняття фізичними вправами є дуже сильним засобом зміни фізичного та психічного стану людини. Правильно організовані заняття зміцнюють здоров'я, покращують фізичний розвиток, підвищують фізичну підготовленість та працездатність, удосконалюють функціональні системи організму людини.

Наприклад візьмемо серцево-судинну систему та її основний орган – серце. Як уже зазначалося, жоден орган не потребує настільки сильно тренування і не піддається їй так легко, як серце. Працюючи з великим навантаженням, серце неминуче тренується. Розширюються межі його можливостей, і воно пристосовується до перекидання набагато більшої кількості крові, ніж це може зробити серце нетренованої людини.

У процесі регулярних занять фізичними вправами, спортом, зазвичай, відбувається збільшення розмірів серця, причому різні форми рухової активності мають різні можливості для вдосконалення серця.

Разом з тим необхідно розуміти, що безконтрольне та безсистемне використання засобів фізичної культури є неефективним, а в деяких випадках може завдати непоправної шкоди здоров'ю, і прикладів цьому кожен може навести безліч.

Виключити всі умови, за яких може мати місце негативний вплив занять фізичними вправами, спортом, покликані заходи контролю та самоконтролю самих, хто займається.

Метою контролю є оптимізація процесу занять фізичними вправами на основі об'єктивної оцінки стану організму.

Діагностика стану організму при заняттях фізичною культурою включає різні види контролю: лікарський, педагогічний, але особливе місце займає самоконтроль.

Методи оцінки фізичного розвитку

Як зазначалося, фізичне розвиток – це зміна форм і функцій організму людини протягом життя.

Визначити рівень та особливості фізичного розвитку можна, насамперед, за допомогою антропометрії.

Антропометрія – система вимірювань та досліджень в антропології лінійних розмірів та інших фізичних характеристик тіла.

Антропометричні виміри проводять за загальноприйнятою методикою з використанням спеціальних, стандартних інструментів. Вимірюються: зріст стоячи і сидячи, вага тіла, окружність шиї, грудної клітки, талії, живота, плеча, передпліччя, стегна, гомілки, ЖЕЛ, станова сила і сила м'язів кисті, діаметри – плечовий, грудної клітки та тазогребневої, жировідкладення.

Рівень фізичного розвитку оцінюється за допомогою трьох методів: антропометричних стандартів, кореляції та індексів.

Антропометричні стандарти - Це середні значення ознак фізичного розвитку, отримані при обстеженні великого контингенту людей, однорідного за складом (віком, статтю, професією і т. д.). Середні величини (стандарти) антропометричних ознак визначаються методом математичної статистики. Для кожної ознаки обчислюють середню арифметичну величину (М – mediana) та середньоквадратичне відхилення (S – сигма), яке визначає межі однорідної групи (норми).

Індекси фізичного розвитку . Це показники фізичного розвитку, що становлять співвідношення різних антропометричних ознак, виражених в апріорних математичних формулах.

Метод індексів дозволяє робити орієнтовні оцінки змін пропорційності до фізичного розвитку. Індекс – величина співвідношення двох чи кількох антропометричних ознак. Індекси побудовані на зв'язку антропометричних ознак (ваги зі зростанням, життєвою ємністю легень, силою тощо.) Різні індекси включають різну кількість ознак: прості (дві ознаки), складні – більше. Найбільш часто зустрічаються індекси.

Ростовий індекс Брока-Бругша . Для отримання належної величини ваги віднімається 100 даних зростання до 165 см; при зростанні від 165 до 175 см - 105, а при зростанні 175 см і вище - 110. Отримана різниця і вважається належною вагою.

Вагоростовий індекс (Кетлі) визначається розподілом даних ваги (г) на дані зростання (см). Середніми показниками вважаються 350-400 г у чоловіків та 325-375 г у жінок.

Для більш точного визначення ваги тіла необхідно враховувати тип статури та ідеальну вагу. Визначення типу статури (див. вище), а ідеальна вага визначається за допомогою таблиці 2.

Таблиця 2 – Визначення ваги залежно від типу статури

Життєвий індекс визначається шляхом поділу показників життєвої ємності легень (МП) на вагу тіла (кг). Середня величина становить чоловіків – 60 (спортсмен 68–70) мл/кг, жінок – 50 (спортсменки 57–60) мл/кг.

Силовий індекс одержують від розподілу показника сили на вагу і виражають у відсотках. Середніми величинами вважаються такі: сила кисті чоловіків (70–75) ваги, жінок – (50–60) , спортсменів – (75–81) , спортсменок – (60–70) .

Коефіцієнт пропорційності (КП) можна визначити, знаючи довжину тіла у двох положеннях:

У нормі КП 87-92%. КП має певне значення під час занять спортом. Особи з низьким КП мають за інших рівних умов нижче розташування центру тяжіння, що дає їм перевагу при виконанні вправ, що вимагають високої стійкості тіла у просторі (гірськолижний спорт, стрибки з трампліну, боротьба та ін.). Особи, що мають високий КП (більше 92), мають перевагу у стрибках, бігу. У жінок КП дещо нижчі, ніж у чоловіків.

Показник міцності складання висловлює різницю між довжиною тіла та сумою маси тіла та кола грудної клітки на видиху. Наприклад, при зростанні 181 см , вазі 80 кг, кола грудної клітки 90 см цей показник дорівнюватиме 181–(80+90) = 11.

У дорослих різницю менше 10 можна оцінити як міцну статуру, від 10 до 20 – як хорошу, від 21 до 25 – як середню, від 26 до 35 – як слабку і більше 36 – як дуже слабку статуру.

Слід, однак, враховувати, що показник міцності статури може ввести в оману, якщо великі величини ваги тіла та кола грудної клітки пов'язані не з розвитком мускулатури, а є наслідком ожиріння.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru

Розміщено на http://www.allbest.ru

Вступ

Чи можна всім займатися оздоровчим бігом і які існують протипоказання? Безумовно, якщо є можливість, краще перед самостійним заняттям проконсультуватися з лікарем, пройти медичний огляд, і проходити його регулярно 2 рази на рік, стежачи за динамікою у функціональному стані організму. Явними протипоказаннями, що становлять небезпеку при виконанні навантажень, що використовуються у практиці оздоровчої фізичної культури, є: вади серця, серцева або легенева недостатність, виражена коронарна недостатність у спокої або при фізичному навантаженні, висока артеріальна гіпертонія (АТ більше 200/120 мм рт. ), період відновлення після перенесеної: інфаркту міокарда (термін до 6 місяців і більше залежно від тяжкості та форми), виражені порушення ритму серця, хронічні захворювання нирок, гіперфункція щитовидної залози, тромбофлебіти та ін.

Відомий лікар та спеціаліст, у тому числі й у галузі оздоровчої фізичної культури, Н.М. Амосов вважає, що лікарський огляд та ЕКГ потрібні передусім людям з порушеннями серцево-судинної діяльності. Всім іншим можна розпочинати заняття і без контролю лікаря, але при найсуворішому дотриманні правила поступового нарощування навантажень, обов'язковому контролі ЧСС. Але якщо під час занять з'являються неприємні відчуття, необхідно звернутися до лікаря.

Оздоровчий біг слід розглядати як лікувально-профілактичну процедуру, а не як спортивну вправу, що висуває підвищені вимоги до організму. Безконтрольні заняття фізичними вправами, без урахування основних принципів фізичного виховання та адаптаційних здібностей організму можуть завдати величезної шкоди.

1. Обґрунтування використання бігу в оздоровчих цілях

У світі в умовах надлишкового харчування та споживання висококалорійних продуктів веде до накопичення в організмі людини: жирів, холестерину, полісахаридів. Їх надмірне накопичення в організмі спричиняє ряд негативних наслідків: поява зайвої ваги, набряки, задишка, зниження імунітету тощо. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій. У цьому плані заняття оздоровчим бігом дуже корисне, особливо таким його виглядом як біг підтюпцем. Цей вид має свої переваги: ​​він дозволяє досягти розумного поєднання між навантаженням на серцево-судинну систему і спалюванням калорій. Дуже ефективною в цьому плані може бути швидка ходьба.

Під час бігу підтюпцем витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 кілокалорій на годину. Чим більша вага бігуна, тим більша витрата енергії. Завдяки бігу активізується обмін речовин у організмі, нормалізується маса тіла людини.

Для стримування природного старіння клітин організму потрібне заняття спортом. Біг сприяє струсу організму, під час бігу розриваються зв'язки між молекулами, що не дає їм стискатися і втрачати воду. При бігу кожен крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам не доступний, то стрибки на місці певною мірою можуть його замінити.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки ритмічному та послідовному скороченню м'язів гомілки та стегна допомагає виштовхувати кров із вен нижніх кінцівок вгору до серця.

Біг посилює обмін речовин, що сприяє спалюванню жирів, що сприяє зниженню ваги та омолодженню організму. Доведено, що біг посилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу та пухлинних захворювань.

При правильному дозованому бігу відбувається гармонійна природна багаторівнева стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона впливає на м'язову, серцево-судинну, дихальну системи.

Протипоказаннями до занять бігом є:

· Всі захворювання в гострій стадії та при неповному одужанні;

· Тяжкі психічні захворювання;

· Органічні захворювання центральної нервової системи (епілепсія, параліч);

· Злоякісні новоутворення;

· хвороби серцево-судинної системи: аневризму серця та великих судин; нещодавно перенесений інфаркт міокарда; ішемічна хвороба серця з тяжкими нападами стенокардії або серцевої астми; недостатність кровообігу II та III ступеня; різноманітних порушення ритму серця (миготлива аритмія та інших.);

· хвороби органів дихання: бронхіальна астма з частими нападами; бронхоектатична хвороба;

· Захворювання органів травлення в період їх загострення;

· Захворювання печінки та жовчних шляхів, що супроводжуються ознаками ниркової недостатності або частими больовими нападами;

· Захворювання нирок та сечовивідних шляхів за наявності ознак ниркової недостатності або каменів, що вимагають оперативного втручання;

· хвороби ендокринних залоз при вираженому порушенні їхньої функції;

· хвороби органів руху з різко вираженими порушеннями функції суглобів та наявністю больового синдрому;

· глаукома та прогресуюча короткозорість, що загрожує відшаруванням сітківки;

· хронічні захворювання периферичної нервової системи, що супроводжуються дегенеративно-дистрофічними змінами у хребті: остеохондроз хребта, дискогенний радикуліт тощо;

· опущення органів черевної порожнини та тазу;

· варикозне розширення глибоких та різко виражених поверхневих вен нижніх кінцівок;

· вагітність.

2. Техніка оздоровчого бігу

Правильна, відповідна законам біомеханіки техніка бігу, яка доставляє глядачам і (що теж дуже важливо) естетичну насолоду, що біжить, - ось засіб від перевантажень.

Легкості, легкості бігу досягти непросто – цьому потрібно вчитися. Розмір перевантажень, насамперед, залежить від величини вертикальних переміщень тіла бігуна. Відомо, що при бігу є фаза польоту, коли контакт із опорою відсутня, завдання бігуна – звести до мінімуму хвилеподібні коливання тіла.

Струси у зв'язку з бічними коливаннями тіла виникають при надто широкій постановці стоп. Нераціонально також ставити стопи по одній лінії. При правильній постановці стоп внутрішні краї слідів виявляються однією прямої лінії. Щодо цієї лінії стопи повинні бути трохи розставлені шкарпетками назовні, щоб відштовхування припадали переважно на великий палець.

Велике значення має постановка стопи з п'яти - п'ята першої стосується ґрунту, а шкарпетка в цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі шкарпетка м'яко опускається на землю. Незважаючи на всі старання, цей спосіб не забезпечує суттєвого зниження струсу та щадного режиму бігу. Амортизація здійснюється тут переважно колінним суглобом, де можливі навантаження від струсу суглобового характеру. Однак саме з цього способу постановки стопи має починатися залучення до бігу. Для слабо підготовлених людей із незадовільним станом здоров'я цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш менш хорошої спортивної форми.

Постановка стопи з шкарпетки. Прийнятий спортсменами спосіб, що забезпечує плавне амортизаційне завантаження ноги. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори об грунт тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Спосіб вимагає хорошої попередньої підготовки і тому рідко може бути рекомендований під час занять оздоровчим бігом. Головне - поступове рівномірне завантаження стопи.

В оздоровчому бігу в залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, втоми, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття та покриття не тільки можна, а й потрібно переходити при необхідності з одного способу бігу на інший. Це особливо важливо при втомі м'язів гомілки, області стопи або гомілковостопного суглоба.

Навантаження на хребет при бігу залежить від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинен виконуватися насамперед за рахунок роботи коліна. Це означає, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки із відносно розслабленими м'язами стегна. Інакше виникає марна навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб.

Дуже важливо вибрати оптимальну довжину кроку. Прагнення до краю подовжити крок призводить до порушень плавного бігу і вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на хребет. Частий, що насіння біг не дає належного оздоровчого ефекту для м'язів та суглобів: м'язи скорочуються незначно, а суглоби в основному забезпечують лише передачу опорних та поштовхових зусиль. За такого бігу переважають статичні навантаження.

Довжина кроку залежить від зростання та довжини ніг, ваги, рівня тренованості, способу постановки стопи та швидкості бігу. Точні дані тут дати скрутно, тому наведемо суто орієнтовний приклад. У непогано тренованих чоловіків зростанням 175 см середня довжина кроку (відстань від п'яти однієї ноги до носка іншої) в 30-хвилинному рівномірному бігу коливається в межах 110-130 см. Головним же показником оптимальної довжини кроку повинні бути невимушеність, зручність виконання всіх рухів і плав ритм бігу.

Основна вимога – вертикальне положення тулуба. Зайвий нахил вперед збільшує небезпеку натикання на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад призводить до надмірного підйому стегна і робить біг напруженим, при цьому голова, як правило, дещо закидається назад. Не турбуйтеся, уникайте бокового розгойдування, скручування тулуба.

Руки допомагають зберегти рівновагу та стабілізують положення тулуба. Скручування тулуба нейтралізується правильною роботою рук, площина відповідності яких повинна складати з напрямком бігу, кут приблизно 45°. Руки мають бути зігнуті у ліктях приблизно під кутом 90° або трохи меншим. При недостатньому згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає значної витрати сил, оскільки у роботі беруть участь і м'язи тулуба.

Навчання правильної техніки бігу дозволить уникнути перевантаження хребта та суглобів. Хороша техніка підвищує ефективність бігу приблизно на 15%.

3. Методика занять оздоровчим бігом

Щоб правильно підібрати методику занять оздоровчим бігом, можна розділити всіх бажаючих займатися на 3 групи.

I група - люди з ослабленим здоров'ям та зайвою вагою, що на 15-20 кг перевищує норму.

ІІ група – люди практично здорові, які раніше ніколи не займалися спортом.

III група - здорові люди (молоді та середнього віку), які раніше займалися спортом і добре підготовлені.

Регулювати бігове навантаження найкраще за самопочуттям та пульсом, який підраховується відразу після бігу за 15 секунд і множиться на 4. Пульс повинен становити 115-120 уд/хв. Поступово пульс може сягати 130 уд/мин. Тривалість одного заняття від 10 до 40 хвилин. Після шести місяців таких занять можна переходити до безперервного бігу, досягаючи до кінця року тривалість до 20 - 25 хв. Займатися бігом краще вранці. Можна увечері, за 4 години до сну. Перші три місяці треба бігати за 2 дні. Наступні 3 місяці – через день, а надалі щодня.

Головною умовою оздоровчого бігу має бути безперервність занять, поступовість у збільшенні навантаження та гарне самопочуття, сон, працездатність.

Для другої групи можна рекомендувати безперервний біг перші 3 місяці через день протягом 15-20 хвилин зі швидкістю 6,5 – 6 хвилин на 1 км. Надалі можна бігати щодня від 20 до 30 – 40 хвилин зі швидкістю 6 – 5,5 хвилин на 1 км. Крім щоденного бігу можна займатися 2 десь у тиждень своїми улюбленими видами вправ протягом 1 - 1,5 год (велосипед, лижі, плавання, гри). Пульс при бігу може сягати 140-150 уд/мин.

Третя група займаються найчастіше проводить заняття організовано у клубах любителів бігу за програмою підготовки до пробігів на 10, 15, 20, 30 км та більше. Мета пробігів на зазначені дистанції - це досягнення рекордних показників, лише участь у кросах, пробігах.

Ті, хто займається оздоровчим бігом, повинні регулярно вести щоденник, в якому записують виконану роботу, пульс (вранці) за 1 хв., сон, самопочуття, працездатність і т.д.

Бігати найкраще у парку чи на найближчому стадіоні. Краще вибирати м'який ґрунт. Біг приносить велику користь у тому випадку, якщо він поєднується з правильним режимом харчування та гартуванням організму.

Влітку бігати можна в трусах і в майці або тонкому тренувальному костюмі, полегшених кросівках (напівкідах). Спортивний костюм для занять взимку має бути теплим і захищаючим від холодного вітру. Наприклад: спортивний костюм, куртка з болонії, тепла шапочка, рукавиці. На ноги слід одягати теплі шкарпетки та спортивне взуття (кросівки, кеди).

Методика проведення занять оздоровчим бігом у дошкільних закладах.

Оздоровчий біг з дітьми дошкільного віку повинен проводитися невеликими підгрупами – 5-7 осіб, при цьому враховується рівень фізичної підготовленості кожної дитини.

Методика оздоровчого бігу має відповідати функціональним можливостям організму дитини. Тому оздоровчі пробіжки необхідно проводити не менше двох разів на тиждень, коли немає фізкультурних занять під час ранкової прогулянки. У теплу пору року їх проводять на початку прогулянки, а в холодну пору - наприкінці її.

Під час проведення оздоровчого бігу має здійснюватися індивідуально-диференційований підхід. Дітям 5-6 років з високим та середнім рівнем активності пропонують пробігти два кола (в середньому 500 метрів), малорухливим дітям – одне коло. Діти 6-7 років із високим рівнями активності пробігають загалом 3-4 кола, а малорухливі діти 2 кола.

Оздоровчий біг закінчується поступовим уповільненням темпу та переходом на звичайну ходьбу з виконанням дихальних вправ, після цього необхідно провести вправи стоячи на розслаблення м'язів.

Під час бігу вихователю важливо пам'ятати:

1) При виборі дистанції для бігу важливо враховувати стан здоров'я та рівень рухової активності дітей.

2) Всі дистанції для бігу повинні бути розмічені (довжина півкола та одного кола).

3) Біг повинен приносити дітям задоволення.

4) Потрібно виробляти в дітей віком почуття швидкості у бігу, певний темп.

5) Після оздоровчого бігу вихователь не повинен забувати про використання вправ на розслаблення м'язів та відновлення дихання.

Бігові навантаження протягом короткого часу (0,5-1 хв) доступні без обмеження практично здоровим людям 20-50 років із різним рівнем фізичного стану. Виняток становлять люди віком старше 50 років з низьким і нижчим за середній рівень фізичного стану, яким рекомендується займатися оздоровчою ходьбою без підключення короткочасних бігових навантажень. Що ж до безперервного бігу тривалістю 10 і більше хвилин, то такий обсяг на початковому етапі у непідготовлених доцільний лише у віці до 40 років, у людей старшого віку бігові навантаження такого обсягу застосовуються при рівні фізичного стану вище середнього та високого.

Нормування навантажень у бігу. Вітчизняний досвід показує, що застосовувати біг підтюпцем можна тільки у тих, хто може пройти зі швидкістю 6 км/год за 45-60 хв. При цьому початкова швидкість бігу становить 100-166 м/хв, а величина дистанції - 50-1500 м. Виправдало себе чергування у новачків відрізків бігу та ходьби на дистанціях 50-100 м, поступово скорочуючи інтервали ходьби і переходячи до безперервного хв бігу (табл. 1).

Таблиця 1. Співвідношення бігу та ходьби у тих, хто вперше приступає до занять бігом

Тривалість такого перехідного до безперервного бігу періоду в молоді не перевищує 2-х, а середньому і похилому віці - збільшується до 4-х місяців.

Мінімальна тренувальна та максимальна швидкість бігу контролюється за ЧСС (табл. 2)

Таблиця 2. Кордони пульсових режимів (ЧСС, уд/хв) при бігових навантаженнях, що забезпечують зростання рівня фізичного стану у людей різного віку (за Б.З. Сагіяном зі співавт.)

Індивідуальний пульсовий режим визначається з урахуванням рівня фізичного стану, величини дистанції.

Для досягнення тренувального ефекту при 3-х кратних заняттях на тиждень тривалість бігу повинна бути не менше 30 хв, при 7-кратних заняттях на тиждень - 10-15 хв. p align="justify"> Тренувальний пульсовий режим розраховується за тими ж формулами, що і для ходьби.

При досягненні високого рівня фізичного стану подальше розширення функціональних можливостей, особливо у людей до 40 років, забезпечується при заняттях бігом зі змінною швидкістю - (прискореннями - фартлек або пересіченою місцевістю з подоланням природних перешкод - кросовий біг). При фартлеку прискорення тривалістю 0,5-1 хв чергуються з інтервалом безперервного бігу невисокої інтенсивності.

4. Самоконтроль при заняттях оздоровчим бігом

оздоровчий біговий пульсовий

Проводиться за суб'єктивними та об'єктивними показниками. З суб'єктивних критеріїв враховується самопочуття, емоційний стан, втома, бажання продовжити тренування. При відповідності навантаження в бігу функціональним можливостям втома проходить швидко, наступного дня млявість, сонливість, дратівливість не відзначається.

Об'єктивним критерієм є ЧСС, дихання. Під час бігу ЧСС підраховується при пальпації області сонної, скроневої чи променевої артерії. За характером дихання можна судити про навантаження бігу. Якщо під час бігу дихання вільне, через ніс чи утруднення його виникає під час розмови з партнером, така швидкість бігу свідчить про аеробному характері навантаження (розмовний тест). Поява утруднення дихання, виникнення потреби підключати ротове дихання, неможливість вести розмову під час пробіжки свідчить про зростання інтенсивності навантаження (вище за поріг анаеробного обміну), яке для непідготовлених є надмірним.

Дуже інформативним є співвідношення частоти кроків та дихання під час бігу. Швидкість бігу, коли він вдих на чотири кроки поєднується з видихом на чотири кроки (4:4) відноситься до невисокої. Співвідношення ритму дихання і кількості кроків 3:3 характеризує середній біг, а 2:2 - високої інтенсивності.

Висновок

Для занять оздоровчим бігом потрібен спеціально розроблений режим тренування, доповнений раціональним харчуванням та дотриманням загального режиму. І ще потрібні терпіння і завзятість, бо позитивні зміни, як правило, накуповують не відразу.

Підсумовуючи сказане в цій роботі, слід підкреслити, що оздоровчий біг, матиме оздоровчий ефект, тільки в тому випадку, якщо проводити регулярні тренування, поєднуючи початок і кінець тренувань з гімнастичними вправами, що розминають, здорове харчування і правильний режим сну.

Література

1. Лікувальна фізична культура: навч. посібник/В.А. Єніфанов. – М.: ГЕОТАР-Медіа, 2006. – 568с.

2. Максименко О.М. Основи теорії та методики фізичної культури. - М: Просвітництво,1999. - 346с.

3. Настільна книга вчителя фізичної культури. / За ред. Л.Б. Кофмана. - М: АСТ-Прес, 1998. - 405с.

4. Теорія та методика фізичного виховання та спорту: навч. посібник для студ. вищ. навч. закладів/Ж.К. Холодов, В.С. Ковалів. - 4-те вид. стер. – М.: Видавничий центр «Академія», 2006. – 480с.

5. Фізична культура: навч. посібник/ За заг. ред. Є.В. Конєєвої. – Ростов н/Д: Фенікс, 2006. – 588с.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Загальна характеристика оздоровчого бігу. Ефекти оздоровчого бігу. Методики проведення занять оздоровчим бігом серед людей різного віку, починаючи з дітей, які займаються у дошкільних закладах та закінчують людьми пенсійного віку.

курсова робота , доданий 27.02.2011


Загартовування як вдосконалення захисних реакцій організму у фізкультурно-оздоровчих системах. Методика загартовування дітей шкільного віку у процесі фізичного виховання. Водні процедури як фактор оздоровлення дитячого організму.

курсова робота , доданий 30.03.2017


Біг - один із найважливіших засобів зміцнення здоров'я: загальні відомості, позитивні ефекти, їх вплив на фізичний та психологічний стан здоров'я людини. Основні мотивації людей до занять оздоровчим бігом, техніка та практика процесу.

реферат, доданий 06.06.2011


Принцип дії фонокардіограми. Методика контролю рівня рухових здібностей – швидкості та гнучкості. Аналіз динаміки частоти серцевих скорочень учнів під час навантажень під час уроку фізкультури. Діаграма показників рівня фізичного розвитку.

контрольна робота , доданий 12.05.2011


Фізична підготовленість спортсменів, що спеціалізуються у бігу на середні дистанції. Тренування та тренувальні навантаження, здійснення контролю рівня фізичної підготовки легкоатлетів. Контролює рівень витривалості у бігу на середні дистанції.

реферат, доданий 10.11.2009


Система організації лікарського контролю за фізичних навантажень. Зміст та основні етапи проведення обстеження. Цілі фізичного виховання у вищому навчальному закладі та педагогічний контроль. Методи та показники самоконтролю, його стандарти.

реферат, доданий 26.12.2016


Історія розвитку та сучасні тенденції у бігу на 400 метрів. Особливості фізичного розвитку та фізичної підготовленості спортсменок, що спеціалізуються у бігу на короткі дистанції. Показники швидкісно-силових здібностей та гнучкості у спортсменок.

курсова робота , доданий 17.12.2014


Загальні відомості про біг на короткі дистанції. Вимоги до фізичного розвитку до рівня функціонування окремих систем організму. Один із найстаріших та випробуваних засобів зміцнення здоров'я. Психофізичний стан організму.

реферат, доданий 05.10.2006


Поняття та етапи фізичного розвитку організму, його закономірності та зв'язок з функціональними та морфологічними особливостями тіла. Методи оцінки рівня фізичного розвитку. Особливості фізичного розвитку спортсменів різних спеціалізацій.

реферат, доданий 24.11.2009


Фізичні якості, засоби та методи їх розвитку у школярів. Сила, швидкість, витривалість, спритність, рухливість у суглобах та методика їх розвитку. Основні організаційні форми фізичного виховання у школі.

Консультація для педагогів на тему: "Методика проведення оздоровчого бігу для дошкільнят"

Ще мислителі Стародавньої Греції говорили:

«Хочеш бути здоровим – бігай!

Хочеш бути гарним – бігай!

Хочеш бути розумним – бігай!

І для дитини біг – природний рух, властивий йому з раннього віку. При бігу працюють практично всі групи м'язів, що покращує роботу серця та органів дихання, внутрішніх органів.

Що ж таке оздоровчий біг?

Це тривалий біг у повільному темпі. У малюків орієнтовно 140-160 ударів за хвилину пульс, у дітей 5-6 років 150-170 ударів за хвилину. Вихідну тривалість бігу слід визначити разом із лікарем ДОП, а також необхідний індивідуальний підхід до дітей. Потрібно виміряти довжину бігової доріжки як за кількістю метрів, а й у часі, що витрачається пробіжку кола в повільному темпі, т.к. за кількістю кіл, що пробігаються, вихователю легше орієнтуватися.

Кожні два тижні тривалість бігу зростає на 15 секунд. Але можливі періодичні «зупинки» (нестійка погода, допустимо в листопаді, і у зв'язку з цим, важка адаптація дитини до її постійних змін; або це епідемія ГРВІ, карантин тощо)

Влітку тривалість бігу не збільшується.

З переходом дітей у наступну вікову групу вихідна тривалість бігу їм встановлюється за даними квітня-травня.

У підготовчій до школи групі діти щодня бігають 7-12 хв.

МЕТОДИКА ОЗДОРОВЧО БІГА

Розминка необхідна для того, щоб розігріти м'язи, зробити рухливішими суглоби налаштувати дитину психологічно. Можна від ганку, на ходу, виконувати з дітьми вправи для різних груп м'язів – присідання та різного виду ходьби. Закінчується розминка бігом дома

(щоб діти не «зірвалися» з місця, а побігли у потрібному темпі), виконуючи вправи під час розминки. Діти просуваються вперед "зграйкою". НЕ слід вибудовувати їх одне за одним, т.к. індивідуальний темп бігу у кожної своєї дитини. Вони починають підштовхувати один одного, наступати на п'яти, дехто відстає, а потім кидається наздоганяти. Неритмічний, уривчастий біг оздоровчого ефекту не дає.

Всю дистанцію вихователь біжить разом із дітьми. Вона стежить за кожною дитиною окремо, пропонує зійти з дистанції та відпочити. Вихователь під час бігу перебуває то збоку дітей, то попереду, то ззаду, підбадьорюючи дітей. Поступово діти починають прилаштовуватися один за одним, витягаючись у ланцюжок, і тікають рівномірно. Закінчується біг ще більшим уповільненням та переходом на ходьбу з виконанням вправ на дихання, потім на розслаблення та діти деякий час відпочивають. Тривалість відпочинку залежить від того, як швидко пульс дітей приходить у норму (від 1 до кількох хвилин). Тут також потрібна консультація лікаря-педіатра.

Одяг дітей повинен бути зручним, не стискаючим рухів, взуття спортивне без підборів. Біг босоніж краще не практикувати, т.к. діти збивають пальці (навіть на ґрунтовій доріжці).

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ БІГУ

1. Біг повинен приносити дітям задоволення;
2. Бігати разом із дітьми, але у темпі, передбаченому для дітей;
3. Бігати щодня;
4. Чим довша дистанція бігу, тим коротша розминка;
5. Після бігу потрібно розслабитися.

Важливо пам'ятати, що вихідна тривалість бігу визначається кожної дитини індивідуально. Дітям, які прийшли після хвороби, замість бігу пропонується пройти кілька кіл, пробігти меншу дистанцію або не бігати зовсім, а просто погуляти. Враховується і настрій дитини. Будь-який примус забороняється категорично!

Біг вчасно фізичних занять та гімнастик після сну може бути дещо коротшим. У зимовий час біг іноді замінюють ходьбою, а влітку – їздою велосипедом.

Бігати можна асфальтовою доріжкою, по галявині. Треба простежити, щоб не було вибоїн, сміття, каміння та ін.

Оздоровчий біг повинен проводитись із невеликою підгрупою дітей (5-7 осіб), при цьому враховується рівень фізичної підготовленості дитини.

Методика оздоровчого бігу має відповідати функціональним можливостям організму дитини. Тому оздоровчі пробіжки доцільно проводити не менше 2-х разів на тиждень у дні, коли немає фізкультурних занять під час ранкової прогулянки. У теплу пору року їх проводять на початку прогулянки, а в холодну пору – наприкінці її.

Під час проведення оздоровчого бігу має здійснюватися індивідуально-диференційований підхід. Дітям 5-6 років з високим та середнім рівнем активності пропоную пробігтися два кола (в середньому 500 метрів), малорухливим дітям – одне коло. Діти 6-7 років із високими рівнями активності пробігають загалом 3-4 кола, а малорухливі – 2 кола.

Оздоровчий біг закінчується поступовим уповільненням дихальних вправ, після чого пропонуються вправи, стоячи на розслабленні м'язів.

Під час бігу вихователю важливо пам'ятати:

• При виборі дистанції для бігу важливо враховувати стан здоров'я та рівень рухової активності дітей;
• Всі дистанції для бігу повинні бути розмічені (довжина півкола та одного кола);
• Біг повинен приносити дітям «м'язову радість» та задоволення;
• Потрібно виробляти в дітей віком почуття швидкості у бігу, певний темп;
• Після оздоровчого бігу вихователь не повинен забувати про використання вправ на розслаблення м'язів та відновлення дихання;
• У зимову пору року бажано не припиняти пробіжки, але при цьому враховувати одяг дітей та довжину дистанцій, що значно скорочується (від 250 до 500 метрів).

При бігу необхідно стежити, щоб діти дихали носом