Відведення рук у тренажері. Розведення рук у тренажері для тренування потужних дельт. Відведення на середню дельту у тренажері

ДЕНІС ГУСЄВ

M&F: Як ви харчуєтеся?

Д.Г.: Зазвичай на день у мене 6-7 прийомів їжі. Снідаю вівсянкою – вуглеводи. Потім один білковий прийом їжі. Потім знову вуглеводи. Потім тренування. Після неї третій прийом вуглеводів. Далі – два прийоми білка: грудка індички, іноді – яловичина. Червона чи біла риба – 1-2 рази на день.

За 2-3 тижні до змагання потрібно забирати всі молочні продукти. Тому додаю у вівсянку трохи соєвого молока. І багато зелених овочів: огірки, броколі, суміші різноманітні. За тиждень до старту знижую споживання вуглеводів – 150, 100, 50 г, потім повну відмову від них. Потім два дні вуглеводного "завантаження": перший - тільки "довгі", другий - "довгі" вуглеводи з "короткими".

Багато молодих людей зараз захоплюються дисципліною Men's Physique. Однак ми знаємо за листами, що далеко не всі задоволені результатами своїх зусиль. Що ви їм порадите?

Насамперед - підійти до тренера і зрозуміло йому пояснити, яку мету ви перед собою ставите. Люди часто не розуміють, що їм потрібно: вони побачили фотографію і хочуть стати такими самими. Завдання тренера - допомогти людині зрозуміти, чого вона справді хоче. Друге – він має виявити протипоказання до занять, щоб не нашкодити здоров'ю. Потім підбирається програма харчування та комплекс вправ – це і кардіо, і силові вправи. Тренер повинен поставити своєму підопічному правильну техніку виконання вправ. Положення корпусу, плечей, рук, колін – важливо все! Щоб травми не отримати, щоб потрібні м'язи працювали. Якщо робити неправильно, скажімо, згинання рук на біцепс, то починають підключатися інші м'язи, а нам це не потрібно, оскільки найчастіше найефективнішими є ізольовані вправи.

Спеціально для читачів Muscle&Fitness я розписав програму вправ, яку зазвичай використовую на початку сушіння, щоб промалювати рельєф. Дотримуючись цієї програми, ви зможете зробити перші кроки на шляху до фізичної та духовної досконалості. Бажаю всім удачі та успіхів у тренажерному залі!

РОЗГИБАННЯ / ЗГИБАННЯ ГОЛЕНИ

Згинання ніг стоячи - це відмінна ізолююча вправа для формування задньої частини стегон ніг. У вправі ви працюєте лише однією ногою по черзі. Нога згинається лише у колінному суглобі.

ЖИМО СИДЯЧИТЬСЯ У ТРЕНАЖЕРІ

Ця базова вправа розвиває передню та середню частини дельтоподібних м'язів, ключичну частину грудного м'яза, верхній відділ трапецієподібних м'язів, трицепси.

ТЯГА ДО ПІДБИРАННЯ У ТРЕНАЖЕРІ

Зауважте, що занадто вузький хват змусить вас висувати лікті вперед і обмежить амплітуду руху. Вага штанги не повинна заважати правильній техніці вправи.

РОЗГИБАННЯ ПЕРЕДПЛЕКІВ НА ВЕРХНЬОМУ БЛОКУ ОДНІЙ РУКОЮ ПО ЧЕРГІ Запам'ятайте, що прямий хват наголошує на латеральній і медіальній головках трицепсів, а зворотний хват - на довгій головці.	КОНЦЕНТРОВАНІ ЗГИБАННЯ З ГАНТЕЛЬЮ В УПОРІ Техніка не передбачає роботи з позамежними вагами. Якщо підйом руки супроводжується рухом плеча, то вага гантелі перевищує можливості спортсмена.
	Згинання передпліччя на нижньому блоку однією рукою Ця вправа обмежує велике навантаження на біцепси, а також природну біомеханіку вашого тіла. Тому намагайтеся частіше використовувати вільні ваги для опрацювання біцепсів.

Нижня частина, середина та внутрішній край грудей/ Ізолювальна вправа / Поділ та «смугастість» м'язів

Відомості у тренажері Peck-Deckдодають «смугастості» м'язів грудей; виділяють їх внутрішні краї, чітко розділяючи ліву і праву велику грудну м'язи по центру тіла.

Сила м'язів, задіяних у вправі, відіграє важливу роль у таких видах спорту, як гімнастика (особливо при відпрацюванні вправ на кільцях та вільної програми на килимі), у боксі (різні хуки), у бейсболі (удари битої праворуч), а також при виконанні різних ударів збоку відкритою ракеткою в тенісі, сквоші та бадмінтоні.

Техніка виконання вправи: Відомості у тренажері Peck-Deck

1. Відрегулюйте висоту сидіння (і/або рукояток) тренажера Peck-Deck так, щоб коли ви візьметеся за рукоятки, верхні частини рук опинилися на одному рівні з плечима, а передпліччя і лікті щільно притиснулися до м'яких наполегливих подушок для рук.
2. Сядьте рівно і притисніть спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше за плечі так, щоб ступні
3. виявилися строго під колінами (кут у колінах прямий).
4. Зробіть вдих і, затримавши подих, зведіть упори рук перед грудьми. Зробіть видих, коли подолаєте найважчу ділянку руху.
5. Як тільки зведете лікті максимально близько (верхня точка вправи), на 1-2 секунди зробіть паузу і постарайтеся ще більше напружити м'язи грудей.
6. Ледве розслабте м'язи грудей і дозвольте рукояткам плавно розвести лікті до тих пір, поки вони не опиняться на одній лінії з плечами або трохи за спиною (нижня точка).
7. Досягши нижньої точки, зупиніться і знову зведіть лікті.

1. Не розводьте лікті за лінію плечей, якщо ваш плечовий суглоб недостатньо гнучкий або якщо м'язи грудей слабкі і нееластичні. Відведення ліктів за спину створює надмірне навантаження на плечовий суглоб і може призвести до травми.
2. Щоб не пошкодити плечовий суглоб і, разом з тим, максимально навантажити м'язи грудей, у жодному разі не розслабляйте їх у негативній фазі (коли ви розводите лікті та повертаєтеся до нижньої точки вправи).
3. Вдих і затримка дихання під час зведення зміцнює положення торса і збільшує силу. «Тримайте спину щільно притиснутою до спинки тренажера. Це стабілізує торс та надає сили м'язам грудей.

Кому:Усім, від новачка до майстра.

Коли:Під завісу тренування грудей. Перед розведеннями у тренажері Peck-Deck льотка відпрацюйте усі заплановані жими та розведення з гантелями.

Скільки: 3-4 сету по 10-15 повторень.

Відведення рук назад у тренажері пек-дек- це модифікація махів з гантелями в нахилі, різниця лише в тому, що в нашому випадку ми виконуватимемо вправи не з вільними вагами, а в тренажері. Це дає невеликі плюси. Основним плюсом даного тренажера є те, що при виконанні навантаження в тренажері знімається навантаження з поперекового відділу нашої спини. Це досить вагомий аргумент, щоб виконувати вправи для задніх дельт саме у тренажері.

Я завжди раджу людям, якщо у вас є можливість заміни вправи, в якій дуже задіюється поперек, скористайтеся нею. Взяти ті ж самі. Адже можна виконувати його, сидячи в лаві, навантаження суттєво зменшується, що дає тобі вагому перевагу більше сконцентруватися на цільових м'язах, а не думати, як би не втратити рівновагу. Можна замінювати жими штанги, . Та сама ситуація з махами в нахилі з гантелями. Виконуючи вправу з вільною вагою, ми змушені стояти на ногах і схиляти корпус уперед, відповідно навантажується хребет.

Вектор навантаження в тренажері є перпендикулярним, якщо брати в порівняння махи з гантелями в нахилі. У вправі з вільною вагою вектор навантаження йде вздовж горизонталі, а не вертикалі. Розташування тулуба вертикальному положенні дозволяє знизити, а то й зовсім прибрати навантаження з хребта, відповідно ми зможемо більше сконцентруватися на вправі і цілеспрямовано опрацювати задні дельти. Основне правило у вправі «відведення рук назад у тренажері» таке саме, як і в махах із гантелями. Наші дельти повинні бути трохи опущені вниз, але при виконанні вправи в тренажері, плечі опускаємо не вниз, а злегка вперед, натягуючи трапецієподібні м'язи, щоб вони не брали участі в роботі. Тобто ми таким чином максимально ізолюємо навантаження і направляємо його саме на цільові м'язи, у нашому випадку це задні дельти. Якщо ми не виводитимемо плечі трохи вперед, у роботу включатимуться трапеції, що нам зовсім не потрібно. Якщо ви хочете, вам необхідно виконувати низку інших вправ.

Безумовно, застосовуючи такий варіант виконання вправи, ви тим самим укорочуєте амплітуду руху, але це єдиний спосіб вимкнути трапеції з роботи. До речі, якщо ви хочете, треба робити це комплексно, виділяючи на їх прокачування окремий день тижня.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МЕРТВА ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ»

1. Перед тим, як сідати в тренажер пек-дек, переконайтеся в правильності та зручності його налаштувань. Переконайтеся, що ручки тренажера налаштовані так, що ви зможете зробити повне відведення рук, навіть трохи за спину. Встановивши потрібну вагу, сядьте в тренажер, виставте груди вперед і обіпріться ногами в спеціальні валики, які допоможуть зберегти ваш корпус в нерухомому стані під час виконання рухів. Обіпріться грудьми об спинку тренажера і візьміться за рукоятки прямим, внутрішнім або хватом на одній лінії, руки злегка зігнуті в ліктях. Це буде вашим вихідним становищем.

2. На видиху почніть відводити руки назад, утримуючи їх паралельно підлозі. Здійснюйте рух, доки ваші дельти будуть максимально зведені один до одного, до максимального скорочення м'язів.

3. У піковій точці зробіть 2 секундну паузу та максимально напружіть задні дельти, після чого повертайтеся у вихідну позицію.

4. У нижній точці зберігайте руки напруженими протягом усього часу виконання вправи.

5. Виконайте необхідну кількість повторень та підходів.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. За рахунок короткої амплітуди потрібно робити більшу кількість повторень.

2. Можна використовувати різні варіанти хватів. В основному я використовувати прямий хват, це коли долоні дивляться один на одного. Можна як експеримент спробувати зворотний хват або хват на одній лінії (коли долоні дивляться вниз). Але це не важливо, оскільки з'єднання з плечовим суглобом у нас проходить через ліктьовий суглоб, тому постановка хвата не така важлива.

Ізольована техніка під назвою «зворотний метелик»або «батерфляй»призначена у розвиток задніх головок дельт. Невеликі за розміром пучки неможливо накачати лише базовими вправами на спину, тому що вони опосередковано торкаються зовнішніх зон дельтоїдів. Зворотні розведення рук тренажері прицільно їх навантажують і стимулюють збільшення волокон обсягом. По біомеханіці рухів «метелик» збігатиметься з розведенням гантелей стоячи в нахилі. Тільки конструкція Peck-Deck дозволяє максимально заводити руки назад та зберігати тривалий час статичність корпусу, що виключає читинг.

Для чого потрібна техніка

Зворотний «метелик» у тренажері відноситься до категорії вправ початкової складності. Практика:

• надає грудях «смугастості»;
• візуально поділяє великий грудний м'яз посередині на 2 частини;
• деталізовано промальовує м'язи спини.

Крім того, вона тренує обертачі плечей – ротаторні манжетки, від потужності яких залежить якість виконання тяг та стійкість до навантажень. Вправа «зворотний метелик» допомагає гімнасткам виконувати вправи з кільцями у вільній програмі, завдавати спортсменам точних ударів у боксі та битій у бейсболі. Розвинені тильні пучки збільшують амплітуду та силу розмаху бічних ударів ракеткою у тенісі та бадмінтоні.

Синергістами під час розведення на задню дельту в тренажері виступають:низ і центр трапецій, підостна, мала грудна, ромбоподібна. Роль стабілізаторівдісталася і зап'ястковим розгиначам. Зворотний «метелик» виконуйте в кінці тренінгу на розвиток грудей перед або після або .

Зворотні розведення рук у тренажері Peck-Deck: техніка

Встановіть вагу та проконтролюйте положення рукояток. Інтервал між ними має відповідати ширині плечей. Візьміться за них нейтральним хватом прямими руками. При русі вони переміщаються напівсферичною траєкторією паралельно підлозі.

1. Прийміть ІП: рівна спина притиснута до вертикальної опори. Утримуйте статичність корпусу протягом сету.
2. Розведіть руки в сторони і підніміть вантаж з упорів.
3. Видихніть, затримайте дихання, напружте тильні дельти і всю верхню зону спини.
4. Розведіть руки назад до краю. Заведення ліктів за спину забезпечує активність середнього пучка, трапецієподібних та ромбоподібних м'язів. Якщо їх вдається винести лише наполовину, зменшіть вагу і попрацюйте над рухливістю плечових суглобів.
5. Після короткочасної затримки та м'язової концентрації на дельтах видихніть та поверніться до ІП. Утримуйте рукоятки на рівні плечей прямими руками і не опускайте вантаж протягом сета.
6. Повернувшись у нижню точку, затримайтеся на секунду і знову приступайте до зворотного розведення в тренажері.

Якщо ви не відчуваєтероботу дельт, змініть хват. Спробуйте утримувати руків'я долонями, спрямованими в протилежні сторони мізинцями вгору і вниз, а потім порівняйте відчуття. У процесі уявіть, що ви розводите не ручки тренажера, а лікті. Візуалізація допоможе задіяти потрібні м'язи і без помилок виконати «метелика» на задні дельти.

Скільки разів розводити руки

• Чоловіки новачкипрацюють із вагою до 20 кг і виконують 15 повторень у 3-4 сета.
• Дівчатавстановлюють вантаж у межах 10 кг і здійснюють 12 х 4.

За відсутності тренажера "батерфляй" робіть пек дек на задню дельту в кросовері або конструкції з валиками. У домашніх умовах використовуйте еластичну стрічку.

Відомості в тренажері Peck-Deck качає середню частину великого грудного м'яза та її внутрішній край. Відомості у тренажері ізолююча вправа. Смугастість і поділ грудних м'язів.

Техніка виконання

1. Підкоригуйте під себе висоту сидіння тренажера Peck-Deck (Butterfly) так, щоб коли ви вхопитеся за ручки, верхні частини рук розташовувалися на одному рівні з дельтами, а лікті та передпліччя міцно притиснулися до м'яких подушок для рук.
2. Влаштуйтеся рівно і притисніть лопатками і головою до спинки тренажера. Ноги повинні бути розташовані так, щоб вони були на ширині плечей і ступні знаходилися чітко під колінами, кут у колінах повинен бути прямий.
3. Вдихніть і зупиніть дихання, зведіть подушки для рук перед грудною клітиною. Видихніть, коли подужаєте найскладнішу ділянку руху.
4. Як тільки зведете лікті гранично близько, зупиніться на пару миттєвостей і спробуйте ще більше напружити м'язи грудей.
5. Трохи послабте м'язи грудей і дозвольте рукояткам повільно розвести лікті до того моменту, поки вони не потраплять на одну лінію з дельтами або трохи за спиною.
6. Потім зупиніться і знову зведіть лікті.

1. Не розводьте лікті за контур дельт, якщо ваш плечовий суглоб не дуже розтягнутий або якщо м'язи грудей неміцні та нееластичні. Відхилення ліктів за спину дуже навантажує плечовий суглоб і це травмоопасно.
2. Щоб не розтягнути плечовий суглоб і, в той же час, максимально скоротити м'язи грудей, не під яким приводом не послаблюйте їх у негативній стадії.
3. Вдих та зупинка дихання протягом відомості у тренажері фіксує положення тулуба та підвищує силу. «Спина має бути міцно притиснута до спинки снаряда. Це стабілізує тіло і надає сили м'язам грудей.

Застосування

Призначено: Усім від новачків до професіоналів.

Коли:Після тренування на м'язи грудей. На початку тренування відпрацюйте та , а вже потім приступайте до відомостей у тренажері Peck-Deck (Butterfly).

Скільки: 3-4 підходи з 10-14 повторень.

Спорт інструктаж: Дані в тренажері Peck-Deck додають «смугастості» м'язам грудної клітки; виділяють їх внутрішні краї, чітко розділяючи праву і ліву велику грудну м'язи в середині торса. Сила м'язів, включених у вправі, відіграє важливу роль у деяких видах спорту, як гімнастика (при виконанні елементів на кільцях та вільної програми на килимі), у боксі (різні удари), у бейсболі (удар битої), а також при виконанні різних ударів збоку відкритою ракеткою в бадмінтоні, тенісі та сквоші.

Відео — Відомості у тренажері Peck-Deck(метелик)