Від тебе – образну рукоятку. Вправа горизонтальний потяг в блочному тренажері. Основні м'язи, які задіяні під час тренування

Фільтр характеристик

×

Пошук

Ручки блокових тренажерів - що це таке?

Рукоятки, тяги, ручки: навіщо вони потрібні?

Майже всі силові блочні тренажери комплектуються додатково ручками для хвату, для тяги. Такі ручки призначені для ізольованого опрацювання тих чи інших м'язів тіла та відповідно підвищують ефективність тренажера. Чим більше додаткового обладнання є у вашому залі, тим більше клієнтів ви залучите до свого клубу.

Компанія АБ Фітнес пропонує широкий асортимент рукояток і тяг відомих виробників MbBarbell та SVAROG.

Використовується для тренування трицепса та біцепса. При верхній тязі опрацьовується трицепс, при нижній-біцепс.

Така ручка має багато переваг та складнощів у той же час. На відміну від жорсткої ручки, рух тяги-канат менш передбачуваний. Саме тому будь-яка вправа з канатною ручкою складніша. У цьому сенсі тренування з канатною ручкою схоже на тренування на нестійкій балансувальній опорі, де спортсмен задіює додаткові м'язи, які не працюють при тренуваннях з фіксованими рукоятками.

Гнучка тяга використовується для тренувань на професійних тросових та стрічкових тренажерах при тренуванні трицепса, біцепса, спини, плечей, виконувати розгинання на трицепс, біцепс, робити скручування на прес, та багато іншого!

У вправах на нижньому блоці важливо ближче підтягнути кисті до тулуба. Якщо застосовувати звичайну пряму рукоятку, то при підтягуванні її до живота вона упреться і обмежить ваш рух. На відміну від прямої рукоятки, V-подібна ручка дозволяє спортсмену завести кисті рук за тулуб та збільшити амплітуду руху.

При застосуванні одноручної тяги можна вибірково підтягувати ділянки своєї мускулатури, що відстають. До того ж така рукоятка – це чудовий засіб урізноманітнити свій тренінг. Ті вправи, які ви робили з гантелями, можна перенести на блоки – з «одноручною» рукояттю. Найзручніша – обертова рукоятка. Якщо рукоятка не «вміє» обертатися, утримувати її складніше – потрібна велика сила пензля.

Ця ручка імітує прямий гриф для штанги. Напевно, у залі ви тренувались із вигнутим грифом. На відміну від вигнутого грифа, пряма тяга набагато складніша у тренуваннях. Чим важче утримувати гриф, тим сильнішими будуть ваші кисті. Інакше кажучи, коротка пряма рукоять робить вправу «жорсткішими».

Ця ручка копіює тренування з вигнутим грифом штанги та її простіше утримувати під час тренувань. Така ручка може застосовуватися в різних вправах: можна замінити нею традиційну пряму рукоятку в тягах до грудей або за голову, можна тягнути цю рукоятку до сидячого пояса, можна робити з нею підйом на біцепс. З нею можна розгинати руки – качати трицепси. Рукоять особливо рекомендується тим, хто потягнув м'язи передпліччя, які відповідають за кисті рук. У цьому випадку пряма рукоятка викликає сильний біль у зап'ясті, а ось із вигнутою рукояттю болю зазвичай не буває.

Мова про ту ж саму коротку пряму рукоятку, але з одним застереженням – рукоять обертається. Це робить її винятково зручною. Цей вид рукояті можна з метою різноманітності застосувати у всіх блокових вправах. Обертання рукояті заощаджує силу кистей, так що ви можете взяти вагу якомога більше без ризику випустити рукоять з рук.

Такі ручки необхідні підвищення загальної м'язової маси спини. Чим ближче ваші кисті при підтягуванні ваги до себе, тим краще працюють ваші спинні м'язи. Для «включення» м'язів спини необхідно виконувати наступні вправи: тяга сидячи до пояса та грудей на верхньому блоці.

Широкий вибір рукояток ви можете знайти на нашому сайті у розділі

Тяга блоку до пояса сидячи ( Seated Cable Rows) включає в роботу майже всі м'язи верху тіла -найширші м'язи спини як основні, а також м'язи рук (передпліччя, біцепс і трицепс), плечовий пояс і низ спини. Крім цього, побічно залучені м'язи ніг.

Вправа є важливою у тренуванні спини, надаючи їй візуальної ширини. Тяга блоку до пояса є варіацією базової вправи, практично повторюючи рух, але маючи інший кут докладання сили через сидяче положення.

Техніка виконання

Початковий стан: сидячи у тренажері, ноги поставлені на фронтальну платформу, коліна злегка зігнуті, але не зафіксовані. Потягніться вперед, щоб взяти ручку блоку, зберігаючи при цьому природну округлість спини і не намагаючись максимально випрямитись.

Тягніть вагу на себе прямими руками. Зупиніться у точці, коли кут між торсом та ногами буде приблизно 90 градусів; потім, виставляючи груди вперед, трохи прогніть спину в ділянці попереку. Ви повинні відчувати напругу в найширших м'язах спини.

Механіка руху

Зберігаючи положення торса максимально нерухомим і намагаючись не відхилятися назад, на вдиху повільно підтягніть рукоятку до пояса аж до торкання нею живота. При русі розпрямляйте спину, відводячи плечі і виставляючи груди вперед.

Здійснюючи рух, прогинайте поперек і зводьте лопатки разом до відчуття досить сильного стиснення м'язів верхньої частини спини. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, а потім повільно, на видиху, поверніться до початкового.

Підготовка до виконання вправи

Підготовляючи тренажер до тренування, обов'язково налаштуйте його під свій зріст: висота сидіння повинна бути такою, щоб трос блоку при виконанні тяги залишався паралельним підлозі, а у ступнів повинна бути опора, що виключає сповзання тіла вперед.

Класична потяг блоку до пояса виконується з рукояткою V-подібної форми (долоні дивляться один на одного, див. ілюстрацію). Використання ширших рукояток або рукоятки від тренажера для верхньої тяги допустиме лише за повного освоєння техніки.

Головний секрет техніки

Правильна техніка виконання тяги блоку до пояса має на увазі два етапи підтягування ваги до себе. Початковий етап закінчується при згинанні рук, коли лікоть сягає торса. Другий етап починається при подальшому русі та виході ліктя далі спини.

Робочі м'язи кожного етапу відрізняються – у першому етапі задіяні швидше руки, тоді як сама спина працює у другому. Важливо відзначити, що відведення плечей назад і виставлення грудей уперед має відбуватися якраз при переході між етапами.

Помилки виконання

Найчастіше неправильне виконання тяги блоку до пояса призводить до того, що у роботі беруть участь швидше м'язи рук, ніж м'язи спини. Ті, що тренуються використовують занадто велику вагу і намагаючись притягнути його до себе, вигинаючись всім тілом.

Пам'ятайте, що при коректному виконанні вправи важливо тримати лікті максимально притиснутими до тіла і не розводити їх убік. Крім цього, зберігайте вертикальне положення корпусу та не відхиляйтеся назад більш ніж на 10-15 градусів.

Чи потрібно округляти спину?

Іноді можна почути думку, що в початковій точці руху необхідно досить сильно округлити спину, щоб «розтягнути» найширші м'язи та збільшити їхнє залучення до роботи – саме таку техніку радив Арнольд Шварценеггер.

Однак важливо зазначити, що округлення спини суттєво підвищує ризик травми, оскільки створює небезпечне навантаження на хребет. FitSeven настійно не рекомендує використовувати цю техніку непрофесійним спортсменам.

***

Тяга блоку до пояса є важливою вправою для опрацювання м'язів спини. Правильна техніка має на увазі притиснуті до тіла лікті та мінімальне відхилення корпусу від вертикалі. Найчастіша помилка: робота м'язами рук, а не спини.

Для ефективного тренування рекомендується вибирати базові вправи, що дають навантаження різні м'язові групи. Тяга в горизонтальному блоці схожа на веслування. Рекомендується виконувати її всім спортсменам, які хочуть отримати гарне рельєфне тіло.

Горизонтальна потяг - які м'язи працюють?

Виконуючи таку вправу, навантаження отримує багато м'язових груп і до основних відносять: трапецієподібну, ромбоподібну та найширші м'язи та біцепс. Виконуючи різні варіанти тяги, можна змістити акцент на різні м'язи. Якщо використовується велика вага і робиться невелика кількість повторень, тоді можна прокачати трапецію, найширші та ромбоподібні м'язи. Застосовуючи невелику вагу і роблячи багато повторень, відбувається . Велике значення має обрана рукоятка та хват.

1. Якщо вправа горизонтальна тяга виконується вузьким хватом, потрібно використовувати варіанти з двома вертикальними рукоятками, розташованими на невеликій відстані один від одного. Брати їх потрібно так, щоб долоні прямували одна до одної. Основне навантаження переходить на спину.
2. Тяга горизонтального блоку широким хватом виконується з довгою горизонтальною рукояттю і краще використовувати вигнуту. У такому варіанті вправи тренується догори спини.

Тяга горизонтального блоку для дівчат

Щоб тренування були результативними і для мінімізації ризику травм, необхідно враховувати кілька важливих правил.

1. Для хорошого опрацювання найширших м'язів спини необхідно під час тяги максимально зводити лопатки.
2. Вправа тяги горизонтального блоку повинна виконуватися без ривків.
3. Ноги важливо зафіксувати під час тренування. Їх не можна випрямляти та сильно згинати.
4. Щоб спрощувати роботу, дозволяється розгойдувати корпус вперед/назад, тобто, відпускаючи вагу необхідно нахилитися вперед, щоб спина злегка округлилася. Важливо враховувати, що амплітуда руху має бути невеликою.
5. Горизонтальна тяга в блочному тренажері повинна виконуватися так, щоб лікті були спрямовані вниз. Їх не можна розводити надто далеко, оскільки це знижуватиме ефективність тренування.

Представлену вправу використовують як бодібілдери, так і любителі фітнесу. Тяга горизонтального блоку до живота спрямована тренування найширших м'язів спини. Зумовлено це тим, що вправа не тільки розвиває м'язи, але й допомагає позбавитися сутулості, . Тяга горизонтального блоку до пояса виконується на спеціальному тренажері, за поданою схемою:

1. До троса нижнього блоку необхідно прикріпити V-подібну рукоятку, завдяки якій можна використовувати хват, коли долоні звернені один до одного.
2. Сядьте і впріться ступнями у підставки, злегка зігнувши коліна. Спину тримайте прямо, прогніть у попереку і візьміть рукоятку.
3. Руки повністю витягніть і нахилиться назад, щоб корпус став перпендикулярним ногам. Груди потрібно спрямувати вперед. Це буде вихідним становищем (ІП).
4. Видихаючи, підтягуйте ручку до себе до того моменту, поки кисті не торкнуться преса. Важливо відчувати напруження м'язів спини. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
5. Поверніться до ІП, роблячи вдих.

Тяга горизонтального блоку до живота

Тяга горизонтального блоку до грудей

Одна з варіацій попередньої вправи, що відрізняється тим, що рукоятка підтягується не до живота, а до грудей. Вона спрямована на тренування. Горизонтальна тяга в тренажері може виконуватися з різними ручками. Тренери рекомендують кожному підбирати варіант, який зручніший.

1. Встановіть відповідну вагу і прийміть ІП, як у попередній вправі, але корпус необхідно трохи нахилити вперед.
2. На видиху виконуйте тягу до грудей, зберігаючи тіло у нерухомому положенні. В ІП повертайтеся на вдиху.

Щоб опрацювати м'язи спини можна виконувати не тільки дві розглянуті вище вправи, але й тягу однією рукою. Така горизонтальна тяга на спину добре опрацьовує середню частину. Найкраще прикріпити до троса рукоятку у вигляді петлі.

1. Прийміть ІП, як у першій вправі, взявши ручку лише однією рукою. Важливо, щоб долоня дивилася вниз. Другу руку тримайте на поясі.
2. Видихаючи, підтягуйте рукоятку до себе, повертаючи зап'ястя, щоб кисть виявилася зверненою до тіла. Рух робіть доти, доки кисть не торкнеться живота.
3. Після фіксації положення, вдихаючи, поверніться до ІП.

Тяга горизонтального блоку на спину

Наступний варіант тренує м'язи плечей. Тяга горизонтального троса до голови допоможе зняти напругу та спазм у цій галузі. Техніка виконання схожа з розглянутими варіантами крім деяких деталей.

1. Розташуйтеся на тренажері, прийнявши ІП, як у першій вправі. Використовуйте тросову рукоятку, взявши її так, щоб долоні були спрямовані вниз.
2. Притягуйте на вдиху ручку до шиї так, щоб у кінцевій точці пензля знаходилися на рівні голови.
3. Після фіксації положення поверніться до ІП на вдиху.

Тяга горизонтального блоку до голови

Не багато жінок можуть похвалитися красивими руками і здебільшого у всьому виною ослаблений трицепс. Горизонтальна тяга в кросовері схожа на французький жим і вона задіяє три головки трицепса.

1. Розташуйтеся на лаві, поставивши її біля тросового тренажера. Голова має бути спрямована до конструкції.
2. Візьміть пряму рукоятку так, щоб долоні дивилися нагору. Зігніть руки до утворення у ліктях прямого кута. Лікті повинні знаходитися в прямому положенні. Не опускайте руки надто низько і тримайте рукоятку біля голови.
3. Розгинайте руки на видиху, враховуючи, що рух має відбуватися лише у ліктьовому суглобі. Частина руки від ліктя до передпліччя має бути нерухомою.

Тяга горизонтального блоку в кросовері на трицепс

Ваші тренування спини надто одноманітні? Ось 5 варіантів вертикальних тяг для розвитку найширших м'язів спини, які варто спробувати.

Коли справа доходить до створення вражаючої статури, найширші м'язи спини повинні бути в центрі вашої уваги. Добре натреновані найширші створюють потужну V-подібну форму спини для чоловіків, а у жінок добре розвинені найширші створюють ілюзію більш тонкої лінії талії, визначаючи гладку та контурну фігуру.

Тим не менш, багато атлетів не надто часто приділяють увагу, «витягування» найширших. Тяги штанги та гантелей у нахилі та станові тяги мають тенденцію домінувати.

Реальність така, що ви можете загальмувати гармонійний розвиток спини, ігноруючи тягові вправи на вертикальному блоці, які забезпечують розтягування у вертикальній площині найширших м'язів спини. Правильну форму важко досягти лише за допомогою одних підтягувань, і якщо ви хочете побудувати найзавидніші найширші, то ці вправи для вас.

Ми розглянемо 5 варіантів вертикальних тяг на блоці, які приділять вашим найширшим ту увагу, на яку вони заслуговують. Додайте їх до вашого основного тренування спини, щоб зробити його більш потужним.

Якщо ви коли-небудь робили тягу з верхнього блоку, а напевно це так, ви, мабуть, використовували обидві руки одночасно. Це традиційний рух для опрацювання найширших м'язів спини, максимізує кількість ваги, яку ви можете підняти, і чудово економить ваш час перебування в залі.

Проте було б помилкою недооцінювати вертикальну тягу блоку однією рукою. Коли справа доходить до максимального скорочення м'яза в нижній частині амплітуди руху, ніщо не зрівняється з виконанням тяги однією рукою.

Якщо у вас є час, нікуди не поспішайте, спробуйте додати кілька підходів тяги однією стороною (рукою) ближче до кінця тренування, використовуючи легшу вагу і сповільнюючи темп, як слід розтягуючи найширші м'язи.

З кожним повторенням утримуйте вагу в нижній частині амплітуди протягом 2-3 секунд, перш ніж повільно відпустіть його назад. Ви повністю відчувайте сильне м'язове скорочення, яке цей варіант тяги може запропонувати, на відміну від тяги двома руками.

Варіант тяги широким хватом (ширше за звичайний) — відмінний вибір, якщо ви хочете збільшити ширину спини і хочете поліпшити загальну щільність м'язів. Цей варіант також допоможе вам збільшити силу в підтягування на турніку, дозволяючи вам опрацьовувати найширші у всьому діапазоні руху, дотягуючись підборіддям вище перекладини.

Коли ви виконуєте тягу ширшим хватом, намагайтеся здавлювати і відводити лопатки якнайсильніше для оптимальної активізації м'язів. Уникайте надто великого нахилу назад при виконанні цієї вправи. Цей задній нахил зніме весь імпульс з цільових м'язів і знизить ефект цього руху.

Часто не береться до уваги даний варіант вертикальної тяги за голову до рівня нижньої частини шиї. Багато хто вважає, що цей рух занадто сильно навантажує плечові суглоби. Хоча в деяких, це може бути пов'язане з відсутністю гнучкості плечових суглобів або травми. Але багато хто може з комфортом виконувати цей варіант руху і включати його у своє тренування без болю та повною мірою скористатися всіма перевагами, які він пропонує.

Більшість людей, які можуть робити вертикальну потяг за голову, виявляють, що вони відчувають сильніше загальне скорочення м'язів спини, використовуючи цей діапазон руху, що робить його дуже корисним для побудови м'язової маси спини.

Проте, дійте з обережністю: ризик травми вищий, ніж під час тяги до грудей. Почніть із легшої ваги та вищої кількості повторень.

Щоб дізнатися, чи підходить вам такий вид тяги, спробуйте один раз у тренажерному залі, звернути пильну увагу на те, як ви почуваєтеся під час його виконання. Якщо рух здається цілком природним для вас, і ви не відчуваєте ніякого, навіть найменшого дискомфорту під час виконання, починаючи від ліктів і закінчуючи плечовими суглобами, швидше за все, ви можете додати його до свого тренування без будь-яких проблем.

Якщо ви все ж таки використовуєте у своєму тренуванні тягу за голову, на додаток наголосіть на опрацюванні та мобільності обертальної манжети плеча. Це вбереже їхню відмінність від «незапланованого» травмування.

4. Вертикальна тяга вузьким хватом, використовуючи V рукоятку.

Коли справа доходить до варіацій вертикальних тяг, не варто недооцінювати перевагу вибору іншої вправи. Вертикальна тяга з V-подібною рукояткою - чудовий варіант для опрацювання центру вашої спини, але в той же час, не знімаючи навантаження з найширших м'язів.

Якщо ви виберете варіант V - тяги, то при виконанні відкиньте назад трохи більше звичайного, щоб використовувати весь діапазон руху, коли ви тягнете рукоятку вниз прямо перед грудьми.

Коли ви повертаєте вагу у вихідне положення, рухайтеся повільно. Переконайтеся, що ваші м'язи досягають сильного натягу у верхній частині амплітуди руху. Ваші плечі повинні бути повністю висунуті вгору і завдяки цьому довгому діапазону руху можна досягти максимальної міцності і розтягнення м'язів спини.

Нарешті, останній варіант, який буде включений у вашу покращену тренувальну програму спини, - це вертикальна тяга зворотним хватом. Цей рух чудово підходить для опрацювання нижніх ділянок найширших м'язів, а також допоможе активувати роботу ваших біцепсів, дотягуючи рукоять до рівня підборіддя.

Чим ближче ви розташуєте руки на рукояті, тим більше активації м'язів ви отримаєте в центрі спини, так що майте на увазі, виконуючи вправу. Скористайтеся перевагами цього руху, який може запропонувати. Якщо ви прихильник підтягування і підтягування зворотним хватом, вам, ймовірно, сподобається додавання до вашої лінійки тренування спини, тягу зворотним хватом.

Зміна навіть найнезначніших речей у тренуваннях дуже важлива для вашого успіху.

Не дозволяйте собі застрягти у звичній тренувальній рутині найширших м'язів спини. Поліпшіть свої результати, чергуючи пару цих варіантів за одну тренувальну сесію, щоб створити вражаючу та широку спину.

Варіації традиційних вправ допомагають запобігти плато як у розвиток сили, так і розвитку м'язів, і з такою кількістю відмінних варіантів вертикальних тяг, ваші тренування більше не будуть звичайними.

Горизонтальна тяга в блочному тренажері відноситься до базових вправ для роботи з м'язовими волокнами спини. Вони сприяють залученню великої кількості м'язових пучків при одному русі. Завдяки цьому відбувається швидкий набір м'язової маси із наданням їй рельєфності.

Горизонтальна тяга у блочному тренажері вважається невід'ємною складовою кожного плану тренування. Цю вправу використовують при складанні програми силового тренінгу людей будь-якого фізичного розвитку.

Опис тренажера

Вантажоблоковий силовий тренажер для м'язів спини з нижньою тягою використовується для формування об'ємного, рельєфного тіла та атлетичної фігури із широкою спиною. Виконуються тягові вправи спиною, сидячи руками на лаві. Застосовуючи лаву, що рухається, включаються м'язи ніг.

Принцип роботи тренажера ґрунтується на протидії маси при виконанні горизонтальної тяги.

Обтяження представлене у вигляді вантажоблоку, який складається з напрямних та металевих плит. Використовуючи сталевий в обплетенні, здійснюється рух вантажів.

Прихована система амортизаторів та підшипників забезпечує плавність ходу та шумопоглинання. Наявність різних налаштувань сприяє індивідуальному настроюванню снаряда відповідно до параметрів спортсмена.

Варіації тяги нижнього блоку на тренажері:

• до пояса;
• до живота;
• через бік;
• "веслування".

Існує дві модифікації залежно від маси робочих плит: фітнес (по 5 кг) та професійна (по 10 кг).

На які групи м'язів розраховано

Горизонтальна тяга у блочному тренажері – це стандартне тренування для збільшення м'язових волокон спини. Але секрет цієї вправи полягає в залученні дуже багато м'язових пучків під час однієї дії.

Основні м'язи, які задіяні при тренуванні:

• "крила" спини;
• ромбоподібні спинні м'язи;
• середина та низ трапеції;
• розгиначі м'язів спини;
• біцепс;
• триголовий м'яз верхніх кінцівок;
• розгинальні м'язи плеча та передпліччя;
• задні дельти.

Перевага цього тренування полягає в тому, що з початкової фазі вправи, коли здійснюється рух рукоятки вперед, спинні м'язи тягнуться. А при другій фазі, при русі на себе ручки, м'язова тканина напружується. В результаті ви отримуєте здорові, об'ємні та сильні м'язи спини.

Техніка виконання вправ

• Фіксуємо обрану рукоятку і сідаємо на тренажер торсом уперед.Нижні кінцівки у колінних суглобах злегка зігнуті. Ступні щільно упершись у спеціально призначене місце, не відриваються протягом усього тренінгу.
• Початкова позиція.Сидячи на тренажері необхідно тримати рівну спину, поперек трохи прогнувся, грудну клітку розпрямивши. Рукоятки тримаємо долонями один до одного на витягнутих руках, злегка подавши плечі вперед.
• На видиху здійснюємо тягу до черевної порожнини,одночасно згинається ліктьовий суглоб, а плечовий відводиться у крайнє заднє положення. Ліктьові суглоби повинні постійно знаходитися максимально близько до корпусу.
• При дотику рукоятки з животом або сонячного сплетення необхідно максимально з'єднати лопатки,зафіксувавши на мить, напружуючи спинні м'язові волокна. Кут нахилу корпусу назад максимально допустимий на 15 градусів. Це крайня точка.
• На видиху плавно повертаємось у початкову позицію.Верхні кінцівки випрямляємо у ліктях і подавши вперед плечі.
• Хребет слід тримати рівноіз збереженим прогином у хрестово-поперековому відділі. Необхідно стежити, щоб під час виконання цієї вправи корпус залишався максимально ізольованим від зайвих рухів.

Виконуючи цей рух на тренажері, фіксуйте увагу на найширших м'язах. Слідкуйте за правилами виконання, і результат не змусить вас чекати.

Як правильно виконувати горизонтальну тягу

Ефективність силового тренінгу складається із правильних рухів.

Дотримуватися техніки виконання горизонтальної тяги допоможуть такі рекомендації:

• Суворий контроль за положенням хребта. Він має бути рівним і вертикально. Спинні м'язи та черевного преса повинні бути постійно у напрузі.
• Контролює розподіл напруги. Воно не повинно переходити на руки. Для цього слід збільшити амплітуду, заводячи лікті за спину.
• На зусилля робити видих, а вдих на зворотному русі.
• Протягом усього підходу ноги слід тримати зігнутими в колінах із чіткою фіксацією.
• Не допускати розгойдування корпусу. Якщо при виконанні вправи ви допомагаєте собі корпусом, то необхідно зменшити робочу вагу.
• Від різновидів рукояток залежить робота різних груп м'язових волокон.
• Для оптимального використання тренажера рекомендується робити 5 сетів по 12 - 15 повторень.
• Робоча вага вибирається від періоду та мети тренувань. Для нарощування м'язів застосовують максимальну вагу, а сушіння тіла середній чи мінімальний.

Порада:Виконуючи вправи тяги, беріться за ручку всім пензлем. Це сприятиме ще більшому навантаженню на двоголові м'язи рук.

Яких помилок слід уникати

При виконанні вправ слід бути дуже уважним до їх правильного відтворення і не допускати помилок.

Одними з найпоширеніших при роботі на тренажерному блоці вважаються такі помилки, яких слід уникати:

• Неміцна фіксація стоп ніг на спеціальній платформі завадить правильному виконанню вправ, потягнувши корпус максимально вперед по лаві.
• Надто близьке або віддалене положення на лавці від місця фіксації рук. Порушить правильну амплітуду руху та правильну фіксацію спини.
• Тяга ваги за рахунок залучення біцепсоподібного м'яза. Не дозволяє під час роботи на тренажері задіяти м'язи спини.
• Відхилення тулуба від положення по вертикалі більш як 10 градусів. Найчастіше це відбувається при використанні великої ваги.

При недотриманні правил техніки виконання вправи, роблячи помилки, і не контролюючи вагу, ви не тільки уповільнюєте процес формування сильного атлетичного тіла, але й припускаєте можливість отримання різних травм.

Варіації

У горизонтальній тязі можливе використання різних рукояток, які дозволяють здійснювати заміну положення рук, ширини хвата та ступінь відведення ліктів назад.

Тяга нижнього блоку до пояса

Можна виконувати тонким хватом або широким. Для вузького хвата рекомендується використовувати V-подібну рукоятку, а для широкого довгу рукоятку. Перебуваючи сидячи на лаві, трохи відхилиться назад і тягніть блок на себе до того, щоб лікті за спиною звелися.

Основні робочі м'язи – найширші. Другорядні це біцепси, низ спини, передпліччя, дельта, згиначі стегна і квадрицепси.

Тяга нижнього блоку до живота

дозволяє застосувати такі варіації виконання як з розворотом пензля, так і без її розвороту.

Основні задіяні спинні м'язи, другорядні м'язи трапеції, середньої частини спини.

Зайнявши вихідне положення руки, повинні бути рівними. Корпус необхідно трохи подати вперед і потягнувши ручку, вона повинна торкатися м'язів преса з фіксацією на кілька секунд.

Тяга нижнього блоку через бік

Задіює переважно дельтоподібні м'язи. Прийнявши початкову позицію, тримайте спину рівно, а руки за рукоятку тренажера. Здійснюйте підняття верхньої кінцівки до рівня плеча, можливо трохи вище. Опускайте руку до рівня поперекового відділу, не даючи ваги повністю опуститися. Ефективність вправи буде вищою, якщо всі рухи виконуватимуться за рахунок роботи дельтоподібних м'язів.

Тяга нижнього блоку «веслування»

Задіює безліч м'язових волокон. У першій фазі вправи «крила» спини, дельта, біцепсоподібного м'яза. У кінцевій стадії беруть участь трапецієподібні та ромбоподібні м'язи. Ця вправа вважається однією з найефективніших серед усіх тяг на нижньому блоці. Техніка виконання: зробивши вдих, підтягуйте ручку до зіткнення з нижньою частиною грудей і досягнувши цього, повертайтеся в початкову позицію. Намагайтеся, щоб лікті максимально просувалися назад.

Тяга нижнього блоку в будь-якій варіації залишається однією з основних вправ для формування сильної та широкої спини з чітко промальованим рельєфом м'язів.

Горизонтальний потяг для жінок

Горизонтальна тяга на блочному тренажері підходить як для тренувального процесу чоловіків, так і для жінок.

Дівчата широко застосовують цю вправу для формування стрункої фігури, стимулюючи процес жироспалювання, та надання тонусу м'язовій масі.

Техніка виконання вправ їх варіації та основні правила такі самі, як і для чоловіків.

Особливість виконання горизонтальної тяги в нижньому блоці для жінок полягає у використанні меншої робочої ваги при збільшенні кількості повторень.

Вважається однією з найефективніших вправ для вирівнювання сутулої постави, вправа є максимально безпечною для комплексного опрацювання м'язів спини. Усуваючи та попереджаючи сутулість, вправа не тільки зміцнює здоров'я, а й покращує форму грудей.

Результат

Систематичність та правильність проведення тренувань на блочному тренажері дозволяє максимально прокачати всі складові м'язи спини:

• Використовуючи такий тренажер, задіяні не тільки основні найширші м'язи, але й другорядні дрібніші м'язи, дельту та м'язи рук. Широкі плечі створять гармонійну та гарну симетрію чоловічого тіла.
• Хороший м'язовий корсет допоможе пом'якшити усі незначні травми хребта.
• Широка спина надасть чоловікові силу, мужність та сексуальність.

Протипоказання

Проведення тренувань на блочному тренажері належать до силових навантажень, і тому потрібно перед початком тренінгу проконсультуватися з лікарем.

Основні медичні попередження:

• захворювання серцево-судинної системи;
• онкологічне захворювання;
• травми опорно-рухового апарату;
• захворювання інфекційного походження

Якщо під час тренування ви відчули легке нездужання, запаморочення, нудоту, біль голови і слабкість слід негайно припинити силовий тренінг і у разі погіршення загального стану звернутися за допомогою до лікаря.

Підвищити ефективність та відновлення після тренувань допоможуть вживання вітамінізованих комплексів, спортивних добавок та . Наявність повноцінного відпочинку та сну не менше 8 годин допоможе організму швидше та якісніше відновитися та зарядитися енергією для наступних тренувальних процесів.