Основні вправи для триголового м'яза плеча. Базові та ізолюючі вправи на трицепс. Комплекс вправ для розвитку триголового м'яза плеча

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні м'язи дельтовидні і верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

1. Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
• Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна тримати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

1. Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ястя фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють працювати інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це

Наталія Василенко

Вправи на трицепс допомагають задіяти 2/3 м'язової маси руки, тому робота над ним важлива незалежно від підлоги для побудови красивого та сильного тіла.

• для чоловіків це можливість отримати сильні руки з рельєфом;
• для жінок - це можливість позбутися в'ялості на задній частині руки, жирових відкладень.

Триголовий м'яз руки та біцепс є антагоністами. Якщо біцепс бере участь у тягових рухах при тренуванні спини, то розгинач задньої групи плеча задіяний при тренуванні грудей. Він складається з трьох м'язових головок – латеральної, медіальної та довгої.

Якщо біцепс відповідає за згинання руки в лікті, то триголовий м'яз здійснює розгинання. Для всебічного розвитку важливо задіяти всі три пучки в одному тренуванні, грамотно комбінуючи навантаження. А також використовувати спліт з тренуваннями на біцепс або груди.

Поки більшість новачків у тренажерному залі посилено хитають біцепс, щоб виглядати спортивніше, просунуті спортсмени роблять вправи на трицепс та спину, знаючи, що ці м'язи справді відповідають за атлетичний силует.

Найкращі вправи для трицепсу

Щоб пропрацювати триголовий м'яз ґрунтовно, потрібні тренування зі штангою, гантелями, а також із власною вагою тіла, при яких використовуються бруси чи лава.

Віджимання на брусах або на лаві

Віджимання на брусах або зворотні віджимання на лаві залишаються провідною вправою для трицепса, тому що розвивають всі три головки одночасно. Віджимання дозволяють навантажити м'язи за допомогою великої ваги, якщо застосовувати обтяження, що чіпляються на тіло.

Існує кілька варіантів вправи для трицепсу:

• на брусах - опускати тіло повільно до тих пір, поки плечі не виявляться паралельно підлозі, вичавити тіло вгору і затриматися на секунду перед наступним повторенням;
• на лаві виконуються як із зігнутими ногами (для новачків), з випрямленими чи розташованими на піднесенні. Просунутим атлетам знадобиться додаткова вага (млинець від штанги), яка зазвичай розміщується на стегнах.

Віджимання на брусах розвивають триголовий м'яз так, як підтягування стимулюють рости біцепс, тому обов'язково повинні входити до програми тренувань.

Традиційні віджимання допомагають організму навчитися працювати з великими терезами, що стане плюсом при нарощуванні м'язової маси. Краще починати віджиматися від підлоги, направляючи лікті назад і притискаючи руки ближче до тіла, щоб навантаження падало на триголовий м'яз. Найкращою вправою для трицепса без інвентарю є віджимання з вузькою постановкою рук.

Жити штанги для маси

Жим лежачи вузьким хватом – вправа для трицепса, яка також опрацьовує одночасно всі три пучки. У роботу зі штангою підключається середня частина грудної клітки, за рахунок синергізму існує можливість вибирати велику вагу та швидко збільшувати силові показники.

Руки розташовуються близько один до одного на середині грифа, на відстані 30 см. Лікті повинні бути притиснуті до тіла, не стирчати на всі боки. Повільно опустити штангу вниз, щоб плечі опинилися паралельно до землі, і після секундної затримки вичавити вгору.

Французький жим нейтральним хватом опрацьовує трицепс бічний, а при виконанні стоячи — навантажує медіальний пучок, дозволяючи наростити нижню внутрішню частину руки, додаючи об'єм плеча.

Зазвичай вправу для трицепса виконують зі штангою на горизонтальній лаві або на підлозі (вдома). Необхідно витягнути руки перед собою і, зберігаючи лікті нерухомими, згинати їх та опускати вагу до утворення кута 90 градусів.

З силою вичавлювати вагу назад і затримуватись на секунду. Рекомендовано заводити штангу саме за голову, щоб зняти зайве навантаження з ліктьового суглоба та змістити її на цільовий м'яз.

Розгинання ліктя для довгого пучка

Розгинання руки за голову опрацьовує довгий пучок, змушуючи його добре розтягуватись і напружуватись у міру зворотного руху ваги.

Вправа для трицепса виконується з гантеллю, яка розташовується в руці, піднятій над головою, та має вирішальне значення для оформлення зовнішньої сторони плеча. Потрібно повільно згинати лікоть і опускати гантелі за голову набік, зберігаючи лікоть нерухомим. Затриматись у нижній точці на секунду і розігнути руку.

Зворотні розгинання руки з кабелем на блочному тренажері за рахунок зміни хвату розвивають всі три м'язові головки:

• зворотний хват (долоні догори) наголошує на опрацюванні довгої головки;
• прямий хват (долоні донизу) допомагає збільшити товщину руки біля ліктьового суглоба за рахунок медіальної та латеральної головки м'яза. Можна виконувати вправу для трицепса однією або двома руками: стати навпроти блоки, міцно взяти канат або рукояти зворотним хватом на рівні грудей, зафіксувати лікті близько до тіла і розігнути лікоть, напружуючи м'яз. Повільно повертати кабель у вихідне положення.

Віджимання на брусах та жим штанги вузьким хватом – базові вправи. При цьому трицепс працює разом із грудьми, зубчастим м'язом, трапецією.

Вправи на трицепс із двома гантелями здатні урізноманітнити тренування грудей або спини, при цьому використовується середня вага. Їх необхідно використовувати у залі після роботи зі штангою. Вправи на трицепс із гантелями називаються ізольованими та можуть включати: розгинання рук стоячи назад, розгинання руки за головою.

Щоб виконати розгинання рук у нахилі, потрібно взяти гантель, нахилитися вперед, зберігаючи спину прямої, руки поставити паралельно тілу і зігнути в ліктях, зберігаючи їх нерухомими, виконувати розгинання. Віджимання на гантелях збільшують амплітуду та навантаження на м'язи.

Якщо ви хочете знати, як накачати трицепси підковоподібної форми, які просто зведуть з розуму оточуючих, тоді вам потрібно прочитати цю статтю і виконати ці вправи на трицепс.

Коли постає питання, трицепсам, як правило, не приділяють належної уваги. Більшість людей сильні руки – це біцепс.

Але, як не дивно, біцепси займають набагато менший обсяг ваших рук, ніж більші трицепси.

Саме тому підкачування трицепсів є одним із маловідомих «секретів» при досягненні бажаного ефекту великих накачаних рук.

Наприклад, ваші руки зможуть виглядати так:

Якщо це занадто для вас, то ось недавній мій знімок, який ілюструє реальніший у досягненні результат:

І в цій статті я розповім вам, як я цього досяг (і як ви можете досягти того ж)

Отже, давайте почнемо з короткого огляду м'язів трицепса, а потім заглибимося в те, як ефективно їх накачати.

Трицепс, або, висловлюючись науковою мовою, triceps brachii, - це триголовий м'яз-розгинач задньої групи плеча.

З Вікіпедії:

Триголовий м'яз плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - м'яз-розгинач задньої групи плеча, займає всю задню сторону плеча, складається з трьох головок - довгої (caput longum), латеральної (caput laterale) та медіальної (caput mediale).

Функції: За рахунок довгої головки відбувається рух руки назад та приведення руки до тулуба. Весь м'яз бере участь у розгинанні передпліччя.

Кріплення

Латеральна головка трицепса (лат. caput laterale) починається сухожильными і м'язовими пучками на зовнішній поверхні плечової кістки. Медіальна головка трицепса (лат. caput mediate), має м'ясиста початок на задній поверхні середньої третини плеча. Довга головка трицепса (лат. caput longum) починається сильним сухожиллям від підсуглобового горбка лопатки. М'яз, що утворився в результаті з'єднання трьох головок, переходить у плоске широке сухожилля, яке прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки.

Ось як вона виглядає триголовий м'яз плеча:

Як ви бачите, коли всі три м'язи стануть помітними, вони набудуть своєрідної «підковоподібної» форми.

Також, можна помітити, що латеральна головка (або, як її ще називають, бічна головка) - це найбільший м'яз із трьох м'язів трицепса, який як розвивається швидше за інших, так і визначає загальний вигляд ваших трицепсів.

Коротше кажучи, коли люди говорять про великі трицепси, насправді вони мають на увазі великі латеральні головки.

Втім, якщо ви хочете набути повноцінного об'ємного, 3-D, вигляду, то вам необхідно добре розвинути всі три головки трицепса.

На щастя, це досить легко.

Прості способи як накачати трицепс

Існує безліч теорій про те, як накачати м'язи трицепса.

Дехто каже, що потрібно зосередитися на частих тренуваннях у прискореному темпі і справді відчути це печіння у м'язах.

Інші вважають, що достатньо тренуватися кілька разів на тиждень.

Також існує думка про те, що трицепс качати зовсім не потрібно. Натомість краще зосередиться на штовхальних вправах таких, як жим лежачи і жим над головою. Що ж, я випробував усе перераховане вище, також я працював з тисячами людей, і ось, що я дізнався:

1. Більшості людей необхідно цілеспрямовано качати трицепс, щоб досягти того розміру та рельєфу, який вони хочуть.

Посилені тренування м'язів грудей допоможуть у формуванні трицепса, але навряд чи цього буде достатньо досягнення бажаного розміру і рельєфності.

1. Важкі складові вправи ідеальні для нарощування сили та розміру.Високоповторні мережі, вправи з канатом на блочному тренажері та французький жим (трицепс-машина) можна включити у ваші тренування, але вони не замінять вправи з важкими гантелями.
2. Одного посиленого тренування трицепса на тиждень достатньо.Важливою частиною того, що ви повинні робити правильно та постійно, є обсяг, тобто сумарна кількість повторень, яку ви робите щотижня.

Це особливо важливо тоді, коли ви займаєтеся в тренажерному залі, (особливо при заняттях з великою вагою) головне правило якої говорить:

Чим важчі ваші підходи, тим менше ви зможете займатися на тиждень без ризику перетренуватися.Це особливо актуально при таких справді складних вправах як станова тяга, присідання зі штангою, оскільки чим важче ваше тренування, тим більше часу потрібно вашому тілу, щоб відновитися після нього. Тепер, після того, як я перепробував безліч різних спліт-тренувань і схем частоти, уявляю те, що працює найкраще в двох розгорнутих оглядах.

Якщо ваше тренування включає вправи з важкою вагою (80-85% +1ПР), оптимальний обсяг має бути близько 60-70 повторень кожні 5-7 днів.

Це відноситься не тільки до трицепс, але і, як правило, до будь-яких інших основних груп м'язів.

У випадку трицепсів, ми також повинні враховувати той факт, що вони беруть активну участь у ваших вправах на жим.

Якщо ви виконуєте, скажімо, близько 60 повторень у жимі від грудей на тиждень для того, щоб накачати груди та близько 15-20 повторень у жимі над головою для рельєфності плечей, то додаткові 60 повторень тренування трицепса з обтяженням будуть зайвими.

Хоча, знизивши кількість повторень до 30-40 для трицепса, ви виявите, що це стимулює додаткове зростання м'язової маси без проблем пов'язаних з надлишковим навантаженням.

Тим не менш, щодня я зустрічаю людей, чиї трицепси дуже «вперті» навіть не зважаючи на правильні тренування. У такому разі я рекомендую їм робити щотижня наступне:

• 9 сетів посилених (4-6 повторень) жиму від грудей, плюс 3 сета вправ для трицепса по 8-10 повторень за раз;
• 3 сета посиленого жиму над головою через пару днів;
• 6-9 сетів посилених вправ на трицепси за кілька днів.

Це невелике збільшення тижневого об'єму, звичайно ж, не зробить миттєвого чарівного ефекту, проте допоможе подолати «уперте плато» м'язового зростання.

А тепер, коли в нас є основні теоретичні моменти тренувань, давайте розглянемо 5 кращих вправ для трицепсів.

Найкращі вправи для трицепса

Не звертайте уваги на журнали зі статтями про м'язову масу.

Вам не потрібно виконувати 50 типів вправ для трицепсів, щоб накачати чудові руки.

Насправді, з безлічі і безлічі вправ на трицепс, які ви можете виконувати, лише невелика жменька стане дійсно корисною. Далі я розповім, як накачати трицепс, використовуючи найефективніші вправи для тренування триголового м'яза плеча.

Наприклад…

1. Жим лежачи вузьким хватом

Якби мені довелося вибирати тільки одну вправу на трицепс, ним, безперечно, став би жим лежачи вузьким хватом або віджимання з упором ззаду

Обидві ці вправи спрямовані на посилення латеральної головки трицепса і, до того ж, дають поштовх розвитку м'язів грудей.

2. Віджимання з упором ззаду

Існує два види віджимань з упором ззаду: від гімнастичної лави та від брусів (вертикально)

Я віддаю перевагу віджимання від брусів, тому що таким чином простіше віджиматися з додатковим вантажем і цей вид допомагає тренувати плечі та груди. Але для трицепса однаково хороші обидва способи.

Ось віджимання від лави:

А ось від брусів:

3. Жим гантелей над головою

Розгинання рук із гантеллю через голову одна з моїх улюблених вправ для трицепса.

Особливо добре воно підходить для довгої головки трицепса і дозволяє безпечно піднімати велику вагу і навантажувати м'язи.

4. Французький жим лежачи зі штангою

Напруга трицепса у положенні лежачи навантажує медіальну головку.

Ця вправа є основною для бодібілдерів протягом десятиліть через простоту та ефективність.

5. Розгинання рук на верхньому блоці у положенні стоячи

Це найпоширеніша вправа на трицепс, яку виконують люди, і, як не дивно, вона справді хороша.

Тим не менш, я залишаю його на потім у своїх тренуваннях, застосовуючи після того, як виконаю важчі вправи з цього списку.

Також я віддаю перевагу V-подібному і прямому грифу.

Прогресія навантаження – це ключовий момент у тренуванні трицепсу

Перш ніж ми поговоримо про тренування трицепсу, мені хотілося б переконатися, що ви розумієте життєво важливі питання важкої атлетики.

Важливо не просто виконувати вправи, а виконувати їх у прогресії.

Для цього важкоатлета важливо знати, що важливий тип прогресії – це навантаження.

Це поступове збільшення ваги, яку ви можете підняти за один раз.

Якщо ви будете так робити і вживати достатню кількість їжі, ваші м'язи зростуть.

Тренування трицепсу на масу

У мене є два критерії, за якими я визначаю хороше тренування трицепсу:

• До неї входять вправи, спрямовані на кожну головку трицепса.

Ви вичавите максимум із вправ на трицепс, які розвивають латеральну головку.

Це вправи, при яких ви робите упор на руки, такі як жим лежачи вузьким хватом, віджимання з упором ззаду і розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи.

Однак не слід нехтувати вправами, які збільшують решту двох головок трицепса.

Вправи з руками над головою, такі як жим гантелей над головою та французький жим лежачи спрямовані на довгу головку, а вправи з руками з боків та нижнім хватом, а також жим лежачи розвивають медіальну головку.

• Наголошує на важкій атлетиці.

Існує три способи стимулювати зростання м'язів, і прогресивне перенавантаження - найважливіший пункт у будівництві м'язів.

Тому ваша головна мета, як важкоатлета, - це стати сильніше, особливо в таких складних ключових вправах як силова тяга, присідання зі штангою, а також жим лежачи над головою.

Програма тренування трицепсу на масу

Наведу приклад простої програми тренувань для трицепсу, щоб ви побачили, наскільки мої поради підходять вам.

Тренуйтеся наступним чином один раз на 5-7 днів протягом наступних 8 тижнів. Зробіть це, дотримуйтесь дієти і ваші трицепси дадуть відповідь вам неодмінно.

• Жим лежачи вузьким хватом

• Віджимання з упором ззаду

Розігрів та 3 сети по 4-6 повторень

• Французький жим лежачи

3 сети по 4-6 повторень

От і все.

Всього 9 сетів для вашого постійного тренування.

І на випадок, якщо ви не знаєте, скільки повторень, підходів та з якою вагою потрібно робити, це дуже просто:

• Якщо ви можете зробити більше повторень, ніж самі очікували, ваша вага надто легка. Важко.
• Якщо ви не можете зробити мінімум з діапазону повторень, вага занадто важка. Полегшіть його.

Таким чином, у випадку, коли ви можете зробити 6 повторень, настав час додати вагу. Якщо ви не в змозі зробити і 4 повторень, вам слід знизити навантаження.

Загалом, я раджу вам додавати вагу тоді, коли ви виконали всі повторення за ОДИН сет.

Наприклад, якщо ви виконали 6 повторень за свій перший сет віджимань з упором ззаду, додайте 2-4 кг до пояса для віджимань для наступного сету. Працюйте з цією вагою доки не дійдете до 6 повторень у віджиманнях, і так далі.

Таким чином, ваша тижнева мета додавати кількість повторень у вправах, які згодом перетворяться на додавання ваги.

Спортивне харчування при тренуванні трицепса

Я залишив це насамкінець, тому що, чесно кажучи, це менш важливо, порівняно з правильною дієтою та тренуваннями.

Як бачите, добавки не створять прекрасну статуру, а ось належні тренування та харчування – так.

Добавки не створюють чудове тіло. Належні тренування та харчування – ось що створює.

На жаль, індустрія добавок наповнена псевдонаучними рекомендаціями, сміховинними гіпотезами, що збивають з пантелику рекламними роликами, а самі добавки містять безліч марних, або ж, навпаки, важливих компонентів, але в занадто малих дозах.

Багато компаній з виробництва добавок випускають дешевий, марний продукт і намагаються нав'язати його за допомогою дурних маркетингових закликів, гучних (і, як правило, дорогих) схвалень від знаменитостей, псевдонаукових вигадок, фантастичних розповідей про фірмові суміші та помітну упаковку.

Тобто, хоча добавки не відіграють життєво-важливу роль у побудові мускулатури і спалюванні жиру, а багато і зовсім не уявляють нічого, крім зайвої витрати грошей. можутьдопомогти.

Правда в тому, що існуютьбезпечні, натуральні речовини, користь яких у збільшенні сили, зростанні м'язової маси, спалюванні жиру тощо, була науково доведена. Частиною моєї роботи був обов'язок знати, що це за речовини, шукати продукти, які їх містять. Тому тепер я можу застосовувати їх сам і радити іншим.

Однак, пошуки продукту високоякісного, ефективного і до того ж за розумною ціною завжди представляли складність.

Тому я вирішив взяти справу у свої руки та створити свої власні добавки. І не просто добавки «як у всіх», а ті, точні формули яких я вигадав і просто хотів кілька років, щоб їх створив хтось за мене.

Я не буду довго говорити на цю тему тут. Якщо ви хочете дізнатися більше про мої добавки, натисніть тут.

В рамках цієї статті, давайте швидко пройдемося по добавках, які допоможуть вам вичавити максимум тренування ваших рук (і не тільки).

Креатин

Креатин – це речовина, яка міститься в тілі, а також у продуктах, таких як червоне м'ясо. Це, можливо, найвивченіша молекула у світі спортивних добавок, предмет сотень наукових праць. І основа цілком ясна:

Добавки з креатином допомагають…

• Наростити м'язову масу та збільшити силу;
• Поліпшити анаеробну витривалість;
• Скоротити ризик пошкодження та запалення м'язів

Ви могли десь чути, що креатин шкодить ниркам, але ця заява була категорично та багаторазово спростовано.У питаннях здоров'я креатин не надав ніяких шкідливих побічних ефектів як при недовгому, так і при тривалому застосуванні.Людям із захворюваннями нирок, однак, не рекомендують добавки із креатином.

Якщо говорити про особливі продукти, які я використовую сам, це звичайно креатин моногідрат.

Креатин моногідрат на 100% робоча добавка серед усього спортивного харчування, 5 г креатину на день (курс не більше 6 місяців) дає таке позитивні ефекти:

• збільшує запас енергії у м'язових клітинах
• нейтралізує кислоти в м'язах, переважно молочну.
• затримує воду та прискорює відновлення після тренування
• Активує гліколіз у м'язах та збільшує силові показники, при недостатній кількості кисню у м'язах.

Він дає вам реальну силу, розмір та відновлювальні властивості креатину моногідрату, плюс відновлює м'язи та інсулінову чутливість, завдяки L-карнітину, L-тартрату та коросолієвій кислоті.

Протеїновий порошок

Вам не потрібні протеїнові добавки, щоб досягти зростання м'язів, але враховуючи, скільки протеїну потрібно з'їдати щодня, щоб досягти максимального зростання м'язів,добувати його з їжі може бути просто непрактичним.

Це основна причина, через яку я створив (і використовую зараз) сироватковий протеїн. (Також є підтвердження того, що протеїнова сироватка чудово підходить для харчування після тренування.)

Містить лише природні підсолоджувачі та ароматизатори; сироватку одержують із молока, видоєного на невеликих фермах. Можу з упевненістю заявити сироватковий протеїн на 100% натуральний порошок, який дає реальну користь м'язам і коштує порівняно не дорого.

Передтренувальні добавки

Питання про те, що передтренувальні добавки запалять вас і налаштують викластися у спортзалі, навіть не стоїть. Проте є і негативні моменти, а також потенційний ризик.

Багато передтренувальних напоїв складаються з неефективних інгредієнтів і недостатньої дози корисних, що робить їх не більш ніж дешевими стимуляторами присмаченими «зоряним пилом» заради гарної упаковки.

Інші ж навіть не містять стимуляторів, і є, по суті, простим обдурюванням.

Також ще існують незаконні, небезпечні, такі як «Jack3d», що містить потужний (і заборонений тепер) стимулятор, відомий якDMAA.

Реальність така, що складно знайти додаткову добавку, яка буде легкою за вмістом стимуляторів, але насичена від природи безпечними підсилювачами як бета-аланін, бетаїн, цитрулін.

Тому я зробив власну передтренувальну добавку. Вона складається з 6 найефективніших компонентів, які є у вільному доступі, які можете використовувати і ви:

• Кофеїн.Кофеїн дає більше, ніж просто заряд енергії. він також підвищує витривалість та силу м'язів.
• Бета-аланін.Бета-аланін це природно виникає амінокислота, яка зменшує втому, покращує анаеробну здатність і може прискорити ріст м'язів.
• Цитруліну малат.Цитрулін – це амінокислота, яка посилює витривалість м'язів, заспокоює м'язи, що запалилися, і покращує аеробну функцію.
• Бетаїн.Бетаїн – речовина, що міститься в рослинах, таких як буряк збільшує витривалість м'язів, силу, а також прискорює ріст гормонів людини та інсуліну у відповідь на посилені тренування.
• Орнітін.Орнітин – амінокислота, що міститься у великій кількості в молочній продукції та м'ясі, яка скорочує втому під час тривалих тренувань та сприяє окисленню ліпідів.(спалювання жиру для вироблення енергії, на противагу карбогідрату та глікогену).
• Теанін.Теанін - це також амінокислота, що міститься, в основному, в чаї, яка скорочує фізичний та моральний стрес, підвищує виробництво оксид-азоту,що покращує кровообіг, а також сприяє покращенню уважності, зібраності, пильності, пам'яті, виконання розумової роботи та настрою.

Передтренувальні енергетики своїми руками

Суть у тому, що якщо ви відчуваєте нестачу енергії на тренуваннях, а не сповнені сил, як ви повинні відчувати себе перед тренуванням, то вам варто звернути увагу на передтренувальні добавки. Найпростіші та найдешевші варіанти це:

• настойка елеутерококу
• женьшень у гранулах
• зелений чай + 1 часточка лимона + 1 чайна ложка меду
• 1 частина молочного улуну, 1,5 частини женьшень улуну (бажано кам'яний, впроваджений), 1 частина пуеру
• чистий кофеїн у дозах з 300 мг, причому, чим вони вищі, тим сильніше бадьорить і вищі силові, але за межу в 800-1000 мг я б вам не радив заходити
• лимонник
• родіола рожева

Підбиваючи підсумки з тренувань трицепса

Накачати рельєфний та масивний трицепс – це теж саме, що накачати будь-яку частину вашого тіла.

• Вам потрібно робити правильні вправи
• Вам потрібно піднімати велику вагу
• Вам потрібно виконувати достатній тижневий обсяг
• Споживати достатню кількість калорій та поживних речовин (білки, жири, вуглеводи)
• І вам потрібно бути терплячим

Отже, тренуйтеся, будьте наполегливими, харчуйтеся правильно і ви отримаєте таке тіло, про яке мріяли.

Для тренування триголового м'яза плеча зазвичай використовують два види рухів: 1) жима (віджимання); 2) розгинання передпліч. Горизонтальні, вертикальні і станові тяги зазвичай не розглядають, як тренують триголовий м'яз, незважаючи на те, що довга головка може робити в цих рухах суттєве зусилля. При розробці тренувальних програм обов'язково потрібно враховувати, що довга головка бере участь у тягах, а навантаження на м'яз у жимах визначається амплітудою руху в ліктьових суглобах та положенням передпліччя. У будь-якому жимі або віджиманні навантаження на триголовий м'яз збільшується при більшому відносному русі в лікті. Наприклад, якщо в жимі лежачи використовувати вузьке захоплення (на ширині плечей) і відводити плече убік, дозволяючи більше зігнути лікоть (передпліччя суттєво відхиляються від вертикального положення), то навантаження на триголовий м'яз зросте. При такому варіанті жиму доцільно користуватись вигнутим грифом для зменшення навантаження на зап'ястя.

Розгинання передпліч зі штангою (французький жим лежачи) незаслужено відносять до небезпечних для суглоба вправ. Причина проста – більшість людей у ​​залі виконують рух неправильно. Безпечно виконувати будь-який вид розгинання передпліч дозволять кілька простих рекомендацій:

• Використовуйте обтяження, яке не перевищує 8 ПМ (у підході не менше 8 повторень).
• Робіть вправу плавно, без надмірного розгинання ліктя.
• Вибирайте зручне та стійке вихідне положення.
• Враховуйте навантаження в інших вправах, особливо у жимах та тягах.
• Не допомагайте собі рухами плеча чи пензля — у концентричній фазі руху не дозволяйте плечу розгинатися, кисть не розгинайте в ексцентричній фазі.
• Використовуйте захват штанги на ширині плечей або вигнутий гриф.
• Виконуйте розгинання із-за голови стоячи лише однією рукою.
• Вибирайте вихідні положення та вид вправ із меншим навантаженням на хребет.

При виборі варіанта розгинання враховуйте положення плеча та вид обтяження. Збільшення згинання плеча змушує довгу головку подовжуватися переважно. Штанга забезпечує найбільше навантаження, гантель дозволяє працювати з більшою амплітудою, звичайні блоки допомагають підтримувати постійний зовнішній опір, а тренажери та еліптичні блоки можуть створити навантаження, близьке до залежності довжина-сила м'яза.

Опишу докладніше популярний варіант вправи, у якому відбувається найбільше помилок.

розгинання передпліч стоячи біля вертикального блоку загальні зауваження

Вправа виконується із прямою рукояткою, відстань між вказівними пальцями 40-50 см.

Блок надає можливість виконувати вправу методом 2+1 з акцентом на ексцентричній фазі руху. У цьому випадку вихідне положення приймається за допомогою іншої руки, а ексцентрична фаза виконується 3-4 секунди.

Фаза 1. вихідне положення

Стоячи на трохи зігнутих ногах. Корпус нахилений уперед на ~15 °. Лопатки та хребет у нейтральному положенні. Плечі перпендикулярні до підлоги. Стопи навантажені поступово.

відстань до тренажера підбирається так, щоб у вихідному положенні трос блокового пристрою був спрямований вертикально, а м'язи залишалися під навантаженням. рукоятка не захоплюється, а «накривається» долонями (всі пальці над рукояткою), пальці постійно випрямлені. тиск на ручку проводиться серединою долоні.

Фаза 2. Концентричне скорочення

Плавним рухом руки розгинаються в ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах. допускається неповне випрямлення ліктів та/або невелике синхронне згинання плеча. Одночасно виробляється видих.

Фаза 3. Кінцеве положення

рух закінчується при випрямленні рук у ліктьових суглобах або близько до цього положення. допускається короткочасна зупинка за зміни напряму руху.

Фаза 4. Ексцентричне скорочення

Плавним рухом рукоять повертається у вихідне положення. Одночасно проводиться вдих.

Найбільш поширені помилки при виконанні розгинань:

• захоплення рукояті;
• односпрямований рух плеча та ліктя (згинання/розгинання);
• перерозгинання ліктя;
• зміна положення тулуба та/або ніг.

робота м'язових груп у вправі

найбільше навантаження у вправі посідає латеральну і медіальну головки триголового м'яза. довга головка при такому положенні плеча вкорочена, а тиск долонею суттєво обмежує можливість використання розгинання плеча. Зменшення навантаження на довгу головку трицепса плеча необхідне, якщо у програмі тренувань використовується значний об'єм вертикальних, горизонтальних та станових тяг. Вправа призначена для збільшення локальної м'язової витривалості триголових м'язів.

ВПРАВИ ДЛЯ ТРИГОЛОВИХ М'ЯЗІВ ПЛЕЧА

5. Підніміть гантелі вгору. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, опустіть гантелі за голову, після чого поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не опускайте лікті. Розгинаючи руки, робіть вдих, згинаючи – видих.

6. Встаньте на середину гумового бинта, кінці його намотайте на руки і підніміть до плечей, притисніть лікті до тулуба. Бінт має бути натягнутий. Підніміть руки вгору – вдих, плавно з опором опустіть руки у вихідне положення – видих.

7. В упорі на брусах або спинках двох стільців згинайте та розгинайте руки. У міру тренованості вправу можна виконувати, прив'язавши до пояса обтяження. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи – видих.

8. Складіть гумовий бинт удвічі чи вчетверо, візьміться за його кінці так, щоб руки були трохи ширші за плечі, і відведіть бинт, добре натягнувши його, за спину. Розведіть руки до повного випрямлення - вдих, згинаючи руки, поверніться у вихідне положення - видих.

Перш ніж виконувати вправи, виконайте самомасаж м'язів шиї - розітріть долонями задню поверхню шиї. Пропонуємо вам кілька варіантів вправ. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, стопи на ширині плечей і