Основний комплекс дихальних вправ. Дихальна гімнастика: види, як робити, в чому користь Комплекси вправ для дихальної системи

Усвідомлене дихання може принести величезну користь організму – покращити загальне самопочуття, позбавити стресу та розслабити м'язи після важкого тренування. Робимо ефективні вправи з дихальної гімнастики за методикою Стрельникової.

Дихальна гімнастика: користь та цілі

Дихальна гімнастика – це певна послідовність дихальних вправ. За її допомогою лікуються захворювання бронхів, легень, а також зміцнюється кістково-зв'язувальна система.

Поліпшується загальний стан: підвищується активність та концентрація, сон стає легким, а фізичні показники кращі. При тому, що вправи дихальної гімнастики можна виконувати по 30 хвилин на день без особливих зусиль, ефект відчувається майже відразу, а видимий результат не забариться.

Мета та користь комплексу дихальної гімнастики

Контрольоване дихання знижує стрес, покращує увагу та зміцнює імунну систему. Мета дихальної практики - повноцінне оздоровлення організму та пізнання свого тіла. Під час занять дихальною практикою людина концентрується на своїх відчуттях та всіма клітинами відчуває приплив кисню. І все це відбувається свідомо.

Протягом століть йоги включали комплекс дихальної гімнастики у повсякденне життя, щоб підвищити внутрішню свідомість. Сучасні дослідження доводять, що дихальні практики можуть допомогти позбутися занепокоєння, безсоння, депресій та синдрому дефіциту уваги.

Свідомий спосіб дихання ефективно впливає на мозок – уповільнюється частота серцебиття, що допомагає швидко заспокоїтись та почати контролювати викид «гормону стресу» (кортизолу).

Дихальні практики додатково допомагають:

розслабити м'язи;
знизити кров'яний тиск;
виробляти більше ендорфінів;
покращити роботу лімфатичної системи;
зняти стрес та занепокоєння.

Методи та вправи дихальної гімнастики

Існує безліч технік і методів дихальної гімнастики. Усі вони націлені різні проблеми фізичного і психічного здоров'я. Деякі комплекси дихальної гімнастики можна освоїти самостійно, інші краще практикувати із професіоналом.

Дихальна гімнастика для живота

Такий тип дихальної гімнастики легко практикувати самостійно. Під час практики ви наповнюєте легені повітрям та виштовхуєте його за допомогою нескладних рухів животом.

Ляжте на ліжко або на підлогу, покладіть одну руку на живіт і повільно вдихайте через ніс. Живіт має надутися і підвестися. Потім слід повністю виштовхнути повітря, скорочуючи м'язи живота. Такий варіант дихальної практики підійде для схуднення живота.

«Уважне» дихання

Мета зосередженої дихальної гімнастики – досягнення контролю над диханням та тілом. Під час практики потрібно дихати повільно і стежити за тим, як повітря входить у легені та виходить із них. Повільне дихання допомагає розслабитися, оскільки нагадує за відчуттями заспокійливу медитацію.

Квадратна дихальна гімнастика

Під час практики необхідно візуалізувати одну сторону квадрата на вдиху, а потім іншу на видиху. Процес потрібно продовжувати доти, поки в уяві ви не зберете квадрат докупи.

Дихальна гімнастика черга ніздрі

Техніка допомагає швидко впоратися з хвилюванням та занепокоєнням. Дихайте спочатку через одну ніздрю, закриваючи іншу пальцем. Потім повторіть дихальну практику через другу ніздрю.

Метод 4,7,8

Такий варіант дихальної гімнастики був розроблений професором Ендрю Вейлем. Метод дихання 4, 7, 8 допомагає заснути за лічені секунди. Як виконувати? Дуже просто: вдихайте, дорахувавши до чотирьох, потім затримайте дихання до семи, а далі видихайте до восьми.

Метод дихальної гімнастики від Вім Хофа

Вім Хоф придумав практику глибокого дихання, яка, навпаки, має вас підбадьорити. Мета дихальної гімнастики – знизити поверхневе дихання, оскільки воно викликає «окислення» організму. Як виконувати - кілька разів на день по 5-6 хвилин починайте дихати якнайглибше.

Стрельнікова: ефективні вправи з дихальної гімнастики

Методика Олександри Стрельникової допомагає боротися не лише зі стресом та тривожними станами, а й із симптомами захворювань органів дихання. Система Стрельникової – це цілий комплекс із 11 вправ дихальної гімнастики. Практика підходить для будь-якого віку в будь-якому стані. Авторка рекомендує виконувати вправи в ранкові години - в цей час вони набагато ефективніші.

Користь від вправ з методики Стрельникової:

покращення кровообігу в легенях;
відновлення функцій нервової системи;
відновлення носового дихання;
профілактика респіраторних захворювань, завдяки підвищенню імунітету та загального тонусу;
зміцнення системи кровообігу та відновлення втрачених функцій серцево-судинної системи.

Правила дихальної гімнастики Стрельникової

Щоб досягти максимальних результатів, потрібно знати основні правила виконання дихальних вправ.

Одне заняття - мінімум 1300 вдихів та видихів.
Одне заняття – не менше 30 хвилин.
Кожна вправа – не менше 3 підходів, по 30 повторень.
Одне заняття має містити весь комплекс дихальної гімнастики.
Практику потрібно повторювати по 2 і більше разів на день – залежить від відчуттів та самопочуття.
Робимо практику вранці до їди.

Дихальна гімнастика Стрельникової: відео для домашньої практики

Включайте та повторюйте ефективні вправи з дихальної гімнастики Олександри Стрельникової у домашніх умовах.

Ви замислювалися над тим, як дихаєте? У житті ми використовуємо менше половини обсягу своїх легень, вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. Такий неправильний підхід порушує життєдіяльність організму та провокує появу багатьох недуг: від безсоння до атеросклерозу.

Чим частіше ми вдихаємо повітря, тим менше кисню засвоює організм. Без затримок дихання вуглекислий газ не може накопичуватися в крові та клітинах тканин. Цей важливий елемент підтримує обмінні процеси, бере участь у синтезі амінокислот, заспокоює нервову систему, розширює судини, збуджує дихальний центр і змушує його працювати в оптимальному режимі.

Чим небезпечне неправильне дихання?

Прискорене поверхневе дихання сприяє розвитку гіпертонії, астми, атеросклерозу, серцево-судинних та інших захворювань. Прагнучи заповнити надмірну втрату вуглекислого газу, організм включає захисну систему. В результаті виникає перенапруга, що призводить до збільшення секреції слизу, підвищення рівня холестерину, звуження кровоносних судин, спазм судин бронхів і гладкої мускулатури всіх органів.

Як нормалізувати процес дихання?

Збагаченню крові вуглекислим газом сприяє сон на животі, голодування, водні процедури, загартовування, спортивні навантаження та спеціальні дихальні практики. Також важливо уникати стресів, переїдання, прийому лікарських препаратів, алкоголю, куріння та перегріву, тобто вести здоровий спосіб життя.

У чому користь дихальної гімнастики?

Профілактика хвороб бронхів (бронхіальної астми, обструктивного, хронічного бронхіту).
Масаж внутрішніх органів, покращення перистальтики кишечника та зміцнення м'язів живота.
Концентрація уваги та підвищення інтелектуальної діяльності.
Зниження стомлюваності, боротьба зі стресом та .
Приплив енергії, бадьорість та відмінне самопочуття.
Молода пружна шкіра та навіть скидання зайвих кілограмів.

П'ять загальних правил виконання дихальної гімнастики

Починайте з найлегшого, поступово збільшуючи навантаження.
Тренуйтеся на свіжому повітрі (або в приміщенні, що добре провітрюється) і в зручному одязі.
Не відволікайтеся під час занять. Для досягнення максимального ефекту важлива концентрація.
Дихайте не поспішаючи. Найбільшого насичення організму киснем сприяє саме повільне дихання.
Робіть вправи із задоволенням. З появою неприємних симптомів зупиніть тренування. Проконсультуйтеся зі спеціалістом щодо скорочення навантаження або збільшення паузи між підходами. Єдиний допустимий дискомфорт – легке запаморочення.

Види дихальної гімнастики

Практика йогів

Ще багато століть тому йоги виявили взаємозв'язок дихання з емоційним, фізичним та розумовим розвитком людини. Завдяки спеціальним вправам відкриваються чакри та канали сприйняття. Дихальна гімнастика благотворно впливає на внутрішні органи, ви знайдете рівновагу і гармонію. Йоги називають свою систему пранаямою. Під час виконання вправ дихати потрібно лише крізь ніс.

Пранаяма - це вміння свідомо контролювати дихання та керувати енергією тіла за допомогою вдихів та видихів.

Капалабхаті - дихання животом

Сядьте у зручну позу із прямою спиною. Закрийте очі та сконцентруйте увагу на міжбрів'ї. На вдиху надуйте живіт: розслабте черевну стінку, і повітря саме увійде в легені. На видиху підтягніть живіт до хребта, рух має бути активним. Грудна клітка та верхні відділи легень не беруть участь у процесі. Почніть із 36 дихальних циклів. Коли звикнете, доведіть до 108.

Наді шодхана - дихання через ліву та праву ніздрю

Закрийте праву ніздрю за допомогою великого пальця, а через ліву зробіть рівномірні вдих і видих. Виконайте п'ять циклів (вдих і видих вважаються одним циклом), потім поміняйте ніздрю. Зробіть вдих і видих через дві ніздрі – теж п'ять циклів. Потренуйтеся п'ять днів і переходьте до наступної техніки.

Вдихніть і видихніть лівою ніздрею, після закрийте її і зробіть вдих-видих через праву. Змінюйте пальці, прикриваючи поперемінно ліву та праву ніздрю. Виконайте 10 дихальних циклів.

Гімнастика Стрільникової

Ця гімнастика розроблена як спосіб відновлення співацького голосу. Проте практика показала, що метод А. Н. Стрельникової, заснований на газообміні, здатний природно та ефективно оздоровлювати весь організм. У вправах задіяна як дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес.

Принцип дихання – швидкий вдих носом кожну секунду під час виконання вправ. Вдихати потрібно активно, напружено, шумно і через ніс (при цьому ніздрі повинні стулятися). Видих непомітний, він відбувається сам собою. Система Стрельникової включає безліч вправ, базовими є три.

Вправа «Долоньки»

Встаньте, руки зігніть у ліктях і спрямуйте долоні від себе. Стискайте руки в кулаки, одночасно роблячи різкі та галасливі вдихи. Після завершення серії з восьми вдихів відпочиньте та повторіть вправу – всього 20 циклів.

Вправа «Погончики»

Поставте ноги трохи вже за ширину плечей, руки на рівні пояса, долоні стиснуті в кулаки. На вдиху різко опустіть руки, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці. Намагайтеся з максимальною силою напружувати кисті та плечі. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Вправа «Насос»

Залишіть ноги в тому ж положенні. Шумно вдихніть, повільно нахилиться і потягніть руками до підлоги, не торкаючись його. Потім плавно поверніться у вихідне положення, наче ви працюєте насосом. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Метод Бутейка

На думку К. П. Бутейка (радянського вченого, фізіолога, лікаря-клініциста, філософа медицини, кандидата медичних наук), причина розвитку хвороб – у альвеолярній гіпервентиляції. При глибоких вдихах кількість кисню, що отримується, не збільшується, а кількість вуглекислого газу зменшується.

Як підтвердження цієї теорії виступає цікавий факт: обсяг легень хворого на бронхіальну астму становить 10-15 л, здорову людину - 5 л.

Мета даної дихальної гімнастики - позбавитися гіпервентиляції легень, що, у свою чергу, допомагає впоратися з такими захворюваннями, як бронхіальна астма, алергія, астматичний бронхіт, стенокардія, діабет і таке інше. Система Бутейко включає штучне поверхневе дихання, затримки, уповільнення та утруднення дихання аж до застосування корсетів.

Початковий етап тренування

Заміряйте контрольну паузу – проміжок від спокійного видиху до бажання вдихнути (так, щоб не хотілося дихати ротом). Норма – від 60 секунд. Виміряйте частоту пульсу, норма – менше 60.

Сядьте на стілець, випряміть спину і подивіться трохи вище за лінію очей. Розслабте діафрагму, починаючи дихати настільки дрібно, щоб у грудях з'явилося відчуття нестачі повітря. У такому стані потрібно перебувати протягом 10-15 хвилин.

Сенс вправ за методом Бутейка полягає у поступовому скороченні глибини дихання та зведенні її до мінімуму. Протягом 5 хвилин зменшуйте об'єм вдиху, а потім виміряйте контрольну паузу. Тренуйтеся лише на голодний шлунок, дихайте носом та безшумно.

Бодіфлекс

Це методика боротьби із зайвою вагою, в'ялою шкірою та зморшками, розроблена Грір Чайлдерс (Greer Childers). Її незаперечна перевага – відсутність обмежень за віком. Принцип бодіфлексу полягає у поєднанні аеробного дихання та розтяжки. В результаті організм насичується киснем, який спалює жир, а м'язи напружуються, стаючи пружними. Почніть освоєння гімнастики із п'ятиетапного дихання.

П'ятиетапне дихання

Уявіть, ніби ви збираєтеся сісти на стілець: нахилиться вперед, спираючись руками на ноги, трохи зігнуті в колінах, сідниці відставте назад. Долоні поставте приблизно на 2–3 сантиметри вище за коліна.

Видих. Стисніть губи в трубочку, повільно та рівномірно випускайте з легень все повітря без залишку.
Вдих. Не відкриваючи рота, швидко і різко вдихніть через ніс, намагаючись наповнити легені повітрям вщент. Вдих має бути галасливим.
Видих. Підніміть голову нагору на 45 градусів. Зробіть рух губами, начебто розмазує губну помаду. Видихніть із діафрагми з силою все повітря через рот. Повинен вийти звук, схожий на «пах».
Пауза. Затримайте дихання, нахиліть голову вперед і втягуйте живіт протягом 8-10 секунд. Намагайтеся, щоб у вас вийшла хвиля. Уявіть, що шлунок та інші органи черевної порожнини буквально поміщаються під ребра.
Розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи черевного преса.

Система Мюллера

Данський гімнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) закликає до глибокого та ритмічного дихання без пауз: не затримувати дихання, не робити коротких вдихів та видихів. Мета його вправ – здорова шкіра, дихальна витривалість та гарний м'язовий тонус.

Система складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами (одна вправа - 6 вдихів та видихів). Рекомендуємо почати з легкого ступеня складності. Виконуйте першу п'ятірку вправ повільно по шість разів. Дихайте грудною клітиною та через ніс.

5 вправ для зміцнення м'язового корсету

Вправа №1.Початкове положення: руки на поясі, ступні поряд, спина пряма. По черзі піднімайте і опускайте прямі ноги вперед, убік і назад (одну ногу на вдиху, іншу - на видиху).

Вправа №2.Встановіть ступні на відстані короткого кроку. На вдиху максимально прогніть назад (з головою), подайте стегна вперед, зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях. На видиху нахилиться вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа №3.Зімкніть і не піднімайте п'яти. На вдиху нахиліть тулуб ліворуч, одночасно переводячи напівзігнуту праву руку за голову. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть рухи праворуч.

Вправа №4.Розведіть ступні на максимальну відстань одна від одної. П'яти звернені назовні, руки вільно звисають з боків. Поверніть корпус: праве плече назад, ліве стегно вперед, і навпаки.

Вправа №5.Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху повільно підніміть руки перед собою. Зробіть глибоке присідання на видиху. Випряміть і опустіть руки.

Протипоказання

Хоч як велика користь дихальної гімнастики, виконувати її слід обережно. Перед початком будь-яких занять проконсультуйтеся з лікарем. Поступово переходьте до збільшення навантажень, щоб уникнути неприємних симптомів гіпервентиляції легень.

Дихальні вправи протипоказані людям після операцій та з деякими захворюваннями. Обмеженнями є сильна гіпертонія, високий ступінь короткозорості, перенесений інфаркт, глаукома у гострій стадії захворювання на тлі гіпертермії, ГРВІ, декомпенсовані серцево-судинні та ендокринні патології.

Дивно, але факт: природний процес вдиху та видиху може сильно змінити ваше життя. Правильно підібрана техніка дихання здатна зміцнити здоров'я та забезпечити. Головне – це бажання вчитися та грамотний підхід.

Дихальна гімнастика по Стрельниковій заснована на заняттях, де вдихи потрібно робити наприкінці руху, коли грудна клітка стиснута. Методику вигадала мати, яка давала урок

Стрельникова – дихальна гімнастика – суть та переваги

Якось, при черговому серцевому нападі, Олександра Стрельникова спробувала дихати так, як її навчила мати, і ядуха поступово відступила. З того часу вона почала постійно виконувати дихальні вправи і не знала жодних проблем зі здоров'ям. У Стрельникових займалися багато відомих співаків та акторів, методика була настільки вражаючою, що Олександра подала документи, і отримала патент на свою дихальну гімнастику.

Гімнастика Стрельникової активізує всю імунну систему організму.

Вправи спочатку допомагали відновленню голосу, пізніше Стрельникову вдалося вилікувати від бронхіальної астми свого учня та послідовника Михайла Щетиніна. Лікарі не мають однозначної думки, але вважають методику ефективним засобом при лікуванні захворювань дихальної, нервової та серцево-судинної систем.

Переваги методу:

Поєднання із циклічними вправами (біг, плавання, ходьба).
Відновлення хворих органів.
Профілактика хвороб.
Позитивний вплив на весь організм.
Відсутність особливих умов занять.
Збільшення обсягу легень.
Доступність для дорослих та дітей.

Метод називають парадоксальним, адже під час вдиху грудна клітка перебуває у стислому стані, а не у розширеному. Проте вправи не викликають втоми, вентиляція легень зростає в 5 разів. Дихання відбувається під час руху, відновлюється весь енергетичний баланс людського організму.

Показання та протипоказання методики

Методика позитивно діє на всі обмінні функції організму, кровопостачання органів та систем, допомагає відновити порушене дихання та зміцнити судини.

хронічні депресії;
невротичні стани;
період вагітності;
запалення легенів та бронхів, астми;
серцеві захворювання;
гіпертонічні хвороби;
вегетосудинні дистонії;
перенесені інфаркти та порушення ритму серця;
постінсультні стани, головний біль та епілептичні недуги; порушення роботи щитовидної залози та діабет;
вірусні, запальні та шкірні хвороби;
імпотенція;
зайва вага та куріння.

Гімнастикою можна займатися паралельно із застосуванням лікарських препаратів, здорові люди виконують вправи для профілактики.

Протипоказана гімнастика Стрельникової у випадках:

гострих станів із підвищеною температурою;
тяжких патологій;
гострих тромбофлебітів.

У будь-якій ситуації без попередньої консультації з лікарем не варто самостійно призначати цей комплекс.

Дихальні вправи Стрельникової

Приступати до тренувань потрібно з початкових 3-х вправ двічі на день, додаючи щодня по вправі. Час відпочинку між рухами спочатку збільшуватиме до десяти секунд, замість трьох-п'яти.

Головна особливість методу – сильний та різкий вдих носом.

Видихати треба довільно, краще через рота. Частота рухів – 100-120 разів на хвилину. Не витрачайте на заняття більше півгодини. Стрельникова рекомендує займатися протягом усього життя, щодня. Рухи з 2-го по 10-ті виконуються на 12 підходів по 8 вдихів (12 х 8).

№1–Ладошки

Встаєте прямо, згинає руки в ліктях, долонями вперед. Виконуєте ритмічні вдихи носом (4 поспіль), стискаючи долоні в кулак. Опускаєте руки, відпочиваєте 4 сек. Видихаєте вільно ротом. 24 підходи у будь-якій позі (лежачи, стоячи чи сидячи). За труднощів збільшуєте відпочинок до 10 сек.

№2 – Погончики

Стоїть прямо, руки притискаєте до живота, стиснувши кулаки. Вдихаючи, різко штовхаєте кулаки вниз, напружуючи плечі. Повертаєте руки до рівня пояса, розслабляєте плечі на видиху. 8 вдихів – пауза 4 сек. (12 х 8).

№3 – Насос

Стійка прямо, ноги на відстані плечей, руки опущені вздовж тіла. Виконуєте маленький нахил уперед (спина заокруглена, голова опущена), тягнете руки до підлоги, не дістаючи його. Вдих одночасно з нахилом. Потім видихає, випрямляючись не до кінця. Темп нахилів – від 100 за хвилину. (12 х 8). При наслідках травм голови чи спини нахиляєтесь не сильно.

№4-кішка

Встаєте прямо, ноги на відстані плечей. Трохи сядьте, повертаючись праворуч і виконуючи різкий вдих. Повертаєтеся до початкового положення. Повторюєте рух ліворуч. Коліна злегка зігнуті, руки виконують рухи, що хапають. Спину тримайте прямо, повертаєтесь у талії. (12 х 8).
№5 – Обійняти плечі

У положенні стоячи згинає руки в ліктях і піднімає на рівень плечей. Виконуєте різкий вдих, обіймаючи себе за плечі, не схрещуючи руки. (12 х 8). Якщо важко, виконуєте по 4 рухи.
№6-Великий маятник

Стоїть прямо, ноги розставлені вже плечей. Нахиляєтеся вперед, потягнувши руки до підлоги та виконуючи вдих. Потім повертаєтеся назад, обіймаєте руками плечі та знову вдихаєте. (12 х 8). Можливе виконання сидячи. При хворобах хребта назад не можна прогинатися.

Здолавши перші шість вправ, приступати до тих, що залишилися, додаючи по одній на день.

№7 – Повороти головою

Стійка прямо, ноги вже плечей. Повертаєте голову вправо – вдих, вліво – вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).

№8 – Вушка

Встаєте прямо, ноги вже ніж плечі. Нахиляєте голову вправо, торкаючись вухом плеча, вдих, голова вліво вдих. Видих між вдихами. (12х8).

Стоїть прямо, ноги вже, ніж плечі. Нахиляєте голову вперед, дивлячись у підлогу, вдих, назад (дивлячись вгору) вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).

При травмах голови, патологіях верхнього відділу хребта та епілепсії вправи 7-9 можна виконувати не до кінця, але різко вдихати.

№10 – Перекати

Встаєте рівно, ліва нога – вперед, права – назад. Переносите вагу тіла на ліву ногу, праву згинає і ставите на шкарпетку. Присідаєте на лівій нозі при сильному вдиху. Випрямляєте ногу та переносіть вагу на праву. Присідаєте на правій нозі, вдихнувши. (12 х 8).

№11 – Кроки

Крок передній. Стійка прямо, ноги на відстані вже плечей. Піднімаєте ліву ногу, зігнувши її в коліні, до живота (шкарпетка тягнеться вниз). Присідає на правій нозі при шумному вдиху. Приймаєте вихідне становище. Повторюєте з іншою ногою. 8 разів по 8 вдихів. Крок задній. Згинаєте ліву ногу в коліні, дістаючи п'ятою сідниці. Присідаєте на правій нозі, зробивши вдих. Повторюєте іншою ногою. 4 рази по 8 вдихів. При травмах кінцівок, тромбофлебітах, серцевих хворобах ноги піднімаєте невисоко, робите паузу по 10 с.

Всі ми знаємо, що для схуднення потрібна фізична активність. Але що робити тим, хто не має часу та можливості для повноцінних тренувань у тренажерному залі? Альтернативою може стати дихальна гімнастика для схуднення, яка не потребує величезних зусиль і займається ало часу, але вона дійсно ефективна. Як вона працює, і як дихати, щоб схуднути? Спробуємо розібратися.

Правильно дихати, щоб схуднути. Багатьом це здається чимось дивним, бо, здається, що зв'язку немає взагалі. Тим не менш, вона є і дуже близька. Суть дихальної гімнастики в тому, щоб повернутися до природного дихання. Немовлята завжди дихають глибоко, животом, і у них активну участь у процесі приймає діафрагма. Легкі повністю наповнюються повітрям, і повністю звільняються при видиху. У міру того, як ми дорослішаємо, ми втрачаємо цю здатність і дихаємо грудьми. При цьому діафрагма та нижні відділи легень задіяні в цьому процесі вкрай мало, повітря видихається не повністю.

Адже повноцінне насичення організму повітрям дуже важливе, зокрема і для схуднення. Завдяки тому, що клітини отримують достатньо кисню, в організмі прискорюється метаболізмвідповідно, активніше спалюються жири.Поліпшується травлення, з організму активно виводяться шлаки та токсини.Кисень сприяє окисленню та розщепленню жиру. Ще одна перевага, яку мають дихальні вправи для схуднення, в тому, що вони заспокоюють, зменшують вироблення гормонів стресуодночасно підвищуючи вироблення гормонів щастя. У результаті ми боремося з депресіями, відчуваємо себе спокійніше і гармонійніше, позбавляючись необхідності заїдати стрес.

Дихальна гімнастика корисна для організму загалом, і вона має такі переваги:

знижує почуття голоду;
стимулює травлення;
розщеплює та окислює жирові клітини;
дає організму додаткові енергетичні ресурси;
підвищує захисні сили організму;
сприяє очищенню організму від шкідливих речовин;
заспокоює.

Як називається дихальна гімнастика для схуднення? Все залежить від техніки. Найпопулярніші нині напрямки - це бодіфлекс та окісайз.Дізнайся про бодіфлекс з Мариною Корпан. Обидва працюють на повноцінному диханні, але є певні відмінності. Для виконання обох комплексів потрібно лише 15 хвилин. У бодіфлексі суть у затримці дихання на 8-10 секунд після глибокого видиху. Вправи робляться безпосередньо на затримці. При окісайзі робляться короткі «довдохи» та «довидохи». Тобто, глибоко вдихнувши, робимо три маленькі довдохи, а, глибоко видихнувши, - три короткі довидихи.

Підготовка до дихальної гімнастики

Дихальна гімнастика для схуднення допоможе прийти у форму лише за 15 хвилин на день. Вона не вимагає наявності тренера, спеціального обладнання та одягу.

Дихальна гімнастика має протипоказання. Не варто займатися при вагітності, підвищеному внутрішньочерепному тиску, бронхіальній астмі, глаукомі, деяких захворюваннях серця та судин після проведених нещодавно операцій. Якщо у вас є ті чи інші захворювання, заздалегідь обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

У тому, як правильно робити дихальну гімнастику для схуднення, важливо врахувати такі правила:

Займатися потрібно регулярно.У процесі схуднення – щодня, а коли ви вже досягнете результату, для його закріплення можна виконувати вправи тричі на тиждень.
Не виконуйте вправи відразу після їди.Взагалі найкращий час - це вранці натще. Під час заняття можете пити воду.
Важливо забезпечити достатній приплив кисню.Провітріть приміщення, в якому займатиметеся. У теплу пору року ідеально робити гімнастику на відкритому просторі.

Почати рекомендується з однієї вправи, за допомогою якої ви привчите себе до правильного дихання. Ляжте на спину, долоні помістіть на живіт, повільно та глибоко вдихайте та видихайте. На вдиху ваша діафрагма повинна плавно опускатися вниз, у напрямку до ніг, а живіт - максимум надуватися. На видиху діафрагма рухається нагору, до голови, а живіт втягується. Важливо максимально задіяти живіт, груди ж при цьому повинні залишатися майже нерухомими. Вдихати потрібно лише через ніс, видихати можна через рот.

Для початку достатньо робити вправу протягом хвилини, поступово збільшуючи цей час. Якщо ви відвикли дихати правильно, то спочатку може виникнути слабкість, запаморочення. Лише пройшовши підготовчий етап та освоївши базові принципи правильного дихання, ви зможете включити до комплексу та повноцінно виконувати інші вправи.

Не варто, не будучи підготовленим, розпочинати повноцінний комплекс вправ.Інакше можливі негативні наслідки у вигляді запаморочення, гіпервентиляції легень і навіть непритомності. Важливо розпочинати дихальну гімнастику поступово. Навіть одна вправа, що виконується повноцінно, допоможе схуднути. Жир почне спалюватись уже на підготовчому етапі.

Як схуднути за допомогою дихальної гімнастики: вправи

Дихальні вправи для схуднення поєднують основи правильного дихання з опрацюванням різних груп м'язів. Це дозволяє забезпечити доступ кисню до жирових клітин, через те почнуть активно спалюватися. М'язи зміцніють, що забезпечить зменшення сантиметрів у проблемних зонах.

Система Марини Корпан

Вправи, розроблені Мариною Корпан, допоможуть помітити явні результати вже через два тижні. Жінка є автором методики та книги «Як прибрати живіт». Свого часу сама вона позбулася зайвої ваги, тому всі принципи гімнастики доведені їй. Основні принципи у разі такі:

Плавно вдихніть через ніс, потім зробіть ще два короткі вдихи, потім довгий видих і два короткі. Намагайтеся максимально задіяти живіт, залишаючи груди нерухомими. Повторювати потрібно 2-3 рази.
Вдихніть через ніс, а видихніть через рот, глибоко та повільно. Видихаючи, підтягніть живіт до спини, вдихаючи – випинайте його вперед. Повторити вправу 3-4 рази.
Глибоко вдихніть, опустіть голову та сильно втягніть живіт. Потім на видиху максимально звільніть легені від повітря і на кілька секунд затримайте дихання. Повторити тричі.

Марина Корпан пропонує широкий перелік вправ для різних частин тіла. Також вона наполягає на важливості правильного харчування, рекомендує уникати жирного, смаженого та солоного. Не потрібно дотримуватися строгих дієт та жорстких обмежень. Харчуйте дрібно: невеликими порціями і часто.

Система Олександри Стрельникової

Була розроблена у середині минулого століття. Стрельникова, будучи оперною співачкою, спочатку розробила її відновлення голосу. Трохи пізніше було виявлено, що ця методика корисна при захворюваннях серця і судин, порушеннях нервової системи, проблемах з органами дихання, гінекологічних і урологічних захворювань, а також вона допомагає схуднути.

Суть методики в тому, що вдихати потрібно через ніс, активно, галасливо та швидко, а видихати, навпаки, через рот, повільно та без зусиль. При цьому грудна клітка на вдиху має стискатися, а не розтискатися. Безпосередні вправи робляться на вдиху.

Комплекс Стрельникової включає в себе 11 вправ.Починати рекомендується з перших трьох, додаючи до них поступово по одному:

Прийміть положення стоячи. Руки, зігнуті в ліктях, спрямуйте долонями вперед. Проведіть чотири швидкі вдихи, ритмічно стискаючи долоні в кулаки. Після цього опустіть руки, відпочиньте протягом чотирьох секунд і розслаблено видихніть. Рекомендується повторити вправу 24 рази.
Встаньте прямо, притисніть до живота долоні, стиснуті в кулаки. Вдихаючи повітря, штовхайте руки вниз і напружуйте плечі. Після поверніть руки на місце, розслабтеся та видихніть. Повторіть вправу 8 разів, а потім відпочиньте протягом чотирьох секунд.
Стоячи прямо, руки опустіть паралельно підлозі. На вдиху нахиліться вперед і тягніться руками до підлоги, не зачіпаючи його. Видихаючи, випрямляйте не до кінця. Рекомендується виконувати вправи швидко – близько 100 разів на хвилину.

Коли ви освоїте ці вправи, можете братися до інших. Їх також рекомендується виконувати з добрим доступом свіжого повітря.

Дихальна гімнастика для схуднення живота та боків

ноги поставте на ширину плечей;
трохи зігніть коліна;
упріться долонями в стегна німого вище колін;
кілька разів глибоко вдихніть та видихніть;
потім зробіть сильний глибокий видих;
зробіть різкий вдих носом, надуваючи живіт;
глибоко видихніть ротом, повністю втягнувши живіт, затримайте дихання;
при паузі, зберігаючи живіт втягнутим, помістіть лікоть лівої руки на коліно ноги з цього боку;
випряміть пряму ногу і витягніть її вбік, щоб вона не відривалася від землі;
витягніть над головою пряму руку, відчуваючи натяг бічних м'язів;
затримайтеся у такому положенні на 10 секунд;
вдихаючи, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу по 3-5 разів для кожної сторони.

Дихальна гімнастика для стегон

Розглянемо ефективну вправу для схуднення стегон:

Вправа виконується у положенні сидячи на підлозі. Ліву ногу помістіть на праву, зігніть в колінах;
помістіть на ліве коліно праву долоню;
ліву руку заведіть за спину;
в даному положенні зробіть видих і вдих, потім глибокий вдих і різкий видих, сильно втягуючи на вдиху живіт;
у процесі паузи потрібно підтягнути себе ліве коліно і скрутити вліво тіло;
поверніть голову і постарайтеся подивитись назад;
ви повинні відчувати, як працюють м'язи стегон та бічні м'язи живота;
потрібно затриматися на 10 секунд, потім вдихнути.

Повторіть вправу 3-5 разів, потім змініть позу, і таку кількість разів повторіть його для іншої сторони.

Ефективність дихальної гімнастики підтверджується численними добрими відгуками про неї. Пам'ятайте, що вся користь та ефективність криється саме у правильному диханні. Якщо вам важко навчатися йому самостійно, можете проконсультуватися з фахівцем, який практикує дихальну гімнастику, або ж подивитися відео.

Дихальна гімнастика для схуднення: відео-вправи

У світі існує кілька популярних систем дихальних вправ, але та спадщина, яку залишив нам великий Патанджалі, як і раніше залишається на недосяжних висотах, і за своєю унікальністю та багатогранною функціональністю жоден інший напрямок не зміг перевершити розробки стародавньої йогічної школи.

У цій статті ми розповімо, в чому полягає користь від виконання дихальних вправ для організму та про їх сприятливий вплив на емоційно-психічний стан людини. Ви навчитеся керувати своїми емоціями за допомогою дихальних практик.

Комплекс дихальних вправ

Комплекс дихальних вправ буде корисний всім, хто цікавиться здоровим способом життя. Дихання бере участь у всіх процесах життєдіяльності організму. Без нього людина не може прожити кількох хвилин. Правильне дихання допоможе нормалізувати роботу внутрішніх органів та залоз, покращить циркуляцію крові та разом з нею забезпечить киснем клітини організму, яким до цього не вистачало життєво важливого елемента.

Від того, чи правильно людина дихає, залежить газообмін у легенях. Якщо дихання поверхневе і недостатнє, то кисень не буде доставлений до тих клітин, які його потребують. Правильне дихання та вплив його на кровотік значно, оскільки саме завдяки правильному газообміну та балансу вуглекислоти та кисню організм отримає доставлені через кров поживні речовини.

Багато ще можна сказати про важливість дихання і про те, що це життєво необхідно - навчитися ним керувати. Так, диханням можна керувати, і практика йоги називає це мистецтвом управління та розподілу прани в організмі, або пранаямою. Прана є тією енергією, що ми не бачимо оком, але вона існує. Це не синонім слову «кисень», а набагато більше. Прана - це цілюща енергія, яка є у всьому навколишньому нас: в їжі, живих організмах, повітрі, світлі і т. д. Це те, що наділяє Всесвіт життям.

Дихальні вправи для заспокоєння

Давайте спочатку розберемося в тому, що ми розуміємо під таким терміном, як «дихальні вправи для заспокоєння», і що ми можемо розуміти під заспокоєнням. Як показує практика, це питання першорядної ваги. Якщо ви розумітимете під заспокоєнням фізичне заспокоєння, розслабленість і повний комфорт для тіла, то для досягнення таких цілей ви повинні виконувати один комплекс дихальних вправ.

Якщо ви під вправами для заспокоєння розумієте перш за все психологічний аспект, звільнення розуму від розумових процесів або хоча б зменшення потоку думок і уповільнення внутрішнього діалогу, то це буде інша розмова, тому що хоча заспокоєння фізичне та психічне можуть йти рука об руку, і зазвичай психічне розслаблення сприяє фізичному спокою, проте ці стани можуть виявлятися і окремо один від одного, тобто ви можете бути фізично активними і при цьому психічно спокійними і розслабленими.

Зворотний взаємозв'язок дещо складніший, оскільки психологічна затисненість чи нервозність впливатимуть на фізичний стан, тому що психологічний та ментальний рівні у плані ієрархії тіл людини стоять вищими, ніж базовий фізичний. Виходячи з цього, ми розуміємо, що ментальний та психологічний стан відіграє велику роль в управлінні фізичним тілом.

Згадаймо такий момент, коли ви, прийшовши з роботи додому, зручно розташувалися в кріслі і в цілому відчуваєте фізичну розслабленість, у той час як мозок все ще продовжує функціонувати в тому ж режимі, що і на роботі, тобто він не переключився, не відключився від старих програм. Він продовжує прокручувати сюжети дня, що теж не сприяє його заспокоєнню, і так відбувається день у день. Мисливий процес не залишає нас ні на мить. Ми не можемо говорити про спокій у його чистому вигляді, якщо мозок постійно щось порівнює, переглядає деталі, аналізує. Ця машина весь час працює, і найголовніше, що її дуже важко зупинити.

Зупинка розумового процесу за допомогою дихальних вправ

Для зупинки розумового процесу використовують техніки медитації, таким чином досягаючи зрештою повного розслаблення, не тільки фізичного. Але для того, щоб увійти в медитацію, почати медитувати, найкраще починати з дихальних технік. Саме вони допоможуть сконцентруватися, зменшити потік мислеобразів, за постійної практики стане можливим повністю зупинити його і, як наслідок, по-справжньому заспокоїтися.

Думки це те, що змушує нас бути неспокійними майже весь час. На жаль, ми не владні з них, але так тільки здається на перший погляд. Людина може і має бути господарем своїх думок, щоб за власним бажанням вміти концентруватися на плідних мислеформах, відбираючи та відсіваючи непотрібні. Цьому і вчить практика дхарани – концентрації думок на чомусь одному.

Також ви зможете навчитися і не думати у певні моменти, коли це необхідно, щоб справді заспокоїтись. Якщо ви розумієте під заспокоєністю фокус на позитивних емоціях і спогадах, це ще поки несправжній спокій. Це лише спосіб тимчасового уникнення негативних думок, але вони знову повернуться, тому такий підхід, м'яко кажучи, непродуктивний і є лише формою уникнення. Для тих з вас, хто не хоче щоразу повертатися до того, з чого почав, потрібно освоїти техніки медитації, найкращі з яких пов'язані з дихальними вправами йоги.

Йога: дихальні вправи

Дихальні вправи йоги - пранаями - загалом мають хороший профілактичний і терапевтичний ефект на організм, не кажучи про те, що заспокійливий ефект для психіки, що досягається при їх виконанні, стійкий та благотворно впливає на ментальні процеси. Якщо ви хочете дізнатися практично, що таке відключення потоку думок хоча б на короткий час, то краще пранаям навряд чи можна щось придумати. Зі всього списку пранаям ми виберемо ті з них, з яких найкраще почати і які одночасно дозволять вам пережити досвід медитації.

Анулома Вілома;
Чандра Бхедана пранаяма;
Самаврітті пранаяма;
Повне йогівське дихання.

У практиці йоги існує багато пранаям, але небажано застосовувати Бхастрику і Капалабхаті, тому що ці 2 техніки дихання дуже вентилюють легені, і їх краще застосовувати лише в комплексі з іншими пранаямами, оскільки самі по собі вони не дадуть заспокійливий ефект. У той час як поєднання їх та з іншими видами пранаям може бути результативним, але для цього потрібно мати досить великий досвід практики, щоб вміло скласти комплекс з технік дихання, безпечний для вашого організму і водночас приводить до бажаного результату.

Виконання пранаям, у яких кумбхака, тобто. затримка дихання на вдиху або видиху, можливо, проте з цим варто почекати, поки ви добре не освоїте базові дихальні техніки. Тільки після цього можна займатися практикою затримки дихання, починаючи з дуже короткого часу: протягом 3-4 секунд.

Йогічні дихальні вправи побудовані таким чином, що, виконуючи їх, ви наповнюєте організм тією дивовижною енергією - праною, про яку ми вже говорили. Вона рухається внутрішніми каналами-нади, їх сотні, і навіть тисячі. Три найголовніші з них розташовані вздовж хребетного стовпа, якщо ми спробуємо пояснити їх з погляду анатомії, щоб було зрозуміліше. Однак ці канали енергетичні, тобто вони невидимі.

Через Іду – місячний канал зліва, Пінгалу – сонячний канал праворуч, і центральний, найголовніший – Сушумну – проходить і розподіляється пранічна енергія. Виконуючи повне йогівське дихання та пранаями, ви активізуєте перебіг прани цими каналами, наповнюючи своє тіло життям.

Вправи дихальної гімнастики у йозі як підготовка до глибокої медитації

Тим, хто тільки починає робити перші кроки у практиці пранаями, найкраще спочатку освоїти повне йогівське дихання. Воно складається з 3 стадій: черевне, грудне та ключичне. Суть такого дихання полягає у самій назві – воно повне. Ваше дихання заспокоюється і стає більш глибоким та розміреним. Думки концентруються на дихальному процесі, тільки це не дає вам поспішати або робити поверхневі вдихи і недостатні видихи. Поступово через сам процес дихання ви розслабляєтеся, навіть якщо були фізично напружені, тому що коли до процесу дихання підключається черевний відділ, тіло само плавно розслабляється.

Далі слід зняття емоційної напруги, і за допомогою концентрації на процесах вдиху і видиху розум також перемикається, його робота стає менш інтенсивною, розумовий процес уповільнюється, таким чином надаючи заспокійливий ефект комплексно на емоції та психіку, не тільки на тіло. З включенням повного йогівського дихання у вашу щоденну практику навіть за допомогою нього можна вперше зрозуміти, що такий стан бездумності, коли розумовий процес хоча б на якийсь час зупинений. Це і є початок справжньої медитації, потім її можна поглибити, і виконання пранаям і повного дихання йоги може стати для вас тим ключем, який відкриє двері в медитацію.

Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Усі вправи з практики йоги тією чи іншою мірою сприяють заспокоєнню нервової системи. Одні більші, інші менше. Для того, щоб привести нерви в порядок, ви можете почати практикувати такі пранаями, як:

Апанасаті, або інакше відома як Анапанасаті пранаяма;
Наді шодхана або Анулома Вілома - вони схожі, відмінності лише в моменті, пов'язаному з кумбхаком;
Самаврітті пранаяма, або «квадратне дихання»;
Шитали пранаяма, або «охолодне дихання». Суть її не в охолодженні вас, а саме в заспокоєнні;
Чандра бхедана пранаяма також відноситься до "охолоджуючим" у тому ж сенсі, як це описано вище;
Повне йогівське дихання завершує цей перелік з дихальних вправ заспокоєння нервової системи.

Йогічні дихальні практики поряд з практикою асан діють на психіку дуже органічно, зміцнюючи нервову систему та підвищуючи стійкість до стресів. Якщо ви приймете рішення практикувати дихальні вправи регулярно, то через короткий час помітите, як змінюється і ваш спосіб мислення. Ви станете приділяти менше уваги дрібниці, дрібним, прикрим моментам, які ще недавно дратували і виводили вас із себе.

Новий погляд на життя стане тим фактором, який допоможе вам бути врівноваженим. Думки проникають і керують усіма сферами життя, тому, змінивши подих, можна змінити і саму спрямованість думок, і це допоможе вам менше реагувати на зовнішні подразники, але більше усвідомлювати низку подій та їх значення у вашому житті. Таким чином, життя стане не тільки більш збалансованим, але ви зумієте взяти його під контроль і стати творцем свого життєвого шляху.