Оптимальна частота та інтенсивність тренувань. Як частота тренувань впливає на м'язове зростання?!!!! Скільки відновлюються м'язи

Довше чи частіше?

Сьогодні у нас величезний вибір різних програм, включаючи масонабірні. Однак багато хто з них зовсім не будує м'язів швидше, ніж протоколи, які застосовувалися ще в 60-х роках минулого століття. Звичайно, в наш час бодібілдери значно масивніші, але завдяки інноваціям не в тренуваннях, а у фармакології.

Чому так? Невже ми дійшли до своєї фізіологічної межі і набирати м'язи швидше просто неможливо? Чи все ж таки існують інші, більш прогресивні методи, які нам ще належить відкрити?

Перейдемо від філософських питань до практичних рішень – більше стимулювати м'язи ми можемо двома способами:

1. Довше навантажуючи їх на кожному тренуванні.

2. Тренуючись частіше.

Підійшовши першим шляхом, ми швидко вперемося в глухий кут. Чому я в цьому певен? Думаю, якби 100 підходів згинання рук за дві години додавали сантиметр-другий до біцепса, то ми всі тільки так і займалися б. Але кожен, хто намагався продовжувати тренування до двох, трьох чи навіть чотирьох годин, знає, наскільки цей шлях безперспективний. Звичайно, збільшення обсягу до якоїсь межі приносить більше маси, але не можна нескінченно стимулювати м'язи, не ушкоджуючи суглоби та імунну систему.

Тож у нас залишається другий шлях: тренуватися частіше. Очевидно, що двадцять тренувань дадуть більше, ніж чотири. Але тут виникає питання стомлення, що накопичується, і повноцінного відновлення, як все відрегулювати?

Я експериментую з частими тренуваннями (4 і більше на тиждень) для різних цілей з 2001 року і ось моя нова версія для гіпертрофії.

Як тренуватися

Виберіть одну вправу, яку можна виконувати щодня, наприклад, віджимання або підтягування.
Продовжуйте ходити в зал і тренуватися за звичайною програмою, але цю вправу відпрацьовуйте за особливими правилами.

Правило 1: Почніть з малого

Це найважливіший пункт. Всім іншим можна і знехтувати, але цей обов'язково запам'ятайте: в перші кілька тижнів вам повинно здаватися, що тренування занадто легкі.

Я розпочав свій піврічний експеримент із підтягуваннями 5 січня 2011 року, зробивши всього 5 повторень. А наступного дня додав ціле одне. Я міг би спокійно підтягнутися 20 разів, але вже знав, наскільки важливо не перебирати з обсягом на самому початку. Результати такі: 1 липня я підтягнувся за весь день 182 рази, напередодні – 181, а попереднього дня – 180. І при цьому жодних хворобливих відчуттів у суглобах, тому що я дуже повільно прогресував протягом шести місяців, привчаючи тіло до підвищеного обсягу.

Усі хочуть швидких результатів, і ви теж можете вирішити, що треба починати інтенсивніше. Не треба.
Візьміться за таку вправу, в якій можете виконати 12-22 повторення без особливого напруження. Наприклад, ви робите 13 підтягувань – розділіть їх на два підходи, 1x7 та 1x6. Саме з цього вам і слід розпочати. Наступного дня додаєте лише одне повторення і виконуєте два підходи по 7. Рознесіть їх якнайдалі, один підхід вранці, інший - увечері. На самому початку, поки сумарний обсяг малий, вам не потрібно довго відпочивати, але поступово ви дійдете до кількох десятків підтягувань, які потрібно розносити подалі.

Правило 2: Виберіть корисну вправу і робіть всі повторення чисто

По-перше, кожен повтор має бути ідеальним. Немає жодних виправдань поганої техніки, коли ви робите лише половину від свого максимуму.

По-друге, ось список вправ, які рекомендую для методу частих тренувань. Виберіть будь-яке і, звичайно, виключіть його зі своєї звичайної програми, за якою продовжуєте працювати в залі.

Підтягування:найкращий варіант - на кільцях. Якщо їх немає, то на ручках нейтральним хватом (долоні звернені один до одного).

Віджимання:виберіть варіант для своїх цілей, наприклад, для акценту на трицепсах - з вузькою постановкою рук; для розвитку всього плечового пояса - йогівські віджимання або віджимання у стійці на руках.

Віджимання на брусах:теж краще не на брусах, а на кільцях. Якщо кілець немає, то на паралельних брусах і дуже акуратно. Відразу вимкніть віджимання з лави/стула, коли спираєтеся руками за спиною. І взагалі, якщо є проблеми із плечима, вертикальні віджимання не для вас.

Випад:будь-який варіант. Я віддаю перевагу випадам назад або з задньою ногою на ковзній платформі.

Присідання на одній нозі:будь-який варіант, який вам підходить. Більшості людей складно робити його, витягнувши вільну ногу вперед, тому краще стати робочою ногою на піднесення.

Станова на одній нозі:Візьміть по гантелі в кожну руку або одну гантель в руку неробочої сторони. При сумнівах у виборі ваги завжди схиляйтесь до меншої сторони.

Правило 3: простягніть більше, ніж збиралися

Хоча часті тренування призводять до швидкого зростання м'язів, будь-яке зростання потребує часу. Налаштовуйтесь на місяці, а не тижні.
Я теж – як і всі – хотів би 30-денну програму для максимальної маси, але так у житті не буває. У моєму піврічному експерименті найбільше м'язів побільшало за останні два місяці. Звичайно, не так легко щодня знаходити час на сотню підтягувань, але результати того варті.

То скільки часу вам залишатиметься на цій схемі частих тренувань? Поки що не наберете стільки м'язів, скільки хотіли. Може, буде достатньо восьми тижнів, може, знадобиться чотири місяці. Продовжуйте поступово збільшувати об'єм та допомагайте м'язам відновлюватися. Перейдіть на іншу варіацію вправи, якщо потрібно.

Буває так, що ви дійшли до деякого максимуму підтягувань і більше не можете додавати – тупо не вистачає часу. Наприклад, протренувались кілька місяців і зупинилися на 80 повторах на день. У цьому випадку продовжуйте щодня підтягуватись 80 разів, але намагайтеся набрати цей обсяг за меншу кількість підходів. Ще кілька місяців зростання у вас попереду.

За чим дивитися

Звичайно, я не зможу описати у цій статті всі нюанси, але пара важливих моментів.

Грудний відділ хребта

Коли ви починаєте програму, в якій дуже багато підтягувань, треба пам'ятати і про розтягування грудного відділу хребта. Якщо ця область закріпочується, проблеми виникають і в шийному відділі, і в поперековому, і плечах. Щоразу, коли клієнт приходить до мене зі скаргою на біль у плечах, я спершу перевіряю у нього стан грудного відділу.

Ось як можна перевірити, що у вас: вичавіть гантелі стоячи, долоні розгорнуті вперед. Якщо корпус при цьому не змінює положення, ви пройшли тест. Якщо ж низ грудної клітки піднімається, то є проблеми. Займіться йогою - поза собаки мордою вниз.

Вона практикується тисячі років, і на те є причини. На мою думку, це найкраща вправа для відновлення нормального стану грудного відділу.

З прямими руками та ногами підніміть таз якомога вище, підтягуючи живіт і притискаючи підборіддя до грудей. Утримуйте цю позицію одну хвилину, повільно і глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.

Потім знову зробіть тестовий жим гантелей. Якщо грудний відділ хребта не так закріплений, ви вже зможете вичавити гантелі над головою без піднімання нижніх ребер.

Рух коліна

Нагадаю, що я рекомендую для частих тренувань ніг лише унілатеральні рухи. Але в будь-якій вправі для нижньої частини тіла треба стежити, щоб коліна не зводилися. Зазвичай це трапляється, коли ви намагаєтеся встати з важкого присіду. Завжди дивіться, щоб жодній ділянці амплітуди коліно не схилялося всередину.

Як часто ви повинні тренуватися, якщо прагнете максимального м'язового зростання? Це складне питання, тому що всі люди відрізняються за своїми відновлювальними можливостями. Ви не повинні тренувати ту групу м'язів, яка ще не відновилася після попереднього тренування.

Незважаючи на очевидність цього правила, багато бодібілдерів тренуються за розкладом, не зважаючи на самопочуття. Це швидко призводить до перетренованості та зупинки прогресу.

Як дізнатися, чи ви повністю відновилися?Сигнали повної відновлення набагато тонші порівняно з ознаками перстренованості. Один із способів визначення власної готовності до тренінгу – ваш ментальний стан. Якщо вам гидка думка про майбутнє тренування, це може бути ознакою недостатнього відновлення. Справжня проблема в тому, як відокремити справжню ментальну втому від простої лінощів.

Більш точним методом визначення ступеня відновлення є те, як ви відгукуєтесь на тренінг однієї й тієї ж м'язової групи. Чи стали ви слабшими в тій самій вправі? Чи швидко настає втома? Щоправда, такі симптоми можуть вказувати не тільки на перевіреність. а й недостатнє харчування, наприклад. Можливо, ви погано харчувалися між тренуваннями і не забезпечили своїм м'язам умови для адекватного відновлення. А можливо, ви їли добре, але занадто довго відпочивали між тренуваннями, тому втома відбувається через зниження рівнів глюкози в крові.

Можливо також, що ви не забезпечили поповнення запасів головного джерела енергії бодібілдеру - глікогену, яка потребує приблизно 48 годин. Якщо ви розпочали тренування до того, як процес завершився, втома настане швидше, знизиться сила та кількість повторень у підході. Ви також помітите нестачу м'язового накачування, оскільки вона залежить від рівнів м'язового глікогену.

Хоча недолік сну може бути очевидною причиною настання ранньої втоми, вчені виявили напрочуд мале його вплив на силу. Особливо це цікаво у зв'язку з тим, що вироблення гормону росту досягає свого піку саме у сніе. Сон допомагає організму розщеплювати стресові гормони, такі як кортизол. Нестача сну може знизити рівні тестостерону на 40%. але при цьому не вплинути на тренінг, якщо, звичайно, недосипання не тривало кілька днів.

Наукові дані про частоту тренувань парадоксальні, оскільки прогрес новачків здебільшого відбувається завдяки нейром'язовій адаптації, ніж власне зростанню м'язів, то рекомендації для них – це два-три тренування на тиждень із одним днем ​​відпочинку між ними. Через рік можна вже переходити на спліт, в якому ви тренуватимете різні м'язові групи в різні дні. Суть у тому, щоб не тренувати одну й ту саму частину тіла два дні поспіль.

В одному з досліджень опублікованих кілька років тому, вказувалося, що людині, яка тренується чотири рази на тиждень, потрібно на відновлення від одного до трьох днів, залежно від індивідуальних рекуперативних здібностей. Тобто одним людям потрібно більше часу на відновлення, ніж іншим. Особливо це стосується споживачів стероїдів, які підганяють: відновлювальні процеси, у тому числі і ресиктез м'язового глікогену.

Артур Джоунз (Arthur Jones) та його послідовники, такі як Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), багато говорили про відновлення після тренувань, але переважною більшістю спортивних учених це сприймалося як єресь. Джоунс, який винайшов тренажери «Наутілус» і тривалий час співпрацював із IRONMAN, Вважав, що зі зростанням тренувального стажу людина повинна тренуватися менше. Люди з великим тренувальним досвідом, згідно з Джоунзом, все більше і більше посягають на власні відновлювальні можливості. Відсутність постійного зростання є точною ознакою перетренованості , яку можна подолати простим скороченням частоти та обсягу тренувань.

Одне дослідження, здавалося, підтвердило теорію Джоунза. Як виявилося, елітному атлету, який тренується один-два рази на день, потрібно цілих 23 дні на повне відновлення! Чим частіше та жорсткіше застосовуються інтенсифікаційні техніки, тим більше атлету потрібно відпочинку між тренуваннями. У ході іншого дослідження вчені спостерігали за суб'єктами, що ексцентрично тренують передпліччя. Виявилося, що для повного відновлення їм потрібно два тижні відпочинку між тренувальними сесіями. Ексцентричні м'язові скорочення, ще відомі, як негативи, викликають найбільші ушкодження волокон і поєлстрснірувальну болючість.

У ході одного з останніх досліджень шість чоловіків збільшили тренувальну частоту з трьох разів на тиждень до п'яти. За такого режиму вони продемонстрували значне уповільнення м'язового зростання. Недоліком цього експерименту є те, що всі його учасники були нетренованими людьми. Вчені визнали, що результати їх досліджень можуть бути незастосовні до досвідченіших атлетів.

Отже, яка оптимальна частота тренувань? На це запитання можете відповісти лише ви самі. Якщо ви не помічаєте npoгpеcca в м'язових розмірах і силі, незважаючи на зміни, що вносяться до програми (наприклад, заміну вправ), то вам варто спробувати знизити частоту тренувань або ретельніше проаналізувати свою дієту, а потім внести відповідні корективи

Оптимальна частота тренувань Дмитро Яковіна
Чому 99% займаються роблять не один, не два і не три підходи на м'язову групу, а більше? Тому що це дає результат. Як каже спортивна наука, що більше обсяг навантаження на м'язові волокна, то більше в них утворюється чинників.
зростання, таких як вільний креатин та іони водню, тим більше в них проникає анаболічних гормонів.

Для тих, хто не в курсі, у стані спокою до 90% всього
циркулюючого в крові тестостерону не здатне проникнути в м'язові волокна, але прямо протилежним чином справа під впливом оптимального фізичного навантаження. Ми буквально закачуємо всередину м'язових клітин гормони, виконуючи підхід за підходом. Опинившись усередині, останні починають активно стимулювати синтез білка, що призводить до утилізації гормонів, тобто їх витрати (перетворення на неактивні метаболіти).

Через приблизно 48 годин у м'язових волокнах від них не залишиться і сліду, і темпи синтезу білка знижуються, але не припиняються. Якщо через цей час навантаження повторити, то гормони знову потраплять у ті
м'язові клітини, які ми завантажуємо навантаженням. Єдине, що нас зупиняє від того, щоб не повторювати високооб'ємне тренування через такий короткий проміжок часу, це те, що виконуючи багато підходів, ми не тільки гормонів багато закачаємо в м'язи, але і викличемо в них високе скупчення іонів водню (молочної кислоти). .

Іони водню – це не лише фактор росту, а й головний катаболічний фактор. Якщо не дочекатися моменту, коли м'яз більш-менш відновиться, і знову його піддати аналогічному навантаженню, то викликаний іонами водню катаболізм перекреслить результати попереднього навантаження, оскільки знищить
білкові структури, що утворюються, які ще не сформувалися в міофібрили.

Без катаболізму ми не запустимо зростання м'язів, але він має бути дозованим як за величиною, так і частотою. І ось тут починає вимальовуватись логіка високої частоти тренувань однієї м'язової групи при малому обсязі навантаження на неї. Частіші тренування частіше впускають у м'язи анаболічні гормони, малий обсяг навантаження хоч і впустить у м'язову клітину не так багато гормонів, але й не викличе вираженого катаболізму.

Так що ж краще на практиці: зробити 9 підходів на м'яз і дати їй відпочити 7 днів або зробити три підходи, але тричі на тиждень? Прислухатися до думки атлетів, мабуть, немає сенсу, оскільки кожен із них відстоюватиме свою звичну схему тренувань. Американський спортивний учений Майкл Томас у процесі написання докторської дисертації, що має назву «Збільшення м'язової маси та сили: порівняння високої та низької частоти силових тренувань», провів дослідження за участю семи жінок та дванадцяти чоловіків, які мають тренувальний стаж не менше кількох років.

Учасників дослідження він поділив на дві групи. Одна група (LFT) виконувала традиційний тижневий спліт, в якому групи м'язів були розподілені по днях тижня наступним чином:
груди + плечі + трицепс (понеділок), спина + біцепс (середовище), ноги + ікри (п'ятниця).
За тренування учасники виконували по 9 підходів на кожну групу м'язів з 8–12 повторень. Друга група (HFT) тренувала всі ці м'язові групи за тренування, але робила по 3 підходи з 8–12 повторень. За тиждень таких тренувань
було три: у понеділок, середу та п'ятницю. Через 8 місяців Майкл Томас виміряв прирости м'язової маси та силових показників в обох групах. Учасники обох груп продемонстрували прогрес, але статистично значимих відмінностей у ньому був.
І ті й інші спрогресували однаково

Результати, безперечно, цікаві. З одного боку вони показують, що схеми частих тренувань з обмеженим обсягом результативні, але з іншого боку не більш результативні, ніж традиційний спліт з опрацюванням однієї м'язової групи разів на рік
тиждень.

Тобто, незалежно від досвіду, харчування або застосування фармакології, високооб'ємні тренування в рамках триденного спліту або високоінтенсивні, але низькооб'ємні тренування всього тіла тричі на тиждень дають однаковий результат.

Однак тренування однієї м'язової групи раз на тиждень у малооб'ємному (2-3 підходи) режимі не сприятиме підвищенню концентрації анаболічних гормонів у м'язах, або тренування всього тіла у 6-8 підходів на групу м'язів гарантовано призведе до перетренованості.

Відео: скільки разів на тиждень потрібно тренуватися

Відео: чи можна тренуватись щодня?

Такий параметр як частота відвідування залу має виняткову важливість. Його правильне визначення дозволяє досягти максимальної гіпертрофії, уникнути катаболізму і не допустити перетренованості всіх систем організму. А надто широке використання адаптаційних можливостей організму призводить зазвичай до протилежного бажаного ефекту. Більшість людей одержують виключно негативні результати, систематично перевищуючи поріг адаптаційних можливостей організму.

Що таке оптимальна частота тренувань

Теоретично оптимальна частота тренувань визначається як розстановка занять на так званому піку суперкомпенсації. Тоді тренувальне заняття може дати необхідний рівень «хорошого» стресу і сприятиме розвитку необхідних фізичних якостей. Проблема полягає лише в тому, що суперкомпенсація різних систем (м'язової, серцево-судинної, нервової) - це різна за часом точка, і оптимальну частоту необхідно визначити так, щоб дочекатися відновлення кожної системи в потрібній мірі.

Середні значення з суперкомпенсації для силового тренування такі:

• силовий режим, 1-5 повторень. М'язи відновлюються від 12 до 36 годин, якщо час під навантаженням перевищує 15 секунд - до 76 годин. Що рівень атлета, то більше часу має проходити між тренуваннями. Новачки можуть займатися в силовому режимі через одну повну добу. ЦНС відновлюється близько 24 годин у атлета середнього рівня і довше - у досвідченішого спортсмена, гормональна система може відновлюватися до 5 діб, особливо якщо через стрес підвищений кортизол;
• режим "на гіпертрофію", час під навантаженням від 20 до 40 секунд. М'язи відновлюються від 36 до 72 години, іноді в джерелах вказуються великі цифри. Нервова система — близько доби, щодо гормональної думки розійшлися. Більшість джерел вказує, що краще не тренувати ту саму групу м'язів на гіпотрофію частіше 2 разів на тиждень, оскільки гормональна система швидше відновлюватися не може;

Як визначити для себе оптимальну частоту тренувань

Зазвичай радять спостерігати за станом організму за такими параметрами:

• якість сну. Якщо виникають порушення сну після тренування, ви займаєтеся надто багато і варто зменшити частоту походів до зали;
• апетит. Падіння апетиту при високих навантаженнях - правильна ознака перетренованості, частоту теж краще знизити;
• стан силових показників. Якщо ви займаєтеся з урахуванням наведених вище цифр, але силові показники не зростають, а падають — частоту треба знизити. Принаймні протягом першого року тренувань силові повинні зростати лінійно;
• прогрес у досягненні цілей. Очевидно, якщо ви не бачите гіпертрофії, або не худнете, щось не так з тренуваннями, в тому числі і частотою чи кількістю

Оптимальна частота тренувань для схуднення

Худнем рекомендують розмежовувати кардіо та силові тренування. Ви не повинні виконувати силові у надмірному обсязі, щоб уникнути катаболізму. Без фармакологічної підтримки оптимальними вважаються 2-3 тренування на тиждень, що містять базові вправи в силовому (не гіпертрофійному) режимі, для збереження м'язів. І кардіотренування у звичайному чи інтервальному стилі чи не щодня. Допускається і застосування кругового тренування у тренажерах або з вільними вагами, таких сесій може бути не менше 2 на тиждень

Ті, що худнуть, можуть ходити в зал частіше, але не повинні виконувати надлишковий обсяг силової роботи.

Оптимальна частота тренувань для набору маси

На масі важливо забезпечити відпочинок, класичний підхід рекомендує вам ходити в зал через день, і працювати так, щоб одна група м'язів не тренувалася частіше за 2 рази на тиждень у новачка і 1 раз на тиждень у досвідченого атлета. Якщо використовуються методи підвищення інтенсивності тренування, допускається і рідкісний тренінг.

Занадто часті тренування

Занадто часті тренування при наборі маси загрожують відсутністю прогресу через занадто велику кількість навантаження на гормональну систему. Особливо небезпечні у сенсі тренувальні плани, розраховані на спортсменів з фармакологічної підтримкою, якщо вони застосовуються спортсменами натурального тренінгу. Слід розмежовувати ці показники, і уникати дуже частого та об'ємного тренінгу, щоб не допустити катаболізму.

Занадто часті тренування в планах схуднення зазвичай загрожують виснаженням нервової системи, і перепадами апетиту. Найчастіше це веде до зриву з дієти, тому контрпродуктивно. Слід акуратно підходити до кількості тренувань, та знижувати його у міру зміни стану тіла та зменшення калорійності харчування.

Занадто рідкісні тренування

Зазвичай дуже рідкісні тренування також призводять до відсутності прогресу. Причина у недостатньому рівні тренувального навантаження. У сенсі схуднення це може призвести до відсутності прогресу, або занадто великого зменшення ваги тіла за рахунок м'язових тканин і негативних змін у зовнішньому вигляді. Для тих, хто набирає масу, дуже рідкісні тренування загрожують набором жирової, а не м'язової маси, тому теж слід бути уважними.

Зміст статті:

Дуже часто білдери-початківці роблять одну і ту ж помилку - неправильно вибирають частоту тренувань. В результаті вони старанно працюють у залі, але не бачать бажаного прогресу, що й призводить до розчарування. Багато хто після цього навіть припиняє тренування. Щоб цього не сталося, необхідно зрозуміти, як часто тренуватися для зростання м'язів.

Найчастіше атлети тренуються тричі на тиждень, адже саме така рекомендація здебільшого зустрічається у мережі. Але навіть якщо ви правильно склали тренувальну програму та використовуєте необхідні навантаження, тренінг може бути більш ефективним, коли заняття проводяться з потрібною частотою.

Як часто тренуватись?

Якщо ви постійно дотримуватиметеся одного і того ж графіка тренінгу, то це може виявитися помилкою. У міру вашого прогресу заняття будуть все більш інтенсивними, а організму потрібно більше часу для відновлення. Згідно з результатами досліджень, середньостатистичний хлопець, який ніколи не займався раніше спортом, може завдяки тренуванням збільшити свою силу у три чи чотири рази.

Але ви повинні розуміти, що відновлення організму після фізичних навантажень залежить від різних факторів. Людський організм є єдиним механізмом і від злагодженої роботи всіх систем та органів залежить стан вашого здоров'я. Якщо м'язи можуть значно збільшити свою функціональність, то скажімо, печінка такої здатності не має. Навіть суглобно-зв'язувальний апарат неспроможна адаптуватися до навантажень із тією ж швидкістю, як і м'язи.

Після проведення легкого тренування ви, швидше за все, не відчуєте серйозних змін, і організм відновиться в короткий термін. Цілком інша ситуація складається після проведення інтенсивного заняття, під час якого були використані серйозні робочі ваги. У цьому випадку організму для відновлення може знадобитися кілька діб.

Ви повинні пам'ятати, що різні системи організму мають індивідуальні здібності до відновлення. Скажімо, тканини м'язів та глікогенове депо можуть бути відновлені протягом кількох діб. А ось нервова система так швидко не здатна відновити свою нормальну працездатність. Щоб усі заняття були ефективними, необхідно знайти оптимальний спосіб тренінгу.

Спліт-тренування для зростання м'язів

Спліт є досить ефективною схемою проведення занять, але тільки з його допомогою ви не зможете вирішити проблему фіксованого графіка тренінгу. Вся річ у такому органі, як нирки. Їм не важливо, яку м'язову групу ви тренували на минулому занятті, і над якою працюватимете сьогодні.

Як визначити правильну частоту занять зростання м'язів?

Щоб вам все стало зрозуміліше, ми розповімо про один випадок, який стався в реальному житті. Один білдер перестав прогресувати та обговорив свою проблему з тренером. В результаті вони вирішили зробити паузу у заняттях, тривалість якої становила три тижні.

Хлопець серйозно ставився до занять культуризмом і такий тривалий термін було призупинити тренування. Насамперед це досить складно з психологічної точки зору. Коли ви бачите, як прогресуєте, важко змусити себе нічого не робити протягом трьох тижнів. Іноді людина може сприйняти пораду про припинення занять як поразка.

Однак організму іноді потрібно надати більше часу для відновлення і вам слід пам'ятати про це. Під час тривалої паузи можна переосмислити свій підхід до побудови тренувального процесу та зрозуміти, як часто робити тренування. Не варто думати, що, відпочиваючи, ви згаяєте час. Організм використовує його за призначенням та зможе повністю відновитися.

Однак повернемося до нагоди, яку ми розглядаємо. Тренер зміг переконати свого підопічного та білдер відпочивав протягом трьох тижнів. Через два місяці після поновлення занять, він розповів тренеру про свої успіхи, які виявилися просто шокуючими.

Хлопець за короткий термін зміг збільшити силові показники і під час першого заняття встановив особисті рекорди у кількох рухах. Якщо раніше він використовував найпопулярнішу зараз триразову схему занять, то після перерви тренується раз на дев'ять днів. Він використовує дводенний спліт, розділивши тіло на низ і верх. Як ми й припускали, вимушена пауза пішла йому на користь.

Також кілька слів хочеться сказати і про те, як часто робити тренування для схуднення. Це з тим, що набір маси має дещо інші закони проти жиросжиганием. Якщо ваша мета полягає лише у боротьбі з жирами, то заняття слід проводити щодня, але при цьому необхідно грамотно побудувати тренувальний процес, щоб не перетренуватися. При цьому є сенс використовувати антикатаболіки, щоб не втратити м'язову масу. У період сушіння можна рекомендувати протягом тижня проводити не більше двох силових тренувань, а решту часу приділяти кардіо сесіям.

Як уникнути перетренованості?

У наведеному вище прикладі так і сталося, адже білдер зауважив, що перестав покращувати свої результати в жимі. Якщо з вами сталася аналогічна ситуація, варто відпочити. Ось три основні симптоми перетренованості.

1. Не збільшується робоча вага у вправах. Щоб прогресувати, потрібно поступово збільшувати навантаження. Однак для цього організм повинен повністю відновитись, щоб ви мали можливість працювати з великими вагами.
2. Число повторів чи час статичного утримання снарядів не підвищується. Якщо не підвищується робоча вага, то має збільшитися кількість повторів або час статичного утримання снаряда.
3. Ви витрачаєте більше часу на проведення аналогічного тренування. Ефективність тренінгу тісно пов'язані з поняттям інтенсивності, яка вимірюється одиницями часу. Простіше кажучи, якщо вам сьогодні для проведення заняття, що виконується кілька днів тому, знадобилося більше часу, то інтенсивність впала.

1. Якщо ви тренуєте кожну м'язову групу лише раз на тиждень, то вам необхідно робити всі 12 сетів, тому що частота занять мала, то доведеться використовувати одразу весь обсяг.
2. При триразових тренуваннях кожної м'язової групи, на кожному занятті вам слід виконувати по 4 сети, що в результаті і дасть тижневий тренувальний обсяг, що дорівнює 12 сетам.
3. Якщо тренування у вас дворазові, то кожна м'язова група на одному занятті повинна прокачуватися в шести сетах.

Говорячи про те, як часто робити тренування, необхідно враховувати і тренувальний стаж спортсмена. Початківцям атлетам, які тренуються менше восьми місяців, чудово підійде триденний спліт.

Якщо ви пройшли цю стадію і тренуєтеся понад вісім місяців, варто перейти на дворазові заняття протягом тижня. Ми рекомендуємо вам у цій ситуації розділити тіло на верхню та нижню половини.

У багатьох людей не вистачає часу, щоб відвідувати зал бодай двічі протягом тижня. В результаті їм доводиться задовольнятися одним тренуванням. Якщо ви все робитимете правильно, то і така стратегія буде ефективною, але безумовно не кращою. Переважно така частота занять підходить підтримки м'язового тонусу. Якщо ви хочете прогресувати швидше, постарайтеся знайти час для двох тренувань на тиждень.

Як часто тренуватися, дивіться у цьому відео: