Чи потрібне кардіонавантаження для зростання маси? Кардіо вправи при наборі маси Тижневий розклад правильних кардіотренувань

Цілком протилежні думки про користь кардіо тренувань у бодібілдингу здатні заплутати не лише новачка. Це змушує спортсмена-початківця, якщо звичайно він серйозно ставиться до обраного спорту, шукати чітку відповідь на питання потрібні вони чи ні, робити або, краще, все-таки, не робити кардіо.

Хтось говорить про їхню обов'язковість та користь, інші, що в бодібілдингу вони зайві. Що взагалі таке кардіо тренування, бодібілдинг у поєднанні з ними, гальмує прогрес чи посилює його? Пропоную розібратися у цьому питанні.

Навіщо потрібні кардіо-тренування?

Для початку потрібно зрозуміти, в чому особливість таких вправ, їх принципова відмінність від решти тренінгу. Отже, слово кардіо (kardia) у перекладі з грецької означає «серце». Забігаючи наперед, скажемо, що, як видно з назви, такий вид навантаження тренує передусім серце. Кардіо тренування називають ще аеробними, по суті це те саме. Їхня відмінність від основного тренінгу в наступному:

При кардіо навантаженнях працює максимальна кількість м'язів.
Такі тренування характеризуються безперервністю навантаження.
Їх виконання провокує посилену роботу легень та серця.

До найпопулярніших кардіо або аеробних видів навантаження відноситься біг (пробіжка на свіжому повітрі або біговій доріжці), швидка ходьба, їзда на велосипеді (велотренажер) та плавання. Кардіо під час набору маси та при сушінні виконуються по-різному. Відрізняються за тривалістю та інтенсивністю. Яка з них користь? Насправді величезна, яскраво виражена, властива саме цьому виду навантажень. А саме, це:

Тренування серця та всієї кровоносної системи.
Загальний оздоровчий ефект організму.
Істотне підвищення витривалості.
Жироспалювальний ефект.

Такі заняття не лише тренують серце, а й збільшують його обсяг. Це означає, що за те саме кількість ударів, треноване таким чином серце, прокачує більший об'єм крові, ніж треноване.

Тіло бодібілдера

Збільшується, серцю потрібно вже більше зусиль, щоб прокачувати по всіх тканинах кров, а для натренованого серця зробити це набагато легше. Багато в чому завдяки цьому підвищується витривалість.

Докладніше розглянемо кардіо тренування в контексті занять бодібілдингом. Зокрема, поговоримо про те, як поєднати кардіо та силові тренування у бодібілдингу, і чи взагалі сумісні вони в принципі.

Кардіо при наборі м'язової маси

Бодібілдерів-початківців, зокрема, цікавить таке питання: чи потрібно робити кардіо при наборі маси? До того ж застосування кардіо саме в цей період викликає найбільшу кількість суперечок серед бодібілдерів. Противники стверджують, що аеробні тренування перешкоджають набору маси, викликаючи катаболічні процеси – спалюють м'язи. Прихильники ж бачать у них лише користь. І не просто рекомендують кардіо, а вважають такі тренування обов'язковими, необхідними.

Справа в тому, що кардіо тренування в залежності від мети можуть бути різними. Кардіо, що щадить, наприклад, 10-ти хвилинна розминка на біговій доріжці перед роботою з вагами необхідна всім, незалежно від того готується спортсмен до змагань або це тренінг у міжсезоння. Це підготує серце, "розжене" кров, розігріє м'язи перед основним тренуванням. Таке кардіо тренування набору м'язової маси зовсім не завадить. При цьому не відбуватимуться і катаболічні процеси.

Чи потрібне кардіо при наборі маси? Однозначно так. Але, як ми сказали, невеликої тривалості – досить 10 хвилин бігу на початку тренування. Більшої ж присутності кардіо краще уникати, оскільки це може перешкоджати зростанню м'язів.

Сушка та кардіо-тренування

Кардіо для сушіння відрізняється більшою тривалістю та особливо актуально для ендоморфів (спортсменів схильних до набору зайвої ваги). Бодібілдер на цьому етапі необхідно спалити зайвий жир. Але, тут є трудноща, яка мучить багатьох бодібілдерів: яке і скільки робити кардіо на сушіці для ефективного позбавлення жиру, і, при цьому, не втрачати дорогоцінну м'язову масу.

Для цього можна використати класичне кардіо. Таке тренування відрізняється монотонністю та тривалістю (від 30-ти хвилин і більше). Дуже важливо, щоб вона протікала в помірному ритмі, коли енергія виходить за рахунок розщеплення жирів, а катаболічні процеси мінімізуються. Тут важливо дотримуватися оптимальної частоти пульсу – вона становить 65% від максимального значення і обчислюється за такою формулою:

(220 - вік) × 0,65 = оптимальне значення пульсу для спалювання жиру.

Наприклад, якщо 30, то (220-30)×0,65=123,5. Отже, ваш оптимальний пульс повинен перебувати в межах 120 – 130 ударів за хвилину.

Також, багато хто вважає, що найкращий варіант під час сушіння - це інтервальне кардіо. На відміну від класичного, навантаження чи інтенсивність у ньому чергуються. Часто для цього використовують спринтерський біг: спортсмен пробігає певну відстань з високою інтенсивністю, потім біг змінюється кроком, при якому серце заспокоюється, після чого знову слідує прискорення і так повторюється кілька разів.

Таке тренування збільшує швидкість обміну речовин, ефективно позбавляє зайвої ваги. Крім того, це чудовий спосіб підвищити витривалість м'язів, зміцнити здоров'я та одночасно з цим зберегти м'язову масу.

Але, правильно робити кардіо на сушінні – міра не достатня. Не менш важливою є грамотна зміна дієти, при якій знижується її калорійність. Цей момент можна назвати ключовим. Тому самі по собі кардіо тренування не є панацеєю для позбавлення від жиру.. На доказ наведемо такий факт: люди, які займаються аеробікою для позбавлення від зайвої ваги, без зміни харчування, не досягають мети, а, навпаки, отримують зворотний ефект. Пояснюється це тим, що такі тренування дійсно ефективно спалюють жир, але, при цьому, настільки ж, або навіть більшою мірою, підвищують апетит. В результаті людина набирає ще більше ваги.

Таким чином, для ефективного кардіо та сушіння тіла можна і потрібно використовувати помірне класичне кардіо або інтервальне кардіо.

Але слід пам'ятати,

що оптимально відкоригована дієта та чітке її дотримання є також важливою (якщо не більш важливою) умовою для отримання бажаного результату при сушінні.

З усього сказаного видно, що правильне сушіння бодібілдінгу кардіо навантаження, набір маси та особливості харчування на цих етапах – все це тісно взаємопов'язане між собою. До цього, насамкінець, треба сказати ще про один важливий момент, що доводить необхідність кардіо тренувань. Суть у тому, що силові вправи у бодібілдингу не зовсім природними. Що мається на увазі? Всі природні рухи тіла в природі, що здійснюються і людиною, і тваринами, відносяться саме до кардіо або аеробних видів навантаження.. Вовк біжить за зайцем, політ птаха, ведмідь лізе на дерево, а також, якщо хочете переміщення мавп по ліанах – все це стосується кардіо навантажень.

Це дійсно так, адже ніхто й ніколи не спостерігав, як той же ведмідь, наприклад, монотонно підтягується на одній і тій самій гілці, вгору-вниз, вгору-вниз, або, таким же манером, працює з колодою, причому вибравши його важче . Так, це виглядало б щонайменше смішно. Навіщо це сказано? До того, що силові вправи та кардіо досить сильно відрізняються один від одного. Перші добре навантажують м'язи, але недостатньо тренують серце. Другі ж гармонійніші в цьому плані.

Тому без кардіо ми можемо отримати розвинену мускулатуру, але при цьому серце, що відстає від неї.

Саме недостатньою кількістю аеробних навантажень пояснюються досить поширені проблеми, пов'язані з серцем у бодібілдерів, які можуть призводити до неприємних і сумних наслідків. Тому, пам'ятайте, що серце - це складний і найважливіший орган, що працює для нас вдень і вночі, з потужним м'язом, який також потребує прокачування, тим більше, якщо ви займаєтеся бодібілдингом.

На цьому поки що все. Робіть кардіо і не забувайте про природні вітаміни.

Всім відомо, що кардіонавантаження потрібно для схуднення, тому така велика впевненість, що для набору маси кардіо не потрібно зовсім. Це помилка, яка варта результату.1. кардіо сприяє прискоренню обміну речовин, отже, після навантажень м'язи швидше відновлюватимуться. Тим швидше вони відновлюватимуться, тим швидше зростатимуть.

3. кардіо тренує серцевий м'яз, а отже, сприяє розвитку силової витривалості. Завдяки цьому спортсмен може тренуватися ефективніше і ефективніше набирати м'язову масу.

4. при зростанні м'язів навантаження серце зростає, отже, тренувати його критично важливо.

Але для набору маси необхідно дозувати кардіонавантаження, інакше замість зростання можна забезпечити перепалювання м'язів. Сумарний обсяг аеробних навантажень для зростання не повинен перевищувати 60 хв на тиждень, в середньому 2 рази на тиждень по 20 хвилин буде цілком достатньо. Проводити кардіотренування необхідно у дні, вільні від силових.

Кому і для яких цілей потрібні кардіотренування

1. Власне, регулярні помірні кардіотренування рекомендуються всім людям у роках саме для утримання серцево-судинної системи в порядку та в цілому для продовження життя.

Кардіо допомагає під час періоду жироспалювання, і заважає під час набору маси. Вибирайте.

2. Якщо ви займаєтеся нарощуванням м'язової маси, то кардіотренування не рекомендуються, тому що їх ефект на ріст м'язів дещо протилежний гіпертрофії. Однак, під час періоду жироспалювання (а ви знаєте, що ростити м'язи і палити жир одночасно не можна) наявність кардіо у вашому тренувальному плані (але тільки разом із силовими) зробить ваше жироспалювання ще ефективнішим.

3. Якщо ви худнете, то додати до силових вправ ще й кардіо – також гарна ідея. Але пам'ятайте, що кардіо - не найкращий спосіб схуднути.

4. Якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту і вам необхідно розвивати свою витривалість.

5. Кардіо як відновлення. Легкі навантаження благотворно впливають на швидкість відновлення – ми писали розгорнутий матеріал про перетренованість та її небезпеку.

Чи потрібно робити кардіо на курсі стероїдів? Харчування на курсі стероїдів

Будь ви на масі або схудненні, обов'язково потрібно виконувати даний вид навантаження. Все залежить від того, скільки місця займає аеробне навантаження у вашому тренуванні і якою вона є інтенсивністю. Все досить просто, якщо ви хочете схуднути, приділяйте кардитренуванню більше уваги, робіть її інтенсивнішою, тривалішою і так далі. Можете виділити окремий день для бігу.

Якщо брати частоту в межах від 80-90% від максимальної частоти серцевого ритму, то це вже тренування на схуднення і так далі. Тобто чим інтенсивніший тренінг, тим більше упору на спалювання ваги. Можна вибрати оптимальний приділ, наприклад від 60-70% від максимальної ЧСС і зробити тренування коротким, наприклад, як було сказано на початку: 5-15 хвилин на початку тренування і 5-15 хвилин в кінці.

Пам'ятайте, що найважливіше це харчування. Основний упор робіть на харчування, тому що навіть якщо ви постійно виконуватимете базу, без правильного харчування на масу, ефект буде як від тренування спрямованої на схуднення.

Одне з найбільш обговорюваних питань серед «качків». Одні наводять аргументи на користь кардіо, інші категорично проти кардіо під час м'ясо-набору. А правда, як завжди, десь посередині.

Давайте розберемо плюси і мінуси кардіо тренувань. Насамперед хочу відразу визначити, що йдеться про кардіо низької інтенсивності. Інтервальне кардіо в даному випадку однозначно буде на заваді при масонаборі. Хоча, напевно, знайдеться той, на кому і такий тип кардіо працюватиме, але для більшості цей тип тренінгу не підійде.

— За легкої інтенсивності кров перекачується з робочих м'язів, як наслідок, організм краще відновлюється.

— Більше калорій спалили – більше можна з'їсти. Систематична активність збільшує споживання поживних речовин. Говорячи простіше, «зайві» калорії підуть не в жирові відкладення, тіло буде «підсушуватися». Адже більшість людей, при наборі м'язової маси, таки хочуть набирати м'ясо, а не сало.

— Для ектоморфів (дрищ то пак), як не крути, будь-яке кардіо – це втрата калорій, які могли б піти на зростання м'язової маси. Якщо вам і так важко їсти, кардіо тільки посилить ситцуацію.

— Більшість людей все ж таки не можуть спокійно йти по доріжці, спокійно крутити педальки. Самі того не помічаючи, інтенсивність поступово збільшується, а це вже загрожує перетренованістю. Відомий факт, для кращого спалювання калорій необхідно поєднувати силове тренування з кардіо середньої/високої інтенсивності. Тому, при м'ясоборі, це може заважати. Відновлення м'язів може значно погіршитись.

В даному випадку ключовим моментом є саме інтенсивність кардіо. Хоча навіть за низької інтенсивності, але надмірної кількості, кардіо все одно може нашкодити. Тому, контролюючи кількість аеробних тренувань та їх інтенсивність, цілком можливо набирати якісне м'ясо.

Підводячи підсумки, можу сказати так: якщо любите кардіо - не бійтеся додавати його в невеликих кількостях, якщо ви без того дріж - зосередьтеся на силових, дайте кардіо спокій.

Підбирайте "велосипед" за розміром)) Хороших вам тренувань!

Ще раз повторюємо, що програма тренувань на курсі призначена для досвідчених купин, тому якісь основи ми в даній статті в принципі не розглядаємо, оскільки, якщо атлет вживає ААС, то він уже повинен все це знати і мати відповідний тренувальний стаж. З іншого боку, ми вже достатньо висвітлили правила та особливості режиму харчування бодібілдерів, при цьому, торкнувшись небанальних тем, які можуть бути корисними і досвідченим качатам, тому рекомендуємо Вам ознайомитися з такими матеріалами:

Жири повинні бути присутніми, як насичені, так і ненасичені, відповідно, насичених тварин «поганих» жирів у раціоні «хіміка» має бути 20-30%, а решта мають становити «хороші» ненасичені жири. Оскільки «хороших» жирів у продуктах харчування досить мало за нинішніх екологічних умов, під час курсу стероїдів атлет зобов'язаний пити риб'ячий жир чи ОМЕГА-3.

Щодо цього є різні думки: хтось вважає, що кардіотренування заважають набору м'язової маси, інші, навпаки, говорять про те, що кардіо допомагає набрати якісну масу. Що ж насправді відбувається з організмом, і варто уникати таких навантажень, розберемося далі.

Також під кардіотренуванням у більшості випадків розуміють біг, швидку ходьбу, ходьбу в гірку, веслування, велосипед і т.д., загалом, всі циклічні навантаження, які можуть утримувати пульс у необхідній зоні протягом усього тренування.

Навіщо ж потрібна кардіонавантаження при наборі м'язової маси?

1.Розвиток серцево-судинної системи. Якщо кардіотренування правильно побудувати щодо силових тренувань, то інтенсивність силових зростатиме, і, відповідно, збільшуватиметься м'язова маса (при збалансованому харчуванні).

2.Зменшення жирового прошарку. Якщо ваша мета - зробити красиве тіло з хорошими помірно рельєфними м'язами, то варіант з додаванням кардіотренування буде для вас найкращим. Поєднання цих видів тренувань та якісного харчування дає дуже хороший результат, ми набираємо м'язову масу, а додаючи кардіонавантаження, можна регулювати витрати калорій, що позбавить нас накопичення підшкірного жиру.

Якщо хочеш худнути (позбавлятися жиру)

Якщо в тебе є зайва вага (жир) і ти хочеш його позбудеться = кардіо тобі в допомогу.

Абсолютно будь-яка АЕРОБНА НАВАНТАЖЕННЯ (КАРДІО) дуже енерговитратна і більше того, в ній як паливо на тренуванні, цілеспрямовано використовується жир (тобто горить жир).

ВИСНОВОК: кардіо тренування = це інструмент, який дозволяє збільшити витрати енергії, що у свою чергу проявляється у зниженні ваги тіла (втрати жиру). Використовуйте, якщо потрібно!

Скільки часу займатися кардіо

Експерти радять займатися кардіо не менше 30 хвилин для того, щоб тренування мало хоча б якийсь ефект. Але не забувайте, що якщо ви круглий новачок у спортзалі, то треба починати з легких 10-15 хвилинних тренувань і поступово збільшувати навантаження.

Майте на увазі, що заняття кардіо більше години спалює ваші м'язи. Вчені виявили, що хоча аеробіка і спалює жир, але після години навантажень організм перемикається і на м'язову тканину. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину – амінокислоти, що визначає м'язове зростання.

Багаторазовий "Містер Олімпія" Джей Катлер не гидує кардіо під час періоду жироспалювання

Ось що розповідає один із найзнаменитіших хитавиць у світі – Джей Катлер: “у період підготовки до змагань я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Відразу зауважив, що сил поменшало, м'язи “зіщулились” і втратили звичайну пружність. З того часу я займаюся кардіо не довше 45-50 хвилин”.

Кардіо силова

Повторимося, що нарощування м'язів і жироспаление – не сумісні, отже під час нарощування м'язової маси робити кардіо не рекомендується, тоді як у період “сушіння” – навпаки.

При цьому кардіо рекомендується робити в окремий день, якщо ж доводиться поєднувати – краще зробити кардіотренування після силової. Якщо ви почнете з кардіо, то витратите глікоген, і це призведе до зменшення м'язової сили, а значить, ви не зможете достатньо навантажити м'язи.

Але пам'ятайте, що спалювання жиру - це не вид тренування, а комплекс заходів. Насамперед, ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, а щоб разом із жиром ваше тіло не залишили і м'язи, ви повинні підтримувати їх силовими тренуваннями.

Кардіо на масі бодібілдингу. Кардіотренування на масі

Під час набору маси тіла основна мета тренувань - збільшити якнайбільше мускулатури за допомогою силових вправ і роботи з вагами. Однак не варто забувати про те, що організм повинен розвиватися гармонійно і бути готовим до навантажень.

Визначення

Кардіо тренування при наборі м'язів покликані підвищити витривалість, не допустити утворення нової кількості жиру та зберегти здоров'я серця та серцево-судинної системи спортсмена.

Це важливіше за можливу втрачену м'язову масу, адже серце - головний м'яз у людському тілі.

Необхідність

Плюси аеробного тренування:

прискорюється обмін речовин;
зміцнюється серцево-судинна система;
знижується ризик розвитку діабету та інших захворювань;
м'язи забезпечуються киснем та відновлюються швидше;
серце зміцнюється та збільшується в обсязі.

При регулярному виконанні силових вправ збільшується розмір м'язів атлета, відповідно, і об'єм крові в організмі. Це означає, що навантаження на серце також зростає. Серцевий м'яз потребує тренування, інакше виникають серйозні проблеми зі здоров'ям, тому аеробні вправи при наборі є обов'язковими.

Щоб уникнути втрати м'язової маси при аеробних заняттях, знижують тривалість та інтенсивність тренування.

Наприклад, замість години на біговій доріжці займаються по 15 хвилин на початку та наприкінці сесії.

Можна застосовувати і інтервальне навантаження, яке навіть сприятиме зростанню мускулатури при правильному харчуванні.

Увага! Важливо враховувати інтенсивність навантаження: 60% підійде для вправ на масі, тоді як 80-90% вже спровокує небажане схуднення.

Не всі види аеробних навантажень припустимі при наборі маси. Для цього краще підійдуть велотренажер і бігова доріжка, причому велосипед найкращий.

Кардіо на масі, як найкраще. Кардіо на масонабір: коли, як і навіщо

Але що якщо зараз йде масонабірний період, тобто збільшення м'язової маси і сили? Чи потрібно в такому випадку робити кардіо, чи краще сконцентруватися на важких тренуваннях та споживанні достатньої кількості їжі?

Ця тема часто обговорюється. Загалом, немає однозначної відповіді і немає поради, яка б підійшла кожному. Потрібно виходити з типу будови тіла, обсягу фізичної активності (без урахування тренувань у залі), апетиту та того, як розплановано тренування.

І все ж таки є кілька моментів, на яких варто зупинитися докладніше. По суті ми розберемо кілька причин, виходячи з яких варто серйозно розглянути необхідність регулярних кардіотренувань протягом усього року. Далі, виходячи з цього, кожен може ухвалити поінформоване рішення та зробити правильний вибір.

Спочатку треба зрозуміти, чи потрібно взагалі кардіо, якщо основною метою в даний період є набір маси? Чи можна на якийсь час відкласти кардіо і при цьому успішно набирати суху масу і мінімум жиру?

В цілому, якщо уважно спланувати дієту, можна успішно набирати суху масу і без кардіо. Але, якщо говорити про дійсно оптимальний варіант, кардіо краще робити регулярно. Нижче наводиться кілька причин для цього.

Завжди треба пам'ятати про важливість тренування серцево-судинної системи та підтримки її у здоровому стані.

У випадку, якщо використовується звичайна методика тренувань, що має на увазі низьку або середню кількість повторень і порівняно довгий відпочинок між підходами, серцево-судинна система навантажується, але не тренується. В результаті можна почати відчувати складності навіть для того, щоб наздогнати автобус або швидко піднятися сходами.

При цьому, якщо не зневажати кардіотренування, ви зможете підтримувати серцево-судинну систему в належному порядку, що позитивно позначиться на всіх аспектах життя. Більше того, це і прямо позначиться як силові тренування. Поступово вдасться дещо збільшити кількість повторень. Прискориться поновлення між підходами.

Далі треба враховувати, що якщо не робити кардіо на масонаборі, потім, суто психологічно, буде дуже важко починати робити багато кардіо на сушінні. До того ж, довгі періоди без тренувань витривалості ведуть до істотних падінь цієї витривалості. Таким чином, коли настане час прибирати жир, витримувати довгі кардіосесії буде важко, доведеться заново тренувати це вміння.

Йдеться про те, як і для чого організм використовуватиме одержувану енергію та нутрієнти.

Тренування з обтяженням у комбінації з кардіо покращують здатність організму використовувати те, що він отримує з їжі, для побудови м'язової тканини та для вгамування енергетичних потреб. І відучують відкладати щось у жировий прошарок. Також тренуються механізми, що стимулюють використання саме жиру для отримання енергії у разі її дефіциту.

Низькоінтенсивне кардіо покращує відновлення між тренуваннями, оскільки стимулює кровообіг та прискорює доставку у м'язи поживних речовин.

Звичайно, уважний контроль за дієтою є ключовим елементом мінімізації росту жирової тканини на масонаборі. Але й додаткове кардіо, безперечно, допоможе.

До того ж, у випадку ж, коли апетит такий, що стриматися дуже важко, додаткове кардіо дозволить витратити частину енергії, що одержує, що дасть можливість їсти більше.

Щоправда, варто зазначити, що низькоінтенсивне кардіо в цьому випадку не підійде, оскільки воно, навпаки, стимулює апетит.

З іншого боку, високоінтенсивне дещо зменшує апетит, що може бути зручним.

Як і в усьому, важливо знати міру та правильно все дозувати.

Так, занадто великі обсяги кардіо, безперечно, протипоказані під час масонабору і призведуть до уповільнення росту м'язів. Тільки ось поріг, за яким починається «надто багато», лежить помітно далі, ніж багато хто думає. І дві-три (а то й чотири-п'ять) середньої тривалості кардіосесії на тиждень підуть лише на користь.

При цьому ще раз зазначу, що кожен має шукати відповідний для себе варіант, оскільки всі люди різні.

Як уже було сказано, кількість та тривалість кардіотренувань сильно залежить від особистих параметрів спортсмена. Але для більшості людей 2-4 кардіосесії на тиждень будуть добрим варіантом. Можна робити 1-2 з них з високою інтенсивністю по 8-20 хвилин, решта - з нижчою інтенсивністю, аеробно, по 40-60 хвилин.

Розумно не змішувати силовий тренінг та кардіо, поділяючи їх по днях.

Якщо ви маєте худорляву статуру, логічно робити менше кардіо, оскільки тіло і так не надто схильне до накопичення жиру. Якщо ж ви, навпаки, схильні до повноти, то кількість кардіо має бути більшою.

Якщо ваша робота пов'язана з фізичною активністю, цілком можливо, що додаткове кардіо навіть не потрібно. А от якщо сидяча робота, в офісі, то додаткова фізична активність просто необхідна і піде тільки на користь.

Важливо пам'ятати, що при великому обсязі силових тренувань не можна захоплюватися кардіо через ризик перетренерованості. Або треба обмежитися аеробними кардіосесіями.

Висновки

Так, варто рекомендувати робити кардіо, навіть якщо основною метою є набір маси. Насамперед тому, що це покращить витривалість, прискорить метаболізм, оптимізує переробку та використання нутрієнтів, прискорить відновлення та допоможе не набирати зайвого жиру.

При плануванні кардіотренувань обов'язково беріть до уваги тип будови тіла, кількість та обсяг силових тренувань, загальний рівень вашої фізичної активності.

Всім відомо, що кардіонавантаження потрібно для схуднення, тому така велика впевненість, що для набору маси кардіо не потрібно зовсім. Це помилка, яка варта результату.
1. кардіо сприяє прискоренню обміну речовин, отже, після навантажень м'язи швидше відновлюватимуться. Тим швидше вони відновлюватимуться, тим швидше зростатимуть.

2. прискорення обміну речовин сприяє якнайшвидшому набору сухої м'язової маси. Як відомо, на наборі маси спортсмени часто набирають і певну кількість зайвого жиру, не критичну, але краще і естетичніше все ж таки без нього.
3. кардіо тренує серцевий м'яз, а отже, сприяє розвитку силової витривалості. Завдяки цьому спортсмен може тренуватися ефективніше і ефективніше набирати м'язову масу.
4. при зростанні м'язів навантаження серце зростає, отже, тренувати його критично важливо.
Але для набору маси необхідно дозувати кардіонавантаження, інакше замість зростання можна забезпечити перепалювання м'язів. Сумарний обсяг аеробних навантажень для зростання не повинен перевищувати 60 хв на тиждень, в середньому 2 рази на тиждень по 20 хвилин буде цілком достатньо. Проводити кардіотренування необхідно у дні, вільні від силових.

Коли на масі чи потрібне кардіо. ЧИ ВАРТО ВИКОНАВАТИ КАРДІО ПРИ НАБОРІ МАСИ?

Будь ви на масі або схудненні, обов'язково потрібно виконувати даний вид навантаження. Все залежить від того, скільки місця займає аеробне навантаження у вашому тренуванні і якою вона є інтенсивністю. Все досить просто, якщо ви хочете схуднути, приділяйте кардитренуванню більше уваги, робіть її інтенсивнішою, тривалішою і так далі. Можете виділити окремий день для бігу.

Якщо ви набираєте масу, просто зменште інтенсивність аеробного навантаження та її тривалість. Наприклад, достатньо 5-15 хвилин бігової доріжки на початку тренування як розминка і 5-15 хвилин бігу в кінці тренування як затримка. Існує ще й інтервальне кардіо, яке навіть сприяє набору м'язової маси безумовно при правильному харчуванні. Це дуже корисний вид тренінгу, який ефективний при схудненні. Однак якщо інтервальне тренування з'єднати разом із силовою, вийде чудова програма, при якій можливий набір чистої м'язової маси без жиру.

Особливу увагу слід приділити частоті серцевих скорочень під час виконання аеробних вправ. Справа в тому, що за певної частоти серцевого ритму залежить те, яким чином навантаження впливатиме на організм. Наприклад, із ЧСС 50-60% від максимальної частоти, це помірне навантаження, при якому ви зможете спалити невелику кількість калорій, з мінімальним впливом на м'язи. Якщо брати частоту в межах від 80-90% від максимальної частоти серцевого ритму, то це вже тренування на схуднення і так далі. Тобто чим інтенсивніший тренінг, тим більше упору на спалювання ваги. Можна вибрати оптимальний приділ, наприклад від 60-70% від максимальної ЧСС і зробити тренування коротким, наприклад, як було сказано на початку: 5-15 хвилин на початку тренування і 5-15 хвилин в кінці.

Максимальна частота серцевого пульсу

Основні плюсики:

При легкій інтенсивності кров перекачується з робочих м'язів, як наслідок, організм краще відновлюється.

Більше калорій спалили – більше можна з'їсти. Систематична активність збільшує споживання поживних речовин. Говорячи простіше, «зайві» калорії підуть не в жирові відкладення, тіло буде «підсушуватися». Адже більшість людей, при наборі м'язової маси, таки хочуть набирати м'ясо, а не сало.

Основні мінусики:

Для ектоморфів (дрищ то пак), як не крути, будь-яке кардіо - це втрата калорій, які могли б піти на зростання м'язової маси. Якщо вам і так важко їсти, кардіо тільки посилить ситцуацію.

Більшість людей все ж таки не можуть спокійно йти по доріжці, спокійно крутити педальки. Самі того не помічаючи, інтенсивність поступово збільшується, а це вже загрожує перетренованістю. Відомий факт, для кращого спалювання калорій необхідно поєднувати силове тренування з кардіо середньої/високої інтенсивності. Тому, при м'ясоборі, це може заважати. Відновлення м'язів може значно погіршитись.

Оптимальним, на мій погляд, будуть кардіо тренування по 20-30 хвилин у дні без силових тренувань або хвилин 10-15 низької інтенсивності після силового тренування. Хоча тут, безсумнівно, потрібно врахувати загальну кількість часу тренування. Якщо ви півтори години робили силові, навряд чи вам потрібно ще кардіо додавати. Якщо ж ви добре позаймалися хвилин 40-50, то можна додати невелике кардіо, розігнати кришку. За 10 хвилин багато калорій не згорить, а відновитись допоможе.

Підбирайте "велосипед" за розміром)) Хороших вам тренувань!

Харчування на курсі стероїдів загалом непогано освітлене в журналах культуризму, які рекомендують 2.5-3гр білка на кожен кілограм власної ваги, 6-8гр вуглеводів і відповідно 1-1.5гр жирів. Слід врахувати, що вуглеводи мають бути довгими, наприклад, рис, гречка, картопля, перловка та інше. Жири повинні бути присутніми, як насичені, так і ненасичені, відповідно, насичених тварин «поганих» жирів у раціоні «хіміка» має бути 20-30%, а решта мають становити «хороші» ненасичені жири. Оскільки «хороших» жирів у продуктах харчування досить мало за нинішніх екологічних умов, під час курсу стероїдів атлет зобов'язаний пити риб'ячий жир чи ОМЕГА-3.

Зі спортивного харчування на курсі стероїдів атлет може вживати креатин, гейнер, протеїн, L-карнітин та гідролізований колаген. Гейнер і протеїн, зрозуміло, носять факультативний характер, просто полегшуючи атлету насичення організму необхідними мікро та макро елементами. Якщо атлет отримує весь обсяг калорій із твердої їжі, тоді обов'язково потрібно вживати якісь препарати, які полегшують роботу шлунку, які можна придбати в аптеці без проблем. Звісно ж, потрібно пити вітаміни та обов'язково гідролізований колаген, так само бажано ще їсти желе. Креатин просто підвищує ефективність курсу, а L-карнітин запобігає захворюванням серця, його можна замінити коензимом Q10.

Чи можна поєднувати кардіо та набір маси. Кардіотренування при наборі м'язової маси

Що таке кардіотренування та чи потрібні вони при наборі м'язової маси?

Отже, спочатку необхідно зрозуміти, що ж розглядають під поняттям кардіотренування. Якщо пояснювати простою мовою, це тренування, які збільшують частоту серцевих скорочень і тримають її цьому рівні тривалий час. Тобто якщо ми піднімаємо досить великі ваги і робимо це відносно короткий час, то це тренування можна назвати силовим. Якщо ми працюємо з дуже маленькою вагою або без ваги і можемо протримати один рівень пульсу до кінця заняття або більшу його частину, тренування можна назвати кардіотренуванням. Її приклади можна побачити в залах групових програм, але їх можна виконувати і в домашніх умовах.

Також під кардіотренуванням у більшості випадків розуміють біг, швидку ходьбу, ходьбу в гірку, веслування, велосипед і т.д., загалом, всі циклічні навантаження, які можуть утримувати пульс у необхідній зоні протягом усього тренування.

Навіщо ж потрібна кардіонавантаження при наборі м'язової маси?

3.Розвиток дихальної системи. За своїм досвідом можу сказати, що з наборі м'язової маси стає трохи важче пересуватися, і дихальна система працює інтенсивніше, т.к. зростаючі м'язи вимагають посиленого постачання киснем, це фізіологічно природно. Впоратися з цим можна, додавши, наприклад, ходьбу на доріжці, велосипед чи велопрогулянки. Пересуватися стане легше, та й кардіореспіраторна система працюватиме простіше.

Зараз багато хто може почати закидати мене помідорами та тухлими яйцями, вигукуючи: «Ти нічого не розумієш! Додаючи кардіотренування, ми досягаємо того, що м'язи починають горіти. Жодних доріжок та велосипедів, тільки силові, тільки хардкор!». Але насправді, щоб м'язи почали «горіти», треба сильно постаратися, робити дуже багато кардіо, причому інтенсивність його має бути досить гарною (дивіться пульсові зони тренування) і бідно харчуватися, не споживаючи необхідної кількості білка (як правило, при наборі м'язів люди їдять дуже багато).

З якою інтенсивністю виконувати кардіо?

У процесі кардіотренування зі збільшенням навантаження організм послідовно проходить ряд етапів, що характеризуються поступовим збільшенням частоти серцевих скорочень - так звані пульсові зони, в яких витрачаються у різних пропорціях. Для досягнення поставленої мети (у нашому випадку – це підтримання гарної фізичної форми та набір м'язової маси) необхідно ходити (підкреслю – ходити, а не бігати) у межах пульсової зони 115-125 уд./хв. Або можна простим способом розрахувати індивідуальний показник за формулою (220 вік)×65%/100=ваша пульсова зона. Якщо виконувати кардіо після кожного силового тренування в середньому по 20-25 хвилин залежно від його інтенсивності та свого самопочуття, то це допоможе набору якісної м'язової маси, покращенню стану кардіореспіраторної системи та, отже, стану здоров'я.

Відео Чи потрібно робити кардіо для зростання маси?

Кардіо – це навантаження помірної інтенсивності, під час яких енергозабезпечення здійснюється за участю кисню, тому ще називають аеробними. Як правило, кардіо тренування використовують для жироспалювання, і тренування серця. Але мало хто знає, що кардіо також корисно при наборі м'язової маси. Точніше, ця тема викликає масу суперечок. Хтось вважає, що застосування кардіо при наборі маси не дозволить їм відновлюватися між тренуваннями, хтось вважає, що кардіо перешкоджатиме гіпертрофії м'язових волокон. Інші стверджують, що кардіо на масі може навіть сприяти її набору, або принаймні, що його необхідно робити для профілактики патологічних змін у серцевому м'язі. Але хто ж має рацію?

І ми не вигадуємо собі опонентів, хоча це й нормальна наукова практика – вигадати опонентів, вкласти їм у вуста твердження, а потім розбити їх. Але ж ми цього не робимо! Написати статтю про кардіо при наборі маси ми вирішили після невеликої суперечки у коментарях до однієї з попередніх наших статей про. У будь-якому випадку, можливо, Ви стикалися з подібними суперечками в інших місцях, або просто не знаєте, чи потрібно робити кардіо-тренування під час масонабірних циклів. Якщо Вас мучить це питання, то відповідь на нього – потрібно! Кардіо тренування потрібно застосовувати після силових тренувань як затримки, і можна виносити так само в окремі дні. А ось те, чому і навіщо ми розглянемо далі.

Плюси кардіо при наборі маси

Плюси кардіо тренувань реалізуються за допомогою гіпертрофії та гіперплазії мітохондрій. Кардіо тренування сприяють збільшенню кількості, розміру та окисних здібностей мітохондрій. Мітохондрії – це органели органічної тканини, функції яких входить перетворення ліпідів і вуглеводів в АТФ за допомогою кисню. Також мітохондрії бере участь у багатьох метаболічних процесах, починаючи з конверсії катаболічної енергії і закінчуючи анаболізмом проміжних продуктів біосинтезу. Саме тому кардіо тренування сприяють підвищенню чутливості клітин до інсуліну, перешкоджають катаболічним процесам у м'язовій тканині – та сприяють анаболічним – .

І йдеться не лише про непрямий вплив, а й про пряму залежність здатності до гіпертрофії міофібрил та кількості мітохондрій. Саме тому Ю.В. Верхошанський у своїй книзі «Основи спеціальної силової підготовки» писав, що силовому циклу має передувати цикл витривалості. Але слід зазначити, що кардіо позитивно впливає як на показники витривалості спортсмена, чи допомагаючи його організму загалом краще реагувати на тренінг. Кардіо в кінці силового тренування так само безпосередньо впливає на окислювальні процеси в скелетній мускулатурі, перешкоджаючи катаболізму і сприяючи зростанню м'язової маси - . Тому робітників кардіо при наборі маси!

Мінуси кардіо на масі

Реальним мінусом кардіо при наборі маси є навантаження на коліна. Взагалі всі види тренінгу ніг створюють навантаження на коліна. У цьому сенсі аеробіка не виняток. Просто, оскільки кардіо тренування є під час набору м'язової маси допоміжним видом тренінгу, можна говорити про те, що це мінус. Найбільше коліна навантажує біг, тому краще використовувати не бігові доріжки чи біг на свіжому повітрі, а велотренажер чи велосипедні поїздки. Хоча велосипед теж навантажує коліна, просто відносно менше. Також можна спробувати скористатися тренажером АМТ, але нівелювати проблему цілком неможливо. Тож їжте більше.

Висновок: кардіо тренування повинні обов'язково бути присутніми у тренувальному циклі для набору м'язової маси, оскільки вони сприяють гіпертрофії міофібрилярного апарату та допомагають витримувати тренувальний режим.

Визначення

Це важливіше за можливу втрачену м'язову масу, адже серце - головний м'яз у людському тілі.

Необхідність

Плюси аеробного тренування:

прискорюється обмін речовин;
зміцнюється серцево-судинна система;
знижується ризик розвитку діабету та інших захворювань;
м'язи забезпечуються киснем та відновлюються швидше;
серце зміцнюється та збільшується в обсязі.

При регулярному виконанні силових вправ збільшується розмір м'язів атлета, відповідно, і об'єм крові в організмі. Це означає, що навантаження на серце також зростає. Серцевий м'яз потребує тренування, інакше виникають серйозні проблеми зі здоров'ям, тому аеробні вправи при наборі є обов'язковими.

Вибір навантаження при наборі м'язової маси

Щоб уникнути втрати м'язової маси при аеробних заняттях, знижують тривалість та інтенсивність тренування.

Наприклад, замість години на біговій доріжці займаються по 15 хвилин на початку та наприкінці сесії.

Не всі види аеробних навантажень припустимі при наборі маси. Для цього краще підійдуть велотренажер і бігова доріжка, причому велосипед найкращий.

Велосипед

Кардіовправи на велотренажері - найбільш щадні при наборі маси. Під час велотренування складно перетрудити м'язи, навантаження на коліна мінімальне, оскільки найбільше напружуються стегна.

Фото 2. Групове кардіо заняття на велотренажерах, такі вправи не сприяють швидкому набору маси.

Біг

Заняття на біговій доріжці допустимі в період набору маси, але вони не такі безпечні, як велосипед. Під час бігу напружується все тіло, є контакт із поверхнею та навантаження на коліна та сухожилля.

Важливо! Тривалий біг у низькому темпі може значно знизити м'язову масу. При наборі вибирають короткі сесії у високому темпі, наприклад спринт.

При наборі маси важливо дотримуватись калорійної дієти, що складається переважно з білкових продуктів. Якщо витрата калорій буде більшою, ніж їх кількість, що отримується з їжею, то будь-які фізичні вправи призведуть до схуднення.

Очевидно, що під час схуднення чи сушіння, коли метою є зменшення жирового прошарку, кілька кардіосесій на тиждень просто необхідні. Вони допоможуть збільшити витрати енергії та змусити організм спалювати жир.

В цілому, якщо уважно спланувати дієту, можна успішно набирати суху масу і без кардіо. Але, якщо говорити про дійсно оптимальний варіант, кардіо краще робити регулярно. Нижче наводиться кілька причин для цього.

Тренування серцево-судинної системи та збільшення витривалості

Завжди треба пам'ятати про важливість тренування серцево-судинної системи та підтримки її у здоровому стані.

При цьому, якщо не зневажати кардіотренування, ви зможете підтримувати серцево-судинну систему в належному порядку, що позитивно позначиться на всіх аспектах життя. Більше того, це і прямо позначиться як силові тренування. Поступово вдасться дещо збільшити кількість повторень. Прискориться поновлення між підходами.

Правильне використання енергії

Йдеться про те, як і для чого організм використовуватиме одержувану енергію та нутрієнти.

Активне відновлення

Мінімізація кількості жиру

До того ж, у випадку ж, коли апетит такий, що стриматися дуже важко, додаткове кардіо дозволить витратити частину енергії, що одержує, що дасть можливість їсти більше.

З іншого боку, високоінтенсивне дещо зменшує апетит, що може бути зручним.

Чи не завадить кардіо м'язовому зростанню?

Як і в усьому, важливо знати міру та правильно все дозувати.

При цьому ще раз зазначу, що кожен має шукати відповідний для себе варіант, оскільки всі люди різні.

Розумно не змішувати силовий тренінг та кардіо, поділяючи їх по днях.

Висновки

При плануванні кардіотренувань обов'язково беріть до уваги тип будови тіла, кількість та обсяг силових тренувань, загальний рівень вашої фізичної активності.

Останнє оновлення статті: 24.06.2016

Як відомо, аеробні навантаження існують для того, щоб допомагати людині, скинути зайву вагу, підтримувати себе в хорошій фізичній формі та тренувати серцево-судинну систему. Правильні силові навантаження, безумовно, також сприяють покращенню роботи серця. Однак щоб повноцінно розвивати найголовніший м'яз у нашому організмі, вправ із вагою недостатньо, потрібно вдаватися до використання кардіотренувань.

Як відомо, в бодібілдингу, основним завданням є набір чистої м'язової маси, це має на увазі виконання в більшій мірі силових вправ. У багатьох людей для аеробних навантажень у тренуванні на масу місця взагалі немає, тому що більшість бояться включати у свій тренінг довгі аеробні навантаження типу бігу, бо не хочуть втратити дорогоцінні кілограми. То що залишається, чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси? Безумовно, що потрібно, адже здорове серце куди важливіше за велику купу м'язів, проте це слід робити правильно і про це ми зараз з вами і поговоримо.

Для початку давайте розберемо, що означає аеробне навантаження. Це тривалий вид навантаження, який передбачає використання кисню як основного джерела енергії для фізичної активності тіла. Якщо говорити простою мовою, коли людина виконує базові вправи, тривалість навантаження в яких становить 10-30 секунд, в цей момент використовуються молекули АТФ, глюкоза та інші речовини для підтримки фізичної активності людини в момент навантаження. Тобто йде прискорений процес розпаду різних речовин, у якому кисень не бере участі. Такий вид навантаження називається анаеробним. Коли навантаження не значне і триватиме більше хвилини, наприклад або будь-яку іншу аеробну вправу, в енергетичний процес вступає кисень.

ВАЖЛИВІСТЬ КАРДІОТРЕНІНГУ У БОДИБІЛДИНГУ

При тривалих навантаженнях подібно до бігу, організм краще спалює жирові відкладення, сприяє зміцненню серцево-судинної системи, прискорює обмін речовин, збільшує серце в обсязі, знижує ризик діабету та захворювань, пов'язаних із серцем. Як ви бачите, плюсів дуже багато, і я хочу виділити один з основних. Як я вже сказав раніше, метою бодібілдингу є приріст м'язової маси, а відповідно, зростає об'єм крові в організмі атлета. Наприклад, людина багато років займалася в тренажерному залі, набирала м'язову масу, проте не виконувала різні аеробні вправи, щоб . Уявіть, цей спортсмен з 70 кілограмів підвищив свою вагу до 100 кілограмів, тим самим збільшивши об'єм крові в організмі. Але через те, що він практично не приділяв уваги кардіо, серце у нього залишилося з таким же обсягом, як і при вазі 70 кг. Тепер уявіть, яке навантаження отримує наш головний м'яз, перекачуючи таку кількість крові. Через це можуть виникнути різні проблеми, пов'язані з серцево-судинною системою. Щоб цього не сталося, обов'язково потрібно виконувати кардіотренування.

ЧИ ВАРТО ВИКОНАВАТИ КАРДІО ПРИ НАБОРІ МАСИ?

Якщо ви набираєте масу, просто зменште інтенсивність аеробного навантаження та її тривалість. Наприклад, достатньо 5-15 хвилин бігової доріжки на початку тренування як розминка і 5-15 хвилин бігу в кінці тренування як затримка. Існує ще й те, що навіть сприяє набору м'язової маси, безумовно, при правильному харчуванні. Це дуже корисний вид тренінгу, який ефективний при схудненні. Однак якщо інтервальне тренування з'єднати разом із силовою, вийде чудова програма, при якій можливий .

Кардіо і типи тілоскладання

Ще один момент, на який слід звернути увагу, це тип статури. Справа в тому, що вчені виділили три основних типи, які називаються: , і . Це три типи, які докорінно відрізняються один від одного, наприклад, ектоморф худий від природи людина, з довгими кінцівками і не дуже гарною генетикою. Такому спортсмену не бажані високоінтенсивні аеробні тренування, достатньо в міру інтенсивного кардіо протягом 10 хвилин. Можете звичайно експериментувати, я думаю нічого не трапитися, якщо аеробне навантаження буде інтенсивним, але не довгим, наприклад 5 хвилин швидкісного бігу. Однак, я рекомендував би помірний біг протягом 10 хвилин, який відмінно розігріє ваші м'язи, і ваш організм буде готовий до силового тренування.

Ендоморф – це людина з постійними проблемами із зайвою вагою. Зрозуміло, перш ніж набирати м'язову масу, потрібно позбавитися основної частини зайвого жиру. Таким людям просто необхідно виконувати кардіотренування, причому більш інтенсивне, ніж для інших спортсменів, щоб набирати чисту м'язову масу без жирових відкладень. Тому тут взагалі без варіантів, а основну увагу потрібно приділяти харчуванню, оскільки без правильної

Зміст статті:

Аеробні тренування в першу чергу спрямовані на боротьбу з надмірною вагою, також дозволяють підтримувати форму і зміцнювати серцево-судинну систему. Безумовно, правильний силовий тренінг також сприяє покращенню роботи серця, однак одних занять із обтяженнями для зміцнення серцевого м'яза недостатньо. Тому і доводиться вдаватися до кардіо тренувань.

Основною метою бодібілдингу є набір якісної маси, що передбачає використання переважно силових вправ. Найчастіше у атлетів не відводиться час під кардіо навантаження. Основною причиною цього є небажання втрачати вагу. Ось спортсменам і цікаві всі за та проти кардіо при наборі м'язової маси. Можна з упевненістю говорити, що аеробні навантаження необхідні, оскільки здорове серце значно важливіше за м'язи, але робити все необхідно за правилами, про що зараз і буде розмова.

Аеробне навантаження при масонаборі

Можливо, хтось не знає, що називається аеробним навантаженням. Перед тим як переходити до застосування кардіо в бодібілдингу, слід розібратися, що це таке. Кардіо називається тривале навантаження, що використовує кисень як джерело палива, необхідного для підтримки активності організму. Якщо говорити простіше, то під час виконання основних навантажень, які тривають протягом 10–30 секунд, джерелами енергії є глюкоза, АТФ та інші речовини, які підтримують організм атлета.

У цей час відбуваються реакції розщеплення різноманітних речовин без кисню. Це навантаження носить назву анаеробної. А ось навантаження, тривалість впливу на організм перевищує одну хвилину, скажімо, біг або інше вправа кардіо, що задіює кисень, називається аеробним навантаженням.

Необхідність кардіо у бодібілдингу

Коли на організм впливають тривалі навантаження, наприклад, той же біг, то суттєво прискорюються процеси жироспалювання, прискорюється метаболізм, серце набуває додаткового обсягу. Це сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи, знижується ризик розвитку діабету та всіх захворювань серця. Безумовно, кардіо навантаження мають досить багато позитивних моментів, але варто виділити один з них.

Вище говорилося, що головна мета занять бодібілдингом полягає у збільшенні маси м'язових тканин. З цієї причини збільшується і об'єм крові, адже тканин стає більше, і їх потрібно живити. Як приклад, візьмемо атлета, який має досить великий тренувальний стаж. Скажімо, за весь час відвідування зали він зміг збільшити свою вагу з 75 кілограмів до 110, але в його тренувальній програмі не було місця для кардіо навантажень. Оскільки маси тіла збільшилася досить сильно, те кількість крові зросла.

Однак при цьому його серце має той самий обсяг, що був при 70 кілограмах ваги. Ось і уявіть, яке навантаження зараз ляже на серце, щоб перекачувати нову кількість крові. Безумовно, це спричинить серйозні проблеми із серцево-судинною системою. Щоб уникнути цих проблем, і потрібні кардіо тренування. Тобто якщо говорити про всіх за і проти кардіо при наборі м'язової маси, то, безумовно, позитивних моментів від цього виду навантаження буде більше.

Кардіо та набір маси

Не має значення, чи ваш тренінг має на меті набір маси або ви худнете, але кардіо навантаження необхідні. Інша річ, скільки необхідно відвести часу для аеробних тренувань і якої інтенсивності їх робити. Якщо ви на даному етапі худнеєте, то тут все дуже просто: необхідно приділяти більше уваги кардіо та підвищувати її інтенсивність. Можна навіть відвести цілий день для занять бігом.

У той же час, при наборі маси необхідно знизити інтенсивність кардіо тренінгу і його тривалість. У цей період цілком достатньо на початку тренувального заняття проводити від 5 до 15 хвилин на біговій доріжці для розминки і такий же час на завершення тренінгу, для затримки.

Також слід знати, що існує і інтервальне аеробне навантаження, що також сприяє збільшенню маси м'язових тканин. При цьому особливе значення слід надавати своїй програмі харчування.

Варто зауважити, що інтервальні кардіо навантаження дуже ефективні при спалюванні жирових клітин. При цьому якщо поєднати в одній програмі тренувальних занять інтервальне аеробне навантаження з силовим, можна доїтися хороших результатів при наборі чистої маси, позбавленої жирів.

При виконанні кардіо навантажень основну увагу слід приділяти частоті серцевих скорочень. Саме за певної ЧСС навантаження аеробного типу може різний вплив. Скажімо при ЧСС від 50 до 60 відсотків від максимальної, можна спалити найбільшу кількість калорій, практично не завдавши шкоди масі м'язових тканин. Таке навантаження вважається помірним.

Для схуднення більше підходить навантаження, що становить ЧСС від 80 до 90 відсотків від максимального. Якщо говорити простіше, то з підвищенням інтенсивності навантажень аеробного типу збільшується швидкість процесів жироспалювання. Для набору маси слід використовувати навантаження з інтенсивністю від 60 до 70 відсотків від максимальної ЧСС протягом зазначеного вище часу.

При визначенні інтенсивності кардіо навантажень слід звертати увагу на ваш тип статури. Як багатьом відомо, існує три типи: ендоморф, ектоморф та мезоморф. Вони зовсім відрізняються один від одного.

Ектоморфи від природи мають худорляву статуру, мають довгі кінцівки і найчастіше не найкращою генетикою. Таким атлетам достатньо кардіо навантажень протягом 10 хвилин як розминка.
Ендоморфи мають постійні проблеми з надмірною вагою. Для таких спортсменів кардіо тренування мають бути інтенсивнішими і особливу увагу слід приділити програмі харчування.
Мезоморфи є ідеальними спортсменами для бодібілдингу. Вони однаково легко можуть набирати масу м'язових тканин та скидати надмірну вагу.

Якщо підвести короткий підсумок, то при розгляді всіх за і проти кардіо при наборі м'язової маси можна стверджувати про необхідність внесення в тренувальну програму аеробних вправ.

Більше дізнатися про плюси та мінуси кардіо навантажень при наборі м'язової маси можна в цьому відеоролику: