Набір найкращих вправ зі штангою вдома. Комплекси вправ зі штангою або грифом для чоловіків і жінок в домашніх умовах Вправи зі штангою, що розвиває всі м'язи

Хто не мріє про красиве і сильне тіло? Але надання тілу бажаного рельєфу неможливо, якщо нехтувати силовими вправами. Найкращий результат приносять вправи з використанням штанги. Існує думка, що займатися зі штангою необхідно в тренажерному залі, певна частка істини є, але можна використовувати штангу і в домашніх умовах.

Головна вправа для всіх, хто займається силовими тренуваннями незалежно від рівня підготовки. Тому його слід зробити складовою домашнього тренінгу зі штангою. Вправа незамінна для набору м'язової маси, так як дає навантаження на багато м'язів: велику сідничну, двоголову (біцепс стегна) і чотириголову, квадрицепси, ромбоподібну, напівсухожильну, напівперетинчасту, широкі латеральну, медіальну та проміжну. Ця вправа має кілька варіантів виконання: класична, сумо, румунка. Кожна їх задіює конкретні м'язові групи максимально чи мінімально. Також замість простої штанги можна використовувати треп-штангу.

Відмінна вправа для прокачування спини, яку можна виконувати вдома! Ефективно у розвиток трапецій, задніх дельт, великих круглих, найширших і ромбовидних м'язів. Виконувати його можна двома способами: при верхньому хватіпальці направлені в підлогу, коли береться штанга, задньому (зворотному) хватівони прямують нагору. У другому способі задіяні також біцепси.

Виконання присідів необхідне для «прокачування» передньої (квадрицепси) і задньої (біцепси) поверхонь стегон, литкових, підколінних і великих м'язів сідниць, а також преса і спини. Присідати можна не тільки зі штангою на плечах, а й тримаючи її на грудях, ставлячи ноги на невелику ширину, виконувати сумо чи ножиці. Поєднуючи присіди та станову тягу можна якісно зміцнити всі м'язи.

Жим по-французьки (стоячи/сидячи)

Дійсно опрацьовує трицепси по всій довжині. При виконанні вправи відбувається включення в роботу медіального, латерального і довгого головок трицепсів і, до того ж, ліктьового м'яза. Цей жим зробить руки більшими і мускулистими, адже їх розмір здебільшого залежить саме від трицепсів.

Підйом штанги для зміцнення біцепсів

З усіх відомих вправ це найбільш популярно. З нього закладається основа для формування біцепсів, завдяки залученню внутрішніх поверхонь передпліч, а також брахіалісу, круглих пронаторів і плечелучевых м'язів. Виконувати цю вправу в домашніх умовах можуть усі бажаючі, незалежно від рівня підготовленості, важливо лише контролювати ваги. Хват, як і біля тяги в нахилі, можна виконувати двома способами: верхнім та заднім. Крім того, хват можна змінювати по ширині, таким чином навантаження може зміщуватися на зовнішні або внутрішні сторони біцепсів.

Жим нагору

Вправа, яка проробляє дельти без використання тренажерів. Широкий хват використовується для «прокачування» передньої та середньої частин дельт, вузький – для передньої частини дельт, довгих головок трицепса та ключичних частин великих грудних м'язів. Також вправу задіють великі та малі круглі м'язи, трапеції, найширші та підостні, прямі та зубчасті м'язи. При виконанні вправи штанга опускається за голову або на груди і використовується в сидячому положенні.

Протягування (тяга до підборіддя)

Для виконання застосовується широкий та вузький хват. Призначено для дельт, особливо задніх і середніх пучків. Вправа прокачує передню і середню головки дельт, трапеції, м'язи, лопатки, що піднімають, надостінні і передні зубчасті м'язи, біцепси.

Випади

При виконанні штангу найчастіше розташовують на плечах, але іноді на грудях. Зміцнює квадрицепси (латеральний, медіальний та прямий м'язи стегон), задню поверхню стегон (біцепси, напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи), великі сідничні та розгиначі хребта. Завдяки випадам ноги стають сильнішими, усувається дебаланс м'язів, розвивається почуття рівноваги. Випади бувають прямими, коли виконується крок вперед або зворотними- У цьому випадку крок виконується назад. Особливого значення це немає, оскільки у обох випадках м'язи отримують однакову навантаження, але, мабуть, зворотні є більш щадними колінних суглобів.

Для розгиначів хребта, великих сідничних, біцепсів стегон, напівсухожильних та напівперетинчастих м'язів. У початковому положенні штангу слід розташувати на плечах, коліна трохи зігнути для збереження стабільної пози. Робити цю вправу, не згинаючи коліна, можна робити виключно тим, хто вже має достатній досвід і гнучкість кульшових суглобів.

Триденна тренувальна програма на масу

Тренування 1:

1. Жим лежачи.
2. Згинання рук стоячи.
3. Станова тяга з випрямленими ногами.
4. Підйоми для зміцнення біцепсів.

Тренування 2:

1. Жим по-французьки.
2. Згинання рук сидячи.
3. Протяжка.

Тренування 3:

1. Армійський жим.
2. Згинання рук сидячи.
3. Виштовхування тазу нагору.
4. Тяга до живота.
5. Жим для трицепсів із вузьким хватом.

Для всіх вправ від 3 до 8 підходів із 10–15 повтореннями.

Отже підсумовуючи, відзначимо всі вправи зі штангою в домашніх умовах у вигляді таблиці з основними групами м'язів, на які дається навантаження:

Схожі статті на тему

Зміст:

Правила організації домашніх тренувань. Що для цього знадобиться. Які вправи можна виконувати зі штангою?

Щоб підтягнути фізичну форму та розвинути гарне тіло, зовсім не обов'язково ходити до тренажерної зали. Все, що від вас потрібно - мати під рукою гриф, млинці (чим більше, тим краще) і лавку (можна і без неї). На перший погляд може здатися, що заняття зі штангою поза залом обмежують можливості та дозволяють прокачати лише кілька груп м'язів. Але це не так. У домашніх умовах можливо все. Головне – ви повинні знати, що, як і для чого робити.

Виконуючи вправи зі штангою вдома, будьте уважні і намагайтеся не наражати організм на великі навантаження. Часті тренування вимотують м'язи та не дають їм відновлюватися. Організму потрібні резерви, і він змушений брати їх зі своєї мускулатури. У результаті замість набору маси ви отримуєте зменшення загального обсягу.

Заняття зі штангою не повинні займати більше 1-1,5 години. Ідеальне кількість тренувань - 3-4 рази на тиждень. При цьому намагайтеся правильно харчуватися та спати не менше 8 годин на добу.

Основні правила

Перед тим, як розпочинати роботу, запам'ятайте кілька правил:

• Не перевантажуйте себе. Часті вправи, та ще й з великою вагою, не лише виснажують організм, а й підвищують ризик травм. Тож плануйте тренування з урахуванням повноцінного відпочинку. Якщо не встигли відновитись, то заняття краще відкласти.
• Запам'ятайте, що головна запорука успіху при тренінгу в домашніх умовах – самодисципліна. Ви повинні не просто скласти план тренувань, а й чітко його дотримуватись. Ви можете вибрати класичний варіант - тричі на тиждень із підбором вправ на різні групи м'язів.
• Приділіть увагу харчування та відпочинку.
• Чітко дотримуйтесь техніки. При тренуваннях вдома цей момент особливо важливий, адже підказати правила виконання вправи нема кому. В іншому випадку високий ризик отримати травму та залишитися без спорту на тривалий час.
• Піднімайте рівень навантаження поступово. Наприклад, можна розпочати з 8-10 повторень та 2-3 підходів.

Вправи та їх особливості

Нижче ми розглянемо найкращі вправи зі штангою, доступні для виконання вдома:

Звичайно, ми перерахували лише частину вправ, які можна використовувати у домашніх умовах. Не варто забувати і про підйом штанги на біцепс, розведення рук з млинцями та ряд інших рухів.

Висновок

Якщо є бажання мати гарне тіло, а також штанга з необхідним набором млинців, ви можете сміливо складати програму тренувань та займатися вдома. Головне - чітко дотримуйтесь техніки, не перевантажуйте організм, правильно харчуйтеся і відпочивайте.

Якщо ви, як і більшість сучасних чоловіків, постійно зайняті і не маєте великої кількості вільного часу, то, напевно, зацікавлені в тому, щоб заняття в тренажерному залі проходили максимально ефективно при мінімальних витратах часу. У такому випадку вам варто звернути увагу на найкорисніші вправи зі штангою та покласти їх в основу своїх тренувань.

За допомогою персонального тренера і атлета, що змагається, Тома Райта, який присідає з 220 кг і тисне 170 кг, ми склали комплекс з 7 вправ, здатних забезпечити швидкі та вражаючі результати в нарощуванні сили та м'язової маси.

«Коли справа стосується тренувань, заняття зі штангою – найкращий варіант. Розвиток сили потребує виконання базових багатосуглобових вправ, які залучають різні групи м'язів та стимулюють тисячі нервових закінчень, які відповідають за наші силові показники», – каже Райт.

За словами атлета, оскільки такі вправи активно стимулюють центральну нервову систему та вимагають великих зусиль, виконувати їх потрібно завжди на початку тренування. Як правило, слід вибирати 2 вправи для нижньої частини тіла, такі як присідання і станова тяга, і стільки ж для верхньої частини, наприклад, жим лежачи і тяга штанги в нахилі.

Як альтернатива можете провести комплексне тренування всього тіла, прокачавши спочатку його верхню, а потім нижню частину. Це дозволить зробити більше роботи за короткий проміжок часу, а також збільшить частоту серцевих скорочень, що зробить тренування зі штангою для схуднення ще ефективнішим.

На думку Райта, починати потрібно з помірної ваги, а потім щотижня її збільшувати.

Отже, перейдемо безпосередньо до списку.

Жим лежачи

Техніка виконання: щоб прийняти вихідне положення, ляжте на лаву, поставте ноги на підлогу та утримуйте штангу на витягнутих руках на рівні грудей. Притисніть плечі до лави, напружте сідниці, зігніть руки і опустіть штангу до грудей, а потім підніміть назад.

Цільові м'язи: груди, трицепс, передні дельти

Одночасне включення в роботу м'язів грудей, плечей і трицепсів робить цю базову вправу, поряд зі становою тягою та присіданнями, одним із найкращих випробувань на силу. На трицепс тут можна дати набагато більше навантаження, ніж у віджиманнях на брусах або розгинанні рук у кросовері

Жим лежачи також використовує м'язи верхньої частини спини. Слідкуйте за тим, щоб лопатки залишалися нерухомими та були притиснуті до лави. Така напруга триматиме вас у стійкому положенні при роботі з великими вагами. Саме для зміцнення такого становища іноді пауерліфтери навіть піднімають від лави стегна, щоб ще більше втиснути в неї лопатки.

Усувайте м'язовий дисбаланс

Якщо у вас сильні м'язи грудей, але слабкі стабілізатори плеча, то вам буде складно підняти велику вагу в лежачи. У такій ситуації відмінним варіантом для вас стане жим гантелі однією рукою, оскільки ця вправа вимагає великого контролю у плечовому суглобі, а також сильного кора, щоб збалансувати вагу. Якщо у вас є дисбаланс у розвитку мускулатури, то присвячуйте його усуненню 1 день на тиждень, і тоді він швидко залишиться в минулому.

Додаткові вправи

Кращими додатковими до жиму лежачи вправами є віджимання на брусах або жими вузьким хватом, які проробляють ті самі м'язи, але під іншим кутом. Як тільки ви можете виконати 10 повторень із вагою власного тіла без порушення техніки, починайте додавати обтяження на пояс або утримуйте гантель між ногами.

Тяга штанги у нахилі

Техніка виконання: візьміться за гриф хватом на ширині плечей, злегка зігніть коліна і нахилиться так, щоб тулуб опинився під кутом 45° до підлоги. Потягніть гриф на себе, торкнувшись живота, а потім повільно опустіть назад. Якщо верхня частина тіла рухається під час виконання вправи, ви вибрали занадто важку вагу.

Цільові м'язи: біцепси, найширші, кор

На тренування спини ви повинні витрачати стільки часу, скільки і на груди. Основна вправа тут – тяга штанги у нахилі, оскільки це ефективний спосіб розвинути силу верхньої частини тіла та додати об'єму спині. Воно вимагає не тільки значного тягового зусилля, а й уміння стійко триматися в зігнутому положенні, що дозволяє зміцнювати м'яз, що випрямляє хребет, який є частиною кори.

Слідкуйте за положенням лопаток

Якщо ви хочете піднімати велику вагу та ефективно натренувати всі цільові м'язи, то повинні приділяти особливу увагу вихідному положенню. Починаючи виконувати тягу в нахилі, напружте лопатки і потягніть їх назад і вниз, а також вип'ятіть груди, щоб лікті могли вільно рухатися вздовж боків. Можете також спробувати неповний хват (великі пальці зверху грифа), який дозволить активніше задіяти найширші м'язи спини.

Поширені помилки

«По-перше, багато атлетів тягнуть вагу, включаючи в роботу в основному біцепси, а не найширші, – каже Райт. – По-друге, вибирають надто важку вагу, що призводить до порушення техніки та зниження діапазону руху. Занадто швидке виконання повторень також може перешкоджати прогресу. Пам'ятайте, що для зростання м'яза необхідно перебувати в напрузі близько 40 секунд».

Хват знизу

Як тільки ви навчитеся правильно виконувати рухи, можете почати експериментувати з різними варіаціями вправи. Наприклад, якщо хочете накачати великі і зміцнити поперек, спробуйте використовувати хват знизу з вузькою розстановкою рук. Він також дозволяє активніше задіяти біцепси. До речі, тяга штанги в нахилі ефективніша для нарощування найширших м'язів спини, ніж тяга верхнього блоку до грудей.

Виконуйте тягу гантелі однією рукою

«Це моя улюблена додаткова до тяги штанги в нахилі вправа, – каже Райт. – Візьміть в одну руку гантель, іншу покладіть на лаву та широко розставте ноги. Потягніть гантель назад і вгору так, щоб вона переміщалася по криволінійній траєкторії до нижньої частини грудної клітки. Ця вправа дозволяє рухатися у більшому діапазоні руху і чудово підходить для розвитку кора та косих м'язів живота».

Станова тяга

Техніка виконання: розставте ноги на ширині плечей і візьміться за гриф так, щоб руки були із зовнішніх боків ніг. Зберігаючи рівну спину, подайте таз уперед і підніміть штангу. Опускайте штангу повільно, хоча як тільки ви почнете працювати з важкими вагами, можете після закінчення останнього повторення кидати її на підлогу.

Цільові м'язи: на всі м'язові групи тіла

Станова тяга – найкраща вправа у розвиток сили. Вона дозволять піднімати більшу вагу, ніж будь-яка інша вправа зі штангою, і опрацьовує всі м'язи заднього ланцюга.

Докладніше про техніку

Хоча на перший погляд становий потяг може здатися простою вправою, при її виконанні відбувається чимало помилок. «Погана техніка підводить більшість середньостатистичних атлетів і може призвести до серйозних травм, – каже Райт. – При підйомі ваги відводьте плечі назад, виставляйте груди вперед, а лопатки зводьте разом. Це створює напругу в спині, що дозволяє запобігти заокругленню попереку або подачі таза вперед надто рано. Також напружуйте сідниці та відштовхуйтеся від підлоги п'ятами».

Прогрес

Навіть якщо ви атлет-початківець, то швидко прогресуватимете і незабаром у робочій вазі досягнете 100 кг. І тоді питання про правильну техніку стане особливо важливим. Якщо вона у вас кульгатиме, тоді виконуйте станову тягу в силовій рамі, встановлюючи штангу на висоті близько 30см від підлоги. Таким чином ви розвиватимете силу в більш короткому діапазоні рухів. Як тільки ви станете правильно виконувати кожне повторення, можете збільшувати швидкість підйому штанги.

Для покращення швидкісних показників виконуйте махи важкої гирей. Так ви зможете зміцнити сідниці та стегна, що позитивно позначиться на результатах у становій тязі.

Присідання зі штангою на плечах

Техніка виконання: Поставте штангу на стійки і встаньте під неї так, щоб гриф опинився на плечах. Зробіть два великі кроки назад і розставте ноги на ширині плечей, трохи розгорнувши шкарпетки назовні. Утримуючи спину прямо, опустіться в присід так, ніби сідайте на стілець доти, поки стегна не виявляться нижче колін. Встаньте, відштовхнувшись від підлоги п'ятами.

Цільові м'язи

«Подобається вам це чи ні, але сила завжди визначатиметься результатами у присіданнях, – каже Райт. – Причиною цього є той факт, що ця вправа задіює як нижню, так і верхню частини тіла одночасно».

Уникайте неповних повторень

Ви, напевно, бачили, як у тренажерних залах люди встановлюють на гриф величезні ваги та роблять часткові повторення. Насправді вони марно витрачають свій час. Щоб присідання було правильним, стегна повинні опускатися як мінімум рівня колін. Якщо робити часткові повторення, то м'язи не матимуть належного стимулу до зростання. Розминайтеся протягом 5-10 хвилин перед тим, як почати виконувати присідання, щоб рухатися в повній амплітуді з належною глибиною, покращити результати та уникнути травм.

Користь для всіх частин тіла

Хоча присідання є, перш за все, вправою для ніг, верхня частина тіла теж у них бере участь і відіграє важливу роль при нарощуванні робочої ваги. «Простий спосіб переконатися у правильності виконання, переконатися, що спина пряма, а груди дивляться вперед, – каже Райт. - Можете також опустити штангу трохи нижче за плечі і виставити лікті вперед, щоб знизити навантаження на ноги і кор. Ви будете вражені тим, як зміниться характер вправи».

Виконуйте болгарські спліт-присідання

Силовий дисбаланс між лівою та правою сторонами тіла, швидше за все, призведе до погіршення техніки та, зрештою, травми. Щоб уникнути таких негативних наслідків, виконуйте односторонні вправи. «Після класичних присідань переходьте до болгарського спліт-присіду, – радить Райт. - Утримуючи гантелі в руках, одну ногу відведіть назад і покладіть на лаву. Опустіться в присід, зберігаючи гомілку передньої ноги у вертикальному положенні. Вправа розвиває м'язи ніг, а також рівновагу, що допоможе вам при виконанні присідань зі штангою на плечах».

Армійський жим штанги стоячи

Техніка виконання: встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, розташуйте штангу на верхній частині грудей, розставивши руки трохи ширше за плечі. Напружте прес, сідничні м'язи та квадрицепси. Підніміть штангу над головою, зробіть паузу, а потім опустіть назад. Ви можете виявити, що піднімаєте більшу вагу, якщо беретеся за гриф відкритим хватом (великі пальці зверху грифа).

Цільові м'язи: плечі, трицепс

Армійський жим вимагає сили та рівноваги, а також хорошої рухливості у плечах. Вправа зміцнює дельтоподібні м'язи та м'язи спини, що позитивно позначається на результатах у жимі лежачи.

Центр ваги

Щоб здолати якомога важчий вагу, піднімайте штангу прямо над головою. «Центр тяжкості має проходити через голову, верхню частину хребта, стегна та кісточки, – каже Райт. - Тримайте їх в одну лінію, напружуючи м'язи живота та сідниць. Це також дозволить вам наростити робочу вагу приблизно на 10%.

Жим із-за голови

Щоб правильно виконувати армійський жим, ви повинні вміти втягувати лопатки і розгинати руки так, щоб лікті розташовувалися під грифом. Щоб розвинути цю здатність, спробуйте виконувати жим із-за голови. Ця варіація краще пропрацює задні дельти і спину, проте вам необхідно зменшити вагу приблизно на 30% і використовувати трохи ширший хват.

Жим Т-грифа

Плечові суглоби досить вразливі, оскільки дуже рухливі і включають групу дрібних стабілізуючих м'язів, які називаються обертальною манжетою. «Щоб їх зміцнити, після армійського жиму виконуйте жим т-грифу, – радить Райт. Для цього заприть один кінець грифа в кут кімнати, а інший візьміть в руку і розгинайте її над головою. Не забувайте тримати м'язи живота напруженими».

Випади зі штангою

Техніка виконанняРозташуйте штангу на плечах, встаньте прямо, втягніть лопатки і напружте м'язи кора. Зробіть великий крок уперед і опустіть тулуб доти, доки обидві ноги не зігнуться під кутом 90 градусів, а потім, відштовхнувшись передньою ногою, поверніться у вихідне положення.

Цільові м'язи: квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегна.

«Випади мають безліч варіацій і можуть опрацьовувати всі групи м'язів нижньої частини тіла, – каже Райт. – Це одна з найбільш недооцінених вправ для розвитку атлетичних здібностей».

Напруга в тулуб

Хоча випади насамперед спрямовані на нижню частину тіла, насправді навантаження також лягає на весь тулуб. Чим сильніше ви напружите м'язи торсу, тим стійкішим буде ваше становище. Постарайтеся якнайсильніше втягнути м'язи живота і відвести плечі тому, як зробити випад. Неглибокі випади більше навантаження дадуть на квадрицепси, а глибокі – на стегна та сідниці. Якщо гомілка видається вперед, то акцент робиться на передню частину ноги, якщо ні, то на задній ланцюг.

Виконуйте зворотні випади для досягнення прогресу

Зворотні випади мають безліч переваг, включаючи розвиток рівноваги та координації рухів. «Якщо звичайні випади даються вам важко, це може бути пов'язане зі скутістю в згиначах стегна або кісточках, тому зворотні випади можуть стати для вас справжнім порятунком», - вважає Райт.

Користь довгих випадів

«Щоб розвинути силу та швидкість, я виконую довгі випади та відштовхуюсь п'ятами від підлоги, напружуючи сідниці, – розповідає Райт. – Не зупиняючись у верхній фазі вправи, я одразу ж переходжу до наступного випаду. Це більше схоже на сповільнений біг. Такий підхід допомагає підтримувати напругу кору та наростити силу та міць».

Взяття штанги на груди

Техніка виконання: Покладіть штангу на підлогу і візьміться за гриф, розставивши руки на ширині плечей Відштовхнувшись п'ятами від підлоги, починайте піднімати штангу, а коли вона опиниться на рівні колін, ривком (використовуючи інерцію руху) візьміть її на груди. Зробіть паузу, а потім опустіть штангу у вихідне положення.

Цільові м'язи: все тіло

Вправа спрямована на розвиток потужності та швидкості. «Взяття штанги на груди використовувалося спортсменами протягом багатьох років, щоб покращувати продуктивність, – каже Райт. – Воно дозволяє розвивати все тіло, оскільки поєднує в собі станову тягу та взяття на груди з висів».

Розминка

Виконувати взяття штанги на груди необхідно на початку тренування, але це не означає, що ви відразу повинні накинути на гриф 80 кг і пуститися у всі тяжкі. «Обов'язково належно розминайтеся, – радить Райт. – Особливу увагу приділяйте плечам та найширшим м'язам спини. Рухливість у стегнах є ключовим моментом, оскільки під час підйому штанги вибуховим зусиллям ви повинні швидко подавати таз вперед».

Взяти на груди з вису

Якщо ви не ставите за мету накачати ноги, то можете виконувати взяття на груди з висів (коли у вихідному положенні штанга утримується в опущених руках на рівні стегон, а не на підлозі). Ця варіація вправи покращує силу хвата, що, своєю чергою, вплине на результати інших вправах. «Взяття на груди з висів ідеально підходить для тих випадків, коли ви хочете зосередитися виключно на верхній частині тіла», - каже Райт.

Присідання з гантелями вгору і стрибки на стрибки на ящик (тумбу)

«Ці дві вправи мені подобається виконувати одразу після взяття штанги на груди, – розповідає Райт. – Стрибки на ящик покращать швидкість і силу, а присідання з жимом гантелей нагору дозволяють одночасно працювати над нижньою та верхньою частинами тіла».

Програма тренувань зі штангою

Зверніть увагу: перед початком занять обов'язково потрібно зробити розминку для м'язів, зв'язок і суглобів, потім кілька підходів розминки з легкою вагою, можна з порожнім грифом на 15-20 повторень і тільки потім переходимо до основної схеми.

Для кожної вправи вибираємо таку вагу на штанзі, щоб ви могли не доходячи до відмови виконати всі підходи із зазначеною кількістю повторень.

Раз на тиждень на всі групи м'язів

• Присідання – 4 на x 8-12 півторів
• Станова тяга на прямих ногах - 4 по 8-12 повторень
• Жим вузьким хватом – 4 x 8-12
• Тяга штанги до пояса у нахилі - 4 x 8-12
• Армійський жим - 4 х 8-12
• Шраги - 4 x 8-12
• Згинання на біцепс – 4 x 8-12
• Французький жим - 3 x 8-12
• Нахили тулуба - 3 x 8-12
• Повороти тулуба зі штангою на плечах - 3 x 8-12

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Всі ми хочемо виглядати стрункими і красивими сильними і рельєфними, і прекрасно розуміємо, що без виконання силових вправ подібних цілей нам не досягти. Найефективніші це вправи зі штангою. і без цього. Розглянемо вправи зі штангою вдома.

Просто придбайте невелику штангу з різновагою для дому, зараз цього інвентарю в дефіциті немає в спортивних магазинах, лише перед тим як купувати подивіться довжину грифа та діаметри млинців. Адже потрібно, щоб штанга не займала зайве місце вдома та не заважала близьким. Потім пройдіть далі за статтею, де я пропоную найкращі та ефективні вправи зі штангою вдома.

Штанга це найефективніший снаряд у силових видах спорту будь важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг. За допомогою однієї лише штанги в домашніх умовах можна якісно та ефективно опрацювати всі групи м'язів. підлозі. Правильне виконання підходів і потрібний різноваг млинців, зіграють для вас найпозитивніший ефект. Не всі ми відразу народжені Гераклами, потрібно починати з невеликих ваг, потім можна поступово збільшувати навантаження, головне правильно виконання. .До речі якщо ви не знаєте які бувають штанги та грифи до них, то прочитайте про це в .А тепер перейдемо безпосередньо до найкращих та ефективніших вправ зі штангою вдома.

Які вправи можна робити вдома використовуючи штангу

Станова тяга

Ця вправа є базовою і входить у всі комплексні тренування всіх силовиків світу, незалежно від їх професійного рівня, тому ти сміливо можеш включити станову тягу для виконання вправи зі штангою вдома. тих, хто хоче набрати м'язову масу.
При виконанні цієї ефективної вправи вдома, задіяні такі м'язові групи як широкі м'язи спини, ягодиці, ромбоподібна, квадріцепс, чотириголовий і двоголовий м'язи стегна, біцепси, трицепси, передпліччя, трапеція. Існує кілька різновидів виконання станової тяги тяга сумо, станова тяга треп-штанги) кожне з яких здатне опрацювати певну групу м'язів більшою чи меншою мірою, все на ваш розсуд.

Тяга штанги у нахилі

Якщо ви хочете в домашніх умовах накачати відмінну спину, ця вправа для вас. ви берете гриф штанги і пальці дивляться вниз, зворотним хватом-коли пальці спрямовані вгору і разнохватом).При виконанні підходу з варіантом зворотним хватом в роботу включаються біцепси, різнохоп дозволяє краще утримувати штангу при виборі дуже великих ваг.

Присідання зі штангою

Штанга будинку це ефект, коли ви виконуєте присідання зі штангою, яке також є базовим в пауерліфтингу і бодібілдингу. (задня частина стегна), також працюють м'язи спини, живота і сідниць і включені дрібні м'язи стабілізатори. Ця вправа теж має різновиди, але це більше підійде для більш досвідчених атлетів. штангою з вузькою постановкою ніг, з широкою постановкою ніг (сумо), присідання зі штангою на грудях, присідання зі штангою ножиці.

Французький жим зі штангою

Французький жим є ефективною вправою для опрацювання трицепсу. Ця вправа дозволяє прокачати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на опрацювання довгої головки трицепса, крім цього працює бічна і внутрішня головка трицепса, приплюсуйте ліктьовий м'яз сюди. Шлях до великих рук - це французький жим, оскільки м'язи трицепса складає 70 відсотків м'язового об'єму руки.

Підйом штанги на біцепс

Одна з найпопулярніших вправ, про яку ми знаємо. Це основа для розвитку двоголового м'яза плеча, так само включається в роботу внутрішня поверхня передпліччя. біцепс це звичайним хватом і хватом зверху, коли пальці дивляться вниз.

Жим штанги вгору

Ефект від цієї вправи, особливо вдома не можна не оцінити, оскільки опрацьовуються дельтоподібні м'язи. Для цього не знадобляться спеціальні тренажери. при широкому хваті прокачуються передня і середня частина дельт і верхні відділи грудних м'язів. Крім цього можна виконувати цю вправу перед собою опускаючи максимально на верхню частину грудей, або за голову.

Тяга штанги до підборіддя

Ще цю базову вправу називають протяжкою. У підходах зі штангою при протяжці працюють дельтоподібні м'язи, особливо середній і задній пучок дельтоподібних м'язів. Тяга штанги до підборіддя може виконуватися широким і вузьким хватом. При широкому хваті переважно працюють плечі. При вузькому хваті навантаження розподіляється між дельтоподібними м'язами та трапецією.

Випади зі штангою

Базова вправа, де задіяні в великій мірі сідниці, а також м'язи стегна. Відмінна вправа в домашніх умовах. Тільки ви і штанга. При виконанні штанга знаходиться на плечах. , усунення м'язового дисбалансу (коли одна група м'язів ніг відстає від іншого або навпаки), поліпшення активації сідничних м'язів, поліпшення рівноваги та підвищення стабільності, розвантаження хребта та зменшення ступеня стиснення хребців. Існують два варіанти випадів зі штангою. Це прямий та зворотний випад. - ви виставляєте ногу вперед і зворотний випад відповідно ногу відводите назад. Істотної різниці між цими підходами не існує, вони однаково проробляють групи м'язів. на передній нозі, яка не рухлива.

Нахили вперед зі штангою

Вправу яку ви можете ефективно виконувати вдома. Нахили вперед зі штангою призначені для тренування нижньої частини спини (випрямлячів). у колінах у вихідному положенні. Це підвищить стійкість. Виконувати нахили з прямими ногами можна лише досвідченим атлетам, у яких тазостегновий суглоб має відмінну рухливість. Нахили відмінно розтягують всі м'язи задньої частини стегна. Є варіанти ускладнює класичне виконання. коли виконуємо сидячи на лаві чи стільці.

Ось такі вправи зі штангою, які ви ефективно можете виконати вдома. З них можна самим скласти комплекс, володіючи лише одним атлетичним інвентарем. І звичайно найголовніше - бажання і настрій, інше обов'язково вийде. З повагою Сергій.

Базові вправи зі штангою – це багатосуглобові вправи, що використовуються в силових тренуваннях для набору м'язової маси. Базовими вважаються присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на прямій лаві, жим штанги стоячи над головою, станова тяга та тяга штанги до пояса в нахилі. Дослідження говорять про те, що при їх виконанні організм виробляє найбільше тестостерону.

П'ять цих вправ складають. Інші багатосуглобові вправи можуть повторювати і доповнювати базові вправи. Наприклад, жим платформи ногами здатний замінити присідання, а потяг блоку до пояса сидячи - потяг штанги в нахилі. Єдиним винятком є ​​станова тяга – її замінити неможливо.

Головним плюсом базових вправ є і те, що при правильному виконанні вони залучають у роботу всі групи м'язів – включаючи прес та руки. Однак неправильна техніка здатна завдати серйозної шкоди атлету. Оскільки багатосуглобові вправи виконуються зі штангою та іншою вільною вагою, існує ризик отримання спортивної травми суглобів.

Вправи для набору маси

Плюси базових вправ для зростання м'язів

Головним плюсом базових вправ є одночасне зростання м'язів та спалювання жиру. Причиною є те, що базові вправи вимагають від організму підвищеної витрати поживних речовин. Під час силового тренування активно використовується, а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.

При регулярних тренуваннях з використанням базових вправ метаболізм поступово збільшується, призводячи до підвищення апетиту - що, знову ж таки, необхідно для набору м'язової маси, оскільки без додаткових калорій м'язи просто не зростатимуть. Особливо важливу роль це відіграє для худих від природи ектоморфів, які мають проблеми з набором ваги.

Створення спортивної статури

Технічно правильне виконання базових вправ позитивно позначаються симетричності розвитку мускулатури. В результаті тренувань за базовою програмою формується не просто перекачана, але потужна та спортивна статура. Крім цього, базові вправи позитивно впливають на зв'язок мозку із м'язами.

Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз (не кажучи вже про те, щоб усвідомлено залучити цей м'яз під час тренування), що говорить про слабкий нейром'язовий зв'язок між мозком і м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Мінуси базових вправ

Головним мінусом базових вправ є те, що вони справді вимагають ідеального знання правильної техніки. Виконання цих вправ з великою вагою суттєво підвищує ризик отримання травми навіть за найменших помилок – саме тому найкраще вчитися правильної техніки цих вправ з персональним тренером.

Крім цього, багато новачків прагнуть прогресувати занадто швидко, невиправдано підвищуючи робочу вагу і проводячи частіші силові тренування, ніж необхідно їхньому організму. Необхідно пам'ятати про те, що базове тренування має виконуватися. Інакше результатом стане хронічна перетренованість.

***

Найбільш важливими для набору м'язової маси є багатосуглобові базові вправи, що підвищують рівень тестостерону та інших гормонів за рахунок комплексного впливу на тіло та центральну нервову систему. П'ять таких вправ виділено до групи базових - станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.