Чи можна приймати протеїн перед тренуванням? Протеїн до або після тренування. Чи слід їсти білок перед тренуванням

Тимко Ілля- владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

1. Щоб набрати м'язову масу.
2. Щоб утримати м'язи при схудненні.У мене часто питають: скільки, як і коли пити протеїн? Відразу скажу, що думок щодо цього досить багато. І я не вважаю, що моя думка – єдина вірна. Отже, почнемо.

Скільки брати?

Як і коли приймати

Висновки

• (78% білка)
• (74% білка)
• Syntrax Whey Shake (77% білка)

Думка експертів

Потніков С.М. - головний консультант зі спортивного харчування магазину GOLD – STANDART (тренерський стаж 30 років)

Автор практично повністю розкрив тему про норму споживання білка (протеїну) для повноцінного раціону. Достатньо зручно наведено також і таблицю розрахунку необхідної кількості білка. Хотілося б трохи додати до сказаного автором, там, де йдеться про змішування протеїну з рідинами. Своїм покупцям я рекомендую змішувати протеїн із найменшою кількістю рідини, достатньою лише для кращого розмішування коктейлю. Т.к. велика кількість рідини погіршить перетравлення та засвоєння білка. Для сироваткових протеїнів потрібно менше рідини, т.к. коктейль виходить досить рідкий, для казеїнів більший, т.к. коктейль виходить набагато густішим. Найкращим варіантом для розмішування коктейлю вважаю воду, т.к. вода не уповільнює процес засвоєння білка, на відміну молока. А ось одразу після тренування своїм спортсменам я рекомендую застосовувати або, т.к. тільки при прийомі даних видів протеїну, можна досягти найшвидшого відновлення м'язової тканини. Інші види протеїнів не дадуть потрібного результату, і якщо немає можливості купити ізолят, краще після тренування почати зі складних вуглеводів, для заповнення енергії, а вже потім випити протеїн. З більшістю висновків автор абсолютно згоден. Дійсно, основне значення має скільки білка ви отримуєте у своєму раціоні харчування, а не коли ви його п'єте. Причому загальну вжиту кількість білка краще рахувати не за добу, а за тиждень, як і підрахунок калорій. Т.к. ця цифра не може бути постійною день у день, і може змінюватись, відповідно до потреб організму. Але в результаті отримаємо потрібні 1,5-2 гр. білка на 1 кг ваги, як і рекомендує автор цієї статті.

Тетяна Ребенчук - КМС з баскетболу, спеціаліст зі спортивного харчування магазину

Після цього з вільних амінокислотних сполук організм починає виробляти ті види протеїнів, які необхідні. Це може бути, наприклад, транспортні білки. Таким чином, протеїни виконують різні функції в організмі, скажімо, транспортну, будівельну, енергетичну тощо. Вчені добре вивчили всі нутрієнти і сьогодні ми знаємо, яку користь чи шкоду може принести кожен із них.

Однак ще кілька десятиліть тому ні хто не замислювався над питанням - коли і який протеїн найефективніше використовувати. Саме за такого підходу до вживання білкових добавок ви зможете отримати максимальні результати. Давайте розбиратися, як правильно приймати протеїн.

Як приймати протеїн?

Дозування

Знайшли вчені відповідь і на це питання – добова доза білкових сполук для спортсменів становить від двох до двох з половиною грамів на кожний кілограм маси тіла. Отже, чим більше ви важите, тим активніше необхідно вживати протеїну. Тут також хочеться сказати, що деякі білдери забувають, що зі збільшенням маси тіла (адже м'язи ростуть) необхідно підвищувати і дозу протеїнів. У результаті вони можуть опинитися у стані плато.

Тип та час прийому

Комплексні протеїнові добавки містять у своєму складі суміш кількох протеїнів, що відрізняються швидкістю засвоєння. Найчастіше до їх складу крім сироваткових протеїнів також входить яєчний та казеїн. Крім цього можлива наявність соєвого білка. В результаті, після застосування комплексних добавок, ви швидко постачаєте в організм протеїни та підтримуєте амінокислотний пул ще тривалий час.

Приймати ці добавки варто за пару годин до початку тренінгу або вживати між їдою. Після завершення тренувального заняття перевагу слід надавати протеїнам сироваткового типу.

Як правильно приймати сироватковий протеїн?

Ізолят при виробництві проходить більш серйозне очищення і в ньому міститься мало жиру та вуглеводів. Концентрат за цим показником дещо поступається, але все ж таки є досить ефективним і крім усього іншого, його вартість невисока.

Ізолят та концентрат протеїну сироваткового типу слід приймати за 20–30 хвилин до старту тренінгу та після його завершення. Швидкість їх засвоєння відрізняється не суттєво. Гідролізат використовують в основному атлети, які мають проблеми з роботою травної системи або їх не цікавить вартість продукту.

Більшість спортсменів цілком достатньо використовувати концентрат чи изолят. Ці типи протеїну досить ефективні і ви можете сміливо обмежитися лише ними. Всі види сироваткових білкових сполук мають повний амінокислотний профіль, що є важливим фактом, тому що при їх використанні організм не відчуватиме недолік у вільних амінах.

Як приймати протеїн і тримати відмінну форму, дивіться у цьому відео:

Протеїн та інші спортивні добавки вже давно стали невід'ємною частиною тренувань будь-якого більш-менш просунутого атлета. І йдеться не обов'язково про культуристе. У будь-якому іншому виді спорту, де потрібно розвивати силу, витривалість або м'язову масу, різні спортивні добавки є такою ж невід'ємною частиною денного харчування, як і для культуриста.

Що таке протеїн?

Досить часто люди плутають два по суті однакових поняття. Багато хто вважає, що – це щось погане, шкідливе для людини, а білокце корисний, функціональний компонент. Так ось, протеїн та білок- Це один і той же органічний компонент, який є одним з найважливіших макроелементів для нашого з вами організму.

У бодібілдингу спортивна добавка з високою концентрацією білка дуже цінується за свої, які допомагають у нарощуванні м'язової маси спортсмена, за рахунок поліпептидів, що містяться в ній.

Поліпептид- це ланцюжок всіляких амінокислот (більше 10), з'єднаних між собою хімічним зв'язком. У цьому ланцюжку містяться як замінні, і незамінні амінокислоти, які виконують найважливіші функції у людини.

Навіщо потрібний білок?

Білки відіграють досить істотну роль у багатьох життєво важливих процесах, які відбуваються в нашому тілі. Наш організм, тіло складається на левову частку з білкових молекул:

• Волосся
• Нігті
• Виділяються гормони
• М'язи
• Ліпопротеїди
• І т.д.

Цей елемент є основою для побудови цитоскелета, тобто своєрідний каркас для живої клітини. Також він відіграє важливу роль для підтримки імунної системи організму, сигнальних трансдукційі так далі.

У бодібілдингу протеїн використовують для досягнення кількох цілей, а саме:

• Щоб максимально збільшити анаболічний ефект, і тим самим наростити більше м'язових волокон.
• Для і сушіння, або підтримці тіла у спортивній та підтягнутій формі.

Тренуючись у тренажерному залі, ми розраховуємо наростити м'язи, збільшити їх обсягом. Щоб це зробити, нашому тілу необхідний будівельний елемент у достатній кількості, з якого організм створюватиме нові м'язові клітини. Як ви зрозуміли, даним будматеріалом є БІЛОК.

Так от, щоб його отримати, спортсмен використовує два шляхи. Одержання цього макроелемента з натуральної їжі: м'яса, яйця, каші, риба тощо. Другий шлях, якщо бути точніше, додатковий спосіб отримання білка, це включення до свого раціону спортивних добавок, а саме – ПРОТЕЇНА.

Навіть якщо спортсмену необхідно схуднути або просто підтримувати своє тіло у чудовій фізичній формі, також, по можливості, можна застосовувати протеїн. Як відомо, він допомагає спалювати зайвий жир і максимально знижувати ймовірність. Для таких цілей найкраще використовувати ізолят сироваткового білка, в якому максимальна кількість білка з мінімальним вмістом інших речовин.

Корисні статті на тему:

Скільки приймати протеїну?

Щоб забезпечити збереження м'язової тканини, обов'язковою умовою є споживання достатньої кількості білка. Якщо людина починає займатися спортом: бігати чи тренуватися у тренажерному залі – потреба білка зростає у рази. Це відбувається за рахунок того, що збільшення фізичної активності передбачає підвищення спалювання різних джерел енергії:

• Молекули АТФ
• Глюкоза
• Та ін.

У цьому списку є й амінокислоти. Тобто, коли в організмі виникає брак поживних речовин, для підтримки фізичної активності, він починає розщеплювати білки на їх амінокислоти. Щоб зберегти свою м'язову тканину від розпаду, необхідно забезпечити свій організм достатнім рівнем поліпептидів.

Основним джерелом цього живильного компонента є звичайні продукти харчування. Однак дуже часто виникає необхідність додавання до свого раціону додаткового джерела білка, так як з натуральних продуктів дуже складно вичавити достатню добову норму. Ця проблема виникає через те, що більшість продуктів, які люди споживають щодня, багата на: вуглеводи, жири, вітаміни. Але не на білок.

Також у багатьох людей часто виникають проблеми з перетравленням великого обсягу їжі. Тобто багатьом дуже складно споживати достатню кількість їжі, підтримуючи режим, щоб отримати добову норму білка.

Крім цього, часто виникають такі життєві обставини, за яких людина дуже довго обходиться без їжі. Наприклад, коли людина перебуває в дорозі і немає можливості повноцінно поїсти. При цьому якщо є під рукою шейкер і протеїновий порошок, достатньо додати воду в ємність, насипати протеїну і розмішати всі компоненти до отримання однорідної маси. Витрачатися на цей процес мінімум часу, внаслідок чого людина отримує достатню порцію білка, для того, щоб заповнити свої внутрішні запаси поживних речовин і запобігти катаболізму.

Особливо складно отримати добову норму протеїну із звичайних продуктів харчування досвідченим атлетам, у яких маса тіла перевалює за 85 кілограмів. У цьому випадку необхідна кількість білка для відновлення всього організму і створення всіх необхідних умов для нарощування ще більшої м'язової маси зростає в рази. Додаткове джерело, про яке ми зараз говоримо, є, як ви зрозуміли, протеїн.

Безумовно, якщо у вас не виникає жодних проблем із отриманням протеїну з їжі, потреба у спортивних добавках відходить на другий план. Тобто їх застосування не є якимось пріоритетом. Якщо ж у вас часто виникають життєві обставини, за яких споживання нормальної їжі в достатньому обсязі ставати неможливим, у такому разі варто задуматися про те, щоб придбати необхідні спортивні добавки.

Скільки протеїну необхідно приймати за добу?

Так ось, багато спортсменів-початківців, не знають, скільки потрібно пити протеїну в день, щоб отримати необхідний результат, зберегти м'язову тканину або наростити її. В принципі, тут немає якихось певних правил, точних цифр, які давали б відповідь на це питання. Все суто індивідуальне.

Ось кілька важливих факторів, які, так чи інакше, визначають добову норму білка:

• рівень фізичних навантажень
• маса тіла атлета
• денний раціон харчування

Тобто, при визначенні того, скільки потрібно пити протеїну, необхідно враховувати перераховані вище фактори і спробувати знайти золоту середину, щоб не перегнути ціпок або навпаки, недобрати до необхідної добової норми білка.

Як відомо, для звичайної людини, яка не займається жодними видами спорту, достатньо 1 грама білка на 1 кілограм маси тіла. Коли ви починаєте займатися спортом, тим більше бодібілдінгом, це дозування зростає. В ідеалі, щоб тренування окупалися і давали позитивний результат, необхідно дотримуватись пропорції у вигляді 2-3 г білка на один кілограм маси тіла (для необхідного зростання м'язової маси та підтримки позитивного азотистого балансу). Тобто, якщо ваша вага становить приблизно 75 кілограмів, добова норма дорівнюватиме приблизно від 150 до 225 грамів білка на день.

Ще раз повторимося, якщо ви без проблем отримуєте ті ж 200 г білка з натуральної їжі за добу, в такому випадку можна обійтися і без застосування спортивних добавок. В іншому випадку, необхідно переглянути свій денний раціон, при необхідності додати відповідні або купити протеїн у спеціалізованих спортивних магазинах харчування.

приклад

Отже, наприклад, ви важите 75 кілограм. Для досягнення позитивного результату необхідно приймати 225 грамів на день. Щоб зрозуміти, скільки протеїну потрібно пити, необхідно визначити, скільки грамів з наведеної вище цифри ви споживаєте.

Наприклад, з натуральної їжі ви отримуєте 140 г білка на день. Звичайно ця цифра далека від ідеалу, і щоб її доповнити, віднімаємо від 225 грамів, то кількість білка, яку ви отримуєте за добу з твердої їжі, а саме 140 грамів. Виходить приблизно 85 г недоотриманого живильного макроелемента.

Беремо середньостатистичний концентрат, у якому одну порцію (в ідеалі – 30 грамів) припадає приблизно 22-25 грамів протеїну. З цього, слід, щоб отримати 85 грамів білка, що бракують, потрібно приймати приблизно 3 порції протеїну за добу.

Деякі виробники хитрують, випускаючи під виглядом протеїну щось схоже на . Наприклад, зазвичай в одній порції протеїнового коктейлю (як ми вже знаємо 30 г) має міститися в середньому 24 г білка. Інші 5-6 г, це додаткові амінокислоти, вуглеводи, невелика кількість жирів і т.д.

Так от, у деяких спортивних добавках подібного виду, продавці вказують рекомендований обсяг однієї порції від 40-50 г порошку, який необхідно розбавляти з рідиною. При цьому в такому обсязі містяться ті ж 22-25 г білка, як і в нормальній проці якісного протеїну (30 г - мірна ложка). Інші 10-20 грамів, це дешева сировина. Таким чином, виробники економлять свої гроші, змушуючи покупців витрачати додаткові кошти на купівлю нового протеїну, який швидко закінчується через такі об'ємні порції. Необхідно обов'язково дивитися на склад протеїну, що купується.

Приймати протеїн необхідно щодня, щоби підтримувати свою добову норму білка. І не має значення, заплановане у вас сьогодні тренування чи ні, пити протеїн можна.

Протеїн можна пити з водою, соком, молоком, креатином або навіть із кефіром. Найголовніше, знати, як усе правильно робити. Більш детальну інформацію ви знайде у цій статті:

Для того, щоб максимально правильно приймати протеїн, щоб його засвоєнню нічого не перешкоджало, необхідно змішувати порошок з мінімальною кількістю рідини, достатньою, щоб добре розмішати білкову суміш до утворення однорідної суміші. Надмірний об'єм рідини може погіршити засвоєння білка в організмі .

Для сироваткового білка найкраще змішування за вищезгаданими правилами. Що стосується іншого популярного протеїну - , тут справи трохи інакше. Казеїн, при невеликому обсязі рідини виходить досить густим. Щоб забезпечити безперешкодне засвоєння добавки, потрібний більший обсяг води.

Експерти рекомендують змішувати протеїн саме з водою, оскільки вона не перешкоджає нормальному засвоєнню білкової суміші на відміну від молока.. Справа в тому, що до складу молочної продукції входять різні поживні речовини, що можуть гальмувати засвоєння білка. Це вкрай небажано, особливо коли людина приймає протеїн після тренування, коли потрібне максимально швидке засвоєння макроелементів.

Оптимальний час прийому протеїну

Основний акцент людина має ставити на натуральну їжу. Однак вона не завжди, у потрібний момент дозволяє швидко отримати необхідну кількість поживних речовин. Нормальна їжа зазвичай досить довго перетравлюється перед тим, як наситити організм необхідними макроелементами, не кажучи вже про м'ясні продукти, на перетравлення яких потрібно кілька годин. У таких ситуаціях нам на допомогу приходять спортивні добавки.

Звичайно ж, після тренування організм знаходиться в такому стані, що засвоювання продуктів відбувається набагато швидше. Однак іноді все ж таки зручніше використовувати протеїнові коктейлі.

Коли приймати протеїн?

• Після пробудження
• У перервах між прийомом основної їжі
• Перед тренуванням
• Після тренування
• Перед сном

Важливо!Не варто забувати, що протеїн, це лише звичайна добавка до основної їжі. Не можна замінювати продукти харчування на білкові коктейлі. Можна робити таким чином: наприклад, після тренування випити протеїновий коктейль, якщо з собою немає судочка з їжею. Після чого повертаєтеся додому і вже готуєте собі нормальну їжу: варене м'ясо, салати, фрукти, гречка і так далі.

Також, не можна забувати про те, що суть прийому білка полягає в тому, щоб заповнити запаси поживних речовин, що бракують. Не варто зловживати цією добавкою. Наприклад, якщо ви споживаєте достатню кількість білка за добу, і вам не вистачає всього 40-60 г білка, для того, щоб отримати денну норму, достатньо приймати протеїн після сну, після тренування і перед сном. Основна мета - дотримуватися добової норми, щоб досягти поставленої мети і не перестаратися.

1. Найкраще розмішувати протеїн з водою. Так він максимально.
2. Не варто переоцінювати цей вид спортивного харчування. Не рекомендується приймати протеїн, якщо людина отримує отже достатню кількість білка з натуральних продуктів харчування.
3. Для покращення відновлювальних здібностей можна пити протеїн, комбінуючи його з . Детальніше .
4. Можна поєднувати протеїн із гейнером. Однак, як показує практика, можна цілком обійтися і без вуглеводно-білкової добавки. Докладний аналіз теми ось тут - "?".
5. Не варто заощаджувати при покупці протеїну. Занадто дешевий продукт може виявитися підробкою або містити неякісну суміш, в якій будуть порушені стандарти якості.
6. Не варто розтягувати одну банку протеїну цілий рік. Застосовуйте рівно стільки, скільки написано на упаковці – 30 г порція.
7. Якщо у вас непереносимість лактози, тобто молочного білка, слід купувати ізольят сироваткового протеїну.
8. Досить непоганий ізолят із сумішшю концентрату сироваткового білка, який слід взяти на озброєння, це – 100% Whey Gold Standard. В одній порції, яка становить 29,4 грами, 24 грами протеїну. Мінімальна кількість жиру, максимальна кількість білка, амінокислот.
9. Не варто вживати протеїн, якщо є захворювання чи патології нирок. Потрібно обов'язково консультуватися з лікарем!

Висновки

Давайте підіб'ємо підсумки всього вищесказаного. Отже, тепер ви знаєте, як правильно приймати протеїн, коли це необхідно робити та в яких кількостях його потрібно пити. Важливо розуміти, що особливого значення не має те, коли ви п'єте цю спортивну добавку. Найголовніше це отримання необхідної добової норми білка.

Також, велике значення має вибір якісної білкової суміші у перевірених інтернет чи офлайн магазинах. Основна проблема полягає в надто великі надії на цей вид спортивного харчування. Тобто, багато хто витрачає останні гроші, купуючи або не якісний продукт, або дуже дорогий протеїн, сподіваючись на диво. Після чого на нормальне харчування просто не вистачає коштів. Купуйте протеїн тільки в тих випадках, якщо вам дозволяє ваш бюджет купувати спортивне харчування і водночас купувати в супермаркетах всю необхідну натуральну їжу. Це дуже важливий момент.

Протеїн не дасть якогось чудодійного ефекту і тим більше не замінить натуральну їжу. Якщо ви не маєте коштів. Ідеальний варіант, це витратити гроші не на спорт-піт, а на їжу: м'ясо, фрукти, каші, овочі і таке інше.Це слід розуміти.

В принципі, на цю тему можна закінчити. Якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться посиланнями у соціальних мережах. Вам кілька секунд справи, а для сайту - великий плюс! Якщо виникли якісь питання, ставте їх у коментарях. Всім дякую за увагу!

Ті, хто націлений на серйозні спортивні досягнення, чудово розуміють, що досягти без спеціального харчування неможливо. Навіть без спеціальних харчових білкових добавок – . Приймають у вигляді спеціального коктейлю. Однак багато спортсменів завжди мають уявлення про те, коли краще пити протеїн: до або після тренування. Хоча час прийому, на думку фахівців, може мати важливе значення.

Коли слід пити протеїн – до чи після тренування?

Експерти зі спортивного харчування рекомендують не робити вибір на користь якогось одного варіанту, а приймати протеїн і до, і після тренування. Наприклад, авторитетне видання закордонне "Muscle & Fitness" радить випивати такий коктейль за півгодини до тренування. Добавка швидко засвоїтиметься, забезпечивши організм енергією, необхідною для занять. При цьому білок потрапить у кров і буде оперативно доставлений до м'язів. Однак є кілька причин і для того, щоби прийняти протеїн ще раз.

Навіщо пити протеїн після тренування?

Під впливом фізичних навантажень м'язи можуть пошкоджуватися. І в цей момент вони не тільки потребують посиленого підживлення, але й здатні засвоювати поживні речовини більш активно. Протеїн відразу слід приймати тому, що в цей час утворюється так зване «білкове вікно». І весь білок, що надходить в організм, буде використаний для відновлення м'язів та збільшення їхньої маси. Крім того, випитий протеїновий коктейль допоможе уникнути м'язових болів, що неминуче виникають наступного дня.

Скільки пити протеїну після тренування?

Згідно з науковими дослідженнями, добова норма білка для людини становить приблизно 1,5-1,6 г на кожен кілограм ваги. Для спортсменів цей показник має бути дещо вищим, але не більше 4 грамів на кілограм ваги.

Протеїн - це одна з найпопулярніших харчових добавок, що гарантує зростання м'язів та набуття бажаного рельєфу. Багато атлетів використовують спортивний протеїн щодня.

Протеїн – це комплекс амінокислот, у тому числі складаються наші м'язи. Білки створюють азотистий баланс, важливий зростання мускулатури. Застосування протеїну у спорті має давню історію, але зараз з'явилася велика кількість досліджень, що доводять його ефективність, та розроблено оптимальний раціон для атлета.

Види протеїну

На ринку представлені протеїни кількох видів:

• Сироватковий протеїн. Складається із незамінних амінокислот, що активно впливають на зростання та розвиток мускулатури. Зустрічаються концентрат сироваткового протеїну та його ізолят. Концентрат відносно недорогий і містить лише 5-10% лактози, решта ж припадає на білок. Засвоюється за 3-4 години. Він надзвичайно корисний для тренувальних цілей і дозволяє швидко досягти успіху. Ізолят є очищеним концентратом. Вміст білка не менше 97%, що робить його одним із найкращих видів протеїну.
• Соєвий протеїн. Включає близько 20 найважливіших амінокислот. Він легко засвоюється і надає чудовий ефект на м'язи та організм загалом. Дія протеїну із сої схожа на ефект, що отримується від молока, але його потрібно в рази менше і всі корисні речовини знаходяться у високій концентрації.
• Казеїн. Цей білок повільно засвоюється та вбирається організмом, дозволяючи розтягнути поживний ефект на тривалий час. Він підходить не тільки якщо їжа неможлива, але й перешкоджає нічному катаболізму, якщо його прийняти перед сном. Добре поєднується із сироватковим протеїном і багато в чому посилює його ефект. У наш час найбільшу популярність набув міцелярний казеїн, що має кращий ефект, засвоєння та смакові якості.
• Яєчний протеїн. Він включає всі необхідні організму амінокислоти. Має безліч переваг, але, в той же час, у нього висока ціна.
• Колагеновий протеїн. Він не надає помітного впливу на м'язи, але добрий для сполучних тканин та суглобів. Вони часто страждають у професійних атлетів, тому його прийом бажаний. Володіючи широким спектром дії, він популярний серед спортсменів, але поступається сироватковому і яєчному протеїну.

Всі ці види білка широко поширені у спортивному середовищі і кожен має свої ключові особливості, а тому, при виборі добавки, потрібно стежити за тим, щоб як мінімум кілька видів протеїну до їх складу було включено.

Популярні Протеїн

Як діє протеїн

Для спортсменів денна норма протеїнів у 3 рази вища, ніж для звичайних людей. Він розщеплюється у шлунку, засвоюється в кишечнику і вже звідти прямує до м'язів. Багато залежить від швидкості засвоєння протеїну. Так, наприклад, сироваткова форма швидко метаболізується, але при цьому нездатна забезпечити м'язи харчуванням на тривалий термін, а ось казеїн, навпаки, не такий ефективний після тренування для насичення м'язів білком, що дозволяє на тривалий термін забезпечити необхідними речовинами м'язові волокна. Так що надзвичайно важливо забезпечити себе і швидкими, і повільними білками, включаючи до раціону різноманітні білкові продукти та спортивні добавки протеїни. Безумовна користь протеїну полягає в тому, що білки містяться у максимальній концентрації. Якщо споживати звичайні білкові продукти, можна зіткнутися із надлишковим вмістом жирів, холестерину та інших негативних складових.

Ефекти від прийому протеїнів

Під час тренувань багато м'язів травмуються, з'являються мікропошкодження і потрібне швидке відновлення постраждалих волокон. Найкраще справляється з цим завданням протеїн. Це основний будівельний матеріал, без якого неможливо було значно збільшити масу або оптимально відновитися після навантажень.

Крім впливу на м'язи, протеїн справляє позитивний вплив на стан серця, судин та інших систем організму. Тому вживання протеїну має загальний оздоровлюючий ефект і не дає розвинутися ряду захворювань.

Як правильно приймати протеїн: до або після тренування?

Багато спортсменів-початківців ставлять питання. Коли необхідне вживання протеїну? Що краще, протеїн до тренування чи після нього?

Довгий час вважалося, що приймати протеїн необхідно після тренувань. Проте останнім часом з'явилися інші дані. Передтренувальний прийом протеїну має безліч переваг, деякі з них.

• Своєчасне та адекватне харчування м'язів. Вашого обіду може виявитися недостатньо для оснащення мускулатури білком, тому ви ризикуєте даремно витратити час. А ось при вживанні протеїну до тренування цього неприємного ефекту вдасться уникнути. Особливо, якщо ви приймаєте ВСАА, які майже моментально засвоюються організмом і прямують до м'язів.
• Поліпшення транспортування амінокислот. У разі передтренувального прийому протеїнів вдається досягти найбільшої швидкості забезпечення необхідними амінокислотами. Організм у разі краще їх засвоює, і результат виявляється значно вище.
• Спалювання зайвих калорій. Якщо ви прагнете схуднути, прийом білка незадовго до тренування сприяє спалюванню зайвих калорій. Ці дані підтверджені численними дослідженнями, проте досі цей ефект остаточно не пояснений. Вчені вважають, що це пов'язано зі збільшенням метаболізму після прийому їжі та низьким рівнем вмісту жирів та вуглеводів у протеїні.

Важливу роль грає час прийому білка. Від цього залежить ефективність тренувань, тому важливо знати, як вживати протеїн.

У сфері бодібілдингу накопичений солідний досвід і в даний час вчені вивели 3 основні правила прийому протеїну. Його потрібно вживати:

• Вранці після сну. За ніч м'язи схильні до легкого катаболізму через вимушене голодування, а тому в ранковий час важливо заповнити втрачені амінокислоти для підтримки форми.
• На протязі дня. Необхідно між їдою, споживати 2-4 порції білка по 20-35 грам.
• Перед тренуванням та після неї. Це найоптимальніший час. Найкраще в цьому випадку підходять швидкі форми протеїну, наприклад, сироватковий.

Хороші і ізолять, і концентрат. А повноцінний прийом їжі потрібно здійснити через 1-2 години після тренування.

Дуже важливо приймати протеїн у зазначені проміжки часу, оскільки тільки в цьому випадку вони найкраще вплинуть.

Користь та шкода протеїну.

Взагалі, ця тема дуже популярна, але більшість дослідників сходяться на тому, що особливої ​​шкоди від протеїну немає. Досліджувався його вплив на травну, серцево-судинну, сечостатеву та інші системи.

Виявлено, що при дотриманні спортивної дієти протеїн не приносить шкоди організму. У разі переїдання він легко вийде, не створюючи зайвих проблем. Переїдання шкідливе, але у зв'язку з тим, що організм звик до білка, проблем не виникає. Міфи про шкоду протеїну створюють далекі від спорту люди, так що в будь-якому випадку можете сміливо вживати протеїн і не турбуватися про здоров'я та самопочуття.