Потужні віджимання. Детально про м'язи, які працюють і хитаються при різних віджиманнях від підлоги.

Віджимання надають величезний простір для уяви, що стосується винаходу нових варіантів цієї вправи. Можна ставити руки трохи ширше чи трохи вже, переносити вагу тіла вперед чи назад, додавати динамічну роботу ніг та багато іншого! Це дозволяє не тільки "дістати" будь-яку область грудних і трицепсів, але і розбудити багато інших м'язів!

Дуже широко поширена думка про те, що віджимання - це досить проста вправа, яка не може принести ні сили особливо, ні маси, хіба що витривалість та рельєф прокачає. Однак - це помилка, і хоча я не знаю, звідки вона пішла, у своїй статті я постараюся переконати вас у тому, що віджимання - справді відмінна вправа, якщо виконувати її з головою!

Що це означає? Це означає, що ви не повинні бездумно монотонно робити повтор за повтором, думаючи про щось своє і мріючи, коли це закінчиться. Навпаки! Вам необхідно повністю зосередитися на роботі м'язів і відчути, як вони напружуються в процесі виконання кожного повторення! Робіть повтори усвідомлено та повільно – це не тільки значно ускладнить виконання вправи, але й дасть вибуховий ефект силі та масі!

Як я вже писав раніше - існує величезна різноманітність віджимань, що дозволяють задіяти різні м'язи. Нижче я представляю рейтинг віджимань (вони проранжовані за рівнем складності), який (якщо мені не змінює пам'ять) вперше був опублікований у Men's Health кілька років тому.

Віджимання від підлоги

Переваги:Насамперед цей варіант віджимань стимулює середню ділянку грудей. При цьому меншою мірою працюють верх і низ великих грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Виконання:Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте та не опускайте вниз. Утримуйте її на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше за плечі. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не випрямляйте лікті до упору! Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!

Віджимання від височини

Переваги:Коли тіло приймає положення нахилу, і ваша голова виявляється набагато вищою за ступні, акцент зміщується на нижню область грудних м'язів. Оскільки в цьому варіанті ноги беруть на себе більшу частину вашої ваги, ніж при звичайних віджиманнях, він відчувається як менш складний.

Виконання:Поставте перед собою лаву і впріться руками в її край трохи ширше за плечі. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудей ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.

Віджимання з ногами на височині

Переваги:Цей варіант зміщує акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складною, оскільки на руки тут припадає більша частина ваги тала.

Виконання:Це абсолютно той самий рух, що і звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Пензли рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, проте допоможе рівновагу у вихідному положенні.

Віджимання з колін

Переваги:Цей варіант на той випадок, коли сили вже немає, а в плані ще не один десяток віджимань. Віджимання з колін ви можете застосувати для повного віджимання грудних, після того, як дійдете до відмови у звичайних віджиманнях.

Виконання:Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть щось м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримайте виключно прямою. Таз не задирайте догори – тулуб разом із стегнами утворює пряму лінію.

Алмазні віджимання

Переваги:Цей рух, подібно до жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на внутрішню область грудних м'язів.

Виконання:Прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі та вказівні пальці торкнулися один одного (як на фото). Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе вгору. У верхній точці статично напружте трицепси на рахунок "раз-два" і лише потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом посилить корисне навантаження на трицепси.

Віджимання з широкою постановкою рук

Переваги:Розставляючи руки ширше, як при жимі, лежачи з широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів і збільшуєте навантаження на грудні.

Виконання:Розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставте їх якнайширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Цей рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз. Ці варіанти для качків зі стажем, стурбованих нюансами форми.

Пліометричні віджимання

Переваги:Мета будь-яких пліометричних вправ полягає не так у збільшенні маси або витривалості м'язів, як у розвитку їх вибухової сили; швидка та потужна реакція мобілізує нервову систему та залучає до роботи більше м'язових волокон. Бодібілдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішою і щільнішою. Це відгукується приростом маси під час виконання базових вправ із вагою.

Виконання:Початкове становище те саме, що і при звичайних віджиманнях. Швидко опустіться нижче, потім сильним ривком підкиньте себе догори, так щоб ваші руки відірвалися від підлоги. "Приземлиться" на руки і в темпі знову повторіть рух. "Просунутий" варіант: у верхній точці лясніть у долоні.

Віджимання з підскоком

Переваги:Варіант пліометричного віджимання, розвиває вибухову силу та координацію.

Виконання:Щоб не пошкодити кисті або зап'ястя, виконуйте цей рух на будь-якій м'якій пружинній поверхні. У вихідному положенні обіпріться долонями на дві опори заввишки 15-20 см. Відімкнувшись догори, відштовхніться від опор і "приземлиться" на підлогу між ними. Кисті повинні опинитися на ширині, характерній для звичайних віджимань. Відразу зігніть лікті і м'яко опустіть груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору і знову "застрибніть" на опори. Секрет у тому, щоб не ділити рух на фази та виконувати на одному диханні.

Віджимання на одній руці

Рівень складності: Високий

Виконання:Спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу убік. Перенесіть вагу тіла на різноіменну руку і покладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, одразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого – опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю "глибину", спробуйте опуститись нижче - ще на 5-10 см.

І це лише базові варіанти віджимань, які відомі дуже багатьом. У тренуваннях по Воркауту присутня поряд із цими ще кілька десятків різних видів, проте про них я напишу вже в іншій статті!

Віджимання від підлоги – це неймовірно дієва вправа. Воно спрямоване на розвиток сили, тому що під час виконання такої вправи вам потрібно за допомогою рук піднімати та опускати своє тіло. Саме тіло перебуває у горизонтальному положенні обличчям вниз. Така вправа є простою, але універсальною і дуже ефективною. Якщо у вас є питання, чи можна накачатися віджиманнями, ми відповідаємо вам: «Можна!»

Які м'язи працюють під час віджимань?

Якщо вам цікаво, які м'язи гойдаються під час віджимання, ось вам повний список:

Користь віджимань від підлоги

Користь від віджимань величезна. Вона виявляється у впливі на м'язи, а й зміцнює весь організм загалом.

Важливу роль відіграє побутовий чинник. Вам не доведеться йти до спортзалу чи стадіону, щоб позайматися. Всі вправи ви зможете зробити вдома.

Для цього не потрібно купувати ні дорогий інвентар, не спеціальний одяг.

Завдяки віджиманням підвищується сила та витривалість м'язів верхньої частини тіла. Збільшується м'язова маса, кістки зміцнюються – унаслідок чого покращується метаболізм. Через нього і покращується загальне фізичне здоров'я.

Неймовірно важливо постійно стежити за станом м'язової маси, особливо після 30 років. Саме після цього віку з кожним роком людина втрачає близько 2% м'язової маси, яка замінюється жиром. Тобто до 55-60 років людина втрачає половину своєї м'язової маси, а це негативно позначається на здоров'ї: призводить до розвитку атеросклерозу, знижує фізичну активність та підвищує травматизм.

Віджимання на біцепс від підлоги

Як уже було сказано, біцепс - це плечовий двоголовий м'яз, який знаходиться попереду плеча. Впевнені, практично кожна людина розуміє, що таке цей м'яз. У багатьох людей є помилкова думка, що м'язова маса збільшується разом із цим м'язом. Запам'ятайте, це не так. У вас ніколи не вдасться накачати біцепс, якщо інші ваші м'язи нерозвинені. Розмір біцепс залежить від загальної м'язової маси.

Якщо людина худа, то в неї ніколи не вийде накачати біцепс, навіть якщо вона постійно віджиматиметься.

Тільки тоді, коли він набере належну вагу, можна буде говорити про біцепс.

Як накачати біцепс віджиманнями?

Для розвитку цього м'яза найкраще використовувати спеціальні віджимання для біцепса. Також допомогти наростити двоголові м'язи можна за допомогою підтягування на турніку. Це цілком звичайна вправа, краще перейдемо безпосередньо до віджимання.

Способи виконання віджимань

Для цього вправа нам не потрібна нічого, крім статі. Отже, долоні потрібно зігнути в кулаки, щоби пальці були направлені у бік ніг. Можна виконувати таку вправу з гантелями: тоді ваша вага переходитиме не на підлогу, а на гантелі. Найголовніше – це правильно поставити руки. Ставимо їх широко, але так, щоб вони були на одній лінії зі ступнями. Після цього виконуємо по 10 віджимань у 3 підходи.

Якщо ви систематично виконуватимете цю вправу, питання «як накачати біцепс віджиманнями» у вас зникне.

Віджимання на плечі

Щоб навантажити передній дельтоподібний м'яз, потрібно виконувати віджимання від підлоги в упорі лежачи. Неважливо, як ви це робитимете, адже передні пучки таких м'язів все одно будуть задіяні, а ось задні та середні будуть не навантажені. Але якщо вам потрібно накачати саме ці групи м'язів, вам потрібно використовувати додатковий вантаж. Можна брати будь-що. Ми ж можемо запропонувати вам рюкзак із якими-небудь книгами. Також продаються окремі жилети обтяжувачі, що стане відмінним варіантом для вас.

Якщо вам потрібно накачати самі плечі, то нічого, крім віджимань, вам не допоможе. Вони бувають двох видів:

• У стійці на руках без опори.
• У стійці на руках біля стіни.

Завдяки цим вправам вам вдасться гарненько накачати плечі. Можна також удосконалити віджимання для плечей у стійці брусами – ставити руки паралельно.

Сподіваємось, ви зрозуміли, як накачати руки віджиманнями. Віджимання у стійці – цілком гарна заміна жиму штанги. Без відвідування зали ви зможете накачати плечі анітрохи не гірше.

Потрібно виділити ще один момент.

Якщо віджиматися біля стіни, навантаження рівномірно розподіляється на всі пучки. Чим більше ваше тіло буде перпендикулярно до підлоги, тим більше навантаження отримують двоголові м'язи.

Якщо порівнювати віджимання з жимом, то віджимання без опори – це жим штанги, а біля стіни – жим гантелі.

Якщо ви не можете виконувати віджимання у стійці, то вам можуть допомогти віджимання від підлоги:

• Займіть горизонтальне положення.
• Підніміть таз вище.
• Розташуйте ноги так, щоб вони були ближчими до рук, але не згинаючи їх у колінах.
• Тепер віджимайте!

Відчули навантаження на плечі? Такий спосіб віджимань навантажує не лише передні, а й середні та задні. З таких вправ найкраще починати, адже потім можна перейти на важчі вправи.

Віджимання на масу

Безперечно, абсолютно кожна людина хоче мати гарну і підтягнуту фігуру. Звичайно, для цього необхідні постійні та систематичні фізичні навантаження. У домашніх умовах прокачати всі свої м'язи вам допоможуть віджимання. Така програма підходить як професійним спортсменам, так і допомагає новачкам набрати м'язову масу.

Існує помилкова думка: «чим більше віджимаєшся, тим краще». Повірте це далеко не так. Мало того, що так ви ні крапельки не додати в м'язовій масі, так, навпаки, вона зменшиться. Єдиний плюс – збільшиться сила рук та їхня витривалість, з'являється рельєф. Після 15 віджимання м'язи починають зменшуватись у розмірах. Найкраще працюйте за такою схемою: 4 підходи по 12 разів. Згодом вам стане дуже легко виконувати таке завдання, і тоді ви зможете або збільшити кількість підходів, або ускладнити виконання: віджиматися на одній руці або з навантаженням на спину.

Під час звичайних віджимань частина спинних м'язів, спини, трицепси та всі м'язи грудей працюють найбільше. Навантаження для грудних м'язів буде вищим, якщо руки розташувати трохи ширше звичайного. Якщо розташувати їх ще ширше, навантаження піде на трицепс. Для того, щоб ваші зап'ястки були сильними, слід віджиматися на пальцях або кулаках. Звичайно, навантаження йде і на інші м'язи, але набагато менше.

Пам'ятайте, що вам доведеться з часом збільшувати навантаження, тому що тіло дуже швидко звикає до такого ритму і ніякої користі не додається.

Починати найкраще з найпростіших вправ: віджимань на колінах або з підставкою рук. Після того як ви з легкістю виконуватимете 4 підходи по 12 разів, то можна переходити до чогось складнішого. Спробуйте виконати віджимання з вантажем на верхню частину спину чи пояс. Її теж можна поступово збільшувати, або спробуйте віджиматися на одній руці. Дуже важливо добре розім'яти зв'язки перед такою вправою, тому що їх дуже легко пошкодити. Радимо вам тренуватися 3 рази на тиждень по 4 підходи до 12 вправ, а потім збільшувати навантаження.

Віджимання для трицепсу

Щоб накачати трицепс, краще виконувати віджимання від підлоги з вузьким упором. Вони дають високе навантаження на дельтоїди, груди та деякі м'язи спину. Саме такі вправи в деяких спортзалах замінюють на лежачи лежачи з вузьким хватом, прямі трицепсові вправи або віджимання на брусах. Звичайно. Такі вправи ефективніші, але якщо ви хочете займатися вдома, то краще віджимань із вузьким упором немає нічого. Воно є одним із найдієвіших стимуляторів трицепсів, коли немає можливості займатися з гантелями та штангою. Дана вправа змушує приливати кров у трицепси, що забезпечує відчуття накачування м'язів.

Як виконувати віджимання вузьким упором, щоб накачати трицепс?

• Прийми горизонтальне положення обличчям донизу. Стопи мають стояти близько один до одного. Якщо ви хочете збільшити навантаження на трицепс, то ставте ноги вище за рівень плечей: на столик або табуретку.
• Ставте долоні дуже близько. Найкраще так, щоб великі та вказівні пальці двох рук утворювали форму серця. Інші пальці розставляйте дуже широко, так ви віддасте собі стійкості.
• Починати найкраще тоді, коли руки зігнуті і ви лежите грудьми на них. Тіло лежить як пряма лінія, навантаження має розподілятися між руками та ногами.
• Віджиматись слід швидко, десь за 1 секунду. Ви повинні повністю випрямити руки.
• Не варто затримуватися на випрямлених руках, цей зайвий відпочинок нам нема до чого. З випрямлення повільно опускайтеся вниз. Дуже важливо, щоб лікті "стояли" прямо і дивилися назад.
• Робіть все швидко, негайно. Як тільки ваші груди торкнулися рук, відразу повторюйте вправу. Виполіть такий підхід у 30 вправ, потім можете зробити перерву на секунд 20-30, а після поверніться до вправ.

Чим ширше ви поставите руки, тим більше активізується волокна ключової частини великих грудних м'язів, але навантаження на трицепси зменшується. Якщо ви поставите руки ще вже, то навантаження на трицепс і м'язи, які прилягають до грудей, буде неймовірно велике.

Як накачати спину віджиманнями?

Під час віджимань дуже важливо стежити, щоб спина була якомога рівною. Якщо ваше тіло не нагадує пряму лінію, то навантаження на спину та сідничні м'язи буде мінімальним, і ви не отримаєте бажаного результату. Також через неправильне положення ви можете викликати сильний біль у ділянці попереку. Таз – головний ключ збереження постави під час вправ. Якщо ще точніше – то стегна. Поперек має бути максимально прямий, а живіт втягнутий - така позиція є найбільш безпечною та ефективною.

Віджимання, які мають накачати спину, мають виконуватися регулярно. Тільки тоді ви можете очікувати на результат. Якщо під час віджимань у вас з'являється відчуття, що спина нахилена вперед, випряміть її і втягніть живіт якомога глибше. Чим прямішою буде ваша спина, тим швидше з'явиться результат.

Щоб накачати спину, перші 3 тижні тренувань виконуйте вправу під назвою "планка". Перший тиждень робимо 2 підходи по 10 разів, при тому, що потрібно утримуватися протягом 5 секунд. На другий тиждень робимо по 4 підходи також по 10 вправ, але затримуємось у такому положенні вже по 15 секунд. Третій тиждень передбачає 6 підходів по 10 разів, але кожна планка повинна виконуватися протягом 30 секунд. З 4 по 6 тиждень потрібно також тримати таку позицію по 30 секунд, але основне навантаження віддавати на кісточки. На 6 тижнів віджимання потрібно виконувати дуже повільно, зберігаючи пряму поставу. Час опускання до підлоги 2-3 секунди, у нижньому положенні потрібно затриматися протягом 5-7 секунд, потім повторюємо вправу. За один підхід необхідно зробити 10 вправ.

Як бачите, досягти гарної фігури в домашніх умовах і без витрат дуже просто. Головне захотіти, і у вас все вийде!

Віджимання від підлоги вважаються однією з базових вправ, покликаної закласти міцну м'язову та силову основу для верхньої частини тіла, використовуючи лише власну вагу. Вони є частиною фізичної підготовки військовослужбовців і виконуються навіть найзапеклішими атлетами. Віджимання досить прості в освоєнні та не вимагають будь-якого дорогого обладнання. Ще один плюс полягає у варіативності цієї вправи, зміщуючи акцент навантаження від однієї групи м'язів до інших. Так які м'язи гойдаються при віджиманні від підлоги і які види існують? Спробуймо розібратися далі.

Декілька груп м'язів торсу працюють одночасно під час віджимань:

• груди
• трицепс
• плечі
• прес
• передній зубчастий м'яз

Віджимання виконуються в лежачому положенні, що також допомагає розробити правильну поставу.

Великий грудний м'яз, без сумніву, є найчастіше тренованою групою в бодібілдингу та фітнесі. Вона насамперед відповідає за штовхаючі дії верхньої частини тіла. Коли Ви опускаєтесь і піднімаєтесь під час віджимань, більшу частину роботи виконує саме вона. На жаль, у наш час ці м'язи отримують набагато менше можливостей зробити свій внесок у наше повсякденне життя, а отже перебувають в атрофованому стані у більшості людей. Саме тому мають величезний потенціал як у зростанні сили, так і розмірів.

Під час віджимань від підлоги працює також трицепс. Цей м'яз, залежно від ширини постановки рук, забирає більше чи менше навантаження. Займає 2/3 об'єму від загальної маси рук і відповідає за їхнє розгинання.

Складаються з трьох частин – передньої, середньої та задньої. Найбільшу стимуляцію отримують під час виконання жимов сидячи, а в віджиманнях займають третинне місце за навантаженням (передня частина). Незважаючи на те, що є слабшими в порівнянні з грудьми, допомагають їм піднімати тіло.

Передній зубчастий м'яз

Надають естетичного та закінченого вигляду Вашому торсу. Служать для стабілізації та зміщення лопатки вперед та назовні. Розташовується під пахвами у задній частині грудних м'язів. Активізуються та зміцнюються віджиманнями.

Черевні м'язи також гойдаються при віджиманнях. Допомагають утримуватися у положенні лежачи. Важливо пам'ятати, щоб побачити кубики преса, рівень жирової тканини має бути низьким. Значить більше уваги все ж таки варто приділити своєму харчуванню.

Шия гойдається невеликою мірою. Для правильного виконання горизонтальних віджимань важливо дивитися не вниз, а перед собою.

Що стосується інших м'язових груп, наприклад, біцепса і спини - щоб хтось не говорив або писав, але вони практично не задіяні (за винятком лише невеликого тиску, що чиниться власним тілом при опусканні), і накачати їх віджимання неможливо. Для цього використовують тяги або підтягування на перекладині.

Види віджимань від підлоги

Існує дуже багато видів віджимань, але найпоширеніші з них:

• вузькі
• широкі
• на одній руці
• з нахилом вниз
• з нахилом вгору

Широкі віджимання

Більш легкий варіант вправи, тому що амплітуда руху вгору і вниз помітно скорочується завдяки широкій постановці рук. Дозволяє сильніше розводити лікті убік і меншою мірою задіяти трицепс. Максимально працює зовнішня частина грудних м'язів, надаючи їм обсягу та повноти.

Вузькі віджимання

Тут все навпаки - лікті більше притискаються до тулуба, зміщуючи акцент на триголовий м'яз плеча. Груди одержують меншу стимуляцію, порівняно з попереднім варіантом. Якщо Ваша мета качати трицепс, краще використовувати іншу вправу - віджимання від лави на трицепс.

Віджимання на одній руці

Неймовірно енерговитратна і складна вправа, при якій м'язами, що працюють, є не тільки груди і трицепс, але і практично весь черевний прес, що стабілізує Ваше тіло під час підходу. Добре розвиває силові показники.

Віджимання з нахилом вниз

Ще один спосіб для досвідчених спортсменів, який максимально включає в роботу верхній пучок грудного м'яза, змушуючи піднімати ще більший відсоток власного тіла. Чим вище вміщені ноги на височину, тим складніше буде вправа і, тим більше стимуляції надаватиме. Працюють також черевні та косі м'язи, а також м'яз, що випрямляє хребет, що стабілізує тіло під час виконання.

Віджимання від статі – це не тільки сама класична вправа, знайома нам ще зі шкільної лави, а й ціла низка її модифікацій, що дозволяють якісно опрацювати певні групи м'язів, розвинути силу та витривалість. Про віджимання написано чимало статей та книг. Щоб не заплутатися у великій кількості інформації, систематизуємо знання про цю вправу і розберемося в тому, яких цілей вона може допомогти досягти.

Чого можна домогтися віджимання?

Якщо підходити до питання глобально, під час виконання віджимань працюють практично всі м'язи нашого тіла. Однак, при плануванні тренувального процесу незначним навантаженням, яке отримує, скажімо, прес, ми можемо знехтувати та зосередитись на тих м'язових групах, які виконують основну роботу.

Найбільшим чином при віджиманні задіяні:

• грудні м'язи (верх, низ чи середина грудей);
• трицепси;
• дельтоподібні м'язи плечей.

Змінюючи положення рук і корпусу, ми можемо зміщувати акцент навантаження будь-яку із зазначених м'язових груп. Крім тренування мускулатури, віджимання є чудовим засобом для розвитку витривалості, збільшення вибухової сили (пліометричні), тренування серцево-судинної системи, зміцнення зв'язок та сухожилля.

У цій статті ми насамперед розглянемо класичну техніку вправи. Далі, розберемо наступний ряд питань:

• Якими саме віджиманнями тренувати грудні м'язи, руки та плечі?
• Як домогтися зміцнення кистей, куркулів та пальців?
• Які існують пліометричні віджимання (що розвивають вибухову силу)?
• Ускладнені варіанти вправи та робота з додатковою вагою для тренованих спортсменів.
• Як розпочинати тренування віджимань новачкам?
• Скільки повторів та підходів робити?

Більшості варіантів віджимань, які будуть наведені далі, присвячені окремі статті на нашому сайті. Ви завжди зможете прочитати про вправу докладніше, перейшовши за відповідним посиланням.

Класична техніка

Традиційний варіант вправи виглядає так:

1. Прийміть упор лежачи. Поставте долоні трохи ширше за плечі і витягніть корпус у струну. Шия є продовженням спини, живіт не провисає, поперек рівна, сідниці не піднімаються нагору. Ноги поставте на невеликій відстані один від одного на шкарпетки.
2. На вдиху, не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться грудьми вниз за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. Між грудьми та статтю залишається кілька сантиметрів.
3. На видиху випряміть руки та поверніться у верхню точку.

Така базова техніка виконання навантажує грудні м'язи, трицепси та трохи передні пучки дельт. Додатково працюють м'язи стабілізатори корпусу. Її можна розглядати як основу, від якої ми відштовхуватимемося, розглядаючи варіації для акцентованого опрацювання конкретних м'язів.

Акцент на м'язах грудей

Для прокачування грудей техніку виконання вправи потрібно побудувати так, щоб вона мала на увазі зведення рук (плеч) один до одного. Адже саме це є основною функцією грудних м'язів. Згадайте будь-які вправи на груди: жим лежачи, кросовер, жим від грудей у ​​хамері і т.д.

При віджиманні з широкою постановкою рук груди працюють найбільшим чином. Адже по суті, щоб підняти корпус у верхню точку, вам потрібно розпрямити лікті і, долаючи вагу власного тіла, звести плечі один до одного.

Розподіл навантаження по грудних м'язах залежить від положення вашого корпусу щодо статі:

• Руки та ноги на підлозі – працює середина і трохи низ грудей.
• Ноги на піднесенні – працює гора грудей. Ноги можна поставити на лаву чи сходинку. Проте, що вище ноги, то сильніше в роботу включаються плечі. Тому щоб не змістити навантаження з грудних м'язів, не піднімайте ноги надто високо. Висота лави – це максимум.
• Руки на пагорбі – працює низ грудей. Тут дещо інша особливість. Чим вище ви ставите руки - тим менше навантаження на верхню частину тіла в принципі (оскільки вага тисне на ноги). Тому саме для розвитку низу грудей віджимання від статі використовуються рідко. Як правило, у цьому випадку застосовуються віджимання на паралельних брусах, коли ваші ноги не впираються в підлогу, а висять у повітрі.

Також не секрет, що ефективність опрацювання м'яза залежить від амплітуди руху. Тобто сумарно від того, наскільки сильно ви скорочуєте м'яз у позитивній фазі руху та розтягуєте у негативному.

Для того, щоб краще розтягнути грудні м'язи в нижній точці, можна використовувати спеціальні упори для кистей. Вони дозволять вам опускатися нижче. Роль упорів можуть виконати два будь-які стійкі предмети, на які ви можете поставити руки.

Акцент на трицепс

Відповідно, для тренування задньої поверхні рук груди потрібно максимально вимкнути. Тому з руху забирається зведення рук один до одного. Долоні широко не розлучаються, а ставляться на ширині плечей або вже, аж до дотику долонь, а лікті відводяться назад і приводяться до корпусу.

При віджиманнях вузьким хватом, як і при (різновид попередніх), найкраще тренуються саме триголові м'язи плеча.

Існує ще один вид вправи на трицепс, що заслуговує на особливу увагу. Це зворотні віджимання. За такої техніки руки ставляться на лаву позаду корпусу.

Для розвитку плечей

За допомогою спеціальних віджимань можна непогано прокачати середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для цього потрібно підняти таз і ноги максимально високо, тобто стати фактично вниз головою і тиснути себе від підлоги. Іншими словами, на розвиток плечей спрямовані похилі та вертикальні віджимання у .

За їх виконання варто братися лише тоді, коли варіанти вправи на груди та трицепс вже відпрацьовані вами до ідеального стану. Тримати свою вагу на руках набагато складніше, ніж на ногах, тому слід бути особливо обережним. При виконанні вертикальних віджимань ноги заводяться високо на опору, якою цілком може виступати стіна.

Зміцнення кулаків, кистей та пальців

Отже, вище ми розглянули три основні групи віджимань, що розрізняються шириною постановки рук і положення корпусу щодо підлоги. Але сфера застосування вправи не обмежується тренуванням грудей, трицепсів та плечей.

Тепер перейдемо до вужчих моментів, наприклад, цілеспрямованого зміцнення кистей та пальців. Цей аспект надзвичайно важливий при заняттях єдиноборствами та будь-якими видами спорту, які мають на увазі удари кулаками, долонями чи пальцями.

Для зміцнення ударної поверхні кулака та зв'язок кистей використовуються і на тильній стороні долонь. Зробити пальці сильними та міцними допоможуть, відповідно, віджимання на пальцях.

Розвиток вибухової сили

Вибухова сила – це здатність виконувати максимальну роботу у мінімальний проміжок часу. Ця якість необхідна при заняттях кроссфітом та багатьма іншими дисциплінами. Вправи на вибухову силу вже передбачають хорошу витривалість спортсмена та розвинену мускулатуру. Тому новачкам вони не рекомендуються.

До пліометричних вправ відносяться віджимання з бавовною, спартанські віджимання (одна рука ставиться трохи попереду, а інша трохи позаду, в стрибку їхнє становище змінюється) і будь-які інші варіації, що передбачають динамічну зміну пози в ході виконання руху.

Відмінним прикладом багатофункціонального пліометричного вправи, що поєднує вистрибування з віджиманнями, є бурпи.

Складні варіанти вправи

Нижче буде перераховано вправи високого ступеня складності, покликані продемонструвати хороший рівень фізичної підготовки спортсмена. Саме силу, розвиненість мускулатури, вміння тримати баланс і злагоджено координувати роботу всього тіла.

Ось деякі з цих вправ:

• Хінду віджимання.
• Планш (варіант віджимань без ніг чи горизонті).

Крім ускладнення техніки віджимань з власною вагою, ви можете збільшити навантаження, роблячи вправу з додатковим обтяженням. Наприклад, можна попросити партнера покласти вам на спину млинець від штанги. Якщо ви робите віджимання будинку, вантажем може бути звичайний рюкзак. Хорошим придбанням також буде спеціальний обтяжений жилет.

При віджимання з обтяженням особливо ретельно потрібно стежити за технікою виконання руху.

Прості варіанти для новачків

У більшості випадків треновані спортсмени і без сторонньої допомоги знають, які вправи виконувати, і як забезпечити навантаження на ті чи інші групи м'язів. Але що робити тим, хто тільки починає свій шлях?

Ви можете почати з освоєння віджимань із пунктів «на груди» та «на трицепс», тільки виконуйте їх з упором на коліна, а не на стопи. Таким чином, утримувати своє тіло буде значно легше і поступово ваші м'язи досить зміцніють, щоб перейти до звичайної, а потім і до ускладненої техніки.

Прагніть збільшити кількість повторів до 10–15 щонайменше ніж у трьох підходах. Потім збільшуйте навантаження, наприклад, почавши виконувати перший підхід у стандартній техніці, а два наступні з колін.

Скільки робити повторів?

Кількість повторів і підходів багато в чому залежить від ролі, яку відіграють у вашій тренувальній програмі.

• Якщо віджимання - це одна з вправ, яку ви використовуєте для набору маси грудей або рук, то робіть по 8-12 повторів у 3-4 підходи. При вільному виконанні цього обсягу виконуйте вправу з додатковою вагою або освоюйте ускладнені варіанти.
• Якщо вам потрібний рельєф та спалювання зайвого жиру, виконуйте по 15–20 відносно швидких повторів у 3–4 підходи, в комплексі з іншими вправами.
• Якщо віджимання – це ваша основна тренувальна вправа на верх тіла, і метою є не стільки набір маси, скільки загальна сила та витривалість, робіть максимальну кількість повторів та підходів. Існують різні програми та методики, спрямовані на збільшення кількості віджимань.

Підсумовуючи все, сказане вище, можна сказати, що віджимання від статі це далеко не застарілий атавізм зі шкільних уроків фізкультури, а цілий комплекс різноманітних функціональних вправ, що дозволяє ефективно пропрацювати м'язи верхньої частини тіла, розвинути силу і витривалість. Тренуйтеся із задоволенням і результати не забаряться!

Щоб заняття проходили максимально якісно, ​​дотримуйтесь простих правил, які допоможуть отримати найкращий ефект від тренування.
Багато хто припускається помилок при віджиманнях, через що навантаження йде не туди, куди потрібно, тому перш ніж виконувати якусь вправу освойте техніку!

Як потрібно віджиматися:

Не варто сильно розводити лікті;

Тіло завжди рівне, шия на рівні тулуба;

Слідкуйте за стегнами, не варто їх завищувати чи навпаки опускати. Тримайте їх у напрузі, рівно;

Розминайте зап'ястя перед тренуванням, на них йде велике навантаження;

Під час віджимань, ви не повинні різко падати на підлогу, ви повинні відчувати та контролювати процес.

Віджимання на вазі

Відмінна вправа, яку можна виконувати вдома. Для цього візьміть два стільці, зафіксуйте їх, щоб вони не роз'їхалися. Ставимо руки на стільці, стопи нерухомі. Опускаємося вниз на вдиху, найважливіше - це якнайнижче опуститися, щоб гарненько розтягнути грудні м'язи, трохи затримуємося і на видиху піднімаємося.

Віджимання зі стрибком (розвиваємо вибухову м'язову силу)

Виконується вправа, як і класична. Приймаємо упор лежачи, стопи трохи розсунуті, тіло рівне. Опускаємося вниз, роблячи вдих, підлоги не торкаємося, на видиху робимо контрольований поштовх і повертаємось у вихідну позицію. Ви можете зробити бавовну долонями, а можете ляснути руками за спиною або об стегна.