Найкращі вправи для преса – результати наукового дослідження. Вправи для преса у домашніх умовах Варіанти вправ на прес

Розвиток м'язів преса – не настільки складне завдання, як це здається багатьом новачкам. Однак для того, щоб накачати рельєфні абдомінальні м'язи, недостатньо виконувати найефективніші вправи на прес. Докладніше про те, як Фітсевен вже розповідав. Успішне тренування мускулатури живота передбачає вміння тримати прес в свідомому напрузі під час виконання вправ.

Оскільки м'язи преса тісно пов'язані не тільки з мускулатурою корпусу, але і з м'язами спини, при неправильному виконанні вправ створюється навантаження на поперек, що провокує розвиток хронічного болю. Перед переходами до «просунутих» вправ важливо навчитися качати прес правильно за допомогою комплексу вправ для новачків, представленого нижче.

Прес: тренування для початківців

Необхідно пам'ятати про те, що мета представленого нижче домашнього комплексу вправ на прес - це насамперед вироблення правильної техніки для початківців, а не постановка рекордів за кількістю повторень. Ефективніше виявляться зовсім не сто швидких, виконаних «так-сяк» і з поганою технікою, а десять технічних, досконалих з повним відчуттям залучення м'язів живота в роботу.

Також рекомендується включити у ваше тренування – воно корисне не тільки для зміцнення внутрішньої мускулатури преса, а й для зменшення обхвату талії. Зрештою, розвиток м'язів прес має будуватися як у тренуваннях на гіпертрофію, і на виконанні статичних вправ (наприклад, планки).

Вправи для спалювання жиру на животі

Ще раз нагадаємо і про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.

Жодна вправа на прес, нехай навіть найскладніша і виконувана в просунутому тренажері, не здатна призвести до жироспалювання. Щоб позбутися кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль - причому жир на животі згорятиме в останню чергу через особливості метаболізму і генетики.

Схема прокачування преса

При виконанні запропонованого нижче тренувального комплексу на прес необхідно постійно пам'ятати про те, що сенс будь-якої вправи полягає в залученні в роботу абдомінальних м'язів - наприклад, . При скручуваннях ви повинні відчувати м'язи живота, а не спини, ніг чи будь-яких інших частин тіла. Тільки у цьому випадку ви зможете досягти кубиків на пресі.

Для тренування різного типу м'язових волокон абдомінальної мускулатури в програму включені як динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і нерухомі, в яких необхідно затриматися в певній позі на декілька секунд, створюючи статичне навантаження на м'язи корпусу (різні варіації вправи «Планка»).

Комплекс вправ на прес

Домашній комплекс вправ на прес

4. Планка (стійка на ліктях)

5. Вправа «Ножиці»

***

Перше правило в тренуванні м'язів живота - це низький відсоток підшкірного жиру, що досягається жироспалюючими тренуваннями та дієтою. Друге правило - усвідомлене залучення м'язів преса та корпусу в роботу, що вимагає виконання як статичних, так і динамічних вправ. Третє правило - повільний ритм виконання вправ та контроль за їх технікою.

Гармонія, досконалість, краса, витонченість– усі ці слова на адресу своєї постаті мріє почути кожна жінка. Однак перш ніж на кілька кроків наблизитися до ідеалу, доведеться серйозно попрацювати над корекцією тіла. При цьому самостійно починати створювати свій образ краще із проблемних місць. Адже коли наша фігура в деяких місцях набуває розпливчастих і обвислих контурів хочеться якнайшвидше позбутися такого недоліку.

Однією з найкрасивіших і найсексуальніших частин жіночого тіла по-праву вважається живіт. Симпатичний плоский животик, якщо він відкритий, просто магнетично притягує чоловічі погляди. Сучасні модниці, знаючи про переваги своєї фігури, поспішають якнайшвидше одягнути короткі топики і продемонструвати всьому світу свій плоский, з пружною шкірою живіт. Водночас, якщо живіт з якихось причин почав зростати, випинатися, обріс жиром, обвис, це може спровокувати виникнення комплексів, на основі яких розвинеться депресія. Щоб уникнути подібного розвитку подій, слід заздалегідь вжити заходів і вивчити можливу (або вже виниклу) проблему ретельно.

М'язи, що зумовлюють правильну форму живота

Великий живіт завдає маси незручностей будь-якій людині, незалежно від того, чоловік це чи жінка. Живіт дуже важко приховати під одягом, його складно сховати, використовуючи еластичну білизну, і може бути небезпечним для здоров'я, якщо перетягувати талію та грудну клітку жорстким корсетом, намагаючись таким чином зменшити розмір живота. Більше того, всупереч поширеній думці про те, що живіт стирчить тільки у товстих людей, люди, які не мають великого жирового прошарку, теж можуть бути схильні до змін у цій частині тіла. Отже, зайва вага не єдина причина, що впливає на форму вашого живота.

Існує дві основні проблеми, усунення яких допоможе зробити живіт красивим і плоским – це товстий жировий шар в області преса та розслаблені в'ялі м'язи. При цьому, якщо не займатися активними тренуваннями і не робити вправи для преса, жир може відкладатися як у черевній порожнині, так і на м'язах. Таким чином, хитаючи регулярно прес, ви вирішуєте одночасно два завдання - тренуєте м'язи і позбавляєтеся жирових відкладень. Однак, щоб тренування принесли дійсно потрібний результат, потрібно рівномірно розподіляти навантаження на всі м'язи, які зумовлюють правильну форму живота.

На стан черевної стінки впливають цілий ряд м'язів. Черевний перс, що утворює черевну стінку, складається з поперечного м'яза, прямого і косого м'язів. Прямий м'язконтролює процес згинання та розгинання хребта, поперечна- опоясує черевну порожнину і сприяє зближенню нижніх ребер, косі м'язипреса формують талію, а глибокі м'язи спинивпливають на поставу. При тренуванні приділяючи увагу кожній групі м'язів незабаром ваш живіт набуде саме тієї форми, про яку ви мріяли.

Причини, через які відбувається погіршення стану м'язів преса

Головна причина, через яку ви можете бути незадоволені вашим животом, це відсутність регулярних тренувань при малорухливому способі життя. В цьому випадку дуже важливо розуміти, що жодні дієти, жодні зміни в харчуванні не приведуть вашого пресу в потрібний тонус. Від того, що ви станете менше їсти, може зменшитися жировий прошарок на животі, але це не допоможе зміцнити м'язи преса. Сидяча робота день у день поступово послаблює всі м'язи, роблячи живіт відвислим, в'ялим і опуклим.

У молодих дівчат студенток, школярок та всіх тих, кому доводиться щодня по кілька годин на день сидіти, слабшає прямий м'яз живота. Те саме, ослаблення прямого м'яза черевного преса, відбувається і при неправильній поставі. Постійно опущена грудна клітина поступово звикає до одноманітного становища і м'язи, які не отримують навантаження, втрачають свою еластичність.

Слабкий прес погіршує загальний стан здоров'я

У людському тілі передбачено все до найдрібніших деталей. Основні життєво важливі органи захищені грудною клітиною. Інші внутрішні органи розташовані в черевній порожнині і захистом для них є пружна черевна стінка. Головне призначення преса - не допустити зміщення внутрішніх органів та забезпечувати їхнє нормальне розташування.

Щодня кожен з нас здійснює безліч рухів – ми бігаємо, стрибаємо, катаємось на велосипеді або просто займаємося домашніми справами. Під час періоду рухливості внутрішні органи неминуче зазнають потужного струсу. При цьому якщо через слабкий прес відбулося зміщення деяких органів, це може привести до порушення кровопостачаннята інших фізіологічних процесів. Чи варто ризикувати своїм здоров'ям, якщо досить просто виконувати вправи для преси в домашніх умовах?

Зрозуміло, відсутність фізичних навантажень на м'язи преса не призведуть до того, що всі внутрішні органи просто «впадуть» на дно таза. Для того щоб уберегти наш організм від подібної неприємності, природа винайшла простий та ефективний спосіб врятувати людину від самої себе. Слабкий недієздатний прес замінюється накопиченим жиром, який і спираються внутрішні органи.

Який захист ви віддаєте перевагу, красивий, пружний, плоский живіт чи товстий шар жирових відкладень?

Вибір за вами.

Вирішивши розпочати тренування зі зміцнення преса, не забудьте ознайомитися з основними правилами їх виконання.

Для початку визначтеся, де саме ви хочете цим займатися і як. Якщо ви віддаєте перевагу самоті, то власна кімната стане цілком доречним місцем, щоб зробити свій живіт плоским і красивим. Любителі ж занять серед подібних можуть скористатися спортивним залом, де вирішити проблему вам допоможе тренажер для преса.

Наступний момент, якому варто звернути увагу, це правильне складання комплексу вправ. Щоб досягти хороших результатів, потрібно підібрати програмуяка врахує опрацювання всіх груп м'язів черевного преса Для тренування верхнього преса підійдуть одні вправи, а тренування нижнього - зовсім інші. Якщо ви не знаєте, як правильно скласти комплекс, порадьтеся з компетентною людиною, з інструктором чи тренером.

Під час занять ретельно стежте за диханням. Вдих потрібно робити на піку напруги м'язів, а видих при повному розслабленні. Крім того, не варто занадто старатися.

Занадто велике фізичне навантаження не принесе користі, а лише ускладнить ваше завдання. Починайте займатися поступово, враховуючи свої сили та можливості організму. Головне дотримуватися регулярностіі не кидати розпочату справу на половині шляху. Помнете, прес є у всіх!

Поєднання вправ для преса з дієтами

Як правило, більшість людей вважають за краще робити вправи для преса двічі на день, вранці та ввечері. Тривалість занять залежить від ваших здібностей та вибирається індивідуально. Бажано займатися фізичними навантаженнями на голодний шлунок. Недовга зарядка після пробудження допоможе швидше активізувати сили та підготує організм до робочого режиму. Другий раз для виконання вправ вибирайте денний або ранній вечірній час.

Якщо в боротьбі із зайвою вагою ви застосовуєте будь-яку дієту, обов'язково враховуйте цю обставину. Переходячи на незвичний для себе спосіб харчування, ви створюєте для організму стресову ситуацію, яка може посилитись і позбавити вас останніх сил через безконтрольні заняття спортом. Посилені фізичні навантаження у цей період можуть зашкодити вашому здоров'ю.

Тим не менш, поєднання правильно розрахованих вправ та збалансованого харчування дасть чудовий результат і допоможе швидше зробити вашу фігуру ідеальною. Простежте, щоб у вашій їжі у достатній кількості були всі необхідні мікроелементи, а також білки, жири та вуглеводи.

Які бувають техніки качання преса

Для ефективного тренування преса потрібно чергувати різні вправи по техніці виконання. Основна відмінність вправ у тому, що з них спрямовані опрацювання нижнього преса, інші - верхнього. Вправи кардинально відрізняються за технікою та тренують різні групи м'язів. Так, наприклад, для тренування верхньої частини пресавиконують вправи з підйомом тулуба при нерухомому тазі, а нижній прес тренують, піднімаючи ноги та таз при фіксованій грудній клітці.

Для зміцнення косих м'язів преса, які впливають на формування талії, виконують бічні нахили та різні повороти тулуба. У цьому випадку важливо досягти гарного розтягування м'язів, що зробить їх гнучкими, пружними та еластичними.

Крім того, бажано включити до комплексу вправи з тренування поперечного м'яза живота, які виконуються в положенні лежачи або стоячи рачки і полягають в активному втягуванні живота на вдиху і плавному розслабленні на видиху.

З наведених нижче вправ ви самостійно зможете скласти потрібну програму, яка зробить ваш живіт плоским та красивим.

Вправи для тренування верхнього пресу

Послідовність

1 підхід: виконайте першу та другу вправи.
2 підхід: виконайте третю та четверту вправи.
3 підхід: виконайте п'яту та першу вправу.

Кількість повторень 15-20 разів на одному підході.

На початковому етапі розвитку м'язів черевного преса виконайте по одному підходу на кожну вправу. Ви можете скоротити кількість повторень у підході до 8-10 разів. Можливо вам знадобиться відпочинок протягом 15-20 секунд після виконання кожної вправи.

У міру розвитку м'язів живота та витривалості скорочуйте періоди відпочинку між підходами та збільшуйте кількість повторень в одному підході до рекомендованого числа (15-20 разів).

Якщо ви перебуваєте на більш просунутому рівні, виконуйте все заплановане навантаження з мінімальними періодами відпочинку між частинами тренування. Вони повинні становити трохи більше п'яти секунд. Принаймні розвитку м'язів черевного преса вмикайте у роботу обтяження, виконуйте вправи на похилій дошці чи змінюйте темп виконання вправ. Рекомендуємо також збільшити кількість підходів у кожній вправі до 3 разів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Якщо ви тільки почали займатися не слід робити надто багато повторень. Це призведе до швидкої стомлюваності і, як наслідок, втрати інтересу до тренувань.

Виконуючи вправи для преса ви повинні відчувати напругу м'язіву черевній порожнині. Якщо це відчуття відсутнє, найімовірніше ви щось робите негаразд. У цьому випадку зверніть увагу на правильність виконання вправ і сконцентруйте увагу на м'язах живота.

Під час тренування напруга в м'язах ніг і попереку не повинна бути пріоритетною. Ви зараз ви зміцнюєте прес та працюєте саме над цією проблемою. Тому основна напруга має відчувати м'язи черевного преса.

Починаючи займатися, постарайтеся розподілити свої сили таким чином, щоб їх вистачило на виконання всього вправного комплексу, а не на одне-два. Очікуваний ефект може вийти тільки в тому випадку, якщо ви щодня виконуєте всі вправи без винятків.

Займаючись регулярно, поступово збільшуйте навантаження, не зупиняючись довго на одних результатах. Це дозволить вашим м'язам рости та зміцнюватися, що дуже важливо при виконанні вправ для преса.

Виконуючи комплекс вправ, враховуючи всю викладену інформацію і прислухаючись до наших рекомендацій, вже через 1,5-2 місяці ви не впізнаєте свою фігуру. Ваш чарівний плоский животик стане ідеальної форми, підтягнутий, пружний та красивий. Він буде предметом вашої гордості та підтвердженням того, що ви стежите за своєю фігурою та за своїм здоров'ям.

Гойдання преса є найшвидшим способом зміцнити м'язовий корсет в області попереку та зменшити об'єм живота. Людям із проблемами хребта не всім підходять подібні навантаження.

Чи можна качати прес, відповісти однозначно складно. У кожному конкретному випадку остаточне рішення приймає лікар, виходячи з вікових, а також індивідуальних особливостей пацієнта.

І грижі формуються найчастіше і натомість підвищених навантажень на хребетний стовп. У разі спостерігаються дві крайності: слабкий м'язовий корсет і надмірні навантаження однаково шкідливі для ослабленого організму.

Для того, щоб зміцнити м'язи, потрібно їх накачати, а неправильний розподіл навантаження може призвести до деструктивного впливу на тканини в області міжхребцевих дисків.

Загальні правила

Будь-який лікар скаже, що накачати прес без навантаження на хребет можливо за дотримання певних правил.

• Гойдати прес категорично заборонено з положення лежачи із прямими ногами. Підняття тулуба відбувається за рахунок здухвинно-поперекових м'язів, що з'єднують стегна через таз із попереком. У людей, які страждають на проблеми зі спиною, можуть виникнути загострення;
• Не варто зловживати підйомом прямих ніг та корпусу з положення лежачи. У цьому випадку виникає значне компресійне навантаження на поперековий відділ, що викликає мікропошкодження навіть у нормальних дисках;
• Техніка скручування і стрибків допомагає позбутися зайвих відкладень, але при цьому негативно впливає на нижню частину преса, а також внутрішні м'язи живота та тазу.

Таким чином, слід уникати різких рухів, регулярних навантажень на поперек, і згинання спини під кутом вище 90 градусів.

Щоб позбавитися болю в хребті під час вправ для преса, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• Завдання м'язів, розташованих у районі преса, полягає у збереженні тазу, хребта та стегон у стійкому стані. До основних занять варто підходити безпосередньо після розігріву;
• Вправи на прес без навантаження на хребет включають розтягування, прогини і віджимання. Тренуватися слід у повільному темпі, уникаючи будь-яких дискомфортних відчуттів;
• Навантаження мають наростати поступово;
• Дбати про здорову спину потрібно цілодобово. Навіть перебуваючи в офісі, потрібно тримати спину рівно і зберігати прес у легкій напрузі.

Правильна зарядка для спини

Вправи на прес при травмі хребта, так само, як і з грижею та іншими патологіями в області попереку, такі:

1. Розтягування. Вдома можна прийняти горизонтальне положення та потягуватися витягнутими руками та ногами у різні боки. У тренажерному залі можна (якщо немає протипоказань від лікаря);
2. Стоячи не рачки, потрібно плавно прогинати спину за принципом «кота» не менше десяти разів;
3. Зі становища лежачи (ноги зігнуті в колінах) потрібно підняти таз з упором на стопи і плечі;
4. З горизонтального становища здійснювати обертальні рухи ногами, як із поїздці велосипедом;
5. Лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Одночасно слід піднімати руки та ноги (тільки за рахунок руху в суглобах, не перевантажуючи м'язи попереку) з легким прогином та затримкою в такому стані протягом кількох секунд.

Вправи для преса при захворюваннях хребта слід виконувати на голодний шлунок.

Але після тренування, не більше, ніж за сорок хвилин, необхідно поїсти або випити тонізуючий коктейль, оскільки саме в цей період відкривається білково-вуглеводне вікно, через що всмоктування речовин підвищується в кілька разів.

У разі голоду організм почне відновлювати витрачені калорії за рахунок розщеплення м'язових волокон. Таким чином, відбувається витончення прилеглих до хребців тканин та посилення хвороби. Пам'ятайте, що тренуватися потрібно не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, але не більше ніж п'ять.

Кількість вправ коливається від п'яти до семи з повторами кожного в рамках восьми. Загальна тривалість перебування в залі: 1 година – 1 година 15 хвилин. Перевищення норми прирівнюється до силових занять, які негативно впливають на пошкоджені ділянки спини.

Виконувати вправи для преса без навантаження на хребет не лише можна, а й потрібно. Єдине правило – не забувати про головну мету тренувань. Прес треба качати повільно, у пасивній формі.

Навантаження має збільшуватися поступово і краще виконувати завдання тренера під контролем і періодично проходити обстеження щодо прояву патологій у лікаря.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)

В даний час існує безліч тренувань, орієнтованих на тренування кубиків черевного преса. Ця стаття розповість Вам все, що потрібно знати про побудову прекрасного, рельєфного тіла.

Ти можеш бути сильним… можеш бути великим… але у всіх по-справжньому крутих хлопців неймовірно крутий прес. Якщо ти хочеш накачати прес, як у Арнольда Шварцнегера, це чудово.

Якщо створення рельєфної фігури така легка справа, то чому ж підтягнутий і рельєфний живіт має не кожен? Отже, існує певна проблема.

Ти ж знаєш, що відбувається, коли мільйони людей хочуть щось так, що це змушує їх сканувати гугл у пошуках бажаного до пізньої ночі, тримаючи напоготові гаманці.

Звичайно ж… це сирена для вульгарних маркетологів, що ховаються в тіні. Можливо, краще назвати їх орлами, що ширяють над головами, що шукають ослаблену здобич.

Гаразд, гаразд, це прозвучить трохи драматично, але моя думка така:

• Хтось скаже вам, що необхідно робити лише кілька вправ на день, щоб отримати рельєфний прес… але це помилка.
• Хтось скаже, що обов'язково необхідно виконувати присідання та станову тягу, інакше не вдасться сформувати гарний торс… але це помилка.
• Хтось скаже, що необхідно їсти тільки певну їжу, а все інше в жодному разі не можна… але це шибка.
• Хтось скаже, що потрібно просто схуднути… але це помилка.
• А хтось скаже, що вся справа у харчових добавках… але й вони не мають рації.

Насправді необхідно добре виконувати лише дві речі:

Як накачати рельєфні кубики преса за 2 простих кроки

Сформувати шість кубиків черевного преса – простіше сказати, ніж зробити. Хоча це досить просто, якщо дотримуватися певних інструкцій.

1. Схуднути

Мені здається, це очевидно.

Перша причина, чому не видно шести кубиків - це наявність великого жирового прошарку, що покриває м'язовий шар.

Позбавившись жиру, ти станеш ближче до своєї мети, якщо вже не досягнеш її. Однак звідси витікає наступне питання: як схуднути?

По-перше, не можна безпосередньо позбутися жиру на животі. Схуднення обмежених ділянок тіла – це міф.

Цільові втрати жиру або «обмежене зменшення» з давніх-давен є гарячими кнопками для продажу фітнес-книг, журналів, DVD-дисків, харчових добавок та багато іншого.

Одне тренування для схуднення стегон, а інше для скульптури середньої частини тіла. Ця їжа повинна зменшити жир на животі і ця їжа може якимось чином зробити ваші стегна стрункішими.

Хотілося б мені, щоб це було так просто.

Дослідженняпоказали, що тренування м'язів дійсно призводять до підвищення рівня кровотоку і ліполізу (розпад жирових клітин у використовувану енергію) в області м'язів, що тренуються, але ефект на стільки малий, що не має ніякого значення.

Тренування м'язів спалює калорії і таким чином сприяє їх росту, спалюванню жиру, але безпосередньо не знижує кількість жиру, утвореного на цих м'язах.

Таким чином, втрата жиру є процесом, в який залучений весь організм.

Для ефективного схуднення необхідно підтримувати дефіцит калорійщо змушує тіло зменшувати загальний обсяг своїх жирових запасів. Скорочення відбуваються скрізь, проте деякі області «висушуються» швидше, ніж інші.

Суть у тому, що ви можете тренуватися скільки завгодно, поки прес не вибухне, але результату ви ніколи не побачитепоки не направите відсоток жирових відкладеньу необхідне співвідношення.

Дане співвідношення має становити: 15% і менше жирових відкладень для чоловіків та 25% і менше – для жінок.

Ось наочне зображення, яке показує як виглядає прес із різним вмістом кількості підшкірного жиру:

Як ти можеш бачити, м'язи преса стають видно при 15% і 25% у чоловіків та жінок відповідно, і особливо виділяється при 10% у чоловіків та 20% у жінок.

Раніше згадувалося, що одні ділянки тіла втрачають жир швидше, ніж інші.

На жаль, жировий прошарок, що покриває м'язи кора, а особливо його нижніх частин, жахливо стійка. І справа не в індивідуальних особливостях організму, а у фізіології.

Причини, через які жирові клітини у цій галузі тіла важче спалювані, ніж інші, науково обгрунтовані. І на щастя, існують різні стратегії щодо покращення даної ситуації.

2. Розвивайте всі м'язи преса

Іншими словами, потрібно качати всі м'язи кори. Існує поширена думка, що люди, які виконують багато вагових вправ (присідання, станова тяга, вправи з додатковою вагою тощо) не потребують тренування м'язів черевного преса.

Із цим можна не погодитися. Давайте коротко розглянемо м'язи, які становлять черевний прес.

По-перше, це rectus abdominis (прямий м'яз живота). Так називають групу м'язів, які виглядають як шість «кубиків»:

Потім кілька інших м'язів черевного преса, які завершують зовнішній вигляд торса, до них відносяться косі та черевні (або поперечні, як її зазвичай називають), а також зубчасті м'язи:

Не скидайте з рахунків необхідність розвитку цих м'язів, крім «симпатичного» прямого м'яза.

Ось приклад преса з погано розвиненими нижніми шарами м'язів кора:

Так, це виглядає непогано, але тут відсутній рельєф косих м'язів преса, недорозвинений зубчастий м'яз і відсутня лінія поперечного м'яза.

У деяких інша проблема: їхній прямий м'яз слабо виражений, або виражений неоднорідно, в той час як інші м'язи преса перекачані:

Якщо косі м'язи занадто сильно розгойдані, то прямий м'яз недостатній, а поперечний і зубчастий м'яз може бути відсутнім.

Тепер поглянемо на те, як має виглядати хороший, правильний черевний прес:

Звичайно у моделі (Грег Плітт) і генетичні дані набагато краще, ніж у тих двох хлопців, але він не худший за другого хлопця. Просто має ідеальний баланс розвитку всіх м'язів кора.

Мета - не просто отримати гарні "кубики", а мати чудовий прес.

Я не виглядаю як Плітт, однак у мене є особистий досвід у роботі з побудови групи м'язів черевного пресу. Це я кілька років тому:

У мене було близько 7% жиру і, як ти бачиш, досить гарна побудова м'язів кори. Варто зазначити, що я виконував і присідання, і станову тягу, і деякі вправи на прес, але це не те, про що хотів би написати в цій статті.

(Якщо ти запитуєш себе, чому у мене тільки чотири «кубики» замість шести, то це виключно генетична причина. У деяких людей прямі м'язи живота формуються краще, ніж у інших.)

Дане досить різке поліпшення стало результатом тренування прямих м'язів, а й інших основних м'язів черевного преса.

Справжній найкоротший шлях до шести кубиків преса

Не важливо, чоловік ви чи жінка, худа людина повинна мати розвинені м'язи черевного преса.

Ти можеш схуднути за допомогою правильного харчування та дієт, а для розвитку основних м'язів кора необхідні тренування як ізольованих груп м'язів, так і всіх м'язів загалом.

Використовуй цей воркаут і гнучку дієтичну програму, щоб втратити до 5 кг жиру та сформувати гарні м'язи всього за 30 днів… без виснажливих голодувань чи постійних тренувань у тренажерному залі.

Найкращі вправи для тренування м'язів преса

Я бачив і розмовляв з багатьма людьми, які регулярно роблять неймовірну кількість різних вправ, які можуть стояти в планці вражаючу кількість часу, але все це не призводить до результатів – їхній прес залишається недорозвиненим.

Необхідно виходити із «зони комфорту», ​​тобто. необхідно давати підвищене навантаженняна м'язи, дляїх зростання. На це варто звернути увагу, і, у разі силових тренувань з ваговим навантаженням, час від часу збільшувати вагу.

Однією з найбільших помилок є силових вправ з вагою під час роботи над м'язами кора.

Перед тим, як ми поговоримо про формування тренувань, розглянемо, що є індивідуальними вправами.

Існує практично нескінченна кількість різних вправ для формування черевного преса і майже стільки ж думок щодо того, які з цих вправ краще. На щастя, нас цікавить лише деякі вправи, які допоможуть у формуванні кори.

Усі вправи, зазначені у цій статті, були обрані на підставі деяких досліджень, а також мій особистий досвід, який був отриманий в ході роботи з сотнями людей.

Також я описав кілька вправ, які ти можешвиконувати, але якщо ти ретельно дотримуєшся основного плану, то швидше за все вони не потрібні.

Базові вправи

Присідання, станова тяга, жим штанги, лежачи на лаві, класичний армійський жимсамі по собі не є вправами для формування черевного преса, проте вони ефективні для створення та зміцнення м'язів кора.

Вони також є найважливішими вправами для загальної побудови та зміцнення м'язів тіла. Якщо ти не робиш їх і не збираєшся робити, то втрачаєш левову частку прогресу.

Скручування на верхньому блоці

Скручування на верхньому блоці – одна з моїх улюблених вправ, яка добре допомагає у формуванні прямого м'яза живота.

Можливий варіант «скручування, що звиваються», при якому крім прямого м'яза, відбувається велике навантаження на косі м'язи преса. У цьому випадку послідовність дій така: необхідно торкнутися правого ліктя лівого коліна, потім звичайне пряме скручування, і лівий лікоть стосується правого коліна, назад до центру і так далі.

Підйом ніг в упорі на ліктях

Дана вправа вважається однією з кращих, в якій задіяні прямі та косі м'язи живота (у тому числі і їх нижні частини).

Можна почати з підйомів колін, але потрібно прагнути виконувати вправу з витягнутими ногами. Після того, як цього навантаження стане мало, можна додати вагу, наприклад, затиснути набивний м'яч між ніг.

Підйом ніг у висі на перекладині

Ця вправа схожа на попередню, але потребує набагато більшого зусилля.

Аналогічно попередньому, спочатку його теж можна виконувати зі зігнутими колінами, але прагнути до виконання з витягнутими ногами. Згодом можна додати вагу.

Велосипед

Не давайте цій легкій вправі обдурити себе - вона є чудовою добавкою до ваших тренувань. При виконанні велосипеда задіяні косі та поперечні м'язи черевного преса.

Ролик для пресу

Я не прихильник різних гаджетів та інших штучок для тренувань, але ролик для преса дійсно ефективний і дешевий засіб.

Якщо хочеш включити цю вправу в програму своїх звичайних тренувань, то необхідно придбати високоякісний ролик, наприклад такий:

Хоча можна використовувати будь-який 🙂

Вагу для цієї вправи можна додати за допомогою жилета-обтяжувача.

Як скласти ефективну програму тренувань та накачати преса

Правила під час створення тренування, орієнтованої формування преса дуже прості:

1. Поєднайте вправи з вагою та з власним тілом в одне тренування

Прес, здатний до глибоких, роздільним скороченням окремих м'язів вимагає набагато більшої підготовки, ніж багато хто може подумати. В даному випадку підхід періодичних» вправ є найефективнішим способом досягнення цієї мети.

2. Тренуйтеся регулярно

Оптимальна частота тренувань- Це предмет нескінченних дебатів. Однак, можна виділити головне правило: що менше група м'язів, то швидше вона відновлюється.

Так після загальних вправ, таких як станова тяга або присідання, потрібно більше часу для відновлення, ніж після ізольованих вправ, наприклад, біцепс.

Таким чином, я помітив, що, як і м'язи гомілки, м'язи преса можуть зробити більше скорочень, ніж великі групи м'язів.

Я помітив, що 2-3 тренування для преса на тиждень, і водночас загальне силове тренування – «золота середина» для отримання максимальних результатів і запобігання перетренованості .

Якщо розглядати питання необхідної кількості тренувань для преса на тиждень, варто залишати від 1 до 2 днів відпочинку між тренуваннями. Якщо я складаю план трьох тренувань на тиждень, то волію тренуватися по понеділках, середах та п'ятницях, або вівторок та четвер – якщо планується два тренування.

3. Переконайтеся, що прогрес не стоїть на місці

Як і при будь-яких інших тренуваннях, головна мета тренування – стати сильнішими, з красивими, підтягнутими м'язами.

Вага, яка використовується під час тренувань, повинна поступово збільшуватися, у міру того, як кількість разів, які ти можеш зробити з вагою, дорівнюватимуть кількості повторів цієї ж вправи без ваги.

Тепер, коли ми знаємо правила, давай докладніше розглянемо, як спланувати свої тренування.

Схема тренування є елементарною. Необхідно виконувати вправи циклічно. В одному циклі – 3 вправи, які необхідно виконувати безперервно один за одним. Відпочинок робимо лише між циклами, між вправами всередині циклу не відпочиваємо.

Програма тренувань для м'язів преса

Як побудувати цикл:

1. У перший сет варто включити силову вправу, таку як скручування у верхньому блоці, підйом ніг в упорі на ліктях або підйом ніг у висі на поперечині - всього 10-15 повторів.

Якщо ти не можеш зробити вправу хоча б 10 разів, то необхідно знизити вагу. Якщо ти робиш 15 разів – час додати кілька кілограмів.

1. Відразу переходимо до одного сету вправи без ваги і робимо її максимальну кількість разів.
2. Переходимо до іншого сету вправи без ваги і робимо його максимальну кількість разів.
3. Відпочинок 2-3 хвилин перед новим циклом.

Наприклад, ось один з моїх улюблених циклів:

• 1 сет скручування у верхньому блоці, 10-12 разів
• 1 сет підйому ніг в упорі на ліктях максимальну кількість разів
• 1 сет велосипеда максимальну кількість разів

Відпочинок 2-3 хвилини

Я зазвичай вставляю цикли на прес між сетами на загальні групи м'язів, щоб заощадити час. Наприклад:

• 1 сет станової тяги
• 1 цикл на прес
• Відпочинок 60-90 секунд
• 1 сет станової тяги
• 1 цикл на прес
• Відпочинок 60-90 секунд

Краще поставити собі за мету – 3 цикли на прес протягом одного тренування (і 2-3 тренування на тиждень). Насправді, це не так легко, як здається!

Чи можуть добавки спортивного харчування допомогти швидше накачати прес?

Жодні натуральні речовини не можуть «спалювати жир», хоч би якими складними чи псевдо-науковими пояснення не були.

Компанії з виробництва добавок найчастіше говорять про збільшення рівня окислення жиру (при цьому м'язова маса зберігається), при цьому підтримуючи щитовидну залозу, індукуючи термогенез, блокуючи ферменти, що відносяться до відкладення жиру, індукуючи ферменти, які викликають втрату жиру, керуючи рівнем , знижуючи затримку води, покращуючи поживну засвоюваність та багато іншого.

Нехай ці аспекти справді впливають на втрату ваги, але цей тип маркетингу є не більше ніж спробою засліпити термінологією та науковою напівправдою, сподіваючись, що ми всьому повіримо.

Якщо поглянути на науку про втрату жиру, можна виявити, що правильні добавки можуть допомогти, але не компенсують погане харчування та тренування. Якщо слідувати порадам цієї статті, і не мучити себе виснажливими дієтами і тренуваннями, то з добавок можна отримати вигоду, яка дійсно прискорює втрату жиру.

Підіб'ємо підсумки з тренування кубиків преса

Майже кожні фітнес-гуру та програми тренувань обіцяють подарувати вам шість кубиків за дуже короткі терміни, але мало хто справді може виконати цю обіцянку, бо насправді це не такий швидкий процес.

Немає панацеї для створення гарного торса. Якщо ти хочеш худий, сексуальний живіт, необхідно набратися терпіння, правильно харчуватися і тренуватися. Якщо ти готовий чекати на місяці, а не дні, то прийдеш до бажаних результатів.

Тепер ти знаєш все, що необхідно, щоб зрештою отримати шість кубиків, виходь із зони комфорту і приступай до роботи!

Як правильно качати прес – одне з найпоширеніших питань з фітнесу.

“А тепер – 10 хвилин вправ на прес. Будь-яких”, – сказав наш тренер наприкінці тренування. Та й у базовому тренуванні новачка також йдеться не про конкретні, а про «будь-які» вправи на прес. Ми розуміємо, як правильно качати прес.

Та й самим вправам зазвичай приділяється не так багато уваги. Тим часом дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров'я і хребта, і не всі качають саме прес.

Як правильно качати прес: шкідливі вправи

Приклад шкідливої ​​вправи на прес-підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, чи піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, чи робите це з вертикального положення з упором у попереку - це шкодить вашому хребту.

Ніколи не робіть так. Пошкодуйте свій хребет.

Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає у момент відриву п'яти від поверхні площини.

Якщо таке навантаження проводиться регулярно, це може призвести до накопичення мікроушкоджень в нормальних дисках, а в дегенеративно-змінених міжхребцевих дисках викликати пошкодження і збільшення грижового випинання. Виконання цієї вправи викликає розвиток та прогресування остеохондрозу поперекового відділу хребта. Тому якщо ви піднімаєте ноги або корпус при жорстко закріпленому попереку, подумайте про можливі наслідки.

У цьому плані одна з найшкідливіших вправ – «складний ніж» – одночасний підйом із підлоги тулуба та ніг:

ЖЖ-користувач dmitriysh написав пост на цю тему, де говорить про особливу шкоду «складного ножа»: «М'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми, а ця точка знаходиться в дуже хороших рефлекторних відносинах з усім даним сегментом. Починає хворіти поперек. Чим більше ви зробите таких вправ, тим швидше заболить».

Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити

1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або упирається в тверду поверхню.

2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно.

3. Можете легко обходитися взагалі без скручування, адже є кілька чудових вправ на прес, які не навантажують поперековий відділ хребта. У , ми рекомендуємо “молитву”:

Як правильно качати прес: "Верха" та "низу" преса не існує. Він навантажується весь і відразу

М'язи в районі живота складаються з чотирьох м'язових груп. Поперечний м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.

Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати та повертати корпус.

Нарешті поверх поперечного м'яза лежить прямий м'яз живота, якому надають так багато уваги – саме його називають «пресом». Вона починається на тазовій кістці і кріпиться до грудини.

Прес підтримує пряму спину і дозволяє нахилятися вперед.

Сполучні волокна, перетинаючи її впоперек, створюють ті самі 6 кубиків, які є доказом гарної фізичної форми.

Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ», преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи на верхню частину преса або на нижню - поблажливо посміхайтеся. У ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу весь прямий м'яз живота. Неможливо напружувати та змушувати працювати тільки її частину.

Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора

Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званим на американський манер м'язами "кора" (від слова "core" - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів вони не рухають кістками.

Їхнє завдання – збереження тазу, хребта та стегон у стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу та здоровий хребет, але одна година тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи у демонстративно стурбованій позі. Хочеш пряму спину та живіт у кубиках – працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.

Будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кори. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки та ноги до штанги чи гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати у жимах чи присіданнях перестали зростати, зверни увагу на м'язи кора.

Як качати прес: ефективні та безпечні вправи

Щоб добре навантажити відразу всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.

1. Підйом ніг у висі

Для м'язів преса база – це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)

2. Бічний місток

Напружуючи м'язи живота і спини, відірві таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, упрись передпліччям у підлогу суворо навпроти плеча. Затримайся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) і повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, щоб утримувати корпус ідеально прямим.

3. Планка

Упор лежачи на передпліччя. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою – і отримаєш один повтор. Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні до плечей, а лікті - знаходитися суворо під проекцією плечових суглобів.

4. Скручування на фітболі

Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна та корпус у лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів чи стільки, скільки зможеш.