Лікувальна фізкультура для людей похилого віку. Фізичні вправи для жінок похилого віку: користь занять, зразковий тижневий план Тренування після 60

Робити зарядку і виконувати різні вправи корисно не тільки в юному, а й у похилому віці. Більше того, заняття спортом необхідні для людей за 60, адже допомагають їм продовжити молодість, зміцнити серце та судини, нормалізувати тиск. Виконувати легку гімнастику можуть навіть ті, хто страждає на серцеву недостатність. Літнім людям потрібно намагатися більше ходити пішки, відвідувати басейн і (по можливості) кататися на лижах.

Для літніх

Щоб «розгойдуватися» і провести день, не скаржачись на біль у суглобах, людям у віці обов'язково потрібно робити зарядку.
Сильно старатися не можна, щоб не перевтомити організм, а ось різні прості вправи будуть доречними.

Дихання

Виконується вправа стоячи, зі злегка розставленими убік ногами.
Опустіть руки, а потім підніміть до стелі і опустіть, видихнувши ротом. Повторювати вправу потрібно тричі.

Розминаємо колінні суглоби

Встаньте, розставивши ноги, а потім трохи сядьте і покладіть руки на коліна. Зведіть і розведіть коліна двічі-тричі, торкаючись ними один одного. Після цього доцільно трохи присісти на стілець та відпочити.

Ще одна чудова вправа, що допомагає зберегти ідеальну поставу. Робити його фахівці радять не лише вранці, а й упродовж дня. Для цього потрібно притулити спинкою до стінки або шафи і випростатися. Стійте так, щоб поверхні стіни торкалися ваші п'яти, плечі, таз та потилицю. Зайнявши правильну позицію, зачекайте так близько хвилини, не роблячи жодних рухів та виконуючи глибокі вдихи/видихи.

Ходьба по лінії

Бажаючи підтримувати в «робочому стані» вестибулярний апарат, робіть цю вправу мінімум щодня. Полягає воно у ходьбі, під час якої одну ногу потрібно ставити перед іншою, як роблять канатоходці. Іти подібним чином можна і вперед, і задкуючи задом. Щоб ускладнити ходьбу, виконуйте її, заплющивши очі.

Ходьба на місці

Найпростіша вправа, яку тільки можна уявити. Виконується воно з рівною спиною. Встаньте і трохи зігніть одну ногу в коліні, піднявши її. Потім опустіть та повторіть аналогічний рух іншою ногою. Продовжувати ходьбу на місці можна кілька хвилин,

Користь тренувань

Роблячи зарядку і займаючись спортом у зрілому віці, ви:

• 1) довше проживете;
• 2) зміцніть імунітет;
• 3) позбавтеся низки нездужань.

Про користь фізичних вправ багато жителів країни знають з дитинства, адже цю ідею щеплю тещі в дитячому садку. Для початку, змалку, звикання до фізичного навантаження починає вироблятися за допомогою ранкової зарядки. Пізніше вже можна додавати повноцінні денні тренування. Але при цьому забувати про ранкові вправи не варто. Навпаки, багато медиків акцентують увагу на тому, що людина, ранок якої починається з легкої розминки, більш здорова і стійка до різних захворювань. Та й працездатність розігрітого вранці організму значно підвищується.

Для жінок старше 60-ти потреба зарядки збільшується в кілька разів. Виконання в домашніх умовах певних вправ регулярно, щодня, дозволить довше залишатися молодою та повною енергією. Однак у нашій країні гімнастика для літніх практикується дуже мало. Пов'язано це з тим, що люди віком від 60 років вважають себе вже заслуженими пенсіонерами, для яких спорт – це надприродне і непосильне. Насправді давно доведено, що ранкова гімнастика для літніх, навпаки, дуже корисна і потрібна. Але про її позитивний вплив мало інформують тих, хто переходить за кордон похилого віку.

Користь гімнастики

Про користь для людей за 60 фізичних навантажень говорять сьогодні і лікарі, і дієтологи, і фітнес-тренер. Навіть психологи зазначають, що гімнастика для літніх має заспокійливий ефект, робить їх емоційно стійкішими, особливо у стресових ситуаціях. Не всі знають, але корисні також і вправи для обличчя після 60-ти, які допомагають продовжити молодість візуально.

Але спочатку давайте розберемося з користю для жінок після 60 років загальної зарядки.

Насамперед необхідна щоденна ранкова гімнастика для профілактики розвитку:

• захворювань серця,
• судин,
• порушення артеріального тиску,
• в'ялості м'язів, шкіри,
• порушення у роботі вестибулярного апарату,
• захворювань суглобів,
• відкладення солей тощо.

Щоденна гімнастика для жінок після 50 і 60 років значно підвищує тонус всього організму, покращується кровообіг, клітини всіх тканин і особливо мозку отримують більше кисню. В результаті, жінки, які виділяють хоча б 15 хвилин на день для такого заняття, почуваються набагато краще і молодші за своїх однолітків, сповнені сил, менше скаржаться на болі.

Вибір вправ

Комплекс ранкової гімнастики має підбиратися акуратно, з урахуванням наявності хронічних захворювань та його особливостей. Бо головне завдання зарядки у шістдесят – зміцнення здоров'я, а не завдання йому шкоди. Крім того, для жінок старше 60 навантаження мають бути щадними. У домашніх умовах можна починати з:

• Дихання,
• розминки кистей, колінних суглобів,
• вправ на вестибулярний апарат,
• ходьби на місці,

Зарядка з гантелями для жінок зрілого віку або щоденний біг на стадіоні є можливим і необов'язковим. Навіть вищевказаних, простих вправ буде достатньо, щоб відчути покращення у своєму самопочутті.

Хоча, якщо жінка все життя займалася спортом, але у пенсійному віці можна вводити у щоденний комплекс та гантелі. Вправи з гантелями для жінок дозволяють сильніше тренувати м'язи, що надалі позначиться на чудовій поставі, підтягнутій фігурі, загальному тонусі м'язів рук, грудей, спини.

Суть вправ для обличчя

Для особи після 60 потрібен активний догляд. Прийнято вважати, що достатньо використовувати креми, маски, скраби, щоб виглядати добре. Ті, хто має більш високий достаток, можуть дозволити проведення для особи після 60 різних підтяжок, ін'єкцій, лазерних корекцій тощо.

Насправді, яка б не була косметика, що омолоджує, вона сама не дасть того ефекту, якого можна досягти разом зі спеціальними вправами для обличчя після 60.

Ці вправи спрямовані на тренування м'язів обличчя, підвищення їх тонусу і поліпшення кровообігу. Якщо робити гімнастику обличчя після 60 щодня, можна знизити швидкість розвитку зморшок, запобігти:

• опускання століття,
• впадання щік,
• поява другого підборіддя тощо.

Тренування особи після 60 бажано повинне проводитися після ранкового чи вечірнього вмивання. Все, що потрібно для її здійснення – власні руки та бажання виглядати чудово.

Найпростішими будуть такі вправи:

• середнім і вказівним пальцем, від середини лоба до скронь, слід робити рухи, що розгладжують, кілька хвилин,
• вказівним пальцем потрібно підняти вгору кінчик носа, при цьому верхню губу потягнути вниз (15 разів),
• у кутки губ потрібно поставити пальці і ними розтягувати і стискати губи кілька хвилин,
• втягування щік між зубами, або півтори хвилини, або по 20-30 разів,
• при закритті століття вказівними пальцями слід натискати на їхні куточки, заважаючи спокійно опуститися (опиратися 15 разів),
• розтягуючи губи потрібно вимовляти такі літери, як а, і, о, у, с, е,
• підборіддям слід малювати кола, «писати» літери чи цифри.

Такі вправи дуже прості та швидко виконуються. Але для особи після 60 вони відіграють дуже важливу роль, тому що помітно позбавляють вікових недоліків. Регулярна гімнастика для особи після настання пенсійного віку часто дає ефект, що в рази перевищує результати від дорогих кремів і навіть ін'єкцій. А найголовніше, що така форма боротьби з віком абсолютно безпечна та безкоштовна.

А враховуючи те, що шкіра обличчя після 60 сприйнятливіша до негативного впливу зовнішніх факторів, то цей спосіб може для багатьох стати порятунком.

Більш детально побачити такі заняття на практиці можна за допомогою корисних для жінок відео в інтернеті, на якому є покрокова інструкція та наочна демонстрація всього комплексу.

Підсумовуючи, можна дійти невтішного висновку, що з 60-річної жінки залишатися молодий і здорової можна, не залишаючи великі суми грошей у аптеці. Іноді достатньо лише забути про свою лінощі і подарувати кілька хвилин своєму тілу, щоб виробити імунітет від старіння.

Але якщо в більш юному віці скинути пару-трійку кілограмів не складно, то дотримуватися дієту після 60 роківкуди складніше:

• метаболізм уповільнюється,
• з'являються скарги на здоров'я,
• тонус організму знижений.

Дієтологи дотримуються думки, що нормою вважається та вага, при якій жінка менше хворіє і довше живе. Тому, милі жінки, якщо вас долають різні захворювання, причиною яких є зайві зайві кілограми, починайте боротися за своє здоров'я і красу негайно!

Цей заклик, напевно, сьогодні звучить дуже доречно! Багато хто з нас мріє розпочати нове життя з понеділка... Давайте почнемо його з нового року!

Звичайно, хтось скаже, що нічого нового в цій статті не знайшов, але для когось, впевнена, вона стане новою сторінкою у переосмисленні системи харчування, фізичної активності та й взагалі життя після 60 років!

Дуже часто, говорячи про систему схуднення у будь-якому віці, нам завести щоденник схуднення,в якому скрупульозно записувати все, що з'їдаєте за день, підраховуючи кількість калорій, не забуваючи вносити записи і про те, яким фізичним навантаженням ви займалися за день. Ви, зрозуміло, можете все це виконувати, якщо вже маєте хоч невеликий досвід схуднення. Але головними правилами, як я вважаю, все ж таки є.

Як худнути після 60 років:

Насамперед виявляємо причини зайвої ваги.

І ще, милі пані, ваш настрій - це важливий гвинтик у механізмі вашого настрою та самопочуття! Знайдіть собі справу до душі, заведіть улюбленого вихованця, читайте вірші, вчіть мови, освойте комп'ютер, щоб апатія і лінощі не взяли гору над вашою красою та молодістю!

Якщо ви підете цим нехитрим порадам дієти після 60 років, то не тільки позбавитеся зайвої ваги, але й значно покращіть своє самопочуття. І пам'ятайте: головне по-справжньому захотіти, і тоді навіть найпосильніше завдання виявиться легко розв'язним!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Дієту в літньому віці необхідно обирати обережно, краще, щоб схуднення після 60 – з чого почати його і які продукти їсти, визначив фахівець – дієтолог. Самостійний вибір методики може призвести до негативних наслідків для всього організму. Як правило, система схуднення після 60 років для жінки трохи відрізняється від методики, яка підходить чоловікові.

Як схуднути після 60 років

Будь-яка жінка, незалежно від віку, хоче завжди залишатися привабливою та виглядати на 100 відсотків. 60 років - це складний вік, що пов'язано з гормональним перебудовою та клімаксом. При цьому він може відкрити багато перспектив для догляду за тілом, адже діти вже виросли і є багато вільного часу. Тому багато жінок починають ставити питання про те, як схуднути після 60 років жінці?

Сучасні способи схуднення передбачають використання послуг салонів краси та пластичного хірурга. Хоча, на думку фахівців, щоб жінці залишатися гарною після виходу на пенсію, важливо відчувати себе цікавою для оточуючих, вести активну позицію у суспільстві, займатися спортом, дотримуватися основ правильного харчування – тоді зниження ваги після 60 років відбудеться природним шляхом.

Оздоровлення організму

Після 60 років організм жінки намагається перейти в режим ощадливого витрачання ресурсів. Тому буйство гормонів, яке змушувало жити людину на межі фізичних можливостей, втрачає актуальність у цьому віці. При цьому варто уважно ставитися до здоров'я і не забувати, що жінка в будь-якій ситуації має бути привабливою та бажаною, навіть при досягненні шістдесятирічного рубежу. Основні рекомендації, як зберегти здоров'я після 60 років:

• Живлення при схудненні. Жінці обов'язково слід збільшити вживання кальцію та обмежити надходження тваринного жиру з їжею. Рекомендується жінкам після 60 років знизити калорійність їжі до 1600 ккал.
• Рух для ефективного схуднення. Щоб уникнути набору зайвих кілограмів, зменшити м'язову слабкість та оздоровити організм, жінці на день необхідно приділяти 40 хвилин фізичним навантаженням.
• Своєчасне відвідування психолога. Слід навчитися радіти будь-якій події та використати нові можливості, щоб підняти собі настрій.
• Якісна косметика Жінкам необхідно вибирати креми з відміткою 60+. У їхньому складі повинні бути освітлювальні компоненти та речовини, які розгладжують зморшки.

Правильне харчування

Найкраще про те, як скинути вагу після 60 років жінці, знає дієтолог. Тому обов'язково перед початком процесу схуднення слід звернутися до фахівця. Чим старший організм, тим він сприйнятливіший до того, що потрапляє в ШКТ. Важливим правилом для жінок після 60 років є регулярність перевірки рівня цукру та холестерину. При складанні раціону слід відмовитися від продуктів, що вимивають кальцій. Правильне харчування після 60 років у жінок не повинно містити таких продуктів:

• кава та солодкі напої;
• сіль та цукор;
• консервованих продуктів.

Активний спосіб життя

Харчування у жінок у 60 років відіграє важливу роль для схуднення, але не треба забувати і про спорт. Потрібно пам'ятати, що не всі вправи безпечні для цього віку. Можна займатися в залі, але при цьому слід захищати суглоби спеціальними пов'язками. Краще скласти індивідуальний план із професійним тренером. Як правило, жінкам після 60 років рекомендується:

• їздити на велосипеді;
• відвідувати басейн;
• не відмовлятися від тренувань із обтяженнями;
• виходити на ранкову пробіжку;
• займатися йогою.

Живлення після 60 років для жінок

Замислюючись про те, як схуднути у 60 років жінці, варто обов'язково дотримуватись правил дієтичного харчування. З раціону при цьому необхідно прибрати все гостре, жирне, солоне, солодке. Це допоможе відновити працездатність органів, змусить організм потроху позбавлятися зайвих кілограмів. Жінкам у 60 років для правильної роботи кишечника, слід до раціону включити свіжі фрукти та овочі. Також не треба забувати про кисломолочні продукти. Правильне харчування після 60 років для жінок включає такі рекомендації:

• треба більше пити чистої води;
• харчуватися невеликими порціями;
• необхідно відмовитися від м'яса і їсти більше риби;
• прибрати з раціону напівфабрикати та ковбаси;
• кухонну сіль потрібно замінити морською;
• виключити всі консерви (навіть домашні);
• каву можна замінити на смачний трав'яний або зелений чай;
• овочі та зелень можна їсти в будь-якій кількості;
• олію слід вибирати нерафіновану;
• замість швидких вуглеводів вибирайте продукти, багаті харчовими волокнами.

Тижневе меню для схуднення

Дієтологи під час схуднення не наполягають на тому, що слід повністю виключати якісь шкідливі продукти зі свого раціону. Можна їсти всю натуральну правильну їжу, але хоча б раз на тиждень треба влаштовувати чистку кишківника травами, кефіром, відварами. Зразкове меню для схуднення після 60 років жінці представлено в таблиці:

Гімнастика для жінок після 60 років

Боротися із зайвими кілограмами в літньому віці дуже складно, тому що сповільнений метаболізм. Жінкам у 60 років слід дуже обережно обирати вид спорту. Найкраще звернутися за рекомендаціями до професійного тренера. Необхідно підбирати оздоровчий комплекс вправ із поступовим зростанням навантаження. Інтенсивність тренування залежить від здоров'я та наявності хронічних недуг. При схудненні допустимі такі фізичні вправи після 60 років для жінок:

• Обертання плеча. Виконуємо обертальні рухи плечима назад і вперед по 4 повороти.
• Нахили вперед. Руки опущені, ноги мають бути на ширині плечей. Робимо до кожної ноги по 2 нахилу.
• Прогулянка по лінії. Необхідно одну ногу ставити перед іншою. Іти так можна вперед або задкуючи задом.
• Кругові обертання тазом. Не треба прогинатися та нахилятися.
• Нахили головою. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Голову нахиляємо вліво, вправо, вліво, вниз, вправо, вниз.

Як схуднути після 60 років чоловікові

Процеси в організмі похилого віку починають сповільнюватися, тому після 60 років схуднути чоловікові дуже складно. Судини засмічені холестерином, у багатьох вже є животик та інші ознаки зайвої ваги. У нормі вага чоловіка у 60 років має бути в межах від 65 до 95 кг, виходячи із зростання. Будь-кому, хто бажає схуднути, слід кардинально змінити свій раціон. Часто зайва вага буває спровокована споживанням великої кількості смаженого, жирного та відсутністю фізичного навантаження. Основні правила, які допоможуть у процесі схуднення:

• Слід збалансувати тренування. Не треба захоплюватися одним видом спорту. Складіть графік разом із силовими та аеробними навантаженнями.
• Чи не голодуйте. Адже замість того, щоб худнути і позбавлятися жирів, ваш організм почне їх активно накопичувати.
• Найчастіше використовуйте аеробне навантаження, яке допомагає за недовгий проміжок часу схуднути та позбутися максимальної кількості калорій.
• Знайдіть собі соратника, який може підтримати вас у боротьбі із зайвою вагою. Спільне схуднення стимулює і запобігає ризику зупинитися на півдорозі.

Дієта для чоловіків після 60

Програма схуднення для чоловіків у похилому віці має бути індивідуальною. При цьому якщо проблема із зайвими кілограмами серйозна, то буде потрібна професійна консультація дієтолога, якщо слабка форма ожиріння – терапевта. Харчування після 60 років для чоловіка передбачає дотримання кількох правил:

• слід відмовитися від газованих солодких напоїв, алкоголю та кави;
• необхідно мінімізувати вживання цукру;
• свіжі фрукти, зелень та овочі можна їсти у необмеженій кількості;
• за добу слід випивати не менше двох літрів води;
• дозволено лише нерафіновану олію;
• м'ясо треба замінити рибою;
• замість кухонної краще застосовувати морську сіль;
• кількість жирів на добу не повинна перевищувати 70 г;
• рослинну олію краще замінити на лляну або оливкову;
• треба відмовитися від вживання напівфабрикатів, ковбас, консервованих продуктів.

Спорт після 60 років для чоловіків

Пенсійний вік – гарна можливість зайнятися фігурою. Нескладні фізичні вправи та оздоровчі процедури вплинуть на організм і допоможуть активному схуднення. Регулярне заняття спортом людьми після 60 років призводить до нормалізації тиску, розширення судин, поліпшення загального стану здоров'я. Рівень навантажень при цьому має бути індивідуальним, визначити його може лише фахівець. Для ефективного схуднення можна використовувати наступний комплекс вправ для чоловіка після 60 років:

• поза «Планка»;
• нахили в сторони, можна використовувати гантелі;
• віджимання;
• скручування корпусу на м'ячі для фітнесу або лави;
• вправу "Велосипед".

Вікові зміни органів та систем тіла – невід'ємна частина людського життя. З кожним прожитим роком знижується їхня природна функціональність, яка призводить до погіршення якості життя. Спеціальні вправи, призначені для людей похилого віку, допомагають призупинити цей процес. Вони стимулюють кровотік, дозволяючи органам отримувати більше кисню та поживних речовин. Правильні та регулярні фізичні навантаження зміцнюють м'язи, зв'язки та суглоби. Вони покращують самопочуття та піднімають настрій.

Як виконувати зарядку людям похилого віку. Декілька правил

Навіть при великому прагненні людей похилого віку вести активний спосіб життя, потрібно розуміти, що в похилому віці навантаження слід дозувати. Пов'язані такі заходи з наступними причинами:

• Знижений обмін речовин;
• Через високий вміст продуктів розпаду, настає швидка стомлюваність;
• Скелет видозмінений;
• Високий тонус на фоні зниженої м'язової маси;
• Через усунення центру тяжіння змінено ходу;
• Через поганий струм крові можливі проблеми з рівновагою;
• Знижена наповнюваність легень;
• Зміни серцевого м'яза;

Всі ці вікові зміни посилюються різними патологіями. Тому для підбирають і виконують, враховуючи такі правила:

• Перед тренуванням та після неї проводять вимірювання пульсу та тиску;
• Тривалість тренувань – півгодини 2 рази на тиждень;
• Можна використовувати всі вихідні положення, проте вправ стоячи потрібно робити менше, ніж решти;
• Заборонено робити різкі чи швидкі нахили чи повороти, показані повільні та плавні рухи;
• У комплекс обов'язково включають вправи, що стимулюють рівновагу та вестибулярний апарат.

Зверніть увагу!

З тренування потрібно виключити вправи, які можуть спровокувати падіння! У літньому віці вони найчастіше призводять до переломів.

Заняття проводять лише за хорошого самопочуття людини.

Протипоказання

Від використання фізкультури для людей похилого віку слід відмовитися при таких порушеннях здоров'я:

• Патології внутрішніх органів у період загострення, що характеризуються пригніченістю їхньої природної функціональності;
• Аневризму серця та великих судин;
• Зміни психіки, пов'язані з провалами у пам'яті, відсутністю можливості орієнтуватися у часі та просторі, неадекватними ситуації реакціями;
• Витончення м'язів;

Зверніть увагу!

Для його виконання вам знадобиться нерухома опора на підлозі. Ляжте на спину так, щоб можна було взятися за неї руками. Потім піднімайте випрямлені ноги вгору та плавно опускайте. Для досягнення потрібного лікувального ефекту вправу роблять від 5 до 10 разів.

Усі тренування закінчують розслабленням. Для цього прийміть будь-яку комфортну позу та відпочиньте кілька хвилин.

Дуже легка гімнастика для тих, кому за 60 (відео)