Креатину моногідрат: опис, дія, побічні ефекти. Як правильно приймати креатин моногідрат у порошковій формі? З чим приймати креатин у порошку

При регулярному відвідуванні тренажерного залу багатьом атлетам хочеться покращити свої результати, стати сильнішими та витривалішими. Якщо психологічний настрій та правильне харчування вже присутні, то доводиться звертатися до ефективного спортивного харчування.

Відмінною добавкою підвищення продуктивності на тренуваннях є креатин (Creatine Monohydrate). Більшість спортсменів позитивно відгукуються про неї і періодично включають до свого раціону. Продається у двох формах – порошку та капсулах. Давайте розберемося, в чому переваги і недоліки порошкової форми перед капсульною, як приймати моногідрат креатин в порошку, в який час і в якій пропорції?

Особливості креатину

Виділяють кілька видів добавки, але найбільш ефективною та популярною формою вважається . У хімічному складі – це формула креатину та води. Не відноситься до анаболічних стероїдів і при правильному дозуванні не завдає жодної шкоди організму.

Є природною речовиною, що виробляється у тілі людини з амінокислот. В організмі міститься близько 120 г креатину, а за добу цієї речовини витрачається близько 2 г при середній фізичній активності. Однак людині, яка активно займається спортом, потрібно споживати його у підвищених дозах.

Плюси від прийому креатину:

• Підвищення силових показників під час тренувального процесу – потреба в енергії на занятті підвищується у кілька разів, оскільки скорочення м'язової тканини проходять на піку інтенсивності, а прийом креатину дозволяє заповнити дефіцит енергії
• Підвищується витривалість спортсмена, отже, інтенсивність тренувань
• Скорочується час відпочинку між підходами
• Підвищується секреція деяких внутрішніх гормонів, особливо соматропіну та тестостерону.
• Поліпшується робота серцево-судинної системи, а також зменшується ризик розвитку ішемічних захворювань завдяки посиленому кисневому харчуванню

Також сприяє збільшенню якісної м'язової маси за умови регулярних силових тренувань та достатньої калорійності раціону. Варто зазначити, що сам по собі креатин не допомагає наростити м'язи, а лише підвищує силові показники та інтенсивність занять, що веде до набору м'язів.

Побічні ефекти креатину

Побічних дій від вживання набагато менше ніж плюсів, і немає жодної гарантії, що вони обов'язково з'являться у конкретного спортсмена. Основний доведений мінус – можливе збільшення ваги. Часто такий ефект пов'язується з тим, що креатин моногідрат затримує воду, через що в тканинах накопичується надмірна кількість води, втрачається рельєф, і атлет може виглядати трохи запливлим. Але при відмові від прийому водний баланс приходить у норму.

Також людям з виразковими хворобами шлунками та гастритами слід уважно ставитись до прийому креатину, оскільки це кислота, а будь-яку кислоту не рекомендується приймати з ранку чи на голодний шлунок. Крім того, добавка не рекомендується вагітним та людям із захворюваннями нирок.

Як приймати креатин у порошку

Виділяють два способи вживання добавки – із завантажувальною фазою та без неї. При першому способі першого тижня відбувається етап завантаження: атлету необхідно споживати 5 гр (чайна ложка без гірки) 5-6 разів на день, а наступні 6-7 тижнів слід знизити порцію в два рази - 2.5 гр 2 рази на день. Після цього рекомендується зробити перерву і не вживати креатин місяць, щоб дозволити організму самостійно синтезувати речовину, а також уникнути звикання до препарату. Варто пам'ятати, що ефект має уповільнену дію і може відчуватися після 7-10 днів застосування, але деякі атлети помічають результати вже в перші дні.

При другому способі завантажувальна фаза виключається, атлет вживає добавку середніми порціями по 3-8 гр кілька разів на добу, наголошуючи на вживанні креатину до і після тренування. Після 1,5-2 місяців рекомендується зробити перерву на 2-3 місяці, потім можна відновити прийом.

Добавка вживається вранці та в перервах між їжею. У тренувальні дні креатин моногідрат приймають за 20-30 хвилин до тренування відразу після нього. Можна розводити речовину у воді, але краще розчиняти в соках чи вуглеводних енергетичних напоях, оскільки цукор підвищує засвоюваність напою. Для зручності його можна розчиняти в протеїнових коктейлях або рідких амінокислотах.

Як приймати креатин у капсулах

Крім порошкової форми існує креатин у капсулах, який зручно брати на тренування та дозувати певну кількість. Капсульна форма відрізняється більш високим ступенем засвоюваності, так як деяка частина порошку не перетравлюється і виводиться з організму разом із водою. Однак за швидкістю засвоєння лідером є порошок, який миттєво потрапляє в травний тракт. Ще одна перевага креатину в порошку - це помірна ціна, тоді як капсульна форма коштує трохи дорожче.

З найпопулярніших та якісних виробників креатину можна виділити такі фірми – Optimum Nutrition (Creatine Powder), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

Обов'язково в комплексі з посиленим тренінгом прийом креатину допомагає досягти:

• Високих показників продуктивної сили, витривалості
• Найшвидшого відновлення
• Регулювання ЦНС
• Формування рельєфу тіла
• Прирост сухої маси м'язів

Креатин – продукт взаємодії гліцину, аргініну, метіоніну. Він присутній у м'язах, у кількості 100-140 г і здатний до самосинтезу. Однак при виснажливому тренінгу цього не завжди недостатньо. Тому атлети, п'ють креатинову суміш у чистому вигляді, як додаткову порцію до природного харчування.
Існує безліч видів цього препарату, проте моногідратна форма, найбільш затребувана і ефективна. Моногідрат повільніше за інших розпадається в креатинін і транспортується в м'язові маси в повному обсязі.

Найбільш популярний прийом креатину в порошку, вважається, що він має більшу порційну дозу, та й коштує дешевше інших. Добавка в капсулах найчастіше використовується в дорозі, коли немає можливості розвести повноцінний коктейль.

Як приймати

Щоб суміш виправдала очікувані результати та принесла користь, потрібно знати, як приймати моногідрат креатин у порошку.

Моногідрат креатину доцільніше пити у вікно посттренувального. Його обов'язково потрібно запивати водою не менше 200 мл за один прийом.

Бажано рідину присмажити цукром, сиропом, медом або використовувати сік.

Виготовлений коктейль слід випити відразу, адже креатин підлягає розпаду в рідинах і втрачає властивості через 25-30 хвилин після наведення.

Недоцільно вживати кофеїн у будь-якому вигляді, в момент абсорбції креатинсодержащей добавки, так як вони погано контактують.

Для найкращої абсорбції, правильний прийом креатину моногідрату в порошку має бути доповнений будь-якими речовинами, що стимулюють секрецію інсуліну – вуглеводами (прості цукри 10-20 г), білками (20 грам), амінокислотами (BCAA).

Існують також 2 схеми прийому креатину — із завантаженням та без неї.

Із завантаженням, протягом 7 днів, його слід вживати по 5 г 4 рази на день, у проміжках між звичайною їжею. 1 порція при цьому повинна припадати на посттренувальний період.

Починаючи з наступного тижня, доцільно знизити дозування до 2-3 г на день, приймаючи добавку після тренінгу або вранці в дні відновлення.
Курс прийому креатину із завантаженням - 30-35 днів.

Без завантаження, правильно пити креатин моногідрат у порошку, у кількості 5-6 г один раз на добу. Курс вживання препарату, що триває близько 2 місяців і після їх проходження, днів на 20-30, потрібно зробити перерву.

Існує безліч суперечок, як правильно вживати креатин у порошку.

Коли атлет бажає досягти якнайшвидших результатів, вірним рішенням буде дотримуватися завантажувальної фази, за умови, що спортсмен готовий до наслідків — можливого, але незначного підвищення ваги.

Креатин (креатин моногідрат)- Це природна речовина, необхідна для роботи м'язів. Воно надходить з їжею та виробляється організмом з амінокислот, потім розноситься кров'ю та запасається у м'язах. В організмі дорослого чоловіка масою 70 кг міститься 100-140 г креатину.

Відкриття креатину

Вперше креатин був виділений у першій половині XIX століття, а на початку наступного сторіччя були проведені наукові експерименти, що доводять, що регулярне вживання речовини збільшує м'язову силу. Тоді ж було виявлено «фосфокреатин» – об'єднані молекули креатину та фосфату, які, накопичуючись в організмі, покращують обмін речовин. Найбільш ефективною формою креатину було визнано його моногідрат – спарені молекули креатину та води.

Переможна хода креатину у спорті починається 1992 року після публікації дослідження шведського лікаря Еріка Халтмана. Він довів, що щоденне вживання 20 г креатину моногідрату збільшує вміст креатину в м'язах на 20%. Ще через рік у авторитетному виданні про спортивну медицину було опубліковано статтю про ефективне застосування креатину шведськими спортсменами. Пізніші дослідження показали, що для результату не потрібно приймати 20 грамів креатину, а достатньо 5-7 грамів на добу. Але ефективність креатину завжди лише підтверджувалася.

З цього часу моногідрат креатину став популярною харчовою добавкою у спортсменів усього світу. Креатин не включений до списку заборонених допінгових препаратів, а отже, може застосовуватись на будь-яких змаганнях.

Важливо пам'ятати, що креатин не є незамінною добавкою – він виробляється в організмі з амінокислот (гліцин, метіоніні, аргінін), тому не потрібно обов'язково отримувати норму креатину з харчових добавок. У спортивному харчуванні креатин одержують хімічним шляхом у лабораторіях, але в цьому немає нічого страшного. Процес, який відбувається в організмі, відтворюють у лабораторії і виходить той самий креатин, не менш натуральний.

Навіщо потрібен креатин?

При скоєнні будь-якого руху витрачається енергія, вона виникає з АТФ (Аденозинтрифосфат) – універсального джерела енергії у організмі. АТФ у клітинах завжди приблизно однакова кількість, його неможливо збільшити, але можна швидко відновлювати витрати. Цю функцію виконує креатин, допомагає підтримувати рівень АТФ. Завдяки креатину зростає силова витривалість та ефективність силових тренувань.

Спортсменам

Креатин допомагає витримувати короткі навантаження при максимальній інтенсивності, тому необхідний спринтерам та силовикам. Ефективний у бойових та ігрових видах спорту з частими прискореннями: футбол, баскетбол, хокей тощо.

У видах спорту на витривалість (наприклад, у бігу на довгі дистанції) креатин малоефективний - він не збільшує загальну витривалість. Додатковий прийом креатину спортсменами на витривалість обґрунтовано, якщо потрібно збільшити силу м'язів. У період зборів із великою кількістю силових тренувань креатин дасть позитивний ефект.

Вегетаріанцям

М'ясо – головне джерело природного креатину, яке нестача шкодить здоров'ю. Тому вегетаріанцям рекомендується приймати невеликі дози креатину підтримки здоров'я.

В медицині

Креатин використовується в медицині для реабілітації хворих, які тривалий час були без руху.

Користь креатину

• Збільшує силову витривалість

На креатино-фосфатному синтезі м'язи можуть працювати 6-15 секунд. За рахунок збільшення запасів креатину в м'язах тривалість вибухової роботи збільшується на 20-30%.

При переході з креатин-фосфатного забезпечення енергією на гліколіз починається закислення. Але й тут рятує креатин – він відтягує момент закислення до 1 – 1,5 хвилини.

• Збільшує м'язову масу та силу

Збільшення м'язової маси та сили йде опосередковано завдяки збільшенню працездатності. Креатин допомагає довше працювати на тренуваннях, тому м'язи ростуть швидше. При цьому важливо не плутати набряки із набором м'язової маси. Креатин затримує воду та збільшує клітини у розмірах. М'яз стає "надутим".

Важливо!Дія креатину, як будь-якого іншого спортивного харчування, відповідає навантаженню. Працюючи в залі на масу він допоможе масонабору. З лижника, легкоатлета, велосипедиста, плавця креатин не зробить "качка", але прискорить відновлення та збільшить потужність м'язів.

• Покращує рельєфність м'язів

Прийом препарату дозволяє покращити рельєфність м'язів. Це пов'язано як із підвищенням витривалості на тренуваннях, так і із затримкою води – чим більший запас креатину в м'язах, тим більше вона містить води та виглядає більшою.

• Служить буфером молочної кислоти

Усім знайоме відчуття печіння після тренувань служить сигналом, що у м'язах накопичилася молочна кислота. Креатин здатний стримати виділення молочної кислоти та зменшити час відновлення після тренування.

• Захищає серцево-судинну систему

Допомагає відновлювати серцевий м'яз після інфаркту, при аритмії та ішемії. Сприяє відновленню судин. Захищає серцевий м'яз під час роботи в умовах нестачі кисню.

• Захищає центральну нервову систему

Допомагає розвитку мозку та всієї нервової системи. Покращує провідникову функцію нервової системи та скорочувальну функцію м'язів, у тому числі серцевої.

• Нормалізує рівень холестерину у крові

Креатин у продуктах таблиця

Який креатин кращий?

Вигідніше та якісніше креатин моногідрат у порошку. Креатин у порошку майже завжди дешевший за капсули та таблетки. До того ж, він краще засвоюється. Саме моногідрат креатину – найефективніша добавка. Найбільш вивчена форма креатину – всі ефекти та рекомендації пов'язані саме з нею. Інші форми креатину – це креатин моногідрат + щось ще. Багато брендів намагаються винайти свій вид креатину та подати його як науковий прорив. Це лише маркетинг. Жодна з цих форм не показала кращої ефективності, порівняно з моногідратом.

Ми віддаємо перевагу відомим і перевіреним брендам:

Є й інші добрі бренди, але ми довіряємо цим. До речі, він перебуває у верхівці більшості світових рейтингів спортивного харчування.

Як приймати креатин у порошку?

Способи прийому креатину однакові всім форм: таблеток, капсул, порошків. Головне – приймати необхідне дозування.

Існує два основних способи приймати креатин

• З завантажувальною та підтримуючою фазами. Завантажувальна фаза триває 3-7 днів. Протягом першої фази необхідно приймати по 0,2-0,3 г креатину на 1 кг маси тіла – близько 20-25 г на добу. Підтримуючий режим триває 20-25 днів. У цей період потрібно приймати по 2 г креатину на добу.

• Звичайний спосіб без завантаження. По 3-7 г креатину щодня протягом курсу. Оптимально розбити дозу на кількість прийомів їжі на добу. Наприклад, по 1 грам 4 рази на день.

Ми рекомендуємо користуватися другим способом та приймати моногідрат щодня однаковими порціями. Це знизить ризик побічних ефектів та заощадить ваші гроші. Так само в деяких дослідженнях є інформація, що за добу організм засвоює не більше 5-7 г креатину на добу, решта буде виведена печінкою та нирками.

Скільки приймати креатин?

На даний момент немає досліджень довгострокового прийому креатину, тому його краще приймати курсами 1 місяць. Після цього зробити 1 місяць перерви.

Коли приймати креатин?

Не потрібно приймати креатин перед тренуванням – речовина викликає зневоднення та порушує водно-сольовий баланс. Також безглуздо вживання креатину у перерві між вправами.

Прийом креатину ніяк не прив'язаний до тренувань, тому приймайте його до або після їжі. Креатин краще засвоюється з чимось солодким, тому краще пити моногідрат із соком, протеїном чи гейнером. Важливо, щоб із креатином в організм надійшло не менше склянки рідини.

Побічні ефекти креатину

Не приймайте креатину у великих дозах!Він створює підвищене навантаження на печінку, нирки, шлунок та кишечник. Усі побічні ефекти у здорових людей виявляються після багаторазового перевищення дози креатину.

• Затримка рідини в організмі

Людям зі схильностями до набряків не можна приймати креатин, тому що він порушує водно-сольовий обмін. Здоровим людям під час прийому креатину потрібно пити багато води, щоб уникнути зневоднення – м'язи забирають воду на себе та організму не вистачає рідини.

• Шлункові розлади

Через порушення водно-сольового балансу можуть виникати розлади травлення. Надлишок креатину не всмокчеться в кишечнику і витягне на себе воду, результатом буде пронос. Причина не як креатин, як починає думати багато хто, а в його надлишку.

• Токсична дія на печінку та нирки

Надлишок креатину залишається циркулювати в крові, проходить через печінку та нирки, створює на них навантаження. Потенційну шкоду можуть завдати дози 20 і більше грамів креатину на добу. Ті, хто має проблеми з печінкою та нирками, краще відмовитися від додаткового прийому креатину і отримувати його тільки з їжі. Додатковим

Є харчовою добавкою для спортсменів. Її застосовують, щоб наростити м'язову масу, збільшити витривалість. Вживання добавки сприяє швидкому відновленню після великих фізичних навантажень.

Креатинсодержащие речовини надають позитивний вплив на роботу серця та нервової системи. Застосування креатину допомагає зміцнити судини та сухожилля, зменшує концентрацію холестерину в організмі. Креатин моногідрат у порошкузбільшує м'язову масу, робить м'язи рельєфними. Спортсмени мають прекрасний торс, не тільки за рахунок тренувань, але і завдяки застосуванню креатин моногідрату в якості харчової добавки.

Організм людини природним чином набуває обсягу креатину необхідного для нормального життя. Спортсмени, схильні до великих фізичних навантажень, тому їм необхідно приймати речовини, що містять креатин. Креатин підвищує ефективність тренувань.

Інтенсивні тренування, які регулярно проводять спортсмени, потребують додаткового вживання креатину, природного обсягу спортсменам не вистачає. Важливо знати, як правильно приймати креатин моногідрат у порошку. Докладніше про побічні ефекти можна прочитати у .

Ознайомимось із тим, як правильно пити креатин.

Порошок креатин моногідрату приймають двома способами:

• із завантаженням;
• без завантаження.

Другий спосіб більш популярний, тому що в ході такого прийому організм краще справляється з засвоєнням креатину.

Вживання порошку креатин моногідрату без завантаження

Цей спосіб має на увазі прийом креатин моногідрату в кількості 5 г один раз на день. Вживати добавку потрібно після фізичного навантаження, а також вранці у дні відпочинку. Порошок можна додавати до напоїв, що містять амінокислоти або протеїнові речовини, а також некислий фруктовий сік.

Тривалість вживання креатину становить 60 днів, потім роблять перерву приблизно місяць.

Вживання порошку креатин моногідрату із завантаженням

Цей спосіб має на увазі вживання креатин моногідрату в кількості 5 г 4 рази на день. Добавку п'ють між їдою. У дні тренувань одну дозу порошку моногідрату креатин слід прийняти відразу після фізичного навантаження.

У такому обсязі добавку п'ють сім днів, після закінчення цього терміну кількість креатину знижують до 2 г 1 раз на добу. У дні тренувань, добавку вживають відразу після фізичного навантаження. Коли тренувань немає, креатин приймають зранку. Порошок додають у напої.

За такою схемою креатин вживають 30 днів, потім слідує перерва приблизно на місяць.

Порошок креатин моногідрату слід приймати одночасно з рідиною (у кількості не менше склянки). Рідина сприяє швидкому засвоєнню препарату.

На ринку фітнес-індустрії можна знайти величезну різноманітність спортивних добавок. Але далеко не всі їх робітники. До дійсно дієвих продуктів спортивного харчування можна віднести вже звичні протеїни і вуглеводні суміші, а також амінокислоти BCAA і у формі моногідрату. Про останній і йтиметься у сьогоднішній статті. Що він являє собою, що дає спортсмену, а так само, про все це читайте далі.

Чому саме в порошку – запитайте ви, адже є креатин у капсулах та рідкі форми креатину. Все досить просто, якщо ви побачите цю добавку в рідкій формі, можете бути впевнені, вона не працює, тому що розведена в рідині вона досить швидко псуватися, тому толку від неї немає і бути не може.

Що таке Креатин і що він дає

Поясню простими словами. Креатин – це речовина, яка міститься у м'язових тканинах тварин та людини. У його функції входить вивільнення великої кількості енергії у м'язах. За рахунок цього, спортсмен стає витривалішим, швидшим і сильнішим. Щоправда, щодо витривалості йде багато суперечок, мовляв моногідрат збільшує працездатність лише в одиницю часу, тобто збільшує лише силу, але за своїм досвідом можу сказати, що коли я включив до свого раціону цю добавку моє тренування стало не тільки інтенсивнішим, а й об'ємнішим.

З їжі креатин можна отримати з червоного м'яса, наприклад, з яловичини, але так як м'ясо у багатьох людей перетравлюється тривалий час, його не можна з'їсти стільки, щоб отримати необхідну кількість речовини, тому й результати навряд чи помітні. Тому найкраще набувати креатин моногідрат у порошковій формі, благо коштує він недорого, при цьому його ефективність незрівнянна з ціною.

Приймаючи креатин, спортсмени відзначають, що помітно додають до силових, звичайний обсяг тренувань став незвично легко засвоюватись. Ця речовина збільшує вагу тіла, затримуючи воду у м'язах і роблячи їх більшою.

Креатин моногідрат – майже стероїд

Якщо порівнювати з ін'єкційним тестостероном, за результатом їхнього прийому, то вони досить схожі. Креатин також як і анаболіки збільшують м'язову масу і відповідно силу, майже те саме ви отримаєте, вживаючи кретин, але не так значно.

Роблячи ін'єкції тестостерону, ви перевищуєте рівень свого природного тесту в десятки, а то й у сотні разів, згодом власний гормон на якийсь час припиняє вироблятися. Як тільки ін'єкції припиняться, м'язи почнуть руйнуватися, навіть якщо свій власний гормон все ще виробляється, тому що його кількості недостатньо щоб утримати набрану м'язову масу. Мовою бодібілдингу це називається - відкат.

Тепер про креатин. Коли ви припиняєте його приймати, рівень вашої енергії стає незмінним, обсяги і силові падають на 80-90%, вода з м'язів йде і вага втрачається, але не весь. М'язи, які були отримані, коли ви тренувалися на креатині, нікуди не пропадуть, якщо не припиняти тренування, звичайно. Тому креатин це майже стероїд, але не є ним за фактом, він нешкідливий і приносить лише користь.

Збільшення м'язової маси під час прийому креатину відбувається через здатність людини більше й інтенсивніше тренуватися завдяки великій кількості енергії.

Креатин моногідрат. Як приймати

Просто жувати порошок креатину немає сенсу, я якось навіть пробував. По-перше, це незручно і неефективно, по-друге добавка має гіркуватий смак. Приймаючи моногідрат у порошку його потрібно розбавляти у великій відносно дози кількості рідини на 5 г креатину приблизно склянку води або соку.

Переважно використовувати саме сік, так як цю спортивну добавку варто приймати з простими вуглеводами, яких в соку більш ніж достатньо через цукор, що міститься в ньому.

Швидкі вуглеводи потрібні для кращої засвоюваності. До речі, не кожен вид соку підходить, щоби в ньому розбавляти креатин. Раджу використовувати вишневий або виноградний сік, але ніяк не апельсиновий, тому що він має підвищену кислотність, яка зруйнує структуру спортивної добавки.

Розбавляти порошок у соку це досить дороге задоволення, тому, щоб заощадити, можна розмішувати спортпит у ледь теплій кип'яченій воді з цукром або медом. Це не так смачно, як сік, але при цьому також ефективно і набагато дешевше. Крім того, креатин можна додавати в гейнер, або в те й інше.

Ніколи не розбавляєте порошок креатину в окропі, це зіпсує його і ніякого ефекту від прийому не буде.

Як правильно вживати креатин. З фазою завантаження чи без

Тут питання стоїть над правильності тієї чи іншої методу, а ефективності і швидкості отримання результату. Безперечно і за ефективністю, і за дієвістю приймати креатин краще з фазою завантаження. Це означає, що протягом 5-7 днів слід приймати по 5 гр. (чайна ложка без гірки) речовини чотири рази на добу між їжею.

За цей період ваша вага має різко збільшитися, головним чином за рахунок води. Коли я його приймав, то через 5 днів моя вага стала більшою на 1.5 кг, а обсяг тренування та силові показники зросли приблизно на 15%.

Після того, як фаза завантаження закінчена, потрібно продовжувати приймати добавку двічі на день по 3-5 гр. протягом двох тижнів, після чого повторити завантаження.

З фазою завантаження спортсмен швидше отримає потрібний ефект і може відразу відчути переваги прийому креатину. Зворотною стороною медалі цього способу є підвищена витрата моногідрату.

Прийом креатину без фази завантаження має на увазі більш повільне накопичення речовини у м'язах, що відповідно уповільнює отримання необхідних результатів. Приймати креатин лінійно потрібно щодня по два рази, але вже по 5 гр. З плюсів цього способу порошку вистачить довше. Особисто я не бачу сенсу цього способу прийому, але вирішувати вам.

Важливий момент: Який би спосіб ви не вибрали, обов'язково приймайте креатин відразу після тренування.

Скільки триває курс креатину

Питання, як довго приймати креатин я вважаю неактуальним. Більшість спортивних сайтів радять приймати його місяць за місяць, аргументуючи це тим, що організм організм звикає до концентрації речовини і вже не реагує на її прийом. Насправді це нісенітниця, креатин завжди працює просто силові і обсяг тренування не можуть зростати завжди так само швидко як на перших тижнях прийому.

Крім того, пам'ятайте, що як тільки прийом добавки припиниться, енергія знизиться, силові впадуть, вага поменшає, а це не може не засмучувати. Тому я не бачу сенсу припиняти приймати креатин. Він абсолютно нешкідливий, головне, не перевищувати добову дозу 20 гр. і можна приймати його хоч цілий рік.

Сподіваюся, тепер ви розумієте, як приймати креатин моногідрат у порошку. Тут немає нічого складного, головне, не пропускати час прийому та, природно, посилено тренуватися. Бажаю удачі і до нових постів.