Коньковий перебіг фази. Техніка ковзання: вправи, відео, основні помилки. Вправи для навчання техніки конькового ходу

Існує багато способів переміщення лижами. Один із таких — одночасний однокроковий коньковий хід. Цей спосіб пересування спортсмени використовують на змаганнях. Першим, хто застосував цей різновид їзди на лижах став фін Марті Лаппалайнен.

Однокроковий коньковий хід вважається універсальним. Його використовують для пересування з низькою, середньою та високою швидкістю. Рухи ніг спортсмена при виконанні конькового ходу сильно нагадують дії ковзаняра. Крім одночасного однокрокового, існують і інші:

напівконьковий;
двокроковий поперемінний.

Техніка однокрокового конькового ходу не така складна, як двокрокового руху. Але перед її освоєнням спортсмен повинен добре освоїти основи катання на лижах класичними способами - , швидкісним і . Лижник, який впевнено володіє перерахованими стилями, легко може відштовхуватися обома або однією рукою, здатний координувати роботу верхніх і нижніх кінцівок.

Конькові ходи відрізняються від інших способів пересування на лижах необхідністю відштовхуватися ковзним упором. Цим умінням має опанувати спортсмен, перед освоєнням однокрокового ковзанного ходу.

Щоб лижнику було легше освоїти однокроковий коньковий стиль руху, слід виконувати спеціальний комплекс вправ у розвиток координації та рівноваги.

Катання без палиць

Потрібно стати на лижу, напівзігнути ногу в коліні. «Завалитися» всім тілом усередину, водночас ставлячи лижу на ребро. Потім різко перенести вагу тіла набік і випрямити ногу поштовху. Підставити іншу нижню кінцівку, перенести вагу на п'яту. Постаратися покататися так максимально довго.

Необхідно стежити за постановкою ноги. Щоб не втратити баланс, необхідно ставити її близько до поштовхової та під центром ваги.

Ковзання на п'яті

Спортсмен повинен бути впевнений, що лижа не пішла вбік на фазі прокату, довгий рух, а вага тіла припадає на п'яткову частину стопи. Для цього необхідно відштовхуватися у бічному напрямку (не назад). Рухи здійснюються правильно, якщо нога згинається до, а розгинається після поштовху. Помилкою є рух на напівзігнутих кінцівках.

Вправа у розвиток рівноваги

Розвинути почуття рівноваги допомагає катання однією нозі з невисоких прямих спусків без колії. Потрібно намагатись прослизнути на одній нозі максимально довго. Подібну вправу можна виконувати вдома. Для цього потрібно стати на невелике піднесення на одну ногу, відставити її убік, і постаратися довго не втратити рівновагу. Потім потрібно відставити ногу вбік, нахилитися вперед і постаратися зберегти баланс.

Корисно стояти на одній нозі, махаючи руками, вільною нижньою кінцівкою, корпусом. Позитивний тренувальний ефект настає, якщо під час виконання вправ важко впасти.

Виконання одночасного однокрокового конькового ходу передбачає, що спортсмен рухатиметься, по черзі відштовхуючись від внутрішнього ребра лижі, що ковзає. Одночасно доведеться переносити масу тіла на другу ногу, здійснювати прокат. Лижі мають бути широко розставлені (відстань 50-60 см). Виконуючи цей рух, слідкуйте за рівновагою — без впевненого балансу не може бути якісного прокату.

Щоб зробити потужний поштовх потрібно повністю завантажити опорну ногу.

В основному варіанті конькового руху потрібно виставити ціпки вперед до поштовху нижньою кінцівкою. Відштовхування руками здійснюється, як тільки лижник відштовхнеться ногою. Обидва поштовхи здійснюються одразу ж за іншим.

У стартовому варіанті палиці необхідно виносити перед собою, у момент поштовху нижньою кінцівкою. Відштовхування лижними палицями відбувається після ковзання на 1 нозі.

Інтенсивність рухів нижніми та верхніми кінцівками в основному варіанті однокрокового конькового ходу нижче, ніж у стартовому виконанні. Відповідно, нижча швидкість пересування виправдовується економією сил спортсмена.

Як вибрати спорядження для конькового ходу

Комфортне катання на бігових лижах, у тому числі й коньковим ходом, залежить від спорядження спортсмена. Основний елемент, без якого заняття зимовим спортом неможливе — лижі. Перед покупкою потрібно особисто перевірити їх на жорсткість. Він має відповідати вазі спортсмена. У великих спеціалізованих магазинах для перевірки жорсткості є спеціальні стенди.

Щоб перевірити, чи підходить жорсткість лиж, можна покласти під них аркуш паперу. Покупець має стати на пару. Якщо лист можна перемістити і витягнути з-під черевика, жорсткість підходяща.

Коли неможливо вибрати пару з оптимальною жорсткістю, краще набувати довгих моделей. Їх жорсткість завжди вища, ніж у коротких.

Досвідчені спортсмени не радять заощаджувати на черевиках для конькового ходу. Варто вибирати утеплені моделі зі шкіри з колодкою, що підходять конкретній людині. Високі жорсткі черевики мають бути підібрані за розміром, закривати щиколотку. Це важливо, щоб запобігти травмуванню під час тренувань.

Для конькового ходу пропонуються кілька видів кріплень: NNN. Ці фіксатори регулюються під ширину черевика, забезпечують комфортне ковзання та повний контакт із поверхнею траси.

Кріплення типу SNS (черевик усередині черевика) випускають із термопластовою підошвою. Особливості конструкції дозволяють максимально надійно зафіксувати ногу.

Для дітей та підлітків підходять – NN75. Ці кріплення надійно фіксують ногу, захищаючи від можливих травм.

Одночасний однокроковий коньковий хід (рис. 2). Цикл цього ходу становлять два кроки з одночасним відштовхуванням ціпками на кожен з них. Один крок дзеркально повторює інший. Застосовується цей хід найчастіше на рівнинних ділянках трас або під невеликий ухил (2°), лижники з гарною силовою підготовкою ефективно використовують його на пологих тягунах, на рис. 2-1 лижник закінчив відштовхування палицями та ковзає на правій лижі, підтягуючи махову ногу ліву.

Стопа махової ноги підноситься до опорної на мінімальній висоті над лижнею, палиці швидко виносяться вперед, опорна нога випрямляється, і тулуб розгинається (рис. 22-3). Палиці одночасно активно ставляться на сніг під гострим кутом, опорна нога згинається в колінному суглобі, і відразу починається відштовхування палицями, схоже на відштовхування в класичних одночасних ходах (рис. 2, 4-5). Права лижа продовжує ковзання під кутом 15-20 ° до напрямку руху. Поштовх палицями супроводжується активним нахилом тулуба приблизно на 20-30°. Це дозволяє відштовхнутися палицями під гострішим кутом, що допомагає підвищити швидкість. Завершуючи відштовхування палицями, лижник починає поштовх правою і продовжує його до повного випрямлення ноги (мал. 2, 6-7), потім переносить центр маси тіла на ліву лижу і ковзає на ній.

Закінчено перший крок. Після відриву поштовхової лижі від снігу та підтягування її до опорної крок повторюється у протилежний бік - у напрямку правої ноги, з відштовхуванням лівої. Руки швидким рухом виносять ціпки вперед у вихідну позицію для нового одночасного відштовхування.

Розучування техніки лижних ходів вимагає від спортсмена правильної дієти (необхідна кількість білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів). Білки жири та вуглеводи ми одержуємо з їжею, а ось специфічні речовини типу креотин спортсмену потрібно у великій кількості та й креатин цінане така велика в порівнянні з іншими біологічно активними добавками.
Одночасний однокроковий коньковий хід вимагає від лижника гарної координації рухів та розвиненого почуття рівноваги. Найскладніше при освоєнні цього ходу - утримання рівноваги на лижі, що ковзає, при швидкому винесенні палиць вперед. Тому цей елемент відпрацьовують, багато разів повторюючи спеціальні вправи.
Але складний цей хід як узгодженням рухів. Разом із збільшенням частоти відштовхувань підвищується швидкість ходу, його інтенсивність; а підтримувати високу інтенсивність може лише добре тренований лижник. Звідси потреба високої тренованості для успішного використання цього ходу у гонці.

Спеціальні підготовчі вправи для навчання одночасного однокрокового конькового ходу:

1)одночасний безкроковий хід;

2) коньковий хід без палиць;

3)напівконьковий хід без палиць і з палицями;

4) одночасний безкроковий хід на одній лижі (інша підтримується на вазі).

Вправи повторюються у різних поєднаннях. Остання вправа виконується по черзі то на одній, то на іншій нозі, а потім із перенесенням маси тіла та ковзанням на тій лижі, яка була на вазі. Відштовхування руками спочатку коротке, без нахилу тулуба та сильного натиску на ціпки. Поступово, у міру освоєння узгодження рухів, посилюється поштовх палицями, подовжується відштовхування ногою та ковзання. Швидко-силові якості, необхідні для цього ходу, розвиваються за допомогою перерахованих вище спеціальних підготовчих вправ, що виконуються на відрізках підйомів різної крутості.

Техніка конькового ходу не буває ідеальною, адже кожна людина має свої особливості будови тіла. У всіх великих лижників та біатлоністів була своя техніка конькового ходу – згадайте техніку бьорндалена, легковика, нортуга, домрачової, колонії, фуркада. Будьте готові, що кожен знайомий лижник та тренер матиме свою точку зору на техніку. Усі поради потрібно осмислювати та застосовувати з урахуванням своїх особливостей, а не ламати себе задля дотримання рекомендацій. Тому не звертайте увагу на якісь тонкощі, вловлюйте загальний принцип рухів, і у вас все вийде.

У статті ми постаралися зібрати найкращі відеоуроки для самостійного навчання техніки конькового ходу. Розібрали види конькових ходів, основні помилки та вправи для їх виправлення.

Техніка конькового ходу. Джерело: sportalpen.com

Види конькових ходів, вимоги, основні помилки

Існує 3 види конькових ходів на лижах:

Підйомний коньковий хід

Що потрібно для освоєння техніки конькового ходу?

Підготовлені м'язи спини та преса, міцні руки та ноги.
Загальна витривалість.
Екіпірування: правильно підібрані за вагою конькові лижі, черевики та палиці. На класичних, комбінованих або м'яких лижах коньків буде набагато складніше.

Основні помилки в техніці конькового ходу:

Центр тяжкості між лижами – необхідно навчитися переносити вагу тіла з однієї лижі на іншу
Розгойдування корпусом - торс повинен з'єднувати рухи рук і ніг в одне ціле, а не згинатися під навантаженням
Високе піднімання ніг – корінь помилки лежить у перенесенні центру тяжіння та роботі колін
Підсід – причина та ж
Катання на прямих ногах – коліна повинні постійно працювати як пружина, що усувається катанням без палиць

Підводячі вправи для конькових ходів

Майстер-клас Антона Шипуліна щодо підготовки лижників без занять на снігу. Корисні вправи для початківців та просунутих лижників.

Техніка та види конькових ходів: відео

Приклади техніки ковзальних ходів ми взяли із лижної школи Симона Фуркада – відомого біатлоніста збірної Франції, рідного брата Мартена Фуркада.

Одночасний однокроковий коньковий хід – коник на кожен крок

Моменти, на які варто звернути увагу:

Вага тіла повністю переноситься з однієї ноги на іншу, а не гуляє посередині.
Нога ставиться точно під центр ваги.
Лиж, що проноситься, ставиться на сніг тільки після відштовхування палицями, а не одночасно з ними. Руки повинні пройти лінію тазу, після чого вага переноситься на іншу лижу.
Відштовхування палицями з підключенням м'язів спини та преса, а не лише руками.

Одночасний двокроковий коньковий хід – коник через крок

Застосовується на рівнині та пологих спусках. Дозволяє зберегти високу швидкість та заощадити сили.

Основні моменти:

Плечі та таз не розвертаються, дивляться прямо і знаходяться паралельно один до одного.
У фазі відштовхування палицями вага тіла переноситься на іншу лижу лише після проходження рук лінії тазу.
Відштовхування другою ногою відбувається під час винесення палиць уперед.

Підйомний варіант конькового ходу

Застосовується на підйомах, де пересування одночасним ходом занадто енерговитратно. Лижники високого рівня застосовують цей хід лише на крутих підйомах.

Основні моменти:

Перше відштовхування палицями відбувається разом із відштовхуванням ногою. Відштовхування другою ногою – під час винесення палиць уперед.
Плечі не повинні крутитися – корпус дивиться прямо.

Коньковий хід для крутих підйомів

Один із варіантів підйомного конькового ходу, схожий на змінний класичний хід. Любителі використовують у дуже круті підйоми, професіонали його майже не застосовують. Виняток – фінальний підйом на Тур де скі, де навіть професійні лижники місцями йшли змінним коньковим ходом.

Вправи для освоєння техніки конькового ходу

У цьому розділі ми зібрали відео уроки для навчання ходьби. В основному це вправи для новачків, але й досвідчені лижники знайдуть собі щось корисне.

Вправа для встановлення правильного вектора відштовхування ногами

Одна з перших вправ, яку варто освоїти початківцем. Штурхатися треба не в бік, а у напрямку руху. Така вправа в лижні дозволить краще відчути напрямок відштовхування у ковзанному ході. Перевірка правильності дуже проста - якщо штовхатиметеся неправильно, то нікуди не поїдете.

Вправа для перенесення центру важкості та правильної роботи ніг

Лижні палиці тримаються на рівні плечей паралельно землі. Вони служать орієнтиром правильно роботи корпусу – не повинно бути розгойдування та розвороту. Під час прокату намагайтеся спаралелити лижі – це допоможе краще відчути баланс.

Коньковий хід у підйом: вправи для новачків

Навчальне відео з XC Ski Academy.

00:35 Спочатку спробуйте просто виштовхувати лижі без перенесення ваги тіла. Центр важкості залишається між лижами.
2:15 Тепер можна вчитися переносити вагу тіла з однієї лижі на іншу.
3:00 Положення тіла щодо кута підйому та вправа для знаходження правильного положення тіла.
5:15 Підключення палиць. У підйомному ході коня основне навантаження йде на одну руку. При цьому друга рука створює тілу додаткову опору від скручування і доштовхує.

Розбирання техніки підйомного ходу від Sakte&Classic.

Коньковий хід без палиць

Докладне пояснення і кілька вправ, що підводять від автора каналу Skate&classic.

Детальний розбір одночасного одношаного конькового ходу

Докладний аналіз техніки з поясненням, чому потрібно робити саме так, а не інакше. Особливості техніки та частоти рухів у різних ситуаціях. Вправи для освоєння техніки.

Вправи для початківців

Основні помилки в техніці та вправи для їх виправлення.

Про розворот корпусу в коньковому ході

Відео для тих, хто вже навчився основ конькового ходу. Якщо ви ще не освоїли перенесення центру тяжіння та роботу рук, це відео дивитися зарано.

Коньковий хід на твердій трасі

Детальне пояснення техніки конькового ходу жорсткою трасою: чому немає стійкості, чому лижі прослизають і як цього уникнути.

Займайтеся спортом, рухайтеся та подорожуйте! Якщо знайшли помилку чи хочете обговорити статтю – пишіть у коментарях. Ми завжди раді спілкуванню. 🙂

Ходьба на лижах – важливий засіб у фізичному вихованні. Тому стрімко стали розвиватися спеціальні методики та теоретичні дослідження. У лижних видах спорту вони мають практичну користь. Усі лижники ставлять собі різні цілі: одні хочуть схуднути, іншим потрібні титули чемпіонів. Для атлетів немає нічого неможливого. Потрібні регулярні тренування, володіння технікою катання, наприклад такого типу, як однокроковий коньковий хід на лижах, а ще сила волі.

Лижний спорт містить самостійні види, як біатлон або слалом, де є свої вимоги і техніка катання. Сьогодні розмова піде про техніку одночасного однокрокового конькового ходу, який по праву вважають найбільш непростим у плані рухової синхронізації. Все тому, що кожен з кроків ковзання бігуна — це розгинання ноги відштовхувальної та паралельний супровід дії нахиленням корпусу та штовхання ціпками.

Така техніка є основною для пересування з великою швидкістю. Найчастіше цей хід використовується лижниками для бігу класичним стилем при переходах від рівнинної траси до підйому. Розпізнають 2 варіанти техніки. Відмінність полягає в мінливій координації діяльності рук і ніг бігуна.

Коньковий хід завойовує популярність. Це своєрідні маніпуляції на трасі, що дають змогу розвинути необхідну швидкість на дистанції. При знайомстві з цією технікою ходу важливі всі дрібниці. Тому потрібно розповісти про аспекти виконання, про те, як самостійно навчитися методиці катання, правильно виконуючи цикл рухів.

Фази пересування

Аналізувати циклічність техніки потрібно з тимчасового моменту, коли нога закінчує самовідштовхування. Весь цикл складається з двох ковзаючих кроків. Довільний крок – синхронне штовхання ногою та лижними палицями, з одностопним катанням. Темп ходу – до 50 курсів за хвилину.

На гладких дистанціях та пологих схилах відрізняють 4 фази циклу. Чим крутіше сходження, тим сильніше модифікується фазова композиція. Застосування такого виду проходження під силу підготовленим атлетам і проводиться в одній ковзній дії:

Безперешкодне прокочування одноопорне.
Пробіжка із синхронними відштовхуваннями палицями.
Плавне просування із синхронними відштовхуваннями руками та ногою.
Катання з відштовхуючими маніпуляціями ногою.

Техніка міграції змінюється з поперемінним підвищенням висоти ухилу.

У цих обставинах штовхання, вироблені лижником, стартують синхронно, визначаючи цикл, де акцентують 3 фази:

вільне катання одноопорне;
прокатка із синхронним відштовхуванням руками та ногою;
серфінг з ножним відштовхуванням.

Хронограма циклу одночасного однокрокового конькового ходу

Тобто відразу, як спортсмен завершить поштовхи руками, він не припиняє гліссувати, неквапливо випрямляє корпус і виставляє лижні палиці попереду себе. Потім здійснює вправу лівою ногою, перетягнувши перед цим вагу свого тіла на неї, і встановлюючи на сніг палиці лиж.

Коли закінчиться поштовх стопою, почнеться штовхання руками. Мистецтво виконання їх, те, що у інших синхронних передвижках. Після цього спортсмен їде вже на правосторонній лижі. Він так продовжує поштовхи руками, а ліва нога із сильним махом заводиться вперед. Її атлет приставляє до рухомої лижі під час закінчення маніпуляцій руками.

У цей час атлет не припиняє рухатися на 2-х лижах.

Повторення фаз закінчено, і маніпуляції знову відновлюються. Таким чином, проводиться хронометраж циклу, необхідний виявлення ефективності використання атлетом даної техніки. Доцільно проводити його на тих самих ділянках траси.

Вид збоку при одночасному однокроковому ковзанному ході

Щоб долати вертикальні сходження використовується інша циклічна конструкція, яка стартує з паралельних рухів, що відштовхують, палицями і ногою. На цьому місці акцентують 3 фази:

вільне прокочування;
катання з синхронним штовханням палицями та лижів;
рух з поштовхом ногою.

На прикладі черговості пересувань знаменитих атлетів, розбираємо хронометраж циклу, як подолати середню крутість сходження.

Перша фаза – за тривалістю яка – 37 сотих секунди – коли атлет безперешкодно котиться на лівосторонній лижі. У початковій стадії нога присогнута в коліні сильно - кут 100 градусів, у стегні 95. На прямо встановленій лижі з винесеною на 17 градусів за курсом просування атлет стабільно скорочує кут згинання опорної ноги. Він становить у цей часовий інтервал 35 градусів. Так зменшується перенапруга тканин м'язів, що виникла. Після цього атлет починає згинати праву кінцівку і неквапливо витягає її, посуваючи до опорної ноги, злегка випрямляючи корпус.

Руки на цьому етапі атлет тримає прямо і висуває їх, поступово роблячи згин у ліктях кутом, приблизно 90 градусів. Одночасно, розводячи лікті у різні боки, потрібно звертати увагу на кисті рук. При такій маніпуляції вони повинні бути на рівні очей лижника, коли він з силою встановлює палиці лиж.

Для збереження рівня швидкості катання, всі переміщення в цьому моменті, атлет робить плавно, тобто без ривків, переміщуючи вагу на носок стопи. Спортсмен повинен згрупуватися, щоб усі наступні маніпуляції відштовхування руками та ногою були посиленими. У цей час згин гомілкостопа поступово починає збільшуватися.

Вигляд спереду

Фаза друга - це прокатка, коли атлет докладає зусилля, що відштовхують, лівою ногою і обома палицями. Стартує з встановлення правої ноги помахом уперед – бік. Завершується підняттям палиць зі снігу. Довготривалість цієї фази - 30 часток секунди.

Разом із установкою на поверхню траси тростини настає нахилення корпусу вперед, поштовхи палицями та лівосторонньою лижею. Нога праворуч із силою викидається у бік курсу просування, заводиться трохи убік, і встановлюється рівно сніг під ухилом до спрямованості бігу. Коліно сильно зігнуте, гомілка спрямована вперед.

Поштовхи робляться від лівої ноги. При цьому йде потужний розгин у суглобі коліна та стегні. Лижа прокочується внутрішньою окантовкою, а бігун паралельно відштовхуючись руками, повністю їх розгинає. Настає друга стадія фази, коли прокатка переходить на дві лижі, де у відштовхуваннях беруть участь ліва нога та лижні палиці. Нога в суглобах з потужністю розгинається, а з встановленням правосторонньої лижі на сніг відбувається сильний висновок на перед — у бік ноги праворуч. Тут її завалюється маса тіла атлета.

Ця маніпуляція створить найкращі можливості для правильного закінчення руху.

Вид ззаду

Третя фаза - поштовхи відбуваються в ковзному упорі, зі згинанням основної підтримуючої ноги. Це дозволяє максимально скоротити напругу відштовхування, збільшуючи силу поштовху на складовій прямій горизонті. Тут поштовхові маніпуляції руками закінчуються сильним розгином суглобів у ліктях. Рухи робляться поперемінно.

Тривалість фази всього 0,03 секунд, під час чого відбувається прокатка на 2 лижах при поштовхових рухах лівої ноги. Маніпуляції закінчуються прокаткою, на внутрішній забруднення лижі.

Опорна нога – права. Вона знаходиться на плоскій лижі у сильно зігнутому положенні, забезпечуючи малий кут відштовхування лівою ногою. У суглобі коліна згин 95 градусів, у кульшовому — 90. Гомілка в цей час нахилена вперед. Ці дії закінчують нетривалу по часовому інтервалу фазу першого кроку, починаючи другу половину циклу. Тут рухи ідентичні першому кроку, що ковзає.

Підсумовуючи, є підстави помітити, що фази однокрокового ходу неоднакові щодо виконання. Друга фаза закріплює очевидний крен корпусу спортсмена, з повним завалом на палиці, та паралельне відштовхування ними та лівою лижею. Нога праворуч не припиняє енергійну експортацію за курсом просування та готується стати основною, на зміну попередній нозі. А в заключній третій фазі проглядається швидкоплинний момент ковзання на 2-х лижах, із завершенням поштовхів лівої лижі.

На завершення знайомства з технікою однокрокового, цього високошвидкісного ходу, варто сказати, що він застосовується в змаганнях, де умови закликають до підготовленості фізичних даних атлета. Виконання ходу складне, у ньому важко утримати координацію.

Такий хід використовується у стартовому розгоні, бігу по рівнинних трасах та на підйомах до 10 градусів. Такий хід використовують спортсмени країн пострадянського простору та закордонні атлети. Виконується зі змахами та без махів руками. Для атлетів, які знають техніку конькового ходу, не важко навчитися виконувати вправи і вивчити техніку.

Важливими є фактори пересування зі швидкістю не менше 7 м/с. Неглибоке присідання спортсмена необхідне скорочення сили протидії повітря. Темп виконання – до 85 циклів за хвилину, необхідних, щоб закінчити дистанцію лідером.

Це дуже складний по координації хід, тому що в кожному ковзному кроці розгинання ноги поштовхів супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками. Цей процес застосовується на пологих підйомах, рівнинних ділянках траси пологих спусках, і навіть при розгоні (прискоренні). Однак цей хід вимагає хорошої фізичної підготовленості спортсмена та високої координації рухів. Весь хід складається з двох ковзаючих кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правою або лівою), одночасне відштовхування руками та наступне однопарне ковзання.

Після закінчення відштовхування спортсмен згинає в колійному суглобі праву ногу, повільно підтягує її до лівої опорної ноги і трохи випрямляє тулуб (рис.21, кадр 1 і 2). Руки спортсмен виносить уперед прямими, поступово згинає в ліктьових суглобах під кутом 90° і водночас відводить лікті убік. Кисті рук він піднімає рівня очей і ставить палиці на сніг (кадр 3). З постановкою палиць на сніг починається нахил тулуба вперед, відштовхування руками та лівою ногою. Праву ногу спортсмен активно виносить уперед та відводить, лижу ставить плоско на сніг під кутом до напрямку руху. Відштовхуючись лівою ногою (кадр 4), гонщик активно розгинає її в колінному та кульшовому суглобах. При цьому лижа ковзає на внутрішньому ребрі. Відштовхування руками здійснюється переважно, розгинанням їх. З постановкою правої лижі сніг на цю ногу поступово переноситься маса тіла. Перенесення маси тіла при відштовхуванні з лівої ноги на праву (опорну) ногу створює сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування (кадр 5 і 6).

Цими діями закінчується перший крок одночасного однокрокового конькового ходу. Рухи у другій половині циклу такі самі, як і в першому ковзному кроці (рис. 21).

Поперемінний коньковий хід

Застосовується на підйомах великої крутості, а також за м'якої лижні та поганих умов ковзання. Незважаючи на те, що перебіг менш швидкісний, значення його недооцінювати не можна. Залежно від крутості підйому, темпу пересування, технічної майстерності спортсмена застосовуються два варіанти ходу ковзана

У першому варіанті момент закінчення відштовхування рукою збігається з початком відштовхування ногою. У цьому варіанті швидкість пересування підтримується з допомогою частоти кроків. Застосовується він на крутих підйомах, за поганих умов ковзання, при фізичній втомі, коли спортсмен не може досить потужно відштовхуватися. У другому варіанті поперемінного конькового ходу є фаза вільного одноопорного ковзання, яка слідує після закінчення відштовхування рукою, перед початком відштовхування ногою.

Спортсмен ковзає на лівій лижі та відштовхується правою рукою.

Ковзання в цей момент підтримується завдяки активному розгину правої руки і плечовому і ліктьовому суглобах (рис.22, кадр 1 і 2). Потім він праву махову ногу підтягує до опорної, поступово згинаючи її в колінному суглобі. При цьому лижа залишається під тим самим кутом до напрямку основного руху, п'ята стопи максимально підводиться до опорної ноги.

Ліва рука продовжує мах вперед, кисть руки піднімається майже рівня плечей (кадр 3). Звівши стопи, активним рухом махової (правої) ноги вперед-убік спортсмен починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в кульшовому суглобі. У той же час він закінчує відштовхування правою рукою, а ліву руку з ціпком продовжує виносити вперед.

Продовжуючи відштовхуватися лівою ногою, махову ногу, зігнуту майже прямого кута в колінному суглобі, спортсмен продовжує виносити вперед-убік (кадр 4). У той же час він закінчує винос лівої руки вперед та постановку палиці на опору під гострим кутом. Права рука після відштовхування починає рухи вниз-вперед (кадр 5). Закінчивши поштовх лівою ногою, закінчує розгинання в гомілковостопному суглобі. Закінчивши поштовх лівою ногою, лижник масу тіла переносить на праву махову ногу, зігнуту в колінному суглобі. У цей момент спортсмен активно штовхається лівою рукою, розгинаючи її у ліктьовому суглобі (кадр 6). Відштовхування нею закінчується вже у другому ковзному кроці. З закінченням відштовхування

лівою ногою і відривом її від снігу починається другий ковзний крок, рухи в якому такі ж, як і в першому ковзному кроці (рис.22).