Комплекси вправ без предметів. Для початкової школи. Комплекси ВРУ на місці (з предметами та без предметів) Ору вправи з фізкультури з методичними вказівками

Сучасний ритм життя змушує багатьох віддавати всі сили роботі, домашнім турботам, побуту. Серед цієї суєти часом важко приділити час своєму здоров'ю, відвідати басейн, зайти до спортзалу. Але м'язи людини повинні отримувати постійне навантаження, розвиватись, щоб залишатися в тонусі.

Для цього можна використовувати будинки повноцінний комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих і зробити фігуру привабливішою, а м'язи натренованими.

М'язи рук і плеча з часом втрачають свою пружність і стають розслабленішими, що в сукупності з іншими причинами веде до появи сколіозу, викривлення постави. Існують прості дії, які зможуть сформувати гарний м'язовий корсет.

Вправи для цієї групи м'язів виконуються певну кількість разів на кілька заходів.

Перед проведенням комплексу загальнорозвивальних вправ із фізкультури для дорослих обов'язково потрібно зробити розминку.

Розгинання рук

Вправа виконується із гантелями. За один раз потрібно виконати 10 вправ:

• спертися коліном і однією рукою про рівну поверхню;
• спину випрямити, живіт напружити, голову не піднімати;
• взяти гантель в іншу руку, зігнути;
• тримати лікоть нерухомо, руку з гантелей випрямити;
• повернути руку долонею вгору, зафіксувати;
• повернутися до попереднього положення.

Віджимання з колін

Проводити кілька повторів по 30 разів.

Техніка:

• упор на коліна, ступні схрестити, підняти над підлогою;
• поставити долоні близько один до одного;
• живіт втягнути, згинаючи лікті опуститися на підлогу;
• повільно випростатися.

Вправи для шиї

Комплекс загальнорозвивальних вправ з фізкультури для дорослих складений таким чином, щоб приділити особливу увагу м'язам шийного відділу. Зміцнення та розвиток яких є профілактикою болю та лікуванням патологій. Для хворої шиї неврологи рекомендують виконувати гімнастику із статичних вправ. Нижче наведені деякі з них.

Важливо!Якщо при виконанні вправи людина відчуває біль та дискомфорт, потрібно зменшити амплітуду руху та скоротити кількість повторів. Якщо біль таки присутній, слід відкласти виконання гімнастичного елемента на якийсь час.

Маятник

• зайняти зручне становище, тримати голову прямо;
• зробити нахил праворуч, напружити шию, утримувати голову 7 секунд;
• зробити нахил вліво.

Повторювати рухи по 5 разів.

Літак

Робити ще 2 рази, тримати по 10 секунд.

Заняття для ніг та тазу

Такий комплекс дозволяє зміцнити м'язи стегон, задньої частини торса та сідниць.

Присідання

• поставити ноги ширше за плечі;
• виконувати присідання, стегна паралельні підлозі;
• повтор 20 разів.

Розведення ніг лежачи

Ця вправа є основою комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих, яка задіяла роботу кількох груп м'язів.

• лягти на рівну поверхню;
• ноги зігнути, підняти;
• стегна приймають перпендикулярне положення підлоги, гомілки – паралельне;
• ноги розвести убік, зафіксувати;
• повільно звести коліна разом.

Виконувати по 10 разів, роблячи 2 підходи.

Вправи для тулуба

Вправи для розвитку м'язів торсу зазвичай ділять на 2 групи: для грудей та живота. Основні методи тренування представлені у таблиці.

Важливо пам'ятати!Рухи, створені задля зміцнення тулуба, зачіпають внутрішні порожнини організму, і важливі органи. Робити їх потрібно повільно, без форсування.

Вправи для всього тіла

Основу комплексу рухів для всього тіла становлять 3 вправи:

• планка;
• присідання із вагою;
• неповний місток.

Планка

Планка відноситься до силових вправ, що дають навантаження на всі м'язи.

Для виконання планки потрібно розташуватися на підлозі так, щоб утримувати своє тіло на ліктях та шкарпетках. У такій стійці потрібно утримуватись 1 хвилину в кілька підходів.

Присідання із вагою

Ця вправа прокачує м'язи нижньої частини: стегон, литок, сідниць. Як вага можна використовувати гантелі або інший предмет. Для новачків присідання рекомендують починати без використання обтяжувачів. При цьому п'яти від підлоги відривати не можна, починати від 10 разів на кілька сетів.

Техніка виконання:

• поставити ноги ширше за плечі;
• опускатися до моменту, коли сідниці виявляться паралельно до підлоги;
• повільно прийняти початкове становище.

Неповний місток

Така вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць:

Вправи для формування постави

Красива постава не тільки робить людину привабливішою, а й впливає на правильну роботу всіх систем життєдіяльності. Для створення рівної постави необхідно виконувати такі вправи.

Камиш:

• сісти навколішки, руки зчепити над головою;
• кисті вивернути долонями вгору, якомога вище тягнути до стелі;
• зробити нахили убік;
• повернутися до початкового положення.

При виконанні спину тримати прямо, руки у ліктях не згинати. Виконувати 4 рази.

Черв'як:

• сісти на п'яти, руки покласти навколішки;
• коліна розвести убік;
• лікті зігнути, опустити на підлогу;
• голову нахилити, затриматись на 10 секунд.

Повторення – 3 рази.

Вправи у рівновазі

Додатковий комплекс загальнорозвиваючих рухів з фізкультури для дорослих, спрямований на виправлення постави, включає гімнастику в рівновазі. Такі вправи зміцнюють м'язи тулуба та підвищують тонус спинних м'язів. Вони виконуються на підвищеній опорі або на підлозі, можуть проводитись на місці або в русі.

Вправи дома: стійка на шкарпетках, на п'ятах, повороти, рух кінцівками, стрибки.

Вправи у русі: ходьба різного виду, використання вантажів під час ходьби, подолання перешкод, біг, танцювальні кроки.

Силові вправи

Силові дії спрямовані на тренування фізичної сили, витривалості за участю певних груп м'язів. Їх прийнято розділяти на тренінг із власною та з вільною вагою. Вправи виконують уранці або вдень по 10 разів, кілька разів на тиждень.

З власною вагою:

• віджимання від підлоги;
• підтягування;
• присідання.

Зверніть увагу!Щоб навантаження розподілялося рівномірно на всі групи м'язів комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих робити потрібно з прямою спиною та правильним положенням тіла: ноги поставити на ширину плечей, нахилятися вперед не можна.

З обтяженням (підняття та опускання снарядів):

• присідання зі штангою;
• жими з грудей;
• тяга у нахилі;
• станова тяга.

Дихальні вправи

Такі вправи допомагають розслабитися, скинути зайву вагу, привести до норми травлення, боротися зі стресами.

Долоні

Зробити 4 глибоких вдиху носом, видих треба зробити тихо, через рот. При вдиху стиснути кулаки. Зробити паузу на 6 секунд руки опустити. Плечі та живіт розслаблені. Слід зробити 24 заняття по 4 вдихи.

Насос

Стоячи нахилятися вниз. На середині нахилу вдихати повітря носом, закінчити вдих разом із нахилом. Випрямитись. Повторити 12 сетів по 8 вдихів, роблячи перепочинок по 4 секунди.

Погончики

Встати на підлогу, руки притиснути до живота. При виконанні роблять 8 вдихів поспіль. Перерва становить 4 секунди. На видиху зробити поштовх руками до підлоги, випрямляючи їх. При видиху руки знову притиснути. Повторення – 12 сетів по 8 вдихів.

Вправи у розтягуванні

Після виконання набору загальнорозвиваючих вправ із силової фізкультури дорослій людині обов'язково потрібно розтягувати сухожилля та м'язи. З роками розтяжка стає гіршою, крім того силовий тренінг сприяють укороченню зв'язок та погіршенню рухливості суглобів. Вправи розтягування повинні проводитися без болю, ривка, глибоко дихаючи.

Спочатку тягнуть великі групи м'язів, потім – малі.

Розтяжка спини та стегон

Сісти на підлогу, стежити, щоб спина була пряма, витягнувши ноги вперед. Для розтягування м'язів потрібно нахилитися вперед і намагатися дотягнутися руками до шкарпеток. Доторкнувшись до ніг затриматися на 10 секунд, потім випростатися. Потрібно підняти одну ногу і, схопившись за неї двома руками, тягнути вгору. Відчувши напругу, зафіксувати становище на кілька хвилин,ногу поміняти.

Розтяжка м'язів грудей

Вправа виконується в положенні стоячи, ноги повинні стояти по ширині плечей, коліна трохи зігнути. Руки з'єднати за спиною у замок. Грудьми потрібно повільно тягтися вперед до максимуму, напружуючи живіт і спину.

Вправи у розслабленні

За виконання монотонної роботи людина не помічає, як його м'язи, зберігаючи певне положення тіла, постійно напружуються. Щоб відновити сили та заспокоїти нерви, напругу потрібно знімати. Для цього розроблені програми, які допомагають розслабитися та зняти втому.

Виконувати вправи потрібно із затримкою дихання та напругою м'язів.

Для рук

Стоячи прямо підняти руки, стиснуті в кулаки. При вдиху напружувати спочатку м'язи кисті, потім передпліччя і плеча. Дихання затримати на кілька секунд. При цьому потрібно подумки давати команду на максимальну напругу. При видиху розслабитися, опустити руки і зробити кілька маятникообразных поворотів.

Для тулуба

Лежачи на животі прогнутися всім корпусом, піднімаючи коліна та голову. Початкове становище, розслабитися. Зробити 3-4 повтори. Друга частина вправи виконується також, але лягти потрібно на спину. Напружувати м'язи при згинанні, розслабитися, випрямитись на підлозі.

Загальнорозвиваючі вправи в парах

ОРУ в парах спрямовані на зміцнення суглобів, розвиток сили та витривалості. Рухи в парах задіяють групи м'язів особливим чином, чого не можна досягти поодинці.

Будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих у парній роботі допомагає навчитися розрахувати зусилля для опору партнеру і виявити свої максимальні здібності. Особливість таких вправ у тому, що їх можна виконувати по черзі чи разом, із предметами чи без них.

Для рук

Особою один до одного партнери витягують руку вперед, іншу ж згинають у лікті і зчеплюють у замок з рукою партнера. Тренування спрямоване на згинання та розгинання рук при опорі.

Для ніг

Ефективна вправа для опрацювання м'язів стегна виконується досить легко. При цьому потрібно лягти на спину, підняти і розвести убік. Партнер при цьому стоїть з боку ніг і тримає партнера за гомілкостопи. Завдання першого учасника звести ноги, а другого – утримати їх, чинячи опір. Після кількох повторів задача змінюється на протилежну.

Загальнорозвиваючі вправи у русі

Такі тренінги вибірково впливають певні групи м'язів і поділяються на анатомічні групи, які мають кілька вправ локального характеру. ОРУ полягають у розвитку рухових якостей: повороти, згинання, відведення та інші.

Тренування стопи та гомілки:

• піднімання на шкарпетки, ходьба, стрибки (задіявши дві чи одну ногу);
• ходьба на зовнішній частині стопи;
• торкання п'яти підлоги однієї ноги при випаді вперед іншої.

Тренування всього тіла (повторити 5-6 разів):

• поперемінне присідання та упор лежачи;
• розставити ноги, виконувати кругові рухи тулубом;
• опуститися на підлогу, схрестивши ноги, потім лягти, сісти і підвестися, при цьому руки не задіяти.

Вправи коригуючої гімнастики

Коригуюча гімнастика спрямована на розслаблення м'язів та відновлення нормальної роботи організму. Це відбувається при виконанні загальнорозвивальної, корекційної та розслаблюючої гімнастики двічі на день по 15-20 хвилин.

Такі вправи можуть включати:

• комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики для дорослих з використанням гімнастичних снарядів;
• ряд рухів без снарядів;
• групові чи індивідуальні заняття.

Прикладом такої гімнастики можуть бути симетричні вправи, які покликані усунути асиметрію, вирівняти хребет, послабити тонус м'язів.

Вправи:

1. І. п. лягти на живіт, руки витягнути. Підняти голову та плечі, руки витягнути, відвести назад. Зробити вдих, прийняти та. п.
2. І. п. лежачи на спині, підняти ноги, роблячи кут 45 градусів і зробити схрещування прямих ніг – «ножиці».
3. І. п. – те саме. Здійснювати кругові рухи прямих ніг - "велосипед".

Загальнорозвиваючі вправи з обтяженнями (гантелі)

Вправи з гантелями відносять до розряду загальнорозвивальної атлетичної підготовки, які спрямовані на тренування витривалості, гнучкості суглобів, покращення пропорцій тіла. Багато рухів з гантелями виконуються в положенні сидячи або лежачи, що дозволяє знизити навантаження на окремі частини тіла та органи.

Головним правилом таких вправ є поступове зростання опорів. У цьому дії виконуються з додаванням ваги гантелей зі збільшенням повторів.

Комплекс рухів:

• бічні нахили, стоячи з гантелей у руці;
• тяга снаряда з-за голови у положенні лежачи на гімнастичній лаві;
• почергове піднесення руки з гантелей перед собою;
• випади та присідання з гантелями.

Загальнорозвиваючі вправи без предметів

ОРУ без предметів є нескладними рухами частинами тіла в доступній техніці з урахуванням віку та анатомічних особливостей людини. Такі дії допомагають покращити стан організму, виховати фізичні якості та оздоровитись.

Комплекс (опрацювання м'язів плеча, ніг та спини):

Загальнорозвиваючі вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою часто включають набір ОРУ,вони є частиною тренувань спортсменів. Незважаючи на доступність дій та простоту снаряда, систематичні заняття дозволяють покращити координацію рухів, знизити вагу, опрацювати відразу кілька м'язових груп.

Початківцям спортсменам фахівці рекомендують проводити заняття по 10 хвилин 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження та використовуючи 3 види стрибків. Крім того, можна виконувати інші вправи, в яких скакалка задіяна не тільки для стрибків.

Види занять:

• стрибки на скакалці на одній чи двох ногах (по 10 разів);
• махи ногами, причому снаряд потрібно тримати в руках, ногою намагатися дістати до нього (8 разів);
• нахили вперед, при цьому скакалку потрібно взяти, а потім при виконанні наступного нахилу покласти на підлогу (10 разів).

Загальнорозвиваючі вправи із застосуванням обруча

Для більш ефективного тренування м'язів, розвитку спритності та точності рухів тренери рекомендують використовувати обруч. Як спортивний снаряд він може бути орієнтиром у занятті, фіксувати певні пози, положення тіла. На заняттях часто використовують різне положення обруч: горизонтальне, фронтальне, бічне.

Крім обертання обруча на талії, руці, шиї роблять стрибки, кидки та передачу обруча. Вправи роблять плавно, не поспішаючи, проводять по 8-10 разів.

Вправи з обручем

1. Обруч у руках.Стоячи на підлозі, обруч знаходиться у руках спереду. При підніманні на носки підняти обруч і подивитися на нього, зробити вдих. Прийняти в. п. Видихнути.
2. Нахили впередобруч покласти або взяти в руки.
3. Стоячи на підлозі,обруч тримати руками вертикально зверху. Кисті рук розташувати поруч один з одним. Робити махи ногами поперемінно назад, прогинаючись.

Загальнорозвиваючі вправи з м'ячами

Фізичні рухи із застосуванням м'яча допомагають розвинути у людини рухливість та швидкість реакції. Такий снаряд застосовують як легке обтяження в одиночних або парних тренуваннях. При цьому потрібно правильно підібрати вагу м'яча та інтенсивність рухів.

Загальнозміцнюючі заняття

Для рук:

• ноги поставити нарізно, взяти м'яч у руки, руки опустити;
• піднімати руки перед грудьми;
• продовжити рух, піднімаючи руки нагору;
• опустити руки.

Для тулуба:

• ноги поставити нарізно, руки з м'ячем підняти вгору;
• здійснювати нахили в сторони;
• ускладнити рух: робити нахили вперед, не згинаючи колін, торкатися м'ячем підлоги.

Для ніг:

• лягти на підлогу;
• руки витягнути над головою, м'яч у руках;
• повільно сісти, намагаючись дістати м'ячем шкарпетки.

Загальнорозвиваючі вправи з гімнастичним ціпком

Гімнастична палиця дає можливість збільшити спортивне навантаження та урізноманітнити тренування. Рухи з таким снарядом повинні проводитись під керівництвом фахівця, який грамотно розподілить кількість занять на певні частини тіла та їхню амплітуду.

Заняття з ціпком готують організм до складніших тренувань. При цьому велике значення має вигляд хвата ціпка: звичайний, знизу, вузький, зворотний, різний.

Основні вправи:

1. Ноги нарізно, палицю взяти за кінці зверху і розташувати вертикально за спиною. Робити 5 присідань, зберігаючи поставу.
2. Ходьба на місці, палицю тримати горизонтально перед собою. Зробити випад лівою ногою, повернутись праворуч, поміняти ногу. Повторити 8 разів.
3. Стоячи,ноги поставити нарізно, палиця – за спиною горизонтально. Робити нахили вперед, піднімаючи палицю вгору ривком. Повернутися до в. п.

Правильне розподіл фізичної навантаження дуже впливає людини. Виконуючи прості рухи, він має можливість виправити поставу, зміцнити м'язи, відновити життєві сили та продовжити молодість.

Базовий комплекс загальнорозвивальних вправ для дорослих з фізкультури може використовуватися як розминки перед силовими тренінгами чи самостійно.

Щоб заняття приносили лише користь та задоволення, потрібно обов'язково вивчити методику та особливості їх виконання.

Корисне відео з комплексом загальнорозвиваючих вправ для дорослих:

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури зі скакалкою:

Мета уроку:

освітні:

Завантажити:

Попередній перегляд:

Методична розробка відкритого уроку

з фізичної культури на тему

«Комбінації ОРУ з гімнастики

без предметів та зі снарядами»

Розробив: викладач фізичної культури

Маннанова Ф.М.

Агідель 2016

План-конспект уроку з фізичної культури

Викладач: Маннанова Файруза Нуріханівна

Предмет: Фізична культураГрупа: ІВТ-14

Розділ програми:Гімнастика (з елементами акробатики).

Тип уроку: навчання та закріплення.

Методи : груповий, індивідуальний, потоковий.

Тема урока: Комбінації ОРУ з гімнастики без предметів та зі снарядами.

Мета уроку: закріплення та вдосконалення комплексу гімнастичних вправ зі снарядами, різнобічний фізичний розвиток студентів за допомогою гімнастичних вправ, зміцнення їхнього здоров'я.

Завдання:

освітні:

Розучити комплекс ОРУ на 32 рахунки з гантелями;

Удосконалювати виконання комплексу ОРУ на 32 рахунки з гімнастики;

оздоровчі та розвиваючі:

Розвивати силові та швидкісні якості, мислення, пам'ять, координаційні здібності, точність відтворення, диференціювання силових параметрів руху та рівноваги;

виховні:

Виховувати дисциплінованість, прищеплювати культуру та естетику поведінки та красу здорового тіла.

Місце проведення:спортивний зал.

Інвентар та обладнання:гантелі 2 кг, 3кг, 5кг, скакалки.

Характеристика матеріально-технічного стану основи практики

Матеріально-технічний стан спортивного залу характеризується повною наявністю обладнання для занять (Штанги, диски, плінти, стійки), а також наявністю речей для тренувальних занять (трико, штангеток, ременів), сам зал знаходиться в хорошому стані, обумовлюється наявністю роздягальні як для хлопчиків так і для дівчаток, душових та туалетних кабін. У ньому розміщені правила техніки безпеки та план евакуації.

Список учнів, які пройшли інструктаж з техніки безпеки

Тема інструктажу:

Інструктаж з техніки безпеки у залі важкої атлетики.

2. Значимість та наявність теплого одягу в зимовий час

3. Інструктаж з техніки безпеки на водоймах

Мета інструктажу:

Дати загальні знання з безпеки, правила поведінки в залі, ознайомити з правилами внутрішнього розпорядку.

Інструктаж з техніки безпеки провела: Бушкевич Ольга Миколаївна

Комплекс ОРУ (16 вправ)

____________

«ЗАТВЕРДЖУЮ» «__ » ___________ 20__ р. _____________________ (дата проведення)

План-конспект підготовчої частини

навчально-тренувального заняття № ____

Завдання заняття:

1.Навчання базової техніки важкій атлетиці

2. Розвиток фізичних якостей (сили, спритність тощо)

3.пропоганда спорту та здорового способу життя

Місце проведення: Стадіон "Спартак"

Інвентар: палиця гімнастична,штанга,лямки,стійки,плінти

Ігрова картка

Назва гри: Колечко

Інвентар: спортивна форма

Мета гри: розвиток реакції

Оцінка викладача _______________

Ігрова картка

Назва гри: М'яч угорі

Місце проведення: спортивний зал

Мета гри: розвиток влучності,швидкості реакції

Оцінка викладача _______________

ПЛАН

Подібна інформація.

ОРУ без предмета на місці

1. І. п. – о.с. 1 - 2 - підняти руки вперед-вгору, долоні повернути всередину, відвести праву ногу назад на носок і злегка прогнутися;

3 – 4 – в.п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.

2. І. п. – о.с. 1 - 2 - нахил голови назад до відмови; 3 – 4 – в.п.; 5 – 6 – нахил голови вперед; 7 – 8 – в. п.

3. І. п. – о.с. 1 - 2 - нахил голови вправо; 3 – 4 – в. п.; 5-8 - те ж в інший бік

4. І. п. – о.с. 1 - 2 - поворот голови вправо; 3 – 4 – в. п.; 5 -8 - те в інший бік.

5 . І. п. – о.с. 1 – 4 – кругові рухи головою в ліву сторону; 5 – 8 – те саме в інший бік.

6. І. п. – руки до плечей. 1 – 2 – два кола зігнутими руками вперед; 3 - 4 - те ж назад; 1 – 4 – почергові кругові рухи вперед; 5-8 - те ж назад.

7. І. п. – о.с. 1 - 2 - коло руками вправо; 3 – 4 – те саме вліво.

8. І. п. – стійка руки за головою. 1 – 3 – три пружні нахилу, намагаючись головою торкнутися коліна; 4 – в. п.

9. І. п. - широка стійка ноги нарізно. 1 - нахил до правої, бавовна у п'яти; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме до іншої ноги.

10 . І. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - згинаючи ліву, нахил вправо, ліву руку вгору, праву за спину; 2 – 3 – два пружні нахилу вправо; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.

11. І. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 – поворот тулуба направо (п'ятки від підлоги не відривати); 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.

12 . І.П. – о.с. 1 – мах правою ногою, бавовна під нею; 2 – в. п. 3 – 4 – те саме в інший бік.

13. І по. с., руки на поясі. 1 - похилий випад вправо; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.

14 . І по. с., руки на поясі. 1 – глибокий випад правої; 2 – 3 два пружні похитування; 4 – поштовхом правої повернутися до в. п. 5 – 8 – те саме з іншої ноги.

ОРУ з гімнастичною палицею

1 .І.п. – палицю за голову

1-2 – ліву назад на носок, палицю вгору

5-8 – теж правою

2. І.П. - стійка ноги нарізно, стопи розвер-

нуті назовні, палицю вгору

1 - напівприсід, палицю похило вправо

3 – напівприсід, палицю похило вліво

3 .І.п. - стійка ноги нарізно, палицю вниз-

1-3 - 3 пружинящих нахилу вперед-

донизу, палицю назад

4 .І.п. - стійка на колінах, палицю вперед-

донизу, праву руку на пояс

1-2 – нахил назад, палицею торкнутися

3-4 - зміна руки, і.п.

5-8 - теж з правої руки

5 .І.п. - сивий, палицю вниз

1 - нахил вперед, покласти палицю

2 – сивий, руки за спину

3 - нахил вперед, взяти палицю

6. І.П. - лежачи на спині, палицю вгору

1-2 - згинаючи ноги, палицю вниз

3-4 - нахил зігнувшись, палицю вниз-

5-6 - теж, що 1-2

7. І.П. - стійка ноги нарізно, палицю верти-

кально на підлогу, хватом правою рукою

за вільний кінець, ліву руку на

1 – мах правої всередину у стійку скресно

правою з перехопленням правою рукою

3 – мах правої назад із перехопленням

лівою рукою

5-8 - теж лівий

8. І.П. - палицю вниз

1-4 – ходьба на місці з високим підні-

манія стегна з викруткою палиці на-

5-8 - теж з викруткою вперед в і.п.

9. І. п.- ноги злегка розставлені, ступні паралельні, палиця внизу.

1- Глибокий присід, палицю вперед.

10 .І. п.- стійка ноги разом, палиця горизонтально за спиною

під ліктями.

1-Випад праворуч.

3- Теж ліворуч.

11. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця вперед.

1- Поворот тулуба вправо.

3-Також вліво.

ОРУ зі скакалкою

1 . І. п. – основна стійка, скакалка складена вчетверо, тримати у прямих опущених руках. 1 – 2. – Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, прогнутися, відставляючи ліву ногу убік на носок. 3 – 4. – Повернутися до в. п., натягуючи скакалку. Повторити4 - 6 разів.

2. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо позаду. 1 – 3. – Нахиляючись вперед, опустити скакалку до середини гомілки, три пружні нахилу; згинаючи руки, щоразу притягувати тулуб до ног.4. - І. п. Повторити6-8 разів.

3. І. п. -стійка на колінах, скакалку складену вдвічі, тримати внизу. 1. - Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, ліву ногу убік на носок. 2 – 3. – Пружні нахили вліво.4. - І. п. Те ж в інший бік. Повторити 5 - 6 разів.

4. І. п. -ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги. Руки зігнуті у ліктях, скакалка натягнута. 1. - Стоячи на правій нозі, підняти ліву, зігнуту в коліні. 2 – 3. – Випрямити ліву ногу вперед, натягуючи скакалку ногою, тримати рівновагу. - І. п.

Те саме іншою ногою. Повторити6 - 8 разів.

5. І. п. - основна стійка, стоячи на скакалці, кінці її в руках.1. - Випад лівої вперед, руки в сторони, натягуючи скакалку.2 - 3. - Пружні згинання лівої ноги. 4. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторити6 - 8 разів.

6. І. п. -упор сидячи ззаду, ноги порізно; скакалка складена вдвоє в руках, натягнута. 1. - Нахилитися вперед, роблячи кругруками вперед, опускаючи скакалку за стопу. 2. - І. п. Повторити6-8 разів.

7. І. п. -лежачи на животі, руки прямі за спиною. Тримати скакалку, складену вдвічі. 1. - Відвести прямі ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися. 2 – 3. – Тримати. 4. - І. п. Повторити6-8 разів.

8. І. п. лежачи на спині, ноги разом прямі вгору, скакалка складена вдвічі, натягнута руками на ступнях ніг. 1. - Перекочування назад, торкаючись носками підлоги, скакалка натягнута, ноги не згинати. 2. - І. п. Повторити6 - 8 разів.

9. І. п. – основна стійка, скакалка у прямих руках ззаду. 1- 4. - Стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку назад. 5 – 8. – Кроки дома. Повторити5 - 6 разів.

10 .І. п. – напівприсід, скакалка складена вдвоє лівої руці. 1 – 4. – Стрибки на обох ногах через скакалку, обертаючи її вперед. 5 – 8. Повторити5 - 6 разів.

11 .І. п. - основна стійка, скакалка ззаду в опущених руках. 1 - 4. - Коло руками вперед скресно, чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку вперед. Повторити5 - 6 разів.

ОРУ з м'ячем

1 .І. п. – ноги нарізно, м'яч попереду в опущених руках. 1 – 2. – Підняти м'яч уперед – вгору. Прогнутися, відвести ліву ногу назад на носок.3 – 4. – в. п. Повторити 4-5 разів.

2. І. п. - стійка на колінах, нахил вперед, спертися долонями прямих рук на м'яч. 1 – 3. – Пружні нахили вниз до торкання грудьми підлоги, не згинаючи рук. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

3. І. п. - сидячи ноги скрестно м'яч біля грудей. 1. – Повернути тулуб ліворуч із одночасним випрямленням рук уперед. 2. - І. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 4 - 6 разів.

4 . І. п. - лежачи на спині, м'яч затиснутий між стопами прямих ніг, руки в сторони. 1 – 2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами ніг не торкатися підлоги. 3 – 4. – І. п. Повторити 4 – 6 разів.

5 . І. п. – лежачи на спині, ноги сильно зігнуті в колінах і розведені на ширину плечей, м'яч у напівзігнутих руках за головою на підлозі. 1 – 3. Зробити «міст», підняти ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору. - І. п. Повторити 3 - 4 рази.

6. І. п. – ноги нарізно, м'яч у зігнутих руках за головою.1–4. - Кругове обертання тулубом вліво - вперед, вправо - назад, утримуючи м'яч за головою. Те саме в іншу сторону. Повторити 4 - 6 разів.

7. І. п. - основна стійка, м'яч біля грудей. 1. - Натиснути м'яч вгору, стати на одне коліно. 2. - Впіймати м'яч прямими руками над головою. 3. - Згинаючи руки, опустити м'яч за голову. 4. - Кинути м'яч вгору, встати, спіймати м'яч, повернутися ві. п.Повторити 3 - 4 рази.

8 . І. п. - ноги нарізно, м'яч у грудях. 1– 2. – Випрямляючи руки вперед, швидко нахилитися, руки з м'ячем пронести між ногами назад вщент і кинути м'яч вгору. 3 – 4. – Під час польоту м'яча швидко випрямитись, повернутись кругом і, спіймавши м'яч двома руками, повернутися до в. п.Повторити 3 - 4 рази.

9 . І. п. - основна стійка, м'яч лежить біля шкарпеток стоп. 1. - Стрибнути через м'яч вперед. 2. - Стрибнути через м'яч назад. 3. - Стрибнути через м'яч вліво.4. - Стрибнути через м'яч вправо. Повторити 4 - 5 разів.

10 .І. п. – ноги нарізно, м'яч затиснутий між стопами. 1. - різко згинаючи ноги вперед, підкинути м'яч вгору. 2. - Спіймати його руками. 3. - І. п. Повторити 7 - 8 разів.

ОРУ з обручем

1.І. п. - О. с. У центрі обруча, що лежить на підлозі.

Присісти, взяти обруч.

Випростатися, руки нагору, потягнутися, дивитися на обруч.

Присісти, покласти обруч.

1-й клас

Вправа 1.І.П. – о.с. ( Мал. 1). 1-2 - руки через сторони вгору, піднятися на шкарпетки і потягнутися - вдих; 3–4 – в.п. - Видихнув.

Вправа 2.І.П.: ноги нарізно, руки на поясі ( Мал. 2). 1–2 – поворот тулуба направо, праву руку убік (долонею догори); 3 – в.п.; 4–6 – те саме в інший бік. Під час повороту руку енергійно відводити назад. Ноги з місця не зрушувати.

Вправа 3.І.П. – о.с. ( Мал. 3). 1-2 - глибокий присід, коліна разом, руки вперед долонями вниз - видих; 3-4 - встати, руки вниз - вдих. Під час присідання не відривати п'яти від підлоги. Після кількох повторень темп можна збільшити.

Вправа 4.І.П.: ноги нарізно, руки зігнуті за спиною ( Мал. 4). 1 - нахил вліво, ліву руку вниз - видих; 2 – в.п. - Вдих; 3–4 – те саме праворуч. При нахилі не опускати голову. Рухи виконувати в одній площині.

Вправа 5.І.П. – о.с. ( Мал. 5). 1 – руки через сторони нагору, бавовна над головою – вдих; 2 – руки через сторони вниз, нахилом уперед, бавовна за ногами – видих. Бавовни виконувати прямими руками. Під час нахилу коліна не згинати, бавовна долонями проводиться на рівні колін.

Вправа 6.І.П.: стоячи на колінах ( Мал. 6). 1–2 – підняти праву руку убік-вгору, повертаючи праворуч тулуб і голову – вдих; 3–4 – в.п. - Видих; 5–8 – те саме в ліву сторону. Для правильного виконання вправи дітям потрібно запропонувати тягнутися рукою вгору і дивитися на кисть. Коліна від підлоги не відривати.

Вправа 7.І.П.: лежачи на спині, руки на підлозі вздовж тулуба ( Мал. 7). 1 – зігнути ліву ногу; 2 – випрямити ногу; 3–4 – те саме правою ногою. При згинанні ніг носки натягнуті, гомілка горизонтально, голову не піднімати. Дихання довільне. Вправа може бути доповнена зміною положення ніг за кожен рахунок.

Вправа 8.І.П.: руки на поясі ( Мал. 8). 1 – стрибок ноги нарізно; 2 – стрибок ноги разом. Стрибати м'яко, на носках, зберігаючи пряме положення тулуба, довільне дихання. Після стрибків перейти до ходьби.

2-й клас

Вправа 1.І.П. – о.с. ( Мал. 1). 1 – руки убік; 2 - з силою згинаючи руки до плечей, піднятися на шкарпетки і потягнутися - вдих; 3 – опуститися на стопу, руки убік; 4 – руки вниз – видих. Згинаючи руки, плечі розгорнути, лікті вперед не зводити, стиснути кисті в кулаки.

Вправа 2.І.П.: сив ноги нарізно, руки в сторони. 1 – поворот тулуба вправо – видих ( Мал. 2); 2 – в.п. - Вдих; 3–4 – те саме в інший бік. При поворотах плечовий пояс фіксувати так, щоб руки та плечі становили одну лінію. Повороти виконувати енергійно, ноги з місця не зрушувати.

Вправа 3.І.П.: ноги нарізно, ліва рука на поясі, права попереду, кисть стиснута в кулак ( Мал. 3). 1 – кругове обертання правою рукою донизу – вдих; 2–3 – два пружні нахилу до лівої ноги, згинаючи праву ногу, пальцями правої руки торкнутися шкарпетки лівої ноги (кисть розкрита) – видих; 4 – випрямитися та змінити положення рук. Те саме в інший бік. Рух руки супроводжувати поворотом голови (дивитися на кисть) та тулуба. Ногу, до якої виконується нахил, не згинати.

Вправа 4.І.П.: ноги разом, руки вгору ( Мал. 4). 1-2 - глибокий присід, руки за голову, лікті вперед і нахил голови вперед - видих; 3–4 – в.п. - Вдих. Для правильного виконання рухів порадити дітям «притиснути себе до підлоги». У присіді п'яти від підлоги не відривати, коліна трохи розвести. Випрямляючись, витягнутися «у струнку».

Вправа 5.І.П.: стоячи на колінах ( Мал. 5). 1 – права нога убік на носок, праву руку пояс, ліву вгору – вдих; 2-3 - два пружинистих нахилу вправо - видих; 4 – в.п. Те саме в інший бік, змінюючи становище рук. Слідкувати, щоб діти не повертали тулуб у бік нахилу та тримали голову прямо. Руку, підняту нагору, не згинати.

Вправа 6.І.П.: лежачи на спині ( Мал. 6). 1 – підняти ногу нагору; 2 – опустити з відведенням убік на підлогу; 3 – підняти нагору; 4 – в.п. Вправу виконувати по черзі правою та лівою ногою. Ногу піднімати до вертикального положення та обов'язково прямий з відтягнутим носком. Голову від підлоги не відривати. Дихання довільне.

Вправа 7.І.п.: сив на п'ятах, нахил вперед, руки вперед, долоні на підлозі ( Мал. 7). 1-3 - "ковзаючи" грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 – згинаючи ноги, швидко повернутися до в.п. - Видихнув.

3-й клас

Вправа 1.І.П. – о.с. ( Мал. 1). 1 – крок лівою ногою убік, силою зігнути руки до плечей; 2 - розігнути руки вгору-назовні, піднятися на шкарпетки, потягнутися - вдих; 3 - опуститися на повну стопу, зігнути руки до плечей; 4 – приставити ліву ногу, руки вниз – видих. Те саме з правої ноги.

Вправа 2.І.П.: ноги нарізно ширше, руки на поясі ( Мал. 2). 1–3 – ліву руку вгору, і, згинаючи ліву ногу, три пружинистих нахилів праворуч – видих; 4 – в.п. - Вдих. Те саме вліво. Слідкувати, щоб рука вгорі була прямою. Виконуючи нахил вліво, згинати праву ногу. Рух виконувати в одній площині.

Вправа 3.І.П.: ноги ширші за плечі ( Мал. 3). 1 – нахил до лівої; 2 – нахил уперед, 3 – нахил до правої; торкаючись пальцями підлоги – видих; 4 – в.п. - Вдих. Те саме, починаючи з нахилу до правої ноги. Усі три нахилу виконувати, поступово збільшуючи амплітуду, не згинаючи ноги в колінах. Після нахилів випрямитись, розправити плечі.

Вправа 4.І.П.: стоячи на колінах, руки в сторони ( Мал. 4). 1 – поворот праворуч, прогнувшись, торкнутися п'ят пальцями правої руки – видих; 2 – в.п. - Вдих; 3–4 – те саме в інший бік. Слідкувати, щоб при повороті діти не сідали назад і не зрушували з місця колін. Голову нахиляти у бік повороту.

Вправа 5.І.П. – о.с. ( Мал. 5). 1-2 - сісти, руки через сторони вгору; 3–4 – підвестися, руки через сторони вниз. Спину тримати прямо, коліна не розводити під час виконання присідання. Дихання довільне.

Вправа 6.І.П.: лежачи на спині, руки в сторони, долоні на підлозі ( Мал. 6). 1 – підняти ліву ногу вперед; 2 - опустити її вправо і торкнутися носком підлоги; 3 – знову підняти ногу вперед; 4 – ногу вниз. Те саме правою ногою. Рух виконувати прямою ногою. При повороті таза руки та плечі від підлоги не відривати. Дихання довільне, без затримок. Вправу робити по черзі лівою та правою ногою.

Вправа 7. І.п.: упор стоячи на колінах ( Мал. 7). 1-2 - мах правою ногою вгору, зігнути руки і торкнутися грудьми статі - вдих; 3–4 – «віджимаючись», повернутися у вихідне положення – видих. Те саме, піднімаючи ліву ногу. Коліно опорної ноги з місця не зрушувати, інша нога пряма, носок відтягнутий. Руки в упорі на ширині плечей.

4-й клас

Вправа 1.І.П.: ноги разом, руки зчеплені в замок унизу ( Мал. 1). 1-2 - руки вгору (долонями догори), піднятися на шкарпетки і потягнутися - вдих; 3–4 – розімкнути пальці, руки через сторони донизу, повернутися у вихідне положення – видих. Витягаючись у струнку, підняти голову і дивитися на руки. Руки піднімати вздовж тіла.

Вправа 2.І.П.: руки на поясі ( Мал. 2). 1 - нахил вправо з поворотом тулуба направо - видих; 2 – в.п. - Вдих; 3–4 – те саме в інший бік. Поворот тулуба слід закінчити до закінчення нахилу. Коліна не згинати, стопи з місця не зрушувати.
варіант: нахил з розведенням рук убік.

Вправа 3.І.П. – о.с. ( Мал. 3). 1 – руки нагору дугами вліво, нахил вправо; 2 – випрямитись, руки вниз дугами вліво; 3 – руки нагору дугами вправо, нахил вліво; 4 – випрямитись, руки вниз дугами вправо і т.д. Вправу виконувати прямими руками, не роблячи зупинок унизу. При нахилах плечовий пояс закріпити.
варіант: і.п.: ноги нарізно, руки вгорі. Виконати коло руками вліво та нахил вліво; коло руками праворуч і нахил праворуч.

Вправа 4.І.П.: руки вперед ( Мал. 4). 1–4 – сісти; 5–8 – підвестися. Виконувати вправу необхідно самостійно, зберігаючи прийняте положення. Вихідне становище рук можна змінювати (руки убік, на пояс та інших.). Послідовність виконання: відставити ногу назад, опуститись на коліно; приставити іншу ногу і сісти на підлогу збоку; випрямити ноги вперед. Вставати треба, роблячи рухи у зворотному порядку. Сідати по черзі то ліворуч, то праворуч. Дихання довільне.

Вправа 5.І.п.: сив ноги нарізно ширше, руки в сторони ( Мал. 5). 1–2 – два пружинисті ривки руками назад – вдих; 3-4 - два пружинистих нахилів до лівої ноги, руки вперед, тягнутися пальцями до носка лівої ноги - видих. Те саме, але роблячи нахил до правої ноги. При ривках руки не опускати (тримати на висоті плечей) спина пряма. При нахилах ноги прямі, шкарпетки витягнуті. Амплітуду рухів поступово збільшувати, акцентуючи, як правило, другий рух.

Вправа 6.І.П.: лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба ( Мал. 6). 1–2 – спираючись на п'яти, потилицю та руки, прийняти положення прогнувшись (підняти тіло); 3 – лягти та розслабитися; 4 – пауза. Тіло піднімати одночасно, активно напружуючи м'язи спини та ніг. Дихання довільне. У статичній напрузі можлива короткочасна затримка дихання.

Вправа 7.І.П. – о.с. ( Мал. 7). Кругові рухи руками назовні та всередину. 1–4 – кругові рухи рук у ліктьовому суглобі вперед; 5–8 – кругові рухи рук у ліктьовому суглобі назад; 9–12 – кругові рухи рук у плечовому суглобі вперед, 13–16 – кругові рухи рук у плечовому суглобі назад. Дихання довільне.
варіант: те ж із в.п. руки в сторони (кола донизу і догори).

Вправа 8.І.П.: лежачи на спині, руки вздовж тулуба ( Мал. 8). 1 – зігнути ноги вперед; 2 – випрямити ноги нагору; 3 – зігнути ноги; 4 – випрямляючи ноги, покласти в підлогу. Кожне становище позначати. Рухи ногами виконувати енергійно. Голову від підлоги не відривати. Дихання довільне.