Комплекс вправ для схуднення на кожен день. Найкращі тренувальні програми для спалювання жиру. Для схуднення рук

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах, якими ми поділимося з вами, це не просто набір з фізкультурних процедур.

Регулярно повторюючи ці десять вправ і використовуючи дієту з високим вмістом білків та обмеженням вуглеводів та жирів, ви досить швидко скинете зайву вагу, наростите м'язову масу і станете витривалішими та стрункішими.

Правила виконуваних вправ вправ такі:

Починайте з п'ятнадцяти-двадцяти повторенькожної практики та поступово підвищуйте їх число. Використовуйте додаткову вагу лише тоді, коли звичайні заняття видадуться вам надто легкими.
Не важливо, що ви не оточені блискучими тренажерами та хромованими штангами та гантелями – цілком можна схуднути і без дорогого обладнання. Має значення лише те, як ретельно ви виконуєте кожен прийом і з якою частотою проходять ваші заняття. Як і багато в чому іншому, ключ до успіху – ваша мотивація.
Під час занять постарайтеся поставити телефон на беззвучний режим, вимкнути планшет і ноутбук. Буде чудово, якщо в хід ваших занять не будуть втручатися діти та чоловік.
Встановіть суворий розклад занятьі тримайтеся його.
Подумайте про придбання комплекту гантелі.Якщо це неможливо, замініть їх пластиковими пляшками, наповненими водою, піском чи камінчиками.
Ведіть відразу два журнали: вправ та ваги.Зауважте в них досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть вам мати перед очима наочну картину ваших успіхів, і в дні втоми та кризи піднімуть настрій. Доведено, що ті, хто веде такі журнали, досягають успіху набагато швидше. Психологія – штука тонка.
Проводьте заняття під енергійну музику, що бадьорить..
Якщо з якихось причин вам не доступні такі чудові способи позбавлення зайвої ваги, як велосипед і басейн, щоденні піші прогулянкистануть чудовим доповненням до вашої фізкультурної програми.

Силові вправи прискорюють метаболізмі роблять його інтенсивнішим. Вони працюють не тільки під час тренування: ще цілу добу після тренування ваш організм витрачає калорії у посиленому темпі!

10 простих ефективних вправ для схуднення

Ну а тепер давайте познайомимося з десятьма нескладними ефективними вправами, які ви можете робити в домашніх умовах, але при цьому досягнете результатів не менше, ніж при заняттях в тренажерному залі.

Стаємо прямо, помістивши ноги на ширину плечей. Згинаємо колінні суглоби і опускаємося так низько, якби ми сиділи на стільці - стегна повинні бути паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати за пальці ніг, тримайте спину рівною і не горбайте плечі. Повертаємося у вихідне положення та повторюємо процедуру.

Ставимо руки на підлогу так, щоб долоні розташовувалися під плечима. Тулуб і ноги повинні утворювати єдину пряму, долоні повернуті прямо. Опускаємо груди в простір між руками і повертаємося назад. Якщо вам важко виконати повноцінне віджимання, то стійте не на пальцях ніг, а на колінах. Якщо, навпаки, ви хочете ускладнити собі завдання, то поставте ноги на лаву або сходи.

Наполовину присідаємо та стрибаємо убік, приземляючись на праву ногу. Не роблячи паузи, робимо стрибок вліво. Важливо, щоб рухи перетікали один одного плавно, без уповільнення і перепочинків.

Стаємо у позицію для віджимання. Спираючись на праву руку, стаємо спочатку на ліве зап'ястя, а потім також і на праве. Діючи аналогічно, повертаємось у стартову позицію. У наступному підході ми змінюємо бік тіла для упору при опусканні і підніманні. Якщо завдання здається вам надто важким, станьте на коліна.

Стаємо прямо і розташовуємо ноги на ширині плечей. Руки тримаємо вздовж тіла. Робимо правою ногою великий крок уперед, опустивши лівий колінний суглоб на підлогу. Ваші коліна мають бути зігнуті під прямими кутами. Праве коліно не повинно виступати за пальці цієї ноги! Повертаємось у вертикальну стійку і робимо випад лівою ногою.

Беремо праву ногу в праву руку, заводимо назад до рівня потилиці, дивимося перед собою. Відхиліть тіло трохи вперед. Ліве коліно має бути трохи зігнутим. Щоб зберігати рівновагу було легше, зафіксуйте погляд на якомусь предметі перед собою.

Стаємо на карачки – руки поміщаємо прямо під плечі, а колінні суглоби – під стегна. Витягуємо праву руку і ногу і стоїмо, спершись на них. Намагаємося не горбити спину! Повертаємось у початкове положення і робимо стійку на лівій половині тіла.

Почати займатися спортом ніколи не пізно. стануть гарантією вашої стрункості, навіть якщо ви не дотримуватиметеся всіх принципів правильного харчування. Завдяки заняттям фітнесом тіло стає справді гарним: виражена талія, підтягнуті сідниці та стегна, рівні гарні ноги, пружні м'язи рук.

Вправи для схуднення для початківців: що потрібно знати новачкові?

Якщо ви хочете мати ідеальну фігуру, вам доведеться займатись спортом регулярно. Регулярність – головне правило будь-яких тренувань.

З чого почати вправлятися та як часто навантажувати себе? Все залежить від вашої фізичної підготовки, витривалості, кількості зайвої ваги. Спочатку ви не зможете опрацьовувати всі вправи, та й прагнути цього не потрібно. Ваше завдання – привчити своє тіло до навантажень, щоб поступово від базових вправ переходити до повноцінного комплексу для схуднення тривалістю за годину чи навіть більше.

Будь-яке тренування, навіть якщо це 5-хвилинне ранкове, має чітку структуру:

розминка;
основний комплекс;
затримка.

Перепустка одного з етапів зробить заняття неефективним і навіть небезпечним для тіла. Розминка дозволяє розігріти та підготувати м'язи до навантаження, основний комплекс спрямований на боротьбу з жировими відкладеннями, затримка розслаблює та відновлює м'язи.

Повноцінне тренування триває близько 45 хвилин, 20 з яких відведено для кардіовправ, решта – для силових. Займаючись день за днем, ви повинні прагнути навчитися опрацьовувати всі 45 хвилин.

Вправи для початківців для схуднення: відео

Розминка

Біг на місці. Це може бути звичайний біг чи ускладнений. Для ускладнення високо піднімайте коліна або намагайтеся п'ятами дістати сідниць.
Ходьба на місці з підняттям колін якомога вище.
Широкі кругові обертання тазом.
Кругові рухи колінами, стоячи на напівзігнутих ногах. Долоні – на колінах.

Основний комплекс: вправи для схуднення вдома для початківців

Початківцям варто почати з базових вправ. Уважно вивчайте техніку виконання фото та відео. Неправильно виконані вправи не принесуть користі, а в гіршому випадку можуть спричинити травми.

Віджимання.

Якщо вам не вдається віджиматися в класичній позиції, спробуйте виконати цю вправу, спираючись не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Якщо і так ви відчуваєте труднощі, почніть віджиматися від стіни.

Присідання. Опускаючись вниз, відводьте сідниці назад, наче бажаєте сісти на табуретку. Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.

Надалі присідання мають ставати глибшими. Їх можна ускладнити, взявши до рук гантелі.

Існують поєднані вправи, коли під час присідань опрацьовуються також руки, спина, прес.

Хула-хуп – чудовий снаряд для домашнього використання. Увімкніть музику та крутіть обруч протягом 20-30 хвилин. Таке тренування кожен день дозволить вам всього за кілька тижнів значно скоригувати талію і позбавитися кількох сантиметрів в об'ємах по всьому тілу.

Біг на місці - одна з найефективніших кардіовправ для схуднення.

Стрибки зі скакалкою, подібно до бігу, здатні швидко привести у форму. Спочатку стрибати буде нелегко, але ваша мета - зуміти виконувати цю вправу протягом 15-20 хвилин.

Що цікавого чекає на Вас у статті?

Ідеальна фігура створюється не за п'ять хвилин, стрункість досягається за рахунок обмеження у харчуванні та постійних тренуваннях свого тіла. Використовуючи у повсякденному житті спеціальний комплекс вправ для схуднення вдома на кожен день, для жінок чудовий спосіб тримати себе у чудовій формі легко.

Вправи для схуднення рук для жінок

Гарні та підтягнуті руки – плід посилених тренувань. Починати краще з легкої розминки рук, а лише після переходу до основного силового тренування. Які бувають вправи для схуднення рук?

Розминка

До вправ для схуднення рук для жінок обов'язково входять різні види обертань. Для початку потрібно підняти руки, розвести їх у сторони і розташувати паралельно підлозі. Рухати кистями рук у напрямку до себе 20 разів, потім стільки ж разів крутити кистями рук у напрямку від себе. Не змінюючи пози, зігнути руки в ліктях і покрутити ними в різних напрямках по 20 разів. Обертати прямими руками, ніби «крилами млина» в один бік і в інший, зробити в кожній по 20 обертань.

Основні вправи

Для їхнього виконання потрібно взяти в руки невеликі гантелі. Ноги у всіх вправах знаходяться на ширині плечей.

Руки з гантелями підняти вперед, розмістити перед собою, потім відвести в сторони і повільно опустити. Повторити 15-20 разів.
Опустивши руки з гантелями вниз уздовж тулуба, вивернути їх долонями вперед. Згинаючи руки в ліктях піднімати гантелі. Повторювати стільки ж разів, як і в першій вправі.
Тримаючи гантелі, зігнути руки в ліктях так, щоб вийшов прямий кут. Повільно піднімати зігнуті руки нагору так, щоб лікті знаходилися на рівні плеча. І також не поспішаючи, м'яко опускати їх у вихідне положення. Цих вправ можна зробити 15 чи більше штук.
Руки з гантелями розташувати на рівні грудей так, щоб вони стикалися. Повільно розводити руки убік, розігнувши лікті. Потім підняти нагору, опустити вперед і знову надати біля грудей. Зробити так щонайменше 10 разів.

Наведений вище комплекс вправ для схуднення рукрозрахований для жінок із середньою спортивною підготовкою, тому новачкам на початковому етапі краще нарощувати навантаження поступово – з кожним днем збільшувати кількість повторень. Найвитриваліші жінки можуть виконувати вправи для схуднення рук у домашніх умовах по кілька разів на день.

Вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Комплекс вправ для жінки для схуднення ніг:

Сісти на рівну поверхню, наприклад, жорсткий стілець. Ноги зігнути і навколішки покласти дуже важкий предмет (книгу, гантель). Повільно піднімати коліна, руками триматися за стілець. Робити по 30-40 підходів.
Знову допоможе стілець. Покласти пряму ногу на спинку стільця. Руки розташовані на поясі. Опора на другу ногу. Присідати необхідно на опорній нозі, тримаючи другу максимально пряму. На кожну ногу зробити щонайменше по 20 присідань.
Тримаючись руками за будь-який зафіксований предмет, наприклад, шафа, стоячи на одній нозі, відводити другу ногу максимально назад і піднімати вгору, потім убік. На кожну ногу зробити 30 підходів.
Стоячи рівно, ноги разом, випрямити спину і підніматися на носочках максимально вгору, потім повільно опускатися. Можна робити до 50 підйомів.
Встати прямо, ноги поставити разом. Піднімати ноги по черзі, згинаючи у коліні. Руки при цьому розвести убік. Піднявши ногу, потрібно затриматися у цій позі на 15 секунд. Кожну ногу піднімати по 20-25 разів.

Наведені вище ефективні вправи для схуднення ляшок легко допоможуть повернути вашим ніжкам колишню стрункість!

Приділяти собі час для фізичного навантаження потрібно будь-якій жінці, яка не хоче носити на своєму тілі зайві кілограми. Домашні тренування для схуднення підійдуть для жінок, які не мають достатньо часу для тренування у спортзалі. Якщо займатися на регулярній основі, виконувати дії згідно з рекомендаціями та робити це регулярно, то ефект на себе чекати довго не змусить.

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах відмінно підійде тим чоловікам, які не мають часу або можливості відвідувати фітнес зал. Поєднуючи силові та аеробні навантаження, ви максимально швидко скинете зайву вагу і станете володарем красивого і підтягнутого тіла. Для досягнення найкращих результатів застосуйте високобілкову дієту. Тривалість програми становить щонайменше 6 тижнів. Займайтеся регулярно та не припиняйте тренування, щоб зберегти прогрес та не зупинятися на досягнутому!

У понеділок, середу та п'ятницю виконуйте комплекс вправ для схуднення вдома, а у вівторок, четвер та суботу робіть пробіжки на свіжому повітрі. Неділя вихідний, можете розслабитися та відпочити!

Тренування починаємо з розминки, не раніше ніж за дві години після їди і закінчуємо мінімум за дві години до сну.

Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах:

ПРИСІДАННЯ

Спочатку для розминки сядьте 15-20 разів без обтяження. Потім візьміть до рук гантелі, гирі чи інше обтяження і зробіть 4-5 підходів по 15-25 повторень у кожному. Відпочинок між підходами має бути мінімальним, приблизно 30-45 секунд, максимум одна хвилина. Присідаючи, ви повинні відчувати печіння у м'язах ніг. У кожному підході змінюйте ширину постановки ніг, щоб задіяти більше м'язових волокон та спалити максимальну кількість калорій. Чим ширші ноги, тим більше задіюється внутрішня область стегон. І навпаки, поставивши ноги разом, ви сконцентруєте навантаження на зовнішній стороні стегон. Золота середина – постановка ніг на ширині плечей.

Техніка виконання вправи

Візьміть обидві руки обтяження з встаньте прямо. Поставте ноги на ширині плечей і злегка прогніть у попереку. Тримаючи спину рівною, вдихніть і сядьте до того моменту, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі або трохи нижче. Потім напружте кавдріцепси і верхи у вихідне положення, роблячи при цьому видих.

ВИПАДИ НА ОДНІЙ НОГІ

Зробіть довгий крок на одній нозі, руки на талії. Роблячи вдих, опускайте коліно задньої ноги до підлоги, на видиху повертайтеся у вихідне положення. Ноги треба чергувати.

Ця вправа робить стегна більш стрункими та зменшує їх обсяг. Примітка: починайте з 1 підходу по 15 повторень і доведіть до 3 підходів по 30 повторень.

Вправи для грудей

1. Для цього вправи потрібна або лава, або 3 табурети, накриті пледом + гантелі. Ляжте на лаву спиною, взявши до рук гантелі. Піднімайте руки над головою, на вдиху розводячи їх убік якомога нижче, на видиху повертаючи на місце.

Ця вправа покращує форму грудей, змушуючи худнути м'язи під грудними залозами. Примітка: починайте з 1 підходу по 12 повторень, доведіть до 3 підходів по 12 повторень, збільшуючи масу гантелей.

2. Ляжте на лаву. Обидві руки візьміть гантель, підніміть випрямлені руки над грудьми. Плавно відводьте прямі руки назад на вдиху, повертайте на видиху у вихідне положення.

Ця вправа допомагає зробити груди вищими і пружними. Примітка: починайте з 1 підходу до 12 повторень, доведіть до 3-х підходів по 15 разів.

Вправа для талії

Візьміть до рук довгу палицю (1,5 м). Покладіть ціпок на плечі, візьміться за краї руками і нахилиться вперед, зберігаючи ноги на ширині плечей. Торс потрібно повертати так, щоб скручувати його якнайсильніше.

Ця вправа робить талію тоншою. Примітка: починайте з 1 підходу до 25 повторень, доведіть до 3-х підходів по 30 разів.

Вправа для схуднення в животі

1. Ляжте на килимок так, щоб руками можна було вхопитися за нерухомий предмет (наприклад, диван). Зігніть ноги в колінах і на видиху підніміть їх над головою. Опускаючи ноги, робіть вдих. Ця вправа підтягує нижні м'язи живота, усуває жирові тканини.

2. Сядьте так, щоб ступні опинилися під диваном. Зігніть ноги в колінах, опустіть голову на груди, руки на животі. Зберігайте це положення на видиху, торкаючись підлоги та вдиху, піднімаючись вперед. Ця вправа зміцнює верхні м'язи живота. Примітка: починати обидві вправи потрібно з одного підходу, здійснюючи максимально можливу кількість повторень за раз. Довести потрібно до трьох підходів. Для ефективності вправ для схуднення слід здійснювати тривалі прогулянки на свіжому повітрі не рідше ніж 2 рази на тиждень, виключити з раціону всі борошняні вироби, жирну їжу та солодощі. Вечеряти слід легко, і хоча б раз на тиждень харчуватися лише сирими овочами та фруктами. При стресах замість солодощів краще вживати вітаміни.

Ретельно організуйте свій спортивний куточок так, щоб ніякі сторонні предмети не заважали вам. Для вправ, що виконуються на підлозі, заведіть м'який килимок (необов'язково спортивний). Додаткове обладнання вам може і не знадобитися, а ось зручний одяг та взуття – must have. Так-так, навіть удома необхідно займатися в кросівках, щоб забезпечити підтримку стопи та гомілкостопу. Не забудьте про спортивний топ, що надійно фіксує груди.

Займайтеся в будь-який зручний час - для схуднення зовсім неважливо, вранці, вдень або ввечері буде тренуватися. Перед основним комплексом вправ обов'язково виконуючи легку суглобову гімнастику. Після тренування як робіть розтяжку.

Інтенсивність тренування залежить від вашої підготовки. Початківцям слід починати з легких навантажень і збільшувати їх повільно, щоб тіло поступово звикало до занять. Дівчатам із зайвою вагою варто уникати високоінтенсивних вправ, а також стрибкових рухів – вони створюють надмірне навантаження на серце та суглоби.

Живлення та жіночі домашні тренування для схуднення

Щоб привести тіло в бажану форму, потрібні не тільки вправи для схуднення, а й грамотно збудований раціон. Насамперед обчисліть добову калорійність, необхідну для скидання ваги. Для цього розрахуйте за допомогою формули або калькулятора підтримуючий калораж (з урахуванням тренувань) і відніміть від нього 15%. Отримане число – ваша добова калорійність раціону.

Щоб не відчувати голоду на дієті, обмежте споживання марних продуктів - фаст-фуду, солодощів, напівфабрикатів, солодких напоїв. Віддавайте перевагу корисній, натуральній їжі – крупам, овочам, молочним продуктам, рибі, фруктам та сухофруктам.

Коли б ви не займалися, постарайтеся їсти не пізніше, ніж за 1-1,5 години до тренування - так ви вбережете себе від нудоти, печії, тяжкості в животі, болю в боці та інших неприємностей. Для передтренувального прийому їжі вибирайте щось швидкозасвоюване, негостре, некисле і не надто жирне. Ідеально підійде каша на воді або молоці, мюслі з горішками, відварена або запечена картопля, бутерброди з овочами або нежирним сиром.

Відразу після тренування їсти не варто, навіть якщо ви зголодніли - дайте шлунку «заспокоїтися» після інтенсивних рухів тіла і зачекайте хоча б 20-30 хвилин. А ось пити воду можна і потрібно як після заняття, так і під час нього – фізичні навантаження виводять рідину з організму і її втрати треба поповнювати.

Програма тренувань для схуднення вдома

Комплекс вправ для дівчат, які мають зайву вагу та новачків

Розрахований він на 3 тренування на тиждень і орієнтований, крім схуднення, на зміцнення м'язового корсету та зв'язкового апарату, покращення координації та постави. Вправи виконуються в круговому режимі, всього потрібно зробити 4 кола. Відпочинок між підходами – 30-40 секунд, між колами – 1-3 хвилини.

День I

Присідання, 15-20 повторень
Віджимання з колін, 10-15
лежачи, 15-25
«Човник», 10-15
Підйом ніг лежачи на боці, 15-20 (на кожну ногу)

День II

Випади на місці, 10-12 (на кожну ногу)
Відведення ніг назад, стоячи рачки, 15-20 (на кожну ногу)
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
«Човник», 10-15
Підйом ніг лежачи на спині, 12-20
, 30-60 сек

День III

Присідання з широкою постановкою ніг, 15-20
Сідничний місток, 15-20
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
Віджимання з колін, 10-15
«Човник», 10-15
Планка, 30-60 сек

Комплекс вправ для жінок, які бажають зменшити відсоток підшкірного жиру, але при цьому не мають зайвої ваги

Вправи розвивають витривалість та спритність, покращують координацію; виконуються вони також у круговому режимі – робіть 3-4 кола за тренування. Відпочинок між колами – 2-3 хвилини, між підходами – 0-30 секунд. Для жінок, які мають проблеми із суглобами, тиском чи роботою серця, цей комплекс не підходить.

День I

, 8-15 повторень
Скручування лежачи, 15-25
Присідання, 20-30
Планка, 40-80 сек
Махи ногами вперед, 30 (на кожну ногу)

День II

Випади зі зміною ноги у стрибку, 10-12 (на кожну ногу)
"Велосипед", 40-80 сек
, 8-15
Стрибки на скакалці, 20-30 разів
Планка, 40-80 сек

День III

Вистрибування з присіду, 10-15
Підйом ніг лежачи, 15-20
Біг на місці, 20-40 сек.
Статичне утримання тіла в положенні 20-40 сек
Стрибки в планці з чергуванням вузької та широкої постановки ніг, 16-20 повторень

Комплекс вправ для дівчат на спалювання жиру та створення красивого рельєфу

Вправи опрацьовують м'язи, що формують сексуальну, пропорційну жіночу фігуру - сідниці, стегна, спину, плечі, руки. Цей комплекс підійде тим, у кого в арсеналі є набір гантелі або еластичні стрічки для фітнесу. Втім, гантелі можна успішно замінити пляшками із водою чи піском.

День I

Пліє-присідання, 4х10-12
Гіперекстензія, 4х12-15
Тяга гантелей до пояса, 4х10-12
Зведення гантелей лежачи, 3х10-15
Розгинання рук із-за голови, 3х12-15
Скручування лежачи, 4х15-20

День II

Румунська тяга, 4х10-12
Відведення ноги назад, стоячи рачки, 4х12-15
Жим гантелей лежачи, 4х10-12
Згинання рук із гантелями стоячи, 3х12-15 (на кожну руку)
Підйом рук через сторони стоячи, 3х12-15
Планка, 40-80 сек, 3 підходи

День III

«Крокують» випади, 4х10 (на кожну ногу)
Сідничний місток, 4х12-15
Віджимання від підлоги, 3х8-10
Тяга гантелі до пояса однією рукою, 4х10-12 (на кожну сторону)
Жим гантелей, сидячи, 3х12-15
Підйом ніг лежачи, 4х10-20

Style Підсумок

Найскладніший аспект домашніх тренувань для дівчат - дисципліна: то члени сім'ї відволікають від занять, то вам самим хочеться все кинути і полежати на дивані з пачкою печива. Але якщо ви зумієте себе мотивувати і змусити оточуючих поважати ваше рішення, все інше здасться простим, а тренування, навіть найважчі, почнуть приносити задоволення.