Який темп бігу вибрати. Ознаки втоми під час бігу. Чим відрізняється темп бігу від швидкості Що означає середній темп у бігу

Чим відрізняється темп бігу від швидкості У всіх бігових додатках є два виміри пересування бігуна - це середній темп (pace) і середня швидкість (speed), і багато хто плутає перший з другим. Тому в сьогоднішній статті ми вирішили торкнутися саме цієї теми і пояснити основні відмінності цих показників. Темп бігу - це величина, обернена до середньої швидкості бігу. Він вимірюється за хвилини на кілометр (або за хвилини за милю). Тобто темп – це відстань, яку людина пробігає за певний відрізок часу. Знаючи свій середній темп, про який програма повідомляє вам або через певний відрізок часу, або через певну відстань (все залежить від того, як ви налаштували свого персонального тренера), можна розрахувати приблизний час, за який ви пробіжіть заплановану відстань. Це дуже важливо, тому що під час бігових змагань дозволяє правильно розподілити свої сили та пробігти дистанцію за намічений час. Формула зв'язку темпу зі швидкістю: T (хв/км) = 60/V (км/год) = 50/3V (м/с) Як ми вже говорили, знаючи свій середній темп, ви можете приблизно розрахувати час, за який ви пробіжите намічену дистанцію. Наприклад, ваш віртуальний тренер налаштований так, що повідомляє вам пройдену дистанцію кожні 5 хвилин, і через 10 хвилин ви подивилися на екран свого годинника (або екран смартфона) і побачили, що пройдена дистанція дорівнює 10 км. Значить, ваш середній темп становить 5 хв/км, і намічені 5 км ви пробіжіть приблизно за 25 хвилин. alt темп Якщо ваш середній темп за 5 км становив приблизно 5 хв/км (тобто за 5 хвилин ви пробігаєте 1 км), то ваша середня швидкість становитиме 12 км/год. alt швидкість Звичайно ж, показники темпу та швидкості залежать від підготовки спортсмена, але якщо брати середні показники, то спортивний біг - темп 3-5 хв/км, спортивна ходьба - 4-7 хв/км, біг підтюпцем - 6-9 хв/ км, ходьба – 9-15 хв/км. Сподіваємося, що ми внесли трохи ясності у це питання та бажаємо вам продуктивних тренувань! Також нагадуємо, що ми маємо чудовий калькулятор калорій для бігунів і плавців, в якому ви можете розрахувати кількість витрачених калорій. Для цього потрібно ввести свою стать, вік, вагу та серцевий ритм під час тренувань. Після цього калькулятор виконає свої розрахунки та покаже кількість витрачених калорій не лише у цифрах, а й у візуальному варіанті – скільки це гамбургерів, склянок солодкого газування чи солодких льодяників. І тоді, запиваючи черговий гамбургер склянкою Coca-Cola, ви зможете приблизно уявити, скільки доведеться тікати або плисти для того, щоб прибрати ці зайві калорії. Ще один хороший варіант використання цього калькулятора – це приблизний розрахунок часу тренування та необхідного рівня серцевого ритму для того, щоб спалити необхідну кількість калорій. Наприклад, я подивилася у свої записи і зрозуміла, що дозволила собі сьогодні на 200 ккал більше, ніж зазвичай. Отже, щоб прибрати їх, мені потрібно буде бігати приблизно 20 хвилин і при цьому підтримувати свій пульс на рівні 160 ударів на хвилину.

Терміни "біг у пороговому темпі" і "темповий біг" знайомі багатьом бігунам, але пояснити різницю між ними може далеко не кожен. Багато бігунів також чули такий термін, як «лактат» або «молочна кислота».

У цій статті ми будемо використовувати ці терміни для опису побічного продукту анаеробного метаболізму, який найчастіше входить у гру під час інтенсивних тренувань та забігів.

Пороговий темп бігу та його основи

Концепція порогового темпу бігу є досить простою. Це просто біг в темпі, при якому лактат під час тренування не накопичується в крові в значній концентрації, а залишається на постійному рівні.

Одним із способів з'ясувати скільки молочної кислоти виробляє ваше тіло є тестування у фізіологічній лабораторії. Там вам буде запропоновано бігти з дедалі швидшим темпом, при цьому у вас будуть брати зразки крові, щоб встановити вашу «лактатну криву». На цій кривій буде точка перегину, що відображатиме момент, коли концентрація молочної кислоти в крові різко зростає.

Так ось, незадовго до настання цього моменту ви бігтимете у своєму пороговому темпі. Збільште швидкість бігу і ваш організм перейде на використання анаеробного метаболізму, щоб забезпечити енергією ваші фізичні зусилля. Це нормально, якщо ви біжите останній кілометр п'ятикілометрової дистанції, але якщо ви хочете провести граничне тренування, то бігти так швидко недоцільно.

Що дійсно круто в бігу в пороговому темпі, так це те, що ритм вашого дихання змінюється при досягненні потрібної швидкості (у книзі «Найкращий тренінг для бігунів на довгі дистанції» Мартіна та Коу є графік, що показує частоту вентиляції легень та рівень накопичення лактату за різних швидкостях бігу). Це чудова новина, тому що це означає, що ви можете відчути свій пороговий темп бігу. Це темп, який є більш швидким/важким, ніж звичайний легкий біг, але повільнішим, ніж темп бігу на 5-10-кілометрову дистанцію. Хоча підтримувати такий темп - це, безумовно, не найлегше завдання, все ж таки це не так важко, щоб ви не могли бігти з такою швидкістю протягом 20 або 30 хвилин, якщо знаходитесь в хорошій фізичній формі.

Як визначити свій граничний темп бігу?

Існують різні способи, що допомагають розрахувати граничний темп, але ми пропонуємо вам використовувати індивідуальний підхід до кожного граничного тренування і рекомендуємо наступне. Темп повинен бути важчим, ніж при легкому бігу, але як тільки ви відчуєте, що ваше дихання приймає ритм як при бігу на 5 км, вам слід зменшити швидкість.

Біг у пороговому темпі – це відмінний спосіб тренування аеробної енергетичної системи, тому він є наріжним каменем підготовки до забігу на будь-яку дистанцію: від 5 км до марафону.

Темповий біг

А що щодо темпового бігу? Тренування з бігу в темповому стилі є тривалішими, ніж заняття з бігу у пороговому темпі. Ви можете зловити хороший ритм і підтримувати його протягом кількох кілометрів.

Так, марафонець може розігріватись протягом 4 км, пробігти 12 км у темповому стилі та закінчити 4 км легкого бігу. Це відмінний спосіб пробігти 20 км (хоча дистанція може бути і 10-кілометровою), з яких 12 км будуть аеробним тренінгом.

Причина, по якій терміни «біг у пороговому темпі» і «темповий біг» не є взаємозамінними, полягає в тому, що перший означає біг у темпі, який лише трохи не дозволяє досягти вашого анаеробного порогу, тоді як другий описує біг, при якому ви підбираєте темп, що дозволяє пробігти більшу відстань.

У більшості випадків, замість темпового бігу, ми порадили б використовувати напівмарафонський або марафонський темп. Але це вже тема окремої статті.

Як зрозуміти, з яким темпом тренуватись? Чи не надто повільно я біжу на тривалій? Як розрахувати темп бігу для напівмарафону або марафону (особливо якщо це), і на який час можна замахнутися за поточної форми? Відповіді на подібні питання очевидні для досвідчених бігунів, але часто викликають складнощі у злегка просунутих новачків, які вже встигли набігати базу, та зацікавлені у покращенні результатів. Поділюсь кількома корисними інструментами, які оцінять циферко-маніяки можуть стати в нагоді при плануванні тренувань та змагань.

Принцип розрахунку

Джек Деніелс "Від 800 метрів до марафону" - рекомендую книгу

Найточніший, але при цьому найзаморочливіший і найдорожчий, спосіб оцінити рівень фізичної форми і вибрати інтенсивність тренувань - лабораторне. Зрозуміло, що для любителя це не має особливого сенсу (АПД: насправді має і цілком доступно — див. за посиланням). Тим більше, що є трохи менш точний, проте доступніший спосіб оцінки - на підставі результатів, показаних на змаганнях.

Для цього використовується такий показник як VDOT- максимальне споживання кисню (МПК), розраховане виходячи з змагальних результатів.

У 70-х роках минулого століття Деніелс та Гілберт розробили таблиці VDOT (вони є в книзі "Від 800 метрів до марафону"), що дозволяють розраховувати результати на різних дистанціях, якщо відомий результат хоча б на одній, а також визначати темп, необхідний для досягнення необхідної інтенсивності тренувань різних типів.

Насправді це виглядає простіше, ніж у теорії. Беремо свій останній результат змагання на одній з дистанцій (не особу часів бурхливої ​​спортивної молодості, а саме найсвіжіший результат). Якщо не брали участь у забігах, можна пробігти тест на 3 чи 5 км. Наприклад я взяла близький мені час напівмарафону - 1:50.

Бачимо, що мій VDOT дорівнює 40, що відповідає часу 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км та 3:49 на марафоні. Досить точно.

Про всяк випадок: те, що ви можете пробігти 5 км за 24 хвилини, не означає, що завтра вдасться пробігти марафон за 3:49. У таблицях показаний прогноз часу, на який ви зможете пробігти після хорошої підготовки до відповідної дистанції та в ідеальних умовах.

Для прикидки часу марафону краще використовувати поточний результат напівмарафону, а не короткі дистанції.

• легкий біг - 6:19
• біг у марафонському темпі - 5:27
• біг у пороговому темпі (він же лактатний поріг або поріг анаеробного обміну ПАНО) - 5:06
• інтервали - 4:42
• повтори – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В ідеалі в процесі тренувань рівень фізичної форми покращується, отже, показник VDOT зростає, і темпи тренувань потрібно коригувати. Переходити на наступний рівень VDOT можна за результатами тестів, забігів, змагань, просто за відчуттями (тренування на поточному рівні стали занадто легкими). Автор рекомендує залишатись на кожному рівні VDOT не менше 3 тижнів, збільшуючи його на одиницю кожні 4-6 тижнів, якщо тренування дають потрібний ефект та починають відчуватися легшими.

Розрахунок, аналогічний тому, що наведено в книзі, робить ось цей калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпу бігу Vdot Calculator and Training Paces

Ще один калькулятор: вводимо час на недавньому змаганні, отримуємо показник VDOT, темп для різних типів тренувань (таблиця зліва) і час для різних дистанцій (праворуч). Як на мене, то до марафону цей калькулятор підходить надмірно сміливо: 3:46 при половинці 1:49 - хм.

Калькулятор темпу бігу McMillan Running

Отримуємо результати для різних дистанцій, які відповідають рівню наявного результату. Милі на кілометри можна поміняти у верхньому правому кутку, вибрати потрібні дистанції для відображення внизу сторінки.

У моєму випадку досить близько до правди, але треба враховувати індивідуальні особливості та досвід. 1к - точно; 5к - не моя дистанція, дуже важко дається, і найкращий результат секунд на 15 гірший; 10к - якщо бігти рівному, то реальна цифра; марафон – зовсім мало досвіду, найкращий результат на 3 хвилини не дотягує.

У стовпці зліва вибираємо Training Paces і дивимося, в якому темпі пропонує калькулятор тренуватися.

Плюс: темп вказаний не у вигляді однієї цифри, а у вигляді діапазону

Калькулятор Run Pace Conversion

Можливість розрахунку темпів тренувань на основі результатів останнього змагання тут теж є, але цифри не зовсім збігаються з розрахованими з VDOT і здаються мені трохи завищеними.

Цей калькулятор хороший скоріше додатковими плюшками. Наприклад, він зручний для тих, хто користується американськими планами тренувань (наприклад, від Runner's World), або вболіває за друзів, що біжать марафони в США, відстежуючи їх переміщення в онлайн трекерах. Звичайно, перевести милі в кілометри не складно, навіть я натренувалася робити це в умі, але ось з темпом в хвилинах і секундах на милю мозок починає пробуксовувати 🙂

Вводимо темп на милю, отримуємо темп на кілометр (або навпаки), а також швидкість у людському вимірі, щоб цифри можна було озвучити нормальним знайомим-небігунам.

Ще одна можливість - розрахунок темпу, ґрунтуючись на часі та дистанції. Теж можна робити і за милі, і за кілометри. Невелика порада: при розрахунку темпу змагань варто робити невеликий запас, т.к. реальна дистанція, яку ви пробіжите, буде трохи більше заявленої (що більше кілометраж, тим більше відхилення). Пов'язано це з тим, що траса вимірюється найменшою траєкторією, пробігти строго по ній буде складно.

І додаткова фішка, для тих, хто стурбований, щоб з'їсти після пробіжки і - калькулятор калорій. Оптимізм не вселяє 🙂

Разом

Як можна переконатися, розрахунки різних калькуляторів трохи відрізняються, але загальне розуміння того, на які результати можна розраховувати на своєму поточному рівні, і з яким темпом тренуватись, цілком дають.

Чи варто орієнтуватися лише на темп?

Темп - лише один із показників, тільки до нього прив'язуватися неправильно. Кожному типу тренувань відповідає певна пульсова зона – режим роботи серця. Звичайно, можна визначити зразкові межі темпу для кожної пульсової зони за інших рівних умов. Наприклад, я знаю, що темп моїх відновлювальних тренувань в 1-2 пульсових зонах знаходиться в діапазоні 6:30 – 7:00. Але при будь-якій відчутній для організму зміні умов (спека, висока вологість, недосипання, загальна втома, недобудова) пульс підвищується. Отже, і темп потрібно підлаштовувати, щоб пульс вписувався у рамки необхідних тренування зон.

Резюме:Крім темпу для різних типів тренувань, корисно, які їм відповідають, а також хоча б іноді контролювати пульс (особливо якщо помітно змінюються зовнішні умови чи самопочуття). Плюс дослухатися до відчуттів.

На диво нудний піст вийшов, тому розбавляю його картинкою майже тему.

Бажаєте отримувати оновлення блогу на пошту? .

Проходження однієї одиниці відстані (зазвичай кілометр чи миля). Найчастіше використовується в бігу на довгі дистанції, спортивній ходьбі та лижних перегонах.

Використання

За фізичним змістом темп бігу є величиною, зворотної швидкості. Для менших чисельних значень темпу зазвичай використовуються вирази «вищий темп» чи «швидший темп». На практиці темп вимірюється у хвилинах на кілометр (хв/км) або хвилинах-секундах на кілометр, в англомовній та перекладній літературі поширена одиниця «хвилини на милю». Для перерахунку використовуються формули:

• T (хв/мл) = 1,6093 Т (хв/км) ≈ 8/5 Т (хв/км)
• T (хв/км) = 0,621 Т (хв/мл) ≈ 5/8 Т (хв/мл)

Темп бігу зазвичай зручніший, ніж швидкість, для практичного використання: він більш просто обчислюється за поточними показниками проходження дистанції і дозволяє легко апроксимувати результат при збереженні поточного темпу (швидкості). Наприклад, якщо спортсмен пробіг перші 3 кілометри 10-кілометрової дистанції за 9 хв, то темп бігу становить 3 хв/км, і за збереження поточного середнього темпу результат на дистанції становитиме 30 хв.

Залежно від дистанції та підготовки спортсмена спортивний біг характеризується темпом 3-5 хв/км, спортивна ходьба 4-7 хв/км, біг підтюпцем – 6-9 хв/км, біг на лижах 3-8 хв/км, ходьба – 9 -15 хв/км. Під темпом ходьбитакож може матися на увазі кількість кроків за хвилину:

• T(Кг/хв) = 100 000 / LT(хв/км), де L- Середня довжина кроку в сантиметрах

Темп бігу та швидкість

Темп пов'язаний зі швидкістю співвідношеннями:

• T(хв/км) = 60 / V(км/год) = 50/3 V(м/с)

Див. також

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитись що таке "Темп бігу" в інших словниках:

темп бігу- bėgimo tempas statusas t sritis kūno kultūra ir sportas apibrėžtis bėgimo žingsnių skaičius per laiko véntą. Bėgimo tempas lemia bėgimo greitį. atitikmenys: англ. pace of running vok. Lauftempo, n; Renntempo, n rus. темп бігу … Sporto terminų žodynas

темп бігу- begimo tempas statusas t sritis kuno kultūra ir sportas apibrėžtis nuotolio arba jo dalies begimo greitis, atitinkantis sportininko individualius gebėjimus ir parengtumą. Praktikoje bėgimo tempas suprantamas kaip pastangų intensyvumas. Šiuo… … Sporto terminų žodynas

Темп швидкість періодичного процесу. Як правило, поняття застосовується при описі вимушених коливань чи нестрого періодичних процесів. Для вільних коливань зазвичай використовують термін частота. Темп стрільби Темп (темпи, темпи ... Вікіпедія

темп- (Те) а; м. (італ. tempo від лат. tempus час) див. у темпі, темповий 1) Ступінь швидкості у виконанні музичного твору, а також у русі, у виконанні чого л., у читанні. Уповільнений, шалений темп. Потрібний, добрий темп. Вальсовий, … Словник багатьох виразів

У всіх бігових додатках є два виміри пересування бігуна - це середній темп (pace) і середня швидкість (speed), і багато хто плутає перший з другим. Тому в сьогоднішній статті ми вирішили торкнутися саме цієї теми і пояснити основні відмінності цих показників.

Темп бігу - це величина, обернена до середньої швидкості бігу. Він вимірюється за хвилини на кілометр (або за хвилини за милю). Тобто Темп — це час, який людина витрачає на подолання певної відстані.

Знаючи свій середній темп, про який програма повідомляє вам або через певний відрізок часу, або через певну відстань (все залежить від того, як ви), можна розрахувати приблизний час, за який ви пробіжіть заплановану відстань. Це дуже важливо, тому що під час бігових змагань дозволяє правильно розподілити свої сили та пробігти дистанцію за намічений час.

Формула зв'язку темпу зі швидкістю: T (хв/км) = 60/V (км/год) = 50/3V (м/с)

Як ми вже говорили, знаючи свій середній темп, ви можете приблизно розрахувати час, за який ви пробіжіть заплановану дистанцію. Наприклад, ваш віртуальний тренер налаштований так, що повідомляє вам пройдену дистанцію кожні 5 хвилин, і через 10 хвилин ви подивилися на екран свого годинника (або екран смартфона) і побачили, що пройдена дистанція дорівнює 10 км. Значить, ваш середній темп становить 1 хв/км, і намічені 5 км ви пробіжіть приблизно за 5 хвилин.

Якщо ваш середній темп за 5 км становить приблизно 5 хв/км (тобто за 5 хвилин ви пробігаєте 1 км), то ваша середня швидкість становитиме 12 км/год.

швидкість

Звичайно ж, показники темпу та швидкості залежать від підготовки спортсмена, але якщо брати середні показники, то спортивний біг – темп 3-5 хв/км, спортивна ходьба – 4-7 хв/км, біг підтюпцем – 6-9 хв/км, ходьба – 9-15 хв/км.

Сподіваємося, що ми внесли трохи ясності у це питання та бажаємо вам продуктивних тренувань! Також нагадуємо, що ми маємо чудовий калькулятор калорій для бігунів і плавців, в якому ви можете розрахувати кількість витрачених калорій. Для цього потрібно ввести свою стать, вік, вагу та серцевий ритм під час тренувань. Після цього калькулятор виконає свої розрахунки та покаже кількість витрачених калорій не лише у цифрах, а й у візуальному варіанті – скільки це гамбургерів, склянок солодкого газування чи солодких льодяників. І тоді, запиваючи черговий гамбургер склянкою Coca-Cola, ви зможете приблизно уявити, скільки доведеться тікати або плисти для того, щоб прибрати ці зайві калорії.

Ще один хороший варіант використання цього калькулятора – це приблизний розрахунок часу тренування та необхідного рівня серцевого ритму для того, щоб спалити необхідну кількість калорій. Наприклад, я подивилася у свої записи і зрозуміла, що дозволила собі сьогодні на 200 ккал більше, ніж зазвичай. Отже, щоб прибрати їх, мені потрібно буде бігати приблизно 20 хвилин і при цьому підтримувати свій пульс на рівні 160 ударів на хвилину.