Яке кардіо ефективніше для спалювання жиру? Кардіотренування: особливості міфи та помилки Годинникове кардіо тренування

(38 оцінок, середнє: 4,89 із 5)

У цій статті ми торкнемося такої теми, як кардіо тренування. Якщо Ви хочете зменшити вміст підшкірного жиру в організмі до 10-12% або нижче, зробити це без кардіонавантажень дуже важко.

Відомо, що для того, щоб запустити жироспаление, потрібно отримувати менше калорій, ніж витрачаєш. Раціональне харчування швидко запускає процес спалювання жиру. Однак додавши кардіо – Ви зробите подвійний удар та ефективніше почнете спалювати жир.

Кардіо тренування - це будь-який вид фізичної активності, де основним джерелом енергії є аеробний гліколіз, тобто. окислення глюкози та в результаті якої розвиваються дихальна та серцево-судинна системи людини. Загальний характер тренування – це висока інтенсивність при мінімальному навантаженні.

Що дає кардіо:

• Покращує роботу серцево-судинної системи.
• Зміцнює серцевий м'яз.
• Зміцнює здоров'я.
• Прискорює метаболізм
• Допомагає швидше відновлюватись після тренувань.
• Спалює підшкірний жир.

Саме спалювання жиру цікавить багатьох. Давайте розберемося як ефективно спалювати жир, зберігаючи при цьому м'язи. Розглянемо як приклад біг.

Біг – це досить ефективний метод схуднення. Під час бігу навантаження розподіляється рівномірно по всьому тілу та за рахунок почастішання пульсу та дихання прискорюється метаболізм та активується спалювання жиру.

Багато людей щодня роблять пробіжку по 15-20 хвилин уранці чи ввечері, а результатів у вигляді втраченого жиру не бачать. Вся справа в тому, що, якщо пробіжка була недовгою, організм витрачає лише глікоген і при першому прийомі їжі поповнює його запаси. Організм просто не встигає дістатися жиру як джерела енергії, і його спалювання не відбувається.

Переключитися на жир, як джерело енергії, організм може лише, коли запаси глікогену виснажуються. Під час бігу підтюпцем, тобто при легкій або середній інтенсивності навантаження, енергії для м'язів, що надходить з глікогену, вистачає в середньому на 30-40 хвилин.

Тобто. за перші півгодини кардіо Ви не спалюєте жодного грама жиру.

Тому для того, щоб активно спалювалися жири під час кардіо, необхідно бігати підтюпцем близько 40-50 хвилин.

Видів кардіонавантажень існує дуже багато, і всі вони по-різному впливають на людину. Для того, щоб ефективно спалювати жир кардіо тренування повинні поступово зростати за інтенсивністю, бо організм з часом звикає та пристосовується до зовнішнього стресу. Тобто. новачкам підійде монотонне середньоінтенсивне навантаження, більш досвідченим різнопланове інтервальне кардіо з періодами високої інтенсивності.

Як вправи підійдуть:

• Біг підтюпцем.
• Інерційний велотренажер.
• Ходьба на лижах.
• Плавання.
• Катання на ковзанах.
• Їзда на велосипеді.
• Стрибки на скакалці та ін.

Якщо Ви просто довго ходитимете пішки або на біговій доріжці, загалом виконувати кардіо тренування з низькою інтенсивністю штибу не буде ніякого! Якщо навпаки, розкочегарити себе так, щоб серце вистрибувало з грудей, то це призведе до перевтоми серцевого м'яза. Згодом можуть проявитися серцеві захворювання.

Щоб дійсно ефективно тренуватися (і не шкодити своєму організму), слід не допускати виходу частоти серцевих скорочень (ЧСС) за певні межі. Для цього Вам знадобиться пульсометр.

Формула кардіо тренування:

220 - вік = мах ЧСС

Ваше кардіо тренування має проходити в межах 70-90% від максимальної ЧСС. Наприклад, мені 25 років, отримаємо межі пульсу:

Верхній: 220 - 25 = 195 х 0,9 = 175 ударів / хв

Нижній: 220 - 25 = 195 х 0,7 = 136 ударів / хв

Як бачите користуватись формулою просто. Вона підходить будь-якій людині з будь-яким рівнем підготовки. Різниця лише в тому, що підготовленому простіше тривалий час триматись у заданому діапазоні.

Найчастіше поглядайте на свій пульсометр доти, доки не навчитеся відчувати свій організм на 100% - це прийде з часом.

Є таке поняття як аеробна база – це основа вашої кардіопідготовки. Вам необхідно основну частину тренування проводити лише на рівні даного значення. Аеробна база дорівнює 70% максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).

На початковому етапі слід проводити 3-4 тренування по 30-40 хвилин, перебуваючи на рівні своєї аеробної бази. Після того, як відчуваєте, що навантаження для Вас полегшало, можете переходити до інтервальних методів.

Щоб підвищити інтенсивність тренування переходьте на інтервальне кардіо.

Інтервальним тренуванням називають тренування з чергуванням періодів максимального навантаження та періодів відпочинку. На прикладі бігу виглядає так – перші сто метрів Ви проходите швидким кроком, розминаючи м'язи, зв'язки та суглоби. Розминка потрібна для посилення припливу крові до них та поступового підвищення пульсу. Потім переходьте на біг підтюпцем, налаштовуючи подих на аеробну основу. У наступні 100 метрів Ви пробігаєте спринт у темпі 80% від максимального.

Після одного чергування поверніться до аеробної бази. Продовжуйте перебувати в ній протягом 5-7 хвилин. Другий інтервал буде інтенсивнішим із практично стовідсотковою викладкою.

Під час інтервального тренування в тілі відбуваються особливі процеси - потужні вибухові періоди витрачають велику кількість калорій, тому організм бере енергію з глікогену, що розщеплюється печінкою. Після початку середньоинтенсивному періоду (до аеробної основі), печінка намагається поповнити запаси глікогену і вуглеводів з допомогою розщеплення жирів, тобто. жири йдуть у хід.

Після 20-30 хвилинного інтервального тренування Вам здасться, що Ви вичавили всі сили. Жир почне активно спалюватись. Експерименти показують, що після такого тренування ще кілька годин триває активне жироспалювання, при цьому м'язи не згоряють.

Чергуйте 3-4 інтервали, кожен наступний інтенсивніший за попередній. Щоб прогресувати кардіо навантаження, бігайте в гору, пробуйте інші види кардіо – плавання, велотренажер, лижі тощо.

Кардіонавантаження мають бути регулярними. Тільки так покращується вся система кровопостачання організму. При періодичних тренуваннях організм сприйматиме навантаження як великий фізичний стрес і втомлюватиметься.

Для того, щоб досягти хороших результатів, доведеться займатися кардіо часто. А як Ви хотіли інакше? Хочеш гарне тіло – доведеться попітніти! 5-6 разів на тиждень по 40-50 хвилин.

Зі зростанням тренованості слід збільшувати інтенсивність тренувань. Тобто. якщо Вас 3-4 чергування інтервалів не так вимотують, як раніше збільшуйте кількість цих чергувань і тривалість кожного інтервалу.

Важливо розпочинати та закінчувати кардіо тренування поступовим збільшенням/зниженням частоти пульсу – серце не любить різких перепадів інтенсивності. Якщо виникли поколювання в боці, продовжуйте тренування. Просто трохи знизите інтенсивність, поки ці відчуття не пройдуть.

Не забувайте пити під час кардіонавантажень. Згодом виходить не лише вода, а й корисні солі, а також мінерали. Тому краще використовувати мінеральну воду без газу чи ізотоніки.

Коли робити кардіо?

Є два погляди на це питання. Перший – тренуватися можна будь-коли. Другий – тренуватись краще тоді, коли рівень глікогену низький. Цьому відповідає ранкове пробудження та час закінчення силового тренування.

Відразу після сну рівні інсуліну та глікогену низькі. А це означає, що основним джерелом енергії для організму стане жир. Тобто. Вам не потрібно попередньо протягом 20-30 хвилин спалювати глікоген. Ви заощаджуєте час.

Плюс до всього ранкове кардіо тренування – правильний спосіб зарядитись енергією на весь день за рахунок викиду ендорфінів у кров. Єдина умова - Вам має бути тренуватися в кайф.

Як цього досягти? Робіть кардіо з улюбленою музикою! Вона повинна Вас заряджати та підбадьорювати, давати сили та мотивацію. Повірте, що це працює!

Після силового тренування м'язи розігріті та запаси глікогену також виснажені. Середньоінтенсивне 20 хвилинне кардіонавантаження чудовий засіб спалювання жиру та прискорення відновлення за рахунок розгону крові по всьому організму.

Важливо пам'ятати, що кардіо – процес із поглинанням кисню. Слід завжди забезпечувати легкий доступ повітря до тіла. Це означає, що, якщо Ви займаєтеся вдома, добре провітрюйте приміщення.

Якщо Ви займаєтеся кардіо на вулиці, одягайтеся за погодою. Не потрібно в теплу погоду одягати на себе сто одягу. Ви просто сильно пропотієте, втративши цінні мінерали та солі, а жир так і залишиться з Вами.

Читайте інші статті у блогу.

Кардіотренування є тренуванням серцевого м'яза. До цієї програми входить біг, стрибки, ходьба, їзда на велосипеді. Розглянемо докладніше які особливості має дане тренування, а також розкриємо п'ять міфів і дамо кілька порад, щоб тренування принесло успіх.

Кардіотренування стає все більш популярним останнім часом.Іноді, відвідуючи фітнес-центр у годину пік, буває складно пробитися до вільної бігової доріжки або велотренажера. Однак багато тренерів стверджують, що деякі постояльці, займаючись самостійно, лише безцільно витрачають час і сили, а іноді навіть можуть діяти собі на шкоду. Як же отримати максимальну користь, займаючись на кардіотренажерах і що слід враховувати під час тренувань?
Насамперед, слід пам'ятати, що такі заняття націлені не так на розробку м'язів тіла, але в серцево-судинну систему.Отже, кардіотренування може приносити користь тільки, якщо людина займатиметься правильно і регулярно стежитиме за своїм пульсом. В іншому випадку можна завдати своєму здоров'ю серйозної шкоди.
Підготовка
Перед початком занять слід обов'язково з'ясувати межі свого пульсу: верхній та нижній ступінь. Найточніший спосіб це зробити – пройти комп'ютерне обстеження, яке покаже стан серцево-судинної системи та дасть уявлення про допустимий артеріальний тиск під час навантажень. Щоб з'ясувати верхню і нижню межі пульсу без комп'ютера необхідно від 220 забрати вік. Якщо число, що вийшло, помножити на 65% отримаємо нижню допустиму межу, а помноживши на 85% - верхню.
Незважаючи на те, що практично всі види сучасних тренажерів оснащені датчиком, який визначає пульс, експерти радять застосовувати додаткове обладнання. Для того, щоб під час заняття на біговій доріжці, наприклад, тренажер міг визначити точний пульс, долоні спортсмена повинні нерухомо лежати на поручнях, що насправді зробити дуже складно.

Тим, хто має схильність до підвищеного артеріального тиску або виникали проблеми із серцево-судинною системою, фахівці радять придбати монітор серцевого ритму, який надасть можливість отримати від тренування максимальний результат. Адже тут важлива точність: якщо пульс буде нижчим за допустиму норму, тренування виявляться безглуздими, якщо вище – неминуче перевантаження організму.

Міф перший

"Кардіотренування набагато краще "спалює" зайвий жир, ніж атлетичний тренінг".
Насправді Найкоротший шлях до стрункої фігури - поєднання аеробних та силових вправ.Багато жінок помилково займаються лише кардіотренуванням із двох причин. По-перше, вважається, що аеробні вправи як енергетичне паливо, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові і глікоген (цукор, "складований" на користь печінки). І друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи "спалюють" куди більше калорій, ніж рівне за часом силове тренування.
Давайте розумітися. Так, правда - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру як паливоАле ж цукор крові і глікоген теж йдуть у справу! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються тільки цукор крові та глікоген. І лише потім починається "перепалювання" жирів.
Так правда - за рівне за часом тренування аеробіка "спалює" більше калорій. Проте є й інша правда! Ось вона: силовий тренінг суттєво піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів, пояснюю: у стані спокою наше тіло помалу "перепалює" наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання тощо). Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру на відпочинку, причому сама витрата залежить від вашої м'язової маси. Наприклад, десять кг м'язів вимагають собі 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування на тиждень!

Висновок такий: кардіотренування "спалює" жир на тренуванні, але практично не торкається витрати жирів на відпочинку. Ну а силовий тренінг не такий і сильний у справі "спалювання" жирів, але серйозно стимулює метаболізм спокою.

Зрозуміло, що займаючись і тим, і іншим, ви казково прискорите своє схуднення. З однією аеробікою і порівнювати нема чого!

Кардіо використовують у своїх тренуваннях такі зірки кіно:

Міф другий

"Чим більше аеробіки, тим краще"
Звернемося до наукових фактів. Вчені виявили, що хоча аеробіка і "спалює" жир, але після години навантажень організм чомусь перемикається на м'язову тканину.І замість жиру у вогні метаболізму синім полум'ям горять білкові. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, що визначає м'язове зростання. Ось що розповідає іменитий професіонал Джей Катлер: "Намагаючись набрати "рельєф", я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Негайно впала сила м'язів, вони й зіщулилися і втратили звичайну пружність.З того часу я займаюся аеробікою не довше 45-50 хвилин.

Міф третій

"Починай із кардіотренування, а вже потім переходь до силових вправ"
Все якраз навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати відносно більші ваги, з якими можна зробити не більше 6-12 повторень у сеті. Якщо ви візьмете старт із кардіотренування, то витратите глікоген, а це призведе до падіння м'язової сили. У результаті ви не зможете розвинути інтенсивність тренінгу, яка передбачає зростання м'язів. Починати треба з "заліза", і це дуже допоможе вашій аеробіці.Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жироспалювання" почнеться не за чверть години, а майже одразу після початку аеробного тренінгу.

Міф четвертий

"З'їв тістечко? Дурня, додав двадцять хвилин кардіо, і зайвих калорій як не бувало!"
Якщо ви почнете хронічно переїдати, вам доведеться подовжити тривалість аеробного тренінгу понад розумний час. У результаті це призведе до перетренованості, і лише. Правильніше вчинити так: додати інтенсивність, а не тривалість аеробіки на найближчих двох тренуваннях.Далі треба повернутись до звичайного рівня інтенсивності. Однак найпростіше - це відняти з'їдені зайві калорії з наступного прийому їжі.

Міф п'ятий

"Збільшення обсягу кардіотренування та силових вправ з легкими вагами сприяє більш ефективному спалюванню жиру."
Як уже говорилося, найкращий результат у "спалюванні" жирі приносить поєднання аеробних і .Однак у випадку з "залізом" навантаження навантаження різниця. Малі ваги не стимулюють зростання м'язової тканини, а її кількість, як ви знаєте, є важливим фактором "жироспалювання". Отже, головне правило залишається незаперечним: потрібен повноцінний силовий тренінг із великими вагами (6-12 повторів у сеті).

Відповідь на часті питання щодо кардіотренувань

• Скільки часу потрібно займатися тренуванням?

Фахівці цього методу схуднення радять: не менше 30 хвилин три-п'ять днів на тиждень. Але ми всі люди зайняті і не завжди можемо знайти ці 30 хвилин у своєму графіку. Особливо коли працюємо і хочемо ще приділити час сім'ї. Тому можна поєднувати кардіотренування з роботою. Наприклад, їздити на дачу чи супермаркет на велосипеді. Або, коли йдете з роботи, і вам потрібно спуститися вниз або піднятися вгору багатоповерхової будівлі, використовуйте не ліфт, а власні ноги та сходи.

Які тренування краще вибрати для схуднення: біг, велосипед, ходьба?

Кожен із цих видів навантажень матиме свої плюси. Все залежить від того, від чого ви отримуєте задоволення, від настрою. Цей фактор - ключовий при виборі виду кардіотренування, завдяки ньому ви худнете і не виснажуєтесь фізично.

• Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?

Рекомендуємо проводити 2-3 рази на тижденьтрадиційні кардіотренування в помірному темпі по 45-60 хвилин, і ще рази два – інтервальні тренування. Не менше 2-3 разів треба займатися силовими вправами.

• Який режим занять допоможе утримати скинуту вагу?

Щоб кілограми не надумали повернутися, достатньо тренуватися 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин у помірному темпі. Підтримуйте пульс лише на рівні 65- 70% від максимального. Інтервальний тренінг практикуйте лише у порядку різноманітності.

• Який тренажер найефективніший?

Той, що вам подобається! Схуднення визначає стаж аеробних тренувань.Чим їх більше, тим більша втрата ваги. На улюбленому тренажері ви зможете протриматися довшеніж на тому, що терпіти не можете.

У попередніх статтях розглядалася і .

• Починаючи тренування, потрібно визначити свою мету: активне тренування серця або схуднення У першому випадку тренування має бути більш інтенсивним (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але більш коротким за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60). хвилин, але з нижчою інтенсивністю – 65% від верхньої межі пульсу.
• Починати найдоцільніше з 10–15-хвилинних занятьіз низькою інтенсивністю.
• При виборі доби для кардіотренування варто пам'ятати, що ступінь навантаження в ранковий і вечірній годинник відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять має бути нижчою – приблизно 100–110 ударів за хвилину для початківців та 120–125 ударів для постійних відвідувачів зали. Вечірнє тренування має проходити в більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів у просунутих.

У новачків, які тільки-но починають тренуватися на кардіо тренажерах, виникають питання: чому немає заповітних кубиків на животі, навіть якщо заняття постійні? Як правильно виконувати тренування на кардіо тренажерах, щоб отримати максимальний ефект у домашніх умовах? Чому кардіо тренування не позбавляє зайвих кілограмів? Давайте розберемося.

Для чого потрібні кардіо тренування

Основною метою кардіо тренування є зміцнення серцевого м'яза. Завдяки навантаженням легені активно вентилюються, розганяючи обмін речовин. Фахівці радять не тільки займатися на кардіо-тренажерах для схуднення, але й здійснювати інші види інтенсивних навантажень, адже після тренувань ще деякий час відбувається обмін речовин, що сприяє розщепленню жиру.

До кардіо тренувань відносять:

• степ-аеробіку;
• гімнастику;
• інтервальні тренування у спортзалі;
• заняття на велотренажері або на орбітреці;
• ролики;
• катання на лижах;
• стрибки зі скакалкою;
• плавання та багато іншого.

Неважливо, яке буде обране навантаження, головне, щоб фізична активність торкалася всіх головних груп м'язів. Будь-яке тренування, яке призведе до тривалого почастішання ритму дихання та скорочення серцевого м'яза, можна назвати кардіо навантаженням. Кардіо тренування люблять постійність, тому підтримки м'язового тонусу і зміцнення організму загалом потрібні регулярні заняття. Щоб швидко досягти мети, кожній людині потрібно вміти визначити безпечну для здоров'я інтенсивність тренування.

Постійні кардіо навантаження чудово тренують дихальну систему, підвищують витривалість всього організму та зміцнюють м'язи. Хоча сильно наростити м'язи при кардіо тренуваннях не вдасться, скидати їх з рахунків бодібілдерам не варто. Якісне зростання мускулатури може бути досягнуто лише при поєднанні різних видів тренувань та навантажень.

Види кардіо тренувань для спалювання жиру

Усі охочі позбавитися зайвих кілограм повинні знайти собі кардіо тренування до душі. Не варто дивитися на інших і гнатися за модою. Якщо подобається стрибати на скакалці, то такі тренування будуть набагато ефективнішими, ніж будь-які інші інтенсивні навантаження у спортзалі. Декому не подобається бігати вранці - це нудно і не цікаво, а в інших просто немає грошей на постійне відвідування спортзалу, але вони можуть тренуватися вдома. Існує безліч програм для схуднення, тому з їх вибором проблем немає.

П'ять доступних та популярних кардіо програм

1. Тривале тренування. Це однакове навантаження протягом 20-60 хвилин без відпочинку, наприклад, довга вулична пробіжка або біг по біговій доріжці. Це просте та безпечне заняття, що робить його популярним серед бажаючих схуднути.
2. Інтервальне тренування. Таку програму використовують для різного рівня фізичної підготовки, адже вона включає недовге тренування з прискореним серцебиттям і короткий період відпочинку. Наприклад, спочатку інтенсивний біг 3 хвилини зі швидкістю 11 км/год, потім повільна пробіжка 3 хвилини, а потім період відновлення теж 3 хвилини. Загальна послідовність інтервалів становить середньому 30 хвилин.
3. Фартлек. Це один із різновидів інтервального тренування, тільки менш структурований і не підходить для новачків. Фартлек – чергування інтенсивних занять та періодів відновлення, що коливаються між високою та низькою інтенсивністю тренувань.
4. Тренування за суперсхемою. Це аеробне навантаження, що включає аеробні тренування з обтяженням. Заняття з суперсхеми вважаються особливо ефективними, коли потрібно забрати непотрібні кілограми за короткий термін. Крім зменшення обсягу, суперсхема забезпечує підтримку м'язового тонусу.
5. Перехресне тренування. Тут чергуються кардіо тренування, різні за інтенсивністю навантажень та часу. Наприклад, 20 хвилин людина тренується на велотренажері, потім 10 хвилин на біговій доріжці, а потім 10 хвилин на еліптичному тренажері. Навантаження щодня можуть змінюватись. Перехресну програму часто складають залежно від зміни сезонів. Взимку вибирають катання на лижах, восени – скелелазіння, влітку – плавання, а навесні – біг підтюпцем. За таких програм занудьгувати навряд чи вдасться. На фото нижче дивіться різновиди кардіо-тренажерів.

Як вибрати навантаження

Інтенсивність кардіо тренувань залежить від рівня витривалості та фізичної підготовки людини. Кардіо сесія включає три рівні інтенсивності, що відрізняються між собою частотою скорочення серцевого м'яза. Початківцям потрібно починати тренування зі слабкого навантаження, яке розраховується за формулою: «220 – вік людини». Наприклад, якщо жінці 35 років, то допустимий максимальний рівень серцевих скорочень буде 185 ударів за хвилину.

На думку фахівців, ефективніший спосіб для схуднення – біг на тренажері чи стадіоні. Регулярні пробіжки перед сніданком або після силового тренування допоможуть швидко позбутися набридлих кілограмів. Перед пробіжкою протягом трьох годин не можна вживати жодних важких продуктів, бажано взагалі нічим не навантажувати шлунок.

Якщо тривалість пробіжки буде менше 40 хвилин, спалювати жир не вийде. Найкраще присвячувати цьому близько 60 хвилин свого часу щодня на голодний шлунок. Інтенсивний біг на відкритому повітрі вважається більш ефективним, проте в деяких мегаполісах настільки загазоване повітря, що набагато корисніше займатиметься на біговій доріжці у спортзалі чи домашніх умовах.

Їзда на велосипеді включає корисний кардіо тренінг і приємну розвагу, тому улюблена багатьма. Для ефективного та швидкого жироспалювання слід кататися на ньому не менше трьох разів на тиждень по одній годині, поступово збільшуючи дистанцію. Степ-аеробіка від звичайних аеробних занять відрізняється активними вправами та навантаженнями на ноги. Ці тренування люблять дівчата, адже нудьгувати на них не доводиться. Година інтенсивного аеробного навантаження спалює стільки ж калорій, скільки годинне тренування на біговій доріжці.

Скакалка також ефективна для зайвих кілограмів. Хоча цей вид тренування простий, він дає необхідне інтенсивне навантаження і серце, і на судини, і м'язи ніг. Стрибати потрібно 15 хвилин без перерв, з кожним днем ​​збільшуючи час. Через два тижні час тренування можете збільшити до 40 хвилин з невеликими періодами відновлення. Переваги скакалки – її доступність.

В який час тренуватись

Щодо часу тренування, то спортсмени до однозначного рішення ще не дійшли. Хтось стверджує, що тренуватися краще ввечері, коли організм уже прокинувся, і людина морально готова до інтенсивних навантажень. Інші вважають, що краще сприймаються тренування вранці, а вечір слід присвятити розслабленню. Час тренування залежить і від того, які біоритми у спортсмена: жайворонок він чи сова.

За 10 годин сну глікоген практично повністю вичерпується, тому під час ранкового тренування як енергетичне джерело організм застосовує жирові відкладення. Аналогічний вечірній тренінг спалює набагато менше жиру, а рівень інсуліну в крові вищий. Тому ранкові тренування ефективніші.

Тренінг відразу після сну підвищує метаболізм та ефект тримається протягом усього дня. А ввечері спортсмен після навантаження лягає спати і під час сну, як відомо, метаболізм падає. Чим вищий метаболізм, тим швидше людина набирає м'язову масу і худне, залежно від поставленого ним завдання. Користь від ранкового тренінгу ще в тому, що людина не лише скидає зайву вагу швидше, а й на весь день залишається активною та життєрадісною.

Все вищесказане підходить лише для кардіотренувань. Виконання навантаження з низькою інтенсивністю або вищою, а також силовий тренінг – не подарують спортсменові зранку бадьорий настрій, а швидше стануть причиною млявості та зменшать працездатність на весь день. Такі тренування найкраще перенести на вечірній час.

Скільки тренуватись

Кардіотренування, яке триває менше 30 хвилин, неефективне. Людський організм під час будь-якого навантаження витрачає енергію із запасів, укладених у глікогені – вуглеці, що знаходиться у м'язах та печінці. Тільки після повного вироблення глікогену починається витрата жирових клітин. Якщо навантаження займатимуть мало часу, то організм не встигне виробити запаси, а людина не отримає бажаного лише посилюючи свій апетит під час тренувань.

Середня інтенсивність навантажень має бути близько 60 хвилин, тільки так через час ви зможете помітити позитивний результат своєї фігури. Існує три рівні інтенсивності:

• Низька інтенсивність підходить тим людям, які мають обмеження щодо здоров'я, а також тим, хто відновлюється після травм або спортсменам-початківцям. У цьому випадку навантаження повинні бути меншими за максимальні на 65 %.
• Середня інтенсивність перебуває у 70% від максимальної. Вона еквівалентна більшості людей неквапливому бігу протягом години, коли пульс сягає загалом 130 ударів на хвилину. Під час такого навантаження використовують відкладені жири, якщо запаси глікогену вже використані до цього.
• Висока інтенсивність – це 85% максимального. Це оптимальний тип навантажень, якими користуються досвідчені спортсмени, змінюючи інтервали з низьким на високу інтенсивність. У міру зміцнення організму та покращення фізичної форми досягати потрібного рівня навантажень стане все складніше.

Інтенсивність занять має відповідати кількості вуглеводів, що споживаються. Якщо до раціону входить велика кількість вуглеводів, то потрібні тренування з високою ефективністю не менше трьох разів на тиждень по одній годині. Якщо організм піддається низьковуглеводній дієті, то бажано тренуватися з низькою інтенсивністю та пити велику кількість води, врівноважуючи водний баланс.

Як визначити оптимальний пульс

Для ефективного досягнення поставлених завдань тривалість тренування та ступінь навантаження потрібно правильно планувати. При цьому визначаться частота пульсу, за яким протягом тренування потрібно уважно стежити. Формула безпеки, про яку згадувалося нижче, дозволяє розрахувати граничний пульс для кожної вікової категорії, який буде безпечним для здоров'я людини, проте на будь-яких тренуваннях не потрібно доводити пульс до цієї межі.

Максимальне зниження ваги досягається при частоті серцебиття (ЧСС) трохи більше 70% від допустимого пульсу. Наприклад, для 40-річної жінки, щоб скинути зайві кілограми, потрібно мати ЧСС під час тренування 126, а якщо потрібен класичний кардіо тренінг, то ЧСС складатиме близько 80% від допустимого пульсу – 143 удари на хвилину. Всі зазначені цифри – це загальні рекомендації і підходять вони для людей, у яких немає захворювань серця або судин.

Щоб тренування приносили користь, потрібно спочатку проконсультуватися з лікарем та дізнатися про стан свого здоров'я. Також потрібно визначити пульс, який буває у стані спокою. Вимірюють пульс безпосередньо після пробудження, ще не встаючи з ліжка. Пульс ідеальний, якщо він менший за 60/хв. Якщо пульс вище 75, то бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки це означає, що серце працює погано.

Під час кардіотренування пульс контролюється за допомогою спортивного пульсометра, що продається в аптеці. Деякі кардіо тренажери вже обладнані пульсометрами, вимірювачами темпу, швидкості та іншими показниками. Пульс залежить не тільки від того, наскільки здорове серце. Він безпосередньо пов'язаний із загальним станом організму, тому перевіряти пульс у стані спокою потрібно хоча б раз на місяць і при необхідності коригувати інтенсивність та тривалість тренувань.

Відео

Іноді підвищення ефективності тренувань не вистачає грамотного помічника. Якщо ви зараз у такій ситуації, подивіться відео з професійним тренером з фітнесу, в якому весь процес розкладено по поличках та розставлені акценти на головних моментах кардіозаняття.

Кардіо тренування – це багатофункціональний інструмент. Вони зміцнюють здоров'я, покращують кисневий обмін організму, допомагають відновитись після силових тренувань, а також спалюють зайвий жир.

У статті ми розповімо докладніше про останній плюс кардіо, тобто. про можливість позбутися надлишків жиру. Спробуємо розглянути різні види кардіо тренувань, а також те, коли та як їх використовувати, щоб спалити максимум жиру та зберегти м'язову масу.

Калорії

Що б не говорили «дивані» теоретики, ви не зможете досягти гарної фігури, просто виснажуючи себе голодом! Та й чи це просто?

Звичайно, виправивши харчування можна позбавитися деякого обсягу жиру, але якщо вам хочеться мати по-справжньому красиве тіло і метаболізм не такий швидкий, як у колібрі, то доведеться все-таки попітніти!

Види кардіо

Важливо!

• Біг протипоказаний людям із надмірно зайвою вагою (понад 20 кг), т.к. через ударні навантаження швидко зношується хрящова тканина в суглобах ніг.
• Бігати для позбавлення жиру безглуздо, т.к. процес жироспалювання запускається при навантаженні середньої інтенсивності, а це ходьба швидким кроком

Можна виділити 3 рівні інтенсивності: низький, середній та високий. Їх найчастіше поділяють за пульсом (кількістю скорочень серця на хвилину).

Найпростіша формула: 220 - "ваш вік у роках" = "ваш максимальний пульс" .

Наприклад, якщо вам 25, то максимальний пульс буде 195 (220-25 = 195).

Середня інтенсивність навантажень знаходиться в районі 65-70% від максимального пульсу. Максимум (195) множимо на 0.65 і отримуємо приблизно 127 ударів серця за хвилину. Для 70% Інтенсивність пульсу повинна бути в районі 137 (195x0,70). Отже, щоб досягти середньої інтенсивності, незалежно від виду активності (доріжка, велосипед, еліптичний тренажер) потрібно, щоб пульс досягав 127-137 ударів на хвилину. Не забуваймо, що це приклад для 25 років. Для більшості людей таке навантаження буде еквівалентне неквапливому бігу, коли ви вже спітніли, але все ще можете підтримувати розмову з тим, хто біжить поряд з вами.

Кардіо із середньою інтенсивністю дозволяє організму використовувати відкладені жири як джерело калорій, але лише за умови вичерпання запасів глікогену. Якщо ви добре харчувалися протягом дня і не відчуваєте голод перед тренуванням, то запасів глікогену вистачить на перші 20 хвилин кардіо. Ці 20 хвилин жир спалюватись не буде ні за яких умов.

Низька інтенсивність – це навантаження нижче 65% від максимальних. Наприклад, для 25 років це навантаження нижче 127 ударів за хвилину (195x0,65=127). Низька інтенсивність підходить людям з обмеженнями за станом здоров'я, а також багатьом початківцям у перші 2-3 тижні тренувань.

Висока інтенсивність – це пульс у районі 70-85% від максимального. Висока інтенсивність часто застосовується в інтервальних тренуваннях, які рекомендуються досвідченим фітнесістам. Під час "інтервалок" періоди високої інтенсивності змінюються періодами низькою (напевно навіть у цей момент ви все одно відчуватимете, ніби серце готове вистрибнути з грудей).
Ми рекомендуємо спробувати так. Спочатку розминальний біг середньої інтенсивності протягом 3 хвилин. Потім короткі спринти: біг щосили протягом 15 секунд, потім 45 секунд максимально повільного бігу. Зробіть без перерв 10-20 повторень.

Є різні варіанти інтервальних кардіо. Подивіться відео, щоб зрозуміти наочно:

Зверніть увагу, як у міру покращення вашої фізичної форми стане все складніше досягати потрібної інтенсивності тренувань. Якщо ви майже не займалися спортом в останні місяці, то навіть ходьба з невеликим ухилом змусить ваше серце стукати в шаленому темпі. Однак через пару місяців правильного харчування та тренувань вам доведеться збільшити швидкість або ухил, щоб дати серцю таке ж навантаження. Так і має бути!

Яке навантаження вибрати?

Якщо Вам хочеться тренуватися частіше, просто зменште інтенсивність до середньої або низької. Це може бути 2-3 дні на тиждень з високою інтенсивністю та 1-2 дні з середньою.

У разі низьковуглеводної дієти протипоказані високоінтенсивні кардіо тренування. Тому слід тренуватися із середньою чи низькою інтенсивністю.

Глікоген – основне джерело енергії м'язів. Ми не можемо отримати достатню його кількість на низьковуглеводній дієті. При нестачі цієї речовини організм почне синтезувати власний глікоген із м'язової тканини. Іншими словами, при високоінтенсивних тренуваннях ви «спалюватимете» свої власні м'язи!

Коли робити кардіо?

Дехто турбується, що можна втратити м'язову масу через кардіо натще. Якби організм людини був настільки крихкий, що йому доводилося б перетравлювати власні м'язи тільки тому, що фізичні навантаження виконуються натще, ми б ніколи не вижили як вид.

Плюси ранкового кардіо:
Відразу після сну рівень глікогену та інсуліну низький, тому головним джерелом енергії для організму залишиться тільки жир (принаймні, це вірно для навантажень низької та середньої інтенсивності). Інший час вам знадобиться близько 20 хвилин, щоб спалити весь глікоген і тільки потім як паливо буде використовуватися жир.
Кардіо - чудовий спосіб підбадьоритися. Під час тренування будуть вироблятися ендорфіни, які покращують як фізичне, і психічне самопочуття.
Ну і як кажуть: "Зробив справу - гуляй сміливо!"

Якщо ваші біоритми або робочий графік не дозволяють тренуватися вранці, у будь-якому випадку кардіо, виконане в інший час, додасть вам величезний заряд бадьорості. Головна умова - просто не лінуйтеся, яку частину дня ви не обрали для тренування.

Ще одна гарна ідея – займатися кардіо після силових навантажень. Ваші м'язи спалюватимуть не глікоген, якого вже не залишиться після силових, а жир! Інтенсивність знову ж таки – середня.

Може бути так, що після вечірнього кардіо ви погано засинатимете. В цьому випадку краще перенести тренування на інший час.

Скільки тренуватись?

Дійшовши до щоденних тренувань по 30 хвилин, почніть збільшувати тривалість кардіо на 5 хвилин. Ви повинні прагнути до 60-90 хвилин кардіо на день. Якщо і в цьому випадку жир не хоче йти, значить, ви халтурите з харчуванням. Дієта – це 70% успіху. Можна бігати до посиніння і не досягти результату.

Підсумок

Бажаємо вам удачі!

Правильне диханняєневід'ємною частиною будь-якого тренування. Але на жаль, як правильно дихати під час тренуваннязнає не кожен. І це сумно, тому що не правильне дихання негативно впливає на весь організм цілком, насамперед, на головний мозок і серце.

Якщо навчитеся правильно дихати, товаше тренування пройде набагато ефективніше (Чим якісніше наші клітини забезпечуються киснем, тим якісніше отриманий результат від тренування). Так само, правильне дихання на тренуванні, позитивно впливає на після тренувального відновлення.

Як правильно дихати під час тренування?

Три основні правила ідеального дихання:

1. глибокий дих ня (тобто дихати треба глибоко, а не дрібними ривками)
2. рівне дихання (Рівний, глибокий вдих - рівний, глибокий видих)
3. вдихаємо – носом, видихаємо – ротом

Кардіотренування

Найяскравіший приклад карді відренувань, це – біг. Саме біг ми й розглянемо. Під час бігу важлива повна гармонія всього тіла: рух – ритм – частота дихання (Особливо це стосується тривалого бігу). Класикою жанру вважається ритм 2:2 та 3:3 (залежно від швидкості бігу).

Пояснення:

2:2 це – під час двох шагів вдихає: під час двох кроків видихає (так само і з 3:3, три кроки – вдих, три кроки – видих).

Як показує практика, ця схема підійде для 90% людей. Для решти, 10% людей, потрібно підбирати ритм дихання індивідуально (тобто вони самі повинні визначити, як їм краще дихати).

Силове тренування

Найголовніше правило при силовому тренінгу звучить так: «під час максимального навантаження робиться – видих, під час мінімального навантаження робиться – вдих».

Наприклад: у жимі штангою лежачи, коли ви опускаєте штангу на груди – робите вдих, а коли вичавлюєте штангу від грудей – робите видих.

Чому слід тримати саме такий ритм? Тому що:

Під час вдиху:

• максимальне розтягування м'язів
• максимальне розслаблення м'язів

Під час видиху:

• максимальна сила
• максимальна напруга м'язів
• максимальне угруповання м'язів

Саме тому такий ритм вважається кращим у плані фізичного розвитку та оздоровлення.

Ми роздивились, як правильно дихати під час кардіотренування (бігу) та при силовому тренуванні. Ще забув згадати про затримку дихання. Вкрай не рекомендується затримувати дихання під час виконання вправи, оскільки це може призвести до сумних наслідків. Через брак кисню можуть виникнути такі проблеми: слабкість, запаморочення, втрата свідомості, нудота, проблеми із серцем у майбутньому. Так що дихайте правильно, і буде вам щастя!

З повагою,