Які вправи для підняття грудей. Чи можна підтягнути обвислі груди в домашніх умовах: вправи, косметологічні процедури, профілактика. Розведення рук на підлозі

Не секрет, що основу мужнього торсу складають розвинені м'язи грудей. Тому головна мета тренінгу більшості чоловіків – це опрацювання (грудної) м'язів. Фітнес-центри пропонують багато варіантів тренінгу грудей. Але що робити тим, хто не має змоги відвідувати спортивний клуб? Саме для таких чоловіків ми підібрали вправи на грудні м'язи, які можна виконувати у домашніх умовах.

Особливості тренування грудей

Щоб досягти успіху в опрацюванні пекторальних м'язів, рекомендуємо дотримуватися наступних принципів тренінгу:

• Не перевантажуйте груди. Правило «більше – значить краще» у цьому випадку не працює. Початківцям потрібно проводити 1-2 тренування на тиждень (по 3-4 вправи на грудні м'язи), підготовленим спортсменам – максимум 3 заняття на тиждень (по 4-6 вправ).
• Виконуйте негативну фазу вправи трохи повільніше за позитивну. Наприклад, при віджиманнях від підлоги опускайтеся повільніше, ніж піднімаєтесь. Такий метод дозволить посилити корисне навантаження на грудну мускулатуру та прискорити її зростання.
• Тренінг будуйте на базових вправах. Саме «база» дає найбільше обсягу м'язів. Багато спортсменів взагалі не використовують ізолюючі навантаження та отримують відмінні результати. Хочете накачати потужні груди – налягайте на жими та віджимання.
• Не ставте в один день опрацювання грудей та трицепсів. Справа в тому, що, тренуючи грудні м'язи, ви опосередковано задієте трицепси. І навпаки, при тренінгу трицепсів побічно хитаються груди. Поділ навантажень дозволить покращити зростання обох груп м'язів.
• Обов'язково використовуйте обтяження. Щоб накачати грудні м'язи у домашніх умовах, чоловік повинен застосовувати додатковий вантаж. Це можуть бути гантелі, штанги, гирі, підручні предмети, наприклад, пляшки з водою або важкий рюкзак.
• Виконуйте потрібний обсяг тренінгу. У базових вправахробіть по 3-4 підходи на 8-12 повторень. В ізолюючихелементах збільште кількість повторень до 12-15 у кожному підході. При цьому вага має бути такою, щоб відчувалася напруга.

Топ-8 найкращих вправ для м'язів грудей

Нижче представлені різноманітні вправи, що дозволяють накачати грудні м'язи в домашніх умовах. При цьому підбірка зроблена так, щоб кожен зміг знайти для себе підходящі навантаження (з власною вагою, з гантелями, зі штангою, на брусах).

Не маючи під рукою гантелі чи штангу, ви можете за допомогою класичних віджимань якісно опрацювати груди.

1. Опустіться впритул лежачи на випрямлених руках.
2. Утримуйте торс в одну лінію з нижньою частиною тіла.
3. Постановка кистей на підлозі – трохи ширша за плечові суглоби.
4. Плавно опустіться грудьми якнайнижче.
5. Випрямляючи лікті, підніміться до початкової стійки.

Поради щодо виконання:

2. Віджимання від стільців

Цей варіант віджимань дозволяє збільшити глибину опускання корпусу, що покращує розтяг грудних м'язів.

1. Поставте два стійкі стільці один навпроти одного.
2. Обіпріться на сидіння руками.
3. Ноги відведіть назад і поставте шкарпетками в диван чи третій стілець.
4. Тим самим ви повинні зайняти положення "упор лежачи" на стільцях.
5. Плавно опустіть груди нижче за сидіння.
6. Також плавно поверніться у вихідне положення.
7. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

Поради щодо виконання:

• Опускайтеся трохи повільніше, ніж піднімаєтесь.
• Зберігайте рівне положення тіла без провисання.

3. Пліометричні віджимання

Вправа дозволяє задіяти глибокі м'язові волокна грудей, і навіть зміцнити весь плечовий пояс.

1. Стартове становище – упор лежачи на прямих руках.
2. Плавно, але енергійно опустіться грудьми до підлоги.
3. Різко відштовхніться руками та підкиньте верхню частину тіла.
4. Приземляючись, одразу починайте наступне повторення.
5. Вдих на опусканні, видих – на виштовхуванні тіла.

Поради щодо виконання:

• Зберігайте рівне положення тіла при поштовху (не випинайте сідниці вгору).
• Для ускладнення вправи додайте бавовну в долоні під час відштовхування.

Вправу можна виконувати на підлозі. Але ми рекомендуємо спорудити з трьох табуретів імпровізовану лаву.

1. Одночасно опустіть гантелі з боків грудей.
2. Потужним, але плавним рухом вичавіть снаряди вгору.

Поради щодо виконання:

• Рух гантелей здійснюйте невеликою дугою.
• Щоб покращити розтяг м'язів, подайте груди злегка вгору.
• У нижній точці затримайтеся на 1-2 секунди.

5. Розведення гантелей лежачи

Вправу можна виконувати на підлозі, але амплітуда буде неповною. Тому краще використовуйте три табурети як лаву.

1. Опустіться спиною на «лавку» і підніміть гантелі над грудьми.
2. Одночасно розведіть руки убік.
3. Потужним, але плавним рухом зведіть снаряди над грудьми.
4. Розведення на вдиху, зведення – на видиху.

Поради щодо виконання:

• При розведенні трохи згинайте руки.
• Лікті опускайте нижче рівня тіла.
• У нижній точці витримуйте легку паузу на 1-2 секунди.

6. Пуловер

Вправа добре розтягує пекторальні м'язи в незвичній їм площині (вгору), що покращує .

1. Опустіться спиною на «лавку» і підніміть гантель над грудьми.
2. Снаряд утримуйте між долонями.
3. Повільно відведіть гантель за голову (якнайнижче).
4. Поверніть снаряд у початкове положення.
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

Поради щодо виконання:

• Тримайте руки трохи зігнутими протягом усього підходу.
• Щоб покращити розтяг м'язів, трохи подайте груди вгору.
• У нижньому положенні затримайтеся на 1-2 секунди.

7. Жим штанги лежачи

Якщо у вас вдома є стійки для штанги, то лежачи жим повинен стати основною вправою в програмі.

1. Ляжте спиною на лаву так, щоб лоб опинився під штангою.
2. Візьміться закритим хватом за гриф та зніміть снаряд.
3. Повільно опустіть штангу на грудні м'язи.
4. Потужним, але плавним рухом вичавіть штангу вгору.
5. Опускання на вдиху, жим – на видиху.

Поради щодо виконання:

• Корпус трохи нахиліть вперед.
• Не опускайтеся надто низько, щоб не пошкодити плечові суглоби.

Помилки під час тренування грудних м'язів

Перелічимо важливі недоліки в техніці, які заважають ефективному тренінгу грудей і підвищують ризик травмування:

• Неповна амплітуда вправи.Така помилка погіршує розтяг грудних м'язів.
• Швидке виконання.Швидкісний темп не дозволяє акцентувати увагу на опрацюванні грудей.
• Відкритий хват в жимі лежачи.Такий хват збільшує ризик випадкового випадання штанги і, як наслідок, травми.
• Недостатня вага.Якщо наприкінці підходу не відчувається сильне напруження, вправа втрачає свою ефективність.
• Робота через біль.Ігнорування больових відчуттів у суглобах рук може призвести до серйозної травми.

Зразкова програма

Щоб накачати груди в домашніх умовах, необхідно скласти чіткий тренувальний план. Пропонуємо приклад такого плану.

Якщо у вас вдома немає стійок для штанги, замініть жим лежачи віджиманнями від підлоги з вагою (важкий рюкзак на спині). Наприкінці заняття потягніть грудні м'язи. Це допоможе їм швидше відновитись.

Висновок

Прокачування грудних м'язів у домашніх умовах може стати гарною заміною тренувань у фітнес-залі, особливо для спортсменів-початківців. Звичайно, накачати вдома об'ємні груди не вдасться. Для цього необхідні важкі снаряди та постійна прогресія навантажень. Але зміцнити груди, зробити її рельєфнішими і мужнішими ви точно зможете. І в цьому вам допоможуть розглянуті вище рекомендації та вправи.

Тренування грудей у ​​домашніх умовах у відео форматі

Красиві, пружні груди - гордість будь-якої жінки. Але в нашому житті так багато факторів, що впливають на форму цієї частини тіла: зміни ваги, пологи та годування груддю, вік, гормональні зміни в організмі. Скористайтеся даним комплексом вправ, який надасть грудях гарної форми, і заслужено користуйтесь захопленням сильної половини людства!

1. Встаньте, злегка розставивши ноги, у дверях. Повільно натискайте руками на одвірок, при цьому плечі знаходяться горизонтально, долоні повернені в сторони. Затримайтеся на 10 секунд. Розслабте м'язи грудей та рук. Повторіть 8-10 разів.

2. Ляжте на живіт, ноги випрямлені. Зігніть лікті і поставте на підлогу долоні так, щоб вони розташовувалися трохи попереду і по сторонах від плечей. Випряміть руки (не до кінця), піднімаючи тіло вгору, спираючись на долоні та кінчики пальців ніг. Зігніть лікті і опустіть тіло. Коли ваші лікті виявляться на одному рівні з плечима, починайте знову віджиматися нагору. Виконайте 10 разів.

3. Ляжте на спину, коліна в напівзігнутому стані, ступні на підлозі, руки розведені широко, у руках гантелі. Повільно зведіть руки перед грудьми вгорі. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.

4. Встаньте на ліве коліно і витягніть праву ногу убік, щільно притиснувши ступню до підлоги. Обіпріться на ліву руку, а праву витягніть вгору. Потягніться вліво, дивлячись у стелю. Перенесіть вагу тіла на ліву опорну руку. Ліву ногу витягніть уздовж правої. Затримайтеся в цьому положенні від 5 до 15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте по 5 разів на кожну руку.

5. Сядьте по-турецьки, руки зігніть, притиснувши лікті до тулуба, пальці покладіть на плечі, лопатки разом. Тепер підніміть плечі нагору, потім відведіть їх далеко назад, вниз і вперед. Так проробіть 4 рази на один бік і 4 рази на зворотний. Повторіть 3-5 разів.

6. Покладіть рушник на сідниці. Тягніть його повільно вперед, з наростаючим зусиллям. М'язи тулуба та сідниць пручаються натиску. Утримуйте позу 7-10 секунд. Повторіть 8-10 разів.

7. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Прямі руки з гантелями піднято до грудей. Повільно опустіть руки за голову. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.

8. Ляжте на підлогу, руки розведіть убік. Напружуючи м'язи рук, постарайтеся підняти грудну клітку (на вдиху). Потім поверніться у вихідне положення, розслабте руки та видихніть. Виконайте вправу 10 разів.

9. Встаньте прямо, долоні складіть перед собою, пальцями нагору, лікті на рівні грудей. На раз, два сильно стисніть нижні частини долонь, на три поверніть пальці до себе, на чотири випряміть долоні, на п'ять опустіть руки вниз, на шість складіть долоні перед собою. Повторіть вправу 10 разів.

10. Поставте ноги на ширині плечей. Ліва рука на стегні. Правою рукою описуйте у повітрі велике коло. М'язи грудей при цьому мають бути напружені. Опишіть три кола вперед, три тому і поміняйте руки. Повторіть цю вправу 8-10 разів кожною рукою. Потім виконайте його двома руками, імітуючи рухи плавця.

11. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зчепить за головою. Тепер обережно натисніть руками на голову, поступово збільшуючи зусилля. Затримайтеся на 7-10 секунд. Розслабте м'язи шиї, грудей та рук. Повторіть 8-10 разів.

12. Ляжте на спину, коліна зігнуті, прямі руки з гантелями піднято до грудей. Повільно опустіть руки за голову, а також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-10 разів.

13. Встаньте прямо, випряміть спину та розправте плечі. Візьміть до рук широку гумку і витягніть її на рівні плечей. Починайте розводити руки убік, натягуючи гумку. Намагайтеся відводити руки якнайдалі назад. Затримайтеся в крайній точці на 10 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Руки мають бути на одній лінії. Повторіть 10 разів.

14. Встаньте прямо, ноги разом, зігнуті в ліктях руки піднято лише на рівні плечей, долоні складені разом, пальцями у різні боки. Зчепить пальці «замок». Не розтискаючи пальців, сильно тягніть руки убік. Тримайте 5 секунд, потім опустіть руки вниз, розслабтеся. Виконайте 8-10 разів.

15. Встаньте прямо, ноги разом, руки зігнуті у ліктях. Кисті, руки та лікті з'єднані разом попереду. Зі силою стисніть руки. Тримайте 5 секунд, потім розслабте. Повторіть 10 разів.

Жировий прошарок, з якого складається ваша гідність, звичайно, не накачати, зате можна зміцнити м'язову тканину, що знаходиться глибше. Коли грудні м'язи зміцнюються, бюст, якого б він не був розміру, стає більш пружним і піднятим.

Жіночі груди, як відомо, складаються на 90% з жирової тканини. Тому при дотриманні дієти бюст стрімко втрачає обсягом. З кожним втраченим кілограмом зайвої ваги, як правило, йде 20 г маси ваших грудей. І це при тому, що загальна маса молочних залоз становить 150-400 г. Схуднення на 4-9 кг - і ви можете сміливо вибирати білизну щонайменше на розмір менше.

А ось повернути колишні форми набагато складніше: недостатньо просто поповніти - швидше за все, ваш бюст буде просто обвислим. Необхідно виконувати фізичні вправи для підтримки красивої форми грудей. Жировий прошарок, з якого складається ваша гідність, звичайно, не накачати, зате можна зміцнити м'язову тканину, що знаходиться глибше. Коли грудні м'язи зміцнюються, бюст, якого б він не був розміру, стає більш пружним і піднятим.

Зробити високі груди можна і в домашніх умовах. Результат гарантовано через 1,5-2 місяці тренувань. Головне – регулярність. Ці вправи просто необхідні всім бажаючим схуднути швидко, щоб втрати "верхніх 90" не були такими очевидними, а також дівчатам після 25 років, які бажають зберегти молодий та "свіжий" вигляд.

"Молитва" (виконуйте вправу 10 разів на день)

Встаньте ноги на ширині плечей, спина рівна. Вихідна позиція: складіть руки на рівні грудей долонями один до одного. Ця поза нагадує становище того, хто молиться. Здавіть долоні, напруга має бути сильною. Тримайте тиск 20 секунд, потім розслабтеся, струсіть руки.

"Заряджання бібліотекаря" (повторіть вправу 20 разів на день)

Для виконання цієї вправи необхідно взяти дві книги однакової ваги та форми (або дві гантелі однакової ваги). Встаньте, спина рівна, ноги на ширині плечей, візьміть обважувачі до рук. Витягніть прямі руки перед собою на рівні грудей, розгорніть долоні вгору. Повільно вставайте на носочки і водночас розводьте прямі руки убік. Пам'ятайте, що руки мають бути на рівні грудей. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук і підводячись на всю стопу.

Віджимання (виконуйте вправу 15 разів на день)

Прийміть позу планки (упріться носками ніг і долонями в підлогу, спина рівна, руки перпендикулярно до підлоги, долоні знаходяться прямо під плечима).

Слідкуйте за своїм становищем: не прогинайтеся в попереку, не опускайте голову і не випинайте сідниці. виконуйте віджимання у трьох конфігураціях залежно від положення долонь. У першому заході (по 5 віджимань кожен захід) поставте руки пальцями вперед, у другому - пальцями назовні, а в третьому - пальці сильно всередину, руки розставлені трохи ширше за плечі. Якщо важко віджиматися з прямими ногами, упріться колінами в підлогу і продовжуйте виконувати вправу.

Жим лежачи (виконуйте вправу 15 разів на день)

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. У руках гантелі по 1-2 кілограми, руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях.

Витягніть руки вгору перпендикулярно до підлоги, кулаки з гантелями але однієї лінії.

Опустіть руки у вихідне положення. Під час підйому гантелі робіть видих, на опусканні рук – вдих.

"Кішечка" (виконуйте вправу 10 разів на день)

Початкове положення: лежачи на підлозі на животі. Сядьте на п'яти, поставте руки перед собою на ширині плечей, зігніть їх у ліктях, упріться долонями на підлогу.

Випрямляйте ноги, спираючись на руки, піднімайте верхню частину тіла плавно з напругою.

У кінцевій точці руху ваші плечі повинні опинитися прямо над долонями, ноги рівні лежать на підлозі, спина прогнута, обличчя звернене в стелю. Утримуйте напругу в кінцевій точці протягом 10 секунд.

Виконуючи вправи на зміцнення грудних м'язів, пам'ятайте:

Працюйте "до краю". Тобто коли ви відчуєте, що м'язи "горять" і ви вже більше не можете виконувати вправу, зробіть останній ривок - ще 2-3 повторення.

Правильно дихайте. Під час напруги м'язів робіть видих, під час розслаблення – вдих. Тобто в точці максимальної напруги, наприклад, під час самого жиму ви видихаєте, а повертаючись у вихідне положення - вдихаєш.опубліковано

Кожній жінці хочеться мати гарні груди. Адже вона призначена не лише для годування дитини, це одна з основних особливостей жіночої фігури, яка приваблює чоловіків.

Якщо груди стають в'ялими і обвисають, це викликає невпевненість, неспокій і бажання виправити ситуацію.

Спробуємо розібратися, чому це відбувається і як підтягнути груди, щоб зберегти жіночу привабливість.

Особливості жіночих грудей

Зміни молочних залоз пов'язані з природними процесами життєдіяльності жіночого організму:

• вагітність,
• народження дитини,
• лактація,
• менструації,
• менопауза.

Будова

Схильність до провисання обумовлена ​​також самою будовою грудей. Молочна залоза складається з таких частин:

• шкіряного мішечка-капсули;
• залізистого тіла (власне залози);
• молочних часток, проток, молочних синусів та соска;
• жирового прошарку;
• сполучної тканини, за допомогою якої залізисте тіло кріпиться до м'язів грудей.

М'язової тканини у залозі немає. Розмір грудей може змінюватись, залежно від кількості жирової тканини в залозі.

Форма (відсутність обвислості) підтримується тільки за допомогою грудного м'яза, а також за рахунок міцності та пружності сполучної тканини, що формує капсулу, в якій укладено залізо.

Чому обвисає?

Відвисання грудей зовсім виключити неможливо, як не можна змінити закон земного тяжіння.

Але цей процес можна призупинити та зробити не таким болючим для жінки.

В'ялість та втрата пружності молочними залозами обумовлені такими факторами:

1. Природними причинами старіння організму та законом гравітації.
2. Внаслідок атрофування грудного м'яза, який тривалий час перебуває у бездіяльності. Відсутність фізичної активності призводять до застійних явищ та зміни функції м'язової тканини.
3. Погана звичка сутулитися і піднімати плечі, втягуючи груди.
4. Неправильно підібрана білизна, що стискає грудну клітину і порушує кровообіг, занадто вільний бюстгальтер або його повна відсутність може сприяти втраті форми та краси грудей.
5. Рання втрата пружності грудей пов'язана з неправильним доглядом жінкою за своїм тілом. Наприклад, довгі гарячі або сонячні ванни викликають сухість та раннє старіння шкіри, неправильне харчування негативно позначаються на її здоров'ї та здатності до регенерації.

Як фізична активність впливає форму грудей?

Рух – це не просто життя, це головна умова збереження молодості організму загалом та свіжого стану грудей зокрема.

Виконуйте спеціальні вправи для підтяжки грудей щодня.

Постійно підтримуйте свій організм у стані життєвого тонусу, не даючи м'язам атрифуватися, а свіжому повітрі – не проникати у ваші легені.

Кисень – найважливіша умова правильних обмінних процесів, відновлення клітин, що відмирають, і функціонування організму.

Яговська методика грудного дихання допоможе вам зберегти високі та пружні груди.

Комплекс дихальної гімнастики складається з таких вправ:

1. Розташуйтеся на підлозі у позі лотоса. Руки лежать навколішки, спина пряма. Нижня частина тулуба повністю розслаблена.
2. Робимо максимально довгий вдих носом, при цьому розширюючи грудну клітку та подаючи залози вперед. Хребет витягнутий та напружений. Ніби надуваємо кульку. Повільно та глибоко. Поки що можемо вдихати.
3. На видиху втягуємо молочні залози усередину і максимально розслаблюємося. Кулька здувається повільно і до краю.
4. Вправа виконується 25 – 30 разів.

Ця вправа допомагає розвивати грудні м'язи та насичує груди та весь організм киснем.

Дихальні вправи можуть змінюватись в залежності від темпу виконання та положення тіла.

Друга дихальна вправа виконується в тому ж порядку, але вдвічі швидше.

У цьому випадку ви зможете досягти більшої м'язової напруги, тобто збільшити ефективність на м'язову тканину.

Опанування методикою швидкого йогівського дихання потребує деяких зусиль, але згодом увійде у звичку і стане надійним помічником у справі покращення самопочуття та оздоровлення.

Дихальна гімнастика лежачи на підлозі включає процес дихання поперемінну напругу і розслаблення сідниць, грудних м'язів (правої і лівої по черзі і разом) і хребта.

Підвищує загальний тонус, покращує стан шкірних покривів за рахунок посилення обмінних процесів та кровообігу, збагачення тканин киснем.

Підтяжка грудей за допомогою спеціальних вправ

Існує зарядка, що цілеспрямовано впливає на грудні м'язи, які підтримують молочні залози.

1. Дотримуйтесь темпу. Найбільшого ефекту можна досягти, виконуючи рухи у потрібному темпі. У деяких випадках повільний темп дає більші результати.
2. Ускладнюйте комплекс поступово. Не беріться відразу за гантелі та еспандер. Почніть із легких махів.
3. Намагайтеся дотримуватись порядку виконання, стежте за правильним диханням, положенням тулуба, рук, ніг.
4. При невиконанні цих умов можливі побічні явища, пов'язані з підвищеною стомлюваністю, зайвим навантаженням на хребет, травмами.
5. Обмеженням до виконання силових вправ може бути гостра серцева недостатність, захворювання хребта, клінічні прояви серйозних хвороб.

Відео: Підтягуємо Груди!

Основний комплекс вправ

Будь-який цикл фізичного навантаження починається з розминки.

Розминка

• У положенні стоячи робіть махи руками. Убік, вгору, вниз.
• Виконуйте кругові рухи рук, розігріваючи плечовий пояс.
• Зробіть кілька нахилів, щоб розім'яти хребет.
• Сядьте 10 разів, витягнувши руки вперед.
• Побігайте на місці або пострибайте через скакалку.

Розминка проводиться протягом 10-15 хвилин у довільній формі.

Головне завдання – підготувати організм до більш серйозних навантажень та розтяжки.

Вправа східних гейш

Випростайтеся, руки покладіть на талію.

Піднімаючись на шкарпетки, максимально далеко відведіть лікті назад.

Груди подайте вперед.

Зробіть до 30 енергійних, ритмічних рухів, вдихаючи через ніс, а видихаючи ротом.

Напруга та розслаблення м'язів грудей, ніг та спини сприяє максимальному тренуванню потрібних нам органів.

Віджимання

Можуть бути найрізноманітнішими.

Прямо від підлоги, від стіни, від невисокої перешкоди.

Можна виконувати і стоячи, відтискаючись від стіни.

І лежачи на підлозі, торкаючись поверхні носочками та руками, або стоячи навколішки.

Головна умова – рівна спина та напруга м'язів грудей, а не лише рук.

Для цього розташуйте руки не попереду, а з боків тулуба, пальці повинні дивитися вперед, лікті – убік.

Кількість віджимань залежить від ваших можливостей. Але не здавайтеся надто швидко.

Працюйте не тільки за допомогою рук, задіяйте м'язи грудного відділу.

Почніть із 5-7 жимов. Доведіть цифру до 15-20 і більше.

Притискання

Забезпечують тренування м'язів грудей шляхом притискання рук один до одного.

Виконувати можна сидячи, стоячи і навіть лежачи. Головна умова – максимально напружувати м'язи грудей.

Зігніть руки і з'єднайте їх один з одним, притискаючи долоньку до долоні, відводячи лікті в сторони і з силою скорочуючи грудні м'язи.

Замріть у такому положенні на 10 – 15 секунд. Розслабтеся.

Повторення можна довести до 20 разів.

Ще одним варіантом жиму може бути з'єднання піднятих над головою рук.

Тренування забезпечується відведенням у сторони ліктів.

Не забувайте розслаблятися та повторювати вправу 10 – 15 – 20 разів.

Цікавим видом притискання є поза задуму.

Проводять її, сидячи із прямою спиною. Зігнувши руки в ліктях, стисніть долоні в кулаки і впріться ними в підборіддя.

Знайдіть таке положення, в якому, натискаючи на кулаки, ви відчуєте напруження грудних м'язів.

Затримайтеся у крайній точці притискання. Розслабтеся.

Повторюйте 10 – 15 разів.

Махи

Хороший ефект дають вправи, у яких використовуються різноманітні махи, руки можуть бути зігнутими чи випрямленими, піднятими лише на рівні грудей чи над головою.

Під час маху вгору або назад для фіксації граничної точки можна робити бавовну. Або затримку.

Модно додати повороти тулуба та нахили для посилення загального ефекту на організм загалом.

Важливим елементом цього виду навантаження є сувора фіксація рук на тому самому рівні (наприклад, на рівні грудей).

Рухи можуть здійснюватися вгору – вниз, вперед – назад, вгору – вниз з одночасним відведенням назад.

Повторювати 15 – 20 разів.

Обтяження у 2 – 3 кілограми сприяє більш інтенсивному навантаженню.

Робота з гантелями набагато ефективніша за прості махи.

Візьміть гантелі.

Стати прямо, ноги на ширину плечей.

Ліву кисть упріть у стегно.

Правою рукою зробіть три кругові рухи вперед, потім назад. Змініть руки.

Те саме круговий рух зробіть лівою рукою. При виконанні м'язів грудей повинні бути максимально напружені.

Проведіть 10 повторень.

Зробіть вправу за одночасної участі обох рук.

Роботу з гантелями можна проводити сидячи або лежачи на підлозі. В цьому випадку розведені в сторони руки з обтяженням розуміються і опускаються вперед - вгору, вниз - вгору та в сторони.

Для збільшення амплітуди руху спробуйте перехрещувати руки перед собою.

Спробуйте зробити те саме, лежачи із зігнутими колінами.

У цьому випадку прямі руки піднімаються нагору, потім на вдиху повільно розводяться в сторони і затримуються за кілька сантиметрів від підлоги на 10 – 15 секунд.

Під час цієї зупинки хребет має бути щільно притиснутим до підлоги.

Розслабтеся, видихнувши і поклавши руки на підлогу.

Вправи з еластичною стрічкою чи еспандером

Можна виконувати у різному положенні.

Стоячи, сидячи, лежачи.

Досягніть рівного положення спини, не піднімайте плечі. Візьміть кінці еспандера до рук і витягніть їх уперед, зупинившись лише на рівні плечей.

Розтягуйте гуму в сторони, долаючи опір. Чим далі ви відводите руки, тим більше напружуються м'язи грудей.

У максимальній точці розтягування зупиніться на 15 секунд.

Потім розслабтеся, поверніться до попереднього положення. Важливо зберігати кінцівки однією лінії.

Пам'ятайте, що еспандер розтягується на вдиху, а відпускається на видиху.

Його можна взяти так, щоб великі пальці дивилися один на одного або в протилежні боки.

Це допомагає розтягувати м'язи у різному напрямку.

Беруть участь грудна та спинна м'язова група.

Обтяження: гантелі та еластична стрічка.

Ляжте на підлогу обличчям униз. Руки з гантелями чи стрічкою витягніть перед собою.

Вдихніть з розведенням рук убік та одночасним підйомом тулуба вгору. Ноги при цьому залишаються притиснутими до підлоги.

Затримайтеся на 5-8 секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

В іншому варіанті цієї вправи одночасно піднімаються та витягуються і руки, і ноги.

Руки з гантелями можна розводити убік, при цьому слід піднімати тулуб і напружувати грудні м'язи.

Найбільшої ефективності вправи для підтяжки грудей досягаються тоді, коли ви відчуваєте роботу грудного відділу.

Якщо ви не відчуваєте напруги, спробуйте змінити темп чи порядок виконання.

Слідкуйте за положенням ліктів, збереженням одного рівня для розведених рук та обов'язковими затримками у максимальній точці напруги.

У цій точці можна затримати подих. Під час тренування дотримуйтесь правильного режиму дихання.

Поєднання силових і розтягуючих вправ з дихальною гімнастикою в рази збільшує ефект їхнього впливу на ваш організм і на ваші груди.

Не забувайте про гігієну тренувань, про підтримуючу та зручну спортивну білизну, про догляд за шкірою грудей.

Не піддавайте молочні залози агресивним впливам зовнішнього середовища, відкритому сонцю, довгому теплу чи охолодженню, механічним впливам.

Відео: Вправи для зміцнення грудей - як зробити груди більш пружними

Зарядка для грудей, дихальна гімнастика та косметичний догляд за грудними залозами, а також правильне харчування та дбайливе ставлення до себе – ось основні методи боротьби з раннім старінням та відвисанням.

У певному віці (а також після народження дитини), жінки помічають, що їхні груди стають обвислими і в'ялішими.. Не варто поспішати до пластичного хірурга, щоби виправити ситуацію. У цій статті ми розповімо про найкращі вправи та натуральні засоби, які допоможуть зміцнити груди.

Не пропустіть цю інформацію!

Обвисання грудей - природний процес

Після 40 років в організмі жінки відбуваються значні зміни,пов'язані з менопаузою. Деякі з них видно «неозброєним оком» груди, наприклад, стає менш пружною.

Це відбувається внаслідок дії наступних факторів:

• Годування груддю
• Швидка втрата ваги
• Набір зайвої ваги
• Дефіцит певних поживних речовин
• Використання невідповідного бюстгальтера
• Занадто виснажливі вправи
• Рак молочної залози
• Гормональні проблеми
• Хвороби дихальної системи (наприклад, туберкульоз)
• Надмірне куріння
• Надмірне споживання алкоголю або напоїв типу кока-коли

Слід знати, що у молочних залозах немає м'язів. Жіночі груди складаються з жирової та сполучної тканини, а також із, власне, молочної залози. Коли жінка худне, груди можуть швидко зменшуватись у розмірах. Коли вона повнішає, відбувається зворотний процес.

Зміцнити груди можна за допомогою наступних засобів та способів:

• Натуральні засоби
• Здорові звички
• Вправи

Частина перша: натуральні засоби для зміцнення погруддя.

Підтягнути та зміцнити груди можна наступними домашніми засобами.

Лід чи холод

Приймайте холоднішу ванну.Якщо ця ідея вам не подобається (навіть у літню пору), можна спробувати масаж кубиками льоду. Повторюйте цю процедуру щодня.

Ром та лимон

Для приготування цього засобу потрібно півчашки рому (125 мл) та сік одного.Змішайте інгредієнти та залиште суміш на ніч. Вранці під час масажу нанесіть її на груди. Маска має діяти 10 хвилин, потім змийте її холодною водою.

Крем з кнікусу та лаванди

Цей засіб можна придбати в магазинах натуральних продуктів або приготувати будинки. Для цього візьміть 40 г вазеліну, 20 крапель ефірної олії лаванди та 1 г екстракту кнікусу.

Втираючи цей крем, масажуйте груди знизу нагору.Змивати його не треба.

Банани

Вам знадобляться 1-2 банани. Очистіть їх і, розминаючи м'якоть банана виделкою, зробіть пюре. Нанесіть його на груди і нехай воно діє 30 хвилин. Потім змийте пюре теплою чи холодною водою. Повторюйте цю процедуру тричі на тиждень.

Збийте білок яйця та нанесіть його на верхню частину грудей.Якщо потрібно, то можна додати ще один білок. Нехай білок діє 30 хвилин, потім змийте теплою водою.

Частина друга: здорові звички допоможуть зміцнити груди

Крім домашніх засобів, про які йшлося вище, підтягнути та зміцнити груди допоможуть певні звички (і відмова від шкідливих звичок).

Не слідуйте дуже радикальним дієтам

Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, груди не тільки зменшуються в розмірах, а й обвисають. Таке різке схуднення не на користь здоров'ю.

Вибирайте якісний бюстгальтер

Для спорту та тренувань потрібен особливий бюстгальтер. Звичайний має добре підходити за розміром. Бретельки - теж, вони не повинні завдавати болю.

Згодом бюстгальтер починає гірше виконувати свою функцію- Підтримувати груди. Тоді потрібно поміняти еластичну стрічку чи купити нову.

Дуже важливо, щоб бюстгальтер відповідав розміру. Краще, щоб він був без кісточок, це корисніше для грудей.

Не піддавайте груди впливу сонячних променів

Опромінення ультрафіолетовим сонячним промінням веде до втрати шкірою еластичності.Не забувайте наносити на груди сонцезахисний крем.

Киньте курити та вживати спиртні напої

Завдяки цьому ваше здоров'я стане кращим, і ви запобігете обвисанню грудей.

Не забувайте про правильну поставу

Нахилятися вперед, коли ви сидите, шкідливо не тільки для спини та хребта. Це погано позначається на грудях. Не можна, нахиляючись, піднімати з підлоги важкі речі – краще спочатку сісти.

Харчуйся правильно

Потрібно включати до своєї дієти всі необхідні поживні речовини, особливо кальцій, вітаміни, необхідні жирні кислоти та мінерали.

Частина третя: вправи для зміцнення грудей

Спеціальний комплекс сприяє покращенню стану тканин молочної залози та грудних м'язів.(які розташовані навколо грудей). Особливо рекомендуються такі вправи.

Вправа «метелик» на гімнастичній лаві

Ляжте на лаву і витягніть руки вгору. Злегка зігніть їх у ліктях і опускайте, розводячи убік, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і підніміть руки вгору. Ускладнити цю вправу можна, взявши до рук гантелі.

«Метелик» стоячи

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки опущені вниз. Підніміть їх до висоти грудей і опустіть у вихідне положення. Цю вправу можна робити з обтяженням.

«Метелик» сидячи

Сядьте на стілець. Спина має спиратися на спинку стільця і ​​бути прямою. Ноги міцно впираються у підлогу. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх униз.

Піднімайте з гантелями до висоти плечей. Піднімати руки можна по-різному: убік і вперед. Добре чергувати ці два варіанти. Піднявши руки, порахуйте до 10 і опустіть їх у вихідне положення.