Які статичні вправи тренують прес? Качаємо поперечні м'язи живота - користь статичних вправ для преса Універсальна статика на схуднення

6. Вправа «Стулчик»

Ця класична вправа - саме по собі відмінне комплексне тренування - але може бути і частиною комплексу. Дуже корисно для опрацювання передніх м'язів стегна, особливо розташованих близько до колін, а також сідниць. Відмінна статична вправа для зміцнення зв'язок ніг.

Виконуйте його, притулившись спиною до стіни, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Починаємо присідати, тримаючи спину притиснутою до стіни, доки не досягнемо прямого кута в колінах.Руки можна тримати вздовж стіни опори, а можна витягнути перед собою. Після затримки так само повільно випрямляємося.

Ця вправа, поряд з «пліє» та «планкою», є базовими та найбільш ефективними в статичних вправах і всі разом охоплюють усі групи м'язів. Крім того, у них існує багато різновидів, вивчивши які, ви можете поступово урізноманітнити ваші тренування.

7. Планка на одній нозі

Вправа спочатку складно до виконання. Воно одночасно тренує м'язи преса, рук, спини, стегон і сідниць, а в цій варіації акцент робиться особливо на дві останні групи, чому ми і вирішили включити цю вправу в «круговий» комплекс. Сприяє схуднення живота.

З положення лежачи встаньте на шкарпетки та лікті, випрямивши весь корпус в одну лінію, паралельну підлозі. Зафіксувавшись з такою позицією, відведіть одну ногу назад - вгору, не забуваючи тягнути носок на себе.Протримайтеся нерухомо стільки, скільки можете, а потім поміняйте ноги.

8. Зворотня планка

Ця вправа запозичена з йоги, і має назву «Пурвоттанасана». Воно також не підходить новачкам, до того ж, окрім сильного корпусу, потребує значної розтяжки рук. Справа в тому, що пальці долонь повинні бути повернені точно до шкарпеток ніг, і це ще при тому, що руки знаходяться за спиною і утримують все тіло!

Зворотня планка ідеально зміцнює всі м'язи тіла, але головними «робочими конячками» виступають задні м'язи стегна, литок, сідниць, плечового пояса та спини. Крім того, воно відмінно сприяє розтяжці плечей та рук.

Займіть лежачи на спині, витягніть шкарпетки і поставте стопи на підлогу поруч один з одним. Одночасно підтягніть прямі руки під лопатки і притисніть долоні до підлоги у напрямку строго вперед.Це – ваші чотири опори. Тепер повільно підніміться до повного випрямлення рук за плечима. Спину, сідниці та ноги тримайте абсолютно прямо.

9. Трохи статодинамічного тренування ніг – присідання

Для різноманітності завершіть ваше «коло» однією зі статодинамічних вправ. У статодинаміці вправа провадиться з найменшою амплітудою та з підвищеною частотою рухів. Це створює ще більше навантаження на опорні м'язи вправи, оскільки динамічна робота відбувається без можливості розслабитися.

Виконайте, наприклад, статодинамічне присідання.

Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки витягнуті вперед. Опустіться в положення напівприсіду і відразу починайте випрямлятися, але не доводьте рух до кінця, а знову опускайтеся в присід і так далі. Тримайте спину прямою, прес напруженою, руки перед собою або за головою. Стопи паралельні один одному, не відриваються від статі.При такому виконанні ви створюєте максимально інтенсивне навантаження для всіх м'язів стегон, сідниць, литок, а також спини, рук та шиї. Виконується протягом 30-60 секунд.

Як правильно виконувати круговий комплекс?

• «Кола» статичних вправ слідує повторювати через день,чергуючи їх з тренуваннями будь-якої іншої спрямованості, але краще аеробними або на розтяжку (а можна чергувати і те й інше).
• Первинний комплекс для схуднення розрахований на 2-3 місяці(залежно від ваших індивідуальних особливостей, а також від того, наскільки правильно ви створите в собі психологічний настрій, скоректуєте дієту, водний баланс, і чергування тренувань з відпочинком, і звичайно від вашого вихідного стану!).
• Після закінчення курсу слід на півроку замінити його,наприклад, щоденними аеробними тренуваннями (можна чергувати з тренуваннями на розтяжку), а потім провести мінімум ще один 2-3-місячний курс статичних вправ на закріплення результату.
• Кількість "кіл" збільшується в міру проходження: в перший тиждень - один, в другий - два, в третій - три, і так далі. Щонайменше цю цифру потрібно довести до 4-5.
• До початку вправ потрібно (енергійна ходьба дома, потім біг чи скакалка – до гарного розігріву м'язів).
• Між колами дуже важливо робити невеликі розминки на розтяжку.
• Під час вправ необхідно стежити за правильністю дихання,не затримувати його, не збивати (для правильного процесу кровопостачання та окислення у м'язах).
• Після повторного курсу на закріплення можна вже по черзі включати ті чи інші вправи до комплексів зарядок, які можна проводити не частіше ніж 2-3 рази на тиждень. Наш мудрий організм, навчений попереднім інтенсивним, самостійно «добере» в інші дні.

Ще трохи про користь статики

Про величезне значення статичної гімнастики говорив ще на початку XX століття «Залізний Самсон», а точніше Олександр Засс, вітчизняний класик культуризму та засновник ізометричної гімнастики. За його словами, краще мати сильніші руки, ніж великі м'язи. Він звертав увагу атлетів на те, що часто в азартному прагненні набути могутніх біцепсів спортсмени втрачали над ними свій контроль. Тобто по суті м'язовий рельєф ставав марним ландшафтом на тілі людини, яким він не міг скористатися. Справді, чи рідко нам доводиться бачити людей із зовні накачаними частинами тіла, але не здатними підтягнутися навіть 5 разів?

Справа в тому, як навчав Олександр Засс, що за справжню силу людини відповідають не самі м'язи, а точніше не їхні серединні частини, а сухожилля, якими ці м'язи кріпляться до кісток. До речі, анатомічно будь-який м'яз складається з центральної частини (активної) - «черевця», і пасивних закінчень (сухожилля), якими з двох сторін він кріпиться до кісток.

Так ось саме від ступеня розвиненості сухожиль залежить наскільки повноцінно зможе людина скористатися активною частиною м'язів, так як вони і наводять останні в рух.

Уявіть схудлу в'ючну тварину, запряжену в залізничний причіп. Чи зможе його зрушити? Відповідь очевидна. Сухожилля – і є рухова сила вашого кістково-м'язового апарату, і саме про необхідність їх розвитку говорив великий сучасник наших прапрабабусь.

У цій статті ми говоримо про статичні вправи, що виконуються в півсили, які розвивають червоні м'язові волокна, сприяючи схуднення та доброго кровопостачання м'язів.На відміну від них, ізометричний комплекс за прикладом Олександра Засса впливає на білі волокна, відсоткове переважання яких спостерігається у спринтерів та важкоатлетів. Ці волокна називаються ще «швидкими», через здатність швидко скорочуватися, але вони не мають тривалої витривалості. Ось чому спринтери бігають на коротку дистанцію!

Договоримо про червоні волокна. Вони – фізіологічні антоніми білих, чому й названі «повільними» через нездатність до швидкого скорочення. Але завдяки їм спортсмени досягають високих показників витривалості.У практикуючих види спорту, у яких значення має витривалість, відзначається переважна кількість червоних м'язових клітин.

Користь у зміцненні м'язів нижньої частини тіла

Звісно, ​​неможливо вузько обмежитися розвитком лише однієї чи кількох частин тіла, забуваючи про інші. На розумінні цього і збудовано комплексний підхід більшості тренувань.

Проте слід зазначити переваги у розвитку саме груп м'язів нижньої частини тіла, зокрема, ніг і сідниць, перед рештою. Полягає воно в їхньому максимальному «жиро-спалювальному» ефекті для багаторічної підтримки ідеальної ваги. Але це ще не все.

Отже, м'язи ніг – це найоб'ємніші м'язиу тілі нормально розвиненої людини. Від того, наскільки вони сильні та масивні, залежать багато фізичних показників: вага, витривалість, а також швидкість протікання метаболічних процесів. Відмінно розвинені м'язи стегон благотворно впливають на роботу органів видільної, статевої та навіть травної систем. Одночасно вони ж стоять на варті кульшових та колінних суглобів. варто прочитати окремо.

А від здорового стану колін, зокрема, залежить життєдіяльність нирок, а як результат – гострота зору, добрий стан зубів, волосся та навіть пам'яті. Виходить, що, тренуючи ноги, ви проводите сеанс одночасної терапії для таких далеко віддалених один від одного органів тіла. І якщо китайці називають коліна «храмом сухожиль», то стегнові м'язи можна було б справедливо назвати «кузнею здоров'я».

Так що таке статичні навантаження на ноги і чи потрібні вони? Після приведення подібних фактів ні в кого не виникне сумніву у величезній користі посиленої роботи саме над м'язами ніг, до яких автоматично додаються м'язи сідниць. Бо парадоксально уявити точені ніжки при в'ялих сідницях! До того ж м'язовий ансамбль як стегон, так і сідниць є складовою м'язів "кора" (від англійського - "ядро") - загальної основи сили людини.

Висновок

Якщо ви зможете подолати весь описаний комплекс, і доведете час перебування в кожному положенні до хвилини, то вважайте, що ви підкорили простори майстерності статики для стегон і сідниць. Тепер потрібно тільки не залишати заняття, додавати інші варіанти, нарощувати «кола» і дотримуватися всіх наведених вище порад. Півроку – і ви не впізнаєте себе!

Дуже популярна статична вправа на прес. Приймаємо упор лежачи на лікті, спина рівна, живіт втягнутий і напружений. У ньому немає нічого складного і в такому положенні потрібно протриматися від 30 до 60 секунд.

Втягування живота

Вправа дуже легка, ваше завдання якомога сильніше, але повільно втягнути живіт приблизно на 15-30 секунд, після чого зробити ще два повторення.

Упор ногами у стіну (верхній прес)

Лежачи на підлозі, присуваємось до стіни стегнами і витягуємо ноги вгору паралельно стіні. Тягнемося правою рукою до пальців ніг, відриваючи плечі від підлоги. Поперек має бути нерухомим. Затримуємось у такому положенні на 20 секунд і повільно повертаємось у вихідну позицію. Виконуємо все те саме з іншою рукою.

Статичні вправи для преса для жінок дуже популярні через додатковий вплив на проблемні місця. При регулярному виконанні протягом тривалого часу відзначається позитивний результат у вигляді зміцнення м'язів живота, спалювання зайвого жиру, і промальовування кубиків на животі.

Хочете струнку та красиву талію? Тоді сміливо приступайте до виконання статичних вправ на прес!

Мрієте про підтягнутий живот без жирових відкладень? Вперто виконуєте нескінченні скручування та підйоми ніг, проте результати не тішать? Пропонуємо переглянути тренувальну програму, додавши до неї дещо нове: статичні вправи на прес.

Статика: особливості

Статичні вправи - це тренування, побудована таким чином, що скорочення цільових м'язів відбувається без приведення їх у рух. Інакше висловлюючись, м'язи активно працюють, утримуючи тіло у нерухомому становищі.

Такі вправи для опрацювання преса успішно застосовуються в тренувальних програмах, націлених на схуднення.

Безперечно, динамічні заняття (включаючи знайомі всім скручування), ефективні, і виконувати їх варто. Однак, щоб урізноманітнити тренувальний процес, дати м'язам незвичне навантаження, хороші вправи саме статичні.

Переваги статичних вправ на прес

• Для тренування не обов'язково йти до спортивної зали, де є спеціальне обладнання. Її успішно можна виконувати вдома.
• Заняття займе мало часу, при цьому створить максимальне навантаження на м'язи преса, що звикли до стандартних скручування.
• Після занять ви не відчуєте втоми, тому що під час виконання вправ не витрачатимете енергію на виконання руху, а сконцентруєтеся на роботі м'язів преса.
• Звикнувши до нового навантаження, за бажання ви зможете поєднувати виконання статичних вправ з іншими справами, наприклад, з переглядом телепрограм або читанням книг.
• Статична гімнастика особливо рекомендована людям, які мають проблеми зі здоров'ям, що обмежують можливість виконання низки динамічних вправ. Наприклад, деякі види скручування створюють сильне навантаження на хребет. Статичні вправи у цьому плані безпечніші.

Здивуйте свій прес: ефективні статичні вправи

Розглянемо найефективніші вправи для преса, які у статиці.

Планка

Займіть положення рачки, упираючись в підлогу долонями або передпліччям (це різні варіанти однієї і тієї ж вправи, використовуйте обидва, змінюючи їх час від часу, щоб уникнути звикання м'язів). Руки розставте на комфортну відстань, орієнтовно – на ширину плечей. Долоні дивляться вперед. Ноги впираються в підлогу пальцями стоп і розведені на ширину плечей.

Важливо: тіло має бути прямою лінією і нагадувати витягнуту струну – це головна умова правильного виконання планки. Не провисайте вниз і не вигинайтеся дугою вгору, це зменшить ефективність вправи і дасть зайве навантаження на спину.

Потрібно "зависнути" в цьому положенні хоча б на 20-30 секунд. Поступово додайте час в ідеалі до 5 хвилин.

Коли протриматися в цьому положенні кілька хвилин стане легко, переходьте до складніших варіантів планки.

Планка на боці з опорою на лікоть

Розташуйтеся на боці, упріться ліктем у підлогу. Підніміть корпус вгору таким чином, щоб верх опорної руки та плечі йшли по одній лінії. Тіло не повинно провисати донизу, живіт напружений. Постарайтеся протриматися так 30 секунд і проробіть те саме на інший бік.

Різновид вправи – бічна планка з опорою на витягнуту руку. Виконується аналогічно.

Планка із опорою на одну ногу

Прийміть положення як для класичної планки на ліктях. Зафіксувавшись, відірвіть від підлоги одну ногу, носок тягніть на себе. Не забувайте про необхідність тримати корпус рівно! Протримайтеся в такому положенні якнайдовше і поміняйте ногу.

Підйом ніг із фіксацією

Вправа добре опрацьовує прес з акцентом на нижню частину. Розташуйтеся лежачи на спині, зафіксуйте руки за трохи піднятою головою. Витягнуті ноги підніміть приблизно на 20-30 см від підлоги (кут в 45 о. Протримайтеся в цій позиції стільки, скільки дозволить фізична форма).

Ця вправа навантажує поперек, тому його не рекомендується виконувати людям, які мають проблеми зі здоров'ям хребта.

Підйоми корпусу з фіксацією

Прийміть положення лежачи на спині з витягнутими вздовж корпуса руками. Підніміть корпус до того моменту, поки кут між підлогою і тілом не складе приблизно 45 о. Руки випрямлені та дивляться вперед. Затримайтеся у такому положенні, наскільки дозволить фізична підготовка.

Більш складний спосіб виконання: відрив від підлоги лопаток при ногах, піднятих вгору під кутом 90 о. з наступною фіксацією. Руки заведено за голову.

Коли м'язи вашого преса зміцніють, ускладніть вправу, використовуючи такі варіанти:

• Розташувавшись на спині, одночасно відірвіть від підлоги лопатки, злегка піднявши корпус (поперек притиснута) і прямі ноги. Зафіксуйтеся в цьому положенні до 30 секунд. Руки випрямлені та підняті над підлогою.
• З положення лежачи на спині одночасно підніміть прямі ноги (шкарпетки дивляться вгору) і верхню частину корпусу (до кута 45 о) з опорою на руки ззаду. Зафіксуйтесь. Якнайменше допомагайте собі руками, сконцентрувавшись на роботі м'язів живота.
• У положенні лежачи підніміть лопатки і, напружуючи прес, зафіксуйтеся. Підніміть одну ногу, витягаючи вгору носок. Руки дивляться вперед. Протримавшись так 20-30 секунд, змініть ногу.

Використовуйте статичні вправи в тренуваннях на прес, доповнюйте ними стандартні скручування, і мрія про підтягнутий живот стане реальністю!

А чи не зрушити нам стіну? Ну не зовсім у прямому розумінні, а так, суто теоретично – начебто. Треба просто підійти до неї, упертись долонями і щосили піднапружитися - так, ніби й справді мають намір зрушити перешкоду з місця.

Всі м'язи при цьому – і на руках, і на спині – відчують сильну напругу. І це у тому, що ми практично рухаємося, тобто. знаходимося у стані статики. Суть даних вправ і полягає в тому, щоб грамотно навантажити м'язи, не рухаючись при цьому..

Заняття статичною гімнастикою можуть мати дві мети - щоб схуднути і збільшення м'язових обсягів. У першому випадку зайвий жир активно спалюватиметься, і людина схудне. Якщо ж м'язи максимально навантажувати, це допоможе нарощуванню м'язової маси.

Універсальна статика на схуднення

Безперечний плюс статичної гімнастики - нею можна займатися без будь-яких дорогих тренажерів.

Підбираючи собі комплекс саме для схуднення, треба пам'ятати, що виконувати вправи треба по кілька підходів (5-6) зараз, спочатку кожну позу утримуючи секунд по 30, не більше.

Потім треба поступово збільшувати час, так щоб легко змогли тримати своє тіло в одній і тій же позі понад 1,5 хвилини.

Для живота та боків

Для зміцнення м'язів преса є кілька дієвих статичних вправ, причому їх можна варіювати на свій розсуд і в ході накопичення навичок.

Одна з дієвих вправ називається. Виконується воно лежачи на підлозі, упираючись у нього ліктями та пальцями ніг. Треба випрямити тіло буквально по лінійці та напружити м'язи живота. Вигинати спину не слід.

Бокову планку виконують лежачи на боці. Почали з лівого боку? Тоді лівим ліктем упираємося в підлогу, тримаючи прямими ноги. Треба підняти тіло, а опорою послужать лікоть та пальці ніг. Те саме повторити на правому боці.

Дана вправа зміцнює черевний прес, а також зменшує жировий прошарок на боках.

Класичним пресом можна назвати таку вправу. Початкове положення – лежачи на спині, витягнувши вздовж тіла руки. Не відриваючи ніг від підлоги, треба трохи підняти верх тулуба і утримувати його в цій позі, поки м'язи на животі не затремтять.

Вправа, названа, полягає в тому, щоб лягти на спину, зігнути колінні суглоби під кутом в 90 º і піднятися над підлогою. Спина при цьому відірвана від підлоги повністю. Випрямлені руки відводяться убік – по черзі – і закріплюються «в замок». Коли виконується цей рух, навантаження посідає боки і верхню частину живота.

Як бачимо, практично всі рухи, призначені для зміцнення м'язів преса, ефективні й усунення жиру з бічних частин тіла. Це і бічна планка, і класичний прес, і скручування.

Головний момент - в самий піковий момент виконання вправи застигнути в одній позі.

Тренуємо нижню частину тіла

Наступні статичні вправи призначені для схуднення та сідниць.

Задіяти сідничні та чотириголові стегнові м'язи допомагає так званий «римський стілець» у статичному варіанті. Простіше кажучи, виконуючи його, треба, не нахиляючись уперед, спиною спертися об стіну і присідати. При цьому ноги відсуваються вперед так, щоб відстань між ними та стіною дозволила сісти. Присідання по стіні відбувається плавно, доки п'ята точка не опуститься трохи нижче рівня колін. Коліна розведені убік.

«Лежачий місток» виконується на підлозі. П'ятки підтягуються до м'язів сідниць, які треба сильно зімкнути, а таз піднімається догори. Спиратися слід на плечі та ступні. Якщо досягається повна напруга, то вже від початку відчуватиметься тремтіння в м'язах.

Напруж м'язи тильного боку стегна і м'якого місця, а також живота, легко, виконуючи наступну вправу. Лежачи поперек ліжка і звісивши з нього ноги, руками треба за щось ухопитися. Ноги випрямляються до однієї лінії зі спиною.

З жировими складками, у так званій «зоні галіфе», можна ефективно боротися, утримуючи ноги у висячому положенні лежачи. Так, вмостившись на лівому боці, під кутом 45о піднімають праву ногу. Зробивши кілька підходів, становище змінюють.

Сидячи на стільці, зімкніть коліна. Руки за головою у положенні «замку». Ноги повільно піднімають, максимально напружуючи переднестегнові м'язи, а також черевний прес.

Чоловічий варіант

Коли ці вправи виконуються з максимальним навантаженням, включаються в роботу білі м'язові волокна, що збільшує обсяги м'язів, нарощує м'язову масу, розвиває силу, чого часто багато чоловіків намагаються досягти різними методами тренувань.

Комплекс подібних вправ за умови регулярного виконання допоможе досягти мети без фінансових витрат на купівлю необхідних снарядів чи відвідування тренажерних залів. Щоб освоїти техніку статичної гімнастики, цілком вистачить лише бажання самої людини.

Однак, щоб досягти необхідного результату, треба неухильно виконувати деякі правила.

Кожне заняття має передувати розминкою, що включає роботу м'язів на розтяжку.

У ході розминки треба особливо опрацьовувати ті м'язи та суглоби, які під час тренування отримуватимуть найбільше навантаження.

Робити вправи треба на вдиху. Дихати – ритмічно, не затримуючи дихання.

Виконуючи вправи, збільшуйте зусилля поступово - без різких ривків.

Кожен рух комплексу триває буквально секунди – загалом 5-6. А на частку максимальної напруги взагалі припадає 2-3 секунди.

Після кожної вправи треба дати м'язам відпочити – достатньо 10–15 секунд, в інших випадках – півхвилини-хвилину.

Час тренування не повинен перевищувати 20 хвилин.

Одна вправа повторюється по 10 разів.

Але щоб тіло розвивалося гармонійніше, статичну гімнастику доцільно поєднувати з динамічною.

Один із значних плюсів цього виду фізичного навантаження – швидке відновлення після тренування.Тому її можна повторювати щодня, не боячись перетренуватися, як при динамічних заняттях з використанням серйозної ваги.

Зразковий «чоловічий» комплекс

Статичні вправи можна робити, використовуючи побутовий інвентар, наприклад, ланцюг, прут із металу, або товстий шнур чи канат. Можна просто взяти дерев'яну палицю. Нічого такого під рукою немає? І це не завада.

Зігніть руки в ліктях і, тримаючи їх на рівні грудей, натискайте долонею на долоню. М'язи рук та грудей повинні бути напружені.

У тому ж початковому положенні треба пальці рук зчепити «в замок» і намагатися руки розтягнути в сторони.

А тепер можна спробувати зрушити стіну! Для цього треба впертись у неї руками і зайняти зручну статичну стійку, при цьому напружуючись щосили. У цей момент слід підключити до роботи м'язи практично всього тіла - зверху до низу.

Ще одна аналогічна вправа: вставши в дверний отвір і упираючись в нього руками, постарайтеся розсунути його напругою плечових м'язів плечей і рук.

Що потрібне жінкам?

Красива, струнка, гнучка фігура – ​​чи не про це мріє кожна жінка?

«Демократичність» статичної гімнастики дозволяє із застосуванням вже описаних комплексів і жінкам досягти заповітної мети. А можна додати ще такі.

Пальці витягнутих рук покласти на стіл. При видиху з силою натискати на нього, ніби бажаючи вбити в підлогу. При вдиху розслабитися.

Зігнути в ліктях і стиснути руки в кулаки. Упираючись ліктями в стіл, вдавайте, що хочете відсунути його від себе.

Наступна вправа сприяє зміцненню м'язів дельтовидних. Виконується стоячи. Руки на рівні живота зчепити «замок», повернувши долоні догори. Через зусилля намагайтеся розірвати замок, розвівши ривком лікті в сторони.

Ставши навколішки перед табуреткою, руки стиснути в кулаки і ребрами долонь донизу покласти на табуретку. Із зусиллям натиснути на її поверхню.

Руки - на голові, лікті широко розведені убік. Обережно натискати на голову долонями.

У прямій стійці, зігнувши руки в ліктях, нахиляються в сторони, при цьому тримаючи таз нерухомо.

Працювати з м'язами живота необхідно регулярно і робити це доведеться протягом усього життя, якщо завжди хочете мати плоский і гарний живіт. Накачати м'язи живота про запас не можна, як і багато іншого. Тому зараз і існує безліч різних вправ, щоб опрацьовувати м'язи живота ніколи не набридло. Однак, незважаючи на різноманітність вправ, як правило, всі зводяться до одного, різні модифікації скручування.

Я пропоную спробувати статичну вправу на прес. Чим вони гарні?

1. Ви можете паралельно робити щось ще. Наприклад, читати книгу або дивитися телевізор. Спочатку, це буде вдаватися насилу, тому що ви будете сильно перенапружені, але з часом м'язи стануть сильнішими і поєднувати дві справи стане легше.

2. Статичній вправі достатньо приділити всього пару хвилин і ці пару хвилин підуть саме на максимальну напругу м'яза, тим самим вона швидше опрацюється. На відміну від динамічних, у яких за цілий сет на прес, м'яз зазнає максимальної напруги не більше 15 секунд. Різниця є.

3. У статичних вправах вся енергія витрачається на напругу м'яза, на відміну динамічних, у яких витрата енергії йде ще й виконання руху.

4. Завдяки статичним вправам можна значно підвищити силу м'язів, які потребують додаткового навантаження та трохи відстають у силі.

5. Ці вправи можна виконувати щодня, у різних поєднаннях. Це забере трохи часу, ви сильно не втомитеся, але м'язи отримають дуже гарне навантаження.

Хочу звернути увагу на техніку виконання. Статичну вправу потрібно виконати на максимальне навантаження і після цього зафіксувати себе в ньому. При підйомі корпусу потрібно обов'язково відірвати лопатки від підлоги, максимально напружити м'язи живота і з кожним видихом втискати пупок до хребта. Своїм диханням ви можете допомогти збільшити навантаження.

Легші

Більш складні