Які спортивні добавки потрібні? Спортивне харчування для початківців. Спортивне харчування для розвитку м'язової тканини

Для початку, раз і назавжди, з'ясуйте собі, що спорт і звичайний спосіб життя - це різні поняття, відповідно і харчуватися Вам потрібно інакше. У попередньому розділі ми обговорили основні елементи та аспекти харчування спортсмена. Тепер саме час перейти до питання спортивного харчування, яке, на сьогоднішній день, надзвичайно популярне, особливо у силових видах спорту та бодібілдингу, зокрема.

Вже давно набула широкого поширення на американському, західноєвропейському та ринках інших країн. До нас спортивне харчування «прийшло» порівняно недавно, тому багато спортсменів, особливо новачки не до кінця, або взагалі не розуміють, що це таке. Більше того, деякі стверджують, що все це «хімія», стероїди тощо. Відразу обмовлюся і скажу, що не варто слухати дурниці, потрібно самому розібратися, що таке спортивне харчування і вирішити: чи потрібно Вам це чи ні.

Спортивне харчування: що це?

Матеріали цієї статті охороняються законом захисту авторських прав. Копіювання без вказівки на першоджерело та повідомлення автора ЗАБОРОНЕНО!

Привіт друзі! Як ваш передноворічний настрій? У всіх випала купа снігу?) Як і обіцяв, сьогодні написав максимально практичну статтю. Корисна вона буде як хлопчикам, які полюбили залізо, так і дівчаткам, які мріють про гарну попу. Щоб реклама не мотивувала вас спустити гроші в унітаз, купуючи арсенал різних незрозумілих квітчастих баночок зі спортхарчом, я розповім вам про самі робочі спортивні добавки, які дають відчутний результат. Тут не буде чіткого розмежування. Буде спортивне харчування для зростання м'язів, а також допомагає схуднути. Головний критерій моєї добірки – результат.

Короткий маршрут не найшвидший, а довгий маршрут не найдовший. Я кажу це до того, що багато атлетів-початківців думають, що купивши побільше спортивного харчування вони відразу ж почнуть показувати нереальний прогрес.

Найчастіше трапляється, якраз навпаки. Прогрес залишається незмінним, а гроші йдуть в унітаз. Трапляється, це, як правило, не з вини новачка.

Як не повірити рекламі виробників спортивного харчування, яка обіцяє просто неймовірні результати застосування різних добавок? Яскраві баночки, із зображенням ТОПових бодібілдерів планети, та ще й із назвами на кшталт «Super Protein», «Mega Pump» тощо. так і просять, щоб їх купили.

Хочеться зробити один відступ:

Спортивне харчування НЕ Є замінником звичайного, збалансованого харчування. Це лише доповнення до основного раціону.

Саме як доповнення воно може непогано спрацювати. Але не треба думати, що якщо ви замість звичайної їжі їстимете тільки спортпит, то через тиждень ви станете схожі на Халка.

Якщо ви перестанете їсти звичайну їжу, то вашому організму не потрібно виробляти ферменти для її перетравлення, адже спортпіт засвоюється набагато простіше, він засвоюється і без них. Тому всього хорошого в міру.

Спортивне харчування, що працює

Яке спортивне харчування працює? Абсолютно все! Але багато добавок не коштують тих грошей, які за них просять виробники. Ефект від деяких добавок дуже слабко виражений, та й, чесно кажучи, часто взагалі непомітний.

Ось на які спортивні добавки дійсно варто звернути увагу:

1. Креатин моногідрат.
2. Протеїн.
3. Амінокислоти BCAA.
4. Вітаміни та мінерали.
5. Жироспалювачі.

Креатин моногідрат

Набагато докладніше я розповів про цю добавку у статті: . Дуже раджу вам почитати!

Креатин міститься у наших м'язах, залозах, нирках та печінці у вигляді креатин-фосфату. Він щодня циркулює у кількості, приблизно, трьох грам у нашій крові.

Якщо говорити про якусь абстрактну шкідливість креатину, то не варто хвилюватися щодо цього, це абсолютно натуральна субстанція, яка відноситься до класу іммінів, тобто. є білком.

Приблизно 98% креатину міститься у наших м'язах. При прийомі креатину м'язи робляться більш масивними, об'ємними та сильними. Креатин накопичує воду. М'язові волокна товщають рахунок відкладання з їхньої стінках додаткового протеїну, тобто. м'язова маса росте.

Тільки не плутайте. Вода накопичується не між м'язовими волокнами, як це відбувається при прийомі стероїдів або кортизону, а всередині м'язових волокон, що сприяє анаболізму (зростанню) у клітинах м'язів.

Креатин діє так: при окисленні молекули АТФ (аденозин трифосфат) вивільняється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. В результаті окислення молекула АТФ втрачає один атом фосфату і перетворюється на молекулу АДФ (аденозин дифосфат).

Кількість АТФ, що міститься в м'язах, достатньо лише на 10-15 секунд активної роботи. Після цього заповнення запасів АТФ необхідний креатин. Відновлення АТФ відбувається за рахунок креатин фосфату, який відновлює зруйнований фосфатний зв'язок і перетворює АДФ на АТФ.

Приймати її можна і чоловікам, і жінкам. Адже у всіх є АТФ?))) Працює він приблизно на 70% людей. Це пов'язано з тим, що у приблизно 30% людей від природи підвищений рівень креатину в крові.

Чому людина не може тривалий час займатися інтенсивною роботою на максимальному рівні?

Дуже просто! Це пов'язано, перш за все, зі швидким виснаженням запасів фосфату креатин. Звідси випливає найпростіший, логічний висновок: додатковий прийом креатину дозволяє нам працювати інтенсивніше і довше, ніж зазвичай.

Чи можна отримати креатин із звичайної їжі?

Так! Можна, можливо! Тільки проблема в тому, щоб отримати добову норму креатину (5-6 г на день) потрібно з'їсти приблизно 4 кг м'яса. Це дуже шкідливо. Крім креатину, ви сильно навантажите свою травну систему, сильно підвищите рівень холестерину і жиру, а так само ваші нирки будуть перевантажені іншими білками, які не зможе засвоїти організм. А уявляєте, якщо це повторюватиметься щодня?

Саме тому доцільно приймати креатин у концентрованій формі.

У якій формі приймати креатин?

Взагалі немає жодної різниці, в якій формі креатин надійде до вашого організму. Головне, щоб не переплачувати, купуйте КРЕАТИН МОНОГІДРАТ! Саме моногідрат.

У якій формі немає значення. Він випускається як у порошку білого кольору, без запаху, і у капсулах, наприклад. Мені набагато зручніше приймати його у порошку. Це виходить дешевше.

Чому я так акцентую увагу саме на моногідраті, а все тому, що зараз виробники спортпіту намагаються запудрити мізки новомодними назвами та марними «суперробочими» транспортними системами.

Транспортна система – це те, що допомагає якнайшвидше доставити креатин у кров, але фішка в тому, що креатин найкраще засвоюється і транспортується при максимальному рівні інсуліну в крові.

Інсулін (транспортний гормон) – виробляється, зниження рівня глюкози у крові. Тобто. всі «транспортники» (транспортні системи), це, по суті, просто швидкі вуглеводи (цукри), які підвищують рівень інсуліну для транспортування креатину.

Коротше, якщо купити креатин із транспортними системами, то ви заплатите в 2-3 рази більше просто за додавання, грубо кажучи, глюкози в креатин моногідрат. Воно вам треба?

Багато хто радить приймати креатин починаючи з фази т.зв. "завантаження". Тобто. приймати по 20 г креатину на добу протягом тижня, а потім просто підтримувати рівень креатину, випиваючи 5 г (одна чайна ложка) на добу.

Вважаю, що це на фіг не треба! Шведські вчені провели досвід, суть якого в тому, що зібрали дві групи, одна група приймала креатин із фазою завантаження, інша без неї. Через місяць рівень креатину в крові у всіх людей із двох груп був однаковий, підвищений на 20%.

Скажу по собі. Креатин моногідрат приймав і так, і так. Різниці не відчув. Тоді сенс вам марно перекладати продукт?

Схема прийому креатину:

1. Приймайте креатин по 5 г (одна чайна ложка) або зранку, на голодний шлунок з солодким (виноградним) соком, або через 30-60 хвилин після тренування.
2. Якщо пропустили один прийом креатину, нічого страшного, просто продовжуйте прийом далі за планом. Він накопичується кумулятивно в організмі та досягає потрібної концентрації (близько 8 г) вже за 2 тижні.
3. Приймати його слід циклами. Хоча молекула креатину сама по собі дуже маленька і навряд чи вона може створити проблеми для нирок, але все ж таки люди в білих халатах рекомендують його приймати по 6-8 тижнів, а потім робити перерву на 2 тижні. Я роблю так само.

Протеїн

Докладно розписувати про протеїн я не буду в цій статті, т.к. це питання ми вже розглядали. Найкраще розглянемо, як правильно його приймати.

Зараз моя мета розповісти чому саме протеїн є робочою добавкою, яка дає результат.

Протеїн виробляють на молочних заводах із сироватки, що залишилася, наприклад, від сиру або сиру, сушать, додають смакові добавки та розсипають у квітчасті банки чи пакети. По суті - це просто білок, але легше засвоюваний.

Використовуватися може для заповнення нестачі білка в раціоні. Це дуже зручно. Замість порції їжі просто розмішуєте протеїн у молоці або воді та п'єте смачний коктейль.

Не варто повністю замінювати їжу протеїном «з банки», але як доповнення до основного раціону це хороший помічник.

Пити його можна і дівчатам, і хлопцям. Протипоказань, звісно, ​​немає. Їжте часто і кілька разів на день пийте протеїновий коктейль.

Схема прийому протеїну:

1. Швидкозасвоюваний протеїн (сироватковий – WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпак (30-60 г) з 200-300 мл води або молока. Раджу почитати мою дуже сильну статтю про те, .
2. Середньозасвоюваний протеїн (яєчний (Eggs), яловичий (Primal) пийте між прийомами їжі протягом дня).
3. Повільнозасвоюваний протеїн (з сиру (Casein)) пийте проти ночі, перед сном.

Насправді, в більшості випадків, вам буде більш ніж достатньо комплексного протеїну, де містяться всі перераховані вище види білка.

Амінокислоти BCAA

BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюжком. Особливо незамінні на «сушці» й у вегетаріанців, т.к. їм потрібно ретельніше стежити за амінокислотним профілем через відсутність тваринного білка в раціоні.

BCAA відновлюють енергетичний потенціал клітини після тренування, щоб клітина могла розпочати «будівництво» нових скорочувальних елементів.

До таких амінокислот відносяться три амінокислоти:

• лейцин;
• валін;
• ізолейцин;

Було проведено безліч досліджень, які довели реальну ефективність амінокислот ВСАА, а саме:

Цитата із висновку:

При додаванні BCAA (76% лейцину) до щоденних порцій протеїну вдалося збільшити кількість сухої м'язової маси, збільшити силові показники атлетів, знизився рівень м'язового протеолізу. Зменшилася кількість жиру в організмі” Ось посилання на дослідження.

Ось ще один цікавий висновок з одного дослідження:

Цитата із висновку:

“Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового протеїну, проте введення замінних амінокислот для цих цілей, як показав експеримент, не є обов'язковим. Чим більша була доза амінокислот ВСАА, що вводяться, тим більший анаболічний відгук був отриманий” Ось посилання на дослідження.

Як правило, на банках з амінокислотами вказується співвідношення цих амінокислот один до одного.

Наприклад, дуже поширене співвідношення 2:2:1 буде розшифровуватися в абсолютних величинах як, 5 г лейцину і валіну, по відношенню до 2,5 г ізолейцину.

Індивідуальні особливості травлення та засвоєння для кожної людини настільки специфічні, що неможливо для кожного підібрати універсальну працюючу добавку BCAA, але все ж таки є загальні рекомендації щодо особливостей їх прийому, про які я розповім далі.

Схема прийому амінокислот BCAA:

1. НІКОЛИ не приймайте BCAA на голодний шлунок!
2. Приймайте BCAA під час та після тренування по 15-20 г. Під час тренування зручніше приймати амінокислоти у вигляді порошку, розчиненого у воді.
3. Іноді слід прийняти BCAA до тренування, щоб унеможливити недостатню кількість глікогену в клітинах печінки.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали беруть участь майже у всіх обмінних процесах організму. Треба намагатися отримувати по максимуму їх із їжі, але нині їх у їжі негаразд, т.к. овочі та фрукти проходять різні види очищення та дезінфекції. Так само для їхнього вирощування використовують різні стимулятори росту, але зараз не про це.

Як правило, кожній людині, яка займається спортом, необхідний прийом цих мікроелементів з додаткових джерел.

Є чудові спеціалізовані вітаміни для спортсменів, що продаються у магазинах спортивного харчування. Інша справа те, що їх стали все частіше підробляти, тому купуйте вітаміни або у великих спеціалізованих магазинах спортивного харчування, або в аптеці.

Аптечні вітаміни мають набагато меншу концентрацію, ніж спеціальні, тому є сенс збільшити їх дозування вдвічі.

Найважливішим серед вітамінів є. Не тільки через його здатність стимулювати імунну систему, а тому, що він життєво необхідний, т.к. його недолік викликає цингу (сорбут).

Схема прийому амінокислот вітамінів та мінералів:

1. Все дуже просто. Головне правило: ВІТАМІНИ ПИЙТЕ З ранку, а мінерали на ніч.
2. Купуйте вітаміни та мінерали у великих спеціалізованих магазинах або в аптеках.

Є ще деякі дуже цікаві добавки, які чудово працюють і доступні практично в КОЖНІЙ АПТЕЦІ, типу адаптогенів, глютамінової кислоти та ферментів та ін. Про них можете ДУЖЕ ДЕТАЛЬНО прочитати в моїй статті про .

Жироспалювачі

Дійсно непогано працюють у поєднанні із правильним харчуванням. САМЕ У ПОЄДНАННІ! Жироспалювачі не замінять вам правильного харчування, спрямованого на зменшення жирового прошарку. Вони дійсно працюють, але при цьому треба контролювати своє харчування. Як правило, воно має бути спрямоване на схуднення. і є найкращими варіантами на мій погляд.

Жироспалювачі працюють, але дають тимчасовий ефект. Вони приносять свої плоди тільки під час їхнього прийому, тому швидше за все вони вам не потрібні!

Їх використовують, як правило, на сушінні, коли необхідно показати короткочасний результат. Зазвичай їх прийом доцільний професійними спортсменами у тому, щоб досягти змагальної форми.

Є препарати та добавки, які заборонені законом РФ (наприклад, ефедрин). Їх я розглядати не буду. Так само не буду розглядати препарати, які втручаються у вашу ендокринну систему. Я розгляну лише ті, які безпечні для вашого здоров'я та їх, за бажання, можна придбати без жодних проблем.

• Кофеїн та гуарана

Стимулюють ЦНС (центральну нервову систему) та вироблення нор-адреналіну, що запускає жироспалювання в нашому тілі.

Гуарана – це та сама кава, тільки в зернах гуарани вдвічі більше кофеїну, ніж у зернах кави.

Доведений позитивний ефект цих добавок, що бадьорить, тому якщо в крові Олімпійського спортсмена знайдуть підвищену дозу кофеїну, то його дискваліфікують за застосування допінгу.

• L-Carnitine (Л-Карнітін)

У будь-якому магазині спортивного харчування ви з легкістю знайдете цю добавку. Карнітін не спалює жир сам по собі, але він істотно полегшує цей процес, коли ви дотримуєтеся дієти (без дієти толку не буде).

Іншими словами він допомагає організму використовувати жир як енергію. Також, він збільшує засвоюваність їжі рахунок підвищення секреції ферментів, що у травленні.

Схема прийому жироспалювачів:

Кофеїн: 3-6 мг кави на кожний кілограм тіла за 30-60 хвилин до тренування.

L-Carnitine: від 0,5 до 5 грамів на добу в першій половині дня (вранці, в обід і перед тренуванням)

Висновки

• спортивне харчування є лише ДОПОВНЕННЯМ до основного раціону харчування;
• креатин Моногідрат вартий того, щоб його купувати, т.к. коштує він недорого (500 р. 500 гр, середньому), а дає дуже відчутний ефект;
• протеїн може непогано допомогти у поповненні добової норми білка, але якщо є можливість добре харчуватися (6-8 разів на день), то протеїн не має особливої ​​необхідності;
• амінокислоти BCAA чудово працюють, але це дуже дорогий білок у перерахунку на грами. Особливо вони необхідні на сушінні і для вегетаріанців;
• вітаміни та мінерали не зашкодять нікому. Хороша річ, хоч і йде безліч суперечок щодо засвоюваності «таблеткових» добавок;
• жироспалювачі працюють тільки в поєднанні з дієтою. Якщо немає дієти, то не чекайте ніякого схуднення;

На цьому все, друзі. Тепер вибрати спортивне харчування для зростання м'язів або для схуднення, гадаю, у вас вийде без жодних проблем. Якщо залишилися якісь питання, то я з радістю відповім кожному у коментарях.

Качайте м'язи, трансформуйте своє тіло та життя.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

У спорті важливе не тільки тренування саме по собі, а й правильне спортивне харчування.

Від нього залежать ваші успіхи чи невдачі у процесі виконання програми тренувань.

Зайдіть у будь-який спортзал і запитайте десять осіб, що є найголовнішим у бодібілдингу. Ви можете почути десять різних відповідей. При цьому відповіді стосуватимуться різних методик тренувань та стилів, але мало хто згадає про спортивне харчування для атлета.

Правильне спортивне харчування

Далі ви можете прочитати інформацію про основні програми харчування, які включають обмеження за часом, методи, що допомагають оптимізувати раціон бодібілдеру, а також найкращі продукти. Ви навчитеся розраховувати необхідне вам щоденне харчування у вуглеводах, жирах, білках, загальну кількість споживаних калорій.

Кількість спалюваних калорій у спорті

У спортивному харчуванні бодібілдерів є свої особливості. Тому перед тим, як приступити до вибору компонентів спортивного харчування, потрібно визначити кількість необхідних вам калорій. Калорії – це загальне, що пов'язує усі види харчування.

В останні роки ви могли помітити, що суперечки про калорії виникають дедалі частіше. Як підібрати дієту? Високо-або низькокалорійну? Те саме стосується жирів, вуглеводів та білків. Зовсім недавно американські журнали з бодібілдингу стверджували, що жирові дієти перевершують вуглеводні. Просто погодьтеся з тим, що думок дуже багато, і вони постійно змінюються.

Як розрахувати калорії для бодібілдера

Ця методика розрахунку калорій для бодібілдера неодноразово перевірена та підходить у більшості випадків. Якщо ви зможете з її допомогою зробити собі необхідні розрахунки, то ви отримаєте чудову дієту. Її формула проста і водночас дуже ефективна.

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу або трохи схуднути, помножте свою вагу на 13-15 (у фунтах). Все залежить від вашого метаболізму. 13 – повільний, 14 – середній рівень метаболізму, 15 – швидкий.

Якщо ви давно займаєтеся бодібілдінгом, використовуйте множники 16-18. Якщо ви хочете схуднути, множте на 10-12.

Наведемо приклад: ви чоловік вагою 200 ф з повільним метаболізмом, бажаєте наростити свою м'язову масу та скинути кілька кілограмів. 200 * 13 = 2600 калорій на день. Або ви жінка, яка важить 105 ф зі швидким метаболізмом. Ви хочете збільшити свою м'язову масу без втрати ваги. 105 * 15 = 1575 калорій на день.

Заплуталися у різноманітті препаратів, представлених на ринку? Збиті з пантелику багатообіцяючою рекламою дивовижних властивостей продукту? Тоді ми розповімо вам, які препарати слід використовувати та чому.

Люди купують багато різних продуктів, корисних і не дуже, і часто ми приймаємо набагато більше препаратів, ніж нам дійсно потрібно. Вибір великий, вибрати правильний препарат непросто, та й реклама від виробників харчових добавок стверджує, що без «унікального інноваційного засобу» всі наші зусилля зникнуть задарма. Не дивно, що багато хто остаточно заплутався в цьому різноманітті і вже не розуміє, що саме їм приймати, і навіщо все це потрібно. У результаті вони купують безліч банок в надії, що серед них трапиться і та, яка принесе довгоочікуваний результат.

Щоправда полягає в тому, що вам не потрібні усі ці препарати. Звичайно, якщо ви - досвідчений ветеран бодібілдингу, спортсмен або просто людина, яка прагне вичавити максимум з можливостей свого організму, тоді вам дійсно знадобляться прогресивні нутрієнти, які допоможуть досягти поставленої мети. Але якщо ви займаєтеся для себе в оздоровчих цілях або просто вважаєте себе активною людиною, якій потрібні харчові добавки, тоді вам вистачить тих ключових добавок харчування, про які далі йтиметься мова.

П'ять ключових добавок

Звичайно, кожен вибирає власні ключові добавки виходячи з індивідуальних особливостей, від препарату для суглобів до креатину і полівітамінного комплексу. Проте лише п'ять продуктів справді мають повне право носити титул основних елементів харчування кожного спортсмена:

1. Креатин
2. Мультивітамінні комплекси
3. Протеїн

Ці ключові добавки має щодня приймати кожен спортсмен, і в цій статті ми розповімо про значення та біологічну роль цих нутрієнтів.

Добавка №1: Креатин

- Докладно вивчений нутрієнт, ефективність якого підтверджена в ході клінічних випробувань, це один з найбільш популярних і затребуваних продуктів на ринку. Креатин повинен бути присутнім в арсеналі кожного спортсмена, як представника силових дисциплін, так і атлета, який працює на витривалість. У нашому організмі креатин виконує безліч біологічних функцій, зокрема є буфером у процесі анаеробного гліколізу, бере участь у транспорті під час аеробних процесів і, що найголовніше, відповідає за ресинтез АТФ на тлі інтенсивних анаеробних навантажень.

Креатин – це похідна амінокислоти, природна хімічна сполука, яка завжди присутня в нашому організмі та депонується, головним чином, у скелетній мускулатурі. Граничний рівень концентрації креатину у м'язовій тканині становить приблизно 150-160 ммоль/кг сухої ваги. Оскільки організм здатний синтезувати лише 100-150 ммоль на кілограм сухої ваги, харчові добавки дійсно дозволяють підвищити концентрацію креатину в м'язовій тканині. До речі, рівень креатину в організмі жінок вихідно вищий, ніж у чоловіків.

Найкращі добавки з креатином

Хоча в практиці це і поширене, фаза завантаження креатином не є обов'язковою, оскільки після заповнення м'язових сховищ подальше засвоєння і накопичення продукту вже неможливо. Попри існуючу думку, після заповнення м'язового депо креатином, добового споживання в кількості 2-3 г цілком достатньо для підтримки цього граничного рівня.

Після припинення прийому креатину рівень нутрієнту в м'язовій тканині знижується до початкової концентрації приблизно за 4-5 тижнів.

Добавка № 2: Полівітамінні комплекси

Здоров'я людини багато в чому залежить від адекватного надходження в організм. Оскільки в сучасному суспільстві вже сформувався такий стереотип харчової поведінки, при якому багато людей зазнають дефіциту вітамінів і мікроелементів, додатковий прийом полівітамінних комплексів має колосальне значення з точки зору забезпечення базових потреб організму в цих елементах харчування.

Вітаміни – це органічні сполуки, які наш організм синтезувати неспроможна; всі вітаміни прийнято ділити на жиро-і водорозчинні. Мінерали – це неорганічні сполуки, які є в земній корі; всі мінерали прийнято ділити на макроелементи та мікроелементи.

Найкращі мультивітаміни

Як вітаміни, так і мінерали, виконують у нашому організмі безліч функцій: беруть участь у процесах росту та розвитку, в енергетичному обміні та м'язовому скороченні, сприяють роботі імунної та репродуктивної системи, допомагають відновлюватися після тренувань, відіграють роль буферних систем та надають загальнозміцнюючу дію. Щоб покращити раціон харчування та оптимізувати роботу всіх органів та систем, прихильники активного способу життя, наприклад, спортсмени, повинні отримувати більше вітамінів та мінералів у порівнянні з середньостатистичними громадянами, тому їм потрібні полівітамінні комплекси з підвищеним вмістом мінералів та вітамінів.

Добавка № 3: Корисні жири

Ліпіди – саме цей збірний термін використовується для позначення всіх видів жирів, присутніх у людському організмі, таких як холестерини, стероїди, тригліцериди та багато інших. Але в рамках даного матеріалу замість терміну ліпіди ми будемо використовувати куди звичнішу назву «жири».

Будучи одним із трьох життєво важливих макроелементів харчування, жири відіграють найважливішу роль у безлічі фізіологічних процесів, спрямованих на забезпечення виживання організму, у тому числі в енергетичному обміні, у роботі зорового аналізатора та імунної системи, у формуванні анатомічних структур, у тепловій ізоляції та захисті життєво важливих органів, у синтезі найважливіших гормонів, таких як естрогени та тестостерон.

Найкращі добавки з омега-3

Жири складаються із жирних кислот. «Корисні» жири, також відомі як мононенасичені та/або поліненасичені жирні кислоти, при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, а відносяться до них незамінні жирні кислоти, омега-6 та омега-9.

Добавка № 4: Протеїн

- Головний структурний елемент організму, що поступається в кількісному відношенні тільки воді і становить 17% сухої маси організму людини. Будівельним матеріалом для синтезу протеїнових молекул є, і саме джерелом амінокислот є всі білки з продуктів харчування. Особливо велика роль незамінних амінокислот, які людський організм не може отримувати в процесі ендогенного синтезу, тому потреба в них повинна покриватися за рахунок надходження з їжею.

Протеїнові молекули грають роль регуляторів, підтримують гомеостаз, беруть участь у багатьох біохімічних реакцій і фізіологічних процесів, зокрема у формуванні всіх органів прокуратури та тканин, у генерації енергії, у процесах згортання крові (тромбообразования). Білковими молекулами є імуноглобуліни, які захищають наш організм від шкідливих мікроорганізмів та формують гуморальну ланку імунітету, білкові молекули забезпечують кислотно-лужну рівновагу та адекватну гідратацію, відповідають за відчуття насичення. Білками є багато гормонів і всі ферменти, протеїнові молекули регулюють процеси м'язового росту.

Оскільки значна частина сухої маси людського тіла припадає на м'язову тканину, дуже важливо отримувати з їжею достатню кількість білка, що є джерелом амінокислот для синтезу протеїнових структур скелетних м'язів.

Згідно з проведеними дослідженнями, середньостатистичний представник популяції повинен отримувати 0,8 г/кг білка щодня, тоді як бодібілдерам і людям, які прагнуть набрати м'язову масу, потрібні вищі кількості протеїну. Якщо ви займаєтеся спортом у звичайному стані, вам потрібно отримувати близько 1,0-1,2 г/кг/день, якщо ж ви тренуєтеся вранці або в стані голоду, споживання протеїну слід підвищити до 1,5-1,7 г/ кг/день.

Найкращі протеїнові суміші

Більшість із нас отримує добову норму із продуктів харчування. Однак тим, чиї потреби в білковому харчуванні перевищують середньостатистичні, слід додатково отримувати 20-30 г протеїну з кожним прийомом їжі. Є так багато не просто важко, а й небажано з погляду здоров'я шлунково-кишкового тракту. У такій ситуації прийом препаратів протеїну стає відмінним вирішенням проблеми – за допомогою їх ми можемо забезпечити організм необхідним будівельним матеріалом без втрати якості.

Протеїнові коктейлі ідеально підходять левової частки споживачів продукту, особливо людям, які ведуть активний спосіб життя, постійно обмежені в часі та змушені харчуватися «на ходу».

Добавка № 5: Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами

Як вже згадувалося раніше, амінокислоти є тим будівельним матеріалом, з якого синтезуються протеїнові молекули, а до відносяться незамінні амінокислоти, валін та ізолейцин. Наш організм не може самостійно синтезувати незамінні амінокислоти, тому ми повинні отримувати їх ззовні з їжею або харчовими добавками.

Найкращі добавки з BCAA

Подібно до протеїну, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами виконують у нашому організмі безліч функцій, але головним чином вони беруть участь в енергетичному обміні і є джерелом миттєвої енергії, особливо коли виснажуються запаси глікогену в м'язовій тканині.

Щоденний прийом 10-30 г амінокислот із розгалуженими ланцюгами допоможе людям, які ведуть активний спосіб життя, зберегти глікоген м'язової тканини та прискорити процес відновлення після тренувального стресу, особливо в умовах жаркого клімату.

Висновок

Середньостатистичний громадянин не потребує харчових добавок, за винятком, можливо, полівітамінних комплексів, які допоможуть запобігти розвитку дефіциту вітамінів та мікроелементів. А ось прихильникам активного способу життя, спортсменам любителям і, тим більше, професійним атлетам потрібно набагато більше елементів живлення, ніж може надати стандартний раціон. З усіх продуктів, представлених на ринку, лише п'ять категорій нутрієнтів можна по праву назвати незамінними, адже вони відіграють ключову роль у формуванні режиму харчування.

Креатин необхідний для ресинтезу АТФ і особливо важливий для силового тренінгу та інтенсивних анаеробних навантажень. Полівітамінні комплекси необхідні кожному, хто хоче уникнути розвитку дефіциту вітамінів та мікроелементів, а прихильникам активного способу життя потрібно отримувати більше вітамінів та мінералів для покриття фізіологічних потреб свого організму. Без корисних жирів неможливий синтез гормонів і багато життєво важливих процесів, спрямованих на виживання.

Протеїн є основним структурним елементом нашого організму, поступаючись у кількісному відношенні лише воді, і виконує безліч функцій, вкладених у підтримку гомеостазу і регуляцію фізіологічних процесів. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами є додатковим джерелом енергії та прискорюють процеси відновлення; наші клітини не можуть синтезувати їх самостійно, тому ми повинні отримувати BCAA з продуктами харчування або харчовими добавками.

Так що, перед тим як починати пошук інших харчових добавок, переконайтеся в тому, що у вашому арсеналі представлені всі базові, основні спортивні добавки!

Харчові добавки для зростання м'язової маси – одна з головних причин суперечок та дискусій у світі бодібілдингу.

Одні спортсмени покладаються тільки на свій досвід і спостереження, інші пов'язані з цілою індустрією, значна частина якої ґрунтується на брехні. Не кажучи вже про рекламодавців, які намагаються переконати потенційних покупців у ефективності тих чи інших методів із метою продати свою продукцію.

Багато людей переконані, що кожну харчову добавку на ринку переповнено стероїдами. Більшість людей, купуючи біодобавки для набору ваги, цікавляться, чи вони не містять стероїдів. Відкритий продаж анаболічних стероїдів став справжнім приводом для занепокоєння. Щоб ухвалити правильне рішення щодо купівлі упаковки спортпіта, потрібно уважно вивчати склад, дію інгредієнтів і не звертати уваги на рекламу. Ніколи не купуйте продукцію під впливом шуму чужих думок!

Подивіться на етикетку з переліком інгредієнтів, докладніше про кожного з них.

Перевірте список інгредієнтів на звороті упаковки. Скопіюйте основні назви та пошукайте опис їх властивостей та дії вGoogle, віддаючи перевагу перевіреним авторитетним ресурсам. Подивіться певні наукові дослідження, що доводять ефективність тієї чи іншої продукції.

Кожен інгредієнт повинен бути перерахований із зазначенням дози, а панель живильних елементів повинна відображати всю інформацію щодо продукту. Віддавайте перевагу лише тій продукції, яка відповідає вашим потребам та поставленим цілям.

За великим рахунком цей інгредієнт однозначно принесе результат. Білок необхідний будь-якому чоловікові, незалежно від того, наскільки активно він займається спортом, і підійде як початківцям, так і досвідченим атлетам.

Протеїн – найважливіший макроелемент підвищення швидкості набору сухої м'язової маси. Продукт у вигляді порошку дуже простий та зручний у приготуванні. Вживаючи білковий порошок, ви отримуєте необхідну кількість протеїну та калорій, що дозволяє досягти поставлених цілей та заповнити необхідні запаси поживних речовин. При виробництві найбільш якісного порошку використовуються найкращі джерела білка, такі як сироватка та казеїн або поєднання цих двох інгредієнтів. Сироватка являє собою білок, що швидко засвоюється, в той час як казеїн - це протеїн, на переробку якого організму знадобиться трохи більше часу.

Однак про це не варто турбуватися. Єдиний проміжок часу, коли це важливо, - час сну, оскільки повільне засвоювання білка компенсує процес катаболізму та сприяє синтезу протеїну.

Якщо ж перед вами стоїть вибір, який вигляд кращий, віддавайте перевагу порошку із протеїнової сироватки.

У сучасному світі у більшості людей через надмірну зайнятість і суєту не залишається часу для повноцінного харчування. Один із найкращих варіантів вирішення цієї проблеми – брати з собою на роботу, навчання або в дорогу протеїновий шийк, щоб перекусити у вільний час.

Для розрахунку можна використовувати таку формулу: 1-1,5 г протеїну на фунт (453 г) маси тіла. У деяких випадках, залежно від ваги, може знадобитися більше білка. Дві чи три порції протеїнового коктейлю на день дозволить швидше набрати необхідну м'язову масу. Але не забувайте і про натуральні джерела високоякісного білка. Існує безліч продуктів, які потрібно вживати.

Креатин моногідрат

Один із перших видів моногідрату креатину називався фосфаген. Його треба було змішувати з виноградним чи яблучним соком. Але через те, що порошок не розчинявся належним чином, смак соку ставав гіршим. Тим не менш, ця добавка чудово допомагала, збільшуючи обсяг м'язів та надаючи сили.

Один із творців цього препарату поділився декількома історіями про те, що багато компаній відмовлялися займатися виробництвом креатину. У ньому немає калорій та білка, як він може надавати позитивний ефект на здоров'я та сприяти нарощуванню м'язів? Вони не розуміли найважливішого.

Що таке креатин?

Це не стероїд. Він міститься в натуральних продуктах, таких як м'ясо, та є частиною енергетичної системи АТФ, що забезпечує паливо для м'язової тканини. У вигляді харчової добавки креатин дає більш концентровану кількість, яку витягти з натуральних продуктів значно складніше.

Безперечно, креатин добре відомий завдяки таким корисним властивостям, як прискорення росту м'язової маси, збільшення сили та витривалості. До того ж він наповнює клітини м'язової тканини водою та збільшує їх в обсязі. Оскільки цей продукт сприяє заповненню клітин водою, потрібно пити достатню кількість рідини.

З того часу з'явилися нові вдосконалені версії креатину. Виробники прагнули підвищити якість засвоювання продукту та прибрати можливі побічні ефекти, такі як судоми чи набряклість. Однак нові види продукції відкрили додаткові шляхи для маркетологів та рекламодавців, які бажають збільшити рівень продажу. Багато спортсменів, як і раніше, продовжують приймати моногідрат креатину і залишаються задоволені результатом. Один із найкращих моногідратів — Creapure ®. Він ретельно подрібнений, добре засвоюється та відрізняється гарною якістю.

Амінокислоти BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом мають унікальну структуру – звідси і походить назва. Є три види: лейцин, ізолейцин та валін. Ці три амінокислоти є основними компонентами протеїну і становлять понад 30% скелетної м'язової (поперечносмугастої) тканини.

Вживаючи білки (незалежно від джерел), він потрапляє до печінки та розщеплюється на компоненти у вигляді амінокислот. Потім амінокислоти потрапляють у м'язову тканину, сприяючи відновленню та зростанню мускулатури. Незважаючи на те, що амінокислоти з розщепленим ланцюгом обходять печінку і потрапляють відразу в м'язи, вони використовуються як енергія за умови відсутності глікогену, і допомагають прискорити відновлювальний процес і збільшити набір маси.

BCAA – одна з найкращих добавок, які мають доповнювати програму спортивного харчування будь-якого спортсмена та бодібілдера. Її рейтинг серед атлетів дуже високий.

Усім, хто займається спортом, слід освоїти основні поняття:

Анаболізм – процес синтезу нових речовин та структурних сполук, що сприяє оновленню та зростанню нових тканин, у тому числі і м'язової. Такий процес проходить у стані спокою або під впливом спеціальних речовин, таких як гормони росту, стероїди, пептиди, а також амінокислоти та білки.

Катаболізм – процес руйнування різних речовин чи структур. Внаслідок розщеплення складних речовин з'являються прості, такі як амінокислоти та глюкоза. Катаболічний процес, що сприяє розщепленню білка до амінокислот, провокується перевтомою, надмірним навантаженням, стресами та напругою, голодом та ін.

Тренування призводить до катаболізму, тому кожен спортсмен має усвідомлювати значення відновлення. Існують різні варіанти. Один з оптимальних способів: вживати BCAA, трохи креатину та вуглеводів. BCAA можна приймати перед тренуванням, а після занять обов'язково пийте білковий шийк.

Мультивітаміни

Цю добавку слід приймати всім, незалежно від занять спортом або відвідувань тренажерного залу. Тим не менш, бодібілдери та атлети нерідко ігнорують цей продукт, оскільки він не дає явних результатів у вигляді швидкого збільшення мускулатури.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, або в організмі не вистачає поживних речовин, що може негативно позначитися на процесі відновлення, скорочення м'язів та метаболізмі білка, результати будуть значно гіршими. Якщо вам потрібні оптимальні результати, намагайтеся підтримувати здоров'я належним чином. Вітаміни – це свого роду страховка для здоров'я.

Для подальшої перспективи успішних занять спортом потрібно отримувати всі необхідні поживні елементи. Однак не завжди вдається підібрати оптимальний набір натуральних продуктів для збалансованого раціону. Кращий варіант - підібрати якісні мультивітаміни і пройти повний курс, дотримуючись рекомендованого дозування.

Добавки для вживання перед тренуваннями

Ці види добавок не настільки важливі для зростання м'язів. Однак вони допомагають сконцентруватися та збільшити інтенсивність тренування у залі. Ретельно підібраний набір інгредієнтів спортивного харчування допомагає підвищити рівень енергії. Вони відрізняються за складом. Деякі містять креатин і призначені для посилення інтенсивності та підвищення активності.

До того ж вони допомагають подолати втому і дозволяють тренуватися активніше і довше. Існує багато різновидів, тому слід визначитися, з якою метою ви їх прийматимете. Деякі спортсмени віддають перевагу таким препаратам в обмеженій кількості, приймаючи лише у випадках появи відчуття енергетичного виснаження або за умови щоденних ранкових тренувань з високою інтенсивністю. Є версії без додавання стимулюючих речовин. Регулярне вживання такої продукції може значно підвищити ефективність занять.

Основна думка – серед численних видів та форм різної продукції вибрати ту добавку, яка забезпечить енергію, не завдаючи шкоди здоров'ю, а також допоможе підвищити концентрацію, витривалість, силу та активність. Прийде перейти вбрід через море продукції в пошуках оптимальних варіантів. Бажано почитати спеціальні огляди та відгуки, приділяючи увагу лише авторитетним інтернет-ресурсам. Отримані дані використовуйте як відправну точку.

Топ добавок для зростання м'язів

1. Протеїновий порошокпотрібно вживати 1-3 рази на день між їдою, особливо в тих випадках, коли немає можливості повноцінно пообідати. Обов'язково пийте білкові коктейлі після виконання фізичних вправ у залі.
2. BCAA– Амінокислоти з розщепленим ланцюгом найкраще приймати перед тренуванням. Цю суміш можна доповнити креатином і джерелом вуглеводів (наприклад, мальтодекстрин або декстроза). Деякі спортсмени розмішують потрібні інгредієнти у великій пляшці з водою та п'ють протягом дня. Або вживають через 4-5 годин після завершення тренування. Це досить мудре рішення, яке доповнює план харчування. У дні відпочинку розділіть цю дошку на шість частин.
3. Креатин. Щоб росли м'язи, вживайте його перед заняттями, у дні відпочинку та вранці перед їжею.
4. Мультивітаміни- Щодня під час сніданку.
5. Добавки, призначені для вживання перед тренуваннями, приймайте відповідно до їх призначення.

Це основна частина спортивного харчування – свого роду мінімальний комплект. Кожен бодібілдер повинен скласти раціон, виходячи з власних цілей, типу статури (ектоморф, мезоморф або ендоморф) та інших показників. Існує безліч інших якісних харчових добавок, проте ті, що зазначені вище, довели свою ефективність.