Які м'язи працюють у павукових розгинаннях. Як розвинути брахіаліс (плечовий м'яз). Молоткові та павукові згинання рук. Особливості роботи м'язів та суглобів

Як підкреслити біцепс павуковими згинаннями?

Для тих атлетів, які особливу увагу приділяють процесу розвитку сили та потужності рук брахіаліс - це один з тих м'язів, за рахунок якого можна досягти потрібного результату. Якісно прокачаний брахіаліс дозволить зробити біцепс більш рельєфним та значним.

Чи варто сумніватися в тому, що рельєфні руки виглядають значно красивіше і ефектніше, ніж руки з безформною об'ємною масою? Взяти хоча б за зразок зірок у сфері бодібілдингу минулих років та сучасності. У перших гіпертрофія брахіалісу не настільки очевидна, тому фото їх не такі вражаючі. Для спортсменів, які працюють над збільшенням обсягу біцепса і рук загалом, брахіаліс і трицепс - це м'язи, що відповідають за це.

Не всі атлети знають, що розвитку плечового м'яза потрібно приділяти не менше уваги, ніж трицепсу чи біцепсу. Але достатньо буде відкоригувати програму тренувань із внесенням до неї вправ для опрацювання брахіалісу, щоб біцепси стали потужнішими і більшими. Нижче ми поговоримо про одну з основних вправ такого роду - павукові згинання.

До речі, наочний приклад активної роботи над розвитком брахіалісу – це Жан Клод Ван Дам. Руки спортсмена рельєфні, сильні та потужні, незважаючи на те, що не є такими ж величезними, як у деяких професійних бодібілдерів. Такого ефекту кінозірці вдалося досягти за рахунок вправ на брахіаліс, який дозволяє візуально зробити м'язи чіткішими та рельєфнішими. Якісно опрацьований брахіаліс підкреслить біцепс і відіграє важливу роль у збільшенні об'єму рук.

Що потрібно знати про брахіаліс?

Щоб зрозуміти, як опрацьовувати брахіаліс і як павукові згинання допоможуть це зробити потрібно розібратися з анатомією. Отже, брахіалісом називають плечовий м'яз, початок який бере від передньої поверхні плечової кістки та двох міжм'язових перегородок. М'яз зафіксований у горбистій ліктьової кістки.

Простими словами можна сказати, що брахіаліс - це потужний і об'ємний м'яз, який знаходиться під біцепсом. Саме тому при тренуванні її біцепс як би виштовхується назовні стає більш помітним. Так само, як і біцепс, Брахіаліс відповідає за згинання руки в лікті. Однак через особливості кріплення м'яз не здатний привертати кисть, як це робить біцепс. Це означає, що при випрямлені кисті біцепс майже не працює під час згинання рук.

Так виходить через кріплення його до променевої кістки та незручного положення під час повороту її в проноване положення, що призводить до ослаблення та зниження рівня участі в процесі згинання руки. З огляду на те, що брахіаліс не бере участі в повороті передпліччя, левова частка роботи під час згинання руки в такому положенні припадає саме на нього.

Незважаючи на важливу роль брахіалісу в процесі згинання руки в лікті знову ж таки через особливості розташування її практично не видно.

Як тренувати брахіаліс? Для цього є чотири основні вправи. Ми поговоримо про те, як робити згинання павуків - одна з головних, хоча і кілька специфічних вправ.

Працюючі м'язи у вправі

Вправа досить популярна через можливість опрацювання біцепса в ізоляційному порядку. Як стабілізатори в даному випадку виступає передпліччя та передня дельта. Спина та ноги під час виконання згинань не працюють.

Головна складність полягає у перманентному бажанні спортсмена збільшувати навантаження. Павукові згинання – це односуглобова вправа з категорії умовно-базового навантаження. Це означає, що збільшувати навантаження можна за спеціальною схемою, що дозволяє виключити травми. Починати ускладнювати вправу можна зі збільшенням кількості повторів, після чого тільки переходити до роботи з вагами.

Протягом тренування рук павукові згинання можна робити двічі. Вправа дозволить підготувати м'язи до роботи з базовими навантаженнями, а також стане ефективною для фінішної втоми тіла після закінчення заняття. Пам'ятайте, що вправа принесе користь лише у разі дотримання правильної техніки виконання.

Як правильно робити згинання?

Техніка виконання:

1. По можливості використовуйте лаву Скотта. Спинку встановіть на позначці 450. Якщо такої лави немає, то підійде звичайна похила. Атлети з досвідом роблять вправу без лави, використовуючи як опору для ліктів власну поверхню стегон.
2. Прийміть лежачи на животі, встановіть ноги під піддоном.
3. Голова не нахиляється, плечі виведіть уперед, а ліктями упріться до додаткового піддону.
4. Візьміть у руки гантелі та тримайте їх на ширині плечей. Виберіть свій варіант хвата.
5. Виконуйте згинання ліктів з паузою за 1 секунду.
6. Розгинання рук має здійснюватися вдвічі швидше за згинання.
7. Виконуйте вправу в одному темпі.

1. Правильно дихайте під час виконання вправи, видихаючи на зусиллі ротом та вдихаючи носом. Тільки в цьому випадку павукові згинання вдасться виконати з правильно функціонуючої діафрагмою.
2. Намагайтеся робити вправу з повною амплітудою руху для максимального опрацювання біцепса.
3. Слідкуйте за висотою підйому снарядів, контролюючи навантаження на суглоби.
4. Використовуйте зворотний хват для опрацювання брахіалісу.
5. Дивіться перед собою протягом усієї вправи, використовуйте дзеркало для контролю над висотою підйому снарядів.

На закінчення відзначимо, що павукові згинання - це відмінний варіант для опрацювання біцепса ізольованим способом. Увімкніть цю вправу в тренування рук для того, щоб в результаті досягти красивого рельєфу і покращити показники сили.

Павукові згинання

Павукові згинання– це формуюча вправа для розвитку внутрішнього пучка біцепса, що дозволяє акумулювати навантаження в цільовому м'язі протягом усієї амплітуди руху. Особливо ефективно використовувати павучі згинання тим атлетам, у яких біцепс явно відстає, або не має високого піку. Звичайно, висота біцепса - це генетичний фактор і механічними згинаннями рук підняти його не вийде, але, акцентуючи навантаження на різних його сегментах, атлет зможе рівномірно збільшити його обсяг, що візуально його підніме. Що ж стосується якісної ізоляції цільової м'язової групи, то в даному випадку це особливо важливо, оскільки біцепс – це дуже маленький м'яз, у якого легко крадуть навантаження плечі і спина.

Павуки згинання впливають на м'язи під незвичайним кутом, а також фіксують положення ліктів, тому навантажити саме біцепс, а не допоміжні м'язи, зможуть навіть ті атлети, у яких погано розвинена нейром'язовий зв'язок. Виконувати цю вправу рекомендується у досить великій кількості повторень, приблизно від 10 до 15, відповідно, вага штанги має бути помірною, щоб м'язова відмова наступала на 14-15 згинанні. Виконувати негативні повторення не рекомендується, оскільки це нівелює переваги вправи. Весь сенс павукових згинань саме у довгій амплітуді позитивної фази, коли атлет піднімає штангу вгору, але це не означає, що негативна фаза не важлива, опускати штангу, у будь-якому випадку, потрібно повільно та підконтрольно.

Робота м'язів та суглобів

Головною перевагою цієї вправи є якісна ізоляція біцепса, який і отримує основне навантаження, але передня дельта і передпліччя все одно отримують свою частку статичного навантаження, виконуючи функцію стабілізаторів. Тим не менш, спину вдається виключити повністю, як і ноги, що, у свою чергу, повністю виключає будь-яку можливість читати, а саме це нам і потрібно. Прогресувати навантаження, звісно, ​​буде складніше, ніж під час підйомів штанги на біцепс. Проте прогресія відбуватиметься виключно за рахунок цільової м'язової групи. В даному випадку важливо стежити лише за довжиною амплітуди руху, тому голову опускати вниз не можна, Ви повинні бачити себе у дзеркалі та контролювати висоту підняття штанги.

Оскільки павукове згинання є ізолюючою вправою, все навантаження акумулюється тільки в одному суглобі – ліктьовому. Втім, досвідчені гойдання знають, що практично всі вправи на біцепс односуглобові, тому навіть ті, які ми називаємо базовими, є, за фактом, умовно-базовими, єдиною справжньою базовою вправою на біцепс є підтягування зворотним хватом. Внаслідок цього рекомендується прогресувати навантаження насамперед за рахунок збільшення повторень у підході, потім збільшуючи робочу вагу та знижуючи їх до вихідного значення, тренуючись за такою методикою, Ви зможете уникнути травми ліктьового суглоба.

Павукові згинання – схема

1) Ляжте на спеціальну лаву, призначену для виконання згинань павука, або підніміть спинку лави під кутом в 45° і підставте під ноги піддон, а потім ляжте на неї животом.
2) Голову тримайте прямо, а плечі виведіть вперед, по можливості, підставте під лікті дощечку, яка лімітуватиме їх відведення назад, для цієї мети можна використовувати ще один піддон.
3) Гриф візьміть досить вузьким хватом, трохи вже плечей, при цьому хват може бути як закритим, так і відкритим, на Ваш розсуд.
4) Підконтрольно, але досить швидко, зігніть руки в ліктях до крапкового скорочення біцепса і зафіксуйте руки в такому положенні на 1 секунду.
5) Повільно опустіть штангу вниз, повністю розгинаючи лікті, тривалість негативної фази має бути в 2-3 рази повільніша, ніж позитивна.

Павукові згинання – примітки

1) Дихати необхідно рівно, вдихаючи в негативній фазі носом і видихаючи ротом під час позитивної, тому лава не повинна перешкоджати роботі діафрагми.
2) Згинати лікті слід по найдовшому колу, тобто амплітуда руху повинна описувати півколо, що краще навантажить біцепс.
3) Піднімати штангу надто високо не потрібно, оскільки це змістить навантаження у верхній точці з м'язів у суглоби, що нівелює весь зміст пікового скорочення.
4) Якщо Вам важко проходити мертву точку спочатку амплітуди, то можете скористатися допомогою напарника, оскільки трохи підкинути штангу вгору не вийде.
5) Так само вправу можна виконувати з гантелями, можна виконувати «молоткові згинання» або взяти штангу зворотним хватом, щоб змістити навантаження в брахіаліс.

Анатомія

Двоголовий м'яз плеча складається з двох пучків, один з яких знаходиться у внутрішній частині руки, а другий у зовнішній. Внутрішній пучок більший і довший, тому основну масу біцепса формує саме він. Оскільки довжина головок біцепса відрізняється, різниться і довжина корисної амплітуди руху, тому тренувати пучки біцепса рекомендується окремо. Павуки згинання дозволяють цілеспрямовано прокачати внутрішню головку, хоча, якщо поміняти хват або використовувати гантелі, можна змістити навантаження на брахіаліс. Тим не менш, ми не рекомендуємо цього робити, оскільки брахіаліс і так отримує достатньо навантаження під час виконання будь-яких вправ на біцепс.

Підбиваючи підсумки . можна сказати, що павукові згинання – це дуже ефективна ізолююча вправа для тренування біцепса, яку рекомендується включати до своєї програми тренувань, коли атлет спеціалізується на руках. Виконувати згинання можна, як в якості попередньої втоми перед базовими вправами, так і для пампінгу в кінці тренування. Вправу слід обов'язково виконувати чисто та у досить великій кількості повторень. Робоча вага, звичайно, повинна бути максимально великою, але пріоритет віддавати слід все ж таки техніки, тому використовуйте таку максимальну вагу, яку Ви в змозі контролювати!

Більше інформації

Плечовий м'яз - один з небагатьох глибоких м'язів, який істотно впливає на збільшення обсягів зовнішніх м'язів і візуально робить рельєф гармонійнішим. Ще цей м'яз відомий як брахіаліс. (musculus brachialis)– латинська назва плечового м'яза, що знаходиться під біцепсом. Отже, для досягнення об'ємних і симетричних рук необхідно розвивати не тільки двоголовий і триголовий, а й плечовий м'яз.

Брахіаліс розташовується під біцепсом плеча між двоголовим і триголовим м'язом, бере початок від передньої поверхні плечової кістки, а місцем її прикріплення є бугристість ліктьової кістки.

Функцією плечового м'яза є згинання передпліччя. Брахіаліс виступає синергістом біцепса та антагоністом трицепса. Ізолювальної вправи для брахіалісу не існуєАле він бере участь абсолютно у всіх вправах, що вимагають згинання передпліччя. Як при , при яких руки перебувають у супинованому положенні, брахіаліс теж працює. Тим не менш, ще більшому навантаженню плечовий м'яз піддається при пронованому положенні, тобто хватом зверху, або нейтральному (паралельному) хваті.

Оскільки збільшення біцепса безпосередньо залежить від зростання брахіалісу, що виштовхує зовнішній м'яз, тренування рук обов'язково має супроводжуватися вправами для згиначів різним хватом, а головне – нейтральним та з різним обладнанням.

Таким чином, не тільки звичний підйом штанги та гантелей повинен складати тренувальний план. Забутим та рідко використовуваним обладнанням, але дуже ефективним для опрацювання плечового м'яза, є гиря. Охоплюючи ядро ​​або дужки гирі паралельним хватом, підйом обтяження здійснюється переважно за допомогою брахіалісу, а не біцепса. Також можна використовувати гриф штанги для нейтрального хвату, і навіть млинці, які також забезпечують необхідний хват і навантаження.

Тренувати біцепс і плечовий м'яз окремим днем ​​не варто частіше ніж один раз на тиждень.Не забувайте про існування м'язів торсу та ніг. Справа в тому, що брахіаліс бере участь при вправах для спини, у тому числі, при тягах штанги і гантелей до пояса. При вправах для ніг - або , брахіаліс також зазнає статичне навантаження при утриманні ваги. Тому м'яз повинен встигати відновлюватися, як синергіст, плечовий м'яз відчуває велике та регулярне навантаження при зміцненні багатьох м'язів тіла. Достатньо три вправи для біцепса і брахіалісу, при якому виконується по 3-4 підходи від 8 до 12 повторень вщент.

Топ-7 вправ для плечового м'яза

1. Молот

Впливає більше на плечовий м'яз, ніж на біцепс. Виконувати вправу потрібно концентровано, не включаючи в рух плече. Утримуйте ліктьові суглоби під плечовими, згинайте лікті до максимуму, зберігаючи пікову напругу 1-2 секунди, і повільно розгинайте лікті.

2. Підйом штанги з рукояттю для нейтрального хвата

Навантажте гриф для нейтрального хвата потрібною вагою, обхопивши рукоятки паралельно, опустіть гриф до стегон. З видихом виконуйте підйом штанги до плечей, але не підкидайте штангу. Виконавши повне згинання, опускайте штангу втричі повільніше, ніж під час підйому.

3. Згинання рук із гирею

Перший варіант виконання відмінно впливає на брахіаліс, причому тренує силу хвата. Тримати гирю необхідно за ядро ​​з боків, максимально розтягнувши пальці по снаряду, але не знизу. Згинайте лікті, зберігаючи їхнє положення в одній точці. Виконуйте як згинання рук зі штангою.

Відеоджерело: https://www.youtube.com/watch?v=oeQFemTHhB0

Другий варіант – тримайте дужки з обох боків паралельним хватом.Працюйте при стабільному положенні корпусу, не розгойдуючись.

4. Згинання рук з млинцем

Згинання з млинцем є альтернативою вправи з гирею. Тримайте млинець зручним хватом - з вигнутим пензлем з боків або щипковим хватом зверху. Підбирайте вагу так, щоб м'язи втомлювалися до останніх повторень.

5. Згинання з гантелями під кутом

Виконувати вправу можна як хват молот, так і з супінацією в середині амплітуди. Лежачи під кутом 45 градусів, опустіть руки у розслабленому стані. Чергуйте підйоми гантелі по черзі кожною рукою до плечей з повною амплітудою.

6. Згинання рук із рукоятями верхніх блоків

Вправа виконується у кросовері. Встановивши на верхні блоки рукояті для зручного хвату, захопіть кожен блок і станьте по центру між ними, розтягніть руки на всі боки. Зберігаючи плече в нерухомому стані, згинайте передпліччя, наводячи кисті до плечей. Акцентуйте увагу на максимальне скорочення біцепса, після чого повільно розгинайте, не кидаючи блоки.

7. Згинання рук із нижнього блоку кросовера

Вправа впливає на брахіаліс краще при хваті зверху або паралельному зі спеціальною рукояттю. Візьміться міцним хватом двома руками за блок, утримуйте лікті ближче до корпусу в одному положенні. Виконуйте згинання до плечей. При опусканні важливо протистояти силі блоку та повільно розгинати лікті.

Також вправу можна виконувати однією рукою, чергуючи однакову кількість повторень на кожну сторону. Замінити цей варіант можна ще однією вправою, що впливає на брахіаліс, згинання рук зі штангою хватом зверху.

Павукові згинання

Павуки згинання на похилій лаві

Павукові згинання є силова вправа, дія яких спрямована на розвиток біцепса. Існує кілька способів його виконання, але у всіх технік є одна спільна риса: корпус має бути нахилений уперед, щоб руки вільно звисали з тренажера.

Як виконується вправа

Для виконання вправи знадобиться лава з похилою поверхнею. Для цього можна скористатися машиною Скотта. Щоправда, у такому разі спортсмен упирається торсом у похилу частину тренажера, а руки звисають із вертикальною. Кут нахилу повинен дорівнювати приблизно 45 градусів.

Спортсмен, займаючи позицію на тренажері, має тримати голову прямо. Плечі слід вивести вперед, а для ліктів організувати упор. Останнє потрібно буде зробити для того, щоб уникнути мимовільні рухи цієї частини тіла.

Досить грифа може бути як закритим, так і відкритим. Він має бути вузьким, меншим, ніж відстань між плечима. Контролюючи свої рухи, спортсмен досить швидко піднімає гриф до тієї точки, де спостерігається максимальна напруга біцепса, затримує руки на кілька секунд.

Опускати гриф необхідно приблизно 2-3 повільніше, ніж піднімати його.

Павукові згинання

• Кількість підходів дорівнює трьом, повторень – 10-15.
• Видих здійснюється ротом у момент піднімання грифа, вдих – носом під час опускання. Якщо дихати інакше, то лава, упираючись у груди, створюватиме перешкоди.
• Для більшого навантаження на біцепс необхідно робити якнайбільше коло. При цьому потрібно стежити, наскільки високо спортсмен піднімає вагу. Діяти потрібно так, щоб досягти максимальної напруги м'язів.

На цій вправі можна задіяти брахаліс. Для цього достатньо вибрати зворотний хват. Працюючи з гантелями на похилій поверхні їх можна брати хватом «молот».

ЯК РОБИТИ ПАУЧІ ЗГИБАННЯ НА БРАХІАЛІС Однією з основних вправ бодібілдингу на розвиток верхньої частини тіла, зокрема біцепса, є павукові згинання рук. Тренування полягає у згинанні рук з упором ліктів. Заняття налічує не одну варіацію виконання, але все зводиться до головної теми – нахилу корпусу тіла вперед із вільним висом рук униз. Прихильники побудови рельєфного тіла використовують подібні павукові згинання на брахіаліс, як і основний рух для розвитку плечового м'яза, видимого тільки із зовнішнього боку руки. Щоб його прокачати, потрібно ізолювати двоголовий м'яз. Це досягається шляхом повного випрямлення пензля. Тому, під час роботи зі штангою використовується вертикальний, чи горизонтальний зворотний хват – пронированный, т. е. що стосується передпліччя, коли долоні розгорнуті назад. Однак, шанувальники біцепса стверджують, що це тренування все одно розраховане збільшити обсяг і масу двоголового м'яза, але конкретно щось довести їм ще не вдалося. За ефективністю павучі рухи на брахіаліс можна порівняти зі згинанням вертикальним хватом – молоточок. ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ Виконати подібне тренування допоможе лава Скота. В цьому випадку руки знаходяться не на похилій стороні, а на вертикальній прямій. Похилий бік призначений для торса. Цей нехитрий тренажер має регулятор кута нахилу. Замість спеціальної лави можна використовувати звичайну похилий лавку. До вибору обтяжень необхідно підійти таким чином, щоб зробити не менше 10 поворотів у 3 підходах. Брахіаліс, двоголовий - не такі вже великі м'язи, з важкою вагою відмова може настати порівняно швидко. Тут же відмова має настати після 13-14 повторів. Початківцям, які вперше приступили до виконання завдання, рекомендується почати з обтяження не більше 10 кг, з нарощуванням обтяжень у процесі занять. Спочатку важка штанга принесе лише шкоду, але не користь. Вправа павучого згинання Ларі Скота цінують правильну техніку виконання, вага є другим фактором. Заняття проводяться 2-3 рази на тиждень, у середньому 10-15 повторів на вправу. Після закінчення тренування потрібен невеликий відпочинок. Найкращим варіантом для занять буде штанга та спеціалізована лава, щоб виконати паучі згинання Ларрі Скота, яка відповідає виконанню тренування. Спочатку необхідно встановити кут нахилу 45 °, це значення є оптимальним і лягти животом вниз. Ноги краще закріпити. Руки покласти на вертикальну пряму сторону тренажера і взяти навантаження вузьким хватом. Це вважатиметься вихідним становищем (ИП) ДАЛІ СЛІД: 1. Видихаючи, швидко зігнути руки в ліктях до відчуття максимального скорочення двоголового м'яза. Затриматись у такому положенні 1 сек. 2. Вдихаючи і ведучи повільний рахунок, повністю розігнути кисті вниз, тим самим повертаючись до ІП. Чим частіше буде амплітуда скорочень, тим більше біцепс та плечова будуть залучені до виконання завдання. Роботу можна проводити і без будь-якої лави, достатньо сісти на підлогу і прийняти ІП: якнайширше розвести в сторони ноги і нахилитися вперед. Кут нахилу повинен становити від 30 до 45 °. Руки опустити, ліктями упертися у внутрішній бік стегон, закріпити положення. Підвищити результативність роботи допоможуть деякі поради: - новачкам слід звернути увагу на фіксацію положення ніг; - взяти собі в напарники дзеркало, воно допоможе контролювати частоту та швидкість рухів; - не варто затримувати дихання, розтягування – вдих, скорочення – видих; - Найбільша амплітуда краще навантажить м'язи; - Виконуючи павучі згинання на брахіаліс, не потрібно розпрямляти кисті повністю, м'язи повинні відчувати навантаження постійно. Останньою вправою має стати розтяжка рук. У домашніх умовах гриф із млинцями цілком замінять гантелі, їх слід взяти хватом зверху. Тоді навантаження повністю ляже на брахіаліс. ЯКІ М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ Згадане тренування спрямоване на опрацювання двоголового, тому що воно отримує найбільше навантаження. Разом з нею, при згинанні кистей, отримує навантаження і плечова. М'язи, що фіксують положення тіла, отримують статичне навантаження, такими є передні дельти. Спина ж і ноги залишаються від навантаження осторонь. НЮАНСИ Дихання має бути рівномірним, вдих – носом, видих – ротом, а конструкція тренажера не повинна заважати роботі діафрагми. Високе підняття штанги, гантелей направить навантаження на суглоби, у разі тренування втратить сенс, як і неповне розслаблення кисті. При неправильному виконанні техніки навантаження піде у передпліччя, біцепс залишиться незадіяним. ВИСНОВОК Для накачування біцепса, павукові згинання рук, є ефективною вправою, якщо спеціалізація відноситься до верхніх кінцівок. Заняття може використовуватися як розминка та попередня стомлення, як перед виконанням базових тренувань, так і в кінці, для відчуття розтягування і ущільнення м'язів. Варто також повторити, що максимальне обтяження не є таким головним фактором, як правильне виконання техніки.