Які м'язи працюють при становій тягі? Все про станову тягу: техніка виконання, секрети та помилки новачків

Станова тяга - один з найпопулярніших і ефективних базових рухів, що надає неймовірне навантаження практично на всі групи м'язів, але більшою мірою - на ноги та спину. Далі Ви дізнаєтесь, які різновиди цієї вправи існують, техніку їх правильного виконання, а також, які м'язи працюють при становій тязі.

Класичний становий потяг

Є найпоширенішим варіантом виконання зі штангою. При цьому працюють такі м'язи:

Сідничні
, що відповідають за випрямлення хребта
Біцепс стегна

Під час станової тяги в роботі беруть участь також трапеції та передпліччя, але вони отримують лише статичне навантаження.

У напівприсяді обхопіть гриф, який встановлений на нижніх штирях стійки або на підлозі, використовуючи верхній хват на ширині плечей. Спина пряма, погляд спрямований собі. Зробіть вдих, напружуючи спину. Почніть поступово підніматися, одночасно випрямляючи ноги та корпус. Після досягнення піку, повільно опускайтеся у вихідне положення тієї ж траєкторії.

Під час підйому працюйте так, ніби щось тягне Вас догори. Голова має підніматися першою.
Коли досягнете піку, стежте за положенням корпусу - багато хто робить помилку, відхиляючись назад, тим самим навантажуючи поперек.
Видих потрібно робити під час руху вгору, після проходження найскладнішої ділянки підйому. Намагайтеся дотримуватись ритму при диханні, щоб знизити навантаження на серце.
Підйом має відбуватися за допомогою розгинання колін. Тазостегнові суглоби можна розігнути тільки у верхньому положенні. При одночасному дії поперек зазнаватиме підвищеного навантаження, що може призвести до травм.
Увесь час слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною та була напружена. В іншому випадку є ризик отримання травми поперекового відділу.
Якщо Ви хочете максимально підключити до роботи та біцепси ніг, намагайтеся повністю розпрямити ноги у верхньому положенні.
Плечі мають бути розгорнуті.
Не кругліть спину в ділянці попереку.

Зверніть увагу, що станова тяга має низку обмежень. Сколіоз - не перешкода для виконання вправи, але слід дотримуватися деяких правил - невелика вага, атлетичний пояс та обов'язкова попередня розминка. Протипоказання такі:

Попередні травми колін та хребта
Варикозне розширення вен
Сильний сколіоз

Підліткам слід.

Румунська станова тяга

Також відома як «», яка відрізняється від класичного способу наступним:

Відстань між ногами трохи менша
Глибокий присід відсутній
Таз відводиться назад більше
Ноги практично прямі

Спочатку необхідно взяти штангу, а потім стати у вихідне положення. При хваті руки трохи ширше за плечі. Зніміть штангу із силових стійок і відійдіть трохи назад. Ноги поставте вже ширину плечей. М'язи, що працюють у процесі здійснення тяги на прямих ногах і одержують при цьому найбільше навантаження - це сідниці, біцепс стегна та поперековий відділ.

Тяга сумо

Ноги широко розставити, шкарпетки вивернути назовні, сісти, коліна дивляться убік. Необхідно, щоб гомілка, розташована строго перпендикулярно до підлоги, торкалася грифа штанги під час станової тяги. Які м'язи працюють інтенсивніше у процесі такої вправи? Акцент на біцепси стегон більший, ніж при класичному способі, а на випрямлячі хребта – менше. Також краще хитається внутрішній бік стегон.

Тяги з гантелями

Головна відмінність від попередніх варіантів – використання двох гантелей замість штанги. Гантелі зазвичай беруться верхнім хватом. Важливий нюанс: якщо вага гантелей велика, рекомендується брати їх із сидячого становища. Руки з гантелями у процесі такого виду вправи можна тримати як з обох боків, так і перед собою.

Техніка виконання в картинках та відео

Отже, під час здійснення станової тяги працюватимуть м'язи спини, задньої поверхні стегон та сідниці. Під час вправи рекомендується стежити за своїми відчуттями. Якщо виникають труднощі під час підйому, отже, потрібно ще попрацювати над розвитком ніг і нижньої частини спини. Якщо Вам важко утримувати гриф штанги, зверніть увагу на кисті рук або використовуйте змішаний хват. У разі виникнення складнощів шукайте причину та усувайте її, щоб продовжити динамічно застосовувати дану вправу.

Станова тяга та присідання

Відео: класична станова тяга

Відео: правильне виконання станової тяги

Станова тяга походить з важкої атлетики. Рух полягає в підйомі штанги з помосту на рівень «кишень» без використання інерції, за рахунок роботи м'язів ніг, спини та центру тіла. Вправа вважається складною та травмонебезпечною, в оздоровчому фітнесі використовується обмежено. Є завершальною вправою силового триборства пауерліфтингу. Нині більшість федерацій цього виду спорту присвоюють окремі розряди з цього руху.

На що націлена станова тяга, які м'язи працюють

Загальна мета – збільшення сили. Станова як ніякий інший рух розвиває силу м'язів спини, ніг (і задньої та передньої поверхні стегон), трапецієподібних м'язів, а також м'язів передпліччя, розгиначів хребта, та сідниць. Правильна станова дозволяє досягти значних енергетичних витрат на тренуванні і дозволити уникнути «зайвих рухів» у вигляді надлишкового кардіо.

Ряд спортсменів вважає станову найенерговитратнішою вправою зі штангою. Станова застосовується у фітнес-тренінгу з низкою обмежень.

Особливості тренування зі становою тягою

Станова тяга

Становий потяг для потреб пауерліфтингу або розвитку максимальної сили тренується один раз на тиждень, якщо йдеться про спортсмена-новачка, розрядника, або КМС. Допускаються додаткові тренування тяги з рівня вище МС, якщо спортсмен не має проблем з відновленням.

"Золотий стандарт" - одна тяга на тиждень. Пауерліфтери зазвичай поєднують тренування цього руху з присіданням або жимом. Сенс у тому, що у силовому триборстві — це завершальний рух і на «свіжий організм» тренувати його безглуздо.

У бодібілдингу і фітнесі тяга виконується або в день тренування м'язів спини, якщо спортсмен тягне в «класичній» техніці, і в день тренування ніг, якщо техніка, що віддається перевага, - «сумо». Не рекомендується включати обидва варіанти тяги в один тижневий цикл, щоб не викликати перетренованість.

В «естетичному» тренінгу тяга йде першою вправою, оскільки задіює найбільшу кількість м'язів у тренуванні. У заняттях професійних спортсменів періодично використовується техніка попередньої втоми, але для фітнес це досить безглуздо і може спровокувати травму.

Варіації станової тяги

У практиці застосовуються такі варіації:

класична станова - спортсмен підходить під гриф із постановкою стоп на ширині стегон, береться хватом на ширині плечей, прибирає прогини в хребті і за рахунок одночасного розгинання в колінних та кульшових суглобах виводить гриф на рівень кишень, а потім виконує зворотний рух;
станова сумо- відрізняється постановкою стоп, ноги стоять як у присіді, п'яти ширші за плечі, шкарпетки комфортно розгорнуті, робота виконується в основному за рахунок розгинання ніг, спина тільки дотягує штангу;
ривкова тяга- стійка виконується як у класиці, а хват - практично "під млинці". Розвиває переважно спину;
тяга гексоабо треп-бару— з техніки це переважно присід. Досить на ширині плечей, робота - за рахунок розгинання в колінному суглобі;
тяга «згори»- бодібілдерський варіант, який вважається неправильним у більшості силових дисциплін, але дозволяє більше включати м'язи спини. Штанга береться зі стійок, потім виконується згинання, опускання в підлогу і розгинання

Техніка станової тяги

Вихідне положення: необхідно розташувати штангу на підлозі рівно, так щоб гриф спочатку не перекошувало. Потім підступити глибоко, щоб гриф проектувався на згин гомілкостопа;
ноги маємо вузько або за технікою сумо, але проекцію грифа зберігаємо;
виконуємо хват руками на ширині плечей. Якщо руки слабкі, допускається штангістський хват - великий палець на грифі, зверху накривається чотирма пальцями;
обтягуємося - втягуємо живіт, прибираємо прогин у попереку (дуже важливо), "дугу" в грудному відділі, закріплюємо плечовий суглоб нейтрально, призбиравши лопатки;
розгинаємо ноги, виводячи вагу на рівень кишень, як тільки гриф пройде коліна, починаємо «дотягувати» за рахунок збирання лопаток до хребта, але не за рахунок поштовху животом вперед;
встаємо стабільно, опускаємо у зворотному порядку

Проблеми та помилки у становій тязі:

заокруглення спини в початковій точці руху - зазвичай викликане тим, що спортсмен поспішає і забуває "обтягуватися". У фітнесі можливий варіант, що людина взагалі не відчуває роботу м'язів спини і не розуміє, як приймати вихідне положення. Дехто радить одягати пояс, але він тут не допоможе. Якщо ви не розумієте «обтяжку», приділіть кілька тижнів тягу в нахилі з максимальною зведенням лопаток до хребта, і вагою від мінімальних до середніх;
слабкі кисті, передпліччя та пальці — зазвичай рекомендують гаки та ремені, але хват теж потрібно зміцнювати. У практиці використовується вправа «фермерська проходка» (ходьба з гантелями в прямих опущених з обох боків руках), та різні варіанти підтягувань, крім основного руху для цієї мети;
поштовх тазом уперед у верхній точці вправи - виражений поштовх при недостатньо втягнутому животі є частою причиною травм. У фітнесі для здоров'я рекомендується зупинятися, коли суглоби прийдуть у площину, перпендикулярну до підлоги, а «дотягувати» за рахунок стяжки лопаток до хребта;
неможливість взяти штангу з підлоги правильно через поєднання «коротких» млинців і недостатню рухливість у суглобах, а також «жорстку» перевантажену задню поверхню стегна. Рішення просте — класти снаряд на плінти, або тягнути з силової рами, якщо високих млинців у залі немає.

Теоретично вибір «класика чи сумо» залежить від анатомічних особливостей. Довгі руки та слабка спина – «сумо». Сильна спина і слабкі ноги плюс погана рухливість тазостегнових («закріпачені стегна») – класика. На практиці в пауерліфтинг ширина постановки стоп підбирається досвідченим шляхом. Можливі варіанти з «напівсумо», коли шкарпетки розвертають, а п'яти ставлять лише трохи ширше за плечі, «різнохват», коли долоні розгорнуті «назустріч» один одному.

На практиці становий слід уникати людей з порушеннями постави та грижами чи протрузіями. Є радикальна думка — тягнути можна, але зміцнивши м'язи спини. У будь-якому випадку, техніку треба ставити з тренером, який володіє кінезіотерапією та реабілітологією.

Станова тяга - є базовою і однією з необхідних вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Під час виконання станової тяги спортсмен використовує 75% м'язової маси. Це одна з найефективніших вправ для набору маси. Також, станова тяга є кращою вправою для збільшення сили як такої.

Варіанти та техніка виконання

Головні працюючі м'язи:

Біцепси стегон
Сідниці
Випрямлячі хребта
Найширші
М'язи верхньої частини спини
Квадрицепси
М'язи, що приводять
Передпліччя

Вихідне положення:

Підійдіть до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.
Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват - трохи ширше за плечі.
Руки вертикальні, плечі прямо над грифом штанги.
Погляд спрямований уперед.

Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.
Після того, як штанга пройде коліна, повністю випрямитеся і максимально зведіть лопатки.
Почніть рух вниз із відведення таза назад. Поперек прогнутий, лопатки залишаються зведеними.
Пройшовши коліна, сядьте і торкніться млинцями підлоги.

Будьте уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, вона завжди має бути прогнута. І, звичайно, зберігайте плавність руху як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Порада: Уявіть, що замість підйому штанги вгору, ви щосили вдавлюєте ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися та правильно виконати рух.

2. Станова тяга "Сумо"

Головні працюючі м'язи:

Біцепси стегон (переважно ніж при класичній становій тязі)
Сідниці (меншою мірою ніж при класичній становій тязі)
Випрямлячі хребта
Найширші
М'язи верхньої частини спини
Квадрицепси
М'язи, що приводять
Передпліччя

Вихідне положення:

Підійдіть впритул до грифу, стопи поставте набагато ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть убік. Ваша гомілка повинна торкатися грифа і бути перпендикулярною до підлоги. Перенесіть вагу тіла на шкарпетки та візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вже. Спина пряма, нахил відбувається тільки в кульшовому суглобі.

Техніка виконання вправи:

На видиху потягніть штангу вгору, розгинаючи ноги. Плечі заводимо назад і зводимо лопатки.
На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.

При тязі штанги не зводьте коліна – це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.

3. Станова тяга на прямих ногах зі штангою

Головні працюючі м'язи:

Сідниці
Задня поверхня стегна
Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Зніміть її із стійок і зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, шкарпетки злегка поверніть усередину. Плечі розправте. Спина пряма.

Техніка виконання вправи:

Повільно на вдиху почніть опускатися вниз, відводячи таз назад.
Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.
На видиху поверніться у вихідне положення.

Тримайте прогин у попереку і не дозволяйте спині круглитися, оскільки це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якнайпряміше, при цьому допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна бути впритул до ніг. Зверніть увагу: так як поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання в кульшовому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон та сідничні м'язи.

Гіперекстензії та потяг на прямих ногах це дуже схожі за своєю суттю вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити мертву тягу гіперекстензіями, доки низ спини не зміцніє.

4. Станова тяга на прямих ногах із гантелями

Головні працюючі м'язи:

Сідниці
Задня поверхня стегна
Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьми гантелі нейтральним хватом і встань прямо. Ноги постав на ширині плечей чи трохи вже.

Техніка виконання вправи:

На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опусти гантелі вниз.
На видиху повернися у вихідне положення.

Нахиляйся за рахунок відведення кульшового суглоба назад. Ноги намагайся тримати якнайпряміше, але якщо твоя розтяжка не дозволяє тобі опускати гантелі хоча б до середини гомілки, можеш трохи зігнути ноги в колінах. У попереку прогин протягом усієї вправи, не дозволяй спині круглитися. Не відводь гантелі вперед, вони повинні знаходитися впритул до ніг (або майже впритул) протягом усього руху.

Відео

Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта чи інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалом чи спортивним лікарем, чи можна взагалі робити станову тягу.
Перед кожним підходом наносите на руки крейду або магнезію, щоб упевненіше тримати штангу.
Завжди надягайте на штангу «замки», коли виконуєте станову тягу. Власне, «замки» треба одягати взагалі завжди. Це необхідно для того, щоб не турбуватися про те, що млинці можуть з'їхати з грифу. У момент підйому такі думки не повинні відволікати вашу увагу та збивати настрій.
Як під час підйому, так і під час опускання штанги не можна переносити вагу тіла на шкарпетки. Це буде помилка. У цьому випадку гриф буде уникати ніг вперед, і ви можете отримати травму.
Не робіть тягу «відбивши» від підлоги. Цим ви суттєво полегшуєте собі роботу та проходите на швидкості критичну точку знімання штанги з помосту. Сенс у такому тренуванні зникає. Крім того, «відбивши» може призвести до того, що млинці на одному боці штанги відскочать від підлоги швидше, ніж з іншого боку. Це призведе до втрати вашого контролю над штангою, несиметричного підйому ваги, нерівномірного навантаження на тіло. А це загрожує серйозними травмами хребта.

Сумо чи класика?

Існує дуже багато суперечок, як краще виконувати станову тягу. Одні кажуть, що краще сумо, інші стверджують, що краще все ж таки класика. Я знаю багатьох прихильників як однієї, так і іншої техніки. Одні кричать, що більшість рекордів встановлено за допомогою класичної тяги, інші відразу наводять приклади тяги в стилі сумо. Не хочу розпалювати нові суперечки, тож просто висловлю свою думку.

По-перше, не потрібно слухати який стиль крутіше. Спробуйте самі. Думаю, якби все було так очевидним, то давно вже всі спортсмени тягли б якимось одним стилем. Всі ми різні, хтось виконає більше класичної тяги, а хтось сумо.

Не варто забувати, що тяга сумо стала популярною у спортсменів ще й завдяки використанню екіпірування. Зазвичай тягу сумо виконують спортсмени з більш короткими ногами та довгим тулубом, а також спортсмени не високого зросту. У силу своїх антропометричних даних вони можуть розмістити низько свій центр тяжкості і витягнути більше. Також тягу сумо виконують спортсмени з сильнішими ногами, а класику з потужнішою спиною.

Я рекомендую практикувати обидва стилі, оскільки опрацьовуватиметься більша кількість м'язів, і в результаті, це дасть тільки позитивний результат. Початківцям спортсменам краще починати з класики, щоб, все-таки, зміцнити м'язи спини, оскільки ноги досить працюють у присіданнях.

Інформація для жінок

Багато дівчат обходять станову тягу стороною, і роблять це даремно. Насправді ця вправа дуже корисна не тільки для чоловіків, але і для жінок. Станова тяга - це відмінне стимулююче загальне м'язове зростання базову вправу з вільною вагою. Багато дівчат вважають, що класична станова тяга є чисто чоловічою вправою, яка вимагає великих і сильних м'язів спини, ніг і рук. Тим не менш, у полегшеному варіанті, без використання великих ваг на штанзі, ця вправа дуже корисна і для жінок.

Світові рекорди станової тяги у пауерліфтингу

Eddie Hall - 500 кг (е) (9 липня 2016) - з лямками
Eddie Hall - 465 кг (б/е) (4 березня 2016 р) - з лямками
Eddie Hall - 463 кг (б/е) (11 липня 2015) - з лямками
Eddie Hall - 462 кг (б/е) (14 березня 2015) - з лямками
Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/е) (серпень 2014) - з лямками
Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/е) (2011)
Енді Болтон - 457,5 кг (е) (2009), Великобританія
Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/е)(2010), Ісландія
Костянтин Костянтинов - 430 кг (е) (2008), Латвія
Гаррі Франк - 422,5 кг (2002), США
Гарі Хейзі - 420 кг (1993), США
Юрій Бєлкін - 418 кг (б/е) (2016), Росія
Михайло Кокляєв - 417,5 кг (б/е) (2010), Росія
Дойл Кенаді - 415 кг (1985), США
Марк Хенрі - 410 кг (б/е) (1996), США
Андрій Маланичєв - 410 кг (е) (2008), Росія
Ед Коен - 409 кг (1995), США
Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Угорщина
Од Вілсон - 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеція

Дивіться також

Станова тяга - одна з найважливіших і ефективних вправ. Воно може допомогти в досягненні різних спортивних цілей, все залежить від того, як саме Ви робитимете цю вправу.

Знайте! Якщо у Вашій тренувальній програмі немає жодного з варіантів тяги - Ви себе обкрадаєте. Адже включивши тягу у свої тренування, Ви могли б досягти значно більших результатів!

З цієї статті Ви дізнаєтесь:

Які м'язи працюють у виконанні станової тяги?
У чому секрет ефективності вправи?
Які різновиди станової тяги, у чому відмінність?
Як максимально змістити акцент на м'язи сідниць та задню поверхню стегна під час виконання вправи?
Як правильно виконувати кожен із варіантів станової тяги?
Як не травмуватись?

Її величність, станова тяга!

Становий потяг по праву вважається королевою всіх силових вправ. Вона дозволяє вирішити атлету відразу безліч завдань:

Сприяє збільшенню м'язової маси;
Зробити акцент на розвиток конкретних м'язових груп (наприклад, сідниць);
Істотно підвищити свою фізичну силу.

Станова тяга - дійсно дуже ефективна і незамінна вправа. можна замінити на жим ногами, жим штанги лежачи – на жим гантелей чи …. Але вправи, яка б подібно до станової тяги впливала на організм, залучало б такий же величезний масив м'язів, просто не існує.

Виконання такої важкої вправи, як станова тяга, провокує потужний викид анаболічних гормонів у кров.

Зрозуміло, у такій складній вправі існує низка нюансів, про які потрібно знати і яких потрібно дотримуватися. Станова тяга - вимоглива панночка, яка вимагає серйозного підходу, якісної розминки, дотримання ряду правил під час виконання вправи. Це не кажучи про те, що варіацій виконання вправ існує кілька, і всі вони по-різному впливають на Ваше тіло. Положення ніг, снаряд, з яким виконується вправа, робоча вага - все це відіграє величезну рольі про це обов'язково буде сказано трохи докладніше.

Які м'язові групи використовуються?

Станова тяга вимагає залучення у роботу великої кількості м'язових груп. Це єдина вправа, яка повною мірою навантажує м'язи ніг та спини одночасно,а також безліч дрібних м'язових груп, що виконують функцію стабілізаторів.

Роблячи різні варіації станової тяги (про них ми поговоримо трохи пізніше), можна зміщувати акценти на конкретні групи м'язів. Скажімо, класичний варіант тяги максимально навантажує все тіло,у той час як «румунська тяга» (варіант станової тяги, що виконується на прямих ногах) навантажує переважно сідничні м'язи та біцепс стегна.

Нижче наведено короткий список груп м'язів, які «включаються» під час виконання станової тяги.

М'язи, які беруть участь у русі:

Сідничні м'язи;
Великі круглі м'язи спини;
Найширші м'язи;
Задня поверхня стегна;
Трапецеподібні м'язи;
Ромбоподібні м'язи;
М'язи-розгиначі хребта;
А також ряд інших невеликих м'язових груп, включаючи прямий м'яз живота і т.д.

Всі ці МР беруть активну участь у русі і отримують хороше навантаження.

У відео сюжеті говоримо про техніку виконання станової тяги, про те, які можуть виникнути помилки при виконанні, про м'язи, що працюють.

Види станової тяги, техніка виконання

Класика

Позиція при виконанні станової тяги в класиці виглядає так: стопи на ширині плечей, хват - ширше за плечі, гриф стосується гомілок на старті і як би «ковзає» по стегнах під час підйому.

У класичному варіанті основну роботу виконують м'язи спини, ноги лише допомагають на початковому етапі підняти штангу з підлоги.

А тепер про те, як правильно виконувати класичний варіант станової тяги.

Техніка виконання вправи:

Станьте перед штангою так, щоб гриф припадав Вашим стопам по центру і торкався гомілок.
Ширина постановки ніг - ширина плечей чи трохи вже. Стопи можна трохи розвернути назовні.
Стопи повинні щільно стояти на підлозі всією поверхнею, ви не повинні відривати п'яти, ні шкарпетки.
Візьміться за гриф так, щоб відстань від кожної руки до млинців була однакова з двох сторін. Класична ширина хвата - трохи ширша за плечі.
Сядьте максимально низько і повністю випряміть спину. Буде ідеально, якщо у Вас вийде прогин у спині.
Плечі відведіть назад, лопатки зведіть. Голова дивиться прямо, не нахиляйте її донизу!
У такому положенні (голова прямо, спина пряма, стопи щільно стоять на підлозі, потужний хват), починайте вставати з присіду, зберігаючи при цьому положення спини!

Спина протягом всього руху повинна бути максимально прямою. Недотримання цього пункту може призвести до травмування.

Під час підйому штанга повинна буквально ковзати по гомілки і стегнах.
У кінцевій фазі підйому повністю випрямитеся, та подайте таз злегка вперед. Гриф, як і раніше, стикається з тілом. Небагато затримайтеся в такому положенні, після чого починайте опускати штангу.
Процес опускання штанги повністю повторює підйом, але лише у зворотній послідовності! У жодному разі не кидайте штангу на підлогу.Опускайтеся повільно, зберігаючи правильне положення тіла.
Повторіть рух знову.

«Сумо»

У народі цей варіант тяги називається «Сумо». Через широку постановку ніг стійка справді нагадує головну позицію сумоїстів перед поєдинком.

Позиція ніг – максимально широка,ступні перебувають у парі міліметрів від млинців і розгорнуті убік, хват розташовується хіба що «між ніг».

Це положення ніг має бути збережене протягом усього руху. Спина також має залишатися максимально рівною.

Тяга «сумо» максимально навантажує м'язи внутрішньої та задньої частини стегна, змушуючи працювати найглибші м'язи.

Тяга «сумо» насамперед навантажує м'язи ніг, спина задіюється мінімально. Можна сказати що ця вправа - аналог присідань із дуже широкою постановкою ніг.

Техніка виконання тяги "Сумо" повністю ідентична класичному варіанту. Різниця лише в ширині постановки ніг та градусі повороту стоп.

Інші правила залишаються колишніми: пряма спина протягом всього руху, голова дивиться перед собою, опускаємося плавно.

Варто сказати, що тягу "Сумо" часто виконують різнохватом. Це хват, при якому одна долоня охоплює гриф долонею вгору, а інша долонею вниз. Це допомагає тримати важку штангу максимально міцно. На невеликих терезах даний хват сенсу немає.

Румунський потяг

Цей варіант станової тяги призначений для максимального опрацювання м'язів задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Можна з упевненістю сказати, що румунська тяга - одна з найкращих вправ на сідничні м'язи.Але! Дуже важливо правильно його виконувати. Техніка з першого погляду дуже проста, але без підводного каміння не обійдеться.

Хоча одна з назв румунської тяги і звучить як «тяга на прямих ногах», ноги під час виконання вправи таки не прямі. Протягом усього руху Ви повинні зберігати невеликий згин у колінному суглобі.

Варто сказати, що оскільки ця вправа розрахована саме на розвиток задньої поверхні стегна і сідничних, ваги в цій вправі будуть значно меншими.

Не женіться за вагою, стежте за якістю техніки, концентруйтеся на відчуттях у м'язах!

Отже, техніка виконання вправи:

Займіть вихідне положення. Візьміть штангу/гантелі, трохи зігніть ноги в колінах, хребет тримайте рівно. Корпус трохи нахиліть вперед.
Починайте відводити таз назад. Лише таз! Штанга при цьому опускається вниз паралельно до Ваших ніг, не йдучи вперед! Ноги залишаються трохи зігнутими в колінах. Відчуйте як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна та сідничні. У кінцевій точці ваші ноги можуть навіть злегка трястись – це хороша ознака, яка говорить про те, що ви виконуєте рух саме за рахунок м'язів задньої поверхні стегна та сідниць.
Кінцева точка руху - гриф на рівні колін, або трохи нижче. Тут все залежить від гнучкості Вашого попереку, якщо Ви можете опустити штангу до самого низу, при цьому Ваша спина буде ідеально пряма – так і робіть! Тільки не ставте штангу на підлогу, Ви повинні постійно зберігати напругу у біцепсі стегна!
Починайте рух назад. Піднімайтеся так само, як Ви опускалися. У верхній точці руху не випрямляйте ноги – постійно тримайте напругу.
Повторюйте рух.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга може виконуватися і з гантелями замість штанги. Те, з яким снарядом Ви працюєте, кардинально на роботі м'язів Вашого тіла не позначиться, зате може позначитися на зручності виконання вправи.

З гантелями можна виконувати будь-який варіант станової тяги - "класику", "сумо", "румунську" тягу. Жодних відмінностей у техніці не буде.

Станову тягу з гантелями найчастіше виконують новачки,які лише почали освоювати вправу. Справа в тому, що руки з гантелями можна розташувати з боків тулуба, так що навантаження буде розподілене рівно і утримати рівновагу буде легше. Тримати гантелі, до речі, можна як перед собою (як штангу), так і збоку.

Ще одним плюсом виконання вправи є те, що можна опуститися нижче, виконуючи станову тягу на прямих ногах. Але! Тільки в тому випадку, якщо дозволяє гнучкість. Опускатись Ви повинні рівно до тієї позначки, поки ваша спина не почне округлятися.

Користь вправи для дівчат

З якоїсь невідомої причини, у багатьох станова тяга асоціюється саме з чоловічими вправами. Це в корені не так!

Варіант станової тяги з гантелями (чи класика або навіть «сумо»), а також румунська тяга - чудова вправа для жінок! Остання, до речі, одна із кращих вправ у розвиток задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Тому, дівчата, якщо у Вашому арсеналі ще немає цієї чарівної вправи - скоріше включайте її до програми, і ви гарантовано побачите результат!

Протипоказання, як уникнути травм

Чомусь вважається, що Станова тяга - вкрай травмонебезпечна вправа.

Ну, по-перше, будь-яка вправа може бути дуже травмонебезпечною, якщо неправильно її виконувати та забувати про якісну розминку. І станова тяга тут далеко не лідер.

По-друге, травми мають місце при роботі з максимальними або субмаксимальними вагами, що характерно для атлетів, які займаються пауерліфтингом. Якщо Ви не працюєте з величезними вагами, якісно розігрієтеся перед підходом, дотримуєтеся техніки виконання вправи, шанс травмуватися малий до смішного.

На цьому все! Якщо Ви ще не робите станову тягу - негайно вибирайте найбільш підходящий для Вас варіант і вмикайте вправу у свою тренувальну програму. Не забувайте розминатися, якісно виконуйте вправу, і результат не забариться!

Для створення гарного та здорового тіла існує не один десяток вправ. Аеробіка чи заняття з силовими тренажерами – все працює однаково добре, але потребує різного підходу. Вправи з «залізом», а в нашому випадку зі штангою, можуть серйозно травмувати вас, так і значно збільшити результати. Давайте ж поговоримо, як правильно займатися становою тягою, про її плюси та важливість.

Станова тяга є однією з базових вправ, яку виконують зі штангою, іноді гирею або гантеллю.

Виконуючий стає перед снарядом, нахиляється, злегка зігнувши ноги в колінах, бере і піднімає гриф, повільно випрямляючись.

Станова тяга разом з і входить до ряду класичних дисциплін пауерліфтингу.Грамотне виконання дозволяє тренується за кілька місяців досягати хороших результатів і чудово розвиває мускулатуру. Ця складна вправа задіює більшість м'язів вашого тіла, особливо зміцнюючи поперек.

Усього існує чотири види тяги: «станова», тобто класична, «мертва», «сумо» тяга і тяга «треп-грифом».

Класичну станову тягувиконують із вузько поставленими ногами, які ледве торкаються самого грифу. Під час вправи більшість навантаження лягає на спину, ноги працюють лише спочатку, під час підйому снаряда. Зазвичай цей тип тяги рекомендують спортсменам зі слабкими ногами, невеликими (по довжині) руками та короткими пальцями.

Така статура та анатомічні ознаки істотно впливають на техніку, не дозволяючи атлету довго утримувати великі ваги. Для досягнення найкращого результату використовуйте хват замок, коли фаланга великого пальця підпирає інші.

Щоб мінімізувати ризик травми деякі спортсмени використовують кистьові ремені, що фіксують штангу в руках. Важливо знати, що у змаганнях вони заборонені.

Або "dead lift", виконується на прямих ногах.

При русі вниз ноги відсмоктуються прямими. ПРЯМИМИ! Не треба трохи підсідати, хоча коліна можуть залишатися «м'якими», тобто злегка зігнутими в одному положенні протягом усієї вправи.

Цю тягу не можна використовувати на змаганнях пауерліфтингу, зважаючи на надмірну кількість травм, що одержуються спортсменами. Коли атлет нахиляється до снаряда та піднімає його, він практично не згинає ноги, що сильно навантажує коліна.

Якщо ви новачок, почекайте з "мертвою тягою", поки не освоїте класичну.

- це потяг з випрямленими ногами.При виконанні потрібно широко розставити ноги, щоб носки ледве торкалися млинців, і завжди тримати рівною спину.

Така стійка найсильніше навантажує м'язи стегон, саме тому її радять атлетам зі слабкою спиною та довгими руками.

Тяга «сумо»

Румунська станова- дуже популярне вправу як і чоловічих, і у жіночих колах, т.к. воно дуже сильно опрацьовує задню поверхню стегна - біцепс. Встановіть штангу на упори на висоту середини стегон. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на відстані трохи більше за ширину плечей. Тримайте коліна у трохи зігнутому стані. Зробіть вдих, зігніть у поясі і починайте опускати штангу на висоту середини гомілок. При цьому рух таз відводьте назад, як при виконанні станової тяги. Без зупинок у нижній точці вправи починайте випрямлятися.

Мало чим розходиться з класичною технікою виконання. Головні відмінності – ноги ставляться широко, буквально торкаючись млинців, а руки тримають гриф вузьким хватом. Це спрощує останню фазу вправи (опускання снаряда) і дозволяє атлету піднімати більшу вагу.

Основні задіяні м'язи

Станова тяга недарма рекомендується всіма тренерами, як головний стимулятор зростання маси тіла, поряд з і . При її виконанні працює майже ¾ всіх м'язів, в основному це: розгиначі спини, сідниці, біцепси, м'язи стегон, спини, передпліччя та трапеції. Згадана вище також навантажує біцепси стегон, забезпечуючи їм максимальне навантаження, та верхню частину сідниць.

Розминка при виконанні станової тяги

У будь-якому виді спорту будьте обережні, якщо не хочете отримати травму. У жодному разі не можна заплющувати очі на розминку перед тренуванням, особливо коли ви тільки почали займатися. Навіть такий звичний для нас біг вимагає розминання ніг, щоб максимально можливо зменшити ризик розтягування чи перелому.

Базові вправи зі снарядами вимагають як розминку, і підстраховку. І якщо безпомилкове виконання – це перший стовп, на якому тримається ваш майбутній успіх, то розминка є другим.

Для початку розімніть суглоби та проведіть зарядку. Зробіть з десяток нахилів, «млин», розімніть зап'ястя, ліктьові та плечові суглоби. Далі, розігрійте сухожилля в ділянці попереку, щоб уникнути розривів і розтягувань.

Проведіть пару-трійку підходів станової тяги з маленькими вагами або з порожнім грифом, а потім поступово збільшуйте навантаження. Важливо також виконувати вправу повільно, не поспішаючи.

Техніка виконання класичної станової тяги

Грамотне виконання вправи – запорука успіху. Щоб уникнути травм і досягти результатів, виконуйте такий план:

Підготовка

Підійдіть до штанги та поставте ноги на ширині таза. Важливо коректно зайняти позицію, щоб вага розподілялася рівномірно по всіх групах м'язів. Нерідко у новачків виходить так, що м'язи ніг навантажені більше ніж спина. Що ж до розташування шкарпеток, тут немає принципових відмінностей. Зазвичай їхній кут підбирається індивідуально, залежно від того, як зручніше піднімати штангу.

Тепер поговоримо про типові бігові кросівки не підходять. Кеди або будь-яке інше взуття на плоскій підошві краще, дозволяючи простіше утримувати рівновагу і не допускати перевантажень, що призводять до болю в спині.

Упор зробіть на п'яти так, щоб не було ухилів взад або вперед. Коли ви почнете піднімати снаряд, не розгинайте коліна різко та одразу. Випрямлятися слід повільно, щоб унеможливити травми.

Розташування

Якщо розмістити гриф далеко чи навпаки, занадто близько до ніг, тоді ви ризикуєте пошкодити спину. Необхідно встати біля снаряда так, щоб він трохи торкався гомілки, а під час самої вправи ледве ковзав по ногах. Правильна, буквально симетрична постановка ніг принесе вам найкращі результати.

Симетрична постановка ніг, штанга ледве торкається гомілки.

Не згинаючи колін, опустіть корпус вниз і покладіть руки на штангу так, щоб коліна опинилися всередині (відстань близько 40 см). Руки тримайте у випрямленому положенні. Піднімаючи штангу, завжди тримайте вертикально і не згинайте.

Щодо хвата, то тут все стандартно.Завжди використовуйте пронований хват, тобто долонями донизу, і не вдайтеся до різнохвату. Останній застосовують рідко, і лише на змаганнях.

Правильні види хвата при становій тязі

Плечі повинні трохи виходити вперед за лінію штанги (уявляйте, що лопатки немов накривають штангу) - це допоможе рівномірно навантажити плечовий суглоб. Голова і шия повинні бути в нейтральному положенні, погляд бути спрямованим уперед.

Будучи новачком, доведіть правильне прихильність до автоматизму у порожнього грифа. Витратьте нехай і тижні, але відточіть техніку до ідеалу, щоб не гаяти час потім. Вкрай не рекомендується використовувати великі ваги на ранніх етапах.

Рух вгору

Починайте перший підхід серії, як тільки розберетеся з розташуванням. Вставши біля снаряда, випряміть спину та руки. Повільно опускайтеся, не втрачаючи правильної стійки, та беріть штангу.

Виставте груди вперед, глибоко вдихніть і піднімайтеся спокійно і розмірено, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. Ривок використовувати не можна, тому що при ньому ви зігнете руки, що збільшить навантаження на спину. У першій фазі руху (підняття штанги до колін) у роботі бере участь передня поверхня стегон, у другій – задня поверхня. Якщо ви втрачаєте рівновагу і не можете плавно підняти штангу, спробуйте зменшити вагу і попрацюйте зі стійкою. Пам'ятайте, що центр ваги необхідно зміщувати на п'яти.

Як тільки штанга відірветься від землі, упріться сильнішими ногами і трохи прискоріть підйом. Ноги мають розгинатися одночасно і з однією силою. Не намагайтеся тягти вагу виключно силою спини.Піднявши снаряд, вигніть поперек (але не надто сильно) і відсуньте лопатки назад.

Рух вниз

Опускання ваги починається не зі згинання колін, а з виставлення стегон назад - це допоможе звільнити шлях для штанги, не даючи їй зачіпати коліна. Опускайте штангу таким чином до положення колінних чашок, потім починайте згинати коліна. Опускати гриф слід суміжним чином, не прискорюючись і стежачи за плавністю рухів. Не менше 2 секунд ви повинні витратити на повернення у вихідне положення, оскільки ривки можуть призвести до травмування.

Опустивши штангу, зробіть пару вдихів та видихів (не змінюючи положення) та продовжуйте підхід. Кількість підйомів встановлюйте за один раз самі, наскільки вистачить сил.

Станова тяга для новачків

Вище у статті вже було згадано, що не лише базові вправи із залізом, а й взагалі будь-який вид спорту може травмувати. Вперше відвідавши тренажерний зал, здебільшого новачки впадають у крайнощі. Хтось одразу біжить до травмонебезпечного тренажера і виконує вправи неправильно, шкодячи своєму здоров'ю, інші ж беруться за аеробні вправи або гантелі, і не злазять з них тижнями, а то й місяцями. Але істина, як відомо, у золотій середині.

Потрапивши до зали, найкраще для новачка знайти тренера, щоб той розписав йому програму і прикинув можливі початкові ваги на його зовнішній вигляд. Якщо такого немає, і ви не можете запитати поради, слід ознайомитися з правильною технікою на відповідних джерелах. Це стосується і станової тяги. Її можна робити новачкові, але тільки з невеликими вагами чи порожнім грифом. У цьому немає нічого поганого, тому що тільки правильна техніка може принести хороші результати. В іншому випадку ви лише травмуєте себе.

Станова тяга для дівчат

Чи варто дівчатам робити станову тягу? Багато представниць прекрасної статі обходять стороною тренажери з великими вагами на кшталт жиму лежачи та станової, вважаючи їх виключно чоловічими вправами. Очевидно, що це проста помилка. Станова тяга, як і присідання, проробляють м'язи спини і нижні частини тіла, включаючи ноги і сідниці.

Всі види станової тяги різною мірою задіяні стегна, сідниці та поперек. Залежно від техніки виконання, на нижню частину тіла можна дати велике навантаження, що ставить станову тягу в один ряд із присіданнями. Майте на увазі, що не варто займатися тягою при проблемах зі спиною. Порадьтеся з лікарем і тренером перед тим, як приступати до станової тяги.

Чи потрібна страховка та ремені?

Якщо ви займаєтеся чисто для себе і не плануєте виходити на змагання, то страховка вам навряд чи знадобиться. Зазвичай ремені використовуються атлетами на турнірах, що дозволяє піднімати важчі ваги. Але рядовим, хто тренується, важливо в першу чергу виконати вправу без помилок, щоб не травмуватися.

На відміну від тих самих присідань, виконання станової тяги не вимагає двох осіб. При неправильній техніці, різкому болю або іншій форс-мажорній ситуації штангу можна завжди кинути, для чого вам не знадобиться страхувальник.

Не приступайте до вправи без розминки. Витратьте хоча б 5 хвилин на розігрів м'язів, щоб уникнути травмування.
В основному людям з хворою спиною забороняють станову тягу. Але іноді допускається робота з низькими вагами та атлетичним поясом, який трохи знизить ризик потенційної травми та знизить навантаження на поперек.
Якщо ви вже перейшли на великі ваги, є сенс користуватися крейдою, щоб гриф не вислизав.
Якщо гриф немає різьблення на кінцях, необхідно одягати замки, щоб під час вправи частина млинців не змістилася. Через це ви можете втратити рівновагу і випустити снаряд, отримавши при цьому розтягнення.
Не робіть різких рухів, працюючи згідно з інструкцією.
Слухайте поради завсідників залу, а особливо тренера. Інструкції в інтернеті – це добре, але іноді краще один раз подивитися, ніж десять разів прочитати.

Відео класичної станової тяги

На завершення представляємо вам відео, в якому детально розбирається правильна техніка виконання тяги зі штангою.

Висновок

Тепер ви знаєте, як робити станову тягу, її плюси та важливі моменти. Працюючи з базовими вправами, ви зможете досягти найбільшого успіху та швидкого приросту м'язової маси, якщо робитимете все правильно. Ніякі інші вправи, крім штангових, не дають подібних досягнень за загальної, видимої простоти. Дотримуйтесь інструкцій та порад нашої статті, щоб уникнути травм і проводити час з користю.

Обов'язково прочитайте про це