Як змусити себе бігати вранці кожен. Ефективні методи мотивації для занять бігом. головних секрету пробіжок

Але починати бігові тренування чомусь ніхто не поспішає. Усі запитують «Як змусити себе бігати?», ніби це дуже складне. Справді, це важко. Якщо не знати, з чого починати. Якщо не вдаватися до причин, через які ви не можете змусити себе.

Каторга чи задоволення

Як причина в основному йдеться про відсутність дисциплінованості чи сили волі. Це дуже поверхневі висновки.

Вам потрібна дисциплінованість чи сила волі, щоб з'їсти улюблену страву?

А для зустрічі з коханою людиною треба примушувати себе?
Може, доводиться напружити волю для того, щоб дійти до туалету?

Для всього, чого ми дійсно хочемо, час та можливості знаходяться завжди!

Це проста істина, яку часом складно прийняти.

«Ну як це, я хочу бігати! Я хочу схуднути та стати здоровим!»

Ти хочеш не бігати як процес. А якийсь результат від цього процесу.

Типова ситуація: тренування сприймаються як каторга, але результат змушує рухатися.

Розвивати ту саму силу волі та дисципліну, які, звичайно, потрібні, але далеко не на першому місці у відповіді на запитання «Як змусити себе бігати?».

Сенс у тому, щоби полюбити процес. Зробити його дуже приємним. Приємний процес, та ще й результат манить. Який кайф! Як круто я живу! Я можу встати о 6-й ранку, і зайнятися улюбленою справою – бігом. Я навіть раніше встану, щоб побігати довше!

Порівняй це з:

6 ранку… хочу спати… ще 10 хвилин посплю і піду бігати… де мої кросівки? Чортові двері, не хочу їх відчиняти… Тут холодно, навіщо я бігаю? У чому сенс бігу? Гаразд, я хочу схуднути і бути здоровим. Мені треба подолати цю каторгу. Давай, зберися, ганчірка. Біль тимчасовий, тріумф вічний, змуси себе.

Як бачите, саме питання «Як змусити себе бігти?» досить стрімкий. Він припускає, що бігати ви не хочете. І це норма.

Як змусити себе бігати

Потрібно облаштувати процес тренувань так, щоб біг став приємним.

У нас є 2 методики:

• Робити біг приємним спочатку, прибираючи психологічні якорі, додаючи приємностей до процесу;
• Через силу волі та самодисципліну дійти приємного процесу.

Другий шлях обирає більшість. Через деякий час через подолання себе вони приходять до природного стану – процес бігу стає приємним.

Справа в тому, що під час бігу організм синтезує гормони задоволення, які суттєво покращують ваш настрій. Так, у США провели опитування, згідно з яким половина респондентів віддала перевагу відмовитися від сексуальних відносин на користь бігу.

Як бачите, їх уже не треба примушувати.

Чому ж спочатку біг, який природно приємний людині, викликає таке відторгнення?

Тому що це незвично. Біг – це вихід із зони комфорту, це стрес, якого організм намагається уникати.

Для закріплення нової звички потрібно щонайменше кілька тижнів. Саме в ці кілька тижнів 90% новачків кидають це заняття.

Робимо процес бігу приємним

Єдина можливість не залишити, якщо ви не маєте запасу сили волі і самодисципліни, полягає в максимальному заохоченні під час бігу та після нього.

Використовуємо:

• Музику. Музика – одне з найважливіших джерел задоволення для сучасної людини. Необхідно обмежити або повністю забрати зі свого життя музику на перші 3-4 тижні тренувань. Слухаємо музику лише під час заняття;
• Ходьбу у швидкому темпі. Якщо вам складно бігти з перших тренувань, то це не потрібно робити. Просто ходіть у швидкому темпі, скажімо, тиждень. Швидка ходьба також спалює калорії. І це не настільки суттєвий вихід із зони комфорту, щоб загнати вас у стрес;
• Заохочення. Наприклад, за ранкову пробіжку можна нагородити себе довгоочікуваним фільмом увечері. За 3 пробіжки – привабливою дрібничкою або смачною вечерею. Заохочувати можна зустріччю з коханою людиною чи друзями, будь-якими приємними діями. Це буде формувати позитивне ставлення до бігу лише на рівні несвідомого;
• Покарання. Не встану на пробіжку - віддам 1000 рублів сусідові, другові, подрузі або просто викину купюру з вікна. Створюємо умови, у яких бігати вигідніше, ніж бігати;
• З кожним кроком мені приємніше. Повторюйте цю фразу хоча б кілька разів під час пробіжки. Це не просто навіювання. Це правда. З кожним тренуванням процес ставатиме приємнішим. Через півроку думка про те, щоб не стати на пробіжку, викликатиме жах. Приблизно такий самий, як у більшості викликають дієти, обмеження в харчуванні. Біг стане вашою зоною комфорту. А відсутність пробіжок – виходом із неї.

А ви запитували себе «Як змусити себе бігати»? Якими методиками користувалися?

Скинути зайві кілограми, розбудити мозок після сну, отримати ранковий заряд свіжості – це перелік того, що нам дуже хотілося б втілити в життя. Ранкова пробіжка – ось те, що допомогло нам отримати бажане. Але постає головне питання - як змусити себе встати раніше і пробігти пару кілометрів?

У цьому питанні, як і в багатьох інших, головний момент – . Без неї ми, власне, взагалі аморфні у цьому житті. А вже в такому непростому питанні, тим паче, безсилі. Мотивацію можна знайти у всьому, виходячи з вашого життя: окрім як бігати для схуднення, турбувати може задишка після пари сходових прольотів, «важка» голова вранці та інші побутові незручності. Визначте для себе причини, що стосуються безпосередньо вас, і завдання як змусити себе бігати вранці відпаде.

Другий щабель, який допоможе вам підтримати інтерес до цієї витівки, це створення комфортних умов для бігу. Приготуйте форму, в якій вам буде комфортно, яка вам подобатиметься, запишіть улюблену музику зі швидким та запальним темпом, щоб розкручувала вас на дистанції. Відпрацюйте заздалегідь маршрут, найбільш вам комфортний з низки причин: тініста алея, річкова набережна, парк або сквер, де ви проводили час, малолюдні вулиці.

Урізноманітнюйте процес, щоб він не перетворювався на рутину, а дарував очікування чогось нового. Наприклад, зараз можна знайти багато спортивних програм для смартфонів, які відстежують ваш шлях, вважають кілометраж, швидкість переміщення і навіть розраховують кількість витрачених калорій. Влаштуйте самі собі змагання, збільшуйте кілометраж, витрачайте більше енергії, порівнюйте показники. Одним словом, аналізуйте свої здобутки, прагнучи перевершити їх.

Є інше не менш важливе питання: як правильно бігати вранці. Для схуднення, та й інших цілей, важливо правильне виконання навіть такої простої вправи, як біг. Перед тим, як почати бігати вранці, для початківців є низка рекомендацій, які слідують навіть профі. Одне з найголовніших – . Запам'ятайте: щоб уникнути травм, вивихів, розтягувань і судом, ніколи не починайте навіть легку пробіжку, не розігрівши м'язи та суглоби ніг. Знайдіть невеликий уступ і потягніть литкові м'язи, посидіть, пострибайте на шкарпетках, зробіть пару стрибків із колінами до грудей, зробіть елементарні нахили до шкарпеток. Це мінімальний набір вправ, який дозволить вам не травмувати себе в гонитві за здоров'ям.

Фінальною штрихом визначте, в який час бігати. Вранці важливо визначити час, щоб не ґвалтувати організм, дати йому поступово прокинутися, підвести його до невеликого навантаження. Непідготовлений організм у кращому разі просто не зможе звернути те навантаження, яке ви йому задаєте, у необхідні процеси. Те, в якому стані ви займаєтеся будь-якою справою, у тому числі й бігом, впливає на кінцевий результат. Тому, виходячи із знань свого організму, визначте час за 15-20 хвилин до початку бігу. Це дозволить вивести мозок зі стану сну, який у свою чергу розбудить і всі інші органи. Адже зайняття спортом має приносити оздоровлення, а не травми.

Бігайте вранці, налаштовуйтесь на позитив. Іноді найважливіші і світлі думки приходять саме під час подібних занять.

Про користь кардіо вправ знають усі. Саме слово "кардіо" вже говорить саме за себе. Вправи зміцнюють серцевий м'яз, загальну групу м'язів, стимулюють кровообіг, допомагають відчути приплив сил та бадьорості. На жаль, не всі можуть дозволити собі відвідувати спортзал щодня, та й мотивації для занять не завжди вистачає. Але почати з простого бігу зможе кожен, кому це справді необхідно.

Як же змусити себе бігати

Як і навіщо змусити себе бігати вечорами?

Встати для ранкової пробіжки досить складно для любителів довше залишатися у ліжку. Для цього потрібна велика витримка і сила волі.

Якщо вищезазначені поради не допомагають, можна спробувати привчати себе до пробіжок вечорами. Як не дивно, всупереч численній критиці, що нібито вечірнє навантаження шкідливе для організму, біг увечері дуже корисний, а, можливо, і більш ефективний ранкового бігу. Увечері біоритми організму сповільнюються, відчувається менша втома, пробіжка допомагає зняти стрес та розслабитися.

Вибираючи час для бігу, спирайтеся на той період, коли ви вечеряєте. Після щільної вечері, звичайно, не слід займатися спортом. Найкращим і не стресовим часом для занять буде час від 18 до 22 години. У цей період організм ще не встиг підготуватися до сну і налаштуватися на відпочинок.

Що ж до тривалості пробіжки, тут не потрібно зловживати та прирівнювати за часом до ранкового кросу. Тривалість має перевищувати 30 хв. І це необов'язково швидкий біг. Змінюйте швидкість на спокійний напівбіг, якщо потрібно зупиняйтеся та відпочивайте.

Обов'язково, як і з ранку, розминайтеся і дихайте на повні груди. Чим краще і правильніше ви дихатимете, тим більшого ефекту досягнете. У тканинах та органах, збагачених киснем, набагато швидше відбувається обмін речовин. Дихайте лише носом, не переходьте на рот.

Багато хто хоче бігати вранці, розуміючи, як це корисно для здоров'я та фігури. Але реально бігають одиниці. Хтось починає вставати вранці для пробіжки, але швидко видихається та кидає ці заняття. Хтось бігає час від часу, після чергового виміру ваги чи візиту до кардіолога, який застережливо погрозив пальцем. А хтось взагалі не може змусити себе вилізти трохи раніше з теплого ліжка і піти на стадіон або в парк, туди, де холодно, самотньо і незатишно.

Але все ж таки зустрічаються окремі герої та гіганти сили волі, які щодня бігають вранці і мають квітучий і здоровий вигляд. Як їм це вдається?

Fitness-space поділиться корисними порадами, які допоможуть тобі почати бігати вранці.

1. Залиш штори відкритими. З першими настирливими променями сонця тобі буде простіше розплющити очі.

2. Прокинувшись, увімкни світло. Це допоможе не провалитися в Морфеєві обійми знову.

3. Постав будильник в інший кінець кімнати. Як тільки ти зробиш пару кроків, думка повернутися в ліжко буде вже не така приваблива.

4. Випий каву, якщо дуже хочеться. Кофеїн стимулює організм перед фізичним навантаженням. Тільки дай йому півгодини, щоб засвоїтись.

5. Жир починає згоряти за годину безперервного бігу. Так що це не найшвидший спосіб схуднути.

Багато хто з нас відчуває потребу почати займатися спортом, якоюсь фізичною активністю, але завжди є безліч виправдань: ми багато працюємо, втомлюємося, не вистачає часу, втім, і так непогано виглядаємо, для чого ще себе перевтомлювати фізкультурою… Ех, знову проходить черговий понеділок, а «нове життя» так і не розпочато. Досить шукати переконливі факти того, чому НЕ починати бігати (ходити на фітнес, у басейн), давайте краще перерахуємо все «ЗА» новий, активний спосіб життя. У сьогоднішній статті ми мотивуватимемо себе на те, щоб ввести у своє життя ранкові пробіжки.

Чому ранкові пробіжки Адже іноді думка про те, що потрібно підніматися трохи раніше, відлякує багатьох потенційних бігунів, які й хочуть бігати, але ніяк не влізуть із ліжка, бо ранковий сон такий солодкий... Ранок – чудовий час для пробіжки, у цей період все органи працюють максимально злагоджено, а ще повітря особливо чисте, вранці в ньому мінімальна концентрація шкідливих викидів. Крім того, на ранковий годинник (з 6.30 до 7.30) припадає перший пік м'язової активності, організм без перенапруги витрачає калорії.

Як мотивувати себе Перш за все - ви повинні поставити ціль і зрозуміти, що ви бажаєте бігати.

Чому саме біг

Зміцнює серцевий м'яз, запобігає виникненню серцевих захворювань.

Біг допомагає схуднути. Зменшити жировий компонент із мінімальними втратами м'язів можна лише за участю кисню, а біг – це доступний вид аеробного навантаження. А ось те, що від бігу наростають неженські м'язи на ногах - просто міф, ще одна зручна відмазка, щоб не починати бігати. Якщо ж ви, власне, хочете збільшити м'язи – краще зайнятися силовими вправами.

Під час бігу задіяні майже всі м'язи тіла (м'язи верхнього плечового пояса, шиї, преса, спини, сідниці).

Біг покращує настрій, ранковий біг заряджає позитивом на весь день, допомагає зняти стрес, подолати депресію, безсоння.

Напевно, достатньо аргументів, щоб таки змусити себе прокинутись на півгодини раніше. Ви не повинні бігати щодня, тренери відзначають, що відпочинок м'язам також необхідний, тому цілком достатньо 3-4 рази на тиждень (у перервах можна зайнятися іншою фізичною активністю, наприклад, стрейчингом, тобто, простіше кажучи, «розтяжкою» м'язів).

Вибирайте зручні дні та час. Кому комфортніше бігати поодинці, комусь подобається в компанії - вирішуйте, як буде краще для вас. Якщо ви ставите перед собою конкретну мету, наприклад, схуднути - повинні бачити кінцевий результат (у цифрах, до якої позначки на вагах ви повинні дійти), якщо ж хочете тримати себе в тонусі, покращити настрій та самопочуття - уявляйте, які чудові результати отримаєте, скільки всього нового встигатимете завдяки припливу енергії після пробіжок. Якщо ж ліньки братиме верх – згадуйте свою мету, уявляйте кінцеві результати і швидко надягайте кросівки! Майте на увазі, що біг має свої протипоказання: серйозні захворювання серця, астма, варикозне розширення вен, період загострення захворювань.