Як посилити м'язи ніг. Ефективні вправи для ніг у домашніх умовах. відео з вправами для ніг у домашніх умовах

Малорухливий спосіб життя може негативно позначитися на стані м'язів ніг та спровокувати травми. Як профілактика підійдуть прості вправи для зміцнення м'язів ніг. Така домашня гімнастика не тільки зробить м'язи міцнішими, але й підтримає тіло в тонусі.

Чим корисна гімнастика та кому вона допоможе?

М'язи ніг – одні з найбільших у людському організмі. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вони ослабнуть і не зможуть витримати навіть невелике навантаження. Така ж проблема чекає після травм коліна чи гомілкостопа. Помилково думати, що ногам після них потрібний повний спокій та нерухомість.

Вправи для зміцнення м'язів ніг повернуть тілу тонус, дозволять збільшити навантаження і позбавлять болю, викликаного низькою активністю. Малорухливий спосіб життя – головне свідчення для такої гімнастики.

Якщо ви страждаєте на такі захворювання, як атеросклероз, варикоз, діабет або плоскостопість, допоможе легка гімнастика. Звичайно, навантаження доведеться знизити, не можна брати додаткову вагу. Але при регулярних заняттях фізкультурою самопочуття суттєво покращиться.

Не варто робити гімнастику при захворюваннях спини: грижах та радикуліті. Високе навантаження на ноги протипоказане при захворюваннях серця, гіпертонії та високого ступеня варикозної хвороби. Якщо ви перенесли травми суглоба, то доведеться почекати повного лікування, а потім потроху навантажувати ноги, починаючи з легкої розминки. Ці вправи має вам порекомендувати фахівець, який лікує ваше захворювання.

Правильне планування гімнастики

Початок виконання вправ обов'язково має починатися з розігріву всього тіла. Навіть якщо основне навантаження посідає м'язи ніг, перед вправами, що зміцнюютьслід розім'яти все тіло, адже рухатися за гімнастики буде безліч суглобів.

Спочатку слід розігріти шию. Для цього виконайте повільні та плавні нахили головою вперед, назад та в сторони.
Потім розминка плечей: підніміть і опустіть кілька разів плечі по вертикалі, потім виконайте кругові рухи вперед і назад.
Для розминки рук повільно обертайте в ліктьових та кистьових суглобах спочатку в один бік, потім в інший.
Встаньте на шкарпетки та підніміть руки вгору над головою. Потім опустіться на повну стопу і розведіть руки в сторони так широко, як можете. Повторіть кілька разів. Це дозволить розігріти м'язи грудей та спини.
Виконайте кілька неглибоких нахилів вперед та в сторони.
Підніміться кілька разів на шкарпетки, потім повертайте коліном і стопою спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Після цього встаньте біля стіни і обережно виконайте махи ногою вперед і назад кілька разів.

Виконання вправ необхідно завершити легкою розтяжкою. У цьому допоможуть потягування нагору на носках з піднятими руками, нахили вперед у положенні лежачи і почергове підтягування колін до грудей.

Вправи для ніг у стадії загострення

У період відновлення після травм або загострення хронічних захворювань доведеться виконувати вправи з мінімальним навантаженням, обов'язково порадившись із лікарем.

Сядьте на стілець, випряміть ногу паралельно до підлоги, затримайтеся на 2–4 секунди. Повторіть 10 разів, а потім змініть ногу.
Обіпріться долонями на стіну. Відставте одну ногу назад, зберігаючи її в прямому положенні, а ближню до стіни зігніть і перенесіть на неї всю вагу. Затримайтеся на 15–20 секунд, потім поміняйте ноги.
Ляжте рівно на лівий бік, підніміть рівну праву ногу так високо, як можете. Зробіть 20-25 повторів, потім поміняйте ногу.
Ляжте на живіт. Потім підніміть ногу, не згинаючи в коліні, затримайтеся на 3–5 секунд. Повторіть 10 разів, а потім змініть ногу.
Хороший ефект має підняття дрібних предметів із підлоги пальцями ніг. Виконувати протягом однієї-півтора хвилини для кожної ноги.

Вправи для ніг у стадії ремісії

Якщо гімнастика потрібна лише як компенсація малорухливого способу життя, можна звернутися вже до повноцінних спортивних вправ на м'язи ніг. Комплекс для періоду загострення підійде як продовження розминки. Головне завдання – ретельно стежити за технікою та не намагатися збільшувати навантаження, якщо тіло до цього ще не готове.

Виконайте 15–20 присідань: у процесі треба стежити, щоб коліна опускалися всередину і не виходили вперед за стопи.
Сидячи на стільці, покладіть одну ногу на другу. Потім підніміть другу ногу на максимальну висоту, можна затриматися у верхній точці. Повторіть 10 разів, а потім змініть ногу.
Підніміть ногу (можна спертися на стіну або стілець): вперед, назад, убік по 15 разів, потім змініть ногу.
Зробіть кілька кіл по кімнаті, крокуючи на носках, потім 30 секунд підстрибуйте, не опускаючись на п'яти.
Завершити комплекс можна бігом дома протягом 2–3 хвилин.

Чи може допомогти спорт?

Якщо ви не шанувальник домашніх занять, чудовим виходом будуть помірні заняття спортом. Допоможуть скандинавська ходьба, плавання та йога. Якщо почуваєтесь добре, можна почати займатися бігом, велосипедом та ковзанами, а також звернути увагу на рухливі ігри: футбол, волейбол, баскетбол.

Головне, про що треба пам'ятати - при занятті спортом для здоров'я не потрібно перестаратися, оскільки важкі навантаження неодмінно призведуть до травми непідготовлене тіло. Фізична активність благотворно вплине на весь ваш організм, і через деякий час, ймовірно, ви зможете наблизитись до більш серйозних результатів. А можливо, ви пройдете шлях від домашньої п'ятихвилинної гімнастики до здорового спортивного способу життя. Так чи інакше, навіть легкий комплекс вправ покращить ваше самопочуття та стане першим кроком до відновлення після хвороб.

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг становлять п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплекс спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити об'єм ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево-судинну та дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бік стегна, розробляє кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, у повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте.

Обережно!Глибокіше присідання – коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглоби та створює великий ризик їхнього травмування.

4. Випади

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує відчуття рівноваги, добре впливає на серцево-судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми та підтримувати себе у добрій формі.

Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

Це цікаво!Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим більше навантажуються цільові м'язи.

5. Сідничний місток

Одна з найефективніших вправ на стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

На замітку!У цій вправі у максимальній точці має бути пряма лінія: плечі – живіт – коліна.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає жирові відкладення на нижній частині сідниць.

Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню та передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для .

Виконуємо лежачи на спині.
Руки підкладаємо під голову.
Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Увага!Для тих, у кого слабкі м'язи преса та попереку, рекомендується для початку виконувати велосипед із вертикально піднятими кінцівками.

8. Ножиці

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої.

Виконуємо лежачи на підлозі.
Руки розташовані вздовж тіла.
Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо положення кілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

Будьте обережними, якщо після тренування починають . У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для виконуйте спеціальну цілющу.
Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть найпростіших вправ. Будь-які повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але пам'ятаймо, що активний спосіб життя треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.

Дивіться також

Якщо дуже важливо відрізнити крепатуру від травми.
Крім тренувань є ще .
Розглядаємо 5 способів.
Також зверніть увагу на

Багато хто з нас напевно більшу частину часу витрачає на накачування тих груп м'язів, які знаходяться «на виду» і залишок часу на дрібніші м'язи і ті, які качати зовсім не хочеться. Я маю на увазі м'язи гомілки. Якщо лави для жиму лежачи «протерті до дірок», то тренажери для тренування м'язів гомілки здебільшого порожні і покриті товстим шаром пилу. А даремно.

Добре розвинені м'язи гомілки мають не тільки гарний вигляд, але надають суттєву допомогу в багатьох базових вправах, а саме, у присіданнях та становій тязі. Однак рідко хтось із атлетів намагається їх качати. І основна причина тому - переконаність у тому, що тренувати гомілки - марна трата часу, мовляв, великої маси від них не дочекаєшся, а тренування ніг все одно погано зроблять їм вигляд. Чи не зроблять! Ці м'язи можна і потрібно качати окремо!

Принципи тренування м'язів гомілки

Перед виконанням вправ обов'язково розминайтеся та робіть невелику розтяжку. Це захистить вас від травм.
Всі рухи виконуйте у плавній, розміреній манері, без ривків.
Використовуйте всю різноманітність вправ для накачування м'язів гомілки, періодично змінюйте постановку стоп, кількість повторень і порядок вправ.
Не качайте м'язи гомілки у дні тренувань біцепсів стегон.

Список кращих вправ

1. Підйоми на носок стоячи

Встаньте пальцями ніг на невелику платформу, при цьому п'ята повинна бути внизу. Перевірте, чи ви можете вільно рухатися вгору-вниз.

Візьміться руками за опору та починайте вставати на носок, відриваючи п'яту від землі. Відчуйте повною мірою роботу м'язів гомілки, а також їхнє розтягування в нижній точці вправи. Витримайте невелику паузу у верхній точці і тільки після цього опускайтеся вниз.

Дану вправу можна ускладнити, виконуючи її по черзі однією і іншою ногою, а також використовуючи додаткове обтяження у вигляді штанги або гантелі на плечах.

2. Підйоми на носок у тренажері

Особливість цієї вправи в тому, що тренажер повністю виключає з роботи допоміжні м'язи, відповідальні за збереження рівноваги, тому ви можете повною мірою сконцентруватися на прокачуванні всіх м'язів гомілки.

Встановіть потрібне навантаження і встаньте пальцями ніг на платформу, опустивши п'яту вниз. Відчуйте розтягнення литок.

Починайте вставати на носок, максимально напружуючи кожен м'яз гомілки. Витримайте невелику паузу у верхній точці та повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте задану кількість сетів та повторень.

3. Тренування м'язів гомілки в тренажері для жиму ногами

Поставте потрібне вам обтяження і займіть положення лежачи в тренажері так, ніби ви збираєтеся виконувати жим ногами. Вижміть платформу силою біцепсів стегон і поставте ступні на край платформи, при цьому пальці ніг повинні знаходитися на самій платформі, а решта ступні - за її межами.

Опустіть обтяження вниз, відчуйте розтяг м'язів гомілки. Починайте виконувати жими акцентованим зусиллям литкових та інших м'язів гомілки. Виконайте задану кількість підходів та повторів.

4. Тренування гомілки сидячи

Ця вправа добре прокачує камбаловидний м'яз.

Встановіть оптимальну робочу вагу у тренажері та займіть положення сидячи в ньому. При цьому валик повинен бути якомога ближче до колін.

Поставте ступні як завжди на край платформи тренажера, звісивши п'яти вниз, а пальці ніг поставивши у верхню частину платформи.

Починайте підніматися на носок, максимально напружуючи м'язи гомілки. У верхній точці амплітуди робіть невелику паузу і лише після цього опускайте п'яту вниз. Виконайте планову кількість повторень і сетів. Однак рідко хто з атлетів намагається їх качати. І основна причина тому - переконаність у тому, що тренувати гомілки - марна трата часу, мовляв, великої маси від них не дочекаєшся, а тренування ніг все одно погано зроблять їм вигляд. Чи не зроблять! Ці м'язи можна і потрібно качати окремо!

Майже кожен любитель бігу рано чи пізно отримує травми. І більшість із них припадають на ділянку гомілковостопного суглоба: ахілл, біль у зводі стопи, біль на зовнішній частині стопи, травми суглобів пальців ніг, біль у окістя. Чому це відбувається? Зростають обсяги тренувань, тижневі навантаження, кілометраж. Стопи не справляються з навантаженням, адже все життя ми ходимо у взутті, більшість веде малорухливий спосіб життя – гомілковостоп і стопи не розвиваються. М'язи стопи перевантажуються – це призводить до різних травм, надривів та запалень.

Дбати про стопи потрібно всім без винятку, а не лише шанувальникам бігу. Проблеми можуть виникнути від сидячого способу життя, надмірної ваги або постійної роботи на ногах. Найпоширеніше порушення – плоскостопість. Воно може бути не тільки вродженим, а й набутим у будь-якому віці. Через зміну склепіння стопа втрачає амортизацію, при ходьбі ударне навантаження переходить на інші суглоби, тягне за собою проблеми в колінах та попереку.

Уникнути патологій та травм гомілкостопа можна, якщо виконувати спеціальні вправи. Ми зібрали найкращі, на наш погляд, комплекси вправ для зміцнення стопи, її м'язів, зв'язок та суглобів. Не обов'язково робити все - вибирайте вправи, які вам подобаються, складайте свої комплекси. Тренування стоп навіть 1-2 рази на тиждень допоможуть запобігти травмам, стати витривалішими і бігати швидше.

Вправи для зміцнення стопи: комплекс 1

Комплекс вправ від каналу "Спортивна секція". Виконується без додаткових пристроїв, тому доступний для кожного.

Витягування стоп до себе та від себе.Початкове положення сидячи, ноги витягнуті перед собою. Упор руками на підлогу. Витягніть стопи від себе, при цьому тягніть пальці спочатку від себе, потім на себе. Потім потягніть стопу на себе. Повторіть 20 разів, фіксуючи стопу у кожному положенні на 3-4 секунди.
обертання стоп.Вихідне становище те саме. Повертайте одночасно обома стопами з максимальною амплітудою. Обертання має бути повільним. Повторіть вправу 20 разів на одну, потім 20 разів на іншу сторону.
Скорочення стоп.Вихідне становище те саме. Стисніть праву стопу, постарайтеся максимально задіяти м'язи стопи. У цьому положенні дотягніться носочками правої стопи до п'яти лівої стопи. Затримайтеся на 5 секунд. Тепер повторіть те саме з лівою стопою. На кожну ногу виконайте по 10 повторень.
Потягування стоп.Вихідне положення те саме – сидячи, ноги витягнуті перед собою. Упор руками на підлогу. Потягніть зовнішній бік обох стоп на себе. Зафіксуйте це положення на 5 секунд. Потім потягніть внутрішній бік стопи на себе, також затримайтеся на 5 секунд. Повторіть вправу 20 разів.
Ходьба на п'ятах.Початкове положення – стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Походьте на п'ятах до відчуття втоми, приблизно 2-4 хвилини.
Ходьба на шкарпетках.Початкове положення – стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніміться на шкарпетки якомога вище, напружте склепіння стопи. Походьте на шкарпетках до відчуття втоми, приблизно 2-4 хвилини. Цю вправу краще чергувати з ходьбою на п'ятах.
Стійка на одній нозі.Початкове положення – стоячи, руки вздовж тіла, ноги близько один до одного, на відстані 10 см. Підніміться на обох ногах на носочки, потім відірвіть від підлоги одну ногу на висоту не більше 10 см. Утримуйте рівновагу на одній нозі на носочках 30-40 секунд. Повторіть для іншої ноги.

Відео демонстрація всіх 7 вправ для стоп:

Вправи для зміцнення стопи: комплекс 2

Простий комплекс вправ від Василя Парнякова – у минулому професійного бігуна та спортивного коментатора НТВ-плюс. Вправи можна виконувати на траві, піску та гімнастичному килимку.

Крім вправ у динаміці, зверніть увагу на піднімання предмета. Проста та доступна вправа, яка підійде навіть дітям для профілактики плоскостопості. Воно змушує працювати багато м'язів стопи, які не включаються в роботу при ходьбі або бігу. Можна не тільки піднімати, а й перекладати будь-які дрібні предмети, які зручно затиснути пальцями ніг: гудзики, олівці, дрібні камінці.

Вправи на стопи для бігунів

Комплекс вправ від Дмитра та Катерини Мітяєвих – лідерів трейлраннінгу Росії та засновників школи трейлраннінгу.

Вправи засновані на стрибках на стопах, для їх виконання знадобиться степ-платформаабо інша стійка височина. Кількість та тривалість вправи для кожного індивідуальна. Під час виконання вправ відштовхуйтеся стопами без підключення інших м'язів. Цей комплекс вправ можна виконувати і на рівній поверхні, але навантаження та ефективність будуть меншими.

Зміцнення склепіння стопи та гомілковостопного суглоба

Великий комплекс вправ від Антона Суздальова – майстри спорту з лижних перегонів та кмс з легкої атлетики.

Збирання рушника.Покладіть на підлогу рушник, самі сядьте на стілець. Поставте стопу на ближній край рушника. Зусиллями пальців згрібайте рушник до себе, потім розправте назад. При цьому п'ята не повинна відриватися від статі. Виконайте вправу 10 разів. Вправу можна виконувати кожною стопою по черзі або обома відразу.
Катання кульки.Можна використовувати м'ячик для тенісу або спеціальний масажний м'ячик. З підручних засобів підійде качалка, пляшка та інші предмети, які зручно катати. Сядьте на стілець, м'ячик покладіть на підлогу і катайте його склепінням стопи.
Стійка на одній нозі. Спрямована на зміцнення м'язів гомілкостопа, корисна для бігу, лижних гонок та ігрових видів спорту. Для ускладнення можна використовувати балансувальну подушку.
Вправи з фітнес-гумками. Гімнастика для гомілкостопа та м'язів стопи з опором.
Інші динамічні та статичні вправи без використання снарядів. У ролику розказано докладно.

Займайтеся спортом, рухайтеся та подорожуйте! Якщо знайшли помилку чи хочете обговорити статтю – пишіть у коментарях. Ми завжди раді спілкуванню. 🙂

Підписуйтесь на нас у