Як скласти ефективний тренувальний спліт? Триденний спліт на масу, програма вправ Найкращий триденний спліт

Триденний сплітневипадково одна із найпоширеніших варіантів роздільної системи тренувань, оскільки оптимально підходить як початківців, так просунутих атлетів. Три тренування на тиждень дозволяють якісно опрацювати кожну групу м'язів і повноцінно відновлюватися між тренуваннями. Тому триденна програма тренувань часто використовується як для набору маси та збільшення сили, так і для схуднення.

Переваги триденної спліт програми тренувань

Програма тренувань 3 рази на тиждень – це класика бодібілдингу. На відміну від дводенного спліту, триденний спліт дозволяє приділити більше уваги опрацюванню м'язів верхньої частини тіла. Тренування через день оптимально сприяють відновленню та дозволяють уникнути перевтоми організму.

Кожна м'язова група якісно опрацьовується один раз на тиждень, за винятком непрямого навантаження. Такий інтервал між тренуваннями однієї м'язової групи є оптимальним для відновлення та суперкомпенсації м'язів. Тому, займаючись за триденною програмою тренувань ви можете успішно досягати своїх цілей, чи то збільшення м'язової маси та сили, чи схуднення.

Існує безліч варіантів, як скласти триденну програму тренувань. Головне правильно розподілити м'язові групи. Як привило, на одному тренуванні опрацьовується дві м'язові групи – одна велика та одна маленька група м'язів. Наприклад, у понеділок тренуємо м'язи ніг+плечі, у середу грудні м'язи+біцепс, а у п'ятницю м'язи спини+трицепс.

На кожному тренуванні спочатку завжди виконуються важкі базові вправи, які задіють багато великих і дрібних м'язів, потім легші та ізолюючі вправи. Наприклад, у понеділок тренування ніг і плечей може виглядати так:

1. Присід зі штангою
2. Жим ногами лежачи у тренажері
3. Розгинання ніг на блоці
4. Згинання ніг на блоці
5. Жим штанги/гантелей вгору стоячи
6. Тяга штанги до грудей стоячи

Тренувальні дні поділяють 1-2 дні повного відпочинку. Кожна МГ опрацьовується раз на тиждень на піку суперкомпенсації, коли м'язи повністю відновилися і стали трохи більшими і сильнішими. У такому разі, ви зможете прогресувати навантаження, трохи збільшивши робочу вагу або виконавши на 1-2 повторення більше. Однак, якщо на наступному тренуванні ви відчуваєте, що ще не відновилися, тоді вам необхідно або знизити обсяг навантаження або збільшити час відпочинку між тренуваннями, опрацьовуючи кожну МГ через кожних 8-9 днів.

Нижче наведено кілька варіантів триденних програм тренувань для початківців, просунутих атлетів та триденний спліт для дівчат. Дані варіанти є догмою. Ви можете самостійно замінити вправи, кількість повторень та підходів тощо. Будь-які програми тренувань можна і потрібно підлаштовувати під себе, виходячи із відновлювальних здібностей свого організму.

Триденний сплит на масу для просунутих

ТРЕНУВАННЯ 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Підтягування з дод. вагою 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежачи 4х8-12
3. Тяга штанги у нахилі 3х8-10
4. Жим гантелей під кутом 3х8-10
5. Тяга гантелі у нахилі 3х8-10
6. Розведення гантелей лежачи 3х8-10

ТРЕНУВАННЯ 2 (ПЛЕЧІ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидячи 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей до грудей стоячи 4х8-12
3. Жим вузьким хватом лежачи 3х8-10
4. Згинання рук зі штангою 3х8-10
5. Французький жим 3х8-10
6. Молотки із гантелями 3х8-10

ТРЕНУВАННЯ 3 (НОГИ, ІКРИ)

1. Присідання 4х8-12
2. Мертва тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Згинання ніг 3х8-10
5. Підйом на шкарпетки стоячи 3х12-15
6. Підйом на шкарпетки сидячи 3х15-20

Триденний спліт для початківців

ПОНЕДІЛОК (СПІНА, БІЦЕПС)

1. Станова тяга 3х6-8
2. Підтягування 3х6-12
3. Тяга штанги/гантелі у нахилі 3х6-12
4. Згинання рук зі штангою 3х6-12
5. Молотки із гантелями 3х6-12

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕС)

1. Жим штанги лежачи 3х6-8
2. Жим гантелей на похилій 3х8-12
3. Розведення гантелей 3х8-12
4. Віджимання на брусах 3х6-12
5. Французький жим 3х6-12
6. Скручування 3х20-30

П'ЯТНИЦЯ (НОГИ, ПЛЕЧІ)

1. Присідання 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Підйом на шкарпетки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидячи 3х8-12
5. Тяга штанги до підборіддя 3х8-12
6. Махи гантелями в сторони 3х10-12

ТРИДНЕВНИЙ СПЛИТ ДЛЯ ДІВЧИН

Чоловічі та жіночі тренування, як правило, мають кілька важливих відмінностей. По-перше, більшість чоловіків хочуть збільшити м'язову масу і силу, тоді як дівчата мріють схуднути, накачати попу, зробити живіт плоским, прибрати боки і таке інше. Тобто дівчата особливу увагу приділяють роботі над так званими проблемними зонами. Отже, тренування для дівчат буде менш інтенсивним і складатиметься переважно з вправ на найпроблемніші зони тіла, такі як стегна та сідниці, живіт. До того ж, після силового тренування можна додати 20 хвилин кардіо або провести кардіо-тренування в окремий день, якщо є можливість, звичайно ж.

ПОНЕДІЛОК (НОГИ та ЯГОДИЦІ, ПРЕС)

1. Присідання 3х12-15
2. Станова тяга на прямих ногах 3х12-15
3. Випади із гантелями 3х12-15
4. Згинання ніг 3х12-15
5. Скручування на похилій лаві 3-4х20-25

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Віджимання 3 на макс.
2. Жим гантелей на похилій лаві 3х12-15
3. Розведення гантелей лежачи 3х12-15
4. Розгинання рук із гантеллю через голову 3х12-15
5. Розгинання рук на блоці вниз 3х12-15

П'ЯТНИЦЯ (СПІНА, ПЛЕЧІ)

1. Тяга верхнього блоку за голову 3х12-15
2. Тяга гантелі у нахилі 3х12-15
3. Гіперекстензії 3х12-15
4. Жим гантелей догори сидячи 3х12-15
5. Підйом гантелі через сторони 3х12-15

ПРИМІТКИ ДО ПРОГРАМИ

Переходити на триденний спліт слід після програми тренувань для тіла «фулбоді» або дводенного спліту. Проте досить часто новачки відразу починають займатися триденним сплітом для початківців. Головне не перестаратися з навантаженням, щоб уникнути перетренованості.

На початковому етапі достатньо виконувати 2-3 підходи з невеликими вагами по 10-15 повторень, щоб поставити правильну техніку виконання вправ і поступово підготувати м'язи до роботи з великими вагами.

Підготовленим атлетам під час роботи на масу необхідно виконувати вправи з великими робочими вагами (75-80% від максимуму), 3-4 підходи по 6-12 повторень.

Відпочинок між підходами залежить від ваших цілей. При роботі на масу та силу, відпочивайте між підходами та вправами 2-3 хвилини. Для схуднення відпочинок між підходами слід скоротити до 30-60 секунд. Між вправами відпочивайте трохи більше 2 хвилин.

- це одна з найпоширеніших схем тренувань, яка дозволяє згрупувати м'язові групи таким чином, щоб атлет встигав потренувати за одне коло потренувати кожен м'яз, при цьому щоб вони встигали досягти моменту суперкомпенсації. Зрозуміло, що для цього необхідно всередині кожного тренування групувати м'язові групи правильно. Для того, щоб цього вдалося досягти, необхідно дотримуватися двох важливих правил: тренувати за одне тренування одну велику і одну маленьку групу м'язів, а так само поєднувати м'язові групи таким чином, щоб ці м'язи були антагоністами. Найпоширенішим варіантом є поєднання грудей та біцепса, спини та трицепса та ніг з плечами.

Переваги такої організації триденного сплиту в наявності! По-перше, дотримуються два перерахованих вище принципи. Під час першого тренування атлет качає груди і біцепс, груди є великою групою, що штовхає м'язову, а біцепс маленькою і тягне. Спина теж велика м'язова група, але, на відміну від грудей, тягне, а трицепс маленька і штовхає. Ноги взагалі є найбільшою м'язовою групою в організмі людини, а плечі залучають м'язи ніг тільки в армійському жимі чи інших жимах стоячи. При цьому, плечі найбільша маленька група м'язів, а тренування ніг стимулює викид гормонів, тому тренувати плечі з ногами найбільш ефективно. Важливо так само помітити, що велику групу м'язів завжди слід тренувати на початку тренування, а маленьку групу м'язів в кінці.

Переваги триденного сплиту

Достатня кількість відпочинку - Ця перевага полягає в тому, що між тренуваннями великих м'язових груп проходить достатньо часу, не менше одного тижня, чого достатньо, як початківцям, так і досвідченішим атлетам. Дуже досвідчені качата можуть застосовувати мікроперіодизацію, розбиваючи тренування на легкі, середні та важкі. Таким чином, атлет зможе розвивати різні м'язові якості великих м'язових груп, а також досягати моменту суперкомпенсації перед кожним тренуванням. Але це не означає, що груди слід тренувати за такою самою схемою, як і ноги. Швидше за все, тренування ніг доведеться розбити на легкі, середні та важкі, а груди на легкі та важкі. Але щоб точно визначитися з необхідним часом для досягнення суперкомпенсації різних м'язових груп, атлет повинен вести щоденник тренувань. Атлети-початківці можуть просто тренуватися, дотримуючись принципу прогресії навантаження.

Схема підходить атлетам різних рівнів – механізм цієї переваги триденного сплиту вже описано вище. Тут хочеться докладніше сказати у тому, із чим пов'язані ці відмінності. Справа в тому, що зі зростанням м'язової маси м'язи починають відновлюватися повільніше, що логічно, чим м'яз більше, тим більше часу їй необхідно для відновлення. Необхідність відновлення м'язи полягає в тому, що бодібілдинг передбачає постійне збільшення навантаження від тренування до тренування, оскільки це єдиний спосіб змусити організм гіпертрофувати м'язові волокна. Якщо ж навантаження не зростатиме, то й збільшувати м'язові обсяги організму буде ні до чого. А для того щоб атлет зміг нарощувати ваги на штанзі, йому необхідно тренуватися в момент суперкомпенсації. Запам'ятайтеЯкщо у Вас вдасться прогресувати навантаження, то це буде означати, що схема працює. Немає не робочих схем, просто кожній тренувальній програмі своє місце та час, а змінювати програму тренувань слід лише тоді, коли вона вже не дозволяє прогресувати далі!

Маленькі м'язові групи тренуються двічі на тиждень – це відбувається за рахунок згаданого вище угруповання м'язових груп під час спліту. Справа в тому, що коли атлет тренує груди, то так само навантаження отримує і трицепс, а тренуючи спину, атлет тренує ще й біцепс. Причому, оскільки під час тренування великих м'язових груп біцепс і трицепс отримують непряме навантаження, то створюється ефект мікроперіодизації. Великі м'язові групи тренуються раз на тиждень, що підходить недосвідченим атлетам, які поки що не вміють тренувати різні м'язові якості, чергуючи легкі та важкі тренування. Проте через це схема тренувань менш гнучка, внаслідок чого виникає ряд недоліків.

Недоліки триденного спліту

Не передбачає спеціалізації – цей недолік в'язаний з обмеженою кількістю тренувань, внаслідок чого атлет не може виділити день на опрацювання якоїсь однієї м'язової групи. Зрозуміло, що м'язи будуть набагато краще відгукуватися на навантаження в тому випадку, якщо атлет все тренування буде цілеспрямовано опрацьовувати саме його. Насамперед це пов'язано з обмеженими ресурсами організму, як у плані поживних речовин, так і ендокринної системи. Звичайно, організм насамперед відновлюватиме великі групи м'язів, власне, тому плечі і краще качати з ногами, адже, плечі найбільша маленька м'язова група, а от, якщо Ви потренуєте з ногами біцепс, то на нього ресурсів може просто не вистачити. А от у разі, коли атлет вже досвідчений, то ресурсів на маленькі м'язові групи може і не вистачити, тому їхнє тренування зазвичай виділяють в окремий тренувальний день.

Немає місця для станової тяги - Ця проблема пов'язана з тим, що тренування спини поділяється на дві складові: тренування довгих м'язів і тренування найширших м'язів спини. Тренувати обидва м'язи одночасно неефективно. Точніше, єдиним прийнятним способом є спільне тренування, під час якого станову тягу виконують наприкінці. Але станова - це одна з самих мультисуглобових вправ, тому на неї вже просто не залишається сил. Якщо ж Ви потренуєте довгі м'язи на початку тренування, то під час тренування найширших м'язів хребет отримуватиме занадто велике навантаження, оскільки довгі м'язи, що втомилися, не зможуть брати на себе достатнє навантаження. Крім того, під таке комплексне тренування у будь-якому випадку треба виділяти окремий день.

Альтернативні варіанти триденного спліту

Варіант перший – під час цього варіанта тренувального спліту атлет поєднує тренування грудей та трицепса, спини та біцепса, залишаючи від базового варіанту лише тренування ніг із плечима. Сенсом такої програми тренувань є акцентоване опрацювання лише великих м'язових груп, тоді як маленькі м'язи лише «добивають» наприкінці тренування ізолюючою вправою. Плюсом і те, що це ресурси атлет використовує лише великі м'язи, що дозволяє добре прогресувати у загальній м'язової масі, а мінус у тому, що можуть почати відставати руки.

Другий варіант – це варіант триденного сплиту, що акцентує увагу на руках. В даному випадку атлет поєднує тренування ніг та грудей, спини з плечами та виділяє окремий тренувальний день для опрацювання рук. Плюсом даної програми є напрям всіх ресурсів на розвиток верху тіла, оскільки під час тренування ніг та грудей ноги атлет тренує лише для підтримки та стимулювання ендокринної системи. Таким чином, дана програма допомагає прогресувати в жимі лежачи, а за рахунок того, що атлет приділяє окреме тренування рукам, руки теж добре додають в обсязі. Застосовувати цю схему має сенс тільки в тому випадку, якщо атлет вже набрав непогану загальну м'язову масу, а мінус полягає в тому, що мало часу приділяється ногам.

Третій варіант передбачає угруповання тренування грудей з плечима, ніг з біцепсом та спину з трицепсом. Знову ж таки найкраще прогресує в цій схемі жим лежачи, при цьому доводиться жертвувати плечима, а якщо атлет інтенсивно тренуватиме ноги, то й біцепсом. З іншого боку, це дозволяє активно тренувати ноги, підтримуючи біцепс, і допомагає краще відновлюватися дельтам до кожного наступного тренування грудей, оскільки коли Ви тренуєте плечі з ногами, то до наступного тренування грудних м'язів передня дельта може заважати прогресувати в жимі. Тим не менш, видимих ​​переваг у даної схеми не багато, але вона підійде тим, хто погано відчуває груди і хоче натиснути на ноги.

Триденний спліт можна використовувати для нарощування м'язової маси та під час сушіння. Найефективніше використовувати цю схему тренувань для зростання м'язової маси, оскільки під час сушіння варто приділити особливу увагу збереженню м'язів, для чого слід тренуватися в силовому стилі, щоб організм просто не міг собі дозволити спалювати такі необхідні йому м'язові волокна. Що ж до набору м'язової маси, то в даному випадку обов'язково слід використовувати дієту бодібілдеру, яка допоможе створити надлишок калорійності, що є основною умовою анаболізму. Запам'ятайте, Білок, вітаміни, часті прийоми їжі - все це важливо, але це деталі, які працюють тільки тоді, коли в організмі присутній надлишок поживних речовин, використовуючи який організм і синтезує нові м'язові тканини!

Ключовими моментами правильно організованого тренування є використання базових вправ, час тренування та відпочинку між підходами. Таким чином, атлет повинен використовувати у своєму тренувальному спліті якомога більше базових вправ і тільки третьою або четвертою вправою ставити ізолююче, коли базових вправ вже не вистачає. Відпочивати між підходами необхідно 40-60 секунд, оскільки такий тренування найкраще дозволяє стимулювати гіпертрофію м'язових волокон. Крім того, тренування бодібілдера має бути об'ємним, а тривати не довше 40-50 хвилин, тому тривалий відпочинок бодібілдер дозволити собі не може!

Схема триденного сплиту

Базовий варіант – груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі
Груди та біцепс
Жим лежачи – 4 підходи по 10 повторень
Жим під кутом – 4 підходи по 12 повторень

Split у перекладі з англійської означає «розділяти». Суть спліт тренувань полягає в тому, що за один раз ви проробляєте не всі м'язи тіла, а лише 1-2 або 3 зони. Тобто тренуєте м'язові групи окремо протягом тижня. Наприклад, у перший день – біцепси та спину, у другий – ноги, прес та плечі, у третій – груди та трицепси. Можливі інші варіанти угруповання.

Кому підійде спліт

Спліт тренінг передбачає детальне опрацювання кожної частини тіла та розрахований на просунутих спортсменів. Новачку просто буде надто складно 30–40 хвилин працювати над однією або двома частинами тіла.

Для дівчат, які почали відвідувати нещодавно тренажерний зал, краще підійде кругова програма тренувань. За кілька місяців тіло адаптується до навантажень і можна буде перейти на новий рівень. Тренування за принципом поділу м'язових груп передбачає достатню підготовку та вміння виконувати базові вправи.

Спліт не підійде тим, хто змушений часто пропускати тренування та не готовий займатися за певним графіком. Тут важливі дисципліна та чітке дотримання періодичності.

Незважаючи на рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань потрібно індивідуально. Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить. Ви можете випробувати круговий принцип занять і спробувати спліт. Так ви визначитеся, який спосіб тренувань підходить саме вам.

Багатьом складно самостійно вибрати для себе тренувальну систему. У разі труднощів можна звернутися до тренера, який розробляє програми для дівчат. Цілком можливо, що саме програма з елементами спліту сподобається вам найбільше.

Особливості харчування

При спліт тренуваннях, як і за будь-яких інших, необхідно дотримуватися принципів здорового харчування та використовувати корисні продукти як джерело енергії. Звичайно, під впливом навантаження м'язи зміцнюватимуться незалежно від вашого харчування. Але зловживання солодким, смаженим та фастфудом зробить ці зміни незначними та погано помітними.

Програма харчування коригується в залежності від цілей занять, а також часу тренувань. Якщо ваша мета полягає у зниженні ваги, потрібен особливо ретельний підхід. У цьому випадку потрібно знизити калорійність раціону і дотримуватися правильних пропорцій жирів, білків і вуглеводів.

Дотримання принципів правильного харчування особливо важливе для дівчат, тому що їхній організм швидше накопичує жирові відкладення і довше нарощує м'язову тканину. Програма правильного харчування та регулярні тренування допомагають скоригувати метаболізм та налаштувати тіло на бажані зміни.

Не можна забувати про важливість води. У дні тренувань ваша норма зростає. Якщо зазвичай ви п'єте 2 літри води на день, під час занять вам потрібно приблизно 2,5 літра.

Частота занять

Для більшості дівчат достатньо займатись у тренажерному залі 3 рази на тиждень. Програма складається так, щоб дні тренувань чергувалися з відпочинку. За бажанням у дні відпочинку можна займатися плаванням, йогою або виконувати кардіовправи.

Якщо у вас не виходить побудувати свій тиждень так, щоб між заняттями був відпочинок, можете займатися 2 дні поспіль, але тоді одне тренування має бути важчим, а інше легшим. Також не слід влаштовувати спліт тренування 3 дні поспіль. Таке навантаження дуже серйозне і підходить тільки професійним спортсменам.

Побудова заняття

Будь-яке тренування можна розбити на складові. Це розминка, робоча частина та післятренувальна затримка. Також нижче буде наведено приклад триденної спліт програми.

Розминка

Навіть якщо ви тренуєте одну-дві зони перед заняттям необхідно розігріти все тіло. Розминайте протягом 5–7 хвилин. Ви можете позайматися на кардіотренажёрі або виконати стандартну суглобову розминку, яку багато хто пам'ятає ще зі шкільних уроків фізкультури (кругові обертання руками та ногами, повороти голови, млин, присідання тощо).

Основна частина

Спочатку – загальні принципи виконання вправ.

• Для приведення м'язів у тонус та підтримки форми на кожну частину тіла достатньо зробити 3–4 вправи з 12–15 повторень у 3 підходи. Вагу вибирайте середню, щоб відчувати навантаження. Відпочинок між підходами становить 40-60 секунд, а між вправами – 1,5 хвилини.
• Для дівчат, які працюють над рельєфністю тіла та худнуть, рекомендується робота з невеликою вагою за більшої кількості повторень (15–20, у деяких вправах можна збільшити до 20–25). Темп у цьому випадку потрібно тримати трохи вище за середній, відпочинок між вправами по можливості скоротити.
• При роботі на масу, навпаки, потрібно збільшити робочу вагу до близького до максимуму (новачкам трохи вище середнього), знизивши число повторів до 8-12. Відпочивати слід 60-90 секунд між підходами та 2,5 хвилини при зміні вправ.

Якими б не були цілі ваших тренувань, правильна техніка грає величезну роль. Неправильне виконання рухів як неефективно, а й небезпечно, особливо під час роботи з вагою.

Важливе значення у тренуваннях дівчат має фаза циклу. На початку місяця можна збільшувати навантаження, пробувати нові вправи та приділяти більше часу аеробним навантаженням. У другій половині циклу варто давати організму відпочинок від інтенсивних занять і за поганого самопочуття знижувати вагу або скорочувати повтори.

Приклад програми

Наступна програма представлена ​​як приклад. Можете внести до неї зміни відповідно до ваших індивідуальних особливостей – робочого графіка, улюблених вправ та рівня підготовки.

День 1: ноги/ягідниці та прес

1. Присідання зі штангою чи бодібаром (для початківців). Широка постановка ніг, шкарпетки розведені діагонально.
2. Випади із гантелями.
3. Станова тяга в румунському стилі (румунська тяга).
4. Підйоми на шкарпетки у тренажері або з гантелей.
5. Підйоми ніг у висі на прес. Виконуйте стільки повторів у підході – скільки зможете.
6. Скручування корпусу на похилій лаві.
7. Планка. Час перебування в позі планки намагайтеся збільшити з 30 секунд до 2 хвилин за підхід.

День 2: спина та біцепс

1. Підтягування. Якщо не можете підтягтися жодного разу, використовуйте негативні повторення. Тобто у верхню точку піднімається вставши на тумбу або лаву, а звідти повільно опускаєте тіло за рахунок м'язів спини і рук. Зробіть стільки повторів, скільки можете.
2. Тяга верхнього блоку за голову.
3. Тяга штанги до живота.
4. Тяга гантелі до пояса кожною рукою почергово. Кількість повторів та підходів вважаємо для кожної руки.
5. Гіперекстензія.
6. Згинання рук з гантелями на біцепс.

День 3: груди, трицепс, плечі

1. Віджимання із широкою постановкою рук. Якщо не можете виконати потрібну кількість разів - спростіть вправу, вставши на коліна.
2. Жим гантелей лежачи на лаві.
3. Розведення гантелей.
4. Жим гантелей верх стоячи.
5. Розведення гантелей у сторони стоячи
6. Зворотні віджимання.
7. Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері.

Завершення заняття та розтяжка

Для дівчат, які хочуть підтягнуте та струнке тіло, дуже важлива завершальна розтяжка. Вона допомагає розслабити м'язи та заспокоїти дихання. Пропуск розтяжки призводить до сильних болів у м'язах наступного дня. Якщо саботувати розтяжку регулярно, м'язи будуть жорсткими, ймовірність отримання травм збільшиться. Можна використовувати короткий комплекс йоги або класичні рухи, що розтягують.

Приділіть максимум уваги тим м'язам, над якими ви працювали, але не забувайте про решту тіла. У вашому занятті також брало участь безліч м'язів-стабілізаторів. Вам потрібна комплексна програма розтяжки, яку ви зможете повторювати після кожного заняття.

У середньому кожне спліт тренування займає від 30-40 хвилин до години. Тривалість залежить від того, як довго ви відпочивали між повторами та вправами.

Спліт ідеальний для тих дівчат, яким кругове тренування стало недостатньо для отримання бажаних результатів. Програма може бути складена самостійно або тренером. У зв'язку з тим, що за одне заняття опрацьовуються лише певні групи м'язів, тренування не займе багато часу і буде дуже інтенсивним.

Журнали з бодібілдингу можуть збивати з пантелику молодих недосвідчених спортсменів, які намагаються самостійно скласти тренувальну програму. Скажімо, в одному журналі є стаття про програму для побудови величезних грудних м'язів і ви, звичайно ж, хочете мати накачані груди, але інший журнал пропонує вам спробувати забійні супермережі для спини та грудей і це теж звучить привабливо.

Щоразу журнальні статті штовхають вас у нескінченній безлічі різних напрямків і це тільки збиває з пантелику. Цей хлопець радить тренувати трицепс після спини, той рекомендує тренувати трицепс з біцепсом, а третій наполягає на опрацюванні трицепсу після грудей та плечей. Хто ж із них правий?

Що ж, всі вони мають рацію. Якщо відкинути все зайве і звернутися до основ, залишиться один-єдиний головний принцип - тренуй всі м'язи і вони стануть більше. Звичайно, за умови, що ви правильно харчуєтесь. Але харчування – це тема окремої статті.

Щоб дати правильний напрямок початківцям, а може й більш досвідченим атлетам, які бажають випробувати нову та ефективну програму тренувань, розглянемо метод складання спліту, при якому кожна м'язова група, від трапецій до литкових м'язів, отримує інтенсивне та ефективне опрацювання.

Основна ідея цього методу гранично проста – умовно розділити тіло на частини, забезпечити пряме навантаження на кожну частину тіла, наростити великі м'язи, стати сильнішими, відчути себе переможцем. Отже, погляньмо, як це все можна здійснити.

Одинадцять груп м'язів

Можливо, це не самий науковий поділ, але для наших цілей він підходить. Залежно від кількості тренувань на тиждень, на кожному занятті опрацьовуватиметься одна або кілька груп.

Великі: Спина, груди, квадрицепси
Середні: Біцепси стегон, плечі, трицепси, біцепси.
Малі: черевний прес, трапеції, передпліччя, литкові м'язи.

Термін "малі" не означає, що ці частини тіла не вимагають серйозної уваги. Тренінг м'язів преса абсолютно необхідний з погляду розвитку сили, підвищення функціональності та покращення зовнішнього вигляду. Тож не варто упереджено ставитися до назви "малі м'язи".

З одного боку, це питання розподілу часу та зусиль – робота над передпліччям не потребує такого тренувального обсягу та інтенсивності, як тренування квадрицепсів. Але з іншого боку, м'язи "малої" групи багато людей тренують або дуже рідко, або недостатньо старанно, або зовсім ігнорують їх.

Можна заперечити, що м'язи спини потрібно розділити ще кілька груп. Але якщо ми виділимо додаткові групи, наприклад, "верхній відділ", "найширші м'язи" та "нижній відділ", у нас вийде спліт для тринадцяти частин тіла, а це вже перебір. До того ж, якщо ви виконуєте хоча б один різновид тяги до пояса і вертикальну тягу верхнього блоку або підтягування, то вже достатньо проробляєте всі м'язи спини.
Отже, ось кілька прикладів тренувальних програм, складених за принципом.

3 тренування на тиждень

Це базовий спліт. Він простий та цілком ефективний. Думаєте, ви занадто досвідчені для таких базових програм? Це був улюблений спліт триразового "Містера Олімпія" Френка Зейна.

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, груди, литкові м'язи, прес
День 2: спина, біцепси стегон, трапеції
День 3: плечі, трицепси, біцепси, передпліччя

Цей спліт дозволяє вам окремо опрацьовувати квадрицепси та біцепси стегон. Багатьом необхідно тренувати ноги важче, хочуть вони цього чи ні, тож це непоганий варіант спліту.
Спину та біцепси стегон зручно тренувати в один день, оскільки станова тяга та її різновиди проробляють обидві ці групи м'язів. Тренінг квадріцепсів і грудей також можна поєднувати, оскільки присідання, навіть з великими вагами, мають мінімальний вплив на важкий лежачий жим.

4 тренування на тиждень

У перший день на вас чекають важкі тяги, тому не забудьте як слід поїсти перед тренуванням. Біцепси та передпліччя проробляються в четвертий день, коли вони свіжі та сповнені сил. Кому не сподобається можливість як слід попрацювати над біцепсами?

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, біцепси стегон
День 2: спина, передпліччя, прес
День 3: груди, плечі, трапеції
День 4: трицепси, біцепси, литкові м'язи

Не пропускайте тренінг литкових після роботи над м'язами рук!

5 тренувань на тиждень

Другий день програми присвячений "пляжним" м'язам. Це одна з побічних переваг поділу опрацювання ніг на два заняття. Насаджуйтесь днем ​​жиму лежачи та згинання рук!

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, біцепси стегон, литкові м'язи
День 2: спина, трапеції
День 3: груди, прес
День 4: плечі
День 5: трицепси, біцепси, передпліччя

Це ще один перевірений часом спліт – ноги, спина, груди, плечі, руки. М'язи розташовані в послідовності від більших до дрібніших.

6 тренувань на тиждень

Немає нічого поганого у відвідуванні тренажерного залу шість разів на тиждень. Проте більшості людей зовсім необов'язково так тренуватися, оскільки більше занять не гарантує найкращі результати.

Однак, якщо ви невиправно «підсіли» на тренінг, то пам'ятайте, що велика кількість важких тренувань без відповідного харчування та фармакологічної підтримки – марна трата сил і часу. Якщо і існує якийсь «просунутий тренувальний спліт тільки для досвідчених атлетів», він виглядає саме так.

Правила

#2 . Якщо ви тренуєте спину в один день із біцепсами та/або передпліччям, тоді в останніх 1-2 найважчих підходах вправ для спини можна використовувати кистьові ремені. Вони допоможуть знизити втому м'язів передпліччя під час виконання вправ для спини, що дозволить виконувати вправи для рук із більшою інтенсивністю.

#3 .Біцепси стегон повинні опрацьовуватися різновидом згинання ніг та станової тяги. Щоб знизити навантаження на нижній відділ спини, можна попередньо втомити біцепси стегон згинання ніг на тренажері і тільки після цього приступати до станової тяги.

#4 . Тренуючи черевний прес, намагайтеся приділяти увагу кожній з функцій м'язів преса - згинання корпусу, обертання корпусу, а також протидія згинання та обертання корпусу - або в рамках одного заняття або протягом тижня.

#5 . Залежно від того, які саме м'язові групи ви тренуєте в рамках одного заняття, намагайтеся уникати перенапруги допоміжних м'язів. Тобто, якщо у вас тренування грудей, плечей і трицепсів і ви виконаєте п'ять різновидів жиму для грудних, а потім три різновиди жиму для плечей, то не дивуйтеся потім, що ваші трицепси надто стомлені для ізольованого опрацювання.

Варто відзначити, що, застосовуючи метод прямого навантаження, необхідно концентрувати максимум уваги на працюючих м'язах і стежити за тим, щоб у кожному повторенні працював переважно цільовий м'яз.

Коли, що, в якому обсязі, з якою інтенсивністю та частотою?

Ви тренуєте кожну частину тіла раз на тиждень. Це ще один перевірений часом метод, що веде до сталого прогресу. Тренувати м'язову групу один раз на тиждень цілком достатньо для зростання, якщо ви тренуєтеся постійно та регулярно. Найчастіші заняття – це альтернатива, що заслуговує на дослідження та експериментального застосування протягом кількох місяців.
Навантажуючи м'язову групу один раз на тиждень, ми даємо їй тижневу перерву перед наступним тренуванням. Отже, інтенсивність кожного заняття має бути високою. Якщо ви маєте достатньо досвіду, ви можете застосовувати техніки для підвищення інтенсивності, такі як відпочинок-пауза або негативні повторення в останніх підходах. Також можна вдатися до збільшення загального тренувального обсягу, щоб м'язи дійсно потребували тижневої перерви для відновлення.

Якщо ви бодібілдер-початківець, то вам потрібно повністю вкладатися в кожне повторення і навчитися долати бажання спростити собі роботу. І все ж ми не рекомендуємо початківцям тренуватися до м'язової відмови.

Дні відпочинку повинні вводитись у програму за потребою, залежно від того, наскільки інтенсивно опрацьовувалися основні та допоміжні м'язи протягом тижня. Тобто, не варто тренувати м'яз, який отримав непряме навантаження днем ​​раніше. Що тут мається на увазі? Спробуйте провести важке тренування для біцепсів та передпліч перед тренуванням на спину та трапеції та подивіться, як пройде друге заняття!

Не заглиблюватимемося в деталі щодо кількості повторень і підходів, оскільки обсяг тренінгу залежить від ваших конкретних цілей більше, ніж від будь-якого іншого чинника. Саме тому обсяг тренінгу бодібілдерів, пауерліфтерів та тріатлетів аж ніяк не однаковий. Підбирайте діапазон повторень, що підходить для досягнення вашої тренувальної мети. Оскільки ми говоримо про бодібілдінг, більшість ваших підходів будуть складатися з 6-8, 8-10 або 10-12 повторень. Однак, нечасте використання меншого числа повторень з більшими вагами допоможе розвинути загальну силу, і це принесе свої плоди в майбутньому.
Більша кількість повторень – теж допустимий варіант для нечастого застосування, як заключний підхід для «добивання» м'яза, так і для проведення відновного тренування на м'яз, який недостатньо відпочив, щоб інтенсивно працювати над ним.

Насамкінець

Вправи, зібрані в цій спліт системі - мабуть, одні з найдієвіших, так, що там вони просто кращі, особливо для тих, хто прагне наростити м'язову масу. Не дивно, що багато серйозних бодібілдерів сприймають саме їх за основу у своїх тренуваннях на витривалість. Вони реально працюють. Ок, вистачить води, давайте по суті.

Є багато різних варіантів тренувань, розрахованих на 4 дні (я опишу деякі з них у цій статті), але є два ключові фактори: тут не особливо важливі вибрані вами модифікації чи різновиди вправ, головне в іншому. Потрібно, щоб ви тягали залізо щонайменше 4 дні на тиждень, і щодня працювали на певну групу м'язів. Усвідомили? Тепер – можемо продовжити.

Чим 4-денні спліт тренування краще за всіх інших систем

Якщо вашою основною метою є нарощування м'язової маси – є сенс врахувати у своїх тренуваннях один вирішальний фактор – інтенсивність ваших підходів. Коли я говорю "інтенсивність", то маю на увазі оптимальний рівень навантаження, на якому працюють ваші м'язи, протягом однієї тренувальної сесії. Їхня витривалість і ваші можливості значно зростають, порівняно з більш інтенсивними тренуваннями, що дозволяють прокачати тільки певні м'язи, які проходять раз на тиждень. Тому я рекомендую вибирати саме 4-денний спліт на масу. І взагалі...

Чотириразові заняття (щотижня) – це найоптимальніший темп, для таких навантажень

Спліт тренування дозволяють сконцентруватися на роботі над однією групою м'язів протягом одного заняття, наприклад, прокачати ноги. Також це дасть можливість вашим м'язам повноцінно відпочити, прийти в норму і навіть вирости, тобто добре підготується до наступної сесії, а це найважливіша складова для нарощування м'язів. Ще один важливий момент – це збільшення м'язової маси. Якщо ви пропустите це на увазі, то дуже скоро перестараєтеся, перестанете помічати результати своїх праць, і як наслідок - регрес у всьому, як у силі, так і в зростанні м'язів. Але не божеволійте, все набагато простіше, ніж, здається. Давайте продовжимо...

Кілька варіантів чотириденних спліт тренувань та їх переваги та недоліки

1. 4 дні інтенсивної роботи 3 дні відпочинку

Принцип у тому, щоб 4 дні поспіль тренуватися, потім робити 3 дні розвантаження та повторювати все знову. Вам може здаватися, що якщо тренуватися 4 дні до ряду, це призведе до перегріву м'язів, але це не так. Вам нема про що турбуватися, т.к. щодня ви даєте навантаження лише певним м'язовим групам. В інші дні ви просто не робите вправи, в яких задіяні вже "прокачені області", але це не означає, що в ці дні взагалі можна нічого не робити. Насправді вам можна, навіть швидше, потрібно звернути увагу на вправи, що зміцнюють серцево-судинну систему, наприклад, прогулятися швидким кроком, поплавати, позайматися ігровими видами спорту, і навіть зайнятися нескладною і недовгою кардіо і т.п. - Ось чудові варіанти для "вихідних днів". Добре було б отримувати фізичні навантаження щодня.

Реальним плюсом, при виборі цього варіанта є те, що за фактом після напружених силових тренувань та тренінгів із опором ви отримуєте 3 дні для повноцінного розслаблення (у певному сенсі) чи роботи над кардіо.

2. 2 дні інтенсивних тренувань, 1 день - розвантаження, 2 дні тренувань, 2 дні розвантаження

Це другий правильний варіант дієвих вправ. Безперечною перевагою цієї методики є відсутність навантаження протягом усього дня, що дозволить вам відновитися та провести наступне заняття інтенсивніше. Це відмінне навантаження для середньостатистичного бодібілдера. Більш досвідчені спортсмени віддають перевагу спліту системи за схемою 4 дні навантаження 3 дні відпочинку або навіть схему 5/2. (Ця тема заслуговує на окрему статтю, стежте за її появою).

3. Тренування в будь-який інший день, крім неділі, вівторка, четверга та суботи

Цю спліт програму вибирає для себе бодібілдер, для якого спорт – скоріше хобі. Вона, безумовно, працює, але, потрібно суворо дотримуватися графіка, згідно з яким у вас щотижня має "випадати" чотири дні, вам потрібно намагатися займатися кілька днів поспіль, в іншому випадку ви зіткнетеся з тим, що у вас сформується звичка надаватися регулярним фізичним навантаженням не більше 3 разів на тиждень. Ось чому я не рекомендую цей спосіб тим, хто дійсно серйозно налаштований на заняття з 4-денної спліт програми тренувань.

Гаразд, тепер, коли ми з'ясували явні плюси цих занять, і знаємо, що потрібно робити, а чого робити не варто- Настав час для детальнішого розбору, як має виглядати хороша чотириденна програма тренувань для набору м'язової маси. У цій програмі, в основному, змінюється кількість підходів, кількість повторень – це своєрідна константа, у кожній із вправ їх буде мінімум 8, а максимум 12.

Програма тренувань на масу 4 рази на тиждень

Понеділок: грудна клітка та трицепси

• Жим лежачи: 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим гантелей на похилій: 4 підходи по 8-12 повторень
• Вправи на трапеції: 3-4 підходи по 8-12 повторень
• Махи назад через упор на зігнутих руках: 4 підходи, повторення - по можливості
• Трицепсові екстензії (розгинання рук на верхньому блоці, розгинання рук із використанням канатної рукояті): 4 підходи по 8-12 повторень
• Трицепсові екстензії (розгинання рук із використанням канатної рукояті, вигнута планка): 3 підходи по 8-12 повторень
• Розгинання рук із вигнутим грифом штанги через голову: 3-4 підходи по 8-12 повторень

Вівторок: Спина та біцепси

• Підтягування широким хватом: 4 підходи (до повної знемоги)
• Дедліфти з випрямленими ногами (смертельна тяга): 4 підходи по 5-8 повторень
• Вертикальна тяга: 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Станова тяга: 3 підходи по 8-12 повторень
• Підйом гантелі: 4 підходи по 8-12 повторень
• Підтягування вузьким хватом: 4 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук із гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень

Середа: Плечі та м'язи преса

• Жим стоячи (армійський жим): 4 підходи по 8-10 повторень
• Плечний жим із гантелей: 4 підходи по 8-10 повторень
• Розведення рук у сторони: 4 підходи по 8-10 повторень
• Фронтальні підйоми: 3 підходи по 8-10 повторень
• Присідання: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Вправи на прес: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Планка: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей

Четвер: Ноги та м'язи преса

• Присідання: 4 підходи з 8-10 повторень
• Жим ногами: 3 підходи по 8-10 повторень
• Згинання ніг: 3 підходи по 8-12 повторень
• Підйоми гомілки (сидячи): 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Підйом гомілки (стоячи): 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Скручування м'язів преса з м'ячем: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Підйоми ніг: 3-4 підходи кількість повторень залежить від ваших можливостей
• Ножиці: : 3-4 підходи кількість повторень залежить від ваших можливостей

П'ятниця

Субота: Відпочинок, легкі кардіо навантаження.

Неділя: Відпочинок, легкі кардіо навантаження.

Розтяжка: Розтягуйте до і після тренування. Перед підйомом штанги розтяжка має бути активною, а після силових навантажень більш статичною.

Незабаром я напишу докладну статтю про розтяжку. Слідкуйте за оновленнями.

Відпочинок між підходами: Слідкуйте, щоб розслаблення між наступними етапами тривало більше 2 хвилин, але й менше 30 секунд. Прислухайтеся до свого внутрішнього голосу, щоб зрозуміти, коли можна приступати до наступного підходу. Усвідомте різницю між болем м'язів та легкою втомою.