Як сісти на шпагат жінкам різного віку: поради та приклади вправ на розтяжку. Як сісти на шпагат за тиждень: ефективні вправи та рекомендації Як розтягнутися за тиждень у домашніх умовах

Задалися питанням, як швидко і головне правильно і без травм сісти на шпагат, тоді ця стаття для вас. Більше того розберемо рекомендації та вправи, які не тільки дозволятимуть сісти на шпагат, а допоможуть зробити це в домашніх умовах не вдаючись до послуг фітнес центрів, так ви зможете і час заощадити і гроші. Однак треба попередити заздалегідь, що доведеться добре попрацювати над собою, адже навчитися сідати на шпагат не так просто.

Якщо з будь-яких причин ви не можете відвідувати заняття стретчингу, де ви займатиметеся під пильним наглядом тренера, який у будь-який момент зможе підказати, як правильно виконувати вправу та вкаже на можливі помилки. У цьому випадку вам необхідно знати, як правильно проводити тренування в домашніх умовах, щоб відносно швидко і без травм сісти на шпагат. Чому щодо? Тому що розтяжка сама по собі досить травмонебезпечна і наскільки швидко ви сядете на шпагат залежить не тільки від правильності техніки виконання вправ, а й від індивідуальних особливостей. У когось зв'язки м'якше і тягнутися набагато краще, а комусь доведеться сильно постаратися щоб розтягнути їх і розробити сухожилля що б зрештою сісти на шпагат. У будь-якому випадку, щоб сісти на шпагат вам необхідно знати правила та особливості проведення розтяжки в домашніх умовах.

Як швидко та без травм сісти на шпагат у домашніх умовах?

Перше, що потрібно взяти на замітку для домашніх тренувань на розтяжку, не варто поспішати і ставити собі жорсткі часові рамки, наприклад, сісти на шпагат за тиждень або два тижні. Такі короткострокові цілі часто призводять до травм, навіть проводячи домашні тренування для шпагату без спостереження тренера і не маючи у справі стретчинга будь-якого досвіду можна заробити розтягнення і навіть розрив зв'язок. Тому, якщо вирішили сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах, поспішати не потрібно, прислухайтеся до свого тіла, освоюйте техніку виконання вправ і дотримуйтесь рекомендацій щодо тренувань для розтяжки будинку і у вас все вийти настільки швидко, наскільки дозволить вам ваше тіло, ну і завзятість звісно.
Перед тим як приступати до вправ на розтяжку, вам необхідно добре розігріти м'язи, зв'язки та сухожилля, для цього обов'язково протягом 10-15 хвилин необхідно виконати розминку для всіх груп м'язів, особливо м'язів ніг. Виконавши розминку на початку заняття, вам не лише легше виконуватиме вправи, що дозволить швидше сісти на шпагат, а й знизить ризик виникнення травм у процесі розтяжки. Так само, щоб допомогти м'язам і зв'язкам розігрітися і стати більш еластичними можна прийняти гарячий душ.
Приділяйте розтяжці 45-60 хвилин часу (включаючи розминку) приблизно тричі на тиждень. Дні розтяжки можна чергувати з силовими тренуваннями, наприклад, якщо у понеділок у вас було важке силове або аеробне навантаження, то у вівторок можете сміливо провести розтяжку, це допоможе знизити больові відчуття в м'язах після тренування. За бажання розтяжку можна проводити безпосередньо після силових та аеробних навантажень, коли м'язи та зв'язки більш ніж розігріті. Якщо ж ви якнайшвидше хочете сісти на шпагат, що в домашніх умовах, особисто я не рекомендую, як кажуть поспішиш - людей насмішиш, займатися можна і частіше, виділяючи лише один день для відпочинку. Такий режим тренувань ви можете використовувати, коли освоїтеся і правильно виконуватимете техніку вправи, а також навчитеся прислухатися до свого тіла.
Для того, щоб без травм сісти на шпагат, виконувати вправи слід з повільним темпом без різких ривків, слідкуйте за тим, щоб навантаження розподілялося рівномірно. Повинен відчуватися легкий біль, що тягне. Однак, як правило, відчуваючи біль людина, починає напружувати м'язи та знизити і уникнути цього дискомфорту, адже для організму розтяжка по суті це не природний процес. Намагаючись сісти на шпагат, певною мірою ви травмуєте зв'язки. Слід навчитися розслаблювати м'язи в момент відчуття легкого болю, намагайтеся не затримувати дихання, а навпаки дихати якомога рівніше, бо біль переноситиметься легше. Увімкніть легку розслаблюючу музику, це теж чудовий спосіб відволіктися від болю. Не варто доводити вправу до різкого і нестерпного болю, це напевно призведе до розтягування, все має бути в міру.
Слід знати, що існує два види шпагату: динамічний, коли виконуються ударні рухи (махи ногами) і статичний, вправи, що виконуються сидячи на підлозі з повільним темпом, що переходить у статику. Так ось, ці два види шпагату доповнюють один одного, адже буває, так що людина може махнути ногою до стану шпагату, але ось всидіти у шпагаті на підлозі йому не вдається і навпаки. Тому, щоб ефективно проводити тренування для шпагату, вам слід виконувати вправи, як у статиці, так і в динаміці. Найкращим варіантом буде їх чергування. Наприклад, якщо ви просиділи у статичному шпагаті 1-1,5 хвилини, слід хоча б протягом 30-40 секунд виконати мах ногами.
Коли ви виконуєте статичні вправи для шпагату, не завмирайте повністю, а продовжуйте невеликі похитування вгору-вниз, з одного боку в бік. Не слід використовувати надто велику амплітуду з різкими поштовхами, це повинні бути легкі похитування, при цьому зв'язки мають бути натягнуті як струна, а м'язи максимально розслаблені.
Що стосується статичних вправ, що б не давати собі поблажок, візьміть таймер (додаток для смартфона) і починайте виконувати вправу протягом 20-30 секунд, з кожним заняттям збільшуючи час. Це також дозволить вам відзначати свій прогрес на шляху до заповітного шпагату.
Для того щоб добре розробити і розтягнути зв'язки, особливо підколінні, під час виконання вправ натягуйте шкарпетки на себе. Спину тримайте прямо, не горбиться та не опускайте плечі. Якщо виконуючи вправи для шпагату, у вас болить спина чи коліна, швидше за все ви порушуєте техніку виконання вправи та зв'язки ваших ніг навантажуються мало.
Подбайте про те, щоб під час проведення тренування на розтяжку у вас був відповідний одяг, який не сковуватиме ваші рухи і дозволить ногам ковзати по підлозі. У домашніх умовах це можуть бути і звичайні шкарпетки, які з легкістю зможуть ковзати як по килиму, так і по паркету.
Якщо ви всерйоз задумалися про те, щоб сісти на шпагат, вам необхідно стежити за своїм харчуванням, так при вживанні м'яса і м'ясних виробів зв'язки будуть більш грубими і непридатними до розтяжки. Вживайте велику кількість води, це не тільки зробить м'язи та зв'язки еластичними, а й підтримає високий рівень обмінних процесів в організмі.
Найефективніша розтяжка звичайно в ранковий час, проте на перших етапах все ж таки слід проводити заняття ввечері, коли організм вже розігрітий, так тренування проходитиме легше і трохи менш болісно.
Хочу звернути вашу увагу на сторонню «допомогу». Якщо, звичайно, це не висококваліфікований тренер, то від такого втручання краще відмовитися. Чинить на вас фізичний тиск під час виконання тієї чи іншої вправи, людина може завдати травми, адже вона зовсім не відчуває ступеня напруги ваших зв'язок. Запам'ятайте, щоб сісти на шпагат, вам не потрібні ні помічники ні додаткові пристрої, тільки ви, підлога і ваше завзятість.

Як швидко і правильно сісти на шпагат у домашніх умовах (відео)

Ефективні вправи на розтяжку, які допоможуть швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Всі представлені нижче вправи на розтяжку, які допоможуть вам сісти на шпагат в домашніх умовах, можна використовувати як комплекс, де вправи йдуть одна за одною в представленому порядку. Однак за бажання ви можете виконувати вправи для шпагату в різнобій, кожне тренування змінюючи їх.

Всі вправи починайте виконувати протягом 20-30 секунд, при цьому не обов'язково завмирати повністю, можна виконувати легкі пружинки з маленькою амплітудою. У міру того як ви проводитимете тренування на розтяжку і ваше тіло почне звикати до навантажень, поступово збільшуйте час проведення кожної вправи. Так само ви можете виконати комплекс вправ на початку на зв'язки однієї ноги, після чого для другої, або виконувати кожну вправу, чергуючи ноги. Звичайно, найкращим варіантом буде опрацювання на початку однієї, після чого іншої ноги.

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки спрямовані перед собою. З цього положення повільно опускайте корпус вниз, при цьому таз не відводьте назад, а залишайте у вихідному положенні перпендикулярно до підлоги. Випряміть руки і долонями упріться в підлогу. Після цього легкими пружинками просуйте руки назад між ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися не зігнутими в колінах.
Ця вправа для шпагату може бути продовженням попереднього. Поставте ноги вже трохи, нахиліть корпус вперед, руки зігніть у ліктях, а долонями впріться в підлогу. Повільно відштовхуючи корпус, пружиньте назад, при цьому ноги не згинайте в колінах, вони повинні залишатися максимально рівними, а м'язи та зв'язки напруженими.
Похідна від попередньої вправи: Виконання залишається таким же, ноги рівні, трохи ширші за ширину плечей, корпус рівний і максимально нахилений вперед у складку. З цього положення постарайтеся кисті та лікті рук опустити на підлогу. Простоявши в такому положенні деякий час (від 30 секунд), починайте повільно звужувати ноги до відчуття легкого болю в підколінних сухожиллях, при цьому ноги не згинайте в колінах.
Наступна вправа, яка також дозволить підготувати ваше тіло до шпагату, всім відома складка з положення стоячи. Ноги разом, шкарпетки спрямовані собі. Рівний корпус нахиляйте вперед та максимально тягніть його до ніг. Спина повинна залишатися рівною, а коліна не зігнутими, можна трохи допомогти собі руками охопившись за ноги.
Вихідне положення: встаньте прямо, одну ногу заведіть за іншу (спереду), шкарпетки направте перед собою. З цього положення упріться долонями в коліно передньої ноги і, продовжуючи тиск, нахиляйте корпус вниз у складку. Спочатку виконайте вправу однією ногу, потім іншу.
Встаньте прямо, однією ногою зробіть крок уперед і зробіть упор на п'яту, опорну ногу можете злегка зігнути в коліні. З цього положення нахиліть корпус до передньої ноги і легкими пружинками намагайтеся дістати грудьми коліно. Спину при цьому тримайте рівною, а передню ногу не згинайте в коліні.
Ще одна ефективна вправа для шпагату – це бічні випади. Зробіть випад (якнайширше) на одну ногу, шкарпетки направте чітко перед собою, долонями так само зробіть упор перед собою. Тепер по черзі згинайте те одне, те інше коліно, роблячи випади у різні боки. Намагайтеся максимально опускати таз і відчувати, як тягнутися зв'язки рівної ноги. Намагайтеся не зміщувати центр тяжіння назад, спина повинна залишатися рівною.
Продовжуючи попередню вправу. Зігнуту в коліні ногу розгорніть таким чином, щоб коліно і шкарпетка були розгорнуті вбік від вас, пряму ногу натягніть як струну, при цьому упор зробіть на п'яту, а носок натягайте то від себе, то до себе, робіть це в повільному темпі. Корпус трохи нахиліть вперед. Щоб максимально утримувати напругу в зв'язках, зігнуту в коліні ногу можна злегка штовхати ліктем зігнутої руки. Вправа виконується спочатку одну ногу, потім іншу.
Вихідне положення: Зробіть широкий випад уперед, згинаючи коліно передньої ноги, задню ногу залишайте максимально прямою з упором на напівпальці. З цього положення повільно, можна легкими пружинками, штовхайте таз донизу, залишаючи задню ногу рівною. При цьому корпус нахиліть вперед, руки витягніть униз і зробіть легкий упор пальцями рук. Щоб злегка ускладнити вправу, вирівняйте корпус, переміщаючи центр тяжіння строго по центру. Вправа виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Наступною вправою є продовження попереднього, тобто залишаєтесь в положенні випаду вперед, з рівною задньою ногою, проте корпус добре нахиліть вперед, паралельно передній зігнутій в коліні нозі. З цієї вправи тягніть таз вниз, а корпус та переднє коліно злегка вперед. Ця вправа для шпагату виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
З вихідного положення попередньої вправи, передню ногу залиште зігнутою, а задню так само зігніть і наголосіть на коліно і напівпальці. Корпус відхиліть назад, руками зробіть упор на верх сідниць. З цього положення легкими пружинками штовхайте таз трохи вперед.
Далі з положення попередньої вправи для шпагату вирівняйте корпус, він повинен бути перпендикулярним підлозі, передню ногу тримайте зігнутою, але якнайдалі відсуньте її вперед. Задню ногу намагайтеся випрямити і лише злегка торкатися до підлоги коліном. Центр ваги зафіксуйте по центру.
Заведіть одну ногу під себе і зробіть упор на коліно і напівпальці, другу пряму ногу виведіть вперед і наголосіть на п'яті, носок натягніть на себе. З цього положення візьміться за носок передньої ноги і нахиляючи корпус вперед, намагайтеся дотягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівною.
Одна з класичних вправ, щоб швидко сісти на шпагат, «метелик». Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і зведіть підошви стоп один з одним. З цього положення пружними рухами натискайте на коліна, розводячи їх в різні боки, виходять як би крила метелика.
Сядьте на підлогу, рівні ноги розкиньте на всі боки, якомога ширше, після чого одну ногу зігніть у коліні і заведіть назад, щоб п'ята торкалася сідниці, друга ж повинна залишатися прямою з натягнутим на себе носком. З цього вихідного положення нахиляйте корпус до рівної ноги, намагаючись ніби лягти на неї, але не горбиться, спочатку повинен торкнутися живіт, потім груди, а в кінці голова. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб сідниці були щільно притиснуті до підлоги і центр ваги не зміщувався. Після того, як ви потягнулися до ноги, не змінюючи положення ніг, тягніться вперед, за таким же принципом, торкаючись усім корпусом підлоги. Так само в цьому положенні до прямої ноги можна тягнутися боком, тобто корпус не розвертати до ноги, а намагатися торкнутися всієї бічної поверхні корпусу до ноги. Після поміняйте ноги.
Ця вправа схожа на попередню, однак одну ногу просто зігнути перед собою. Тягнутися знову таки потрібно за тим же принципом на початку до прямої ноги, після чого вперед.
Не змінюючи положення ніг, потрібно потягнутися не розгорнутим до ноги корпусом, а боком. Для зручності можете однією рукою обхопити шкарпетку і тягнути її на себе, а себе до шкарпетки.
Ще одна вправа з цієї серії, не змінюючи положення ніг, протилежну зігнутій нозі руку кладемо на зігнуте коліно, а другою рукою охоплюємо носок прямої ноги і тягнемося плечем до коліна прямої ноги. Якщо вам це дуже просто, ускладніть вправу і тягніться плечем не до ноги, а до підлоги перед ногою. Намагайтеся не горбитися, а тягнутися за маківкою голови убік.
Сядьте на підлогу, одну ногу відведіть назад, другу зігніть у коліні та розташуйте перед собою. Намагайтеся утримувати задню ногу прямою. Далі спираючись на долоні, розгорніть корпус таким чином, щоб коліно зігнутої ноги знаходилося строго під вашим підборіддям і між долонями. З цього положення тягніться носком задньої ноги назад, а грудьми вперед. Щоб ускладнити вправу, зробіть упор не на долоні, а на лікті, при цьому лобом торкніться рук.
Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги якнайширше, після чого тягніться грудьми спочатку до однієї потім до другої ноги, після чого необхідно тягнутися вперед, ложа корпус на підлогу перед собою. Принцип залишається тим же першим торкатися повинен живіт, потім груди, після чого голова. Дотримуючись цього правила вам буде легше стежити за тим, щоб спина була рівною, а розтяжка була максимально ефективною. Витягуйте корпус слідом за верхівкою, стежте за тим, щоб ноги залишалися рівними, а сідниці щільно притиснуті до підлоги.
Залишаючись у вихідному положенні попередньої вправи, тягніться плечем спочатку до однієї ноги, потім до іншої, при цьому нижню руку можна покласти на протилежну ногу, а верхньою рукою обхопити носок тієї ноги, до якої тягнетесь. Так само як і в попередніх вправах намагайтеся максимально витягнутися за маківкою.
Залишайтеся сидіти на підлозі, ноги зведіть разом, натягніть шкарпетки на себе. З цього положення опускайте корпус на ноги, лягаючи у складку. Намагайтеся не згинати коліна і не горбити спину. Руки можна витягнути перед собою.

Під час тренування намагайтеся не затримувати дихання, дихати максимально рівно. Також слідкуйте за тим, щоб під час відчуття легкого болю ви не затискали м'язи, намагайтеся максимально розслабитися і відволіктися від неприємних відчуттів. Для цього ви можете увімкнути легку розслаблюючу музику і думати про щось приємне. Пам'ятайте, що біль не повинен бути різким і гострим, обов'язково слідкуйте за відчуттями і прислухайтеся до вашого тіла. Ось це мабуть і всі основні поради та вправи, які допоможуть вам сісти на шпагат у домашніх умовах не вдаючись до послуг тренера. Пам'ятайте, у вас все вийде, щоб сісти на шпагат без травм, просто запасіться терпінням.

Розтяжка в домашніх умовах для поперечного шпагату (відео)

Як сісти на шпагат за тиждень? Так швидко? Хіба це можливо? Ми розповімо вам, як це зробити! Вам лише потрібно серйозно налаштуватися і дотримуватися наших рекомендацій неухильно.

Що знадобиться для занять:

килимок
зручний спортивний одяг
ваш характер і наполегливість

Як сісти на шпагат за тиждень: вправи для розтяжки

Якщо вам із якоїсь причини потрібно швидко розтягнути м'язи до шпагату, ми розповімо, як сісти на шпагат за тиждень. Однак індивідуальні особливості вашого тіла, м'язів та комплекція можуть збільшити цей термін. Тому якщо після цих тренувань ви не сядете на шпагат через тиждень, не здавайтеся. Можливо вам знадобиться трохи більше часу.

1. Розминка

Завжди треба розпочинати саме з неї. Не варто братися до розтяжки, якщо ви не розігріли м'язи. Для цього можна побігати на місці, швидка ходьба та махи ногами. Для розминки зазвичай вистачає 10 хвилин. Ви повинні відчути, як по ногах розтікається тепло.

2. Потягування

Знайома нам усім вправа. Сідаємо на килимок, спину тримаємо рівно (важливо!), ноги витягнуті (у колінах не згинаємо) і тягнемося кінчиками пальців рук до пальців ніг. У дальній точці слід затриматися секунд на 20-30. Зробити 10-15 повторень.

3. Куточок

Сядьте і витягніть ноги рівно, підніміться тулубом і ногами так, щоб утворився кут 90 градусів. Тягніться прямими руками до ніг. Спочатку можна притримувати ноги руками, щоб досягти прямого кута. Потім тягніться всім тілом. Потрібно обов'язково витримати 90 градусів та тримати спину рівною.

4. Розведення ніг лежачи

Ляжте на спину, підніміть ноги так, щоб утворити зі статтю 90 градусів, розведіть ноги в сторони на максимум і утримуйте таке положення протягом хвилини. Після цього з'єднайте ноги та опустіть їх на підлогу. Перерва 10 секунд і повторюємо вправу. Вперше вистачить 10 повторень, наступні рази робіть максимум за самопочуттям.

5. Махи ногами на боці

По черзі піднімайте ноги на 90 градусів по відношенню до тіла. має бути рівною. Спочатку виконайте по 15 махів кожною ногою. Після цього намагайтеся під час маху ногою затримати у верхній точці на 20-30 сек. Чим більше повторень ви зробите, тим краще. Надалі ви можете ускладнити цю вправу. Після самого маху ногою відведіть її убік та утримуйте на вазі.

6. Випади убік

Досить популярна вправа. Робіть випад ногою так, щоб у коліні утворився кут 90 градусів. У нижній точці робіть рухи і розтягуйте м'язи. Ви повинні відчути натяг у паху. Звичайно ж, поміняйте ногу та повторіть вправу. Виконувати треба протягом 6-8 хвилин.

Важливо! У всьому потрібно відчувати міру. Не треба себе рвати і доводити себе до чорних плям перед очима. Якщо ви потягнете або не дай бог порве щось, то про шпагат можна буде забути на найближчі півроку.

Не пропускайте заняття та робіть ці вправи щодня. В іншому випадку результату ви не досягнете.
Усі вправи та рухи повинні виконуватися плавно, без різких рухів.
Під час вправи максимально розслабляйте м'язи. Якщо вони будуть напружені, ефективність сильно знизиться.
Виявіть силу характеру та волі. У вас, швидше за все, болітиму ноги і м'язи по всьому тілу. Але це нормально і зовсім не привід здаватися.

Якщо ви наслідуватимете наші поради, то вже через кілька днів біль пройде, а ще через тиждень ви сядете на шпагат. Успіхів вам у ваших тренуваннях!

Всіх вітаю! Рада бачити вас знову у моєму блозі. Ми тут смачного наготували, схудли, похиталися… Нещодавно потягнулися! Пропоную не кидати цю корисну та гарну практику. Адже я впевнена, для багатьох дитяча мрія розтягнутися до шпагату так і залишилася мрією.

Що таке шпагат та його види

Кожен бачив невагомих балерин, які витончено виконували шпагат. Відмінно з цим завданням справляються багато маленьких дітей і навіть деякі дорослі, природою наділені гарною розтяжкою. Але більшості, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах з нуля, доводиться працювати. І без теорії тут, на жаль, прийде туго (вибачте за каламбур).

Деякі з гордістю відзначають, що сидять на шпагаті, а на ділі виконують його бляку подобу. Щоб так само не потрапити в незручне (у всіх сенсах) становище, запам'ятайте «три кити» правильного шпагату:

Розведені ноги утворюють пряму лінію.
Кут між внутрішніми поверхнями стегон становить 180 градусів і більше.
Таз, залежно від виду шпагату, розташовується або паралельно до лінії ніг, або строго перпендикулярно їй.

Останній пункт викликає у більшості самоучок особливі проблеми. Начебто і розтяжка дозволяє, а результат пригнічує. Але до питання, чому це відбувається, ми ще повернемося, а зараз продовжимо вивчати теорію.

Існують різні види шпагату, але ви не помилитеся, позначивши лише два – поперечний та поздовжній. Інші є лише їх варіації. Так, виділяють такі різновиди шпагатів:

провисний (негативний) - виконується зі стільця або високої опори, стегна утворюють кут більше 180 градусів;
вертикальний – виконується на одній нозі;
у повітрі - виконується у стрибку з місця або з розбігу;
на руках - виконується, що очікується, у стійці на руках чи ліктях.

До цих чудес ми, мабуть, сьогодні прагнути не станемо, а ось до поздовжнього та поперечного шпагатів – не бачу перешкод!

У чому користь шпагату

Власне, так. Навіщо потрібне це гарне вміння? Не через одну ж красу катувати організм тренуваннями ... Чого тільки не начитаєшся в Мережі - шпагат і стілець нормалізує, і целюліт розганяє. Ні, певне впливом геть кровопостачання внутрішніх органів розтяжка, безумовно, надає. І шкіру тонізує – не посперечаєшся. Однак цільове призначення стретчингу в іншому.

Регулярне, безпосередньо для шпагату, надає на організм такий вплив:

формує гарну поставу;
зміцнює м'язи спини, ніг та промежини;
є профілактикою артриту;
сприяє зміцненню судин;
запобігає варикозу та тромбозу вен ніг;
покращує рухливість суглобів;
у дівчат нормалізує менструальний цикл;
допомагає розслабитись і просто підвищує настрій.

Виходить, сідати на шпагат корисно і дорослому, і дитині будь-якої статі та фізичної підготовки. Розтягуватися можна цілеспрямовано, приділяючи процесу годину щодня, або просто використовувати його як ранкову зарядку. Добре завершувати стретчингом силовий тренінг.

Помилково вважати, що доступність шпагату залежить виключно від розтягнутості м'язів промежини. Навпаки, найбільшу складність становить розтягнення інших м'язових груп і зв'язок. Правильно виконуючи розтяжку, ви задієте:

м'язи спини від поперекового до плечового відділу;
грудні та сідничні м'язи;
ну і, звичайно, абсолютно всі м'язи і зв'язки ніг.

Важливо!На жаль, особливості будови таза окремим людям не дозволяють сісти на поперечний шпагат. Але не піддавайтеся спокусі кинути тренування – хороша розтяжка зайвою не буває.

П'ять класичних питань

Настав час поступово переходити до практики і розібратися, як же все-таки розтягнути ноги. Усіх, хто намагається сісти у шпагат, непокоять однакові питання. Зведу я їх разом і не повертатимемося до цього.

Скільки часу потрібно. На це питання не можна знайти універсальної відповіді, адже люди різні. Значення відіграє вік, природна гнучкість, регулярність занять та інші фактори.
Як прискорити процес Розтягуйте регулярно і попередньо розігрівайте м'язи. Якщо маєте можливість, зверніться за допомогою до тренера – самостійно, силою власних м'язів, результат досягається довше.
Як розтягуватись без болю. Хм. Так, мабуть що ніяк. Менше болять розігріті м'язи, але абсолютно усунути неприємні відчуття не вдасться.
Як часто тягнутися. Щоб легко і швидко досягти результату, тренуватися доведеться щодня або хоча б раз на два дні. Це процес планомірний, спокійний, тому м'язи не вимагають витримувати період відновлення.
З чого почати новачкові. Якщо чогось не вмієш – почни з основ. Основа шпагату в добре розтягнутих підколінних сухожиллях та правильному розкритті стегон.

На питання про те, як сісти на шпагат за тиждень або за 10 хвилин, я не відповідатиму. Нехай таку відповідальність візьме на себе якийсь сміливий тренер. А я рекомендую не ризикувати власним здоров'ям і не поспішати.

Правила ефективної розтяжки

Нещодавно я вже розповідала, як правильно розтягувати м'язи, і до шпагату застосовні всі описані раніше правила:

дихайте, насичуючи м'язи киснем;
розігрівайтеся перед виконанням повноцінного комплексу вправ, що розтягують;
тренуйтеся регулярно;
не допускайте пекучого болю.

Важливо!Ми розглядали види розтяжки (динамічна, балістична…) і слід зазначити, що для шпагату безпечніше використовувати статичний чи пасивний стретчинг.

Займаючись статичною розтяжкою, дотримуйтесь простих правил:

Тягніться до першої напруги і залишайтеся в цій позі на 15-60 секунд. Відчули, що м'язи звикли, - на видиху (!) Постарайтеся дотягнути їх ще трохи.
Постійно тримайте спину рівно! Лопатки зведіть разом, груди вперед, таз «підкручено» під себе.
Виконуючи складочки, тягніться грудьми і животом до колін. Чи не чолом.
Шкарпетки завжди тягніть на себе! Забудьте про балет, інакше підколінні сухожилля розтягуватимуться довго і болісно.
Не потрібно пружинити та робити різкі рухи! Виконуйте повільну, дбайливу, майже медитативну розтяжку.
Вчимося розслаблятися. М'язи людини напружуються рефлекторно, прагнучи запобігти розриву, а розслабляючись ви подаєте мозку команду, що все гаразд і розтягнення безпечне.

Опинившись під опікою тренера, просто змиріться розслабтеся. Дихайте глибоко, не чиніть опір, але не допускайте різкого болю. І не довіряйте власне тіло новачкам! Їм те що, а вам потім із розірваними зв'язками мучитися.

Ще сьогодні увійшли до моди тренажери для розтяжки. Що можу сказати ... Якщо маєте можливість - спробуйте. Але моя думка така, що новачкам із ними краще не зв'язуватися.

Вправи для розтяжки у шпагат

Пропоную розглянути кілька груп ефективних поз – від найпростіших до складних.

Холодна розтяжка для початківців

Ловіть момент та записуйте. Три вправи, запропоновані нижче, це чудовий - та гаразд, просто чудовий! - спосіб якісно розтягнутися без особливих зусиль, розминки та страждань. Не сумнівайтеся, вони справді працюють.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги як виходить широко і потягніться вперед. Безболісно, але правильно (спина, груди, шкарпетки, пам'ятаєте?). Через хвилину потягніться пальцями рук ще далі. Повторюйте, доки вистачає терпіння.
"Жаба" біля стіни. Ляжте на живіт, щоб ваші стопи вперлися у стіну. Розставте їх на ширину плечей. Зігніть ноги, щоб стегно та коліно утворили прямий кут. Намагайтеся опустити таз на підлогу, але не прогинайтеся в попереку. Ви станете схожі на таку собі жабку. «Висіть» у такій позі, скільки хочете, тільки попередньо підкладіть під коліна рушник.
Ляжте на спину, уперши таз у стіну. Ноги підніміть, покладіть на стіну і розведіть якнайширше. Стопи потягніть на себе. Всі. Відпочивайте.

Ці вправи дозволяється виконувати скільки завгодно раз на добу, щодня і так довго, як заманеться. Вони здаються плевими, але вчать м'язові волокна не боятися і стискатися при кожному натягу. Згадуйте про них під час перегляду фільму, читання книги, телефонної розмови… Приймаючи регулярно такі пози, навіть негнучкі люди можуть непомітно для себе розтягнутися.

Вправи на кожен день

Перед виконанням цих вправ краще розігрітися. Навіть дорослому виявляється досить буквально 15-20 хвилин на добу, щоб мрія про шпагат стала ближчою.

Складка (розтяг підколінних сухожиль). Сидячи на підлозі, притисніть коліна до грудей та візьміться руками за стопи. Щільно притиснувши живіт і груди до ніг, потихеньку починайте їхати стопами вперед. У якийсь момент ви відчуєте, що вже не можете утримувати груди у колін - все, на сьогодні це ваша межа. Тепер доведеться трохи перетерпіти біль - постарайтеся плавно, не різко, випрямляти по черзі то праву, то ліву ногу.
Метелик із секретом (розкриття кульшових суглобів). До речі, ця вправа ідеальна для вагітних, без протипоказань. Початкове положення таке саме, але тепер розводимо коліна в сторони. Спина пряма, ласти «склеїли», сидимо. Потім ліктем притискаємо коліно правої ноги до підлоги, а долонею іншої руки відводимо друге коліно убік. Повторюємо вправу на ліву ногу.
Провисання (покращення гнучкості поперекового відділу). Знайдіть у будинку комод або стілець із високою спинкою. Покладіть на нього руки і нахиліть корпус паралельно до підлоги. "Повисніть" на руках і ногах у цій позі і поступово нахиляйтеся до підлоги, залишаючи руки на опорі. Дуже важливо прогинатися в попереку і тягнутися грудьми до ніг.

Ще кілька цікавих вправ ви знайдете у відео нижче. Усі вони підготують основні м'язи до роботи. Тепер, нарешті, поетапно почнемо розповзатися в шпагати.

Поздовжній шпагат

Багато хто цікавиться, на який шпагат легше сісти. Зазвичай поздовжній дається швидше - з нього і почнемо. Не поспішайте роз'їжджати відразу, попередньо виконайте кілька випадів.

Зробіть випад на праву ногу і, зберігаючи 90 градусів у колінному суглобі, м'яко попружиньте тазом униз.
Опустіть ліву руку в опору на підлогу, правою постарайтеся відвести коліно однойменної ноги убік (зручно поставити стопу на ребро).
Поставте в опору обидві руки і плавно покрутіть стегнами, похитайтеся з одного боку.

Повторивши комплекс лівою ногою, можете обережно роз'їжджатися. Слідкуйте, щоб плечі та стегна дивилися суворо вперед, а коліно задньої ноги – у підлогу.

Поперечний шпагат

Починаємо з вже описаної складки при розведених убік ногах. Потягніться добре вперед грудьми, а потім убік (спочатку обличчям до ноги, потім боком).

Якщо у вас на першому тренуванні не виходить прийняти правильну позу, підкладіть під сідниці спеціальний кубик або згорнутий рушник. Тим, у кого є зайва вага або зв'язки зовсім непідготовлені, важко дотягнутися до стопи. Виконуйте вправу зі стрічкою, поки не почнете самостійно торкатися пальців ніг.

Цікаво!Поперечний шпагат легше дається чоловікам, а поздовжній – жінкам. І річ не в статистиці, а у фізіологічних особливостях будови. У прекрасних дам приводить м'яз стегна розвинена сильніше, а у чоловіків - його передня поверхня.

Але ж знаєте, що головне? Головне, отримувати насолоду від розтяжки! Шпагат - це чудова мета, але не кожен її досягає, а іноді, прагнучи до неї, лише шкодить собі. Тому розтягуйтеся не заради результату, а заради самого процесу, приємної втоми та гарного настрою.

Застереження

Загалом, на шпагат дозволено сідати всім, хто не має патологічних змін у поперековому відділі хребта, нещодавно перенесених операцій та травм. Людям віком слід розтягуватися з більшою обережністю, ніж підліткам. Що ж до питання, чи можна чоловікам розтягуватися таким чином, то тут обмежень не більше, ніж для жінок. Тягніться на здоров'я, але з розумом!

Ну, мені здається, тепер ви краще уявляєте, як сісти на шпагат у домашніх умовах і, сподіваюся, вірите, що це цілком доступно та легко. Бажаю успіхів та гарних шпагатів! Успіхів!

Жодний спорт не здатний подарувати людині таку свободу руху, як гімнастика. Хороша розтяжка сприяє гарній формі тіла, гарній поставі, нормалізації роботи кишечника та сечостатевої системи. Саме тому сьогодні багато хто цікавить, як можна сісти на шпагат за тиждень без ризику травми. Звичайно, 7 днів – це дуже короткий термін, але прийняти позу шпагату за нього цілком реально. Навіть якщо досягти кінцевої мети не вийде і за тиждень розтяжка буде збільшена незначно, це все одно позбавить людину м'язових болів після фізичних навантажень і прискорить процес відновлення. Щоб не отримати травму, дуже важливо не поспішати і освоювати гімнастичну вправу поступово, особливо якщо м'язи зовсім не розтягнуті.

Сідаємо на шпагат із нуля за тиждень

Для того, щоб добре розтягнути свої м'язи за короткий термін і при цьому не отримати травми, тіло потрібно заздалегідь підготувати до подібних навантажень. Потрібно щодня виконувати комплекс вправ для підготовки ніг до широкого розведення. Дуже важливо не поспішати і на кожну вправу виділити щонайменше по 1 хвилині. Щодня цей проміжок часу можна збільшувати. Всі рухи повинні бути плавними, обов'язково виконуватися з рівною спиною та при правильному розміреному диханні.

Як навчитися сідати на шпагат за тиждень, цікавиться і багато майбутніх матусь. Справа в тому, що гарна розтяжка допомагає добре підготуватися до пологів та полегшити їхній природний процес. Фахівці рекомендують вагітним сконцентруватися на підготовчих вправах, які також добре тонізують м'язи. Сісти на шпагат цілком можна буде після появи малюка.

Підготовчі вправи

Щоб швидко сісти на шпагат (за тиждень), м'язи ніг слід підготувати. Для розтягування поздовжнього шпагату гарною підготовкою стануть широкі випади. Для їх виконання необхідно стати прямо, з рівною спиною і широко зробити крок вперед або назад. У будь-якому випадку передня нога має зігнутися в коліні, а задня - залишитися рівною, бажано паралельною підлозі. У такому положенні потрібно протриматися не менше хвилини, періодично погойдуючись.

Чи можна сісти за тиждень на поперечний шпагат? Зробити це буде набагато складніше, оскільки в такому положенні немає природності рухів та м'язи буде набагато складніше підготувати. Кращими вправами для розминки для такої пози будуть нахили, перекати і «метелик».

Для нахилів необхідно сісти на підлогу з рівними ногами та спиною. Нижні кінцівки трохи розставити, обхопити долонями ступні і притиснути корпус якнайсильніше до підлоги. У такому положенні слід затриматися. Існує подібна вправа для розтяжки задньої поверхні стегна – «складка». Сісти на підлогу при цьому потрібно зі з'єднаними разом ногами і постаратися притиснути лоба до колін.

Після виконання вправи необхідно сісти, з'єднавши стопи, але при цьому коліна розвівши в сторони. Руками потрібно притискати коліна до підлоги спочатку похитування, а потім затримати ноги в такому положенні. Для зручності можна залучити партнера, який притисне ноги до підлоги, розкривши їх, як крила метелика.

Як сісти на поперечний шпагат за тиждень? Для цього обов'язково потрібно виконувати перекочування. Для цього необхідно встати, розставити ноги якнайширше і поперемінно присідати то на одній нозі, то на іншій. З боку в бік потрібно перекочуватися по прямій лінії, утвореній розставленими ногами, не поспішаючи і максимально притискаючись до підлоги. Спочатку можна допомагати собі руками, щоб утримати рівновагу, але надалі вправа повинна виконуватися тільки за рахунок руху ніг і тазу.

Розминка

Перед початком інтенсивного розтягування м'яза необхідно добре розігріти. Нехтувати цим правилом не слід, навіть якщо повністю сісти на шпагат вже виходить. Справа в тому, що один мінімальний неправильний рух може загрожувати розтягненням зв'язок або сухожилля навіть у підготовленому тілі, що доводять травми навіть професійних спортсменів.

Як сісти на шпагат за тиждень? Перед кожним заняттям необхідно виконувати такі вправи:

Стоячи з рівною спиною, взявшись за опору, виконувати махи по черзі ногами вперед, назад та убік. Згинати коліна або сутулити спину заборонено.
Покласти рівну ногу на стіл, спинку випорожнення або іншу високу опору, що імітує танцювальний верстат. Опорна нога також має бути рівною, кут між ними мінімум 90 0 . Поступово нахилятися до піднятої ноги, відчуваючи розтяг під коліном. Ногу поміняти і зробити те саме.
Також стоячи біля опори, поставити стопу однієї ноги на спинку стільця, після чого поступово її згинаючи, нахилятися грудьми до стільця якнайсильніше. Похитуючись ближче від опори, протриматися мінімум хвилину, після чого змінити ногу.

Розминка на підлозі

Для кращого розігріву м'язів перед основною розтяжкою слід виконати підготовчі вправи. Для цього потрібно сісти на підлозі з рівними ногами та спиною та постаратися дотягнутися головою до колін. Надалі ноги потрібно розставити та тягтися до кожної по черзі. Коли кут між ногами буде вже більше 90°, нахилятися до кінцівок потрібно боком, протилежну руку піднімаючи над головою.

Сісти на шпагат за тиждень допоможе і ще одна ефективна вправа розминки. Для його виконання потрібно лягти на спину, підняти рівні ноги перпендикулярно до підлоги і розводити їх у сторони на максимальну відстань. Після невеликої паузи кінцівки зводяться разом, і вправа знову повторюється.

Дуже важливо регулярно виконувати всі завдання. Щоб досягти результату в короткий термін, потрібно докласти максимум зусиль і пам'ятати про особливості будови тіла. В одного може вийти сісти на шпагат вже через кілька днів навіть без досвіду тренувань раніше, а іншому, з менш м'язами і підв'язками, знадобиться для цього більше часу навіть при щоденних заняттях. Головне – не зупинятися на досягнутому та йти до своєї мети до кінця, а як за тиждень удома, читайте далі у статті.

Різновиди пози

Говорячи про шпагат, багато хто має на увазі лише поперечне його виконання, але різновидів вправи дуже багато. Для новачків першими щаблями у досягненні гарної розтяжки тіла будуть поздовжній та поперечний шпагати. Виконувати їх можна спочатку за допомогою рук, а потім триматися завдяки власній рівновазі.

Коли ці щаблі будуть підкорені, можна спробувати освоїти вертикальний шпагат і провисний. Такі пози виконуються у професійному спорті і не завжди підкоряються звичайній людині.

Основна розтяжка

Якщо метою є і поздовжній, і поперечний шпагат, то треба починати саме з поздовжнього. Справа в тому, що при його розтягуванні задіяні ті ж м'язи, що і при звичайній ходьбі, тому всі рухи будуть максимально природними та звичними для тіла. Насамперед після розминки слід прийняти позу бігуна. Для цього необхідно зробити широкий випад і спертися руками об підлогу по обидва боки передньої ноги. Вся вага тіла при цьому має бути перенесена на передню стопу, яка максимально щільно стоїть на підлозі. Спину при цьому потрібно намагатися тримати якомога рівніше, погляд направити вперед, коліно передньої ноги зігнуте так, щоб кінцівка знаходилася перпендикулярно до підлоги.

Протриматися в такій позиції потрібно щонайменше хвилину. Можна періодично хитатися вгору-вниз і напружувати внутрішню поверхню стегна.

Ускладнений варіант

Оскільки саме на розтягнення м'язів спрямована йога, багато вправ для того, щоб сісти на шпагат за 1 тиждень, запозичені саме звідти. Наступною вправою буде поза воїна.

Вона природним чином продовжує попередню, тому змінювати своє становище тіла людині не доведеться. Перебуваючи в широкому випаді, потрібно лише вирівняти корпус перпендикулярно до підлоги і підняти руки над головою, максимально відводячи їх за плечі. Особа при цьому має бути розслаблена, дихання рівне, триматися потрібно за рахунок рівноваги не менше хвилини на кожній нозі.

Посилення навантаження

Посилити навантаження на м'язи передньої ноги допоможе випад із прогином. Для його виконання необхідно залишитися в початковій позі, тільки спершись коліном задньої ноги об підлогу. Після цього потрібно постаратися максимально відвести корпус назад, щоб зробити хороший прогин у попереку. Контролювати положення тіла допоможуть руки. Потрібно долонями або кулаками наголосити на попереку і закинути голову назад.

Цікаво, але навіть від природи гнучким людям подолати такі вправи буває непросто, оскільки м'язи тут постійно повинні знаходитися в тонусі, щоб утримати тіло в потрібній площині. Подібні тренування допомагають багатьом підтримувати своє тіло у підтягнутому стані завжди, а не лише швидко сісти на шпагат за тиждень.

Якщо при цьому зігнути задню ногу в коліні, то можна додатково розтягнути м'язи передньої поверхні стегна.

Для його виконання необхідно зробити звичайний випад, щоб передня нога стала перпендикулярно до підлоги. Після цього глибина визначається ступенем нахилу грудей. Перебуваючи у випаді, потрібно поставити долоні на підлогу, як би між ніг, розставити лікті убік і потягнутися грудьми до підлоги. Спочатку можна зупинитися на позиції, коли на підлозі стоятимуть тільки лікті і зігнуте коліно буде трохи вище за спину.

Після цього потрібно постаратися притулитися до підлоги підборіддям та грудьми. При цьому задня нога повинна бути над підлогою.

Заключний етап

Після всього виконаного можна намагатися сідати безпосередньо на поздовжній шпагат. Потрібно намагатися тримати коліна рівними та не опускатися відразу на підлогу. У можливій кожному за вправи позі необхідно також затриматися деякий час.

Після освоєння такої пози та зміцнення м'язів можна замислюватися про те, як сісти за тиждень на шпагат у поперечному положенні. Саме такий шпагат допомагає зробити форму ніг більш окресленою, надає оздоровчий вплив на сечостатеву систему та допомагає сформувати правильну поставу. Звичайно, для розтягування м'язів у такому положенні існують свої вправи.

Прогин стоячи

Для його виконання потрібно поставити ноги на ширині плечей і просто постаратися якнайсильніше прогнути спину, упираючись у поперек долонями. Після цього слід розставити ноги трохи ширше, глибоко зітхнути, розслабитись і витягнути руки вгору, зчепивши їх у замок над головою. Після цього потрібно з максимально рівною прогнутою спиною нахилитися вперед так, щоб корпус був паралельно підлозі. Особа при цьому спрямована до підлоги.

Глибокі нахили

Виконуються, імітуючи розминку на підлозі із розставленими ногами. Потрібно стати з широко розставленими ногами та нахилитися до підлоги максимально низько. Між ніг повинні поміститися плечі. У такій позі слід розслабити шию і напружити коліна, щоб вони постійно були рівними. Трохи погойдуючись, можна покращити свій результат і надалі постаратися виконати нахил із опорою на лікті та стопи.

Широкий присід

Для того, щоб сісти на шпагат за тиждень, потрібно добре підтягнути внутрішню частину стегна, в чому допомагає наступна вправа. Ноги потрібно поставити якнайширше, направивши шкарпетки в сторони. Руки слід тримати просто над собою, щоб спина постійно знаходилася в рівному положенні. Присідати слід якомога глибше і зробити щонайменше 8 підходів. Надалі навантаження слід поступово збільшувати.

Можна затримуватись у присіді мінімум на півхвилини.

Завершення розтяжки

Отже, як сісти на шпагат за тиждень? Вправи, описані у статті, дійсно ефективні, але не кожному вони можуть допомогти досягти результату саме за 7 днів.

Після виконання всього перерахованого потрібно розставити ноги якомога ширше, спертися руками об підлогу перед собою так, щоб корпус був паралельно підлозі. М'язи ніг при цьому можна напружувати для посилення навантаження. Затримуючись у такій позі, потрібно намагатися опуститися щоразу нижче. Для фіксації результатів можна фотографувати свої досягнення щодня, важливо щоб шкарпетки при цьому були спрямовані вгору.

Тільки після досконалого освоєння звичайного шпагату за бажанням можна приступати до розтяжки провисного або вертикального. Як правило, такі вправи використовуються лише у професійному спорті.

Людині з поганою фізичною підготовкою сісти на шпагат за тиждень навряд чи вдасться. Але якщо м'язи ніг дуже добре опрацьовані, досягти цього результату за такий короткий час цілком реально. Головне, не лінуватися, а займатися регулярно, приділяючи на тренування щонайменше годину. Ефект вправ на розтяжку для шпагату буде помітний вже через кілька занять і допоможе досягти бажаного результату лише за тиждень.

Сідаємо на шпагат за тиждень: основні правила

При виконанні вправ, які дозволять швидко сісти на шпагат, слід дотримуватись певних правил:

Всі рухи повинні бути плавними та обережними, різкість може призвести до травм.
При виконанні вправ біль відчуватися не повинен, можливі незначні болі відчуття після попередніх занять, але вони, як правило, не доставляють дискомфорту.
Для повноцінної роботи м'язів і процесах, що протікають в них, потрібно багато води, тому водний режим також впливає на кінцевий результат.
При опусканні тіла вниз можна використовувати руки як опору, це також дозволить уникнути травм.
Вміння розслаблятися стане в нагоді при виконанні вправ.
Важливо дотримуватися правильної техніки дихання, м'язи, збагачені киснем, працюють краще.
Підтримувати м'язи в тонусі та підготувати до майбутніх навантажень допоможе ранкова зарядка, яку слід виконувати щодня.
Якщо під час тренування відчувається сильний біль або змінився стан у гірший бік, вправи слід припинити.

Вправи, які допоможуть сісти на шпагат за тиждень

Нижче представлений комплекс вправ, які допоможуть швидко досягти гарної розтяжки та сісти на шпагат лише за сім – десять днів. Однак дуже важливо розуміти, що такий короткий проміжок часу на шпагат без негативних наслідків для організму зможе сісти лише людина у дуже добрій фізичній формі.

Нахили в сторони сидячи

Ця вправа призначена для опрацювання підколінних сухожиль, внутрішньої частини стегна, нижньої частини спини та литок. Ефективність буде вищою, якщо вдасться дістати до пальців ніг.

На виконання вправи необхідно зробити таку послідовність действий:

Сісти на підлогу і розставити прямі ноги у V-подібній формі на максимальну ширину. Поставте ноги на стіну, якщо це допоможе вам розтягнутися глибше.
Тримаючи спину прямо, нахилитися убік і постарайтеся торкнутися пальців ніг руками. Затримайтеся в такому положенні від 30 до 60 секунд, а потім повторіть вправу на протилежній нозі.

Зробити кілька повторів.

Нахили вперед сидячи

Нахил до пальців ніг, як сидячи, так і стоячи, допомагає витягнути підколінні сухожилля та поперек. За рахунок цього сісти на шпагат вдасться швидко та без проблем.

Вправа виконується так:

Сісти рівно, склавши ноги разом, пальці ніг мають бути спрямовані до стелі.
Нахилити тіло вперед і постаратися торкнутися пальців ніг. Якщо не виходить, потрібно вхопитися за кісточки. Якщо вправа дається дуже легко, варто вхопитися за ступні. Затриматись на 30-60 секунд.
Нахилитися корпусом якомога нижче. По можливості грудьми колін.

Повторити вправу кілька разів.

Поза метелика

Поза метелика позитивно діє на внутрішню поверхню стегон, що особливо важливо для шпагату.

Вправу виконують так:

Сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах, розвести їх на всі боки, а підошви ніг притиснути один до одного. Взятися руками в області щиколоток.
Намагайтеся штовхати коліна якомога ближче до підлоги (за потреби, використовуючи лікті), при цьому п'яти максимально наближені до паху.

Зробити потрібну кількість повторів.

Розтяжка у випаді

Розтяжка у випаді допомагає послабити стегна, що потрібно для гарного шпагату:

Виконати випад, зробивши крок вперед правою ногою і зігнувши обидва коліна, поки праве стегно не стане паралельним підлозі, а ліва гомілка не торкнеться землі.
Руки на розмістити стегнах, утримувати спину прямою.
Поступово зрушувати вагу вперед, доки не відчується розтягнення навколо стегна. Підняти руки вперед та назад.
Затриматися в цій позиції від 30 до 60 секунд, потім повторити на іншій нозі.

Розтяжка стегна та підколінних сухожиль

Розтяжка стегнових м'язів і підколінних сухожиль дуже важлива для шпагату, тому їй варто приділити особливу увагу.

Для виконання вправи потрібно зробити таке:

Зробити випад на коліні. Під задню ногу, яка коліном упирається у підлогу, варто підкласти подушку. Тримаючи спину прямою, зігнути ногу, що знаходиться ззаду, потягнути її до сідниць, допомагаючи рукою.
Затриматися на 30-60 секунд, потім повторіть на іншій нозі.

Легти на спину.
Підняти одну ногу вгору на максимально можливу відстань, утримуючи її прямою. Вхопитися рукою, підтягуючи кінцівку ближче до тіла.
Опустити ногу на підлогу.

Зробити кілька повторів на кожну ногу.

Біг на місці

Розігріти та підтягнути м'язи стегон допомагає біг на місці з високим підйомом колін. Разом із ногою піднімається протилежна рука. Біг виконується протягом 3-4 хвилин.

Розтяжка м'язів на ногах із помічником

Для розтяжки можна задіяти допомогу з боку, але вона повинна виходити від досвідченої людини, яка розуміє, як не зашкодити своєму підопічному. Найкраще довірити таке завдання досвідченому тренеру.

Зробити потрібно таке:

Прийняти позу метелика. Помічник знаходиться ззаду, акуратно стає ногами на стегна людини, що сидить, притримуючись руками за його шию. Це дає можливість стегнам ще більше розкритися та розтягнути м'язи.
Легти на спину. Помічник стає однією ногою на стегно, а іншу пряму кінцівку людини піднімає обома руками, якомога вище.

Такий варіант вправи досить ефективний і допомагає сісти на шпагат лише за тиждень. Однак потрібно бути обережним, щоб не травмувати м'язи та суглоби. Якщо різко і надто сильно чинити тиск, травми неминучі.

Розтяжка у поздовжньому шпагаті

Вправа виконується у кілька етапів, поступово опускаючи тіло нижче:

Однією ногою стати на коліно. Другу витягнути попереду тіла. Поступово сісти у напівшпагат, ковзаючи п'ятою по підлозі.
Розгойдуватися вниз-вгору, розтягуючи м'язи стегна і сідаючи все глибше.

Поміняти ноги подекуди і повторити вправу.

Існує ще одна варіація цієї вправи, яка допоможе сісти на поздовжній шпагат за тиждень. По суті виконуються аналогічні дії, але під передню ногу підкладаються книги або щось інше. Головне – розмістити кінцівку на підйомі, щоб ускладнити вправу та підвищити її ефективність. Поступово варто збільшувати підйом, що забезпечить ще більший розтяг.

Відео із вправами, які допоможуть сісти на шпагат за тиждень

Сісти на шпагат за тиждень можливо, хоч і надто складно. Досягти таких швидких результатів вдається лише фізично підготовленим людям. Тим, хто ніколи не був пов'язаний зі спортом, краще не поспішати. Поспіх може призвести до серйозних наслідків: розтягувань, вивихів і навіть розривів.

На відео представлені основні ефективні вправи на розтяг м'язів ніг для шпагату.