Як сісти на шпагат жінкам різного віку: поради та приклади вправ на розтяжку. Як сісти на шпагат за тиждень у домашніх умовах: вправи Розтяжка ніг зі становища лежачи на спині

Всіх вітаю! Рада бачити вас знову у моєму блозі. Ми тут смачного наготували, схудли, похиталися… Нещодавно потягнулися! Пропоную не кидати цю корисну та гарну практику. Адже я впевнена, для багатьох дитяча мрія розтягнутися до шпагату так і залишилася мрією.

Що таке шпагат та його види

Кожен бачив невагомих балерин, які витончено виконували шпагат. Відмінно з цим завданням справляються багато маленьких дітей і навіть деякі дорослі, природою наділені гарною розтяжкою. Але більшості, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах з нуля, доводиться працювати. І без теорії тут, на жаль, прийде туго (вибачте за каламбур).

Деякі з гордістю відзначають, що сидять на шпагаті, а на ділі виконують його бляку подобу. Щоб так само не потрапити в незручне (у всіх сенсах) становище, запам'ятайте «три кити» правильного шпагату:

1. Розведені ноги утворюють пряму лінію.
2. Кут між внутрішніми поверхнями стегон становить 180 градусів і більше.
3. Таз, залежно від виду шпагату, розташовується або паралельно до лінії ніг, або строго перпендикулярно їй.

Останній пункт викликає у більшості самоучок особливі проблеми. Начебто і розтяжка дозволяє, а результат пригнічує. Але до питання, чому це відбувається, ми ще повернемося, а зараз продовжимо вивчати теорію.

Існують різні види шпагату, але ви не помилитеся, позначивши лише два – поперечний та поздовжній. Інші є лише їх варіації. Так, виділяють такі різновиди шпагатів:

• провисний (негативний) - виконується зі стільця або високої опори, стегна утворюють кут більше 180 градусів;
• вертикальний – виконується на одній нозі;
• у повітрі - виконується у стрибку з місця або з розбігу;
• на руках - виконується, що очікується, у стійці на руках чи ліктях.

До цих чудес ми, мабуть, сьогодні прагнути не станемо, а ось до поздовжнього та поперечного шпагатів – не бачу перешкод!

У чому користь шпагату

Власне, так. Навіщо потрібне це гарне вміння? Не через одну ж красу катувати організм тренуваннями ... Чого тільки не начитаєшся в Мережі - шпагат і стілець нормалізує, і целюліт розганяє. Ні, певне впливом геть кровопостачання внутрішніх органів розтяжка, безумовно, надає. І шкіру тонізує – не посперечаєшся. Однак цільове призначення стретчингу в іншому.

Регулярне, безпосередньо для шпагату, надає на організм такий вплив:

• формує гарну поставу;
• зміцнює м'язи спини, ніг та промежини;
• є профілактикою артриту;
• сприяє зміцненню судин;
• запобігає варикозу та тромбозу вен ніг;
• покращує рухливість суглобів;
• у дівчат нормалізує менструальний цикл;
• допомагає розслабитись і просто підвищує настрій.

Виходить, сідати на шпагат корисно і дорослому, і дитині будь-якої статі та фізичної підготовки. Розтягуватися можна цілеспрямовано, приділяючи процесу годину щодня, або просто використовувати його як ранкову зарядку. Добре завершувати стретчингом силовий тренінг.

Помилково вважати, що доступність шпагату залежить виключно від розтягнутості м'язів промежини. Навпаки, найбільшу складність становить розтягнення інших м'язових груп і зв'язок. Правильно виконуючи розтяжку, ви задієте:

• м'язи спини від поперекового до плечового відділу;
• грудні та сідничні м'язи;
• ну і, звичайно, абсолютно всі м'язи і зв'язки ніг.

Важливо!На жаль, особливості будови таза окремим людям не дозволяють сісти на поперечний шпагат. Але не піддавайтеся спокусі кинути тренування – хороша розтяжка зайвою не буває.

П'ять класичних питань

Настав час поступово переходити до практики і розібратися, як же все-таки розтягнути ноги. Усіх, хто намагається сісти у шпагат, непокоять однакові питання. Зведу я їх разом і не повертатимемося до цього.

1. Скільки часу потрібно. На це питання не можна знайти універсальної відповіді, адже люди різні. Значення відіграє вік, природна гнучкість, регулярність занять та інші фактори.
2. Як прискорити процес Розтягуйте регулярно і попередньо розігрівайте м'язи. Якщо маєте можливість, зверніться за допомогою до тренера – самостійно, силою власних м'язів, результат досягається довше.
3. Як розтягуватись без болю. Хм. Так, мабуть що ніяк. Менше болять розігріті м'язи, але абсолютно усунути неприємні відчуття не вдасться.
4. Як часто тягнутися. Щоб легко і швидко досягти результату, тренуватися доведеться щодня або хоча б раз на два дні. Це процес планомірний, спокійний, тому м'язи не вимагають витримувати період відновлення.
5. З чого почати новачкові. Якщо чогось не вмієш – почни з основ. Основа шпагату в добре розтягнутих підколінних сухожиллях та правильному розкритті стегон.

На питання про те, як сісти на шпагат за тиждень або за 10 хвилин, я не відповідатиму. Нехай таку відповідальність візьме на себе якийсь сміливий тренер. А я рекомендую не ризикувати власним здоров'ям і не поспішати.

Правила ефективної розтяжки

Нещодавно я вже розповідала, як правильно розтягувати м'язи, і до шпагату застосовні всі описані раніше правила:

• дихайте, насичуючи м'язи киснем;
• розігрівайтеся перед виконанням повноцінного комплексу вправ, що розтягують;
• тренуйтеся регулярно;
• не допускайте пекучого болю.

Важливо!Ми розглядали види розтяжки (динамічна, балістична…) і слід зазначити, що для шпагату безпечніше використовувати статичний чи пасивний стретчинг.

Займаючись статичною розтяжкою, дотримуйтесь простих правил:

1. Тягніться до першої напруги і залишайтеся в цій позі на 15-60 секунд. Відчули, що м'язи звикли, - на видиху (!) Постарайтеся дотягнути їх ще трохи.
2. Постійно тримайте спину рівно! Лопатки зведіть разом, груди вперед, таз «підкручено» під себе.
3. Виконуючи складочки, тягніться грудьми і животом до колін. Чи не чолом.
4. Шкарпетки завжди тягніть на себе! Забудьте про балет, інакше підколінні сухожилля розтягуватимуться довго і болісно.
5. Не потрібно пружинити та робити різкі рухи! Виконуйте повільну, дбайливу, майже медитативну розтяжку.
6. Вчимося розслаблятися. М'язи людини напружуються рефлекторно, прагнучи запобігти розриву, а розслабляючись ви подаєте мозку команду, що все гаразд і розтягнення безпечне.

Опинившись під опікою тренера, просто змиріться розслабтеся. Дихайте глибоко, не чиніть опір, але не допускайте різкого болю. І не довіряйте власне тіло новачкам! Їм те що, а вам потім із розірваними зв'язками мучитися.

Ще сьогодні увійшли до моди тренажери для розтяжки. Що можу сказати ... Якщо маєте можливість - спробуйте. Але моя думка така, що новачкам із ними краще не зв'язуватися.

Вправи для розтяжки у шпагат

Пропоную розглянути кілька груп ефективних поз – від найпростіших до складних.

Холодна розтяжка для початківців

Ловіть момент та записуйте. Три вправи, запропоновані нижче, це чудовий - та гаразд, просто чудовий! - спосіб якісно розтягнутися без особливих зусиль, розминки та страждань. Не сумнівайтеся, вони справді працюють.

1. Сидячи на підлозі, розведіть ноги як виходить широко і потягніться вперед. Безболісно, ​​але правильно (спина, груди, шкарпетки, пам'ятаєте?). Через хвилину потягніться пальцями рук ще далі. Повторюйте, доки вистачає терпіння.
2. "Жаба" біля стіни. Ляжте на живіт, щоб ваші стопи вперлися у стіну. Розставте їх на ширину плечей. Зігніть ноги, щоб стегно та коліно утворили прямий кут. Намагайтеся опустити таз на підлогу, але не прогинайтеся в попереку. Ви станете схожі на таку собі жабку. «Висіть» у такій позі, скільки хочете, тільки попередньо підкладіть під коліна рушник.
3. Ляжте на спину, уперши таз у стіну. Ноги підніміть, покладіть на стіну і розведіть якнайширше. Стопи потягніть на себе. Всі. Відпочивайте.

Ці вправи дозволяється виконувати скільки завгодно раз на добу, щодня і так довго, як заманеться. Вони здаються плевими, але вчать м'язові волокна не боятися і стискатися при кожному натягу. Згадуйте про них під час перегляду фільму, читання книги, телефонної розмови… Приймаючи регулярно такі пози, навіть негнучкі люди можуть непомітно для себе розтягнутися.

Вправи на кожен день

Перед виконанням цих вправ краще розігрітися. Навіть дорослому виявляється досить буквально 15-20 хвилин на добу, щоб мрія про шпагат стала ближчою.

1. Складка (розтяг підколінних сухожиль). Сидячи на підлозі, притисніть коліна до грудей та візьміться руками за стопи. Щільно притиснувши живіт і груди до ніг, потихеньку починайте їхати стопами вперед. У якийсь момент ви відчуєте, що вже не можете утримувати груди у колін - все, на сьогодні це ваша межа. Тепер доведеться трохи перетерпіти біль - постарайтеся плавно, не різко, випрямляти по черзі то праву, то ліву ногу.
2. Метелик із секретом (розкриття кульшових суглобів). До речі, ця вправа ідеальна для вагітних, без протипоказань. Початкове положення таке саме, але тепер розводимо коліна в сторони. Спина пряма, ласти «склеїли», сидимо. Потім ліктем притискаємо коліно правої ноги до підлоги, а долонею іншої руки відводимо друге коліно убік. Повторюємо вправу на ліву ногу.
3. Провисання (покращення гнучкості поперекового відділу). Знайдіть у будинку комод або стілець із високою спинкою. Покладіть на нього руки і нахиліть корпус паралельно до підлоги. "Повисніть" на руках і ногах у цій позі і поступово нахиляйтеся до підлоги, залишаючи руки на опорі. Дуже важливо прогинатися в попереку і тягнутися грудьми до ніг.

Ще кілька цікавих вправ ви знайдете у відео нижче. Усі вони підготують основні м'язи до роботи. Тепер, нарешті, поетапно почнемо розповзатися в шпагати.

Поздовжній шпагат

Багато хто цікавиться, на який шпагат легше сісти. Зазвичай поздовжній дається швидше - з нього і почнемо. Не поспішайте роз'їжджати відразу, попередньо виконайте кілька випадів.

1. Зробіть випад на праву ногу і, зберігаючи 90 градусів у колінному суглобі, м'яко попружиньте тазом униз.
2. Опустіть ліву руку в опору на підлогу, правою постарайтеся відвести коліно однойменної ноги убік (зручно поставити стопу на ребро).
3. Поставте в опору обидві руки і плавно покрутіть стегнами, похитайтеся з одного боку.

Повторивши комплекс лівою ногою, можете обережно роз'їжджатися. Слідкуйте, щоб плечі та стегна дивилися суворо вперед, а коліно задньої ноги – у підлогу.

Поперечний шпагат

Починаємо з вже описаної складки при розведених убік ногах. Потягніться добре вперед грудьми, а потім убік (спочатку обличчям до ноги, потім боком).

Якщо у вас на першому тренуванні не виходить прийняти правильну позу, підкладіть під сідниці спеціальний кубик або згорнутий рушник. Тим, у кого є зайва вага або зв'язки зовсім непідготовлені, важко дотягнутися до стопи. Виконуйте вправу зі стрічкою, поки не почнете самостійно торкатися пальців ніг.

Цікаво!Поперечний шпагат легше дається чоловікам, а поздовжній – жінкам. І річ не в статистиці, а у фізіологічних особливостях будови. У прекрасних дам приводить м'яз стегна розвинена сильніше, а у чоловіків - його передня поверхня.

Але ж знаєте, що головне? Головне, отримувати насолоду від розтяжки! Шпагат - це чудова мета, але не кожен її досягає, а іноді, прагнучи до неї, лише шкодить собі. Тому розтягуйтеся не заради результату, а заради самого процесу, приємної втоми та гарного настрою.

Застереження

Загалом, на шпагат дозволено сідати всім, хто не має патологічних змін у поперековому відділі хребта, нещодавно перенесених операцій та травм. Людям віком слід розтягуватися з більшою обережністю, ніж підліткам. Що ж до питання, чи можна чоловікам розтягуватися таким чином, то тут обмежень не більше, ніж для жінок. Тягніться на здоров'я, але з розумом!

Ну, мені здається, тепер ви краще уявляєте, як сісти на шпагат у домашніх умовах і, сподіваюся, вірите, що це цілком доступно та легко. Бажаю успіхів та гарних шпагатів! Успіхів!

Інструкція

Розминка потрібна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи та ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього достатньо, щоб перейти до вправ з розтяжки.

Сядьте на підлогу і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина має бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не турбуйтеся.

Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга – осторонь, під прямим кутом (90°) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся досягти цього неодмінно, допомагайте нозі руками, тягніться всім тілом. Змінюйте положення ніг: права попереду, осторонь, потім навпаки – ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому має бути обов'язково прямою.

У положенні лежачи підніміть ноги під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх убік і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте та розводьте ноги, затримуючись у цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте із відпочинком. Повторюйте вправу в перший день 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на власний розсуд.

Встаньте, піднімайте ноги вперед на 90°. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся утримувати її в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільною, але чим більше, тим краще.
А тепер це вправа, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити убік. Спершу – мах, потім – затримки ноги на вазі.

Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть рухи, що присідають, (при паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.

У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу убік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі убік (ви повинні відчути розтяжки м'язів). Поміняйте ногу та повторіть вправу.

У положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу вдома) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Змініть ногу.

Відео на тему

Зверніть увагу

Під час вправ не намагайтеся розтягувати м'язи максимально, до червоних кіл перед очима.

Відчувайте міру, інакше можна травмувати не лише м'язи, а й суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії – сісти на шпагат ви зможете лише за кілька місяців.

Вчені єдині на думці, що шпагат – корисна практика для людського організму. Він покращує кровообіг, нормалізує роботу кишківника та інших внутрішніх органів, допомагає боротися з варикозом, дарує впевненість у собі. Це далеко не повний список «заслуг» гімнастичної вправи, яку може освоїти кожен. Воно доступне і для молодих людей, і для тих, кому «далеко за 40».

Розвинути гнучкість можна за кілька тижнів, якщо займатися правильно та регулярно.Давайте дізнаємося, як сісти на шпагат лише за один місяць!

Вибираємо годинник для виконання вправ

Фітнес-тренери не мають єдиної думки про те, який час краще підходить для тренувань на розтяжку: ранковий або вечірній. Вранці м'язи ще працюють на всю міць, вони перебувають у розслабленому, «інертному» стані, тому вправи даються важко. Якщо виконувати рухи акуратно та дбайливо, то можна досягти хороших результатів у короткий термін. Саме ранкові заняття показують, чи висока ваша гнучкість, чи ви «запустили» своє тіло. Вони зарядять організм енергією на весь день, приведуть його до «бойової» форми.

Вечірнє тренування дається простіше ранковим. Її тривалість скорочується за рахунок зменшення часу на розминку: за день м'язи вже розігрілися і розробилися. Увечері м'язи реагують на розтяжку менш болісно, ​​тому такий час добре підходить для опрацювання проблемних зон. Особливо добре починати тренування після теплого душу.

Якою є оптимальна частота тренувань?

Частота занять залежить від завдань, які ви ставите перед собою. Якщо ви хочете сісти на шпагат максимально швидко, виконуйте тренування щодня,витрачаючи на них від 40 хвилин до півтори години. Будь-яка перерва тривалістю в 1-2 дні відкине вас назад: м'язи швидко повернуться у вихідне положення, і вам доведеться не підкорювати нові вершини, а повертати старі досягнення.

Тренування не обов'язково мають бути тривалими, найголовніше – регулярність. Якщо ви не встигаєте виконати всі вправи комплексу за один «присід», то дробите його на кілька частин, які ви робитимете, коли випаде вільна хвилина: сьогодні чи завтра. Так ви заощадите час, але не відмовтеся від занять.

Розтяжка – це дуже гарний відпочинок. Ваше тіло з радістю прийме його після декількох годин, проведених в офісі, або після тривалого шопінгу.

Розігрів м'язів перед виконанням вправ

Будь-яке тренування на розтяжку починають із 15-хвилинної розминки для розігріву м'язів.Так ви зменшите ризик перетягнутися і отримати травму, вправи будуть даватися вам легше.

Можливі такі способи розминки:

• стрибки зі качалкою;
• присідання;
• махи ногами;
• танці.

Відмовитися від розминки - значить підвищити ризик отримати травму і втратити заняття на найближчі 2-3 місяці.

Виконуйте вправи на сумління: м'язи повинні добре розігрітися, щоб легко розтягуватися.

Ви давно мріяли навчитися сідати на шпагат? Дивіться відео та виконуйте ці вправи на розтяжку, ваша мрія здійсниться дуже скоро!

Щоб покращити результат від тренування, прийміть за деякий час до початку гарячий душ.

Комплекс вправ на розтяжку та гнучкість

Під час тренування слідкуйте за технікою. Поширена помилка – зігнута спина. Через неї ви не досягнете жодних результатів або будете змушені боротися з болями в попереку. Коліна також тримайте прямими: інакше тренування втратить 80% ефективності.

Для виконання вправ використовуйте килимок для фітнесу: покриття зробить комфортні заняття. Розслабитись вам допоможе приємна музика.

Будьте обережні

У спробах сісти на шпагат намагайтеся не робити різких рухів. Розтяжки через біль, ривки та похитування можуть призвести до травми. Якщо ви перестаралися, то відразу ж зупиніть тренування, прикладіть до пошкодженої ділянки холод і зведіть до мінімуму кількість рухів, що виконуються. Коли ви знову приступите до занять, будьте обережні і нікуди не поспішайте.

Не забувайте розігріватись перед кожною спробою сісти на шпагат.

Протипоказаннями для тренувань вважаються:

• підвищена температура тіла;
• період загострення хронічних захворювань;
• проблеми із суглобами;
• запальні процеси в організмі;
• опущення матки;
• м'язові травми.

Намагаючись прийняти заповіту, розподіляйте навантаження рівномірно на обидві ноги. Не згинайте коліна і спину: ваше завдання не зробити якнайбільше повторів, а досягти результату.

Маленькі хитрощі

Під час занять звертайте увагу на те, чи симетрично розтягуються м'язи праворуч та ліворуч. Якщо ви помітили перекіс, зробіть більше навантаження на проблемний бік: згодом різниця ліквідується, і ви натренуєте тіло рівномірно.

Якщо одні групи м'язів розтягуються гірше за інші, приділяйте їм додаткову увагу. Приділяйте час опрацюванню напружених ділянок, навіть якщо це збільшує тривалість тренування. Коли ви зможете розслабити такі місця, ви відчуєте, як положення, яке ви приймаєте стане більш комфортним.

Вибирайте правильний одяг для тренувань: добре підійдуть еластичні лосини та кельми. Тіло має бути максимально закрите: так ви виключите ризик переохолодження м'язів.

Збільшуйте навантаження поступово, від заняття до заняття. Ви не повинні виконувати вправи через біль, максимум, що допустимо – невеликий дискомфорт. Зменшення напруги в м'язах говорить про те, що можна робити рухи з більшою амплітудою.

Незвичайна вправа на розтяжку. Реальний спосіб сісти на поперечний шпагат.

Можна поєднувати розтяжку та помірні силові навантаження: випади з гантелями, присідання або махи з вагою 1-2 кг.Після них вправи на гнучкість робляться ефективнішими.

Різні люди мають різну гнучкість, тому вам на виконання розтяжки може знадобитися більше часу, ніж пара-трійка тижнів. Не впадайте у відчай, якщо ви не отримали швидкого результату і в жодному разі не припиняйте тренування.

Шпагат доступний усім, а не тільки професійним спортсменам та балеринам. Ви зможете підвищити свою гнучкість за один місяць, якщо регулярно тренуватиметеся і дотримуватиметеся рекомендацій професіоналів.

(4 votes, average: 5,00 out of 5)

У цій статті я розповім вам ефективний спосіб, за допомогою якого я . Однак не факт, що у вас піде така сама кількість часу на освоєння цього складного гімнастичного руху.

Слід враховувати безліч факторів, наприклад, рівень фізичної підготовки, гнучкості і в першу чергу саму будову тіла. У деяких людей освоєння шпагату займає досить довгий час, через закритість кульшових суглобів і сухожилля. Насамперед, будьте уважні до свого тіла і вже після першого тижня занять ви зможете визначити, скільки у вас піде часу на розвиток належної гнучкості.

Вам знадобиться допомога і за місяць, для цього потрібно багато працювати і розвивати свою розтяжку. Намагайтеся починати з малого та не сильно навантажувати свої м'язи. Тоді ви безболісно зможете досягти добрих результатів.

За допомогою дуже нескладних вправ ви зможете освоїти, але для початку ми ознайомимо вас з кількома правилами:

• Виконуйте регулярно, наскільки можна щодня. Систематичні заняття – це ключ до досягнення швидкого результату.

• Рухайтеся повільно, акуратно та дбайливо, адже нам потрібен результат, а не травми та розтягнення.
• Слідкуйте за тим, щоб ваша спина завжди залишалася прямою.
• При виконанні вправ намагайтеся дихати повільно та глибоко.
• Перед тренуванням обов'язково зробіть легку розминку. Розігріті м'язи та суглоби стають гнучкішими.

1. Встаньте прямо та перемістіть всю вагу вашого тіла на праву ногу. Лівою ногою робіть махи вперед або бік на максимально можливу вам висоту. Регулярне виконання цього зробить ваші м'язи ніг еластичнішими.

1. Знайдіть стіл або стілець, який буде вам до пояса. Поставте на нього одну ногу та виконайте повільний нахил до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не згиналися та були напружені. Дана вправа популярна серед балерин та гімнасток, вона допомагає розтягнути м'язи ніг.

1. Для цього вам необхідно сісти на підлогу і витягнути ноги перед собою. Розставте їх убік на максимальну ширину для вашої розтяжки. Підніміть руки вгору і добре витягніть спину, тепер нахиліть корпус вперед. Ви повинні торкнутися грудьми статі.

1. Ця вправа прийшла до нас з Індії і називається вона пасчиммотасана. З його допомогою ви покращите гнучкість задньої поверхні стегна, хребта та підколінних сухожиль. Сядьте на підлогу та витягніть ноги перед собою. Пальцями рук схопіть стопи, випряміть спину та зробіть плавний нахил корпусу до ніг. Ви повинні покласти груди на стегна, а носом торкнутися колінних чашок або гомілок. При нахилі не можна округляти спини і згинати коліна.
2. Ляжте на спину, ліву руку та праву ногу залиште у прямому положенні на підлозі. Ліву ногу підтягніть якомога ближче до обличчя, візьміться правою рукою за її стопу та допомагайте руху. Поміняйте положення кінцівок і повторіть вправу.

1. Встаньте прямо, ноги розсуньте на ширину плечей. З'єднайте руки в замок за спиною і підніміть їх вгору, щоб хребет вигнувся дугою. Далі виконайте повільний нахил вниз, груди повинні торкнутися стегон. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися, а хребет при нахилі залишався прямим. У кінцевому положенні зафіксуйтеся на п'ять дихальних циклів. Ця вправа добре розтягує стегна та спину, розкриває грудну клітку та розправляє плечі.

Ефективні вправи для новачків, хто хоче навчитися швидко сісти на шпагат протягом одного тижня.

Шпагат - це поза, яка виглядає досить вражаюче, але, крім цього, подібна вправа приносить великий позитивний ефект. Завдяки йому ноги набувають гарної форми, прес стає рельєфним. Шпагат має оздоровлюючу дію на сечостатеві органи, покращується поставу, нормалізується функціонування кишечника. Існує полегшений варіант виконання цієї вправи, вона допомагає підготуватися до пологів, тому його рекомендується виконувати вагітним і тим, хто в найближчому майбутньому планує мати потомство.

Різновиди шпагату

Є кілька різновидів шпагату.

• Виконуваний за допомогою рук.
• У поперечному положенні.
• У поздовжньому положенні.
• у вертикальному положенні.
• Провисна поза.
• Шпагат у поздовжньому положенні

Як сісти на поздовжній шпагат у домашніх умовах

Цей найпростіший різновид цієї пози. Під час перебування у цій позі працюють м'язи, які задіяні, коли людина ходить. Цей варіант зробити найпростіше. На те, щоб зуміти зайняти таку позу, багато часу не піде, навчитися можна вдома.

Щоб прийняти цю позу, потрібно виконувати такі вправи, вони досить прості.

Поза людини, що займається бігом

Вихідна позиція - пряма стійка, ноги знаходяться на рівні плечей, зробіть кілька вдихів та видихів, відведіть плечі назад, розслабтеся.

Виконайте випад правою ногою, зігніть її і розташуйте таким чином, щоб максимально спертися на стопу. Нижня частина кінцівки повинна бути перпендикулярна поверхні підлоги. Поставте руками по різні боки стопи і обіпріться на них, голова залишається прямою, погляд спрямований в далечінь. Залишайтеся в цьому положенні приблизно хвилину, похитайте, потім зробіть поштовх руками і напружте м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Ця позиція природно продовжує попередню позу. Тримайте тулуб прямо, прогніть у хребті. Зчепивши долоні, потягніться вгору, відведіть плечі назад.

Дана вправа зміцнює м'язи стегон, позитивно впливає на спину. Дихання залишається рівним, погляд спрямований в далечінь, лицьові м'язи розслаблені.

Робимо прогин, перебуваючи у випаді

Ця вправа відмінно тонізує м'язи так званої «передньої» ноги, робить їх еластичними. Пам'ятайте, що всі рухи потрібно робити всім частин справи. Задійте ліву та праву сторони тулуба.

Кінцівка, що знаходиться ззаду, опустіть униз і станьте на коліно. Друга кінцівка при цьому розташовується перпендикулярно до поверхні підлоги. Стисніть кулаки і впріться в нижню частину спини (можна долонями), зробіть максимальний прогин, закинувши голову. Голову у своїй не опускайте.

Вихідна позиція - права або ліва зігнута нога, якою потрібно зробити випад, друга кінцівка залишається позаду. Долоні розташуйте з двох боків тієї ноги, яка знаходиться у випаді, лікті при цьому відставлені. Потягніться грудьми до підлоги, вона повинна рухатися паралельно до підлоги.

Грудна клітка до підлоги

Ця вправа продовжує попередню. Спробуйте дотягнутися грудною кліткою та нижньою частиною обличчя до поверхні підлоги.

Шпагат у поздовжньому положенні
Коліно ноги, яка знаходиться ззаду, розташуйте в безпосередній близькості до поверхні підлоги, так ви розтягнете м'язові тканини та розігрієте їх. Кінцева поза – шпагат у поздовжньому положенні чи позиція максимально можлива для вас.

Поступово, тренуючись, ви зможете зробити повноцінний шпагат. Одночасно з цим м'язи стануть еластичнішими, тіло зміцниться, пропорції стануть красивими.

Як навчитися шпагат у поперечному положенні?

Цю позу прийняти набагато складніше. Ця поза дуже корисна. Вона зміцнює м'язи в ділянці тазу, надає оздоровлюючу дію на сечостатеві органи, робить м'язи більш пластичними, покращує форми ніг. Ця поза допомагає при захворюваннях хребта, сприяє формуванню правильної постави.

Є ряд простих вправ, які допоможуть підготувати кінцівки до пози шпагат у положенні поперек. Навіть якщо вам не вдасться зайняти потрібну позу відразу, ці вправи дуже корисні, вони зроблять тіло красивим.

Прогин у положенні стоячи у широкому упорі

Прогин у спині виконати дуже просто. Поставте ноги широко, ширше за рівень плечей, руками упріться в спину. Зробіть максимальний прогин.

Якщо ви хочете заразом і зміцнити прес, спочатку приберіть долоні зі спини і розташуйте їх на животі. Але не забувайте про обережність - не варто відразу захоплюватися надмірними навантаженнями, якщо тіло не має належної підготовки.

Стати прямо, дихайте розмірено, зробіть кілька глибоких вдихів. Зробіть нахил уперед, спина при цьому розташовується на одній прямій із поверхнею підлоги.

Зчепивши долоні, витягніть руки і тримайте їх перед собою. Голову не нахиляйте, погляд спрямований в далечінь. Поставте ноги максимально широко, таким чином, щоб м'язи були напружені, це допоможе їм розігрітися.

Глибокий нахил із опорою на руки

Намагайтеся зробити максимальний нахил з опорою на руки. Ноги розташуйте таким чином, щоб на цій відстані могли поміститися плечі та лікті. Зробіть нахил і обіпріться руками об поверхню підлоги. Плечовий пояс прямує вниз, а таз вгору. Розслабте шию та спину. Не згинайте коліна.

Зробіть присідання і залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете (мінімум півхвилини). Коліна при цьому розставлені, стегна теж спину тримайте прямо, дивіться вперед.

Випади

Цю вправу багато хто робив під час уроків фізкультури. Випади у бік. Поставте кінцівки якнайширше і, чергуючи їх, робіть випади. Одну ногу у своїй згинайте, а другу витягайте.

Це проста вправа, яка служить як розминка. Спробуйте дістати до гомілок, і, тримаючись за них, нахиліться якомога ближче до поверхні підлоги. Потрібно зробити не менше восьми повторів.

Нижні кінцівки потрібно розставити якнайширше, ця поза дуже близька до самого шпагату. Зробіть нахил вперед, поперек розташований на одному рівні з поверхнею підлоги, опорою при цьому служать лікті. Вдихнувши, максимально напружте м'язи на ногах, видихаючи, розслабляйте м'язи.

Це заключні кроки перед позою, якої ми прагнемо — шпагат. Використовуйте як опору руки, зробіть віджимання. Вони сприяють зміцненню всіх частин тіла.

Шпагат

Не піднімаючи тулуба, постарайтеся опуститись на підлогу. Якщо вийшло, спробуйте максимально випрямити таз, розташуйте шкарпетки на п'ятах, шкарпетки при цьому спрямовані вгору, тримайте спину прямою.

Не забувайте про те, що всі вправи, які є підготовкою, мають таку ж користь, як і шпагат. Вони нормалізують циркуляцію крові в спині, допомагають травній діяльності та діяльності органів статевої та сечової систем. Такі тренування покращують фізичний стан та зовнішні дані.

Шпагат у провисному положенні (кут між однією ногою та іншою перевищує 180 градусів) та з опорою на руки – це пози з професійної гімнастики. Їх можна зробити тільки після того, як ви освоїте простіші варіанти шпагату.

На цьому відео можете детальніше розглянути як виконати цю вправу.
Всім поки що, читайте інші статті на моєму блозі, наприклад