Як зробити рельєфне тіло жінці. Як зробити рельєфним тіло (приблизний тренувальний план та дієта)

Останнім часом більшість дівчат хоче мати не просто осину талію та худі стрункі ноги, як у моделі, а рельєфне тіло та спортивну фігуру. Тренування на рельєфстають все більш популярними та затребуваними серед прекрасної статі. В інтернеті можна знайти купу інформації та відео про тренування на рельєфале не всі вони адаптовані для дівчат. Я ж у цій статті хочу виділити важливі моменти, яких слід дотримуватись, виконуючи ту чи іншу програму тренування на рельєф саме для дівчат. І зовсім скоро ви не впізнаєте себе у дзеркалі! У хорошому значенні цих слів =). Ну що ж, почнемо!

Кількість повторень, підходів та робоча вага

Щоб краще сприймалася інформація, я подам її у вигляді таблиці, де порівнюються тренування на масу, силу та рельєф.

А тепер повернемося виключно до тренуванням на рельєф для дівчатта розберемо кожен пункт докладно.

Кількість днів на тиждень

З таблиці видно, що тренуватися на рельєф можна 5-6 днів на тиждень, але не всі вони мають бути силові. Найкраще проводити 3 тренування силові, а решта 2 – кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання). Цей варіант найоптимальніший і найшвидше приведе вас до позитивного результату.

Кількість повторень і вага

Тренування на рельєф для дівчатвимагають виконання 12-15 повторень у підході із середньою вагою. Середня вага для кожного індивідуальна: для когось це бодібар з 8 кг, а для когось штанга з 20 кг. Вага підбирається так, щоб ви змогли зробити 12-15 повторень, але останні повтори вам давалися важко. Виконуючи вправи з цими умовами, ви сушитимете ваші м'язи, надаючи їм чітких обрисів і рельєфу, але зростання м'язової маси відбуватися не буде.

Кількість підходів

Кількість підходів у тренування на рельєфмає бути у діапазоні 3-5 підходів. Чіткої цифри, яка б підходила для всіх, немає. Потрібно дивитися за своїми відчуттями та планом тренування: якщо у вас заплановано 5-8 вправ за тренування, то можна робити кожну вправу по 3-4 підходи; а якщо у вас у планах зробити 4-6 вправ, то кількість підходів можете збільшити до 5. Тренування – це не формули в математиці, тут є можливість експериментувати та вибирати найкращий для себе варіант.

Кардіо складова тренувань на рельєф

Якщо ми говоримо про рельєфне жіноче тіло, то тут не обійтися без ефективного кардіо. Що я маю на увазі під словом «ефективне»? Воно означає не просто звичайний біг підтюпцем протягом години або їзди на велосипеді, а з додаванням своєї «родзинки», так би мовити. Що? Ще більше заплутала вас? Зараз поясню.

Коли ви просто бігаєте протягом довгого часу або їздите велосипедом (близько 40 хвилин – 1 година), то запаси глікогену виснажуються, а швидкість розщеплення жирів недостатня для того, щоб організм отримував необхідну йому енергію, тому він починає брати цю енергію, спалюючи ваші м'язи.

Щоб цього не відбувалося, потрібно шукати вихід із ситуації. І такий вихід є ефективне кардіо. Це таке аеробне навантаження, при якому ви спалюєте жир, а не ваші м'язи. Як проводити ефективне кардіо? Варіантів може бути безліч:

- інтервальний біг або їзда на велосипеді (зміна швидкостей)

- Вставки кардіо елементів у проміжках між підходами: , елементи з і т.д.

Такий підхід у ваших тренування на рельєфдопоможуть швидше досягти бажаного результату і побачити кубики, що промальовуються, на вашому животі.

Але пам'ятайте, що без харчування ваші старання та зусилля будуть марними. Обов'язково потрібно відрегулювати вашу систему та . Основне, що потрібно запам'ятати:

- виключити споживання борошняного та солодкого;

— зменшити споживання вуглеводів (надавати перевагу складним);

- Зменшити споживання жирів;

- Збільшити споживання білкової їжі та їжі багатою клітковиною;

- харчуватися дрібно 4-5 разів на день;

- Створити невеликий дефіцит калорій

І насамкінець сайт приготувала вам варіант програми тренування на рельєф для дівчатна тиждень.

1 тренування: вгору – руки, плечі, груди

Інструкція:

Виконуємо вправи в сетах: 2 вправи поспіль без відпочинку. Кількість повторень кожного вправ 15 разів; коли перестали робити другу вправу в сеті - відпочинок 1-2 хвилини і починаємо коло спочатку. Усього 3-4 кола (підходу).

-Розведення рук у сторони стоячи

-Розгинання рук на тренажері верхнього блоку (трицепс)

Віджимання із середньою постановкою рук від підлоги (можна з колін)

-Скручування на похилій лаві прямо

Підйом ніг на похилій лаві

-Тяга гантелей до плечей (біцепс)

Згинання рук у ліктях над головою (трицепс): по черзі правою/лівою рукою

-Опускання ніг вниз на підлозі

Почергово опускання ніг вниз (ножиці) та торкання верхньої ноги з відривом плечей від підлоги

Біг зі швидкістю 10-11 км/год – 25 хвилин

2 тренування: кардіо 20-30 хвилин

3 тренування: низ – сідниці та ноги

-Присідання з грифом на плечах

Станова тяга з гантелями

-Згинання ніг на тренажері

-Жим ногами

Випади назад із гантелями (по черзі)

-Відведення ноги назад у тренажері нижнього блоку

- Бічні скручування на фітболі (по черзі на кожну сторону)

Планка на фітболі 1 хвилина

Інтервальний біг – 15-20 хвилин

Фізкультура та здоровий спосіб життя є невід'ємними складовими саморозвитку багатьох людей. Спортсмени у тренажерному залі щодня працюють над покращенням стану свого тіла. Регулярні вправи допоможуть набрати м'язову масу та спалити надлишкові калорії. Програма тренувань на рельєф дасть можливість будь-кому скинути зайві кілограми, зробити торс підтягнутим та струнким.

Атлет, який намагається досягти хорошого рівня просушеного тіла, має поставити собі кілька завдань. Зрештою, рівень підшкірного жиру не повинен становити понад п'ятнадцять відсотків. М'язи будуть виглядати жорсткими, а також добре промальованими. Таких цілей допоможе досягти програма тренувань на рельєф.

Після згону непотрібного жиру ваші м'язи стануть помітнішими. Тепер похід на пляж приноситиме ще більше радості. Ваші прес та біцепси будуть добре виглядати. Для того щоб досягти такого результату, ви повинні:

Регулярно займатись фізкультурою. Скласти графік пробіжок.
Дотримуватись правильного раціону харчування.
Добре відпочивати, налаштувати правильний графік сну.

Під час занять навантаження має постійно збільшуватися. Це означає, що ваше тіло не зможе швидко адаптуватися до збільшення ваги на штанзі. Потрібно вправлятися в стилі та суперсетів. Організм протягом години має отримувати безперервне навантаження. При цьому спортсмену не потрібно намагатися підняти максимальну вагу. Достатньо займатися з такою вагою обтяження, з якою атлет зможе впоратися навіть в останньому підході без допомоги партнера. Перерви між сетами не повинні займати багато часу. Досить однієї-двох хвилин. Підтримуйте найвищий пульс під час всього заняття. Якщо вам погано, треба припинити виконання програми.

Кому підійдуть заняття?

Тренування на рельєф стануть чудовим способом привести м'язи в порядок досвідченим спортсменам та новачкам. Завдяки цьому типу вправ початківець зможе швидко привести своє тіло в тонус, знизити відсоток підшкірного жиру. Для досвідчених атлетів, які виступають на сцені, також підходить "сушіння". Професійний бодібілдинг саме і вимагає від атлета ідеальної фігури без зайвих жирових відкладень. Тренування на масу та рельєф постійно чергуються.

Сушіння для жінок

Цей вид занять може підійти як чоловікам. Для кожної представниці прекрасної половини суспільства важливо мати плоский живіт та підтягнутий стан. буде відрізнятись. Робота проводитиметься з меншими вагами, а також інтенсивніше. Будь-яка дівчина зможе підготувати тіло до пляжного сезону в тому випадку, якщо кількість калорій буде меншою, ніж кількість тих, які спалюються за день.

Але не потрібно плутати процес сушіння зі схудненням. У першому випадку основною метою є лише жироспалювання. Це означає, що першому місці красиві підтягнуті м'язи. Під час звичайних дієт людина зменшує свою вагу завдяки зниженню кількості як жирових відкладень, так і м'язової маси.

Також треба розуміти, що у бодібілдингу все індивідуально. Потрібно враховувати ваш. Наприклад, для ендоморфа (людини, яка схильна до набору ваги), цей вид тренінгу є більш відповідним, ніж для ектоморфу (атлета з низьким відсотком підшкірного жиру).

Як займатися в гойдалці?

Більшість тренувальних та дівчат, які спрямовані на усунення зайвих сантиметрів у талії, мають на увазі виконання базових вправ в інтенсивному режимі. Для досягнення якіснішого результату ви можете звернутися до послуг тренера. Він допоможе скласти правильний графік харчування та занять у гойдалці. Досвідчений атлет також зможе показати початківцю правильну техніку роботи зі снарядом.

Якщо такої можливості немає, або ви спортсмен з досвідом, то складання програми на рельєф не повинно стати для вас проблемою. У цьому виді тренінгу ви повинні керуватися деякими правилами.

Алгоритм виконання тренувальної програми

Добре розімніться. Основою кожного заняття в комплексі тренувань має бути продуктивна. Це буде чудова підготовка ваших зв'язок та суглобів до майбутніх навантажень.

Використовуйте кардіо. За допомогою атлет може спалити безліч калорій. Плюсом цих вправ і те, що може перебувати у постійному русі дуже багато часу. Зазвичай кардіонавантаження спортсмен виконує перед основними вправами, але деяким атлетам більше подобається таким чином завершувати тренувальний день. Залежно від рівня вашої підготовки, час, який ви повинні провести, використовуючи аеробні навантаження, може змінюватись від 15 хвилин до години. Це можуть бути заняття на бігових доріжках чи велотренажерах. У теплу пору року для різноманітності рекомендується здійснювати кроси або велосипедні прогулянки в парковій зоні вашого міста. Також дуже ефективні вправи зі скакалкою.

Виконуйте базові вправи та суперсети. Після виконання розминки та аеробного навантаження ви повинні починати виконувати основну програму. Система прокачування тіла має бути складена з урахуванням необхідності виконання багатоповторних сетів. За одне заняття ви можете навантажувати всі частини тіла або опрацьовувати одну велику групу м'язів раз на тиждень. При цьому тренінг спортсмени повинні робити близько шести різних вправ за заняття, при цьому виконуючи кожне в діапазоні 15-20 повторень у трьох - чотирьох підходах.

Як скласти програму на рельєф?

Більшість атлетів, які займаються у качалці, використовують метод . Таким чином, навантажуючи одну або дві цільові групи м'язів, ви даєте можливість відпочити іншим.

Популярні схеми тренінгу за допомогою якого можна спалити жир.

Понеділок. Ноги, плечі, область преса

Першого дня занять ви повинні виконувати базові вправи. Відмінним рішенням стануть, жим ногами, розгинання та згинання ніг на тренажері, а також суперсети на плечі.

Важливою складовою тренінгу є. Ця цільова група м'язів досить швидко відновлюється, що дає можливість прокачувати її щодня. Таким чином, атлет зможе не тільки зробити свій живіт рельєфним та плоским, а й зміцнити поставу.

Вівторок. Спина, біцепс.

Середа. Груди трицепс, прокачування преса

Зігнати зайві калорії в залі вам допоможе найпопулярніша вправа в гойдалці - жим лежачи. Виконуючи багатоповторні сети, ви повинні максимально пампити груди та трицепс.

Четвер. Відпочинок

Потім слід повторити циклічні тренування. Таким чином, у п'ятницю ми знову робитимемо прокачування ніг, а в неділю грудних м'язів. Наступного понеділка знову можна дати вашому організму час для відпочинку. У ці дні бажано робити невеликі пробіжки, грати у командні ігри (футбол, баскетбол, волейбол).

Скільки має тривати одне заняття?

Як варіант можна чергувати прокачування спини та грудей з руками та плечима. Тривалість одного заняття має бути довше години. Організм повинен досягти стану, у якому відбудеться викид кортизолу в кров. Цей гормон сприятиме руйнуванню як жиру, а й м'язів. Найкраще займатися не більше 60 хвилин, але регулярно. Таким чином, ви зможете якісно просушити ваше тіло.

Важливо! Якщо ваше тіло не встигає повністю відновлюватися під час відпочинку, ви повинні скоротити кількість занять у спортивному комплексі до трьох – чотирьох на тиждень. Дуже важливо не досягти ефекту перетренованості.

Особливості тренінгу вдома

Ви вирішили впорядкувати власний торс перед пляжним сезоном, але не знаєте з чого почати? По-перше, потрібно визначитися, де ви тренуватиметеся. Ефективно можна займатися і в домашніх умовах. Щоб опрацювати рельєф будинку, вам доступний ряд корисних вправ, завдяки яким можна покращити загальний стан тіла.

На відміну від тренінгу в гойдалці, програми тренувань на рельєф у домашніх умовах мають складатися з інтенсивних щоденних вправ, важливу роль яких займають суперсети. Система прокачування тіла має бути складена з урахуванням доступних снарядів у квартирі. Ефективними в процесі жироспалювання є тренінг із власною вагою.

Раціон харчування

Бодібілдінг складається не лише з тяжких базових занять. Кожен досвідчений атлет розуміє, що з прогресу у результатах важливим чинником є їжа, і навіть правильний режим її вживання. Їжа важлива не лише під час тренувань на масу.

Домогтися красивого преса можна тільки у випадку, якщо людина вживатиме певну кількість білкових продуктів, при цьому зменшуючи у своєму раціоні страви з великою кількістю швидких вуглеводів.

Правила правильного харчування при сушінні:

Їжте маленькими порціями, близько 6 разів на день. Таким чином, обмін речовин пришвидшиться.
Намагайтеся вживати їжу з невеликою кількістю калорій.
Небажано їсти різні булки та солодощі.
Білок у щоденному раціоні має дорівнювати п'ятдесяти відсоткам.
Вживайте велику кількість вітамінів. Особливо це актуально після важких тренувальних днів. Ваш організм потребує енергії!
Для зручності ви можете купити протеїн у магазині спортивного харчування. Рекомендується для атлетів, які не можуть дозволити собі шість звичайних прийомів їжі.
Пийте багато рідини. Вода також може прискорити обмін речовин вашого тіла.

Найбільш ефективними є такі продукти як боби, рис, гречка, яйця, сир, м'ясо тварин. Вибираючи товар у магазині, намагайтеся брати продукт із найменшою кількістю жиру. Не їжте за пару годин до сну. Збалансувавши ваше харчування, незабаром ви побачите результат.

Головним помічником на вашій кухні стануть ваги. Купуйте електронний прилад, щоб правильно розрахувати кількість вживаних білків, жирів та вуглеводів. Урізавши раціон харчування, ви зможете ефективно просушити ваш торс, ноги та руки.

Як результат можна сказати, що сушіння тіла є дуже важливим заняттям для кожного відвідувача гойдалки. Процес занять має бути жорстким. Треба пам'ятати, що тренування на рельєф м'язів є корисним лише в тому випадку, якщо атлет дотримується правильного раціону харчування, а також досить спить. Ви повинні спалювати більше калорій за день, ніж вживаєте. Пам'ятайте, що сушка це не схуднення! У жодному разі не голодуйте. Організм братиме корисні речовини з м'язової тканини.

Саме в таких умовах ваш торс буде підтягнутим та красивим. Вже через 8-12 тижнів друзі та близькі побачать кардинальні зміни у вашому тілі. М'язи стануть рельєфними та промальованими.

Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренувань та особливого харчування. Головна мета в даному випадку – спалити жирові запаси та зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.

Що таке рельєф?

Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:

1. Низький рівень підшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).

2. Жорсткість м'язів.

3. Сепарація та визначення.

Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і розвинені вони настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, її м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що якийсь м'язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.

Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).

Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, яка хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.

Кардіотренування

Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.

Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьба чи велосипедна прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.

Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.

Базові чи багатоповторні вправи?

Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостей організму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.

Підготовка

Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маси, тому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.

Принципи тренінгу

Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністю і, по-друге, великою кількістю повторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з більшими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найефективнішим:

1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.

2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсета для м'язів плеча (працює передній пучок плеча), відведення руки вбік (середній пучок), відведення руки в нахилі (задній пучок).

3. Використання дропсетів (пампінг) – поступове зниження ваги на 20 % у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.

4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.

5. Повноцінний сон та 1-2 дні вихідних.

Приклад програми тренувань

Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.

Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.

Понеділок (спина, груди та прес)

1. Жим штанги, лежачи на лаві.

2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.

3. Станова тяга.

4. Кросовери.

5. Підтягування (3 підходи за максимальною кількістю разів).

6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).

Вівторок (руки, плечі, прес)

1. Підйом штанги стоячи.

2. Підйом штанги на лаві Скотта.

3. Молоткові згинання.

6. Тяга блоку на трицепс.

7. Французький жим.

8. Опрацювання верхнього преса.

Середовище (плечі, руки)

1. Тяга штанги до підборіддя.

2. Відведення гантелей назад.

3. Віджимання на брусах.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Опрацювання бічного преса.

Четвер (спина, груди, прес)

1. Станова тяга.

2. Підтягування широким хватом.

3. Тяга блоку за голову.

4. Жим гантелей лежачи.

5. Розведення гантелей на лаві.

6. Кросовери.

7. Опрацювання нижнього преса.

П'ятниця (прес, ноги)

1. Вправи попри всі відділи преса.

2. Присідання зі штангою.

3. Жим ногами.

4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).

Субота (ноги, прес, руки)

1. Присідання зі штангою.

2. Жим ногами.

3. Присідання типу "сумо".

5. Підйом штанги на лаві Скотта.

6. Опрацювання верхнього преса.

Неділя (ізолюючі вправи)

1. Опрацювання всіх відділів преса.

2. Підйом штанги кистями рук.

4. Опрацювання литкових м'язів.

Після тижневого тренування потрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.

Особливості харчування

Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомів їжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.

Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто насамперед за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні має становити щонайменше 40 %, рослинного жиру - 10 %, проте інше - білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільного схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.

Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.

Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.

Рельєфне тіло в домашніх умовах

Досягти швидкого результату вдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку - підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.

Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренування може бути більш щадним, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!

Висновок

Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчування та тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.

Доброго часу доби качата. Ви знаходитесь на блозі без брехні та фальші, бодібілдинг у чистому вигляді! Тема сьогоднішньої статті розвіяти міфи про те, як зробити рельєф м'язів.

Насамперед на рельєфність м'язів впливає кількість підшкірного жиру, а потім форма, розмір і стан м'язів під ним.І якщо у вас мала кількість підшкірного жиру, ви можете виглядати спортивно, але не атлетично.

Початківцям культуристам, які прийшли в тренажерний зал, у яких немає великих, помітних м'язів зовсім не потрібно думати про рельєф. Потрібно навпаки подумати про набір м'язової маси. На початковому етапі тренувань завдання одночасного зниження жирового компонента та гіпертрофія скелетної мускулатури цілком досяжна. Раціон харчування людини, яка вперше прийшла до тренажерного залу, як правило, складається надмірною кількістю жирів та вуглеводів і на жаль недостатньою кількістю білків.

У початківця культуриста у якого з'явилася насамперед збалансоване харчування та фізична активність (який у людини не було взагалі) вже самі по собі на початковому етапі здатні викликати мобілізацію власних жирових запасів. При цьому навантаження, здатні ініціювати синтез білків і призвести до гіпертрофії м'язових клітин, поки що не значні і можуть забезпечити цим раціоном. Однак згодом ви прийдете до абсолютно природного явища – у якийсь момент процеси ліполізу (розщеплення) жиру та синтезу (зростання) м'язів почнуть конкурувати один з одним.

Основна проблема рельєфу м'язів полягає в тому, що зростання м'язової маси (анаболізм) та зменшення (катоболізм) жирових відкладень – це протилежні фізіологічні процеси, які перебувають у конфлікті один з одним. Наше тіло не може одночасно перебувати в обох цих станах.

Набір м'язової маси можливий лише за наявності необхідної кількості білків і вуглеводів для певної людини. Щоб позбавлятися жиру необхідно обмежувати себе у вуглеводах і калоріях. Тому якщо ви хочете і набрати масу і схуднути, швидше за все ви не отримаєте нічого.

Часто люди, які мають особливі побажання для тренерів ставлять такі питання як: Я хочу схуднути у тій чи іншій частині тіла. Наприклад живіт, боки. Можете порадити вправи?і т.п думаю ви зрозуміли суть. Що відповідає тренеру? Звичайно і веде до тренажеру для накачування преса, при цьому рекомендує виконувати велику кількість повторів, з невеликими вагами. І так завжди. Якщо вам це знайоме, то ви напевно перебуваєте в омані. Вправа то для живота, а от чи схудне вона від цього? Звичайно ж ні! Існують так звані проблемні зони, тобто місця з великим накопиченням жиру - це місця, які організм вибрав як найбільш зручні для його зберігання. Такі як живіт, боки, стегна, сідниці, чому саме там? Так там, жирова тканина в так званих проблемних зонах має найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за ліпогенез (будівництво жирових клітин), і найменше – за ліполіз (їхнє розщеплення).

Простіше кажучи, це означає, що худнути в якомусь одному місці НЕМОЖЛИВО. Єдине що ви досягнете хитаючи прес сотнями повтореннями це розвинене його витривалість.

Візьміть на замітку: Худнути можна лише одночасно у всіх місцях тіла.

Як тренуватися для просушування м'язів

Я часто чую таку помилку в спорті, використовуй великі ваги та невелику кількість повторень – на масу, і бери маленькі ваги та велику кількість повторень – на рельєф. Це дурниця. Будь-яка кількість повторів - це робота на масу, а рельєф шліфується тільки дієтою. Тому будь-які силові тренування ведуть до набору м'язів, а не схуднення.

Цю оману спостерігають хитавиці професіонали. Які в міжсезоння тренуються з величезними вагами з малою кількістю повторів, і під час підготовки до змагань переходять більш легкі вправи і ваги. Однак «легкі» ваги з великою кількістю повторень не є причиною сушіння, а її наслідок, якщо ще точніше наслідок обмеженої харчової калорійності, яка змушує їх полегшувати свої тренування.

З повагою, адміністратор.

Ви втомилися почуватися не комфортно у своєму тілі? Бажаєте, щоб друзі, родичі та сусіди вам заздрили? Хочете дізнатися, як накачатися за місяць? Пропонуємо чудову програму тренувань на 1 місяць.

Ми пропонуємо чудовий чотиритижневий план, який неодмінно допоможе накачати м'язи. Проробляючи прес чотири рази на тиждень, і виконуючи запропоновані вправи, ви отримаєте кубики преса за місяць.

Запам'ятайте, що для швидкої побудови м'язів не потрібно занадто багато. Прискоріть результат, використовуючи наш справді ефективний 30-ти денний план тренувань, та відзначте різницю вже за місяць.

Який найкращий спосіб досягти рельєфу за 4 тижні? Деякі люди вважають за краще відвідувати тренажерний зал, тоді як інші починають тренуватися вдома, не використовуючи різноваги. Так чи інакше, існує ціла низка невдач, які вони долають.

Багато хто, коли намагається отримати рельєф, зазвичай додає тонни кардіотренувань і надмірно урізає свої калорії. Вони втрачають терпіння, коли відчувають виснаження та починають з нуля.

Якщо не хочете робити ті ж помилки, необхідно слідувати нашому плану. Ми не дозволимо вам потрапити до низки невдач.

Розплануйте 4-тижневий тренувальний план. Почніть виконання вправ плану 4 дні на тиждень.
Почніть із 2000 калорій; 40% вуглеводів, 40% білків, 20% жирів.
Слідкуйте за прогресом. Фотографуйте себе та зважуйтеся.

Важливо: Коли справа стосується тренування, планування дуже важливе. Нехай всі знають, що це ваш час для тренування і вам необхідно виконати вправи без перерви. Головне – це дисципліна та старанна робота.

Щоб досягти рельєфу за 4 тижні, почніть використовувати план, наведений нижче. Програму тренування ми пропонуємо розділити на 4 окремі тренування, які фокусуються на 3 основних сферах ваших м'язів:

нижній прес;
верхній прес;
косі м'язи живота.

Виконуйте кожне тренування раз на тиждень. Так як тренувань 4, то виконуватимете вправи 4 рази на тиждень. Після 30 днів нашого тренувального плану для рельєфу ваше тіло стане схожим на тіло професійного бодібілдера. А ось і план!

30-ти денний тренувальний план для отримання дивовижних результатів

Перед початком роботи за планом ви повинні знати, що це інтенсивне тренування. Проте той, хто готовий старанно працювати протягом місяця, доб'ється разючих результатів. Якщо ви новачок, можете збільшити час для відпочинку та ігнорувати супермережі. Не забувайте про харчування, що має бути важливою частиною тренування.

Відповідні добавки можуть допомогти прискорити процес отримання рельєфу. Дізнайтесь більше про . Для збільшення абдомінальних м'язів включіть у ваш раціон білок молочної сироватки, збагачений вітамінами, мінералами та білком.

День 1

Підйоми стегон- 2 сета по 15 повторень.

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Для отримання добрих результатів шукайте ідеальну форму вправі.

Ножиці- Два сета по п'ятнадцять повторень, 30 секунд відпочинку.

«Двірники» зі штангою

Ляжте на підлогу, утримуючи штангу. Підніміть ноги праворуч щодо штанги, а потім у ліву.

Жим на лаві – 2 сета по десять повторень, 1 хвилина відпочинку.

Ляжте на спину. Початкове положення: підніміть штангу та утримуйте над собою. Потім, вдихніть та опустіть штангу, контрольованим чином. Коли рухаєте штангу, фокусуйтеся на грудних м'язах.

Штанга та плоска лава – це єдине обладнання, яке необхідне для жиму на лаві

Жим на лаві вузьким хватом- 2 сета по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

При виконанні цієї вправи утримуйте лікті ближче до торса.

Розгинання рук на трицепс із канатом- Два сета по десять повторень.

Початкове положення: візьміться за обидва кінці канату. Утримуйте тіло стаціонарно, коли тримайте канат, і повільно поверніть його у вихідне положення.

Віджимання з бавовною- 3 сета по 12 повторень, 30 секунд відпочинку.

День 2

Планка- 2 сета по 1 хвилині 30 секунд.

Вправа має бути виконана при піднятих стегнах таким чином, щоб все тіло від п'ят до голови знаходилося на одній лінії. Таку позу слід утримувати щонайменше 30 секунд.

Бічна планка- 2 сета по 1 хвилині 30 секунд, 1 хвилина відпочинку.

Бічна планка має утримуватись встановлену кількість часу.

Циклічний російський твіст- 2 сета по 20 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Вправа повинна бути виконана підйомом правої ноги до грудей, тоді як ліва нога паралельна підлозі. Після цього необхідно повернути тіло праворуч. Потім пауза та повернення тіла у колишнє положення.

Присідання- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

5. Станова тяга- 3 сета по 10 повторень.

Важливо: При виконанні станової тяги головне утримувати голову, трохи нахилену назад. Це не означає дивитися в стелю. Це означає, що груди повинні бути спрямовані вперед.

6. Жим литок- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Ця вправа особливо добре для тих, хто має початковий рівень досвіду у вправах та у фізичній підготовці.

День 3

Підйом колін на верстаті з упором для ліктів та спини.- 2 сета по 15 повторень.

Під час виконання вправи переконайтеся, що спина знаходиться біля верстата. Лікті на ручці повинні бути прямо під плечима. Повільно підніміть коліна, щоб вони були паралельні підлозі, а потім повільно опустіть у вихідне положення.

Підтискання колін- 2 сета по 20 повторень.

Під час виконання цієї вправи намагайтеся не затримувати дихання. Утримуйте тіло в напрузі, але постійно дихайте.

Обертання ніг на 360˚ лежачи- 2 сета по 15 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Підтягування

Для збільшення складності вправи, утримуйте торс рівно, наскільки це можливо. Пам'ятайте, у цій вправі повинні рухатися лише ваші руки.

Тяга гантелей у нахилі- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Виконуючи вправу, намагайтеся утримувати голову рівно.

21’ – 3 сети за 1 повторенням, 1 хвилина відпочинку

Не дозволяйте рукам у перших двох варіантах йти вище 90˚. Не відпочивайте між кожним сетом по 7.

Який найшвидший спосіб досягти рельєфних кубиків преса? Цікаво? .

День 4

Кидок медичного м'яча- 2 сета по 15 повторень.

Для вправи потрібно поставити ноги на ширину плечей. Підніміть м'яч над головою і киньте його так, щоб він торкнувся підлоги, так сильно, як тільки можливо.

Медичний м'яч має бути максимально далеко від тіла

Бічні кидки медичного м'яча- 2 сета по 15 повторень.

Візьміть медичний м'яч та утримуйте його прямими руками перед грудьми. Виконайте вправу, повернувши тіло до стіни та кинувши м'яч із максимальною силою. Потім вам слід упіймати м'яч і швидко повторити вправу.

Обертання торса з медболом стоячи- сету по 15 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Для виконання цієї вправи станьте рівно, утримуйте м'яч двома руками перед собою. Дивлячись на фітнес-м'яч, поверніть тіло праворуч, наскільки зможете. Продовжуючи дивитися на м'яч, поверніть корпус вліво.

Перед початком виконання армійського жиму переконайтеся, що обидві руки знаходяться трохи попереду штанги. Візьміть штангу та підніміть до грудей, а потім над головою і повільно опустіть у початкове положення.

Підйом штанги перед собою- 3 сети по 10 повторень.

Стійте прямо. Тримайте штангу перед собою на рівні стегон з руками, зверненими вниз. Підніміть штангу вгору, затримайте на секунду та повільно опустіть у стартову позицію.

Бічні підйоми гантелей- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Купуйте пару гантелей. Тримайте плечі назад. При виконанні вправи гантелі потрібно піднімати на висоту плечей. Виконуйте повільно. Зупиніться у верхній точці руху, а потім повільно опустіть пару гантелей.

Тренувальний план подібний до цього забезпечить вам видимий результат за чотири тижні. Для більшої мотивації можете тренуватись разом із друзями. Досягніть надрезультатів за місяць. Пам'ятайте, ваше тіло заслуговує на те, щоб виглядати краще.