Як зробити рельєф м'язів. Як зробити рельєфне тіло Простий але є рельєфні

Для створення ідеального рельєфу потрібна велика завзятість, мотивація та сила волі. Щоб досягти позитивного результату, необхідний комплексний підхід. Рекомендується робити силові вправи, кардіо та правильно харчуватися. Давайте разом розглянемо, які тренування зроблять тіло рельєфним.

Вправи для досягнення рельєфного тіла

Спортсмени, які регулярно займаються у тренажерному залі, виконують вправи не тільки для набору м'язової маси, але й для рельєфного тіла. Основна мотивація інтенсивних тренувань – накачений, сильний та красивий зовнішній вигляд. Новачки, крім занять, використовують біодобавки та дієти.

Тренування у тренажерному залі ще не означають успіху.

Заняття в домашніх умовах без використання професійного обладнання можуть принести більше користі за правильно складеної програми.

Для досягнення позитивного результату за мінімальний час необхідно не забувати про правильне харчування та виконувати вправи з ритмічної гімнастики.

Як зробити ідеальний рельєф тіла? Для цього потрібна сила волі, самодисципліна, дотримуватися рекомендацій щодо правильного харчування та фізичних навантажень. Є така програма тренувань:

Віджимання. Вони активізують майже всі групи м'язів, збільшують м'язи і допомагають позбутися зайвих кілограмів. Варто віджиматися щодня. Кількість виконання вправи залежить від рівня фізичної підготовки людини.
Стрибки зі скакалкою. Допоможуть прибрати жировий прошарок і нададуть необхідне кардіо навантаження на організм. Для такої вправи на рельєф не потрібно багато вільного місця. Стрибки зі скакалкою можна виконувати в домашніх умовах, в гаражі, на дачі, на вулиці і т.д.
Підтягування. Вправи розвивають біцепс та м'язи спини. Слід комбінувати різноманітні захоплення. Це допоможе накачати кілька груп м'язів одночасно.
Силові вправи. Тренування для рельєфу м'язів підтримують тіло в тонусі, збільшують м'язову масу. Для досягнення позитивного результату слід повторювати вправу 3-4 рази на тиждень, використовувати штангу та гантелі.
"Велосипед". Вправа задіює всі групи м'язів та виконують загальнозміцнювальну функцію для організму.
Біг. Допоможе швидко скинути зайві кілограми та зробити тіло підтягнутим.
Присідання зі штангою. Сприяють швидкому збільшенню м'язів ніг.

Існує три закони «як стати рельєфним»:

Вправи кардіо допоможуть позбутися жирового прошарку.
Силові навантаження качають м'язи та сприяють набору м'язової маси.
Для промальовування м'язів важливо дотримуватися дієти.

Зробити чоловічий та жіночий рельєф, набрати м'язову масу та скинути зайві кілограми можливо в домашніх умовах. Для цього необхідно розробити тренувальну схему, вибравши спліт. Можна використовувати такий режим:

У понеділок виконувати вправи на грудні та спинні м'язи.
У середу качати дельтоподібну, трапецію та прес.
У п'ятницю – і .

Правила "трьох китів"

Чимало спортсменів запитують – як швидко і якісно досягти рельєфу на тілі? Для цього необхідно знати правила 3 китів:

Робота із власною вагою. Відмінна альтернатива заняттям у тренажерному залі. До таких вправ відносять віджимання, присідання, підтягування, нахили та випади. Для швидкого набору м'язової маси слід відвідувати тренажерний зал від трьох разів на тиждень. Для відновлення організму після інтенсивних навантажень організму потрібен відпочинок.
Фітнес-тренування для спалювання жиру. Від зайвої ваги допоможуть позбутися біг та інтенсивна аеробіка. Також це сприяє покращеній роботі серцево-судинної та дихальної систем, підвищити рівень витривалості. Кардіо варто виконувати 3-5 разів на тиждень. Аеробіку можна замінити їздою велосипедом або прогулянками в швидкому ритмі. Спринтерські пробіжки швидко спалюють калорії. Кардіо тренування для рельєфу на тілі покращують процеси метаболізму в організмі.
Правильний раціон. На день варто їсти від 5 до 6 разів. Приймати їжу потрібно невеликими порціями. Це дозволить запустити процес метаболізму, покращити травлення та притупити почуття голоду.

Харчування для рельєфності тіла в домашніх умовах

Після тренувань на рельєф для чоловіків та жінок варто приймати протеїн та креатин. Слід збільшити вживання білка до 1,5-2 г на один кілограм маси тіла. Це дозволить швидко набрати м'язову масу та ефективно тренувати усі групи м'язів. Для людей худорлявої статури цього буде достатньо, додаткові вимоги до харчування не потрібні.

Атлети із зайвою вагою потребують розробки спеціального раціону з урізанням добового споживання калорій. Варто менше їсти їжу, багату на вуглеводи - солодке, борошняне, хліб і т.д. Найкраще поїсти такі продукти вранці. Не слід робити перекушування. Краще пити чай та каву без цукру.

Крім тренувань для дівчат і хлопців на рельєф тіла, важливо дотримуватись правил правильного харчування:

Їсти часто, але небагато. Це зменшує апетит та прискорює метаболізм.
Вживати деякі білки та вуглеводи до та після тренувань.
Потрібно дивитися складу продуктів. У них мають бути комплексні вуглеводи, білки та здорові жири.

У раціоні для рельєфу тіла в домашніх умовах слід дотримуватись таких правил:

До зайвої ваги наводить їжа з високою калорійністю. Якщо енергетичної їжі не вистачає організму – починає йти м'язова маса.
Важливо дотримуватись білково-вуглеводного раціону.
Варто забезпечувати організм енергією, яка витрачається під час тренувань. Для цього їдять їжу, насичену білками та вуглеводами.
Потрібно вести активний спосіб життя.

У безвуглеводні дні необхідно вживати не менше двох грамів протеїну на кожен кілограм маси тіла. Калорійність харчування урізається не більше ніж на 20 відсотків. Щоб вирахувати норму, варто помножити чисту вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35. Вуглеводи помітно урізаються в раціоні, але залишаються зелені овочі. Слід відмовитися від вершкового масла та інших жирів тваринного походження.

Як зробити рельєфне тіло за допомогою правильного харчування? Перед покупкою продуктів слід переконатися, що до їх складу не входять різні добавки: сіль, жир, цукор.

Можна використовувати таке меню:

Вранці можна їсти гречку, вівсянку, моркву, груші, яблука, сливи та ягоди.
Вдень – салат із овочів та зелені, супи, гречка, фрукти.
Увечері – крім дієтичних білкових продуктів можна вживати кефір, яблука, перець болгарський, моркву, салат.

Циклічна кето-дієта

Разом із тренуваннями для рельєфності тіла використовують циклічну кето-дієту. Вона сприяє швидкому спалюванню зайвої ваги без втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму. Така дієта є основою тренувань на рельєф.

Сильні фізичні навантаження допоможуть досягти стрункості. Але якщо не змінювати навички харчування – бажаного результату не буде. Перший тиждень дієти для ідеального рельєфу тіла вважається вступним. Головна мета – випробувати такий режим харчування, не заморочуючись у показниках споживання нутрієнтів та калорій.

Другий тиждень виглядає так:

Понеділок – середа – використання безвуглеводної дієти, урізання калорій їжі.
До обіду четверга – фаза без вуглеводів та повноцінний обід.
У четвер після занять – вечеря без урізання калорій.
П'ятниця – раціон, що включає їжу, багату на вуглеводи.
Субота – повноцінний прийом їжі.
Неділя - з вечора необхідно урізати раціон.

Дієта обов'язково поєднується з тренуваннями, які разом становлять програму для створення рельєфності тіла. Перші три дні такого харчування застосовують для посилення рельєфу. Тренування необхідно проводити вранці або в обід понеділка, щоб витратити запаси з минулого тижня.

У другій половині дня дозволяється прийом калорійної їжі, що поєднується з базовим тренінгом для підтримки необхідного рівня метаболізму. Заняття не високої складності у четвер запускають синтез. У п'ятницю виконуються вуглеводні навантаження. Субота є днем для потужного тренінгу, що активізує збільшення м'язової тканини.

Міцні м'язи з промальованим рельєфом – ось по-справжньому гарне тіло. Як же цього досягти?

1. Чому твоєму тілу не вистачає рельєфності

Причин може бути лише дві: або м'язи недостатньо розвинені (ти чхав на фітнес і взагалі не практикуєш силові), або м'язи приховує жирову тканину. Відповідно і вибудовуй свій раціон та схему тренувань на рельєфне тіло.

У першому випадку твоє завдання - збільшувати обсяг мускулатури (вправами з обтяженням), у другому - спалювати непотрібний прошарок (за допомогою кардіотренувань). Важливо зрозуміти: неможливо одночасно працювати в обох напрямках, тому якщо ти – новачок у фітнесі (і м'язів не видно з обох причин), логічно чергувати програми – спочатку працювати на спалювання жиру та активно знижувати вагу, а потім – опрацьовувати м'язи.

Джерело: youtube.com

2. Перегляд своє харчування

Не варто "сушитися" як бодібілдери, які за місяць до змагань сідають на суворо білкову дієту, практично не споживають вуглеводистої їжі, п'ють мало води, а іноді й приймають сечогінні препарати. Цей комплекс заходів небезпечний для здоров'я, і простим смертним на зразок тебе на такі жертви йти не слід. Якщо тобі потрібно наростити м'язи, додай до раціону білкових продуктів: нежирний (до 5%) сир, м'ясо (курячі грудки, індичка, риба, телятина).

А от якщо м'язи приховує жирова тканина, постарайся позбутися її надлишків і зменшити набряклість тканин. Для останнього важливо нормалізувати калієво-натрієвий баланс в організмі: їж менше солоного та більше багатих на калій продуктів — курагу, овочі.

І не позбавляй себе води: завдяки їй набряклість, що виникає в міжклітинному просторі через токсини, не зростатиме. І навіть навпаки: зменшиться — саме вода виводить із організму відпрацьовані відходи. Контролюй споживання вуглеводів. Навіть складних: крупи, макарони, картопля в частині гарнірів заміни на овочі – а це джерело калію – або бобові. Останні, до речі, дуже багаті на білок.

Джерело: depositphotos.com

3. Скоригуй схему тренувань

Точніше склади звичну систему "дві-три силові на тиждень плюс одна кардіо", якщо м'язи потрібно "підкачати" і привести в тонус. А от якщо проступити рельєфу заважає надлишок жиру, трохи змісти акценти. Зазвичай рекомендується завершувати кожне силове заняття кардіозамінкою - 20-25 хвилин на біговій доріжці або велотренажері. У твоєму ожирілому випадку її тривалість варто збільшити до 40-45 хвилин, перетворивши фактично на самостійне тренування. Якщо силова частина вичавлює тебе на повну, скоротить її до 35-40 хвилин.

Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренувань та особливого харчування. Головна мета в даному випадку – спалити жирові запаси та зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.

Що таке рельєф?

Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:

1. Низький рівень підшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).

2. Жорсткість м'язів.

3. Сепарація та визначення.

Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і розвинені вони настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, її м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що якийсь м'язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.

Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).

Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, яка хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.

Кардіотренування

Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.

Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьба чи велосипедна прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.

Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.

Базові чи багатоповторні вправи?

Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостей організму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.

Підготовка

Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маси, тому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.

Принципи тренінгу

Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністю і, по-друге, великою кількістю повторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з більшими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найефективнішим:

1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.

2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсета для м'язів плеча (працює передній пучок плеча), відведення руки вбік (середній пучок), відведення руки в нахилі (задній пучок).

3. Використання дропсетів (пампінг) – поступове зниження ваги на 20 % у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.

4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.

5. Повноцінний сон та 1-2 дні вихідних.

Приклад програми тренувань

Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.

Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.

Понеділок (спина, груди та прес)

1. Жим штанги, лежачи на лаві.

2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.

3. Станова тяга.

4. Кросовери.

5. Підтягування (3 підходи за максимальною кількістю разів).

6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).

Вівторок (руки, плечі, прес)

1. Підйом штанги стоячи.

2. Підйом штанги на лаві Скотта.

3. Молоткові згинання.

6. Тяга блоку на трицепс.

7. Французький жим.

8. Опрацювання верхнього преса.

Середовище (плечі, руки)

1. Тяга штанги до підборіддя.

2. Відведення гантелей назад.

3. Віджимання на брусах.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Опрацювання бічного преса.

Четвер (спина, груди, прес)

1. Станова тяга.

2. Підтягування широким хватом.

3. Тяга блоку за голову.

4. Жим гантелей лежачи.

5. Розведення гантелей на лаві.

6. Кросовери.

7. Опрацювання нижнього преса.

П'ятниця (прес, ноги)

1. Вправи попри всі відділи преса.

2. Присідання зі штангою.

3. Жим ногами.

4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).

Субота (ноги, прес, руки)

1. Присідання зі штангою.

2. Жим ногами.

3. Присідання типу "сумо".

5. Підйом штанги на лаві Скотта.

6. Опрацювання верхнього преса.

Неділя (ізолюючі вправи)

1. Опрацювання всіх відділів преса.

2. Підйом штанги кистями рук.

4. Опрацювання литкових м'язів.

Після тижневого тренування потрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.

Особливості харчування

Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомів їжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.

Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто насамперед за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні має становити щонайменше 40 %, рослинного жиру - 10 %, проте інше - білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільного схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.

Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.

Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.

Рельєфне тіло в домашніх умовах

Досягти швидкого результату вдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку - підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.

Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренування може бути більш щадним, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!

Висновок

Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчування та тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.

Зміст:

Принципи програми для роботи на рельєф. Що слід виключити із раціону. Чи варто виконувати аеробні тренування?

Мало хто знає, але великий обсяг м'язів ще не гарантія ідеальної рельєфності тіла. Вся краса може ховатися під великим шаром жиру підшкірного, який потрібно зганяти. Що з цього випливає? Щоб зробити м'язи рельєфними, необхідне виконання двох правил - позбавлення зайвого жиру і опрацювання самих м'язів. Нижче ми розглянемо, як реалізувати поставлене завдання максимально якісно та швидко.

Активні тренування

Перше, що необхідно зробити, - регулярно напружувати м'язи, чітко виконувати програму тренувань. Є думка, що рельєф м'язів можна отримати шляхом великої кількості повторень і роботи з невеликою вагою. Але є й інша позиція. Вважають, що підйом великої ваги дає команду м'язам до зростання. Але тут є небезпека. У разі зупинки тренувального процесу з метою схуднення організм отримує сигнал про непотрібність мускулатури.

Як зробити так, щоб м'язи були максимально рельєфними? Програма тренувань може бути наступною:

Понеділок – опрацювання спини. Виконуйте підтягування з додатковим вантажем, тяги гантелі та штанги в нахилі, а також в упорі лежачи. Кожна із вправ виконується за схемою 4 на 15.
Вівторок - опрацювання грудей. На наступний день виконуйте жим штанги та гантелі у положенні лежачи (лава похила), розведення гантелі та скручування тіла. Перші дві вправи дозволяють опрацювати грудні м'язи, третя – дельти, а четверта – прес. Число сетів - 3-4, кількість повторень - 15-17.
Четвер — день для якісного опрацювання ніг. Зробіть наступні вправи - присідання та випади зі штангою, підйоми шкарпеток на тренажері сміта та румунську станову тягу. Для всіх вправ оптимальна кількість підходів – 3-4, кількість повторень – 10-15 повторень.
П'ятниця – день для трьох суперсетів. У першому підході ви опрацьовуєте рельєф плечових м'язів. Ключові вправи – вертикальна тяга та жим штанги. Число сетів - 3-4, кількість повторень - 12-14. У другому суперсеті проводиться розведення гантелей сидячи і стоячи (проробка плечей). Число сетів та повторень аналогічне. У третьому суперсеті варто зробити вправи на опрацювання м'язів біцепса. Робіть жим лежачи (вузький хват), підйом штанги і гантелі на біцепс (положення стоячи). Число сетів та повторів ідентичне.

Пам'ятайте про дієту

Щоб м'язи отримали очікуваний рельєф, не забувайте про важливість правильної дієти. Для початку знижуйте добове споживання калорій за рахунок відмови від продуктів харчування з великим вмістом жиру та швидких вуглеводів. Водночас частка білка в раціоні, навпаки, має зрости. Що стосується складних вуглеводів (макаронів з твердих сортів пшениці, різних каш, фруктів і так далі), то вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні.

Скажіть кардіотренування «стоп»

Парадоксально, але рельєф м'язів та кардіотренування залежать один від одного набагато менше, ніж деякі вважають. Перше, чому варто приділити увагу - власному раціону, а вже після цього додавати до програми подібні навантаження. Зверніть увагу, що в даний період організму доводиться переживати серйозний стрес. Причина – гострий дефіцит калорій. Якщо ж весь час навантажувати тіло кардіо навантаженням, то м'язи просто «горітимуть». Який у цьому випадку може бути рельєф? Так що на період виділення м'язів відставте на якийсь час тренажери і приділіть час інтервальним заняттям для опрацювання м'язів.

Зберігайте жир

Як дивно це не звучало, але при формуванні рельєфності м'язів втрати жирових відкладень не повинні бути надто суттєвими. У середньому зниження маси має відбуватися зі швидкістю близько кілограма на тиждень. Вища швидкість схуднення робить м'язи рельєфними. Навпаки, є великий ризик зробити гірше — втратити мускулатуру, що вже існує.

Правильно формуйте прес

Після опрацювання м'язів преса давайте останньому трохи відпочити. Якщо зловживати вправами, це ніяк не прискорить досягнення мети. Кількість підходів до цієї групи має бути більше 2-3 протягом семи днів. Цього достатньо, щоб напрацювати необхідний рельєф та зберегти в цілісності м'язи преса. Якщо до цього всього додати ще й правильний раціон, то довгоочікувані шість кубиків не забаряться.

Обманюйте себе

Довгі дієти можуть призвести до зниження рівня лептину в організмі. Адже саме цей гормон несе пряму відповідальність за швидкість перебігу обмінних процесів. Якщо ж хоча б 1-2 рази на тиждень обманювати свій організм і дозволяти йому деякі «пустощі», то це не буде зайвим для м'язів. Понад те, такі «порушення» прискорять процес досягнення мети.

Адекватно оцінюйте рівень жиру

Багато атлетів, які ставлять своїм завданням схуднення, неадекватно оцінюють рівень жиру у своєму тілі. Як наслідок, дієта не забезпечить очікуваного результату і може тривати тривалий час. Щоб точно провести вимірювання, забувайте про різні онлайн-калькулятори. Найкращий варіант - використання нутрометра, що дозволяє виміряти реальну товщину жиру.З огляду на це можна розробляти наступну програму.

Більше рідини

Багато хто знає, що для схуднення потрібна вода. Але вона потрібна не тільки для цього. Достатній обсяг рідини допомагає надати рельєф м'язам, зробити їх потужнішими. Дослідження показали, що підвищення метаболічних процесів варто випивати близько трьох літрів рідини. Це своє чергу, прискорює метаболічні процеси на 30-40%.

Вчені визначили і мінімальний об'єм чистої води, який має надходити в організм – 1,5 літра. І зауважте, що йдеться виключно про чисту воду. Щоб чітко виконувати це правило, заведіть собі спеціальний глечик, наповнюйте його щоранку водою та випивайте протягом дня.

Підсумки

Врахуйте, що зробити красиві та рельєфні м'язи не так просто, як може здатися на перший погляд. Даний шлях є довгим і включає безліч завдань - боротьбу з зайвим жиром, правильну організацію тренувань, збалансоване харчування і так далі.

Гарне тіло – це симбіоз старанних занять та правильного харчування. Жодна програма тренувань на рельєф для чоловіків не приведе до бажаного результату, якщо вживати все підряд. І, навпаки, на одному лише низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне і рельєфне тіло цілком під силу звичайній людині.

Маса чи рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те водночас. Вийде щось середнє між масою та рельєфом.

Як досягти рельєфу

Як накачати рельєфні м'язи без хімії і чи це реально?

Кожна людина має свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої та довготривалої дієти його не подолаєш (а чи це треба робити взагалі?). Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живіт та помірний рельєф? Цього досягти може кожен, особливо якщо немає зайвої ваги. У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.

Ваше завдання – терпіння та воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату та не кинути все почате. А воля – щоб долати себе та дотримуватися певного раціону.

Основа будь-якої програми тренувань на рельєф у бодібілдингу – харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування – створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності та життєдіяльності всього тіла. Разом з тренуваннями це допоможе зробити якщо не супер рельєф, то накачене і прекрасне тіло - це точно.

Вплив типу статури

Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей на кшталт статури можна розділити на екто, ендо та мезоморфи.

Найскладніше ендоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м'язів та жиру. Їм не потрібно особливо дбати про достатню кількість їжі. Але у плані схуднення їм складно – калорії потрібно сильно обмежувати.

Ектоморфам з рельєфом простіше – вони й так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м'язової маси та швидко скидають їх під час тривалої перерви без навантажень.

Тип статури визначатиме, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ та калорій на добу.

Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде суворішою, ніж для ектоморфа.

І так, тренуватися одночасно на масу та рельєф у загальному розумінні – неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно - то протягом кількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане більш мускулистим. У цьому плані ви можете набрати масу та одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу у бодібілдингу.

Щоб одночасно збереглася маса та рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3–4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.

Особливості харчування

Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах чи залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодку газовану воду – це не для вас. Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин ретельно пробігтися на біговій доріжці. Маленька бляшанка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі. На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, вмикаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.

Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи та трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводьте натще раз на тиждень. Тож ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні - потрібно ще трохи знизити калораж.

Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливість, як емоційність. Потрібно навчитися долати стресові ситуації без їжі – бо це небезпечний момент для фігури.

Можливо, у вас виникне питання, як досягти рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються на стрункі з в'ялою фігурою.

Спортивні харчові добавки

Як надати рельєф чоловічому тілу без добавок? Досить складно. Правильної збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати – ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти та захисники суглобів – золоті помічники у цьому питанні. Організм атлета вимагає підтримки форми набагато більше поживних речовин, ніж організм малоактивного обивателя.

Що краще – 1 кг апельсинів чи таблетка з аскорбіновою кислотою? І те, й те непогано.

Вправи

Програми тренувань на рельєф м'язів можна складати самому, далі я перерахую вправи та варіанти та виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес та інше.

База

Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Усі три базові вправи (жим, присід, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть – не переживайте. Тренування на рельєфність пов'язане зі зниженням ваги, частина м'язів може також піти разом із силою.

Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагою на добивання – ось тут ваш рельєф і виявить себе.

Руки та плечі

Вправи для рельєфу м'язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси та дельтоїди пружними та сильними.

Підняття гантелей на біцепс

Можете виконувати вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів у темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з важчою вагою.

Підняття гантелей до підборіддя

Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м'язів плечей та верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень та в середньому темпі.

Підняття гантелей перед собою та їх розведення

Щоб надати рельєф м'язам плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою та їх розведення. Виконуйте по 15 піднять та розведень, потім відпочинок. І так 4 рази у середньому темпі.

Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з легшою вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м'язів. Рельєф м'язів рук у вас буде розкішний.

Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2-3 вправи одну групу м'язів за тренування.

Груди

Розведення гантелей

Роблячи розведення гантелі під різними кутами, ви створите собі гарний рельєф грудних м'язів. Використовуйте горизонтальну лаву, змінюйте кути нахилу, робіть розведення головою вниз. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.

Робота в кросовері

Зведення рук у кросовері замінить вам розведення гантелей головою вниз. Це приємніша вправа без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо у тренажерному залі немає кросовера, скористайтесь еспандерами.

Ми опрацювали верхню частину тіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.

Прес

Як зробити рельєфне тіло в пресі? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі та косі скручування, і ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів у 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.

Робіть різні вправи для м'язів живота від планки до динамічних варіантів двічі на тиждень.

Ноги

Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання та згинання їх у тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре промальовує м'язи. Робіть по 15–20 повторів у кожному підході.

Для дівчат на рельєф краще робити розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді більше включатимуться сідничні м'язи.

Не забуваємо про ікри – робимо кілька підходів по 15–20 піднять на них у тренажері вщент.

Спина

Тренування для спини включають тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. на задню частину плечей – також краще виконувати.

Принципи побудови тренування

Алгоритм приблизно такий:

Робимо спочатку базові вправи, потім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище одну групу м'язів.
За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тицепс або біцепс.
За тиждень потрібно опрацювати все тіло – тут усе є стандартним.
Кругові тренування в нашому випадку не найкращий варіант - швидко худнутимете, але в якості експерименту можете спробувати.
Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів – 60-70 секунд.

У залі для дівчат застосовні ті самі принципи, що і для чоловіків, просто ваги менші і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла - чудовий привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.

Теоретично ви тепер знаєте, як досягти рельєфу м'язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.

За підсумками можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м'язів включає:

Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м'язів та скидання жиру. Тренування на рельєф мають на увазі багатоповторні підходи з невеликими вагами.
Оптимальне співвідношення сну та неспання.
Оптимальна кількість добового споживання БШП. Пріоритет білкам, вуглеводи скорочуються.
Активний відпочинок у вільний час.
Спортивні харчові добавки
Чиста вода у достатній кількості.

Останній пункт особливо важливий під час створення рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі та набряклі. При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні та помірному споживанні вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним. Професійні спортсмени скорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.

Кардіо

Як зробити тіло рельєфним без кардіо? Загалом ніяк. Це також необхідна складова тренінгу.

Як розминку перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м'язів повинна включати біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити небагато калорій (а саме 0,33 л випитої коли), використавши як паливо м'язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.

Як зробити м'язи рельєфними в максимально короткий термін? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110–120 ударів на хвилину і тримайте цей ритм протягом тренування. Це збільшить вашу тижневу витрату калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жиру і допоможе створити відмінний рельєф.

Робота на рельєфи м'язів завжди пов'язана високою фізичною активністю, тому проводьте вільний час рухомо: грайте у футбол та настільний теніс, ходіть у походи, відвідуйте сплави.

Коли тренуватись

Тренування на рельєф для дівчат та чоловіків краще проводити через 1,5–2 години після їди. Час дня підбирається, виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху - це найкращий час.

Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам'ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка можна не шукати, головне, щоб ви могли вписати тренування у свій розклад.

Що робити поза тренуваннями

У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес – це не просто три дні на тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були – на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні – якнайбільше рухайтеся.

Щоб мускулатура не забувала тренувального ефекту, отриманого в результаті тренінгу, потрібно його використовувати і в дні відпочинку. Тілу постійно треба нагадувати, що таке м'язова активність.