Як зробити, щоб талія була тонкою. Осична формула. Як досягти ідеальної талії. ефективних вправ для талії

Тонка талія – бажання будь-якої дівчини. Вона підкреслює фігуру, додає сексуальності та впевненості у собі. Ще кілька століть тому прекрасні дами йшли на будь-які жертви, щоб зробити контури фігури витонченими, а талію – тонкою. Незручні корсети, які носили жінки, дуже сильно впливали на здоров'я: стискали внутрішні органи, перешкоджали диханню. У такому одязі ходили лише статусні пані, які відвідують бали та світські заходи.

У наші дні, щоб зробити тонку талію, потрібно працювати над собою. Не всі методи та вправи ефективно впливають на цю частину тіла. Щоб зробити витончену фігуру, потрібно розібратися, що впливає на розміри талії і чому вона товстішає.

Неефективні способи корекції талії

Серед безлічі методик зменшення талії, які пропонують інтернет-ресурси, працюють не всі. Швидко зробити тонку талію не допоможуть:

Корсетна та тягуча білизна, поліетиленові обгортання. Створюючи оболонку на тілі, людина перешкоджає процесам теплообміну. При фізичних вправах піт виконує функцію охолодження. Завдяки цьому тіло людини постійно підтримує одну температуру. При вправах з обгортанням пропадає рідина з організму, за одне тренування можна скинути 3-4 кг. Але як тільки буде випита така ж кількість води, тіло відшкодує нестачу. Корсети та білизна – неефективний метод боротьби з жиром.
Хула-хуп (обруч). Схуднути лише у районі талії неможливо. Щоб зробити струнку фігуру, потрібно практикувати більш енерговитратні вправи. Заняття з обручем супроводжується мінімальною витратою енергії. Магазини пропонують безліч пристроїв для лінивих, завдяки яким жир йтиме, якщо людина, розслабившись, лежить на дивані. Це міф – не витрачаючи енергії, жир залишається у тілі.
Точкові вправи. Багато вправ спрямовано схуднення у районі живота. Неможливо, щоб тонкою ставала талія, інші частини тіла не скидали жир.

Причини товстої талії

Об'ємна талія насправді може бути не товстою. Іноді візуально частина тіла непропорційна плечам та стегнам і виникає відчуття, що жінка не має вираженої талії. Також найпоширенішими причинами є:

Відсоток жиру в організмі. За рахунок неправильного харчування або нерухомого способу життя організм накопичує зайву вагу. У жінок, які мають плоский животик, жири становлять 12-14%. Повністю його не можна позбуватися, оскільки він грає роль процесах життєдіяльності.
Живець, що стирчить. Таке явище поширене серед чоловічої статі. У жінок трапляється рідше. Талія є, але вона не виділяється за рахунок живота, що стирчить.
Проблеми з поставою та хребтом. Сколіоз, лордоз, кіфоз впливають на стрункість фігури. Сутулий людина візуально не виділяє талію.
Будова тіла. Ширина плечей відповідає стегнам. Талія здається ширшою на тлі загальної фігури.
Вік жінки. Після 45 років гормональні процеси в організмі змінюються. Естроген, який регулював раніше менструальний цикл, при менопаузі сприяє обігу калорій у жири. Падіння рівня тестостерону не дозволяє організму витрачати енергію – жири важко скинути.

Ефективні методи для тонкої талії

Тонка талія – результат правильного харчування та тренувань.

Продукти, які сприяють досягненню результату:

малина;
грейпфрут;
авокадо;
оливкова олія.

Дієтологи радять вживати менше борошняного та кондитерських виробів. У раціон повинні входити білки та клітковина. Сніданок має бути регулярним та повноцінним. Здорове харчування сприяє виведенню токсинів та шлаків з організму. Але якщо стоїть ціль – тонка талія, тоді необхідно підключати фізичні вправи.

Вченими доведено, що у курців, талія ширша, ніж у людей, які не курять. Висновок: відмова від куріння задля досягнення наміченої мети.

Дихальна гімнастика, йога та медитація допомагають налаштувати себе та зміцнити м'язи тіла. Вправи для тонкої талії складаються з комплексних вправ, спрямованих на загальне схуднення.

Вправи для тонкої талії

Фізичні навантаження для організму можуть бути різних видів:

заняття у спортзалі на тренажерах;
гімнастичні вправи;

Людина може вибрати відповідні варіанти для свого організму, відповідно до віку, здоров'я та медичних показань.

Перед будь-якими вправами слід розігріти м'язи, а потім починати силові тренування.

Ефективні вправи для тренажерного залу:

Для розвитку плечового пояса.
Для сідниць та стегон.

Ці вправи допомагають візуально зробити талію тоншою, а також розвивають багато груп м'язів організму.

Вправи для плечей:

жим штанги сидячи або;
тяга штанги до підборіддя;
розведення гантелей на всі боки;

Вправи для стегон та сідниць:

присідання;
мертва тяга;
випади;
жим ногами;
гіперекстензія.

Заняття в домашніх умовах передбачають:

нахили на всі боки;
вправу "млин";
кругові обертання корпусом;
присідання на колінах;
вправи лежачи спрямовані на м'язи преса;

Біг у спалюванні жиру відіграє велику роль. Якщо інтенсивний біг міняти на повільний, то організм після півгодинного тренування з інерції спалює жири протягом доби.

Зробити собі тонку талію не важко, головне мати силу волі, правильно харчуватися і виконувати фізичні вправи. Організм кожної людини індивідуальний, результати зусиль проявляються у різні періоди часу.

Експерт-дієтолог, персональний тренер, заслужений автор Evehealth

05-11-2018

205 282

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Тонка талія та плоский животик – саме про це мріють ті жінки, яким від природи не дано ідеальної фігури. Однак це не означає, що зробити тонку як тростинку талію в домашніх умовах неможливо. Для цього просто необхідно виконувати вправи для осиної талії, спрямованих на спалювання жирових відкладень в області живота та боків, а також на зміцнення передньої стінки черевного преса, щоб живіт виглядав підтягнутим та плоским.

Встановлені параметри 90-60-90 змушують жінок голодувати і виснажувати себе вправами, щоб хоч трохи наблизитись до даних параметрів. Проте ці прийняті стандарти еталонів краси у житті зустрічаються вкрай рідко, оскільки кожне тіло індивідуальне і має параметри.

Для того щоб розрахувати, який обсяг талії є ідеальним для вас, необхідно від зростання в см відняти 100 см. Наприклад, якщо ваш зріст становить 170 см, то талія ваша повинна бути 70 см, але не як не 60 см. А якщо у вас ще й широкі кістки, то об'єм талії має бути ще на кілька сантиметрів більшим.

Є ще один варіант розрахунку ідеальної талії, але підходить він тільки для тих жінок, які мають однакові параметри грудей та сідниць. В даному випадку, талія повинна становити 70% від об'єму грудей та сідниць. Наприклад, якщо об'єм грудей і попи дорівнює 100 см, то об'єм талії повинен становити 70 см. Саме таке співвідношення виглядатиме найбільш гармонійно.

На розміри талії впливає також внутрішні чинники, тобто ваше здоров'я. Якщо у вас є захворювання щитовидної залози, які вплинули на гормональне тло, то вам спочатку необхідно позбавитися першопричини, що призводить до збільшення маси тіла і, відповідно, до збільшення обсягів талії.

Тому не варто гнатися за ідеалом. Це, звичайно, добре, що ви намагаєтеся підігнати свою фігуру під ідеал, але ви повинні створювати ідеал самі. А для цього вам необхідно зробити розрахунок за вказаними вище схемами, щоб ваша фігура була дійсно красивою і гармонійною.

Не варто скидати з рахунків і косметичні засоби. Наприклад, крем, що моделює. Він не тільки допоможе досягти бажаного результату, але й зберегти його. До підбору крему потрібно підходити дуже обережно, адже масове виробництво має на увазі використання парабенів (консервантів). Вони здатні накопичуватися в організмі і можуть спровокувати серйозні захворювання та загальний гормональний дисбаланс. Косметологи рекомендують використовувати лише натуральну косметику. Таку як продукція компанії Mulsan Cosmetic. При її виробництві використовуються лише натуральні інгредієнти. На сайті mulsan.ru можна знайти широкий асортимент сертифікованих та косметичних засобів, які допоможуть завжди залишатися стрункою та красивою.

Що робити, якщо хочеться мати тонку талію?

Як зробити осину талію швидко? Можна зробити так, як робили жінки приблизно 100 років тому – носити корсет. Це справді дієвий і найголовніше моментальний спосіб зменшення обсягів талії. Однак корсет не принесе вам ідеальної талії, адже він лише візуально приховує ваші недоліки, а не сприяє їхньому усуненню. Тим більше, корсет є небезпечним для здоров'я, тому носити його потрібно тільки після консультації лікаря і не більше 1 -2 годин.

Є інший спосіб придбання. Він, звичайно, не є швидким, але ефективним і дійсно усуває недоліки, а не просто приховує їх від людського погляду. Це звичайні та .

Так Так. Без дієти не обійтися, тому що для того, щоб талія стала дійсно осиною, потрібно прибрати жировий прошарок з живота та боків, які й збільшують його об'єми. Дієта підбирається індивідуально, залежно від віку, зростання, ваги та наявних захворювань.
Але не залежно від того, чи буде дієта занадто строгою чи ні, відмовитися від простих вуглеводів вам все доведеться, тому що саме вони дуже швидко перетравлюються нашим організмом і перетворюються на жир, який потім починає звисати з боків.

Прості вуглеводи містяться у всіх кондитерських виробах (торти, тістечка, шоколад, цукерки тощо), а також у здобних хлібобулочних виробах, макаронних виробах, цукрі та газировках. Тому, якщо ви дійсно хочете мати осиний стан, вживання даних продуктів харчування необхідно звести до мінімуму, а найкраще взагалі їх виключити з раціону.
Навіщо потрібна дієта, якщо можна виконувати вправи для тонкої талії? А тому що якщо не прибрати зайвий жир з області живота та боків, то він перетвориться на м'язи, а розміри талії не зменшуватимуться ні на міліметр.

Комплекс вправ для талії спрямований на надання пружності та еластичності шкірним покривам у цій галузі, а також для створення рельєфного образу м'язам. Але схуднути, виконуючи їх без дієти ви не зможете.

А корсет ... краще замінити його спеціальним поясом для схуднення - носити його під час тренувань. Він посилить жироспалювання саме у проблемній галузі. І тоді ваша талія дуже скоро стане дійсно тонкою – а не здаватиметься такою.

Які вправи для талії можна робити у домашніх умовах?

Для того, щоб талія стала осиною, вам необхідно максимально впливати на цю область. Тобто виконувати вправи, які дозволять за короткий проміжок часу зробити вашу талію тонкою та привабливою.

Але перш ніж приступати до виконання цих вправ, вам необхідно «розігріти» своє тіло. А для цього можна просто протягом 5 - 7 хвилин активно рухатися (присідати, бігати і т.д.), також можна просто потанцювати, це дозволить розігріти м'язи перед заняттями.

Обруч для тонкої талії

Всім відомо, що кручення обруча (хула-хупа) є одним із найдієвіших методів зменшення обсягів талії. Його застосовували ще на початку минулого сторіччя.

Для того, щоб кручення обруча проходило ефективно, необхідно правильно його вибрати. Для цього потрібен важкий хула-хуп (). Саме такий обруч сприятиме зменшенню обсягів талії.

Який саме буде обруч (масажний чи просто металевий), вирішувати вам. Але пам'ятайте, що при крученні хула-хупа прес живота повинен постійно перебувати в напрузі. А процес кручення має тривати мінімум 1,5 години з двома перервами трохи більше 2 – 3 хвилин. Тільки за таких старанних занять можна зробити талію осиною, а й скинути пару зайвих кілограм. Тренери з фітнесу стверджують, що за умови правильного кручення обруча за 1 годину організмом витрачається більше 300 ккал.

Щоб крутіння обруча давало максимальні результати, необхідно виконувати вправи для гарної талії. Ось про них ми зараз і поговоримо.

Виконувати вправи необхідно повільно, робити різких рухів не можна, тому що при їх виконанні здійснюється велике навантаження на хребет. Усі вправи виконуються по 10 – 15 разів на два підходи, у своїй перерву з-поміж них має бути менше однієї хвилини, інакше розігріті м'язи почнуть остигати і ефективність від виконання вправ зменшення талії знизитися.

Вправа №1

Ця вправа дуже проста і спрямована на спалювання жирових відкладень у бічних частинах талії – повороти. Для його виконання вам необхідно стати на підлогу, ноги поставити на ширині плечей, а кисті рук покласти на талію. Слідкуйте уважно за поставою, вона повинна залишатися прямою протягом усього часу виконання вправи. Отже, починайте робити максимальні нахили спочатку ліворуч, потім праву. Нижній корпус тіла повинен перебувати у не рухомому стані, а стопи не повинні відриватися від підлоги.

Вправа №2

Приймаємо вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки за головою зімкнуті в замок, пряма спина. Починаємо здійснювати нахил вперед, при цьому намагаємось лівим ліктем дістати праве коліно (ногу відриваємо від підлоги одночасно з нахилом вперед), потім навпаки – правим ліктем намагаємось дістати ліве коліно.

Вправа №3

Для виконання цієї вправи вам знадобиться повна коробка сірників. Розсипте їх по підлозі та починайте збирати. За один нахил піднімаємо тільки один сірник, після підняття сірника повністю випрямляємося.

Вправа №4

Ця вправа знайома всім нам з дитинства – млин. Для його виконання необхідно прийняти відповідну позу - ноги на ширині плечей, верхня частина тулуба нагнута вперед, пряма спина, руки опущені вниз. Починаємо енергійно махати руками у різні боки. Вправа виконується протягом 1-2 хвилин.

Вправа №5

Для виконання цієї вправи прийміть наступну позу – розставте ноги якнайширше, а руки витягніть на рівні плечей. Починайте повільно здійснювати повороти спочатку в один бік, потім в інший. При цьому необхідно стежити, щоб спина залишалася рівною, руки не згиналися в ліктях, а нижня частина корпусу залишалася не рухомою.

Ці вправи допоможуть вам придбати осину талію за короткий термін. Добре, якщо в проміжках між вправами, ви будитимете трохи води. Це дозволить покращити обмінні процеси в організмі, а отже, і процес схуднення буде дуже ефективним.
Пити воду рекомендується не лише під час виконання вправ, а й протягом дня. Для цього за добу потрібно випивати невеликими порціями близько 2 літрів звичайної води.

Багато представниць прекрасної статі з часом стикаються зі змінами, що відбуваються у зовнішньому вигляді, а особливо в силуеті. Це пов'язано не лише з віком, а й із материнством. Більшості жінок після пологів доводиться попрощатися з талією. Щоб повернути своїй фігурі форму пісочного годинника, необов'язково знаходити у своєму графіку час для відвідування спортивного залу. Існує безліч вправ, призначених до виконання в домашніх умовах.

Фасція в період вагітності збільшується в обсязі та стає набагато міцнішою. Це пов'язано з тим, що вона виконує функцію підтримки живота. Після пологів, як правило, фасція не набуває своєї колишньої форми, тобто залишається потовщеною. Цим і обумовлено те, що одночасно позбутися і зайвої ваги, і повернути талії колишній обхват дуже важко.

Щоб не відчувати дискомфорту від пуза, що вивалюється вперед, забути нарешті про проблему «заячих вушок», рекомендується освоїти досить простий у виконанні комплекс вправ, складений професійним тренером з фітнесу. Цей тренінг ідеально підійде жінкам, які страждають від постійного здуття живота, набору ваги саме в талії. Тільки повернувши собі підтягнутий живіт, можна знову здобути впевненість у собі.

Чому відбувається скупчення жирових відкладень у сфері талії?

Причини збільшення маси тіла є різними. Вони, перш за все, обумовлені сильними стресами, порушенням гормонального фону, частими перекушуваннями в спробах «заїсти» переживання, веденням переважно сидячого способу життя. Навіть займаючись фітнесом, багато хто зосереджує свою увагу на сідницях, ногах та інших частинах тіла, але не займається талією.

Усі перелічені чинники, звісно, грають вагому роль появі жирових відкладень у сфері живота, боків, спини. Існує і фізіологічна особливість людини, пов'язана з силою тяжкості та тим впливом, який вона надає на хребет, сполучні тканини. Її роль у процесі «збільшення» області талії є досить вагомою.

Маса верхньої частини тіла разом із силою тяжкості призводить до того, що існуючий простір між стегновими кістками і ребрами починає зменшуватися, лінія талії стає більш короткою і менш вираженою. Цей процес негативно відбивається на внутрішніх органах, м'язах, жировому прошарку, шкірі.

Вони починають буквально випирати в різні боки, що не найкращим чином позначається як на зовнішньому вигляді, так і за відчуттями змушує людину почуватися набагато товще, ніж вона є насправді. Це не проходить безслідно, а негативно відбивається на системі травлення, метаболізмі, кровообігу та насичення киснем крові, стані та функції внутрішніх органів. Результатом цього стають такі проблеми, як здуття живота, надмірна вага.

Наявність вільного місця в животі призводить до стабілізації кровообігу, сприяє нормалізації травлення. Результатом цього стає те, що талія набуває яскравіших обрисів, «пузо» перестає виділятися вперед. Крім того, людина починає відчувати приплив енергії, відчувати себе комфортніше і фізично, і морально.

У повсякденності, на жаль, лише одиниці замислюються над тим, як сидячий спосіб життя, який ведуть переважно всі сучасні люди, негативно відбивається не лише на вазі, а й на лінії талії. Не менше значення має і присутність деякої скутості і напруженості, що знаходить свій відбиток навіть у ході.

Хода у постійно стурбованих людей позбавлена будь-якої грації та витонченості. Це не може відбиватися на стані фасції. Легкі та невагомі кроки, навпаки, змушують сполучні тканини постійно працювати. Не докладаючи особливих зусиль, людині з «елегантною» ходою вдається підтримувати м'язи в тонусі, що дозволяє швидше позбавлятися токсинів, стресу, нервової напруги.

Щодня середньостатистична людина здійснює близько 5900 кроків. Якщо вкладати в кожен більше енергії, правильно рухаючись, то тканини та органи почнуть отримувати більше кисню, а стан стане значно тоншим.

Який вплив фасції на розмір талії?

Фасція - це своєрідна тонка сполучна тканина, що розташовується безпосередньо під шкірою, що обволікає кожен окремий м'яз, «стримує» органи і тканини на своїх місцях, що надає тілу форму. Подібний тонкий волокнистий шар бачить на курячій грудці кожна господиня, коли готує біле м'ясо.

Здорова фасція має вигляд прозорої плівки. На тлі нестабільного емоційного фону, стресів, неправильної постави, неактивного способу життя, травм, воно ущільнюється, стає значно коротшим і тугішим. Обмеження, що з'являються в русі, провокують попадання у фасцію великої кількості токсинів, що накопичуються в своєрідних кишеньках на талії. Цей процес є оборотним.

Податливість фасції дозволяє повернути цій «оболонці» колишню форму. Достатньо вести активний спосіб життя, виконувати вправи і тренування, які дозволяють вивести токсини, що скупчилися в області талії, щоб надати силуету привабливості.

Що робити тим, у кого талія ніколи не була яскраво вираженою?

Талія є буквально у кожної людини, незалежно від статі та віку. Різниця полягає в обхваті, зумовленому генетичною схильністю, будовою тіла. Одні люди від природи мають тонку талію, інші, навпаки, - спочатку ширшу. Виправити цю фізіологічну особливість просто неможливо. Це стосується створення фігури з ідеальними пропорціями.

Вправи на зменшенні об'єму талії дозволяють досягти максимально оптимального результату, тобто тієї відправної точки, якою кожна жінка наділена від природи, а також підтримувати м'язи живота в тонусі, що безумовно є прикрасою силуети. Особливо ефективні заняття з ролером – поролоновим валиком.

Цей спортивний інвентар для міофасціального релізу - помірного і ніжного розтягування, що сильно впливає на тканини тіла. Заняття з ролером з поролону сприяють збільшенню циркуляції у суглобах та тканинах, усувають стрес, допомагають розслабитись. Вплив валика можна порівняти лише з глибоким масажем. Він «розбиває» токсини, що застоялися, проробляє навіть рубцеву тканину, надаючи структурі м'язів велику витонченість.

Завдяки роллеру, в роботу включаються основні та важкодоступні м'язи, чого неможливо досягти при виконанні більшості вправ як у кардіо тренінгу, так і в гімнастиці. У тренуванні з валиком ідеально поєднуються улюблені та відомі багатьом вправи. Займатися можна в будь-який час, не маючи жодних обмежень у виборі місця.

Комплекс вправ для тонкої талії

Є три блоки, кожен з яких має свою спрямованість, дозволяє опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів.

Розминальний блок

Дозволяють розкрити грудну клітину, задіяти міжреберні м'язи, стимулювати кровообіг у легенях, відчути значне полегшення у процесі дихання. Завдяки таким нахилам, можна позбавитися відчуття занепокоєння, полегшити напади як алергії, так і астми.

Виконання:

стоячи прямо, ноги ставлять по ширині стегон;
руки піднімають нагору так, що вони були на рівні ширини плечей;
роблячи вдих нахиляються вправо, а видих - вліво.

На кожну сторону виконують не менше 5 повторів.

«Млин»

Відмінно розігріває поперекову область та хребет. Звільняє фасції тулуба.

Виконання:

ноги розставлені лише на рівні стегон;
валик (ролер) поміщений за плечима, утримується в області згинання рук у ліктьовому суглобі;
на вдих корпус у районі попереку повертають в одну, а на видих - у протилежний бік.

Головне, стежити, щоб ноги залишалися постійно нерухомими. У кожний бік роблять по п'ять поворотів.

Блок «самамасаж»

Дозволяє швидко усунути напругу, сприяє зменшенню кількості сольових відкладень, які накопичуються у верхній області спини, розслабити грудний верхній хребець, привести до тонусу шийний відділ. Вправа допомагає покращити поставу, дарує спокій.

Виконання:

лежачи на підлозі, під спину підкладають ролер десь у районі погруддя, повністю упираються на валик;
руки поміщають за голову, зімкнувши замок, забезпечуючи підтримку;
задіявши ноги, відштовхуються від підлоги для руху вперед;
здійснюючи вдих, рухаються вгору, при цьому масажуються лопатки та верхня частина спини;
одночасно з видихом опускаються вниз, відкочуючись приблизно до нижньої частини стегнових м'язів.

Опускатися дуже низько не можна. Це створить зайве навантаження на хребці та диски.

Сприяє зниженню бокового натягу та стиснення на фоні стимулювання лімфатичного дренажу.

Виконання:

на роллер лягають перпендикулярно тулубу, злегка повернутому правими стегнами та пахвами до верхньої частини спини;
ноги згинають під прямим кутом, стопи твердо стоять на підлозі;
по валику скочуються спочатку на 10 сантиметрів вниз до області талії, а потім повертаються в початкову позицію, допомагаючи ногами;
тіло розвертають у ліву сторону, роблять аналогічне скочування.

Роблять не менше 8 разів у ліву та праву сторони.

Задіяння діафрагми дозволяє збільшити обсяги кисню, що споживається, що прискорює процес жироспалювання, збільшує швидкість обміну речовин, уповільнює старіння. Вправа позбавляє від почуття тяжкості в плечах, знімає болючі відчуття з шийного відділу.

Виконання:

лягають на валик, розташовуючи його знизу лопаток в області, де проходить лінія погруддя, зчепивши за головою в замок руки;
з вдихом грудну клітку вигинають вперед, одночасно опускаючи голову назад, не розчіплюючи руки, витягуючи шию, щоб позбавитися будь-якої напруги;
з видихом спину піднімають вгору, завдяки чому позбавляються надлишку вуглекислого газу, місце якого займає кисень.

Виконання цієї вправи дозволяє позбавитися напруги та дискомфорту в кишечнику, вирівняти мускулатуру на животі.

Роблять від 8 до 10 повторень.

На внутрішні органи та діафрагму

Завдяки здійсненню поворотів з організму виводяться токсини, відбувається збільшення простору між ребрами та стегновими суглобами.

Виконання:

Аналогічно попередньому, але додаються похилі колінних суглобів до підлоги, що дозволяє розігріти м'язи в ділянці живота, сприяє розтягуванню талії.

На кожний бік роблять не менше трьох підходів.

«Сніговий янгол» – масаж на плечі

Стимулює насичення киснем крові, допомагає опрацювати шийні, плечові, грудні м'язи, хребет. Дуже корисний для постави.

Виконання:

валик розташовують паралельно хребту, щоб він знаходився між головою та куприком;
руки тильною стороною вгору розводять сторони, розправляючи та відкриваючи грудну клітку;
роблять рухи, аналогічні тим, які виконують при створенні силуету ангела на снігу, що дозволяє під час руху рук нагору масажувати лопатки.

Роблять "снігового ангела" 8-10 разів.

Блок на зміну, подовження, зміцнення та надання тонусу

На витончену поставу

Ця вправа теж спрямована на розширення простору між ребрами та стегнами, що знімає з хребетного відділу навантаження.

Виконання:

на вдих обидві руки витягують нагору, а на видих округляють спину і підтягують до грудей підборіддя, одночасно втягуючи живіт, кінчиками пальчиків торкаючись валика, щоб не втратити баланс;
далі, роблять ще один вдих, відкочують валик у протилежний від себе бік, починаючи рух від кінчиків пальців до плечового пояса, припиняючи розтягуватися, коли відчувається подовження талії з хребцем, плечей з шиєю;
видихаючи, повертаються назад до положення із заокругленою спиною, втягуючи живіт.

Повторюють весь цикл дії щонайменше 8 повторів.

Дозволяє стимулювати лімфатичну систему, підвищуючи тонус внутрішніх органів та основних груп м'язів. Вправа благотворно впливає на фасцію нижньої області спини.

Виконання:

розташуйте ролик під крижом;
верхня частина спини з плечима лежать на гімнастичному маті, талія, навпаки, піднята;
ноги піднімають до стелі, щоб вони утворювали практично прямий кут;
руками беруться за вільний зовнішній край ролера;
ноги опускають з вдихом вниз, доки відчуватиметься прогин у ділянці попереку;
задіявши глибокі м'язи живота, видихаючи, ноги знову піднімають.

Головне, контролювати, щоб хребет не зміщувався та не напружувався.

Роблять 8-10 повторів.

«Лебідь»

Вправа спрямована на зміцнення, подовження, тонізування шиї, плечей, передпліч, сідниць, верхньої частини спини. Воно сприяє розпрямленню хребетного відділу, створенню простору між стегнами та ребрами. Ефект розтягування дозволяє відчувати себе вищим, нормалізує травлення.

Повторення:

обличчям лягають на гімнастичний килимок, а валик кладуть під ліктьовими суглобами, витягаючи руки вперед, виставляючи великі пальці вгору;
шкарпетки тягнуть від себе;
сідничні м'язи повністю розслаблюють;
одночасно з вдихом валик котять зусиллям передпліч до себе, при цьому втягують живіт і відводять плечі назад, щоб відчувалося в руках напруги, а постава випрямлялася;
мускулатуру преса витягують вгору настільки, наскільки це можливо, сприяючи подовженню передньої частини тулуба та утримання хорошої постави;
видихаючи, без поспіху повертаються у початкову позицію.

"Пісочний годинник"

Вправа спрямована на подовження, надання компактності та зміцнення бічних м'язів, які необхідні для підтримки хребта у правильному положенні, зниження негативного впливу тиску із силою тяжкості.

Виконання:

лежачи на боці, ноги витягнути перед собою;
валик знаходиться під щиколоткою;
на лікті руки, де лежать, піднімаються, а передпліччя кладуть на мат;
контролюють знаходження валика у стабільному положенні;
вбирають повітря, вільну руку піднімають, відчуваючи те, як вся вага утримується всіма бічними лініями тулуба, які чинять опір силі тяжіння;
видихаючи, тулуб повертають до підлоги, руку опускають, намагаючись не втратити баланс, залишаючись на вазі.

І вліво, і вправо роблять від 8 до 10 повторень.

Мушля

Завдяки втягуванню живота, виходять токсини, відбувається оновлення організму, що допомагає зробити талію вже.

Виконання:

ролер розташовують нижче колін;
руки, що утворюють пряму лінію з плечами та зап'ястями, знаходяться перпендикулярно до підлоги;
плечовий суглоб стабілізують, щоб мати можливість рухатись навколо нього так, щоб тіло не зрушувалося вперед або назад;
живіт втягують, хребет максимально розпрямляють;
у легені вбирають повітря і котять валик до себе, округляючи хребет так, щоб він утворив форму, що нагадує черепашку;
роблячи глибокий видих, стегна піднімають максимально вгору, використовуючи ролер як опору під ноги, тримаючи живіт втягнутим, звільняючись від об'єму вуглекислого газу.
знову вдихають, повертаються у початкове становище.

Роблять не менше 8 «черепашок».

Представлений комплекс не призначається отримання осиної талії, але дозволяє надати цій галузі розміри, закладені фізіологічною будовою, підтримувати мускулатуру і організм у тонусі.

За матеріалами: goop.com

Відео «Тонка талія за 7 хвилин»

Питання, як зробити талію тонкою, мучить майже всіх жінок. Були виділені окремі практики та методи, що дозволяють прибрати жирові відкладення. Але в процесі потрібно врахувати низку особливостей дієти, тренувань та способу життя, про які здають далеко не всі.

Як швидко зробити талію тонкою

Великі обсяги талії зменшити за короткий термін навіть за наявності допоміжних коштів неможливо. Але поступово при правильному підході привести абдомінальну область та боки до норми цілком реально. Незастаріваюче рівняння будь-якої осиної талії:

Але саме поняття тонкої талії має відповідати анатомічній нормі. Так усередненими показниками насправді є 60 см, що не набридли, а параметр, отриманий з обчислення: зріст – 100 см. Отриманий показник відобразить реальні цифри, як зробити красиву вузьку талію у конкретної жінки. У разі передбачається багатосторонній підхід.

Так при побудові дієти важливо враховувати типи корисних продуктів та їхнє правильне поєднання. Для зменшення талії ідеальним варіантом буде кардіо. А скільки потрібно коригувати у способі життя – можна розписувати до безкінечності.

Правильно харчуйтесь

Усі дієтологи в один голос стверджують, що схуднення та зменшення талії на 70% складається з правильно збудованої дієти. І це не просто слова. Раціон впливає на зменшення ваги. Потрібно пам'ятати при побудові раціону про:

Це є основні правила. Спираючись на них, вже вибудовується відповідне меню зменшення талії.

Не вживайте гідрогенізовані олії

Частково та повністю гідрогенезовані олії присутні у багатьох продуктах. Пояснюється це тим, що на них менше пригорає приготовлена страва, а тому можна зробити більше порцій. Відповідно, крім надмірної кількості шкідливих трансжирів, в організм потрапляє маса токсинів, канцерогенів та інших речовин, які гальмують метаболізм і зменшення живота.

Де ж присутні гідрогенізовані олії:

Якщо в закладах є великий потік відвідувачів – там у їжі можна зустріти частково чи повністю гідрогенезіровані жири. Тонка талія за тиждень губиться на такому харчуванні. Тому зменшити споживання подібних страв просто потрібно.

Лікарі Архангельського центру медичної профілактики відзначають, що гідрогенізовані олії суттєво впливають на роботу головного мозку. Також це основне джерело холестерину, що забиває судини.

Перейдіть на хліб із пророслого зерна

Хліб із пророслого зерна для охочих зменшити живіт із боками — найкраща альтернатива білому хлібу. Він дуже корисний, тому що в ньому клітковина для покращення травлення. Під час виробництва борошна вдається зберегти максимальну кількість корисних речовин.

Біле борошно позбавляють нутрієнтів, а потім додатково очищають хімікатами (у тому числі хлором). Так одержують «вищий сорт». Справжній корисний хліб із цільного зерна і борошно для нього мають злегка бурий відтінок, тому що при обробці пшона не усуваються ні оболонка, ні зародок, ні харчові волокна.

Налягайте на ягоди

Тут варто бути обережними. Ягоди - це спосіб усунути почуття голоду, але в них є високий рівень фруктози. Тому великі обсяги ягід при щоденному прийомі не зменшують талію, а скоріше навпаки – додають зайві кілограми у боках та животі.

Дуже корисними для зменшення талії вважаються чорниця, лохина, малина, годжі. Останню звели чи не суперфуду, який одноосібно справляється з проблемами в абдомінальній області. Практика показала, що вони здатні зменшити живіт та боки при щоденному споживанні 14 г ягід.

Виноград є шкідливим для схуднення живота інгредієнтом, який здатний викликати бродіння в ШКТ. У ньому міститься велика кількість фруктози, яка швидко перетворюється на жировий прошарок на талії. Є його припустимо, але потрібно зменшити кратність та обсяг ягоди.

Попрощайтеся із замінниками цукру

Багато хто відмовляється від цукру на користь його замінників, вважаючи, що так буде корисніше, та й зменшення талії піде набагато швидше. Навіть низькокалорійні варіанти замінників цукру призводять до ожиріння. Причому впоратися з ним вже буде в рази важче, оскільки продукт впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, а також на метаболічні процеси, уповільнюючи їх.

Зробіть клітковину своїм другом

Клітковина – помічник №1 у схудненні. Якщо необхідна тонка талія – в раціон додається їжа з цим елементом:

Дуже корисні овочі та фрукти з волокнистою структурою або щільною шкіркою, включаючи яблука, моркву, огірки, цитрусові тощо. Калорійність таких продуктів зазвичай має невисокі показники, а процес схуднення проходить краще та швидше.

Перекушуйте горіхами

Горіхи – чудовий ситний перекус, чого не скажеш про ті ж ягоди. Тому, якщо до обіду далеко, їсти вже нестерпно хочеться, а талія ще не худа – горіхи будуть ідеальним замінником. Вони багато корисних речовин, вони швидко насичують.

Варто враховувати, що калорійність у горіхів підвищена, тому слід обмежувати обсяги до 20-30 г.

Часник - багато в чому ідеальний і корисний продукт. Він допомагає у швидкому зменшенні талії за рахунок:

Прискорення метаболізму;
Поліпшення роботи ШКТ та перистальтики;
Зміцнення імунної системи.

У ньому багато антиоксидантів, тому овоч дуже корисний. Це природний енергетик зі швидким впливом на метаболізм та роботу ШКТ.

Замінником часнику є імбир. Це не менш корисний продукт, тому його можна додавати в їжу, чай, соду Сассі і так далі. Але краще тоді використовувати свіжий корінь – він швидше та повноцінніше віддає корисні речовини та антиоксиданти у страви та напої.

Освіжайте порожнину рота після їди

Те, про що багато хто не замислюється – це смак. Після їжі він ще якийсь час зберігається та провокує організм на інстинктивному рівні вимагати ще їжі. Нерідко і неприємний післясмак спонукає запити-заїсти його додатково. У такій ситуації найкращим виходом стане полоскання рота спеціальною рідиною, чищення зубів.

Жуйка допомагає в швидкому усуненні частинок їжі з зубів, але вона є джерелом ряду шкідливих для тонкої талії речовин. Вона активно провокує слиновиділення та збуджує апетит, особливо якщо вибір робиться на користь фруктових уподобань. Тому застосовувати такий засіб варто менше у повсякденності.

Як добитися осиної талії, найкраще дадуть відповідь японці і греки. Їхній раціон складається з риби та інших корисних продуктів. Готувати її можна сотнею різних способів - на пару з лимоном, запікати, варити і так далі, аж до різних блюд делікатесних.

Для зменшення талії краще застосовувати нежирні сорти риби – лемонему, хек тощо. Готувати такий інгредієнт краще на пару, відварюючи чи запікаючи у фользі. Для покращення смаку, а також найкращого засвоєння можна приправити її лимоном.

Греки, як і японці, часто харчуються рибою, тому серед них вік у 70 років — це «молодість». Повнота цим націям не властива, що пояснити особливостями раціону.

Не відмовляйтеся від зернових

Зернові, тобто каші – це найкраща основа сніданку та обіду. Вони корисні за такими характеристиками:

Велика кількість клітковини у складі;
Хороша насичуваність стравою;
Здатність "запускати" в активну роботу травлення;
Тривала засвоюваність.

Останнє особливо актуальне у жінок, які щодня борються з почуттям голоду. Щоб спокійно триматися до обіду, зранку краще з'їсти тарілку каші. Лідирують серед інших вівсянка, кукурудзяна та гречана крупи. А ось манка та рис – шкідливі для обсягів варіанти трапези.

Варто відзначити, що кукурудзяна крупа перетравлюється шлунком важче, а тому у вечірній час її краще не їсти. В іншому випадку зменшення талії проходитиме повільніше і з періодичними ознаками дисфункції ШКТ.

Перекушуйте овочами

Якщо хочеться перекусити і зменшити живіт - краще їсти овочі. Вони є клітковина, корисні речовини, вітаміни, мінерали, інші компоненти. А якщо враховувати, що їсти можна і сирі варіанти, то це подвійна користь для того, хто худне, плюс у скарбничку зі зменшення талії.

Збільште кількість кальцію

Кальцій – це наше все.

Окрім очевидної користі для кісткових тканин, зубів, цей елемент впливає на адекватну роботу м'язових тканин – від біцепсів та до серця. Приймає він активну участь у низці метаболічних процесів.

Кальцій дозволить зробити обсяги тоншими за рахунок правильно працюючих м'язів. Ось чому споживання молока та кисломолочних продуктів стане чудовим способом, що показує, як швидко схуднути у талії.

Перекушуйте вишнями

Вишня – універсальна, дуже корисна ягода. Серед її корисних властивостей виділяють:

Багато хто любить робити перекушування ананасом, який чужий нашому організму. Він важче засвоюється, провокує багато неприємних симптомів, включаючи метеоризм, відрижку, здуття, а також гастрит, що для зменшення талії вкрай шкідливо. Вишня є оптимальним замінником заморського фрукта.

Займайтеся спортом

Заняття спортом – це 30%, які становлять основу швидкого, здорового схуднення. Але зменшення талії можливе лише за правильного підходу. Багато хто не може схуднути в животі, боках саме через некоректний вибір комплексу та способу тренування. Як зменшити талію, краще розглянути докладніше.

Вправи для тонкої талії

Кардіо-тренування - найкращий спосіб схуднути в області живота. На цьому ґрунті і розвинулася думка, що чим довше займаєшся – тим краще. Але оптимальним варіантом є комплекси по 20-45 хвилин від трьох до п'яти разів на тиждень. Причому між ними добре робити повільніші, але не менш корисні для живота вправи:

Випади;
Присідання;
Скручування;
"Вакуум";
Робота з обручем;
Планка;
"Бурпі".

Актуальними у зменшенні талії будуть також скакалка, диск «Здоров'я», напівсфера, які можна використовувати в домашніх умовах. А ось уникати варто будь-яких вправ на прес, які виконуються з обтяженням.

Деяким людям за місяць не вдається тонше зробити силует ні на сантиметр. Після опитування таких користувачів стало зрозуміло – бічні скручування та вправи на косі м'язи призвели до їхнього зростання. Відповідно про осину талію говорити в таких умовах не доводиться.

Бігайте

Як зробити талію вузькою, можуть відповісти бігуни. Цей тип навантаження є ідеальним, тому що не вимагає спеціальних аксесуарів, відвідування тренажерного залу для зменшення талії. Все, що потрібно:

Рівна доріжка з гравію (біг асфальтом здатний сильно порушити роботу суглобів, особливо якщо силует далеко не тонкий і є надмірна вага);
Якісне спортивне взуття, форма;
30-40 хвилин вільного часу.

Далі вже процес у деталях. За надмірної ваги не можна відразу «марафонити». Це ж стосується і тих, хто раніше не займався бігом. Процес починається з малої – щоденної пробіжки на 5-10 хвилин повільним темпом. Кожні 3-5 днів додавати ще по 5 хвилин, доки організм не адаптується. Так доводити до 1 години. Швидкість збільшувати потрібно також поступово, а також робити короткі перепочинки.

Фітнес-тренера стверджують, що в контексті схуднення та зменшення талії найкориснішим є інтервальний біг. Він допомагає зміцнити серце, наситити тканини киснем. За рахунок цього талія стає тоншою.

Якщо вже вага дуже велика, то краще починати з простої ходьби. За ефективністю вона трохи поступається бігу, але менш травматична для людини. Поступово організм адаптується до навантажень і можна буде переходити до бігу.

Масажуйте область талії

Масаж для зменшення талії є чудовою косметичною процедурою, яка наочно демонструє, як зробити осину талію за короткий термін. Якщо потрібна вузька талія – це спосіб швидкого, точкового схуднення в домашніх умовах. Найкращими варіантами визнано:

Звичайно, зменшує живіт з боками антицелюлітна процедура, але тут вже без фахівця не обійтися. За курс вдається зменшити талію на 10 см. Жир з живота йде досить швидко, а за дотримання ряду умов не відновлюється.

Щипковий, як і вакуумний масаж, можна виконувати при прийомі душу. Медовий краще проводити до такого.

У всіх трьох випадках ефект працює за рахунок механічного розщеплення жирів, додаткового припливу крові (а разом з нею і кисню) до жирових тканин, покращення роботи судинної системи. Але медовий тип процедури також постачає через шкіру корисні речовини, які за рахунок посиленого кровообігу краще засвоюються.

Процес йде за наступною схемою - жири механічно розбиваються, після чого спалюються за допомогою кисню, а потім виводяться природним шляхом через судинну систему.

Поліпшіть гормональний баланс та метаболізм

Будь-яка дисфункція гормонального тла має деяку циклічність. Порушення у гормональному фоні веде до ожиріння, яке провокує ще більше зниження роботи гормонів. Вплив ведеться теж циклічно - необхідно почати зменшення маси тіла, щоб запустити роботу гормонального фону, який допомагатиме ще більше спалювати жир. Для зменшення талії:

Подані твердження мають суперечливе забарвлення. Але якщо потрібна тонка осина талія – ці тези варто взяти до уваги

З попереднього пункту логічно випливає цей розділ. У ньому ухил йде на те, щоб «зловити» час, коли метаболічні процеси істотно прискорюються. Зменшити обсяги без урахування поданих тверджень неможливо.

Почніть день раніше

Найкорисніші тренування, прийоми їжі випадають на ранок. Все тому що саме з 6 до 12 години метаболізм прискорює всі процеси. Тому зменшення жирових прошарків проходитиме швидше. Як зробити тонку талію - прокидайтеся трохи раніше.

Проводьте час на сонці

Прогулянки покращують роботу органів, сприяють виробленню ендорфінів, підвищують мозкову активність. Знаходження під сонцем вранці істотно підвищує настрій. Якщо розглядати більш глобально – вона сприяє розгону метаболізму та зменшенню обсягів.

Висипайтеся

Правильно організований сон – це не тільки належні МОЗ 8 годин відпочинку. Потрібно ще й вчасно лягати спати. За статистикою люди, які лягали о 10 годині ночі, страждають від ожиріння в рази рідше, ніж ті, хто відносить себе до типажу «сови». Тому на питання, як схуднути в талії, можна сказати лише одне – спите правильно.

Що ще допоможе зменшити талію

У посібниках схуднення такі поради знайти складно, але все ж вони дійсно працюють:

Ці поради багатьом допомогли не менше, ніж звичні відео з комплексами вправ, тренування у тренажерному залі.

Які способи не допоможуть у зменшенні талії

Деякі методи не дозволяють схуднути в животі:

Монодієти, суворі дієти. Результат від них короткий, а кілограми набираються із ще більшою перевагою.
Тривалі тренування понад 45 хвилин. Вони працюють скоріше на нарощування м'язів. Для тонкої талії такий підхід буде згубним.
Спеціальні продукти для схуднення. Хто цікавився цим питанням, вже пробував оцтові обгортання, содові ванни, зелену каву та інші маніпуляції. Час показав їхню бездіяльність.
Крему з пекучим складом. За відсутності супутніх косметичних процедур ці засоби не надто допомагають зменшити обсяги, зробити тонкий силует.
Домашні масажери, міостимулятори. Набагато ефективніші салонні варіанти цих маніпуляцій.
Неопренова одяг. Вона добре працює щодо зменшення обсягів, але лише за умови активних занять. Без тренувань таке ноу-хау марне.
Фармацевтичні препарати. Тут принцип, як і монодієт. І ризики приблизно такі самі.

Тому не варто гнатися за інноваціями. Старе добре «Дієта. Спорт. Спосіб життя» - єдиний варіант створити тонкий силует у жінок.

Чому не вдається зменшити талію

Іноді зменшити вагу деяким людям не вдається. Найчастіше тут криються або порушення в режимі харчування (багато хто не звертає уваги на перекушування між сніданком і обідом у вигляді печінок або інших варіантів), або дисбаланс у гормональній системі.

Красива, тонка талія, плоский живіт, відсутність боків - все це предмет бажання практично будь-якої дами в усі часи. На жаль, це не так просто і вдається не кожній.

Давайте розберемося, які вправи будуть корисні для тонкої талії та плоского живота в домашніх умовах та в залі, які робити для зменшення обсягу, а які ні!

Кістка Широка допоможе вам досягти тіла своєї мрії: без стресів і помилок - розбиваємо міфи в пух і порох!

Норма обсягу

Відставимо геть старі стандарти 90-60-90, пісочний годинник і таке інше і давайте подумаємо, який обсяг талії в ідеалі повинен бути у вас, враховуючи ваші унікальні параметри, наприклад, зростання. Ця цифра дорівнює 70% від обсягу грудей та стегон. Наприклад, якщо верхні та нижні параметри дорівнюють 100 см, що є нормою при зростанні 170-175 см, то обсяг талії повинен становити приблизно 70 см, але ніяк не 60.

Так що прагнете зробити ту талію, яка вам гарна і струнка. Що толку дивитися на талію якої-небудь моделі, якщо ви нижче її на 20 см?

Ніколи не ставте собі завдання зробити щось, як у когось! У вас просто не вийде: тому що всі люди унікальні та гарні у своїй різноманітності.

Чому не вдається зробити?

Для осики

У нашій супер крутій статті (там про дієти для живота і т.п.) ми розібрали абсолютно всі міфи пов'язані з схуднення в області талії і дійшли науковим шляхом до висновку: єдине, що ми можемо зробити, щоб зменшити боки, живіт і талію. це схуднути та змінити пропорції!

Тобто. за фактом усі найкращі ефективні вправи для боків, вузької, тонкої талії, плоского живота – це вправи для всього тіла, які дозволять вам спалити калорії та як наслідок схуднути!

Найпоширеніша помилка жінок– кидати всі сили на тренування м'язів преса, забуваючи про інші зони та зважаючи на такі важливі фактори, такі як тип фігури та генетична схильність.

Щоб зрозуміти, як зменшити і прибрати живіт, а також позбавитися боків, варто звернути увагу на наступне:

М'язи спини та постави- Якщо випрямити спину, можна помітити, що живіт стає стрункішим. Щоб постава була прямою постійно, важливо зміцнити м'язи спини. Для цієї мети підійде йога та спеціальні вправи.

Внутрішні м'язи черевного пресу– іноді вони не справляються зі своєю функцією з утримання органів, через це створюється ефект опуклого живота, що висить.

Знову ж тип фігури– дівчатам з статурою «яблуко» (вузькі плечі та стегна, широка талія), «прямокутник» (ширина плечей, талії та стегон приблизно однакова) і трикутник (широкі плечі та вузькі стегна) можна гармонізувати статуру, через опрацювання м'язів стегон або плечей.

Це візуально наблизить фігуру до жіночного «пісочного годинника». Також варто підбирати одяг відштовхуючись від особливостей будови тіла, приховуючи недоліки та підкреслюючи переваги.

Для боків та живота

Отже, як зробити тонкий вигин? Як ми постійно повторюємо: за фактом локальне жироспалювання категорично неможливе! Тому спеціальних вправ для схуднення, наприклад, преса або для вузької талії немає. Коли ви будете худнути, ви робитимете це від голови до п'ят. Контролювати та вказати організму місце, де згорить потрібну вам кількість жиру – неможливо.

Це підтверджується одним чудовим дослідженням. За його підсумками, у жирі, який розташовується поверх тренованого м'яза, все ж таки відбувається локальне підвищення ліполізу і кровотоку.
за 30 хвилин тренування на 100 грн. жирової тканини спалилося додаткові 0,6-2,1 міліграма жиру.

Якщо у вас на боках «завалялися» зайвих 5 кг жиру, то за півгодини тренування преса у кращому разі мобілізується понад норму 0,03-0,1 г жиру з цих 5 кг. Самі розумієте, цифри просто сміховинні!

Висновок: щоб прибрати жир з живота та боків, його треба прибрати скрізь

На жаль, абсолютна більшість людей так не думає і шукає секретну вправу для талії, яка прибере боки, живіт та будь-яку іншу проблемну зону. Вправи нам потрібні для збільшення витрати енергії, блиску очей та підтягнутості фігури, за схуднення більшою мірою відповідає їжа! Однак це не означає, що тренуватись не потрібно.

Потрібно і ще як: здорова, сильна спина вам знадобиться завжди!

Найпростіші та найефективніші в домашніх умовах

Потрібно підбирати вправи, залежно від свого стану здоров'я, віку та загальних медичних показників. Наголос варто робити на загальнозміцнюючі вправи та на черевний прес.

Перед тим як приступити до силових вправ обов'язково зробіть!

Підтримати м'язи преса в тонусі можна за допомогою таких легких вправ:

Нахили в сторони- Найважливіше в цій вправі для талії, збереження прямої спини.

Випряміть хребет, розправте плечі, напружте сідниці та прес. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався тільки з боку в бік – вперед і назад не можна вклонитися. Сам нахил має відбуватися рахунок напруги м'язів преса. Не варто виконувати вправу з навантаженням, оскільки це призведе до зростання косих м'язів.

Планкаякщо у вас відсутня спортивна підготовка або ви страждаєте від зайвої ваги, виконуйте спрощену планку.

Витягніть руки вперед і обіпріться долонями та шкарпетками стоп у підлогу. Лікті при цьому не повинні згинатися, а сідниці - випинатися. Спина та ноги повинні являти собою пряму лінію.

Млин- Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, зігніть корпус під прямим кутом вперед.

Груди повинні бути розташовані паралельно підлозі. Розведіть руки в сторони, зробіть глибокий вдих і на видиху торкніться пензлем лівої руки носка правої ноги, не згинаючи при цьому коліна. У той час, коли одна рука прямує донизу, інша повинна відводитися вгору за спину. Така вправа не тільки для талії - вона також приведе в тонус м'язи рук, спини та живота.

Обертання корпусом- Розташуйте руки на краях палиці і під час руху дивіться перед собою. Амплітуда руху має бути максимальною. Спина пряма. Хребет розташований вертикально.

Присідання– класична глибина присіду обмежується моментом, коли стегна стають паралельними підлозі. Якщо стоїть завдання прокачати м'язи стегон та сідниць, для того, щоб врівноважити їх з талією, потрібно робити глибший присід.

Стрибки зі скакалкою- Це непоганий спосіб зробити кардіо тренування в домашніх умовах.

Найкращі у тренажерному залі

Звичайно, займаючись у тренажерному залі, набагато легше підібрати вправи для тонкої талії. Щоб зробити талію візуально тонше – приділіть увагу розвитку плечового пояса, стегнам та сідницям.

Пам'ятайте, ніяких магічних ультраефективних комплексів вправ для тонкої талії та живота не існує. Більшість способів, які пропонуються в Інтернеті, абсолютно марні в питанні зменшення талії та усунення боків.

Вправи для плечей:

Жим штанги із положення сидячи;
Жим штанги стоячи;
Тяга штанги до підборіддя;
Розведення гантелей убік;
Підтягування на турніку.

Вправи для стегон і сідниць:

Присідання із навантаженням;

Найкраща, проста і найефективніша вправа для боків, живота та тонкої талії: це …! Тому що вона задіює майже всі групи м'язів, покращує вашу поставу та спалює досить багато калорій!

Йога

Отже, ви можете займатися йогою вдома для плоского живота і тонкої талії. Перед виконанням асан обов'язково розігрійте та підготуйте м'язи – це допоможе уникнути травм. Температура в приміщенні має бути комфортною, а повітря чистим та свіжим.

Слідкуйте не тільки за положенням тіла, а й за диханням, тому що тільки при правильному диханні можна повністю розслабитися і прийняти правильну позу.

Найефективнішими асанами для талії є:

Бокове витягування– скорочує жирові відкладення у сфері пояса.

Посох- дуже корисна вправа для талії, вона зміцнює м'язи спини, робить поставу рівнішою.

Свічка– загальнозміцнюючу гімнастичну вправу.

Човен– зміцнює м'язи преса та спини.

Саранча- Покращує травлення, сприяє очищенню кишечника.

Поза мудреця Марічі– природним чином робить талію тоншою завдяки скрученню.

Йога сприяє не тільки зміцненню м'язів – вона також зміцнює нервову систему та допомагає скинути стрес.

Виконуйте асани плавно та обережно! Найкраще здійснити перше заняття під керівництвом інструктора!

Спортивний диск «Здоров'я»

Як люблять писати на упаковках цих дисків: «Найкращі вправи для схуднення живота та ідеальної талії – прибираємо живіт, робимо тонку талію вдома»!

Знаєте, вже звучить м'яко кажучи підозріло. Але в цілому, його використання дозволяє дещо збільшити витрати калорій, як і колупання в носі, наприклад. Щоправда, це далеко не найкращий спосіб витратити енергію через ряд причин:

Найнудніше заняття.

Імовірно в 80% ви закинете тренування через 1-2 тижні. Але для схуднення такого терміну недостатньо, адже щоб досягти значного зниження жирової маси тіла, потрібно тренуватися як мінімум кілька місяців.

Мікроскопічний витрата калорій!

В інтернеті пишуть, що диск здоров'я спалює до 500 ккал на годину. Ця брехня - стільки енергії витрачається при бігу на швидкості вище середньої, але там ви працюєте всіма м'язами, часто дихайте, потієте. А тут стоїте на диску і крутіть попою. Звичайно, енерговитрати не можуть бути такими величезними.

Мінімальна тривалість тренування.

Більшість жінок тренуються не більше 20-30 хвилин і не кожен день: самі розумієте, вони спалять калорій 100-120.

Ходить думка, ніби диск здоров'я добре для зменшення обсягу та формування талії, боків та схуднення живота. «Талію де робитимемо?» 🙂 Саме в цих місцях, згідно з легендою, цей пристрій в першу чергу спалює жир.

Подібні казки можна почути про багато спортивних снарядів, деякі вправи і навіть харчові продукти. На жаль, доводиться вкотре повторювати: не можна спалити жир там, де він вам заважає Жир йде тільки за дефіциту калорій. Звідки брати його насамперед – організм вирішуватиме без вашої участі. Так що ця вправи для талії марна.

Окисайз та бодіфекс

Навіть не будемо наводити тінь на тин. Окісайз- це дихальна гімнастика, вона точно вам схуднути не допоможе, та й бодіфлекс із вакуумом. Наша порада: урізайте КБЖУ раціону, живіть активним життям і йдіть у зал — просто вдихаючи повітря, ви не схуднете.

Ще раз коротко: окісайз, бодіфлекс та вакуум для зменшення живота в домашніх умовах не підходять!

Небезпека

Гіпертрофовані косі м'язи преса виглядають красиво та сексуально на чоловічому тілі, однак, жінок засмучує подібний результат тренувань. Щоб уникнути гіпертрофії косого м'яза преса, не потрібно прокачувати їх у період отримання профіцитної калорійності.

Потрібно розуміти, які види комплексів вправ спрямовані на зростання цих м'язів та виключити їх зі свого тренування. Для гармонізації пропорцій тіла є сенс попрацювати над найширшими м'язами спини і робити вправи на сідниці та стегна.

Давайте розберемо, якими комплексами вправ точно не вдасться зменшити талію:

Якщо ви сумніваєтеся щодо виконання тієї чи іншої вправи (для талії вона чи ні) - порадьтеся з тренером і з'ясуйте, як воно впливатиме на косі м'язи преса.

Фото

Разом

Давайте підіб'ємо підсумки, і ще раз відзначимо головні тези про те, як зменшити талію і які вправи для талії вибрати:

Харчуйте дефіцит калорій (їжте менше, ніж організм здатний витратити) і намагайтеся дотримуватися принципів правильного харчування.
Тренуйтеся.
Зміцнюйте м'язовий корсет, але не захоплюйтесь вправами для косих м'язів (особливо з вагою).
Не витрачайте гроші на марні «хитрощі» (корсети, масажі, обгортання, плівки тощо).
Вузька талія може не бути через особливості конституції тіла, на які практично неможливо вплинути.
Якщо у вас немає талії від природи, але ви дуже хочете отримати красиві контури, тоді працюйте над збільшенням м'язів сідниць, стегон та плечей для більш виразних згинів та покращення композиції тіла.