Як розвинути витривалість? Вправи, що розвивають витривалість. Розвиток витривалості: основні методи Загальна витривалість та способи її розвитку

Тіло людини здатне багато на що. Його ресурси настільки великі, що це складно уявити, доки не спробуєш. При цьому не обов'язково пускатися у всі тяжкі та створювати майже нелюдські умови, щоби перевірити свої здібності. Більше показовий ефект може дати розвиток витривалості. Але питанням, як стати витривалішим, задаються не тільки професійні спортсмени, але й звичайні люди, для яких ця якість є частиною характеру. І ті, й інші шукають різні універсальні способи тренувань. Спробуємо і знайти найефективніші з них.

Особливості розвитку витривалості

Багато хто вважає, що потужність людського організму можна оцінити за рівнем розвитку м'язової системи. Однак, це не зовсім так. Ще одну важливу роль відіграє серцево-судинна система. Щоб досягти ефективних результатів у розвитку своєї потужності, потрібно тренувати обидві системи. Але перш ніж ви поставите питання, як стати витривалим важливо зрозуміти суть цього терміну. Під витривалістю зазвичай розуміють здатність організму стійко ставитись до тривалої ефективної роботи та протистояння втомі. Чим менше людина втомлюється, тим краще її здоров'я. Існує також два види витривалості:

1. Загальна –коли організм може ефективно протистояти тривалій роботі.
2. Спеціальна –здатність організму протистояти стомленню при тривалих навантаженнях певного виду діяльності.

Для кращого ефекту збільшення потужності організму потрібно опрацьовувати в обох напрямках. І найкращим засобом для цього є фізичне навантаження. Біг, плавання, лижні гонки, їзда на велосипеді – це лише деякі види спорту, що розвивають витривалість. Але щоб покращити силу, потужність та гнучкість організму, не обов'язково займатися чимось одним. Комплексна підготовка дасть більше шансів покращити опірність організму до навантажень та втоми.

Вправи у розвиток витривалості

Витривалість – це термін, який приховує у собі відразу кілька фізичних якостей організму. Наприклад, таких, як сила, швидкість та гнучкість. Фізичні вправи, що розвивають витривалість, повинні бути розраховані на тренування всіх цих якостей. Для цього рекомендується використовувати безперервні та інтервальні методи тренувань. Постійні варіації дадуть більше шансів покращити потужність організму. Отже, розглянемо найефективніші способи розвитку витривалості:

1. Вправи для покращення якості сили.Засновані на роботі із власною вагою:

• згинання і розгинання рук в упорі об стінку, в упорі лежачи або з піднятими на піднесення ногами;
• рух руками по брусах. Ноги не торкаються землі;
• згинання та розгинання рук на брусах;
• лазіння по канату;
• підтягування на перекладині;
• підняття та опускання тулуба із закріпленими ногами;
• підняття та опускання ніг за голову лежачи на спині;
• вистрибування нагору з повного присіду.

2. Вправи для розвитку швидкості:

• біг у швидкому темпі вгору;
• біг, що змінюється, що змінюється на широкий і швидкий;
• біг із прискоренням на 40 м;
• біг з гори, що повторюється 5-7 разів;
• стрибки обох ногах по 15-20 м;
• старти з різних положень.

3. Варіанти вправ для комплексного розвитку витривалості:

• повільний та тривалий крос від півгодини до двох годин;
• швидкий біг тривалістю 20 хвилин-1 година;
• чергування повільного бігу та ходьби протягом двох годин;
• участь у різних змаганнях на короткі та довгі дистанції;
• повільне тривале плавання в будь-якій з водойм;
• тривала гра у футбол чи баскетбол;
• біг на лижах із високою швидкістю на дистанції від 3 до 15 км;
• стрибки зі скакалкою кількома серіями по 1 хвилині та з перервами 2-3 хвилини.

І насамкінець кілька важливих порад як правильно розвинути витривалість:

Методика атаки за системою спецназу пропонує чудову можливість виробити швидкість, силу та витривалість. Існує широкий набір вправ і всі вони поділяються на такі типи:

Складається з набору ритмічних, типово військових, про парадних вправ, завдання яких - формування «армійської виправки». Деякі вважають її неприродним станом тіла, інші ж, навпаки, гордо ходять, піднявши плечі і випнувши груди, нерідко відчуваючи певний дискомфорт. Щоб зрозуміти, хто тут має рацію, а хто - ні, слід згадати старовинне прислів'я: «Як виглядаєш, так себе і почуваєш».

АНАЕРОБНІ ВПРАВИ

Таких вправ існує небагато. Виробляються вони дуже швидко, з певною часткою спортивної агресії. Прикладом може бути короткий швидкий удар або ривок. У момент пророблення анаеробної вправи енергія і сила генеруються в м'язах без використання кисню, що знаходиться в крові. Тому такий тип вправ не залежить від регулювання вашого дихання, ні від кількості кров'яних судин у м'язах. Анаеробна вправа дуже неефективна, оскільки, на відміну від аеробної вправи, виробляє лише 10% від наявної енергії. З усіх стандартних легкоатлетичних вправ тільки при забігу на 100 м не використовується кисень, що міститься в крові. Сенс стометрівки полягає в тому, щоб добитися від людини вміння швидко бігати на короткі дистанції. Деякі медики вважають, що анаеробне дихання розвинулося у стародавньої людини внаслідок того, що їй часто доводилося тікати від хижаків, роблячи блискавичний спринтерський ривок.

АЕРОБНІ ВПРАВИ

Таких вправ явна більшість, і всі вони вимагають збільшення роботи серця та легень. Аеробні вправи (веслування, їзда на велосипеді та плавання, забіги на 800 і 1500 м і, зрозуміло, марафон) вимагають витривалості та повної віддачі сил. Аеробні вправи допомагають розвивати та зміцнювати серце та легені, покращуючи таким чином загальну фізичну підготовку.

ТРЕНУВАННЯ "НА ЧАС"

Цей вид тренування розрахований на тривале та багаторазове виконання вправ, спрямованих на збільшення сили та швидкості без використання важких речей. Періоди інтенсивного виконання вправ чергуються з короткими паузами, що дозволяє тренуватися довше, досягаючи максимальної ефективності. Під час короткої паузи, так званого періоду відновлення, речовини, від яких залежить втома людини, такі, як молочна кислота, виходять з м'язів, відновлюються речовини, багаті на енергетику, а тканини насичуються киснем, що міститься в крові.

ЦИКЛІЧНЕ ТРЕНУВАННЯ

Вона така ж, як тренування на час, з тією різницею, що до неї включені вправи, що виконуються на тренажерах, та вправи з підняттям ваг. Мета цього тренування - змусити працювати всі групи м'язів, зробивши якнайбільше вправ, але до того, як переходити до наступного, виконати якнайбільше повторень однієї й тієї ж вправи за певний проміжок часу.

ТРЕНУВАННЯ З ЗАСТОСУВАННЯМ ТЯЖКОСТЕЙ

Завдання її - збільшення сили та, як наслідок, працездатності. Вона розвиває м'язи, що закривають найбільш уразливі місця тіла, наприклад, прямий м'яз живота, який оберігає сонячне сплетіння від ударів.

РОЗВИТОК ВИтривалості. КОМПЛЕКС ВПРАВ

Для розвитку загальної витривалості, найкращими є вправи, в яких беруть участь великі групи м'язів і в них відбуваються ритмічні та повторювані дії. Тому відмінними методами є такі загальновідомі і традиційні вправи, як регулярний біг на довгі дистанції (бажано бігати 2-3 рази на тиждень, за часом - від півгодини до години); плавання – тривалі запливи, щонайменше 15-30 хвилин; біг на лижах; їзда велосипедом або заняття на велотренажері; стрибки зі качалкою, різні спортивні ігри (типу футболу). У міру підвищення витривалості серцево-судинної, дихальної систем тренування повинні стає все більш інтенсивними. Треба пам'ятати, що у разі припинення регулярних тренувань вже через кілька тижнів витривалість організму падає.

Крім того, існують змішані вправи, які розвивають загальну та спеціальну витривалість. Так, у процесі кросу можна і потрібно прискорюватися, бігти у рваному ритмі. Обтяжувати себе різними предметами – від спеціальних обтяжувачів на ногах і поясі до рюкзака з вантажем.

Застосовувати уривчасте тренування – це коли інтенсивні вправи змінюються періодами активного відпочинку, дихальними вправами, вправами на розтяжку. Наприклад, 1 хвилину (при підвищенні витривалості 3-6 хвилин) ви активно працюєте з грушею (іншим снарядом для відпрацювання ударної техніки), потім 3 хвилини робите розтяжку, або вправи на розвиток навичок переміщення. І так є кілька підходів. Таке тренування розвиває як аеробну, так і анаеробну витривалість тіла.

Ще одна подібна вправа - біжіть 100-метрівку з максимальною швидкістю, повертаєтеся підтюпцем, швидким кроком і знову прискорення, так кілька разів поспіль. Три хвилини відпрацьовуєте удари руками (ногами), хвилину на розтяжку і так кілька підходів. Трихвилинний спаринг із партнером, хвилина на відновлення, і так кілька раундів.

Спаринг з деревом: здійснюєте пробіжку в лісі, при наближенні до гілці, що низько висить, або просто вибраному дереву, 30 секунд - хвилину здійснюєте швидкі атакуючі рухи, знову біжіть і так стільки разів скільки забажаєте.

Біг сходами: на високій швидкості біжіть вгору сходами, назад повертаєтеся пішки або підтюпцем. І так кілька разів. Подібне тренування можна провести і на пагорбі, у горах.

Біг на місці: біжіть хвилину з максимальною швидкістю, піднімаючи коліна якомога вище. Потім вправи дихання, розтяжка. Зробіть кілька підходів.

«Кругова» тренування – послідовне виконання вправ в розвитку сили, розвиток витривалості. Наприклад: віджимаєтесь 30-50 разів, потім присідаєте 50-100 разів, знову віджимаєтесь (можна змінювати вид віджимань, перший раз стандартно - на долонях, другий на кулаках, третій на пальцях, четвертий ноги на височині і т.д.), стрибаєте зі качалкою 3 хвилини, відтискаєтеся, присідаєте, працюєте з грушею (маківарою) і так можна робити до повної знемоги. Подібне тренування можна проводити вдома, у спортзалі на тренажерах, на вулиці, одному чи групою. Звичайно необхідно інтенсивність, кількість вправ, час підвищувати в міру своєї готовності.

Розвиток та вдосконалення фізичних якостей - багаторічний процес, схильний до впливу багатьох факторів, у тому числі і вікових змін. Тому основи витривалості потрібно закладати з перших кроків у гімнастиці та вдосконалювати протягом усього спортивного шляху. Рівень розвитку будь-якої якості в спорті визначається відповідно до стоїть рухової задачі, яка, у свою чергу, повинна відповідати можливостям того чи іншого віку та індивідуальним можливостям гімнасту. Уявімо, що гімнаст не має необхідного рівня розвитку швидкісної сили розгиначів рук. Тоді на даний момент питання про швидкісно-силову витривалість їх відпадає саме собою, оскільки треба спочатку забезпечити розвиток швидкісної сили, а потім вже на її основі та витривалості. Розвиток різних видів витривалості відбувається не однаково, різні засоби вдосконалення їх.

Загальнофункціональна витривалість розвивається в процесі застосування засобів, що залучають у роботу багато груп м'язів і всі системи, що забезпечують їх діяльність.

До таких засобів відносяться:
- біг на дистанції понад 1000 м,
- крос
- біг на лижах та ковзанах
- плавання
- веслування
- їзда на велосипеді
- тривалі стрибки зі скакалкою
- Ігри з м'ячем (футбол, баскетбол, ручний м'яч).

Для розвитку загальнофункціональної витривалості доцільною є робота середньої або малої інтенсивності, але великої тривалості.

Одне з основних завдань у тренувальному занятті, спрямованому на розвиток витривалості, – визначити навантаження, яке характеризується п'ятьма компонентами (В. М. Заціорський):

1) інтенсивністю вправ (у гімнастиці вона оцінюється за обсягом роботи в одиницю часу. -Ю. М.)
2) тривалістю вправи;
3) величиною інтервалів відпочинку;
4) характером відпочинку;
5) числом повторень.

Тут ми повинні помітити, що в деяких випадках важливе значення набуває не тільки число повторень вправи в тренуванні, але і кількість їх у кожному підході.

Поєднання зазначених компонентів має бути таким, щоб вправа викликала оптимальну реакцію організму і найкраще зростання якості. Дослідження цього питання у гімнастиці ще не завершено. Тому нам здається цілком виправданим у питаннях розвитку загальної витривалості запозичення досвіду, який накопичений у циклічних видах рухової діяльності - у спорті. Цей досвід свідчить про наступне.
При малій і помірної інтенсивності вправ, коли витрата енергії невелика, кисневий запит майже повністю покривається поточним споживанням, оскільки аеробні можливості організму більші за кисневий запит. Через війну робота протікає за умов стійкого стану. При більш високих швидкостях пересування кисневий запит стає вже рівним можливостям спортсменів і робота протікає при максимальному споживанні кисню. Подальше збільшення інтенсивності вправи призводить до стану, коли кисневий запит вже перевищує аеробні можливості організму і робота проходить в умовах кисневого боргу за рахунок анаеробних процесів.

Робота різної інтенсивності здійснюється різними «внутрішніми» механізмами.

Інтенсивність роботи пов'язана з її тривалістю. У принципі їх взаємовідносини обернено пропорційні: чим вище інтенсивність роботи, тим менша вона тривала. Це визначає значною мірою необхідність середньої інтенсивності збільшення тривалості роботи.

Винятково важливу роль у визначенні величини і характеру реакцій у відповідь на тренувальну навантаження відіграє тривалість інтервалів відпочинку. У тренуванні на витривалість основний фактор, що визначає момент повторної роботи, - відновлення дихальних процесів. Це відбувається лише через 3-4 хв. Тому при середній інтенсивності попереднього навантаження повторна робота повинна починатися не раніше ніж через 3-4 хв. Проте такі інтервали виявляються недостатніми під час роботи понад 10 хв. Тут для відпочинку потрібно значно більше часу, тому доцільність використання принципу повторності виявляється під сумнівом. У таких випадках є сенс робити тренування на витривалість регулярної, щоразу тривалої, але без повторень в одному занятті.

Важливе значення має характер відпочинку. Залежно від виду основної тренувальної роботи та її інтенсивності характер відпочинку має різний вплив. Наприклад, при роботі високої інтенсивності малоактивна робота в перерві (наприклад, біг підтюпцем) прискорює відновлення і, крім того, дозволяє уникати різких переходів від роботи до спокою і навпаки. У ряді випадків потрібно переключення на інший характер діяльності.

У сукупності з іншими компонентами загальне навантаження визначає число підходів та повторень. У принципі підходи і повторення повинні забезпечувати можливу велику тривалість вправи. Однак повторення виконуються за принципом «до відмови», а підходи залежать від загального навантаження, інтенсивності роботи, а також від тривалості та характеру відпочинку.

Під час спеціальної роботи, яка проводиться, наприклад, на оздоровчо-спортивних базах або в умовах зборів з фізпідготовки при пробіганні кілометрових відрізків або запливах на 300-400 м, кількість підходів достатньо в межах 5-6, але бігти на лижах 10-15 км можна і один раз. Під час ігор з м'ячем, що використовуються для розвитку витривалості, гра зазвичай ділиться на 2-4 частини тривалістю по 15-20 хв з 3-5-хвилинними перервами для відпочинку.

Ви зацікавлені розвивати витривалість і хочете дізнатися про схеми тренінгу? Тоді читайте статтю, завдяки якій ви можете сформувати комплекс тренувань.

Види витривалості у спорті

Основні види витривалості:

• Загальна,або аеробна - вона виявляється у здатності виконувати фізичну роботу, помірну за інтенсивністю, протягом тривалого часу. Сюди належить плавання та спортивна ходьба, а також лижний спорт. Навіть пилку дров можна додати до цього списку.
• Спеціальна- вона характеризується здатність людини до виконання фізичної роботи у певному виді спорту, за заданої інтенсивності, протягом тривалого періоду часу.

• Швидкісна.Тут важливим є проміжок часу, за який вдається в певному режимі утримувати швидкість і темп тих чи інших рухів.
• Силова.Вона здатна відображати вміння довго займатися силовою роботою, не зменшуючи ефективності.
• Координаційна.Ця витривалість стосується рухової активності, що характеризується різними діями техніко-тактичного характеру.

Методи розвитку витривалості

Для розвитку спеціальної витривалості потрібні змагальні вправи. Те саме стосується імітаційних та спеціально-підготовчих. Основні методи, які використовують для виховання витривалості:

• Метод рівномірного характеру.Тут необхідно безперервно працювати з рівномірною швидкістю тривалий час, зберігаючи задану швидкість та ритм. Те саме стосується темпу та амплітуди рухів.
• Змінний метод.Тут навантаження послідовно варіюються під час безперервної вправи. Спеціально змінюється швидкість або темп, а можливо, амплітуда рухів.
• Спосіб повторів.Вправа виконується з максимальною швидкістю буквально за 10–20 секунд. Потім потрібний активний відпочинок, щоб повністю можна було відновитися.
• Кругове тренування.Тут вправи виконуються по колу. Задіяні станції, які впливають групи м'язів. У цьому можливі інтервальні чи звичайні тренування.
• Ігровий метод.У процесі гри розвивається витривалість. Тут змінюється ситуація. Те саме стосується емоційності.
• Змагальний метод.Вправи виконуються у формі змагань.

Розвиток загальної витривалості

Правила виконання вправ:

• Доступність навантаження у бік ускладнення. Організм поступово у процесі занять звикне до змін фізіологічного стану, максимально адаптується до навантажень.
• Вправи повинні виконувати систематично – тільки так вони будуть ефективними для організму. Необхідно в строгому порядку дотримуватись вимог щодо навантажень та послідовності їх впливу. Також не варто забувати про те, що потрібний і відпочинок. Та й процес занять не можна переривати. Якщо ви новачок, то обов'язково чергуйте дні занять спортом із днями відпочинку – тільки так ви зможете виховати витривалість.
• Все має відбуватися поступово. Це стосується підвищення навантажувальних вимог. Тільки так ви не завдасте шкоди серцю та судин, і допоможете адаптувати ці системи під свої тренування.

• На початку шляху слід зробити все можливе, щоб максимально розвинути аеробні можливості, удосконалити функції серця та судин, а також дихальної системи. Тут до списку обов'язково слід додати зміцнення хребта. У цей період ви розвиваєте загальну витривалість.
• Потім переходимо до другого етапу, коли обсяг навантажень вже більший. У цьому режим тренувань змішаний.
• Далі слідує третій етап, коли включаються до схеми тренувань більш інтенсивні вправи. Їх слід виконувати за допомогою інтервальної та повторної роботи в тому ж режимі, що й заняття у другому етапі. Тут відбувається вплив певні компоненти спеціальної витривалості.

Харчування для витривалості

При тривалих зусиллях в області м'язів необхідно вводити до раціону харчування окремі поживні речовини. Їхнє дозування різне залежно від стану організму. Тільки так можна в повному обсязі відновитися після того, як ви займалися значними тренуваннями або брали участь у змаганнях.

Що ж відрізняє тренування на витривалість? В організмі зростає споживання запасів енергії. Для того, щоб підживлювати тіло, помічниками є вуглеводи та жири. У дієті обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи в достатній кількості - це найкраще паливо для організму та розвитку витривалості.

• Вуглеводи.Їхня доза для кожного організму суворо індивідуальна. Мінімальна добова доза має бути чотири грами вуглеводів на кілограм ваги вашого тіла. Якщо тренування інтенсивні, необхідно збільшити споживання до 9 г вуглеводів на кілограм щодня. Важливо не перестаратися – надмірне споживання вуглеводів призводить до накопичення жиру. Найкраще поступово збільшувати споживання вуглеводів і регулярно контролювати вагу і пропорції жиру в тілі. У раціон харчування слід ввести овес та гречку, а також бурий рис та бобові. Те саме стосується овочів та деяких фруктів.
• Білки.Щоб розвинути витривалість, спортсменам необхідно вживати достатньо білок. Якщо ви хочете розвинути екстремальну витривалість, то без цього просто не обійтись. За добу необхідно вживати не менше 1,4 грама білка на кілограм ваги. Якщо ж тренування дуже тривалі, цей показник збільшується до 1,8 грама. Вживайте в їжу білок курячих яєць та жовток, а також рибу та оленину, птицю та пісне червоне м'ясо – у цих продуктах міститься багато протеїну.
• Жири.Щоб максимально розвинути витривалість, необхідно вживати Омега-3 жирні кислоти. Те саме стосується мононенасичених кислот. Слід пам'ятати, що жир в організмі багатофункціональний. Тому вживати жири слід обсягом щонайменше п'ятнадцяти, або навіть двадцяти відсотків від загального споживання енергії. Зверніть увагу на оливкову олію та лляну, а також конопляну. Те саме стосується морської риби та горіхів.
• Вода.Звичайно, це не поживна речовина з калорійністю, навіть не продукт харчування, але вода є дуже важливою для тих, хто займається спортом. Необхідно регулярно протягом дня у достатній кількості вживати цю рідину. При тривалих тренуваннях, що перевищують за годину, варто додати до напою вуглеводи.

Витривалість та вік

У спорті, де необхідна висока продуктивність енергетичного плану, максимальних результатів вдається досягти тим, хто досягнув пори фізіологічної зрілості. Йдеться про вік від вісімнадцяти до двадцяти п'яти років. Потім показники фізичної активності поступово знижуються, до шістдесяти років вони вдвічі нижчі за максимальні показники.

Як підвищити витривалість?

Існує кілька варіантів для вирішення цієї проблеми. Тут важливо зробити кілька кроків.

1. Виконуючи будь-яку дію, м'язи повинні бути не напружені та не жорсткі.
2. Для нормального функціонування організму життєво важлива та необхідна вода. Це регулятор, який відповідає за розподіл енергії у людському організмі.
3. Слід дотримуватись збалансованого живлення.
4. Інтервальні тренування – найбільш ефективний спосіб підвищення витривалості.

Григорян Христина

Під витривалістю розуміють здатність працювати не втомлюючись і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи. Розрізняють загальну та спеціальну витривалість.

Завантажити:

Попередній перегляд:

Щоб скористатися попереднім переглядом презентацій, створіть собі обліковий запис Google і увійдіть до нього: https://accounts.google.com

Підписи до слайдів:

Саме слово «витривалість» Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати не втомлюючись і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи. Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, притаманних конкретного виду діяльності. Сторінка 3

Втома vs. Витривалість У спорті втома – це ворог номер один! Спортсмен, який не здатний ефективно протистояти втомі, найімовірніше, має більше шансів на невдалий виступ чи програш у грі, забігу, матчі. Втома негативно позначається здатність до тривалої концентрації уваги, що часто призводить до помилок технічного і тактичного характеру. Наприклад, до неточності у стрільбі або до неякісного виконання кидків. Саме з цієї причини ближче до закінчення гри чи матчу стають дедалі помітнішими помилки у діях спортсменів. Якщо хочете покращити свою спортивну форму – розвивайте витривалість!

Розрізняють два види витривалості: аеробну та анаеробну. При аеробній – атлет здатний виконувати роботу за рахунок використання кисню, а при анаеробній – він може проявляти швидку, динамічну та нетривалу рухову активність в умовах нестачі кисню. За рахунок нестачі часу серце не може доставляти кисень до працюючих м'язів, що гальмує в них енергетичні процеси.

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які поділяються на безперервні та інтервальні методи тренування. Кожен із методів має свої особливості та використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їх тривалістю та інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю та характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи. Сторінка 4

Рівномірний безперервний метод полягає в одноразовому рівномірному виконанні вправ малої та помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1-3 годин. Цим способом розвивають аеробні можливості. Змінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності роботи, що безперервно виконується. Організм при цьому працює у змішаному аеробно-анаеробному режимі.

Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем. При початку бігових тренувань слід пам'ятати та дотримуватись наступних правил: - перед тренуванням ретельно розімніться; - на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни; - навантаження має наростати поступово; - бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.; - не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або красивих дівчат:)) - постійно слід зміцнювати м'язи склепіння ступнів, щоб уникнути розвитку плоскостопості; - максимальний тренувальний ефект досягається тоді, коли час бігу наближається до 1 години; - слід стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона має бути більше, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік.

Лижний спорт відноситься до циклічних видів спорту і тому основний акцент робиться на розвиток витривалості. Ця фізична якість вважається основною (поряд із силою) якістю лижників-гонщиків. Всі інші якості – швидкість, гнучкість, спритність, рівновага, координація – слід віднести до додаткових, але тісно пов'язаних із основними. Фактором, що визначає рівень спортивної працездатності лижника-гонщика, є витривалість. Щоб досягти високих результатів у гонках на лижах, потрібне багаторічне систематичне тренування. Однак за останні роки молоді лижники домагаються високих результатів у її короткі терміни, ніж це було 10-15 років тому. Тому особливий інтерес представляє дослідження особливості розвитку витривалості у шкільні роки.

Витривалість у плаванні Плавання у силовому відношенні – найбільш «м'який» вид спорту. Плавці-початківці думають, що витривалість при плаванні поступово виробиться сама собою, і тому розвиток м'язової сили їх не цікавить. Проте м'язова витривалість у плаванні відіграє не останню роль. − фізична сила у плаванні є здатністю плавця долати зовнішній опір води та протидіяти йому завдяки м'язовим зусиллям; − фізична ж витривалість при плаванні є здатністю протистояти фізичній (м'язовій) втомі в процесі запливу. Коротко кажучи, сила полягає в тому, щоб справлятися із зовнішнім навантаженням - не піддаватися втомі.

Витривалість у хокеї Однією з тенденцій у розвитку хокею є подальше підвищення інтенсивності гри. Сучасний хокеїст повинен грати у високому темпі не лише протягом одного матчу, а й у ході всього чемпіонату чи турніру. Він повинен безболісно переносити великі тренувальні навантаження. відновлювати свою працездатність протягом невеликого інтервалу відпочинку під час занять та ігор. Тобто. ефективність тренувальної та змагальної діяльності у хокеї визначається рівнем розвитку витривалості. Витривалість хокеїста - це здатність ефективно виконувати ігрову та тренувальну дейктичним видам спорту діяльність без втоми та протистояти їй коли вона може виникнути. Витривалість специфічна у вигляді м'язової роботи.

Витривалість у Футболі Методика тренувань витривалості у футболі побудована, звичайно, переважно на аеробних навантаженнях. Щоденні довготривалі заняття бігом розвивають як загальну, серцево-судинну витривалість, так і спеціальну - бігову та стрибкову.

Витривалість у баскетболі Витривалість - одна з головних складових.

Витривалість у боксі У світі боксу поширені вправи, що виконуються з різними навантаженнями, як їх ще називають - "гальмами". При цьому боксер просто повинен викладатися на повну. Плюсом таких тренувань є й важливий психологічний чинник. Боксер після подібних тренувань і в реальному бою буде налаштований на більш високий результат. А ось плавання, біг, веслування, згідно з дослідженнями, не можуть достатньо впливати на витривалість. У порівнянні з тренуваннями з обтяженнями вони менш ефективні.